Зведення рук у кросовері на грудні м'язи. Зведення рук на «Кросовері. Робота м'язів та суглобів

Одна з найвідоміших ізолюючих вправ для прокачування грудних м'язів, але вона прокачує далеко не всі груди, як думають багато хто. Виконувати зведення взагалі можна під різними кутами, від цього кута і залежатиме, на яку частину грудних м'язів падатиме навантаження. Відповідно, акцентувати навантаження можна на різних ділянках грудних м'язів, а оскільки вправа виконується з невеликою вагою, то по суті від того, під яким кутом атлет виконує зведення рук у кросовері, залежить те, яка частина грудних м'язів тренується.

Вправа не є способом наростити м'язову масу, але досвідчені атлети зі стажем тренувань хоча б один рік можуть включити його в свою програму тренувань. Справа в тому, що чим менш тренований спортсмен, тим менший обсяг роботи можуть виконати його м'язи. Саме тому перший рік слід виконувати лише базові вправи. Ви, звичайно, можете виконувати і більший обсяг роботи, але це призведе до перевтоми, Ви заженете себе в перетренованість і зменшите ефективність своїх відвідувань тренажерного залу до нуля.

Робота м'язів та суглобів

Зведення рук у кросовері навантажують зовнішню або внутрішню частинугрудних м'язів, що залежить від того, як атлет виконуватиме вправу. Якщо вправа виконується стоячи, то навантаження отримує зовнішня частинагрудей, а якщо лежачи, то внутрішня. Також слід зауважити, що при правильної технікинавантаження отримуватиме і біцепс, який повинен знімати навантаження з ліктьового суглоба. А ось плечі необхідно зафіксувати та постаратися виключити з роботи.

При неправильній техніці, коли атлет женеться за вагою, зведення рук у кросовері може призвести до травми ліктьового суглоба. Але якщо атлет робить все правильно, то цього вдається уникнути. Більше того, навіть коли вправа виконується стоячи, нахилом уперед повністю знімається навантаження з хребта. Та й, взагалі, вправа передбачає використання великих тренувальних ваг і виконується в тренажері, тому травмуватися дуже складно.

Зведення рук у кросовері – схема

1) Якщо Ви виконуєте вправу стоячи, то Вам слід взяти рукоятки кросовера і стати у вихідне положення, трохи нахилившись вперед і піднявши лікті вище кистей.
2) Не ворушачи ліктями, зведіть руки, щоб Ваші долоні перетнулися, після чого поверніться у вихідну точку.
3) Якщо Ви виконуєте вправу лежачи, Вам знадобиться лава, яку Ви повинні поставити посередині тренажера.
4) Ляжте на лаву, попередньо взявши в руки рукоятки тренажера, а потім почніть їх зводити і розводити так, ніби Ви робите розведення гантелей.

Зведення рук у кросовері – примітки

1) Виконуючи вправу лежачи найкраще користуватися допомогою партнера, який Вам подаватиме рукоятки тренажера.
2) Лікті під час зведення рук у кросовері завжди повинні бути зафіксовані, що допоможе ізолювати трицепс та зняти навантаження з ліктів.
3) Знову ж таки, виконуючи зведення лежачи, ноги найкраще тримати на підлозі, щільно спираючись п'ятами, що забезпечить кращу стійкість.
4) Голова в обох випадках повинна бути в одному положенні і дивитися вперед, не відривайте її від лави, або не опускайте вниз.
5) Намагайтеся збільшувати амплітуду руху, що допоможе краще задіяти ділянки грудних м'язів, які зазвичай не отримують навантаження.

Анатомія

Зведення рук у кросовері дозволяє розтягнути груди, замінивши розведення гантелей, але, на відміну від розведення, виконуючи цю вправу лежачи, атлет отримує можливість краще опрацювати внутрішню частину грудних м'язів. Груди великі м'язовою групоюТому у неї складно поцупити навантаження, але, якщо у Вас ця частина тіла є відстаючою, то зведення рук у кросовері можуть бути дуже корисними.

З іншого боку, вправа формує, до того ж ще й виконується в тренажері, що не дозволяє ефективно прогресувати навантаження. Але вправа практично повністю безпечна для суглобів. Саме такі характеристики зведення рук у кросовері роблять цю вправу незамінною під час травми, а також непогано підходять тим атлетам. Які поки що не навчилися відчувати свої грудні м'язи, через що ті недоотримують навантаження під час комплексніших вправ.

Це ізольована вправа, яке чудово прокачує груди. Відрізняється від розведення гантелей тим, що є постійна напруга в м'язах грудей протягом усієї амплітуди виконання вправи і дозволяє краще опрацювати внутрішню частину. Зведення в кросовері менше навантажуються ліктьові суглоби, ніж розведення гантелей.

Залежно від нахилу лавки працюють різні м'язи:

лежачи на лаві вниз головою більше навантажує низ грудних;
лежачи на горизонтальній лавінавантажує середину грудних м'язів;
лежачи на лаві під кутом 30-40 градусів навантажує гору грудей.

Вихідне положення

Візьміть потрібну вам лаву і поставте по центру кросовера. Ляжте на лаву так, щоб середина грудей була на рівні середини блоків. Ноги розставте на ширині плечей і впріться ними на підлогу. Для більш ізольованого варіанта підніміть ноги вгору, поставте їх п'ятами на лаву або тримайте на вазі схрещеними, вага в тренажері який ви підніматимете стане менше, зате ізоляції на грудні м'язи стане набагато більше. Інший варіант - притисніть повністю поперек до лави, так ви збільшите ізоляцію грудних м'язів і не забудьте підняти ноги на лаві. Спина, таз та шия притиснуті до лави, лопатки разом, поперек та ноги знаходяться у положенні на ваш вибір. Візьміться за ручки кросовера і зведіть їх разом, якщо вам незручно, попросіть, щоб вам подали їх. Використовувати потрібно лише D-подібні ручки. Руки беріть у замок, долонями один до одного. Руки злегка зігніть у ліктях і тримайте так протягом усієї вправи.

Техніка виконання зведення рук у кросовері лежачи на горизонтальній лаві

Починаємо вправу з верхньої позиції. Робіть вдих і починайте опускати рукоятки вниз дугою. Опускати варто до моменту, коли ручки будуть на рівні ваших плечей. Лікті дивляться вниз і завжди напівзігнуті. Разом із видихом на зусиллі, зводьте руки разом. Як би обіймаючи невелику барило у себе на грудях. Руки повинні зіткнутися у верхній точці, затриматися там на короткий проміжок часу. Напружте грудні та опускайте.

Зведення рук у кросовері – ізолююча вправа на низ грудей, яка опрацьовує акцентоване низ грудей. Ті, хто хоче мати гарне «відділення» грудного м'яза від преса, повинні його робити в кінці тренування. Зведення в кросовері можна робити як з верхнім кріпленням блокової системи, так і з нижнім, щоб задіяти м'язи під різними кутами. Замінюють рух іноді роботою в петлях або з гумою, але для класичного «білдерського» підрізу грудного м'яза цей рух вважається незамінним. Вправа доступна як новачкам, так і професіоналам і може виконуватися як чоловіками, так і жінками.

Важливо визначити місце кріплення ручок. Високі атлети можуть закріплювати блокову систему на верхній фіксатор, при середньому зростанні має сенс опускати її так, щоб у верхній точці розведення рук плечі не блокувалися в дискомфортному положенні, і атлет не втрачав контроль за м'язами кора і грудей. Якщо під час руху спортсмена "підкидає", він вибрав неправильну висоту фіксатора.

Рукоятки використовуються вигнуті або D-подібні. Якщо в залі немає таких рукояток, можна одягнути два круглі фіксатори, і виконувати рух з невеликим опором хватом за круглі фіксатори.

Приймаючи вихідне положення, важливо не травмуватись. Спочатку захоплюють одну рукоятку, і приводять її до пояса, потім другу, після чого потрібно розташувати тіло в центрі кросовера так, щоб троси натягнулися однаково. Допускається стійка стійка в ножиці, або на двох ногах в нахилі, це не принципово.

Вправа є зведення рук перед собою, на рівні талії. Під час роботи слід свідомо напружувати м'язи грудей і не розслабляти їх якомога довше, розводячи руки в сторони у напрямку до блокових механізмів.

Усі повтори мають виконуватися у однаковій манері, щоб спортсмен не змінював траєкторії руху. Не допускається заглиблення нахилу спини. Часто пишуть, що вона повинна бути строго під 45 градусів, але це не так, глибина нахилу визначається анатомічними особливостями атлета, і не може бути глибшою за 45 градусів. Також не допускається пряма вертикальна стійка. В іншому, можливі варіанти, які дозволять атлету опрацювати м'язи якісніше.

Є технічні моменти, яких краще уникати:

Читинг корпусом. Ви не відео Плюшевої Бороди, уникайте замахів, так як вони можуть травмувати плечові суглобинавіть якщо атлет під час замаху і не відчуває болю і дискомфорту;
Активні поштовхи руками. Бодібілдинг тим і відрізняється від важкої атлетики, що любить підконтрольне виконання вправ. Толкуючи вагу, ми можемо підняти більше, але мета руху не полягає у встановленні рекорду залу по блочним тренажерам.
«Біг» по периметру ногами. Варто встати один раз так, щоб становище тіла було міцним, і не змінювати його, оскільки «пробіжки» можуть стати причиною втрати стабільності плечей та викликати травму;
Кивки головою. Неприємно, коли шию заклинює під час вправи. І ще неприємніше, коли це «прекрасне» почуття супроводжується травмою плеча. Тому зайву напругу трапеції та кивки треба виключати. Якщо вам потрібно будь-що-будь покидати головою, вага обрана неправильно, вона занадто велика. Знову ж таки, вага треба підбирати так, щоб не виникало необхідності здійснювати додаткові та зайві рухи корпусом і головою.
"Зрив" на старті. Ривок руками може стати причиною травми як плечового, і ліктьового суглобів;
Жорстко «вставлені» лікті на старті руху. Це може спричинити переростання зв'язок ліктьового суглоба та стати причиною травми;
Постійне виставлення вперед однієї і тієї ж ногиможе призвести до дисбалансів у кульшовому суглобі.

Варіанти виконання

Вправа нагадує всім відому «розведення» з гантелями, тільки замість гантелей до рук беруться ручки кроссовера. Троси кріпляться до нижньої частини сектора кріплення так, щоб руки атлета не вивертало при прийомі стартового положення. Лава може бути горизонтальною або похилою, це не має принципової важливості. Вважається, що на похилій лавібільше працюють грудні, але це суб'єктивно і залежить від статури.

Лава розташовується по центру, атлет лягає на неї, помічник подає рукоятки на рівень центру грудей. Далі рух нагадує звичайне «розведення» з гантелями, руки прямують убік, і зводяться до центру на рівні середини грудей. Не треба допускати великої амплітуди, щоб не вивихнути плечовий суглоб.

Власне, нагадують варіант із різножкою, тільки вставати потрібно прямо, і ноги в різножку не ставити. Корпус нахиляється вперед, ручки опускають вниз, м'язи груди напружують, робота йде за рахунок скорочення грудей.

Цей рух вимагає трохи більшої роботи з боку передньої дельтоподібної. Виконувати вправу потрібно, прикріпивши ручки до нижньої частини кросовера. Потім атлет робить крок уперед і виводить ручки на рівень грудей. Далі слідує механічне зведення ручок лише на рівні середини грудей. Пекторальні м'язи скорочують у точці максимальної напруги.

Розбір вправи

Анатомія вправи – які м'язи працюють

Основна цільова група - це нижній пучок грудного м'яза. Як стабілізатори працюють м'язи спини та кора, допомагають руху передні дельти, зубчасті м'язи, і малий грудний м'яз.

Плюси

Це повністю ізолююча вправа. Воно не дозволяє включати в роботу трицепс, а значить підходить для тих, хто багато тисне лежачи і вважає жим лежачи своїм пріоритетом. Рух дозволяє пропрацювати грудні без особливого навантаження на стабілізатори та біцепс, дозволяє взяти більшу амплітуду, розтягнути м'язи так, щоб скоротити їх максимально. Вправа досить варіативна, щоб уникнути підвищеного навантаження на лікті, плечі, біцепси. Воно допомагає опрацювати м'яз по всій довжині і дозволяє не виключати нижній пучок грудної роботи.

Мінуси:

Не всі зали обладнані кросовером, і не завжди є доступ до нього. Це популярна машина, вона може бути постійно зайнята в час пік;
Рух не може допомогти у нарощуванні мускулатури, якщо виконується лише він. Необхідні базові вправи на додаток до роботи в кросовері

Зазвичай кросовер не йде першим рухом у тренуванні, і не використовується як вправа для попередньої втоми м'язів грудей. Тренування починається з бази, і лише наприкінці спортсмен підходить до блочного тренажера, щоб опрацювати низ грудей.

Це означає, що суглобова розминкане потрібна, достатньо виконати пару підходів із невеликою вагою.

Вправа односуглобова – робота йде лише у плечовому суглобі;
Читинг та замахи корпусом виключаються;
Лікті у верхній фазі не повинні бути задерті до вух, вони знаходяться в площині плеча;
М'язи треба свідомо напружувати, як би доводячи вагу до потрібного положення;
Не можна закидати голову назад, дивитися в стелю, розслабляти шию і дивитися вперед;
Потрібно використовувати стійке положення корпусу, найкраще – стійка до ножиць;
Робота відбуватиметься еліптичною або дугоподібною траєкторією. "Закидати руки", згинаючи їх у ліктях, не слід;
Зведення проводиться приблизно на рівні талії;
Можна припустити, що атлет використовує невелику вагу, але не можна – поштовхи та ривки по траєкторії, та розслаблені руки при опусканні ваги;
Потрібно намагатися свідомо виключати роботу м'язами трапеції

Скорочення м'язів провадиться на видиху, видих на зусиллі - основне правило при виконанні силових вправ.

Помилки

"Різні" руху, коли атлет у першому повторенні згинає руки в ліктях, у другому - змінює положення корпусу, і веде вагу по-різному;
Махи корпусом, що допомагають у роботі з вагою;
кидання ваги;
Розслаблена та округлена спина;
"Вставлені" прямі лікті

Найчастіше бодібілдери радять свідомо скорочувати грудні нижній точці. Домогтися цього можна за рахунок невеликої ізометрії, а її, своєю чергою, трохи розгорнувши долоні один до одного в нижній точці вправи.

Домогтися максимальної ізоляції і повністю виключити читинг можна, якщо стати на коліна. Цей варіант вихідного положення дозволить спортсмену виключити махи корпусом.

Якщо потрібно зміщення акценту на верх грудей, треба зводити руки вище. Цього можна досягти як зміною кута нахилу корпусу, так і зміною кріплення.

Якщо працювати «хрестоподібно», заводячи одну руку за іншу в нижній частині амплітуди, то можна досягти сильного скорочення м'язів без зміни амплітуди.

Включення до програми

Ця вправа може бути єдиною на груди, тільки якщо йдеться про тренінг жінки з грудними імплантами. Всі інші атлети повинні виконувати рух наприкінці тренування, після базових та інших ізолюючих вправ.

Зазвичай виконується в режимі 12-15 повторень у 3-4 сетах, причому розминочний не рахується в роботу. Вправа не виконується з великою вагою, тому відпочинок може бути досить коротким, близько хвилини між сетами.

Протипоказання

Єдине протипоказання до цієї вправи - не загоєний надрив або відрив грудного м'яза. В інших випадках можна акуратно виконувати відомості. Якщо є травма обертача плеча, можливо, на деякий час потрібно повністю виключити навантаження і на груди, включаючи роботу в кросовері.

Чим замінити зведення рук у кросовері

З погляду біомеханіки повна заміна – це зведення рук із гумовими еспандерами. Але з точки зору роботи м'язів - це неповна заміна, тому що еспандери інакше дають опір, ніж блоки. Вони дозволяють скорочувати м'язи сильніше в піковій точці, але дають змогу розслабитись на опусканні ваги.

Зведення у кросовері – класична вправа бодібілдингу, і робити його правильно повинен кожен атлет.

Зведення рук на кросовері

Зведення рук на «Кросовері»

Тренування м'язів грудей може бути дуже різноманітним, тому атлети часто чергують у своїй програмі вправи. Серед ефективних є зведення рук на блочному тренажері. Також тренажер часто називають кросовером.

Ця вправа є доповненням до важких видів тренувань. Наприклад, воно може бути завершальним після жиму штанги в будь-якому положенні, роботи з гантелями та віджимань з обтяженням.

Вправа ізолююча. Воно працює тільки для групи внутрішніх та нижніх пучків м'язів. Хоча побічно також навантаження йде на дельти та трицепс руки. Вправа не може бути основною, тому що не дає належного навантаження на грудні м'язи. Зате воно виконує завдання розтягування, що важливо для зростання мускулатури. При цьому сама вправа не вирощує м'язи, а формує їх, тобто створює рельєфи та правильні контури. Для тих, кому найбільш важливим є зовнішній вигляд тіла, вправа стає невід'ємною частиною тренування.

Робота в кросовері навантажує зовнішню та внутрішню частину грудей. Це залежить від становища, у якому виконується зведення рук. Якщо положення лежачи, працює внутрішня частина, якщо стоячи, то тренуються зовнішні м'язигрудей.

Важливо виконувати вправу правильно з технічного боку, оскільки це безпека тіла. Навантаження потрібно передавати на трицепс, таким чином, воно сходитиме з ліктьового суглоба, і ймовірність пошкодити його знизиться практично до нуля.

Найчастіше ігнорують техніку ті, хто женеться за м'язовою масою, вони намагаються виконати якнайбільше повторень, але варто розуміти, що повторення, на відміну від їх правильності, менше впливають на результат.

Особливість кросовера в тому, що він стає практично повноцінною заміною будь-якого інвентарю, за допомогою якого проробляють груди. Також вони часто користуються під час травм. Виконання вправ легенятренажер дозволяє не перевантажувати м'язи.

Тренажер практично нетравмонебезпечний, страховки партнера не знадобиться, але щоб скоригувати своє виконання, краще перші тренування провести під наглядом тренера.

Техніка зведення рук у кросовері

Якщо ви стоїте, то варто взяти рукояті тренажера, лікті повинні бути трохи вищими за спину. Одну ногу заведіть трохи назад. Спина трохи нагнута вперед. Необхідно стежити за корпусом: при надто великому нахилі йде додаткове навантаження на поперек, що може негативно позначитися на його стані.
Лікті повинні залишатися в одному положенні, працюють тільки руки. На вході зведіть руки до максимуму, затримайтеся кілька секунд.
Далі слід повернення у вихідне положення, при цьому потрібно зробити видих.
Вправу лежачи роблять на лаві. Для цього потрібно щільно притиснути спину, поперек та голову до спинки лави.
Лаву встановлюють посередині кросовера.
Лежачи на лаві, необхідно зводити і розводити руки за принципом гантелей.
Закінчуючи вправи, не можна кидати вантаж, у разі можна завдати собі травму.

Важливо стежити за диханням: якщо воно зіб'ється, можна дуже швидко втомитися і не виконати норму для тренування.

Використовуючи кросовер, можна добре опрацювати внутрішню частину грудей. Тренажер стане чудовою заміною гантелям. Сьогодні вправи в кросовері стають одними із найпопулярніших для всіх людей, які відвідують тренажерний зал.

На перший погляд виконувати зведення рук важко, але навчившись правильного виконання, атлет швидко та легко справляється з великою кількістю підходів. Робити вправи на кросовері може людина з невеликим досвідом, рекомендовано по 4 підходи з 20 повтореннями: як стоячи, так і лежачи.

Груди – одна з найважливіших частин тіла. Грудна клітка насамперед захищає внутрішні органи, такі як серце та легені. А для будь-якого бодібілдера гарні грудні м'язи – це вже половина успіху.

Звичайно ж, для того, щоб досягти відповідної форми, потрібно багато і систематично тренуватися. Оптимальним у цьому випадку витрачатиме 90% від тренування на багатоцільові складові вправи, під час яких задіяно відразу кілька м'язових груп. Однак якщо вашою основною метою є нарощування м'язової маси(в даному випадку йдеться саме про грудні м'язи), то зведення рук у кросовері стоячи відмінно підійде як завершальна вправа, за допомогою якої можна якісно навантажити цільові м'язи. Крім того, цей тренажер можна знайти практично в будь-якому тренажерному залі, що значно полегшує завдання.

Техніка виконання

Насамперед, правильно «налаштуйте» тренажер. Ви виконуєте зведення рук у кросовері через верхні блоки, відповідно розташуйте ручки в максимально високій точці з кожного боку.
Встановіть бажану вагу (однакова в обох випадках) і, стоячи посередині, візьміться за ручки долонями вниз.
Зробіть крок уперед. Руки трохи зігнуті в ліктях, груди вперед, погляд прямо перед собою. Це вихідне становище у цій вправі.
Задіявши тільки повільно, зводьте долоні разом, перетинаючи їх прямо перед собою. У нижній точці напружте грудні м'язи.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Виконайте потрібну кількість повторень.

Будь-яка фізичне навантаженняпотребує попередньої теоретичної підготовки. Так ви мінімізуєте ризик травми і зможете отримати більший результат за менший проміжок часу. Ось що вам слід знати, перш ніж переходити безпосередньо до відома рук у кросовері:

Дотримуйтесь максимального діапазону руху. Таким чином ви максимально задієте м'язові волокна. Під час виконання вправи ви повинні відчувати напруження у суглобах на початку руху.
Використовуйте більше легка вага. Не намагайтеся виглядати героєм в очах оточуючих. Метою зведення рук у кросовері є втома грудних м'язів, яке найкраще відбувається при 10-15 повтореннях з невеликою вагою, у поєднанні з віджиманнями.
Виконуйте вправу повільно, стежте за технікою. Так як в даному випадку навантаження йде тільки на один суглоб, немає сенсу у використанні додаткового імпульсу. Постарайтеся відчути кожен рух.
Відведіть плечі. Поширена помилка. Зводячи плечі вперед, ви працюєте над м'язами спини та плечей, а не грудними. Відведіть плечі назад, голову тримайте прямо, щоб задіяти саме груди.
Злегка згинайте руки. Також частою помилкою є надмірне згинання рук. Так, так зведення рук у кросовері дається набагато легше, але при цьому його ефективність знижується наполовину. Найкраще використовуйте меншу вагу, але руки тримайте практично прямо.

Часті помилки

Напевно, не існує жодної вправи, яку абсолютно кожен виконує правильно і без помилок. Дуже важливо під час тренування стежити за поставою та технікою виконання. Не бійтеся звертатися за допомогою до чергового тренера. Якщо такої можливості немає, то спочатку можна знімати виконання вправи на камеру. Так ви зможете здорово оцінити свою техніку і при необхідності звернутися за допомогою до знаючих людей.

До найпоширеніших помилок належать:

Недостатнє розтягування м'язів. У той час як більшість вправ працює тільки при початковому зусиллі, при зведенні рук у верхньому кросоверіважливий як ривок уперед, і повернення у вихідне становище. Обов'язково повністю розтягуйте м'язи грудної клітки, це призведе до кращої стимуляції. м'язових волоконі, відповідно, активного зростання.
Відсутність різноманітності. Секрет ідеальної програмитренувань полягає у постійній зміні. Виконуючи відомості тільки з верхнього блоку, ви ризикуєте перетренувати тільки верхню частинугрудей, залишивши інше тіло непропорційним. Постійно змінюйте вправи, щоб стимулювати розвиток м'язів з усіх боків.
Страх експериментів. Так, зведення рук у кросовері відмінно підходить для завершення тренування, але це не означає, що не можна спробувати додати цю вправу спочатку. Пам'ятайте, кожен організм індивідуальний та по-своєму реагує на навантаження. Спробуйте, можливо, вам результативніше виявиться втома грудних м'язів перед основним навантаженням.

Переваги

Грудні м'язи досить об'ємні, і тому при виконанні зведення рук у кросовері ви також використовуєте м'язи корпусу і плечей, щоб тримати рівновагу. Все це призводить до більш ефективного спалюваннякалорій.

Також, як уже говорилося раніше, розвинена грудна клітинастворює більш гармонійну фігуру та впливає на зовнішній вигляд плечей та трицепсів.

Тут є можливість різноманітності. Кросовер – це універсальний тренажер. Маючи в своєму розпорядженні кабель у різних точках (верхній, нижній середній), ви отримуєте можливість впливати на грудні м'язи з різних кутів, що, безсумнівно, сприяє більш гармонійному зростанню та розвитку м'язового корсета.

Дві ідеї для суперсету

Суперсети – можливість максимально навантажити цільові м'язи. Якщо звичайного зведення рук у кросовері вам недостатньо, то можна урізноманітнити вправу, додавши:

Віджимання. Вбивчий суперсет, оскільки без зупинки ви виконуєте дві вправи на ту саму групу м'язів. Однак якщо для вас зробити більше 30 віджимань - завдання з ряду нездійсненних, то відмовтеся від ідеї здійснення цього суперсету. Це буде надто важко для вас.
Підйом корпусу. Під час зведення рук у кросовері також активно працюють м'язи кори. Тому, поєднуючи разом ці дві вправи, ви не тільки якісно проробляєте грудні м'язи, але й даєте більше навантаження на прес, ніж при виконанні цих вправ окремо.

Мабуть, це все, що вам потрібно знати про вказану вправу. Слідкуйте за технікою, експериментуйте, але пам'ятайте: головне – безпека!