Triceps brachii harjutused naistele. Harjutused triitsepsi pumpamiseks: naiste ja noorte tüdrukute edu võti. Triitsepsi toolidel surumine

Iga naine soovib omada mitte ainult ilusat nägu ja moekaid riideid, vaid ka saledat elastne keha esteetiliselt toonuses lihastega. Kuid kõigil pole julgust, aega ja tahtmist minna jõusaali, et põletada lisakaloreid ja struktureerida lihasmassi.

Jõusaalis treenimisel on mitmeid eeliseid

1. Atmosfäär. Tõhusam on pumbata lihaseid seal, kus inimene on igapäevaprobleemidest eraldatud ning kus teda ümbritsevad treeningvahendid ja spordimatid. Miski ei sega protsessilt tähelepanu.
2. Varustus. Reeglina on jõusaalides terve arsenal vahendeid lihaste ülespumpamiseks, nii et protsess läheb kiiremini ja tõhusamalt.
3. Abi. Kogenematu algaja sportlase jaoks saab treener valida esimese harjutuste komplekti või äärmisel juhul soovitada, kuidas konkreetset lihasrühma üles pumbata.

Naiste ja tüdrukute surumised on tavaliselt esialgne etapp on rasked. Kuid regulaarne treenimine ja süstemaatilised harjutused annavad suurepäraseid tulemusi.

Jõusaalis pingipresside sooritamise viisid:

• üksinda (ilma abita) täiendavaid vahendeid);
• hantlitega (neid saab kasutada erinevates kehaasendites);
• pingiga;
• ebatasastel vardadel, spetsiaalsel pöördväraval või seinalatil.

Alati on väga ebameeldiv, kui käed on lõtvunud: see on nii esteetiliselt inetu kui ka ei pea kandma lahtisi riideid. Põletav küsimus on, kuidas eemaldada tüdruku kätelt longus triitseps. Pakutakse mitmeid meetodeid.

Tüdruku käed väärivad erilist tähelepanu. Nende ilu säilitamiseks, lihaste lõtvumise ja õlapiirkonna lõtvumise vältimiseks on see vajalik tavaklassid sport. Kompleksne lihtsad harjutused kodus käte treenimiseks aitab see hoida käte lihaseid toonuses.

Naiste triitsepsi harjutused

1. harjutus – klassikalised põrandapressid

Vana, tõestatud, "vanaisa" meetod. Võimaldab teil naiste jaoks kiiresti pumbata, eeldades järgmist jada:

1. neljakäpukile tõusma;
2. käte asetus - õlgade laiuselt, peopesad "vaatavad" põrandale;
3. jalad - sirged;
4. aeglaselt laskuda, siis tõusta. Korda 5-12 korda.

Kui harjutust on raske sirgete jalgadega teha, võite proovida neid painutada. Kuid siis töötab ainult keha ülaosa.

2. harjutus – tagurpidi surumine

Käed seisavad torso taga, peopesad pingi serval. Järgmisena keha langeb ja tõuseb ning küünarnukid painduvad sünkroonselt.

Harjutus 3 - hantlitega

Esimene võimalus on käte sirutamine pingil sirge ja nurga all oleva seljaga. Võtke oma kätesse hantlid. Istuge spetsiaalsele pingile. Käed on kõverdatud ja peopesad koos mürskudega on pea taga. Järgmisena ulatuvad käed üles ja sirutuvad. Korda 6-10 korda.

Kui selg on kallutatud vähemalt 20 kraadi, suureneb triitsepsi koormus oluliselt. See harjutus töötab ka õlgadel.

Tagurpidi surumine ei jää triitsepsi ülespumpamise efektiivsuse poolest kuidagi alla klassikalistele (põrandalt) kätekõverdustele. Ja tagurpidi (tagasi) surumine arendab koordinatsiooni ja staatilist stabiilsust.

Teine võimalus on painutuskäe pikendamine. Tüdrukute triitsepsi harjutusi ei saa ette kujutada ilma selle kehaliigutuseta. Seisake põlvega, sääre ja peopesa (ühel küljel) pingil. Painutage ja sirutage teine ​​käsi hantlitega õhus.

Kolmas võimalus on lamades käte sirutamine. IN lamavasse asendisse Sirutage oma käed hantlitega enda ette ja tehke painutus-pikendus.

Neljas võimalus on käte sirutamine-painutamine seistes ( Prantsuse ajakirjandus). Sama, mis esimeses harjutuses, sooritatud ainult seisvas asendis.

Tervitused kõigile, kellel on vaja kiiresti tiivad kätelt eemaldada ja õhtul avatud kleidis särada. Neli spetsiaalselt koduseks kasutamiseks mõeldud triitsepsi harjutust naistele aitavad teil oma asendit korrigeerida.

Miks on vaja triitsepsi harjutusi?

Mida teha, kui sul on juba silma peal pühade puhul suurepärane õlakleit, kuid see ei näe välja selline, nagu tahaksid? Teil on vaja kahte hantlit ja ruutmeetrit põrandat.

Triitseps, tuntud ka kui triceps brachii lihas (ladina keelest triceps, see tähendab "kolmepealine"), hõivab kogu õla tagumise külje - abaluust küünarnukini. on lihaskonna äärmiselt oluline osa. Ilma selleta ei saaks inimene oma kätt tagasi liigutada, küünarnukist painutada ega isegi lihtsalt keha külge tõmmata.

Esteetilisest vaatenurgast on triitseps käsivars. See lihas vastutab selle eest, kui hea naine varrukateta kleidis välja näeb.

Saate viia triitsepsi lahinguvalmidusseisundisse, sooritades erinevatest suundadest laenatud harjutusi.

Õppida saab igal pool: piisab ühest ruutmeetrist kontoripinnast. Nii teeb seda näiteks telekanali “LIVE!” koordinaator. Maria Tretjakova.

Kui teil hantleid pole, saate neid alguses kasutada. plastpudelid täidetud liivaga.

1. Teemant – bodyflexi harjutus

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt.

Tehnika: täita strateegiliselt oluline hingamisharjutus, laenatud bodyflexist - sügav sissehingamine, sügav väljahingamine, väga sügav sissehingamine ja võimas väljahingamine, mille järel tuleb hinge kinni hoida ja kõhtu tõmmata.

Seejärel tõstke käed enda ette, küünarnukid rinna kõrgusel. Käed puudutavad sõrmedega (mitte peopesadega), mis tuleb kokku suruda nii tihedalt kui võimalik. Kogu selle aja ei pea te hingama, hoides kätes pinget.

Suurem hulk lähenemisi on põhjendamatu energia raiskamine.

Bodyflex on üsna tugev tehnika ja üks eeliseid on just saavutus maksimaalne efekt minimaalse pingutusega.

2. Prantsuse ajakirjandus

Esialgne positsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt.

Tehnika: võta kahekilone hantli (või kaks hantlit, kummaski käes üks kilogramm) kätte. Painutage käsi aeglaselt ja mõtlikult, asetades need pea taha. Peaksite püüdma küünarnukke mitte liigutada - ainult küünarvarred peaksid töötama.

Kümme lähenemist ühe komplekti jaoks on täiesti piisav.

Muidugi pole see “prantsuse ajakirjandus”, mida kulturistid esinemiste jaoks lihasmassi kasvatades harjutavad (nad vehivad pingil lamades raskeid kange). Triitsepsi toonimiseks aga selline variatsioon kuulus harjutus täiesti piisav.

3. Käe pikendus

Esialgne asend : seistes, jalad veidi põlvedest kõverdatud, keha veidi ette kallutatud.

Tehnika: Võtke hantlid ja painutage küünarnukid nii, et rusikad oleksid talje tasemel. Sirutage käed aeglaselt sirgu, hoides küünarnukid paigal. Peate oma käed täielikult sirutama, tundes kasvavat pinget triitsepsi piirkonnas.

Triitseps on triitsepsi lihas, mis asub õlavarrel. See koosneb kolmest ühendatud peast erinevad suurused. Et hoida oma käed terved ja toonuses, on oluline hoida oma triitseps toonuses. Nad saavad sellega aidata lihtsad harjutused mida saab sisse teha Jõusaal.

Triitsepsi harjutused jõusaalis võimaldavad pumbata ilusad lihased käed Regulaarne treening aitab vältida longust, venitusarme ja liigne rasv. Tüdrukute saavutamiseks häid tulemusi peate keskenduma korduste arvule, mitte massile ja raskustele.

Lihaste pumpamisel tuleb arvestada treeningu eesmärgiga:

• kaalutõusuks - 8-12 korda;
• lihase definitsiooni saavutamiseks – 13-17 korda;
• rasvapõletuseks – kuni 20 korda.

Iga harjutus viiakse läbi 2-3 lähenemisviisis. Lisaks peavad naissportlased tegema lühikesed pausid lähenemiste vahel. Mida lühem on paus, seda parem tulemus. Samuti ärge unustage enne treeningut soojendust. Oluline on kõik lihasrühmad hästi üles soojendada, sest paljud neist on triitsepsi pumpamisel kaudselt kaasatud.

Venitamine on vajalik, et minimeerida vigastusi treeningu ajal, mis on võimalik, kui kudede elastsus on nõrk. Igas jõusaalis on spetsialist, kes aitab valida treeningprogrammi. Massiga töötades on vajalik suhtlemine treeneriga, et harjutuste tehnikat nende valdamise ajal keerulisemaks muuta ja raskused programmi lisada.

Ühe treeningu jooksul ei ole soovitatav teha 10 või 15 harjutust. 15 minutist piisab. soojendus ja 3-4 harjutust kõigi triitsepsipeade pumpamiseks. Treeningud peavad olema üles ehitatud nii, et valitud harjutuste arv järk-järgult vahelduks.

Toitumine on samuti oluline. Lihasmassi kasvatamisel kulub kudede ehituseks rohkem materjali, mistõttu on vaja tõsta toidukordade arvu 3-lt 5-le. Samuti tuleb suurendada tarbitava toidu mahtu.

Menüü koosneb järgmistest toodetest:

Lisaks esinemisele põhilised harjutused peate järgima klassikalisi reegleid tervislik pilt elu.

Koos treeninguga soodustavad need kiiremat lihasmassi juurdekasvu:

• magada vähemalt 7-8 tundi päevas;
• juua 2-2,5 liitrit gaseerimata vett;
• Vältige süsivesikute söömist pärast kella 19.00;
• sooritada kardiotreeningut ja jõutreening 3 korda nädalas;
• ärge sööge kiirtoitu ja transrasvu.

Ettevaatusabinõud treeningu ajal

Õige tehnika– harjutuse edu ja tõhususe võti. Lisaks aitab treeningutel reeglite ja tegevuste järjestuse järgimine vältida vigastusi ja nikastusi. Hea soojendus on teie treeningu aluseks. Ilma kõiki lihasgruppe soojendamata suureneb vigastuste oht mitu korda.

Triitsepsi harjutuste ajal on väga olulised tegurid haarde laius ja küünarnuki asend. Pole vaja alustada kompleksi, veendumata, et teie käed on õlgade laiuses või veidi laiemad. Liiga kitsas käepide võib treenimise esimestel sekunditel randmele haiget teha. Küünarnukid ei tohiks olla eri suundades ega olla pingevabas olekus.

Need aitavad leevendada triitsepsi liigset stressi, nii et nad õige asend garanteerib sooritatud harjutuse kvaliteedi. Jõuoskuste paranedes lülitatakse treeningutesse jõutreening. Siin on oluline mitte üle pingutada, vaid vigastuste vältimiseks tõsta raskuste raskust väga aeglaselt.

Arvestada tuleb ka mõne asjaga.

• pärast biitsepsi, selja või õlgade pumpamist tehakse triitsepsi harjutuste komplekt;
• triitseps osaleb paljudes lamades surumise harjutustes, nii et te ei tohiks selle lihase treenimiseks eraldi päeva eraldada;
• lähenemiste vaheline paus ei tohiks ületada 2 minutit, vastasel juhul tuleb lihaseid uuesti soojendada;
• te ei tohiks jälitada korduste ja lähenemiste arvu, kuna lihased vajavad puhkust;
• treeningut pole vaja 1 lihasrühma harjutustest üles ehitada, peate neid kõiki kasutama;
• kui ilmneb vähimgi valu, peaksite treenimise katkestama;
• Pärast harjutuste komplekti lõpetamist peate veetma 2-5 minutit triitsepsi venitamiseks.

Kui sageli peaksite tulemuste saavutamiseks treenima?

Triitsepsi harjutused jõusaalis on piisavad 2-3 korda nädalas. Triitsepsi lihaseid pole vaja liiga sageli koormata, kuna saate saavutada täiesti erineva efekti. Triitsepsi ülekoormamine ei too kaasa mitte ainult suurte meeste tüüpi käte moodustumist, vaid mõjutab ka koe elastsust, mis võib tulevikus põhjustada vigastusi.

1 treeningu kestus on 40-45 minutit. Sellest ajast piisab lihaste eelsoojendamiseks ja harjutuste komplekti sooritamiseks. Lihasmassi suurendamiseks triitsepsis kompleksne koolitus, piisab, kui pühendada 1-2 tundi nädalas 2-3 kuu jooksul.

Treeningu ettevalmistamine

Parim viis jõusaalis triitsepsi harjutuste tegemiseks on treeneriga töötamine. Konsultatsioonid spetsialistiga ja treeningplaani koostamine vastavalt nende eesmärgile on vajalikud nii varustuse korrektseks käsitsemiseks kui ka harjutuste käigus tekkinud vigade parandamiseks. Kokku 3-4 ühistreeningud loob aluse järgnevaks iseseisvaks tööks kehaga.

Lisaks aitab koos töötamine paremini planeerida harjutusi igaks treeninguks ja samal ajal kaalus juurde võtta. Soojendus on aga iga lihasgrupi treenimise aluseks. Elastsuse andmiseks on vaja kõiki kudesid ja kõõluseid põhjalikult soojendada.

Ärge tulge jõusaali näljasena. 1,5 tundi enne treeningut on soovitatav süüa köögivilju või kartulit ning 20 minutit enne treeningut juua klaas gaseerimata vett.

Samuti on oluline, et sportlane jääks positiivseks ja väldiks stressi. Treeningu ajal on vaja vaimselt läbi töötada iga liigutus, keskendudes eesmärgi saavutamisele. Kui lähened klassidele positiivne suhtumine, siis ei võta tulemus kaua aega.

15 parimat triitsepsi harjutust jõusaalis tüdrukutele

Tüdrukud ei peaks kartma triitsepsi harjutusi. Nende täitmine ei muutu naiste käed lihaste mägi, nagu meestel. Nende keha sisaldab palju testosterooni, mis soodustab lihasmassi suurenemist.

Triitsepsi harjutused aitavad õiglasel poolel inimkonnast vabaneda lõtvunud kätest ja toniseerida lihaseid. Pealegi, treeningstress levib teistele kehapiirkondadele, mis võimaldab teil treenida peaaegu kõike probleemsed alad.

Triitsepsi pikendused

Triitsepsi harjutusi jõusaalis tehakse kangiaparaadil. Lisaks triitsepsile on treeningul kaasatud ka delta- ja rinnalihased. Selle harjutuse jaoks sobib kõige paremini kätekõverdusmasin, kuid kui seda pole saadaval, võite kasutada crossoverit.

Teostus alumises plokis:

1. Võtke algasend - seiske otse, näoga masina poole, ilma ette kummardumata. See aitab suunata raskust spetsiaalselt triitsepsile, mitte teistele lihasrühmadele.
2. Haarake käepidemetest peopesadega kinni. Küünarnukid peaksid olema liikumatult keha külge surutud. See samm on kogu treeningu jooksul kõige olulisem.
3. Painutage käsi, sirutage selg, tõstke rindkere ja painutage veidi alaselja.
4. Sirutage käed täielikult nii, et koormus läheks õlalihased.
5. Mugavuse huvides võite ühe jala ettepoole panna.

Alumises plokis esinemine sobib ideaalselt algajatele ja ülemises plokis - jaoks kogenud sportlased. Simulaatori kasutamine harjutuste tegemiseks ülemises plokis on äärmiselt traumaatiline, seetõttu tuleb seda teha treeneri juuresolekul.

Prantsuse press või lamades triitsepsi pikendamine

Arvesse võetakse triitsepsi pikendamist parim treening selle lihase pumpamiseks. See viiakse läbi kangi abil. Oluline on meeles pidada, et tulemuste saavutamiseks peaksite võtma vähem raskusi ja tegema rohkem kordusi.

1. Lama laialt horisontaalne pink nii et pea ülaosa veidi rippub. Asetage jalad põrandale, suruge oma tuharad tugevalt pingile. Rind on suunatud ülespoole, kõhulihased on pinges.
2. Langetage latt nii, et teie käsivarred oleksid sirged. Peaasi on jälgida oma küünarnukke, need ei tohiks liikuda.
3. Asetage küünarnukid pea taha ja langetage latt aeglaselt oma pea ülaosa tasemest allapoole. Mida lähemal on mürsk peale, seda tõhusam on harjutus.
4. Tõstke kang kiiresti pea kohale ja korrake harjutust.

Prantsuse pressi sooritades ärge langetage kangi liiga madalale. Samuti on vaja kogu treeningu vältel tagada, et alaselg ja tuharad sobiksid tihedalt pingi külge.

Pingist surumine

Triitsepsi harjutused pingil on sportlaste seas populaarsust kogunud tänu sellele, et need võimaldavad teil oma raskust kasutades triitsepsi päid üles pumbata. Selle eeliste hulgas on ka võime tunda treeningu ajal lihaspingeid ja seda kontrollida.

Tüdrukutel aitavad tselluliidi ja käte naha lõtvumise vastu võidelda jõusaalis pingil surumine.

1. Paigaldage pingid teatud kaugusel üksteisega paralleelselt. Oleneb sportlase pikkusest.
2. Seisake pinkide vahel, asetage peopesad tagumisele pingile ja asetage jalad teisele. Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt või veidi laiemad. Jalad tuleb kokku suruda või jätta nende vahele tühimik.
3. Sirutage jalad ja painutage kergelt alaseljale. Tuharad peaksid olema peopesadest lühikese vahemaa kaugusel.
4. Sissehingamise ajal langetage vaagen aeglaselt alla, suruge käed kehale ja painutage neid küünarnukkidest. On vaja langetada end mugavasse asendisse, vältides valu liigestes.
5. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Täitmise ajal peaksite pöörama tähelepanu oma käte asendile. Kui peopesade vahel on suur vahemaa, suureneb õla ja õla sidemete ja kõhrekoe kahjustamise oht. küünarnuki liigesed.

Kätekõverdused

Push-upid aitavad tänu kõikide lihasrühmade tööle kvalitatiivselt parandada sportlase vastupidavust ja toniseerida keha üldist seisukorda. Klassikaline harjutus arendab mitte ainult triitsepsit, vaid ka õlalihaste elastsust.

1. Lamage näoga põrandale.
2. Asetage peopesad õlgade alla, küünarnukid 45° nurga all, mitte üksteisest liiga kaugele. Keha peaks moodustama sirge joone, pea keskmises asendis, selg sirge. Keha ei tohiks painduda vaagnas ega alaseljas, kõhulihased peaksid olema pinges.
3. Painutage küünarnukid ja langetage keha aeglaselt nii madalale kui võimalik, et küünarnukid moodustaksid täisnurga.
4. Olles jõudnud rinnaga peaaegu põrandani, ilma seda puudutamata, sirutage küünarnukid ilma äkiliste liigutusteta.

Tõugete tegemise ajal ei tohiks keha liikuda, vaid olla pinges. Seda harjutust soovitatakse tüdrukutele lisaraskuste puudumise tõttu – nii omandab triitseps loomuliku kuju.

Palli surumine

Treeningu sooritamiseks vajate mis tahes palli (jalgpall, korvpall). Seda tüüpi push-upid on head, kuna võimaldavad treenida mitte ainult triitsepsit, vaid ka kõhulihaseid, aga ka õlalihaseid. Algajatel on raske palliga töötamise tehnikat kohe omandada, kuid pärast treenimist hindavad nad kindlasti kõiki harjutuse eeliseid.

1. Istuge näoga allapoole põrandale, pall teie ees.
2. Haarake pallist peopesadega ja toetage seda nii, et jalad oleksid õlgade laiuses.
3. Sirutage selg ja hoidke seda selles asendis.
4. Sissehingamisel painutage küünarnukid ja langetage end allapoole, kuni teie rind puudutab palli.
5. Väljahingamisel sirutage käed sirgu ja suruge pallilt üles, pidage meeles, et selg on sirge.

Kogenud sportlastele sobib ka 2 palliga harjutus. See aitab täiendavalt laadida rinnalihased. Täitmise ajal on vaja jälgida jalgade asendit, kuna väike vahemaa jalgade vahel põhjustab põlvedele avaldatava surve suurenemist.

Külgmised kätekõverdused

Küljelt surumine on arenenum harjutus. Seda saavad teha edasijõudnud sportlased, kes on omandanud tasakaalu hoidmise oskuse. Külgtõuged pumpavad käed hästi üles ja külgmised lihased kõht.

1. Lamage põrandal paremal küljel, painutage põlvi ja pange parem käsi ette.
2. Asetage vasak käsi rinna ette, painutage küünarnukki ja keskenduge põrandale.
3. Sirutage vasaku käe küünarnukk ja tõstke keha põrandast üles ilma jalgu ja vaagnat tõstmata.
4. Tehke vajalik arv lähenemisi ja korrake harjutust vasakul küljel.

Külgtõuke ajal kandub keharaskus domineerivale käele, mistõttu on oluline pöörata tähelepanu alakeha asendile. Kõik toimingud treeningu ajal tehakse aeglaselt, väikese amplituudiga.

Ühe käe pikendused seistes

Seda tüüpi jõusaalis tehakse triitsepsi harjutusi hantlite abil. Lisaraskus aitab kiiresti lihaseid toniseerida ja massi kasvatada. Selle harjutuse puhul on põhirõhk triitsepsi tagumise osa pumpamisel.

1. Seisake põrandal, asetage jalad õlgadest veidi laiemale, sirutage selg ja hoidke hantlit.
2. Tõstke käsi oma pea kohal, keerates oma käsi ettepoole, nii et pöial sattus põhja.
3. Kätt liigutamata tõstke sissehingamise ajal hantlit pea taha, kuni käsi puudutab biitsepsit.
4. Väljahingamisel tõstke käsi üles.
5. Pärast vajaliku arvu kordusi vahetage kätt.

Jõusaalis saab ühe käega seistes pikenduste sooritamiseks kasutada trosskäepidemega rihmaratast. Tüdrukutel soovitatakse alustada kergete hantlitega, suurendades järk-järgult koormust.

Ühe käe pikendused

Selle harjutuse sooritamiseks vajate pinki ja hantleid. Push-up laiendused on tõhusad triitsepsi lihase, samuti biitsepsi, selja ja õlgade jaoks.

1. Asetage hantlid pingi mõlemale küljele.
2. Asetage vasak põlv ja peopesa pingile ja kallutage keha ette. Selg on sirge. Parem jalg maas, põlv kergelt kõverdatud.
3. Parem käsi võtke hantel, ärge liigutage oma õlga kehast eemale. Ülemine ja Alumine osa teie käed peaksid olema täisnurga all.
4. Väljahingamisel liigutage küünarvart tagasi ja hoidke mõnda aega.
5. Sissehingamisel vii käsi tagasi algasendisse.

Triitsepsi pikendused seistes ekspanderiga

Selle harjutuse laiendaja aitab korraldada täiendavat lihaskoormust. Lisaks on selle simulaatori kasutamisel positiivne mõju lihaste elastsusele.

1. Seistes asetage jalg laiendaja keskmisele osale ja kinnitage käepidemed peopesadega.
2. Tõstke küünarnukist kõverdatud käed üles nii, et küünarnukid oleksid ettepoole suunatud.
3. Väljahingamisel sirutage käed sirgu ja hoidke selles asendis paar sekundit.
4. Sissehingamisel langetage käed algasendisse.

Üle painutatud rida

Selle harjutuse sooritamiseks peab teil olema kangi. Üle painutatud read pumpavad üles selja ja käte lihaseid ning annavad kõhule definitsiooni.

1. Asetage oma käed õlgade laiusele ja haarake latist. Hoidke selg sirge ja painutage veidi põlvi.
2. Painutage küünarnukid ja tõmmake kangi poole rind.
3. Hoidke asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Täitmise ajal ei tohi alaselga kaarduda ja veenduda, et põlved on kõverdatud. Tähtis on fikseerida pilk rangelt enda ette – see aitab mitte lasta end segada ega häirida kummardunud reatehnikat.

Küljeplank hantli tõstega

Lisaks triitsepsi tööle haarab külgplank jalgade, kõhulihaste ja selja lihaseid. Treening leevendab alaseljavalu ja aitab vähendada rasvamassi talje ümber.

1. Lama oma paremal küljel. Vastu võtma vasak käsi hantel.
2. Asetage küünarnukk rõhuasetusega põrandale. Asetage vasak jalg parema jala peale.
3. Tõstke keha üles nii, et parem küünarnukk moodustab 90* nurga ning rõhk on ainult käel ja jalalabal.
4. Sirutage vasak käsi raskustega.
5. Madala amplituudiga viige käsi tagasi algasendisse.

Tihe käepidemega pingipress

Selle harjutuse sooritamiseks vajate täiendavaid tööriistu - kangi ja pinki. Vajutage klahviga kitsas haare sobib hästi õlgadele, kõhule ja triitsepsi lihased.

1. Lama seljaga pingil. Haarake kätega latist õlgade laiusega võrdselt.
2. Sissehingamisel peate oma käed alla laskma, kuni riba puudutab teie rindkere.
3. Hoidke asendit 3-5 sekundit.
4. Väljahingamisel vii käed tagasi sirgesse asendisse.

Enne treeningu alustamist peate hästi soojenema ja lihaseid soojendama. Lamades surumise ajal ärge haarake latti liiga laialt ja tõstke vaagen pingilt üles.

Vajutage plokki alla

Treeningu ajal peavad põlved olema veidi painutatud. Hoidke lõug sirge, ilma seda kaelale surumata.

1. Sisestage sirge käepide masina ülemisse plokki.
2. Seisake näoga simulaatori poole, kinnitage käepide peopesadega. Sirutage oma jäsemed õlgade laiusele. Suru küünarnukid keha poole.
3. Tõmmake trenažööri käepidet oma õlgu liigutamata rinna poole.
4. Sissehingamisel langetage käepide reie põhjani.
5. Väljahingamisel asetage käed rinnale tagasi.

Tasub meeles pidada pintslite asendit. Neid ei ole vaja alla kallutada ega pöörata, vastasel juhul nihkub koormus küünarvartele.

Push-ups koos fitballiga

Harjutus on klassikaliste kätekõverduste järjekordne modifikatsioon. Selleks peate võtma võimlemis-fitball. Sellega tehtavad harjutused treenivad tasakaalu hoidmise oskust ja suurendavad vastupidavust.

1. Lamage näoga põrandale. Asetage oma peopesad põrandale. Peopesad peaksid olema õlgadest veidi laiemad, kõhulihased peavad olema pinges ja käed sirged.
2. Asetage jalad fitballile, säilitades tasakaalu.
3. Painutage küünarnukid ja langetage end põranda poole, kuni teie käed on täisnurga all.
4. Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Laiendused laiendajaga horisontaalse kaldega

Harjutus treenib hästi kogu triitsepsi lihast, eriti seda ülemine osa. Horisontaalsed pikendused on kasulikud ka seljalihastele.

1. Seisake laiendajal ja kinnitage selle käepidemed oma peopesadega.
2. Painutage veidi, kallutage ettepoole, painutage põlvi.
3. Tõmmake laiendajat, liigutades küünarnukid ja õlad tahapoole.
4. Liigutage käsi aeglaselt tagasi, kuni need moodustavad sirgjoone.
5. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Treeningud jõusaalis aitavad igal tüdrukul oma triitsepsit üles pumbata ja käte lihaseid pingutada. Peamine selles küsimuses on kannatlikkus, ettevaatusabinõude järgimine ja tulemustele keskendumine.

Kasulikud videod triitsepsi harjutustega tüdrukutele jõusaalis

Triitsepsi treeningprogramm:

Kuidas käsi üles pumbata:

Triitseps on lihased, mis asuvad käte tagaküljel. Need lihased aitavad käsi sirutada, tõmmata ja lükata. Enamik naisi ei mõista aga, kui oluline on tüdrukutele triitsepsi harjutusi teha, et neid vormis hoida, kuni nad peavad käed üles tõstma ja plaksutama. Lõtvad käed või Batmani tiivad ei ole kõige meeldivamad sõnad nõrga triitsepsi kohta, seega peate hakkama sellest probleemist vabanema.

Lisaks ei muuda käte treenimine sind nii lihaseliseks kui mees. Meeste keha toodab palju rohkem testosterooni kui naise keha, mis soodustab lihaste kasvu. Nii et haarake julgelt hantlid ja jätke lõtv kätega hüvasti. Allpool saate teada, kuidas kodus triitsepsit üles pumbata. Tehke need 15 harjutust, mis aitavad teil võrdse kindlustundega kampsunit või varrukateta kanda. Alustagem!

1. Triitsepsi pikendused

Triitsepsi pikendamine on väga lihtne, kuid tõhus harjutus. Selle teostamiseks võite kasutada nii hantleid kui ka laiendajat.

Harjutuse sooritamine

1. Hoidke kahe käega 5 kg hantlit. Jalad õlgade laiuselt, kõhulihased pinges, õlad lõdvestunud;
2. Tõstke käed aeglaselt pea kohale. Sirutage käed täielikult, suunake käed lae poole;
3. Painutage küünarnukid ja painutage käsivarred pea taha nii, et need puudutaksid teie biitsepsit;
4. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

2. Prantsuse press või lamades triitsepsi pikendamine

See on veel üks triitsepsi pikendamise variant, kuid keerulisem, kuna see töötab triitsepsil gravitatsiooni vastu.

Harjutuse sooritamine

1. Heida pingile pikali. Võtke mõlemasse kätte 2 kg hantel, käed vastamisi, käed üles sirutatud;
2. Painutage küünarnukid ja suunake hantlid õlgade poole;
3. Paus;
4. Viige käsivarred tagasi algasendisse;
5. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

3. Push-ups

Pingist surumises treenitakse triitsepsit, biitsepsit, õlgu, selga, tuharalihaseid ja tagumine pind puusad. Seda harjutust on suurepärane teha kodus ja see annab suurepäraseid tulemusi, kui seda regulaarselt teha.

Harjutuse sooritamine

1. Seisa seljaga pingi poole. Langetage keha alla, toetades käed pingile. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole ja jalad peaksid olema sirged. Toetage oma keha, toetudes kandadele ja pigistades kõhulihaseid;
2. Langetage keha aeglaselt sirge seljaga alla, kuni õlad moodustavad küünarvartega 90-kraadise nurga;
3. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse;
4. Tehke 3 seeriat 5 kordust.

4. Push-ups

Triitsepsi surumine on väga sarnane klassikaliste kätekõverdustega. Need aitavad treenida triitsepsit, südamikku, nelikuid, reielihaseid, biitsepsit ja selga.

Harjutuse sooritamine

1. Lama kõhuli. Tõstke keha põrandast üles, toetudes jalgadele ja kätele. Asetage oma käed kitsamaks kui õlgade laius;
2. Sissehingamisel langetage keha alla, kuni rind puudutab põrandat;
3. Paus ja naasmine algasendisse;
4. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

See harjutus on sarnane eelmisele, kuid selle sooritamiseks vajate palli. See on kätekõverduste raskem versioon, kuna peate säilitama tasakaalu.

Harjutuse sooritamine

1. Asetage pall enda ette;
2. Asetage oma käed pallile. Käed peaksid asuma üksteise lähedal ja käed peaksid olema täielikult sirgendatud;
3. Sirutage jalad, asetage varbad kindlalt põrandale;
4. Laske end aeglaselt alla, kuni rind puudutab palli;
5. Tagasi algasendisse;
6. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

Külgtõuged aitavad toniseerida triitsepsi-, selja- ja õlalihaseid. Need sarnanevad tavaliste kätekõverdustega, kuid sooritatakse veidi ebatavaliselt. Täitmiseks ei vaja te varustust see harjutus.

Harjutuse sooritamine

1. Lama külili, üks jalg üle teise. Pingutage oma kõhulihaseid ja asetage ülemine käsi põrandale. Teise käega “kallista” end ümber vöökoha;
2. Lükake oma ülemise käega maha ja tõstke keha põrandalt üles;
3. Tehke paus ja hingake sisse, kui laskute alla;
4. Tehke 2 seeriat 10 korda mõlemal küljel.

7. Ühe käe pikendused seistes

See harjutus erineb tavalistest pikendustest selle poolest, et siin töötate iga käega kordamööda. Selline harjutuste sooritamise viis on tõhusam.

Harjutuse sooritamine

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hoidke mõlemas käes hantlit;
2. Painutage käsi ja suruge need rinnale;
3. Tõstke üks käsi pea kohal. See on lähtepositsioon;
4. Painutage küünarnukki ja langetage küünarvart tagasi, kuni hantel puudutab teie õlga;
5. Sirutage käsi aeglaselt;
6. Tehke mõlemale käele 2 seeriat 10 kordust.

8. Ühe käe pikendused toes

Seda harjutust tehakse samal põhimõttel nagu eelmine, kuid lisaks triitsepsile kasutatakse õla-, selja- ja biitsepsi lihaseid.

Harjutuse sooritamine

1. Asetage 5 kg hantel pingi mõlemale küljele;
2. Asetage üks põlv ja käsi pingile ja kummarduge ette. Hoidke oma keha põrandaga paralleelselt, asetage teine ​​jalg kindlalt põrandale, põlv kergelt kõverdatud;
3. Võtke hantel, suruge õlg keha külge. Õlg ja käsivars peaksid moodustama 90 kraadise nurga;
4. Väljahingamisel liigutage küünarvart tagasi;
5. Hoidke, hingake sisse ja viige küünarvars tagasi algasendisse;
6. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

9. Triitsepsi pikendused seistes laiendajaga

Triitsepsi pikendused koos takistusribaga on sarnased prantsuse pressiga, kuid siin kasutate takistusriba. Laiendus lisab teie treeningule vaheldust ja muudab ülesande pisut keerukamaks.

Harjutuse sooritamine

1. Haara laiendaja käepidemetest, aseta üks jalg laiendaja keskele;
2. Tõstke käed üles ja painutage küünarnukid. Veenduge, et küünarnukid oleksid suunatud ettepoole;
3. Sirutage käed;
4. Hoia seda positsiooni. Hingake sisse ja langetage käsivarred;
5. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

Üle painutatud rida suurepärane treening biitsepsi, triitsepsi, südamiku, õlgade ja seljalihaste töötamiseks. Teil on vaja baari.

Harjutuse sooritamine

1. Võtke baar. Käed õlgade laiuselt, alaselg mitte painutatud, selg sirge, põlved kergelt kõverdatud;
2. Tõmmake riba rinna poole;
3. Peatage ja viige riba algasendisse. Selg on kogu harjutuse ajal sirge;
4. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

11. Hantlitõstukiga külgplank

See harjutus treenib triitsepsit, rinnalihaseid, seljalihaseid, südamikku ja tuharalihaseid.

Harjutuse sooritamine

1. Astuge külili asendisse, lamades ühel küljel. Asetage üks jalg teise peale. Ülemine käsi võtke 2 kg hantel, toetage teist kätt põrandale;
2. Tõstke keha põrandast üles nii, et rõhk on ainult ühel jalal ja käel;
3. Tõstke oma käsi hantlitelt üles, kuni see on täielikult välja sirutatud;
4. Viige käsi aeglaselt algasendisse;
5. Tehke 1 seeria 10 kordust mõlemal küljel.

12. Tiheda käepideme pingipress

See harjutus toimib hästi biitsepsile, triitsepsile, rinnale, õlgadele ja südamikule.

Harjutuse sooritamine

1. Heitke pingile pikali ja haarake kangist. Käed sirged, õlgade laiuselt , harjad, mis on suunatud ülespoole;
2. Sissehingamisel langetage käsivarred aeglaselt, kuni latt puudutab teie rindkere;
3. Hoia seda positsiooni. Väljahingamisel sirutage käed algasendisse;
4. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

13. Vajutage plokki alla

See harjutus treenib teie triitsepsit, biitsepsit ja õlgu.

Harjutuse sooritamine

1. Kinnitage sirge käepide külge ülemine plokk jõusaalis;
2. Seisa näoga käepideme poole, haara sellest otsehaardega, käed ja jalad õlgade laiuselt, küünarnukid keha külge surutud;
3. Tõmmake käepidet rinna poole. Õlad peavad olema tihedalt kinnitatud. See on lähtepositsioon;
4. Sissehingamisel suruge käepidet alla, kuni see puudutab kohta, kus teie puusad lõpevad;
5. Väljahingamisel vii küünarvarred tagasi algasendisse;
6. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

14. Push-ups fitballiga

Need push-ups on sarnased klassikalised kätekõverdused triitsepsi jaoks, kuid selle valiku jaoks vajate fitballi. Treeningpall tõstab selle harjutuse raskusastet edasijõudnutele ning parandab ka koordinatsiooni ja jõudu.

Harjutuse sooritamine

1. Asetage käed kindlalt põrandale;
2. Asetage jalad fitballile ja proovige hoida tasakaalu;
3. Hoidke käed sirged, kõhulihased pinges, käed veidi kitsamad kui õlgade laius;
4. Painutage küünarnukid ja langetage end alla, kuni õlad moodustavad küünarvartega 90-kraadise nurga;
5. Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse;
6. Tehke 2 seeriat 12 kordust.

15. Laiendused laiendajaga horisontaalse kaldega

Seda tüüpi pikendamine on veidi keerulisem kui vertikaalasendis teostatav.

Harjutuse sooritamine

1. Haarake laiendaja käepidemetest ja seiske selle peal, et see kinnitada;
2. Kummarduge kergelt ette, painutage põlvi ja tõmmake takistusriba nii, et õlad ja küünarnukid oleksid tagasi suunatud. See on lähtepositsioon;
3. Liigutage käsivarsi aeglaselt tagasi, kuni käed on täielikult välja sirutatud;
4. Hingake välja ja pange käed tagasi algasendisse.

Ülalkirjeldatud harjutused aitavad teil toonust käelihaseid, kuid lõpetuseks tuletan meelde, et ärge unustage mõnda detaili.

Asjad, mida meeles pidada

• Üheski konkreetses kehaosas on võimatu kaalust alla võtta. Enne lihaste toniseerimist peaksite vabanema liigsest rasvast;
• Söö õigesti. Lisage rohelisi lehtköögivilju, lahjat valku, tervislikud rasvad, puuviljad, kiudainerikkad toidud;
• Vältige kiirtoitu, kõrge suhkrusisaldusega toite, töödeldud süsivesikuid, gaseeritud jooke jne;
• Kuluta 3 tundi nädalas treeninguid kõikidele lihasgruppidele, et põletada liigset rasva;
• Ärge sööge süsivesikuid pärast kella 19.00;
• Magage 7–8 tundi, et teie lihased kiiremini taastuksid.

Mis kasu on triitsepsi harjutustest?

Triitsepsi harjutuste eelised

1. Regulaarne triitsepsi treenimine muudab teid tugevamaks;
2. Treeningu ajal töötavate lihaste venitamine kaitseb teid vigastuste eest, annab teile paindlikkuse ja annab hea rüht ja liigeste liikuvus;
3. Vereringe parandamine ja stressi vähendamine;
4. Triitsepsi treenimine muudab keha liikuvamaks.

Nüüd teate 15 põhiharjutust, mis aitavad teil triitsepsit pingutada. Varrukateta kleitide kandmise pärast ei pea te enam piinlikkust tundma. Alustage kohe! Edu!

Mitte igal naisel (tüdrukul) pole jõudu ega võimet jõusaalis käia. Töö, lapsed ja kodutööd tekitavad ägeda ajapuuduse. Kuid vaatamata sellele tahad alati ilus ja vormis välja näha.

Eriti räägitakse naise hoolitsetud käte seisundist. Ja mitte ainult nahk, vaid ka lihased. Lobised ja tarretisesarnased lihasmassi alati ebaatraktiivne. Kuna triitseps annab peamiselt taga õlale ilusa kontuuri, siis räägime sellest, kuidas seda kodus teha.

Lihtsate ja tõhusate harjutuste komplekt naistele lihaste ülespumpamiseks

1. harjutus – kätekõverdused

1. Põrandapressi saab teha erinevate käteasenditega.

• Käte kitsas asend tähendab, et kahe põrandal asuva peopesa pöidlad ja nimetissõrmed moodustavad südame. On võimalus asetada üks peopesa teise peale.
• Laiaks käteasendiks loetakse peopesade asendit põrandal õlgade laiuselt. Tänu sellele langeb koormus rinnalihastele.

Üks klassikalisi viise triitsepsi ülespumpamiseks on hantlipressid. Mind köidab tõhusus, juurdepääsetavus ja tulemuste kiirus.

Kõik treenerid ja spordiarstid soovitavad kindlasti koos presse teha kitsas seadistus käed Esiteks on sel juhul triitsepsi koormus suurem. Teiseks on õlakapsli vigastusoht väiksem.

1. Edasi tuleb käte painutamine ja sirutamine küünarnukkides koos keha tõstmise ja langetamisega. Võib korrata kuni 20 korda, kuid läbi valu ja ilmselge lihaste väsimus harjutust pole vaja teha.
2. Põrandapresside tegemisel peaksid jalad olema sirged ja varbad toetuma põrandale. Aga algaja jaoks võib esialgse koormuse leevendamiseks ja venitamise vältimiseks jalgu painutada, asetades sääred, põlved ja jalad põrandale, ehk teisisõnu seista neljakäpukil.

Kodus on naisel võimalik lihaseid pingutada, kuid ta vajab kannatlikkust ja regulaarset treenimist.

2. harjutus – hantlivajutused

Üsna suur grupp harjutusi, mida saab sooritada erinevates kehaasendites – seistes, istudes, lamades. Lisaks saate hantlitega harjutusi teha mitte ainult põrandal, vaid ka kitsal voodil, pingil või toolireas (taburetid) lamades.

Peamine tähendus on paindumine - käte sirutamine küünarnukites üles ja alla.

Hantlite asemel võite kasutada erineva suurusega plastpudeleid vee või liivaga.

Teine viis tüdruku triitsepsi kodus pumpamiseks on tagurpidi surumine.