Kuidas koostada menüü kehakaalu langetamiseks. Kuidas õige toitumisega kaalust alla võtta – põhimõtted ja dieet, lubatud toidud. Liha ja kala

Parim dieet- õige toitumine. See ei sunni sind näljutama. Ei pea kulutama nädalaid madala kalorsusega sellerile ja veele. See võimaldab teil isegi lubada endale tervislikke maiuspalasid! Ja samas mõjub see paremini kui dieet – ju õigesti kaotatud kilogramme enam ei taastata. Mis on saladus?

Ei ole võimalik leida dieeti, mis sobiks ühtviisi nii sulle, sinu kontorikaaslasele kui ka su naabrimehele Katyale ning samas oleks kõigile ühtviisi tõhus. Igaühe ainevahetus ja tervis on erinevad ning seetõttu võib see, mille peale su sõber edukalt üles ehitas, osutuda sinu jaoks kasutuks või lausa kahjulikuks. Aga tervisliku toitumise sellel on tohutu pluss: see ei sunni kaalu kaotajaid rangele dieedile, võimaldades teil oma menüü iseseisvalt läbi mõelda. Kogu mõte on teada, kuidas sellele protsessile läheneda ja milliseid reegleid järgida.

• Sagedased toidukorrad on peaaegu õige toitumise peamine tingimus. Arvustused ütlevad: kolm põhitoidukorda ja paar vahepala päevas kaovad täielikult näljatunde ning võimaldavad mitte kõike, mida külmkapist leiad, õhtul taldrikule pühkida.
• Väikesed portsjonid. Jällegi isuga võitlemise küsimuse juurde! Kui sööte 5-6 korda päevas, ei teki soovi süüa panni borši ja näksida ainult kartulipannil seentega. Nälg lihtsalt ei häiri teid.
• Kerge toit. Praetud, rasvaste ja magusate toitude ohtlikkusest on kirjutatud palju köiteid. Jäta oma menüüst kaks esimest komponenti täielikult välja, viimast – maiustusi – söö rangelt doseeritud kogustes. Ja moosisõõrikute asemel vali tervislikud maiustused.
• Köögiviljad ja puuviljad peaksid moodustama toidust kõige olulisema osa. Ideaalis tuleks teie taldrik jagada iga kord neljaks osaks. Neist kaks eraldame köögiviljadele, ühe lisanditele (helbed, pasta) ja veel ühe valgu jaoks.
• Kas pole kindel, mida eelistada, kas kala või liha? Valige kindlasti kala.

• Kindlasti jääb ära sooda, krõpsud, vorstid ja kõik, mis sisaldab ohtralt säilitusaineid ja maitsetugevdajaid. Sellest toidust pole üldse kasu ning ainevahetust pärssivate kalorite ja kahjulike komponentide hulk ületab kõik mõistlikud normid.
• soola. “Valge mürk”, mis tekitab palju poleemikat, on meie kehale vajalik, nii et me ei tohiks seda kunagi toidust välja jätta. Kuid on väga soovitav vähendada päevanormi 5-15 g-ni.
• Söömisest keeldumine enne magamaminekut. Muide, üha enam toitumisspetsialiste nõustub, et kurikuulus “kell 6 õhtul”, mille järel pidid varem kahvli ja lusika kõrvale panema, pole päris õige piir. Sel ajal on see vajalik viimane kord Sööge päeva jooksul üsna suur eine, kuid ärge keelduge toidust kuni hommikuni. Eriti kui lähed keskööle lähemale magama! Sel juhul söö 2-3 tundi enne magamaminekut kindlasti kerge vahepala.
• Vesi. Seda peaks teie dieedis olema 1,5–2 liitrit ja mitte vähem.

See on kõik. Ja ärge laske end hirmutada ideest, et reeglid tervislik pilt elud on loodud inimestele, kellel on terasest tahe, ja lihtsurelikud ei saa neid kunagi välja tõmmata! Õige toitumise peamine probleem on ühel päeval toiduisu ületamine. halvad harjumused ja lülituda uutele kasulikele. Esimese sammu astumine on tõepoolest raske. Kuid kui otsustate muudatusi teha ja esimesed 3–4 nädalat vastu pidada, muutuvad uued põhimõtted normiks. Sa näed, sa lihtsalt ei taha naasta oma vana kiirtoidu ja igaveste katsete alla võtta dieetide abil.

Üks õige toitumise võimalustest: õige toitumistabel.

Õige toitumine: menüü

Kuigi tervisliku toitumise reeglid on lihtsad, võib nende valdamine olla algajale keeruline. Aeg-ajalt tekivad küsimused: “mida süüa? mida lõunaks süüa teha? Kas kõik nõud lähevad kokku?” Kui kahtlete ka oma võimes koostada koheselt tervislik ja õige dieet kaalulangetamiseks, tehke ülesanne lihtsamaks. Vaadake, lugege selleteemalisi artikleid või kasutage allolevaid valikuid.

Õige toitumine: nädala menüü

Hommikusöök (vali üks järgmistest roogadest):

• kaerahelbed, tatra- või riisipuder madala rasvasisaldusega piimaga;
• kodujuust ürtidega või keefir puuviljadega;
• kaks keedetud muna või munaputru tomatitega;
• ahjus küpsetatud juustukoogid.

• kartulit lisamata, tomatisalat rohelise sibula ja peterselliga, 200 g keedetud liha;
• kalarull küüslaugu ja vürtsidega, hautatud köögiviljad;
• sibulasupp, tomatikastmes hautatud kalkunitükk, salat; kalatükid ja kapsasalat; ahjus küpsetatud suvikõrvitsa paadid liha ja juustuga;
• külm tomatisupp kodujuustu ja maksaga hapukoores hautatud;
• kõrvitsa puder riisiga.

• köögiviljahautis maitseainetega;
• kodujuustu pajaroog 1 tl. moos;
• kaks mereannivarrast (keera vees leotatud varrastele mõned krevetid, kammkarbid ja šampinjonikübarad, piserda üle sojakastme ja õliga, lisa soola ja küpseta ahjus);
• magus salat riivitud porganditest, õuntest ja lusikatäiest mett;
• puuviljasegu kahest apelsinist, greibist ja jõhvikatest.
• Kreeka salat mõne kuubiku fetajuustuga;
• ananassi-marja smuuti mitme värske ananassi viiluga.

Valige järgmiste suupistevalikute hulgast:

• õun (võib küpsetada), pirn, 5 ploomi, suur viil arbuusi või melonit, peotäis marju;
• 30-40 g pähkleid või kuivatatud puuvilju;
• klaas keefirit, piima või naturaalset jogurtit.

Vajalik 2 liitrit vedelikku peaks koosnema: veest, mineraalveest, rohelisest ja mustast teest, värskelt pressitud mahladest.

Ärge unustage, et see on vaid näide õigest toitumisest iga päev. Keegi ei palu teil seda täht-tähelt järgida. Vastu! Nõusid ümber paigutades, uusi välja võttes ja lisades, oma maitsele ja eelarvele vastavaks muutes saab hõlpsasti planeerida õiget toitumist kuuks, kaheks või enamaks. Ainus tingimus on meeles pidada menüü koostamise seadusi, millest me selle artikli alguses rääkisime. Ja kindlasti ühenda muudatused toitumises treeninguga! Ainult sel juhul on efekt teie jaoks märgatav, kiire ja väga meeldiv.

Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks

Mis on ühist kõigil tervislike toitude retseptidel? Seda pole raske arvata. Nad ei luba kunagi või harva praadida. Ei sisalda rasvaseid ega raskeid toite. Sisaldavad maksimaalselt vitamiine ja toitaineid.

Ja need on ka väga maitsvad. Selle näiteks on lihtne ja maitsev kõrvitsasalat, mille jaoks vajate:

• 100 g kõrvitsat igaüks;
• õunad;
• porgandid;
• sidrunimahl.

• Riivi kõik puu- ja juurviljad jämedale riivile, aseta kihiti taldrikule, piserda peale sidrunimahla ja söö kohe. Kui kahtled toores kõrvitsa söömises, pane salat 20–30 minutiks ahju, seejärel puista peale kaneel ja viska korralikult läbi. Küpsetamise käigus eralduv mahl muudab salati õrnemaks.

Väga huvitav tervisliku toitumise roog on tomatisupp kodujuustuga - omapärane ja kergelt vürtsikas. Selleks vajate:

• 0,5 liitrit tomatimahla;
• 150 g kodujuustu;
• taimeõli;
• sidrunimahl maitse järgi;
• till ja petersell;
• kolmandik teelusikatäit suhkrut;
• must pipar, köömned;
• soola.

Sega blenderi abil tomatimahl kodujuustu, suhkru, soola ja vürtsidega. Puista peale hakitud ürte.

Kanarullid omletiga näevad tõeliselt pidulikud välja ja annavad pikaks ajaks täiskõhutunde. Ja mis kõige tähtsam, nad vastavad täielikult õige toitumise nõuetele. Retsept nõuab:

• kana rinnafileed - 2-3 tk;
• 2 muna;
• 100 g brokkoli;
• maitseained ja sool maitse järgi.

Klopi munad peeneks hakitud brokkoli ja vürtsidega lahti. Vala tasasele plaadile ja küpseta mikrolaineahjus pehmeks (1-2 minutit). Klopi kana rinnad. Lõika omlett portsjoniteks, aseta rindadele ja keera tihedateks rullideks. Seo niidiga kinni, aseta rullid küpsetuskotti ja piserda üle taimeõliga. Soola, lisa vürtsid ja ürdid. Küpseta 25 minutit 180 kraadi juures.

Õige toitumine meestele

Loodus hoolitses selle eest, et meestest saaks tõelised jahimehed ja hankijad. Erinevalt naistest, kellele ta määras emade ja koldehoidjate rolli, on tugevama soo esindajatel pisut erinev ainevahetus, tal on pisut kõrgem lihasmassi ja kulutab iga päev natuke rohkem energiat kui kaunid daamid. See tähendab, et meeste tervisliku toitumise reeglid on mõnevõrra erinevad.

Kuidas luua mehele tervislik toitumine?

Esiteks. Kuna – me oleme seda juba arutanud – on teie abikaasal esialgu rohkem lihaseid, vajab ta nende heas seisukorras hoidmiseks valku. Kui naine saab hõlpsasti kulutada päeva-kaks või nädala salatite, puuviljade ja teraviljade peale, siis mees ilma lihata hakkama ei saa. See muidugi ei tähenda, et ta ei võiks olla taimetoitlane või, ütleme, paast! Kuid sel juhul peaks mehe menüü olema täidetud taimse valguga - pähklid, piimatooted, kartul ja seened. Abiks on ka kaunviljad, välja arvatud oad ja läätsed, mis stimuleerivad naissuguhormoonide tootmist ja mida mehed suurtes kogustes ei vaja.

Teiseks. Kuna me räägime hormoonidest, siis milline neist on tugevama soo “visiitkaart”? See on õige, testosteroon. Ja mehe õige toitumine peaks tema võimete piires selle tootmisele kaasa aitama. Olge terve ja tugev pikki aastaid Teie abikaasat aitavad:

• liha;
• munad;
• õietolm kui bioloogiliselt aktiivne toidulisand;
• alkohol rangelt määratletud annustes (klaas aperitiivina enne sööki, kui vastunäidustusi pole).

Lisaks vajavad mehed:

• tsink (õunad, sidrunid, viigimarjad, datlid, vaarikad, maks jne);
• seleen (pähklid ja kõrvitsaseemned);
• fosfor (munakollane, kala, kliid ja paljud muud tooted);
• Punastes puuviljades sisalduv lükopeen kaitseb mehi eesnäärmevähi eest ning vähendab oluliselt südameinfarkti ja insuldi riski.
• Lisaks ei saa tugevam pool ilma E-vitamiinita hakkama.

Kuid meeste poolt nii armastatud sojast, lahustuvast kohvist ja õllest peaksite eemale hoidma. Kõik need tooted stimuleerivad naissuguhormoonide paljunemist organismis, mis tähendab, et neid tuleb tarbida annustena.

Ja lõpuks kolmas. Mehe päevane kalorite annus, olenevalt tema elustiilist, jääb vahemikku 2400–3300 kalorit. Raske füüsiline töö ja sporditreening võimaldavad saavutada maksimumi, pidev arvuti taga istumine ja vähene sportimine nõuavad alampiirist kinnipidamist. Kuid ikkagi jääb "meeste" norm kõrgemaks kui "naiste" norm. Pidage seda meeles, kui plaanite oma mehega kaalust alla võtta.

Meeste õige toitumise näide

• Hommikusöök. 200 g putru keedetud lihatüki ja tassi tee või värskelt keedetud kohviga.
• Suupiste. Röstsai, juustutükk (umbes 30 g), klaas mahla.
• Õhtusöök. Taldrik ükskõik millist suppi ilma kartulita, 150 g küpsetatud või keedetud kala, portsjon köögiviljasalatit, kõva nisu pasta või hautatud seened.
• Pärastlõunane suupiste. Magustamata naturaalne jogurt või paar puuvilja.
• Õhtusöök. 200 grammine pakk kodujuustu tilli, peterselli ja värske kurgiga.

Õige toitumine tüdrukutele

Võib tunduda, et daamidel on vähem vedanud. Nende igapäevase dieedi kalorisisaldus on vaid 1700-2000 kalorit, pealegi on ülempiiri lubatud ainult sportlastel! Naiste lõuna- ja õhtusöögid, mis on meestega võrreldes kasinad, võivad aga olla nii meeldivad kui ka mitmekesised. Ja nagu meestel, on ka tüdrukutel oma saladused ja toitumine ning spetsiaalsed “naissoost” tooted. Võtke need teadmiseks, et teie kehal ei puuduks vajalikud ained.

Kaltsium. Seda elementi on alati vaja ja alates 50. eluaastast on see lihtsalt ülioluline. Fakt on see, et kaltsium kipub naise kehast raseduse, erinevate vaevuste ja lihtsalt vanusega eemalduma ning õige toitumise abil on väga oluline selle kadu õigeaegselt täiendada. Iga 15-aastase kuni lõpmatu naise dieet peaks sisaldama:

• kodujuust;
• piim;
• tofu, meie riigi jaoks üsna eksootiline;
• mandel;
• leherohelised.

Raud. Võime julgelt öelda, et inimkonna õiglasel poolel on selle mikroelemendiga keeruline suhe. Ühest küljest ei saa ilma selleta terve olla. Teisest küljest kaotab naise keha iga kuu koos menstruaaltsükliga kuni 100 mg rauda. Ja see pole veel kõik! Peamine naissuguhormoon östrogeen häirib aktiivselt selle olulise elemendi imendumist toidust, mistõttu on vaja pidevalt täiendada rauavarusid. Igas vanuses tüdrukud peaksid sageli sööma maksa, kuivatatud puuvilju (eriti kuivatatud aprikoose, ploome, aprikoose ning kuivatatud õunu ja pirne), jooma kakao- ja kibuvitsaleotist ning näksima kõrvitsaseemneid.

C-vitamiin parandab närvi- ja immuunsüsteemi talitlust, on looduslik antioksüdant ja stimuleerib kollageeni tootmist. Daamid ei saa ilma selleta hakkama! Sisaldab vitamiini:

• eranditult kõigis tsitrusviljades;
• maasikad;
• kiivi;
• astelpaju;
• roheline ja kollane paprika;
• meile juba tuttavates kibuvitsades. Selle kuivatatud marjade keetmine on üldiselt peaaegu imerohi kõigi haiguste vastu ja sellel on väga vähe vastunäidustusi.

Foolhape. Eriti vajalik raseduse ajal, see mitte ainult ei aita sündival lapsel areneda terveks ja tugevaks, vaid osaleb ka paljudes ema ainevahetusprotsessides. Naised peaksid igal ajal aastas regulaarselt õhtusöögilauale ilmuma:

• tume lehtköögiviljad - spinat, salat, petersell (lisaks rikkale kasulikele elementidele eemaldavad nad kehast mürgiseid toksiine ja lagunemissaadusi);
• brokkoli;
• Valge kapsas;
• peet;
• tomatid;
• avokaado;
• arbuusid;
• virsikud;
• läätsed;
• roheline hernes;
• oad;
• pähklid. Pähklid, muide, vabastavad veresooni kolesteroolist ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuid olge ettevaatlik, et loendage iga portsjoni kalorite arv, et te ei võtaks juurde ülekaal– peaaegu kõik pähklid ähvardavad liigse tarbimise korral lisakilosid lisada.

Tüdrukud peaksid oma dieeti rikastama ka tõeliselt “naiselike” sojaubade, idandatud terade ja jõhvikamahlaga – see on “rahvaarst”, mis ennetab urogenitaalsüsteemi haigusi.

Näide õigest toitumisest naiste kehakaalu langetamiseks

• Hommikusöök. Omlett kolmest valgest ja ühest munakollasest, tomatist, klaasist värskelt pressitud puuviljamahla. Võite juua tassi kohvi, kuid mitte lahustuvat kohvi.
• Pärastlõunane suupiste. 30 g mandleid ja paar ploome.
• Õhtusöök. Roheline supp brokoliga, köögiviljasalat ubade ja kalkunilihaga, tee.
• Suupiste. Värske õun või küpsetatud kuivatatud aprikooside, ploomide ja rosinatega.
• Õhtusöök. Mõned keedetud krevetid tükeldatud avokaado, tofu ja ürtide salatiga.

Video: tervislikud toidud tüdrukutele

Õige toitumine lastele

Tervisliku loomiseks peate arvestama paljude teguritega. Otsustage ise.

Laps kasvab ja areneb pidevalt, mis tähendab, et ta vajab iga päev üsna märkimisväärsel hulgal kaloreid:

• kuni 3 aastat – 1500;
• kuni 5 – 1800;
• kuni 8 – 2400;
• kuni 16-2500 või 3000.

Ja seda on isegi rohkem, kui nõutakse täiskasvanud mehelt, kes ei tegele raske füüsilise tööga!

Lapsed on pidevalt liikvel, mängivad ja jooksevad, mis tähendab, et nad vajavad energiavarude taastamiseks süsivesikuid.

Luud kasvavad ja tugevnevad aktiivselt – nad vajavad kaltsiumi.

Lihased suurenevad – valku on vaja.

Areneb aju ja vaimne tegevus – see on juba terve vitamiinide ja mikroelementide kompleks.

Laste ainevahetus töötab nagu kell, seega ei tee maiustused nende tervisele nii palju kahju kui täiskasvanutele. Ja kolesterool, mis on emmedele-issidele ohtlik, osaleb tegelikult rakumembraanide moodustamises!

See aga muidugi ei tähenda, et beebid võiksid süüa kõike, mida tahavad ja igas koguses. Kui me räägime lapsest, kes on juba lisakilosid juurde võtnud – näiteks kiirtoidukire või mõne haiguse tõttu –, tuleks võimalikult kiiresti korraldada õige toitumine kaalu langetamiseks.

• Proovige luua oma söömisrutiini määratlus, kuid ärge tõstke seda kultuseks. Kui laps ei taha süüa Sel hetkel, pole vaja teda sundida seda tegema.
• Kasutage suupistete süsteemi - omamoodi "fraktsionaalseid eineid" lastele. Õun, beebikreekerid või väike karp jogurtit ei vähenda söögiisu, kuid aitavad beebil jõudu koguda kuni lõunasöögini. Üldiselt võib puuvilju anda peaaegu igal ajal ja nii palju kui soovite (erandiks on allergia ja diateesi juhud).

• Üks toidukord päevas peaks sisaldama valku. Sobivad keedetud kanarind, kotletid (soovitavalt aurutatud), kodujuust, kaerahelbe- või hernepuder.
• Muide, piimatooted on lastemenüü kohustuslik komponent.
• Maiustusi võib ja tuleb anda. Kuid rangelt doseerige nende kogust! Pärast sööki on mõistlik lubada lapsel süüa üks-kaks kommi või väike kook. Veelgi targem on proovida oma last tervislike maiustuste vastu vahetada - mesi, kuivatatud puuviljad, magusad puuviljad ja marjad.
• Pidevalt, kuid sundimata, õpetage lapsi vett jooma. Varustades oma järglase tervisliku harjumusega juua paar lonksu, kui tunnete esimesi janumärke, teete talle kogu tema elu jooksul suure teene.

Kasvav organism ei saa ilma jääda ühestki vitamiinist ega mikroelemendist. Kuid eriti vajab ta fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​väävlit ja tsinki, mis määrab lapse eduka vaimse tegevuse. Paljud uuringud on näidanud, et joodipuudus vähendab ka laste õppimisvõimet ning B-, C- ja E-vitamiini puudus muudab olukorra veelgi hullemaks.

Näide lihtsast õigest toitumisest lapsele

• Hommikusöök. Pannkoogid õunakastme ja õunamahlaga või kompotiga.

• Pärastlõunane suupiste. Pirn või beebiküpsised või puuviljamahlas leotatud kuivatatud puuviljad.
• Õhtusöök. Kanapuljongisupp, 2-3 lihapalli värske köögivilja salatiga. Kompott.
• Suupiste. Leivatükist ja juustust valmistatud võileib.
• Õhtusöök. Kaerahelbe- või riisipuder, klaas piima, keefir või tarretis.

Õige toitumine ja sport

Sport ja tervislik toit on lahutamatud. Kui need sinu elus käsikäes ei käi, oh terve keha Ja ilus figuur pole vaja rääkida. Pealegi ei piisa dieedi järgimisest või selle eest, et treeningu ajal kulutad ära nii palju kaloreid, kui täna tarbisid. Kõik on palju keerulisem!

• Spordi ajal toimub lihaste ehitus ja kasv, mis nõuab suures koguses erinevatest allikatest saadavat valku. See tähendab, et te ei saa piirduda näiteks kodujuustuga - vajate liha, mune ja pähkleid. Samuti on eriline parimal võimalikul viisil soodustades lihasmassi suurenemist.
• Selles artiklis oleme juba maininud, et süsivesikud varustavad meie keha kõige paremini energiaga. Parem on vältida lihtsaid (suhkur, mesi, maiustused) ja tuua oma menüüsse sagedamini keerukaid (teraviljad, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, täisteraleib). Söö 1-2 tundi enne trenni kindlasti midagi süsivesikuid!
• Mitte kõik algajad ei tea seda saladust, kuid isegi pool tundi pärast tunde tuleb oma elujõu taastamiseks teha süsivesikute snäkk. See võib olla banaan, energiabatoon või madala rasvasisaldusega piimakokteil. Ja pooleteise tunni pärast sööge täisväärtuslik eine. Eriti oluline on, et sel ajal oleks taldrikul valk, kuna see imendub esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut võimalikult hästi. Kõik, mida sööd, läheb otse sinu lihastesse!

• Ükskõik kui palju sõna "paks" teid hirmutab, on see tõsi sportlik toitumine see peab kindlasti ka sisaldama. Taimeõlid, pähklid, mereannid, merekala ja linaseemned aitavad saada vajalikke aineid, kartmata kaalus juurde võtta.
• Veerand kogu päevas söödavast toidust peaksid olema puu- ja köögiviljad. Pealegi komplekssed süsivesikud Need on ka vitamiinid ja kiudained.

Õige toitumine sõltub spordialast, mille vastu olete kirglik. Professionaalne kulturist kasutab üht dieeti, võimleja teist, jooksja teist... Aga kui te ei soovi reeglite ja reeglite džunglisse süveneda, koostage oma dieet sportlase näidismenüü põhjal.

• Hommikusöök. Kaerahelbed, 1-2 muna.
• Suupiste. Piimakokteil.
• Vinegrett 200-grammise kala- või lihatükiga.
• Pärastlõunane suupiste. 200 g kodujuustu.
• Õhtusöök. Riisipuder lihaga, 100 g kodujuustu.
• 1,5 tundi enne magamaminekut. Keefir või piim.

Video: kuidas süüa lihasmassi kasvatamiseks?

Toitumise tabel

Kuidas kaalust alla võtta maksimaalsete tulemustega?

Tehke tasuta test ja saate teada, mis takistab teid tõhusalt kaalust alla võtmast

Vasta küsimustele ausalt ;)

Looge oma menüü tabelis olevate andmete põhjal nii, et sihvakas keha, tugevad lihased, terve nahk ja juuksed jäävad teile paljudeks aastateks.

Võtan suveks kiiresti kaalust alla! Siis - oma sünnipäevaks. Siis uude aastasse, kevadesse ja jälle suvesse. Ja kilogrammid jäävad vahepeal sinna, kus nad olid, ja eriti pühad isegi koguneda. Levinud olukord?

Kuid lahendus ülekaalule pole saladus ega uudis. Me kõik teame, et ilu, saleduse ja tervise saladus pole hädaolukorras kurnavates dieetides, vaid pidevas õiges toitumises. Või õigemini õiges elustiilis, mille üheks osaks on tervislik toitumine. Ja kui otsustasite kindlasti kõrvale kolida täiuslik figuur, siis tuleks alustuseks koostada õige toitumismenüü kehakaalu langetamiseks. Ja pole vahet, kui palju lisakilod teel oma unistuse poole on peamine sihikindlus ja tahtejõud. Sest tervisliku toitumise süsteem on ka dieet ja sellel on oma reeglid, mida tuleb täpselt järgida.

1. Ära nälgi. Kui soovite kaalust alla võtta, ei tohiks te olla näljane. Vastasel juhul on väga suur oht, et terve päeva kõhus imemistunde all kannatades lähete õhtul katki ja sööte kooke või suitsuvorsti. Tulemuseks on raskustunne hinges ja kõhus ning ülekaal, mis pole kuhugi kadunud. Nälgimise vältimiseks peaks teie menüü sisaldama värskeid ja mitmekesiseid toite, mis teile meeldivad. Kui teile õunad ei meeldi, ärge sööge neid vägisi ainult sellepärast, et need on tervislikud. Asendage need oma lemmik-tärklisesisalduseta puuviljadega.
2. Närida kauem. Toitu tuleb nautida. Pole tähtis, kui vähe teil lõunasöögiks aega jääb, närige toitu väga põhjalikult. Kes närib kaua, elab kaua, mäletate seda ütlust? Kui sa kõik kiiresti alla neelad, lahkud lauast näljasena. Kuigi lauast lahkudes peate olema veidi näljane, kuid ainult veidi.
3. Sööge sagedamini. Süüa sageli, aga vähehaaval on parem kui harva ja palju. See reegel on klassikaline ja töötab. Viis toidukorda päevas on parem kui kolm. Sest see tähendab, et kõht ei tõmbu näljast kokku, sapp ei jää seisma, veresuhkru tase ei lange järsult ja ainevahetus ei aeglustu. See tähendab ülekaaluline ei jää. Ühe toidukorra põhiroog ei tohiks kaaluda üle 250-300 grammi.
4. Küpseta seda õigesti. Küpsetatud või aurutatud köögiviljad, kala ja liha ei pruugi olla vähem maitsvad ja isuäratavad kui praetud. Ja nende eelised on võrreldamatult suuremad. Õige toitumise menüüs ei tohiks kaalu langetamiseks midagi praetud olla. Viimase abinõuna kasutage kuiva mittenakkuvat panni.
5. Ei mingit näksimist. See viitab pirukate, rullide, hamburgerite ja küpsiste näksimisele. Selline kuivtoit ainult koormab teie kõhtu, aeglustades seedimisprotsessi. Parem juua magustamata jogurtit või õuna. Mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: rasvane võileib või toonuses kõht ja imetlevad pilgud.
6. Maga öösel, ära söö. Viimane söögikord on hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Väga näljane? Pese hambaid või joo klaas vett, see summutab näljatunde.
7. Hommikust sööma. Kuid parem on hommikusööki mitte vahele jätta. Hommikune söömine annab kehale märku, et on aeg ärgata ja ainevahetust käivitada. Vastasel juhul kiirendate ainult õhtul ja sööte kättesaamatult palju.
8. Juua vett. Tänu veele toimub ainevahetus. Kuid jooge ainult söögikordade vahel, mitte ajal, et mitte segada toidu seedimist. Ja see peaks olema puhas vesi, mitte tee, kohv ega sooda.
9. Liigu rohkem. Sa ei pea end jõusaalis kurnama. Kuid vähemalt iga päev kõndimiseks on hädavajalik eelistada treppi liftile. Ilma liikumiseta on hea ainevahetus võimatu.
10. Asenda kahjulik tervislikuga. Kui te ei suuda leivast loobuda, sööge täistera. Asenda suhkur meega ja vorst vürtsidega keedetud lihaga. Kaalu langetamiseks peaks teie menüü sisaldama ainult õiget toitumist, mitte kiirtoitu.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: näidismenüü igaks päevaks

Õige toitumise alustamise ja kaalu langetamise hõlbustamiseks võite koostada järgmise nädala menüü.

• esmaspäev

Hommikusöök: kaerahelbed õuna ja meega. Roheline tee ilma suhkruta.

Suupiste: keefir või jogurt.

Lõunasöök: küpsetatud või aurutatud kala, köögiviljasalat taimeõliga (oliiv, linaseemned) ja sidruni- või laimimahl.

Pärastlõunane suupiste: kodujuust jogurti ja marjadega.

Õhtusöök: pruun riis köögiviljadega, granaatõunamahl.

• teisipäeval

Hommikusöök: küpsetatud õun meega (aja säästmiseks võib küpsetada mikrolaineahjus), magustamata tee.

Suupiste: mitu mandlit või muud pähklit (mitte rohkem kui 10).

Lõunasöök: keedetud kanarind madala rasvasisaldusega kastme, paprika ja roheliste ubadega.

Pärastlõunane suupiste: mitu kuivatatud puuvilja (mitte rohkem kui 7).

Õhtusöök: krevetid juustuga küpsetatud brokkoliga. Tee ilma suhkruta.

• kolmapäeval

Hommikusöök: röstsai (rösteris küpsetatud), loomulikult täisteraleib meega, puuvili (mitte tärkliserikas, näiteks õun), tee ilma suhkruta.

Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt või keefir.

Lõunasöök: püreesupp brokoli või ürtidega (ei kartulit ega koort), tatar või pruun riis ilma õlita.

Pärastlõunane suupiste: üks banaan.

Õhtusöök: hautatud punased oad paprikaga, magustamata kuivatatud puuviljade kompott.

• neljapäeval

Hommikusöök: kaks pehmeks keedetud muna, viilutatud värske kurk ja tomat. Magustamata tee.

Suupiste: pirn või õun.

Lõunasöök: kanahakkliha täidisega paprika köögiviljadega, “Vitamiin” salat (valgekapsas, porgand, õun; kaste – oliiviõli).

Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt.

Õhtusöök: porgandi- ja kartulipüree (ilma õlita, köögiviljapuljongiga), mereannid (näiteks krevetid). Roheline tee ilma suhkruta.

• reedel

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust jogurti, marjade või puuviljadega. Magustamata kompott.

Suupiste: paar datlit (mitte rohkem kui 6).

Lõunasöök: punane kalasupp, maitsestatud munaga, ürtidega. Köögiviljasalat tomatitest ja kurkidest.

Pärastlõunane suupiste: jogurt või keefir.

Õhtusöök: köögiviljapajaroog (ilma kartulita), mitu viilu Adyghe juustu (mitte rohkem kui 50 grammi). Roheline tee.

• laupäeval

Hommikusöök: hirsipuder kõrvitsa ja meega, magustamata roheline tee.

Suupiste: banaan.

Lõunasöök: aurutatud brokkoli või rohelised oad koos sojakastmega maitsestatud kana rinnaga.

Õhtusöök: köögiviljade kapsarullid madala rasvasisaldusega hapukoorega, magustamata kompott.

• pühapäev

Hommikusöök: kuival pannil küpsetatud pannkoogid õunte ja meega. Väherasvane piim.

Suupiste: keefir.

Lõunasöök: kanapuljong krutoonidega, köögiviljasalat hiina kapsaga.

Pärastlõunane suupiste: mitu kuivatatud puuvilja.

Õhtusöök: küpsetatud vasikaliha köögiviljadega (tomatid, paprika, sibul), granaatõunamahl.

See on lihtsalt näidismenüü. Selle põhjal saate välja mõelda palju erinevaid teile sobivaid variante. Peaasi, et selline tervislik toitumine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka keha puhastada.

Kaotada kaalu kuni 5 kg 7 päevaga.
Keskmine päevane kalorisisaldus on 750 Kcal.

Erinevaid on tohutult erinevaid tehnikaid figuuri teisendused. Kuid paraku kutsuvad paljud neist pärast kaalu kaotamist tagasi kaalutõusu. Selgub, et see on nõiaring. Tundub, et kõik, mida te teete, on kaalu langetamine (õigemini proovite seda teha). Eriti ranged dieedid on üldiselt inimeste tervisele ohtlikud. Samuti tasub rõhutada, et spetsiaalsed kaalulangetamise tehnikad ei võta alati arvesse keha individuaalseid omadusi. See, mis aitab ühel inimesel liigseid kilosid kaotada, ei pruugi teisele sobida.

Nagu paljud toitumisspetsialistid ja arstid märgivad, on palju õigem, selle asemel, et otsida muud imelist viisi, kuidas toitumisele tähelepanu pöörata. õige kaalulangus.

Toitumisnõuded õigeks kehakaalu langetamiseks

Tervislikuks ja ratsionaalseks toitumiseks, samal ajal (vajadusel) ülekaalu kaotades, peate arvestama järgmiste põhimõtetega.

Mitmekesistada oma dieeti suure hulga köögiviljade ja puuviljadega, keskendudes tärklisevabadele (ja köögiviljatooteid peaks olema suurusjärgus rohkem). Hellita oma roogasid, lisades erinevaid rohelisi. See on rikas vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest, mis on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka üldisele tervisele.

Me kõik teame, et on vaja juua piisavalt vett. See on tõsi, kuid te ei tohiks end liiga meelitada. Tavaliselt piisab kahest liitrist veest päevas. Rohkem vedelikku võib põhjustada turset. See seisund on kahjulik nii välimusele kui ka kehale. Õiges koguses vesi aitab parandada seedeprotsesse ja avaldab positiivset mõju teie välimusele. See saab olema väga õige otsus piirake oma dieetjooke nii palju kui võimalik, mis sisaldavad ebaloomulikku suhkrut, kofeiini ja erinevaid keemilisi lisandeid.

Loomulikult tasub vähendada kokkupuudet selliste kaloririkaste toiduainetega nagu kuklid, koogid, küpsised, maiustused ja nende muud sugulased. Kuid õige kaalukaotuse jaoks mõeldud dieet ei nõua magusast täielikku loobumist. Pikaajalisel kasutamisel võib see põhjustada vaimsete ja füüsiliste võimete langust, eriti kui maiustusi oli varem teie menüüs märkimisväärses koguses. Lubage endale oma lemmiktoite, kuid mõõdukalt ja sisse õige aeg(päeva esimesel poolel). Muide, mitte kõik maiustused ei ole figuurile võrdselt kahjulikud ja sisaldavad palju kaloreid. Rasvane ja kõrge toiteväärtusega kookide asemel proovige süüa marmelaadi, vahukomme või vahukomme. Looduslik mesi, kuivatatud puuviljad ja moos peletavad suurepäraselt ka isu kahjulike suhkrute järele. Söö neid teise koogiportsjoni asemel ja on tõenäoline, et järgmine kord, kui soovid midagi magusat süüa, eelistad neid hea meelega.

Söö hommikusöögiks sagedamini putru. Mõned usuvad, et teraviljad aitavad kaasa liigsete kilode omandamisele. Aga miks kaalus juurde võtta, kui putru keedetakse vees ja tarbitakse mõõdukalt? Näiteks portsjon kaerahelbeid koos banaanitükkide või teie lemmik kuivatatud puuviljadega, vastupidi, aitab keha hästi küllastades soovitud figuurile lähemale jõuda. Kas sulle ei meeldi kaerahelbed? Pole probleemi. Suurepärane algus päevale võiks olla riis naturaalse meega või tatar koos väikese koguse praetud porgandi ja sibulaga. Soovi korral võid end laadida valgukomponendiga. Hea valik Tuleb omlett köögiviljade või lihtsalt keedetud munadega.

Lõuna ajal võib koos süüa valgu- ja süsivesikutooteid. Söö näiteks õli lisamata küpsetatud kala või kana seltsis tatraputru või keedetud riisi. Kindlasti lisage oma lõunasse ka tärklisevabad köögiviljad. Lõunaks tasub sagedamini süüa vedelaid toite, näiteks väherasvast köögiviljapõhist suppi. See on kasulik maole ja aitab vältida toidu imendumist järgmise suupiste ajal, tagades kiire küllastumise.

Püüdke mitte süüa pärast kella 18.00 (või vähemalt kella 17.00). See praktika aitab kindlasti kiiremini kaotada liigseid kilosid ning täis kõhuga magamaminek ei too kaasa midagi head. Kui lõunasöök oli ammu ja sa ei jõudnud õhtul õigel ajal näksida, siis ei tasu end näljutada. Aeg-ajalt hilisem õhtusöök on täiesti vastuvõetav. Kuid öise aja poole liikudes peaks see omandama veelgi suurema kerguse ja vastavalt kaotama kalorisisalduse. Hea valik oleks köögiviljasalat, aurutatud või hautatud köögiviljad või veidi väherasvast (valikuliselt väherasvast) kodujuustu. Kui ägedat näljatunnet pole, piirdu klaasi keefiriga. Üldiselt proovige tavalisel õhtusöögi ajal muuta see valgu-köögiviljaks. Esimese komponendi jaoks oleks suurepärane lahendus liha, kala, mereannid, munad (kui te neid hommikusöögiks ei söönud), küpsetatud ilma õli lisamata või kodujuust ja muud madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted.

Pole saladus, et ka füüsiline aktiivsus aitab kaalust alla võtta. See säte on eriti oluline istuva tööga inimestele ja neile, kes pideva töötamise tõttu ei leia aega täistööajaga töötamiseks. sporditreeningud. Proovige olla aktiivne vähemalt nädalavahetustel. Minge basseini, sõitke rattaga, tantsige (isegi ööklubis, ühendades äri naudinguga). On teada, et lihased kaaluvad rohkem kui rasv. Pange need õigel viisil tööle ja kasvama.

Väga oluline on süüa tähelepanelikult. Söömise ajal peate keskenduma toidule, mida tarbite. Teleri vaatamine, lugemine, laua taga rääkimine viivad väga sageli selleni, et inimese ajul pole aega küllastussignaali õigel ajal tabada ja te sööte ikka ja jälle üle.

Õppige tooteid asendama. Paljudele kõrge kalorsusega toiduainetele võib leida analooge, mis on palju madalama toiteväärtusega, olles samal ajal tervisele oluliselt kasulikumad. Näiteks rasvase sealiha on täiesti võimalik asendada kana või veiselihaga, koort või majoneesi naturaalse jogurti või keefiriga, päevalilleõli oliivipuuviljatoodetega, suhkrut meega või vähemalt magusainega (kuid parem on seda mitte kuritarvitada ).

Alkoholi joomist tasub minimeerida. Loomulikult on seda tüüpi toodetele tänapäeva maailmas raske tingimusteta ei öelda ja paljud lihtsalt ei taha seda teha. Sel juhul, kui soovite mõnda alkohoolset jooki juua, võtke reegliks valida energeetiliselt kõige vähem olulised valikud. Näiteks kuiv vein. Ja ärge tarbige rohkem kui klaas või kaks korraga. Kas sa tahaksid õlut? Luba endale seda, aga ühe purgi koguses. Mõõdukus on oluline. Alkoholi osas on aga parem üldse hoiduda likööridest, mis sisaldavad ohtralt suhkrut ja on väga kaloririkkad. Kas on mõtet oma dieedis kaloreid säästa ja need siis kohe tasa teha väikese koguse mingi likööri või magusa šampanjaga?

Väga oluline on portsjoneid vähendada. Soovitatav on süüa väikeste portsjonitena ja mitte süüa korraga rohkem kui 200-250 g toitu. Ideaalne dieet õigeks kaalukaotuseks on 3 põhitoidukorda ja 2 kerget vahepala nende vahel. See hoiab ära äkilised muutused veresuhkru tasemes, mis omakorda kutsuvad esile ägeda näljatunde ja sageli ülesöömise. Väike psühholoogiline nipp: võta väiksem taldrik, kui oled harjunud (näiteks magustoidutaldrik). Kui paned sinna soovitatavas koguses toitu, tundub see täis ja seega on sul psühholoogiliselt palju lihtsam harjuda väiksemate portsudega.

Vahepala köögiviljade, puuviljade, kuivatatud puuviljade, madala rasvasisaldusega piimatoodete ja fermenteeritud piimatoodetega.

Ärge minge toidupoodi tühja kõhuga. Vastasel juhul on suur tõenäosus osta tooteid, mida te üldse ei vaja ja mida te ei kavatsenudki osta. Proovige oma menüü vähemalt umbkaudu ette planeerida (eriti kui olete just õigele toitumisele üle läinud) ja minge ostlema, pannes kirja vajalike toodete nimekirja, et vältida tarbetuid toidukiusatusi.

Menüü hindamiseks arvuta oma dieedi kalorisisaldus. Kui oled soovitatud näitajatest kaugel, siis vähemalt alguses on siiski soovitatav kaaluda, kui palju ja mida sööd. Hiljem saad ilmselt peaaegu silma järgi oma kaloraaži määrata, saades aru, kui palju ja milliseid tooteid tohib süüa ning millest on parem hoiduda. Loomulikult on parem arvutada oma dieedi kalorsus, võttes arvesse teie elustiili, vanust ja kehalist aktiivsust. Nüüd on Internetis palju kalkulaatoreid, mis võimaldavad teil seda teha. Lühidalt, kehakaalu langetamiseks peab keskmine naine tarbima 1200 kalorit päevas. Mehed saavad seda arvu suurendada 1500 ühikuni. Soovitud kaalu saavutamisel suurendage lihtsalt veidi kaloraazi (kontrollides kaalunõela liigutusi, et mitte üle pingutada) ja proovige süüa, pidades meeles õige kaalukaotuse dieedi põhiprintsiipe. Ta on tee tervise, ilu ja pikaealisuse juurde.

Dieedi menüü

Näidisdieet korralikuks kaalulangetuseks nädalaks

esmaspäev
Hommikusöök: portsjon vees keedetud kaerahelbeid, puista peale 1 tl. kallis
Suupiste: banaan.
Lõunasöök: keedetud kanarind ja portsjon salatit toored köögiviljad rohke rohelusega.
Pärastlõunane suupiste: klaas keefirit või naturaalset jogurtit.
Õhtusöök: kodujuust, mille rasvasisaldus ei ületa 5%, ja apelsin või mitu mandariini.

teisipäeval
Hommikusöök: tatar hautatud teie lemmikköögiviljadega.
Vahepala: 2 keskmise suurusega õuna.
Lõunasöök: keedetud või küpsetatud veiseliha ning valge kapsa ja värske kurgi salat.
Pärastlõunane suupiste: veidi madala rasvasisaldusega kodujuustu.
Õhtusöök: hautatud kala ürtidega; magustoiduks greip.

kolmapäeval
Hommikusöök: keedetud riis ja köögiviljasalat.
Vahepala: 50 g kreeka pähkleid, mida võib maitsestada väikese koguse loodusliku meega.
Lõunasöök: keedetud vasikaliha ja köögiviljasalat.
Pärastlõunane suupiste: klaas madala rasvasisaldusega naturaalset jogurtit.
Õhtusöök: 2 keedetud muna ja värsked tomatid.

neljapäeval
Hommikusöök: täisterapasta segatuna väikese koguse madala rasvasisaldusega kodujuustuga.
Suupiste: salat keskmise suurusega õunast ja banaanist.
Lõunasöök: keedetud või hautatud veiseliha ja kõik tärklisevabad köögiviljad.
Pärastlõunane suupiste: klaas piima puhtal kujul või tee piimaga; peotäis kuivatatud puuvilju omal valikul.
Õhtusöök: keedetud krevetid (või muud mereannid, mis teile meeldivad).

reedel
Hommikusöök: keedetud riis (soovitavalt pruun) ja tükk küpsetatud kala.
Suupiste: 2 spl. l. mesi ja magustamata tee.
Lõunasöök: hautatud köögiviljad (võimalik koos kartuliga).
Pärastlõunane suupiste: 1-2 keedetud muna.
Õhtusöök: keedetud kanafilee ja värsked kurgid.

laupäeval
Hommikusöök: kaerahelbed, keedetud vee või madala rasvasisaldusega piimaga; lemmik kuivatatud puuviljad.
Suupiste: tärklisevabade puuviljade salat, maitsestatud meega.
Lõunasöök: madala rasvasisaldusega lihapuljong pluss lihatükk köögiviljasalati ja ürtidega.
Pärastlõunane suupiste: paar viilu madala rasvasisaldusega juustu ja klaas keefirit.
Õhtusöök: portsjon madala rasvasisaldusega kodujuustu.

pühapäev
Hommikusöök: keedetud või ahjukartulid ja muud värsked tärklisevabad köögiviljad salati kujul.
Vahepala: suur õun.
Lõunasöök: keedetud veiseliha ja mis tahes tsitruselised magustoiduks.
Pärastlõunane suupiste: klaas jogurtit.
Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust.

Dieedi vastunäidustused

Ainsad vastunäidustused õigeks kaalulangetamiseks mõeldud dieedi järgimiseks on rasedus ja imetamine (mil ei tohiks kaloraaži nii palju vähendada) ning eritoitumist nõudvad haigused.

Dieedi eelised õigeks kaalukaotuseks

Õige kaalukaotuse dieedil on palju eeliseid.

1. Kujunda välja tervislikud toitumisharjumused, mis aitavad sul kindlasti püsida uus kaal tulevikus. Lõppude lõpuks ei söö te ainult mõnda toitu, piirates end rangelt, et vabaneda vihatud kilogrammidest, vaid õpite arukalt sööma.
2. See toit on tervisele kasulik.
3. Toodete valik on lai. Kasutage oma kujutlusvõimet, küpsetage ja tõenäoliselt ei hakka teil dieedist igav.
4. Tarbimiseks soovitatavad tooted on rikkad organismile vajalike ainete poolest.
5. Õige kaalulangetamise dieet mõjutab positiivselt ka teie välimust. Pidage meeles: me oleme see, mida sööme. Kindlasti märkad meeldivaid muutusi oma naha, juuste jne seisundis.
6. Te ei kohta nõrkust ja apaatsust, mida sageli seostatakse paljude teiste kaalulangetusmeetoditega.
7. Sul on võimalik läbi viia täis aktiivne elu, treening.

Dieedi miinused

• Tõenäoliselt on peaaegu ainus puudus kaalukaotuse kiirus.
• Kilogrammid reeglina ei jookse välgukiirusel minema, vaid kaovad järk-järgult, kindlalt ja usaldusväärselt. Kuid selline kaalukaotuse kiirus ei pruugi sobida neile, kes vajavad kiiret kehamuutust.

Korduv dieet õigeks kehakaalu langetamiseks

Hea enesetunde korral võid nende põhimõtetega dieeti korrata millal iganes soovid ja kui su keha taas muutusi vajab. Lõppude lõpuks on see üldiselt tervislik toitumine, mitte dieedi range vähendamine.

Maailmas on tohutult palju erinevaid dieete ja toitumissüsteeme. Paljud neist tõesti aitavad, kuid tasub meeles pidada, et kõik dieedid on täiesti individuaalsed. Seetõttu ei tasu eeldada, et kui dieet on teisi aidanud, siis aitab see kindlasti ka sind. Teine asi on õige toitumine, põhireeglite järgimist tuleb järgida kogu elu, ja mitte teatud aja jooksul. Tervislik toitumine peaks saama elustiiliks. Järgides kehakaalu langetamiseks õiget toitumist, saate mitte ainult hoida oma figuuri vormis, vaid ka parandada oma tervist ja muuta oma elu harmoonilisemaks.

Paljude riikide teadlased on juba tõestanud, et inimkeha järgib termodünaamika seadusi. Sellega seoses on tervisliku ja toitva toitumise aluseks põhimõte: energiaväärtus peab vastama keha energiakulule. Kuid kahjuks rikutakse seda tingimust kõige sagedamini. Nimelt on sellega seoses kaloririkaste toitude (suhkur, kartul, leib ja nii edasi) tarbimine tunduvalt suurem kui energiakulud. Selle tulemusena koguneb iga eluaastaga mass, mis muutub ülekaaluline ja ülekaalulisus.

Lisaks sellele kehtib ka teine ​​põhimõte – ainete keemiline koostis peab individuaalselt vastama organismi füsioloogilistele vajadustele. Reeglite järgi peab iga päev kehasse jõudma vähemalt seitsekümmend erinevat koostisainet. Need on elutähtsad, kuna neid kehas ei sünteesita. Sellest tuleneb järgmine õige toitumise põhimõte: maksimaalne valik toiduaineid.

Viimane, kuid mitte vähem oluline, õige toitumise põhimõte on õige toitumine. Õige toitumine on toidukordade vaheldumine, sagedus ja regulaarsus. Toitainete, energia ja dieedi vajadus valitakse täiesti individuaalselt, sõltuvalt organismi vajadustest, kehaline aktiivsus ja vanus.

Paljud inimesed usuvad ekslikult, et kui valite enda jaoks õige toidukomplekti vitamiinide, süsivesikute, rasvade ja kalorite koguse osas, saab keha vajaliku toitumise, kuid see pole sugugi tõsi. Selle saavutamiseks tuleb arvestada järgmiste tingimustega:

1. Vastuvõtmise aeg, tingimused ja söögikordade sagedus
2. Tarbitud kalorite arv

Põhireeglid

Niisiis, selleks, et süüa hästi, kuid samal ajal mitte juurde võtta ja alati parim välja näha, peate järgima järgmisi tervisliku toitumise reegleid:

1 . Söö puu- ja köögivilju nii tihti kui võimalik.

Kuid siin tasub rõhutada, et peate sööma rohkem köögivilju kui puuvilju, kuna puuviljad sisaldavad suures koguses sahharoosi.

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, pole kellelgi õnnestunud tänu õuntele kaalust alla võtta. Sama kehtib ka pirnide, banaanide, arbuuside ja melonite kohta, kuna need sisaldavad üsna palju kaloreid. Kuid loomulikult on see ka võimatu ilma nendeta. Peate lihtsalt kehtestama reegli, et te ei söö tervet hunnikut banaane korraga. Mis aga puudutab ananassi, greipi ja apelsine, siis piiranguid pole, neid võib süüa suurtes kogustes.

Samuti ärge unustage köögivilju. Köögiviljad on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa. Need sisaldavad suures koguses mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid, mis on kaalu langetamiseks hädavajalikud.

2 . Peate jooma nii palju vett kui võimalik.

Kuid loomulikult ei tohiks te ka sellest vaimustuda, kuna see võib põhjustada turset. Päevane veevajadus on kaks liitrit. Kaalutakse ideaalset varianti mineraalvesi, mis ei sisalda rasva, kofeiini ja suhkrut, mida leidub ohtralt ka teistes jookides.

Seda on vaja minimeerida või veel parem, üldse lõpetage Pepsi-Cola ja Coca-Cola joomine. Esiteks on see väga kahjulik kogu kehale ja teiseks on see magus. Vesi aitab tööd parandada seedeelundkond , ja loomulikult avaldab see soodsat mõju naha seisundile.

3 . Absoluutselt vajalik Minimeerige kuklite tarbimist, küpsised, maiustused, koogid jms tooted.

Loomulikult ei saa te kategooriliselt keelduda maiustustest. Magusapuuduse tõttu kehas tuju halveneb, vaimsed võimed langevad. Aga loomulikult ei tohiks iga päev jahutooteid süüa.

Kui magusast loobumine on üsna keeruline ülesanne, siis tuleb süüa madala rasvasisaldusega küpsiseid ning kooke ja saiakesi ilma kreemideta.

4 . Söö hommikusöögiks putru.

Hoolimata asjaolust, et paljud väidavad, et teraviljad tõstavad kaalu, pole see sugugi tõsi. Miks kaalus juurde võtta, kui puder keedetakse vees ja võid lisamata? Parim on süüa hommikusöögiks kaerahelbed banaanide, rosinate või õuntega. Võimalusena - riisipuder meega või tatrapuder väikese koguse praetud porgandi ja sibulaga.

Asi on selles, et pudrud sisaldavad nn “pikki” süsivesikuid, mis erinevalt jahutoodetes leiduvatest “lühikestest” kohe organismi ei imendu. Teraviljad omakorda varustavad keha energiaga kuni lõunasöögini.

5 . Pidev liikumine.

See kehtib eriti nende kohta, kellel on istuv töö. Nädalavahetustel saate külastada ujulat, aeroobikat, fitnessi või shapingut. Kui sulle sport ei meeldi, võid ööklubisid külastada vähemalt kord nädalas.

Samuti võid bussi- või taksosõidu asendada kõndimisega, sest see on universaalne vahend kaalu langetamiseks. Pidage vaid meeles, et kõndida tuleb kiiresti, minutis tuleb astuda vähemalt sada sammu. Õhtune jalutuskäik aitab kõhul toitu kiiremini seedida.

6 . Ainevahetuse parandamiseks külastage massaaži.

Sageli tekib kehas stagnatsioon tänu istuv pilt elu ja palju muid tegureid. Seega, kui pole aega ega võimalust sportida, tuleb külla minna riistvaramassaaž, nn R-sleek. Loota, et keha saab kogu stressiga ise hakkama, on väga üleolev.

Er-slick soodustab tagasitõmbumist liigne vedelik kehast, lümfivahetust ja parandab üldseisundit.

Massaaž põhineb pöörleva termokompressiooni (ehk vibratsiooni ja surve koos kuumutamisega) põhimõttel, mis samuti aitab vabaneda tselluliidist ja parandada tuharate välimust.

7 . Söögikordade ajal tuleb keskenduda toidule.

Söömise ajal peate mõtlema ainult temale.

Mitte mingil juhul ei tohi telerit vaadata, lugeda ega rääkida. Vastasel juhul ei pruugi aju aru saada, et toitu on juba piisavalt, ja isegi kui kehal on juba piisavalt toitu, tunneb ta psühholoogiliselt näljatunnet. Selle tulemusena võib mis tahes osa olla väike, mistõttu on kaloreid liiga palju.

9 . Öelge alkoholile EI.

Loomulikult ei sunni keegi alkohoolsetest jookidest täielikult loobuma. Lihtsalt kui teil on põhjust juua ja te ei soovi keelduda, tasub meeles pidada, et alkoholi sisaldavad joogid sisaldavad tohutul hulgal suhkrut, mis mõjutab negatiivselt teie figuuri ja kogu keha tervist.

Peaksite võtma reegliks, et jooke korraga mitte rohkem kui üks klaas veini. Tasub meeles pidada, et alkohoolsed joogid, eriti viin, sisaldavad suures koguses kõrge kalorsusega suupisteid, mis ei avalda teie figuurile parimat mõju.

11 . Mitte mingil juhul ära mine poodi tühja kõhuga.

Asi on selles, et näljasena saab osta lisatooted, mis õigeks toitumiseks absoluutselt ei sobi.

Tuleb selgeks õppida põhipoliitika: toidukaupade ostmisel tuleb keskenduda taimset päritolu toodetele ning loomulikult ei tohi unustada liha ja kala.

12 . Muutke oma dieeti pidevalt.

Te ei tohiks peatuda teatud roogade valikul, peate pidevalt uusi retsepte välja mõtlema ja rakendama. Kui täna on hommikusöögiks putru, siis homme spinat kanaga ning järgmisel päeval krevettide ja avokaadosalat.

13 . Tee sellest reegel - ära söö pärast kella seitset õhtul.

Muidugi on paljudel lihtsalt võimatu seda ellu viia. Enamik inimesi tuleb pärast seitset töölt koju ja ka õhtusöök tuleb õigel ajal süüa. Ideaalne võimalus on õhtusöök tööl, kuid kui see ebaõnnestub, on kaks võimalust:

1. Andke vaenlasele õhtusöök
2. Õhtust sööge pärast seitset õhtul, kuid sel juhul peaks see olema kerge. See peab sisaldama puu- või köögivilju. Samuti võite süüa kolmsada grammi madala rasvasisaldusega jogurtit või kodujuustu

Ja loomulikult pole siin peamine asi üldse mitte “kell seitse”, vaid see Õhtusöök peaks olema vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.

15 . Peate lugema kaloreid.

Kui energiakulu on tarbimisest oluliselt suurem, siis mingist numbrist ei saa juttugi olla. Kuid see ei ole alati nii. Saate lihtsalt loendada tarbitavate toiduainete kaloreid. Vormis püsimiseks peate päevas tarbima mitte rohkem kui 1200 kalorit, kaalu langetamiseks - 800 kalorit. Ja kaupade ostmisel peate pöörama tähelepanu kalorisisaldusele 100 g kohta.

Tooted, mis pikendavad eluiga

Enamikul inimestest, kes hindavad oma tervist, oskavad õigesti toituda ja oma figuuri heas vormis hoida, on suurepärane võimalus säilitada keha ja vaimu elujõudu. Järgmisena räägime toodetest, mis pikendavad eluiga.

1. Õunad

Õunad sisaldavad suures koguses mikroelemente ja vitamiine, mis võivad parandada veresoonte ja südame tööd ning loomulikult parandada immuunsust.

Samuti sisaldavad õunad suures koguses kvertsetiini – ainet, millel on põletikuvastane toime, mis pidurdab vähirakkude arengut ja mõjutab vabu radikaale.

Inimesed, kes söövad vähemalt ühe õuna päevas, ei ole Alzheimeri tõve ohus.

2. Kala

Neile, kes hoolivad südame-veresoonkonna süsteemist, on vaja liha perioodiliselt kalaga asendada. Kui sööte lõunasöögiks kala vähemalt kolm korda nädalas, vähendate oluliselt oma südameinfarkti riski. See juhtub tänu sellele, et see sisaldab rasvhape Omega-3, mis omakorda mõjub suurepäraselt rakumembraanidele.

Statistika järgi otsustades on nende riikide elanikel, kes tarbivad suures koguses kala, näiteks eskimotel või jaapanlastel, palju väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse. veresoonte haigused kui need, kes kala ei söö.

4. Maasikas

Paljud inimesed usuvad, et sidrunid sisaldavad rohkem C-vitamiini kui teised puuviljad ja marjad, kuid see pole täiesti tõsi. Näiteks maasikates on seda mitu korda rohkem.

Lisaks sisaldavad maasikad palju rauda, ​​mis omakorda aitab parandada immuunsust. Samuti on maasikad rikkalikud eeterlikud õlid ja värvained, mis peatavad ja takistavad vähkkasvajate teket, aidates pidurdada spetsiaalsete ensüümide teket.

6. Kuum tšillipipar

Lisades tšillipipra oma igapäevasesse dieeti, kiireneb ainevahetus juba kahe nädala pärast, mis toob kaasa kaalulanguse.

Tänu pipra vürtsikale maitsele tekib tänu kapsatsiinisisaldusele rohkem maomahla ning see omakorda takistab kahjulike bakterite vohamist soolestikus ja maos.

7. Roheline tee

Roheline tee aitab parandada ainevahetust ja selle tulemusena kaalust alla võtta, kui juua vähemalt neli tassi päevas.

See tee sisaldab katehhiini, inimorganismile kasulikku bioaktiivset ainet. Kuid must tee seda ei sisalda, see hävib valmistamise käigus.

Mehed, kes eelistavad rohelist teed mustale, on kindlustatud eesnäärmevähi ja ateroskleroosi vastu.

Kuidas tooteid õigesti kombineerida

1. Kuidas õigesti valku tarbida

Valgurikkaid toite süües võib süüa mis tahes toitu, mis ei sisalda tärklist.

• seller
• spinat
• suvikõrvits
• roheline uba
• juurviljade pealsed ja kapsas

Tärklist sisaldavate toitude tarbimisel on soovitatav neid täiendada maitsestamata roheliste lehtköögiviljadega. Sellele salatile saate lisada rediseid, kapsast, paprikat või tomateid.

2. Kuidas tärklist õigesti kasutada

Tärklis ei sobi hästi teiste toodetega. Kuid vaatamata sellele tooted, mis sisaldavad tärklist ei saa omavahel kombineerida.

Näiteks leib ja kartul seeditakse täiesti erinevalt, nii et kui neid koos süüa, segavad nad üksteist. Selleks, et tärkliserikkad toidud saaksid organismis hästi omastada, tuleb neid põhjalikult närida. Seda toitu on kõige parem süüa lõunaks. Tärkliserikaste toitude kõrvale sobivad hästi juurvili ja kerge juurvili.

3. Kuidas õigesti puuvilju süüa

Peaaegu kõik puuviljad on väga tervislikud kombineeri pähklitega, ka juur- ja juurvilju, mis ei sisalda tärklist.

Ärge mingil juhul sööge puuvilju vahepalaks, asendage need õhtusöögi või hommikusöögiga. Sama kasulik on süüa puuvilju pool tundi enne sööki.

Suurepärane on kombineerida puuvilju, mis valmivad samal hooajal.

Õige toidu tarbimine kogu päeva jooksul

Vahetult pärast ärkamist pole inimkeha veel hommikusööki teeninud, kuna energiat pole veel kulutatud. Sel põhjusel peaksite hommikusöögiks sööma kergeid toite, näiteks värskeid või aurutatud puuvilju, köögiviljamahlu või puuviljapüreed. Puu- ja juurviljad seeditakse kehas kiiresti, kuid sellest hoolimata täidavad need keha kiiresti energiaga.

Paralleelselt õige toitumisega soovitame teil säilitada igapäevane rutiin. Soovitav on tõusta veidi enne kella kuut hommikul, et nii keha kui vaim oleks heas vormis.

Kohe pärast ärkamist peate jooma ühe klaasi veidi sooja vett. Tänu sellele hakkab seedekulgla töö käima. Hommikusööki tuleb alustada siis, kui keha ise seda nõuab. Soovitav on, et hommikusöök koosneks puuviljadest või kergetest teraviljadest.

Alates kella kaheteistkümnest ja lõpetades kella kahega päeval võib endale lubada üsna heldelt süüa. Pärast korralikku lõunasööki peate mõnda aega istuma ja rahulikult hingama, sulgedes vasaku ninasõõrme. Paljude arstide sõnul aktiveerib see seedimist.

Õhtul kella kuue-seitsme ajal peate sööma väikest õhtusööki, sealhulgas köögivilju ja valke. Pärast õhtusööki peate tegema sama hingamisharjutused, nagu lõuna ajal.

Püüdes sale figuur paljud naised on proovinud erinevatel viisidel: paastumine, dieet, füüsiline harjutus. Kuid sageli ei aita need kaalust alla võtta. Juhtub ka vastupidi: pärast ranget dieeti tulevad kilogrammid kiiresti tagasi. Ja nüüd räägivad toitumisspetsialistid üha enam, et kaalu langetamise juures ei tohiks põhiline olla teatud toiduainetest loobumine või toidukoguste vähendamine, vaid õige ja tasakaalustatud toitumine. Enamasti ilmneb liigne kaal just seetõttu, et ei suudeta endale toite valida ja söömiskultuuri puudumine, mistõttu Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on väga oluline. Sellest ei sõltu mitte ainult kaal, vaid ka meeleolu, heaolu ja tervislik seisund.

Sellele artiklile peaksid tähelepanu pöörama kõik need, kes üritavad dieediga edutult kaalust alla võtta. Siit leiate kõike õige toitumise põhitõdede kohta, kuidas ja mida peate kaalu langetamiseks sööma. Näpunäited tervislikule menüüle üleminekuks ja iganädalase kehakaalu langetamise dieedi koostamiseks aitavad kõiki, kes oma tervisest hoolivad.

Liigne kaal on tänapäeva ühiskonnas muutunud tõeliseks inimkonna nuhtluseks. Selle all kannatavate inimeste arv kasvab pidevalt. Ja selle peamiseks põhjuseks pole mitte ainult istuv eluviis, vaid ka vale toitumine. Kaalukaotuse pärast mures naised loobuvad rasvast, vähendavad süsivesikute hulka ja kasutavad muid rangeid dieete. Tulemuseks on lõtvunud nahk, ringid silmade all, halb tuju ja seedesüsteemi häired.

Oluline on teada: inimese tervis ja kaal sõltuvad paljudest teguritest: dieedi koostisest, söödavast toidukogusest ja toitumisrežiimist. Enamasti tekib liigne kaal seetõttu, et inimene sööb kõike.

Ta vabandab, et see on maitsev, ta on sellega harjunud. Toitumise ja toitumisharjumuste muutmine on üsna keeruline, kuid tulemus on hea tuju, kergus ja rõõmsameelsus. Ja üha sagedamini püüavad inimesed dieedi pidamise asemel rakendada õige toitumise põhimõtteid. Pealegi on neid pikka aega uuritud, paljud proovinud ja tõesti töötavad.

Miks algab kaalulangus õigele toitumisele üleminekul? See juhtub mitmel põhjusel:

• keha puhastatakse jääkainetest ja toksiinidest;
• ainevahetus ja toitainete imendumine kiireneb;
• Seedimine paraneb ja toit seeditakse täielikult;
• Keha saab ainult nii palju kaloreid, kui ta suudab põletada.

PP põhiprintsiibid

Seda teemat on hästi uuritud, paljud toitumisspetsialistid on koostanud selged juhised selle kohta, mida tohib süüa ja mida mitte. Kuid selle kohta on nii palju teavet, see on sageli vastuoluline, nii et inimene, kes selle probleemiga esmakordselt tegeleb, võib segadusse sattuda.

Sellised inimesed peavad suutma kaalu langetamiseks esile tõsta tervisliku toitumise põhireegleid:

• toitumine peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldusega;
• Oluline on süüa palju toite, mis aitavad kaalust alla võtta: teraviljatooted, piimatooted, köögiviljad;
• Te ei tohiks rasvadest loobuda, seega peate oma dieeti lisama kala- ja taimeõlid;
• jäta menüüst välja suhkur ja loomsed rasvad, piira soola tarbimist;
• halvad harjumused ei sobi kokku õige toitumisega, seetõttu on oluline neist loobuda;
• Toidu joomise harjumusest on vaja loobuda, parem on juua teed tund pärast söömist.

Õige toitumine on võimatu ilma kvaliteetsete ja tervislike toodeteta, seega peaksite nende ostmisel sellele tähelepanu pöörama.

Ekspertarvamus

Egorova Natalja Sergeevna
Dietoloog, Nižni Novgorod

Olen täiesti nõus, et parim viis kaalust alla võtta on õige toitumine. Kuigi see on raske, ei pruugi tulemus esialgu märgatav olla. Õige toitumine on aga palju parem kui ranged "agressiivsed" dieedid. Kuigi viimased aitavad kiirelt kaotada liigseid kilosid, siis pärast neid naaseb kaal peagi nendele numbritele, mis olid enne kaalu langetamist.

Õige toitumise põhimõtetel põhinevad dieedid on tervisele kõige ohutumad. Nad ei pane keha stressi, ei häiri normaalset ainevahetust ega kahjusta immuunsussüsteem. Ja mis kõige tähtsam, pärast neid kaotatud kilogrammid tagasi ei tule. Muidugi, kui te ei söö üle maiustusi ja küpsetisi ning joote ka liitreid gaseeritud jooke.

Lisan, et õige toitumisega ei ole alati võimalik kaalust alla võtta. Ülekaalu põhjuseks on ju hormonaalsed ja ainevahetushäired. Kuni need pole kõrvaldatud, pole mõtet kaalust alla võtta. Sel juhul on võimatu kaalust alla võtta iseseisvalt, ilma toitumisspetsialisti abita. Seetõttu, kui te ei saa pikka aega kaalust alla võtta, kuigi sööte õigesti, konsulteerige spetsialistiga.

Söömiskultuur

Enne õige toitumise toitumise koostise analüüsimist on oluline pöörata tähelepanu sellele, kuidas õigesti toituda. Enamik tänapäeva inimesi on söömiskultuuri unustanud: nad söövad liikvel olles, kiirustades, peaaegu närimata, samal ajal televiisorit või ajalehte vaadates. Seega – aeglane seedimine ja liigsete kilode kogunemine.

Ja neil, kes seda ei soovi, tasub meeles pidada, kuidas õige toitumisega kaalust alla võtta.

• Söömiseks tuleks eraldada eraldi aeg, mille jooksul inimene keskendub ainult sellele. Alles siis imendub see täielikult ega lähe rasvaks.
• Peate sööma aeglaselt, iga tükki põhjalikult närides. Nii stimuleeritakse seedeensüümide tootmist ja toit seeditakse paremini.
• Küllastuse signaal ei jõua ajju kohe, mistõttu on soovitav koos lauast püsti tõusta kerge tunne nälg.
• Kaalulangetamise protsessi kiirendamiseks joo kindlasti iga päev vähemalt 1,5 liitrit puhast vett. See mitte ainult ei kiirenda jäätmete ja toksiinide eemaldamist, vaid parandab ka seedimist. Peaasi on teada, et peate jooma pool tundi enne sööki, mitte maha pesema.
• Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad muutma oma portsjoni suurust. Parim on võtta väiksem taldrik, millel näib, et isegi väikesest kogusest piisab. Ideaalis soovitavad paljud eksperdid toidukogust piltlikult peopesadega mõõta. Sa ei tohiks süüa korraga rohkem, kui neisse mahub.
• On vaja kõrvaldada stress ja närvipinge. Te ei tohiks lubada endal nälga tunda. Selleks kasutatakse suupisteid tervislikud tooted: pähklid, puuviljad, jogurt.

Oluline on meeles pidada, et kaalu langetamiseks on soovitatav mitte ainult portsjoneid vähendada, vaid ka söögikordade arvu suurendada, ideaaljuhul kuni 4-5 korda päevas.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks hõlmavad toidu toiteväärtuse arvestamist. Inimorganism saab toidust eluks vajalikud valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, kiudained ja mineraalained.

Toitumisspetsialistid on välja arvutanud, kui palju keskmine inimene kõiki neid aineid vajab. Suurem osa teie igapäevasest toidust peaks sisaldama süsivesikuid – umbes 60%.

Nad annavad kehale energiat mitte ainult kehaline aktiivsus, aga ka töö jaoks siseorganid. Väikseim kogus valku, mida sa pead sööma, on umbes 10-15%, väga olulised on ka rasvad - neid peaks olema 25-30%.

Valk

See on väga oluline rakkude ehitamiseks ja regenereerimiseks. Seetõttu tähendab kehakaalu langetamiseks õige toitumine, et keha saab piisavalt valku - keskmiselt umbes 50 g päevas. Seda leidub piima- ja lihatoodetes, eriti juustus, kodujuustus ja maksas, aga ka kaunviljades, pähklites ja munades.

Süsivesikud

Nad annavad energiat keha toimimiseks. Kaalu langetamiseks tuleb püüda süüa keerulisemaid süsivesikuid, mis seeditakse aeglaselt ja annavad energiat. Neid leidub nisus, teraviljas ja juurviljades. Ja suhkur laguneb kiiresti, aga kui seda on palju, salvestub liigne energia rasva.

Kiudained ja pektiinid

Neid võib liigitada ka süsivesikute hulka, kuid organism ei omasta neid aineid. Neid on vaja seedekulgla puhastamiseks mürkidest nagu luud. Need on kaalu langetamiseks väga olulised ained, sest lisaks organismi puhastamisele reguleerivad metaboolsed protsessid. Neid leidub köögiviljades, puuviljades, pähklites ja teraviljades.

Rasvad

Vähesed teavad, et kaalu langetamiseks on väga oluline tarbida piisavalt rasva. Need on lipiidid, mis on osa rakkudest. Õige toitumise jaoks peate vähendama loomseid rasvu - seapekk, rasvane liha, majonees, mis võib põhjustada liigset kaalu. Ja taimeõlid, eriti need, mis sisaldavad oomega rasvu, on kehakaalu langetamiseks õiges toitumises vajalikud. Pealegi, tervislikud rasvad leidub kalas, pähklites ja seemnetes.

Vitamiinid ja mineraalid

Nad osalevad kõigis kehas toimuvates protsessides. Kaalu langetamiseks on eriti oluline piisav varu A-, B- ja C-vitamiiniga. Mõned mineraalid aitavad ka kaalu langetada. Need on jood, tsink ja kaalium. Seetõttu on vaja tervislikku dieeti lisada neid aineid sisaldavad toidud: merevetikad, viigimarjad, hurma, seller, läätsed ja teised.

Lisaks toitainete ja vitamiinidega varustamisele annab toit organismile energiat. Kui seda ei kasutata füüsilisteks vajadusteks, ladestub selle liig rasva. Seetõttu on kehakaalu langetamiseks õige toitumise olemus selles, et tarbida toidust veidi vähem kaloreid, kui kulutad. Siis kasutab keha rasvavarusid oma energiavajaduste rahuldamiseks.

Arvatakse, et keha vajadused puhkeolekus nõuavad 1 kcal tunnis kehakaalu kilogrammi kohta. Füüsiline ja vaimne stress nõuab lisaenergiat. Keskmiselt selgub, et 60 kg kaaluv naine, kes soovib kaalust alla võtta, peaks toidust saama umbes 1500 kcal.

Mida süüa

Tohutu kaubavalik poelettidel ja toidu kättesaadavus teeb inimesele sageli karuteene. Mitte igaüks ei pööra tähelepanu ostetud toidu keemilisele koostisele ja kvaliteedile. Pealegi on paljud harjunud aasta-aastalt sama toitu sööma. Seetõttu tarbivad nad suures koguses vorste, konserve, pagaritooteid ja muid kahjulikke toite. Ja õige toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab ennekõike mõnest neist loobumist.

Kaalu langetamiseks ja tervena püsimiseks peate oma dieedist välja jätma:

• kiirtoit ja kõik valmistoidud;
• vorstid, vorstid;
• konserv;
• jahutooted, pagaritooted;
• kohv ja must tee;
• kommid, šokolaad ja muud kondiitritooted;
• magusad gaseeritud joogid;
• majonees;
• rasvane liha ja kala;
• alkohol.

Kuid on ka toite, mis peavad sisalduma õige toitumise menüüs:

• esiteks on need köögiviljad - värsked, aurutatud, hautatud või küpsetatud;
• puuviljad peavad sisalduma ka igapäevases dieedis;
• pähklid, seemned, eelistatavalt mitte praetud, soolamata ja ilma glasuurita;
• kala, eelistatavalt meri ja mitte rasvane, on mitte ainult valgu, vaid ka paljude oluliste mikroelementide allikas;
• Lihast on soovitav valida vasika-, veise- või linnuliha;
• maiustusi saab suurepäraselt asendada mee ja kuivatatud puuviljadega;
• piimatooted, eriti juust, kalgendatud piim, looduslikud jogurtid ja kodujuust on asendamatud;
• Väga oluline on lisada menüüsse ka täisteraleib ja teraviljad.

Soovitatav on lisada need oma igapäevasesse dieeti:

• punane ja roheline tee;
• ingver ja kaneel;
• greip;
• pirnid ja õunad;
• mandlid ja piiniapähklid.

Näidismenüü

Iga inimene on individuaalne. Ja vastavalt kehtestatud reeglitele koostab ta oma kehakaalu langetamiseks menüü, juhindudes eelistustest ja maitsetest. Kuid samal ajal peate arvestama veel mitme tervisliku toitumise põhimõttega.

• Väga oluline on järgida õiget toitumisrežiimi: hommikusöök on veerand kõigist päevas tarbitavatest toitudest, lõunasöök peaks olema kõige tihedam - kuni 40%, õhtusöök peaks olema hommikusöögiga samas koguses, kuid vähem kaloreid, ülejäänud tuleks süüa pärastlõunase suupiste ja suupistete ajal.
• Toidukordi peaks päevas olema vähemalt 3. Ideaalis võiks süüa 4-5 korda. Toidukordade vahel ei tohi mööduda rohkem kui 4 tundi, vastasel juhul korvab keha järgmisel korral kaotatud aja ja talletab kaloreid.
• Õige toitumise jaoks on oluline valida ka tooted vastavalt nende sobivusele. Ühel toidukorral ei tohiks segada tärklise- ja valgurikkaid toite. Rohelised köögiviljad sobivad iga toiduga ja puuvilju on parem süüa enne sööki.

Selle põhjal saate koostada ligikaudse igapäevase õige toitumise menüü, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Hommikusöök

Õige toitumise korral on see päeva kõige olulisem söögikord. Need, kes keelduvad hommikusöögist, hakkavad võtma ülekaalu, kuna ei suuda päeva jooksul näljatundega toime tulla. Seetõttu peaks toit hommikul olema kõrge kalorsusega ja rahuldav. Sel ajal ei pea sa kartma šokolaadi või küpsiseid süüa, sest kõik kalorid kuluvad päeva jooksul ära. Hommikusöögiks on kõige parem valida puder vee või piimaga, puuviljadega või kuivatatud puuviljadega. Kasulikud on ka müsli, kodujuust, jogurt, tee, leib, juust. Teiseks hommikusöögiks võite süüa puuvilju.

Õhtusöök

Parem on kasutada keset päeva valgutooted. Seetõttu sobib suurepäraselt aurutatud liha või kala. Lisandiks on hea kasutada hautatud köögivilju või putru. Samuti saate keeta köögiviljasuppi. Lõunaroog peaks olema rammus, kuid oluline on valida vaid üks asi. Kes on harjunud sööma esimest, teist, kolmandat ja kompotti, sellel on raske kaalust alla võtta.

Pärastlõunane suupiste

See on ka õige toitumise oluline söögikord, kuna õhtusöök on kaugel ja sageli on vaja energiakulu täiendada. Et vahepala aitaks kaalust alla võtta ja olla terve, peaks pärastlõunane vahepala sisaldama fermenteeritud piimatooteid, puuvilju või pähkleid.

Õhtusöök

Kes tahab tervislikult toituda, ei tohiks õhtusest söögist loobuda. Oluline on järgida ainult ühte reeglit: sööge hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Ideaalis on see kell 18-19. Õhtusöök peaks olema kerge, eelistatavalt veidi salatit, putru, küpsetatud või hautatud köögivilju. Peate välja jätma raskesti seeditavad toidud: liha, seened, kaunviljad.

Tervislikule toitumisele üleminek

Selleks, et pp abil kaalu langetama hakata, tuleb seda teadlikult tahta. Lõppude lõpuks on väga oluline valmistuda selleks, et see režiim ei ole 1-2 kuud. Ainult nii pidevalt süües saate oma saleduse ja hea tervise tagasi. Seetõttu peate end iga päev häälestama ja proovima end kontrollida. Õige toitumisprogrammi saad valida ise või toitumisspetsialisti abiga ning sellest ei tohi kõrvale kalduda. Saate koostada uuele süsteemile ülemineku plaani.

Peamine põhimõte, mida see peaks sisaldama, on järkjärgulisus. Peate alustama üleminekut õigele toitumisele, loobudes ebatervislikest toiduainetest, sealhulgas nendest, mis aitavad teil kaalust alla võtta, seejärel järk-järgult vähendama portsjoneid. Väga oluline on vältida näljatunnet, mis võib viia lagunemiseni.

Nende aistingutega toimetulemiseks võite kasutada lihtsaid tehnikaid:

• joo klaas vett 15 minutit enne sööki, see aitab sul vähem süüa ja toit imendub täielikult;
• kui toit on veel kaugel, aga nälg piinab, võid juua teed või näksida puuvilju;
• näljaga aitab toime tulla aroomiteraapia: greibi, roosi, vanilli või piparmündi lõhn;
• peate piisavalt magama, siis vajate vähem toitu.

Oluline on meeles pidada: kaalulangus algab siis, kui keha energiakulu on suurem kui toiduga saadavad kalorid. Seetõttu on soovitatav lisada oma kaalulangetusrežiimi ka treening.