Kcal põletuslaud 50 kõhukiigutamiseks. Suusatamine. Õige toitumise tähtsus lahja kõhu jaoks

Kalorite ostmine võib kergesti asendada treenimist Jõusaal. Lisaks on ostlemine mõnusam kui trenažööril higistamine. Sellele esialgsele järeldusele jõudsid Briti uuringu autorid.

Ühe teadlase Chris Husbandsi sõnul kulutab naine ühe tunni jooksul kaubanduskeskuste ja kaupluste saale uudistades selle aja jooksul 230–350 kalorit.

Tundub, et kaalu kaotamine on lihtne. Lõpetasime söömise ja oligi kõik! No kust sa siis trenniks energiat võtad? Toidukalorite defitsiit tähendab automaatselt jõu kaotust, mis tähendab madalat, peaaegu nulli kuuluvat treeningutõhusust.

Fitness nõuab aga hoopis muud: igapäevase toitumise “parandamist”. Ei mingit nälgimist! Kõik, mida pead tegema, on oma toitumises väikesed, kuid põhimõttelised muudatused. Koos treeninguga muudavad need teie figuuri põhjalikult.

Just seda julgustame kõiki meie lehe tellijaid tegema. Saame koos ilusamaks ja tervemaks!

Ainevahetuskiirus on otseselt võrdeline lihasmassiga (...)

Ainevahetuskiirus on otseselt proportsionaalne inimese lihasmassiga. Oletame, et olümpiasportlane põletab diivanil istudes rohkem kaloreid kui maratonijooksja. Tegelikult arvutatakse keskmine põhiainevahetuskiirus järgmiselt: 44 kg/0,45 = 98 naela (kehakaal) naelades).98 *11 ~ 1100 kcal – põhiainevahetus. Tegelikult on see vajalik elundite normaalseks talitluseks 1100 * 1,5 = 1650 kcal – keskmine tarbimine päevas treeningu puudumisel.

1 portsjoni kohta (129,7 g): kalorid: 157,7 kcal. Rasvad: 2,6 g. Süsivesikud: 16,4 g. Valgud: (...)

1 portsjoni (129,7 g) kohta: kalorid: 157,7 kcal. Rasvad: 2,6 g. Süsivesikud: 16,4 g. Valgud: 17,7 g.

KOOSTIS Kodujuust - 200 g Muna - 1 tk Banaan - 1 tk Kiudained "Imuno" - 2 tl Fruktoosipulber - 2 tl Näputäis soola 1/4 tl. kaneeli

RETSEPT Klopi muna fruktoosiga lahti, lisa kodujuust ja kiudained, sega kõik korralikult läbi. Lisa tükeldatud banaan, sooda ja kaneel, sega kõik uuesti läbi ja jäta segu 10 minutiks seisma. Seejärel täida silikoonvormid, ära määri rasvaga ja küpseta 40 minutit eelkuumutatud ahjus t=200 kraadi juures. Muffinid tulevad mahlased! Serveeri jogurti või Activiaga.

Värskendav granita apelsini- ja sidrunimahlaga.

Kui tüdruk vaatab samal ajal naljakat filmi ja naerab, siis kalorikulu suureneb umbes 100 kcal. Igasugune tegevus nõuab energiat, seega on keskmise inimese energiakulu palju suurem kui elu säilitamise vajadus.

Täpsemat teavet saab Harrise-Benedicti valemi abil. See näeb välja umbes selline:

põletatud kalorid = baasainevahetuskiirus (BMR) × aktiivsusmäär.

19. Alasti magamine põletab rohkem kaloreid kui riietega magamine, kuna keha soojendamiseks kulub rohkem kaloreid.

Kui palju kaloreid... põletab?

Muidugi võite kaloreid põletada ka ilma midagi tegemata, kuid nagu teate, intensiivselt kehaline aktiivsus põletab lisakaloreid palju kiiremini. Niisiis, kuidas saate sporti tehes kiiresti kaloreid põletada?

Kui palju kaloreid jooksmine põletab?

Keskmiselt põleb kerge jooksmine umbes 490 kalorit tunnis keskmise kaaluga 70 kg.

Kui palju kaloreid rõngas põletab?

"Pumbamise" reeglid

Kui palju oma kõhulihaseid pumpada, et saada ilus kõht? Alustage 2-3 seeriast 10-15 tõstest. 1-2 nädala pärast hakake tõstmiste arvu järk-järgult suurendama, kuid ilma lähenemiste arvu lisamata. Kui soovite oma tulemusi kiiresti näidata ja end vormis hoida, pumbake oma kõhulihaseid iga päev või vähemalt 4-6 päeva nädalas.

Kõhulihaste harjutuste energiavajadus on üks madalamaid, kuna kaasatud kõhulihaste mass on üsna väike – saja grammi rasva põletamiseks on vaja teha üle kolme tuhande kaalutud krõmpsu.

Lisaks on harjutuste sooritamisel võimatu kohalik põletamine rasv töötavas kehaosas, olgu selleks siis kõhulihased või tuharad. Keha kasutab energialadusid kogu kehas üheaegselt, jaotades energiat tõhusalt ümber.

Müüt 6: uued viisid kaalu langetamiseks

Kui tunnete valu, lõpetage kohe treenimine. Valu on võimatu taluda ja see on mõttetu.

Kuues push-up näpunäide:

Säilitage kätekõverduste regulaarsus. Jäta päev vahele ja surumise efektiivsus väheneb.

Tantsimine

Tantsimine, sealhulgas latiino, zumba, aga ka kõhu- ja rahvatantsud, põletab umbes 250-300 kalorit tunnis.

Jalgratas

IP: võtke tool, toetuge sellele vasak käsivars, parem jalg ees, vasak jalg taga, toetuge sellele sisemine osa jalad.

Langetage puusad alla ja tõstke puusad üles.

3 seeriat 16 kordust, seejärel vahetage külgi.

Sisaldab 0 kalorit!

Õunavesi kaneeliga on loomulik ainevahetuse kiirendaja!

Sisaldab 0 kalorit!

Detox joogi retsept

Lõika õhukeselt 1 õun, parem on võtta lõhnavaid sorte. Aseta kannu 1 kaneelipulk ja õunaviilud ning täida puhta veega. Aseta 1-2 tunniks külmkappi.

Õuna ja kaneeli kombinatsioon parandab ainevahetust, vähendab eritumise tõttu kaalu liigne vedelik kehast.

8 käsku sale figuur.

Kui sa hoolid sellest, kuidas su peegelpilt peeglist välja näeb, kuidas sulle uus kleit või pükskostüüm selga istub, siis tõenäoliselt huvitavad sind rohkem kui lihtsalt küsimused õige toitumine, aga ka korralikku treeningut, mis koos esimesega viib sind kordades kiiremini soovitud tulemuseni.

Kaalu langetamiseks tuleb süüa kaloridefitsiidis ja treenida ning lihasmassi kasvatamiseks on vaja süüa kaloridefitsiidis ja ka treenida ehk siis tuleb välja, et treenida on vaja igati, olenemata sellest, mis eesmärgid sa endale sead. Seetõttu tahan tänase artikli täielikult sellele pühendada koolitusprotsess ja kõik sellega seotud. Vastan neile populaarsetele küsimustele üksikasjalikult: kui palju kaloreid põletatakse hüppenööriga hüpates, kui palju kaloreid põletatakse jõusaalis treenides, kui palju kaloreid põletatakse koolitusel HIIT, Tabata jne põhimõttel. Need küsimused valmistavad kõigile asjaosalistele nii palju muret, et liigitaksin need fitnessi ja spordi teemadel üldiselt kõige sagedamini esitatavateks küsimusteks. Kuid see on tõesti oluline teada, kui palju kaloreid kulub tunnis jooksmisega? või jõutreening kodus võttes arvesse teie kehakaalu. Rõhutasin fraasi "oma kaaluga arvestamine" põhjusega, kuna kalorite põletamine pole igaühe jaoks üks number, vaid iga organismi individuaalne väärtus. 100 kg kaaluv naine ja 60 kg kaaluv tüdruk põletavad 15 minuti jooksul intensiivset treeningut tehes täiesti erineval hulgal kaloreid. Ja need väärtused, uskuge mind, on üksteisest väga erinevad. Seetõttu otsustasin sellele tumedale teemale valgust heita ja öelda teile, kui palju kaloreid põletatakse üht või teist tüüpi treeningute ajal, eelkõige kodutreeningud (rahva nõudmisel).

Kuid enne, kui asume otse treeningu ajal energiakulu arvestamise juurde, peate teadma veel midagi, nimelt seda, millest koosneb inimese päevane koguenergiakulu.

Reguleerimata energiatarbimine

Lisaks sellele, et tegeled aktiivselt fitnessiga (oletan, et just sellega tegeled), sa ennekõike hingad, kulutad energiat toidu seedimisele, süda pumpab verd, anabolismi ja katabolismi protsessid toimuvad iga sekundi järel. oma rakkude sees jne. Kõik need protsessid on seotud reguleerimata päevase energiatarbimisega, s.t. teie kulud absoluutselt ei sõltu. Et määrata, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et katta reguleerimata energiakulu, peate arvutama oma baasainevahetuse kiiruse. Artiklis kirjeldasin üksikasjalikult, kuidas seda teha. Valemeid ja arvutusmeetodeid on mitu. Nad kõik annavad ligikaudsed väärtused, ükski valem ei näita teile teie põhiainevahetuskiiruse täpset väärtust, kuna need ei võta arvesse üksikuid haigusi, hormonaalsüsteemi seisundit, kõhunääret ja muid organeid ja süsteeme, seega võtke need väärtused ligikaudselt, võttes arvesse pluss-miinus 100-150 kcal.

Lihtsaim viis oma OOV teada saamiseks:

OOV = 1 kkl x kaal kg x 24.

1. Harris-Benedict:

• Meestele: GV = 66 + + —
• Naistel: GV = 655 + + —

2. Mifflin – San Jeora:

• Meestele: OOV = + — + 5
• Naistel: OOV = + — — 161

3. Ketch – McArdle:

TBV = 370 + (21,6 x LBM) kus LBM = [kaal (kg) x (100 – rasvaprotsent)]/100

Seega loodan, et reguleerimata energiakuludega on kõik selge ja arusaadav. Teie OOV on väärtus, millest allapoole te kategooriliselt langeda ei saa, välja arvatud harvad erandid, kui seda saab teha väga rasvunud inimeste või haruldaste spetsiifiliste haigustega inimestega tegelevate arstide/treenerite range järelevalve all. Kuid isegi siis tehakse ROV-i alla laskumine lühikest aega edasi ÕIGE väljapääs dieedist.

Liigume nüüd reguleeritud energiatarbimise juurde.

Reguleeritav energiakulu

Päeval me ei lama lihtsalt liikumatult ja hingame, vaid käime ka tööl, treenime, teeme süüa, hoolitseme oma mehe/laste eest jne. Selleks kõigeks vajame ka energiat. Ja selleks, et teada saada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et teie keha toimiks normaalselt (tõrgeteta) ja kaal püsiks muutumatuna, peate saadud BER väärtuse (vt eelmist lõiku) korrutama teie aktiivsuskoefitsient.

-Madal (istuv eluviis) – 1,2
-Minor (kerged treeningud 1-3 korda nädalas) – 1.38
-Intensiivne treening 4-5 korda nädalas – 1.55
-Igapäevased treeningud - 1,64
-Igapäevane intensiivne treening või treening 2 korda päevas – 1,73
-Raske füüsiline töö või intensiivne treening 2 korda päevas – 1,9

Seega saate teada oma päevase kalorikoguse (DCR), mis ei aita teil kaalust alla võtta, kuid aitab teil olla terve ja püsida praeguse kaalu juures.

Kuid enamik teist, nagu mu intuitsioon mulle ütleb, ei taha seda teada. Jah, jah, ma mäletan artikli nime, kuid selleks, et seda teada saada, kui palju kaloreid treeningu ajal põletatakse, ma ei saanud jätta teile kõigest ülaltoodust rääkimata. Peate mõistma, et ÕIGE kaloripuudujääk/ÜLEJALIK saavutatakse keeruliste matemaatiliste arvutuste abil ja seda ei leiuta lihtsalt "silmast välja", nagu teevad sotsiaalvõrgustikes arvukad avalikud rühmad ja kogukonnad, kes tegelevad "õige toitumisega".

Kuidas arvutada õiget kalorite puudujääki kehakaalu langetamiseks?

Et teada saada, kui palju peate oma reguleeritud kulusid arvesse võttes vähendama oma igapäevase dieedi kalorisisaldust, peaksite DCR-ist lahutama 200-500 kcal päevas. Kust need numbrid tulevad?

Keeruliste aritmeetiliste arvutuste abil saab seda välja arvutada 1 kg rasva vastab 7000-7500 kalorile . See on, 1 kg rasva põletamiseks pead kulutama 7000 kcal rohkem kui tarbid . Päris palju, kas pole? A 500 g kaalu kaotamiseks peate põletama 3500 kcal. Põhimõtteliselt on see näitaja nädala kohta üsna mõistlik ja pool kilogrammi nädalas on hea tulemus, kui me räägime RASVA põletamisest, ja mitte lihaskoe, vee ärajuhtimine ja liigsete jäätmete eemaldamine (pool kilo rasva põletamine on palju keerulisem kui paar korda tualetis käimine ja liigsest “lastist” vabanemine).

Selgub, et selleks, et nädalaga 500 g kaalust alla võtta, tuleb tekitada 500 kcal defitsiit päevas. Kas seda on palju või vähe, oleneb igast konkreetsest juhtumist. Mõne jaoks saab need 500 kcal dieedist täielikult “eemaldada”, kuid teiste jaoks tuleb 500 kcal defitsiit tekitada ainult treeninguga, kuna päevane kaloraaž ei lase neil nii madalale langeda.

Ja sellepärast on nii OLULINE teada, kui palju kaloreid teatud tüüpi treeningu ajal põletatakse. See aitab teil endal kindlaks teha, kui palju aega õppimiseks vajate, milline koolitus sobib teie eesmärkide saavutamiseks kõige paremini ja.

Noh, lõpuks jõuame kõige olulisema küsimuseni: Kui palju kaloreid saate sportides kulutada?

Kui palju kaloreid jõusaalis jõutreeningul põletatakse?

Jõutreening jõusaalis on üsna energiakulukas treeningliik, see on tingitud asjaolust, et raskuste tõstmine aktiveerib kehas võimsa hormonaalse reaktsiooni, mis käivitab rasvapõletuse ja/või ehituse protsessid. lihasmassi 24-36 tunni jooksul pärast treeningut ennast. Artiklis kirjeldasin väga üksikasjalikult rasvapõletuse mehhanismi ajal aeroobne treening, samuti jõu- ja intensiivsustreeningu ajal, nii et kui soovite seda teemat põhjalikumalt uurida ja mõista, miks jõutreening on palju tõhusam kui kardio, siis soovitan teil seda artiklit lugeda. Ühesõnaga, tea, et jõutreening aitab sul mitte ainult rasva põletada, vaid ka 15-20% ja.

Keskmiselt võib jõusaalis treenimine põletada 7–9 kalorit minutis.. Näiteks kui treenite 60 minutit, siis on teie energiakulu 360-540 kcal. Muidugi tahan täpsemaid numbreid ja täpsemat väärtust, kui palju kaloreid jõusaalis tunnis põletatakse?, saate teada.

Seal pead lihtsalt sisestama oma kehakaalu ja treenimise aja.

Näiteks 60 kg kaaluv tüdruk põletab jõusaalis tunnis 444 kcal (7,4 kcal minutis) ja 45 minutiga 333 kcal. Seda serverit on väga lihtne kasutada, kus saab valida ka teist tüüpi treeninguid: hüppenööriga hüppamine, kõhulihaste krõmpsud, vesiaeroobika jne.

Kui palju kaloreid põletatakse Tabata ajal?

Tabata treening on lühike 4-minutiline kõrge intensiivsusega treening, mis põletab 13,5 kcal minutis! Seda on peaaegu 2 korda rohkem kui raskustega treenides! Just harjutuste kõrge tempo muudab selle treeningu MEGA energiamahukaks, kuid selle eelised ei piirdu sellega! Tabata treeninguid ei peeta mitte ainult kõige tõhusamateks kehakaalu langetamiseks ja rasvade põletamiseks, vaid ka ainevahetuse suurendamiseks. Kui võrrelda jõusaalis treenimist ja Tabata treeninguid, siis viimased ei jää kuidagi alla suurte raskustega jõutreeningutele. Seega, kui sul pole suurt armastust kangi, trenažööride ja muu rauast varustuse vastu ning lisaks pole sul võimalust 3-4 korda nädalas poolteist tundi jõusaalis treenimisele pühendada, siis Tabata koolitus on teie jaoks ideaalne valik.

Tabata treeningu miinuseks on see, et selle kestus ei tohi olla pikem kui 30 minutit, lihtsalt füüsiliselt ei suuda sa jätkata kõrget treeningtempot.

Algajatele soovitan alustada 4 minutiga (üks tabata) ja järk-järgult suurendada treeningu kestust 12 minutini (kolm tabatat). 12 minutiga saate põletada umbes 160 kcal. Seda pole palju, aga uskuge mind – teie ainevahetus läheb nii hoogu, et jätkate rasvapõletust veel 24 tundi, majas asju ajades või isegi lihtsalt toolil istudes.

Tabata puhul pole nii oluline see, kui palju kaloreid põletatakse treeningu AJAL, kuivõrd see, kui palju kaloreid põletatakse PÄRAST treeningut ennast. Sama kehtib ka (HIIT) kohta

Kui palju kaloreid põletatakse HIITi ajal?

HIIT on ka väga energiamahukas treening, kuid HIITi ajal kulutatakse veidi vähem kaloreid kui Tabata ajal, kuid jõusaalis jõutreeninguga võrreldes peaaegu sama palju.

See tähendab, et 60 kg kaaluv neiu põletab HIIT põhimõttel treenides (hetkeks) 480 kcal! Seda on jõutreeningust 36 kcal rohkem.

Kuid tavaliselt HIIT treeningu jaoks piisab 35-45 minutist, et anda endast 100% ja käivitada oma kehas rasvapõletusprotsesse. Sel juhul peab paika ütlus: "rohkem" ei tähenda "parem". Intensiivse treeningu puhul on siin peamine asi mitte üle pingutada, et ei tekiks vastupidist efekti.

Et arvutada, kui palju kaloreid HIIT-i ajal vastavalt teie kaalule põletatakse, saate taas kasutada seda kalorite põletamise serverit.

• HIIT koolitus

Kui palju kaloreid põletatakse koduse jõutreeningu ajal?

Viimasel ajal on YouTube'i tasuta koolituste suure valiku tõttu palju noori tüdrukuid ja naisi erinevas vanuses Nad eelistavad treenida kodus, mitte minna spordiklubisse. Kodutreening muutub üha populaarsemaks. Minu isiklik kanali statistika Fitnessomaania näitab, et minu videotreeningu järgi teeb seda 80% naistest ja 20% meestest. Teen video, mis on suunatud eranditult kodutreeningule, mistõttu ütlen paar sõna ka sellest kui palju kaloreid kodus jõutreeningul põletatakse?.

Niisiis, Kodu jõutreening tähendab vähemalt mingi raskuse kasutamist, need võivad olla:

- hantlid või veepudelid;

— jalgade raskused;

- kereriba;

— fitball;

- liivakott (kott liivaga).

See pole veel kõik, vaid peamised spordivarustuse tüübid, mida kodus treenimiseks kasutatakse. Bodybari ehk fitballi kaal ei saa loomulikult jõusaalis võistelda kangi raskusega, eriti kui sinna riputada ka paar pannkooki, sellest tuleb aru saada ja kodusel jõutreeningul energiakulu arvestamisel arvestada.

Meie 60 kg kaaluv neiu kulutab:

(keskmise intensiivsusega treening):

60 kg x 5 = 300 kcal/tunnis.

Kalorite tarbimine koduse jõutreeningu ajal(kõrge intensiivsusega treening):

60 x 6 = 360 kcal/tunnis

See tähendab kodus jõutreeningu tegemine, kus teie Spordivarustus– see on maksimaalselt 2 kg hantlid või 6 kg bodybar, kui kaalud 60 kg, võid põletada 300–360 kcal tunnis. Ütlen, et seda polegi nii vähe, kui arvestada, et rattaga 10 km/h sõites kulub umbes 250 kcal (4,2 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis).

Kui palju kaloreid põletatakse hüppenööriga hüpates?

Hüppenööriga hüpates saate põletada 7,4–7,7 kcal 1 kg kehakaalu kohta 60 minutiga. See tähendab, et meie 60 kg kaaluva tüdruku näitel teeme lihtsa arvutuse:

Kalorite tarbimine hüppenööriga hüppamisel =

60 x 7,7 = 462 kcal/tunnis.

Poole tunni jooksul hüppenööril kardiot tehes põletab neiu 231 kcal. Ja kui lisada need põletatud kalorid varem tehtud jõutreeningutele, selgub, et pooleteise tunni jooksul täisväärtusliku koduse treeningu jooksul kulutab ta:

Energiakulu “jõutreening (60 minutit) + kardio hüppenööril (30 minutit)” =

300 + 231 = 531 kcal.

Nagu näete, pole kodus treenimine nii kasutu, kui paljud arvavad. Kui treenite asjatundlikult ja regulaarselt, pole kodus treenimine sugugi halvem kui jõusaalis treenimine, eriti kui me räägime kaalu kaotamisest. Jah, kodus pole võimalik suuri tagumikke üles pumbata ega selga tugevdada, kuid sünnitusjärgsest kõhust oleks soovi korral täiesti võimalik vabaneda.

Loodan, et see artikkel aitas teil teada saada kui palju kaloreid põletatakseüht või teist tüüpi koolituse ajal. Nüüd saate iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid te põletate, tehes päevas 10 minutit Tabata süsteemi või hüppenööriga 40 minutit. Kõik arvutused on üsna lihtsad ja kui te ei soovi midagi lugeda, on teie teenistuses automaatne energiakulude arvutamise server.

Lugupidamisega Janelia Skripnik!

Mitu istessetõusu põletab 100 kalorit? Kas soovite edasi mõelda või saada vastuse? Arvame, et viimane meeldib teile rohkem, nii et jätkake lugemist.

Kõik, mida me teeme, mõtlen füüsiline harjutus, aitab meil kaloreid põletada. Trepist üles ronimine, kodus nõudepesu, autopesu ja palju muud. Ma arvan, et saate aru. Tänapäeva terviseteadlikus ühiskonnas valivad paljud meist tervislikumad toitumisvõimalused, treenivad regulaarselt ning pööravad suurt tähelepanu oma tervisele ja heaolule. Ja kuigi see kõlab üldiselt hästi (kaalulangus ja vormis olemine), mis juhtub siis, kui räägite vaid tühisest 100 kalorist? Mõelda vaid, 100 kalorit pole tohutu kogus, need saab põletada lühikese treeningu ajal, võib-olla 20-30 minutiga. On erinevaid harjutusi, mis aitavad teil hõlpsasti 100 kalorit kaotada, kuid kui soovite seda eesmärki saavutada istesse tõusmise või krõmpsumisega, võite mõelda, kui palju kordusi kulub 100 kalori põletamiseks. Ilmselgelt põletate istesse tõustes kindlasti kaloreid. Nüüd uurime, kui palju.

Põletage istesse tõusmisega 100 kalorit...

Sõltuvalt teie tervisest ja füüsiline vorm, on kõhupresside arv erinev. Kõikide variatsioonide kokkuvõtteks võiksime jõuda üksmeelele, et kui teete jõuliselt krõbinaid ja istesse tõuseid ning olete otsustanud harjutust õigesti teha, siis kulutate umbes 50 istessetõusuga umbes 5-7 kalorit 1 minutiga. . Seega, kui teete matemaatikat, peate 100 kalori põletamiseks tegema 20 minuti jooksul umbes 1000 tõstet.

Kuigi matemaatika tundub üsna lihtne, on teatud tegurid, mis võivad mõjutada kükkide arvu, tulemuste saavutamiseks kuluvat aega ja põletatud kalorite koguarvu. Seetõttu, miks me ei vaata neid tegureid ja ei saa oma küsimusele täpsemat hinnangut?

Tegur nr 1 – kogukaal

Olete minuga nõus, kui ütlen, et inimese kaal ja tervis määravad, kui palju kaloreid ta kaotab, olenemata treeningust. Iga inimene treenib erineva intensiivsusega ja erineva tasemega füüsiline treening, mis määrab treeningu raskusastme. Nii et kui inimene kaalub näiteks 85 kilogrammi, peab ta töötama veidi rohkem kui 55 kilogrammi kaaluv inimene.

Kuid lähtealuseks võtame umbes 65 kilogrammi kaaluva inimese. Ta põletab umbes 6 kalorit 1 minutiga, tehes kõhulihaseid. Kui nüüd lisada umbes 5 kilogrammi kaalu, suureneb põletatud kalorite arv 1 võrra. Seega põletab 70 kilogrammi kaaluv inimene rindkere tõsteid tehes 7 kalorit minutis. See arvutus jätkub, kui kaal suureneb.

Tegur nr 2 – tõstmiste arv minutis

Kui olete oma kaalu põhjal välja arvutanud kalorite arvu, mida saate 1 minuti jooksul tõstes põletada, saate määrata, kui palju kaloreid te selle aja jooksul põletate. Kõigepealt peate läbi viima testi. Seadke taimer üheks minutiks ja tehke nii palju tõsteid kui võimalik. Kui aeg on täis, jaga kalorite arv, mida saad põletada ühe minuti jooksul (vastavalt oma kaalule), täpse arvu tõstmiste arvuga, mida suudad 1 minuti jooksul teha. Ütleme nii, et teie kaal on 70 kilogrammi. Ja võite põletada 7 kalorit minutis. Seega oleks arvutus 7 kalorit / 30 kükki 1 minuti jooksul – 0,23 kalorit tõste kohta.

Tegur nr 3 – intensiivsus ja kestus

Kui teete kodus istesse tõuseid, tehes iga seeria vahel pause, ei ole treeningu intensiivsus nii tõhus kui näiteks jõusaali kõhutreeningu programm. Kui treenid järjepidevalt kõhulihaseid ja annad 100% koormuse, siis ja ainult siis saab su keha pakkuda soovitud tulemusi. Meie keha rasvaprotsent ja lihasmass mängivad olulist rolli soovitud kalorikoguse põletamisel. Kuidas rohkem lihaseid te kasutate, seda rohkem kaloreid saate kõhulihaseid toniseerides põletada.

See artikkel ei anna teile mitte ainult teavet selle kohta, mitu istesse ülestõusmist põletab 100 kalorit, vaid selgitab ka kalorite põletamise põhjuseid ja meetodeid. Arvan, et nüüd, kui teil on kasulikke märkmeid ja soovite kõhutreeninguga põletada 100 kalorit, teate, mida teha. Mida rohkem kaloreid põletate, seda paremini on teie kõhulihased toonuses.

Toonuses lame kõht koos märgatava lihasmassiga on iga inimese unistus, olenemata soost ja vanusest. Arenenud kõhulihased on saleda figuuri aluseks: need annavad sirge kehahoiak, ilus siluett ja anda soliidsust. Sellest artiklist saate teada, kuidas teha harjutusi maksimaalse efektiivsusega ja kui palju kilokaloreid keha kulutab.

Kas kõhulihased on ülemised ja alumised?

Algajate sportlaste levinuim müüt ja viga on kõhusirglihase jagunemine alumiseks (mis asub nabast allpool) ja ülemiseks (vastavalt naba kohal). Väidetavalt on harjutused kõhulihase erinevatele osadele. See on pettekujutelm. Kõhu sirglihas ei ole jagatud sektoriteks ning saab ühtlase koormuse nii tavaliste krõmpsude sooritamisel kui ka rippudes või rööbaspuudel jalgu tõstes.

Teine levinud müüt on see, et mida rohkem kõhulihaseid üles pumbata, seda varem need kaovad. rasvakiht talje piirkonnas. See on ka eksiarvamus. Mitu korda peaksite oma kõhulihaseid pumpama, et kõhust lahti saada? Rasva saab eemaldada ainult kohandades oma dieeti süsivesikute ja rasvade vähendamise suunas. Treening aitab teil rasva alla pumbata, kuid ei aita teil kõhurasva vähendada.

Kõhukelme kaldus lihased

Kaldus lihased on inimese kehas tegelikult olemas, erinevalt nn ülemisest ja alumine vajutus. Nendega töötades peaksite olema ettevaatlik – lihaskoe kasvades laieneb talje. Paljud tüdrukud püüavad seda vältida. Seetõttu peaksid nad keelduma kaldus kõhulihaste treenimisest. Allpool kirjeldame naiste ajakirjanduse kallal töötamise nüansse.

Kuidas õigesti krõmpsutada

Need kõhulihaste harjutused on kõigile tuttavad koolitunnid kehaline kasvatus. 60% sportlastest teeb aga krõbinaid valesti. Siin on õige tehnika kirjeldus:

• Selja sirglihase keeramine (jalad põlvedest kõverdatud ja jalad tugevalt põrandale surutud) tõstke ülemine osa torso ja sirutage lõug rinnale. Alaselga pole vaja põrandast üles tõsta. Paljud sportlased teevad harjutust täisamplituudiga, mis toob kaasa nimme sirutajalihaste ülekoormuse ega haara kuidagi kõhulihaseid.
• Keeramine kaldus kõhulihaste töötamiseks: samas lähteasendis (käed pea taga kinni) peaksite jõudma vasaku küünarnukiga parema põlveni ja vastupidi. Ärge tõstke oma alaselga ja jalgu põrandast üles.
• Tagurpidi krõbinad: lähteasend lamades põrandal selili. Tõstke jalad üles ja keerake tagurpidi, st proovige jõuda põlvedega otsaesisele. Tehke 15-20 kordust. Lähenemiste koguarv on vähemalt kolm.

Crunches on peamine kõhulihaste harjutuste tüüp. Kui palju kaloreid see kõhu sirglihase harjutus põletab? Keskmiselt kulub kolm seeriat 20-25 harjutust umbes 100 kcal. Kui treening toimub suure intensiivsusega, on võimalik kulutada umbes 120 kcal. Rasvapõletus ei ole kõhulihaste harjutuste peamine eesmärk. Kui palju kaloreid kaldus krõmpsutamine põletab? Sama palju kui kõhu sirglihast töötades.

Kui teete kõhulihaste jaoks 100 korda krõmpsu, siis kui palju kaloreid te põletate? Kõik sõltub täitmise intensiivsusest. Harjutusi aeglaselt sooritades kulutab keskmise kehaehitusega inimene umbes 90 kcal. Suure täitmise intensiivsusega - umbes 100 kcal.

Kõhulihaste harjutused raskustega

Kui teie eesmärk on oma six-pack üles pumbata, peaksite lähemalt uurima kõhulihaste spordivarustusega harjutusi. Kalorite tarbimine suureneb umbes 10%. Kui treening toimub kodus, on vaja jalaraskusi, kangi raskusi või hantleid (saab osta igast sporditarvete poest). Jõusaalis treenides võite võtta ühendust treeneriga, kes näitab teile, kuidas harjutusi üksikasjalikult sooritada. Tüdrukutel on sageli raske kodus kõhulihaseid üles pumbata just madala üldfüüsilise vormi tõttu.

Niisiis, peate jalgadele raskused panema. võtke algasend põrandal lamades. Selg, pea, tuharad surutakse tihedalt põrandale. Tõstke ja langetage sirged jalad aeglaselt üles. Alguses on seda raske teha lisaraskuse tõttu, kuid juba viie või kuue seansi järel muutub see palju lihtsamaks. Tüdrukutel on raske kodus kõhulihaseid üles pumbata, kuid see on võimalik. See harjutus võimaldab teil niipea kui võimalikõiglase soo esindajad saavad hankida kuubikuid (tervisliku toitumise reeglite kohaselt).

Teine võimalus raskustega krõbistamiseks: asetage rinnale kangiplaat (raskus tuleks valida sportlase individuaalsete omaduste põhjal) ja tehke seda kätega hoides.

Ab-rulli kasutamine

See kodune trenažöör võimaldab treenida kõhu sirglihase sügavaid kihte. Kui palju kaloreid põletab kõhurull kõrge intensiivsusega treeningu ajal (umbes 50 kordust minutis)? Kogus ei erine palju tavalistest krõmpsudest – poole tunniga sellisest trennist saab põletada umbes 100 kcal.

Kui täiendate treeningut kardioga (jooksmine, hüppamine, plüomeetrilised harjutused), võib põletatud kilokalorite arvu suurendada kolmesajani. Kui kombineerite kõhutreeningut pika jooksuga, võite põletada umbes nelisada kilokalorit. Kõhurulliga harjutusi tehes ärge unustage õigesti hingata: kui teil on vaja välja hingata, siis lähteasendisse naastes hingake sügavalt sisse. Kui teie pulss tõuseb üle 135 löögi minutis, peaksite treeningu lõpetama.

Kardioharjutused kõhule leevenduse tõmbamiseks

Ilma kardiotreeninguta ei saavuta te kunagi tõeliselt tulemusi reljeefne press. Kui palju kaloreid see treening põletab? Kõrge intensiivsusega kardio võib põletada umbes 550-600 kcal tunnis. Kardiovaskulaarsüsteemi haigustega inimesed peaksid sellisele treeningule lähenema ettevaatlikult, kuna need sunnivad südant raskel režiimil töötama. Pulss vahemikus 125–135 lööki minutis (mis on täpselt sama kõrge intensiivsusega treeningu ajal) võib esile kutsuda arütmiat ja stenokardiat ning mõnel juhul põhjustada südameinfarkti.

Seda tüüpi treeninguid saab soojal aastaajal teha väljas. Tunnine jooks kiirusega 12-14 km tunnis käivitab rasvapõletusprotsessi – see aitab kõhulihaseid kuivatada. Kui palju kaloreid seda tüüpi sörkimine põletab? Keskmiselt umbes 450-500.

Õige toitumise tähtsus lahja kõhu jaoks

Ilma tervisliku toitumiseta ei saavuta keegi lame kõht. Lihtsaid süsivesikuid ja rasvast liha tuleks täielikult vältida. Need on koogid, tehases valmistatud maiustused, saiakesed, burgerid, sea- ja lambaliha kebabid, lõhekala.

Samuti peaksite piirama kõrge rasvasisaldusega piimatoodete tarbimist. Pikka aega on kogenud sportlased sellised tooted oma dieedist välja jätnud, kuna need aitavad kaasa vedeliku kogunemisele kehas ja see vähendab kõhulihaste määratlust. Eelistada tuleks umbes 1-1,5% rasvasisaldusega kodujuustu, keefirit ja piima.

Kui palju kaloreid saate kõhulihaste tegemisega põletada?

Algavad sportlased teevad vea, arvates, et intensiivsed krõmpsud aitavad neil kaalust alla võtta. Sarnased harjutused põletada väike kogus kaloreid. See on kindlasti parem kui diivanil lamamine. Paljud poisid ja tüdrukud teevad ainult kõhulihaste harjutusi ja lõpuks on kõhulihased terasest rasvakihi all. Kahju on teada, et tegelikult on kõht tugev ja lihaseline, aga seda lihtsalt ei ole näha nahaaluse rasvakihi tõttu.

Seetõttu on oluline mitte unustada õiget toitumist ja kardiotreeningut.

Kuidas kodus mehe kõhulihaseid üles pumbata?

Põhimõtted on kõigile ühised, olenemata sootüübist: regulaarne intensiivne treening, õige toitumine ja puudumine halvad harjumused. Kui järgite kõiki neid reegleid, saate kolme kuni nelja kuuga saavutada lameda kõhu (kui esialgne KMI ei ületa 22-23 ühikut).

Kuidas mehe kõhulihaseid kodus võimalikult kiiresti üles pumbata? Tasub kasutada spordivarustust. Näiteks hõlmab surutõste sooritamine kangiga või kükkide sooritamine aktiivne töö lihaseid kõhuõõnde, millel on välimusele positiivne mõju.

Teine suurepärane kõhulihaste harjutus, mida mehed saavad teha, on rippuv sirge jala tõstmine horisontaalsel ribal. Horisontaalse riba asemel võite oma käed toetada paralleelsetele ribadele. Ühe lähenemisviisi korral peate tegema 10-20 kordust. Lähenemiste koguarv on kolm kuni neli. Treenitud sportlastele soovitavad treenerid treenida horisontaalribal, kuid paraku ei saa fitnessis algajad sellega hakkama.

Ohutusreeglid kõhulihaste harjutuste tegemisel

Harjutuste vale tegemine võib põhjustada alaselja vigastusi. Kõik võib lõppeda skolioosi ja songaga. Nagu eespool mainitud, on krõmpsude tegemisel ebasoovitav tõsta tuharad ja alaselg põrandalt üles. Lubame alaseljale kerge kaare, kuid siis peaks põrand puudutama rinnakorv tagantpoolt. Põrandast tuleb tõsta ainult keha ülaosa, mitte alla 11-12 selgroolüli rindkere selgroog.

Oluline on jälgida oma hingamist: jalgu või torsot üles tõstes tuleb välja hingata, alla laskudes aga sisse hingata. Treeningu ajal tuleks end sundida just sellise hingamisega harjuma, kuna just see tempo on füsioloogiliselt õige.

Tavalise jooksmise ajal põletatakse umbes 10 kcal minutis. Kõik on suurepärane, kuid see võiks olla parem.

Harold Gibbons, Mark Fisher Fitnessi juhendaja ja New Yorgi osariigi National Strength and Conditioning Associationi direktor, jooksmist ei loe. parim viis põletada rohkem kaloreid:

Üldiselt põletate intensiivse jõutreeningu ajal rohkem kaloreid kui jooksmise ajal.

Aeg läheb, tehnoloogiad täiustuvad, tehakse uusi, palju täpsemaid ja korrektsemaid uuringuid, tänu millele saame paremini teada meie kehas toimuvatest protsessidest.

Vananenud meetodid arvutavad energiakulusid ainult aeroobse ainevahetuse protsessi põhjal. Siiski, millal kõrge intensiivsusega treening Meie kehas saab alguse anaeroobne ainevahetus. Vanas kirjanduses seda asjaolu arvesse ei võeta või peetakse selle mõju valesti.

Southern Maine'i ülikoolis läbi viidud uuringud, milles kasutati täiustatud kalorite loendamise meetodeid, näitasid, et intensiivse jõutreening see põletab tegelikult oodatust 71% rohkem kaloreid.

Suure intensiivsusega treeningu peamine eelis jooksmise ees on suurem energiakulu ajaühiku kohta. Treening on lühem, efekt suurem.

Tutvustame teile valikut 10 suurepärast harjutust, mis põletavad rohkem kaloreid kui jooksmine.

Hüppenöör

Kõik geniaalne on lihtne. Tempoga 100–120 hüpet minutis põletatakse 13 kcal. Boonusena arendad tasakaalu- ja koordinatsioonitunnet.

Tabata protokoll. Kükid

Äärmiselt lihtne ja ülimalt tõhus intervalltreeningud. 20 sekundit maksimaalse intensiivsusega tööd, 10 sekundit puhkust. Korda 8 korda. Tsükkel kestab vaid 4 minutit. Montgomery Auburni ülikooli uuringu kohaselt kaotate vähemalt 30 minuti jooksul 53,6 kcal ja kahekordistate oma ainevahetuse kiirust.

Burpee

Teadlase ja koolitaja Jeff Godini sõnul kulutab üks burpee 1,43 kalorit. Kui teete 7 või enam burpees minutis, saate juba kahekohalise kalorikulu minutis saavutada. Soovitatav on suurendada korduste arvu vähemalt 10-ni minutis. Suure tempo korral võrdub 10 rattasõitu 30 sekundiga rattasõiduga.

Cindy ja Mary

Cindy - 5 jõutõmmet, 10 kätekõverdust, 15 kükki ilma raskuseta. See on kõik. Tehke seda tsüklit 20 minuti jooksul nii palju kui võimalik. Keskmise tempo ja mitte liiga pikkade pauside korral saate minutis põletada 13 kcal. Kõvakate inimeste jaoks on valik Mary - 5 vertikaalsed kätekõverdused, 10 püstolit, 15 tõmbet.

Köied

New Jersey kolledž viis läbi uuringu ja võrdles erinevat tüüpi ja treeningtehnikad hapnikutarbimise ja energiakulu osas. Selgus, et kõige rohkem kaloreid põletatakse köitega treenides - 10,3 kcal minutis.

Kettlebell kiigutab

Wisconsini ülikooli uuringute kohaselt see harjutus põletab 20-minutilise treeningu jooksul 20,2 kcal minutis, kui keskmine pulss on 93% maksimumist. Sellised liigutused on meie keha jaoks ebaloomulikud ja seetõttu on keha reaktsioon lihtsalt hämmastav. Harjutus võib olla ohtlik, seega on siin video koos juhistega.

Sõudemasin

Kas olete olümpiasõudjaid näinud? Tundub vaid üks harjutus, aga selline keha! Fakt on see, et sõudmine hõlmab peaaegu kõiki suuremaid lihasrühmi. Harvardi ülikooli uuringud näitavad, et 30 minutit sõudmist põletab 337 kcal ehk 12,5 kcal minutis.

AirDyne jalgratas

AirDyne Bike on progressiivne treeningmasin. Mida aktiivsem sa oled, seda tugevam on vastupanu. Kas teate, kui palju kaloreid teil õnnestus selle simulaatoriga minutis põletada? 87 kcal! Andmed saadi muidugi mitte laboritingimustes, vaid sisseehitatud arvutist, kuid tulemus on siiski muljetavaldav.

Fat-bike

Kas olete märganud neid kummalisi ebaproportsionaalselt suurte ratastega jalgrattaid? Need on rasvarattad – aastaringsed ja iga ilmaga rattad, millega saab sõita nii liival, lumel, kõrgel murul kui ka igal pool. Ja sellisel koletisel õnnestub neil ühe tunniga põletada 1500 kcal ehk 25 kcal minutis.

Suusatamine

Kui ülalpool pakutud imeratas teile ei meeldi, siis pöörduge klassika poole - minge suuskadele. Energiakulu on siin väga suur ja isegi mõõduka uisutempo juures võib minutis põletada üle 12 kcal.

Kas teate teisi harjutusi, mis põletavad rohkem kui 10 kcal minutis? Rääkige meile neist kommentaarides.