Як розрахувати зайвий жир у організмі. Як обчислити ідеальну вагу та відсоток жиру. Онлайн калькулятор жиру. Інструкції

В самому загальному виглядівідсоток жиру в організмі - це відношення наявного жиру до всього іншого, що є в тілі (органів, м'язів, кісток, сухожилля тощо). Жир необхідний виживання: він захищає внутрішні органи, служить резервним джерелом енергії і багато інших важливих функцій.

Скільки жиру нам потрібно

У цій таблиці наводяться загальноприйняті норми відсотка жиру чоловікам і жінок.

Необхідний жир – це мінімум, який потрібен для виживання. Тому бодібілдери сушать тіло до цієї позначки тільки перед змаганнями. В решту часу вони підтримують вищий відсоток жиру, щоб не підірвати здоров'я та ефективно.

• Якщо ви прагнете бути худим, орієнтуйтеся на відсоток жиру для атлетичної статури.
• Якщо ви хочете виглядати здоровим і підтягнутим, прагнете відсотка жиру для спортивної статури.

Якщо відсоток жиру у вашому організмі наближається до максимально допустимого значення нормальної статуриабо підпадає під ожиріння, вам не завадило б зменшити цей показник.

Як виглядає той чи інший відсоток жиру на тілі

Важливо розуміти, що відсоток жиру відображає лише кількість жиру і не має жодного відношення до м'язової маси. Дві людини з однаковим відсотком жиру, але різною м'язовою масою виглядатимуть абсолютно по-різному.

Як виміряти відсоток жиру

Є сім основних методів, що відрізняються один від одного точністю, простотою та вартістю.

1. Зоровий спосіб

Він полягає в тому, щоб порівняти себе з наведеними вище картинками та визначити, на кого ви приблизно схожі. Дуже неточний спосіб.

2. За допомогою каліпера

Відтягніть шкіру з підшкірним жиром, захопіть її каліпером і знайдіть відсоток жиру, що відповідає показанням каліпера, у таблиці . Як правило, каліпери показують менший відсоток жиру, ніж є насправді.

3. За допомогою формули

Наприклад, можна використовувати формулу флоту США або формулу YMCA. Цей метод зазвичай помиляється у велику сторону.

4. За допомогою електричних моніторів

Через тіло пропускається слабкий електричний струм, а потім проводиться аналіз біометричного опору. Як показала практика, цей метод дає дуже неточні результати.

5. За допомогою системи Bod Pod

За допомогою спеціального приладу вимірюється витіснене тілом повітря, на основі отриманих даних обчислюється маса тіла, його об'єм та щільність. Цей метод вважається дуже точним, але дорогим.

6. Метод витіснення води

Дуже точний (з похибкою лише 1–3%), але дорогий, складний та незручний метод.

7. Сканування DEXA

Цей метод вважається найточнішим і полягає у повному дослідженні складу тіла за допомогою рентгену. Теж дуже недешевий спосіб.

Який би метод ви не вибрали, намагайтеся проводити вимірювання в один і той же час і за схожих умов: наприклад, у певний день тижня, зранку, натщесерце. Навіть якщо отримані дані будуть неточними, ви зможете зрозуміти, чи є прогрес.

Як зменшити відсоток жиру в організмі

Дефіцит калорій

Витрачайте більше, ніж споживаєте. Але майте на увазі, що якщо ви при цьому не займаєтесь і обмежуєте себе у вуглеводах, то разом із жиром ви втратите м'язову масу. Це не найкращий спосіб, проте втрата жиру гарантована.

Тягайте залізо

При тренуваннях з вагами (а також при інтенсивних тренуванняхз власною вагою) Ви зберігаєте м'язову масу, а також розганяєте метаболізм і досягаєте ефекту «допалювання», коли калорії продовжують витрачатися і після закінчення тренування.

Останнім часом величезну популярність набирають методики визначення відсотка жиру в організмі як загального показника гарної зовнішності та якості тіла. Можна сказати, що цей відсоток жиру успішно замінює старий добрий індекс маси тіла.

Щоб краще зрозуміти все те, що написано у цій статті, варто дещо уточнити. Якщо ти не зовсім гуманітарій, то сам зрозумієш, як все це вважається.

М'язова рельєфність.Помітна при невеликому вмісті жиру найкраще.

Розподіл жиру в організмі.Із цим реально дуже важко у всіх нас. В одних бро більше накопичується на тулубі, в інших - на ногах. Є жінки, верхня частина тіла яких абсолютно «суха», зате нижня (стегна та сідниці) є справжнім сховищем жирової тканини. А дехто навпаки. Більшість жінок, звичайно, несуть більшу частину свого жиру на своїх животах.

Різна форма тіла.Класичний випадок - худа модель має стільки ж жиру в тілі, як спортивна атлетична дівчина. А все тому, що жир у тілі поширений поступово.

Поява вен завжди означає, що кількість підшкірного жирупоменшало.

Вік.З віком кількість жиру в тілі, як і його норма помітно зростає. І це звичайна справа.

Кількість жиру в тілі чоловіків у фотографіях

Вміст жиру в організмі 3-4%
До такого стану себе доводять культуристи. Як на верхній картинці. Таке тіло характеризується просто неймовірною промальованістю вен, які нагадують карту «Річки Росії». М'язи окреслені також дуже добре. Чорт забирай, навіть на сідницях видно вени, а це не найкрасивіше видовище. Якщо у тебе, бро, на сідницях немає жиру, його відсоток у тебе в організмі дуже низький. Або просто ти маєш певний тип форми тіла. До речі, чоловікові такої кількості жиру більш-менш достатньо для нормального функціонування тіла. Тож подумай про це.
Вміст жиру в організмі 6-7%
Зазвичай, такий вміст жиру в тілі можна побачити на тілах фітнес-моделей. Звичайно, на тілах бодібілдерів теж можна знайти такий розкид сала, але рідше. Зазвичай, коли бро досягає такої позначки жиру в тілі, його сім'я починає відчутно хвилюватися, оскільки обличчя досягає виняткової окресленості і тонкощі. М'язи розділені особливо чітко, вени видно на кінцівках, іноді на грудях та животі. Чим менше жиру, тим краще видно вени – пам'ятай про це, бро!
Вміст жиру 10-12%
Найстійкіший рівень, який легко зберігається, навіть якщо на тиждень закинути тренування і трохи (трохи!) розслабитися. Цей вид найбільше люблять жінки, з ним найчастіше асоціюються голлівудські зірки, з таким тілом не соромно ходити пляжем. М'язи добре розділені, але не так добре, як у попередніх прикладах, де кожен м'яз було видно дуже і дуже добре. Відня виступають на руках, але не вище ліктя і трохи на ногах.
Вміст жиру в організмі 15%
Характеризується як худий та підтягнутий. Обриси м'язів є, але немає чіткого поділу між ними. Так, легкі намітки. Є легка м'якість – це жирок. Естетичний зовнішній вигляд, хоч немає рельєфності.
Вміст жиру в організмі 20%
Поділ і рельєф м'язів починає потихеньку стиратися. Відня майже ніде не виступають. На животі з'являються складки та невеликий мішечок жиру. На вигляд тіло стає м'яким та округлим. Такий вміст жиру в тілі 20-25-річних чоловіків зустрічається дуже часто.
Вміст жиру в організмі 25%
М'язи починають проглядатися лише за навантаженні. Та й то не дуже. Талія починає збільшуватися, а її ставлення до стегон йде як 9/10. Жир трохи відкладається на шиї. Понад 25 відсотків жиру в тілі чоловіка та дівчат – ожиріння.
Вміст жиру в організмі 30%
Жир починає відкладатися на попереку, спині, стегнах та литок. Талія стає трохи більше стегон. Живіт починає виступати. Поділу м'язів немає.
Вміст жиру в організмі 35%
Чувак стає все важчим і важчим. Більшість жиру перебуває у животі, утворюючи «пивний животик». Коло талії може сягати 100 см ±1 сантиметр.
Вміст жиру в організмі 40%
Талія може досягати обхвату 120 сантиметрів. Підніматися сходами і довго ходити стає дуже важко. Нахилятися через величезний пуз стає вкрай важко.

Про бро розібралися, тепер про дамочок. Вони ж теж гладшають? (Упс!).
У середньому у дівчат вміст жиру в тілі на 8-10 відсотків вищий.

Вміст жиру в організмі жінки 10-12%
Зазвичай такий стан у жінок-культуристів. Цей рівень жиру в тілі жінки є небезпечним: менструації можуть зникнути зовсім. Дуже висока окресленість м'язів та сильний виступ вен на всьому тілі жінки, особливо на руках до ліктя.
Вміст жиру в організмі жінки 15-17%
Незважаючи на те, що це красиво, багато дослідників все одно вважають, що це нездоровий вміст жиру в тілі жінки. Бікіні та фітнес-моделі можуть похвалитися таким вмістом жиру в тілі. М'язи добре проглядаються на тулубі, руках, ногах, плечах. Виглядає невелика розділеність м'язів на тілі. Стегна, сідниці та ноги трохи округлі, але великими ніколи не стануть, так само як і груди. Але красиво, імхо.
Вміст жиру в організмі жінки 20-22%
Спортивне атлетичне жіноче тіло. Підтягнуте. Мінімальний поділ між м'язами. Трохи жирка на руках та ногах.
Вміст жиру в організмі жінок 25%
Найбільш типова норма. Чи не товстий, не худий. Надлишкової маси тіла немає, є трохи зайвого на стегнах та сідницях.
Вміст жиру в організмі жінок 30%
Жир відкладається на нижній частині тіла: на стегнах, сідницях. З'являються складки на животі, яких складно позбутися. Живіт трохи виступає.
Вміст жиру в організмі жінок 35%
Стегна стають ширшими, живіт сильно виступає. Коли дівчина сідає, на них з'являються складки. Окружність стегон може перевищувати 100 сантиметрів. Окружність талії – більше 70.
Вміст жиру в організмі жінки 40%
Стегна стають близько 110 сантиметрів. Талія – близько 90 сантиметрів. Товщина ніг трохи вище за коліно більше 60. Це перебір, і сильний.
Вміст жиру в організмі жінок 45%
Стегна набагато ширші за плечі. Окружність стегон – близько 130 сантиметрів. Тіло стає дуже пухким. Втім, після 35 відсотків пухкість з'являється скрізь, але це дуже сильно. З'являються ямочки.
Вміст жиру в організмі жінок 50%
Ну, тут, як ти розумієш, все зовсім погано як для здоров'я, так і взагалі. Тіло перетворюється на безліч ямочок, стає пухким, а Нижня частиназдається набагато більшою за верхню.

Для спортсменів, та й простих людей, які думають про своє здоров'я та тих, що прагнуть схуднути, дуже важливо знати відсоток жиру в організмі. Адже, прагнучи позбутися зайвих кілограмів, люди мають на увазі саме жирові накопичення, а не м'язову або кісткову тканину. Багато хто цей показник просто ігнорують, орієнтуючись лише за стрілкою на терезах, а дарма.

Знати, відсоток жирових накопичень в організмі значно корисніший, щоб правильно виконувати процедури його усунення. Далі в матеріалі будуть представлені методи, як визначити відсоток жиру в організмі, що є незмінним процесом при схудненні, сушінні та нарощуванні м'язової тканини. Подані далі методи можна використовувати самостійно або звернувшись до фахівця – дієтолога або фітнес-тренера. Ці фахівці точно зможуть визначити, що потрібно робити людині, яка саме звернулася за допомогою. Вивчивши індивідуальні особливості, можна досягти бажаних результатів.

Стаючи на ваги, щоразу видно, що вага змінюється у той чи інший бік, нехай це навіть невеликі показники. Але це не означає, що зменшився вміст жирових накопичень – це може бути просте зневоднення чи зменшення м'язової маси. Якщо хочеться саме пострункішати, то позбавлятися необхідно жирового підшкірного прошарку.

Це важливо: Як правило, люди, які бажають скинути зайва вага, прагнуть сісти на дієту, що швидко діє. Це призводить до позитивних результатів, але за фактом людина втрачає воду і м'язову масу - жир залишається в незміненій кількості, ну або трохи йде з живота.

Подальший перехід до звичайного режиму харчування призводить до різкого поповнення води та м'язової маси – це відбувається у ще більших кількостях (тому людина після дієти набирає ще більше). Щоб формула хорошої ваги була вірнішою, необхідно точно знати відсоток жиру, що міститься в організмі. Ось чому дізнатися цей показник необхідно, навіщо і розроблено кілька методів визначення.

Норма для людини

Для нормального функціонування організму в ньому має бути оптимальний відсоток жиру. Для виживання необхідний мінімальний відсоток жиру: чоловіки повинні мати 3-5% жиру, а жінки – 8-13%. Від нього не можна позбуватися повністю, оскільки жирові клітини необхідні для функціонування організму, інакше можна просто померти. Не можна усувати жир, який є частиною нервової системиі той, що оточує внутрішні органи.

Основна частина жиру в тілі знаходиться в жировій тканині, що знаходиться під шаром шкіри та навколо органів – це вісцеральний жир. Невелика частина знаходиться в клітинах тканин всього тіла. Всі жири відіграють важливу роль у роботі організму, але надлишок може призвести до розвитку захворювань серця та судин, гіпертонії, діабету 2 типу, ішемії серця, деяких видів онкології. Жирових відкладень в організмі має бути оптимальне значення, тому що вони підтримують температуру тіла, захищають внутрішні органи від ушкоджень, сприяють синтезу гормонів та інших хімічних сполук, а також виконують інші функції.

Таблиця явно показує, що нормальних жирівпотрібно не так і мало, якщо людина не є спортсменом. Якщо спробувати знизити кількість жирів нижче за нижчий, то від цього страждатиме організм загалом, а особливо внутрішні органи. Відновитися ж швидко не вийде - повернути оптимальний відсоток жиру досить складно.

Це важливо: Занадто низький відсоток сприяє перерізу м'язів, що робить їх, як би розсіченими та «смугастими», що ділять м'яз на невеликі валики. Кожен може досягти ідеального тіла за допомогою вправ та дієти, але підтримувати себе в ідеальній формі тривалий час досить складно. Для цього необхідно вести постійний контроль за вживанням калорій, а це надто важко, тим більше, якщо конституція тіла не сприяє стрункості.

Необхідно залишатись у діапазоні здорових жирів і намагатися звідти не виходити. Для нормального самопочуття та зниження ризику хронічних патологій, необхідно стежити за накопиченням жирових клітин та намагатися не допускати перебору.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Нормальним вважається співвідношення вісцерального та підшкірного жиру 1:9. Тобто в організмі здорової людини 10% жиру має локалізуватися довкола внутрішніх органів, а 90% - у підшкірно-жировій клітковині. Порушення цього співвідношення може мати несприятливі наслідки для організму.

Вісцеральний жир розташовується навколо внутрішніх органів та підтримує їх. При його недостатній кількості ці органи починають болісно реагувати на підвищення внутрішньочеревного тиску (наприклад, при кашлі). А це може стати причиною опущення нирок, селезінки, печінки, жовчного міхура, кишківника.

Надлишок вісцерального жиру ще небезпечніший, ніж його нестача, адже вісцеральне ожиріння є головним фактором ризику низки небезпечних захворювань: атеросклерозу, ішемічної хворобисерця, артеріальної гіпертензії та ін.

Таким чином, важливо визначати не тільки загальну кількість жиру в організмі, але і його розташування, тобто скільки його відсотків локалізується навколо внутрішніх органів.

Як дізнатися відсоток жиру

Щоб визначити показник відсотка жирів в людини існує багато способів.

Найпростіші з них видаються у такому вигляді:

• Терези з визначенням маси жиру в організмі. Важливо знати, що такі вимірювальні прилади мають коефіцієнт похибки.
• Добре розглянути себе у дзеркалі і візуально визначити надлишки жирових відкладень.
• Сантиметровою лінійкою виміряти розмір талії та передпліччя. Якщо розміри талії зменшилися, а передпліччя – збільшилися, отже жир почав спалюватись, а м'язова тканина наростати.

Всі методи прості у виконанні та доступні кожному, але вони не дають конкретного результату. Даними методами можна дізнатися про загальний стан шару жиру.

Формула ідеальної ваги

Дізнавшись про це, можна подивитися на результат у таблиці:

Цим способом зазвичай користуються дівчата, щоб визначити розміри жирового прошарку.

Онлайн-калькулятор

Калькулятор, який легко знайти в інтернеті, швидко та правильно визначить ваш показник за п'ятьма формулами. Підсумки перевірок будуть відображені на графіку категорій жирового вмісту в таблиці, де буде виражений відсоток жиру та вік. У галереї можна знайти фото тіл з різним показником жирової тканини в організмі. Необхідно просто зайти на сторінку онлайн-калькулятора та заповнити всі поля, натиснути на кнопку «розрахувати».

Результат: В організмі приблизно жиру (або ).

Результат буде розраховуватись за всіма формулами, якщо коректно будуть заповнені всі поля. Якщо щось проігнорувати, то розрахунок буде здійснюватися за неповною кількістю формул. При повному заповненні результат відразу відобразиться на графіку, фото, та таблицях.

Зверніть увагу: Онлайн-калькулятор визначає процент п'ятьма способами, а потім видає середнє значення. Кожен із способів видає похибку в діапазоні +- 3%. Чим більше методів застосовується, тим точнішим буде результат.

Кожен спосіб дає показник у відсотках та вага його в кг. Методи мають свої графіки, де жовтою лінією буде виділено результат того, хто перевірявся. Другий рівень графіка, який видно на зовнішньому колі, виділяє шкалу, за нею оцінюються результати у відсотках. Далі розташовуються два зведені графіки, на першому занесені підсумки всіх формул і середнє значення. На другому графіку точніша оцінка відсотка жиру, яка проводилася з урахуванням віку. Крім підрахунку відсоткового вмісту жирового прошарку, на графіці даються рекомендації щодо подальших дій.

Інші методи обчислення

Якими ще способами можна обчислити відсоток жиру:

• Метод флоту США. При прийнятті на службу до військових сил США у всіх перевіряється відсоток жиру, вага значення не має. Для цього береться зростання, обхват стегон, талії та шиї.
• Метод Коверт Бейлі. Результат дається з урахуванням віку. Для розрахунку береться розмір стегон, стегна, гомілки, зап'ястя та вік.
• За допомогою ІМТ. Розрахунок проводиться на основі зростання, ваги та віку. Важливо знати, що після 30 років точність показника знижується.
• Додатковий метод. Його розрахунки засновані на більшій кількості параметрів. Беруться вага, обхват зап'ястя, стегна, передпліччя та талії.

Отримані числа підсумовуються і обчислюється середній показник, який і буде більш наближеним до реальності.

Застосування каліпера

Жінки, які сидять на дієтах для досконалості свого тіла, часто зобов'язані вираховувати відсотковий показник жиру. Адже від коливань жирового прошарку може суттєво постраждати здоров'я. Розрахувати відсоток жиру в організмі для жінок швидко та точно допоможе спеціальний прилад – каліпер. Він призначений на вимірювання товщини жирового прошарку в будь-якому місці тіла.

Як визначити показник за допомогою цього приладу:

• Виміряти товщину складки жиру із заднього боку плеча.
• Теж саме зробити між ребрами та стегновою кісточкою.
• Виміряти товщину на животі, трохи віддалившись від пупка.
• Розрахувати показник за такою формулою: (Сума всіх складок у см + та сама сума, але взята у квадраті + 0,03661 х кількість прожитих років) + 4,03653.

Це складний розрахунок, але, попрактикувавшись, можна з цим легко справлятися. Цим приладом можна обчислювати показники у чоловіків.

Корекція кількості жиру в організмі

За законом енергетичного балансу, що більше витрачається енергія, то більше спалюється жиру. Але це до певного моменту, після основного спалювання жирового прошарку стає досить складно добиватися його знищення. Якщо ви задумали скинути 10 кг, спалювання першої половини пройде значно легше і швидше, ніж останні 5 кг. Щоб довести тіло до омріяної стрункості, доведеться застосувати додаткові методи- заняття спортом. Зі зменшенням кількості жиру, кожен скинутий кілограм буде даватися все важче.

Зверніть увагу: Вісцеральний або внутрішній жирнакопичується у дорослих із зростанням загальної кількості жирових клітин у тілі, а не внаслідок спадкової схильності. У чоловіків він починає накопичуватись при досягненні відсотка жиру – 20,6, а у жінок – від 39,4.

Щоб перейти з одного показника жиру в іншу, необхідно виконати деякі правила.

Набрати жир

• Що робити:є напівфабрикати та інший фаст-фуд, вживати більше їжі швидкими темпами.
• Обмеження:мало рухатися, не займатися спортом, виключити з вживання овочі та фрукти, здорову їжу, менше спати.

Зменшити жир

• Що робити:вживати 2 порції страви з білкових продуктів на день, 1-2 овочеві страви. спортивними вправами 3-5 разів на тиждень.
• Обмеження:вживати менше оброблених вуглеводів, менше пити напоїв із великим вмістом калорій.

Не рекомендується спалювати жир до критичної точки, адже весь організм почне страждати від цього, а найбільше внутрішні органи. Худнути рекомендується маленькими кроками, поступово наближаючись до заповітної цифри на терезах. Організм не повинен відчувати стресу під час схуднення, інакше він може дати збій, а відновитися його буде складно.

«Відсоткове співвідношення жиру в організмі – показник складу тіла. На відміну від ваги вміст жиру в організмі має відношення до всіх важливих аспектів будови Вашого тіла». - Роб Фейджін, автор книги "Природне Гормональне Оздоровлення".

«Схуднення – неправильна мета. Ви повинні забути про свою вагу і натомість сконцентруватися на втраті жиру та знаходженні м'язів!» — Лікар Вільям Еванс, автор книги «Біомаркери».

М'язи проти жиру

Можливо, це й справді, що краса — в очах спостерігача, але давайте подивимося на факти — м'язи виглядають краще, ніж жир. Жир заповнює всі лінії та «поглиблення», які відокремлюють одна від одної різні групи м'язів. Він лежить товстим пухким шаром, приховуючи під собою чіткі форми м'язів і надаючи всьому тілу округлість, м'якість і тістоподібність. М'язи - це те, що надає Вашому тілу гострий і спортивний вигляд. Але вони мають не тільки естетичну цінність. Ваша мета повинна полягати в тому, щоб побудувати та зберегти м'язи не тільки для краси, але також і для того, щоб вони працювали на ваш організм.

М'язи - це секретна зброя у війні проти жиру. М'язи – «метаболічна піч», що спалює калорії, навіть коли Ви спите та дивіться телевізор. М'язи – активна тканина, це – каталізатор метаболізму. Жир тільки безглуздо перебуває у скупченнях на Вашому тілі.

На жаль, більшість людей не звертають увагу на кількість своїх м'язів, тому що вони надто поклоняються всемогутньому об'єму. Це величезна помилка!

Більшість людей повністю одержимий показником ваги. Проблема з показником ваги полягає в тому, що він не дає Вам інформацію про те, яку частину Вашої ваги становить жир і яку м'язи. Інша проблема полягає в тому, що значення ваги може сильно змінюватись протягом дня, залежно від рівня насиченості водою Вашого організму. Він може перекручувати реальну картину.

Схуднути дуже просто. Скинути жир, довгий час, не втративши м'язову масу, набагато складніше. Якби Ви просто хотіли схуднути, то я міг би показати Вам як скинути 4-7 кг. за одні тільки вихідні, просто внаслідок зневоднення, використовуючи природні сечогінні засоби. Культуристи і борці завжди так роблять, щоб відповідати потрібній ваговій категорії.

Але що в цьому хорошого, якщо скинута вага – це вода, і все повернеться назад за кілька днів?

Якщо Ви хочете мати міцні м'язи, струнке тілоі залишити дієтичні гірки раз і назавжди, Ви повинні забути свою стурбованість показниками ваги і натомість оцінювати своє просування на підставі значення маси худого тіла та жирового прошарку. Ігнорування показника ваги на користь жирового прошарку - це серйозна зміна менталітету, але це важливо для тривалого стійкого успіху.

Таблиці зростання та ваги - застаріли

Одним із найпоширеніших методів визначення Вашої «ідеальної ваги» є таблиця співвідношення ваги та зростання. Ці таблиці, що часто використовуються страховими компаніями, лікарями, спортивними командамита збройними силами, вказують Вам, скільки Ви повинні важити, ґрунтуючись лише на показнику Вашого зростання. Хоча ці таблиці все ще популярні, вони дуже неточні, особливо для атлетів та культуристів, у яких більше м'язів, ніж більшість людей.

Зі зростанням 177 см. культурист чоловічої статі, що важить 90 кг., суттєво перевищить норму, зазначену в таблиці ваги та зростання. Однак, у такого атлета рівень жирового прошарку може виражатися однозначним числом, і він матиме прес з явно вираженими «шістьма блоками».

З іншого боку, люди з «нормальною» вагою тіла можуть бути легко віднесені до категорії тих, хто страждає на ожиріння, якщо Ви проведете оцінку їхнього рівня жирового прошарку.

Наприклад, 48 кг. жінки може бути 33%-ий жировий прошарок. У чоловіка із вагою 78 кг. може бути 27% жировий прошарок. В обох — «прийнятна» вага тіла, згідно з таблицями, але їх рівні жирового прошарку відповідають категорії «яких страждають на ожиріння». Цих людей, які мають невелику вагу, але високе значення відношення жиру до м'язової маси, — я називаю «худими товстими людьми».

Таблиця зростання і ваги не дає уявлення про стан жирового прошарку

Причина цієї невідповідності між так званою «ідеальною вагою» та ідеальним жировим прошарком очевидна:

«Ідеальна вага» з таблиць ваги та зростання взагалі не беруть жирового прошарку до уваги; тому вони не можуть точно рекомендувати, скільки Ви повинні важити.

Втрата ваги не те саме, що втрата жиру. Втрата ваги не корисна, якщо вага скидається рахунок м'язової маси. Аналогічно, збільшення у вазі не рівнозначне додаванню жиру (додаток у вазі худого тіла завжди корисний). Так що забудьте про « ідеальних вагах» і зосередьтеся, головним чином, на «ідеальному жировому прошарку».

Показник маси тіла (ІМТ) – ще один непотрібний індикатор?

Визначення показника маси тіла (ІМТ) - ще один популярний спосіб з'ясувати, наскільки корисна Ваша вага. Так само, як і таблиці росту та ваги, ІМТ – слабкий спосіб оцінити стан тіла, тому що він теж не бере до уваги співвідношення жиру та м'язової тканини.

Згідно з підручником «Фізіологія Спорту та Фізичних Вправ», Вілмора та Костила, ІМТ визначається, як

«Показник надмірної ваги тіла або ожиріння, що встановлюється в результаті розподілу ваги (у кілограмах) на зріст (в метрах) у квадраті».

Я можу ще погодитися із твердженням, що ІМТ — точніший показник здоров'я та фізичного стану, ніж одна лише вага тіла, але заява про те, що ІМТ точно відображає склад тіла, є абсолютною нісенітницею!

Дозвольте мені навести приклад того, як ІМТ виявляється неспроможним, як показник складу тіла.

Візьмемо виступаючого атлета. У міжсезоння, він може важити приблизно 91,36 кг. і його зростання становить 172 см. Тепер давайте підставимо ці показники у формулу ІМТ і подивимося, до чого ми дійшли:

1.72 метри у квадраті = 2.96 метри.
91.36 кілограми / 2.96 метри = 30.86 ІМТ.

Якщо ми оцінимо його фізичний стан відповідно до ІМТ = 30.86, він перебуває у стані серйозного ризику здоров'я, і ​​він терміново має скинути вагу. Але, очевидно, що це не так. Навіть коли він не перебуває в режимі підготовки до змагань, його жировий прошарок рідко буває двозначним числом.

Культуристи та інші атлети мають велику масухудого тіла, ніж середня людина, і тому будуть віднесені до категорії тих, хто має зайва вага, якщо використовувати ІМТ як критерій для вимірювання. Навпаки, хтось може мати «здоровий» ІМТ 19 — 22 і при цьому небезпечно високий рівень жирового прошарку («худий товстий чоловік»).

ІМТ – поганий індикатор Вашого здоров'я, фізичної формичи ідеальної ваги. Забудьте про таблиці ваги та зростання та ІМТ; правильне рішення- Тестування жирового прошарку.

Тестування жирового прошарку

Визначати склад тіла необхідно, щоб Ви могли окремо спостерігати жир і окремо м'язи. Замість спостереження тільки за вагою тіла, аналіз складу тіла дозволить Вам зосередитися на жировому прошарку та масі худого тіла. Інша причина вимірювання складу тіла полягає в тому, що Ви можете контролювати своє просування та мати безперервний зворотний зв'язок. З першого розділу, присвяченій постановці мети, Ви дізналися, наскільки важливо мати спосіб об'єктивно вимірювати просування. Щотижневий аналіз складу тіла дозволить вимірювати та записувати результати впливу, який Ваше харчування та програма вправ надає на організм.

Багато людей беруть активність за досягнення. Вони, очевидно, стійко сидять на дієті і вперто працюють у спортзалі — проблема полягає в тому, що вони не отримують результатів і не помічають цього, тому що вони не вимірюють результати!

«Багато людей піднімаються сходами успіху щодня, тільки щоб виявити, що її притулили не до тієї стіни!»

Якщо Ви не вимірюєте свої результати за допомогою тестування складу тіла, то може виявитися, що Ви крутите свої колеса (спалюєте енергію), але нікуди не просуваєтеся, або навіть очолюєте процесію, що рухається в неправильному напрямку!

Ви можете займатися, займатися, але без постійного зворотного зв'язку, який забезпечує тестування складу тіла, у Вас немає жодного способу дізнатися, чи наближає вся ця активність Вас до мети. Єдиними цілями, гідними Ваших зусиль, є втрата жиру та нарощування м'язів, а не втрата ваги та збільшення ваги.

Наприклад, якщо ви худнете, але тип скинутої ваги - це м'язи, тоді ви рухаєтеся в неправильному напрямку, і ви повинні змінити свою програму! Якщо Ви втрачаєте жир і зберігаєте Ваші м'язи, то Ваша програма працює і Вам не треба нічого міняти.

Який середній рівень жирового прошарку?

Середнє процентний змістжиру в організмі змінюється в залежності від статі та вікової групи. Через естроген (жіночого статевого гормону) жінки мають на 5% більше жирового прошарку, ніж чоловіки. Середня жінка має приблизно 23% жировий прошарок і середній чоловік - приблизно 17%. І у чоловіків, і у жінок з віком жировий прошарок збільшується, тоді як маса худого тіла зменшується.

Відповідно до доктора Вільяма Еванса, співробітника дослідницького центру харчування людини, середня людина втрачає 3 кг. маси худого тіла кожне десятиліття після досягнення віку 20 років. Швидкість втрати м'язової маси зростає до 45 років. З віком більшість людей збільшує жир, навіть коли вага тіла не сильно змінюється; м'язи скорочуються у міру накопичення жиру. У середнього студента коледжу чоловічої статі (віком 20 років) жировий прошарок становить приблизно 15%. У середнього чоловіка середнього віку, ведучого сидячий образжиття, — 25% жировий прошарок або навіть.

Який «ідеальний» рівень жирового прошарку?

Ви повинні відзначити, що рівні жирового прошарку нижче за середні діапазони, не обов'язково ідеальні діапазони. Зрештою, хто хоче бути просто «середнім»?

Жировий прошарок, що становить 25%, статистично розмістив би жінку в «середню» категорію, але цей рівень не обов'язково буде ідеальним. Оптимальний відсоток жирового прошарку для неатлета становить приблизно 10-14% для чоловіків та 16-20% для жінок.

Ці ідеальні цілі жирового прошарку є реалістичними, досяжні майже для будь-якої людини, і їх можна стійко і довго зберігати.

Бажані рівні жирового прошарку для атлетів можуть бути ще нижчими, залежно від виду спорту. З цими «ідеальними» рівнями жирового прошарку Ви виглядатимете стрункими і здебільшого худорлявими.

Якщо Ви хочете мати «розриваючий» зовнішній вигляд культуриста або переможця конкурсу з фітнесу, Ви, можливо, повинні знизити їх ще більше. Більшість чоловіків починає показувати чудовий поділ, коли вони зсувають середні показники до найвищих однозначних чисел. Жінки виглядають м'язистими, коли вони досягають нижнього рівня середніх показників (табл. 1).

Номінальна шкала жирового прошарку

Який жировий прошарок є небезпечно великий?

Високі рівні жирового прошарку пов'язані з більш ніж 30 проблемами зі здоров'ям, включаючи діабет, гіпертонію, серцево-судинні захворювання, рак та остеоартрит.
Належати до категорії «клінічно страждаючих на ожиріння» означає, що жировий прошарок досяг такого рівня, що ці проблеми зі здоров'ям актуалізуються. Чоловіків перебувають у прикордонній ситуації при 25% жировому прошарку і клінічно страждають ожирінням при 30%, у той час як у жінок — прикордонний стан — 30% і клінічне ожиріння при — 35% жировому прошарку.

Високі рівні жирового прошарку знижують спортивну результативність. Дослідження показали, що високі рівніжирового прошарку викликають зниження результативності при тестуванні на витривалість, швидкість, рівновагу, спритність і здатність, що підскакує.

До якого рівня слід знижувати жировий прошарок?

Жировий прошарок неможливо зменшити до нуля, так як невелика частина жиру розташовується всередині тіла і необхідна для нормального функціонування. Вона називається - "необхідний жир". Необхідний жир потрібен для накопичення енергії, захисту внутрішніх органів та захисту від тепловтрат. Необхідний жир знайдений у нервах, мозку, кістковому мозку, печінці, серці, майже у всіх інших залозах та органах тіла. У жінок цей жир також включає пов'язані зі статтю жирові відкладення, включаючи тканину молочних залоз та матку. Необхідний жировий прошарок становить 2-3% для чоловіків і 7-8% для жінок.

Спортсмени культуристи і атлети, що тренуються на витривалість, такі як марафонці, досягають рівня жирового прошарку до 2-4% у чоловіків і 8-10% у жінок (табл. 2). З сьогоднішньою одержимістю ідеєю схуднення безпека зниження жирового прошарку до дуже низьких рівнів часто ставилася під сумнів. Бути дуже худим, безсумнівно, корисніше, ніж бути надтовстим. Проте, намагання підтримувати надзвичайно низькі рівні жирового прошарку надто довго не можна розцінювати, як реалістичні чи корисні.

Таблиця 2. Типовий середній жировий прошарок для атлетів

Особливо це стосується жінок. За рідкісними винятками, у більшості жінок, які намагаються підтримувати свій жировий прошарок в межах 10-13%, можуть бути проблеми з виробленням естрогену, порушується менструальний цикл і нормальне функціонування репродуктивної системи, з віком може знизитися щільність кісток, що призводить до підвищення ризику остеопорозу. .

Досягнення цих крайніх показників жирового прошарку під час змагань — звичайна практика. Але спроби утримати цей стан протягом тривалого періоду можуть призвести до серйозних проблем. Тренуватися і дотримуватись дієти в циклічному режимі, змінюючи рівень жирового прошарку в сезон і в міжсезоння, корисніше і розумніше.

Типовий культурист або учасник змагань з фітнесу жіночої статі підтримує тонкий (і корисний) 13-16% жировий прошарок протягом більшої частини року, потім знижує його до 8-12% в період змагань. Чоловіки можуть знизити рівень жирового прошарку до 3-5% у період змагань, потім збільшити його до 8-10% у міжсезоння.

Методи виміру складу тіла

Терези, рулетка і дзеркало - все дуже корисні, але одних їх недостатньо. Але чому б не користуватися лише дзеркалом? Зрештою, дійсно має значення тільки те, чи задоволені Ви своїм відображенням, коли Ви стоїте голим перед дзеркалом, чи не так?

Проблема полягає в тому, що коли Ви дивитеся на себе в дзеркало щодня, часто важко «помітити» щоденні та щотижневі зміни, тому що вони відбуваються дуже повільно. Це може засмутити і збентежити — частково це нагадує спостереження зростаючої трави.

До того ж, більшості людей важко об'єктивно оцінити свій поступ. Найвідоміший приклад спотвореного уявлення про себе — анорексія, але це працює в обох напрямках: багато культуристів та надміру захоплені фізичними вправамиатлети страждають від «м'язової дисморфії» — термін, введений психологами, сенс якого найкраще розкривається, як «зворотна анорексія». Це люди, яким завжди здається, що вони недостатньо великі або мускулисті.

Багато хто певною мірою спотворено сприймають образ свого тіла. Ви рідко помічаєте зміни своєї статури з такою легкістю, як це роблять інші. Саме тому Ви потребуєте об'єктивного, точного та наукового методу вимірювання Вашого просування. Існує принаймні десяток методів тестування складу тіла.

Різні «експерти», ймовірно, завжди будуть сперечатися, який із них є найкращим. Після розгляду «за» і «проти» за кожним методом, Ви, безсумнівно, дійдете висновку, що для Вашої мети — відстеження особистого щотижневого просування — тестування на «шкірну складку» є найлегшим і практичним методом.

Зважування під водою (гідростатичне)

Гідростатичне тестування, або підводне зважування, завжди вважали «золотим стандартом» у вимірі складу тіла, порівняно з іншими методами.
Можливо, справді дуже ефективне, гідростатичне тестування має свої недоліки: основний — це не завжди можливо і зручно — поринути у воду.

Для визначення кількості Вашого жиру за допомогою гідростатичного методу, Ви занурюєтеся під воду, сидячи на стільці, який підвішений до ваг (уявіть себе, що сидить у гігантській чаші терезів, призначених для зважування бакалії, а потім Вас макають у воду в цистерну або басейн) . Обґрунтуванням для гідростатичного зважування є той факт, що жир спливає, а м'язи тонуть. Чим товщі Ви, тим сильніше Ви спливатимете, і чим сильніше Ви спливатимете, тим менше Ви важитимете під водою. Чим менше у Вас жиру, тим сильніше Ви занурюватиметеся і більше важитимете під водою.

У гідростатичного зважування є інші недоліки. Декілька факторів можуть вплинути на точність аналізу. Наприклад, афроамериканці мають щільніші кістки, ніж інші раси, і в результаті, у них може бути нижчий відсоток вмісту жиру, ніж показує гідростатичний вимір. Крім того, у чоловіків зазвичай щільніші кістки, ніж у жінок, і також у молодих людей вони щільніші, ніж у літніх.

Якщо ретельно не розглянути расу, вік і стать, оцінка жирового прошарку може бути помилковою.

Інший фактор, який може вплинути на результати аналізу, – це Ваш «залишковий обсяг». Залишковий обсяг - це кількість повітря, що залишається у Ваших легень після повного видиху. Перш ніж зануритися в резервуар, Ви повинні видихнути повітря з легень. Якщо Ви не можете повністю видихнути все повітря з Ваших легень до того, як ви будете занурені, у Вас буде зареєстровано більш високий вміст жиру в організмі, ніж Ви дійсно маєте.

Гідростатичне зважування найчастіше проводиться у лікарнях та в університетських дослідницьких центрах. Це може бути дорогим заходом, хоча в деяких університетах Ви можете добровільно запропонувати себе як об'єкт для проведення експериментів науковцями – студентами у їх науково-дослідних роботах. Зважаючи на всі обставини, підводне зважування не дуже практично, хоча цікаво пройти це один раз, хоча б тільки для «забави».

Біоелектричний аналіз опору

Біоелектричний аналіз опору (БАС) вимірює жировий прошарок шляхом вимірювання електричної провідності тканин Вашого тіла. Маса худого тіла через високий вміст води — дуже електропровідна. Жир завдяки низькому вмісту води виявляє властивості ізолятора і тому є менш електропровідним. Аналіз здійснюється шляхом приєднання електродів до шкіри Вашого правого зап'ястя та правої ноги. Потім через Ваше тіло пропускають слабкий електричний струм, вимірюючи опір м'язів, кісток та жирової тканини. Вимірюючи показання в одиницях «Ом», визначають товщину жирового прошарку.

Оскільки аналіз ґрунтується на водному статусі Вашого тіла, результати можуть коливатися залежно від гідратації Вашого організму. Якщо Ви зневоднені внаслідок дії алкоголю, кофеїну, фізичних навантаженьабо інтенсивного потовиділення, результати можуть бути некоректними. Оскільки Ваш водний баланстакож змінюється в залежності від часу доби, результати аналізів, проведених вранці, можуть відрізнятися від нічних.

Дослідження показує, що БАС – досить надійна та обґрунтована методика вимірювання складу тіла. Однак, цей метод має тенденцію завищувати оцінку жирового прошарку у спортивних групах (таких, як культуристи). В даний час розроблені формули визначення жирового прошарку для середнього населення, тому культуристи та атлети віддають перевагу тестуванню на «шкірну складку».

Ваги жирового прошарку БАС та тестування за допомогою монітора втрати жиру

Відносно новий метод у ряді способів тестування жирового прошарку - це «ваги жирового прошарку» та тестування за допомогою захоплення рукою. Найпопулярніші ваги виробляються Tanita. Найпопулярніший монітор втрати жиру виробляється Омроном. Ваги жирового прошарку та монітори працюють через БАС, хоча це не та сама річ, що стандартний аналіз БАС, виконаний за допомогою електродів на руці та нозі.

Виробники швидко посилаються на наукову літературу, що обґрунтовує надійність БАС, але досліджень, що доводять точність шкали БАС або «монітора», проведено небагато. Більшість опублікованих досліджень в області БАС, були виконані за допомогою звичайного вимірювання БАС в лабораторії, де Ви лягаєте і до Вашого зап'ястя та ноги приєднують електроди. Результати цих досліджень не можуть бути застосовані до ваги БАС або монітора, тому що дані методики не визначають електропровідність всього тіла. Терези знімають вимірювання тільки в нижній частині тіла. Тестування за допомогою монітора робить вимірювання лише у верхній частині тіла.

Перевагою використання ваг БАС є зручність і можливість робити виміри вдома — жоден з методів не може перевершити їх щодо зручності та легкості використання. Однак, виграваючи у зручності, Ви програєте в точності. Якщо Ви вирішили використовувати ваги, майте на увазі, що вимірювання, отримані в різний час доби, можуть видати результати, що не узгоджуються, тому що рівень насиченості водою Вашого тіла коливається протягом дня. Якщо Ви вважаєте, що ваги дають Вам послідовні та повторювані вимірювання, то продовжуйте їх застосовувати. Однак, не дивуйтеся, якщо спостерігатимуться суттєві флуктуації та дивні дані. Поки терези не отримали належного підтвердження з наукового погляду, їх вважають «експериментальними».

Інфрачервоний метод

В основі інфрачервоного методу лежать принципи поглинання та відбиття світла. Вимірювання здійснюються шляхом приміщення зонда з оптичного волокна опуклість біцепса. Зонд посилає промінь інфрачервоного світла в м'яз, де відбувається заломлення, а потім вимірюється довжина хвилі для оцінки загального вмісту жиру в організмі.

Апарат Футрекс найпоширеніший з інфрачервоних пристроїв. Дані за зростанням, вагою, віком, статтю, типом статури та рівнем активності вводяться в апарат і пристрій друкує результати. Переваги цього методу полягають у тому, що він є швидким, простим і не інвазивним (атравматичним). Недоліки включають високу вартість машини (3999 €), сумнівну точність і надійність.

Охоплення та антропометричний метод

Ці методи визначення складу тіла, що оцінюють товщину жирового прошарку, полягають у вимірі діаметра кістки або обхвату кінцівки в кількох місцях. Обхвати вимірюються за допомогою вимірювальної стрічки, тоді як діаметри кістки визначаються за допомогою пристрою, який називається антропометр.

Обидва методи засновані на тому припущенні, що між розміром скелета, показниками тіла та масою худого тіла існує взаємозв'язок. Діаметри або обхвати використовуються в рівняннях регресу для визначення маси тіла без жиру і, таким чином, обчислюється вміст жиру в організмі.

Визначення відношення обхвату стегна до обхвату талії один із прикладів застосування методу обхвату. Ви, можливо, бачили ці діаграми в Інтернеті або журналах з фітнесу. Ви просто підставляєте свої показники, зростання та вагу і – будь ласка! - У Вас є оцінка жирового прошарку. Аналізи прості, але вони набагато менш точні, ніж отримані іншим шляхом. Дослідження виявили значний ступінь неточності цього методу, порівняно з методом «шкірної складки» та гідростатичним зважуванням. Я не рекомендую вам цей метод. Використовуйте його лише в тому випадку, якщо вам достатньо приблизних значень.

Інші методи

Є багато інших методів, що використовуються для вимірювання жирового прошарку, таких як визначення вмісту калію в організмі, загальна електрична провідність тіла, ізотопне розчинення, екскреція креатину із сечі, загальний вміст кальцію, загальний вміст азоту, повний плазмовий креатинін, комп'ютерна томографія, магнітно-резонансна томографія, ультразвук, нейтронний активаційний аналіз та подвійна фотонна абсорбціометрія. В той час, як деякі з цих високотехнологічних методів можуть бути неймовірно точними та корисними в лабораторії, жоден із них практично не підходить для Вашого особистого використання під час здійснення дієтичної програми.

Але якщо Ви хочете отримати точні показники складу тіла, то тут підійде тільки метод «прямого вимірювання»; тобто фізичного розсічення шару жиру. Правда, Ви повинні бути трупом, щоб здійснити вимірювання Вашого жирового прошарку таким шляхом, тому цей метод не надто практичний. Я згадую це не для того, щоб пожартувати, а для того, щоб підкреслити, що всі методи тестування жирового прошарку — лише приблизні оцінки, а не «прямі вимірювання».

Вимірювання "шкірної складки". Тестування «щіпок на сантиметр»

Коли ви вибираєте метод для тестування жирового прошарку, звертайте увагу на його практичність, легкість у здійсненні та забезпечення послідовності повторних вимірювань. Записуйте: тестування на складку.

Тестування на шкірну складку засноване на тому факті, що основна частина Вашого жирового прошарку накопичується безпосередньо під Вашою шкірою. Цей тип жирових відкладень називається "підшкірним жиром". Решта жиру розташовується навколо органів (внутрішній жир) і в тканинах м'язів (внутрішньом'язовий жир).

Вимірявши кількість підшкірного жиру, «защемляючи» складки шкіри та жиру у деяких місцях, Ви можете отримати дуже точну оцінку сумарного відсотка вмісту жиру. Кваліфікований тестер може виміряти жировий прошарок з точністю, дуже близькою до підводного зважування, «золотого стандарту» тестування складу тіла. Що найважливіше, тестування на шкірну складку надзвичайно практичне.

Даний вид тестування виконується простим, схожим на лещата інструментом, званим товщиноміром. Щелепи товщиноміра затискають складку шкіри та жиру та вимірюють товщину товстого згину в міліметрах. У продажу є безліч різних брендів товщиномірів. Але я рекомендую товщиномір «каліпер Myprotein», тому що це одна з небагатьох недорогих (пластмасових) моделей, які дозволяють отримати досить точні результати.

Формули тестування на шкірну складку

За допомогою товщинометів вимірюються шкірні складки в декількох ділянках тіла, а потім показання складаються. Потім сума вноситься до таблиці процентного вмісту жиру, яка додається до товщиноміру. Ці таблиці виводяться з математичних рівнянь регресу, і вони дозволяють зробити швидке переведення вимірювань у міліметри.

Не зациклюйтеся надмірно на тому, де знімаються мірки шкірної складки. Деякі люди стурбовані тим, що основна частина їхнього видимого жиру сконцентрована в нижній частині їх тіла, і намагаються знімати вимірювання шкірної складки у верхній частині. Формули жирового прошарку дадуть Вам дуже точну оцінку Вашого загального жирового прошарку з використанням від одного до чотирьох показників, навіть якщо вони будуть зняті з верхньої частини Вашого тіла.

Вимірювань, знятих із трьох місць, буде достатньо проведення точного розрахунку. Більшість досліджень показало, що використання більш ніж чотирьох місць не збільшує точність суттєво, але використання менш ніж трьох місць може знизити точність.

Наскільки точно тестування на складку?

Методику "шкірної складки" іноді критикують за те, що вона не дозволяє отримати точні результати (особливо це люблять робити виробники інших пристроїв тестування жирового прошарку). Порівняно зі складними методами, такими як підводне зважування або магнітно-резонансна томографія, тестування на шкірну складку може бути занадто простим, щоб бути точним.

Насправді цей вид тестування просто вимагає великої практики. Найбільші помилки - це защемлення в неправильному місці або взяття складки невідповідним способом (наприклад, роблячи горизонтальний згин, коли він має бути вертикальним). Аналіз шкірної складки може бути настільки ж точним, як і людина, яка його проводить.
Ден Дучейн, автор «Опусу тіла», одного разу написав:

«Я не знаю, чому товщиноміри настільки точні. Хоча Ви можете знайти чарівніші хитрі винаходи, нова „прищіпка“ може дати більш точну оцінку, ніж будь-який інший метод, крім розсічення. Єдиний недолік використання товщиномірів полягає у недостатній кваліфікованості оператора; але практика все доводить до досконалості».

Коли тестування на шкірну складку виконано правильно і кваліфікованим тренером, воно дозволяє отримати майже такі ж точні результати, як і будь-який інший метод, призначений для діагностування людей, які мають жировий прошарок в діапазоні 15-35%.

Для жирового прошарку, більш ніж 35%, точність цього методу дійсно дещо знижується, а для худорлявих людей ця методика є найточнішою.

Надійність та несуперечність тестування на шкірну складку

Оскільки існує багато різних типів товщиномірів і формул для розрахунку за методом «шкірної складки», — важливо, щоб вимірювання робила одна і та сама людина, і щоб щоразу він використовував один і той же товщиномір і ту саму формулу. Точність не настільки важлива, як надійність та несуперечність повторних вимірів.

Навіть із найбільш кваліфікованим тренером, який проводить тестування, методика «шкірної складки» — і більшість інших подібних методів — мають точність лише до трьох — чотирьох відсотків. Однак, якщо тестування показало, що у Вас – 12% жиру, то не має великого значеннятой факт, що Ваш жировий прошарок насправді становить 15%. Має значення найбільше те, що метод, що використовується в даному випадку, надійний у тому сенсі, що Ви можете відзначати тенденцію свого просування від одного виміру до наступного. Насправді це єдина мета тестування жирового прошарку — оцінювати прогрес.

Як обчислити вагу жирового прошарку та масу худого тіла (МХТ)

Саме по собі вміст жиру в організмі - не що інше, як число - насправді воно не приносить Вам жодної користі, крім можливості похвалитися, якщо воно низьке. Реальна цінність знання відсоткового вмісту жиру у Вашому організмі полягає у використанні його як інструмент для здійснення контролю просування з погляду кілограмів жиру та м'язів.

Наступний крок у використанні показників відсотка жиру полягає в тому, щоб розділити Вашу загальну вагу на кілограми жиру та м'язової маси. Тоді, Ви можете гарантувати просування з точки зору відсоткового відношення загальної маси, ваги жирового прошарку, МХТ та вмісту жиру в організмі.

Ваш МХТ - загальна вага всіх тканин Вашого тіла, за винятком жиру. Цей показник включає не тільки м'язи, але також і кістки та інші тканини, що не містять жир. Так як м'язова тканина - найбільший компонент маси худого тіла, то відстеження Вашого МХТ може показати Вам, чи Ви втрачаєте м'язи або нарощуєте їх.

Простеження Вашого МХТ є однією з найкорисніших і найважливіших цілей тестування жирового прошарку.

Щоб обчислити Ваш МХТ у кілограмах, Ви повинні знати дві речі: вага Вашого тіла та вміст жиру в організмі. По-перше, визначте, скільки кг. жиру є в організмі, шляхом множення відсоткового вмісту жиру на вагу. Після цього Ви можете обчислити масу худого тіла, віднімаючи кг. жиру із загальної ваги Вашого тіла.

Приклад:

Вага тіла становить 95 кг. Вміст жиру в організмі становить 19%.

Помножте відсотковий вміст свого жирового прошарку на Вашу вагу, щоб знайти кг. жиру:

0,19% * 95 кг = 18,05 кг жиру.

Відніміть кілограми жиру із загальної маси, щоб визначити масу худого тіла:

95 кілограм - 18,05 кг. жиру = 76,95 кг. маси худого тіла

Простий критерій для визначення Вашої ідеальної ваги

Тепер, коли Ви розумієте важливість ставлення жирового прошарку до ваги тіла, а так само, що таблиці росту-ваги нічого не варті, як Вам слід розраховувати свою ідеальну вагу? Ну, перш за все, зовсім не має значення, скільки Ви важите! Якщо у Вас м'язисте тіло без єдиного грама видимого жиру, чи дійсно Вас хвилюватиме, скільки Ви важите?

Однак все ж таки розумно визначити цільову вагу в кілограмах так само, як і цільовий вміст жиру в організмі. Ви можете обчислити свою «справжню» ідеальну вагу, якщо Ви знаєте показник наявного зараз Вашого жирового прошарку та рівень вмісту жиру, якого Ви хочете досягти.

Ідеальна формула ваги

Щоб знайти Вашу ідеальну вагу, Ви повинні знати свій бажаний вміст жиру в організмі, Вашу справжню вагу, вміст жиру в організмі та масу худого тіла. Потім, щоб обчислити Вашу ідеальну вагу, Вам слід просто поділити Вашу теперішню масу худого тіла на відсоток маси худого тіла без цільового вмісту жиру в організмі.

Формула така:

Поточна маса худого тіла ділимо на бажаний вміст жиру.

Ви чоловік.
Ваша вага: 95 кілограм
Вміст жиру: 19%
Вага жиру: 18,05 кг.
Маса худого тіла: 76,95 кг.
Цільовий процент вмісту жиру: 12%

Визначаємо відсоток маси худого тіла шляхом віднімання цільового вмісту жиру з 1: (1-0.12 = 0.88)

Ділимо масу худого тіла на відсоток маси худого тіла і визначаємо Вашу ідеальну вагу: (76,95/0.88 = 87,44)

Отже, Ваша ідеальна вага при 12% вмісту жиру становить 87,44 кілограм.

Вплив водної ваги на вимірювання МХТ

При використанні цієї формули Ви повинні взяти до уваги вплив водної ваги. Так як Ваше тіло на 70% складається з води, допустіть припуск 2-4% на облік водної ваги. Чим більша Ваша загальна вага тіла і чим більше жиру Ви повинні скинути, тим більше водної ваги Ви втратите.

Найчастіше можна спостерігати втрату 1-3 кг. за перший тиждень, коли Ви починаєте здійснювати нову програму харчування та фізичної підготовки. Оскільки вода - частина маси худого тіла, на Ваші обчислення МХТ протягом першого тижня або двох впливатимуть водні втрати. Це буде схоже на те, що Ви втрачаєте м'язи, але не панікуйте, якщо побачите невелике падіння значення МХТ — це лише водна вага.

Після першого тижня чи двох, втрата ваги має стабілізуватися лише на рівні 1 кг. на тиждень або менше і подальше зменшення маси худого тіла має бути мінімальним. Пам'ятайте, що важко — якщо неможливо — втратити більше, ніж 1 кг. жиру на тиждень. Якщо Ви втрачаєте більше ніж 1 кг, частина цього обсягу - вода або м'язи.

Невеликі зменшення у МХТ майже неминучі і є приводом для занепокоєння. Якщо Ви спостерігаєте повторювані значні падіння показника МХТ, то Ви втрачаєте м'язи, і Ви повинні вжити негайних заходів для запобігання подальшим втратам.

Тепер, коли Ви знаєте, як вимірювати жировий прошарок і обчислювати масу худого тіла, Ви готові до засвоєння матеріалу четвертого розділу, з якого Ви дізнаєтесь, як використовувати результати вимірювання Вашої щотижневої ваги та складу тіла, щоб контролювати Ваше просування.

Ви також повинні точно знати, що робити, якщо:

- Ви втрачаєте масу худого тіла;
- Ви нарощуєте жировий прошарок;
- Ви втрачаєте жир деякий час, потім застрягаєте на плато;
- Взагалі нічого не відбувається - Ви нічого не втрачаєте і нічого не отримуєте.

Відсоток жиру в організмі, Індекс Маси Тіла (ІМТ)

Ефект дієти або програми вправ можуть бути перевірені лише тоді, коли у Вас є точні біометричні дані. Ця веб-сторінка допоможе вам обчислювати ваш Індекс Маси Тіла (ІМТ), відсоток жиру в організмі та мізерну масу тіла. Ви також отримаєте оцінку ваших щоденних калорій та потреби білка на вашому рівні діяльності. Один раз на тиждень ви повинні робити записи ваших вимірювань, щоб стежити за результатами. Якщо Ви триматимете дані на електронних таблицях (наприклад, MS Excel), у вас буде можливість створити діаграми, щоб легше спостерігати тенденції.

Кількість калорій у харчових продуктах, які ми їмо, та кількість калорій, які ми витрачаємо, визначає схуднемо ми або погладшаємо. Додаткові калорії, які ми споживаємо, зберігаються як жир у тілі. Щоб підтримувати стійку вагу, кількість калорій у нашому харчуванні повинна бути рівною кількості калорій, які ми витрачаємо через діяльність, виділяємо як відходи, або використовуємо для відновлення шкіри, волосся, нігтів та інших тканин тіла. Щоб схуднути, ми повинні з'їдати менше калорій, ніж вимагає наше тіло, щоб жир, який знаходиться в нашому організмі, використовувався і заповнював недостатню частину необхідних нам калорій. Перед початком будь-якої дієти ви повинні проконсультуватися з лікарем або дієтологом, особливо якщо ви приймаєте ліки.

Як робити вимірювання

Тілу потрібен білок для підтримки м'язів та виробництва гормонів. Необхідні жирні кислоти необхідні реплікації клітин та підтримки структури нервової системи. Тому, будь-яке скорочення калорій має бути виконане шляхом зменшення кількості насичених жирів та вуглеводів. Дієта повинна завжди забезпечувати достатню кількість необхідних жирних кислот та білка. Тілу потрібно щонайменше 15 грамів необхідних жирних кислот на день, які містяться в м'ясі, рибі та горіхах. Дуже низька калорійність дієти (менше 1300 калорій на день) зазвичай не забезпечує всіх поживних речовин, необхідних хорошого здоров'я.

Відсоток жиру по кількох частинах тіла.За пропонованою формою розраховується щоденна потреба білка, Індекс Маси Тіла (ІМТ), відношення талії до висоти та відсоток жиру в тілі. Ці метрики також допомагають відстежувати процес вашого оздоровлення. Вимірювання мають бути з точністю до 0,5 см або 1/4 дюйми. Вимірювання повинні робитися так, щоб стрічка була напружена, але не стискала шкіру.

• Висота- Виміряти без взуття
• Вага- Зважуватись потрібно вранці, після відвідування туалету, натще, без одягу.
• Талія(Чоловіки) - вимірювати горизонтально, на рівні пупка
  (Жінки) – вимірювати горизонтально, на рівні мінімальної ширини черевної порожнини
• Шия- Кількість шиї вимірюється шляхом накладання стрічки навколо шиї горизонтально під кадиком.
• Стегна(Жінки) - найбільше горизонтальне коло навколо стегон.

Ця форма вимагає JavaScript.
Увімкніть JavaScript та завантажуєте веб-сторінки знову.

Рівень активності

• Сидячий- Пасивні дії, перегляд телевізора, робота на комп'ютері, читання
• Помірна діяльність- Одна година на день ходьба, плавання, біг підтюпцем, теніс
• Активна діяльність- Дві або більше годин на день заняття спортом або перестановка меблів

Введіть своє зростання, вагу та іншу інформацію, а потім натисніть кнопку "Рахувати".

Створюйте посилання на цій веб-сторінці з вашого блогу або веб-сторінки. Просто скопіюйте наступний фрагмент HTML у ваш блог або веб-сторінку та гіперпосилання буде створено за допомогою наступних Дієтичний Калькулятор іконка

Що означають числа?

• Індекс Маси Тіла (ІМТ)- Відношення маси до зростання вимірюється в кг/м 2 та розраховується за формулою:

  ІМТ = m/h 2

  де: m – маса тіла в кілограмах, h – зріст у метрах

  Взагалі, ІМТ є невеликим для худеньких людей і великим для товстих людей. Люди з ІМТ 25 або більше вважаються людьми з надмірною вагою, якщо їхнє тіло не дуже мускулисте. ІМТ не розглядає кількість жиру та мускулатуру тіла. ІМТ може класифікувати тонку м'язову людину, як людину з надмірною вагою. Це відомий недолік формули ІМТ. Якщо ваш ІМТ 25 або більше, ваше ставлення талії до висоті менше 0,5 і ваш відсоток жиру в організмі знаходиться в діапазоні "спортсмени" або "середній", Ви, ймовірно, мускулисті, а не товсті.

  
  

  
  ІМТ = 36.6

  ІМТ = 41.4

  ІМТ не може визначати, як розподіляється вага.

  
  

  Типові форми тіла, що відповідає Індексу Маси Тіла
  
  
  
  

• Ставлення талії до висоти- Коефіцієнт талії до зростання 0,5 або більше показує підвищену кількість черевного жиру для чоловіків і для жінок. Черевний жир збільшує ризик серцево-судинної хвороби.
• Відсоток жиру в організмі- обчислений, використовуючи формули для методу кола частин тіла розвинені Hodgdon і Beckett. Чоловіки та жінки вимагають різних методів вимірювання, оскільки чоловіки зазвичай накопичують жир на животі (фігури "яблуко"), і жінки накопичують жир на животі та на стегнах (фігура "груша").

  Формула для чоловіків:

  %Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талії-Шея))+0.15456(log(Зростання)))-450

  
  Формула для жінок:

  %Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талії+Бідра-Шия))+0.22100(log(Зростання)))-450

  
  

  Відсоток жиру в організмі
  

• Убога маса тіла(Маса тіла без жиру) - обчислюються віднімаючи вагу жиру тіла від повної ваги.

  Убога маса тіла = Вага × (100 - Відсоток жиру в організмі)

• Щоденна вимога калорій- Мінімальна кількість калорій на день розраховується щодо зростання та сексу з використанням рекомендацій Інституту Медицини. Коли ІМТ 25 або більше, калькулятор зменшує мінімальну кількість калорій на 15% для отримання дієти, яка може бути підтримана здоровими людьми протягом багатьох місяців без негативних наслідків.
• Грами білка на день- обчислені від максимального нормального ІМТ, зростання, та рівня активності. Рекомендована кількість білка - 0,8 грам на кілограм маси тіла для низьких рівнів діяльності, 1,1 грам для помірної діяльності та 1,4 грам для енергійної діяльності. Інші компоненти дієти, включаючи необхідні жирні кислотиі вуглеводи повинні розмірятися, щоб забезпечити мінімальні необхідні калорії на день. Будь-яка дієта повинна завжди включати принаймні мінімальну кількість білка, щоб запобігти втраті м'язової тканини, коли споживання калорій знижується. Типова висока білкова дієтамістить 30% калорій з білка, 30% жирів, і 40% вуглеводів. Наступна таблиця показує відсотки поживних речовин для дієт, калорійністю 2000 і 1800.

Бібліографія:

1. . Забезпечує інформацію щодо дієти та їжі
2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, і Amino Acids (Macronutrients) (2002) . Книга про харчування та здоров'я.
3. Michael R. Eades, M.D., та Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996. Описує дієту з низьким вмістом жирів, яка мала великий клінічний успіх у скороченні огрядності та нормалізації рівня інсуліну.
4. Barry Sears, Bill Lawren, "The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently", ReganBook, 1995. Рекомендує дієту з 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів.
5. S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., 2003 May; 27 (5):610-6. З'єднуємося з-належним ratio, прямий і практичний index для визначення центральної глибокої розповсюдження і metabolic risk в Japanese men and women.
6. J. Hodgdon, і M. Beckett, "Визначення відсотка тіла битву для США Навиді людей і жінок з тіла circumferences and height". Reports No. 84-29 та 84-11. Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.

Copyright 2012 - Antonio Zamora