Правила жиму ногами у тренажері для жінок. Покрокова техніка. Жим платформи однією ногою боком

Не думайте, що у вправах на тренажерах можна нехтувати технікою. Ось кілька важливих нагадувань про типові для жиму ногами проблеми.

Думаєте, в тренажері стоїть захист від дурня? Хоч би як! Як і у випадку з будь-яким снарядом у спортзалі, при жимі платформи дуже багато може піти не так.

Жим ногами дозволяє зосередитись на простому переміщенні ваги з точки А до точки Б, адже вам не потрібно балансувати снаряд, як у . Це дає можливість працювати з вагою, яка у випадку з вільною вагою виявилася б непідйомною. А важкий вантаж у комбінації з поганою технікою – правильний шлях до травми.

Де тут можна напортачити? Подивимося на шість типових помилок, які легко зробити в цьому важкій вправідля ніг.

1. Опускаєте платформу надто низько

Одна з переваг жиму ногами перед присіданнями полягає в тому, що тренажер підтримує вашу спину. І хоча грудний відділ хребта відірвати від спинки практично нереально, ваша поперек, як і раніше, вразлива. Коли ви опускаєте платформу занадто низько, вона піднімає сідниці і навіть попереково-крижовий відділ хребта. У цей момент диски поперекового відділу наражаються на величезний ризик, тим більше якщо ви не повністю контролюєте платформу.

Завжди виконуйте негативну фазу руху підконтрольно та зупиняйте платформу до точки, в якій сідниці відриваються від сидіння. Тут може знадобитися наметане око досвідченого страхувальника, який оцінить вашу техніку збоку; попрактикуйтеся і напрацюйте звичку зупиняти платформу в потрібній точці діапазону руху.

Пам'ятайте, вам може бути під силу опустити снаряд ще нижче, але це зовсім не означає, що так і треба робити.

2. Робите неглибокі повторення

Так, з глибиною можна помилитися і в той, і в інший бік! Якщо ви не чули приказку «часткові повторення – часткові результати», краще запам'ятайте її раз і назавжди. Кожен може повісити на гриф або тренажер непідйомний вантаж, але якщо ви пересуваєте снаряд на якісь пару сантиметрів, а я дуже часто бачу щось подібне, ваш результат прагнутиме нуля.

Так звані, часткові повторення активують далеко не всі м'язові волокна. Якщо ви робите лише четверті або навіть половинні повтори, ви не опрацьовуєте належним чином весь м'язовий масив.

Опустивши снаряд трохи нижче, ви значно більшою мірою задієте сідничні м'язи і задню поверхню стегна, особливо в негативній фазі. Спробуйте опускати до точки, де стегна майже паралельні платформі для стоп, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.

3. П'яти не на платформі

Чи не кожна платформа для ніг відрізняється великою площею поверхні; коли доводиться працювати з маленькою платформою, виникає спокуса змістити акцент на квадріцепси, опустивши п'яти нижче краю платформи. Так робити точно не варто.

«Коли ви звисаєте п'яти з краю платформи, площа опори різко скорочується, ноги опиняються в нестійкому положенні, і вам стає набагато складніше виконувати підконтрольні повторення. Крім того, ваша сила дії на платформу набагато менша, ніж при повному контакті стопи з поверхнею, що дозволяє створювати зусилля від п'ят. Нарешті, відрив п'ят від платформи збільшує тангенціальні (дотичні) навантаження на колінні суглоби. Зрештою, ваші робочі ваги зменшуються, у вас немає повного контролюнад снарядом, і тиск на коліна виявляється набагато сильнішим за звичайний».

Зі схожими проблемами стикаються люди, які відривають п'яти від майданчика в нижній частині негативної фази. Хлопцям та дівчатам із цією проблемою потрібно попрацювати над гнучкістю та рухливістю гомілковостопних суглобіві переставити стопи так, щоб повний контакт із платформою зберігався у всьому діапазоні руху.

4. Коліна завалюються всередину

Ця помилка є типовою для дівчат. Це підвищує ризик травми і найчастіше страждає передня хрестоподібна зв'язка (ПКС). Як правило, причиною стають слабкі м'язи стегна, що відводять, зокрема, середня сіднична. Вальгусне становище колін вимагає серйозного ставлення та невідкладного вжиття заходів.

Ось кілька порад, як уникнути вальгусного становища колінних суглобівпід час жиму ногами (або присідань):

• Перемотуйте коліна еластичними бинтами або навіть надягайте наколінники перед жимом ногами. Бинтування верхньої частини колінного суглоба створює тиск, який під час руху допомагає людям спрямовувати коліна назовні.
• Попрацюйте над зміцненням заднього м'язового ланцюга, особливу увагуприділіть середнім сідничним м'язам. Для цього відмінно підходить , і .
• Позаймайтеся в тренажері для м'язів (той, в якому треба), щоб пропрацювати і посилити середні сідничні м'язи.

5. Надмірний поворот стоп усередину чи назовні

Ви напевно чули, що і розворот стоп всередину або назовні допомагає посилювати навантаження на квадрицепси або м'язи задньої поверхнівідповідно. Все правильно, але те, що добре в тренажерах, не завжди підходить для інших вправ.

Розгинання та згинання ніг відносяться до вправ з відкритим кінематичним ланцюгом, а це означає, що ваші стопи не впираються у стійку поверхню. Але коли ви виконуєте жим ногами – рух із замкнутим ланцюгом, у якому є опора для стоп – надто сильний поворот стопи може створювати надмірний тиск на колінні суглоби. Більшості людей краще ставити ноги на ширині плечей і трохи розгортати шкарпетки назовні, а наступні зміни положення стоп мають бути мінімальними.

Зрозуміло, ніхто не забороняє трохи коригувати положення стоп, щоб зміщувати акцент на ті чи інші м'язи стегна. Низька постановка стоп ефективніше опрацьовує квадрицепси, оскільки зменшується розгинання в тазостегнових суглобахта посилюється згинання в колінах. Висока позиція стоп сильніше навантажує м'язи сідниць і задню поверхню стегна за рахунок більшого згинання таза і меншого згинання колін. Широка постановка, яку воліють довгоногі спортсмени, рекрутує м'язи внутрішньої поверхні стегна та сідниці; і навпаки, вузька постановка зміщує акцент на м'язах зовнішньої поверхні.

6. Повне розгинання в колінах

Хоча всі рекомендують доводити кожне повторення майже до повного розгинання, розгинання та «повне розгинання» суглоба поділяє невидима грань. Це дуже важливий момент, тому що за цією гранню тиск миттєво переходить з м'язів на суглоби, і при роботі з важкими вагами цей тиск може виявитися позамежним.

Коли ви повністю розгинає коліна, у вас з'являється можливість перевести подих і зібратися з думками між повторами. Але м'язи при цьому отримують короткий перепочинок від навантаження. Виходить, що це для суглобів шкідливо, і контрпродуктивно у плані розвитку м'язів.

Спробуйте зупинятися на межі повного розгинання, а якщо у минулому у вас були проблеми з колінами – приблизно за 10 градусів до повного розгинання, щоб не було максимальної площі контакту між кістками.

Тренажер для жиму платформи ногами знайдеться майже у кожному спортклубі, оскільки жим ногами – відмінна вправа, спрямоване на опрацювання м'язів ніг Його можна використовувати як у період набору м'язової маси, так і під час сушіння для надання рельєфу та дефініції м'язів. Крім того, воно здатне в рази накрутити інтенсивність тренування і з цієї причини успішно застосовується як у фітнесі та бодібілдингу, так і в функціональному тренінгу.

Залежно від постановки ступнів на платформі та амплітуди руху, при жимі ногами в тренажері можна опрацьовувати різні м'язові групи:

• квадрицепс;
• внутрішню та задню поверхні стегна;
• сідничні м'язи.

Звичайно жим ногами лежачи в тренажері повністю не зможе замінити вам важких присідань зі штангою, але все одно він створює дуже серйозний стрес для ваших м'язів. За умови якісного відновлення, повноцінного відпочинку, періодизації навантажень та правильного харчуванняце призведе до м'язової гіпертрофіїта зростання силових показників у базових вправах.

Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся, як робити жим ногами, чим можна замінити цю вправу і як з його допомогою досягти по-справжньому серйозного збільшення в м'язових обсягах.

Які м'язи працюють?

За допомогою цієї вправи можна локально навантажити будь-яку групу м'язів нижньої частини тіла. Слід розуміти, що чим ми ставимо ноги, тим більше входить у роботу квадрицепс.




Вертикальний жим

Крім класичного жимуногами під кутом, існує ще й вертикальний жим ногами. При вертикальному жимі ногами платформа знаходиться строго перпендикулярно позиції спортсмена. Рух здійснюється у досить короткій амплітуді. Це дозволяє ізольовано навантажити нижню частинуквадрицепса (крапчастий м'яз), що зробить ногу об'ємнішою в нижній частині стегна, ближче до коліна. У Росії цей тренажер ще не набув особливого поширення, і зустріти його можна лише у фітнес-клубах преміального класу. Однак ніщо не заважає вам зробити практично те саме у звичайному тренажері Сміта, для нормального виконання потрібна лише допомога досвідченого партнера, який відкриє та закриє страхові механізми.

Горизонтальний жим

Існує також горизонтальний жимногами. Працюючи у цьому тренажері, ви збільшуєте амплітуду руху на кілька сантиметрів. У цьому й особливість цього тренажера: ви виконуєте величезний обсяг роботи, не використовуючи величезну вагу. Також цей варіант вправи добре опрацьовує латеральну головку квадрицепса, роблячи стегно візуально більшим і мускулистим.

У всіх цих варіаціях стабілізаторами служать м'язи преса та розгиначі хребта. Без сильного попереку та м'язів кора навряд чи вдасться технічно правильно виконати жим ногами із пристойною вагою. Також верстат для жиму ногами відмінно проходить для опрацювання. литкових м'язів. Техніка вправи така сама, як у блочному тренажерідля роботи на ікри стоячи, де атлет трапеціями впирається у валик. Особливих відмінностей між цими двома вправами немає, вибирайте той варіант, який Вам зручніше робити.

Користь та шкода вправи

Жим ногами у тренажері – друге після класичних присіданьзі штангою вправу для побудови сильних та масивних ніг. З його допомогою можна добре розвинути мускулатуру ніг, не створюючи надмірної. осьовий навантаженняна шийний і грудний відділхребта.

Користь

Більшості атлетів набагато простіше сфокусуватися на роботі ніг під час виконання жиму ногами, ніж при присіданнях зі штангою на спині чи плечах. Всі ми чудово пам'ятаємо, що розвинений нейром'язовий зв'язок просто необхідний для зростання м'язів та прогресу у силових показниках. Так що для надання м'язів тонусу і набору м'язової маси жим ногами підійде якнайкраще. Звісно ж, важкі базові присідання не менш важливі для цього, і забувати про це не можна. Особливо, якщо ви - новачок, і ваше пріоритетне завдання - створити якийсь силовий фундамент базових рухахіз вільними вагами. Без цього рухатись далі буде набагато складніше. Присідаючи, ми підвищуємо гормональне тло і задаємо передумови для прогресу. Роблячи цю вправу, ми починаємо шліфувати те, що задали присіданнями.

Щоб надати м'язам ніг рельєф та жорсткість, досвідченим спортсменам можна порадити виконувати жим ногами у суперсерії з іншими вправами. Наприклад, присіданнями, випадами зі штангою та розгинаннями ніг сидячи у тренажері. Подібне комплексне навантаження на квадрицепс призведе до найсильнішого пампу, що дозволить мати рельєфні та опрацьовані ноги навіть коли рівень жиру в організмі перевищує 12-15%.

Травмонебезпека

Потенційно жим ногами в тренажері – одна з найбільш травмонебезпечних вправ, яку можна виконати у тренажерному залі. Мабуть, його можна поставити в один ряд із становою тягою та присіданнями зі штангою. Однак це питання безпосередньо пов'язане з технікою виконання вправи та надмірним егоцентризмом атлета.

Багато спортсменів виконують вправу наступним чином: вішають величезну вагу (від 500 кг і вище) та виконують 3-5 повторень з амплітудою не більше 15 сантиметрів. Згадайте, ви, напевно, не раз таке бачили. Робити цього не варто в жодному разі. Рано чи пізно такий підхід до силовому тренінгупризведе до серйозної травми і ви ризикуєте назавжди зав'язати зі спортом.

У жимі ногами першочергово відчуття роботи м'язів. Працюючи в такому малому діапазоні повторень, досягти цього неможливо - відмова настане швидше, ніж ви досягнете кровонаповнення м'язів. Крім того, в жимі ногами нам важлива амплітуда руху і цих 10-15 сантиметрів явно недостатньо. Ноги потрібно опускати настільки низько, наскільки у вас вистачає розтяжки, не відриваючи при цьому кіпчик від тренажера.

Божевільна робоча вага тут теж не потрібна. Працюйте з такою вагою, з якою ви можете зробити від 10 повторень. Якщо ви вже досвідчений спортсмені в стані технічно чисто виконувати жим ногами з важкою вагою, використовуйте колінні бинти, щоб мінімізувати ризик травмувати колінні зв'язки.

Протипоказання до виконання

Є низка ситуацій, у яких варто відмовитися від використання вправи у процесі тренування:

• Не рекомендується виконувати цю вправу спортсменам, які перенесли травми колінних суглобів та зв'язок. Робота в цій траєкторії та ще й з великою вагою здатна призвести до рецидиву травми та серйозних ускладнень.
• Крім того, жим ногами надає навантаження на поперековий відділхребта. Не таку сильну, як присідання та станова тягаале достатню, щоб посилити ваші проблеми. Тому таке навантаження в жодному разі не можна робити спортсменам з грижами або протрузіями в поперековому відділі хребта.
• Зі сколіозом, лордозом або кіфозом – можна виконувати цю вправу, але дуже помірковано, з невеликими вагами та під постійним наглядом фітнес-інструктора. Рекомендується використовувати атлетичний пояс – це трохи зніме навантаження з попереку. Однак не затягуйте його занадто туго - під час жиму ногами нам потрібне рівне і безперешкодне дихання.

Арсенал вправ на ноги досить великий, тому завжди є чим замінити жим ногами. Якщо з ряду медичних причин саме ця вправа вам протипоказана, замініть її на різні варіації випадів зі штангою та гантелями, гакк-присід або тягу Джефферсона. Осьове навантаження на поперековий відділ хребта в цих вправах значно нижче, а сконцентруватися на якісному прокачуванні м'язів ніг можна не гірше.

Варіанти виконання жиму ногами

Існують три різновиди тренажерів для виконання цієї вправи:

1. під кутом;
2. вертикальний;
3. горизонтальні.

Жим під кутом

Тренажер для жиму ногами під кутом – один із найпоширеніших верстатів у всіх фітнес-клубах світу. Під час виконання кут між торсом спортсмена та платформою дорівнює приблизно 45 градусам. Це дозволяє працювати в досить великій амплітуді та використовувати серйозну вагу обтяження.
Два інші види тренажерів для жиму ногами поки не набули заслуженого поширення у російських тренажерних залах. А шкода, адже з їхньою допомогою можна відмінно урізноманітнити навантаження і змусити м'язи ніг попрацювати під новими кутами, що призведе до ще більшого прогресу.

Вся краса вертикального жимуногами у тому, що змінюється принципово вектор руху. Коліна опускаються не до плечей, а до живота. Через це нам простіше сфокусуватися на роботі квадрицепса, особливо якщо використовувати вузьку паралельну постановку ніг. Не рекомендується виконувати у тренажері для вертикального жиму варіації жиму ногами для сідниць чи біцепса стегна. Найменша технічна помилка призведе до того, що куприк буде закручений і піднятий вгору. Таке положення попереку під час виконання силових вправнадзвичайно травмонебезпечно.

Горизонтальний тренажер

Горизонтальний тренажер для жиму ногами – ще рідкісний звір. Але страшенно цікавий і ефективний. Сидіння та жимова платформа знаходяться в одній площині, нахилу майже немає. Це значно збільшує амплітуду руху. Деякі тренажери допомагають додати зайвих 10-15 сантиметрів! Спершу може виявитися, що суттєвої різниці немає, але ці додаткові сантиметри відчутно ускладнюють завдання, оскільки з'являються нові мертві точки. Та й робоча вага стає одразу меншою чи не на чверть. М'язи починає просто розривати від найсильнішого пампінгу.

Варіації навантажень

Навантаження при виконанні жиму ногами можна варіювати і різними способамипостановки ніг.

1. Ставимо ступні паралельно і вузько – жим ном ногами перетворюється на ізольована вправадля квадрицепса, що приводять м'язи стегна та сідниці перестають брати участь у русі.
2. Якщо поставити ноги в низ платформи, то ми збільшимо амплітуду руху, і квадрицепс виконає ще більший обсяг роботи.
3. Якщо розвертати ступні назовні під 45 градусів і ставити ноги широко, жим ногами вантажитиме внутрішню поверхню стегна, біцепс стегна та сідничні м'язи.
4. При жимі ногами для сідниць ноги навпаки слід ставити до верху платформи. Кровонаповнення та відчуття печіння гарантовано.

Використовуйте різні варіанти та не забувайте про принципи періодизації навантаження. Тоді ви отримаєте пропорційно розвинені та естетичні м'язи ніг.

Техніка виконання вправи

Незалежно від того, який варіант вправи ви виконуєте, основні принципи та техніка виконання вправи завжди однакові, тому розповімо загальні для всіх варіантів правила, як робити жим ногами:

1. Розташовуємось у тренажері для жиму ногами. Спина повинна бути повністю притиснутою, особливо це стосується поперекового відділу.
2. Ставимо ноги під потрібним кутом. . Піднімаємо платформу на повне розпрямлення колін і розкриваємо страхувальний механізм. Руками міцно тримаємося за ручки з боків тренажера.
3. Роблячи вдих, плавно опускаємо платформу вниз. Вся вага лежить на п'ятах, намагаємося не переносити центр ваги на передню частину стопи, інакше Ви одразу втратите контроль над рухом. Негативна фаза руху дуже важлива як для опрацювання м'язів, так і для того, щоб не отримати травми. Дуже важливо стежити за положенням коліна під час опускання платформи донизу: воно в жодному разі не повинно завертатися всередину.
4. Опускаємо платформу максимально глибоко. Звичайно, в розумних межах, ніякого болю та дискомфорту не повинно бути. Поперек також не повинна відриватися від тренажера у нижній точці.
5. Не роблячи паузи в нижній точці, починаємо вичавлювати платформу вгору. Водночас різко видихаємо. Необов'язково піднімати платформу повністю, краще не доводити рух до кінця на п'ять сантиметрів. Так м'язам ніколи відпочиватиме, і ефективність підходу від цього збільшиться. Крім того, повністю випрямляти коліна у верхній точці та ще й при роботі з великою вагою може бути дуже небезпечно. Трапляються випадки, коли ноги просто не витримують і вигинаються у зворотний бік. Вкрай рідко, але бувають. Платформа при цьому падає прямо на спортсмена.

Тренувальні кросфіт комплекси

Нижче наведено невеликий список функціональних комплексів, центральне місце в яких відведено нашій сьогоднішній вправі. Воно використовується в основному з метою ще більше збільшити інтенсивність тренувального процесу. Погодьтеся, жим ногами - сама по собі непроста вправа. А виконувати його у зв'язці з іншими рухами, та ще й без відпочинку – серйозне випробування для сильних тіломта духом спортсменів.

Жим ногами відноситься до базовим вправам, так як задіє декілька м'язових груп. Насамперед, це м'язи стегон і сідниць. Конструкція тренажера дозволяє здійснювати рух заданою траєкторією. Завдяки цьому вправа підходить новачкам. До того ж при виконанні жиму в тренажері відсутнє осьове навантаження на хребет. Це робить його придатним навіть для людей, які мають проблеми зі спиною, коли присідання перебувають під забороною.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Робочі м'язи

При виконанні жиму ногами лежачи працюють м'язи передньої (квадрицепси) та задньої (біцепси стегна) поверхні ніг, а також сідниці.

Виконується ця вправа у спеціальному тренажері. Він складається зі спинки та платформи, яка розташована під кутом 45 градусів до підлоги. Як обтяження використовуються млинці.

Тренажер для жиму ногами

Жим нагадує присідання, тому що ноги згинаються в колінах. У роботі беруть участь самі м'язи, але у тренажері траєкторія руху задана, і верхня частина тіла зафіксована. Це дозволяє робити вправу навіть людям, які мають проблеми зі спиною, коли присідання заборонені через осьове навантаження на хребет.

До того ж у жимі можна взяти набагато більшу вагу і швидше наростити м'язи. Але варто сказати, що присідання сприяють сильнішому викиду тестостерону, який відповідає за зростання м'язової маси. Крім того, вони зміцнюють м'язи кори, розвиваючи все тіло.

Залежно від техніки виконання жиму ногами можна більшою мірою задіяти квадрицепси або сідниці. Дівчата зазвичай хочуть накачати попу, не збільшивши стегна. Тому рекомендується використовувати широку постановку ніг.

Техніка виконання з акцентом на сідниці

Вектор навантаження на ті чи інші м'язи в жимі залежатиме від встановлення стоп на платформі тренажера.

Якщо поставити їх високо та широко розвести, акцент перейде на сідниці, внутрішню та задню поверхню стегна. Вузька постановказ низьким положенням ніг на платформі сприяє розвитку квадріцепсів.

Способи встановлення стоп на платформі

Для жінок кращим є перший варіант. Техніка виконання у разі матиме свої особливості. Спочатку потрібно правильно відрегулювати тренажер. Залежно від моделі можна переміщати лаву або платформу (або всі разом). Головне, щоб ноги у вихідному положенні діставали до платформи і залишалися трохи зігнутими в колінах.

Подальші дії:

1. 1. Необхідно повісити потрібну вагу та лягти на лаву тренажера. Поперек повинна бути щільно притиснута до спинки.
2. 2. Ноги слід поставити на платформу якомога вище. Високим людямможе знадобитися залишити у ньому лише п'яти. Стопи потрібно розвести широко, щоб вони були по краях. Руками треба тримати стопори, які блокують платформу.
3. 3. Зайнявши таке положення, потрібно трохи вичавити платформу вгорі і повернути стопори долонями, знімаючи блокування. Ноги повинні залишитися трохи зігнутими в колінах. Руками потрібно триматися за бічні ручки, щільно притискаючи себе до лави тренажера.
4. 4. Після цього слід повільно та підконтрольно опустити платформу, згинаючи ноги. Дуже важливо стежити, щоб коліна не зводилися всередину. Інакше навантаження піде з цільових м'язів на колінні суглоби.
5. 5. У жодному разі не можна різко упускати вагу вниз. Опускати платформу потрібно досить глибоко, що дозволяє зробити широка постановка. Кінцевою точкою буде момент, коли низ спини почне відриватися від лави. Допустити цього не слід.
6. 6. На видиху необхідно потужно вичавити платформу, упираючись у неї всією стопою. Якщо давити лише шкарпетками, все навантаження піде на квадрицепси. Вгорі не потрібно повністю розгинати коліна, оскільки це шкідливо колінних суглобів.

Жим ногами з акцентом на сідниці

Після завершення підходу потрібно повернути стопори руками, блокуючи платформу.

Протягом усі вправи стопи повинні міцно впиратися у платформу. Якщо вони зісковзнуть, вага впаде на спортсмена, завдавши травми. Щоб цього не сталося, не варто брати надто велике обтяження.

Підходи та повторення

Кількість підходів і повторень буде різною для різних людей. Якщо варто мета набрати м'язову масуі збільшити сідниці, потрібно робити 3 підходи по 8-10 разів.

Вага в цьому випадку має бути такою, щоб останні повторення давалися важко. Але це має впливати на правильність техніки виконання.

Якщо ж потрібно спалити зайвий жирта зміцнити м'язи, варто виконувати вправу у 3–4 підходах по 12–15 повторень.

Жим слід робити на тренуванні ніг після присідань або замість них, якщо є відповідні протипоказання. Проводити такі заняття потрібно 1-2 рази на тиждень. Перерви необхідні відновлення м'язів.

Види жиму ногами

Крім представленого варіанта виконання, є й інші види жиму ногами.

З їхньою допомогою можна урізноманітнити свою програму тренувань і краще відчути цільові м'язи.

Однією ногою

Ефективна вправа для опрацювання сідничних м'язів та біцепса стегна – жим однією ногою. Воно виконується у тому ж тренажері.

Різниця зі стандартним варіантом полягатиме в тому, що на платформу потрібно поставити лише одну ногу. Другу слід залишити на підлозі. Опускаючи платформу, важливо стежити, щоб вона не торкалася коліна ноги, що стоїть.

У цій вправі ногу не потрібно ставити на край платформи. Стопа має стояти високо, але ближче до середини, ніж у класичному варіанті.

Жим однією ногою

До того ж доведеться встановити меншу вагу. В іншому техніка виконання буде аналогічною.

Ця вправа спрямована не на збільшення м'язів, а на їхнє детальне опрацювання. Крім того, з його допомогою можна позбутися дисбалансу у розвитку ніг.

З гумовою стрічкою

Багато дівчат скаржаться, що навіть при виконанні жиму ногами з цією технікою вони більше відчувають квадрицепси, а не сідниці. У цьому випадку, щоб не розкачати стегна, можна використовувати гумову стрічкудля фітнесу. Такий варіант виконання дозволить направити навантаження на сідничні м'язи.

Надягати стрічку потрібно вище колін. При опусканні платформи та розведенні колін м'язам доведеться долати додатковий опір. Але в цьому випадку доведеться стежити, щоб вони не зводились усередину.

Жим ногами з гумовою стрічкою

Найбільше навантаження за такого варіанта виконання отримують середні сідничні м'язи. Їх розвиток дуже важливий, тому що вони роблять попу округлою ззаду, допомагаючи позбутися ямок з боків.

На вуличному тренажері

Якщо немає можливості відвідувати спортзал, можна замінити звичайний тренажер на вуличний. Він буває встановлений на спортивних майданчикахбіля житлових будинків чи громадських стадіонах.

На відміну від стандартного тренажера, тут немає рухомої платформи. Стопи ставляться на спеціальні підставки, яких потрібно відштовхуватися, випрямляючи ноги. В результаті поштовху сидіння тренажера від'їжджає назад.

Жим ногами у вуличному тренажері

Рух має бути плавним, без ривків. Щоб убезпечити суглоби, не можна повністю розгинати коліна.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фонута ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчатназивають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Цільові м'язи: Сідниці

Обладнання: тренажер

Підготовка.
- Насамперед, переконайтеся, що тренажер для жиму ногами стоїть на рівній горизонтальній поверхні.
- Одягайте взуття з ковзними підошвами.
- Сядьте в тренажер боком точно по центру. Поставте одну ногу на платформу для ніг проти неї на середину. Іншу ногу упріть на підлозі. Знайдіть таке положення п'яти і такий кут розведення шкарпетки (до речі, він може дорівнювати навіть нулю), який буде для Вас найбільш зручним і природним. Постановка ноги, що використовується Вами, повинна допомагати Вам рухати коліно в одній площині зі ступнею. Ніколи, ніколи не зводьте коліно усередину.
- Знайдіть таку глибину жиму, при якій Ваш поперек починає округлятися. Якщо тренажер регулюється, то відрегулюйте його так, щоб Ви просто не могли опустити платформу нижче рівня, який знаходиться на 2-5 см вище за ту точку, в якій Ваш поперек починає круглитися. Це за умови, що такий кут згинання ноги не призводить до дискомфорту в коліні. Якщо тренажер не регулюється, знайдіть (і позначте маркером) ту глибину, до якої Ви можете безпечно опускати платформу. А краще встановити в цьому положенні якийсь обмежувач, який не дозволить Вам опустити платформу нижче цієї безпечної точки.
Виконання жиму ногами.
Зняти тренажер із «тримачів», опускаємо ногу, зігнувши її в коліні на 90 градусів. Потім піднімаємо ногу майже до кінця. Намагайтеся дуже низько не опускати ногу (навантаження на суглоби). Дихання: вдих – опустили ноги, видих – підняли ноги.
- Якщо Ви рухаєте платформу по занадто великій амплітуді, Ваш тулуб буде відриватися від спинки сидіння тренажера.
- Тримайте голову нерухомо. Якщо сидіння має спеціальну опору для голови і Вам зручно нею користуватися, то упирайтеся головою в неї. Ніколи не повертайте голову убік під час виконання мережі. Щоб забезпечити нерухомість та стійкість тіла, міцно тримайтеся руками за ручки тренажера.
- Ніколи не випрямляйте ногу різко. Навпаки, перед тим як коліна випрямляться, необхідно завжди трохи сповільнювати швидкість розгинання ноги. Крім того, ніколи не намагайтеся розігнути своє коліна більше, ніж воно здатне. Рух краще припиняти, трохи не доходячи до точки, де Ваша нога повністю розпрямляються.
- Ви повинні зберігати контроль над платформою під час її опускання. Опускання платформи має займати щонайменше дві секунди.
- Досягши своєї максимальної безпечної глибини, не розслаблюючи м'язів, відразу починайте вичавлювати платформу вгору. Але ніколи не намагайтеся робити жим ногами "в відбивши"! Крім того, Ви можете робити жими ногами з нижнього положення (що є Вашою безпечною глибиною), тобто. кожне повторення починається з нерухомої позиції знизу.

Випадкова вправа

Випадкова програма

Похилий жим однією ногою виконується в тренажері, він спрямований на опрацювання задньої поверхні стегна і сідниць. Жим платформи ідеальний для тренування задньої поверхні стегна, чотириголового м'яза (тобто квадрицепса), а також великий сідничного м'яза. Плюс цього руху в тому, що він не протипоказаний при проблемах з попереком.

Основні робочі м'язові групи:квадріцепси, біцепс стегна, сідниці.

Допоміжна м'язова група:м'язи гомілки.

Похилий жим однією ногою у тренажері – техніка виконання

Ви можете варіювати постановку стопи на платформі, тим самим акцентуючи навантаження на тій чи іншій групі м'язів. Таким чином, вам вдасться комплексно опрацювати м'язи сідниць та ніг в одному тренуванні.

Тренажер для жиму ногами дозволяє повністю зняти навантаження з попереку, перенаправивши його в область сідниць і, власне, ніг. Вправа не відноситься до розряду найпростіших і потребує певних навичок та спортивної підготовки.

Початківцям рекомендується почати освоювати його з мінімальним обтяженням та невеликою кількістю повторень. Крім детального опрацювання м'язів, жим однією ногою дозволяє покращити показники у багатьох спортивних дисциплінах.

Вибухова сила колінних розгиначів важлива не тільки у силовий спорт, Але й у всіх видах бігу, спортивних іграхта лижах. Головне у роботі з обтяженням – безпека.

Тому завжди тренуйтеся зі страховкою. Якщо ви спортсмен-початківець, не відмовляйтеся від допомоги тренера або партнера по заняттях. Нехай вони знаходяться поряд і за потреби допомагають вам. Також слід приділити увагу екіпіровці.

Вам необхідний комфортний одяг та зручне взуття з ковзною підошвою. Для того, щоб виконати жим однією ногою, займіть правильне положенняу тренажері.

1. Для цього налаштуйте його відповідно до свого зростання і статури, встановіть потрібне обтяження. Спинку відхиліть приблизно на 45 градусів та займіть позицію. Переконайтеся, що ваша спина та сідниці щільно притиснуті до сидіння. Одну ногу упріть у платформу, а іншу поставте на підлогу. Тепер можна переходити до виконання вправи.

2. Злегка підніміть платформу ногою і приберіть фіксуючі опори.

3. Зігніть робочу ногу в коліні, тим самим опустивши платформу максимально донизу. Слідкуйте за тим, щоб коліно йшло до грудей, а не убік.

4. Коли платформа опиниться в нижні точкиамплітуди, видихніть і виконайте жим одним потужним зусиллям. Не варто розгинати ноги до кінця. Так ви підвищуєте тиск на коліна та можете спровокувати травму. Виштовхуйте платформу всією стопою з упором на п'яти, це також допоможе убезпечити ваші коліна.

5.Виконайте всі повторення однією ногою. Після цього змініть ноги, попередньо зафіксувавши вагу на тренажері.

Якщо ви освоїте базову техніку жимов, доведіть виконання вправи до ідеалу: