Kas lihased valutavad peale treeningut Kas tasub trenni teha? Mida teha, kui lihased valutavad pärast treeningut. Kuidas teha kindlaks, millal teha rasket ja millal kerget treeningut

Esimese sammu tegemine on igas äris alati raske. Kui hakkad sportima, siis pead harjuma uue elustiili ja füüsilise tegevusega. On üsna ilmne, et isegi kerge valu ei tekita entusiasmi, kuid see on kehalise aktiivsusega kohanemise mehhanism. Nad võivad isegi ilmuda kogenud sportlased, kuid algajad tunnevad neid peaaegu alati.

Mis on lihaste valulikkus pärast treeningut?

Arstid nimetavad "olendiks" valu ja ebamugavustunnet, mis ilmnevad päev või paar pärast treeningut. See on sportlaste jaoks normaalne nähtus ja kõik läbivad seda. Igasugune füüsiline tegevus on kehale stressirohke. Kui sa pole kunagi varem trenni teinud, on stress üsna tugev.

Krepatura võib ilmneda pärast tugevat pikaajalist mõju lihastele. Treeningu ajal saab lihaskude mikrokahjustusi. Nende ravimtaimede piirkondades hakkavad arenema põletikulised protsessid, mis põhjustavad valu.

Kogenud sportlased tajuvad oma välimust märgina tõhus koolitus. Algajad sportlased võivad aga ehmuda, misjärel tahetakse teada saada, kas lihased pärast treeningut valutavad ja kas trenni teha saab.

Lihasvalu põhjused

Tulemuseks on metaboliit, mida nimetatakse piimhappeks. Selle kogus sõltub otseselt teie treeningkogemusest ja alustavatel sportlastel sünteesitakse seda suurtes kogustes. Normaalsetes tingimustes eritub piimhape verre, kuid oleme juba märganud, et jõutreeningu ajal on verevool lihaskoes takistatud ja metaboliit jääb koesse kuni verevoolu täieliku taastumiseni.

Piimhappest põhjustatud valu ilmneb alles järgmisel päeval, kui lihased jahtuvad. Sellisel juhul ei ole valu äge, kuid see tekitab ebamugavust ja mõnikord võib isegi jalga või kätt liigutada üsna raske. Vastus küsimusele, kui lihased valutavad pärast treeningut, kas sa saad treenida, on jaatav, kui valu ei ole äge.

Kui sportlane kogeb teravat valu, eriti treeningu ajal, võib kogu probleem olla vigastus. Enamasti on need seotud sidemete vigastustega ja need võivad olla põhjustatud hooletusest äkiline liikumine. Selles suhtes on pahkluu eriti haavatav.

Lihased valutavad pärast treeningut: kas on võimalik treenida?

Kuna teil on valulikkus, ütlevad sportlased sageli, et lihased on ummistunud, siis peate neid heas vormis hoidma. Mõnikord peate end isegi sundima, kuna ebamugavustunne võib olla väga ebameeldiv. Kui seda ei tehta, kogete pärast järgmist õppetundi jälle valu.

Siiski tasuks meeles pidada ka puhkamist, sest liigne treening võib viia ületreeninguni. Kui treenisite kindlat lihasgruppi ja pärast seda tekkisid valud, siis peaks järgmine seanss olema üldist laadi. Lihtsamalt öeldes peaksite pingutama kõiki oma keha lihaseid, kuid mitte nii intensiivselt kui eelmisel korral.

Palun pane tähele Erilist tähelepanu lihaste venitamine. Võite teha pilatest, joogat või minna jooksma. Kui olete treeninud üsna pikka aega ja pärast treeningut tunnete valulikkust, siis võib öelda, et töö hõlmas neid lihaseid, mida te varem polnud pumpanud. Selle põhjuseks võib olla treeningprogrammi muudatus.

Kui pärast treeningut te ei näe edusamme ja lihased ei reageeri koormusele, siis on nad sellega juba kohanenud. See asjaolu viitab sellele, et peate oma treeningprotsessis kiiresti midagi muutma. Enamasti piisab koormuse suurendamisest. Kui oled aga treeningprogrammi juba pikemat aega kasutanud, siis tasub selles teha väikseid kohandusi.

Algajad sportlased peaksid meeles pidama, et keha ei reageeri hästi suurtele koormustele. Väga oluline on neid õigesti doseerida, et mitte kahjustada oma tervist. Nüüd saame teada, kuidas seda teha.

Kuidas saate pärast treeningut valu vähendada?

Alustame tundide sagedusest. Kui treenite iga päev, pole teie kehal aega taastuda. See toob kaasa keha enneaegse kulumise, mida ei tohiks lubada. Sa peaksid alati oma tervise pärast muretsema. Ainult mõõdukas kehaline aktiivsus võib olla tervendav. Seega tuleks tunde pidada igal teisel päeval. Sellest ajast piisab, et teie lihased taastuksid ja nad ei kaota oma toonust.

Iga treening peab algama soojendusega. See on äärmiselt oluline, sest soojendamata lihased võivad kergesti vigastada. Selleks saate kasutada jooksulint, sooritada jäsemete õõtsuvaid liigutusi ja töötada ka hüppenööriga.

Väga oluline on ka koormuste vaheldumine, keskendudes erinevatele lihasgruppidele. Oletame, et eelmisel tunnil treenisite oma rinda, siis täna saate pöörata tähelepanu jalgadele ja järgmises treeningus - seljale. Sarnane lähenemine ehitamisele koolitusprotsess on kõige tõhusam ja saavutate oma eesmärgid kiiremini.

Kuidas eemaldada valu lihastes?

Massaaž on suurepärane viis verevoolu normaliseerimiseks. Abiks võib olla ka kuum vann, millele järgneb külm dušš. Ärge unustage juua vett kogu päeva jooksul, sealhulgas treeningu ajal. Soojenduse vajalikkust oleme juba maininud, kuid tuleks teha ka jahutus.

Kui pärast treeningu põhiosa lihaseid korralikult venitada, taastub verevool kiiremini. Antioksüdandid, näiteks C-, E- või A-vitamiinid, võivad samuti selles olukorras väga kasulikud olla.

Valulikkuse vähendamiseks ja isegi täielikuks kõrvaldamiseks võivad mõned toidud, nimelt puu- ja köögiviljad, olla kasulikud. Pealegi tuleks neid tarbida koos koorega. Võite kasutada mõnede ürtide, näiteks kummeli, lagritsa, naistepuna, pärna keetmist. Neid saab võtta isegi tunni ajal. Enamik professionaalseid sportlasi külastab basseini pärast treeningut. Ujumine leevendab suurepäraselt pingeid lihastest ja selgroost.

Kokkuvõtteks tahan öelda, et valu lihastes võib olla ka negatiivne. Kurguvalu korral on valu tunda liigutuste ajal, kuid kui see jääb püsima ka puhkeasendis, siis võib olla tekkinud vigastus.

Algajad sportlased teevad lihasvalu ilmnemisel üsna sageli tõsiseid vigu. Mõned inimesed lõpetavad treenimise, kuni ebamugavustunne kaob. Selle tulemusena kaotab eelmine õppetund oma tõhususe ja peate alustama otsast peale. Teine rühm algajaid sportlasi jätkab intensiivselt läbi valu treenimist, mis on samuti tõsine viga. Treeningprotsessi ülesehitamisele tuleks läheneda targalt ja proovida kasutada treeneri teenuseid, kes valib teile optimaalsed koormused ja koostab treeningprogrammi.

Kas on võimalik treenida lihaseid, kui need pärast viimast treeningut valutavad, ütleb Deniss Borisov:

"Pärast Jõusaal“lihased teevad alati haiget,” arvab valdav hulk jõusaalis käijaid. Jah, jah, inimesed usuvad tõesti siiralt, et väljakannatamatud kannatused järgmise 2 päeva jooksul pärast treeningut on loomulikud, normaalsed ja vältimatud. Nagu öeldakse, pole trenn nii hirmus kui sellele järgnev hommik.

Broad Bone muidugi ei taha, et inimesed kannataksid, seetõttu sündiski see artikkel, milles räägime teile, kuidas treening kaotuseta “ellu jääda” ja kuidas järgmisel hommikul lihasvalu vähendada. Loodame, et kui inimesed saavad nendest paarist lihtsast asjast teada, muutub nende elu nauditavamaks ja sportimine ei võta enam põlvi nõrgaks!

Valu pärast treeningut

Vähesed inimesed mõistavad, et lihasvalu pärast treeningut esineb mitmel kujul. Broad Bone on aga sellele mõelnud ja soovib, et ka teie oleksite asjaga kursis!

Esimene tüüp: lihasvalu treeningu ajal

Intensiivse tööga koguneb see lihastesse piimhape- toode metaboolsed protsessid intensiivselt töötavas lihases. Mida rohkem liigutusi korratakse, seda suurem on piimhappe kontsentratsioon. Ja peale treeningut on hapet nii palju, et see mõjutab närvilõpmeid ja tekitab põletustundega sarnase tunde. See protsess on kehale täiesti kahjutu.

Eraldi tahan märkida, et veri ise on aluselise keskkonnaga, seega ei saa inimene elada verega, mille pH on nihkunud happelisele poolele! Kui see tekib pikaajalisel lihastööl anaeroobsel režiimil, siis 30-45 minuti pärast, kui hapnik verre satub, laguneb see VEEKS ja SÜSINIKSIIDIKS.
Nii et pärast treeningu lõpetamist väljub kogu piimhape lihastest vereringe kaudu.

Jah, jalgratturil võib pärast mitmetunnist võistlust piimhapet organismis olla päris kaua, sest suured lihased ja veri on tugevalt hapendatud. Kuid tavaliste koormuste puhul toimub kõik nii, nagu eespool kirjeldatud: kiiresti ja valutult.

Tüüp 2: hilinenud lihasvalu

See valu tekib siis, kui keha on liiga suure ja ebatavalise/mitteiseloomuliku koormuse all. See ilmneb peaaegu alati neil, kes on hiljuti treeninud, samuti neil, kes tutvustavad treeningutesse uusi harjutusi, suurendavad tundide pikkust või nende arvu.

See valu on mikroskoopiliste lihaste rebendite tagajärg, või täpsemalt öeldes lihaskimbud. See tähendab, et sisuliselt on need mikroskoopilised haavad, millel on hemorraagia, mistõttu see valutab. Sellised vigastused sunnivad keha aktiivsemalt töötama, eritama hormoone ja muid bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis kiirendavad kudede taastumist. Valgurakkude ainevahetus kiireneb, nagu pehmete kudede vigastuste korral. Selle tulemusena muutuvad lihased suuremaks.

Samal ajal kiirenevad protsessid mitte ainult kahjustatud lihastes, vaid kogu kehas, kuna aktiivsed ained sisenevad vereringe kaudu kõikidesse kudedesse ja organitesse. Juuksed ja küüned kasvavad kiiremini ning naharakud taastuvad.

Kolmas tüüp: vigastusest tingitud valu

Vigastusest põhjustatud valu on oma olemuselt erinev. See on terav ja valutav ning võib kahjustatud jäseme töötamise ajal "tulistada". Mõnikord tekib vigastuskohas verevalum või turse. Siin on kõik ilmselge mine arsti juurde ja sa saad õnnelikuks.

Neljas tüüp: ületreeningust tingitud valu

See seisund ilmneb siis, kui raske treening mikrotraumadega on liiga palju ja need on sagedased. Sel juhul ei ole kehal aega kahjustusi parandada ja see koguneb. Lihased on kurnatud, immuunsus väheneb ja hormoonide tootmine väheneb. Selles seisundis on inimene vigastustele väga vastuvõtlik. Muidugi on ületreening väga halb ja seda seisundit ei tohiks lubada!

Miks lihased pärast treeningut valutavad?

Nii et korrakem lühidalt ülaltoodud ja artiklis ammu uuritut:

1) piimhape ei ole teie hommikustes kannatustes süüdi: see vabaneb täielikult paar minutit pärast treeningut ja mõjutab ainult kohest "põletamist" lihastes treeningu ajal;

2) lihasvalu on põhjustatud mikrotraumast ja põletikust. Hiline lihasvalu tekib siis, kui treeningkoormuse kasv ületab 10% normist;

3) lihasvalu ei ole progressi indikaator ega ole ka nõutav tingimus. Mitte kõik, mis valutab, ei kasva, mitte kõik, mis valutab, ei kasva.

Kuidas vältida lihasvalu pärast treeningut?

Kõige kindlam viis mitte kogeda valu pärast treeningut on mitte treenida :) Nali naljaks! Tegelikult Parim viis see, et pärast treeningut ei haigestu, on piisav. See hõlmab pidevat treeningut ja mitte kord kahe-kolme kuu jooksul, sagedust ja tsüklilisi koormusi (soovitame tungivalt lugeda meie selleteemalist artiklite sarja), kvaliteetset taastumist ja toitumist, mis on kohustuslikud pärast iga treeningut.

Seal ei ole ühelt senseilt teisele edasi antud salatehnikaid ega maagiat.

Mida teha lihasvalu korral

1. Kõige tavalisemad sportlastele antud nõuanded on venitus pärast treeningut.

Siin on põhimõtteliselt kõik selge: pärast märkimisväärseid mahtusid lihaste kokkutõmbed, mis on omased jõutreeningule, lihaste suurus väheneb ja nende pikkus taastub alles pärast mitmetunnist puhkust. Ühe kuni kolme minuti pikkune venitus aitab lihastel kiiresti jõuda normaalse pikkuseni, mis on optimaalne seisund lihaskiudude tasemel toimuvate biokeemiliste protsesside jaoks. Venitamine leevendab ka lihaskrampe.

2. Teine levinum nõuanne on võtke kuuma dušši või vanni.

On arusaadav, et see suurendab kahjustatud lihaste vereringet ja leevendab nende suurenenud toonust, nii et need taastuvad kiiremini.
Kuid vastupidiselt stereotüüpidele vähendab lihasvalusid just külm vesi ning kõige tõhusam on külma ja sooja vee vaheldumine. See võib olla 10 minutit või soe vann (20 minutit, koos meresool), millele järgneb koheselt külma veega loputamine või külm dušš.

3. Soojendavad salvid.

Kõige sagedamini jagunevad salvid kahte tüüpi: need, mis põletavad kõike oma teel, ja need, mis seda ei tee. Pärast esimest salvi proovite meeleheitlikult ja pingutuseta kallistada iga teele jäävat metallobjekti, suruda end vastu trepi laia piirdepiiret või (palju hullem) proovite seda haisvat ainet külma veejoa all maha pesta.

Hoiatame teid kohe, et te ei saa salvi maha pesta, kuna see toimib pärast nahka imendumist. Ja muide, isegi siis, kui õpid oma jalgadele ja kätele ideaalselt kohandatud koguse salvi määrima, hakkavad sõbrad sind kahtlustavalt nuusutama, sest salv lõhnab üsna teravalt ja äratuntavalt. Teist tüüpi salv, kui miski teid soojendab, on teie kannatlikkus.

Salvide toime on endiselt sama: suurenenud vereringe. Põhimõtteliselt saate seda kasutada, kuid siin on põhjus, miks ...

Kuid enne selliste ravimite kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Need abinõud ei mõjuta mitte ainult iga inimest erinevalt, vaid on ka võimalus ennast kahjustada!

Pidage meeles, et ägedate vigastuste korral on soojendavad ravimid täiesti sobimatud. Kuid tursete ja põletike kõrvaldamiseks on pärast treeningut soovitatav kasutada jahutavat salvi lihasvalu korral.

4. Massaaž.

See vähendab lihasvalu, lihastoonust ning aitab normaliseerida verevoolu ja parandada üldist seisundit. Professionaalne massaaž peale igat harjutust on muidugi üsna kulukas, seega saab teha ka isemassaaži, mitte ainult kätega, vaid ka rulliga!

Massaažirulli on väga lihtne osta, aga kui rahast väga kahju, siis võta taignarull või tükk plasttoru.

5. Magneesium.

Mikroelemendina osaleb magneesium tohutul hulgal energiavahetusprotsessides, reguleerib rakkude närvilist talitlust ja nende erutatavust, aitab lihastel lõõgastuda ja taastuda. Samuti, kui teil on krambid, siis on tõenäoline, et magneesium võib aidata! Pidage meeles, et magneesium on kaltsiumiga vastuolus ja nende koos tarbimine on kasutu.

Kas on võimalik treenida, kui lihased valutavad?

Treenida on isegi vaja siis, kui lihased valutavad, aga väga mõõdukalt. Aga esmalt valu tuleb õigesti hinnata.

Kas kerge lihasvalu korral on võimalik treenida?

Lihasvalu leevendamiseks on üks populaarne viis: minge lihtsalt järgmisele treeningule. Liikumine vähendab lihasvalu, see on kõige rohkem tõhus meetod sellise valuga tegelemine. Lihasvalu taandub tänu sellele, et treeningu ajal suureneb verevool, mistõttu hapnik ja toitained jõuavad lihastesse kiiremini. Mis omakorda aitab kaasa kahjustatud piirkondade kiiremale paranemisele. Kui teil on kerge lihasvalu, võite julgelt jõusaali minna ja end edasi arendada, sest trenn on suurepärane viis turgutage ennast!

Kui teie valu on eelmise treeningu ülepinge tagajärg, siis saate teha õrna treeningu. Eriti kui tunned, et lihasvalu on liiga tugev, siis kindlasti ei tasu end üle pingutada. Treeningu vahelejätmise asemel vähendage selle intensiivsust. Ideaalne võimalus selleks oleks pilates või jooga.

Õrnad treeningrežiimid hõlmavad ka erinevaid venitus- ja painduvusharjutusi. Flex-tundides kasutatav harjutuste komplekt on suunatud lihaste maksimaalsele lõdvestamisele ja venitamisele.

Kas tugeva lihasvalu korral on võimalik treenida:

Kui tunnete, et valu ei kao mõne päevaga või süveneb, ei pruugi see olla põhjustatud liigsest intensiivne koormus, kuid lihaste rebend. See on palju tõsisem kui treenimata või väsinud lihaste valu.

Neid kahte tüüpi valu pole raske eristada: kui valu on ülekoormuse tagajärg, siis lihased lihtsalt valutavad kergelt kõndides ja muudel liigutustel. Lihaste rebenemisel põhjustab igasugune liigutus ägedat valu, mis takistab normaalset liikumist. Sel juhul ei tohiks te ise ravida: peate viivitamatult konsulteerima arstiga.

>Peamine, mida meeles pidada: regulaarse, pädeva ja ohutu treeningu ning kvaliteetse taastumisega valu taandub ja kaob üldse!

Kas teie lihased valutavad pärast treeningut? Ärge kunagi lõpetage treenimist!

Lihasvalu pärast treeningut on tavaline. See tähendab lihtsalt seda, et teie lihased muutuvad tugevamaks, välja arvatud juhul, kui tegemist on vigastusega.

Regulaarse treeningu alustamine võib olla keeruline. Treenimise aja valimine, eesmärkide seadmine ja nende saavutamine, igapäevased koormused– Kõigega korraga on raske harjuda. Lisage sellele valu pärast treeningut ja vormis püsimine muutub väga raskeks.

Tõenäoliselt ei jookse te tõenäoliselt rõõmsalt jõusaali, kui isegi hambaharja käes hoidmine valutab.

Eksperdid ütlevad, et on täiesti normaalne tunda pärast treeningut väikest lihasvalu, kuna lihased peavad stressiga harjuma.

"Lihased on treeningu ajal füüsilise stressi all," ütleb Iowa osariigi ülikooli füsioloogiaprofessor Rick Sharp.

"Väike valu on igat tüüpi loomulik tagajärg kehaline aktiivsus, ta ütleb. - Pealegi on neil kõige tõenäolisem esialgsed etapid koolitus."

Arstid nimetavad 24–48 tundi pärast treeningut tekkivat ebamugavustunnet valulikkuseks või lihaste ülekoormuseks. Ja see on täiesti tavaline nähtus.

“Krepatura on loomulik tulemus kehaline aktiivsus, mis sisuliselt paneb meie lihastele stressi,” ütleb David O. Draper, spordimeditsiini ja sporditreeningud Brigham Youngi ülikoolis Provos Utahis.

Täpsemalt ütleb Draper, et valulikkus tekib siis, kui lihased on allutatud liigsele või pikaajalisele kokkutõmbumisele. Näiteks võib tuua ülesmäge jooksmise või liiga pikkade triitsepsi harjutuste tegemise.

"Lihastesse tekivad väikesed mikroskoopilised praod," ütleb professor.

Pinge tõttu tekivad lihastes mikroskoopilised kahjustused. Teadlased usuvad, et just need vigastused ja väikesed põletikud põhjustavad valu.

"Valu peaks olema kerge," ütleb Carol Torgan, treeningfüsioloog ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledži teadur, "ja see on märk sellest, et teie lihased kohanduvad teie treeningrutiiniga."

Isegi professionaalsed sportlased kogevad pärast treeningut lihasvalu.

Keegi pole immuunne lihasvalu. Isegi kõige rohkem parimad sportlased pärast treeningut valutab.

"Igaüks võib pärast treeningut kannatada valu või krampide käes, alates algajatest kuni kogenud sportlasteni," ütleb Thorgan. Lihase ebamugavustunne on lihtsalt sümptom sellest, et teie lihased on „kasutatud” ja allutatud stressile. Just nemad muudavad nad tugevamaks ja ilusamaks.

Algaja jaoks võib see aga hirmutada. “Inimesed, kes alles alustavad trenniga, vajavad hea treener"ütleb Thorgan.

“Kõige suurem probleem on neil, kellel pole vajalikke oskusi, kuid nad püüavad teha “kõike korraga”; nad on eelseisvast treeningust nii põnevil ja treenerid ei ütle neile, et nad võivad pärast treeningut valu tunda,” räägib liikumisfüsioloog.

"Nad tunnevad, et on endale haiget teinud või midagi kahjustanud ja tunnevad palju valu. Nii et järgmine kord nad ei õpi,” ütleb Carol Torgan.

Õpetades neile, et teatud valu on täiesti loomulik, hakkavad nad suurema tõenäosusega uuesti trenni tegema.

Mida teha, kui pärast treeningut on lihasvalu? Lihasvalu vähendamine

Niisiis, kuidas saate pärast treeningut lihasvalu vähendada?

"Seda tüüpi valu jaoks pole veel ravimeid," ütleb Draper, "samas on mitmeid vahendeid, nagu jää, puhkus, põletikuvastased ravimid, massaaž, kuumus või venitamine, mis võivad valu leevendada."

"Venitamist on mõnikord alahinnatud, " ütleb Sharp.

"Inimesed ei kuluta piisavalt aega venitamisele," ütleb professor, "venitamine aitab valu vähendada."

"Ära rasked harjutused Torni sõnul proovige joosta või ujuda, et anda oma kehale võimalus kohaneda. Lihaste pidev liikumine peaks valu vähendama."

Draperi sõnul on kõige olulisem enne treeningu lõppu lihaspingeid maandada. Kaasake oma treeningprogrammi kümneminutiline jooks või jalutuskäik ja venitused.

Brigham Youngi ülikoolis uuris Draper soojuse kasutamist lihasvalu raviks. Kliinilistes uuringutes kanti nahale kaasaskantavat termokilet – antud juhul toodet nimega ThermaCare –, mis andis positiivseid tulemusi.

«Kui temperatuur lihastes tõusis, suurenes verevool ning selle tulemusena jõudis kahjustatud piirkondadesse hapnik ja toitained. Verevoolu suurendamine aitab verest välja loputada ka keemilisi ärritajaid, mis põhjustavad valu,“ ütleb ta.

Kui tunned valu, ei tohiks rekordeid taga ajada. Tõenäoliselt pole selles olekus teie tulemused parimad. Valulikkus mõjutab tavaliselt ainult neid kehaosi, mida treeningu ajal kasutati, nii et suure tõenäosusega saate jätkata tööd teiste lihasrühmadega.

Lihtsamalt öeldes, ära kurna ennast. Lihtsalt rahune maha. Nüüd, kui teil on pärast treeningut lihasvalu, teate, mida teha, peate lihtsalt omandatud teadmisi praktikas rakendama.

"Kuna sa kaotad lihasmassi, ei ole sa mõne päeva jooksul oma parimas vormis. Seetõttu on parem planeerida mitu päeva lihtsad harjutused et vältida edasisi lihaskahjustusi ja vähendada vigastuste tõenäosust."

Ära lase valul minna

Krepatura kipub end kordama.

Kui keegi teeb sama harjutust, kulub mitu nädalat või kuud, enne kui lihased harjuvad. Siis kannatavad teie lihased vähem ja tunnete vähem valu.

Seetõttu muudavad sportlased sageli oma treeningprogrammi.

Peaasi on eristada “normaalset” ja loomulikku valu vigastusest või kahjustusest.

Kui valu on nii tugev, et teil on raske oma igapäevaseid toiminguid teha, võib see muutuda probleemiks, sealhulgas psühholoogiliseks.

Mõlemad professorid rõhutavad, et ühegi tulemuse saavutamiseks pole vaja valu kannatada.

"Pole tähtis, kas tunnete valu või mitte. Peaasi, et lihased töötaksid,” räägib Torgan.

Kerge lihasvalu võib aga kesta päris kaua.

"Selline valu võib olla treeningu ajal tasu, sest inimestele meeldivad kohesed tulemused. Lihas ei kasva üleöö,” ütleb Draper.

Algajad puutuvad sageli kokku väiksema, kuid ebamugava probleemiga – lihasvaluga.

Miks lihased valutavad?

Lihasvalu jaguneb mitmeks tüübiks: ·

Põletav valu harjutuste ajal

Seda valu põhjustab piimhape (laktaat). Selleks, et lihaskiud kokku tõmbuksid, närvisüsteem saadab järjepidevaid signaale motoorsetele neuronitele – need on närvilõpmed, mis aktiveerivad lihaseid. Treeningu sooritamine 10 või enama kordusega nõuab spetsiaalset “kütust” – glükogeeni – lihassuhkrut. Glükogeeni lagunemine põhjustab metaboolse kõrvalprodukti - piimhappe. Kui te ei lõpeta lihaste kokkutõmbumist, pole piimhappel aega välja loputada. Selle negatiivne omadus on närvisüsteemi signaali tugevuse mahasurumine.

Selle tulemusena tunnete tugevat põletustunnet ja iga uue kordusega tõmbate lihaseid hullemini kokku ja lõpetate nende töö tunnetamise. Piimhape blokeerib kesknärvisüsteemi signaali, mis sunnib harjutuse tegemise lõpetama.

Ja isegi pärast harjutuse lõpetamist tunnete jääkvalu. See kaob pärast 4-10-minutilist korralikku puhkust füüsilise aktiivsuse puudumise taustal. Organismil on sel perioodil aega piimhape täielikult ära kasutada ning 5-6 tundi pärast treeningut tekkivates treeningujärgsetes valudes pole kuidagi süüdi laktaat. Laktaat on otseselt treeningu ajal põletamise põhjus, ei midagi enamat. ·

Treeningujärgne valu või valulikkus

See ilmneb 5-6 tundi pärast aktiivvõimsuse laadimist ja mõnikord hiljem. See annab märku mikrotraumadest lihasrakud ja nende hilisem taastamine. Teaduslik termin on. Arvatakse, et ilma selleta pole edusamme tugevusnäitajad või lihasmassis, mis muidugi nii ei ole.

Selline valu on signaal, et koormus on teie lihastele uus. Kahjustused on tavalised algajatele ja neile, kes on tagasi jõudnud jõutreening pärast pikka tegevusetust. Pärast 5-6 treeningut kaob valulikkus, kuna lihaskiud muutuvad palju tugevamaks.

Mul on valu, mida ma peaksin tegema?

Pärast Internetist lugemist satuvad algajad paanikasse ja lõpetavad treeningu esimeste valusümptomite ilmnemisel, sest valu on väidetavalt halb. Muidugi ei ole läbi valu treenimine täiesti mõistlik ja see on äärmiselt ebamugav, kuid see on vajalik, vähemalt esialgu.

Kas on võimalik treenimist jätkata, kui lihased valutavad?

See on vajalik, kuid koormuste mahtu tuleb vähendada. Vastasel juhul on see vastupidine. Parem on oodata paar treeningut, kuni lihased harjuvad jõukoormusega, mis säästab teid võimalikust valust. Kui lõpetate süstemaatilise treeningu, taastute ikka ja jälle oma endisele seisundile, ilma superkompensatsiooni efektita, mis ei võimalda teil jõudu ja lihasmassi edasi arendada.

Kuid vaja on mõõdukat lähenemist. Ärge lõpetage treeningprogramm täielikult, lihtsalt välistage sagedased treeningud. Kõige optimaalsem on siseneda treeningrežiimi 2/7 skeemi järgi - 2 treeningut nädala jooksul. Näiteks: teisipäeval ja neljapäeval. Algajale või kogenud amatöörile pärast puhkust sobib “fulbadi” süsteem - treenige kõiki lihaseid ühe 50-70-minutilise seansi jooksul.

Kas teil on vaja lihasvaludest lahti saada?

Lihasvalu leevendamiseks pole spetsiaalseid vahendeid.

• Kui me räägime valu põletav Piimhappe sissevoolu tõttu saate sellest vabaneda pikkade puhkepauside abil harjutuste seeriate vahel. Tavaliselt piisab 90–120 sekundist, et lõviosa laktaadist välja uhtuda. Kui te ei tee seeriate vahel pikki pause, kui sooritate suure kordusega harjutusi, suureneb laktaadi kogunemine iga seeriaga, mis muudab treeningu lõpuks ebaefektiivseks.
• Lahti saama käre kurk kasutada erinevatel viisidel, kuid kõige tõhusam on kerge koormus mõõduka helitugevusega. Me rääkisime sellest üksikasjalikult vastavas jaotises.

Stiili kokkuvõte

Treenida on võimalik ja isegi vajalik isegi siis, kui lihased valutavad, peamine on läheneda sellele küsimusele ilma fanatismita. Alustage harva treenides ja seejärel kohanedes lihaste süsteem alustada treeningute koormuse ja sageduse suurendamist. – suurepärane ja lihtne võimalus “tutvumiseks”. võimsuskoormused, pole vahet, kas oled algaja või ajutiselt treeningutest loobunud sportlane.

Iga treeningu lõpp toob kaasa mitte ainult enesega rahulolutunde, vaid ka lihasvalu. See võib olla täiesti erinev. Võid tunda nii meeldivat väsimust kui ka valutavat valu, mis ei luba lihaskoe kahaneb täielikult. Et mõista, miks see juhtub, peate lähemalt uurima, kuidas koormused lihastele mõjuvad. Kui mõistate pärast treeningut tekkivat valu, saate seda mitte alati meeldivat tunnet minimeerida ja summutada.

Kõige sagedamini kogevad algajad ja sportlased tugevaid valulisi aistinguid pärast pikka treeningupausi või ühe programmi vahetamist teise vastu. Kõik tahavad mitte kannatada valutava valu käes, kuid seda tagajärge saab vältida ainult siis, kui on selge ettekujutus, miks valu üldse ilmneb.

Valu on protsessi peegeldus, mille käigus lihasstruktuurid hävivad. Sterligi ja Morozovi läbiviidud uuringu kohaselt rakendamine füüsiline harjutus tõrjub lihaskiudude müofibrillid välja, mitokondrid lagunevad, mis kutsub esile leukotsüütide taseme tõusu veres. Sarnane seisund esineb vigastuste, põletike ja infektsioonide korral.

Lihaskoe kiudude hävimise tulemusena moodustuvad molekulide valgufragmendid ja aktiveeruvad kahjustatud kudet seedivad rakud, mida nimetatakse fagotsüütideks ja lüsosoomideks. Nad eritavad tooteid, mis põhjustavad valu. Lihaskiud Hävitamisel moodustavad nad satelliidid, mis on rakud, mis provotseerivad kudede poolt valkude tootmist.

On veel üks tõsiasi, mis ei tekita kahtlust, milleks on see, et valu kulturismi ajal annab eriti teravalt tunda alles pärast esimesi treeninguid ja siis, kui need muutuvad regulaarseks, pole seda peaaegu enam tunda. Kui tundides on pikk paus, ilmuvad need uuesti.

Treeningu lõppedes kiireneb valkude tootmine kehas, mis viib kreatiinfosfaadi kuhjumiseni lihaskoes, suurendades taset ja aktiveerides glükolüütilisi ensüüme. See protsess muutub aja jooksul palju tõhusamaks ja seetõttu toimub oksüdatsioon, mis on lihaste kontraktsioonide energiaallikas. Treeningu maht muudab teie lihaste energiaallika ammendumise peaaegu võimatuks.

Tänu regulaarne treening, suureneb lihaste energiapotentsiaal ja sellest tulenevalt ka jõudlusnäitajad koos jõuga. Teisest küljest väheneb rakendatav stress ja treeningu mõju. Vastupidine reaktsioon on see, et lihaste kohanemine aeglustub. Seda nähtust nimetatakse treeningplatoo, millal läbimurde saavutamiseks on vaja muuta koormust ja treeningutegureid, vaheaegade muutmist, seeriatevahelist puhkeaega, superkomplektide abil sooritatavaid harjutusi, kukkumisi jne.

Lihasvalu tüübid

Pärast iga treeningut esineb mitut tüüpi valu.

Hakkab lihastes tunda andma järgmisel hommikul pärast esinemist jõutreening. Lihased muutuvad nööriks, puuvillaseks, paistetuks ja täidlaseks, kui treeninguga seotud lihasrühma kaudu sooritatakse mis tahes tegevus. Mõnus väsimustunne ja peaaegu märkamatu valu, mis intensiivistub, kui lihased venivad või kokku tõmbuvad.

Valu jätkub mitu päeva. See on tõend, et lihaskoesse on tekkinud mikrotraumad ja algab taastumisprotsess, millega kaasneb uute struktuuride moodustumine.

Mahajäämine

Ilmub kaks kuni kolm päeva pärast koolituse lõppu. Kui lihased on venitatud või kokku tõmmatud, muutub see tugevaks. Kõige sagedamini ilmneb see pärast treeningprogrammi muudatusi, pikk paus klassides, kui ka algajatele.

Valutav, tugev ja lakkamatu valu annab tunnistust sellest, et koormus on liiga suur, raskused on liiga suured. Soovitatav on koormust järk-järgult suurendada. See võimaldab liigestel, lihastel, sidemetel ja kesknärvisüsteemil tugevneda ja sellega harjuda.

Kui lihased ei ole enne järgmist treeningut veel täielikult taastunud ehk valutavad jätkuvalt, tuleks läbi viia taastumine. Harjutusi pole vaja muuta, kuid kaal väheneb poole võrra – 50 protsenti. Kui sooritate igas 15-20 kordusest koosnevaid seeriaid, saab kahjustatud lihas suures koguses verd, mis parandab vereringet ja varustab neid taastumisprotsesse soodustavate toitainetega.

See võib olla jäik ja äge, ilmnedes nii järgmisel päeval kui ka vahetult pärast tunde. See ei luba teil harjutusi teha, kuna valu on üsna tugev. Vigastused tekivad reeglina siis, kui raskused on viidud maksimumpiirini ja soojendusele pühendatakse minimaalselt aega.

Sidemete või liigeste valu ei ole normaalne. Seetõttu on soovitatav harjutuse tegemine täielikult lõpetada, kuni saate teada valu täpse põhjuse. Võib juhtuda, et vigastus pole täielikult paranenud, tehnika on vale, simulaator ei ole konfigureeritud antropomeetriliste isikuparameetrite jaoks jne.

Teist tüüpi lihasvalu pärast treeningut on põletustunne erinevate harjutuste viimaste korduste sooritamisel. See on piimhappe toimel lihaskoe oksüdatsiooni tulemus. See täidab lihasrakud ja takistab närviimpulsi läbimist, mis põhjustab põletustunnet.

See tunne on täiesti normaalne ja kujutab endast keha reaktsiooni, mis kaitseb seda ülekoormuse eest. Piimhappejääkained elimineeritakse ligikaudu 20 või maksimaalselt 30 minutit pärast treeningu lõppu.

Treeningu eesmärgid toovad enamasti kaasa vajaduse treenida kuni põletustundeni, see tähendab mahajäänud, aeglaste sirgete lihasrühmade puhul.

Kas pärast treeningut valutavad lihased on hea või halb märk?

Lihasvalu on valikuline kasvumärk lihasmassi, kuid need kinnitavad, et treeningu läbiviimisel hävivad lihasstruktuurid ja tekivad mikroskoopilised vigastused ning seetõttu algab ravi ja uue struktuurkoe moodustumise protsess.

Treeningu edukust ei mõõdeta valuga. Selle tunde puudumine ei tähenda, et tund oleks ebaõnnestunud. Protsessi uurivad Ameerika teadlased Contreras ja Schoenfeld väidavad, et treeningujärgne valu ei ole alati märk lihaste kasvust.

Iga treeningu põhieesmärk ei tohiks olla valu kogemine, vaid saadud koormuste edenemine. Treeningu efektiivsusest annab märku mitte valu, vaid lihaste ümbermõõdu ja mahu suurenemine, samuti füüsise võrdlus enne treeningu algust ja pärast treeningut.

Lihasvalu täielikult mitte tunda on peaaegu võimatu. Treeningu suurenedes muutub see vähem väljendunud. Neid on mitu olulised punktid, mis võimaldab teil treenida tõhusalt, kuid tunda end ülimalt meeldivalt, kuid mitte valutavat ega murdvat valu:

1. Koormused peavad edenema. Seega lisandub igal nädalal vastupanule vaid väike raskus. Kui sooritate lamades surumist kangiga, on optimaalne tõus igal nädalal 2,5–5 kg. Pärast raskuse suurendamist peaksite omandama täitmistehnika, säilitama etteantud arvu seeriaid ja lähenemisi ning seejärel alustama raskuste lisamist.
2. Tehnika tuleb valdada täiuslikkuseni. Võite võtta ühendust treeneri või mõne asjatundjaga. Kui see pole võimalik, siis leiate alati teavet selle või teise harjutuse tegemise kohta.
3. Tehke kindlasti soojendus. See on treeningu alustamise lahutamatu osa ja sisaldab täiskompleks liigutused kogu kehale, samuti ettevalmistus eelseisvaks treeninguks. Kui teete lamades surumist, tehke 2–3 kergete raskuste ja väikese korduste arvuga soojendusseeriat. See tagab verevoolu lihastesse ja loob sideme närvisüsteemiga.
4. Ärge treenige, kui olete väsinud. Palju tööd, unepuudus, halb tuju ja suutmatus päeva jooksul korralikult süüa on hea põhjus treeningust keeldumiseks, et mitte avaldada oma keha täiendavale stressile.
5. Säilitage joomise režiim. Tunni ajal tuleb juua vähemalt liiter vett. Päevane norm tarbitud vedelikku on 0,04-0,05*omakaal. Tänu veele ei paksene veri, kiireneb hapniku ja toitainete kohaletoimetamine ning paraneb närviimpulsside läbimine lihaskoesse.
6. Proovige hästi magada. Parim on magada vähemalt 8 tundi.

Valu vähendamiseks peate kasutama järgmisi meetodeid:

• Massaaž. See võimaldab teil hajutada verd kogu kehas ja tagada toitainete voolu õigetesse piirkondadesse.
• Taastav tegevus. See treening hõlmab 50% tavaliste tööraskuste kasutamist 15-20 kordusega komplekti kohta, mis tagab lihaste verevoolu. Nad saavad toitaineid ja taastuvad kiiremini. Selliste harjutuste mõte ei ole mitte ainult valu vähendamine, vaid ka liigutuste tehnika kordamine, oma oskuste lihvimine.
• Rahune maha. Lihaseid venitades suureneb verevool, mis suurendab ja kiirendab kahjustatud rakkude eemaldamise protsessi ning järelikult vähendab valu.
• Õige toitumine. Toit peab sisaldama palju valku, mille kogus jääb vahemikku 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Katabolismi vältimiseks ja lihtsate aminohapete saamiseks peaksite võtma BCAA-d. See kehtib ka glutamiini kohta, mis samuti tugevdab immuunsussüsteem, mis aitab kiirendada keha täielikku taastumist. Kreatiini võtmine võib suurendada lihaskoe vastupidavust ja tugevust, suurendades kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni.
• Head puhkust. Kui esineb valu, mis ei lase trenni teha, tuleks teha 2-5-päevane paus. See võimaldab teil täielikult taastuda ja uue jõuga treenima hakata.

Lisaks nendele meetoditele võite kasutada kõvenemist, vanni, sauna külastamist, soojendava salvi kasutamist jne. Need meetodid parandavad kahjustatud struktuuride vereringet, mis võimaldab lihastel palju kiiremini taastuda.

Kokkuvõtteid tehes

Treeningujärgsed valulikud aistingud on kindel märk sellest, et lihased on valusad, mis tähendab, et on tekkinud mikrotraumad, mis annavad tunnistust treeningu tulemuslikkusest. Peaasi, et osataks eristada halba ja hea valu. Te ei tohiks seda karta, kuid kindlasti peate andma oma lihastele puhkust ja taastumist. Vastasel juhul pole koolitusel positiivset tulemust.