Kas rindkere mahtu on võimalik suurendada? Skeleti pikendamise treeningu põhitõed - Street Workout - keharaskusega treening. Rindkere laiendamise koolituse omadused

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Paljud mehed unistavad sportlik figuur: laiad õlad, ülespumbatud kõhulihased, tugevad jalad. Massiivsed õlad näevad aga kitsal rinnal inetud välja. Enne treenimist peaksid tulevased sportlased õppima, kuidas oma rindkere laiendada. Ülemine õlavöö suureneb mitte ainult tänu lihasmassi, aga ka tänu kõhre- ja luukoe.

Protsess on efektiivne noores eas. Ka täiskasvanud mehed võivad oma rindu suurendada, kuid nad peavad kulutama rohkem aega ja vaeva.

Mida ütleb anatoomia?

Roidekaaresse kuuluvad ribid ja ranniku kõhred. Need on ühendatud rinnakuga. Torso lihased on kinnitatud rinnale. Kõhred on elastsed ja võivad venitada. Nad on võimelised suurendama ribide kaare pikkust ja laiendama rindkere. Poistel luustuvad kõhred lõpuks, kui noored saavad kahekümne viie aastaseks.

Roiete vahel on roietevahelised lihased. Suurenedes suurendavad need oluliselt ülemist õlavöödet. Saate neid raputada isegi 25 aasta pärast. Sageli suurendavad täiskasvanud mehed oma rindu roietevahelisi lihaseid kõigutades.

Kuidas varustust kasutada

Rindkere laiendavad harjutused on piiratud mõne liigiga. Nende teostamiseks on vaja spetsiaalset varustust. Tunnid toimuvad jõusaalis, kuid vajalike vahendite olemasolul saab neid teha ka kodus.

Peamine harjutus - või hantlid. Seisa sirgelt, haara kangist või hantlitest, aga ära aja taga kaalu. Valige selline mass, et saaksite harjutust mugavalt teha. Sissehingamisel kükitage maha, väljahingamisel tõuske üles. Iga küki vahel hingake sügavalt sisse ja hingake jõuliselt välja. Korda 5 korda. Hingake viie küki vahel kaks korda sügavalt sisse. Seejärel 3 hingetõmmet, 4, 5 ja 6 hingetõmmet iga viie küki kohta. Pärast selle harjutuse lõpetamist peate kohe jätkama järgmisega.
Teiseks oluline harjutus kutsus . See aitab rindkere venitada. Heitke pikali pingile või toetuge sellele oma abaluud. Tõstke hantlid (valige kerged raskused) ja asetage need pea taha. Langetage hantlid aeglaselt, hingates, hoidke paar sekundit. Seejärel hinga järsult välja ja tõsta hantlid järsu jõnksuga alumisest punktist.
. Harjutus tehakse pingil lamades. Kätes kangi võetud lai haare(20 sentimeetrit laiem kui õlgade kõrgus). Sissehingamisel langetage varustust, kuni puudutate riba rinnale. Püsige selles asendis paar sekundit ja väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.
– haarake horisontaalribast nii, et vahemaa oleks õlgadest 20–30 sentimeetrit laiem. Riputage paar sekundit horisontaalsel ribal, hingake sisse ja tõmmake end aeglaselt üles. Küünarnukid peaksid jääma samale tasemele. Tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab latti. Langetage end välja hingates.
. Seisa sirgelt, jalad kääridega, nagu valmistuksid kangiga kükitama. Võtke kang trapetsist, astuge veidi tagasi, käärid uuesti jalad. Lükake laoseisu järsult üles. Langetage kang sujuvalt pea taha kõrva kõrgusele. Sel ajal hingake õhku sisse. Seejärel suru kangi jõuliselt välja hingates uuesti välja.
. Kükitage kangi alla, seiske sellega (varustus peaks asuma peal deltalihas). Veenduge, et teie selg oleks kumer ja pea üles tõstetud. Jalalabade varbad on paralleelsed ja raskuskese asub kandadel. Istuge aeglaselt, seejärel tõuske järsu tõukega püsti.

Harjutused kodus

On kaks harjutust, mis ei vaja erivarustust. Neid tehakse kodus, vahel jõutreening. Need on mõeldud venitamiseks rind.

- See on unikaalne pullover, kuid seda tehakse seistes. Treeningut tehakse kodus, kuna varustust pole vaja. Minge seina nurka, toetuge sellele oma peopesad, asetades need pea kohale. Seisa nii, et selg oleks nimmepiirkonnas kumer, ja liiguta tuharad tahapoole. Seejärel lõdvestage oma kõhulihaseid, sirutades rindkere. Siruta alla, venitades rinnakõhre. Ryderi harjutus sisaldub rindkere venituskomplektides ja teistes treeningkompleksides.
Päike on harjutus rinnalihaste venitamiseks. Seda tehakse pulkade, kangide või tavaliste kummiribade abil. Võtke varustus laia käepidemega. Tõstke see pea kohale, keerake käed selja taha. Kerimise ajal hingake sisse ja algasendisse naastes välja hingake.
Hingamine kinni – igal hommikul tehakse pikka aega võimlemist. Optimaalne aeg on kolm kuud. Seisa sirgelt, pange käed vöö kõrgusel kokku ja hingake sisse nii sügavalt kui võimalik. Hoidke hinge kinni ja tõstke sel ajal kokkupandud käed üles, peatades need rindkere tasemel. Proovige oma käed külgedele liigutada, sel ajal peaksite tundma käte vastupanu. Hoidke seda asendit paar sekundit, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 15 korda.

Kuidas teha kompleksi

Treeningkomplekte tuleks läbi viia ülepäeviti. Puhke ajal tee Päikese ja Rideri ridu. Neid saab läbi viia nii hommikul kui ka õhtul. Korda kolme treeningtsüklit (4,6 ja 8 nädalat), paus nende vahel on 1 kuu.

Näidiskomplekt näeb välja selline:

kükid sügava hingamisega;
peatu;
laia haardega tõmbed;
laia haardega kangipress.

Tõmbed ja laia haardega kangipressid võib asendada esikükkide või seisuvajutustega.

Kõiki harjutusi tuleks teha 15 kuni 30 korda. Korrake 6–10 lähenemist.

Meeste kitsas rindkere laieneb järk-järgult. Kuid see on pikk protsess, isegi noorte meeste seas. Treenerid soovitavad teha tsüklite vahel pause, sel perioodil peaksite pöörama tähelepanu tavalistele harjutustele, seejärel pöörduge tagasi rindkere pumpamise ja kõhre venitamise juurde.

See algoritm on kõige tõhusam. Vahel on vahelduva treeningu tulemusena vähene lihaskaotuse protsent, kuid lõpptulemus on seda väärt.

Paljud inimesed soovivad oma rindu laiendada. Peamised põhjused on atraktiivne välimus ja hooldus spordivorm. Pealegi regulaarsed treeningud tervist parandada.

Alustage ja salvestage hoolikalt sooritatavad harjutused. See suurendab enesekontrolli. Edu võti on süstemaatiline ja regulaarne treenimine.
Treeningu ajal jälgige kindlasti oma hingamist. Õige hingamine - oluline tingimus mis tahes treening. Lõõgastuse ajal hinga sisse ja maksimaalse koormuse korral välja.
Ärge unustage puhkamist. Algstaadiumis on kõige parem treenida ülepäeviti, et lihased saaksid lõõgastuda.

Toitumisreeglid

Rindade intensiivseks kasvuks peate sööma õigesti. Noored peaksid kasutama tervislikud toidud, mis on "ehitusmaterjalid".

Kaasake toit oma dieeti rikas süsivesikute poolest. Aga me räägime komplekssed süsivesikud(teravili, kõva pasta, kaunviljad). , küpsetised, suhkur ei aita.
Lisa oma menüüsse rasvad – taimeõlid, pähklid, seemned, rasvane kala jne.
Põhiline ehitusmaterjal- valgud. Iga päev tuleks tarbida vähemalt 400 grammi valgurikkaid toiduaineid: liha, mereande, kala, mune. Samuti tasub oma dieeti lisada fermenteeritud piimatooted.

Ärge unustage värskeid köögivilju ja puuvilju. Puuviljad on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest. Need aitavad toetada keha suure jõukoormuse ajal.

Kuidas rindu noores eas laiendada

Noorte treeningute tõhusust tõestavad nende fotod enne ja pärast regulaarset treeningut:

Skeleti laienemine esineb kergesti noorukitel. Vanus kuni 18 aastat - parim aeg luude kasvu ja luustiku arengu jaoks. Järgnevatel aastatel luude kasv aeglustub. Kui teete kogu harjutuste komplekti, on efekt, kuid mitte nii väljendunud. Ka noored saavad lihaseid kasvatada. Kiudude hüpertroofia tekib kahe aasta jooksul. Kuid lihased tühjenevad treeningu puudumisel ja luude laius jääb igaveseks.

Teismeline peaks tegema rindkere laiendamiseks harjutuste komplekti, kuid valima kerged hantlid või kangid. Esialgu on soovitatav valida kaal 5 kilogrammi, seejärel suurendada seda 10 kilogrammini. Treeningu ajal jälgige hoolikalt oma hingamistehnikat ja järgige täielikult treeneri soovitusi. Kolme täistsükli jooksul saavad alla 20-aastased noored oma õlgu laiendada 4–6 sentimeetri võrra.

Mida teha 25 aasta pärast

Arvatakse, et kõhre kude kõveneb vanusega. Optimaalne periood, mille jooksul rindkere kergesti laieneb, on kuni 20 aastat. Kahekümne kuni kahekümne viie aasta vanuselt muutub protsess keerulisemaks. Kuid veerand sajandi pärast pole enam võimalik kõhrekoe venitades rinda üles pumbata. Kuid on võimalik üles ehitada roietevahelisi lihaseid ja õlgu. Lihaste mahu tõttu suureneb rindkere laius.

Meestel soovitatakse valida harjutuste komplekt, mis aitab kasvatada lihasmassi. Soovitatav on abi otsida treenerilt, ta valib välja sobiva komplekti, juhib hingamist ja räägib teile keerukusest. Saate kompleksi ise valida, keskendudes oodatud tulemustele.

Järeldus

Lai rind ja pumbatud õlad on paljude meeste unistus. Treeninguid on parem alustada noorelt. Kuni 20. eluaastani saate hõlpsalt rindu laiendada. Pärast 3 täistsüklit suurenevad mahud 6 sentimeetrini. 20-25-aastaselt kasvuprotsessid aeglustuvad. Hilisemas eas kõhred kõvastuvad ja neid ei saa venitada. Lihasmassi kasvatades saate oma rinda laiendada.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Aksinja Popova

Rindkere suurendamine on ülesanne, mille nii mehed kui naised sageli endale seavad. Rinnalihaste treenimine muudab figuuri sõna otseses mõttes: õlad muutuvad arenenumaks, torso reljeef muutub kauniks ja selgelt määratletuks.

Tüdruku jaoks aitavad arenenud lihased selles piirkonnas rindu visuaalselt suurendada ja tänu suuremale tugevusele nende kuju parandada. Kui koos rindkere lihasmassiga arendada ja suurendada selle töömahtu, saavutatakse veel üks oluline eesmärk: keha muutub vastupidavamaks, tugevamaks ja liikuvamaks ning suureneb kopsumaht. Mida suurem on kopsumaht, seda lihtsam on sõna otseses mõttes hingata: astmaatikud, allergikud ja suitsetajad hindavad seda eelist kindlasti.

On spordialasid, mis võimaldavad rindkere lihaseid märgatavalt suurendada ja kaunilt kujundada, samuti teatud harjutuste komplektid, mille eesmärk on laiendada rindkere ja suurendada kopsumahtu.

Mõne kuu pärast aktiivsed tegevused võite saavutada 2–4 cm laienemise: täiskasvanu jaoks peetakse seda heaks tulemuseks, kuna luustik areneb kõige intensiivsemalt enne noorukiea lõppu.

Kuidas rindkere suurust visuaalselt suurendada?

Küsimusele vastamiseks "Kuidas kodus treenides rinda suurendada?", peame esmalt mõistma, milliseid eesmärke me taotleme. Kui me räägime ainult sellest visuaalne suurendus lihaseid, saavuta häid tulemusi Igaüks (kaasa arvatud habras tüdruk ja kõhn teismeline) saavad kasu regulaarsest treeningust, mis koosneb lihtsatest harjutustest.

Pidage meeles, et seda kehaosa ei ole võimalik treenides tõhusalt arendada enne, kui lihased täielikult ebaõnnestuvad: nende jõud ja vastupidavus suurenevad, kuid ülekoormusest tulenev kasvutempo võib paradoksaalselt aeglustuda.

Seetõttu treenige mugavas režiimis, ilma asju sundimata: tehke vajalik arv kordusi ja lähenemisi, kuid ärge viige end täieliku kurnatuseni. Ja alustada tuleks kätekõverdustest – kõige lihtsamast ja ligipääsetavamast harjutusest, mis ei nõua erivarustust ega väljaõpet.

Koolitusprogramm peaks sisaldama mitte ainult klassikalised kätekõverdused, aga ka teisi treeningvõimalusi:

kätekõverdused võimalikult laiali sirutatud kätega - sellise käte asendi korral suureneb rindkere keskmise ja alumise osa koormus;
sügavad push-upid, kui torso puudutab põrandat;
kätekõverdusi, kui käed on kokku pandud võimalikult lähedale, kui teie käed peaaegu puudutavad üksteist ja maksimaalne koormus langeb teie käsivartele ja õlgadele.

Alustuseks tehke vaheldumisi kolm seeriat 30 kätekõverdust erinevad tüübid kätekõverdused. Kui see koormus on teie jaoks liiga lihtne, koormake oma õlad nii, et 30 kordust seeria kohta tehakse pingutuse ja märgatava pingega.

Paljud treenerid, kes räägivad, kuidas rindkere suurendada, soovitavad mitte ignoreerida tõmbeid. Hea mõju teha jõutõmbeid laia haardega: ühes trennis on soovitav teha vähemalt 10-12 jõutõmmet. Tänu pidevale (eelistatavalt igapäevasele) treeningule koos jõutõmmete arvu järkjärgulise suurenemisega saab reeglina isegi mittesportlik tüdruk oma rinda suurendada.

Kui teil on hantlid, kasutage neid kindlasti oma treeningutes.

Kas teate, kuidas teismelise rindkere kiiresti suurendada?

Tehke lihtsalt harjutust "hantli kärbes", nii lihtne kui kaks ja kaks ning äärmiselt tõhus. Selleks vajate kitsast pinki: heitke sellele pikali ja, riputades käed hantlitega külgedele, hakake neid kokku tooma ja laiali laotama. pingevabas tempos, sujuvalt ja tõmblemata.

Valige hantlite kaal nii, et te ei saaks ühe lähenemisega teha rohkem kui 15-20 kordust. Ühes treeningus peate läbima 2-4 lähenemist.

Universaalne harjutus rinna arendamiseks ja laiendamiseks on pullover (üle tõmbamine - nn tagasitõmbamine). Kui kõik on õigesti tehtud, on selle teostamise ajal diafragma ja kõhu lihased hästi välja töötatud, latissimus lihased selja-, rinna- ja roietevahelised lihased, samuti eesmised lihased serratus lihased, mis asuvad keha külgedel.

Enne raskustega treenima asumist õppige tunnetama oma keha tööd: seiske sirgelt ja sirutage käed enda ette, tõstke need sujuvalt vertikaalselt üles ja seejärel sama sujuvalt langetage.

Kas sa tundsid pinget?

Pidage seda tunnet meeles ja jätkake raskustega treeningutega. Pulloverit saab sooritada hantlite või kangiga. Raske kaal siin pole nõutav, kuna keha õigeks toimimiseks on oluline venitamine, mitte koormamine. Peate heitma pikali pingile või fitballile, võtma üles mitte liiga raske tööriista ja sirutama käed sujuvalt asendist tagasi. "torsoga risti", ja seejärel viige need sama sujuvalt tagasi algasendisse, ilma randmeid väänamata ja võimalikult mõõdetult liigutamata.

Kuidas suurendada rindkere töömahtu?

Hingamisjõudu ja kopsumahtu saab arendada isegi täiskasvanueas eriväljaõpe, mis peab maksimaalse efekti saavutamiseks olema süstemaatiline.

See aitab ka tõsiseid spordialasid aeroobne treening, eriti:

uisutamine;
suusatamine;
jooga;
ujumine;
jooksmine ja jooksmine;
sõudmine;
Jalgrattasõit.

Ülaltoodud spordialadele omased koormused mitte ainult ei suurenda kopsumahtu, vaid aitavad tugevdada ka südame-veresoonkonna süsteemi. Ujumisel treenivad sportlased ka rütmilist hingamist ja õiget hinge kinni hoidmist, mis mõjub soodsalt kopsude talitlusele ja hoiab torsolihased heas vormis.

Hea, väga tõhus isoleeritud treening rindkere kopsumahu suurendamiseks kodus - hingamine vastupanuga. Selleks tuleb õhku sisse hingata nagu tavaliselt, läbi nina ja välja hingata läbi tihedalt suletud suu, jättes väikese vahe (nii et õhk väljuks märgatava vastupanuga). Seda protseduuri tuleb korrata nii sageli kui võimalik, et kopsud harjuksid õhku kinni hoidma ja mahud järk-järgult suureneksid.

Kuigi enamik mehi juhib istuvat eluviisi ega käi jõusaalis, soovib enamik neist, et nende lihased paistaksid silma ning rind oleks tugev ja kindel. Kaasaegne eluviis, kus enda jaoks jääb väga vähe aega, dikteerib meile oma tingimused, mille tulemusena külastatakse Jõusaal pole alati võimalik. Siiski ei tasu meelt heita, sest heas füüsilises vormis hoidmiseks saab ja tuleb ka kodus treenida. Kuidas seda suurendada ja milliseid harjutusi selleks teha tuleb?

Kõigepealt peaksite tutvuma mõningate rindkere harjutuste sooritamise reeglitega, kui neid järgite, saate neid võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju tugevdada:

Reegel 1. Peaksite koostama õppekava ja pidama enesekontrollipäevikut. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et süstemaatiline treenimine on teie edu võti.

Reegel 2. Mida laiem haare teie ees, seda rohkem kaasatud välised lihased rind

Reegel 3. Mida kõrgemale on teie käed pea kohal, seda rohkem on haaratud rindkere ülaosa.

Reegel 4. Jälgi oma hingamist. Pea meeles, et lõdvestades hinga sisse, harjutuse jõuosa sooritades hinga välja.

Reegel 5. Anna oma lihastele puhkust. Trenni alustades on kõige parem teha seda ülepäeviti.

Nüüd peaksime lühidalt rääkima inimese rinnalihaste füüsilisest struktuurist, kuna ilma teoreetilise osa teadmata on inimesel raske mõista, kuidas rindkere suurendada ja milliseid harjutusi selleks kasutada. Rinnalihas on üks inimkeha laiemaid, nii et selle tugevdamiseks ja arendamiseks tuleks seda kasutada erinevaid harjutusi. Reeglina on tavainimesel sisemised halvasti arenenud, mille tagajärjel tekib rindkere keskele väike lohk. See tuleneb asjaolust, et objektiivselt treenitakse rindkere väliseid lihaseid automaatselt, kuna need on seotud erinevate füüsiline töö. Seetõttu tuleks proportsionaalseks lisamiseks treenida kõiki rinnalihaseid.

tavapärasel viisil. Käed asetsevad õlgadest veidi laiemalt, jalad on suletud, hingamine on ühtlane. See viiakse läbi järgmiselt: keha sujuvalt allapoole langetamine, mille järel pigistame käed järsult kokku ja sirutame end üles. Soovitav on sooritada 18-20 korda järjest 3 lähenemist.
Rindkere suurendamiseks võite kasutada kätekõverdusi, mille puhul jalad on peast kõrgemal. Seda harjutust tõhusalt sooritades saate kiiresti nii sise- kui ka välist pumbata rinnalihased.
Sügavad kätekõverdused toolidelt koos venitustega. Selleks, et lihased kasvaksid, on vaja teha venitusharjutusi. Heidame pikali algasendisse, toetades käed ja jalad toolidele, misjärel teeme 15 korda tõukeid, painutades kogu keha sügavalt alla.

Tehes seda lihtsat harjutuste komplekti 3 kuud, tunned koheselt olulisi muutusi oma kehas. Alguses muutuvad lihased elastseks ja tugevaks, seejärel algab nende järkjärguline kasv. Seega saavad kõik, kes on tutvunud harjutuste sooritamise põhireeglitega, vastata küsimusele, kuidas kodus rinda suurendada.

Kokkuvõtteks tuleks öelda veel paar sõna õige toitumine, mis on lihaste ülespumpamisel väga oluline. Proovige oma dieeti korraldada nii, et teie menüü sisaldaks suures koguses valgurikkaid toite, samuti puuvilju ja marju. Lisaks sellele tuleks süüa ka putru, sest süsivesikutel on kehale positiivne mõju.

Puuri tundes saab iga mees lihaseid pingutada ja end parandada füüsiline vorm kehad. Kõige tähtsam on hoida õpinguid süstemaatilisena ja liikuda süstemaatiliselt oma eesmärgi poole.

Kuidas rindkere laiendada

Paljud kõrgelt kvalifitseeritud treenerid usuvad, et teatud harjutusi tehes saate saavutada rindkere laienemise. Tavaliselt tehakse seda kahe harjutuse kombineerimisel. Sellised harjutused on hingamiskükid kangiga ja hantlitega pulloverid risti pingil. Neid harjutusi süstemaatiliselt sooritades koos töökaalu järkjärgulise suurenemisega võib treenitud sportlane saavutada rindkere suurenemise.

Harjutused rindkere laiendamiseks

Hingamiskükid kangiga

Esiteks tehakse “hingavad” kükid kangiga õlgadel. Selle harjutuse tehnika ei erine klassikalisest analoogist, välja arvatud see, et iga harjutuse lõpus (seisvas asendis) hingate sisse ja välja nii sügavalt kui võimalik, pärast mida peate aeglaselt liikuma madalaima punktini, ja hingake aeglaselt välja tõustes.. Iga 5 korduse järel võib teha mitte ühe, vaid 3-5 sügavat hingetõmmet ja seejärel jätkata. Rindkere laiendamiseks soovitavad paljud suurendada korduste arvu 15-20-ni ühes komplektis. Pakutakse ka teist skeemi:

Kordusi 1-7, hingake 1 sügavalt sisse

Kordust 8-13, tehke 2 hingetõmmet

Ärge unustage hingata eriti aeglaselt alla laskudes ja aeglaselt välja hingates üles tõustes. Ärge hoidke hinge kinni. Kangiga tehtud kükid võib perioodiliselt asendada kükkide või surnud tõstetega.

Pärast lähenemist hingamine kükid peate alustama hantlitega pullovereid ristilaual. Mõnikord nimetatakse neid ka "hingavateks" pulloveriteks, kuna nad kasutavad sama hingamismeetodit: 1 hingetõmme 1-7 korduse jaoks, 2 hingetõmmet 8-13 korduse vahel ja 3 14-20 korduse vahel. Täpselt nagu kükkide ajal – tee uus ajal sisse hingata hantlit tõstes langetades ja välja hingates.

Korduste koguarvu saab vähendada 15-ni või 12-ni. Proovige selga rohkem kaarduda, et luua tingimused torso maksimaalseks laienemiseks. Kvaliteetseks ja ohutuks toimimiseks on reeglina vajalik kindlustus. Pulloverid saab perioodiliselt asendada Raideri rinnatõmbetega.

Pidage meeles, et edu võti on raskuste järkjärguline tõus (iga treeninguga 5-10% rohkem).

Üldine koolitusskeem

Võite alustada hingamine kükid, ja pulloveridest. Keskmiselt piisab kolme vahelduva lähenemise sooritamisest. Optimaalne sagedus rindkere laiendamise koolitus on 1 kord 1-2 nädala jooksul.

Tõhususe märk

Roided on anatoomiliselt ühendatud torso tagaosas selgrooga. Ees on need kõhrega kinnitatud rinnaku külge. Varem on erinevad allikad rindkere laienemise põhjenduseks toonud kõhre "venitamise" võimaluse. Praktikas on aga tõestatud, et kõhre pikkus jääb muutumatuks, olenemata sellest, kui palju ja mis tüüpi. harjutusi tehakse. Ükski sügav hingamine või venitamine ei saa seda kõhre struktuuri muuta. Teiseks, isegi kui ribide kõhresildu oleks võimalik venitada, tooks see paratamatult kaasa nende funktsionaalse ja anatoomilise seose muutumise selgrooga. Teisisõnu, kui ribide lülisamba külge kinnitumise nurk muutub, on kogu motoorne funktsioon häiritud.

Kuidas seletada olemasolevaid andmeid treeningu positiivse mõju kohta ja mõnel juhul ka märkimisväärset rindkere laienemine rakud? Tegelikult rinnakorv ei laiene. A positiivne mõju tekib kerelihaste hüpertroofia tagajärjel. See jätab mulje laiemast rinnast.

Kas tasub ülalkirjeldatud skeemi järgi harjutada?

Kirjeldatud skeem põhineb väikeste kaasaegsete muudatustega Stuart MacRoberti soovitustel. Sellel on aga mitmeid olulisi puudusi. Esiteks põhineb see ainult teoreetilisel arutluskäigul ja kuna tänapäevased andmed ütlevad meile, et luustiku laiendamine on võimatu, on parem kasutada klassikalised harjutused, mis töötavad paremini rinnalihaseid, selja- ja deltalihaseid (õlgade nähtavaks laienemiseks). Soovitatav on perioodiliselt ujumas käia.

Teiseks ei pruugi aktiivne hingamine (hüperventilatsioon) olla talutav. See põhjustab pearinglust ja silmade tumenemist. Lisaks on hantlitega pulloverid väga ohtlikud. Üsna sageli on vigastatud selja ja õla sidemed.

On ka arvamus, et sarnane harjutus annavad positiivse efekti ainult teatud vanuses sooritatuna, nimelt kuni 25 aastani, hiljem sulguvad kasvutsoonid luudes ja treening on ebaefektiivne.

Iga mees unistab saada laiade õlgade omanikuks. Siis aga tekib probleem: laiad õlad näevad kitsa rinna taustal kole välja. See tähendab, et on vaja laiendada rindkere ja õla luud. On arvamus, et ülemise laiendamine õlavöötme See on võimalik mitte lihasmassi, vaid kõhre ja luukoe abil. Sellest artiklist saate teada, kuidas rindkere laiendada.

Peamine rindkere laienemine toimub kõhre venitamise tõttu, mis torso esiosas kinnitab ribid rinnaku külge. Kuid paljud eksperdid usuvad, et rinnaku laiendav treening on ebaefektiivne. Kuid tuleb märkida, et alla 25-aastastel noortel on luude kasvu positiivne mõju. Ja ka meestel 25 aasta pärast on torsolihaste hüpertroofia tõttu märgata positiivset tulemust, luues seega laiema rindkere efekti.

Kuna meie luud kasvavad kogu meie elu jooksul, peame neid lihtsalt veidi aitama. Luude kasv sõltub paljudest bioloogiliselt aktiivsetest ainetest, millest üks on kasvuhormoon, mida sekreteerib hüpofüüs või tehislik. Sellest lähtuvalt võib märkida, et füüsiline harjutus aitab kaasa luustiku aktiivsele kasvule, seetõttu soodustate luustiku koormuse suurendamisega aktiivselt luu kasvu ja käivitate uuenemisprotsesse. Seetõttu on rinnaku laiendamise treening tõhusam 20–25-aastastele noortele. Sest nende rinna kuju on endiselt muutumas.

Selleks, et luu muutuks paksemaks, on vaja sooritada jõuharjutused. Miks? Kuna just rakkude jagunemise tõttu periosti sisepinnal tekivad uued rakukihid ja rakkudevaheline aine. Mis omakorda muudab luu paksemaks. Seetõttu kasvavad luud laiuselt kogu inimese elu jooksul, kuid pikkuseks - ainult kuni 25 aastani, kuna luud võivad kasvada ainult nii kaua, kuni moodustub rindkere kuju. Seega, kui soovite saavutada rinnale laiendavat mõju, tehke seda noores eas. Seetõttu on teil üha vähem võimalusi oma tuuma laiendada.

Mis määrab luude kasvu mõju ja kiiruse?

Kui soovite oma õlaluud laiendada, peate esmalt suurendama luude pikkust. Selleks peate pakkuma head hormonaalne taust ja luude füüsiline venitamine. Selles aitab teid spetsiaalne jõutreening. Rindkere laiendamise harjutuste abil saate anda luudele venitusefekti ja käivitada ka kasvuhormooni vabanemise. Paljud sportlased süstivad kunstlikku kasvuhormooni, et parandada oma õlgade ja rindkere laiuse laiendamise protsessi.

Kuid kordame veel kord, et rindkere laiendamise treeningu efektiivsus sõltub:

Esiteks sõltub see vanusest. Seda tuleks teha enne 25. eluaastat, pärast seda on see täiesti mõttetu;
Teiseks, mida rohkem on teie veres kasvuhormooni, seda tõhusam on treening teile;
Kolmandaks on vaja koolitust korralikult korraldada ja esineda spetsiaalsed harjutused. Sel hetkel peaksite tundma, et teie luud "venivad";
Neljandaks, õla luude suurendamiseks korraldage oma toitumine ja puhkus. Magage vähemalt 8 tundi, kuna kasvuhormooni toodetakse une ajal. Ja teie toit peaks olema rikas kaaliumi ja teiste toitainetega, mis mängivad luu- ja kõhrekoe moodustamisel võtmerolli.

Harjutused rindkere laiendamiseks.

Kui otsite vastust küsimusele, kuidas oma rindkere laiendada, peate oma jõutreeningusse lisama järgmised harjutused:

Hingamiskükid. Seda harjutust sooritades tuleks teha palju kükke mõõduka raskusega õlgadel. Esimese viie korduse vahel hingake 1 sügav hingamine. 5-10 kordust - 2 sisse- ja väljahingamist, 10-15 - 3 sisse- ja väljahingamist jne;

Pulloverid - tõhusad harjutused rindkere ja õla luude laiendamiseks. Kõige parem on seda teha kohe pärast kükkide hingamist. Lähteasend: lamage pingil ja võtke umbes 10 kg kaaluv kang või hantlid. Harjutuse sooritamine: täitke rindkere õhuga ja langetage kang või hantel pea taha, seda tuleb teha aeglaselt ja ilma pingutamata kõhuõõnde. Maksimaalselt madalaim punkt peatu hetkeks. Väljumisel pöörduge tagasi algasendisse;

Rader Row on pulloveri variatsioon, mida tehakse seistes. Selle harjutuse eeliseks on see, et te ei vaja Spordivarustus. Lähteasend: Haarake nurgast või ukseraamist, mis on veidi üle pea ja astuge tagasi. Harjutuse sooritamine: sügavalt sisse hingates tõmmake käed alla ja sissepoole. Ärge pingutage seda tehes oma kõhulihaseid.

Rindkere laiendamiseks tehke ka laia haardega pingipressi ja laia haardega tõmbeid. Pea meeles, et kõigi harjutuste sooritamisel ei ole oluline mitte raskuste töökaal, vaid korduste koguarv.

Teie rindkere laiendamise treening peaks välja nägema umbes selline:

6-10 seeriat 15-30 hingamiskükkide kordust;
6-10 komplekti 15-30 kordust pulloverid;
6-10 seeriat maksimaalseid kordusi laia haardega tõmbeid;
6-10 seeriat 15-30 kordust laia haardega lamades surumist.

Tee seda treeningkompleks vajalik ülepäeviti. Puhkepäevadel tehke ainult Raderi ridu. Teie treening peaks koosnema kolmest tsüklist: 4 nädalat, 6 nädalat, 8 nädalat. Tsüklite vahel on 1 kuu paus.