Jõutreeningu mõju naistele. Parimad harjutused naistele. Raskustega painutamine

Naiste treening jõusaalis See on kõige rohkem tõhus süsteem nahaaluse rasvkoe taseme vähendamine ja samal ajal tuharalihaste, rindade kuju, aga ka vöökoha, jalgade, käte mahu korrigeerimine, rangluu rõhutamine ja muude tüdrukute enda püstitatud probleemide lahendamine. Jõusaal on tõesti kõige rohkem tõhus meetod figuuri korrigeerimine aga tüdrukud kardavad sageli, et treenides sisse Jõusaal paneb nad välja nägema nagu mehed, kuigi nad seda pole! Selleks, et naine saaks tohutuid lihaseid üles pumbata, vajab ta testosterooni, seega ilma kasutamata hormonaalsed ravimid Sinust ei saa „bukki“. Samal ajal on tüdrukutel sageli probleeme puusade mahuga kangiga kükid, kuid seda saab vältida ja me ütleme teile, kuidas seda teha.

Naiste treeningkava võib varieeruda ja põhimõtteliselt on kaks peamist skeemi: etapiviisiline ja kombineeritud. Etapiviisiline naiste koolitusprogramm eeldab, et tüdruk töötab kõigepealt oma vormide kallal ja seejärel "kuivatab", kombineeritud pakub kaalust alla võtta ja samal ajal lihaste kvaliteedi kallal tööd teha. Esimene skeem on professionaalne ja ei sobi enamikule tüdrukutele, kuna tõenäoliselt soovite hea välja näha mitte ainult võistlustel ja selleks peate kasutama kombineeritud treeningskeemi. Praktikas, Te ei kasuta ühtegi dieeti, selle asemel peate optimeerima oma igapäevast toitumist vastavalt põhimõtetele õige toitumine, samal ajal külastate jõusaali ja osalete ühes naistele pakutavatest treeningprogrammidest.

Toitumise optimeerimine on kõige olulisem ülesanne, kuna just toitumine vastutab nahaaluse rasva taseme eest organismis, lisaks on treeningjärgseks taastumiseks vajalik ka vastav toitainete foon. Teisisõnu, kui sööte õigesti ja ei tee trenni, siis kuigi teil pole luksuslikke tuharalihaseid, toonuses lihased jalad, käed, võib-olla on rinnad vähem elastsed, kuid sellest hoolimata näete hea välja, olete sale ja atraktiivne. Kuid kui treenite ega jälgi oma dieeti, siis tõenäoliselt pole positiivseid tulemusi üldse! Seetõttu peate kõigepealt optimeerima oma toitumist ja alles seejärel valima naistele sobiva treeningprogrammi. Oluline on arvestada Et me ei räägi dieedist, see tähendab, et te ei söö niimoodi perioodiliselt, on kõnealune igapäevane dieet igapäevane dieet, mida kasutate iga päev atraktiivseks jäämiseks!

Põhimõtted õige toitumine naiste jaoks

Toote kvaliteet – see on ikkagi esimene asi, mida peaksite toitumise optimeerimiseks hoolitsema. Esiteks peaksid valgud olema loomset päritolu, teiseks peaksid süsivesikud olema komplekssed ja kolmandaks ei tohiks rasvu toidust täielikult välja jätta. Tüdruk peaks tarbima 1–1,5 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta, kuna lihaskoe Naistel on vähem, kuid tüdrukutel rohkem rasvkudet, seega peaksid tüdrukud ka vähem süsivesikuid tarbima. Tüdrukute optimaalne kaloraaž jääb vahemikku 1200-1800 Kcal, kuid kaloribilanss on väga individuaalne näitaja, seega räägime sellest lähemalt hiljem. Rasvad peaksid toidus olema 15-20%, kuid need peaksid olema küllastumata, eelistatavalt taimsed või oomega-3 tüüpi. Toodete kvaliteedi säilitamiseks tuleb neid aurutada, keeta või hautada, praadimine on rangelt keelatud.

Dieet – see on õige toitumise tähtsuselt teine põhimõte, samas tuleb igal pool järgida režiimi, seega on ka naiste treenimine jõusaalis pidev. Sel juhul räägime sellest, et peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena, peate sööma toitu iga päev samal ajal. Keskmiselt on soovitatav süüa 5-6 korda päevas, mis tagab kehas pideva toitainetega varustatuse ning väldib ka veresuhkru taseme tõusu ja insuliini vabanemist. Muide, selleks on soovitatav süüa ka madala glükeemilise indeksi või madala glükeemilise koormusega süsivesikuid, ehk siis kas glükeemiline indeks peaks olema madal või ei tohiks tootes olla palju süsivesikuid. Tähtis söö hommikul süsivesikuid ja valgutooted teisel ja hilisel pärastlõunal peaksite sööma piimatooteid või kaseiinivalku, kuna seda tüüpi valkude seedimine võtab kauem aega.

Süstemaatilisus - see pole lihtsalt oluline põhimõte, see on põhimõte, ilma milleta ei tööta kõik muud õige toitumise põhimõtted. Lisaks soovitame oma naiste treeningprogrammis jõusaalis kasutada nii süstemaatilisust kui ka režiimi. Süsteemse toitumise tagamiseks on kaks võimalust: kompleksne ja lihtne. Raske on toidu koostise tabeli ja köögikaalu abil iga päev arvutada, kui palju toitaineid toit sisaldab, ja seejärel optimeerida nende väärtus vastavalt teie vajadustele. Lihtne on üks kord arvutada, kui palju valgurikkaid toite peate sööma, ja kohandada järk-järgult süsivesikuid vastavalt oma tulemusele.

Tegelikult hõlmab keerukas meetod ka kohandusi, kuid see võimaldab teil lihtsalt igapäevaselt tooteid vahetada, mis on pluss. Tõsi, keegi ei keela sind, kui teatud süsivesikutest tüdid, loe kokku, kui palju kaloreid sa sõid, ja siis muuda süsivesikute allikaid. Praktikas, Olete valinud dieedi, oletame, et sööte kanarinda ja riisi, kaalute 55 kg ja soovite kaalust alla võtta. Seega sisaldab rinnatükk 26,5 g valku iga 100 g kohta, päevas peate sööma umbes 250 g ja riisi 300 g päevas. Veelgi enam, rinda tuleb kaaluda keetmisel ja riisi toorelt; see reegel kehtib kõigi valgu- ja süsivesikute allikate puhul. Enne niimoodi sööma asumist kaalud ennast, siis sööd nädal aega neid toite ja nädala pärast kaalud uuesti. Nüüd, sõltuvalt tulemusest, peate riisi kogust suurendama, vähendama või jätma samale tasemele. Kui olete kaotanud 0,5-2 kg, ei pea riisi kogust muutma, kui olete kaotanud rohkem kui 2 kg, siis tuleb riisi kogust suurendada; kui olete kaotanud alla 0,5 kg, siis riisi kogust tuleb suurendada.

Tsüklilisus– see põhimõte on seotud ovulatsiooniga, mille tulemusena on vaja rakendada mikroperiodiseerimine , nii toitumises kui ka naiste treeningsüsteemis. Üldiselt kogunevad naised kergemini nahaalune rasv, kuid seda on ka lihtsam kulutada. See on tingitud asjaolust, et naine sünnitab lapse, mistõttu ta vajab toitainetega varustamist, samal ajal kui toitaineid on vähe, siis selleks, et laps ei saaks vigastusi, kulutatakse varusid. väga lihtsalt. Ja ovulatsiooni ajal, kui rasestumise võimalus on eriti suur, püüab keha talletada võimalikult palju toitaineid. Seetõttu väheneb ovulatsiooni ajal treeningute intensiivsus ja kalorite tarbimine. Mis puudutab treeningprogrammi, siis sellest tuleb juttu allpool ja mis puudutab kaloraaži, siis seda tuleks vähendada 20%, sööge lihtsalt 20% vähem süsivesikuid.

Järeldus: peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena; toitumine peaks koosnema ainult madala glükeemilise indeksiga kvaliteetsetest toodetest; Toit peab olema aurutatud või keedetud; valguallikad peavad olema loomse päritoluga, taimsed rasvad või, nagu oomega-3 puhul, saab neid põhjamere kaladest, süsivesikud peavad olema komplekssed; Dieeti tuleks järgida pidevalt, iga päev on sama kogus toidu toitaineid, mis realiseeritakse toidu koostise ja kaalude tabeli abil juhul, kui süüakse erinevaid toite või toitumise üksluisuse tõttu; ovulatsiooni ajal väheneb treeningu intensiivsus ja kalorite tarbimine; ja edasi! juua rohkem vett, 2,5-3 liitrit päevas ja toasooja vett, vett on soovitav juua ühtlaselt, venitades selle imendumist organismi terve päeva jooksul, ei tohiks juua söögi ajal.

Menüü dieet naistele

20 minutit enne hommikusööki – klaas vett, millele võid lisada veidi mett või lahustuvaid vitamiine
Hommikusöök- 100 g kaerahelbepuder piima ja tassi rohelise teega
Lõunasöök – 3 keedetud munavalget ja tärklisevaba köögiviljasalat
Õhtusöök– 100 g keedetud jämedat riisi merevetikate või tärklisevabade köögiviljadega ja 100 g lõhet või pollocki
Pärastlõunane suupiste– 100g rinnatükki ja tärklisevabasid köögivilju
Õhtusöök– 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu ja keefirit

Menüü on keskmine, kuid võite selle aluseks võtta, kohandades seda järk-järgult endale sobivaks. Oluline on märkida, et see menüü on mõeldud intensiivne treening, seega ovulatsiooni ajal on süsivesikute hulk 20% väiksem. Igal juhul, kui järgite sellist dieeti, on see kordades tõhusam kui 99% kõigist Internetist ja naisteajakirjadest tulvil dieetidest.

Naiste koolituse omadused

Väike lihasmaht – seda tegurit on väga oluline arvestada, sest mida vähem lihaseid, seda vähem tuleks neile tähelepanu pöörata. Sellepärast peaksid tüdrukud seda tegema põhilised harjutused, kuid kuna tüdruku kehas on lihased jaotunud ebaühtlaselt, peaks treeningu aluseks olema just selle kehaosa treenimine, kus asub kõige rohkem lihaseid. Tüdrukutel asub kõige rohkem lihaseid keha alumises osas, kuid see ei tähenda, et seda tuleks rohkem treenida kui ülemist osa, teete lihtsalt 2-3 harjutust jalgadele ja ühe seljale. , õlad, käed ja rind, kuigi kokku ülemine osa Treenid oma keha rohkem. Samal ajal soovite suure tõenäosusega hüpertroofiat tuharalihased, seetõttu tuleb jalgu treenida mitte ainult anaeroobselt, vaid ka aeroobselt, et jalalihased oleksid elastsed ja väikesed.

Mikroperiodiseerimine – sellest eespool juba rääkisime, see on seotud ovulatsiooniga, seetõttu peaksid tüdrukud ovulatsiooniperioodil vähem tööd tegema. Põhimõtteliselt muutub ainult kõhu treenimine. Üldjuhul teete treeningu lõpus rippuvaid jalatõsteid, et rohkem koormata kõhulihase alumist segmenti ja pumbata verd kõhupiirkonda, tänu sellele pumpamisele toimub rasva vähenemine selles piirkonnas intensiivsemalt, mis avaldab teie figuurile positiivset mõju. Ovulatsiooni ajal lõpetate kõhulihaste harjutuste tegemise ja iga harjutuse lähenemiste arv väheneb kolmele; kui tegite harjutust ainult kolmes lähenemises, siis see tähendab, et te ei pea seda enam üldse tegema.

Koolituse maht - see reegel kehtib mitte ainult kogu aja kohta, mille tüdruk peaks jõusaalis veetma, vaid ka naiste treeningu ajal lähenemiste vahelise puhkeaja kohta, harjutuste koguarvu ja korduste arvu iga lähenemisviisi korral. Tüdrukutel on vähe testosterooni, nii et keeldumisviisid on tüdrukute jaoks palju keerulisemad; pealegi, kui te pole võistlussportlane, ei pea te seda üldse tegema. Optimaalne aeg Puhkus seeriate vahel on 30–60 sekundit ja korduste arv on vahemikus 15–25 seeria kohta. Samuti tuleb märkida, et treeningu ajal võite ja peaksite juua vett ning alustage kindlasti

Raskustunne pole üldse habraste jaoks naise keha! Paraku julgustavad need väärarusaamad niigi raskeid raskusi tõstvaid naisi jõusaalis jõutreeninguid vältima. See artikkel näitab teile seda selgelt kaalu töö- Parim viis kompleksne koolitus, mille saab valida ainult naine.

Peamine eelis, millest kõik muud eelised tulenevad, on see, et raskustega treenimine tugevdab teie lihaseid uskumatult. Ja siin on põhjus, miks see on naistele väga oluline! Olge ettevaatlik, meie teave võib sundida teid peagi jõusaali liikmesust ostma.

Jõutreening naistele

Jõutreening on parim viis rasva põletamiseks.
Naised on harjunud valima jooksulint, tantsimine, võimlemine, aeroobika ja ujula. Muidugi on see parem kui mitte midagi!
Kuid jõutreening on suunatud tervislik kaalulangus- ja see on täpselt see, mille poole kõik naised püüdlevad.

Keha rasvaprotsendi vähendamise efektiivsuse poolest ei saa ükski muu kehaline tegevus võrrelda raskusi kasutava treeninguga.
Jõutreening suurendab teie ainevahetust.
See tähendab, et kulutate palju rohkem kaloreid kui tavaliselt, olenemata sellest, mida te teete!
Kontoris istudes ja hambaid pestes on kiusatus kaloreid raisata. Ainevahetus suureneb lihasmassi suurenemise tõttu. Parim viis lisage kehale lihaseid - treenige kehaline aktiivsus kaaluga.

Jõutreening kasvatab tahtejõudu!
Naised, kes tõstavad raskusi, isegi mitte liiga palju, on enesekindlamad. Nad teevad igapäevaelus asju, mida poleks varem julgenud teha.
Enesekindlus kasvab koos saavutustega häid tulemusi, isegi sel põhjusel tasub treenida! On veel üks boonus: võimsuskoormus aitab suurendada endorfiine organismis.

See tähendab, et pärast treeningut kogete uskumatut emotsionaalset tõusu ja teie üldine meeleolu on positiivsem!

Jõutreening parandab painduvust.
Kui treenite õigesti, tehes kogu raskustega liigutuste tsüklit, parandab see teie painduvust uskumatult.
Tõstja venitus ei jää alla praktiseeriva joogi venitustele. Ja paindlikkus on naise jaoks väga oluline, nõus.

Jõutreening tugevdab luid.
Tihedamad ja tugevamad luud on jõutreeningu tulemus. Naised, kellel on kalduvus nõrkusele luukoe, peate alustama treenimist väga väikese raskusega, suurendades seda järk-järgult. Tugevad luud ka vanemas eas on suurepärased!

Jõutreening aitab vähendada mahtu.
Imed: kui teed jõutreeningut, võib kaal veidi tõusta. See juhtub seetõttu, et lihased on raskemad kui rasv. Lisaks, kui nad aktiivselt töötavad, täituvad nad verega ja kaaluvad rohkem.
Kuid puusade, talje, käte maht väheneb väga kiiresti, naine muutub saledamaks! Kuna naise organism toodab palju vähem testosterooni kui mehe keha, peab naine selleks, et saada "jokiks", sisse elada. Jõusaal selle sõna otseses mõttes! Volüümi ja naiselikkuse vähendamine on jõutreeningu kaaslased.

Jõutreening parandab liigeste tervist.
Kaalumisel on liigestele kasulik mõju ja see soodustab spetsiaalse määrdeaine vabanemist, mis muudab need liikuvaks.
Liigesed taluvad suuri koormusi ilma vigastuste ja väsimuseta ning ebameeldiv krõmpsuv tunne kaob.

Jõutreening tugevdab kogu keha.
Sinust saab tõeline! Jookse kiiresti, hüppa kõrgele, tõsta last käte vahele ilma pingutuse, vigastuste ja valuta.
Rasestuda plaanivatel naistel on väga kasulik tegeleda jõutreeningutega: see muudab lapse kandmise protsessi lihtsamaks ja aitab ilma tüsistusteta sünnitada!

Viljatuse korral kaalutakse jõutreeningut tõhus meetod Ravid: alakeha lihaseid haarav jõutreening ravib günekoloogilisi probleeme parandades vereringet. Jõutreening aitab normaliseerida hormonaalset taset.

Jõutreening on südamele kasulik.
Raskustega töötamine tugevdab südame-veresoonkonna süsteem, reguleerib vererõhku. Süda saab treenitud ja töötab tõrgeteta.
Insuldi ja südameataki risk naistel, kes treenivad raskustega, on palju väiksem kui teistel. Hüpertensiooni puhul on see suurepärane ravimeetod, kuid treenida tuleb mõõdukalt, treeneri järelevalve all.

Enne kui tüdruk trenni läheb, peab ta oma eesmärkide üle otsustama. Neile, kes kavatsevad mitte ainult luua, vaid ka ilus keha, jõutreening sobib naistele. Ja ära karda! Jõutreening ei ole ainult meeste tegevus, naistele pole see vastunäidustatud, vastupidi, väga kasulik.

Jõutreening naistele: omadused

Kui rakendada seda korraga mehele ja naisele, on mehe edu märgatavam ja ta saavutab kiiremini tulemusi. Miks? Jah, sest tal on esialgu rohkem lihasmassi, mis kulutab ka puhkeolekus rohkem kaloreid. Ja selleks, et naine rasvaladestustest kiiremini lahti saaks, peab ta ka oma kaalu tõstma. Just nendel eesmärkidel on vajalik naiste jõutreening. Kulturistiks hakkamist pole vaja karta naise keha füsioloogilistest omadustest tulenevalt. See pole nii lihtne!

Mis on siis jõutreening?

See on vastupidavustreening, mis arendab jõudu. lihaste süsteem. See tähendab, et lihased peavad täitma maksimaalse koormuse võimalikult lühikese aja jooksul. Nii see areneb. Tugev olla on hea! Koormuse valite ise, lähtudes sellest, et teie jaoks maksimaalse raskusega kaasneb lihaste rike. See tähendab, et te ei saa enam järgmist liigutust korrata.

Kaalude ja korduste arvu suhe lähenemises tuleks valida nende põhjal soovitud tulemus. Näiteks jõu arendamiseks piisab 1–7 kordusest komplekti kohta, lihasmahu suurendamiseks 8–12 kordust, suurendamiseks. lihastoonust ja lihaste tõmbamine 15 kuni 20 kordust. Kaal valitakse nii, et viimane kordus sooritatakse võimaluste piiril.

Muide, jõutreening naistele ei ole ainult treeningvahendid, vaid ka näiteks vabade raskustega töötamine. Kuid mitte kõik treeningud, kus kasutatakse hantleid ja muid raskusi, pole tingimata jõutreening. Kõik koolitused viidi läbi kl rühmatunnid, kuigi hantlitega – jõutreening! Ja nende eesmärgid on erinevad ja nad on vastavalt ehitatud erinevate põhimõtete järgi.

Erinevused jõu- ja aeroobse treeningu vahel

Jõutreeninguga on teatud lihastele maksimaalne koormus, nii et viimane kordus on raske. Siis tuleb puhkus ja uus lähenemine sama skeemi järgi. Aeroobses treeningus on teistsugune lähenemine - treening on üles ehitatud nii, et kogu treeningtunniks jätkub jõudu sama raskusega harjutuste sooritamiseks. Seega arendab aeroobne treening jõudu.

Erinevus seisneb ka harjutuste sooritamises, jõutreeninguga saavutatakse teatud lihaste maksimaalne isolatsioon. Seetõttu on parem teha jõutreeningut kogenud juhendaja järelevalve all, eriti alguses. Instruktor mitte ainult ei kontrolli harjutuse õigsust, vaid koostab ka juhised, mis põhinevad enda seatud eesmärkidel. Ja ta saab ka selles õigeaegselt korrektiive teha.

Olles leidnud hea lihaseline raam figuur näeb väga muljetavaldav välja. Loomulikult ei piisa ainult jõutreeningust, see on vajalik kaasata aeroobne treening, ja loomulikult ratsionaalne, tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest,. Kõik see koos muudab teie figuuri radikaalselt!

Fitness ei ole igav. Fitnessi tüüpide mitmekesisus võimaldab teil valida sobiva tegevuse igale tüdrukule, kes soovib oma välimust muuta, olenevalt oma eesmärkidest ja eelistustest.

Lugemisaeg: 28 minutit

Kui teil on erineva raskusega hantlid, saate oma lihaseid töötada isegi kodus.

Me pakume teile tõhus plaan jõutreening tüdrukutele kodus + valmis harjutuste valik, tänu millele saad muuta oma keha kvaliteeti, muutes selle elastseks ja vormitud.

Koduse jõutreeningu reeglid

Miks vajavad tüdrukud jõutreeningut?

lihastoonuse tagamiseks ja keha lõtvumisest vabanemiseks
Sest ümarad tuharad ja tselluliidist vabanemiseks
tugevate seljalihaste ja terve selgroo jaoks
kiirendada ainevahetust (lihaskude põletab puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasvkude)

1. Kodus jõutreeningu tegemiseks vajate hantleid. Soovitav on omada hantlite komplekt erinevad kaalud või kokkupandavad hantlid. Näiteks väikestele lihasgruppidele (triitseps, biitseps, deltalihased) sa vajad rohkem kerge kaal hantlid, suurtele lihasgruppidele (rind, selg, jalad)- rohkem raske kaal. Lisaks peate järk-järgult kasutama O Kergema raskusega hantlid treeningu edenemiseks.

2. Millise raskusega hantleid peaksin kasutama? See sõltub teie eesmärkidest. Kui soovite lihaseid veidi toonust anda ja keha pinguldada, võite kasutada kergeid hantleid (2-5 kg). Kui soovite oma leevendust tõsiselt töötada või üles ehitada lihasmassi, siis tuleb hantlite raskust rohkem võtta (5-20 kg).

3. Kui sul on väikesed hantlid, võid sooritada harjutusi b-ga O rohkem kordusi (15-20 kordust). Sel juhul tegeletakse kerge lihastoonuse, keha tugevdamise ja rasvapõletusega. Kui teil on rasked hantlid ja soovite lihaste määratlemisega kõvasti tööd teha, tehke väike arv kordusi (10–12 kordust) maksimaalse raskusega: nii et lähenemise viimane kordus sooritatakse maksimaalse pingutusega.

4. Soorita iga harjutust 3-5 lähenemisega, lähenemiste vahel puhka 30-60 sekundit. Puhka harjutuste vahel 2-3 minutit.

5. Kui sul pole hantleid või ei saa neid osta, võid kasutada jõuharjutuste tegemiseks kummivarustust. Sel juhul saate osta väga kompaktseid ja odavaid seadmeid, näiteks:

Isegi kui teil on vajalik hantlite komplekt, võib see varustus olla kasulik täiendava vastupanu saavutamiseks.

6. Kui hakkate alles treenima või teil on vähe kogemusi, soovitame teil alustamiseks vaadata neid artikleid:

Koolitus algajatele: harjutuste valik + valmis kava
Kodused treeningud tüdrukutele: valmis treeningkava kogu kehale

7. Jõutreeningut tuleb teha 3-4 korda nädalas 40-60 minutit. Piisab ühe lihasrühma treenimisest 1-2 korda nädalas. Detailplaneering on toodud allpool.

8. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja pärast treeningut venitage:

Venitades pöörake erilist tähelepanu treenitavatele lihastele. Hea venitus pärast treeningut aitab see suurendada liikumisulatust, tõsta harjutuse efektiivsust ning vältida pingelisi lihaseid ja vigastusi. Hea soojendus enne treeningut valmistab keha treeninguks paremini ette ja väldib vigastusi.

9. Kui soovid mitte ainult lihaseid toniseerida, vaid ka rasvapõletusprotsessi kiirendada, siis lisa kindlasti treeningplaani ka kardiotreening. See võib joosta kiire jalutuskäik, Tabata treening, trenn velotrenažööril või ellipsil. Piisab, kui teha kardiot 60-90 minutit nädalas (näiteks 2 korda nädalas 30-45 minutit või 4 korda nädalas 15-20 minutit). Vaata kindlasti üle:

10. Tee jõutreeningut alati tossudes, et vältida probleeme liigeste ja veenilaienditega. Kandke mugavaid looduslikest materjalidest riideid. Millal veenilaiendid veenides, võite kasutada kompressioonsukki.

11. Ilma toitumist muutmata ei saa te oma keha parandada isegi koos regulaarne treening, seega soovitame hakata kaloreid lugema. Kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma kaloridefitsiidiga. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate sööma kalorite ülejäägiga ja piisavalt valku. Kui soovite säilitada kehakaalu ja oma keha toonust, siis valige "kaalu tugi".

Jõutreeningu kava tüdrukutele kodus

Kui soovid oma keha toniseerida või lihasmassi kasvatada, soovitame teha jõutreeningut kodus 3-4 korda nädalas. Kõige tõhusamad on jagatud treeningud, mille järgi treenitakse erinevad rühmad lihaseid vastavalt järgmisele põhimõttele:

Selg + biitseps (lihaste tõmbamine). Seljaharjutuste ajal kasutatakse ka käte biitsepsit, seega on loogiline sooritada neid lihasgruppe koos. Kui aega lubab, võite neile lisada kõhulihaste harjutusi.
Rind + triitseps (lihaste surumine). Rinnaharjutuste ajal kaasatakse töösse triitseps, mistõttu treenitakse neid kahte lihasgruppi kõige sagedamini koos. Ka sellel päeval saate lisaks töötada deltalihaste (õlgade) kallal, kuna need saavad koormuse ka triitsepsi harjutuste ajal.
Jalad (see hõlmab tuharalihaseid). Tavaliselt on jalgade jaoks eraldatud eraldi päev, kuid sellel päeval saab ka treenida deltalihased(õlad) või kõhulihased. Kui vajad täiendavat rõhku puusadele või tuharatele, võid jalgu treenida 2 korda nädalas.
Õlad (deltalihased). Oma õlgadele võid pühendada eraldi päeva (lisades neile kõhulihaste harjutused). Kuid enamasti lisavad tüdrukud õlaharjutusi jalalihastele või rindkere ja triitsepsi lihastele.
Vajutage (lihaste korsett) . Kõhulihastele pole mõtet eraldi päeva pühendada. Saate neid treenida iga seansi lõpus 5-10 minutit või lisada kogu harjutuste komplekt oma kõige vähem hõivatud treeningpäevale.

Sellest põhimõttest ja kogusest lähtudes koolituspäevad nädalas, saate klasside jaoks valida mitme valiku vahel. Allpool on tüdrukute jõutreeningu kava ja harjutused hantlitega.

Jõutreening 3 korda nädalas

Valik 1:

2. päev: jalad + õlad + kõhulihased
3. päev: rind ja triitseps + kõhulihased

Sellisel juhul lõpeb treening lühikese 5-10 minuti pikkuse kõhulõiguga.

2. valik:

1. päev: selg ja biitseps + kõhulihased
2. päev: jalad
3. päev: rind ja triitseps + õlad

Kuna jalad on sageli probleemne piirkond tüdrukutele saate eraldada eraldi päeva ainult puusadele ja tuharatele ning harjutustele ülemine osa jaotage keha 2 päeva jooksul.

Jõutreening 4 korda nädalas

Valik 1:

1. päev: selg ja biitseps
2. päev: jalad
3. päev: rind ja triitseps
4. päev: õlad + kõhulihased

2. valik:

1. päev: selg ja biitseps
2. päev: jalad + õlad
3. päev: rind ja triitseps
4. päev: jalad + kõhulihased

Teine variant sobib neile, kes soovivad intensiivsemalt tegeleda elastsete puusade ja tuharate moodustamisega.

Jõutreening 5 korda nädalas

Valik 1:

1. päev: selg ja biitseps
2. päev: jalad + kõhulihased
3. päev: rind ja triitseps
4. päev: õlad + kõhulihased
5. päev: jalad

2. valik:

1. päev: jalad + kõhulihased
2. päev: selg ja biitseps
3. päev: jalad + kõhulihased
4. päev: rind ja triitseps + õlad
5. päev: jalad + kõhulihased

Teine variant sobib neile, kes soovivad intensiivsemalt tegeleda elastsete puusade ja tuharate moodustamisega.

Jõuharjutused tüdrukutele kodus

Pakume teile valmis valiku jõuharjutusi tüdrukutele kodus kõikidele lihasgruppidele. Artiklis täpsustatakse korduste arvu, kuid saate neid suurendada, kui treenite kergete hantliraskustega. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit, harjutuste vahel 2-3 minutit. Kui mõni jõuharjutused Kui teil on hantlitega esinemine keeruline (näiteks jalgade jaoks), saate esimest korda treenida ilma hantliteta.

Numbrid 5 x 10-12 tähendavad 5 seeriat 10-12 kordust.

Rindkere ja triitsepsi harjutused

(3 x 8-10)

Või kätekõverdusi põlvedest:

(4 x 10-12)

Kui teil pole platvormi või pinki, saate kaks taburetti või tooli omavahel ühendada. Kui sobivat mööblit pole, saab seda teha põrandal.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Selja ja biitsepsi harjutused

(5 x 10-12)

3. Ühe käega hantlirida (4 x 10-12 käe kohta)

(5 x 10-12)

Või vahelduvate kätega biitsepsikõverdus (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Kui teil on horisontaalne riba, siis alustage selja ja biitsepsi treenimist tõmbega. Isegi kui te ei tea, kuidas jõutõmmet teha ja pole seda kunagi varem teinud, vaadake kindlasti meie artiklit samm-sammult juhised jõutõmmete jaoks:

Õlaharjutused (deltalihased)

Kui treenite õlgu koos rinna ja triitsepsiga või lihtsalt ei taha seda lihasgruppi eriti tugevalt treenida, siis jätke ainult harjutused nr 1, 3, 4 või vähendage lähenemiste arvu.

(4 x 10-12)

4. Hantlite tõstmine rinnale (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Pakume teile 2 valikut jõuharjutusi jalgadele: lihtsam variant ja keerulisem. Saate valida ainult ühe valiku vastavalt oma treeningtasemele või võite harjutusi oma äranägemise järgi segada või mõlemat võimalust erinevatel päevadel vaheldumisi teha.

1. variant algajatele:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 jala kohta)

2. valik edasijõudnutele:

(5 x 10-12)

2. Ettehüpped (4 x 10-12 jala kohta)

Põhijooned

Mitteaktiivsed täiskasvanud kogevad 3–8 protsenti lihaste kadu kümnendi jooksul. Jõutreening (jõutreening) suurendab teie ainevahetust puhkeolekus umbes 7 protsenti ja aitab minimeerida lihaste kadu (lihaste atroofia).
Regulaarne jõutreeningu programm naistele aitab teil tõhusalt vähendada keharasv ja põletada kaloreid, mis viib tervisliku kaalukaotuseni.
Jõutreening naistel aitavad need säilitada ja suurendada lihas- ja luumassi, olenemata vanusest.

Millised tegevused võivad aidata naistel tugevana püsida, kaloreid põletada ja terveid luid üles ehitada? Jõutreening on raskustega treenimine. Enne kui ütlete skaalale "ei aitäh", võtke aega, et vaidlustada oma eelarvamused ja harida end jõutreeningu eeliste kohta naistele.

2011. aasta arvamusküsitluses teatasid haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC), et vähem kui 20% naistest, kelle poole pöörduti, vastas, et nad vastasid CDC juhistele kahe 1/2 tunni jooksul. aeroobne treening ja kaks jõutreeningu tundi naistele nädalas. Kuid jõutreeningu eelised naistele räägivad enda eest. Mitteaktiivsed täiskasvanud kogevad 3–8 protsenti lihaste kadu kümnendi jooksul. Jõutreening (jõutreening) suurendab teie ainevahetust puhkeolekus kuni 7 protsenti ja aitab minimeerida lihaste kadu.

Veelgi enam, jõutrenni tehes saate sama raha eest rohkem rasvapõletuspauku.

Tähelepanu! Naised ja tüdrukud, raskuste tõstmine hoiab keha oma kurvides töös kuni 48 tundi pärast raskuste tõstmist.

Seda protsessi nimetatakse tavaliselt "harjutuse järelpõletuseks" ("viivitatud treeningefekt" - kui mõju lihastele on juba lõppenud, kuid selle mõju pole veel kaugeltki täielik). Treeningueksperdid räägivad palju keha võimest pärast treeningut kaloreid põletada, mida nimetatakse liigseks treeningujärgseks hapnikutarbimiseks ehk EPOC-ks. New Mexico ülikooli (UNM) avaldatud uuring teatab, et kehal kulub pärast treeningut puhkeolekusse naasmiseks 15 minutit kuni 48 tundi. See tähendab, et jätkate kalorite põletamist ka pärast naiste jõutreeningut (jõutreening). (UNM) uuring teatab, et treeningu intensiivsus mõjutab kõige rohkem seda, kui kaua hilinenud treeningefekt kestab.

Kas ma tahaksin pumbata?

Paljud naised loobuvad jõutreeningu eelistest (jättes end nendest eelistest ilma kahetsusväärse varjundiga, tehes samal ajal teadliku valiku), kartes punnitavate lihaste (punnitud lihaste) tekkimist. See on väärarusaam ja väärtõlgendus jõutreeningu mõju kohta naistele. Naiste Südamefondi andmetel kõrge taseöstrogeen muudab naistel väga raskeks muutuda liiga lihaseliseks. Kui naised tõstavad raskusi, on nende lihaste muutused pigem seotud toonuse, jõu ja vastupidavusega, mitte suurusega. Saadud välimus naiste lihased iseloomustatud kui tihedad (mitte lahtised), MITTE massiivsed mehelikud, vaid SEKSUAALSE NAISELIKUGA HARMONISEERITUD LIHASED.

Mis kasu on jõutreeningust naistele (jõutreeningu eelised)?

Jõutreening on üldise tervise ja heaolu võtmekomponent. füüsiline vorm naiste jaoks ning tagab ka olulise tasakaalu aeroobne treening. Mayo kliinik arvestab jõutreeningu järgmiste eelistega.

Naiste jõutreening säilitab lihasmassi

Lihasmass väheneb vanusega. Selle kaotuse vastu võitlege jõutreeningu (jõutreeningu) abil. Teie keha rasvaprotsent suureneb vananedes, kui te ei tee midagi kaotatud lihasmassi asendamiseks. Naiste jõutreening aitab säilitada ja suurendada lihasmassi, olenemata vanusest.

Naiste jõutreening kontrollib kehakaalu

Regulaarne vastupidavustreening aitab teil suurendada rasvavaba kehamassi (lihasmassi) ja põletada kaloreid tõhusamalt, mis viib tervisliku kehakaalu languseni.

Loe: kolm rasvapõletuse reeglit, mida iga naine peaks teadma

Jõutreening vähendab osteoporoosi riski

Tänu hormonaalsetele muutustele, mida naised vananedes kogevad, kaotavad nad loomulikult luutiheduse, mis suurendab osteoporoosi tekkeriski. Süstemaatiline raskuste tõstmine (lihtsalt MITTE tõsta majas mööblit ega tassida poest toidukotte, vaid raskustega treenimine jõusaalis treeneri või kogenuma mõttekaaslase järelvalve all) pidurdab luude tervise halvenemist ja võib aidata luudel kasvada tugevamaks, aidates teil säilitada tugevust ja vähendada osteoporoosi tekke tõenäosust või aeglustada selle tagajärgi.

Naistele suunatud jõutreening vähendab liigesevigastuste riski

Lihaseid treenides aitate kaitsta liigeseid kahjustuste eest ning parandada tasakaalu ja koordinatsiooni. See muutub üha olulisemaks, et aidata teil vanemaks saades iseseisvust säilitada.

Kuidas alustada naiste jõutreeninguid?

Jõutreeningu programmiga on lihtne alustada kodus või jõusaalis.

Loe: Kodused harjutused naistele

Järgmised jõutreeningu seadmed ja tarvikud aitavad teil lihasmassi kasvatada.

Kehakaal

Oma keharaskuse kasutamine vastupanuvõimeks on suurepärasel moel suurendama lihasjõud. Tõmbed, jõutõmbed ja lihasharjutused kõhulihased on ühed kõige enam lihtsad harjutused, mis kasutab teie enda kehakaalu.

Vabad raskused

Allpool on standardsed vabade raskuste tüübid:

Hantlid
Kangid

Otsige neid jõutreeningu vahendeid odavalt kasutatud teadetetahvlitelt, ostke neid hindadega, mis vastavad spordikaupade kauplustes uutele kaupadele, või leiate need enamikust jõusaalidest.

Treeningvarustus

Paljud spordikeskused pakuvad erinevate treenimiseks trossi- ja rihmarattaid lihasrühmad ja kehaosad. Küsige abi iga masina esmakordsel kasutamisel või järgige selle seadme kasutamise juhiseid, mis on kas masina osadel või selle kõrval oleval plakatil. Sobiv on ka kodujõusaalide treeningvarustuse ostmise võimalus. See valik pole aga rahalisest seisukohast kõigile kättesaadav. Lisaks soovitan naistele jõutreeningut jõusaalis, kuna sellised mõttekaaslaste kohtumised loovad vajaliku korralik väljaõpe raskustega on naiste ja tüdrukute motivatsiooni ja kogemuste vahetamise ning üksteise toetamise komponent.

Kummipael

Jõutreening, ületades kummipaela venitamise vastupanu, annab soodsa võimaluse koduseks jõutreeninguks. Mõned arstide kabinetid või spordimeditsiini kliinikud annavad patsientidele kummikuid tasuta. Lisaks saate valida sporditarvete kaupluste varustuse ja tarvikute hulgast. Kui te ei ole tuttav kummipael, see meenutab suurendatud värvilisi kummiribasid.

Naiste jõutreeningust maksimaalse kasu saamiseks valige raskuse või takistuse tase, mis väsitab teie lihaseid pärast 8–12 kordust. Alustage ühe komplektiga ja tehke kuni kaks või kolm seeriat, kui tugevnete. Konkreetse kohapealse juhendamise ja jõutreeningu valdamiseks teatud tüüpi raskuste ja tõstmisega pöörduge jõusaali, tervisekeskuse või kohaliku klubi juhendaja poole.