Вправи з обтяженнями. Пролонгована гімнастика (фалєєв а. в.) Довгі розгиначі шиї тренування

Якщо ваші передпліччя відстають від біцепсів та трицепсів, настав час поставити їх на перший план. Висадіть вперті м'язи за допомогою цього арсеналу вправ і тренувальних прийомів!

Якщо ви фермер, механік, бейсболіст або різнороб, який своїми руками виконує важку фізичну роботу, вам, мабуть, немає потреби читати цю статтю. Просто напружте потужні м'язипередпліччя та клацніть на інший матеріал. Але якщо ваша професія не вимагає міцного хвату, тяги, розтягування або згинання ваших зап'ясть, тоді передпліччям, швидше за все, доведеться приділити чимало уваги.

Зміцнення м'язів передпліччя важливе не тільки з естетичної точки зору, хоча доводиться визнати, що деякі речі виглядають крутішими за м'язисті руки, що виглядають з-під рукавів футболки. Сильні м'язипередпліччя також допоможуть вам збільшити силу хвата у численних вправах для всіх частин тіла та у великих компаундних рухах на кшталт важких вправдля спини та . А хто не хоче просунутися вперед у цих вправах?

Розвинути міцні передпліччя, проте, складніше, ніж написати схему із трьох вправ по 8–10 повторень. Подібно литкових м'язів, м'язи рук вимагають комплексного підходу. Якщо тільки у вас немає генетичної схильності до потужних передпліч, вам доведеться докласти максимум зусиль.

Передпліччя під мікроскопом

М'язові групи даної анатомічної області складаються з плечопроменевого м'яза, який розташований у верхній третині передпліччя біля ліктьового суглоба, групи невеликих м'язів. зовнішньої поверхні, які відомі як розгиначів пензля, і м'язів внутрішньої поверхні, що є згиначами кисті.

В одному ці м'язи дуже схожі на м'язи гомілки. На відміну від великих скелетних м'язів(квадрицепси, м'язи грудей та задньої поверхністегна), вони складаються переважно з повільно скорочуються м'язових волокон.

Крім того, що ці м'язи дуже малі, а, отже, мають обмежений ростовий потенціал, переважання волокон, що повільно скорочуються, робить їх ще більш неподатливими щодо зростання.

«Предпліччя та м'язи пензля відрізняються високою витривалістю, що говорить про переважання в них м'язових волокон типу 1 і типу 2а, а тому їм доводиться приділяти більше уваги», — каже важкоатлет олімпієць та пауерліфтер Вінс Крейпке.

Багато хто стверджує, що хват, необхідний для численних вправ у вигляді тягових рухів, станової тяги та шрагу, забезпечує достатню стимуляцію м'язів передпліччя. Вінс Крейпке із цим не згоден. У цих вправах ви ізометрично утримуєте штангу, ваші пензлики протягом усього руху знаходяться в нейтральному положенні, а, значить, реальних рухів пензлем практично немає.

«Пам'ятайте, що коли ви робите ізометричні вправи, адаптація м'язів, що тренуються, прямо пропорційна куту в суглобі, з яким відбуваються рухи», — говорить він. – Ось чому будь-який рух важливо виконувати з повною амплітудою. Тому, щоб отримати повноамплітудні тренування для передпліч і збільшити їх обсяг, важливо тренуватися з різними рухами, а не обмежуватись простим хватом».

Спеціальне тренування для м'язів передпліччя – рекомендований спосіб повністю стомити різні м'язи передпліччя та переконатися, що вони працювали у всьому діапазоні амплітуди руху. Після завершення будь-якого важкого тренування для верхньої частини тіла, ви можете виконати специфічні вправи для передпліч.

Якщо вам незрозуміло, чому ніколи не можна тренувати передпліччя перед спиною або біцепсами, спробуйте самі і після цього постарайтеся утримати важку штангу. Швидше за все, ви не зможете утримувати її досить довго. З цієї причини вам слід тренувати передпліччя після спини чи біцепсів.

Спеціальне тренування для м'язів передпліччя – повністю стомити м'язи передпліччя та переконатися, що вони працювали у всьому діапазоні амплітуди руху.

Тільки коли ви повністю згинає і повністю розгинає променево-зап'ястковий суглоб, ви змушуєте невеликі м'язи передпліччя активно працювати у всьому діапазоні руху. Щоб цілеспрямовано опрацювати флексори (м'язи внутрішньої, або долонної, поверхні) слід виконувати згинання в променево-зап'ястковому суглобі, а протилежний рух стане в нагоді для тренування розгиначів (м'язів зовнішньої поверхні).

Крейпке каже, що в хитромудрих вправах для флексорів та розгиначів немає необхідності; прості згинання зап'ястя на краю лави були ефективні ще за часів Арнольда. «Вам достатньо переконатись, що пензель згинається. Як правило, я виконую цей рух на лаві або на будь-якій точці опори», – каже він.

Однак існує ще один великий м'яз передпліччя, розташований впритул ліктьовому суглобу- плечопроменеве, або брахіорадіальний м'яз. На неї згинання та розгинання пензля не діють. Хоча у стандартних підйомах на біцепс цей м'яз також не бере участі, його можна опрацювати за допомогою рухів. нейтральним хватом, на кшталт , і вправ з зворотним хватом, Наприклад, зворотних згинань.

Зміцнюйте хват

Оскільки ми намагаємося розвинути жахливі передпліччя, доречно додати кілька витончених тренувальних прийомів.

Щоб розвинути ще більше сильні передпліччя, Крейпке надмірно ускладнює виконання згинання пензля, щоб додати до тренування флексорів роботу на зміцнення хвата. «Мені подобається використовувати гантелі та дозволяти їм скочуватися до кінчиків пальців у фазі розгинання. Це дозволяє мені зміцнити хват і опрацювати згиначі передпліччя».

Ще один спосіб підняти вимоги до м'язів передпліччя та силі хвата полягає у використанні штанги або гантелей з товстим грифом. Стандартна штанга або гантелі мають дюймову рукоятку, але багато ліфтерів приходять до висновку, що використання товстішого грифу змушує передпліччя працювати з більшою віддачею, що створює додаткові стимули для збільшення обсягу мускулатури та зростання силових показників.

Товсті рукоятки переважно стимулюють роботу як м'язів кисті, і мускулатури передпліч.

Однак ви виявите, що коли ви почнете використовувати товстий гриф, ваш хват швидко стане слабкою ланкою, тому що у вас буде менше механічних переваг. Це обмежує робочу вагу, яку ви можете використовувати, але згодом тренування з товстою штангою різко збільшать силу хвата під час роботи зі стандартним грифом!

Товсті штанги та гантелі є не в кожному тренажерному залі, але допоміжні пристрої на зразок Fat Gripz можна запросто обмотати навколо звичайної штанги, щоб більш ніж удвічі збільшити її товщину. Спробуйте використовувати Fat Gripz у звичайних вправах і в специфічних вправах для передпліч – згинання та розгинання кисті долонями вгору та долонями вниз.

Під час тренування м'язів передпліч Крейпке рекомендує дотримуватися трьох правил:

• Виконуйте велику кількість повторень: 10–20, у середньому 15 у кожному підході.
• Менше відпочивайте між підходами: рівно стільки часу, скільки необхідно для зменшення печіння в м'язах, як правило менше хвилини.
• Тренуйте передпліччя довго та старанно: 60-плюс повторень на тренуванні.

«Ізометрична напруга м'язів передпліччя під час численних тяг – за умови, що ви не використовуєте лямки – має дати достатнє навантаження високого ступеня інтенсивності (при використанні великих ваг та малої кількості повторень)», – каже Крейпке.

Як і у випадку з іншими м'язовими групами з високим вмістом м'язових волокон, що повільно скорочуються, ви можете тренувати передпліччя частіше

«Я настійно рекомендую давати м'язам передпліччя великий обсяг роботи, якщо ви хочете цілеспрямовано опрацювати цю групу м'язів», – продовжує він. – «Я також рекомендую активно використовувати супермережі з протилежних рухів – згинання кисті долонями вгору та долонями вниз – щоб збільшити пампінг. Так чи інакше, вам потрібно змушувати м'язи збільшуватись в обсязі для адаптації до високих навантажень».

Як і у випадку з іншими м'язовими групами з високим вмістом м'язових волокон, що повільно скорочуються, ви можете тренувати передпліччя частіше - до трьох разів на тиждень, головне, не навантажуйте їх напередодні тренування, що вимагає дуже сильного хвата.

Експериментуйте з різними комбінаціями сетів, повторень та прийомів збільшення інтенсивності, щоб зрозуміти, яка методика є найбільш ефективною для вас. Як і в тренуваннях м'язів гомілки, ви можете знайти безліч підходів для форсування прогресу, що йде повільно, що агонізує. Витрачені зусилля та час зрештою зроблять свою справу, і поступовий прогрес стане помітнішим.

З цими знаннями в кишені спробуйте простий описаний нижче комплекс після тренування біцепсів або м'язів спини, щоб додати серйозний обсяг передпліччя.

Програма тренування передпліч

Для переходу на наступний рівень складності спробуйте об'єднати в суперсет два останні вправи. Також ви можете задіяти в останньому підході до кожної вправи: зменшуйте вагу на 25% після м'язової відмови та продовжуйте вправу до чергової відмови. Не бійтеся збільшувати обсяг тренувального навантаження, пробуйте інші прийоми – або навіть коли працюєте однією рукою, – для максимального прокачування м'язів передпліччя.

Як бути з лямками?

Крейпке стверджує, що якщо раніше ви не використовували лямки та ремені, то ваш хват буде міцніти паралельно зі зростанням інших силових показників, і вам ніколи не доведеться вдаватися до їхньої допомоги. Тим більше, якщо ви приділяєте достатньо уваги розвитку передпліч і сили хвата.

Однак деякі ліфтери з цілком зрозумілих причин вдаються за допомогою лямок у важкі дні тренування спини або верхніх трапецій для кращої фіксації снаряда в руках. Лямки виключають можливість падіння штанги, яку можуть спровокувати такі причини:

• Спітнілі руки
• Недостатньо рифлена поверхня грифа
• Слабкий хват
• Втома м'язів кисті та передпліччя

Лямки точно допоможуть вам завершити одне або два додаткові повторення, які пришпорять м'язове зростанняу цільовій м'язовій групі. Звичайно, на зворотному боці медалі відсутність розвитку сили хвата, але з розробленим нами планом ви зможете отримати максимум від обох світів – тренуючи хват та передпліччя окремо та використовуючи лямки, коли в цьому є потреба.

А тепер вирушайте до спортзалу та висадіть свої м'язи передпліччя!

Поточна сторінка: 6 (всього у книги 11 сторінок) [доступний уривок для читання: 8 сторінок]

Шрифт:

100% +

Техніка впливу

Перше, що потрібно зробити, – це усунути тригерні крапки у довгих розгиначах шиї. Для цього ми використовуємо м'ячик для великого тенісу. Почнемо з того, що масажуватимемо зону між лопаткою та хребтом м'ячиком.

Робити це треба спочатку біля стіни, а потім лежачи. Одночасно з розгиначами спини ви також впливатимете на ромбоподібну та середню трапецію.

Масуєте м'язи поперечними рухами, рухами вгору-вниз. Для початку краще використовувати м'якіший тенісний м'ячик.

Потім можна перейти на жорсткіший. Обробляйте по черзі праву та ліву сторону. Всі ці області ви повинні детально опрацювати, щоб не залишилося болючих ділянок.

Найчастіші місця тригерних точок, які необхідно опрацювати див. на рис. 16.

На те, щоб повністю прибрати хворобливість усієї цієї зони, потрібно близько тижня.

Починайте вплив з того, що м'ячик ставите біля стіни, і для початку зверху вниз з області першого грудного хребця до області, де закінчується лопатка (це приблизно шостий, сьомий грудний хребець) починаєте їм продавлювати.

Спочатку можна все робити без рухів, тобто ви натиснули, перенесли вагу тіла назад, відчуваєте тиск м'ячика, відчуваєте невелику болючість, потім зміщує його трохи вище, на іншу область, потім ще вище.

І коли зрозумієте, де болючіше, де менш болісно, ​​то там, де біль сильніший, затримуєте м'ячик.

Потім починаєте робити різні рухивгору і вниз, праворуч і ліворуч. Всю область між лопаткою та хребтом продавлюєте за допомогою м'ячика. Підбираєте самостійно, під яким кутом та на яку точку впливати.

Після того як перестанете відчувати болючість, масажуючи м'язи стоячи, починаєте робити це лежачи, щоб усунути тригерні точки, які розташовані глибше.

Проводимо ті ж самі маніпуляції з м'ячиком, але лежачи на ньому. Лежачи на підлозі або для початку на ліжку, починаємо впливати на проблемну зонуміж хребтом та лопаткою. Краще спочатку використовувати тенісний м'ячик, тому що він м'якший, і поступово починаємо обробляти всю зону - від області шостого до першого грудного хребця.

Якщо відчуваєте сильний біль від тиску м'ячиком, то лежіть на ньому без руху. Біль поступово почне зменшуватись. Так обробляєте весь довгий розгинач шиї.

Частина довгого розгинача шиї в ділянці шийного відділу хребта дуже рідко буває пошкоджена. Набагато частіше тригерні точки знаходяться в області грудного відділу хребта, де ці м'язи прикріплюються до хребців та ребрів.

Довгі розгиначішиї в області шийного відділу хребта масажує пальцями рук. Кисті схрещує в замок на потилиці і великими пальцями рук починаєте натискати в різні частини довгого розгинача шиї, який кріпиться до поперечних і остистих відростків шийних хребців.

Після того, як ми помасажували всі довгі розгиначі шиї, починаємо робити різні вправи. Найголовніше в цій вправі - не допускати напруги та включення в рух коротких розгиначів шиї.

Перед початком виконання вправ потрібно навчитися правильно робити рух, який навчить вас використовувати довгі розгиначі та залишати розслабленими короткі.

Встаньте спиною до стіни, притисніть її сідницями і лопатками. І тепер два дуже важливі рухи. Перше - притисніть підборіддя до шиї, ніби втягнувши його назад. Друге - тягніться верхівкою вгору. І робити ці два рухи потрібно одночасно. І разом із двома цими рухами торкніться потилицею стіни. Саме в цей момент працюють довгі розгинання шиї без коротких (див. рис. 17).

Вправу слід виконувати протягом місяця. Починати краще з 2-3 підходів до 3-5 повторень, поступово збільшуючи кількість.

1. Перша вправа – статична. Тиск потилицею на руки.

Руки схрещуємо на потилиці і, утримуючи їх, починаємо на них тиснути потилицею. Створивши тиск, затримуємось у такому положенні на 3–4 секунди та розслаблюємося. І так кілька разів. Тут працюють одночасно розгиначі з правого та з лівого боку.

Щоб тренувати їх окремо, потрібно повертати голову під 45 градусів, руки тримайте так само. Тисніть назад, затримуєте цей тиск протягом 3-4 секунд. Такі дії проводьте спочатку повернувши голову вправо, потім вліво.

2. Друга вправа – лежачи на спині. Починати тренування довгих розгиначів краще саме лежачи.

Під голову підкладаємо подушку і замість рук тиск створюватимете на подушку. Усі дії самі, як і першої вправи (див. рис. 18).

Виконувати їх слід тільки якщо ви вже добре зміцнили довгі розгиначі шиї.

Після того, як ви проробили ці вправи протягом місяця, а краще кількох, починаєте тренувати розгиначі шиї, коли голова нахилена вперед. Спочатку робите невеликий нахил уперед, потім можна ускладнювати вправу, роблячи цей нахил дедалі більше. У цій вправі ви тренуєте м'яз у розтягнутому стані. Це привчає її працювати і не втрачати свого тонусу, коли голова нахилена вперед.

Коли це відбувається? Дуже часто в такому положенні опиняється голова, коли ми сидимо за столом і пишемо, читаємо чи довго зависаємо «Вконтакті» чи «Ютубі». При цьому голова непомітно нахиляється вперед, і в цьому положенні довгі розгиначі шиї швидко втомлюються, тому що навантаження на них багаторазово зростає, і починають перенапружуватися короткі шиї.

До цих вправ слід переходити лише тоді, коли попередні вправи ви виконуєте з легкістю. І робити їх рекомендується тільки при досить сильних довгих розгиначах шиї. У цій вправі ви починаєте тренувати м'язи у русі.

Вихідне положення: голова нахилена вперед, підборіддя притиснуте до грудей. Починаєте тиск потилицею на долоні, долаючи опір рук. Робите рух до положення голови, яке було вихідним для вправ першої групи.

Потім знову нахиляєте голову вперед і повторюєте рух знову.

У цій вправі, як і в інших, не повинно виникати болю та неприємних відчуттів. Якщо вони з'являються, то вправу відразу треба припинити. Також не поспішайте збільшувати кількість повторів під час вправи.

Завжди стежте, щоб підборіддя не закидалося.

Цим рухом ви тренуєте саме ту частину розгиначів, яка кріпиться до грудних хребців та ребрів. З цього положення ви можете робити вправи для обох розгиначів одразу, окремо для лівого, окремо для правого розгинача. Робіть по 5-10 повторів на вправу.

Є спеціальні блокові тренажеридля тренування шиї, до яких варто переходити після того, як ви зробили всі ці вправи. Мінус цих тренажерів у тому, що м'язи починають тренуватися тільки після повторення певної кількості разів однієї й тієї ж вправи, приблизно на 10-му повторі, коли м'яз вже втомився.

Якщо існує нестабільність якихось хребців, то всі ці вправи матимуть травмуючий вплив на міжхребцеві суглоби та диски. Тому рекомендується для початку привчити м'яз до статичного навантаження і тільки потім давати динамічне навантаження.

У залах є ще один тренажер, із «шапочкою». На ньому більшість неправильно виконують вправу: замість довгих розгиначів шиї тренують короткі, надмірно розгинаючи голову і піднімаючи підборіддя. Тим самим ускладнюючи перенапруження коротких розгиначів.

Розгиначі шиї - це велика група м'язів, розташованих від шийних до грудних хребців. Тренувати їх слід таким чином, щоб кожен із цих м'язів повноцінно працював.

Перед тим як почати тренувати цю групу м'язів, наводимо їх у порядок, прибираємо тригерні точки десь протягом тижня. Потім починаємо виконувати першу групу вправ у статиці. Почніть робити цю вправу лежачи, тому що в цьому положенні голова не закидатиметься.

Ця вправа дуже зручно робити за кермом. Той самий тиск потилицею, яку ви робили на руки, робите на підголовник свого крісла. Також потрібно тренувати окремо правий та лівий довгий розгинач шиї (див. рис. 19).

Перед тим, як почати робити всі ці вправи, потрібно визначити, чи немає різниці в обсязі довгих розгиначів. Найчастіше м'яз з одного боку може бути в кілька разів меншим, ніж з іншого. І в цьому випадку потрібно буде тренувати м'яз лише з одного боку. Доки обсяг м'язів не стане однаковим.

При слабкості довгих розгиначів може розвиватися нестабільність у шийному відділі настільки сильна, що при нахилі голови вперед стискатимуться не тільки спинномозкові нерви, а й спинний мозок.

І при цьому виникатиме слабкість у нижчерозташованих м'язах: попереку, живота і навіть ніг. У цьому випадку нестабільність шийного відділу може провокувати біль у попереку та ногах.

Таким чином, поетапно підбираючи під ваші м'язи вправи, ви зможете повністю їх відновити.

Вправи на ДРШ

1. Тиск потилицею на підголовник сидіння в машині; лежачи на спині потилицею на подушку.

2. Такий тиск, повернувши голову вліво під 45 градусів і вправо.

У всіх вправах тиск необхідно утримувати протягом 2-3 секунд. 5 повторів у кожній вправі.

Цю вправу зручно робити у машині на світлофорі чи пробках.

Тиск слід здійснювати назад. Утримуйте 2–3 секунди.

Тиснути потилицею потрібно строго назад, не закидаючи голову. Підборіддя притиснуте до шиї.

Підключичний м'яз

Часто пацієнти запитують, що було первинним, чому все почалося?

Розберемо один із найчастіших випадків, який покаже, як можуть бути пов'язані між собою на перший погляд абсолютно незалежні один від одного порушення.

Підключичний м'яз дуже легко травмувати через його невеликі розміри (див. рис. 20), наприклад можна просто впасти на плече. Основна функція цього м'яза – стабілізація ключиці. Тобто вона утримує її на своєму місці під час руху руки та шиї.

Здавалося б, такий маленький м'яз. Але її слабкість викликає дуже багато проблем. Все починається із шиї. Насамперед на нестабільність ключиці реагує грудино-ключично-соскоподібний м'яз (ГКСМ).

Рухи у яких вона бере участь: при напрузі з одного боку – це поворот голови, при напрузі з обох боків відразу – нахил голови вперед.

Всі ці порушення розвиватимуться поступово і спочатку можуть бути непомітними. Потім виявлятимуться при навантаженнях, людина почне помічати, що зникає точність рухів, а стомлюваність м'язів розвиватиметься швидше, ніж раніше. Можуть з'являтися клацання в суглобах і тільки потім біль, вже в процесі, що далеко зайшов. Біль з'являється, коли механізми компенсації вичерпали себе.

Випадок із практики

У 2010 році до мене звернулася пацієнтка зі скаргами на обмеження руху в лівій руці, болі, що тягнуть, від шиї до ліктя, які з'являлися при повороті і нахилі шиї.

На той час я вже використовував методи м'язового тестування, також деякі остеопатичні техніки, але основними прийомами були методи мануальної терапії– це маніпуляції та мобілізації суглобів та впливу на тригерні точки м'язів.

Цей біль, який не давав можливості повернути голову, тривав близько року, поступово посилюючись. На момент звернення вона була майже постійною.

Перше, що я виявив при діагностиці, була нестабільність ключиці і через це слабкість грудино-ключично-соскоподібного м'яза. Також була компресія корінця п'ятого шийного нерва, викликана сублюксацією п'ятого та шостого хребців

Перше, що я зробив, – увімкнув підключичний м'яз, усунувши тригерні точки в ньому, щоб стабілізувати ключицю (див. рис. 21).

Потім виявив тригери у довгих розгиначах шиї і також їх усунув. Через їх тривалу слабкість і одночасної слабкості ромбовидної та середньої трапеції утворилися функціональні блоки у верхньому та середньо-грудному відділах хребта. Там я провів маніпуляції на міжхребцевих суглобах для відновлення їхньої рухливості.

Довгі розгиначі я ввімкнув і посилив перед тим, як зробив основну маніпуляцію на суглобі між п'ятим і шостим шийними хребцями, щоб звільнити корінець нерва.

Якби я зробив маніпуляцію без впливу на м'язи, то ефект від неї протримався б не більше двох-трьох годин. Щоб відновити рухливість у суглобах, у яких були усунені фіксації, я призначив пацієнтці вправи на м'язи, які раніше не працювали.

Після першої процедури біль зменшився на 70% і майже повністю відновився обсяг рухів. Надалі в ході лікування біль повністю пройшов у шиї та руці, рухи повністю відновилися.

М'яз схильна до слабкості, зазвичай це відбувається після падіння на бік, удару в плече, після травм самої ключиці.

М'яз дуже важливий, тому що фіксує ключицю, і при її слабкості вона починає бовтатися.

Це впливає на грудинно-ключично-соскоподібний м'яз: він просто не може виконувати свою функцію. І також всі м'язи, які кріпляться до ключиці, перестають працювати (ключична порція великого грудного м'яза і дельтоподібний м'яз).

Ознаки слабкості підключичного м'яза:

1. Біль у плечі.

2. Оніміння в руці, пальцях рук.

3. Біль у шиї при повороті.

4. Різний обсяг повороту шиї убік.

Перед тим, як почати тренувати м'яз, помасажуйте його протягом 1-2 хвилин. Ви виявите в ній кілька болючих зон, які пророблятимете щоразу до вправи.

Стоячи в дверному отворі, тисніть долонею на одвірок зверху прямою рукою у напрямку до вуха. Під час цього руху слідкуйте за правильною траєкторією: рух руки має бути у напрямку до вашого вуха. Другу руку покладіть на область м'яза під ключицею, щоб відчути, як вона напружується. Тиск долонею та напруга м'яза утримуйте протягом 3–4 секунд (див. рис. 22, рис. 23).

Повторювати 5-10 разів.

Зробити 3 підходи.

Трапецієподібний м'яз

Трапецієподібний м'яз (ТМ) складається з 3 частин: це верхня, середня та нижня трапеції (див. рис. 24).

Середній і нижній трапецієподібний м'яз схильні до слабкості, а верхній - до укорочення. Нерідко нижня трапеція стає настільки слабкою, що майже повністю атрофується. Середній трапецієподібний м'яз виконує ту ж функцію, що і ромбоподібний: фіксує лопатку. Антагоніст її - малий грудний м'яз.

При слабкості середньої трапецієподібного м'яза, яка найчастіше виникає разом із ромбовидною, відбувається зміщення лопатки вперед. Це викликає укорочення малого грудного м'яза, що провокує гіперкіфоз і сутулість.

Коли ж слабшає нижня порція трапецієподібного м'яза, починає коротшати її антагоніст - це верхня порція цього ж м'яза. Те саме відбувається при слабкості найширшого м'яза.

Існує ще одна причина укорочення верхнього трапецієподібного м'яза, який мало кому відомий, проте дуже часто зустрічається. Між ключицею та акроміальним відростком лопатки знаходиться один невеликий суглоб – ключично-акроміальний суглоб (або зчленування) (див. рис. 25).

Цей суглоб має бути надійно закріплений м'язами, добре стабілізований. Рух у ньому має перевищувати фізіологічний обсяг. Якщо виникає нестабільність акроміально-ключичного суглоба, то у відповідь на це напружується верхній трапецієподібний м'яз, намагаючись утримати розболтаний суглоб. Але, щоб це зробити, їй потрібно перебувати у постійній напрузі.

Що може спровокувати нестабільність акроміально-ключичного суглоба? Найкращі часті причини: нестабільність ключиці (про те, як її усунути, описано в розділі про підключичний м'яз), слабкість передньої або задньої порції дельтоподібного м'яза або травма суглоба.

Для того, щоб стабілізувати суглоб і створити умови для того, щоб його переростяні зв'язки знову стали потрібною довжиною, необхідно відновити тонус і потім зробити досить сильними передню та задню порцію дельтоподібного м'яза.

Часто паралельно з цим розвивається скорочення середньої порції дельтоподібного м'яза. Що разом із напруженою трапецією обмежує рух фасції, натягує її, і це викликає головний біль в області скронь, тім'яної області.

Слабкість у нижній порції м'яза;

Слабкість у найширшому м'язі;

Нестабільність акроміально-ключичного суглоба.

Як усунути укорочення і зняти напругу з верхнього трапецієподібного м'яза?

Насамперед для цього необхідно посилити антагоністи верхньої трапеції: нижню трапецію та найширший м'яз.

Почнемо з нижньої трапеції.

Для початку потрібно усунути всі тригерні точки в місцях кріплення в області грудного відділу хребта та остюка лопатки. Часто слабкість нижньої та середньої порції трапецієподібного м'яза пов'язана з нестабільністю лопатки. Головний стабілізатор лопатки – це передня зубчастий м'яз. Так що для відновлення нормальної функції трапецієподібного м'яза буде потрібна і хороша робота переднього зубчастого м'яза.

Після опрацювання тригерних точок починаємо тренувати трапецієподібний м'яз.

Якщо ви будете обмежуватися тільки тим, що масажуватимете м'яз і усувати тригери, то виявите, що вони через якийсь час з'являються знову. Це відбувається тому, що м'яз встиг втратити обсяг, атрофуватися за той час, поки не працював. І її обсягу та сили недостатньо для того, щоб виконувати свою функцію. І щоразу, коли навантаження більше звичайної, відбувається травматизація м'яза і вона вимикається з руху.

Найчастіше, після того, як ви зробили нижню трапецію сильнішою, верхня її частина автоматично розслабляється і навіть не доводиться робити вправи для її розслаблення та розтягування.

Перш ніж почати тренувати м'яз, необхідно у ньому усунути тригерні точки.

Візьміть м'ячик для великого тенісу. Їм ми масажуватимемо м'яз. Для початку вправу робитимете біля стіни. Фіксуємо м'яч у ділянці нижньої трапеції, переносимо вагу тіла на м'яч і починаємо масажувати зону під різними кутами, вгору-вниз, убік. Спочатку ви відчуватимете біль і неприємне відчуття в окремих ділянках м'яза, але поступово м'яз почне відновлюватися, і ви відчуєте, як біль почне йти.

Те ж вправу можна робити лежачи, але тільки після того, як ви перестанете відчувати біль від масажу стоячи м'ячиком. Лягайте, підкладаєте м'ячик під спину. Для початку просто лежите і чекаєте, коли біль зменшиться. Потім можна починати робити невеликі рухи в один, в інший бік. Змінюєте становище, м'ячик кладете вище. Впливати потрібно доти, поки болючі відчуття в нижній і середній трапеціях не пропадуть. Але це станеться не за один день. Щоб повністю усунути все больові точкиВам може знадобитися близько місяця.

Після масажу м'яза починаєте тренувати нижній трапецієподібний м'яз.

Вправа №1

Руки схрещуємо на потилиці (див. мал. 26). У цьому положенні розводьте лікті убік. Так, щоб зіткнулися лопатки. І в цьому положенні, де вони максимально зблизилися, трохи прогніть у нижньому грудному відділі, відчуваючи напругу в області нижньої порції трапецієподібного м'яза Виконуєте 2 підходи по 10 повторів кожен.

Вправу робите повільно, щоб м'яз максимально напружувався під час руху. Намагайтеся, щоб плечі під час виконання вправи не піднімалися. Ви повинні відчувати напругу в нижній трапеції.

Вправа №2

Лягайте на живіт, руки витягуєте вперед і розводьте їх трохи в сторони приблизно під 45 градусів (див. мал. 27). Великі пальцірук піднімає вгору. Голова чолом стосується статі. Піднімаєте руки і утримуєте їх у цьому положенні, даючи статичне навантаження вашому м'язі. 2-3 підходи по 20 секунд. Між ними відпочиваєте 30 секунд.

Вправа №3

У цій вправі м'яз починає працювати після її розтягування.

Лягайте на край ліжка або дивану, звисаєте руку вниз. Голову повертаєте убік руки. Кут руки, як і в попередній вправі, - 45 градусів по відношенню до тулуба (дуже важливо його дотримуватися). Починайте піднімати руку вгору, зберігаючи цей кут (див. мал. 28).

Коли ви піднімаєте руку до паралельного положення зі підлогою, працює задні дельтоподібні м'язи, трапеція починає навантажуватися, коли рука піднімається вище і рухається лопатка. Спочатку цю вправу робити дуже складно, якщо ви її робите правильно.

Поступово після першого тижня виконання вправи, коли ви вже легко зможете зробити 3 підходи по 10–15 повторень, починайте робити цю вправу з обтяженням.

Для початку беремо в руку вагу не більше 0,5 кг (гантель, пляшку з водою тощо). Поступово, коли переставаєте відчувати навантаження, можна збільшувати вагу обтяження, довівши його поступово до 5 кг. Руку піднімаєте до тієї точки, де починаєте відчувати напругу в нижній трапеції. Кількість повторів від 5 до 12 разів на одну руку, 3 підходи.

На численні насправді немає прохання ми зібрали всі вправи-ідіоти, які небезпечно виконувати в спортзалі, а Сергій описав чому саме їх виконувати небезпечно.

Пам'ятайте! Пояс допоможе лише спині з постійними фізіологічними вигинами хребта (зберігається нейтральне становище). Найчастіше пояс створює помилкове відчуття безпеки, а початківців взагалі прийнятний.

«Катанія» у Сміті

У залі часто можна спостерігати, як при виконанні присідань у машині Сміта рекомендують ставити ноги далеко від напрямних тренажера. Такий спосіб знімає навантаження з цільових м'язів (розгиначі стегна та коліна) і переносить її на суглоби та зв'язки. Найбільш небезпечний варіант, коли ноги не просто виносять далеко вперед, а й ставлять разом, так перевантажується не тільки спина, а й кульшовий та колінний суглоби. Травма відбудеться у «слабкій ланці ланцюга». Величина болю тут не пов'язана із серйозністю ушкодження. Наприклад, грижа диска може протікати безсимптомно і виявитися відмовою м'язів на ногах.

Будь-які вправи в машині Сміта без урахування амплітуди руху
Машина Сміта обмежує ступеня свободи руху, і дозволяє обтяженню переміщатися тільки прямолінійною траєкторією. Вправи в машині Сміта можна безпечно виконувати лише у випадку, якщо амплітуда руху близька до прямої лінії. Це означає, що допускаються лише часткові жими (амплітуда руху не повна). Також обов'язково потрібно враховувати розташування напрямних та не спиратися на конструкцію (див. вище). Правильне виконання передбачає збіг напряму вектора зусилля та напрямних тренажера. Наприклад, при вертикальних напрямних ви зможете сісти так само зі штангою без втрати рівноваги.

Болгарський спліт-присід

Хороший спосіб зіпсувати присідання ножицями. Ви перевантажуєте згиначі стегна ноги, розташованої ззаду. Наслідки цих дій за умови дотримання нейтрального положення в суглобах ноги: надрив м'язів згиначів стегна внаслідок рефлекторної опори на ногу при виконанні, можливі болі в попереку від перевантаженого поперекового м'яза.

Ходьба у випадах з обтяженням

Випади власними силами непросте вправу, доповнення переміщення знижує навантаження на цільові м'язи, збільшує навантаження на суглоби і надмірно ускладнює контроль руху. У результаті: цільові м'язи недовантажені (основним рушієм виступить чотириголовий м'яз стегна), суглоби перевантажені, висока втома через складну координацію. Ілюзія «ефективності» за високого ризику травми.

Тяга за голову

Вправа хронічно травмує плечові суглоби. Переваги у навантаженні будь-яких м'язів перед тягою до грудей немає.

Жим із-за голови жими у фронтальній площині

Так само, як і попередня вправа, хронічно травмує плечові суглоби. Як правило виконується з прогином у попереку, що перевантажує дуговідросткові суглоби та міжхребцеві диски. Переваг перед жимом штанги з грудей чи жимом гантелей у площині лопатки немає.

Тяга вузьким хватомдо підборіддя

Хронічно перевантажує плечові суглоби. Безпечна та ефективна альтернатива – потяг широким хватомдо грудей, коли плече відводиться лише на 80 градусів.

Обмеження руху колін вперед у присіданнях

«Оберігаючи» коліна цей прийом травмує поперек. Безумовно, не треба допускати надмірного та передчасного руху колін, але й обмежувати заради перерозподілу навантаження на «потрібні» м'язи не слід.

Занадто вузька чи надто широка постановка ніг

Як згадувалося вище, занадто вузька (вже ширини таза) або занадто широка (>2 ширини плечей, інша назва «сумо») постановка ніг у тренажерах, і, особливо, стійка в присіданнях – це навантаження суглобів (ноги та поперек) та недостатнє навантаження цільових м'язів.

Ривок, поштовх, взяття на груди та інші важкоатлетичні вправи

Опорно-руховий апарат більшості дорослих не дозволяє виконувати ці вправи без травм. Рідкісні винятки лише підтверджують правило: не займався важкою атлетикоюз юних років – не треба і починати. Навіть із невеликими обтяженнями дорослим людям із середньою та низькою гнучкістю виконувати ці вправи не слід.

Станова тяга з підлоги
У більшості випадків перевантажує та хронічно травмує поперек. Для м'язів ніг краще присідання, а для м'язів спини та задньої поверхні стегна – станова тягавід рівня колін з невеликим їх згинанням без суттєвого опускання таза вниз (підсіда).

Підйоми тулуба із закріпленими ногами/на римському стільці

Вправа мало впливає на м'язи живота, навантажує згинач стегна і провокує біль у попереку.
Добре тренованим людям згинання тулуба можна включати у тренування при достатньому контролі нейтрального положення хребта та великих навантаженнях на розгинач стегна.

Присідання «пістолетик», підйоми прямих ніг

Перевантажують поперек і викликають загострення стану у людей з грижами міжхребцевих дисків поперековому відділіхребта.

Нахили та станові тяги з прямими ногами

Випрямлені в колінних суглобах ноги блокують нахил таза вперед при нахилі тулуба, що призводить до згинання хребта та втрати нейтрального положення суглобів. В даному випадку, чим більше обтяження і швидше нахил, тим вища ймовірність гострої травми.

Повні присідання з обтяженням
Не слід захоплюватися присіданнями на повну амплітуду з обтяженням, оскільки у разі неможливо зберегти нейтральне становище хребта і створюється небезпечна ситуація колінних суглобів.

Випади, при яких стегна схрещуються

Ще один варіант перевантаження тазостегнового та колінних суглобів, а також попереку. Порівняно з присіданнями ножиці навантаження на цільові м'язи менше.

Вправи/дії, що мають порівняно низьку ефективністьабо не підходять більшості людей, що займаються з обтяженнями.

Використовувати тренажери всупереч конструкції
Завжди користуйтесь тренажером так, як передбачено його конструкцією. Наприклад, вісь обертання важеля тренажера для розгинання/згинання гомілки повинна збігатися з віссю обертання в колінному суглобі. Якщо під час виконання вправи на тренажері виникає біль – перевірте правильність регулювань.
Тренажер налаштований правильно і ви робите ту вправу, що передбачено конструкцією, але все одно виникає дискомфорт? Не використовуйте тренажер.

Махи руками чи ногами для розвитку м'язів
В абсолютній більшості випадків підходять лише для розминки. Саме собою розмахування обтяженням непродуктивно, пам'ятайте про це. Махи ногами лише стомлюють вас і забирають цінний час та сили, які можна було б витратити на присідання та станові тяги.
Відведення та згинання плеча (не махи), як і інші ізолюючі вправи виконуються підкреслено плавно з контролем обтяження у кожній точці руху. Є лише одне «АЛЕ» – так, як їх виконує більшість людей у ​​залі, включаючи тренерів, їх взагалі не треба робити.

Віджимання/тискання хватом вже плечей або вдвічі більше ширини плечей
Навіть якщо ви не травмуєте зап'ястя у вузьких упорах/хватах або плечі при широких упорах/хватах, переваги для м'язів ви не отримаєте. Оптимальна ширина упорів/хватів – 1 – 2 ширини плечей (вимірюється по зовнішніх краях акроміальних відростків).

Надмірна ширина/вузький хват при тягах для м'язів спини та плечового пояса
Надмірна ширина хвата може перевантажити плечові суглоби, а вузький хват негативно позначиться на ліктьових та променево-зап'ясткових суглобах.

Віджимання з опорою рук за спиною, ноги на лаві спереду
Абсурдне цих дій хіба що спроби розвинути сідниці махами і «ягідним містком». Крім того, що вправа зберігає вам сутулість, вона не робить тренуючого впливу на цільові м'язи (зазвичай вважають, що тренують триголові м'язи плеча).

Розгинання передпліч з гантеллю, плече паралельно підлозі
Найбільше навантаження посідає триголовий м'язу положенні, при якому вона не може робити зусилля. Тому більшу частину амплітуди м'яз не отримує достатньої стимуляції адаптаційних змін.

«Ягідний місток»
Невдала вправа з багатьох причин. Основна - сідниці можна довести до спазму, але стимулювати їх зростання та збільшення сили не вийде. У верхній точці сідниці, де навантаження на розгинач стегна найбільше, сідниці укорочені і не можуть робити скільки-небудь значне зусилля, а значить реальними рушіями виявляться інші м'язи. Сама механіка руху не дозволяє перенести збільшення результатів у містку на інші рухи, на відміну від присідань у ножиці чи становій тязі на одній нозі. Інша причина – незручне розташування обтяження, що спричиняє дискомфорт або навіть біль при виконанні. І нарешті, становище спини. Можливо, вправа не буде небезпечною для хребта, але втримати спину в нейтральному положенні точно не вдасться.

Гіперекстензія із зігнутою спиною
Пропонуються для збільшення навантаження на сідничні м'язи. Насправді, навантаження знижується, оскільки дещо зменшується плече чинної сили. Крім того, саме положення спини провокує виникнення болю в попереку. Щоб навантаження на сідничні м'язи виявилося вищим, достатньо використовувати «похилу» гіперекстензію (у вихідному положенні положення тіла, щодо статі 45 градусів) і дотримуватися нейтрального положення хребта.

Фронтальні присідання
Підходить лише людям із коротким стегном по відношенню до довжини тулуба. Всім іншим людям, особливо з відносно довгим стегном і поганою гнучкістю, краще обмежитися присіданнями зі штангою на спині. Ще одним невеликим недоліком вправи є незручне утримання обтяження.
«Кубкові присідання», по суті, ті ж проблеми, що й із фронтальними присіданнями, лише утримувати обтяження ще незручніше.

Випади вперед із обтяженням
Вправа на координацію та не підходить для збільшення сили та маси м'язів. Відносно високі швидкості при русі, переносять навантаження на дистальні м'язи: триголовий гомілки та чотириголовий м'яз стегна.

Крок на піднесення
Ефективність вправи низька, оскільки навантаження на ногу зменшується внаслідок активної допомоги при відштовхуванні ногою від підлоги. Хочете справді навантажити м'язи? Тоді виконуйте присідання з піднесення, лише торкаючись підлоги «неробочою» ногою.

«Прогулянка фермера»
Найкраще залишити вправу спортсменам, які займаються силовим екстримом. При виконанні вправи повністю небезпечно для плечових суглобів (провокується вивих).

Фізкульт привіт! Досягши в залі хороших результатівнам хочеться продемонструвати їх оточуючим. Як правило, або широкою спиною. Але загальна картина може бути зіпсована зовсім не потужною шиєю. Зауважте, як переконливо виглядають борці, хоча й не мають такої великої м'язову масутіла, як бодібілдери.

Але міцна шия це не тільки значний вигляд, але і здоров'я шийного відділу хребта і всього організму в цілому. З цієї причини !

Пропоную ненадовго поринути у всі поєднання однієї з найважливіших частин нашого тіла.
В анатомії прийнято розділяти м'язи шийні на три частини:

• Глибокі, відповідальні за рух головою: її нахили в сторони, вперед-назад, а також обертання. Вони у свою чергу поділяються на дві підгрупи: латеральні – віддалені від осі хребта та медіальні – розташовані ближче до осі. Саме до цієї групи входить масив м'язів, що іменуються довгими розгиначами шиї.
• Серединні, що беруть активну участь у таких важливих процесах як ковтання, відкривання рота та формування мови. Нас вони цікавлять менше за інших
• Поверхневі, представлені всього двома м'язами: підшкірною шийною та грудино-ключично-соскоподібною. Перша – натягує шкірний покрив, захищаючи підшкірні вени від стискання. Друга - обертає головою і закидає її

Яка накриває цілий шар глибоких м'язів. Саме розвинені верхні пучки трапецієподібних надають шиї форми кобри. Відповідає даний м'язза повороти голови у свій бік, при односторонньому скороченні, та за відхилення голови назад. При фіксованій голові верхні пучки піднімають лопатки

Навіщо тренувати шию?

1. Здоров'я. Можливо, ви вважаєте, що краще зробити одне зайва вправана біцепс, ніж потренувати шию. А тим часом наш шийний відділ хребта потребує надійного м'язового каркаса.
2. Безпека. Для бійців можна застосувати термін – стійкість. Міцна шия допоможе вистояти під ударами супротивника на рингу
3. Великий зовнішній вигляд. Як бонус ви отримуєте серйозний аргумент у суперечці і просто потужну частину тіла, яка справить враження на оточуючих. Ну чи просто не вибиватиметься із загальної картини вашого м'язистого тіла

Підготовка та розминка

Перед будь-яким тренуванням потрібно провести розминку м'язів. Для шийної області це особливо важливо, адже будь-які травми можуть вплинути на якість життя.

Якщо у вас вже є проблеми з шиєю, необхідно врахувати цей факт при складанні тренувальної програми. Забудьте про динамічних вправахіз використанням додаткового обтяження. А от статичні навантаженнябудуть якраз. Але про це згодом.

Розминка:

1. Нахили голови в сторони і вперед-назад. Можна поділити рух на дві частини, а можна поєднати в одну вправу. Перед початком злегка помасажуйте шию руками
2. Повороти голови. Встаньте рівно, випряміть спину. Погляд направте вперед і злегка втягніть підборіддя. Поверніться спочатку в один бік, до відчуття легкого розтягування м'язів, а потім в інший
3. Нахили підборіддям до грудей. Хороший рух для витягування глибоких м'язівшиї. Все, що вам потрібно, це плавно дотягнутися підборіддям до яремної ямки (впадини над грудиною).

Виконайте 5-10 повторень кожного руху, після цього можете приступати до основного тренування.

Як накачати шию в домашніх умовах?

Щоб придбати здоровою шиєюне обов'язково йти в тренажерний зал. Адже для занять може зовсім нічого не знадобитися!

Почнемо з гімнастики, виконувати яку зможе як непідготовлена ​​здорова людина, так і ті, хто має проблеми з шийним відділом хребта. Але останній групі людей я рекомендував би спочатку звернутися до фахівця і отримати добро на тренування!

Комплекс статичних вправ у домашніх умовах:

1. Упріться долонями в лоб. Тепер намагайтеся нахилити голову вперед, долаючи опір рук. Важливо, щоб при цьому шия та голова не рухалися, бо ми працюємо у статиці. Почніть із 3-4 підходів тривалістю по 5-10 секунд. Згодом збільшуйте час напруги м'язів до 15-20 секунд і підвищуйте силу опору
2. Обхопіть руками потилицю та виконуйте аналогічний рух. Але тепер вам потрібно намагатись відкинути голову назад. Постарайтеся зробити ту саму кількість підходів, що й у першій вправі
3. Натисніть долонею на голову збоку, над вухом. Постарайтеся нахилити голову в бік, долаючи вперту долоню. Виконавши 3-4 підходи для однієї сторони, повторіть те саме для іншої сторони

Здійснюючи той чи інший рух вам потрібно не зрушувати шию в бік руки, що опирається, а саме повертати. Тобто намагатись виконувати обертальний рух головою! Цей комплекс суттєво не вплине на м'язові обсяги, але допоможе ефективно зміцнити відповідний відділ хребта!

Динамічні вправи:

Це наступний рівень. Для тих, хто не має захворювань або пошкоджень шийного відділу хребта.

1. Взяти попередні вправи та виконувати їх не в статичному режимі, а з рухом голови
2. Інший варіант – використовувати рушник. Складіть його навпіл і міцно затисніть у руках два його кінці. Вийде петля, яку потрібно накинути на голову (не на шию). І виконати ті самі вправи

Чи легко? Знайдіть партнера. Нехай він візьме рушник і з його допомогою додасть навантаження до вашої голови. Цих вправ цілком достатньо, якщо ваша мета – зміцнити м'язи та надати їм виразного вигляду.

Тренування з обтяженням

В даний час є багато різного обладнання, яке можна застосувати для тренінгу.

• . Серед бійців є така популярна вправа, як борцівський міст. За допомогою петель ТРХ можна зробити полегшений варіант цієї вправи! Візьміть петлі до рук і зчепить пальці в замок. Упріться чолом у тильний бік долонь. Займіть таку позицію щоб ваше тіло було злегка нахилено вперед і мало тільки дві точки опори: стопи, що упираються в підлогу і лоб, що упирається в тильну сторону долонь. У вихідній позиції все тіло витягнуте у «струнку». Шийний відділхребта має природний прогин. Плавним зусиллям нахиліть голову вперед, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи до 10-15 повторень. У міру зростання тренованості збільшуйте нахил вперед. Аналогічно можна виконувати нахили в сторони та закидання голови назад.
• З диском. Все що вам знадобиться це млинець номіналом від 5 до 20 кг і рушник. Ляжте на лаву для жиму лежачи так щоб голова та шия виходили за межі лави. Якщо ви збираєтеся робити вправу на м'язи, що розгинають або згинають голову та шию, то покладіть диск на потилицю чи лоб відповідно. При бічних згинання покладіть млинець на область вище вуха.

• З головним шоломом. Звичайно ж, можна уникнути незручностей конструкції «млинець + рушник». Але для цього доведеться придбати упряж.

Вправу найзручніше виконувати сидячи на лаві. Для навантаження м'язів розгиначів, нахилиться всім корпусом уперед, а руками упріться в стегна. Зайнявши положення «лежачи на боці», ви прокачаєте м'язи, що відповідають за нахили голови вбік. А якщо ляжете на спину, зможете дати навантаження кивальним (що нахиляє голову вперед) м'язам. Так як упряж є спеціальним пристосуванням для тренування м'язів шиї, то вона дозволяє акцентовано навантажити м'язи.

Застосовуючи відносно великі ваги, можна досягти істотних результатів у збільшенні сили та обсягу м'язів. Але врахуйте, що шия є досить вразливим органом і тренувати його варто з підвищеною обережністю.

Застосовуйте у вправах обтяження, які дозволять вам виконувати 10-12 повторень із максимально правильною технікою!

Більш детально ознайомитись з основними правилами та вправами для тренування шиї в домашніх умовах можна у наступному відео

Тренування без обтяження

На озброєнні Асоціації тренерів США є універсальна методикатренінгу. Вона включає три базових вправи. Одне з них ми вже знаємо, бічні згинання шиї із упряжжю. Інші два я подаю нижче:

• Прямий борцівський міст. Всі ви напевно робили в школі на фіз-ре місток. Так от, борцовський варіант виконується без рук. Як точка опори виступає голова.
  За допомогою рук допоможіть собі зайняти вихідне положення. Голова має бути злегка закинута назад. Зайнявши потрібне положення, заберіть руки. Потім почніть плавно перекочуватися у бік ніг, тим самим збільшуючи навантаження на м'язи розгиначі шиї

• Зворотний борцівський міст. Цією вправою необхідно доповнювати звичайний борцівський міст, для збереження балансу у розвитку м'язів шиї. Адже в такому виконанні вправу тренує передні м'язи шийні. В силу складності та травмонебезпечності вправ, рекомендую виконувати їх лише під наглядом досвідченого тренера.

Качаємо шию в залі

У залі крім таких пристроїв як петлі ТРХ та упряж, можна використовувати спеціальний тренажер.

Давайте розберемося, як використовувати цей тренажер для прокачування передньої та задньої області шиї.

• Вправи на задні м'язи. Сядьте у тренажер спиною до валика. Відрегулюйте його за висотою так, щоб він упирався вам у потилицю. Повільно відводьте голову назад, долаючи опір валика. Потім також повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи з 10-12 повторень.
  Як додаткові вправи можна використовувати розгинання з диском або упряжжю.
• Вправи на кивальний м'яз. Тепер поверніться до валика обличчям і впріться в нього чолом. Нахиліть голову вперед, долаючи обтяження, потім поверніться у вихідне положення. Знову ж таки 2-3 підходи по 10-12 повторень буде достатньо Щоб урізноманітнити тренування зробіть 1-2 підходи в петлях ТРХ.
• Вправи на трапеції. Тут усе за класикою. Тільки шраги, лише хардкор.

З яким обтяженням виконувати рух, вибирати вам. Це можуть бути гантелі, штанги, гирі або спеціальний тренажер. Головне зробити 2-3 підходи з 10-15 повторень

• Вправи на дельтоподібні. . Тому приділяйте їм достатньо уваги! Найкращим рухом для плечей є відведення.

На другому місці протягування або тяга штанги до підборіддя.

І лише на третьому жимі.

Чому так? Тому що форму плечей утворюють саме розвинені середні пучки дельт, а вони набувають максимум навантаження в перших двох вправах! У всіх рухах виконайте 2-3 підходи до 10-15 повторень.

Коротко про харчування

Отже, якщо ви хочете накачати м'язи, потрібно дотримуватися невеликого надлишку калорій у раціоні. Або як то кажуть — харчуватися на масу.

Але не перестарайтеся з надлишком калорій, адже нам потрібно накачати шию, а не живіт! Профіцит 200-300 ккал буде оптимальним!

Генетичні особливості та висновок

Для будь-якої м'язової групи, велике значенняу формуванні вигляду м'язів грає генетика. Наприклад, висота трапецій у різних людейможе суттєво відрізнятися і справа не в тренінгу, а в довжині сухожиль, за допомогою яких вона кріпиться до потилиці.
Крім цього може відрізнятися може довжина шиї. Людям із довгою шиєю буде важче наростити м'язи.

Вконтакте