Заняття йогою на останньому місяці вагітності роблять. Встаємо у позу. Йога та вагітність. Йога для вагітних: показання та протипоказання

Майбутні мами звертаються до йоги для вагітних, коли стикаються з неприємними симптомами, які притаманні всім триместрам вагітності. Чи справді йога «працює»?

Що таке йога для вагітних?

Йога для вагітних – це спеціальний комплексвправ, спрямований на те, щоб підготувати вас фізично та емоційно до майбутніх пологів та материнства.

Це чудова профілактика гіпоксії плода та раннього токсикозу вагітності.

Йога враховує особливе становище майбутньої мами, і практикувати її можна з перших до останніх тижнів вагітності. Завдяки йозі для вагітних ви зможете не тільки покращити розтяжку м'язів тазу, ніг та спини (що стане в нагоді під час пологів), але й розвантажити хребет, суглоби ніг та зняти набряклість. Багато пози йоги допомагають поліпшити кровообіг, особливо в області тазу та матки, а дихальні практики – наситити кров киснем.

Позитивно йога при вагітності позначається на психіці майбутньої матері: заспокоюють, допомагають зняти стрес і розслабитися.

Існують спеціальні вправиу йозі для вагітних, які можуть допомогти малюкові перевернутися в головне передлежання, якщо плід знаходиться у тазовому чи поперечному положенні. Ефективність цих вправ дуже висока і сягає 70-90%. Але керувати заняттями має сертифікований фахівець із йоги, який зможе оцінити правильність виконання вправ та надати допомогу.

Йога для вагітних: показання та протипоказання

Медики рекомендують перед початком занять йогою для вагітних порадитися зі своїм лікарем. Адже термін початку занятьіндивідуальний та залежить від вашого стану здоров'я, наявності чи відсутності протипоказань. Якщо проблем зі здоров'ям та самопочуттям немає, то йога показана всім дівчатам, починаючи з перших тижнів вагітності та закінчуючи останнім місяцем. За 2-4 тижні до пологів, залежно від стану майбутньої мами, можна завершувати заняття та починати готуватися до пологів.

Йога протипоказанапри підвищеному тонусі матки та загрозі викидня, гіпертонії, з порушенням функції печінки та нирок, хронічних захворюваннях у стадії загострення. Але якщо ви займалися йогою до пологів, можна підібрати спеціальні вправи та практики, які дозволять практикувати йогу навіть за ускладненої вагітності.

Безпека на занятті з йоги для вагітних!

Навіть якщо ви здорові і чудово почуваєтеся, все одно не варто забувати про мінімальну техніку безпеки при заняттях:

• Не робіть вправи через біль: кожна асана не повинна давати больових дискомфортних відчуттів!
• Під час виконання вправ не повинно бути затримок чи труднощів із диханням. Звертайте більше уваги на те, як ви дихаєте, та при виникненні труднощів звертайтеся до інструктора.
• Якщо ви відчули себе погано, не потрібно чекати закінчення заняття - одразу приверніть до себе увагу сусідів по залі чи інструктора з йоги.
• Не передавлюйте під час занять сечовивідні шляхи, особливо в останній триместр вагітності. Це може спричинити цистит вагітних.
• Будьте уважні до себе: ваше самопочуття та здоров'я малюка – найважливіше!

Вагітність - чарівний час. А йога - люблячий інструмент, що допомагає розуміти своє тіло і душу, стаючи сильнішими і щасливішими. Як на мене, це просто ідеальний дует)). Тому дізнавшись про свою другу вагітність, я не кинула практикувати, а зовсім навпаки. Почала ще більше вивчати всі тонкощі, щоб не нашкодити собі, і практикувати ще частіше, щоб ще краще підготувати своє тіло до легкості на всі 9 місяців і безпосередньо до пологів.

Під час йоги практикуючий навчається розслабляти своє тіло, розуміти його, керувати ним. Під час дихальних та медитативних вправ ми вчимося очищати свій розум від негативу та заїжджених думок, спрямовуючи його в позитивне русло, у мовчання та тишу з усіма відповідями. Хіба це не саме те, що так треба жінці, особливо під час вагітності та пологів? Йога допоможе легше переживати стреси і позбавлятися страхів, робити своє тіло і розум гнучкішим. Все це буде чудовим подарунком як для вагітної, так і для малюка в животі.

І оскільки період вагітності дуже ніжний, то й підхід йоги до неї має бути дуже уважним — зі своїми тонкощами та нюансами, до того ж для кожного триместру окремо.

Я спеціально зняла відео, щоб все наведене нижче показати наочно. Запропонована у відео практика триває 35 хвилин, підійде і для новачків, і для кожного триместру. Добре, якщо ти маєш можливість хоч раз на тиждень відвідувати в йога центрах повноцінні заняття для вагітних тривалість 1-2 години із сертифікованим інструктором (я ходила в Дніпропетровську в Ом Шанті до дуже хорошого інструктора Світлани Тараненко). А для щоденних занять вдома тобі ідеально підійде ця відеопрактика, за якою і я займалася всю вагітність.

• обов'язково проконсультуйся з лікарем, чи немає в тебе якихось протипоказань для занять йогою
• під час практики дихай глибоко та спокійно через ніс
• займайся на голодний шлунок - 2 години після їди або 1 година після легкого перекушування
• стеж за своїм самопочуттям - виходь з асани, якщо втомилася, скоротить час перебування в асані, якщо відчуваєш, що перенапружуєшся.

Рекомендації щодо триместрів з консультації Вадима Полєтаєва та книги Марії Шифферс

Перший триместр (1-13 тиждень)

Перший триместр - період закріплення плодового яйця, утворення плаценти, закладання всіх основних органів та систем малюка. Тож треба дуже тонко відчувати своє тіло та стани. І зважати на всі особливості.

• Пози лежачи підійдуть для відпочинку та адаптації організму до нових умов.
• Пози сидячи допоможуть впоратися зі нудотою, переварити їжу, покращити кровообіг у матці та ділянці яєчників.

Протипоказано!

Активне скручування (в позах сидячи і стоячи), активні прогини без опори та лежачи на животі, пози з навантаженням на живіт, баланси на руках та нахили вперед без опори під голову, мула бандха (замок скорочення промежини), ближче до кінця триместру також стоїть припинити виконання скручувальних варіацій асан - парівритта - які активно здавлюють живіт.

• освоюємо повне йогівське дихання— це коли ми на вдиху спочатку надуємо живіт, потім розширюємо грудну клітину, а потім піднімаємо ключиці, а на видиху - навпаки - опускаємо ключиці, повертаємо грудну клітку та живіт на місце. Це допоможе нам наповнити киснем весь обсяг легень, зміцнити імунітет, підвищити рівень гемоглобіну, розслабитись та зняти втому. Добре засвоювати цю дихальну практику стоячи - на вдиху піднімаємо руки вгору, давши можливість краще розкритися грудній клітці і піднятися ключиці, при цьому залишаючи плечі на місці, щоб не затиснути шию, і також піднімаємося на шкарпетки, активно включаючи гомілковостоп. На видиху – опускаємо руки та стопи. Можна починати з 10 повторень, поступово збільшуючи кількість вдихів - видихів. Але головний орієнтир – самопочуття. Я люблю виконувати цю практику так - ноги розводжу трохи ширше, на вдиху також піднімаю руки і шкарпетки вгору, а на видиху йду в невеликий присід, залишаючись на шкарпетках. Так краще виходить опрацювати та ноги ще. Наочно це показано у відео нижче.

• бхрамарі пранаяма(Вібромасаж для твого малюка) - запропонований варіант її виконання допоможе стежити і за поставою. Сідаємо у зручну позу зі схрещеними ногами, спина рівна, прибираємо прогин у попереку, направивши куприк донизу, руки заводимо за голову, не затискаючи шию та розкриваючи грудну клітку, очі заплющені. Робимо глибокий спокійний вдих, на видиху — м'який звук, що дзижчить. При цьому концентруємось на рівному хребті на вдиху та на вібраціях усередині на видиху. Саме такий варіант виконання пранаями з руками за головою допомагає формувати правильний тонус спини, щоб уникнути прогину в попереку, який спостерігається у вагітних із збільшенням живота.

Взагалі зі зростанням пузика та ваги з'являється низка змін у тілі, які краще уникнути — згаданий уже прогин у попереку, затисненість у грудній клітці, навантаження на ноги та стопи. Як профілактика цього допоможе суглобова гімнастика:

• На розкриття грудної клітки - у зручному положенні сидячи або стоячи робимо обертання в плечах, спочатку в один, а потім в інший бік.
• Для попереку в динаміці робимо рухи від зворотного - стаємо і підтискуємо куприк і криж вперед (підвертаємо всередину) на вдиху, на видиху відпусток. І так разів 10.
• Для формування правильного склепіння стоп, які можуть розповзатися через збільшення ваги, допоможе суглобове опрацювання - обертання стоячи з опорою на одну ногу гомілки за годинниковою стрілкою і назад. Повторити обидві ноги. Можна виконувати сидячи чи лежачи.

Добре під час асан виконувати візуалізацію, даючи позитивний настрій на всю вагітність та пологи.

Другий триместр(14-27 тиждень)

Найулюбленіший період - енергія б'є ключем, животик ще не дуже великий і найпрекрасніше, що вже відчувається ворушіння дитини.

Тут ми можемо збільшувати час перебування в позах і трохи активнішати. Продовжуємо дотримуватися порад із першого триместру, з тією різницею, що зараз мула бандха, навпаки, дуже корисна. Робити її можна під час асан, добре починати під час виконання пози кішки. Саме в цій позі вийде навчитися виконувати цей замок, не напружую м'язи живота.

Бандха - енергетичний замок, а мула бандха - це стиск муладхара чакри, по-простому - вольове скорочення м'язів області промежини, цей замок відомий як вправа Кегеля. Щоб зрозуміти як це зробити, уяви, що ти намагаєшся зупинити сечовипускання. У чому важливість цієї практики? М'язи тазового дня підтримують матку та плід вагітної, які активно ростуть. А скорочуючи і розслаблюючи ці м'язи, ми зміцнюємо їх, також покращуємо кровообіг, запобігаючи геморою, вчимося керувати ними, що стане в нагоді під час пологів.

Можна поєднати корисне з приємним - мула бандху та медитативну пранаяму SoHm. Сідаємо рівно зі схрещеними ногами та рівною спиною, прибираючи прогин у попереку та розкриваючи грудну клітку. На вдиху ми подумки вимовляємо Hm (хам) і скорочуємо м'язи тазового дна, на видиху - розслабляємо їх і подумки проносимо So (с). Починаємо з 10 підходів і коригуємо до свого самопочуття, доводячи до 50-100 підходів на день.

Зі зростанням живота і ваги можуть з'явитися деякі «радості», яких краще уникнути. І допоможе у цьому йога). Наприклад,

• при тяжкості в ногах та варикозідобре виконувати перевернені асани, особливо Випарити корені мудру(Фото нижче, тільки виконувати цю асану потрібно біля стіни, підперши таз і ноги об стіну, а під поперек поклавши подушки (наочно показано у відео), яка хороша також і при набряках і геморої. Якщо варикоз прогресує, не потрібно виконувати асани стоячи. А для його профілактики просто потрібно враховувати таке: стоячі асани нам потрібні, оскільки зміцнюють м'язи ніг і організм в цілому, допомагають контролювати вагу, розвивають впевненість у своїх силах, зменшують ймовірність виникнення судом та набряків, дозволяють покращити кровопостачання плода, зберегти здоровий хребет і сильним А щоб уникнути варикозу, просто можна зменшити час у цих позах і зробити після них компенсацію у вигляді динаміки (перекати на стопах стоячи, суглобова гімнастика для ніг стоячи або сидячи) для включення м'язового насоса та активного дихання.
• якщо мучить печія, потрібно робити більше асан сидячи з розкритою та високо піднятою грудною клітиною. А також не забувати про дробове та лужне харчування (наприклад, свіжі фрукти та овочі).

Для правильного настрою на пологи та гарного самопочуття під час вагітності допоможуть практики комунікації: спів мантр, пранаями (наприклад, бхрамарі), спів голосних звуків.

Так як животик все більше, то потрібно пам'ятати що при нахилах стоячи і сидячи вперед, ми розводимо трохи ноги, щоб було місце куди укласти пузик.

Для попереку дуже корисним буде виконання пози півмоста. Лежачи на спині, ми згинаємо ноги в колінах і п'яти ставимо до сідниць на ширині стегон, руки вздовж тіла. Потім на вдиху як скотч починаємо піднімати сідниці від підлоги, хребець за хребцем, намагаючись загорнути куприк і криж, так високо, як буде комфортно. А на видиху знову повільно хребець за хребцем, починаючи з верхньої частини спини, опускаємо сідниці на підлогу.

Шавасану (поза повного розслаблення) починаючи з 20-го тижня краще робити на лівому боці, щоб не здавлювати нижню порожню вену, яка проходить з правої сторони, і не викликати порушення харчування та можливої ​​гіпоксії плода.

Третій триместр(28 - 42 тижні)

Зараз можна буде робити все менше та менше. Залишаємо легку динаміку, пранаями, голосування, статику виконуємо біля стінки, більше гуляємо на вулиці. Стоячі асани виконуємо, якщо дозволяє самопочуття, і бажано біля стіни, щоб відчувати хорошу опору.

Небажано набирати у вазі понад норму (більше 14 кг за всю вагітність). Щоб це уникнути ми більше гуляємо на свіжому повітрі, харчуємося почуттям голоду, не забуваємо про адекватні фізичні навантаженнята усвідомлене харчування.

Що таке усвідомлене харчування? Це коли ми їстим у тиші, ретельно пережовуючи їжу, відчуваючи, коли наше тіло насичене. Уникаємо заїдання емоцій та негативних моментів.

Найкращі асани для бадьорої вагітності та легких пологів

Поза метелика (баддха конасана)

Сідаємо на валик (складену ковдру) з рівною спиною, згинаємо ноги в колінах, з'єднуючи стопи ближче до тулуба. Концентруємося на рівній спині та на тому, як розслаблені стегна опускаються. Руки опущені та долоні лежать на колінах. Робимо кілька спокійних глибоких вдихів та видихів. Ми можемо зробити кілька варіацій цієї асани. Розводячи стопи ширше один від одного, ми ще краще розкриваємо таз, що є відмінною підготовкою до пологів. І ще варіант - зведені разом стопи підсунути вперед і опустити рівну спину, при цьому ми маківкою тягнемося вперед і вгору, намагаючись скластися книжечкою в попереку, а не дотягнутися грудною кліткою до стоп.

Дивлячись на своє фото, мені аж хочеться вирівняти спину та розкрити грудну клітку.

Асана розробляє кульшові суглоби, розтягує м'язи внутрішньої поверхні стегон і паху, від чого дуже добре готує тіло до пологів.

Поза кішки

Стаємо на карачки. Коліна у нас під тазом, долоні - на рівні плечей і рівно під ними. Голова з шиєю спокійно звисають вперед. Відчуваємо хорошу рівновагу та опору. На видиху, починаючи від куприка, округляємо спину вгору, хребець за хребцем, підборіддя притискаємо до грудей. На вдиху, знову починаючи з куприка, повільно, відчуваючи кожен хребець, вигинаємося назад. Зазвичай у цій асані ми утворюємо дугу в попереку і підборіддям тягнемося вперед і вгору, розкриваючи грудну клітку. Так як прогин у попереку у вагітних фізіологічно і так з'являється, правильніше залишити її тут рівною. Робимо кілька підходів, то прогинаючись, то вигинаючись, повільно та на повному розслабленні. Відчуваючи свою м'яку і гнучку спину, відчуваючи як йдуть всі неприємні напруження м'язів і затиснення. Цю асану можна робити під час та у перервах між сутичками.

Поза голуба

Стаємо на карачки. Праве коліно укладаємо між руками, а п'яту — біля лівого стегна. При цьому ліву ногувитягуємо позаду себе, коліно лівої ноги та верхня поверхня стопи повинні дивитися в підлогу. Тут можна зробити кілька варіацій. Спочатку, спираючись руками в підлогу, витягаємо спину вгору, добре розкриваючи грудну клітку (як на фото нижче). Після цього, продовжуючи спиратися на руки, опускаємо вниз таз та стегна. Якщо відчуття в спині дозволяє, опускаємось на передпліччя рук. Голова та шия звисають уперед, при цьому посилюючи розтяжку. Ідемо в нахил так глибоко, як комфортно нашому тілу. Відчуття мають бути приємними, ми не переступаємо через свої кордони. Краще залишитись з рівною спиною без нахилу, ніж нашкодити своєму тілу. Насолоджуємося тим, як розм'якають і розтягуються м'язи в області паху та сідниць. Все це знадобиться під час пологів. Повторюємо варіації в інший бік.

Поза ворона (маласану)

У положенні стоячи стопи встановлюємо трохи ширше за стегна. Присідаємо, не відриваючи п'ят від підлоги, і розводимо коліна якнайширше. Лікті розташовуємо між колінами, тим самим трохи їх ще розсовуючи. Долоні в намасті знаходяться на рівні серця. Таз розслаблений, спина пряма, дихання рівне і спокійне. Насолоджуємося тим, як розкриваються кульшові суглоби і розтягуються пахові м'язи, зменшуючи ймовірність розриву тканин промежини під час пологів.

У цій позі природно народжувати, оскільки малюкові легше вийти, використовуючи силу важкості.

Якщо п'яти відриваються від підлоги, слід підкласти під п'яти складену ковдру. На пізніших термінах Асан краще робити біля стіни.

Поза широкого кута сидячи (упавішта конасана)

Гіта Аенгар (автор книги "Йога для жінок") пише: "Щоб пологи були легкими, слід виконувати упавішштха конасану до пізньої стадії вагітності". Вона також рекомендує цю асану при судомах у ногах, болях у шлунку та печії.

Сідаємо на підлогу, руками трохи відводимо сідниці назад. Ноги розводимо так широко, як нам зручно. П'яти при цьому виштовхуємо від себе. Спина повинна бути рівною, якщо потрібно пальці рук в опору поставити поруч з тазом. Піднімаємо грудну клітку та розкриваємо її в сторони від центру. Живіт, шия, голова розслаблені.

Дихаємо спокійно і насолоджуємося, як розтягуються ноги, розкривається область паху та тазостегнові суглоби.

Щоб розтягнути бічні м'язиспини можемо по черзі нахилитися до кожної ноги, при цьому розкриваючи грудну клітку як на фото нижче.

Якщо живіт напружується і Нижня частинаспини падає, слід підкласти під сідниці складену ковдру та поставити пальці рук в опору за спиною.

Поза немовляти (баласану)

Поза хороша для розслаблення між асанами. Стаємо на карачки, коліна розставляємо в сторони, щоб було достатньо простору для живота. Підошви зрушуємо, від чого пальці ніг стикаються один з одним. Опускаємо сідниці, притискаючи до п'ят. З витягнутими рукамивперед укладаємось між колінами, поклавши лоб на підлогу. Якщо потрібно, перед собою кладемо валик і лягаємо на нього. Розслабляємо шию, спину, сідниці. Відчуваємо, як розтягується нижній відділ хребта, як іде вся напруга в м'язах спини і стегон, як розслаблюються м'язи живота. Ця асана допомагає посилити гнучкість сполук тазу, розширюючи простір усередині нього.

Поза трикутника (триконасана)

Розставимо ноги широко, на відстані приблизно 1 метр. Праву стопу повертаємо назовні на 90 градусів, ліву на 45 градусів усередину. При цьому п'ята правої ноги дивиться на середину лівої стопи. На видиху витягнемо праву рукуубік і потягнемося тулубом слідом за правою рукою. Ліву рукуможна занести за спину, щоби не завалюватися вперед. Опускаємо праву руку на цеглу або на ногу так низько, як дозволяє розтяжка. Ліву руку витягаємо вгору перпендикулярно до підлоги, щоб обидві руки були на одній лінії. Розвертаємо голову і шию вгору, погляд у стелю або на великий палецьлівої руки. Руки добре витягуємо у ліктях, а ноги – у колінах. При цьому таз не відхиляємо назад, а тулуб уперед. Якщо шия втомлюється, можемо опустити голову та дивитися в підлогу. Залишаємося в асані секунд 10-20, залежно від здоров'я. На видиху зігнемо праву ногу, відштовхнемося нею від підлоги і м'яко встанемо. Повторимо все на інший бік.

Асана добре опрацьовує всі м'язи, суглоби та органи, знімає біль у спині та боках, розтягує та зміцнює все тіло.

Описане вище наочно представлено у цьому відео. Приємною тобі практикою! Саме ти можеш зробити своє тіло сильнішим і підготувати його до пологів.

Дуже хочеться, щоб цей пост був для тебе корисним і допоміг тобі 9 місяців відчувати в тілі легкість і силу, і народити дитину максимально насолоду.

Ще хотілося б трохи написати про свої результати практики для вагітних для підтвердження її ефективності;). До того ж, мені є з чим порівнювати, оскільки вагітність і пологи були другими. З упевненістю можу сказати, що дуже вдячна способу життя з йогою і без м'яса (що не було за першої вагітності). Усі 9 місяців для мене пройшли з максимальним задоволенням та бадьорістю. Практикувала я буквально до останнього дня, а під час пологів змогла дійсно зустріти малюка з чоловіком без криків від болю (як за перших пологів), а з музикою та ніжністю. Та й післяпологовий період я не помітила. Менше ніж через тиждень я спіймала себе на думці, що в мене взагалі немає відчуттів, що я тільки народила. І замість дискомфорту, я відчувала лише насолоду від поява другого сина та непереборне бажання відновити швидше практику.

Для себе я виділила дещо дуже важливих моментупрактики, які просто необхідні під час пологів:

• під час «правильних» занять йогою ми вчимося концентруватись на відчуттях у тілі. При цьому, відчуваючи роботу в одних м'язах, ми вміємо розслабити інші.
• навіть при інтенсивній роботі в тілі ми контролюємо своє дихання, зберігаючи його рівним і спокійним. І навіть якщо є напруга в тілі, дихання залишається таким.

Ці дві навички, якщо їх освоїти заздалегідь, допоможуть значно полегшити пологи. І навіть при інтенсивних сутичках зберігати посмішку та тіло розслабленим.

Так що практикуй та насолоджуйся! Своїм тілом, своєю силою, своїми можливостями!

У такий прекрасний період у житті жінки дуже важливо зберігати здоров'я тіла та духу. Лікарі часто рекомендують вагітним практику йоги. Перш ніж приступати до неї, варто ознайомитись із основними правилами, які допоможуть уберегти вас від неприємностей. Олена Лукашова, інструктор йоги та мама двох дітей, дала свої рекомендації.

НЕ МОЖНА:Будь-які маніпуляції з м'язами живота.

У деяких школах йоги з якоїсь невідомої причини дозволяється вагітним виконувати такі вправи, як вакуум (або уддіяна-бандха), хвиля животом (або наулі) на ранніх, а іноді і на пізніх термінах. Чесне слово! Сама читала, як одна йогиня вихвалялася, що виконувала наулі до пологів (як?!).

Правда в тому, що ці практики на ранніх стадіях можуть спровокувати щонайменше тонус матки, як максимум – викидень, а на пізніх – передчасні пологи. І якщо комусь пощастило уникнути таких наслідків, це зовсім не означає, що так можна.

МОЖНА, МОЖЛИВО:вправу Кегеля.

У йозі його називають кореневий замок, або мула-бандха (стиск та підтягування м'язів промежини). По-перше, це хороша підготовка м'язів до пологів, по-друге, воно допоможе швидше відновитися після, по-третє, вправа безпечна, крім випадків тонусу матки.Тоді варто дочекатись спокійних періодів для його виконання.

Якщо з'єднати мула-бандху із диханням, то ще й медитація вийде. Наприклад, протягом вдиху чи видиху виконуйте статичний кореневий замок (стиснули м'язи і не відпускаємо), наприкінці кожного вдиху чи видиху робимо затримку дихання та динамічну мула-бандху (стиснути м'язи, відпустити, стиснути, відпустити).

НЕ МОЖНА:займатися межі можливостей.

Це стосується не лише вагітних, але їх – особливо. Не варто поринати в заняття з головою, п'ять разів на тиждень, щоб встигнути до пологів підготувати організм. Особливо якщо раніше нічим не займалися.

МОЖНА, МОЖЛИВО:слухати своє тіло.

Приймаючи те чи інше становище, дослухайтеся до відчуттів. Якщо тяжко, виходьте з асани до того, як скаже інструктор. Не виконуйте свідомо складних вправабо приймайте лише їхній полегшений варіант, про який викладач повинен повідомити. Ваше тіло займається настільки серйозною справоющо дуже важливо йому допомагати, а не заважати.

НЕ МОЖНА:напружувати прес, живіт.

Напевно, у цьому питанні знайдуться заперечники з особистим вдалим досвідом. Але тут та сама історія, що й з маніпуляціями м'язами живота. Можна сильно пошкодувати, що послухалися інших, досвідчених. Безумства начебто асан лежачи на животі я, на щастя, у практиці не зустрічала, але не попередити про те, що цього не можна робити в жодному разі, не можу.

МОЖНА, МОЖЛИВО:оберігати живіт так, ніби на вас висить малюк, обхопивши вас руками та ногами (адже так, по суті, і є).

Це означає уникати будь-якого тиску на стінки живота в напівзігнутих положеннях, завжди розставляти ноги або коліна в позах для відпочинку. До речі, одне з найкращих положень для відпочинку вагітних – паванамуктасана – поза лежачи на спині з зігнутими ногамиз боків від живота; допомагає здорово розслабити спину, яка відчуває в цей період особливо велике навантаження. До речі, про спину…

НЕ МОЖНА:виконувати скручують асани, положення з глибокими прогинами в попереку.

Всі ці положення призводять до підвивих хребців, що нагадає про себе болем у спині або хронічними захворюваннями різних органів. Плюс це зовсім непотрібне та небезпечне навантаження на поперек.

МОЖНА, МОЖЛИВО:прості асани з рівною спиною, при яких таз та плечі знаходяться в одній площині.

Простих положень достатньо, щоб вони виконали потрібну нам функцію – прокачали кров та лімфу, видаливши застійні явища у тілі. А саме це і потрібно здоровому організмуякий працює над створенням нового досконалого тіла.

НЕ МОЖНА:перевернуті асани.

Є думка, що такі положення допоможуть позбутися тазового передлежання немовляти. Не знаю, наскільки вона вірна, не стикалася на практиці. Але точно знаю, що важкий жіночий таз, та ще й разом з малюком у животі, піднятий вище плечей, точно приведе до серйозних проблем у грудному відділіхребта.

МОЖНА, МОЖЛИВО:напівміст.

Це єдиний варіант перевернутої асани, який можу порекомендувати вагітним за відсутності неприємних відчуттів. Початкове положення: лежачи на спині із зігнутими ногами та поставленими близько до сідниць стопами. Підкрутивши куточок під себе (прибравши, наскільки можливо, поперековий прогин), піднімаємо таз, руки залишаються на підлозі. Не повинно бути при цьому напруги та болю в попереку. Для ускладнення можна підняти стопи на шкарпетки.

НЕ МОЖНА:старатися з розтяжкою.

Організм вагітної жінки виділяє особливий гормонщо сприяє розвитку еластичності зв'язок, що необхідно для благополучних пологів. Тому існує небезпека пошкодити зв'язки, зрадівши, що ви близькі до шпагату.

МОЖНА, МОЖЛИВО:помірність.

Працювати над розкриттям тазостегнових суглобіводнозначно має сенс. Але тут важливі плавність, м'якість та помірність. Не дозволяйте нікому тиснути вам на розкриті коліна в позі метелика або на спину в положенні з нахилом до широко розставлених ніг. Все це важелі, які можуть зашкодити зв'язки. Працюйте лише власними м'язами.

Ось, мабуть, і все загальні рекомендаціїпо занять йогою для вагітних. Знаючи основні важливі правилаВи можете займатися вдома з відеоблогером або у фітнес-залі з тренером. Тільки не забувайте повідомляти йому про свої відчуття, сумніви та знання. Вдалої практики та легких пологів!

Про користь та позитивний вплив йоги в період вагітності сказано багато. Тому ми швидше зосередимося на особливостях занять йогою в останні місяці вагітності.

Йога для вагітних або прайс йога – це практика, спрямована на свідому самозміну жінки, яка готується стати мамою.

Практикуючи йогу в період очікування малюка, жінка може впливати і на своє фізичне тіло, та на психіку. Може підготуватися до пологів та майбутнього материнства, а також позитивно вплинути на самопочуття дитини.

Як правило, третій триместр – фізично важкий для жінки. Тіло швидко змінюється, змінюється центр важкості, організм починає швидше набирати вагу, а фізичні навантаження даються все складніше. І в арсеналі йоги є купа інструментів, які допомагають зробити цей період максимально гармонійним, завжди залишатися у формі і швидко повернутися до неї, якщо щось пішло не за планом.

Зазвичай йогіні не «лежать на печі» в період вагітності, швидше навпаки – вони дуже активні аж до самих пологів і швидко відновлюються після них. у житті, що утримує фокус уваги подалі від непотрібних дрібниць.

Якщо ваше знайомство з йогою довелося саме на тендітний період вагітності, Імперія мам радить пошукати досвідченого інструктора. Це обов'язково має бути інструктор йоги зі стажем і, звичайно, жінка-мама, яка сама практикувала йогу задовго до та під час своєї вагітності.

Застереження

При виконанні вправ із прогином у спині потрібно переконатися, що у вас достатньо місця для живота.

Йога та пологи

Справа в тому, що, виконуючи асани (вправи з комплексів йоги) ми тим самим гармонізуємо власне тіло, робимо його сильним, гнучким і рухливішим. Ми зміцнюємо або розслабляємо м'язи саме там, де це найбільше потрібно.

Одним із важливих аспектів пологів є здатність жінки тужитися та вміння робити це правильно. Для цього потрібно зміцнити м'язи преса та навчитися ними керувати. Не менш необхідним умінням, що тренується на заняттях йогою, є здатність розслаблятися "на біль", здатність зберігати ясність мислення та керувати власним тілом. Адже не секрет, що біль – це невід'ємна частина пологів.

Тренуючись розслабляти окремі групи м'язів у незвичайних позах, і практикуючи повне розслаблення (шавасану) жінка отримує унікальне вміння ефективно відпочивати за дуже короткий проміжок часу. А це, погодьтеся, знадобиться не лише при сутичках, а й у перші місяці материнства.

Крім розслаблення та володіння тілом, заняття прайс-йогою навчають майбутню мамуправильно дихати під час пологів. Пранаями (дихальні вправи йоги) збагачують кров киснем і тренують м'язи, які відповідають дихання. Це особливо корисно під час сутичок та потуг, коли необхідно простимулювати родову діяльність.

На що варто звернути увагу

Останні місяці вагітності багато улюблених асан вже неможливо виконувати. У деяких асанах ще комфортно перебувати, але стає складніше заходити до них. Але ми, жінки, маємо виняткову здатність пристосовуватися та вписуватись у навколишній світ.

Вже з другого та протягом усього третього триместру, на заняттях з прайс Йоги активно застосовуються допоміжні матеріали – кубики, мотузки, подушки, стільці, стіни... Варіантів – безліч, з ними може познайомити інструктор на заняттях.

Йога для вагітних майже не має протипоказань. Єдиним винятком є ​​випадки, коли жінці заборонено будь-яку фізична активністьі прописаний постільний режим та перманентне медичне спостереження як єдиний варіант безпечного перебігу вагітності. У такому разі повертатися до йоги можна після консультації з лікарем під наглядом досвідченого інструктора.

Вагітність, особливо перша, у майбутніх матусь викликає багато питань, і одне з них — фізичне навантаження у цей період. Жінки задаються питанням, чи можна займатися в їхньому стані спортом, і чи не зашкодять мамі та її дитині екзотичні фізичні навантаження типу?

Більшість фахівців стверджує, що заняття йогою не тільки не зашкодять, а й допоможуть підготуватися до пологів, а також дозволять жінці надалі швидше відновити форму дороду.

Чим корисна йога вагітним?

Спочатку слід зазначити, що заняття йогою під час вагітності суттєво відрізняються від традиційних вправ, які виконуються у «звичайному стані». Вправи, що виконуються майбутніми матусями, - йога-айенгара для вагітних - передбачають використання додаткових пристосувань для полегшення асан і більше спрямовані на те, щоб:

• підтримувати хорошу фізичну формужінки,
• вміти розслаблятися,
• вміти керувати своїм диханням та емоціями.

Все це, своєю чергою, благотворно позначається на психологічному стані майбутньої матері.

Навіть якщо жінка раніше не займалася йогою, виконання вправ не особливих труднощів, тому починати заняття можна на будь-яких термінах (з перших тижнів), але виконувати з урахуванням поточного триместру.

Що може бути протипоказанням до занять йогою під час вагітності?

Перш ніж починати заняття йогою, обов'язково проконсультуйтеся з вашим лікарем, який веде вагітність, чи немає у вас щодо цього протипоказань?

За наявності будь-яких обмежень та можливих протипоказаньповідомте про це вашому тренеру - він підбере ті вправи, які ні вам, ні вашому майбутньому малюку не зашкодять, складе для вас індивідуальну програму.

Що може послужити протипоказаннями для занять йогою?

Існує цілий ряд беззастережних протипоказань, і основні з них:

1. Заборона лікаря, що обґрунтовується загальним нестабільним станом вагітної, або .
2. Викидні в попередніх спробах завагітніти.
3. Сильний ранній токсикоз із втратою ваги.
4. Тяжкий перебіг вагітності.
5. Кровотечі різної інтенсивності.
6. Багатоводдя.
7. Супутні соматичні захворювання.
8. Тахікардія, запаморочення.
9. Останній тиждень вагітності.

За наявності таких причин не наражайте на небезпеку своє здоров'я і здоров'я свого малюка. Дочекайтеся пологів, а потім зможете починати (або продовжувати) заняття йогою.

Особливості йоги для вагітних

Щоб краще зрозуміти, чим відрізняється йога для вагітних від звичайної йоги, треба сказати, що свій початок йога бере з індійської культури, де культивується комплекс духовних, фізичних та психоемоційних практик, спрямованих на досягнення гармонії та балансу організму в цілому та його єднання з природою .

Стан вагітності - це найбільш вдалий момент, щоб жінка могла навчитися приймати своє нове становище і бути при цьому в гармонії з собою.

Йога для вагітних - це полегшений варіант йоги, який виключає потенційно небезпечні пози, здатні нашкодити жінці або її малюку, і навіть більше, завдяки ретельно підібраним асан (позам) вона плавно, поетапно підготує тіло майбутньої матусі до пологів.

Особлива увага в йозі приділяється техніці дихання, адже правильне, глибоке дихання - це одне з найважливіших умовхарчування плоду киснем та його повноцінного розвитку. Кожен триместр вагітності має свій комплекс вправ, а чому так ми розповімо в окремих розділах статті.

Професійний та досвідчений інструктор йоги завжди перед початком занять докладно розпитає жінку про те:

• як протікає у неї вагітність,
• чи немає якихось протипоказань для початку занять,
• чи був у неї досвід занять йогою до настання вагітності.

Це далеко не марна цікавість, а етап розробки індивідуальної програмизанять, що спирається на рівень підготовки вагітної та її стан здоров'я.

Якщо ви почали заняття, то відвідувати їх потрібно регулярно, а не час від часу, тому що рідкісні заняття не тільки не будуть мати позитивного впливу, Але й можуть погіршити стан жінки, адже в такому разі фізичні навантаження будуть непотрібним стресом для організму.

Йога для вагітних має 4 основні етапи занять:

• йога 1-го триместру (до 16 тижнів),
• йога 2-го триместру (з 16 до 30-34 тижнів),
• йога 3-го триместру (з 34-35 тижнів),
• постнатальна йога, що допомагає відновитися жінці після пологів та побудувати роботу всіх її життєво важливих органів у колишньому руслі.

Для тих, хто раніше займався йогою, має деякий досвід і збирається продовжити (або відновити) свої заняття (можливо, самостійні, вдома), все ж таки варто зазначити, що під час вагітності необхідно приділити увагу деяким правилам безпеки або скоріше навіть обережності:

1. Небажано тренуватися на повний шлунок (прийом їжі не пізніше ніж за 1,5-1 годину до занять), а перед початком занять важливо спорожнити сечовий міхур.
2. Для асан бажано використовувати допоміжні матеріали, наприклад, болстер, подушку, ковдру або валик.
3. Дихальні вправи краще виконувати, сидячи на стільці.
4. Постарайтеся рухатися плавно (особливо лягати і вставати), акуратно змінювати положення, адже будь-які різкі рухи(стрибки, стрибки) можуть негативно вплинути на ваш стан.
5. Виключіть асани, що викликають дискомфорт або тиск у ділянці живота, а також пози, для виконання яких потрібно робити прогин назад із положення лежачи або глибокі нахили вперед.
6. Якщо малюк під час занять веде себе надто активно і багато рухається – це привід припинити заняття. При повторенні активності малюка під час занять простежте, які пози йому здаються незручними (коли він починає поводитися занадто активно), і надалі виключіть ці вправи.
7. Відчувши під час занять надмірну напругу чи втому, припиніть тренування — не варто занадто старатися, адже заняття мають приносити радість та задоволення, а не вимотувати.
8. У третьому триместрі постарайтеся обмежити пози або час, що проводиться в положенні лежачи. Це зумовлено тим, що в такому положенні відбувається перегин порожнистої вени і погіршується кровообіг, а це може погано позначитися на стані малюка та самопочутті самої матері.
9. Оскільки третій триместр є найбільш травмонебезпечним, то вправи необхідно виконувати з додатковою опорою, а виходити з асани повільно і плавно.

Йога на ранніх термінах вагітності (1 триместр)

Йога на ранніх термінахвагітності:

• зменшить прояви токсикозу (нудоти, запаморочення, головного болю) та болючість у низу живота,
• зменшить сонливість,
• допоможе впоратися з почуттям втоми та розбитості, апатії та страху.

Крім того, вона дозволить стабілізувати не тільки фізичний, а й емоційний стан, оскільки заняття в цей період роблять акцент на дихальних вправахі спрямовані вони на релаксацію, розслаблення, усвідомлення свого нового становища.

Займаючись йогою під час вагітності, жінка навчиться:

1. Правильно розслаблятися, знаходячи при цьому душевний спокій та відчуття гармонії.
2. Освоїть техніку дихання для правильної поведінки під час сутичок у процесі родової діяльності.
3. Чи зможе контролювати свою вагу з початку вагітності.
4. Навчиться правильному диханню, що забезпечить організму насичення киснем і запобігатиме розвитку гіпоксії плода.
5. Підготує організм до пологів, навчившись розвантажувати хребет і м'язи, що у свою чергу дозволить позбавлятися втоми і додасть пружності та податливості суглобам, тканинам та органам.

Із цими завданнями ідеально справляються асани йога-нідра для вагітних.

Однак за певних обставин на ранніх стадіях вагітності заняття йогою можуть бути протипоказані, тим більше якщо раніше ви ніколи йогою не займалися. У такому разі інструктор може запропонувати відкласти початок занять на другий триместр — доти, коли сама вагітність закріпиться, а всі органи малюка вже будуть сформовані. До того ж часу, коли можна буде почати заняття, просто проводьте час у спокійній, звичній для вас обстановці - відпочивайте, розслабляйтеся, гуляйте на свіжому повітрі.

Йога у 2 триместрі вагітності

З 16 по 30-34 тижні настає активний період вагітності, коли всі неприємні відчуття та симптоми позаду та при нормальному перебігу процесу потрібно намагатися більше рухатися, вчитися володіти своїм тілом, встановлювати контакт з малюком та накопичувати силу та енергію.

Займаючись йогою у другому триместрі, необхідно враховувати зручність і комфорт малюка, і це має бути на першому місці. Усі вправи повинні приносити задоволення та користь, а тому не зайвим буде використання спеціальних валиків чи допомоги/підтримки партнера.

Крім того, заняття повинні мати систематичний характер (тільки тоді від них буде користь), але водночас вони не повинні бути надто тривалими.

Йога у 3 триместрі вагітності

Основне завдання в цей період - розслаблення та оволодіння родовим диханням.

Весь третій триместр (після 34-35 тижня вагітності) спрямований на відпочинок і підготовку до майбутніх пологів, а тому через об'єм животика, що збільшився, багато асан виключаються, а для полегшення виконання вправ, що залишилися, як помічники (для підтримки тіла) використовуються різні подушки, ковдри, валики.

Під час 3-го триместру, займаючись йогою, слід виключити:

• асани, що виконуються лежачи на животі;
• асани, що виконуються в скручуванні та глибоких нахилах;
• деякі перевернуті пози;
• пози в положенні лежачи на спині (через погіршення кровообігу, а водночас це загрожує гіпоксією плода і непритомним станом матусі).

Виконуючи решту вправ йоги (у положенні, лежачи на боці, або у опори) намагайтеся входити, змінювати положення та виходити з асан поступово – плавно та м'яко. Найкориснішими цьому етапі будуть пози, виконувані у становищі стоячи, які стабілізують гормональний фон.

Регулярні заняття та правильно виконані вправи:

• допоможуть вам підвищити еластичність м'язів тазової області,
• навчать контролювати своє психоемоційне тло,
• відпрацюють навичку ритмічного дихання, яке під час пологів створює знеболюючий ефект,
• знімуть ряд неприємних симптомів(таких як уповільнений кровообіг, напруга в крижовому відділіі попереку, запори, тривожність та нервозність).

Якщо вам важко відвідувати групові заняття, то можна скористатися відеоінструкціями, розробленими спеціально для цього періоду вагітності.

Усього 10-15 років тому на питання, чи можна займатися йогою під час вагітності, було б висловлено багато суперечливих думок, більшість з яких були б негативними. У наші дні на користь занять йогою вже майже ніхто не сумнівається, і тому для зручності майбутніх матусь відкриваються спеціалізовані йога-центри, де під наглядом професійних та досвідчених інструкторів можна не тільки отримати кваліфіковану консультацію та відеоматеріал для домашніх тренувань, а й займатися як у групах , і за індивідуальним графіком.

Але, як би там не було, йогою (як і будь-яким іншим видом спорту) потрібно займатися із задоволенням та з позитивними емоціями. Якщо ж заняття йогою для вас, як відбування повинності, і ви туди ходите тільки тому, що це «модно» або «радили подруги», то краще виберіть інший вид занять, наприклад, плавання (воно теж надзвичайно корисне для вагітних).

Здоров'я вам та вашому майбутньому малюку!