Як розвинути силу удару рукою у домашніх умовах. Найефективніші вправи для сильного та швидкого удару кулаком. Найкращі вправи для сильного та швидкого удару кулаком

Кожна людина, яка захоплюється єдиноборствами, згодом ставить собі таке запитання. Справді, сила удару грає далеко не останню роль у боях і тренується як окремий елемент.
Сила удару розвивається за рахунок двох факторів: маса тіла та швидкість. Як наслідок – маса, помножена на швидкість. Таким чином, худа людина з невеликою вагою (за наявності у неї високої швидкості удару) може бити так само сильно, як важкий бодібілдер. Звичайно, величезну роль у змішуванні цих двох факторів відіграє правильна технікаудару, що передбачає вкладати в удар максимум своєї ваги.

Базові вправи

— Класичною вправоювважається «бій із тінню» з обтяженнями. Вам знадобляться дві гантелі. Підберіть їх за вагою так, щоб вас вистачило хоча б кілька хвилин. Ця вправа для розвитку швидкості ударів придумана понад сто років тому. Під час такого тренування намагайтеся працювати в робочому ритмі, відпрацьовуючи звичні комбінації ударів. Якщо після вправи ви спробуєте удари вже без гантелей в руках, то добре відчуєте ту швидкість і легкість, з якою вилітатимуть ваші кулаки.

— При ударі кулаком, головним чином задіяні трицепси, дельтоподібні м'язи, найширші м'язиспини, великі грудні та передпліччя. Для розвитку сили цих груп ідеальною вправоює віджимання від підлоги. Такі тренування прокачають потрібні вам м'язи, які разом зі швидкістю будуть давати дуже хороші результати. Найефективнішими прийнято вважати віджимання на кулаках.

- Кидки з м'ячем. Найкраще вам підійде звичайний тенісний м'ячик. Встаньте боком до стінки, а ноги на ширині плечей. Необхідно робити кидок далекою від стіни рукою, намагайтеся вкласти максимум сили, після відскоку – ловіть м'яч і продовжуєте кидати. Головне робити це на максимальної швидкості, не зменшуючи темпу. Ви зробите ваші удари швидкими та спритними.

— Існує й інший варіант із кидками м'яча. Але снаряд тут використовується трохи інший, це важкий великий м'яч, що боксери використовують у своїх тренуваннях. Його також можна замінити на баскетбольний. Вам слід стати прямо, ноги на ширині плечей. Піднімаєте м'яч над головою і кидаєте об підлогу перед собою, на відскоку ловіть його. Це добре збільшує різкість, швидкість та витривалість необхідних вам м'язів. Дане вправу можна зробити 15-20 разів.

— Іноді у залі можна побачити людей, які займаються досить дивною вправою. Вони ставлять гриф від штанги вертикально та починають штовхати його від себе рукою. Але для людей, які займаються єдиноборствами, а особливо боксом, це одна з головних вправ. Такі поштовхи грифа відмінно розвивають вашу вибухову силу. Удар стає різким та потужним. Можна зробити такі поштовхи по 20-25 разів на кожну руку.

Здрастуйте, шановні чоловіки. Нарешті настав час чергового нашого тренування. За час нашого тісного спілкування якісь лише частини тіла, групи м'язів не тренували: руки, ноги, груди, плечі, спину – загалом, все тіло. Ми з Вами набирали масу і займалися жироспалюванням, сиділи на дієтах і багато чого іншого. Але кожен поважаючий себе чоловік просто повинен мати залізний удар. Чи згодні? І для цього тренування сили удару підійде якнайкраще.

Ви, напевно, повинні пам'ятати, що ми з Вами вже виконували вправи на тренування техніки. Що ж, буде привід їх повторити. Але як зробити так, щоб удар був по-справжньому нищівним, а кулак залізним – цьому буде присвячене наше сьогоднішнє тренування.

Сильний удар

Як розвинути силу удару? Звичайно, тільки тренуючись. А як тренувати – прямо зараз.

Давайте спочатку розберемо від чого залежить взагалі сила удару. Тут разом складаються дві складові:

1. Маса тіла;
2. Швидкість удару.

Тому якщо ви легкий працюйте над швидкістю, якщо ж ви суперважкий, тоді використовуйте перевагу у вигляді маси удару.

Якщо у Вас вдома є важкий м'яч, типу такого, яким тренуються боксери, або хоча б баскетбольний, то ця вправа, до речі, як і більшість сьогодні, Ви зможете виконувати в домашніх умовах. Просто витягнутими рукамипідніміть м'яч над головою, з усієї сили вдарте їм об підлогу, і відразу спіймайте його, після першого ж відскоку. Природно, що повторювати цей тренінг треба раз на раз, роблячи кілька підходів хоча б по 15-20 повторень.

Так як для сильного удару нам важливі ноги, то без їхнього тренування нам не обійтися. Тут нам підійде добре знайоме Вам присідання з вистрибуванням. Рекомендую робити його з гантелями, щоб навантаження було більше.

Але без тренування рук нам також ніяк. Які м'язи насамперед впливають на силу удару? Правильно: трицепс, плечі та спина. Відповідно, тренування сили полягатиме у вправах, спрямованих на ці м'язові групи.

Першим номером у нас будуть підтягування, найкраще, знову ж таки, з обтяжувачами.

Далі віджимання на кулаках - Ви ж чудово розумієте, що жодне тренування для куркулів не може обійтися без цієї вправи. Можна періодично його замінювати лише з невеликою вагою. Який би варіант Ви не обрали, інтенсивність виконання тренінгу має бути максимальною.

Для трицепсу чудово підійдуть зворотні віджимання. Ви ж знаєте, як вони робляться? Візьміть табуретку, розгорніться до неї спиною, сідайте трохи і впріться об неї долонями. Опускайте тулуб вгору/вниз. До речі, покладіть собі на живіт гирю, щоб віджимання не видалося Вам надто легким.

Коли закінчите, гирю не забирайте. А краще взагалі притягніть другу, бо практично будь-які вправи з ними підійдуть до нашої справи як ніщо інше.

Виконуйте різні підйоми руками, тому що вони зміцнюють кисті рук, розвивають дельту, збільшують силу та витривалість – все це відіграє величезне значення для правильного, сильного удару. Спробуйте піднімати гирі стоячи, сидячи і лежачи – загалом, будь-яке тренування буде те, що треба.

Обзаводьтеся кистьовим еспандером – для розвитку сили кисті та пальців, для передпліччя це не замінна річ. А вправа з кувалдою! Так це тренінг практично будь-якого професійного бійця без правил. Згадайте хоча б П. Ємельяненко – як він у селі величезною важкою кувалдою лупцював по колесу від трактора!

До речі, сьогодні подібний тренажер, якщо його можна так назвати, присутній на багатьох громадських спортивних майданчиках. Отже, якщо Ви знаєте таке місце, неодмінно займайтеся там таким чином.

Правильний удар

Щоб мати по-справжньому сильний удар, окрім різкості та швидкості, які ми розвивали, займаючись технікою ударів руками, дуже важливо вкладати всю свою вагу. Що для цього потрібно?

Під час завдання удару стежте за стопами – вони повинні стояти трохи ширше, ніж ширина Ваших плечей. Коли Ви б'єте, слідом за рукою, по ходу її руху, повинна розвертатися і стопа, причому піднімати ногу правильно починати з п'яти. Тобто, якщо Ви, наприклад, б'єте лівою рукою, то права нога повинна стояти на місці, а ліва слідує за рукою.

Слідкуйте за колінами - вони повинні бути злегка пригнутими, щоб легше було при нанесенні удару переносити вперед свою вагу. Тулуб не повинен тягнутися за рукою – він повинен максимально різко повернутись. Природно, що кулак має бути стиснутий максимально сильно, буквально впиваючись нігтями в долоню. І бити треба лише на видиху. Так, і якщо не хочете заздалегідь попередити суперника, а своїх намірах всадити йому як слід, замахуючись, ні в якому разі не відводьте руку назад.

Але як поставити удар? Почати треба з. Почнемо зі стійки на кулаках. Просто прийміть таке становище, як вихідне перед віджиманням. Правильно постаратиметься основний наголос зробити на кісточки вказівного та середнього пальців, оскільки саме вони, в першу чергу, «торкатимуться» обличчя або тулуба супротивника. Виконуючи вправу, стійте то одній руці, то іншій. Поступово переходьте до віджимань на пальцях, робити які, до речі, теж бажано дуже інтенсивно.

Цінним тренінгом буде викидання порожнього грифа від штанги перед собою.

Величезну роль постановці удару буде відпрацювання техніки перед дзеркалом, бій із тінню, знову ж таки, жим штанги лежачи у вибуховому темпі.

Всі ці вправи ми з вами відпрацьовували, коли працювали над технікою, тому додайте їх у своє тренування.

Однак дуже важливо мати по-справжньому залізний кулак.

залізний кулак

Які ж вправи для куркулів найкраще зможуть зробити максимально твердими та не чутливими до болючих відчуттів?
Ті самі віджимання, стійка. Але найбільш найкращим тренінгомя вважаю, що є вправа «алмазний кулак», що прийшла до нас з карате.

Вам знадобляться дві дощечки приблизно 20×20см, хоча дерев'яна підлога теж підійде. Прийміть вихідне положення як перед віджиманням. Тепер трохи відштовхуючись руками від підлоги, приземляйтеся кулаками на підставлені під них дощечки, чи на підлогу.

Ця вправа настільки зміцнює кісточки, що Ви навіть не уявляєте! Спробуйте спочатку зробити 20-30 таких «стрибків». Насправді вже досить натреновані спортсмени роблять не більше 80 повторень. У процесі стрибка можете виконувати обертання зап'ястям, змінюючи таким чином положення кулака.

Якщо ви вирішили серйозно зайнятися силою удару. То вам необхідно в першу чергу придбати такий мінімум як боксерська груша і рукавички.

Ось, власне, і все. Подивіться ще відео, яке я спеціально для нашого сьогоднішнього тренування підготував. Скажу точно: хоча б 2-3 місяці тренуйтеся подібним чином, чесно намагаючись виконати всі вправи, і після цього Ваші сила і залізний кулак зможуть впоратися практично з будь-яким суперником. На цьому прощаюсь з Вами до наступного тренування.

Ти відразу подумаєш, що потрібно збільшувати загальну вагу тіла (набрати маси), щоб бити не гірше. А ось і ні. Для збільшення сили удару кулаком необхідно усвідомити, що вона утворюється. Про це й поговоримо.

Зарубай на носі

Однією лише швидкості для завдання сильного удару недостатньо. Потрібно вкласти всю свою вагу, тільки тоді буде результат.

Не розпрямляй руку повністю при ударі, щоб не вивихнути суглоби. Наноси удари під різними кутами.

Стопи:

1. повинні бути трохи ширші за плечі;
2. п'ята піднімається насамперед;
3. стопу при ударі необхідно розвертати у бік руху руки;
4. при ударі правою рукоюліва стопа знаходиться на місці, а п'ята правою піднімається і навпаки.

Інші особливості

1. Коліна повинні бути трохи зігнутими, вага тіла переноситься вперед.
2. Стегна розвертай у бік суперника, одночасно з завданням удару.
3. Повний рух корпусом при ударі, при викиді руки ефективніше.
4. Ніколи не тягнися вперед. Різко повертай тулуб.
5. При замаху не відводь руку назад - суперник здогадається про маневр.
6. Кулак при ударі потрібно стиснути дуже сильно.
7. При кожному ударі роби видих.

Дивись навчальне відео, як правильно бити рукою:

Як збільшити силу удару: вправи

1. Набивання М'яча

Знайди важкий м'яч, який використовують боксери на тренуваннях. Якщо його немає, скористайся баскетбольним. Роби таке:

• ноги на ширині плечей, корпус прямо. Підніміть м'яч високо над головою. З силою вдари м'яч об підлогу і спіймай після відскоку. Повторіть вправу не менше 15 разів.

2. Присідання зі стрибком

1. Початкове положення: встань рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків;
2. Присядь до рівня, коли коліна стануть на одному рівні зі стегнами;
3. Максимально вистрибни вгору, піднімаючи у своїй руки;
4. Повторюй стрибки доти, доки не закінчаться сили (для кращого ефектуможна взяти до рук гантелі).

М'язи ніг

Новачок, знай: для розвитку сильного удару потрібно починати з розвитку м'язів ніг. Вони відіграють велику роль у виконанні удару. Максимально розвинути м'язи ніг допомагають присідання з обтяженням.

М'язи верхньої частини тіла

Що стосується верхньої частини тіла, то для сильного удару велику роль грають: трицепси, м'язи спини і плечі.

Основні вправи, що розвивають ці групи м'язів:

1. підтягування;
2. віджимання на кулаках;
3. зворотні віджимання;
4. підйом гирі (вперед, вгору).

Джерело: depositphotos.com

1. Регулярно використовуй кистьовий еспандер. Купи найжорсткіший снаряд, і працюй поперемінно обома руками. Обов'язково потрібно стискати еспандер різко, докладаючи всієї сили. Вправа допомагає розвинути міжпальцеві м'язи. У результаті кулак почне більше важити, і сила удару відповідно зросте.

2. Щодня стрибай на скакалці, високо піднімаючи стегна. Намагайся колінами дістати до грудної клітки.

3. Не менш ефективні вправи з кувалдою. Візьми інструмент (це краще робити біля гаража), і починай завдавати ударів по непотрібних покришках. Під час виконання вправи активізуються ті м'язи, які працюють при ударі.

Якщо ви займаєтеся якимись єдиноборствами або просто хочете постояти за себе та своїх близьких у вуличній бійці, то блискавичний та сильний удар вам просто необхідний. Деяким людям такий удар дано від природи, якщо ви не з їхнього числа, то вам необхідно збільшувати силу та швидкість свого удару. У цьому вам допоможуть наведені нижче ефективні вправита цінні поради щодо збільшення сили та швидкості.

Як відомо, сила удару вимірюється в кілограмах, достатньо удару з силою 250 кг, щоб відбити у суперника бажання битися, але щоб збити його з ніг цього буде замало. Але для нас, що більша сила удару, то вигідніше. Що ж потрібно збільшення сили удару? Для початку потрібно правильно вдарити, при ударі необхідно, щоб не тільки рука була в русі, а й корпус і ноги. Корпус необхідно повернути за напрямом удару. Так само ноги, при ударі потрібно зробити невеликий крок уперед, якщо ви б'єте лівою рукою, то це має бути ліва нога, а якщо правою, то права нога. Слід зауважити, що ці кроки виходити якщо виконуються лише одиночні удари, якщо це комбінація ударів, то кроки ви просто не встигнете зробити. Не треба забувати і про стійку. Перше чого вчать боксера-це правильна стійка. А, як відомо, у боксерів найсильніший удар. І так, для початку слід сказати, що стійка-це найбільш зручне для боксера положення, яке необхідне йому для здійснення будь-якої дії для нападу або, навпаки, для захисту. Стійка має забезпечувати хороший огляді одночасно бути для противника перешкодою для здійснення будь-яких дій. Всім вимогам відповідає лівостороння стійка.

Розучувати стійку краще починати біля дзеркала, на відстані 2-2,5 метрів. Один з кращих способівзбільшення сили удару, це бій із тінню. Для цього потрібні гантелі 3,2,1 кг.

Берете для початку гантелі по 3 кг. Наносьте ними близько 20 ударів. Потім берете гантелі по 2 кг, також 20 ударів, потім 1 кг. Після всього, завдаємо 20 ударів без гантелей, ви відчуєте, що руки стали ватяними – це нормально.
Так само гарним способомзбільшення удару є віджимання. Але не просто віджимання, але віджимання на кулаках або з бавовнами.

Ті ж підтягування чи віджимання на брусах дуже допомагають. Для збільшення сили удару допомагає також плавання, під час плавання зміцнюються всі м'язи. Але для нас основним стилем є кроль.

Ще одна особливість сильного удару полягає в тому, що необхідно бити ніби крізь ціль, не треба зупиняти рух руки після удару, навпаки рух потрібно продовжувати. Так удар виходить сильнішим і противником, що відштовхує. При такому ударі відсоток того, що противник втратить рівновагу і впаде більше, ніж при ударі. Велике значеннямає й те, як стискається кулак. Необхідно починати стискати кулак із перших фаланг пальців, так щоб між пальцями та фалангами пальців знаходилося менше порожнього простору.

А для збільшення швидкості удару допоможе той самий бій з тінню, тільки вже на швидкість. Необхідно виконувати серію ударів або той самий удар кілька разів, але з великою швидкістю на 5-10 хвилин. Можна також придбати спеціальні обтяжувачі для рук або пошити самим. Вони мають форму рукавичок, але з кишеньками, які мають металеві пластини. Кількість пластин можна регулювати, забирати або додавати, залежно від фізичного стану. Зустрічається і така проблема, що руки починають хворіти від ударів по груші. Щоб ви не відчували болю під час удару, потрібно, щоб шкіра стала грубішою, а кістки кисті звикли до ударів, для цього необхідно зробити наступне, взяти звичайний стос і прикріпити його до стіни. Щодня протягом 15-20 хвилин виконувати серію ударів, а після цього виривати кілька сторінок зі стопки. Так і «загартовуватимуться» ваші руки.

Старанно тренуйтеся і у вас все обов'язково вийде. Удачі та успіху.

Сучасний світ небезпечний та безжальний. Для того щоб вижити в ньому, рекомендується знати основи самооборони, прості комбінації ударів кулаками та ногами. Деякі люди намагаються вивчити пару трійку прийомів, які ґрунтуються на одному типажі атакуючих ударів, через що ефективність невелика. Професіонали розповідають, що для досягнення гарного результатув оборонному мистецтві потрібно розвивати швидкість, спритність та стриманість. Удари – це останнє, що стане в нагоді.

Можливо що захисний рефлексзіграє свою роль і допоможе людині врятуватись у небезпечній ситуації. Однак, без належної підготовки дії, які йтимуть на захист, зможуть завдати шкоди організму. Тобто без знань та навичок стан афекту під час напруженої ситуації зіграє не кращу роль. Тому людина має знати про техніку банального самозахисту. Що і як робити у різних небезпечних ситуаціях. При компетентності власних дій людина буде максимально безпечна як для себе, так і для оточуючих, які не випромінюють ніякої небезпеки. Щоб не ходити до спортзалу, не наймати тренерів із боротьби, рекомендується освоїти кілька найпростіших прийомів ударів кулаками.

Нанести різкий удар кулаками найпростіше, і це людина здатна зробити без підготовки, але через різке навантаження на м'язи є можливість їх потягнути, порвати або забити. Тому знання техніки й потрібні. Для нанесення мінімальної шкоди.

Основні правила завдання удару кулаком

1. Потрібно стояти на трохи зігнутих ногах. Одна висунута трохи наперед для балансу.
2. Все тіло потрібно максимально зменшити у просторі. Тобто скласти руки так, щоб передпліччя закривали область від живота, а підняті кулаки – обличчя. Така поза найчастіше проглядається у боксерів. Вона потрібна для того, щоб тіло було максимально обтічно, у разі ухилень. Якщо що, захисний рефлекс допоможе.
3. Під час захисту руки повинні бути трохи розслаблені. Удари в напружені м'язи набагато більші та небезпечніші.
4. Під час завдання удару необхідно перенести свою вагу на висунуту опорну ногу, зробити велике замах, одночасно сфокусувавши всю кінетичну енергію в руці.

Якщо для власного захисту ви не маєте наміру завдавати великої шкоди противнику, недоброзичливцю, під час зіткнення вашого кулака з тілом ворога, швидко відводьте руку, стаючи в захисну позу. Такий метод дозволить не тільки вберегти нападника від сильних каліцтв, але й кулаки самого, що захищається, не будуть сильно пошкоджені.

Якщо загроза переходить усі межі, то під час завдання удару необхідно компенсувати власну вагу і за допомогою кулака намагатися відштовхнути. Це завдає великої шкоди противнику, а окремих випадках можна поламати кістки, розірвати м'язи ворогові. Так, пошкодження на кулаку будуть серйознішими (почервоніння, вибиті кісточки, тріщини, іноді переломи кісток пальців).

Багато хто розуміє, що покладатися в критичних ситуаціях на захисний рефлекс нерозумно. Дії в цьому стані зможуть завдати великих ушкоджень, а іноді через нього людина і отримує основні каліцтва.

Тому необхідно навчитися правильно атакувати, бити кулаками швидко та точно. Тоді й ризики самому постраждати зведуть мінімальні показники.

Сильний та точний удар – запорука успішного захисту

Практично всі майстри з рукопашного бою стверджують, що прийоми та техніки необхідні лише для захисту. Це неодноразово підтверджувалось книгами, фільмами. І суть тут дуже ясна. Якби люди, які мають навички в рукопашному бою, використовували для інших цілей власні знання, було б набагато більше смертей та нещасних випадків. Дані знання небезпечні, тому їх використання дуже обмежене. Під час тренувань велика кількість тренерів починають з того, що застосування злих цілей ударів – це злочин. Ця думка проноситься протягом усього курсу навчання.

А для максимальної ефективності тренери говорять про те, що для перемоги над негідником достатньо одного точного і сильного удару. Щоб правильно завдати цього удару, і створюються курси, тренування та інші методи. Так, як би банально це не звучало – бій, бій на кулаках триває до точного удару.

Для відточування майстерності завдання одного такого удару люди витрачають роки на тренування. Але все починається не від цього. Щоб удар був сильним, швидким і точним, потрібно витратити багато часу. Поговоримо про вправи, які допоможуть трохи наблизитися до цієї заповітної мети.

Найкращі вправи для сильного та швидкого удару кулаком

Сила та швидкість рідко поєднуються в одному єдиному русі руки, через що нерідко виходять сильні повільні удари, або швидкі слабкі. Тому на початку навчання необхідно виконувати вправи, які націлені на швидкість і силу, але окремо. Тобто одну вправу виконувати, акцентуючи увагу на силі, а друга вправа – на швидкості. Також є і методика денного навчання, коли людина приділяє кожному з пунктів удару не одну вправу, а весь день. Тобто розглядатимемо вправи, які допоможуть розвивати швидкість, а потім уже й силу.

Вправи для швидкісного удару

1 вправа - "Кувалда - ланцюг"

На початку тренування потрібно усвідомлювати, що під час удару напруга є тільки в кулаку. Інші частини руки повинні бути розслабленими. Таким чином, утворюється алегорія з кувалдою та ланцюгом. Кувалда – це кулак, а ланцюг – решта руки. Під час вправи потрібно навчитися напружувати лише кисть руки. Це дозволяє зменшити навантаження на плечі та передпліччя, за рахунок чого мінімізується ризик потягнути м'язи.

Ця вправа проводиться доти, доки ефект «Кувалди – ланцюга» не працюватиме на підсвідомому рівні. Тобто під час тренування прямих ударів, тіло вже коректується під даний стан, це — так звана м'язова пам'ять. Проводиться ця вправа за допомогою найпростіших прямих ударів. Важливо, щоб від початку розслаблення концентрувалося на плечах, щоб збільшити ККД вправи. Для досягнення максимальної ефективності, під час завдання кожного удару, необхідно видихати.

Результат:

• Після виконання вправи ліктьових суглобахповинен відчуватись дискомфорт (втома, біль);
• Нормалізація дихання. З'являється витривалість;
• Руки здатні витримувати інтенсивніше навантаження.

• Удар виконується із напруженими плечима;
• На момент удару людина робить вдих.

2 вправа - «Віджимання з бавовнами»

Відомо, що віджимання від підлоги – це одне з найуніверсальніших і корисних вправдля тіла. Не лише для швидкості удару. Додавши до нього ще один елемент – бавовна. Збоку це виглядає просто. Під час розгинання рук робиться сильний ривок вгору, за рахунок чого тіло трохи підскакує (пружина), і в цей момент потрібно виконати перед грудьми невелику бавовну. Це допомагає збільшити швидкість руху всієї руки, тому що в процесі задіяні всі її м'язи.

Проводити вправу потрібно по кілька підходів тричі на день. Після того, як віджимання таким методом перестане бути складним, рекомендується додати ще одну бавовну. Він робитиметься обома руками по грудях. Тобто під час розгинання рук спочатку робимо бавовну в долоні перед собою, а потім ще й двома руками по грудях. Цей новий елемент допоможе збільшити координацію рухів обох рук. Щоб під час завдання ударів створювався безперервний ланцюжок з однаковими інтервалами.

Результат:

• збільшення навантаження на дихальну систему;
• Руки працюють злагодніше;
• Все відбувається на механічному рівні, тобто відпадає потреба контролювати рухи мозком.

• Миттєвий перехід до більш складній вправі. Це може призвести до травмування.
• Занадто сильні удари по грудях.

3 вправа - «Віджимання з розворотом»

Не варто далеко відходити від віджимань. Наступна вправанабагато важче, ніж вище згадані. Більшість спортсменів стверджують, що такий метод розвитку швидкості рук перевершує різні тягання штанг або стійки з грушею. Справа в тому, що під час віджимань через кожні три-чотири рази потрібно максимально сильно відштовхнутися від підлоги і зробити один повний оберт на 360 градусів, і при цьому повернутися до початкового положення. Збоку це виглядає просто, але насправді…

Майже в 95% випадків перші спроби виявляються невдалими. Ця вправа максимально сильно навантажує руки людини. Головна мета: навчити напружувати та розслабляти руки Це дозволить під час завдання ударів використовувати мінімум зусиль і за ті миті стану спокою дати рукам відпочинок.

Результат:

• Досягнення граничної швидкості для людини;
• Координація руху;
• Здатність давати рукам відпочити під час бою.

• Недостатня підготовка (розминка, виконання інших, менш складних вправ);
• Ризики пошкодити кисті.

4 вправа - «Кидок обтяженого м'яча»

Практично у всіх спортзалах присутні звичайні на вигляд м'ячі, які набиті піском, або іншими матеріалами. Найчастіше вони важать від 5 до 8 кілограмів. Дані м'ячі відмінно підходять для розвитку м'язів рук, швидкості їх реагування та витривалості. Беремо один такий м'яч, стаємо у стійку за півтора-два метри від стіни, і намагаємось кинути його так, щоб він відлетів назад. Ця вправа універсальна, тому що підходить і для сили теж.

Результат:

• Можливість координувати швидкість із силою;
• Розвиток витривалості.

• Бажання кидати більше і далі, що призводить до травм та швидкої втоми;
• Бажання розпочати вправу із найважчим м'ячем.

5 вправа - "Підняття грифа вперед-вгору"

Ця вправа акцентує і швидкість, і силу в конкретній точці. Необхідно підібрати для себе гриф, найчастіше не важчий за 15 кілограмів. Взяти його руками перед собою із зігнутими ліктями. Тримаючи гриф біля підборіддя, прийняти стійку. Далі різкими рухамипрямо-вгору, піднімати гриф, щоб він хоча б трохи виявлявся вище за голову. Дана вправа задіює всі області м'язів на руках, активізує витривалість і допомагає навчитися дихати.

Результат:

• Максимальне прокачування витривалості;
• Рівне дихання.

• Переоцінка власних сил (використання надто важкого грифу);
• Збільшений відсоток травматизму через неправильне виконання вправи.

Вправа для сильного удару

Далі перейде до сили. В даному випадку все набагато буде простіше, тому що будь-які силові вправизможуть збільшити силу удару. Також не варто забувати, що дві вправи, які ми розглянули – четверта та п'ята, теж можна віднести.

Розгляньмо ще кілька вправ, які з максимальною ефективністю допоможуть збільшити силу удару.

1 вправа – «Підтягування на турніку»

Складно розпочати тренування сили удару, якщо людина не здатна підняти власну вагу. Тому першою вправою буде підтягування. Це один з найефективніших і універсальних способів, який шанувався всіма майстрами. Всі ці штанги, млинці по 50 кілограмів – це звані «понти для приїжджих». Досвідчений тренер скаже, що силу найпростіше тренувати за допомогою турніку. Достатньо встановити власну межу на поточний момент, і розвивати її, додаючи кожні п'ять-шість днів до граничного підтягування ще один.

Результат:

• Практично безмежний розвиток сили та витривалості, за рахунок техніки додавання одиниці до власного кращого результату;
• Простота виконання. Можна виконувати підтягування в будь-якому місці, де є поперечина, або щось схоже на неї.

• Через тривалого розвитку (результат помітні після довгого часу), багато хто кидає цю справу, вважаючи її марною;
• Відсутня напруга на ноги (якщо підтягування не відбувається з триманням під кутом).

2 вправа - «Брусья»

Ще один легендарний помічник у розробці сильного удару. За рахунок того, що основне навантаження припадає на руки, відбувається значний розвиток сили. Рекомендується виконувати на брусах не тільки віджимання, а й різні трюки. Це дозволить одержати непоганий результат за порівняно короткий період.

Результат:

• Сила прокачується максимально швидко;
• Задіяні всі області м'язів рук.

• Складність у виборі програми;
• Ризик сильно потягнути м'язи передпліччя.

3 вправа - «Удари по боксерському мішку «двоєчка»

Дана вправа націлена на те, щоб нанести два максимально сильних ударув одну точку мішка максимально далеко його від себе відштовхнути. Важливо виконувати дана вправаз тренером, який зможе регулювати рухи ніг і рук, оскільки імпульс для удару починається з опорної ноги, і закінчується другим накладеним ударом. Зрозуміло, що ця вправа виконується в кінці тренування, коли тіло максимально розігріте, і розслаблене. Також обов'язково потрапляти ударами як лівою так і правою рукою в одну точку. Це розвиває точність. Пробиття практично миттєво двома ударами по мішку - це «двоєчка». Даний елемент лежить в основі більшості прийомів у боксі та кікбоксингу.

Результат:

• Комбінація сили, точності, витривалості та швидкості для нанесення правильного та грамотного удару;
• Задіяні практично всі м'язи тіла, починаючи з ніг.

• Розсіяні удари по мішку;
• Ризик одержати травму.

Дані вправи чудово допомагають виховати в собі особистість, яка здатна використати сильний та швидкий удар. Але для цього доведеться багато працювати. Запам'ятайте: жоден чемпіон не зміг з першого разу досягти бажаного результату. Все досягається тренуваннями, бажанням та прагненням до мети.

Можливо вам також сподобається:

Топ-рейтинг найкращих гірськолижних масок та окулярів у 2020 році Рейтинг найкращих спінінгів ультралайт у 2020 році Рейтинг найкращих тенісних ракетокдля великого тенісуу 2020 році