Чергування харчування. Білково-вуглеводне чергування: меню щодня. Овочі та зелень

Що таке дієта чергування? Чому вона стала так популярна в Останніми рокамисеред не лише спортсменів, а й простих людей? Зараз розберемося. Дієта чергування – це система харчування, яка розбивається на кілька етапів. Внаслідок чого споживання поживних речовин чергується поетапно. У цій статті розглянемо різні видитаких дієт. Також опишемо найпоширеніші рецепти, які не зашкодять вашому організму.

Вуглеводне чергування

Отже, що є дієта Зараз розберемося. Дієта чергування на сьогоднішній день стає дуже популярною не лише серед спортсменів. Всі ми знаємо, що коли ми сидимо на якійсь одній системі живлення довгий час, наші м'язи стають млявими. Оскільки відсутність вуглеводів позбавляє їхньої еластичності. Хоча ці мікроелементи необхідні нашому організму так само, як інші, але лише у помірних кількостях. І якщо ми виключимо всі жири з раціону, наш організм ослабне і зможе переносити фізичні навантаження. Також це призведе до ламкості волосся, в'ялої шкіри.

Крім іншого, низьковуглеводна дієта не приносить жодного задоволення. У результаті ви перестанете втрачати вагу. Тоді ваше тіло вже не виглядатиме підтягнутим, а шкіра здоровою. Не варто забувати і про те, що низьковуглеводна дієта протипоказана повним людям через те, що у них виробляється велика кількість інсуліну в організмі.

Дієта. Чергування днів (білкових та вуглеводних). Основні принципи

Отримала свою назву через те, що протягом її відбувається маніпуляція з вуглеводними продуктами. Дієта поділяється на кілька циклів. Один може тривати від чотирьох днів і більше. Під час циклу потрібно суворо регулювати кількість продуктів, що з'їдаються. У перші 2 дні споживання вуглеводів має бути вдвічі менше від звичайного. На третю добу кількість вуглеводів може бути збільшена до трьох разів. Але при цьому потрібно зменшити кількість білків. На 4 день споживання білків та вуглеводів має прийти до норми. Тепер їх слід вживати в однакових дозах.

У перші два дні ваш організм перестає отримувати глікоген і його запаси виснажуються. При цьому він починає інтенсивно витрачати жири, що вже накопичилися. І вже до кінця другого дня вони приходять до повного вироблення за відведений період. Але пам'ятайте про те, що зловживати такою дієтою в жодному разі не можна. Інакше може початися виснаження. Також може статися таке, що організм почне переживати стрес. Тоді жири, що залишилися, будуть накопичуватися «про запас». У цьому випадку організм на витрати своєї діяльності почне витрачати м'язову масу. Внаслідок чого тіло може втратити свою рельєфність.

Саме тому на третій день циклу споживання вуглеводів сягає свого максимуму. Це потрібно, щоб нагромадити їх в організмі. Але неможливо поповнити кількість втраченого глікогену за день. Тому четвертого дня кількість вуглеводів хоч і знижується, але все одно залишається помірною.

Фізичні вправи при дієті чергування

Завдяки дієті збільшуються обмінні процесиі організм не встигає звикнути до якоїсь однієї калорійної системи. Також саме завдяки цьому принципу можна дозволити фізичні навантаження. Це значно підвищить тонус організму. Але варто правильно вибирати день, коли потрібні посилені тренування. Багато фахівців вважають, що ним є третій. Але такий підхід докорінно невірний. Так як у цей період ви тільки починаєте насичувати організм вуглеводами після дводенного голодування. До посилених тренувань найкраще приступати до кінця четвертого дня. У цей період організм наситився вуглеводами і може сміливо їх витрачати, перетворюючи на м'язову масу. Якщо ви прагнете рельєфної накаченої фігури, то споживання вуглеводів вам просто необхідне. На тренуваннях це дозволить вам не витрачати м'язову масу, а, навпаки, нарощувати її, витрачаючи накопичувальні жири.

Меню на перші два дні

Тепер розглянемо меню дієти чергування. Спочатку їди має бути не менше шести за день. Вранці можна з'їсти овочевий салат, який не містить крохмалю, додавши до нього одну ложку олії.

З цією стравою необхідно з'їсти три жовтки та чотири білки. Під час другого прийому можна випити білковий коктейль. Готувати його лише на низькокалорійному молоці. У третій прийом з'їжте курячі грудки. Також вживіть один грейпфрут. На четвертий прийом відваріть собі квасолю та шматок яловичини. На п'ятий прийом їжі з'їжте салат, такий, який ви приготували на ранок. Також додайте філе білої риби. І на шостий прийом випийте той же білковий коктейль. Для тих, хто не знає, як його готувати, ми зараз розповімо.

Спочатку візьміть двісті грамів сиру, двісті мілілітрів молока, трохи вівсяних пластівців і додайте ваші улюблені фрукти. За бажанням ще можете всипати спеції, наприклад корицю. Але це необов'язково. Усі інгредієнти збийте добре у блендері до однорідної текстури. Ось і все, готовий коктейль. Так, як описано вище, варто харчуватися перші дві доби.

Меню останні два дні

Третій день дієти – високовуглеводний. Кількість прийомів їжі обмежується п'ятьма. Тому вранці можна з'їсти геркулесову кашуз трьома білками. На другий прийом можна зварити собі тарілку будь-якого рису з курячим філе. Плюс шматок хліба грубого помелу. Під час третього прийому з'їжте макарони твердого млива. На четвертий підійде знову жменя відвареного рису та половина відвареного курячого філе. На вечір підготуйте кілька шматків хліба та філе білої риби.

На п'ятий день вуглеводи треба вживати у малих дозах. Прийом їжі також буде не більше п'яти. Вранці зваріть собі вівсянку з родзинками та трьома білками. У наступний прийом їжі - білковий коктейль із трьома шматочками хліба. Далі відварений рис, куряче філе та овочевий салат. Під час передостаннього прийому можна з'їсти овочевий салат, філе риби та три шматки хліба. Для останнього підійде лише білковий коктейль.

Переваги і недоліки

Чотири дні дієти чергування є абсолютною догмою. Кількість діб можна підбирати індивідуально під себе. Багато спортсменів беруть по п'ять днів білкових, а останні два дні навантажують організм вуглеводами. Ви можете зробити по-іншому.

Дієта чергування має ще один безперечний плюс. Він полягає в тому, що за такої системи харчування психічний стан залишається в нормі. Багато хто, хто сидів на низьковуглеводних дієтах, знає, що доводиться відмовлятися від улюблених продуктів. Що, безперечно, дуже пригнічує. А при вуглеводному чергуванні вам доведеться потерпіти лише кілька днів. Потім зможете дозволяти собі улюблені насолоди, але, зрозуміло, в помірних кількостях.

Ну, і найголовніше – це те, що дієта правда працює, і не лише для спортсменів.

Якщо говорити про недоліки, то таке харчування може викликати головний біль і нудоту. Також система харчування БУЧ може спровокувати розвиток різних захворювань, наприклад, цукрового діабету або хвороб серця, нирок.

Білкова система

Дієта-чергування білкових продуктів працює за принципом вуглеводної. Тільки акцент робиться на їжу з великим вмістом білків. У такій їжі міститься велика кількість амінокислот.

Вони допомагають розщеплювати накопичені жири. Завдяки такій дієті м'язи стають більш еластичними та міцними. Але варто пам'ятати, що велика кількість білкової їжі містить багато жирів. Тому необхідно вибирати продукти з мінімальним вмістом.

До таких можна віднести біле куряче м'ясо, нежирне молоко, курячі білки, філе морської риби. Така дієта підходить для молодих людей, які ведуть рухливий спосіб життя. Добре себе за такої системи харчування відчуватимуть любителі м'яса.

Живлення по системі Дюкана

Дієта Дюкана - це система харчування, за якої меню можна продумувати самостійно. Кожен може підібрати страви індивідуально для себе. Але пам'ятайте, яку дієту б ви не підібрали, кількість споживаної чистої води на день має бути не менше двох літрів. Друга фаза дієти Дюкана називається чергуванням. Полягає в поперемінному прийнятті білкової та білково-овочевої їжі. Схему чергування можете підбирати собі самостійно, залежно від особливостей організму. Один день може бути білкової дієти, другий – білково-овочевий. Можна чергувати два за два. Рецепти дієти Дюкана "Чередування" нескладні (деякі ми розглянемо нижче).

У процесі цієї фази не варто вживати продукти, які містять крохмаль. Забороняються будь-які крупи, макарони, картопля, бобові. Дозволяється їсти огірки, помідори, салат, зелень, морква та буряк, але тільки в невеликих кількостях через великий вміст у їхньому складі цукру. Також можна їсти кабачки, баклажани. Салати рекомендується заправляти оливковою олією чи знежиреними соусами. Коли ви готуєте їжу, використовуйте цукрозамінники. Дозволяється додавати до страв спеції.

Цитрусові фрукти можна їсти в будь-яких кількостях. Забороняється вживання винограду, бананів, авокадо та інших калорійних фруктів. Пити можна чай, каву, але лише без цукру. Строго забороняється їсти будь-які сухофрукти. У салати можна додавати соєвий соус.

Під час другої фази дієти можна збільшувати кількість висівок або гречки (хто що любить) до двох столових ложок на день. Гречку можна варити на молоці, на воді або просто запарювати. Якщо під час дієти ви відчуваєте, що починаються запори, то постарайтеся один раз на день їсти ложку висівок.

При дієті дозволяється вживання молочних продуктів. Але не можна з ними старатись, щоб не почався застій в організмі. Тому досить не більше одного кілограма на день. Обов'язково включіть у свій денний режим щоденну прогулянку щонайменше на півгодини.

Якщо ви вибрали цю дієту, то будьте готові до того, що вагу втрачати ви будете повільно. Мало хто знає, що вживання овочів призводить до затримки вологи в організмі. А білкова їжа, навпаки, добре виводить із організму воду. Може статися невелика пауза втрати ваги, але не варто турбуватися. Тому що білкові дні прискорять процес.

Дюкан. Дієта "Чередування": рецепти

Спочатку розповімо, як готується біла рибау соусі Тасо. Для приготування потрібно:

  • приправи для риби;
  • 0,5 кг білої риби;
  • ст. ложка соусу Тасо та соєвого;
  • ч. ложка лимонного соку;
  • 0,5 ч. ложки замінника цукру.

Приготування:

  1. Випатрайте рибу, поріжте на шматочки.
  2. Приготуйте маринад. Змішайте соуси та сік. Додайте цукрозамінник.
  3. Залийте рибу маринадом. Заберіть у прохолодне місце на 60 хвилин.
  4. Потім посипте приправою. Випікайте у духовці 30 хвилин.

Нині розглянемо ще один рецепт. Розкажемо, як готується сирна запіканка. Для створення такої страви знадобиться:

  • дві ст. ложки вівсяних висівок;
  • п'ять яєць;
  • 400 г знежиреного сиру;
  • 100 мл молока;
  • кокосова стружка для прикраси,
  • 2-3 ч. ложки натурального цукрозамінника.

Приготування:

  1. Відокремте білки від жовтків. Останні нам не потрібні.
  2. Цукрозамінник розчиніть у теплому молоці.
  3. Потім отриманий склад і сир збийте блендером. Білки збийте до піків.
  4. Після цього акуратно вводьте їх у загальну масу.
  5. Залийте у форму масу. Відправте в духовку п'ятдесят хвилин.
  6. Готовий виріб прикрасьте стружкою.

Котлети з горбуші

Продовжуючи описувати рецепти дієти Дюкана "Чередування", розповімо про котлети з горбуші. Для приготування потрібно:

  • 150 грам курки копченої;
  • одна банка горбуші;
  • одне яйце;
  • ст. ложка соєвого соусу;
  • приправи для риби;
  • 125 г тофу.

Приготування:

  1. Змішайте у блендері всі компоненти.
  2. З отриманої маси зробіть кульки.
  3. Варіть у мікрохвильовій печі протягом п'яти хвилин.
  4. Подавайте із соєвим соусом.

Що варто знати тим, кого цікавить Дюкан, дієта "Чередування" (меню буде розглянуто нижче)?

Під час дієти, як ми вже з'ясували, доведеться вживати велику кількість овочів. Як відомо, містяться корисні речовини в сирих продуктах. Але довго на них не просидиш. Тому дозволяється піддавати овочі будь-якій тепловій обробці, крім смаження.

І взагалі, під час дієти не рекомендується смажити будь-які інші продукти. Дозволяється лише варити, тушкувати чи готувати на пару. Звісно, ​​бажано навантажувати організм заняттями у спортзалі. В іншому випадку втрата ваги відбуватиметься набагато повільніше, ніж хотілося б. Якщо у вас немає часу відвідувати зал, можете приділяти час фізичним навантаженням в домашніх умовах. Це теж допоможе скидати вагу інтенсивніше.

При дієті Дюкана немає обмежень у кількості прийомів їжі протягом дня. Дієтолог і основоположник дієти впевнений у тому, що їсти можна стільки разів, скільки цього потребує організм. Але не можна переїдати. Інакше ви не втрачатимете вагу, а набуватимете її.

Меню БУЧ

Ми розібралися, що таке "Чередування". Меню зараз розглянемо. Розраховано на 4 дні. Ви можете його коригувати, збільшуючи або зменшуючи дні.

1-й день. Овочевий. На ранок сир. Потім згасіть капусту з сосискою. Вдень можна дві цукерки. Увечері можна з'їсти курку з овочами.

2-й день. Білковий. На ранок сир. На обід куряче філе з нежирним кефіром. За кілька годин приготуйте сирну запіканку. На вечір зробіть котлету з філе лосося та сирну запіканку.

3 день. Овочевий. Каша на розсуд. Вдень із салатом. На полудень можна попити чай без цукру із профітролями. На вечір солодкий перець із двома сосисками та чай із профітролями.

4 день. Білковий. На ранок нежирний сир, кава з бутербродом із ковбаси та сиру. Вдень можна спекти курячі оладки та вжити півлітра кефіру. Через кілька годин дозволяється випити чай із двома сосисками. На вечір курячий бульйон із бутербродом.

Висновок

Підсумовуючи, можемо сміливо стверджувати, що дієта білково-вуглеводного чергування (БУЧ) найоптимальніша для тих, хто хоче швидко схуднути та придбати гарне підтягнуте тілабез стресу для організму. Варто не забувати, що запорука успіху в тому, щоб суворо дотримуватись системи. І, звичайно, обов'язковими є фізичні навантаження.

У питанні ефективного схудненняЧималого успіху досягли професійні спортсмени.

Особливо чітко це видно у культуризмі, де атлети не можуть собі дозволити жодного граму. зайвого жирупід шкірою під час виступів на змаганнях

Одна із методик, яку вони використовують, називають білково-вуглеводним чергуванням (БУЧ).

У цій статті ми докладно розглянемо її, з'ясуємо принципи і правила, а також наведемо приклад відповідного меню.

Особливості методики

Спочатку БУЧ отримало визнання серед професійних спортсменівТак як ця система живлення дозволяє в невеликі терміни позбутися зайвої жирової маси і привести м'язи в тонус.

Лише через деякий час БУЧ став популярним і серед людей, які просто прагнуть гарною фігуроюі гарний зовнішній вигляд. На відміну від жорстких дієт з голодуванням або низьким вмістом вуглеводів, БУЧ дозволяє харчуватися, приймаючи їжу із вмістом усіх необхідних поживних речовин.

Переваги

  • ситне та повноцінне харчування, відсутність «голодних» днів;
  • вважається однією з найефективніших та найбезпечніших систем харчування;
  • зайва вагайде в результаті спалювання жирових запасів, а не м'язової маси;
  • у меню використовуються прості та доступні продукти;
  • чергування дозволяє зберегти добрий рівень обміну речовин і навіть прискорити його;
  • сумісне з важкими фізичними навантаженнями, оскільки харчування дає і енергію (вуглеводи), і матеріал у розвиток м'язів (білки).

Недоліки

  • не рекомендується слідувати дієті більше 3 місяців. Період відпочинку повинен дорівнювати періоду прямування системі білково-вуглеводного чергування;
  • наявність вуглеводних днів не передбачає вживання улюблених солодощів та десертів;
  • необхідність дотримання досить жорсткої системи чергування, при цьому складно коригувати меню саме «під себе»;
  • ефективності вбирається у класичні дієти.

Протипоказання

У разі виникнення питань слід звернутися за консультацією до фахівця.

Ефективність

Ефект від дієти полягає саме в чергуванні днів та циклів. Якщо раціон протягом тривалого часу складається в основному з білків, то організм звикає до такого режиму і починає знову запасати жир замість спалювати його.

Чергування ж протеїнових днів із вуглеводними дозволить не тільки харчуватися продуктами із вмістом необхідних речовин, а й давати організму запас глікогену (для збереження м'язів) та енергію для фізичного навантаження.

Результати залежить від початкових параметрів.

БУЧ ідеально підходить для отримання підкресленого рельєфу («сухості») та позбавлення від зайвого жиру без шкоди для м'язів. Оцінюючи результатів краще порівнювати параметри обсягів, наприклад, грудей – талії – стегон. Багато хто, хто прагне певних пропорцій, відстежують також зміну обхвату біцепса, стегна окремо і т.п.

Виділяються також такі результати, як покращення самопочуття, отримання хорошої фізичної формита відсутність постійного почуття голоду.

Правила дієти

Основа системи живлення полягає в назві. Її суть у чергуванні днів із вживанням білкової, вуглеводної чи змішаної їжі. Зазвичай це від 2 до 5 протеїнових, 1 – 2 вуглеводних та 1 – 2 змішаних або низьковуглеводних днів.

Необхідний обсяг їжі розраховується індивідуально та залежить від цифр на терезах, яку ви хочете побачити. На 1 кг потрібно:

  • 4 - 5 гр. вуглеводів у вуглеводні дні;
  • 3 - 4 гр. білка у протеїнові дні;
  • 2 - 2,5 гр. вуглеводів та 1,5 – 2 гр. білка у змішані дні.

У протеїнові дні допускаються такі продукти:

  • нежирне м'ясо (наприклад, курка або індичка);
  • яйця;
  • молочні продукти;
  • Риба та морепродукти;
  • горіхи у невеликій кількості.

Для гарніру можна використовувати небагато овочів у сирому вигляді або приготовлених на пару.

У вуглеводний деньефективно наголошувати на «корисні» вуглеводи – інгредієнти з невисоким глікемічним індексом. Це різні крупи, фрукти та овочі, макарони з ТСП та зерновий хліб (або хлібці). Під забороною різні десерти та інші порожні калорії.

У змішані дніу меню можна комбінувати продукти із двох груп.

Режим тренувань для схуднення потрібно підлаштовувати під харчування. Важкі фізичні вправикраще робити у вуглеводні дні, а в білкові та низьковуглеводні - влаштувати відпочинок або зробити кардіо або легкі вправи з ефектом, що відновлює.

Денна норма калорій коливається у районі 1200-1500 , але обов'язково не менше 1000 . Краще, щоб графік харчування містив у собі 4 – 6 невеликих прийомів їжі задля збереження обмінних процесів організму у потрібному режимі.

Також необхідно контролювати обсяг води і випивати в день близько 1,5 - 2 літрів. Серед дозволених напоїв також чай, іноді кава, без цукру або із замінником.

Співвідношення протеїнових та вуглеводних днів

БУЧ має безліч модифікацій – варіантів, що відрізняються один від одного співвідношенням протеїнових та вуглеводних днів, нормою калорій. Деякі з них:

1 та 2 дні – протеїнові.

3 день – вуглеводний.

4 день – змішаний.

Тривалість зазвичай не менше місяця, кількість днів прямування дієті має бути кратним 4 (наприклад, 28, 36 або 48).

30 денний БУЧ

Дієта триває протягом 30 днів. При цьому цикл складається з 3 днів: спочатку вуглеводний, потім низьковуглеводний і білковий.

Цикл Пауелл

БУЧ, розписаний на тиждень. Основною відмінністю днів є пропорції споживаних калорій; вуглеводів та білків (приблизно 1 до 2,5). Примітно, що перед дотриманням дієти рекомендується провести день – завантаження та протягом нього з'їсти їжі на 2500 калорій.

Потім починається тиждень жорсткого відстеження кількості калорій та поживних речовин.

Наприклад, у вівторок, четвер та суботу слід вживати більше вуглеводів (калорійність 1500 ), у понеділок, середу та п'ятницю – більше білків (калорійність 1200 ), а в неділю влаштувати завантажувальний день з раціоном із будь-яких продуктів на 2 тис. калорій.

Максимальний період, протягом якого дозволено проходження БУЧ за цією схемою – 12 тижнів.

БУЧ від Є. Малишевої

Такий вид дієти був придуманий як екстрений спосіб схуднення, наприклад перед важливим подією і несе в собі більше шкоди здоров'ю в порівнянні з іншими модифікаціями.

Чергування складається з 2 – денних циклів: у перший можна з'їсти 1 варене

Вуглеводне чергування - це різновид низьковуглеводної дієти з періодами високого/середнього прийому вуглеводів, що перемежуються; проводиться поліпшення своєї форми. Багато людей впевнені, що низька кількість вуглеводів у дієті добре для них, проте це переконання хибне і ні на чому не ґрунтується. Головна проблема низьковуглеводок в тому, що вони тимчасові, вони виснажують запаси сили та енергії і аж ніяк не є найкращим методомвтрати жиру та збереження м'язів. Харчуватися цим способом завжди не можна. Ваше тіло потребує вуглеводів для забезпечення власних функцій.

Існують також і індивіди, які просто моляться на високовуглеводні дієти. Але в той час як високовуглеводні дієти корисні для збільшення швидкості обміну речовин, вони не допоможуть спалювати жир і витрачати зайві кілограми.

Ідеал – у вуглеводному чергуванні. Воно бере все хороше від низько-і високовуглеводної дієти і працює за методом зигзагу, дозволяючи спалювати жир, і зберігати м'язи.

Як це працює

Циклування вуглеводів дає достатньо палива для того, щоб підтримувати високий метаболізм і водночас створює дефіцит калорій для втрати жиру. Чергуються дні з високою кількістю вуглеводів, із середньою кількістю вуглеводів, з низькою кількістю вуглеводів та безвуглеводні дні.

За цією дієтою можливі 3 варіанти раціону на день:

  • Високовуглеводний раціон
  • Низько-або середньовуглеводний раціон
  • Безвуглеводний або низьковуглеводний раціон

Зазвичай кожному раціону віддаються три дні, але деякі люди використовують інші схеми.

Приклад: 4 низьковуглеводні дні і потім - високовуглеводний; 2 низьковуглеводні - безвуглеводні - високовуглеводні; 2 низьковуглеводні - 1 середньовуглеводний - 1 високовуглеводний і так далі. У дієту потрібно постійно вносити поправки, щоб вона допомагала досягати поставленої мети.

Найкраще цей вид дієти працює, коли ви призначаєте високовуглеводний день на найважчий день тренування, а низьковуглеводний та безвуглеводний день – на день без тренінгу взагалі. Цей план ґрунтується на системі 6 прийомів їжі на день. Прийнятна альтернатива - 5 або 7 прийомів їжі. Приведіть ваш план у відповідність до своїх цілей та розкладу тренувань. Зберігайте свій раціон приблизно однаковим незалежно від того, який план ви вибрали, їжте трохи більше за один прийом їжі при 5 прийомах їжі на день і трохи менше - при 7 прийомах їжі.

Білок:

Білок – основа дієти з вуглеводним чергуванням. Враховуючи, що ви їсте приблизно шість разів на день, білок у будь-якому випадку, незалежно від кількості вуглеводів, повинен становити 1/5, 1/6 або 1/7 вашої денної потреби в протеїні за кожну їжу.

Приклад: якщо ви з'їдаєте 2 г білка на 1 кг ваги, стокілограмовий чоловік повинен з'їдати щонайменше 33 г білка в кожен свій прийом їжі. Якщо той же чоловік їсть 5 разів на день, за кожну трапезу він повинен з'їдати мінімум 40 г білка, і 28 г білка, якщо їди 7. Звичайно, залежно від ваших цілей білка може бути трохи більше або трохи менше. У низьковуглеводний день ви можете збільшити кількість білка до 3 або навіть 4 г на 1 кг ваги тіла.

Жири:

Піднімайте кількість жирів у раціоні в низьковуглеводні дні та опускайте у високовуглеводні дні. Багато людей взагалі поділяють джерела жирів та вуглеводів у своєму раціоні повністю.

Вуглеводи:

Вуглеводи, ясна річ - найважливіша частина цієї дієти. У цій дієті всього три типи днів харчування, і вони різняться кількістю вуглеводів. Є низько/середньовуглеводний день, високовуглеводний день і без/низьковуглеводний день.

Низьковуглеводний день

Щоб досягти більшого результату, необхідно вираховувати відношення вуглеводів до жирів та білків. У низьковуглеводну фазу кількість прийнятого білка має бути вищою. Жінкам потрібно множити свою вагу в кілограмах на 2,4, чоловікам – на 3. Це число відображає кількість грамів білка, що потрібна на день; помножте це число на 4 та отримайте кількість калорій з білка, яку ви отримаєте. Щоб підрахувати кількість грамів жирів, жінці потрібно помножити свою вагу на 1, а чоловікові – на 1,6. Помножуйте отримане на 9 і отримайте кількість калорій, яку ви візьмете з жирів. З'ясуйте число вуглеводів у грамах, помножуючи свою вагу в кілограмах на 1,2 (жінки) та на 1,8 (чоловіки). Число, що вийшло, помножене на 4, покаже ту кількість калорій, яку ви "добудете" з вуглеводів. Скласти всі три числа, щоб отримати загальну кількість калорій для цього дня.

Високовуглеводний день

Раціон у високовуглеводний день будується за тим самим принципом, але в цьому випадку збільшуйте кількість білка та вуглеводів і відповідно зменшуйте кількість жирів. Щоб підрахувати кількість білка та вуглеводів, жінці необхідно помножити її вагу на 2,8, а чоловікові – на 3,4. Кількість жиру знаходиться шляхом множення на 0,6 для жінки та на 1,2 для чоловіка. За схемою "в 1 г білка – 4 калорії, в 1 г вуглеводів – 4 калорії, в 1 г жиру – 9 калорій" визначте загальну кількість калорій на цей день. Найбільша кількість калорій у цей день має бути отримана до та після тренування. "Залишок" денних калорій розподіляйте приблизно так само, як у низьковуглеводний день.

Безвуглеводний день

День без вуглеводів – простий, але досить затратний у фізичному та ментальному плані. Все так, як і називається – вуглеводи скасовуються. Якісь вуглеводи ви отримаєте із зелених овочів, але їх буде дуже мало.

Пам'ятайте, що результату ви досягнете, якщо зможете подолати себе та провести безвуглеводні дні, не зриваючись. Деякі люди переносять безвуглеводні дні простіше, іншим доводиться складніше. Тільки досвідченим шляхом ви зможете з'ясувати, за якої мінімальної кількості вуглеводів ви зможете нормально діяти і навіть існувати.

Шкала:

Рекомендації нижче - стандартні та можуть бути скориговані з урахуванням ваших цілей. Помножуйте вашу вагу в кілограмах на цифри, дані нижче, або на власне число, щоб з'ясувати, скільки грамів білків, жирів і вуглеводів ви з'їдатимете в день. А щоб визначити кількість калорій, білки та вуглеводи множте на 4, а жири на 9.

Чоловіки:

Жінки:

Приклад меню на білково-вуглеводному чергуванні

  • 6:30 - Прийом їжі 1: 250 г курки/індички або 12 яєчних білків без жовтків, або біля чашки вівсянки
  • 9:00 - Їда 2: 250 г індички, 1 столова ложка натуральної арахісової олії, 1 чашка шпинату
  • 11:30 - 12 - Їда 3: 250 г індички, 1 столова ложка натуральної арахісової олії, 1 чашка шпинату
  • 1:30 - 2:00 - Тренування/відразу після неї - 1 скуп протеїну ізоляту
  • 2:30 - 3:00 - Прийом їжі 4: 200 г тилапії, 3 шматочки хліба
  • 5:30 - 6:00 - Їда 5: 200 г тилапії, 1 чашка брокколі
  • 8:00 - 8:30 - Їда 6: 250 г курки, 1 чашка брокколі
  • 10:30 - 11:00 - Прийом їжі 7: 40 г протеїну, 2 ст. ложки арахісової олії

Варіювати цю дієту відповідно до попередньої схеми.

Приклади чергування днями:

  • Понеділок = безвуглеводний
  • Вівторок = низьковуглеводний
  • Середовище = високовуглеводний
  • Четвер = низьковуглеводний
  • П'ятниця = низьковуглеводний
  • Субота = високовуглеводний
  • Неділя = низьковуглеводний
  • Понеділок = низьковуглеводний
  • Вівторок = безвуглеводний
  • Середовище = низьковуглеводний
  • Четвер = високовуглеводний
  • П'ятниця = безвуглеводний
  • Субота = високовуглеводний
  • Неділя = низьковуглеводний

Знамените білково-вуглеводне чергування – дієта для найбільш просунутих. Власне, дієтою такий харчовий режим назвати важко: скоріше це особлива система харчування.

Принципи білково-вуглеводного чергування

Основа дієти БУЧ – чергування високобілкових та високовуглеводних днів. Контраст між надходженням в організм білків та вуглеводів розгойдує метаболічні процеси та забезпечує високий результатдієти. Чим вище цей контраст, тим суттєвіше зниження ваги щодня показуватимуть стрілки на підлогових вагах.

У білкові дні з харчування повністю виключаються вуглеводні продукти: хліб, макарони, фрукти. Невелика кількість вуглеводів допускається за рахунок їхнього природного вмісту в білковій їжі. Однак бездумно їсти одне м'ясо не можна. Перевищення допустимої кількості білка перевантажує нирки і може завдати серйозної шкоди здоров'ю.

Дієта білково-вуглеводного чергування полягає у чергуванні чотириденних циклів:

Перший день – білковий;

Другий день – білковий;

Третій день – вуглеводний;

Четвертий день – змішаний.

Це один завершений цикл. З п'ятого дня його слід повторювати. Скільки таких циклів доведеться зробити, залежить лише від того, на скільки кілограм хочеться схуднути. Ну і на скільки вистачить сили волі, звісно!

Схема розрахунку для БУЧ

Існує проста схема розрахунку, якою обов'язково потрібно користуватися. Білково-вуглеводне чергування – дієта точна, дотримання її вимог обов'язково.

Для білкового дня кількість білка має становити три грами на кілограм бажаної ваги.Скажімо, дівчина планує важити 59 кг. Помножуємо цю цифру на три – виходить 177 г білка. Це денна норма. Норма білка, а не вага білкової їжі, наприклад, курячої грудки! Щоб дізнатися, скільки з цієї дозволеної кількості міститься у шматочку білого курячого м'яса, потрібно з'ясувати його склад. На сто грамів грудки припадає 21 г білка.

Залишилося добрати потрібну кількість білка. Чи це обов'язково робити? Обов'язково. Справа в тому, що якщо норма білка буде меншою, то організм почне разом із жиром витрачати м'язи. Це не той результат якого варто прагнути. Секрет популярності білково-вуглеводного чергування в тому, що такий режим дозволяє втрачати жир, повністю зберігаючи м'язову масу.

Тепер залишилося порахувати допустима кількістьвуглеводів. Для білкового дня норма становить 20-25 г, не більше. Ідеальний варіант, якщо цю цифру вдасться зменшити. Жир теж під контролем: допустиме значення – ті самі 25 грамів.

Після двох білкових днів настає вуглеводний день. Кількість вуглеводів на кілограм ваги – чотири, максимум п'ять грамів.Для дівчат, які активно займаються фітнесом, ця норма становить п'ять-шість грамів на кілограм бажаної ваги.

У змішаний, четвертий день циклу норми надходження білка, вуглеводів і жиру наступні:

Білок – дві грами (максимум три);

Вуглеводи – два грами (максимум три);

Жири – 30 г на весь день (максимум сорок грамів).

Важливі зауваження щодо БУЧ

Актуальним є питання про кількість калорій на час білково-вуглеводного чергування. Чи потрібно їх рахувати? Потрібно. Для білкових днів коридор калорійності становитиме від 800 до 1100 кКал на добу. У вуглеводні дні кількість калорій зросте і тут важливо враховувати індивідуальні особливості свого організму.

Добираючи кількість вуглеводів до норми, не можна перевищувати індивідуальний пік калорійності. Для когось він становить 1200 ккал на добу, для когось 2000 ккал. Багато залежить і від того, чи є фізичне навантаженняв ці дні. Але в будь-якому випадку, зниження добової калорійності нижче за показник в 1100 кКал неприпустимо, в іншому випадку обмінні процеси сповільняться, втрата ваги зупиниться.

Найчастіше вага добре йде після білкових днів. Справа в тому, що білки активно женуть воду. Відходять набряки, вага знижується.

Ефективність БУЧ дієти пояснюється ще й тим, що доводиться не лише вважати БЖУ (білки-жири-вуглеводи), а й прораховувати добову калорійність. А вона при точному дотриманні всіх принципів циклічного режиму буде тяжіти до зниження.

Якщо підраховувати калорії ліньки, можна взяти за основу метод візуального оцінювання порції. Важливо дотримуватись режиму дробового п'ятиразового живлення. Порція має бути розміром не більше долоні.

У вуглеводні дніпереважні цільнозернові каші та велика кількість зелені. Порції хліба чи круп чудово замінюють фрукти. Відмінно, якщо вдасться кожен прийом їжі супроводжувати зеленими овочами чи зеленню.

У білкові дні фрукти не дозволені. Овочі допустимі лише тому обсязі, де вони не перекривають загальну кількість дозволених вуглеводів. Максимум, що можна дозволити собі у білкові дні – середній огірок чи салатний лист.

Перші дні доведеться дуже уважно вчитуватись в етикетки на продуктах. Так, у кефірі, наприклад, який взагалі вважається білковою їжею, міститься майже стільки ж вуглеводів, скільки і білків. Більше того, іноді кількість вуглеводів на грам більше за кількість білка! Тому кефір та молоко краще залишити для змішаних днів. Якщо дуже хочеться молочних продуктів саме у перші два дні циклу, кількість їх не повинна бути більше ста грамів на добу. Сир на білкових днях також не допускається, тому що в ньому багато жирів.

Щоб не нашкодити здоров'ю, обов'язкова умовадотримання дієти білково-вуглеводного чергування – фізичні вправи. Не обов'язково ходити у фітнес-зал, досить просто не менше отримуючи на день активно рухатися. Ходити, плавати, затіяти генеральне прибирання чи ремонт, крутити обруч. Що завгодно, аби допомогти ниркам виводити надлишки сечовини.

Пити воду під час білкових днів обов'язково. Потрібно не менше півтора літра чистої негазованої води.

Продукти для БУЧ-дієти

Підібрати раціон досить легко. Однак слід пам'ятати, що часте харчування – один із основних принципів системи. Організм за прийом їжі здатний засвоїти не більше сорока грамів білка. Цю цифру обов'язково слід враховувати, становлячи меню для білкових днів. Крім того, дрібне харчування прискорює обмін речовин.

Список деяких продуктів для білкових днів(Плюс кількість білка на сто грамів ваги):

Куряча грудка – 21;

Мінтай, тріска, хек, пангасіус – від 16 до 18;

Креветки, мідії, кальмари, інші морепродукти – 18;

Тунець консервований натуральний - від 21 до 23 №;

Яйце – 7;

Один яєчний білок – 3;

Знежирений сир (до 2%) – 18.

Вуглеводні дні не потрібно сприймати як дозвіл накидатися на хліб, тістечко, цукерки, шоколад, солодкі фрукти. Все це прості вуглеводи, у яких глікемічний індекс дуже високий. Якщо після двох практично безвуглеводних днів почати харчуватися всіма продуктами, то цукор крові піднімається дуже сильно. В результаті всі вуглеводи будуть перетворені на жир. Повернеться весь той жировий запас, що згорів у білкові дні. Схуднути не вдасться.

Саме тому для вуглеводного дняпотрібні складні вуглеводи:

Цільнозернові крупи (гречка, рис, ячка, бобові, вівсянка, перлівка, пшоно, сочевиця);

Макарони, але тільки із твердих сортів пшениці;

Цільнозерновий хліб;

Некрохмалисті овочі (огірки, всі види капусти, кабачки, помідори, баклажани, стручкова квасоля, цибуля, редиска, шпинат). Якщо немає свіжих овочів, можна брати магазинне заморожування, але без картоплі;

Небагато кисломолочних продуктів (ряжанка, біфідок, кефір, натуральний несолодкий йогурт). Цілісне молоко вживати можна, але вкрай обережно - в ньому багато простих вуглеводів і білка;

Несолодкі фрукти допустимі, солодкі ні. Можна їсти по одній (максимум дві) порції у першій половині дня. Дозволено яблука, мандарини, грейпфрути.

Варіанти схем живлення на системі білково-вуглеводного чергування

Цикл із чотирьох днів – це класична схема «два плюс два». Однак вона не єдина. Варіантів схем дуже багато:

  • три білкові дні – два дні вуглеводного завантаження;
  • два білкові дні – один вуглеводний (виключаємо змішаний день);
  • п'ять днів на білковій їжі – три дні на вуглеводні;
  • три дні чистого білка – один день високовуглеводний, один день змішаний;
  • три білкові дні – один вуглеводний;
  • рівноважний варіант два плюс два плюс два.

Вибір конкретної схеми живлення залежить лише від індивідуальних переваг. Головне - давати організму струс, чергуючи надходження білка і довгих вуглеводів і не перевищуючи норму калорійності. Чим гарна класична схема?Вона легше переноситься.

І все ж таки не варто робити більше трьох білкових днів – на результат це практично не впливає. Не треба й відмовлятися від змішаного дня. Однієї доби відновлення глікогену в м'язах організму мало. Після повноцінного дводенного відновлення на вуглеводній їжі виска білкових днів будуть кращими.

Спортивні заняття на дієті БУЧ є обов'язковими. При цьому аеробне навантаженнякраще давати у дні споживання білка(Мінімальна кількість вуглеводів змушує сильніше горіти жир), а силову – у вуглеводний чи змішаний день.

Меню білково-вуглеводного чергування на чотири дні

Білковий день

Сніданок: омлет із морепродуктами.

Другий сніданок: знежирений сир.

Обід: відварена або запечена без олії куряча грудка із зеленню або огірком.

Полудень: знежирений сир.

Вечеря: відварена чи запечена риба або салат із морепродуктів.

Перед сном: трохи сиру.

Вуглеводний день

Сніданок: запарена вівсянка із яблуком.

Другий сніданок: вівсяні мюслі без цукру з кефіром та яблуком.

Обід: 150 г відвареного рису, гречки, макаронів і скибочка пісного м'яса, риби, курки. Салат із свіжих або тушкованих овочів.

Полуденок: свіжі овочі, кефір, п'ять-шість несолоних горішків.

Вечеря: порція свіжих або тушкованих овочів із запеченою рибкою або відвареною куркою.

Перед сном: кефір.

Змішаний день

Сніданок: вівсяна кашана воді з яблуком, варені яйця, чай або кава з молоком.

Другий сніданок: порція несолодких фруктів.

Обід: салат із свіжих овочів або порція тушкованих овочів. Відварене або запечене м'ясо, курка, риба з гарніром із крупи або макаронами.

Полудень: грецький салат або сир з горіхами та сухофруктами.

Вечеря: запіканка з овочами або салат із овочів та морепродуктів.

Перед сном: кефір.

Освоївши принципи розрахунку БЖУ, можна складати меню самостійно, орієнтуючись на свої смакові уподобання. Це досить просто, особливо якщо прорахувати кількість білків та вуглеводів на порцію улюбленої страви.

Тривалість дієти залежить від вихідної ваги.

За два тижні можна позбутися восьми кілограмів зайвої ваги.

Величезна перевага білково-вуглеводного чергування – дієта дуже легко переноситься, є збалансованою, не має протипоказань.

Голодати не доведеться, а отже, ефект буде досягнутий у будь-якому разі.

Найбільш ефективно худнути протягом одного-двох місяців, а потім зробити піврічну перерву. Після п'яти-шості місяців можна повернутися на дієту БУЧ і з новими силами почати створення своєї ідеальної фігури.

Ідея щодо ефективного спалюванняжирів є перманентно актуальною серед спортсменів, яким необхідно підтримувати постійну форму. Білкове вуглеводне чергування (скорочено – буч) ставить завдання поєднати взаємовиключні принципи споживання м'яса і вуглеводів.

Прихильники однієї теорії стверджують, що будь-яке меню без білка просто не забезпечить потрібного зростання м'язів. З іншого боку, вуглеводи необхідні не меншою мірою, і особливо для роботи мозку.

Однак, поняття «вуглеводів» ще анітрохи не означає, що йтиметься про поглинання солодощів чи випічки. Організм отримуватиме їх щотижня зі злаків, фруктів та овочів. Те саме справедливо для тих днів білково вуглеводного чергування, коли ви робите ухил на користь білка. Споживайте білкову їжу, але з невеликим вмістом жирів.

Головною перевагою, якою володіє ця дієта на відміну від інших для схуднення, полягає в тому, що вона не вимагає повної відмови від будь-якого з основних нутрієнтів, наприклад, від вуглеводів. А особливий принцип, на якому побудовано ваше меню, дозволяє позбавлятися одночасно зайвих жирів.

Інші сильні сторони буч-системи живлення на 21 день:

  • не відбувається уповільнення метаболізму, як це часто буває, якщо маловуглеводна дієта або взагалі без вуглеводів, при цьому спалювання запасів жиру здійснюється рівномірно;
  • описуваний раціон дозволяє зберігати гарний життєвий тонус і настрій, адже ні для кого не секрет, що будь-яка строга дієта викликає почуття пригніченості та нещастя;
  • чудове поєднання зі спортивними навантаженнямиоскільки поставляються і енергія, і вуглеводи.

Поява роздільної методики, що чергується.

Винахідником системи БУЧ-харчування для схуднення та оздоровлення визнано дієтолога зі США Джейсона Хантера, який давно відомий своїми роботами в області. спортивного харчування. Якщо дотримуватися необхідних рекомендацій, то втрата ваги може становити від 7-ми кг і більше.

При цьому, дана дієтабільшою мірою корисна навіть тим, хто примудрився набрати значні жирові відкладення. Крім того, білкове вуглеводне чергування має бути корисним і для осіб, які страждають від діабету, за умови попередньої консультації з лікарем.

В основі цієї методики харчування знаходиться вживання таких продуктів, як пісні сорти м'яса, овочі та фрукти, багаті на всілякі поживні речовини, продукти, багаті на вуглеводи та клітковину, велика кількість очищеної або мінеральної водибез газу. Якщо людському організмуобмежити надходження вуглеводів, то йому доведеться перейти в режим запасання та економного витрачання.

Втрата ваги припиняється через уповільнення темпів метаболізму. Будь-яка дієта відмовляння призводить до депресивного стану пацієнта, який пов'язаний з режимом економії вуглеводів і глюкози. Якщо ухил зроблено у бік білка, це призводить до дисбалансу у роботі нирок.

Як це відбувається?

Велике поширення фаст-фуду не приносить нічого хорошого, крім швидкого наборужирів та засмічення холестерином судин. Але у вашому меню щотижня все-таки повинні бути певні жири, оскільки не всі з них є шкідливими.

Найголовніший доказ на користь жирів, перш за все, ненасичених, це те, що скучили за ними організм, рекордно швидко повертає втрачена вагазгодом. Згідно з дослідженнями та висновками, до яких прийшов Джейсон Хантер, саме вуглеводи беруть участь у постачанні нашому тілу енергії. Вона ж потрібна не тільки для фізичних навантажень, а й для повсякденної життєдіяльності.

А в ті дні нашої 21-денної дієти, коли наказано вживання білків, гормон підшлункової залози позбавляє нас від зайвих жирових клітин, не допускаючи поганого самопочуття або слабкості м'язів.

Отже, схему БУЧ-схуднення можна подати у вигляді наступного чергування днів:

  • вуглеводний день, орієнтований на серйозну активацію метаболічних процесів;
  • маловуглеводний день для переробки білків;
  • день білковий, лише протеїнова їжа з невеликою кількістю овочів (невуглеводистих).

Які продукти можна споживати?

Потім вся дієта білково-вуглеводного чергування на 21 день повторюється за тією ж схемою. Пан Хантер звертає увагу на те, що в будь-який із днів вашої нової методики харчування умова споживання 1,5-2 літрів чистої води є обов'язковою. Для того, щоб інтенсивно втрачати вагу, їжте білки та вуглеводи маленькими порціями від 5 до 7 разів протягом дня. Так калорії спалюватимуться рівномірно, з дотриманням оптимальної швидкості метаболізму.

Вибираючи вуглеводне меню, мова піде не про всякі там солодощі, а про продукти з невисоким глікемічним індексом. Саме вони забезпечать повільне засвоєння крохмалів та повільний викид у кров глюкози.

Отже, серед такого меню з вуглеводами для схуднення рекомендуємо:

  • каші крупноподібного типу (краще попередньо замочені);
  • овочі, що містять крохмаль;
  • хліб із цільного зерна;
  • макаронні виробиіз твердої пшениці;
  • різноманітні фрукти.

Якщо йдеться про той день, коли випадає білкове менюна 21 день, то орієнтуйтесь на таку продукцію:

  • м'ясо з малим вмістом жирів;
  • риба та морські продукти;
  • горіхи різні (мигдаль, кедрові);
  • яйця курячі;
  • продукція молочна (сир, кефір, сири).

Можете постачати своє меню щотижня листовою зеленню, свіжими огірками. Навіть найбільш пісні з продуктів мають невеликий вміст жирів, і цього побоюватися не варто, оскільки жир необхідний нашому організму, в тому числі і м'язам. Тому дієта на 21 день цілком приймає заправку олією, щоб забезпечити нас ненасиченими жирами.

Правильно повторюємо цикли

Додатково позбавитися накопичених запасів жиру допоможе позитивний настрійі віра в гарні результати, а також посильне фізичне навантаження під час БУЧ-схуднення на 21 день Щоправда, якщо у вас не було тривалого досвіду спортивних занять, то дозуйте навантаження на початкових етапахоскільки це стане справжнім стресом для кардіо-системи.

Можливо, у вашому випадку оптимальним рішенням стануть заняття з аеробіки або посильного фітнесу. Якщо ж ви все одно залишаєтеся при думці, щоб дієта була поєднана із заняттями важкою атлетикою, значить намагайтеся проводити найбільше інтенсивні навантаженняу вуглеводні дні.

Недарма білково вуглеводний 21 день для схуднення та набору м'язової маси настільки шануємо спортсменами, адже він дає можливість ліквідувати жир, а з іншого боку, отримувати необхідну для тренування енергію. Тому ті, хто вже успішно випробував на собі цю систему, навіть стають на шлях розробки власного індивідуального планузанять та харчування, в якому калорії від білків та вуглеводів вважаються по-своєму, з урахуванням навантажень. Набув поширення і 4-денний цикл-дієта Хантера, який виділяється підвищеним споживанням білка.

У цьому випадку меню для схуднення чергуватиметься таким чином:

  • дні 1-2 - білкові, від 3 до 4 г білка на кілограм маси тіла;
  • день 3, вуглеводи, додатково склянка молока з ранку та багата на білки вечеря ввечері;
  • день №4 спільний, у якому по 2 г білка та 2 г вуглеводів приймається на кожен кілограм ваги.

Такий БУЧ-цикл можна повторювати не частіше ніж 12 разів поспіль. Продукти у пріоритеті залишаються тими самими, що й у 3-х денного курсу. Як жири можна вживати тільки рослинні олії, переважно оливкові.

Швидка дієта

Існує білково-вуглеводне чергування протягом 21 дня, розписане відразу на тиждень. При цьому вуглеводи та білки можуть навіть щодня бути частиною меню, однак у строго позначених пропорціях. У цих випадках обмежується загальна кількість споживаних калорій. А перший день передбачає поглинання відразу 2500 кілокалорій, що необхідно для запуску метаболізму.

На вітчизняних просторах дієтології популярність здобула БУЧ-дієта Олени Малишевої. Вважається, що вона дає можливість схуднення на 5 кг вже за перші 10 днів нового харчування. Дуже зручно підготуватися в такий спосіб до якоїсь важливої ​​події чи поїздки.

Отже, чергування днів для білків та вуглеводів відбувається так:

  • першого дня снідаємо одним вареним яйцем і склянкою води, протягом дня з'їдаємо відварену курку цілком, яка зварена без солі, а також відокремлена від жиру та шкіри;
  • страва наступного дня- це спеціальний салат, що чистить, що складається з моркви, буряків і капусти, кожного з яких беремо приблизно по півкіло;
  • заправляти салат можна лимонним соком;
  • щодня у дієті на 21 день або менше випивати по 2 літри води.

Для людини, яка спортом не займається, достатньо буде споживати 1-1,5 г білка на добу. Переважно це повинні бути саме тваринні білки. У дні переважання вуглеводів ви можете споживати їх стільки, скільки вважаєте за потрібне, але важливо, щоб ці вуглеводи не належали до категорії простих. Це може бути картопля та інші овочі, каші, макаронні вироби та хліб. Забудьте про випічку, солодощі та фрукти з підвищеним вмістом цукрів. І не споживайте такі солодощі разом із жирною їжею.

Приклади страв під час дієти

День білковий:

  1. Сніданок.
    Омлет на основі 2-х яєць, склянка чаю;
  2. Ланч.
    нежирний сир (100 г), чай;
  3. Обід.
    100 г пареної риби, огірочок;
  4. Полудень.
    Йогурт;
  5. Вечеря.
    Куряча грудка (200г), чай.

День овочевий (вуглеводний):

  1. Сніданок.
    Салат із болгарських перців із помідорами, хліб, склянка чаю з ложечкою меду;
  2. Ланч.
    Нежирний сир (100 г) із бананами або яблуками;
  3. Обід.
    100 г відвареної грудки курячою, порція рису;
  4. Полудень.
    Йогурт з горіхами чи сухофруктами, чай;
  5. Вечеря.
    Парова риба, салат з капусти з помідорами та зеленню, чай.

День на крупах (вуглеводний):

  1. Сніданок.
    3 столові ложки вівсянки з ложкою горіхів і склянкою йогурту;
  2. Ланч.
    Рис відварений на молоці (100 г), чай;
  3. Обід.
    100 г відварених курячих грудок, 200 г гречки;
  4. Полудень.
    Саморобний коктейль – 300 мл кефіру, ложка меду, 3 ст. вівсянки;
  5. Вечеря.
    Вівсянка зварена на воді (100г), кефір.

Функціонування організму в цей час

Ще раз підіб'ємо підсумки, як веде себе організм під час чергування білкових і вуглеводних раціонів. Під час днів з малим вмістом вуглеводів практично повністю виснажуються запаси глікогену.

Щоб покрити ці енерговитрати, організм починає вивільняти та витрачати накопичені жири. Однак і в цьому випадку потрібно вміти вчасно зупинитися, оскільки у разі занадто сильних потрясінь організм припинить витрачати жирові клітини, а перейде на витрачання м'язових тканин для підтримки життєдіяльності.

День із вмістом високих вуглеводів у їжі якраз і передбачений для цього у дієті на 21 день. Споживання вуглеводів у цей день суттєво зростає, але кількість калорій, як і раніше, обмежена. Нам доведеться звести до мінімуму споживані обсяги білка та жирів. В цьому випадку продовжує як життєву енергію витрачати жирові клітини, а інші інгредієнти накопичувати про запас. На 4-й день ми продовжуємо приймати вуглеводи, але в більш помірних обсягах, щоб знову накопичувати запаси глікогену.

Коли краще тренуватись?

За час вуглеводних виснажень ви можете сміливо втратити кілограм ваги. Незважаючи на повернення втрачених кілограмів на 4-5 день схуднення, все те, що ви компенсували, вже не є жировими клітинами, а лише водою. Як тільки затримка води організмом припиниться, результати дієти будуть очевидними. За допомогою БУЧ-системи можна легко розкрутити обмінні процеси в організмі, без прив'язки до певних показників калорійності меню. У цей же час на високому рівнізалишається фізичний тонус, завдяки чому можна інтенсивно тренуватись.

Оптимально проводити тренування з великими навантаженнями саме у дні, багаті на вуглеводи. Однак, якщо у організму перед цим було вуглеводне голодування, чекайте на глікогенове виснаження в м'язах. Тому навряд чи можна розраховувати на великий приплив енергії та більшу віддачу у спортзалі.

Якщо ви періодично підкидатимете в свій раціон вуглеводи, це не дозволить організму витрачати м'язові клітинияк паливо. Дієта БУЧ дійсно ефективно працює, а підбір продуктів, частоту їх прийому і калорійність ви можете коригувати з урахуванням своїх життєвих потреб.

Подібні публікації