Kodused jõuharjutused. Jõuharjutused kodus: kompleks meestele. Jõutreeningu üldised eelised

Keha sobimatus, terviseprobleemid ja isegi depressioon on kõik passiivse päevarutiini tagajärjed.
Spordil on oma eelised:

Tugevdate oma immuunsust.
Figuuri korrigeerimine.
Muutke oma keha elastseks.
Normaliseeri oma uni.
Laadige end positiivsusega.

Keha heas vormis hoidmiseks ei pea te jõusaali minema. Enamikku harjutusi saab teha kodus, kasutades minimaalset varustust. Kõige olulisem ja võtmetegur on sinu soov ja motivatsioon – saada paremaks ja pikendada oma noorust.

Koostame tüdrukutele nädalaks mõeldud treeningprogrammi, mille abil saavutame kiiresti soovitud tulemuse. Tunnid on intensiivsed ja regulaarsed.

Nädala treeningplaan on järgmine:

Tähtis: Iga treening peaks alustage kardioharjutustega. See võib olla kas jooksmine või. Ka järgmised kodutüdrukud saavad kaalu langetamiseks esineda.
Pärast jooksmist peaksite oma lihaseid põhjalikult venitama, et neid treeningu ajal mitte tõmmata. Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks peaks teie treening kestma vähemalt 30 minutit.

Tehke iga treeningu alguses harjutuste komplekt, mis võib jooksmist asendada. Tehke iga harjutust 40 sekundit ja jätke puhkepauside vahele 40 sekundit. Kõik harjutused tehakse maksimaalse kiirusega.

Hüppamine plaksuga– ajame jalad laiali, langetame käed mööda keha, hoiame selja sirgena, tõstame jalad üles ja plaksutame pea kohal, hüppame üles ja plaksutame uuesti.

Planguhüpe– astu planguasendisse, hoia peopesad õlgade all, alusta lamamisasendist, siruta käed üles, jalad koos, selg sirge, alaseljas ei kaardu. Astume vaheldumisi kätega ette ja taha, alustades paremast peopesast, hüpates samal ajal jalgadega külgedele.

Lööb kiiguga küljele

Asetame jalad õlgade laiusele;
Me hüppame küljele, põlv ei ulatu varvast kaugemale;
põrandalt maha surudes teeme kiige, püüdes hoida jalga põrandaga paralleelselt;
Seejärel korrake seda teisel jalal.

Korda harjutusi 3-4 ringi jaoks.

Treening 1

Ringikujuline treening reitele ja tuharatele. Töötate kõigega, mis jääb vööst allapoole: kõige probleemsemad naiste alad, tuhara ülaosa, ratsapükste piirkond, sisemine osa puusad Seda kõike tuleb teha intensiivselt, ilma raskusteta.
Harjutuste tegemiseks vajate:

vaip.

Küljesammuga kükk

(20 kordust ühel ja 20 teisel viisil, 2-3 seeriat)

Lähteasend – jalad koos, astu samm küljele ja lasku otse kükki.
Naaseme algasendisse ja teeme sama teises suunas.

Järgime kõiki kükitehnika reegleid.

Istume maha, kuni see on põrandaga paralleelne. Põlved ei lähe sissepoole, kükitades surume need väljapoole.
Ärge toetuge ühele puusale. Hoidke selg sirge.
Kallutage keha veidi ettepoole, kuid ärge painutage selgroogu.
Alaselg peaks olema pinges ja loomuliku tasakaalu loomiseks toome käed ette.

Lunges "Curtsy" kohapeal

(20 korda ühel ja 20 kohe teisel jalal, 2-3 lähenemist)
- üks kõige enam parimad harjutused, mis tõmbavad tuharad üles.

Teostame seda kohapeal, astumata sammugi edasi või tagasi.
Väga oluline on hoida puusad sirged ja mitte pöörata vaagnat.
Risti jalad, vaagen "vaatab" ette ja langetage end alla.
Et tuharad töötaksid, järgi kõiki nüansse: põlved ei tohiks minna ettepoole, selg peaks veidi ettepoole kalduma.

Painutage sirgetel (tinglikult) jalgadel ette

Me painutame oma jalgu üsna vähe ja fikseerime need selle nurga all.
Painutage sirge keha ette.
Alaselg on fikseeritud.
Hoiame käsi enda ees.
Raskuskese peaks asuma kannal.
Jalad on paralleelsed ega ole üksteisest kaugel.
Tehke seda intensiivse tempoga.

Matil lamades kõiguta jalgu

(20-50 kordust, 2-3 seeriat)

Heida pikali matile, lähteasend selili.
Jalad on põlvedest kõverdatud, varbad on suunatud alla.
Sirutame jalad ülespoole, pingutades neid, ajame laiali, kogume kokku ja tagastame.

Veenduge, et kui jalad sirguvad, on need pinges, tehke liigutus selgelt.
Sirutamisel kootakse reie esiosa, kiikumisel – sisemine osa.

Põrandal kõhuli lamades tõstab puusa

(20-30 korda, 2-3 lähenemist)

Lähteasend: lamades kõhuli, jalad põlvedest täisnurga all kõverdatud, kontsad koos, varbad laiali.
Asetame käed enda ette küünarnukkidele.
Püüame end täielikult põrandale suruda, et koondada kõik tuharatele.
Tuharat pingutades tõstame puusad põrandast üles ja teeme kõike väljahingamise ajal.
Üritame end tipus veidi parandada.

Treening 2

Selja treening. Me eemaldame rasvavoldid ja tugevdada lihaseid.

Töötamiseks vajate:

2 hantlit, igaüks 1,5-2 kg;
pikim kepp, mille leiate (mopp);
tool.

(25 kordust, 2-3 seeriat)

Asetame pulga meie trapetsile.
Asetame jalad õlgadest veidi laiemale ja selg on sirge.
Me kummardume aeglaselt edasi.
Võite oma põlvi veidi painutada.
Me ei aja selga täielikult sirgu.
Töötab Alumine osa tagasi ja töötab kannakõõluseid.

Hantlitõstuk

(iga käe jaoks 15 korda, 2-3 lähenemist)

Toetame põlve toolile, käsi on sirge ja teise kätte võtame hantli.
Hantliga käsi ja selg on lõdvestunud, abaluud avatud, mitte kokku tõmmatud.
Püüdke tõsta käe küünarnukki hantliga nii palju kui võimalik üles (rinna suunas), sel ajal pigistame abaluud (toome need kokku), seejärel langetame ja tõstame küünarnuki hantliga uuesti üles.

Seljaosa kallal töötatakse.

Pöörake külgedele

(20 korda, 2-3 lähenemist)

Istume toolil, võtame kaks hantlit, kallutame keha ette ja langetame hantlid alla.
Sirutame käed külgedele ja langetame need alla. Töötab selga ja käsi samal ajal.

(20 korda, 2-3 lähenemist)

Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja võtame hantlid pihku.
Kallutame keha ette, langetame käed hantlitega alla, seejärel tõmbame neid enda poole.
Jälgige oma küünarnukke: need peaksid tagasi minema. Hantlid puudutavad peaaegu rinda.

(20 korda, 2-3 lähenemist)

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuses, hantlid käes.
Me painutame keha ette ja liigutame hantlid mööda reit põhja.
Selg on sirge, vaagen liigub tagasi.

Kätekõverdused

(15 korda, 2-3 lähenemist)
Kõik lihased on töötatud.

Treening 3

Kõhulihaste ja kogu keha treening. saab sooritada iga treeningu alguses või lõpus.

Klassikalised kükid

(40 korda, 2-3 lähenemist)

Tähtis et põlved üle varvaste ei läheks.

Keha tõstmine lamavast asendist

(50 korda, 2-3 lähenemist)

Käärid

(50 korda, 2-3 lähenemist)

Kortsud toolil

(30 korda, 2-3 lähenemist)

Istume toolile.
Me painutame põlvi.
Siis sirutame ja tõmbame need rinna poole.

Paljud naised ja mehed on hakanud üha sagedamini kodus trenni tegema, sest tiheda töögraafiku juures jääb jõusaalis käimiseks absoluutselt väheks. Tõhususe poolest ei jää selline väljaõpe alla kogenud meistri juhendamisel läbiviidavatele. Et nad annaksid soovitud tulemus, peaksite hankima vajaliku varustuse ja valima individuaalse programmi.

Jõutreening kodus ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid muudab ka lihased toonuses.

Lugege sellest artiklist

Jõutreeningu mõju kodus

Selline füüsiline tegevus on suunatud piisava hulga kalorite põletamisele. Et vabaneda rasva ladestumist kasutades jõutreening, on vaja neid kulutada nii, et energiat kulutaks rohkem kui toiduga saadavat. Selleks peate valima õige kompleks kehakaalu langetamise harjutused.

Lisaks ilmselgele kasule figuurile on jõutreeningul positiivne mõju teie tervisele. Need tugevdavad südant ja veresooni, parandavad oluliselt luu- ja lihaskonna funktsioone.

Et trenn oleks tõeliselt tõhus ja meeldiks saledatele ja sobiv figuur, peaksite järgima mõnda lihtsat soovitust:

Pole vaja pärast treeningut soojenduse ja venitamise osas laisk olla. See aitab lihastel ilma probleemideta koormust taluda.
Neid on vaja raskendada, kuna keha harjub treenimisega. See on ainus viis kiiresti kaalust alla võtta ja oma figuuri toniseerida.
Oluline on teha jõuharjutusi vastavalt tehnikale. Valed liigutused mitte ainult ei anna märkimisväärset mõju, vaid põhjustavad ka vigastusi.
Treeninguid tuleks läbi viia regulaarselt, vähemalt kolm korda nädalas. Kodus võib mõnikord olla raske seda põhimõtet järgida, kuid siiski ei tohiks pikki pause teha.
On vaja jälgida õige hingamine. Keha peab saama piisavalt hapnikku. Õhk tuleb vabastada samaaegselt lihaspingetega ja hingata tuleb lõdvestades.
Seeriate vahel ei pea te liiga kaua puhkama.

Nõutavad atribuudid

Kaalu langetamiseks jõutreeningu tegemiseks vajate mitut spordivarustust. Kõige vajalikum neist on. Need tuleks valida sõltuvalt sellest, kui kaua aega tagasi koolitus algas. Algajad ei pea ostma liiga raskeid valikuid, esimeste tundide jaoks võivad need sobida. tavalised pudelid veega täidetud. Aga juba rohkem kogenud sportlased Peaksite valima 4–5 kilogrammi kaaluvad hantlid.

Ka kaalu langetamise treeningprogrammi kuuluvaid harjutusi saab sooritada toitekaabli abil. See võimaldab teil töötada absoluutselt mis tahes lihasrühmaga ja on ka kompaktsem kui hantlid.

Mehed, kes soovivad oma figuuri korda saada, vajavad ka väikest kangi. Sa ei pea valima kõige raskemat. Lõppude lõpuks on selle peamine roll kehakaalu langetamise harjutuste tegemisel kaalumisagensina. Meestele võib see kasulik olla ka tõmbamisel.

Kompleks kehakaalu langetamiseks

Olenevalt sellest, mis tasemel füüsiline treening isikul on ja valitakse sobiv koolitusprogramm. Naistele ja meestele sobivad aga veidi erinevad harjutused. Eraldi programm on ka algajatele.

Algajatele

Äsja treeningutega alustanutele sobib kolm korda nädalas treenimiseks mõeldud harjutuste komplekt. Sel juhul on vaja koormust jaotada ühtlaselt kõikide lihasrühmade vahel. Kaalu langetamiseks mõeldud algajatele mõeldud kompleks sisaldab erinevaid jõuharjutusi, millest osa tehakse hantlitega.

Ekspertarvamus

Julia Mihhailova

Toitumisspetsialist

Treening peab olema väga intensiivne. Harjutusi on soovitatav teha kolmes lähenemisviisis. Ainult piisavalt treeningstress annab positiivse tulemuse, mis kajastub joonisel. Sel juhul on iga lähenemisviisi puhul vaja kõiki harjutusi teha 10 korda.

Tunniplaani näidis:

Kükid. Võtke hantlid kätesse, suruge neid õlgade tasemel enda poole, sirutage selg. Samuti peate veidi ettepoole kallutama. Kükid ei tohiks olla väga sügavad, põlved ei tohiks eemalduda. Algasendisse naastes sirutatakse hantlitega käed pea kohal. See harjutus tugevdab teie jalgade, käte ja selja lihaseid.
Põrutab ette. Käes on ikka hantlid. Peaksite parema jalaga ettepoole sööstma, samal ajal kui vasak jalg paindub põlves, kuid ei puuduta põrandat. Oluline on säästa sirge kehahoiak harjutuse sooritamise ajal. Seejärel vaheta jalga ja korda sama asja. Käed on kogu selle aja mööda keha sirged.

. Võtke asend nagu planku tehes. Algajatele on parem keskenduda põlvedele, mitte jalgadele.
Käepikendus tagasi. Sirutage, võtke hantlid. Painutage küünarnukid ja kummarduge kergelt ette. Kükitage veidi, et jalad ei oleks sirged. Vajutades küünarnukid tihedalt keha külge, sirutage käed hantlitega vastassuunas.
Vaagna tõstmine. Lamage selili, pange käed pea taha. Jalad peavad olema painutatud ja asetatud jalgadele. Tõstke vaagen põrandast üles, püüdes seda võimalikult kõrgele tõsta. Selle keerulisemaks muutmiseks võite asetada puusadele mitte liiga raske hantli.

Sellest kaalulangetamise jõuharjutuste komplektist piisab algajatele täiesti. Kui see on lihtne ja seda tehakse väga kiiresti, saate seda keerulisemaks muuta, lisades muud tüüpi koormusi.

Naistele

Õiglase soo jõutreening on tavaliselt suunatud kõigi lihasrühmade järkjärgulisele treenimisele. Põhiharjutuste komplekti, mida algajatel palutakse sooritada, saate lisada järgmise:

Keeramine. Võtke lamavasse asendisse. Asetage käed pea tagaosas asuvasse lukku, painutage jalad ja asetage need maapinnale. Proovige tõsta oma õlad põrandast üles vaagna poole nii palju kui võimalik. Lähenemiste ja korduste arv jääb samaks kui eelmises kompleksis.
Põlvepainutusega plank. Tõmbake ülestõukeasendis vaheldumisi jalgu nii kaugele kui võimalik rind.

Käte tõstmine hantlitega külgedele. Lähteasend – käed raskustega puusade kõrgusel, selg sirge, jalad veidi eemal. On vaja sirutada käed külgedele, püüdes oma abaluud võimalikult palju kokku viia.
Surnutõste. Käed asuvad piki puusajoont, millest igaühel on hantlid. On vaja kallutada ettepoole, hoides selga sirgena ja põlvi painutamata. Samal ajal tundub, et käed libisevad mööda jala külgpinda. Umbes 20–30 sentimeetri kaugusel maapinnast hakake naasma algasendisse.

Treenige ühe jala tõstmist

Jalakokid hantlitega. Seda tehakse kõhuli lamades, jalgade vahele kinnitatud hantlid. Painuta oma põlvi. Pole vaja kiirustada, liigutused peaksid olema sujuvad.

Meeste

Tavaliselt püüab tugevam sugu mitte niivõrd kaalust alla võtta, kuivõrd lihaseid kasvatada ja endale ideaalset leevendust pakkuda. Kuid regulaarselt tehtav jõutreening mõjutab kuidagi ülekaaluline. Kuigi harjutuste komplekt suurendab lihasmassi kogu kehas, kaasneb harjutusega rasvapõletus. Mehed peaksid oma programmi lisama järgmised koormused:

Kätekõverdused. Sellel harjutusel on palju variante: klassikaline, käed laiali, kitsas loendur, toetades esemele, jalad asetsevad mis tahes pinnal. Sõltuvalt konkreetsest sordist treenitakse teatud rindkere ja selja lihaste rühm. Võib vahelduda erinevaid viiseühest treeningust teise. Kokku peate tegema viis seeriat 20 kordust.
Kükid. Kaalumaterjaliks sobivad nii hantlid kui ka kang. Kükki tehes tuleb põlvi iga kord 90-kraadise nurga all painutada, et reied oleksid pinnaga paralleelsed. Tehke kokku viis seeriat 20 kordust.

Haamer. Võtke hantlid oma kätesse. Seistes, sirutage selg, käed puusade kõrgusel. Painutage käsi vaheldumisi, viies hantlid õlale, hoides samal ajal küünarnuki asendit fikseerituna. Tehke 5 seeriat 20 kordust.
Istuv press. Treeningu sooritamiseks vajate tavalist seljatoega tooli. Peate istuma äärel, ilma selga painutamata. Käed koos raskustega sirgendatakse pea kohal. Peate neid samal ajal painutama, puudutades oma õlgu kätega. Korda 5 seeriat 20 korda.

Tõmbed. Treeningu sooritamiseks vajate horisontaalset riba. Tõmbeid tuleb teha nii, et käed on laiemad kui õlgade laius. Tehke 5 seeriat 15 kordusega.
Üle rea painutatud. Võtke igasse kätte hantel. Asetage jalad õlgade laiusele, kallutage keha veidi ettepoole ja painutage põlvi. Käed on langetatud teie ees. Hantlid on vaja tõmmata rinna tasemele. Tehke 5 seeriat, millest igaüks koosneb 20 kordusest.

Koorma tõstmine enda ees. Igas käes on hantlid, käed sirged piki keha. Selg on sirge, jalad veidi eemal. Tõstke käed enda ette õlgade tasemele. Tehke 5 seeriat 20 kordust.

Meeste jõutreeningu kohta vaadake seda videot:

Mida on vaja pressi jaoks, kuidas seda õigesti pumbata

Võime eristada harjutuste rühma, mille eesmärk on arendada kõhulihaseid. See on üks neist kehaosadest, mille suhtes tüdrukutel on eriti tugevad kompleksid. Kõhulihaste toonuse saamiseks vajate hantleid ja soovi oma figuuri parandada.

Positiivse tulemuse võimalikult kiireks saavutamiseks peaksite treenima kõiki lihaseid. Ülemine osa press kõigub enda abiga lihtne harjutus. Lamage selili, painutage jalgu ja asetage jalad põrandale. Võtke igasse kätte hantel ja suruge see rinnale. Tõstke kogu keha üles. Raskuste kasutamine aitab suurendada lihaste koormust. Tehke 3 seeriat 20 kordust.

Kõhulihaste alumise osa treenimiseks sobib harjutus nimega “raskussammud”. Peate lamama selili, sirutama käed mööda keha, jalad sirged. Tõstke jalad põrandast umbes 10–15 sentimeetrit üles. Alustage sammude jäljendamist, tõstes vaheldumisi paremat ja vasakut jalga. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

Ärge unustage kaldus lihaseid. Et neid korda teha ja ära panna keharasv Sellest kõhuosast saate teha külgmisi keerdusid. Samasse asendisse jäädes sirutage käed külgedele. Sulgege ja painutage jalad, tõmmake need rinna poole. Nad peavad põrandat puudutama esmalt ühelt poolt, seejärel teiselt poolt. Kere ülemine osa surutakse tihedalt põrandale ega liigu. Tehke 3 seeriat 20 kordust.

Kuidas toitekaabliga treenida

The spordivarustus saab kasutada hantlite asemel mõne kaalulangetava jõuharjutuse sooritamisel. Näiteks sobib kaabel suurepäraselt painutatud ridade, külgmiste tõstmiste, seljapikenduste, haamrite, väljaastumiste, painde ja paljude teiste harjutamiseks.

Oluline on meeles pidada, et koos treenimine on efektiivne ainult tugeva pinge korral. Vajuva mürsuga on ebatõenäoline, et suudate kiiresti kaalust alla võtta. Samuti on vaja tagada seadme kinnitus: ebapiisavalt kinnitatud kaabel võib puruneda ja kahjustada.

Jõutreening – anaeroobne dünaamilised harjutused kasutades raskusi ja takistust. Soovitatav pikendusteks lihasmassi järkjärgulise kaalutõusu kaudu. Kaasake harjutuste komplektid ja töötage simulaatoritega. Neid saab kasutada kaalu langetamiseks, kuigi on oht lihaseid üles pumbata.

Mõju kehale

See on teaduslikult tõestatud võimsuskoormused avaldavad kehale kõige kasulikumat mõju:

tugevdada luusüsteemi;
vähendada kahjustuste ohtu;
hoida kolesterooli taset kontrolli all;
tugevdada immuunsüsteemi;
kiirendada ainevahetusprotsesse;
vältida nahaaluse rasva moodustumist;
parandada südame tööd;
avaldavad positiivset mõju hingamisteede toimimisele.

Kuid te ei tohiks arvata, et sellist treeningut on vaja ainult lihaste pumpamiseks. Need on olulised ka kehakaalu langetamiseks. Esiteks põletavad nad märkimisväärselt palju kaloreid, kuigi see on madalam kui kardiotreening. Teiseks, alanud rasvapõletusprotsess pärast treeningut kestab peaaegu 24 tundi. Selles osas on neil aeroobse treeningu ees tohutu eelis.

Maksimaalset kaalukaotust garanteeriv kuldreegel ütleb, et treeningut tuleks alustada anaeroobse treeninguga (20 minutit), pärast mida saab liikuda edasi kardiole (veel 40 minutit). Sellised kombineeritud treeningud peetakse kõige tõhusamaks.

Mida need sisaldavad

Jõutreening, nagu iga treening, koosneb kolmest osast: soojendus, põhiharjutused, jahutus. Ühtegi neist ei saa ignoreerida, vastasel juhul võite lihaseid üle pingutada ja neid kahjustada.

Milliseid seadmeid kasutatakse kõige sagedamini:

Hantlid, pumbad, kerekangid, raskused ja kangid;
simulaatorid (Smith, Gakk);
improviseeritud ja ebatraditsioonilised varustus lisaraskuse jaoks (näiteks seljakott või ketid).

Põhilised harjutused:

"liblikas" ja "tagurpidi liblikas";
väljalangemised kangiga;
istudes, lamades;
jalgadele: sirgendamine, painutamine, adduktsioon, pikendamine, varvastel tõstmine;
jalapress;
, pingilt, ebatasastel latidel;
kontsentreeritud paindumine;
küljele painutamine;
hantlite röövimine külgedele;
ülestõmbed;
vaagnatõstused;
lihtne, plie, kangiga seljas;
sirged ja kaldus keerdumised;
peatu;
selja pikendamine (hüperekstensioon);
: painutus, sirutus, kangiga, Scotti pingil, hantlitega, lamades;
hantlirida pingil;
veojõud kõrgel plokil;
Prantsuse ajakirjandus;
sammud kangiga.

Naistel, kes kardavad töötada selliste raskustega nagu raskused, kangid ja trenažöörid, võib soovitada kohandatud spordisuundi kohandada. Algselt olid need suunatud eranditult aeroobne treening, kuid neid täiendati hiljem jõuga. Need mitte ainult ei soodusta kaalukaotust, vaid võimaldavad teil kujundada ka kauni, vormitud keha.

Jõujooga

Välja töötanud Ameerika joogatreener Beryl Bender Birch. Ta soovitas kasutada asanaid tundides, mis ei ole suunatud eelkõige keha painduvusele, vaid kõigi lihasrühmade tööle. Tal on kaks kompleksi - algajatele ja edasijõudnutele. Mõlemad kiirendavad ainevahetust ja omavad rasvapõletavat toimet. Mõõdukate koormuste korral võimaldavad need intensiivselt kaalust alla võtta.

Asanad algajatele:

Sumomaadleja.
Sõdalane.
Salvei.
Kuus punkti.
Plank.
Paat.
Rohutirts.

Raskem tase:

Kolmnurk.
Kobra.
Kalade kuningas.
Puu.

Kaasa arvatud soojendus ja jahtumine, peaksid tunnid kestma pool tundi. Päikese positiivse energia ammutamiseks korraldatakse treeninguid iga päev, alati hommikuti.

Jõuaeroobika

Teine variant aeroobne treening naiste jaoks. Siinsed harjutused tehakse raskustega intensiivses rütmis. See aeroobika versioon tagab intensiivse rasvapõletuse, säilitades samal ajal lihasmassi, kasvatab seda ilma rasvkude suurendamata ja võimaldab ühe seansi jooksul põletada suure hulga kaloreid. Programmi valikud:

AB-maraton – selg ja kõhulihased.
ABS – aeroobsed, anaeroobsed harjutused ja venitused.
ABT - rasva põletamine alakehas.
Barbell Workout - kangiga (ühtmoodi hea nii meestele kui naistele).
Body Sculpt – hantlite, astmeplatvormide, kerekangidega.
Circuit Training – ringjõutreening.
Core Barbell – kangi, südamikuplatvormi ja kummist amortisaatoritega.
Core Final Cuts on põhiplatvorm.
Core Medical Ball – palliga tasakaalulaudadel.
Põhikoolitus – tasakaalulaudadel.
Deadly Force - kangiga, kuid intensiivsema tempoga kui eelmine variant.
Energiatsoon – vastupidavusele, kõikidele lihasgruppidele.
Paindlik tugevus - selg, venitus.
Võlujõud – kehakaalu langetamiseks kõige probleemsemates kehapiirkondades.
Power Ball - palliga on põhikoormus selgrool.
Ülakeha – kõik lihasrühmad.

Valige programm, mis tagab kõige enam arengu probleemsed osad sinu keha. Naistele jõuaeroobika- see on ideaalne variant. Kuid olge valmis selleks, et peate õppima rühmades.

Treeningu ajal süüa ei saa, küll aga juua palju vett (vastavalt kehale või iga 20 minuti järel). Kui teie treening hõlmab mitme seeria sooritamist, võite vahepeal juua. valgu kokteil.

Söömine pärast jõutreeningut

Pärast jõutreeningut võite süüa mitte varem kui tund hiljem või veelgi parem - oodake 2 tundi.

Mis on lubatud:

1% keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust, kreeka jogurt;
köögiviljasalat sidrunimahla või äädikaga (ilma majoneesi, hapukooreta, või ja muude kõrge kalorsusega kastmeteta);
värsked puuviljad;
rohelus;
värsked marjad;
rasva põletavad kokteilid.

Rasva ei tohiks olla. Kui pärast treeningut on vaja õhtust süüa, tuleks roogasid kas küpsetada, aurutada või keeta. Portsjonid peaksid olema väikese suurusega. Alates sportlik toitumine Keha taastamiseks ja rasvapõletuse tõhustamiseks tunni jooksul on soovitatav tarbida BCAA-sid, valgukokteili (kasutusomadused ja retseptid), aminohappeid või L-glutamiini.

Dieedid on vastunäidustatud, et vältida keha kurnatust.
BJU suhe: 40/10/50.
Kuus söögikorda päevas.
Portsjoni suurus = teie rusikas.
Õhtusöök - 4 tundi enne magamaminekut.

Näidismenüü 2 päevaks

Programmid

See programm on koostatud võttes arvesse treeningu intensiivsust ja hõlmab anaeroobse ja aeroobse treeningu harmoonilist kombinatsiooni. Kaalulangus nädalaga on kuni 3 kg.

* NI - madal intensiivsus, SI - keskmine intensiivsus, VI - kõrge intensiivsus

Tüdrukud peaksid treenima kuulsate treenerite videoprogrammide abil (need on järjestatud kõige lihtsamast raskemini):

Janet Jenkins. Kogu keha pumpamine (Total Body Circuit).
Michelle Dozois. Teeme figuuri saledaks, tugevaks, seksikaks (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
Tanya Ante. Terve kaalulangussüsteem nimega Shakeology.
. Mitte rohkem probleemsed alad(Rohkem probleeme pole).
Keith Friedrich. Lihasskulptor (Total Muscle Sculpting).
Bob Harper. Harjutused kehakaalu langetamiseks (algajate kaalulangetamise ümberkujundamine).

Veel paar programmivalikut metaboolse ja “raske” treeningu seisukohalt on toodud allolevas tabelis.

Ainevahetustreening (tabelis märgitud M) - maksimaalne korduste arv (15x4) kerge tööraskusega, lühike puhkus seeriate vahel (mitte rohkem kui 1 minut).

“Raske” (T) - vähem kordusi (6x2), suurem tööraskus, pikk puhkus seeriate vahel jõu taastamiseks (kuni 3 minutit).

Jõuharjutuste kompleksid

(ülal toodud programmi alusel)

Räägime sellest, kuidas seda tüüpi koormusi õigesti kombineerida.

Meestele jõusaalis

Raskuste tõstmine (raskus valitakse sõltuvalt füüsilisest vormist) ühe käega. 20 korda iga 1 lähenemise kohta.
Kükid ees. 10 kordust 3 seerias.
Hack kükid kangiga selja taga. 12 kordust 4 seerias.
Tõmbed. Maksimaalne korduste arv 4 seerias.
Kätekõverdused. Maksimaalne korduste arv 3 seerias.
Scotti pink: istuvad kangilokid – biitseps. 12 kordust 3 seerias.
Pingist surumine tagurpidi käepide. Maksimaalne korduste arv 3 seerias.
Hantlite intensiivsed kõikumised külgedele. 20 kordust 4 seerias.
Jalapress simulaatoris: sääre pikendamine. 50 kordust 1 lähenemise jaoks.

Naistele kodus

Võimsuskoormused on kohustuslik osa sporditreeningud kehakaalu langetamiseks. Saate valida ainult kardioharjutusi, kuid sellist efekti pole. Tea, kuidas neid õigesti kombineerida, et saavutada mitte ainult sale, vaid ka vormitud keha.

Meie asjakohased artiklid aitavad teil luua kompleksi meeste ja naiste treenimiseks - harjutused:

Igas vanuses tahavad kõik omada ilus figuur. See kehtib nii meeste kui naiste kohta. Treenitud keha pole ilus ainult esteetilisest vaatenurgast, see tähendab ka head tervist, terve keha, positiivne suhtumine. Alati ei ole võimalik külastada spordiklubi või Jõusaal ajapuudusel või muudel põhjustel, kuid korralikult kodus jõutreeningut korraldades võib saavutada sarnase tulemuse.

Üks olulisemaid reegleid, mida tuleks koduste treeningute ajal järgida, on jälgida nende regulaarsust. Tunnid jõusaalis isegi siis, kui olete ära isiklik treener osutuvad organiseeritumaks kui kodus. Kodus peate lootma ainult oma vastutusele ja mitte mingil juhul olema laisk. Seega tuleb kõigepealt seada endale eesmärk ja järk-järgult selle poole liikuda.

Kindla intensiivsusega koormust tuleks anda olenevalt sellest, mis on harjutuse eesmärk - kaotada ülekaalu või hoida ja tugevdada keha.

Puudub üksmeel selles, kui sageli peaksite harjutama. Esiteks sõltub see voolust füüsiline vorm ja tervislik seisund, teiseks - treeningu raskusastmest. Algajatele ei soovita kohe tugevat koormust anda. Treeningu intensiivsuse järkjärguline suurendamine annab suurema efekti ja ei kahjusta keha.

Kuidas õigesti süüa?

Treeningprogramm tuleks koostada sõltuvalt teie igapäevasest rutiinist. Võimleda saab nii hommikul kui ka kl õhtune aeg. Tuleb meeles pidada, et treeningu ja söömise vahele peaks jääma vähemalt 2 tundi.

Neile, kelle eesmärk on kaalust alla võtta, on oluline valida dieet, mis põhineb järgmistel reeglitel:

Proovige tarbida lihtsaid süsivesikuid minimaalselt. Nende hulka kuuluvad kartul, leib, magusad toidud ja joogid. Võimalusel asendage need teraviljade, köögiviljade ja teraleibadega.
Vältige rasvaseid ja praetud toite, kiirtoitu ja muid rämpstoitu.
Toitu tuleb võtta sageli ja väikeste portsjonitena, jälgides igapäevases dieedis sisalduvate kalorite koguarvu.
Vajaliku koguse vedeliku joomine aitab normaliseerida seedimist ja parandada kogu keha seisundit. Arstide soovituste kohaselt arvutatakse veenorm järgmisel viisil: iga kehakaalu kilogrammi kohta 30 ml vett. Norm kehtib ainult vee kohta. Muid päeva jooksul tarbitud vedelikke ei võeta arvesse.

Võimalusel on soovitatav loobuda alkoholist, kuna selle tarbimine toob kaasa kaalutõusu: esiteks on alkohoolsed joogid kõrge kalorsusega, teiseks on nende tarbimine seotud enamasti ebatervisliku toidu söömisega.

Treeningkompleks

Enne jõutreeningu alustamist peate tegema soojenduse. See võimaldab lihastel toonust saada ning vältida vigastusi ja nikastusi.

Sõltuvalt sellest, millised lihasrühmad on koormatud, eristatakse järgmist tüüpi harjutusi:

nimmekaared;
kükid;
ülestõmbamine horisontaalsel ribal;
surnud tõstmine;
seistes kangirida lõuani (sõlgi);
painutatud üle kangi rea vöökohani.

Seda tehakse järgmiselt.

Võtke algasend - lamage pingil, kõht allapoole, kinnitage kannad.
Asetage käed pea taha.
Tõstke torso üles nii, et pea oleks istmiku kohal.
Selle harjutuse sooritamisel treenitakse selja-, tuhara- ja reie biitsepsi lihaseid, sh.

Kükid ja jõutõmbed

avaldada pinget reie- ja tuharalihastele. Algajad saavad seda harjutust sooritada ilma täiendava koormuseta. Seejärel saate kangi kasutada koormana, asetades selle oma õlgadele. Selle harjutuse sooritamisel on oluline järgida õiget tehnikat: säilitada absoluutselt sirge selg ja liigutada vaagnat tagasi. Vastasel juhul langeb kogu koormus põlvedele ja liigestele, mille tagajärjeks võivad olla tüsistused.

Kodus on see võimalik ainult simulaatori olemasolul. Seda harjutust sooritades töötatakse rohkem kui ühe lihasrühmaga – biitseps, triitseps, rinna- ja seljalihased. Selleks, et harjutus oleks võimalikult tõhus, peate end olekusse langetama väljasirutatud käed ja tõuske, kuni teie lõug jõuab horisontaalse riba jooneni.

– harjutus, mille sooritamiseks on vaja kangi. Tehnika on järgmine:

Võtke algasend, asetage jalad õlgadele ja hoidke selg sirge.
Sirge seljaga kummarduge nii, et keharaskus toetub kandadele ja vaagen on tagasi tõmmatud. Mitte mingil juhul ei tohi ümara seljaga kummarduda.

Tõstmisel peaks kang libisema üle jalgade. Kui see on põlvejoone tasemel, saate oma selga sirutada, viies selle järk-järgult sisse sirge asend. Mitte vähem oluline see harjutus langetage latt õigesti. Täitmise kiirus pole nii oluline kui õige tehnika, seetõttu tuleb sel ajal hoolikalt jälgida kangi libisemist mööda jalgu ja selja asendit. Kuna surnud tõste on tehnika poolest üsna keeruline harjutus, on soovitatav enne selle sooritamist vaadata vähemalt treeningvideo.

Kangisõu seismine lõuani sunnib lihaseid tööle õlavöötme. Sest õige täitmine harjutusi, kangi võetakse kitsa sirge haardega ja kasutades õlalihased tõuseb kuni lõua tasemeni, samal ajal kui küünarnukid peavad olema külgedele sirutatud.

Selleks, et oma õlgu võimalikult palju üles pumbata, võite kasutada lai haare vardad. Kangi vöökohani sõudmine tugevdab seljalihaseid ja parandab rühti. Tehnika on järgmine:

Haarake kangist keskmise sirge käepidemega (õlgade laiuselt).
Painutage ettepoole, kumerdades selga; Keharaskus peaks jääma kandadele.
Tõmmake kang kõhule alumiste ribide tasemele.

Oluline on mitte kiigutada keha ega muuta selle asendit, fikseerides jäigalt selle kalle, mitte ümardada selga ja randmeid ning suunata küünarnukid tahapoole.

Harjutused hantlitega

Lisaks kangile on kasulik omada koduses arsenalis hantleid või raskusi. Nende kasutamiseks on mitu võimalust. Nendega saate teha:

kükid;
haamer;
pingipress;
veojõud;
harjutused, mis on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele.

Hantlikükid on sarnased kangiga kükkidega. Põhiolemus jääb samaks – omage tugevat selga, kaarduge alaseljas ja tunnetage keha raskust kandadel.

Sellel on selline nimi, kuna haamriga töötamisel on sarnased liigutused: käed tõstetakse kordamööda õlgade tasemele. Samas on oluline mitte keha kiigutada ja küünarnukid külgedelt eemale nihutada. Täitmise tempo on aeglane.

Lamades surumine toimub seljaga pingil lamades. Peaksite oma käed hantlitega külgedele sirutama, nii et küünarnukid oleksid ligikaudu pingi tasemel või veidi madalamal. Veenduge, et teie käed oleksid üksteise suhtes samas asendis, tõstke need üles ja langetage samale tasemele.

Surmatõste harjutuse sooritamiseks hantlitega on teil vaja horisontaalne pink. Peate sellel seisma parema põlvega ja toetuma parem käsi. Vasak jalg seisab põrandal, vasak käsi hantlitega on alla lastud. Üles tõmbama vasak käsi vöökohani, vaheta külgi.

Tunniplaani näidis

Treeningkava sõltub inimese seisundist. Kui varem tema elus ei olnud kehaline aktiivsus, siis peaksite keha tasapisi koormama.

Inventari hulgast saate kasutada nii lihtsaid seadmeid - kangi (või hantleid), horisontaalset riba, pinki kui ka spetsiaalseid treeningvahendeid. Enamasti on simulaatorid vaid vähestel, enamik kasutab eelarvesõbralikumaid ja väikesemahulisemaid seadmeid.

Treeningplaan koosneb kolmest sessioonist nädala jooksul.

1. päev – kõhulihaste, alaselja, käte ja jalgade treenimine

kükid (võib kaaluda kangi või hantlitega);
kätekõverdused;
Kummardunud üle vöötõmme;
väljalöögid;
Haamer;
Küünarnuki riba.

2. päev – kõhulihaste, ülaselja, reie tagaosa treenimine

surnud tõstmine;
“Superman” - harjutus sarnaneb mõnevõrra torso tõstmisega lamamisasendist. Erinevus seisneb selles, et selle sooritamisel peate pingilt tõstma nii käed kui jalad, vastavalt sellele peate olema horisontaalses asendis, ilma kallutamiseta.
käte pikendamine seisvas asendis.

3. päev – õlalihaste, tuharalihaste ja säärelihaste treenimine

- sooritatakse lamavast asendist koos painutatud põlved. Aitab tugevdada tuharalihaseid;
tõstmine kandadelt varvastele (võib teostada raskustega);
kätekõverdused;
“Jalgratas” on kõigile kooli kehalisest kasvatusest tuttav harjutus.

Naised teavad tavaliselt selgelt, milline kehaosa vajab korrigeerimist. Tavalisi harjutusi ei pea tühistama, neile saab lisada veel mitu, mis on suunatud otseselt kehakaalu langetamisele ja kehamahu vähendamisele õigetes kohtades.

Spordiga tegelemine iseenesest mõjub organismile positiivselt ja parandab tervist ning jõutreeningu kasu on kordades suurem. Põlenud liigne rasv, mis vähendab südame ja veresoonte koormust. On tõestatud, et jõutreeningutega tegelejatel on väiksem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, sealhulgas infarkti ja insuldi. Lihased on heas vormis, mis aitab pikendada keha noorust ja omada head tervist ka pensionieas (see kehtib eriti inimeste kohta, kellel on istuv töö ja elustiil).