Kõhulihaste skeem 30 päevaks tüdrukutele. Kuidas kodus kõhulihaseid üles pumbata: harjutused meestele. Kolmekümnepäevane programm täiuslikuks kõhulihaseks

Kas kodus vormitud kõhulihaste loomine on teie lähituleviku eesmärk? Seejärel peate enne unistuste reaalsuseks muutmist uurima selle protsessi nüansse, et koolitus tooks tulemusi. Näib, et pole midagi lihtsamat kui kõhu pumpamine, sest isegi spordikauged inimesed on kuulnud selle kehaosa klassikalistest harjutustest. Kuid see arvamus on vale ja sellest kinni pidades otsite oma kuubikuid pikka aega. Selles küsimuses võib aidata spetsiaalne kompleks.

Kas see on võimalik lühiajaline Kas teha kodus Apollo keha? See on võimalik, kuid tingimusel, et teil pole suurt kogust ülekaal. Kui see probleem on olemas, peate kõigepealt kaotama liigsed kilogrammid, vähendama rasvakiht, ja alles siis unista leevendusest. Inimestele, kellel on normaalne ehitus Ma saan selle ülesandega hakkama.

Juhime teie tähelepanu programmile, mis on mõeldud 30 päevaks. Ta aitab teil oma kuuepakki lihtsate harjutustega üles pumbata. Kui järgite tema soovitusi ja plaanite nii palju kui võimalik, näete kuu lõpuks muljetavaldavaid tulemusi. Tehke oma teekonna alguses ja lõpus foto, et oma kuubikuid objektiivselt hinnata.

Kõhupumpamislaud meestele 1 kuuks:

Nimetused:

I – keha tõus

II – keerdud

III – jalgade tõstmine

IV – baar

Kõik harjutused tuleb läbi viia selgelt. Treeningu alguses eelista iga lihase hea tunnetuse saamiseks aeglast tempot. Edaspidi, kui füüsiline vorm lubab, siis treeni keskmise intensiivsusega.

Tehnika ülesannete täitmiseks

Niisiis, olete otsustanud meie poolt esitatud harjutuste komplekti kasutades oma kõhulihaseid üles pumbata ja kodus kuus pakki vormida, siis peate järgmistel nädalatel ja päevadel järgima toitumis- ja puhkerežiimi.

• Nüüd peate magama minema ja tõusma samal ajal. Öösel tuleks magada 6-8 tundi.
• Vaata üle oma dieet. Suurendage valgusisaldusega toitude ja köögiviljade hulka. Te ei saa süüa praetud, rasvaseid ega suitsutatud toite. Muide, ka maiustusi tuleks minimeerida või üldse ära jätta.

Enne harjutuste sooritamist tehke kindlasti soojendus: kerge sörkjooks, hüppenööriga hüppamine jne. Vaid 5-10 minutit aitab teie lihaseid koormuseks ette valmistada.

Leevenduse pumpamiseks peate järgima tehnikat. Soovitame seda uurida vastavalt fotodega juhistele:

1. Keha tõstmine.

Lamage selg põrandal, käed kõverdatud ja asetatud kuklasse, risti rinna kõrgusel või oimukohtades. Kui valite esimese võimaluse, proovige mitte avaldada survet oma peale, kuna on oht kahjustada kaelalülisid. Teine võimalus sobib rohkem meestele ja kolmas on peamiselt soovitatav tüdrukutele. Nüüd tõstame keha aeglaselt kõhulihaste abil kuni täisnurk ja samas tempos langetame end, kuid abaluud ja pea ei puuduta põrandat, et mitte lihaseid maha laadida ja üles pumbata.

Keha tõstmisel on oluline selg ümardada, et nimmepiirkonna selgroolülid ei saaks liigset survet.

Kodus harjutavatel algajatel on lubatud põlvi painutada ja käsi sirutada.

#2 Krõmpsud

Treeningu sooritamiseks peate lamama selili jalad kõverdatud. Asetage käed pea taha, küünarnukid küljele sirutatud. Tõstame oma õlad üles, pingutades kõhulihaseid ja mitte tõstes selga põrandast üles. Süvalihase pumpamiseks hoidke ülaosas mõni sekund.

# 3 Jalgade tõstmine

Algpositsioon on sama. Käed on piki keha sirutatud. Sirgete joonte tõstmine alajäsemed kuni moodustub kehaga täisnurk ja langetage see aeglaselt tagasi, jäädes põrandast 10 cm kaugusele. Jalad ei tohiks kogu ülesande täitmise ajal pinda puudutada.

Nr 4 Plank

Treeningu sooritamiseks seisa asendis, mis sarnaneb tõukejõuga, kuid küünarnukid kõverdatud ja keharaskus küünarvartele. Sirutage jalad nii, et jalad on koos ja keha on pinges ja sirgjooneliselt. Oluline on, et alaselg ei ümaraks ega longuks. Pinguta kõhulihaseid nii palju kui võimalik, tõmba kõht sisse. Küünarnukid rangelt õlgade all.

Kui võtate selle positsiooni valesti, siis te ei saa soovitud tulemus ja kuubikud jäävad ainult teie unistustesse.

Heaga meestele füüsiline treening Saate pakkuda mitmeid keerulisemaid variante see harjutus Kõhulihaste kiireks pumpamiseks kodus:

• Plank ülestõstetud käega – rõhk ainult ühel küünarvarrel, teine ​​jäse ette sirutatud.
• Ühel jalal - tõstke jalg üles ja hoidke paar sekundit ning seejärel vahetage külgi.

Tabelis toodud kompleks sobib nii meestele kui tüdrukutele. Kodus saate treenida ilma spetsiaalsete seadmete ja treeningvahenditeta. Programm võimaldab teil kõhulihaseid üles pumbata ja kõhulihased lühikese aja jooksul vormida. Mis on selle tõhususe saladus? Fakt on see, et süsteem hõlmab igapäevast töömahukat tööd koos koormuse järkjärgulise suurenemisega. Hoolimata asjaolust, et harjutuste arv on napp, on need suunatud kogu kõhulihaste treenimisele, mis on torso kujundamise treenimisel väga oluline.

Kere tõstmisega kaasatakse töösse ülemine osa ja kõhulihased. Crunches on sunnitud liigne rasv põletada, vähendades kihti ja pingutades kõhuseina. Jalgade tõsteid peetakse üheks kõige enam tõhusad tüübid koormus alumisele pressile. Kangi omakorda sunnib kogu keha lihaste süsteemi tööle, vormid ilus keha ja aitab kaalust alla võtta.

See kompleks on laialdaselt esindatud populaarsete programmide fotodel ja see on sageli kaasatud jõutreening kuulsad fitnessgurud. Seda kasutatakse mao ülespumpamiseks, kehakaalu langetamiseks ja keha suuruse vähendamiseks.

Kas soovite oma kõhu- ja seljalihaseid pingutada kodus ja ilma spordivarustuseta?

Tee planki 30 päeva – sellel harjutusel on palju variatsioone lihtsast edasijõudnuni, see treenib suurepäraselt kõiki peamisi kehalihaseid ning aitab arendada jõudu ja vastupidavust.

Plangi edenemine

Erinevat tüüpi plangud haaravad kõik suuremad lihasrühmad ja stabiliseerivad lihased, mis parandavad rühti ja hoiavad ära seljavigastusi.

Plank ja kõik selle variatsioonid töötavad isomeetriliselt sirg- ja kaldus kõhulihastega ning tugevdavad ka sügavad lihased, toetades selgroogu.

Seda harjutust saab teha kodus, sest seda pole vaja spordivarustus, treeningvarustus või eririietus.

Igakuise programmi plankingu kõrgtaseme valdamiseks on vaja vaid veidi motivatsiooni ja treeningrežiimi ranget järgimist.

Plankiharjutusi saab valida 30 päevaks olenevalt algsest treenituse tasemest. Kuidas saate nende treeningutega edeneda? Esiteks proovige harjutusi raskemaks muuta, liikudes rohkemate juurde kõrge tase esitades plangu selle täiustatud versioonis.

See hõlmab kõike, kus peate harjutuse ajal tõstma ühte kätt või jalga, samuti muutma käte või jalgade asendit.

Teine võimalus progresseerumiseks on kasutada ühte tüüpi planku, mis teile kõige rohkem meeldib, kuid iga päev suurendage plangu kestust.

Plangu hoidmise rekord on üle viie tunni.

Oma vormisoleku ligikaudseks hindamiseks määrake aeg, kui kaua suudate lauas seista, enne kui pärm hakkab teie lihastesse ilmuma.

• Absoluutsed algajad peaksid ootama 15-30 sekundit.
• Planki juba tuttavad inimesed hoiavad seda 30–60 sekundit.
• Keskmise vormisoleku saavutamiseks piisab 1–2 minutist.
• Täiustatud plangu hoidmine on 2-3 minutit.
• Meistrid võivad plangus seista üle 3 minuti.

Edenedes avastate, et mõnda planku on lihtsam teostada kui teisi. Sel juhul suurendage raskusastet, eriti kui suudate positsiooni hoida minuti või kauem.

Kui kahtlete, milliselt tasemelt alustada, valige kõrgem lihtne harjutus, isegi kui see tähendab, et peate seda kauem tegema.

30 päevane programm

Üldtreeningu jaoks sisestage 10 minutit ringtreening latti hoides. Lihtsalt liikuge 10 minuti jooksul pidevalt ühelt harjutuselt teisele.

Asendite vahetamine iga 5-10 sekundi järel haarab kaasa erinevad lihasrühmad ja treenib keha mitmel tasandil. Liikuge esiplangilt külgplangule, seejärel tagumise plangu juurde.

Samuti saate lisada käte ja jalgade liigutusi, vaheldumisi küünarnukkidel või väljasirutatud käed.

Oma figuuri, kõhulihaste toonimiseks ja jõu suurendamiseks järgige 30-päevase Plank Challenge'i. Alguspunktiks vali üks harjutuste variantidest ja hoia asendit 20-30 sekundit. Suurendage aega järk-järgult ühe minutini.

Kui planku on raske teha väljasirutatud käte ja varvastega, siis tee seda põlvedest küünarnukkidel. Kui suudate harjutust ühe minuti teha, liikuge järgmisele raskusastmele.

Esiviimistluse valikud:

• Tase 1: plank küünarnukkidel või väljasirutatud kätel.
• Tase 2: Tõstetud käe plank.
• 3. tase: plank, mille käsi ja jalg on üles tõstetud.
• Tase 4: Dünaamiline plank, mis muudab käte asendit küünarnukkidest peopesadeni ja tagasi.

Külgplaatide tüübid:

• 1. tase: külgmine küünarnukk.
• Tase 2: külglaud käeulatuses.
• 3. tase: tõstetud jalaga külglaud.
• Tase 4: dünaamiline külgplank puusade langetamise ja tõstmisega.

Plankiharjutuste ajakava 30 päevaks on toodud tabelis.

Ettevaatusabinõud

Soovitatav on alustada programmiga 1. raskusastmelt ja iga päev jälgida harjutuste tehnikat, et tagada õige täitmine.

Tehke planki iga päev, kuni soovitud aeg on käes ja saate liikuda järgmisele raskusastmele.

• Kui tunnete seistes ebamugavust või valu, mis on suurem kui 3 skaalal 10, kusjuures 10 on kõige hullem valu, mida olete kunagi kogenud, lõpetage harjutus kohe.
• Kui teil on probleeme seljaga, olge eriti ettevaatlik, kui teete laudade krutskeid ja variante, mis nõuavad käe või jala tõstmist.

On väga oluline, et selg jääks tasa ja horisontaalselt, selleks pinguta alati kõhulihaseid – see kaitseb alaselga. Vältige selja kumerdamist ja tuharate langetamist põranda poole.

Veenduge alati, et randmed või küünarnukid oleksid otse õlgade all – see eemaldab liigse surve teie õlgadelt. Õige esinemise tagamiseks laske kellelgi endast foto teha või konsulteerige treeneriga.

Ärge unustage hingata ühtlaselt. Hinge kinni hoidmine muudab harjutuse raskemaks ja võib põhjustada vererõhu tõusu. Keskenduge asendi ajal hingamisele – see aitab parandada keskendumisvõimet ja treeningu kestust.

Kuu aega kodus. Õigeid kombineerides, ilma süsivesikute toitumine, ja taotlemine lihtne programm koolitust. Saame kauni, sügava ja esteetilise kõhu kuuepakilise kõhulihastega.

Mis on ajakirjandus

Kõhulihas on kindel kõhulihas, mis ei ole jagatud alumiseks ja ülemiseks osaks, kuna paljudele meeldib seda jagada.

Tegelikult on kõigil kuubikud, ainult mõnel on need all nahaalune rasv, ja keegi on väga kõhn ja tema kõhulihastel pole piisavalt mahtu.

Kõhu sirglihas täidab adduktsiooni funktsiooni rind To nimmepiirkond ja hoiab keha. See on nagu sild ribide ja vaagna vahel.

Treeningu põhimõtted

Kõhulihas on suhteliselt väike ja areneb üsna kiiresti,

Ühest kuust piisab märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks!

Muidugi oleme kõik individuaalsed, kuid on ka põhiväärtusi: keskmiselt on põletustunde jaoks vaja 20 kordust ja täieliku atroofia korral 3 intensiivset 20 kordusest koosnevat seeriat.

Levinud vead

Eriti algajatele kes on vaadanud piisavalt videoid selle kohta, kuidas 1 kuu jooksul kõhulihaseid üles pumbata, ja istunud päevade kaupa neid üles pumpades, mõeldes, et mida rohkem, seda parem.

Siit tuleb esimene viga:

♦ 1. Palju koormust

Selgitused

Väikesed lihasrühmad:

• vajutage,
• triitseps

ei nõua suurt treeningut, piisab ühest täistreeningust nädalas. (Kõhulihased, saate treenida iga päev, kuid koormust rakendage väikeste portsjonitena).

♦ 2. Täitmise tehnika

Selgitused

Märkasin, kuidas mõned inimesed teevad kummalisi liigutusi, nagu nad arvavad kõhulihaste jaoks.

Kontrollimaks, mida täpselt hetkel pumpad – (kõhulihaste harjutust tehes aseta üks indeksnupp rinnale ja teine ​​kõhulihase otsa, kubeme piirkonna lähedusse). Kui nad tulevad lähemale, sooritatakse harjutus õigesti!

♦ 3. Kehv toitumine

Selleks, et kuubikud ilmuksid, peate kindlasti jälgima oma toitumist. Vähem süsivesikuid ja rohkem valke.

Täpsemalt artikli allosas. ↓

Pumbake oma kõhulihaseid kuu aja pärast, programm koosneb 3 harjutusest

Selles kuuepaketi programmis pakun teile 3 harjutust, mida peate tegema iga päev, vaid 1 komplekti. Kokku ei võta see rohkem kui 20 minutit ja 30 päeva pärast saate nautida reljeefne press.

Igakuine treeningu nimekiri

Jalad tõstavad selili lamades

See harjutus haarab täielikult kogu lihase, venitades kõhulihaseid ja täites seda, see on jalgade tõstmine, mida peetakse põhiline liikumine mida saab teostada horisontaalsel ribal, paralleelvarrastel või põrandal.

Täitmise tehnika

• Heidame pikali põrandale, paneme käed pea taha ja haarame midagi, näiteks diivani.
• Järgmisena tõstame jalad 90 kraadise nurga alla, alaselg surutakse põrandale
• Sissehingamise ajal langetage jalad, peaaegu põrandat puudutades

Selle kõhuharjutuse hõlbustamiseks painutage lihtsalt põlvi.

Jalg-küünarnukk seljal

Harjutus hõlmab ka külgmisi, samuti serratus lihased kõht, mis vastutab vöökoha laiuse eest.

Täitmise tehnika

• Lähteasend on sama, lamage selili ja tõstke jalad 90 kraadi
• Seejärel painutame põlvi ja hakkame põlve puudutama vastaskäe küünarnukini
• Puudutuse hetkel hingake välja

Plank põlvedega rinnale

Olen kindel, et teate, mis on plank, kasutame sama lähteasendit, kuid lisame veidi rohkem dünaamikat.

Täitmise tehnika

• Astu planguasendisse, küünarnukid maas, selg sirge, tugipunkt – varbad
• Väljahingamisel hakake oma põlvi vaheldumisi rinnale tooma ja hoidke lühikest aega.

Kuidas kompleksi läbi viia?

Kõiki kõhulihaste harjutusi tehakse iga päev kuu aja jooksul. Kompleks tuleks läbi viia ilma puhkuseta. Igal harjutusel peaks olema 20 kvaliteetset kordust viivitusega, ärge unustage oma hingamist jälgida.

♦ Pea meeles: 1 ring iga päev, tühja kõhuga

Kõhulihaste õige toitumine

Kõigepealt peaksite õppima jälgima kehasse sisenevate süsivesikute hulka. Ja siin on nimekiri toitumisnõuannetest, mida saate järgida, et oma kuuepakki kiiresti näha:

1. Pärast magamist jooge tühja kõhuga klaas vett.
2. Sööge 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena
3. Süsivesikute eine üks kord päevas
4. Ärge sööge pärast 6
5. Pärast lõunasööki ärge sööge puuvilju ega muid suhkrut sisaldavaid toite.
6. Väldi jahutooteid ja rasvast liha
7. Söö rohkem rohelisi, need soodustavad kiiremat seedimist

Tänan teid väga artikli lugemise eest, loodan, et nüüd teate, kuidas kuu aja jooksul toonuses kõhulihaseid saada ja teete seda!

Omakorda Soovin teile edu, tellige kindlasti blogi ja saate teada palju kasulik informatsioon iga päev!

Kogenud sportlased ütlevad, et saate oma lihased vormi väga lühikese ajaga. Aga ikkagi, kuidas 30 päevaga kõhulihaseid üles pumbata? Tabel võib selles küsimuses algajale abiks olla. See näitab keskmise algaja sportlase jaoks optimaalset lähenemiste ja korduste arvu.

Loomulikult ei tohiks treeningule meditsiinilisi vastunäidustusi olla, seega tuleks esmalt konsulteerida arstiga. Spetsialist annab vastuse pärast haiguskaardi ja haiguslooga tutvumist. Kui tulemus on positiivne, võite alustada aktiivset ettevalmistust tundideks. Kui vastunäidustusi pole, võite ühe päeva jooksul endaga tegelema hakata.

Keha ja kõhulihaste parandamise alguses ei pea te isegi palju oste tegema. Kõik, mida pead tegema, on leida mugavad riided ja joogamatt. Nende lihtsate tarvikutega saate saavutada hämmastavaid tulemusi. Ei tasu mõelda, kas kõhulihaseid on võimalik kuu aja jooksul üles pumbata, tuleb hakata regulaarselt treenima ja seda ise kontrollima.

Tabelite tüübid

Pärast kõigi vajalike asjade kogumist peate valima treeninguks sobiva laua, see on teie treeningprogramm. Treeningu alustamiseks on mitu erinevat skeemi:

• Ajastatud koolitus. See tabel näitab igale harjutusele kulunud aega ja korduste arvu. See skeem eeldab suurt töökiirust ja iga harjutuse korrektset sooritamist, hoolimata treeningu kiirusest.
• Treening korduste arvu järgi. Nime järgi on selge, et sel juhul loeb iga harjutus. Ärge jätke tähelepanuta viimast lähenemist ega viimast kordamist, viidates selle ebaolulisusele.

Nendel skeemidel on midagi ühist; nad kõik eeldavad, et mõnikord on puhkepäev. See on vajalik, sest keha peab taastuma. Sellistel päevadel on väga hea treeningtüüpi muuta, näiteks minna parki jooksma või basseinis ujuma.

Kõik need süsteemid on loodud teie kõhulihaste pumpamiseks ühe kuu jooksul. Igaüks mõistab, et nii lühikese ajaga - ühe kuuga - täiuslikke kõhulihaseid on võimatu saada, kuid tulemusi ja lihasjõudu on täiesti võimalik oluliselt parandada.

Millise skeemi peaksin valima?

Kui mõtlete, kas ühe harjutusega on võimalik kõhulihaseid üles pumbata, on vastus eitav. Keha on konstrueeritud nii, et osa inimese elutähtsaid organeid kaitsevad ainult lihased ja neil puudub luude “karp”. Lihassüsteem Press täidab mitmeid funktsioone ja see ei võimalda sellel olla lihtsat disaini. Need lihaskoe koosnevad mitmest mitmesuunalisest lihasest ja nende kõigi parandamiseks peaksite valima eraldi harjutused, mille eesmärk on parandada kõhulihaste erinevaid osi.

Eksperdid ütlevad, et saate kuu aja jooksul kõhulihaseid üles pumbata ainult siis, kui ühendate harjutuste tabeli aja ja harjutuste arvu kohta. Samuti märgivad nad vajadust töötada ühtlaselt kõigi keha lihastega. Tabel aitab teil vastata küsimusele, kuidas 30 päevaga kõhulihaseid üles pumbata.

Harjutused kõhulihastele

Et mõista, kuidas kuu aja jooksul kõhulihaseid üles pumbata, peate esmalt otsustama, milliseid harjutusi saate teha parim tulemus. Igale tabelile lisatud fotodel on kindlasti kujutatud ülespuhutud mehi ja naisi täiuslik kuju Koos ilusad figuurid. Kuid ärge petke ennast: seda tulemust saab saavutada ainult paljude aastatepikkuse koolitusega.

Saate oma kõhulihaseid üles pumbata, valides ise mitu harjutust, järgides üldisi soovitusi:

1. Iga kõhulihase osa jaoks on vaja valida dünaamilised harjutused.

1.1. Alumine vajutus kiiged, tõstes jalgu 30 kraadise nurga all.

1.2. Pealmine – keerduv. Neid tehakse ilma alaselga põrandalt tõstmata, vastasel juhul võib selgroog kahjustada saada.

2. Tuleks valida staatilised harjutused, võivad need suurendada lihaste vastupidavust ja seeläbi aidata lihaseid üles pumbata. Nende harjutuste kestust saab jälgida spetsiaalse lauaharjutuse sooritamiseks mõeldud tabeli abil.

2.2. Külg pumpab kaldus kõhulihaseid, mille sportlased sageli unustavad.

2.3. Tagurpidi plank koormab selga ja säilitab lihasskeleti ühtlase arengu.

3. Samuti ei tohi unustada selja ülespumpamist. Kere lihased peaksid arenema ühtlaselt. Kõige rohkem saate selga üles pumbata lihtsad harjutused, näiteks "paat".

Need kolm koolituse komponenti aitavad sul peagi näha oma igakuise töö esimest tulemust. Kuid edu on võimalik ainult siis, kui õige täitmine kõik harjutused. Kui jätkate treenimist, näete peagi peeglis ülespumbatud kõhulihaseid.

Natuke motivatsioonist

Et tunnid ei muutuks igavaks ning ei tekitaks igatsust ja vastumeelsust igat tüüpi treeningute suhtes, tuleks neid võimalikult mitmekesistada. Erinevad harjutused ei too mitte ainult sportlase ellu soovitud vaheldust, vaid aitab ka edasi töötada erinevad rühmad vajutage. Hea muusika tõstab tuju ja muudab treeningu lõbusamaks. Seltskondlikud inimesed eelistavad treenida rühmas ja vestelda seeriate vahel või plankharjutuse tegemise ajal. Puhkuse ajal rääkides on soovitatav panna paika taimer, sest ei pruugi harjutuse algusaega märgata ning trenn ei lähe plaanipäraselt. Muide, “planku” on pidevate vestlustega palju lihtsam teha. See tõmbab mõtted väsimusest eemale ja tulemused võivad sportlast meeldivalt üllatada.

Parim motivatsioon on soov areneda ja paremaks saada, nii et kuni inimene ei mõista, et on vaja endaga tööd teha, ei aita teda keegi. Sport on elu ja sellele tuleb iga päev vähemalt natuke aega pühendada.

Esimene nädal: muserdav löök six-packi kõhulihastele

Allolev tabel ei ole lihtsalt hunnik harjutusi, vaid ka täieõiguslik juhend täiuslikud kõhulihased tüdrukud, mida saate kodus üles pumbata. Korduste arv valitakse algtaseme jaoks, võttes arvesse harjutuste keerukust. Kui te ei saa hakkama või tundub liiga raske, siis ärge unistage kaalu langetamisest ja jätkake enesekindlalt kaalus juurdevõtmist.

Tahad tulemusi, eks? Kas soovite nädalaga kõhurasva kaotada? Siis ärge olge laisk, tõstke kuklid üles ja järgige treeningut rangelt vastavalt ajakavale.

Tähtis! Alustage mis tahes treeningut üldise kehasoojendusega ja lõpetage jahtumisega. Soojenduse eiramine põhjustab sidemete rebenemist ja nikastamist, mis suurendab liigesetraumat. Soojad lihased on reegel nr 1.

Soojendus kõhulihaste harjutusteks, video

Põhiline kõhukompleks, tabel ja harjutuste kirjeldus tüdrukutele

Ülemine press

Harjutus "Akordion". Istu oma tagumikule, selg sirge, jalad põlvest kõverdatud. Asetage käed enda ette rindkere tasemel ja kallutage keha 45 kraadi tahapoole, et tunda kõhulihastes mõõdukat pinget. Hakkame töötama nagu akordion: tõmbame jalgu põlvedest ja keha üksteise poole ning naaseme seejärel algasendisse.

Näpunäide: hoidke jalad kõrgel ja tehke harjutust rütmiliselt. "Kuidas pumbata tüdruku kõhulihaseid minut enne, kui ta saab kuus pakki?" küsite te. Korrake "Akordioni" 40-50 korda 2-3 lähenemist ja leevendus ilmneb 1-2 nädala pärast.

"Akordioni" kerge versioon

Rindkere tõstmine. Klassikaline harjutus ülemine press. Lamage selili ja painutage jalgu. Asetage käed pea taha, kuid ärge hoidke kinni! Tõstke torso 30 kraadi ja pingutage kõhulihaseid.

Näpunäide: et vältida kiusatust peast haarata, hoidke käed 5 cm kaugusel.

Teine huvitav harjutusülemise ajakirjanduse jaoks, kasutades improviseeritud esemeid. Pulga asemel võite kasutada vihmavarju või tolmuimeja toru.

Alumine vajutus

Harjutus "Käärid". Suruge selg tugevalt vastu põrandat, nii et alaseljas ei teki kaare. Käed mööda keha. Tõstke jalad 15 cm üles ja tehke vaheldumisi kiike ilma kontsadega põrandat puudutamata.

Näpunäide: kui olete koormusega harjunud, tehke harjutust tõstetud torsoga. Siis nii ülemine kui Alumine osa vajutage.

Vaagna tõstmine. Jätkake selili lamamist ja hoidke jalad kõrgel. Tasakaalu saavutamiseks asetage käed külgedele. Nüüd tõmmake oma tagumik ja sirged jalad üles, püüdes jõuda asendisse "Küünal". Hoia tempot kiirelt.

Kaldus press

Külgmised pöörded jalale. Võtke poos: põlved kõverdatud, torso üles tõstetud, käed pea taga. Nüüd pingutage jalgu nagu harjutuses "Jalgratas" ja puudutage küünarnukkidega vastaspõlve. Harjutus tugevdab väga hästi kaldus lihaseid.

Jahutus kõhulihaste harjutusteks, video

Pärast põhiharjutuste komplekti sooritamist tehke kindlasti nn jahtumine. Sellega leevendate lihaspingeid, venitate ja aeglustate sujuvalt pulssi.

Kodus 30 päevaga kõhulihaste ülespumpamiseks pingutage end maksimaalselt ja tehke kindlaksmääratud arv lähenemisi. Leevendus hakkab ilmnema pärast 2. nädalat intensiivset treeningut.

Pumpame peale sünnitust pressi üles

Emmed, tegite kangelasliku teo ja kinkisite maailmale väikese mehe. Sa talusid kohutavat valu ja 9 kuud piina ning nüüd kardad kõhulihaste harjutusi? Olete sõdalased, kes ei anna kunagi alla. Heitkem kahtlused kõrvale, seadkem eesmärk ja asume võidule!

Kas kardate minna jõusaali ja jätta oma lapse isa, sugulaste või lapsehoidja juurde? Ja te ei pea seda tegema! Harjutage oma lapsega kodus. Muutke treening oma väikesele mänguks. Loov ema näitab videos, kuidas kiiresti kõhulihaseid üles pumbata ja lapsega koos lõbusalt aega veeta.

Siin on veel paar näidet, kuidas noor ema treenib.

Kõhurasva eemaldamine: õige toitumine + kardio

Ärge sööge maiustusi, ärge jooge soodat, ärge sööge kiirtoitu, unustage maiused igaveseks ja rasvased toidud! Kas sa kardad? Hajutagem teie hirmud enne, kui muudate oma meelt kaalu langetamise osas. Ebatervisliku toidu söömine dieedi ajal ja õige toitumine Saab, aga ainult kella 12-ni ja kord nädalas. Valige oma kõhu tähistamiseks päev ja nautige oma lemmikmaiuseid (mõõdukalt!).

Tüdrukute õige toitumine on toitainete ja vitamiinide tasakaalustatud igapäevane toit. Kiirendab ainevahetust, lagundab rasvu, eemaldab toksiine ning varustab organismi täielikult kõigi mikro- ja makroelementidega.

Tervisliku toitumise reeglid:

1. Ei mingit näljastreiki! Sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena teatud kellaaegadel.
2. Alustage oma hommikut klaasi sooja veega sidrunimahlaga. 15 minuti pärast söö kaerahelbe- või tatraputru piimaga + lusikatäis mett ja peotäis kuivatatud puuvilju. Rikkalik hommikusöök on kohustuslik.
3. Tee vahepalasid 3-4 tunniste vahedega: köögiviljasalat, puuvili, valk.
4. Lõunasöök - umbes 350-400 grammi. Täisterahelbed, keedetud liha, kala, köögiviljasalatid ja viil rukkileiba.
5. Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. Mitte sooda, teed ja mahlad, vaid puhas filtreeritud vesi. Vee joomisega harjumiseks pane esmalt tassi sidruniviil.
6. Joo klaas vett enne sööki, kuid ära joo seda söögi ajal. Alles 20-30 minuti pärast.
7. Süüa saab ja peaks ka pärast kella 18.00! Need on madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted, kala või köögiviljad. Viimane söögikord 3 tundi enne magamaminekut, hiljem ainult vesi sidruni ja meega.

Rasva kaotamiseks ei piisa õigest toitumisest ja kõhulihaste treenimisest. Peamine rasvapõletaja on kardiotreening, mille käigus organism kulutab aktiivselt energiat ja lagundab 2 korda rohkem rasva. Kõhulihaste harjutused ilma kardiota ainult suurendavad teie lihaseid, kuid röövikuvoldid ei kao kuhugi. Pumpate oma kõhulihased kuuepakendiks, kuid paraku ei jää need kõhurasvakihi taha nähtavale.