Мертва тяга для чого. Базова вправа "мертва тяга". Відмінність мертвої тяги від станової

Мертва тяга зі штангою, або як її ще називають, румунська тяга, являє собою базова вправа. Це означає, що під час виконання задіюється не один, а відразу кілька м'язів або м'язових груп, і навіть кілька суглобів. По суті, ця вправа є нахил корпусу вперед з опусканням перед собою штанги, взятої вузьким хватом.

Основна відмінність мертвої від класичної станової тяги полягає у виконанні першої на прямих ногах. Коліна або не згинаються зовсім(при добрій розтяжці спортсмена), або згинаються незначно, з метою забезпечити прогин у попереку. Цей прогин дозволяє зробити пряму спину в нахилі, що є обов'язковим фактором для уникнення травмування хребта. Мертва тяга в порівнянні зі становою несе більший ризик пошкодження суглобів і м'язів, а також не дозволяє брати більші ваги. За технікою виконання, крім моменту з колінними суглобами, цей вид тяги нічим не відрізняється від класичної.

М'язи, що опрацьовуються мертвою тягою

Румунська тяга передбачає розподіл основного навантаження на такі м'язи:

сіднична;
розгиначі спини.

Розглядаючи докладно кожну із зазначених груп м'язів, слід зазначити таке. При виконанні вправи проробляються мала і середня група привідних, а також обертають стегно назовні. Стабілізатори спини квадратний м'язпопереку, і м'яз, що випрямляє хребет - приймають він основне навантаження. Крім того, при виконанні мертвої тяги задіяні абдомінальні; руки - біцепс, трицепс та дельтоподібні; трапецієподібні; а також м'язи нижньої частини ніг - литкові, великогомілкові, стабілізатори гомілкостопу.

Насправді ж опрацювання вищевказаних м'язів означає підтягнуті сідниці, рельєфні стегна і гарну поставу. Для жінок дана вправаможе замінювати інші, менш ефективні. При цьому необхідно враховувати, що дівчина з початковим рівнем підготовки може не впоратися із виконанням мертвої тяги, що може призвести до травмування. Тому на початкових етапахтренувань рекомендується досконало вивчити класичний варіант вправи, зігнутими колінами. Працюючи самостійно, без тренера, доцільно переглянути відео, на яких професійні спортсменивиконують румунську тягу. Це дозволить виконати вправу правильно.

Техніка виконання вправи

Техніка роботи така. Найперше – розминка. Розігріваючи м'язи перед виконанням основної вправи, спортсмен мінімізує ризик травмування. Рекомендована розтяжка попереку, задніх м'язівстегна та литкових м'язів, підколінних сухожиль. Робити мертву тягу, не розігрівши попередньо м'язи та суглоби, не рекомендується.

Безпосереднє виконання:

Початкове положення - стоячи прямо, в руки береться вузьким прямим хватом штанга, так, щоб під час вправи руки зі снарядом знаходилися між стегон. Ноги вже трохи ширини плечей, стопи паралельно, допускається незначний виворот стопи назовні. Погляд уперед. Поперек прогнутий, для чого таз трохи відводиться назад.
Тримаючи спину прямий, зробити повільний нахил тулубом вперед і вниз, при цьому штангу переміщуємо строго вниз. Якщо відповідні м'язи не розтягнуті, глибоко нахилитися з прямими колінами не вийде. Це не страшно, з часом правильна техніка виконання дозволить опустити штангу до рівня стопи. Головне - не згинати ноги для більш глибокого нахилу, це важливий момент. Таз приділяється трохи назад, при цьому коліна не повинні виходити за межі стоп.
Повільно здійснити підйом штанги, за рахунок зусилля попереку та м'язів стегон повернутися у вихідне положення.
Важливий момент дихання. Зусилля – підйом штанги – здійснюється на видиху, тоді як розслаблення – нахил вниз – на вдиху.

Протягом виконання вправи має відчуватися напруга у м'язах сідниць та стегон, відчуватися робота попереку та спини. Особливості будови жіночого тілатакі, що підколінні сухожилля більш розтягнуті. Тому за інших рівних дівчина зможе швидше досягти того, щоб опустити штангу до рівня статі. Інших відмінностей у виконанні румунської тяги для жінок і чоловіків немає, техніка однакова.

Вага штанги, кількість підходів та повторень визначається індивідуально. Враховується рівень підготовки, цілі спортсмена. За бажання набрати м'язову масу упор робиться великі ваги і зменшення кількості підходів і повторень. За бажання скинути вагу, пропрацювати рельєф перевагу надається більшій кількості повторень при меншій робочій вазі. Коли мова йде про дівчину, яка починає свої заняття, доцільно дебютувати з одним лише грифом.

Варіанти заміни вправи на інші

Якщо з якоїсь причини виконання вправи неможливе, його можна замінити і деякі інші. Вибирати варіанти заміни необхідно, ґрунтуючись на знанні про задіяні групи м'язів.

Заміна вправи на інші може знадобитися з різних причин. Серед них травми, непідготовленість, а також деякі індивідуальні особливості будови тіла. Потрібний варіант можна підібрати, ґрунтуючись на вищевикладених рекомендаціях, проте треба врахувати: вправи, яка могла б повністю замінити собою тягу на прямих ногах, не існує.

Мертва тяга зі штангою

Мертва тяга з гантелями - це станова тяга на прямих ногах (є ще варіація "мертва тяга зі штангою", але різниці між штангою/гантелями - ніякої, крім хоч якоїсь різноманітності).

Загалом, вправа - базова, дуже класна і мегаефективна, спрямована на опрацювання біцепса стегна, а також сідниць ... також додаткове навантаження отримує Нижня частинаспини (розгиначі).

Не подумайте, що це вправа призначене лише дівчат, т.к. вони набагато більше зацікавлені в опрацюванні даними зонами (м'язами). Це не так.

Запевняю вас, — люди, що серйозно займаються в трен.залі, в привабливому порядку проробляють всі м'язові групи, особливо біцепс стегна (який найчастіше — у всіх відстає в розвитку).

Для тих, хто не в курсі, м'язи ніг по суті складаються з квадрицепса і біцепса стегна, і коли є добре розвинений квадрицепс, але немає біцепса стегна - нога, виглядає, м'яко кажучи «неповно», особливо ззаду (жалюгідне видовище) тому забивати на нього не варто.

Мертва тяга з гантелями: техніка виконання

Якщо ви коли-небудь виконували «мертву тягу зі штангою», то у вас взагалі не виникне жодних труднощів, бо з техніки виконання зі штангою/гантелями, як я вже казав, — немає жодної різниці.

Але, якщо вправи для вас у новинку, то уважно вивчіть рекомендації нижче.

1 / Беремо гантелі в ручища (за вагою гнатися не варто, візьміть легкий, прогресувати будете тоді, коли навчитеся правильною технікою, «почуттям» працюючого м'яза), і станьте прямо, при цьому:

Гантелі тримаємо біля кожної ноги;
Спина - рівна, не сутулимося;
Погляд спрямований — уперед, не вгору й не вниз, а строго вперед на себе, ніби дивіться в дзеркало;
Ноги виставте за зручністю (орієнтир, вже трохи ширини плечей), стопи паралельно один одному.

2 / З вихідного положення (див. фото вище), вам потрібно нахилитися вперед (вниз) якомога нижче (однозначно, гантелі повинні бути нижче колін), при цьому тримаючи спину прямою (зафіксованою).

Зверніть увагу:

При опусканні (нахилі) вниз і при підйомі з нижньої позиції вгору (назад у вихідне положення), ви повинні весь час «ковзати» гантелями по передній поверхні стегна.
При нахилі вниз, ви повинні одночасно здійснити невеликий згин у колінах (трохи не потрібно сильно їх згинати, інакше це вже буде не тяга на прямих ногах, а звичайні присідання), а таз відвести назад (ніби хочете торкнутися сідницями про уявну « стіну»).

У нижній точці здійсніть затримку на 2 секунди, відчувши печіння в задньої поверхністегна і поверніться назад, у вихідне положення, після чого повторіть все заново, потрібно вам кількість повторів.

Що ж до кіл-ва підходів/повторів чит. у статтях: «повтори», «підходи». Коротко, абсолютній більшості людей, я б порекомендував 3-4 робочі підходи в діапазоні 8-12 повторів.

До речі, є ще одна дуже цікава варіація цієї вправи:

Тут по техніці виконання все те саме, проте, крім того, що йде опускання (нахил) корпусом вниз, до стоп, ще одночасно відводитися одна нога назад.

В іншому різниці в техніці немає. На мій погляд, важка вправа, за багатьом треба стежити, однозначно не для новачків… але не розповісти вам про неї, я не міг, коли підростете, спробуєте.

Поширені помилки під час виконання

Багато людей округляють спину під час опускання (нахилу) корпусу в нижню позицію. Це неправильно, спина має бути – пряма (зафіксована), інакше можна отримати серйозну травму(Під час роботи з big вагами).
Найчастіше люди опускають голову (погляд) вниз на ноги, тому виникає причина №1, тобто. те саме заокруглення спини, що провокує травму. Нижче наочне фото сказаного:

Багато людей дуже згинають ноги в колінах, в результаті, вправа стає не тягою на прямих ногах, а звичайними присіданнями, внаслідок цього, навантаження з біцепса стегна і сідниць значно знижується, розподіляючись на квадрицепси (передню частину стегна) ...

Деяка частина людей у верхній точці намагається вигнути поперек як би назад ... цього не потрібно робити (так роблять тільки на змаганнях, і те, не завжди, спеціально, щоб спробу зарахували), загалом, верхня точка повинна характеризуватись лише фіксацією та випрямленням грудної клітки, не більше.

Ще багато хто припускається такої помилки: не «ковзають» гантелями по передній поверхні стегна, а виводять їх уперед (занадто далеко від ніг), знайшов приклад тільки зі штангою (але суть не змінюється):

Якщо ви не можете відчути потрібні м'язи(біцепс стегна та сідниці), то перегляньте свою техніку виконання (щось робите не так), або взяли занадто велика вагагантелей (що знову ж таки порушує техніку виконання).

На цьому я закінчую цей випуск. На десерт – наочна відео-демонстрація цієї вправи:

Станова тяга- одна з базових вправ в арсеналі важкої атлетики і бодібілдингу. Залежно від сили, м'язової масиі цілі атлета, цю вправу можна виконувати не менш ніж у 8 різних техніках: про них і далі йтиметься в статті.

Які м'язи беруть участь у вправі

Вправа «станова тяга» спрямована на опрацювання м'язів розгиначів спини, сідниць, підколінних сухожиль і стегон.

При підйомі штанги або гантелей відбувається концентричне скорочення квадрицепсів та великих сідничних. М'язи гомілки (камбаловидна, литкова) забезпечують міцну стійку.

Додатково в тязі беруть участь спинні м'язи: трапецієподібний, ромбоподібний, великий і малий круглі та ін. Вони врівноважують тіло, надаючи стабільності корпусу. Випрямлячі спини відповідають за утримання її прямої.

Передпліччя та кисті міцно утримують гриф, а плечі підтримують руки, не даючи їм віддалятися від корпусу. В свою чергу, найширший м'язспини підтримує плечові суглоби.

Підготовка до виконання станової тяги: допоміжні вправи

Станова тяга - це складна вправа: без правильної техніки виконання та достатньої фізичної підготовки вона може призвести до травм хребта. Початківцям, які тільки почали тренуватися, спочатку потрібно освоїти кілька допоміжних вправ:

Нахили зі штангою сидячи. Беремо гриф штанги, зручно укладаємо на плечі і сідаємо на гімнастичну лаву (вздовж лава повинна бути між ніг). Здійснюємо від 8 до 12 нахилів, з рівною спиною. У нижній точці опускаємо живіт між стегон. Ця вправа допоможе розтягнути м'язи розгиначів спини, підготувати атлета до подальшого навантаження;
Гіперекстензія. Розгинання спини на похилій римській лаві допоможе підготувати поперек до навантаження під час станової тяги.

Найчастіше новачки виконують станову тягу, сильно нахиляючись уперед, і перевантажуючи поперек. Виною тому не тільки неправильна техніка, а й недостатня рухливість кульшового суглоба. Щоб розробити його, а заразом і підтягнути техніку виконання тягової тяги, відмінно підійдуть вправи з гирями:

Ставимо ноги по дві сторони від гирі (оптимально 16 кг) на півтори ширини плечей, прогинаємо спину, трохи згинаємо коліна і тягнемо гирю двома випрямленими руками;
Вихідне положення "ноги на ширину плечей", ставимо з боків від себе 2 гирі, прогинаємо спину і, злегка зігнувши коліна, піднімаємо гирі: ця вправа наочно пояснює принцип станової тяги.

Станова тяга штанги: особливості та техніка

Класичний варіанттяги спрямований на опрацювання нижньої частини спини, трапецієподібних м'язів, стабілізаторів стегна та сідниць.

Вправа виконується наступним чином:

Стаємо перед грифом впритул: ноги приблизно на ширині плечей, гомілки стикаються з грифом;
Нахиляємося вперед, зберігаючи пряму спину, і руками вхоплюємо гриф. Руки повинні йти паралельно одна одній, під прямим кутом щодо штанги: це вбереже кисті від травм при тяганні великих ваг. Можна взяти штангу різним хватом: одна рука чіпляється під штангою, а друга зверху її. При такому хваті можна буде виконати більше повторень з великою вагою: цей прийом можна використовувати, якщо при підході сильно втомлюються передпліччя та кисті;
Випрямляємося зі штангою в руках, одночасно напружуючи ноги і спину. Гриф повинен ковзати впритул по тілу (спочатку атлет може сильно поранити передню частину гомілок ковзним по ній грифом: щоб цього уникнути, можна одягати спеціальні гетри або щільні штани);
Виконуємо 1-2 розминочних підходівз порожній гриф. Після цього використовуйте млинці як додаткове обтяження.

Якщо подужати правильну технікувиконання класичної станової тяги поки що не вдається, можна спробувати «часткову тягу». Тяга з плінтів (підставки під штангу) або двох невисоких лав допоможе зняти надмірну напругу зі спини, що виникає в момент розпрямлення.

Неповна тяга сприятиме зростанню відстаючих м'язових груп: ля високих атлетів це іноді єдиний спосіб відчути м'язи спини, а не ніг.

Регулюючи висоту плінтів можна зміщувати навантаження:

Якщо тягнути вагу з позиції «нижче за коліни», в роботу будуть залучатися м'язи випрямлячі спини та квадрицепси;
Якщо тягнути вагу з позиції «вище колін», у роботу включатиметься лише спина.

Тяга «Сумо»

Тяга «Сумо» – класична вправаз арсеналу пауерліфтингу, призначене для максимізації ваг, що піднімаються. Вправа виконується з широкою постановкоюніг – приблизно 2 ширини плечей.

Техніка виконання:

Стаємо перед штангою, ноги на 2 ширини плечей, розводимо шкарпетки в сторони. Зберігаючи рівну спину, згинаємо коліна і беремо штангу обома руками. Рекомендації щодо хвата такі ж, як і при класичній тязі;
Одним злагодженим рухом піднімаємо вагу, подаючи таз уперед і швидко випрямляючись. Під час руху акцентуємо увагу на п'ятах: вони повинні вдавлюватися в підлогу (для цього потрібне підходяще взуття на плоскій підошві, що не ковзає);
У верхній точці робимо невелику паузу і, відводячи таз назад, повертаємось у першу позицію.

Тяга «Трэп-грифа»

Такий інвентар, як «треп-гриф» або треп-штанга, зустрічається в залах досить рідко, виглядає як велика рама, з двох сторін якої навішуються млинці. При виконанні станової тяги з треп-грифом задіяні сідниці, біцепс стегна, спина (особливо м'язи-розгиначі).

Стаємо в центр снаряда, опускаємо стегна до паралелі із підлогою. Беремося за ручки;
Утримуючи снаряд у руках, поступово випрямляємо ноги, повертаючись у вихідне положення. Центр тяжкості необхідно зміщувати у п'яти.

Перевага цієї вправи – простота у виконанні: її часто радять новачкам. Не потрібно шукати зручне положення для штанги, при якому вона не «счісує» до крові гомілки. Крім того, руки займають природне становище: це дозволяє виконати більше повтореньабо підвищити робочі ваги без безпеки травми.

Ідеальна геометрія руху в даній вправі дозволяє «забити» до відмови м'язи спини: розгиначі, найширші, велику і круглі м'язи.

Мертва тяга

Після того, як освоєно техніку виконання звичайної станової тяги, можна періодично звертатися до такої вправи як «мертва тяга» або тяга на випрямлених у колінних суглобах ногах.

Така тяга відмінно опрацьовує поперек, біцепс стегна та сідниці. Новачкам її робити не рекомендується: краще розпочинати свої заняття з гіперекстензій. Це менш небезпечно, до того ж не вимагає ніякого спеціального інвентарю і може виконуватися вдома (вправа «човник»).

Мертва тяга може виконуватися і зі штангою та з гантелями:

Перший варіант можна назвати класичним: використання штанги забезпечує гарне навантаження на спину. Змістити навантаження на сідниці та задню поверхню стегна можна, якомога щільніше притискаючи гриф до ніг під час виконання вправи.
Тяга з гантелями дає найкраще навантаженняна сідниці та стегна. При виконанні мертвої тягина прямих ногах з гантелями, кисті знаходяться в природному положенні, що виключає травматичне навантаження на суглоби та зв'язки. У деяких випадках, наприклад, після травми руки така вправа стане відмінною заміною звичайної тяги.

При виконанні вправи коліна згинаються мінімально: інакше мертва тяга не дасть такого яскравого акценту на сідниці. Щоб ще більше навантажити цю групу м'язів, можна стати носками на 2 млинці: дуже ефективно при виконанні мертвої тяги з гантелями.

Мертва тяга широким хватом

Для чоловіків буде цікавим такий різновид вправи, як мертва тяга на прямих ногах з широкою постановкою рук. Крім сідниць і квадрицепсов, у ньому добре проробляються дельти та трапеції.

Початкове положення аналогічне звичайній тязі на прямих ногах. Ноги на ширині плечей;
За штангу беремося максимально широко: на подвійну ширину плечей. Напружуємо корпус і вичавлюємо штангу вздовж тіла, випрямляючи руки;
На рівні стегон потрібно зробити невелику паузу, а потім опустити штангу у вихідне положення.

Румунський потяг

Румунська тяга відрізняється від звичайної станової тяги вертикальним розташуванням гомілки та невеликою амплітудою руху.

Техніка вправи:

Ноги на ширині плечей беремо штангу злегка зігнутими в ліктях руками і зводимо лопатки;
Відводимо таз назад, одночасно опускаючи штангу та трохи згинаючи коліна. Зберігаємо прогин у спині;
Штанга рухається лише вертикально. При цьому вага тіла має спиратися на п'яти: вони ніби штовхають підлогу, під час відведення тазу назад.

Для опрацювання сідниць доцільно виконувати румунську тягу з гантелями: якщо штанга «віддає» більшу частину навантаження розгиначам спини, то гантелі максимально вантажать великий сідничний м'яз і біцепс стегна. Це досягається завдяки тому, що під час виконання вправи гантелі тримаються на рівні вертикальної осі тіла.

Виконання станової тяги в такій техніці особливо привабливе для жінок: при невеликій вазі снаряда вона дозволяє відмінно пропрацювати сідничні м'язита біцепс стегна.

Румунська тяга на одній нозі з гантелями

Для дівчат також буде цікавий варіант румунської тяги гантелями, стоячи на одній нозі. Ця вправа опрацьовує локально дві сторони тіла. Крім того, постійно виконуючи його можна непогано натренувати свій вестибулярний апарат.

Тяга прицільно впливає на сідниці та біцепс стегна. Найкращою розминкою для виконання цієї вправи можна назвати випади з гантелями.

Ставимо ноги на ширину плечей і беремо гантелі з невеликого піднесення;
Згинаємо трохи ноги в колінах і відводимо ліву ногуназад, нахиляючись корпусом так, щоб тіло та нога були витягнуті в одну лінію;
Повертаємося у вихідну позицію, виконуємо необхідну кількість повторень та повторюємо для іншої ноги.

Якщо при виконанні вправи виникає біль у спині, суглобах колін чи тазу, варто призупинити тренування та проконсультуватися у лікаря щодо проблеми. Майже всі різновиди станових тяг протипоказані при запальних та деструктивних процесах у суглобах (артрит, артроз), міжхребцевої грижі, остеохондрозі.

(14 оцінок, середнє: 4,71 із 5)

Мертва тяга, тяга на прямих ногах – це дві назви однієї й тієї ж вправи. У цій статті ми поговоримо про те, як правильно виконувати мертву потяг на прямих ногах.

Особливості вправи

Ключовою відмінністю мертвої тяги від станової тяги є робота колінного суглоба. Під час виконання тяги на прямих ногах колінний суглобзгинається зовсім небагато, можна сказати, що він зафіксований, а рух загалом нагадує .

Мертва тяга (тяга на прямих ногах) ефективно навантажує сідничні м'язи та біцепс стегна. У порівнянні з розгинання ніг лежачи, ця вправа носить базовий характер, т.к. задіює кілька суглобів і багато м'язів стабілізаторів (ніякі розгинання не зрівняються з ефективності з мертвою тягою). Таким чином, вправа ефективна у наборі маси задньої частини м'язів ніг та зміцнення спини.

Варто сказати, що розвинений біцепс стегна не тільки покращує пропорції ніг і тіла в цілому, а й дозволить підвищити результати в такій вправі, як . Для дівчат області задньої поверхні стегна і сідниць взагалі святе місце, тому їм доведеться подружитися з мертвою тягою.

Техніка виконання

Як і у всіх вправах на спину, критично ВАЖЛИВО, тримати хребет прогнутим в поперековому відділіпротягом того моменту, коли Ви підходите до штанги, до того моменту, як Ви опустили штангу на підлогу. Тільки тоді можна прибрати прогин.

Спина протягом виконання вправи завжди має бути прямою. Неприпустимі округлення в поперекових та грудних відділах. Таз назад, груди вперед – це дозволить створити правильне, безпечне положення корпусу під час виконання мертвої тяги.

Незважаючи на те, що вправа називається тяга на прямих ногах, згинати коліна в міру опускання снаряда нижню точку НЕОБХІДНО. Чим нижче опускається штанга, тим великий вигинвідбувається у колінному суглобі.

Для чого це потрібно? Щоб забезпечити постійний прогин у попереку в нижній частині амплітуди. Справа в тому, що гнучкість кульшового суглоба у всіх обмежена (крім, мабуть, циркових артистів) і в якійсь точці, при абсолютно прямих ногах, відбудеться круглення спини. Щоб цього уникнути, необхідно відвести таз назад, згинаючи ноги в колінах.

Гриф штанги, як і в становій тязі, повинен рухатися вздовж ніг. У буквальному значенні ковзати на початку по стегнах, потім по гомілки. Це потрібно також для забезпечення прогину в попереку та зняття негативного навантаження з нього. Адже якщо гриф буде далеко від тіла, Вам доведеться врівноважувати його своїм попереком, а це зовсім непотрібне їй навантаження.

Важливим моментом є те, що весь рух має будуватися через єдиний центр тяжкості – через п'яти. Опускаючись у нижню точку Ви врівноважуєте верх тіла відведенням таза назад та згинанням колін. Центр ваги знаходиться на п'ятах. Піднімаючись у верхню точку, вдавлюйте п'яти в підлогу, піднімаючи корпус вгору, а таз повертайте до вихідного положення.

У верхній точці центр ваги п'яти-середина стегна-таз-плечі-голова. Не прогинайте назад і не розслабляйте м'язи. Тримайте коліна зовсім трохи зігнутими, а всі м'язи напруженими.

Будувати весь рух через біцепс стегна. Ви повинні добре відчувати, як він розтягується у міру опускання снаряда. Знайдіть свою нижню точку, при якій розтягування буде максимальним (млинці штанги можуть торкатися підлоги).

У вихідному положенні ширина постановки ніг досить вузька, стопи паралельні одна одній. Ширина хвата на ширині плечей або трохи ширша. Згодом знайдіть найбільш зручні для себе ширину хвата і постановки ніг (поекспериментуйте). Коліна трохи зігнуті, поперек прогнутий, руки повністю випрямлені (власне потрібні вони, як батоги, які тримають штангу), хват прямий, закритий.

На вдиху починайте повільно опускатися, ведучи гриф уздовж ніг чи максимально близько до них. Відчувши максимальне розтягнення біцепса стегна (ця точка у всіх буде різною), починайте на видиху підйом у верхню точку.

Мертва тяга: відео

Для кращого розуміння та засвоєння матеріалу за вправою мертва тяга, відео з Денисом Борисовим розставить усе по поличках.

Висновок

При правильному виконаннімертва тяга просто підриває Ваші біцепси стегон, сідниці та м'язи спини. Жодна інша вправа не зможе також впливати на задню поверхню стегна, як мертва тяга (тяга на прямих ногах).

Однак, не варто гнатися за більшими вагами. Важливо відчувати роботу біцепса стегна (благо дана вправа дозволяє зробити це з легкістю) і працювати за максимально можливою амплітудою скорочення/розтягування цього м'яза.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Вітаю, дорогі друзі! Поговоримо сьогодні про таку вправу на розвиток м'язів спини, сідниць та задньої частини стегна, як мертва тяга. Чому про нього?

Найцікавіші статті для вашого тренування:

Тяга тяге різниця, або Які розрізняють тяги

Під тягою мається на увазі підвищення ваги з підлоги. Його можна виконувати різними способамиз гирями, зі штангою, із гантелями.

Назви вправ:

станова тяга;
мертва тяга, чи тяга на прямих ногах;
румунська тяга.

Всі ці види поєднує загальний зміст вправи, а розрізняють нюанси виконання та різне навантаження на ті самі м'язи. Наприклад, у вправах румунська тяга, станова тяга різниця з мертвою полягає в тому, що перші дві передбачають згинання колін під час виконання, тоді як мертва працює на прямих ногах, згин колін трохи намічений.

М'язи працюють на сідницях, задній поверхні стегна, що дуже затребуване дівчатами у їхніх програмах. До того ж чоловіки використовують цю базову вправу для накачування квадріцепсів, розгиначів спини.

Чи всім підходить мертва тяга

Щоб на виході отримати запланований результат, техніка виконання має бути бездоганною. Для цього потрібні рухливий тазостегновий суглобта доброякісна розтяжка м'язів спини та стегна. Як це перевірити? – Існують тести.

Спробуйте, не згинаючи ноги в колінах і не округляючи спини, нахилитися вперед і дістати кінчиками пальців до підлоги. Якщо у вас вийшло, бігом до зали. Якщо ви не змогли дотягнутися, необхідно розробляти розтяжку і тільки потім приступати до мертвої тяги.

Навіщо це треба? – Щоб не навантажувати хребет. Його технічно правильне положенняу цій вправі має бути прямим із прогином, але не округленим. Тільки тоді він буде жорстко закріплений і подужає без пошкоджень великі ваги у майбутньому.

У будь-якому випадку, без розминки не обійтись. Тіло завжди готують до занять. На холодні м'язи, щоб уникнути травм, займатися категорично не можна.

Мертва тяга крім основного завдання виконує супутні. З меншим навантаженням, але все ж таки задіяні м'язи преса, передпліччя, верхи спини. І внутрішня поверхня стегон бере участь.

Виконуємо вправу «мертва тяга»

Щоб побачити, як правильно робити вправу, перегляньте спочатку відео. Знаючи основні правила, станьте перед дзеркалом і погляньте, як ви виконуєте мертву тягу. Чи рівно тримаєте спину, прогинаючись, відставляючи сідниці назад. У якому стані у вас коліна, дивіться чи ви вперед перед собою.

Отже, спочатку розминка. Її добре повинні відчути поперек, стегна. Починаємо з невеликої ваги. Дівчата можуть взяти бодібар чи штангу для фітнесу.

Ноги прямі з відривом ступні з-поміж них. Шкарпетки паралельно один одному або трохи в сторони – не має значення.
Руки зі штангою опущені вниз. Штангу тримаємо на ширині плечей.
Плечі назад, дивимося прямо, лопатки зведені.
Вдих, і ви починаєте прогинатися в попереку, штанга зупиняється трохи нижче за середину гомілки. Спина з прогином, голова піднята, погляд спрямований уперед. Таз відставляємо назад, ноги теж тягнуться назад, то ви не втратите рівновагу.
Видих, і ви починаєте підніматися у вихідне положення. Відчуйте, як вага піднімається попереком. Випроставшись, зводимо лопатки.

Ось у румунській базовій тязі коліна згинаються за нахилом вниз. Вона теж покликана вирішити проблеми та завдання дівчат. По-перше, серйозно завантажує сідниці, по-друге, залежить від конституції, розтяжки.

Між румунською та мертвою відмінностями в тому, що перша спрямована на набір сили та зростання м'язової маси. Тоді як у другому м'язі працюють ізольовано. Навантаження на хребет значно знижено.

Мертву тягу виконують і в Сміті (на тренажері Сміта). Підійдіть до машини. Гриф повинен бути на рівні стегон. На поперек краще одягнути пояс важкоатлетичний. В принципі, вправа виконується так само, як і попередня. Подивіться вниз собі на ноги: гриф повинен припадати на середину ступні.

Руками беріться за гриф на ширині плечей.
Коліна трохи пригнуті, нерухомі всю вправу.
Нахиляйтеся, тримаючи пряму спину.
Голова піднята, погляд уперед.
Опускайте гриф до середини гомілки.
Повертайтеся у вихідне положення.

Ускладнимо наші старання. Виконаємо мертву тягу з гантелями на одній нозі.

Візьміть у руки гантелі. Встаньте, одна нога попереду іншої. Друга ззаду на носінні.
Нога попереду на п'яті і трохи зігнута в коліні.
Виробляємо нахили тулуба. Стежимо за спиною та тазом.
Максимальний прогин, таз відводимо назад.
Відставлена назад нога утримує рівновагу, вага тіла переноситься на ногу, яка попереду.
Гантелі ведемо вздовж ноги, в нижньому положенні зупиняємося нижче за середину гомілки.

І другий варіант складності, коли відставлена назад нога лежить на стільці. Вправа з техніки виконання ніяк не відрізняється. Весь рух робіть плавно, не поспішаючи. Поміняйте ноги та повторіть кілька разів нахили з гантелями. Слідкуйте за диханням: вдих – нахил, видих – випросталися.

Усім успіхів! Підписуйтесь на оновлення у моєму блозі. Діліться з приятелями в соціальних мережах. Залишайте ваші відгуки. Безліч тем, які ми розглянемо з вами обов'язково.