Як плисти швидше на змаганнях. Як покращити результат у плаванні кролем? порад, які вміють плавати: Поліпшення техніки плавання для «середничків»

В басейні. Він має кілька серйозних переваг перед відкритими водоймами.

Спокійна вода. Навіть невеликі хвилі зроблять ваше навчання набагато складнішим.
Чиста вода. Спочатку ви періодично сьорбатимете її носом і ротом. Краще ковтнути води з хлоркою, ніж із якоюсь інфекцією.
Бортики та пристрої для плавання. Для виконання різних вправвам потрібно буде триматися за край басейну та використовувати дошки та колобашки, які є в будь-якій такій установі.
Наявність інструкторів. Ви не втопитеся. В будь-якому випадку.

Що взяти із собою у басейн

Якщо ви вперше йдете в басейн, обов'язково візьміть із собою:

медичну довідку;
купальник чи плавки;
рушник та гель для душу/шампунь;
шапочку для плавання;
гумові чи пластикові тапки;
окуляри для плавання.

1. Видих у воду

YouTube-канал Sikana English

Надягніть окуляри. Перевірте, щоб вони щільно прилягали до обличчя. Якщо залишаться щілини, у них заллється вода і буде дуже неприємно.
Встаньте поруч зі стінкою басейну, покладіть руку на борт. Зробіть глибокий вдих ротом.
Опуститеся під воду і повільно випустіть повітря на три рахунки. Можете робити це тільки через ніс або через ніс та рот одночасно.
Випливіть і знову зробіть різкий глибокий вдих ротом.
Повторіть вправу 10-12 разів.

2. Поплавок

YouTube-канал Global Triathlon Network

Обов'язково виконайте цю вправу, якщо боїтеся занурюватися у воду. Воно допоможе відпрацювати дихання та відчути себе.

Надягніть окуляри. Зробіть глибокий вдих і пориньте у воду.
Підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками та спокійно опускайтеся на дно басейну, повільно видихаючи носом та ротом.
Коли досягнете дна, піднімайтеся до нового вдиху.
Повторіть 10 разів.

3. Видих у воду з рухом ногами

YouTube-канал SwimUP RUS

Надягніть окуляри. Візьміться за край басейну, випряміть руки та ляжте на воду.
Зробіть вдих ротом, опустіть голову вниз і видихніть у воду три рахунки.
Під час видиху працюйте ногами. Здійснюйте рухи від стегна, ноги тримайте практично прямими, але без закріпачення в . Відтягніть шкарпетки, стопи трохи загорніть усередину, великими пальцямидруг до друга.
Підніміть голову над водою, вдихніть і знову опустіть обличчя у воду.
Повторіть 10 разів.

4. Видих біля бортика з розворотом убік

Надягніть окуляри. Візьміться за борт басейну правою рукою, ліву притисніть до боку, ляжте на поверхню води.
Зануріть обличчя у воду і видихніть на три рахунки. Важливо не утримувати дихання у воді, а постійно випускати повітря.
Поверніть корпус і голову вліво, підніміть обличчя над поверхнею води та зробіть глибокий вдих. Не задирайте голову: праве вухо має залишитися у воді.
Опустіть обличчя назад і повторіть.
Виконайте 10-12 разів, потім зробіть те саме, змінивши руку.

Як рухатися з видихом

Тепер, коли ви досить розслабилися у воді і навчилися видихати в неї, настав час освоїти рух з видихом. Ми покажемо вправи освоєння базового стилю плавання: кролю на грудях.

1. Плавання на ногах

YouTube-канал SPORTLIFECLUB

Надягніть окуляри. Візьміть дошку для плавання за нижній край.
Випряміть руки, ляжте на воду.
Просувайтеся вперед за рахунок роботи ніг. Рухайте від стегна, м'яко та вільно.
Дихайте як під час вправи "Видих у воду з рухом ногами": глибокий різкий вдих над поверхнею, плавний повільний видих з обличчям у воді.
Пропливіть так 100 метрів. Відпочивайте, коли потрібно.

2. Вдих убік

YouTube-канал Love Swimming

Під час плавання голова не повністю виходить із води. Це забезпечує обтічність та скорочує час на вдих. допоможе вам відпрацювати правильне положенняголови в русі.

Надягніть окуляри. Правою рукою візьміть дошку за далекий край. Ліву притисніть до тіла.
Зробіть плавний видих у воду, працюючи ногами.
Поверніть корпус і голову вліво, убік притиснутої руки, підніміть голову з води та зробіть вдих. Не піднімайте голову надто високо: праве вухо залишається у воді.
Знову опустіть обличчя у воду і на видиху просуйтеся за рахунок роботи ніг.
В кінці доріжки змініть руки: тепер ви триматиметеся за дошку лівою рукою і повертатимете корпус і голову для вдиху вправо.
Пропливіть по 100 метрів із кожної руки.

3. Вдих на кожне гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

Надягніть окуляри. Візьміть дошку для плавання лівою рукою за нижній край.
Ляжте на воду, . Опустіть обличчя у воду, видихайте, працюйте ногами.
Зробіть гребок правою рукою. Коли рука вийде з води поруч із вашим стегном, поверніть корпус і голову вправо, висуньте обличчя з води та вдихніть. Потім знову опустіть його у воду та зробіть видих. Повторіть.
Пропливіть 100 метрів. Щоразу наприкінці басейну міняйте руку.

4. Вдих раз на три гребки

Надягніть окуляри. Зробіть гребок правою рукою з вдихом, як у попередній вправі. Слідкуйте, щоб голова не повністю піднімалася над водою, розвертайте тіло убік.
Опустіть обличчя у воду. Під час видиху зробіть гребок лівою рукою, а потім правою. Не піднімайте обличчя із води, видихайте.
Одночасно з наступним гребком лівою рукою розгорніть тіло та голову вліво, підніміть голову та зробіть вдих.
Опустіть обличчя у воду і виконайте гребок правою, а потім лівою. Наступний вдих зробіть з правої сторони. Таким чином, ви щоразу вдихатимете з іншого боку.
Пропливіть 100 метрів. Можете розпочати вправу з дошкою, а коли звикнете, плавати без неї.

Як швидше навчитися плавати

Не напружуйтесь. Ваше тіло має бути розслабленим, рухи – вільними та плавними. Поки ви напружуєтеся, ви тонете і витрачаєте на рух набагато більше сил, ніж потрібно.
Не забувайте про ноги. Часто новачки пливуть на одних руках, а нижні кінцівкипрактично не працюють. Слідкуйте, щоб останні теж брали участь у русі. Спробуйте рахувати удари ногами. Наприклад, робіть по три удари на кожне гребок.
Освойте техніку. Навіть якщо ви плаваєте для душі, а не для рекордів, перегляньте техніку плавання у вибраному стилі. До деяких тонкощів ви не дійдете самостійно. Правильна техніка допоможе вам плавати швидше та отримати більше задоволення від занять.

Геннадій Турецький, тренер легендарного російського плавця Олександра Попова, якось сказав: «Швидкість – найцінніша річ у плаванні, це саме те, чого ми всі намагаємося досягти». Не існує золотих медалей і світових рекордів ні для тих, хто може пливти повільніше за всіх, ні для тих, хто має найкращою технікою, ні для тих, хто носить найдорожчий гідрокостюм. Перемога, золота медаль, світовий рекорд – це все питання вашої швидкості.

Сім золотих правил високої швидкості

1) Швидко тренуйся, щоб плисти швидко – включайте тренування на розвиток швидкості у вашу програму щотижня.

2) Чим швидше ви хочете плисти, тим розслабленішим потрібно залишатися. Єдина різниця між плаванням швидко та повільно – швидкість. А швидкість не має нічого спільного зі стиснутими зубами та напруженими м'язами.

3) Швидко – це справді швидко. 90% від максимуму – це не швидко. 95% – це теж не швидко. Тільки 100% – це по-справжньому швидко. Ви не стаєте швидшим, якщо проводите тренування на швидкість з близькими до максимуму зусиллями. Ви стаєте швидше, тільки якщо пливете на найкращій швидкості, яку коли-небудь досягали.

4) Думайте швидко, щоб плисти швидко. Приготуйтеся ментально до високої швидкості, налаштуйтеся перед тренуванням. Прокручуйте в голові слова, які асоціюються з величезною швидкістю.

5) Швидкість від борту до борту. Найшвидші плавці світу зазвичай досягають своєї максимальної швидкостіраніше, ніж противники. Іншими словами, прискорення дуже важливе для них. Також вони завершують гонку на високій швидкості, що не менш важливо. Якщо ви тренуєте швидкість, працюйте над нею від борту до борту: максимальний старт – максимальний фініш.

6) Кількість який завжди перетворюється на якість. Мета швидкісних тренувань – розвивати швидкість. Збільшення кількості подоланих відрізків та загального обсягу швидкісної роботи на шкоду якості цієї роботи розвине лише здатність пливти повільніше. Кожен відрізок має долатися на максимальній швидкості.

7) Зберігайте правильну технікуна швидкості. Висока швидкість не є виправданням, якщо ви забуваєте технікою.

Killer Kick Set

Найшвидші плавці – дуже сильні кікери. Надзавдання цього сета допомогти плавцю максимально скоротити різницю між часом, за який він долає 50 метрів на ногах та 50 метрів своїм стилем.

Частина 1 - пошук ліміту швидкості

Плавець має пропливти 50 метрів тим стилем, яким краще плаває. До часу, що вийшов, додайте 15 секунд.
- Тепер плавець на ногах має подолати 50 метрів швидше, ніж кращий час+15 секунд.
- Заберіть одну секунду (має вийти найкращий час+14 секунд)
- Мета - пропливти швидше ніж найкращий час +14 секунд
- Відніміть ще одну секунду (має вийти найкращий час +13 секунд)
- Мета вже випливти з нового часу
- Віднімайте таким чином по секунді, поки плавець не торкнеться бортика точно в призначений час. Це і буде його ліміт швидкості плавання на ногах.

Частина 2 – тренування на ліміті швидкості

8 відрізків по 50 на ногах, дотримуючись свого індивідуального ліміту швидкості. На кожен відрізок дається 2 хвилини, включаючи відпочинок та час плавання. Щоб урізноманітнити вправу, додайте .

Over/Under Set

Суть сета полягає в наступному: ви повинні прагнути подолати ваш старий найкращий час на дистанції за допомогою більш коротких дистанцій. Допустимо, щоб покращити ваш старий результат, вам потрібно пропливти 100 метрів за 60 секунд і ви прагнете цього результату. ТодіOver/ Under Set буде виглядати таким чином:

Розминка
- 2 відрізки по 25 метрів, 15 секунд на відрізок
- 2 відрізки по 30 метрів, 18 секунд на відрізок
- 100 метрів пропливіть у спокійному темпі, трохи розтяжки
- 2 по 40, 24 секунди на відрізок
- 2 по 50, 30 секунд на відрізок
- 200 метрів пропливіть у спокійному темпі, розтяжка
- 2 по 55, 33 секунди на відрізок
- 2 по 60, 36 секунд на відрізок
- 300 метрів спокійного плавання та розтяжка
- 1 відрізок 70 метрів за 42 секунди
- 1 відрізок 80 метрів за 48 секунд

Таким чином, ви поступово підбираєтеся до того, щоби пропливти 100 метрів за хвилину. Ключовий моментполягає в тому, що плавець повинен отримувати стільки відпочинку між відрізками, скільки необхідно вкластися в заявлений час.

8-10-12-14-16

Ви також можете використовувати інші числа, залежно від рівня підготовки. Головне – принцип. Перед початком цієї сесії потрібно добре розім'ятися та потягнути м'язи. А принцип вправи наступного:

Ви робите 8 гребків на максимально вам швидкості, на повну міць, потім пливете до кінця басейну в спокійному темпі
- Знову гребки на максимальній швидкості, вже 10 штук, а потім знову розслаблюєтеся і допливаєте басейн
- 12 гребків на максимумі - спокійно допливаємо
- 14 гребків на максимумі – до кінця басейну відпочиваємо
- 16 гребків на повну силу, допливаємо басейн, потім ще 100-200 метрів спокійного плавання
- повторюємо сесію 2-4 рази

Можливо безліч варіацій цієї вправи. Наприклад, можна додати старт із тумби, виконувати вправу з лопатками (тут слід бути дуже обережним, використовувати лопатки невеликого розміру), використовуйте різні точки в басейні для старту. Ця вправа дозволяє вам відточувати майстерність старту та вибухову силуривка.

Dive Cones

Це змагальна вправа, яка сприяє емоційному розвантаженню після довгих важких тренувань.

Розбийте плавців по парах так, щоб у кожній двійці були спортсмени з рівними можливостями. Перший плавець працює 10 секунд на максимумі, прагнучи подолати максимальну відстань за цей час, другий йде за ним бортиком і ставить позначку на тій точці, де його партнер закінчив рух. Потім він вже сам прагне перевершити досягнення першого спортсмена.

Пропонуємо такі мережі:

5 відрізків по 10 секунд, кожен наступний відрізок потрібно перевершити свій результат чи результат партнера
- 4 по 15 - також намагаємося покращити результат
- 3 по 20 - знову ж таки прагнемо кращого
- 2 по 25 - так само пливемо швидше
- 1 по 30

Чому це працює?

Вправа пробуджує дух змагання в спортсменах, що змушує їх викладатися дійсно на 100%
- Вправа дає плавцю зрозумілу, відчутну мету - перевершити досягненняпартнера
- Розвиває командний дух
- Знімає напругу від довгих спортивних зборів

Варіації цієї вправи: спортсмен повинен рахувати кількість гребків під час вправи, також можна влаштувати змагання серед усіх членів команди, переможцем буде той, хто відсуне планку на велику дистанцію.

Super Sixties

Це звичайні відрізки по 60 метрів. Чому 60? Найкращі тренеривважають цю дистанцію ідеальною для тренування швидкісних якостей. Вона досить довга, щоб спортсмен міг розвинути здатність підтримувати максимальну швидкість, причому досить коротка, щоб сприяти розвитку швидкісних якостей, а чи не витривалості.

Приклад:

Сет 6 по 60 на максимальній цільовій швидкості. Між кожним відрізком – розслаблююче плавання, щоб відновити дихання та пульс. Потрібно давати стільки відпочинку спортсмену, скільки необхідно, щоб він міг плисти наступний відрізок не гірше за попередній.

Доступні різні варіантивідрізків по 60: ви можете стартувати з тумби, робити поворот, потім допливати 10 метрів, що залишилися, або стартувати на позначці в 10 метрів, потім після повороту допливати 20 метрів. Ви можете починати з будь-якої позначки у басейні, залежно від завдань.

Якщо ваше завдання – розвинути швидкість, то ці п'ять вправ – відмінний варіант для ваших тренувань.

Можливо, вам сподобаються ці статті:

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

Тренування для кращого півтинника кролем

50-метровий спринт спочатку задіює дві з трьох енергетичних систем, доступних людському тілу. Накопичена та анаеробна енергії – це два основні шляхи доставити в м'язи необхідні для вибухової сили речовини (аденозин трифосфат). Проте наприкінці дистанції на 50 метрів, коли результат запливу практично визначений, аеробна енергія починає діяти. Тому і ця система має значення у спринтерських перегонах.

Всі три системи енергопередачі мають здатність адаптуватися під навколишні обставини, коли вони схильні до стресу якийсь час у цих обставинах. Це означає, що для поліпшення ан аеробних систем, спортсмен повинен тренуватися у стресових обставинах Те саме і з аеробною системою.

Постачання накопиченої енергії (АТФ і креатин фосфат) з максимальною реалізацією триває приблизно 8-10 секунд. Важко сказати, скільки ще цього ресурсу може згенеруватися, тренуючи тіло в стресових ситуаціях (алактне тренування) або застосовуючи креатин (що дуже суперечливо), але обсяг цієї енергії може точно збільшитися. Алактне тренування з плавання полягає в повторенні максимального навантаження протягом 8-10 секунд, щоб тілу не потрібно було запускати виробництво АТФ, після чого повинен обов'язково слідувати належний час відновлення для накопичення нового запасу накопиченої енергії. Час відновлення – приблизно 30 секунд.

Розвиток іншої анаеробної енергетичної системи, виробництва АТФ (анаеробний гліколіз), яка починає діяти після 10 секунд максимального навантаження приблизно до хвилини, відбувається шляхом так званих лактатних тренувань. Такі тренування включають повторення максимального навантаження довше 10 секунд (приблизно хвилини) з інтервалом, достатнім для того, щоб аеробна система не встигла запуститися. Цей інтервал відпочинку зазвичай становить 1-3 хвилини, залежно від тривалості максимального навантаження. Ця частина анаеробної системи не покращується при зростанні темпів виробництва АТФ, якого дорівнює кількість тренованих і нетренованих м'язах, проте вона покращується за допомогою поліпшення здатності накопичувати молочну кислоту. Вивільнення іонів водню як продукту анаеробного гліколізу знижує рівень рН тіла. Лактатні тренування покращують здатність м'язових клітинвиводити іони водню. Людське тіло має дуже слабку толерантність до змін рН (окислення) і якщо тіло стає занадто сильно «окисленим», то м'язові скороченнясильно слабшають. Спортсмени знають це почуття надто добре…

Найшвидший і найпростіший спосіб підняти рівень рН і повернути його в нейтральний стан - збільшити темп дихання, видихаючи більше вуглекислого газу. Ось чому плавцям не обов'язково багато дихати на початку дистанції, але чим ближче до кінця, тим швидше падає рН і виникає кисневе голодування (або перенасичення вуглекислим газом).

Оскільки аеробна енергетична система ( аеробне дихання) вступає в дію до кінця 50-метрівки, плавці повинні розвивати в тому числі і цю систему. Занадто велика кількість тренувань, спрямованих на розвиток цієї системи, може згубно вплинути на техніку спринтера і змінити будову м'язів у бік збільшення повільних волокон, які необхідні для витривалості. Зазвичай спринтери присвячують розвитку аеробних систем початок сезону, а в середині і ближче до кінця - займаються переважно анаеробним навантаженням.

Усі три енерго-системи людини можуть розвиватися залежно від особливостей тренувань, проте факт залишається фактом – маса та склад м'язів багато в чому залежать від везіння (чи невдачі) спринтера. Переважна більшість швидких волокон означає здатність генерувати значно більше сили, ніж повільних волокон. Види швидких м'язових волоконвідновлюються не так швидко, як повільні, тому спринтери не можуть підтримувати високу швидкість довгий час. Усі плавці мають певну кількість і тих та інших волокон, що визначає їх здібності. Згодом і в процесі тренувань одні волокна можуть перетворюватися на інші.

Плавання унікальне в тому, що в ньому представлено парадоксальний зв'язок між масою м'язів та швидкістю. Через надзвичайно чутливий зв'язок між будовою тіла плавця і лобовим опором, більше – далеко не завжди означає швидше. Насправді, на дистанціях більше 50 метрів, більше, навіть якщо це означає сильніше, дуже часто повільніше. Силові тренуванняу плаванні - одна з найбільш суперечливих тем, тому що сповнена парадоксів і дивацтв.

Нарешті, через значний вклад роботи ногами у швидкість плавця, є ряд виняткових спринтерів (від слова виняток), у яких м'язи не обов'язково складаються зі швидких волокон, але вони пливуть дуже швидко. Так, швидкість роботи ногами при відпрацьованій техніці може визначити дуже гарний результату спринті.

Насамкінець, якщо ваша мета – стати кращим спринтером, то не важливо, якими анатомічними та фізіологічними якостями ви обдаровані – спочатку оволодійте високооктановою технікою спринту. Тоді, тренуйте вашу анаеробну систему, не забуваючи і про аеробну (в міру). Вам знадобляться усі три. Далі, нарощуйте силу поза водою, але не перекачайте. І нарешті, працюйте над технікою швидких ніг, вони найбільше помітно покращать ваш результат.

Стаття підготовлена та переведена на сайт з використанням матеріалів з ресурсу: SwimSwam.com

Копіювання, розповсюдження та передрук інформації, доступної на нашому сайті, заборонено. Ігнорування цього пункту є порушенням законодавства про авторське право. З появою наших матеріалів на інших сайтах ми будемо змушені звернутися до суду. Авторські права захищені.

Підлітку - відповідь проста: вирушити в басейн до інструктора з плавання.

Плавання сьогодні стало найпопулярнішим видом спорту. Незалежно від того, скільки вам років, якої ви статі та до якої вагової категоріїНалежіть, ви завжди можете навчитися плавати з нуля або вдосконалити свої навички. Чим плавання притягує та приваблює? водою. Робота з водою приносить своєрідне задоволення та заспокоєння, дозволяє активно займатися своїм фізичним здоров'ям, не відчуваючи при цьому особливих фізичних навантажень. Ми тренуємо м'язи і при цьому отримуємо задоволення.

Стиль плавання

Є стиль плавання, який відомий людству вже не одне століття і з'явився він серед найперших різновидів плавання. Це кроль. Плавати кролем європейці навчилися лише у 19 столітті, але одразу ж оцінили усі переваги цього стилю. Завдяки особливим комбінаціям рухів рук та ніг ви можете розвинути пристойну швидкість.

Час, природно, вносив свої невеликі корективи, і сьогодні принцип плавання кролем можна порівняти з вільним стилем. Їх характеристики схожі, але результат виходить трохи різними. Що таке кроль?

Кроль – це швидкий стиль плавання, який має на увазі під собою симетричні поперемінні рухи лівої та правої руки, а також рухи ніг, які нагадують ножиці.Пловець під час плавання в цьому стилі знаходиться в положенні обличчям донизу. Цей стиль дозволяє розвивати значну швидкість – у кілька гребків уперед ви долаєте значну відстань, і саме тому безліч сучасних спортсменіввіддають перевагу цьому стилю.

Важливість професійного підходу

Отже, почнемо з питання, як швидко навчитися плавати. Не хвилюйтесь про те, що у вашому віці вчиться такому заняттю пізно. Це помилка. Навчитися плавати, а також робити це швидко можна завжди. Ось тільки скільки часу ви на це витратите – рік чи місяць – залежить від кількох обставин. Налаштуйтеся на те, що на вас чекає посилена робота. Але для того, щоб результат не забарився, потрібно все робити правильно. Це означає, що вам потрібно займатися в басейні під наглядом професійного тренера.

Якщо ви вирішили, що хочете плавати кролем, саме тренер розповість вам про всі секрети цього стилю і розповість про тонкощі того, як освоїти цю науку швидко за достатньо короткий строк. Для кролю характерна особлива система гребка, а рухи рук та ніг мають бути систематизовані. Від цього залежить не тільки те, як швидко плавати ви будете, а й те, скільки зусиль докладете в цій справі, а відповідно, на скільки швидко втомитеся.

Як плавати кролем

Отже, перейдемо безпосередньо до техніки та специфіки цього стилю плавання. Якщо ви зовсім не вмієте плавати, вам необхідно розуміти, що вода – це чужорідна для нас стихія. Потрапляючи в водне середовище, наше тіло змінює спосіб своєї поведінки, намагаючись пристосуватися. Тому спочатку слід зрозуміти, які емоції викликає у вас занурення у воду. Для цього перед початком тренування увійдіть у воду та спробуйте зрозуміти, як у воді рухається саме ваше тіло. Це допоможе почуватися природніше і додасть вам впевненості. Самий популярний виглядкроля - це плавання на грудях, обличчям униз. Це говорить про те, що вам необхідно навчитися правильно дихати у такому положенні.А саме – видихати у воду. Спочатку це буде складно, але тренування зроблять свою справу і для вас це стане природним процесом. Просто пам'ятайте, що правильне диханнязабезпечить вам комфортне та швидке плавання, а це гарантує вам задоволення від усього процесу. Крім того, не варто думати, що після того, як тренер озвучить вам всі теоретичні аспекти, ви неодмінно попливете. Освоїти одночасну техніку руху ногами, руками, корпусом, голови, а також слідкувати за диханням на перших етапах досить складно. І тому грамотний спеціаліст запропонує вам освоювати кожен елемент окремо, поступово з'єднуючи їх у комплекс.

Якщо розглядати рух рук і ніг як систему, її можна розділити на кілька етапів:

Занурення руки у воду та наплив. Цей етап має на увазі під собою такі дії:
- Занурюємо зігнуту в лікті руку у воду під гострим кутом до плеча;
- Плечо залишається над поверхнею води: саме на нього здійснюється все основне навантаження, воно занурюється у воду в останній момент;
- Під водою лише на рівні грудей рука розпрямляється і наступає наступний етап рухів.
Опорна частина гребінця. Для того щоб правильно організувати свої дії, необхідно зігнути руку в лікті так, щоб він утворив тупий кут;
Основна частина має на увазі згинання руки в такому положенні, щоб між плечем і передпліччям знаходився кут в 90 градусів. Після поштовху руку слід випрямити для переходу до наступного етапу;
Вихід із води. Ця фаза починається тоді, коли випрямлена рука плавця досягає рівня тазу. Інша рука в цей момент готується до гребка і, занурюючись у воду, виводить із води плече, передпліччя та кисть руки, що знаходиться на етапі виходу з води.
Пронос над водою. Цей етап більш ніж простий. Все, що вам необхідно зробити, - це зігнути трохи руку в лікті, підняти його, а кисть розташувати максимально близько до поверхні води.

Ноги в цей час також не залишаються без діла. Їхні рухи нагадують рух ножиць з амплітудою в чверть вашого зростання. За 1 гребок рук ноги можуть здійснити від 2 до 4 активних рухів. І, звичайно ж, не забуваємо, про дихання.

Якщо ви хочете навчитися плавати ще швидше, побивши всі свої попередні рекорди, то вам доведеться добре попрацювати над технікою плавання і психологічним настроєм, щоб виявляти високий рівень дисципліни на тренуваннях. Але найважливішим аспектом є все ж таки техніка і її слід освоїти в першу чергу, інакше ви ризикуєте марнувати час. Якщо ви хочете швидше навчитися пропливати на секунди або навіть хвилини швидше, ніж звичайно, то починайте з першого кроку, описаного трохи нижче.

Кроки

Частина 1

Робота над покращенням техніки

Зниження гальмування.Плавці найчастіше фокусуються на тому, як плисти швидше, але не на тому, як рухатися крізь воду з найменшим гальмуванням, що є одним з основних прийомів збільшення швидкості. Пам'ятайте, що гальмування знижується тільки за допомогою відповідної техніки, але не могутньої сили. Існує кілька способів зниження гальмування, таких як покращення рівноваги у воді або шляхом витягування тулуба у воді.

РАДА ФАХІВЦЯ

Колишній плавець

Алан Фан займався плаванням понад 7 років, під час навчання у старшій школіта коледжі. Спеціалізувався на плаванні брасом та брав участь у таких змаганнях, як Speedo Championship Series, чемпіонати штату IHSA (Іллінойської асоціації старших шкіл) та чемпіонати Illinois Senior and Age Group.

Колишній плавець

Повільно видихайте у воду.Алан Фан, колишній плавець, каже: «Багато плавців затримують подих, коли обличчя опущене у воду, але насправді це забирає більше часу, оскільки коли ви повертаєте голову, щоб вдихнути, вам доводиться видихати і лише потім вдихати. Згодом це знизить вашу швидкість. Натомість намагайтеся постійно видихати повітря, коли ваше обличчя знаходиться у воді, і тоді, коли можна буде вдихнути, ви тільки вдихатимете».

Поліпшіть свою рівновагу.Рівнавага служить одним із наріжних каменів зниження злощасного гальмування. Рівнавага у воді полягає у досягненні самого горизонтального положення, яке ви тільки можете досягти. Адже не даремно всі торпеди рухаються крізь воду суто горизонтально, що дозволяє досягти максимальної швидкості. Вертикальний підйом тулуба призводить до більшого опору з боку води, змушуючи ваші м'язи працювати на зношування.

Стилі плавання брасом і батерфляєм входять до розряду винятків, тому що ваше тіло рухається хвилеподібно.

Витягайтесь у довжину.Намагайтеся витягнути хребет якнайдовше під час руху у воді. Чим більше ви витягнетеся, тим менше турбуленції ви залучаєте у своє плавання, тим самим знижуючи гальмування. Наприклад, коли ви пливете кролем, вам слід закидати гребкову руку далі вперед, витягуючи цим хребет уздовж руху тіла.
- Подумайте, якщо ви проведете по воді голкою те, наскільки легко вам рухатиме своєю рукою, а потім візьміть в руки ганчірку і проробіть те саме. Зауважте, скільки опору води бере на себе ганчірка своєю незграбною формою.
Відштовхуйтеся ефективно!Коли ви відштовхуєтеся ногами, то не слід висовувати їх з води або тримати їх глибоко внизу, так як і те, й інше виведе вас з рівноваги.

Поліпшіть свій поступальний рух уперед.Ця порада зовсім не означає, що вам необхідно збільшити м'язову масуі стати сильнішими. Вам просто слід відпрацьовувати правильну техніку кожного гребка. Пам'ятайте, що всього лише 10 % швидкості видобувається ногами, тоді як рукам доводиться виконувати левову частку всієї роботи, тому вам слід добре подбати про свої гребки. Слідкуйте, щоб ноги не сповільнювали вас, а допомагали швидше рухатися вперед.

Використовуйте свої сторони.Не бійтеся перекочуватися з одного боку на інший під час гребків руками. Даний метод допоможе вам задіяти ці масивні м'язи спини, а також отримати більше користі з плечової сили. На те, щоб звикнути до такого способу плавання, знадобиться деякий час, але повірте, це варте того, оскільки ви незабаром зможете плавати набагато швидше.

Не забудьте про м'язи кори.Кор включає м'язи спини, стегон та тулуба. Дані групи м'язів мають особливу важливість, коли ви перекочуєтеся з боку в бік у воді. Спочатку вам здасться дивним приділяти більшу увагу м'язам тулуба, ніж рукам і ногам. Цілком спрямовано напружуйте їх, щоб підтримувати і тіло в рівному положенні.

Уявіть, що рука – це якір.Для збільшення своєї швидкості вам необхідно зберігати руки, лікті та передпліччя на одній лінії, звертаючи їх назад, що допоможе вам у плаванні на спині. Закидайте руки так, ніби вони є якорями, що чіпляються за воду попереду і допомагають переміщати ваше тіло у воді.

Зберігайте голову у нейтральній позиції.Для того, щоб плисти якнайшвидше, вам необхідно тримати голову в нейтральній позиції, звертаючи погляд униз на воду і не піднімаючи голову вгору. Підняття голови вгору автоматично занурить стегна глибше у воду та збільшить гальмування. Розслабте шию, дивіться вниз і не піднімайте голову. Пам'ятайте, що все тіло неправильно бути горизонтальним, як голка або торпеда.

Злегка розчепіруйте пальці, коли пливете.Злегка розчепірюючи пальці, замість стиснення їх щільно разом, ви створюєте невидиме павутиння води, що дозволяє відтворити 53% більше потужності. Ідеальна відстань між пальцями буде 20–40 % від діаметра ваших пальців. Поодинці цей метод великої ролі не зіграє, але допоможе вам стати швидше разом з іншими прийомами.

Частина 2
Як плисти швидше на змаганнях
1. Уникайте неправильних розворотів.Якщо ви навіть плаваєте не на змаганнях, а на тренуванні, то вам все одно слід уникати неправильних розворотів, інакше ви ризикуєте придбати шкідливу звичку, якої потім буде важко позбутися навіть на змаганнях. Адже ви точно не хочете бути дискваліфікованим за невиконання дотику бортика двома руками через недбале до цього ставлення на тренуваннях.
  
  Наближуйтесь до стіни швидко та стрімко.Багато плавців ставляться до стіни, як до місця відпочинку, хоч він і триває частку секунди. Однак, якщо ви хочете досягти успіху, то вам не слід піддаватися такому способу мислення. Наближуйтесь до стіни швидко, зберігаючи голову внизу протягом кількох гребків, крім брасу, що допоможе вам вирватися вперед та продемонструвати найкращий результат.
  
  Добре відштовхуйтеся від стіни.Відштовхніться від стіни, щоб не втратити набрану швидкість. При плаванні брасом навіть виконання одного такого поштовху може подарувати вам кілька секунд. Продовжуйте витягуватися вздовж руху тіла у воді, і ви пливтимете так швидко, як ніколи.
  
  Пливіть дельфіном під водою.Після здійснення потужного поштовху виконуйте хвилеподібні рухи у стилі дельфіна під водою, що допоможе вам плисти ще швидше. Ймовірно, цю техніку слід обговорити з тренером, тому не всім при цьому вдається прискоритись. Загальна порада така - спливайте на поверхню, як тільки відчуєте, що сповільнюєтеся, або як тільки пропливете близько 15 метрів.
Частина 3
Будьте наполегливим
1. Запишіться у команду з плавання.Пошукайте плавальні кружки у себе в місті. Дізнайтеся про ціни та час занять та необхідне обладнання. Якщо ви не є членом жодної команди, то вам рекомендується все ж таки піти і записатися в якусь із них, тому що тренування в колективі будуть служити для вас сильнішим мотиватором і приносити найкращі результати. А також тренер підкаже вам, що потрібно виправити щодо техніки плавання.
  - Якщо ви вступите до плавального колективу, то вам слід не пропускати тренування та дотримуватись щоденного розпорядку занять.
  - Завжди прагнете досягати нових висот. Робіть запливи з 5-ти секундною перервою.
2. Беріть участь у тренувальних змаганнях.Якщо ви є членом команди, то вам часто доведеться брати участь у таких змаганнях. Практика показує, що плавці досягають більш значних результатів на такого роду змаганнях, ніж на звичайних тренуваннях, тому що їх мотивує жага до перемоги, а ще більше - уникнення ганебної поразки перед своїми товаришами.
  
  Ходіть на семінари з плавання.Семінари зазвичай проводяться за участю знаменитих плавців сьогодення та минулого, які поділяться деякими секретами своєї майстерності. Хоча такого роду семінари і можуть обійтися вам у круглу суму, ви ніколи не пошкодуєте про витрачені кошти та час на уроці у знаменитого плавця чи тренера.
  - Ви також можете записати на відеокамеру те, як ви пливете, а потім разом із тренером обговорити можливості покращення вашого стилю. Повірте, навчитися добре плавати без сторонньої допомоги - ой, яке непросте завдання.
3. Вивчайте мистецтво плавання за допомогою різних ресурсів.Читайте книги, журнали, дивіться фільми про те, як плисти краще та швидше. Постарайтеся знайти книги про відомих плавців світу цього, таких як Майкл Фелпс, Райан Лохте та Міссі Франклін, успіх яких може надихнути і вас на нові подвиги.
  
  Ходіть у тренажерний зал.Хоч і плавальне тренування дуже важливе, вам також слід розбавляти різноманітність фізичних вправза допомогою різних тренажерів. Намагайтеся більше бігати, закачувати м'язи кора, іноді піднімати ваги, робити присідання та виконувати стрибки, що допоможе побудувати необхідні м'язи для успішного плавання.
  
  Нехай люди, які вас оточують, служать джерелом мотивації.Якщо ваш друг плаває швидше за вас, то постарайтеся почати плисти швидше за нього. Плавання в оточенні більше швидких плавцівштовхає вас на досягнення найкращих результатів.