Як і коли приймати креатин у порошку. Як правильно приймати креатин моногідрат у порошковій формі? Побічні ефекти на нирки та печінку

Розглянемо, що є креатин моногідрат. Креатин – це карбонова кислота, де є азот. Креатин здійснює енергетичний обмін у клітинах м'язів та нервів. Він відноситься до речовин натурального походження, тому не становить жодної небезпеки для людського організму. Його активно використовують як харчової добавкибагато бодібілдерів, важкоатлети, пауерліфтери. Креатин покращує зростання мускулатури, підвищує витривалість під час тренувань.
Для природного синтезу цієї речовини організму потрібні амінокислоти: гліцин, метіонін та аргінін. Середня кількість креатину, що міститься в тілі людини, – 120 грам. Він необхідний для повсякденного фізичної активності. Протягом доби організм використовує для потреб приблизно 2 грама речовини.

Запам'ятайте найголовніше: креатину моногідрат ніяк не допоможе вам набрати масу, він допоможе вам збільшити ваші силові показникиу вправах, що у свою чергу призведе до зростання м'язової маси
Фізична активність та інтенсивні тренування збільшують витрату креатину, тому його запас повинен постійно поповнюватися за рахунок внутрішнього синтезу цієї речовини та надходження будівельного матеріалуу вигляді білків із продуктами харчування.

Креатину моногідрат - натуральна субстанція, яка перетворюється в організмі людини на креатину фосфат. Креатину фосфат допомагає виробляти речовину аденозину трифосфат (АТФ). АТФ постачає енергію, необхідну скорочення м'язів.

Креатин моногідрат - найбільш ефективна та популярна форма креатину, яка використовується атлетами для збільшення м'язової маси, сили та витривалості.

Як працює креатину моногідрат?

Щоб зрозуміти, як працює креатину моногідрат, спочатку потрібно знати, що таке АТФ і що дана речовина дає. АТФ - це безпосереднє джерело енергії, яка потрібна на м'язових скорочень. М'язові волокна містять запаси АТФ, достатні лише для кількох скорочень, додатковий АТФ «черпається» із запасів організму. Креатину моногідрат перетворюється на креатину фосфат в організмі людини, підтримуючи запаси АТФ в організмі.
Як це проявляється у реальному житті? Володіння великими запасами АТФ може допомогти вам піднімати більшу вагу і робити більше повтореньз ним, забезпечуючи м'язи достатньою кількістю енергії, що швидко перетворюється, необхідної для максимальної продуктивності. Ви часто чули про це. Це називали «вибуховою енергією, вибуховим зусиллям».

АТФ - це джерело енергії, необхідний м'язових скорочень. У м'язових волокнах містяться запаси АТФ, достатні лише для кількох скорочень, решта черпається із запасів організму.

Як креатин впливає на м'язи?

Креатин затримує воду у м'язах, тобто накопичує її. Оскільки м'язи практично на 75 % складаються саме з води, при такому накопиченні вони візуально збільшуються. Ваші біцепси стають об'ємними та прокаченими.

Що стосується білка, завдяки креатину він швидше синтезується та доставляється у м'язи. До того ж, креатин допомагає людському організмукраще та швидше відновлюватися після активних тренувань.

Також креатин перешкоджає процесу катаболізму – руйнування м'язів у нічний час, коли тіло відпочиває.
Цікаво знати! В Університеті Саскачевана (Канада) було проведено дослідження, коли одній групі людей давали креатин, а другій – плацебо. Потім перед учасниками експерименту поставили завдання тренувати м'язову групуоднієї руки окремо по 2 рази на тиждень. Через 6 тижнів вчені порівняли результат, і виявилося, що у групі, яка приймала креатин, розмір тренованої руки збільшився значно, а ось учасники другої групи могли похвалитися малопомітним результатом.

Позитивний вплив

Досягнення високих результатіву спорті (особливо в силових видах) неможливо без відповідного постачання організму енергією, що одержується з АТФ (аденозинтрифосфату). Всі джерела органічного палива спочатку конвертуються саме в цю сполуку, яка при розпаді та забезпечує енергією організм. Креатин – безпосередній учасник виробництва АТФ.
Ось чому спортсмену необхідне залучення додаткового креатину моногідрату енергетичні процеси. Регулярний прийом атлетами препаратів із вмістом креатину супроводжується такими ефектами:

1. Збільшення сили. У бодібілдерів та пауерліфтерів потреба в АТФ під час тренувань збільшується у сотні разів. М'язові скорочення у атлетів відбуваються на піку можливої ​​інтенсивності, тому клітинам потрібні додаткові джерела енергії, якими їх забезпечує креатин.
2. Збільшення м'язової маси. Прийом креатину моногідрату разом із систематичними тренуваннями та спеціальним висококалорійним спортивним харчуванням може забезпечити атлетам приріст маси до 5 кг щомісяця.
3. Формування рельєфу. Креатин моногідрат, запасаючись у м'язових тканинах, приваблює більшу кількість рідини. Добре гідратовані м'язові волокнавиглядають більш округлими та рельєфними. Цей ефект особливо виразно помітний у м'язах пресу. До того ж креатин перешкоджає розпаду протеїну та сприяє його регенерації.
4. Збільшення внутрішньої секреції тестостерону та соматотропіну – анаболічних гормонів.
5. Часткову нейтралізацію молочної кислоти, що сприяє швидкій реабілітації спортсменів після інтенсивних тренувань та купує больові відчуття у м'язах після силових навантажень.
6. Протизапальна дія при артриті.
7. Зниження ризику ішемічних захворювань унаслідок покращення кисневого харчування.

Побічні ефекти креатину моногідрат

Креатин моногідрат - загалом, безпечна речовина, здатна викликати побічні ефекти лише у 4% випадків. Всі побічні реакції креатину оборотні і найчастіше бувають викликані не самою сполукою, а компонентами, що входять до складу креатинових препаратів.

Іншою причиною можливих побічних дій може бути вживання креатину у надмірних кількостях, що перевищують рекомендовані.
До побічних дій креатину належать:

• Набряки внаслідок затримки води у м'язах;
• Дегідратація, пов'язана з частковим зневодненням (основна частина рідини накопичується в м'язах, викликаючи відтік води з інших частин організму);
• Порушення травлення (гастроінтестинальний дистрес) – реакція виникає при збільшенні дозування;
• Судоми (виникають дуже рідко).

Види креатину

• Креатин моногідрат - користується популярністю у атлетів, які хочуть збільшити свою м'язову масу.
• Креалкалін – це суміш чистого креатину і лугу, допомагає нейтралізувати кисле середовище в шлунку.
• Креатин етил естер - поєднання креатину з ефіром (креатин етил ефір). Легко розчиняється у жирах завдяки ефіру у складі.
• Креатин ангідроус – простий креатин, від якого відокремлені молекули води.
• Креатин фосфат – ця форма виникла одночасно з речовиною креатин моногідрат. Правильне поєднання молекул креатину та фосфату дозволяє нейтралізувати дію молочної кислоти, яка є причиною м'язової втоми.
• Креатин цитрат – це вид, в якому до молекул креатину приєдналися молекули лимонної кислоти. Він добре насичує м'язи енергією.
• Креатин тартрат – це форма, в якій взаємоіснують молекули креатину та винної кислоти.

На сучасному ринку представлені різні видикреатину: креатин моногідрат, креалкалін, креатин етил естер, креатин ангідроус, креатин фосфат, креатин цитрат, креатин тартрат.

Тут перераховані далеко не всі види креатину, а лише найпопулярніші. Варто також відзначити, що найчастіше спортсмени використовують креатину моногідрат, оскільки він найбільш ефективний у плані підвищення витривалості та збільшення м'язової маси.

Цікаво знати! Ринок спортивного харчуваннясьогодні пропонує близько двох десятків видів креатину, але моногідрат є найоптимальнішим видом серед інших. Він не руйнується у воді та в шлунку, добре засвоюється і осідає безпосередньо у м'язах.

Застосування

Давайте розберемося, як приймати моногідрат креатину.
Креатин можна приймати і на постійній основі, проте більш доцільно вживати його у вигляді курсу тривалістю 2 місяці та відновного періоду тривалістю на місяць.
У тренувальні днікреатин рекомендується приймати по 5-10 г щодня, до та після тренування, спільно вживаючи протеїновий коктейльабо амінокислоти (у кількості не менше 5 г). У дні без занять рекомендується приймати препарат з ранку у тому ж дозуванні.

• Беремо банку з креатином, причому будь-якої фірми (рейтинг знайдете нижче)
• Наливаємо у склянку звичайної води. Краще, звичайно, не водопровідної, а якоїсь із пляшки.

Також замість води можна брати будь-який напій з високим вмістом цукру (Pepsi або Coca-Cola): цукор прискорює засвоєння креатину

• Беремо 5-10 г креатинового порошку і висипаємо у воду
• Заважаємо ретельно, дуже ретельно
• І випиваємо. Все це робимо за 15-20 хвилин до тренування і одразу після

Прийом креатину досить простий, необхідно розвести порошок у воді чи солодкому напої та випити.

Дозування креатину та методики прийому

Методика №1. Із завантаженням

У даній методиці прийом креатину проводиться курсами, які складаються із двох періодів/етапів.
Період завантаження:
Кератин у перший тиждень приймається по 5 грамів у перервах між їжею (чотири рази на добу). У дні тренування одну з порцій необхідно прийняти одразу після тренування (з чим це пов'язано – читайте нижче).
Період підтримки:
В решту часу креатин приймається по 5 г на добу. У дні тренувань – після закінчення тренування. А у відпочиваючі дні – вранці.
Також можливим є індивідуальний підхід. У тому випадку, якщо Вам з будь-яких причин не підходять стандартні дози, Ви можете використати формулу розрахунку дозування креатину, яка виглядає так:

• 300мг/кг маси тіла під час завантаження
• 30мг/кг маси тіла в період підтримки

Методика №2. Без завантаження

У цій методиці ставка робиться на рівномірний стабільний прийом креатину.
Приймається креатин один раз на день, по 5-6 грам. Як і в першому методі, у дні відпочинку приймати його рекомендується вранці, натщесерце, а в дні тренувань – відразу ж після тренування.
Якщо Ви приймаєте креатин, то (при використанні будь-якої методики) рекомендується розбавляти його солодким соком, домішувати креатин у Вашу порцію гейнера, або інший спортивної добавкиВи приймаєте. Це сприятиме покращенню засвоєння креатину Вашою м'язовою тканиною та посиленню його дії.
Якщо Ви віддаєте перевагу капсульованій формі - просто приймайте капсули креатину в дозуванні, що відповідає методиці, запиваючи його, так само, як і порошкоподібний - соком, або приймайте капсули безпосередньо після прийому ваших спортивних добавок.

Коли краще приймати креатин?

Час прийому будь-яких ліків або БАД-а є, в більшості випадків, дуже важливим нюансом, що мають вплив значною мірою на ефективність препарату, що приймається. Чи не є винятком і креатин.

Коли ж краще приймати креатин, на думку фахівців?

Тренувальні дні
Незважаючи на поширену рекомендацію, прийом креатину безпосередньо перед тренуванням є далеким від оптимального. Викликано це тим, що:

• організм перед тренуванням набагато менше «розташований» до транспортування креатину в м'язові волокна, оскільки енергетичний баланс у них і так перебуває в нормі.
• креатин, через особливості принципу дії, викликає дегідратацію, тобто видалення певних об'ємів рідини з організму, що аж ніяк не сприяє якісному проведенню тренувань і шкодить, значною мірою, серцево-судинній системі.

Ті ж аргументи роблять недоцільним прийом креатину протягом тренування.
Оптимальним же, згідно з усіма дослідженнями та особистими спостереженнями атлетів, є прийом його безпосередньо після тренування. У цей час стан скелетної мускулатури сприяє найбільш повноцінному засвоєнню добавки.
Дні відпочинку
У відпочиваючі дні прийом креатину не обмежений за часом, але фахівці все ж таки рекомендують приймати його в першій частині дня, а краще - вранці.

Тривалість курсу прийому

Курс прийому препарату може тривати до півтора-двох місяців, після яких бажано робити перерву.
Така необхідність пов'язана з тим фактом, що, незважаючи на відсутність будь-яких шкідливих ефектів, користь прийому креатину на постійній основі не приносить, а при тривалому прийомі креатину без перерв може виникнути несприйнятливість організму до препарату.
Залежність між прийомами креатину та їжі
Незважаючи на те, що креатин, загалом і в цілому, не має жодних дієтичних антагоністів, його все ж таки варто приймати між прийомами їжі. Пов'язано це з тим, що приймається креатин зазвичай у комплексі з так званими транспортними системами»(До них відносяться різні види спортивного харчування, вуглеводні напої і т.п.)

Коли та чому не варто приймати креатин?

Креатин вважається однією з найбільш нешкідливих харчових добавок спортивного характеру на ринку. Але в окремих випадках його застосуванням можуть бути викликані такі дискомфортні симптоми, як запаморочення, діарея та нудота.
Обмеження аудиторії прийому цього препарату дуже незначні:

• Креатин, як і більшість видів спортивного харчування, не рекомендується приймати дітям, жінкам у становищі.
• Також не рекомендований для прийому алергіками.
• За деякими даними, може викликати загострення астматичного синдрому, тому він не рекомендується до прийому, також, і людям із цим захворюванням.

Креатин протипоказаний для прийому дітям, а також жінкам у період вагітності та лактації.

Якщо Ви абсолютно здорові і входите в аудиторію прийому креатину, але зазнаєте будь-яких побічних дій – спробуйте поекспериментувати з дозуванням та формою випуску, а також різновидами.
За будь-яких серйозних побічних ефектів обов'язково зверніться до терапевта.

Форми випуску та різновиди креатину

На ринку креатин представлений у двох формах: порошкоподібна форма та капсули.
Капсули дорожчі через вкрай складну технологію виробництва, але й зручніші для прийому поза домом.
Порошок, навпаки, є дешевшим, але його, як Ви розумієте, необхідно розчиняти перед вживанням, що не завжди є зручним (особливо якщо Ви знаходитесь поза домом).
Втім, у цьому відмінності закінчуються. Принцип дії обох форм аналогічний.

Різновиди

На цей день налічується приблизно 20 різновидів креатину. Незважаючи на такий величезний достаток, найпопулярнішими формами креатину є креатин моногідрат та креатин гідрохлорид.
Лідером популярності на ринку є креатин моногідрат. Його ефективність та ККД вже давно доведені, і мають безліч підтверджень у вигляді наукових досліджень.

Креатин гідрохлорид, у свою чергу, одна з новітніх розробок, що претендують на більш високу якість та ефективність. Проте ці дані поки що не були підтверджені офіційними дослідженнями.

Як приймати креатин моногідрат?

Як правильно приймати креатин у порошку? Прийом креатину моногідрату в порошковій формі слід проводити, розводячи його в рідинах.
Нижче наведено послідовну інструкцію:

• Відміряйте необхідну дозу креатину за допомогою комплектної мірної тари, або за допомогою звичайної чайної ложки (чайна ложка з гіркою містить приблизно 5 грам порошку креатину, що дорівнює стандартній разовій дозі).
• Розведіть відміряну дозу кератину в одному літрі рідини
• Ретельно розмішайте рідину до розчинення кристалів креатин моногідрату. Якщо тара дозволяє - можна розмішувати рідину струшуваннями, що повторюються.
• Випийте розчин, що вийшов.

Приготувати розчин легко, але не варто робити його про запас, т.к. йому властиве довге зберігання, він втрачає свої властивості.

Декілька додаткових порад:

• Не залишайте креатин у розведеному стані надовго – креатин починає розкладатися вже в момент приготування розчину, тому важливо готувати його перед прийомом.
• Як рідина для розчинення порошку креатин моногідрату можна використовувати воду, сік або енергетик з розчиненими електролітами. Також можна додавати креатин у багатокомпонентні спортивні коктейлі.
• Пийте багато рідини після креатину. Дія креатину пов'язана також із засвоєнням рідин, тому важливим є вживання великої кількості рідини після прийому основного розчину.
• Ви можете без будь-яких побоювань приймати звичну для вас їжу, оскільки креатин, як доведено безліччю досліджень, не має дієтичних антагоністів.
• Щоб уникнути прояву небажаних ефектів, не варто після прийому креатину приймати міцну каву або алкоголь.

Як приймати креатин у капсулах?

Креатин у капсулах за принципом прийому схожий з креатином у порошку. Основна відмінність полягає в тому, що він відчутно зручніший для прийому поза домом. Наприклад, взявши в спортзал упаковку свого улюбленого соку, Ви можете випити деяку кількість капсул (відповідно до обраного Вами дозування) і відразу запитати їх соком. Або випити капсули під час прийому Вашого протеїнового коктейлю або розчину гейнера.

Замість післямови

Спортивне харчування дає людям усіх вікових категорійпідтримувати себе у формі, витрачаючи мінімум зусиль, але при цьому варто пам'ятати, що будь-які ліки, харчові добавки та інші речовини, що надходять ззовні, можуть зашкодити нашому організму.

Креатин у капсулах - це просто зручна форма прийому, завжди можна взяти із собою, але головне запити достатньою кількістю води.

У якому віці можна приймати креатин?

Варто зазначити, що досліджень про вплив креатину на дитячий та підлітковий організм вчені не проводили, і кожен тренер має про це пам'ятати. Але теоретично креатин є натуральною протеїновою субстанцією, тому людям можна вживати його у будь-якому віці.
Ще за Радянського Союзу дітям давали креатин з 9 років, проте юним спортсменам 9-12 років потрібно вживати лише половину дорослої дози. Введення креатину в раціон дитини має відбуватися з обережністю, оскільки ні кістки, ні внутрішні органиу дітей ще повністю не сформовано.
Спортсмени, які приймають креатин, одержують додаткову дозу енергії для покращення своїх досягнень. Літні люди, які ведуть активний образжиття, завдяки креатину забувають свій біологічний вік, оскільки почуваються молодшими.

Чи можна приймати креатин хворим на діабет, вагітним жінкам та алергікам?

Як було сказано вище, креатин - це харчова протеїнова добавка, яку можна вживати практично всім, без обмежень у віці.
А чи варто переживати людям, хворим на діабет? Як стверджують лікарі, дієтологи і самі спортсмени, креатин абсолютно нешкідливий для діабетиків за умови, що він вживається без глюкози. Нещодавно вчені провели дослідження і довели, що креатин стимулює вироблення інсуліну, а отже здатний допомогти хворим на діабет. Слід лише регулярно контролювати рівень глюкози в крові, оскільки може статися так, що доведеться знижувати дозу інсуліну.
А ось вагітним жінкам медики не рекомендують приймати креатин. Хоча дослідження в цьому ключі не проводилися, фахівці аргументують свою відмову тим, що нирки вагітних жінок і так зазнають підвищеного навантаження. Більш того, майбутній мамізаборонені великі фізичні навантаження, а отже, і потреба в креатині зводиться до нуля.
Алергікам приймати креатин дозволяється. Існує лише малий відсоток людей, які мають алергія на креатин. Як завжди, алергіку від прийому добавки слід відмовитися.

Який креатин краще купити

1. SuperPump (виробник Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (виробник MuscleTech);
3. NO-XPLODE Creatine (фірма BSN);
4. CM2 Alpha (від виробника SAN);
5. Xpand (від Dymatize);
6. Lava (від компанії Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (виробник MuscleTech);
8. GlycerGrow (виготовлено фірмою Controlled Labs);
9. Storm (виробник Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (від компанії German American Technologies).

Вибір певного препарату, спосіб його вживання та дозування залежать від індивідуальних якостей атлета, його спортивних завдань та цілей. Перед вживанням будь-яких препаратів не зайвими будуть консультації з тренером та медичним фахівцем.
Поширені запитання

Коли креатину моногідрат тільки завойовував популярність як спортивна добавка, багато виробників рекомендували робити «завантаження» їх продуктом протягом 5-7 днів для того, щоб сталося насичення м'язів креатином і завдяки цьому прискорилася б поява результатів. Ця теорія не перевірена жодними дослідженнями і зараз більшість виробників рекомендують просто вживати 3-5 г креатину моногідрату на день.

Що таке Creapure® Креатину Моногідрат?

Creapure® визнаний «золотим стандартом» серед виробників моногідрату креатину. Creapure® - фірмовий креатин моногідрат, що виробляється в Німеччині, ви може знайти його в сотнях креатинсодержащих продуктах, що продаються по всьому світу. Дізнатися, чи містять ваш порошок або капсули Креатину Моногідрат Creapure® дуже просто - просто пошукайте «Creapure®» в описі продукту.

Creapure® – це «золотий стандарт» серед виробників креатину моногідрату.

Що таке Micronized Креатин моногідрат?

Як випливає з назви, мікронізований моногідрат креатину - це звичайний моногідрат креатину, але тільки мікронізований. Мікронізація - це процес подрібнення частинок порошку до ультрадрібних розмірів, такі частки зазвичай у 20 разів менше часток звичайного порошку. Це передбачає, що креатин буде розчинятися в рідинах швидше, і теоретично організму буде легше його засвоювати. Якщо ви коли-небудь пробували немікронізований креатин, то знаєте, що на дні склянки або шейкера залишається багато «піску». Це креатин, що не розчинився. Креатин, який потрібний організму, який мав опинитися в організмі, а не на дні чашки.
Зараз більшість креатину моногідрату, що випускається, випускається в мікронізованій формі. Рекомендується використовувати саме мікронізований продукт для отримання найкращих результатів.

Кофеїн впливає на креатин?

Згідно з Creapure, одним з найшанованіших виробників креатину моногідрату в Німеччині, великі дози кофеїну можуть погіршити результати, які могли б бути досягнуті за допомогою вживання креатину. Але маленькі дози кофеїну, які містяться в каві або багатьох дотренувальних сумішах, цілком допустимі. Ось цитата з їхнього вебсайту:
Вживання великих доз кофеїну (5 мг на кілограм ваги тіла на день) гасить ефект підвищення працездатності від прийому креатину. Невеликі дозування кофеїну (які містяться в 1-2 чашечках кави), не надають видимого впливу на ефект від креатину»

Споживання великої кількості кофеїну може погіршити функціональну здатність добавки та погіршити очікувані результати.

Харчова добавка «Креатин моногідрат» широко застосовується спортсменами та бодібілдерами. Через 2 тижні її прийому у поєднанні з силовими тренуваннямим'язова маса зростає на 0,5-1,5 кг. Креатин моногідрат можна використовувати під час схуднення, оскільки він посилює інтенсивність тренування. Харчову добавку можна приймати двома способами.

Перший спосіб ( ) полягає у наступному. У перші 5-7 днів приймають по 20 г препарату на добу (4 прийоми) разом або некислим соком. Потім п'ють по 5-10 г "Креатину" на день. Завдяки цьому в перші дні прийому м'язи насичуються креатином, а наступні тижні його рівень підтримується.

При другому способі (поступове завантаження) необхідно приймати по 5-10 г "Креатину моногідрату" на день. Засвоєння креатину покращується, якщо приймати його одночасно з вуглеводами. І тут його концентрація збільшується на 60%. Дослідження довели, що м'язи насичуються креатином швидше, якщо використовувати прийом препарату із фазою завантаження. Рекомендується циклічний прийом біодобавки: 1 тиждень - завантаження, потім звичайний прийом протягом 6 тижнів. Далі потрібно зробити перерву на 2 тижні, потім курс повторюють.

Перед прийомом рекомендується змішати «Креатин моногідрат» з посттренувальним коктейлем, що містить глюкозу, глютамін, сироватковий протеїн. Викид у кров інсуліну, спричинений глюкозою, сприяє транспортуванню креатину до м'язів. Використання біодобавки можна поєднувати тільки з некислими фруктовими соками (наприклад, виноградний сік).

Деякі фахівці вважають, що необхідно приймати препарат перед тренуванням. На думку інших фахівців у м'язових клітинахміститься достатньо креатину, та його запас необхідно поповнювати після силових навантажень. Однак із цього питання дослідження не проводилися. Для зручності багато спортсменів приймають біодобавку після тренування. Побічних дій«Креатину моногідрату» не виявлено, проте слід уникати передозування.

Спортсменам-важкоатлетам і тим, кому необхідний приріст м'язової тканининеобхідно приймати харчову добавку - креатин. Даний продукт популярний і у вегетаріанців, які не вживають м'ясо та рибу, в яких в основному міститься природний будівельний елемент.

Але багато хто до кінця не усвідомлює, що це за речовина і як приймати креатинщоб він приніс користь організму, в чому вона полягає, і чи потрібна вона людині. Більшість вважає, що аналізований елемент – це щось хімічне та шкідливе. Але вивчаючи особливості впливу організм людини стає зрозумілим, що вживати його слід – або з основними продуктами харчування, або окремо, якщо це є потреба. Креатин – необхідна речовина в організмі людини, що складається з трьох кислот: аргінінової, гліцинової та метіонінової. Він може вироблятися організмом людини при надходженні в шлунок тваринної їжі. Особливо багато його виробляється, якщо людина поїла тунця, лосося, курку, свинину та яловичину.

Розглянута речовина потрібна виділення організму енергії з метою побудови м'язів тіла. Спортсмени приймають креатин для швидкого приросту м'язової маси, інакше вони зможуть досягти цього лише роками завзятих тренувань.

Зверніть увагу: Елемент часто називають карбоновою кислотою, він впливає на витривалість спортсмена під час тренування. Його слід приймати, якщо ви хочете довго та інтенсивно займатися спортом.

Досить ефективним та популярним у спортсменів є креатину моногідрат – creatine monohydrate. Виробляється він у різних формах: таблетки, капсули та порошок. Останнім часом виробники освоїли випуск і рідкої форми продукту, за їхньою заявою – так він краще засвоюється. І це правда, порошок погано переробляється шлунком, у результаті рідкий препарат має невелику ефективність.

Прийом препарату

Як правильно пити креатин у порошку, повинен знати кожен, хто хоче отримати від нього користь. Схеми прийому від різних виробників відрізняються один від одного. Але є така схема, яка універсальна всім видів. Якщо ви займаєтеся не самостійно та маєте особистого тренера, то він допоможе вам розробити індивідуальну програмуприйому добавки.

Прийом без завантаження

Приймати креатин за цією схемою потрібно не більше 5-6 г на добу. Це проста чайна ложка. Якщо у цей день призначено тренування, то випити речовину потрібно протягом години після виконання вправ. Краще буде змішати його з білками чи вуглеводами. У дні відпочинку приймати порошок краще між основними трапезами, як перекушування. Його можна поєднувати з гейнером, протеїном, амінокислотами та різними соками. Використовуючи цю схему, можна використовувати препарат до 8 тижнів, потім робиться перерва на місяць і потім знову починається прийом.

Прийом із завантаженням

Креатинове завантаження - це прийом великої кількості порошку в перші тижні. Прийом слід розділити на кілька разів. Першого тижня необхідно випивати по чайній ложці порошку 4 рази на день. Приймати слід між прийомами їжі, як перекушування, а в тренувальні дні одну дозу випити відразу після занять. Також його можна поєднати з гейнером, білком чи соком. У наступні тижні доза знижується до половини чайної ложечки на добу. Пити потрібно або одразу після занять, або між основними трапезами. Представлений курс має тривати 4 тижні, а потім потрібно відпочити 3-4 тижні. Запивати моногідрат слід склянкою води.

Найкращий прийом препарату

Дуже важливо, коли відбувається прийом креатину моногідрату, дотримуватись час його вживання – це впливає на ефективність добавки. Це робиться для того, щоб спортивне харчування добре засвоїлося. Пити його до чи після тренування? Вчені провели дослідження і дійшли єдиного висновку: оптимальним часомВживання добавки є відрізок після тренування, але не більше години. У цей час в організмі прискорюються обмінні процесиі посилено кровотік, тому засвоєння добавки максимальне.

До занять краще добавку не вживати, тому що може порушитись водний баланс. Можна випити моногідрат під час передтренувальної підготовки – це сприяє збільшенню сили та нарощування м'язів. Безпосередньо під час тренування пити креатин забороняється, тому що відбувається тимчасове зневоднення організму, і це шкодить якості занять.

Це важливо: Якщо тренувань вдень немає, то пити креатин слід зранку. Саме в цей час в організмі спостерігається максимальний рівень гормону росту. Він допомагає швидко транспортувати корисні речовини до органів та систем організму та сприяє попаданню моногідрату прямо до м'язових тканин.

Як вживати краще

Коли краще вживати спортивне харчування – до їди або після цього. Фахівці у своїх думках розходяться: багато хто рекомендує вживати креатин перед їжею, тому що їжа заважає засвоєнню карболової кислоти. Добавка у вигляді порошку чи таблетки затримається у шлунку.

Більшість фахівців довели, що шлунковий сік не сильно впливає на розкладання моногідрату, тому приймати його можна у будь-який час: і до, і після їжі – це значення не має.

Це цікаво: Нещодавно вчені довели і те, що креатину моногідрат повністю всмоктується шлунком, незважаючи на те, повний він або порожній. Але всі вони радять приймати його одночасно з тим, що зможе «довезти» його до місця призначення. Це може бути коктейль із білка, швидкі вуглеводи, амінокислоти. Найкращим варіантом вважається додавати порошок в протеїновий коктейль і випивати під час перекушування.

Особливості прийому та добова доза

Дозування цього спортивного харчування залежить від того, за якою схемою він приймається. Зазвичай він приймається різними дозами, в період завантаження береться по 5 г на чотири прийоми, а через певний час дозування знижується вдвічі і п'ється одноразово. Вчені зі Швеції провели експеримент, розділивши атлетів на дві групи та даючи одним дозу креатину при завантажувальній схемі, а інший – лише 3 г добавки на день. Через місяць з'ясувалося, що у атлетів із двох груп приріст речовини у м'язах склав однаковий відсоток – 20. Виявляється, схема прийому із завантаженням не працює, а другий варіант ще й економний.

Так скільки креатину можна вживати за день, щоб досягти бажаного ефекту? Відповідь на це питання досить проста. У перші два тижні добова доза не повинна перевищувати 5 г. У цьому варіанті м'язи будуть повністю завантажені. Далі слідує підтримуючий режим – 2-3 г порошку – це приблизно половина чайної ложки, вживати щодня або лише у дні тренувань. Ця схема прийому вважається найбільш доцільною. Більше добавки приймати нема рації, організм її просто не засвоїть.

З чим можна змішувати під час прийому

Креатин у вигляді капсул та таблеток використовувати просто – тут препарат просто запивається склянкою води. Спортивне харчування у вигляді порошку потрібно розводити у воді. На смак порошок трохи гірчить, тому в неї можна додати цукор або мед. Кращий варіант- це розводити його в соку, його засвоєння разом із вуглеводами набагато краще. Але потрібно знати, що не всякий сік підійде для цього. Слід брати солодкі соки: виноградний, вишневий або із солодких яблук.

Це важливо: Не можна розводити речовину в апельсиновий сікабо у напої з грейпфрута, тому що зайва кислота негативно впливає на структуру моногідрату.

Найкращими транспортними системами є швидкі вуглеводи або швидкі протеїни (ізолята сироваткового протеїну або амінокислоти). Вони позитивно впливають на засвоєння карболової кислоти, тому найкраще змішувати креатин з гейнерами, в яких вже є і білок, і вуглеводи. Намагайтеся купувати чистий креатин і потім змішувати з тим, чим хочете і в необхідних кількостях.

Забороняється змішувати креатин із гарячою рідиною – це погано впливає на моногідрат і тоді не буде від нього жодного ефекту. Запивати молоком або розмішувати в ньому порошок теж не можна. Казеїн, що міститься в молоці, є повільним білком, що погано впливає на засвоєння. Також негативно впливає добавку кофеїн.

Прийом при сушінні

Коли спортсмен перебуває на сушінні, схема прийому креатину змінюється. Багато фахівців не рекомендують у цей час взагалі приймати речовину, тому що він затримує рідину в організмі та веде до набору зайвої вагищо для атлета неприпустимо. Рідина зазвичай затримується лише у м'язових тканинах, інші тканини і органи можуть відчувати її дефіцит. На цьому тлі може розвинутися зневоднення та завдати великої шкоди здоров'ю. Необхідно відзначити, що більшість спортсменів все одно приймають креатин і під час сушіння, і відгукуються про це лише позитивно. Добавка підвищує витривалість, допомагає швидко відновитись, піднімає силові якості спортсмена. При цьому період сушіння проходить набагато легше та продуктивніше.

Якщо вирішили пити препарат і в цей час, то приймати його потрібно по 5 г на добу одночасно з жиросжигателями, протеїновими та іншими коктейлями.

Оскільки добавка виготовляється з натуральної сировини, то жодних протипоказань для прийому немає. Якщо приймати її надмірно, то може збільшитись навантаження на печінку та розвинутися порушення в системі травлення. Щоб не вживати хімічний препарат, необхідно вживати щодня не менше кілограма м'яса або риби. Вибирати вам, що краще та простіше.

Моногідрат креатину є популярною добавкою серед людей, які прагнуть збільшити свою м'язову масу. Він допомагає вашому тілу, покращуючи м'язові скороченнята зменшуючи втому після тренування. Моногідрат також збільшує витривалість під час фізичних вправта сприяє зростанню м'язів. Обговоримо у цій статті як приймати креатин правильно.

Ця поживна речовина міститься в м'язах та мозку і не вважається стероїдом. Він також споживається через продукти з високим вмістом білка, такі як м'ясо, риба та молоко. Він збільшує доступний рівень енергії та швидкість її поглинання м'язами при виконанні швидких та інтенсивних рухів. Збільшуючи енергію, доступну для роботи м'язів, креатин дозволяє тренуватися інтенсивніше і триваліші періоди з мінімальною втомою м'язів. Вегетаріанці можуть отримати вигоду з цих добавок, оскільки вони зазвичай мають нижчі його рівні у своєму організмі.

Сreatine monohydrate – це хімічна речовина, що вже міститься у вашому тілі, яке допомагає вашим м'язам виробляти енергію. Це абсолютно безпечна добавка, прийом якої практикують спортсмени для підвищення продуктивності.

Зверніть увагу: Він безпосередньо не збільшує м'язову масу, але у поєднанні з правильним харчуваннямвін може допомогти у нарощуванні м'язів завдяки здатності підвищувати витривалість організму.

Його прийом діє на м'язи, зберігаючи в них надлишок води, що стимулює зростання м'язів, але також може зробити їх більшими, ніж зазвичай. Це утримання води можна сплутати з фактичним зростанням та збільшенням ваги, але коли добавка буде усунена, м'язи злегка зменшуються, що позначається на втраті ваги.

Щоб оптимізувати користь, його прийом слід поєднувати разом з іншими видами спортивного харчування – протеїном чи гейнером. Курс прийому за такою схемою становить не менше 8 тижнів і може тривати до 3 місяців, поле чого варто зробити перерву на 1 місяць, щоб не допустити накопичення речовини в організмі. При накопиченні в організмі або недостатньому використанні у вигляді інтенсивних вправ, зайвий креатин переходить у форму креатиніну – відходу, що має назву сечової кислоти.

Увага: Прийом добавки забезпечує джерело енергії, яке дає харчування та посилює результат від анаеробних вправ, таких як інтенсивне тренування. Він допомагає збільшити силу, щоб застосовувати більше стимуляції для зростання м'язів.

Ефективна доза добавки варіюється, оскільки максимальне застосування відрізняється від індивідів, їх потреб та харчування.

Щоб зрозуміти, скільки креатину потрібно вживати на день, розглянемо два підходи або схеми до прийому:

• із завантаженням;
• без завантаження.

Спосіб із завантаженням передбачає прийом від 20 до 25 г на день протягом семи днів як «ударну» дозу, яку спортсмени зазвичай розглядають як спосіб підвищення ефективності. Для завантаження вам необхідно розділити добову дозу на 4 прийоми та приймати речовину під час їжі разом із основним джерелом живлення. Після активного завантаження, десь на 5 день, споживання знижується і становитиме 4-10 г на день.

Ви також можете приймати без завантаження, розпочавши прийом зі стандартних доз, які становлять від 5 до 10 г на день. Передозування малоймовірне, оскільки тіло усуватиме надлишок природним шляхом.

Попередження: Хоча добавка має мало відомі побічні ефекти, необхідні додаткові дослідження для визначення невідомих ризиків для здоров'я. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої харчової добавки, щоб визначити, чи підходить вона для вас.

Коли пити креатин

З того часу, як креатин став популярною добавкою, не вщухають суперечки про правильний його прийом, проте досі немає однозначної відповіді на питання: як його правильно приймати.

• перед тренуванням;
• після тренування;
• в будь-який час.

Розглянемо кожен спосіб окремо.

Перед тренуванням

Прийом креатину моногідрату перед тренуванням дозволяє різко збільшувати потужність під час занять, дозволяючи виявляти більше сили. Велике навантаження допомагає активувати більше м'язових волокон та підняти більше ваги. Ці фактори можуть призвести до збільшення м'язового зростання.

Після тренування

З іншого боку, спосіб після тренування заснований на тому, що в цей період ваші м'язи підготовлені для притоку основного харчування і потребують відновлення, тому засвоєння моногідрату в цей період дозволить вашому тілу вбрати всю користь і переваги.

І до і після

Спортсмени вважають, що кращий часдля прийому креатину – це від 30 хвилин до 1 години до тренування та відразу після тренування разом із протеїном. Прийом за 30 хвилин до початку забезпечить достатньо часу для того, щоб він був перетравлений і добре використаний тілом, щоб він міг майже відразу вплинути на вашу продуктивність.

Оптимальні дози креатину

Оптимальне добове дозування, як і раніше, становить від 2 до 5 г на день одноразовим прийомом. Ви можете зробити завантаження протягом перших 5-7 днів, щоб заповнити організм необхідним харчуванням з амінокислот, які містяться в добавці. Але, крім цього, немає ніякої вигоди для прийняття великих доз. Так що заощаджуйте ваші гроші і приймайте меншу дозу, яка, як і раніше, матиме максимальні результати.

Увага: прийом добавки збільшує затримку м'язової рідини, тому не забувайте пити багато води, щоб запобігти зневодненню.

Прийом не слід зупиняти також у дні відпочинку від тренувань без зміни дозування.

Форма креатину

Моногідрат доступний як у формі порошку, так і у формі капсул. Вибір форми зводиться до того, яку з них ви вважаєте зручнішою. Існує багато питань щодо того, як правильно пити креатин у порошку, проте тут немає нічого складного, достатньо дотримуватись цих рекомендацій. Одна столова ложка порошку рівна 5 г. Щоб максимізувати рівні креатину в м'язах, рекомендується розводити порошок із простим вуглеводом. Порошок моногідрату можна змішати зі склянкою соку або додати до фруктового коктейлю.

Ви також можете віддати перевагу легкості проковтування попередньо приготовленої капсули замість того, щоб вимірювати і змішувати порошок. Що стосується травлення, то таблетка моногідрату проходить той самий процес, що й у порошку, коли потрапляє до кислотного вмісту вашого шлунка. Кількість речовини у капсулі залежить від виробника та може становити від 0,7 до 2,5 г на капсулу. При прийомі капсули слід запивати склянкою соку замість води.

Побічні ефекти креатину

Добавки моногідрату мають мало відомих побічних ефектів. Найбільш поширеним є збільшення ваги через додаткове утримання води в м'язах, але утримання води також пов'язане зі зростанням м'язів.

Важливо: Надмірне утримання води в м'язах може спричинити зневоднення, що призводить до можливих м'язовим спазмампід час фізичної активності, тож важливо пити багато рідини.

Хоча як порошок, так і капсули вважаються безпечними, не приймайте більш високу дозу, ніж рекомендується, оскільки вона може вплинути на здоров'я нирок, печінки чи серця. Не можна приймати його при вагітності, годуванні груддю, захворюванні нирок або діабеті. Менш поширені побічні ефекти включають нудоту та діарею. Невідомі побічні ефекти можуть бути виявлені в майбутньому з появою додаткових досліджень.

Креатин моногідрату при сушінні

Не рекомендується прийом даної добавки в період сушіння, оскільки процедура «сушіння» передбачає скидання зайвого жирута води з м'язових волокон, що суперечить принципу дії моногідрату та може призвести до зневоднення. З іншого боку, за своєчасної та достатньої гідратації, можна ефективно «підсушитися» саме на моногідраті так, що кінцевий результат буде ефективнішим, ніж якби ви не використовували цього засобу. Як це можливо? Дуже просто. У період активного сушіння ваш організм як ніколи потребує додатковому джереліенергії, оскільки цей вид фізичних вправ вимагає великих зусиль. Приймаючи моногідрат, ви допомагаєте вашому тілу, поставляючи в нього незамінні амінокислоти, які буквально «перетворюють» молекули води та жиру на м'язові волокна. Спосіб прийому на сушінні не відрізняється від загальноприйнятих схем і ви можете вибрати як схему із завантаженням, так і без неї.

Як приймати моногідрат креатин, не завжди знає навіть досвідчений спортсмен. Справа в тому, що існує кілька варіантів вживання цієї добавки. Ми розглянемо всі доступні способи і ви зможете вибрати для себе оптимальний.

Креатин моногідрат є природною речовиною, яка виробляється в організмі з амінокислот. Цей компонент є джерелом енергії, яка потрібна для руху. Усього в тілі міститься приблизно 120 г креатину, а на добу витрачається близько 2 г. Спортсменам рекомендується пити розчинений у рідині порошок або дозовані капсули, щоб компенсувати втрати.

Креатин є безпечним для здоров'я людини. Найчастіше він використовується людьми, які присвятили себе бодібілдингу, важкій атлетиці чи триборству. Основна мета прийому – набір м'язової маси. Однак речовина не має прямого впливу на цю тканину. Воно підвищує витривалість і силу, що веде до нарощування м'язів.

Креатин моногідрат є одним із учасників у синтезі аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ). Коли молекула останньої розщеплюється, вивільняється велика кількість енергії, що визначає якість тренування. Тому спортсменам важливо регулярно приймати добавки із вмістом креатину.

Вони призводять до такого результату:

• Збільшення сили.
  Спортсмени-важкі ваги мають підвищену потребу в АТФ, особливо під час тренінгу. Оскільки скорочення м'язів відбуваються на максимум зусиль, тканинам потрібна додаткова енергетична допомога, яку забезпечує креатин.
• Нарощування м'язів.
  Систематичні заняття, висококалорійне харчування та прийом добавки моногідрату забезпечує щомісячний приріст мускулатури до 5 кг.
• Створення об'ємного рельєфу.
  Креатин має властивість притягувати до себе воду, що дозволяє формувати округлі м'язові волокна. Особливо добре це видно на "кубиках" преса.
• Збільшення виробництва тестостерону та соматотропіну.
  Без даних анаболічних гормонів зростання м'язової маси неможливе.
• Розпад молочної кислоти.
  Креатину моногідрат частково нейтралізує цю речовину, забезпечуючи швидке відновленням'язів та припинення в них болю.

Крім позначених ефектів добавка має протизапальні властивості при артриті. Також вона знижує ризик виникнення ішемічних недуг.

Чому саме моногідрат?

Виробники випускають креатин у різних формах: моногідрат, кре-алкін або рідина. Серед професіоналів склалася стала думка, що краще пити моногідрат. Порошок швидко діє організм, домагаючись реалізації всіх пунктів, зазначених у попередньому розділі. Інші форми не такі ефективні, до того ж вони можуть містити непотрібні добавки, за які виробники часто набивають ціну.

Моногідрат випускається у вигляді капсул, порошку та таблеток. Але останній варіант зустрічається набагато рідше. Різні підтренувальні комплекси нерідко містять у своєму складі креатин. Запам'ятайте, що ця добавка випадає у вигляді осаду, у воді вона не розчиняється.

Навіть після прочитання інструкції від препарату, у вас виникне питання: «Як приймати моногідрат креатин?». Виробник який завжди морочиться з того, щоб розписати докладну схему. Їх переважно дві – із завантаженням і без неї.

Прийом креатину моногідрату однаковими дозами

Такий метод у спортивних колах має назву "без завантаження". Тобто ви щодня приймаєте по 5-6 г порошку. У дні тренувань зазначену кількість речовини додають протеїновий коктейль, гейнер або змішують з амінокислотами (норма 5-15 г) і вживають його після силового заняття.

Найкраще пити креатин, розчинений у теплому виноградному чи вишневому соку. Глюкоза сприяє його швидкому засвоєнню та ефективній роботі. Об'єм рідини повинен бути не менше однієї склянки.

У дні відпочинку речовину рекомендується вживати з ранку в поєднанні з вищепереліченими продуктами. Тривалість курсу – 2 місяці, потім має бути перерва на 3-4 тижні.

Щоб приготувати "еліксир сили", виконайте кілька простих маніпуляцій:

• зачерпніть чайною або спеціальною мірною ложкою порошок креатину (з невеликою гіркою), там буде близько 5 г;
• всипте у теплий солодкий напій;
• ретельно перемішайте;
• випийте відразу після тренування.

Деякі рекомендують пити розчин до тренування, але дослідження 2013 показали, що краще все-таки вживати креатин після хорошої фізичного навантаження. У цей момент метаболічні зміни особливо виражені, а кровообіг посилений, що сприяє повноцінному засвоєнню речовини.

Завантажуємося креатином за короткий час

Як приймати креатин моногідрат із завантаженням? Курс розрахований на 1 місяць, після чого треба взяти паузу на 3-4 тижні. Перерву робити вкрай необхідно, щоб організм не втратив здатності самостійно синтезувати креатин і набув чутливості до його прийому.

У перші 4-6 днів необхідно пити 5 г речовини 4 десь у добу. Робити це треба у проміжках між прийомами їжі. Розбавляти порошок важливо у тих рідинах, про які ми вже згадували, тут корективи не вносяться. За цей час відбувається збільшення концентрації креатину у м'язах, клітини насичуються до краю. Далі приймати добавку у таких великих дозах немає сенсу.

Настає підтримуюча фаза, що триває від 2 до 5 тижнів. Необхідно знизити вагу моногідрату до 2 г – одноразова доза за добу. Навіть через 12 тижнів після прийому підтримуючих доз рівень речовини залишається таким самим високим. Але вам краще так не експериментувати і робити перерву через зазначені терміни.

Спірні моменти

Досі серед спортсменів немає однозначної відповіді на питання, як краще пити добавку: із фазою завантаження чи без неї. Було проведено чимало експериментів із тваринами та людьми.

Є результати дослідження добового виділення креатину та продуктів його розпаду. Виявилося, що за добу засвоюється не більше 50 мг/кг моногідрату, решта виводиться з організму разом із сечею. Отже, приймати креатин у дозах вище 5-7 г/день не доцільно. Виходить, що фаза завантаження не є обов'язковою.

Підсумок наукових експериментів такий: різниці між способами практично немає. Прийом 20 г на добу протягом 6 днів, а потім підтримуюча фаза 2-3 г тривалістю 3 тижні забезпечить такий же результат, як і щоденний прийом 3-5 г цілий місяць. Через три роки після озвучення цих висновків з'явилася інформація, що фаза без завантаження набагато ефективніше збільшує силові показники та м'язи.

Альтернативний прийом препарату: цикли

Пол Кріб, голова науково-дослідного відділу AST Sports Science, вважає, що переважний відсоток бодібілдерів не використовує весь потенціал креатину. Традиційні схеми із завантаженням і без неї не забезпечують потрібні концентрації речовини у м'язах у момент паузи. Моногідрат швидко руйнується, повертаючи тканинам колишній вигляд.

Вчений наводить багато аргументів, які спростовують ефективність і довгостроковість результатів. Основні тези – підтримуючої дози креатину недостатньо, оскільки речовина швидко виснажується внаслідок інтенсивного тренінгу. Тому навіть п'яти грамів мало.

Пол Кріб розробив цикловану схему прийому препарату. Вона складається з двох кроків:

1. Щоденна доза - 15-25 г. Вага залежить від маси спортсмена. Цю кількість необхідно розділити на кілька разів. Першу порцію (5 г) слід прийняти після сніданку. Другі 5 г використовуються до тренування, треті – після фізичного навантаження. Четверту і п'яту порцію слід випити разом з білково-вуглеводною сумішшю протягом дня. Тривалість кроку становить три дні. Якщо цієї доби тренувань немає, прийом все одно продовжуйте.

Протягом восьми тижнів слід дотримуватись таких вказівок, приймаючи препарат міні-циклами. Потім 7 днів слід відпочивати від тренувань, а останні 3 дні «відпустки» почніть вживання креатину моногідрату.

Мінуси циклічних схем

У будь-якій концепції існують супротивники. Циклічна схема прийому креатину стала винятком. Фахівці стверджують, що очікуване зниження концентрації настає не через 3 дні, як замислювалося, а через 4 тижні. Другий момент – активність транспортерів, які забезпечують розкриття ефекту креатину, не пригнічується через 4 місяці після щоденного прийому добавки.

І ще один факт, який суперечить висловленню Пола Кріба, – доза, що підтримує, все-таки зберігає достатню концентрацію креатину в м'язовій тканині. Напрошується один висновок: циклічні схеми є чимось грандіозним.

Шкода креатину

Вважається, що добавка нешкідлива організму. Але у 4% випадків виникають побічні явища. Це пов'язано переважно з наявністю допоміжних речовин.

Усі неприємності оборотні. Шкода полягає в набряках, частковому зневодненні тіла (оскільки багато води переходить у м'язи), порушеннях травлення та дуже рідко судомах.