Гиревий Спорт. Історія гирі цікава, красива, так само як і історія виникнення будь-якого здорового спорту для сильних духом і тілом людей. Чому гірі – суб'єктивна думка

Здрастуйте, дорогий читачу! Поговоримо про прості вправи з однією гирею? У цій статті я розповім про п'ять гирьових вправ: ривку, присідання, поштовх, закидання і свінгу.

Звичайно ж, існує маса різних вправз гирями. Але якщо Ви тільки придивляєтеся до цього чудового снаряда, раджу почати саме з перерахованих мною вправ, що виконуються з однієї гирею. Вони дуже різнобічно розвивають тіло і вчать правильно поводитися зі снарядом.

Використання лише однієї гирі – це дуже корисна перевага, а зовсім не брак бюджету:), як думають деякі мої знайомі!

По-перше, це потужне тренуванняв асиметричному режимі, що серйозно розвиває не тільки м'язи, що беруть участь у русі. Це потужне тренування, що забезпечує рівновагу та баланс всього тіла.

По-друге, немає перевантаження всього тіла, що особливо актуально для початківців. Дві гирі навіть по 16 кг це досить серйозно для нетренованого чоловіка. Як і дві гирі по 6-8 кг для нетренованої жінки. А ось одна така гирка – те, що треба.

По-третє, асиметричні вправи, які до того ж виконуються за правилами гирьових тренувань, серйозно прискорюють обмін речовин Для людей з зайвими кілограмамице зайвий привід придивитися до гір.

По-четверте, гиря – снаряд зі зміщеним центром тяжіння. Виконання вправ з гирей розвиває дуже різноманітні координаційні навички. Це особливо цінно в ігрових видах спорту та єдиноборствах.

І не забуватимемо, що гиря – це все-таки залізо. Гиря чудово розвиває м'язи, робить Вас сильнішими, витривалішими, рельєфнішими. А при правильному підході, чудово вирощує м'язову масу. Саме працюючи з гирями я зрозумів, чого мені не вистачало в бодібілдингу та пауерліфтингу, щоб значно посилити руки та плечовий пояс.

Отже, знайомимося із вправами. А наприкінці я розповім, як часто і в якій кількості їх виконувати, щоби був результат.

Важлива ремарка. Зрозуміло, у моєму виконанні гирьові вправи виглядають дещо не так, як у великих майстрів. На техніку впливає вага снаряда та, звичайно ж, досвід тренувань. Тисячі підйомів 32-кілограмової гирі формують специфічну, дуже економну техніку та особливий тип статури. Основним призначенням такої техніки є економія сил та зниження енергетичних витрат на підйоми.

Метою цієї публікації є навчити Вас користуватися гирями у ширшому діапазоні – розвиток тіла, формування естетичної фігури та прискорення обміну речовин. Тому я не закликаю Вас використовувати одразу гирі олімпійської ваги і не прагну загнати Вас у рамки чисто спортивних досягнень. Це фітнес із гирями, а не гирьовий спорт! У нас інші цілі: здоров'я, загальне тренування всього тіла, естетика та рельєф м'язів. Тому рекомендована техніка вправ може відрізнятися від суто класичних порад, розрахованих на рекорди у підйомі гир на якийсь час.

Базова стійка при вправах з гирею

Багато вправах з гирей вихідним становищем є так звана базова стійка. Це таке становище, з якого зручно починати багато вправ на тренуванні.

Загалом стійка зводиться до кількох простих рекомендацій.

1. Ноги трохи ширші за плечі. Шкарпетки трохи розгорнуті убік. У міру зростання досвіду занять Ви відчуєте, як саме потрібно змінити базову стійку під себе.

2. Спина пряма.

3. Гиря в опущеній руці утримується в області паху.

4. Вільна рука готова активно працювати, підтримуючи баланс під час підйому гирі.

Наше завдання – тренування м'язів, а не економія енергії.

І не забудьте, що як перед будь-яким тренуванням, перед заняттям з гирею необхідно.

Перша вправа – ривок.

Ривок гирі класичний

Ця вправа з арсеналу класичного гирьового спорту.

Взяти гирю в руку і стати прямо. Ноги ширші за плечі. Шкарпетки трохи нарізно. Стоїмо стійко.

Качував гирю назад між ніг (мужики, акуратніше!) з невеликим нахилом вперед, необхідно вирвати її вгору на витягнуту рукута зафіксувати на секунду. У момент фіксації рука з гирею, тіло та ноги повинні бути випрямлені.

Важливим моментом вважається відсутність потреби дотиснути гирю. Тобто вона має «вилетіти» досить високо, щоб просто зафіксувати її у верхньому положенні.

Щоб технічно правильно виконати ривок, необхідно уважно придивитися до механіки руху. Подробиці техніки виконання ривка гирі див. в окремому пості.

Присідання з гирею біля плеча

Ця вправа спрямована головним чином тренування м'язів ніг. Але враховуючи усунення центру тяжіння і не зовсім зручне становище гирі, можна сказати, що такі присідання розвивають все тіло.

Необхідно закинути гирю до плеча, розставити ноги на ширину плечей і виконати необхідну кількість присідань.

При цьому вільна рука має допомагати балансувати. Витягуйте її вперед, коли присідаєте.

При згинанні ніг робіть глибокий вдих. При розгинанні ніг – видих.

Кожен підхід у цих присіданнях з гирей виконуйте, змінивши положення гирі. Якщо утримували гирю лівою рукою у першому підході, то у другому утримуйте її правою рукою.

Поштовх гирі

Класична гирева вправа. Поштовх гирі розвиває все тіло, особливо м'язи плечей, рук, спини. Відмінно тренує координацію рухів.

Виконайте закидання гирі до плеча. Для цього трохи нахилить торс, трохи зігніть ноги в колінах і хитніть гирю між ніг. Далі акуратно закиньте гирю до плеча. Вільна рука відведена убік для балансу.

Зверніть увагу на правильне утримання гирі біля плеча. Лікоть притиснутий до верхньої частини живота. Плечова частина руки – щільно до тіла.

Перед поштовхом зробіть вдих, зігніть ноги в колінах. Потім різко їх розігніть і виштовхніть гирю вгору. Гиря піднімається не через бік, а просто вгору, найкоротшою траєкторією. При цьому умови руки мінімальні. Рука лише фіксує гирю. А снаряд підлітає завдяки імпульсу від ніг.

У верхній частині зафіксуйте гирю на півсекунди. Рука близько до голови. Тіло та ноги прямі. Потім плавно поверніть гирю до грудей, злегка пружинивши ногами в нижній частині руху. Це дозволить прийняти гирю плавно, без удару.

Знову повторіть поштовх. І т.д.

Вправа спочатку випонується у повному обсязі однією рукою. А після одразу ж інший. Це є одним підходом.

Дихання – перед поштовхом зробіть вдих. При виконанні поштовху та фіксації – видих. Опускати можна на зміні короткого вдиху та видиху.

Закидання гирі до плеча

Вправа є елементом класичного гирьового спорту. Належить до групи (розвивають супінатори плеча, важливі для здоров'я плечових суглобів).

Початкове положення - базова стійка. Ноги ширші за плечі. Шкарпетки трохи нарізно. Гиря в опущеній руці утримується біля паху. Вільна рука опущена вздовж тіла і здійснює короткі рухи, що допомагають тримати баланс.

Виконайте невеликий нахил торса, трохи зігніть ноги в колінах. Вільну руку відведіть назад. Хитайте гирю трохи вперед, а потім назад між ніг. Енергійно по круговій траєкторії підкиньте її до плеча і зафіксуйте.

Постарайтеся домогтися, щоб гиря лягала на передпліччя акуратно, без удару

Фіксація - це положення, коли рука з гирею щільно притиснута до грудей. Гиря знаходиться під підборіддям близько до середини тіла. Лікоть притиснутий до верхньої частини живота ближче до центру тіла.

Тривалість фіксації – не більше 1 секунди.

Далі розслабте руку (за винятком кисті та пальців) і дайте гирі вільно впасти вниз. У нижній частині траєкторії напружте руку, злегка нахиліть тіло і підсядьте, компенсуючи таким чином інерцію гирі. Гиря не повинна «впасти» нижче за рівень колін.

Виконайте нове розгойдування та чергове закидання. Продовжуйте таким чином, доки не набереться необхідна кількість повторів.

Потім перекладіть гирю в іншу руку і виконайте стільки ж закидів.

Дихання - при русі гирі вгору - видих, при опусканні гирі і розгойдуванні - вдих. При фіксації можна зробити короткий вдих та видих.

Свінг - махова вправа з гирею

Свінг з гирею - це відмінне координаційна вправа. Прекрасно розвиває спину, м'язи сідниць, стегон. Добре стимулює подих. Тому свінг часто рекомендується виконувати у складі кардіотренувань.

Початкове положення - базова стійка. Ноги широко. Шкарпетки трохи нарізно. Гиря в опущеній руці біля паху.

Свінг виконується з досить сильним нахилом тіла вперед при розгойдуванні гирі. Ця рекомендація суперечить основним принципам класичного гирьового спорту, у яких сильний нахил взагалі вважається неприпустимим. Але в нас інші цілі – стимуляція сідничних м'язівта м'язів стегон.

Подайте гирю вперед, а потім, коли вона почне рухатися назад, нахилиться і пригніть ноги в колінах, заведіть гирю далеко назад між ногами. Після цього швидко розігніться, випряміть ноги і винесіть гирю по великій дузі до рівня очей.

Виконайте потрібну кількість свінгів однією рукою, а потім без відпочинку іншою. Це є одним підходом.

Основна працююча група м'язів при свинзі - сідниці. Зверніть увагу на роботу вільною рукою. Вона бере активну участь у розгойдуванні, нахилі та балансуванні тіла.

Дихання - при русі гирі вниз і розгойдування робіть вдих, при підйомі - видих.

Комплекс вправ з гирею

Виконуйте ці вправи з гирею по черзі з паузами відпочинку в 1-2 хвилини або більше, якщо необхідно для відновлення дихання.

Заняття проводять через день, тричі на тиждень. Поступово намагайтеся збільшувати кількість повторень у кожному підході. Наприклад, на одне повторення кожне тренування.

Ось зразковий комплексвправ.

*початківці - люди з мінімальним досвідом тренувань із залізом.

**досвідчені - люди з досвідом занять із залізом від 2-3 місяців.

*** число повторень кожної руки.

Бажаю успішних занять із гирею!

Ефективність вправ з гирею доведена часом – гирьовий спорт бере свій початок ще з найдавніших часів. Його популярність зростає і зараз, адже такі тренування прості, бюджетні та результативні.

Порожній гаманець - не виправдання пухкому тілу, вихід із цієї ситуації досить простий і часто зберігається в комірчині, так, зараз йтиметься саме про вправи з гирею.

Споконвіку гиря «ліпила» російських богатирів, продовжує вона це робити і зараз. Серед плюсів гирьових тренувань – простота, безвідмовність та ефективність.

Цьому бойовому снаряду немає рівних у підготовці солдата до бою. У 1704 році гирю створили зі справжнього гарматного ядра спеціально для цієї мети, і сьогодні єдиним армійським спортомє саме гирьовий.

Спортивні гирі чи гантелі?

Багато новачків на перших заняттях у спортзалі впевнені, що гирі – це майже те саме, що й гантелі, тому намагаються виконувати вправи впермішку, то з одним, то з іншим снарядом. Однак між ними є суттєва різниця.

За допомогою гантелей опрацьовуються невеликі ізольовані м'язи, причому вправи виконуються з повільною швидкістю А ось комплекс вправ з гирею більше підійде для розробки м'язових групна високій швидкості, підвищуючи витривалість тіла.

За рахунок приросту ваги гантелями добре збільшувати м'язову масу. А те чи інша вправа тренувань з гирями, за рахунок їхньої стабільної ваги, допомагає зміцнити тіло, підвищити координацію рухів і виробити швидкість виконання вправ.

Це спорт для найсильніших. Він вимагає від вас потужності, а у відповідь загартовує характер і створює міцні м'язи. Один комплекс вправ з гирями часто порівнюють із десятьма тренуваннями зі штангою.

Особливість гирей у цьому, що з виконанні вправ, в снаряді зміщується центр тяжкості щодо хвата. Щось схоже відбувається, коли ви перехоплюєте ручку важкої валізи або рюкзака.

Ви можете переконатись у цьому самі, взявши будь-яку програму тренувань та спробувавши повторити її за допомогою гирі. Хоч би як вам хотілося, навряд чи щось вийде. Чому не вдається повторити ці, на перший погляд, прості вправистоячи та тримаючи в руці снаряд трохи іншої форми?

Зверніть увагу, що з гирями прийнято виконувати рухи, які надають навантаження на все тіло - ривки, жими, присідання. Це дає значне тренування в часі, так як навантаження на все тіло швидко підвищує пульс і включає великі групи м'язів. Спробуйте зробити поштовхи протягом 10 хвилин, щоб відчути ефект.

Універсальний снаряд для всієї родини

День гирьового спорту відзначили датою 10 серпня 1885 року. Саме цього дня було створено перший «Клуб аматорської атлетики». До цього дня вправи з обтяженнями мали швидше розважальний характер і проводилися на ярмарках та розважальних заходах.

Спортивні гирі бувають двох видів: цільнолиті та розбірні. Ціліснолиті гирі бувають вагою 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. У гирьовому спорті проходять змагання з використанням гирь вагою 16, 24 і 32 кг, що історично склалися з величин в один, півтора і два пуди (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким чином, ваги може підібрати для себе комфортно як дівчина-початківець або дитина, так і фізично розвинений чоловік.

За стандартами Всеросійської федерації гирьового спорту спортивні змагальні гирі повинні мати такі параметри:

Гиря не є суто чоловічим снарядом. Дівчатам у жодному разі не варто його лякатися. Можна придбати не дуже важку гирю на 8 кг для перших тренувань, потім виконувати вправи з гирей 16 кг, і поступово нарощувати вагу.

За допомогою гирі дівчата можуть виконувати нескладні вправидля зміцнення стегон, спини, виправлення постави.

Як вибрати гирю

Для початку подивимося на матеріали та способи правильно їх обрати.

Вибір гирі, як і будь-якого іншого спортивного снаряда, повинен визначатись силовими можливостями людини. У плані ваги існує п'ять груп гир, які підійдуть для певного рівня фізичного розвитку:

• Дівчина, атлет-початківець із середньою мускулатурою: 8, 12, 16 кг
• Сильна дівчина: 12, 16, 20 кг
• Чоловік, який починає атлет із середньою мускулатурою 16, 20 кг
• Сильний чоловік із розвиненою мускулатурою: 20, 24, 32 кг
• Дуже сильний чоловік 24, 32, 40 кг

Визначившись із виробником, формою, матеріалом та іншими нюансами при виборі гирі варто перейти до вибору найголовнішої частини: її ваги.

Якщо ви купуєте гирю для себе додому, від вибору правильної вагизалежить ефективність ваших занять та запобігання травмам і перевантаженню. Слід керуватися такими міркуваннями:

1. Новачки можуть стартувати зі стандартної ваги. Для жінок він дорівнює 8-ми кілограмам, для чоловіків – 16 кілограм.
2. Якщо чоловік вичавлює більше 100 кг в лежачому жимі, можете використовувати гирю більшої ваги, наприклад 24 або 36 кг.
3. При роботі на силу ви повинні за один підхід робити не більше 5-6 повторень. Якщо ви можете підняти гирю значно більше – виберете важчий снаряд, інакше – легший.
4. Найкраще мати два комплекти гир, 16+24 кг. Наприклад, ви почали з 16 кілограм, після чого ви можете збільшити вагу до 24 кілограм. Коли ви зможете працювати з важчою гирею, то в сукупності, використовуючи два види гир, ви отримаєте 40 кілограм.

При покупці гирі слідкуйте за тим, щоб ручка надійно поміщалася в долоню. Також важливо звернути увагу на поверхню ручки: вона не повинна бути надто гладкою (може вислизнути) і не надто шорсткою (швидко натре болючі мозолі).

Наступні прості порадидопоможуть вам зробити правильний вибір:

1. Визначте, чим ви займатиметеся: гирьовим спортом або фітнесом. Вибір снаряда для цієї мети відрізняється, і якщо гиря для гирьового спорту підійде і для інших вправ, то гиря для фітнесу не зможе стати в нагоді в суперечці.
2. Вибирайте гирю лише з металу. Чавунні гирі на відміну від пластикових мають правильний центр важкості і зовсім інакше ковзають у руці. Не бійтеся переплатити за метал – результат себе окупить.
3. Вибирайте литі гирі без збірних деталей. Частини можуть розхитатися і снаряд остаточно втратить центр тяжкості та форму. Від вправ ви отримаєте інший результат, який розраховували.
4. Вибирайте гирі стандартної форми. Тільки з такими гирями можна займатися за програмою для гирьового спорту. Звичайне металеве ядро ​​з ручкою нагорі - ось що прийнято вважати гирею, решта - безглузда витрата грошей.
5. Спортивні гирі мають стандартну товщину дужки, але для фітнесу вони можуть відрізнятись. Виберіть ту, що добре ляже вам у руку. Занадто товсті гирі можуть просто випадати.

І наведемо кілька прикладів вправ для загального розвиткута більш підготовлених атлетів.

Базові вправи з гирею

• Присідання
• Випади вперед та вбік
• Тяга та Нахили
• Махи вперед
• Підйом на біцепс та над головою
• Армійський жим однією чи двома руками
• Віджимання

Коротко всі рухи можна переглянути в наступному відео.

Найкращі вправи з гирею

Розглянемо гирьовий комплекс "Три богатирі" з класичного Wod кросфіту. Він складається з ефективних вправз гирею, відомі ще з часів царської Росії.

Розглянемо кожен рух окремо:

Мах гирі однією / двома руками (свинги)

Інакше цю вправу називають "російськими махами" чи свігами. Пам'ятайте, головне у виконанні цього руху – інерція, а чи не зусилля м'язів плеча. Опускаючи гирю, піддайтеся вазі і дозвольте потягнути вас донизу, а потім, пруживши стегна, знову підкиньте її до рівня плечей. Один повтор прирівнюємо до одного маху.

Махи гирей однією рукою

Підйом гирі на груди з вису

Покладіть гирю між ногами. Відводячи таз назад, візьміть гирю за ручку. Погляд при цьому спрямований вперед. Вижміть гирю до плеча і одночасно розгорніть зап'ястя долонею вперед. Опустіть вагу у вихідне положення.

Підйом гирі на груди з вису

Ривок гирі однією рукою

Ривок гирі є базовою вправоюу гирьовому спорті, яке спрямоване на розвиток витривалості та опрацювання всього плечового пояса. При правильної технікивиконання вправи ваші плечі стануть потужнішими та сильнішими.

Ривок гирі однією рукою

При виконанні вправ з гирей для початківців існує невеликі поблажки, наприклад, новачкові можна тримати гирю обома руками, тоді як у професійному варіанті у верхній точці підйому гирі змінюються руки.

І додатково можна запропонувати для опрацювання м'язів грудей та найширших:

Пліометричні віджимання

Для виконання цієї вправи прийміть упор лежачи, поставивши одну руку на підлогу, а другу на гирю. Виконайте віджимання та ривком відірвіться від підлоги. Спружинивши обома руками, плавно торкніться підлоги і повторіть знову.

Пліометричні віджимання з гирею

Останній рік-півтора для мене темою номер 1 було здоров'я, і ​​мені вдалося досягти деяких результатів. Оскільки питання підтримки та покращення здоров'я дуже важливе особисто для мене, у цій замітці поділюся деякими своїми спостереженнями, думками та результатами, а ви вирішите, чи важлива ця тема для вас, що з нею зробити.

З чого все почалося

За роки надінтенсивної роботи я серйозно зіпсував здоров'я: стреси, ненормований робочий день та сидячий спосіб життя за комп'ютером. Загалом, я довів себе до краю в найгіршому значенні. З'явився зайва вага, я швидко втомлювався і став дратівливим. Я розумів, що треба діяти, але виходило не дуже. Куплений не найдешевший гребний тренажер не те щоб простоював без діла, але в якийсь момент мені просто набридла його монотонність і доводилося змушувати себе попрацювати веслами, обмеження в їжі та дієти не працювали або давали короткостроковий ефект. Почали пустувати всякі внутрішні системиорганізму.

Так що я став перед фактом, що потрібно терміново вибиратися з цієї ями. Інакше перспективи дуже сумні.

Рішення знайшлося досить радикальне – ми із сім'єю поїхали за 300 км. від столиці, де повітря та загальний спокій допомогли поправити нерви, а за ними потягнулися нормалізація харчування та фізичні навантаження.

Результати

• Припинилося неконтрольоване зростання ваги. Зрозуміло, що регулювання ваги відбувається рахунок харчування. Але харчування має спиратися на роботу внутрішніх органів. Саме робота з гирями допомогла такі речі нормалізувати, завдяки чому, наприклад, я перестав прокидатися вранці з набряком і плюс 3 кг за ніч.
• Маючи в піку під 120 кг на початку весни 2016, вага знизилася спочатку до 105 і він досить довго на цій відмітці тримався. Не те, щоб я не міг його знизити, але більше уваги приділяв загальному стану і зростанню силових показників. Хоча при цьому поступово футболки-сорочки ставали трохи тіснішими в плечах-рукавах, а штани, навпаки, вільніші в поясі. Але дуже поступово. Тим не менш, на момент написання нотатки моя вага 98 кг і зниження продовжується.

Питання – чи треба пояснювати про логіку та пояснити чому спочатку зміцнення, потім основна робота щодо зниження ваги, а не як найчастіше рекомендують – спочатку знижувати вагу, а потім уже займатися м'язами?

• Показники сили та витривалості зросли. Наприклад, я починав з того, що гирю 16 кг вичавлював 5-6-7 разів. Коли вперше вичавив 8 разів – я був щасливий, але за відчуттями це було на межі травми. Зараз 16 кг вичавити 15 разів – легка розминка перед основною програмою або для боротьби з гіподинамією в середині дня:) Якось заради інтересу подивився скільки буде жимов до межі відмови – 16 кг 30-32 рази, 24 кг – 17-18 разів. Як для мене – чудовий прогрес.
• У мене перестали боліти коліна. Від слова зовсім. Хто мене знає давно – в курсі, що раніше я не міг вийти на вулицю взимку без потужних фіксуючих неопренових наколінників. Останні 25 років улюблене місце взимку було біля батареї опалення, уткнувшись у неї колінами. Ситуація радикально змінилася в кращий бікза останні рік-півтора.
• У мене перестала боліти спина. І поперек, що неминуче проявилося при сидячому образіжиття, і м'язи спини свого часу відбиті «в котлету» і які починали хворіти при найменшій втомі, захворюванні чи погоді. Причому, що прикро, ніби давно загоєна травма, але з кожним роком давалася взнаки все більше. Я це змінив.

Загалом і в цілому – дуже сильно покращилося самопочуття – від стану, коли сипляться всі справи та завдання, від стану «завтра в лікарню», коли не вистачає енергії на найпростіші дії та втому і біль накочує буквально від походу за хлібом або хмар, що набігли, я повернувся в досить енергійний та рухливий стан:)

Чому гирі – суб'єктивна думка

Чудове питання. Відповідаю:

1. Подобається.
2. Багато, особливо класичні вправи, із розряду ОФП (загальної фізичної підготовки) для новачків з гантелями може бути навіть зручніше робити. Але багато більш просунутих вправ з гантелями просто не зробиш. З гантелями можна робити інші речі, але див. 1.

Питання – чи цікаво знати, виходячи з чого я розробляв програму тренувань на початковій стадії, як підбирав вправи та інші деталі для «нульового» рівня?

3. Універсальність. Можна робити кардіо, можна робити силові вправи. Або на спритність та координацію.
4. Загальнозміцнюючий ефект вищий, ніж в інших снарядів. Плюс робота із великими групами м'язів. Наприклад, після однієї вправи я можу відчувати як навантажив м'язи ніг, дельти та біцепси, а після іншої – грудні м'язи, прес та спину. Також цьому ефекту сприяє зміщений центр тяжіння гирь.

Питання – чи хочете дізнатися про мою програму тренувань, які вправи я роблю і дізнатися більше про їхній ефект?

5. Особисто мені гиря здається набагато фізіологічнішим інструментом, ніж інші снаряди – чому див. п. 4.

Не тільки гирі

Ще важливий адекватний режим дня та харчування. Не хочу зараз вантажити великим обсягом. Тому питання:

Питання - Чи потрібно розповісти про побудову режиму дня так, щоб і харчуватися, і тренуватися, і ще встигати працювати? Чи цікаво про харчування дізнатися? Якщо цікаво – про що саме розповісти?

Мої цілі та подальші плани з приводу здоров'я, гир, ваги та тренувань

Я відновився до цілком бадьорого стану і планую активізуватися в плані роботи, але, при цьому, продовжити вести розумний спосіб життя і займатися з гирями. Про роботу ще напишу окремо. Тому цілі по здоров'ю та гирям:

1. Глобальна мета – загальне зміцнення та розвиток витривалості.
2. Поточна мета – нормалізувати свою вагу та зберегти при цьому м'язи. Наразі мета за вагою коштує 90 кг. Далі дивитимуся.

Питання - Цілі поставлені виходячи з віку та загального стану. Чи цікаво на основі чого я вирішив саме про таку розстановку пріоритетів?

Я також дозрів до мікроперіодизації своїх тренувань. Зараз виходить, що в мене одна частина йде, умовно званої «фітнес»-тренуваннями, а інша частина – «ОФП» (і ось вже для ОФП є сенс підключати гантелі і таке інше, але це трохи пізніше).

На завершення нотатки

Для початку цього достатньо. Не хочу вантажити зайвими деталями.

Гірі є одним з найдавніших обтяжень для силового тренування, створених кілька тисяч років тому. Перші згадки про них належать до стародавньої Греції.

Спортивні гирі бувають двох видів: цільнолиті та розбірні. Ціліснолиті гирі бувають вагою 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг. У гирьовому спорті проходять змагання з використанням гирь вагою 16, 24 та 32 кг. Але є силачі, які плювали на змагання: 56-кілограмові гирі вони по 25 разів можуть піднімати і в гордій самоті.

Нагадаємо, що сьогодні (тобто 10 серпня) — День гирьового спорту. Користуючись нагодою, давай згадаємо п'ятірку традиційних вправзі снарядом.

Ривок і поштовх гирі однією рукою

Візьми гирю за ручку. Ривком підніми її до плеча, розвертаючи зап'ястя долонею вперед. Відштовхніться ногами від підлоги, підводячись і викидаючи снаряд від плеча над головою. Норма - 2 підходи по 5 повторень.

Джерело: bodymaster.ru

Жим гирі від Арнольда Шварценеггера

Підійми гирю до плеча. Рука зігнута в лікті, а долоня звернена до себе. Вижми гирю над головою, одночасно розгортаючи зап'ястя долонею вперед. Потім опусти гирю у вихідне положення, розгортаючи зап'ястя на колишнє місце. Норма - 2 підходи по 5 повторень.

Джерело: bodymaster.ru

Тяга гирі однією рукою в нахилі

Постав гирю між ніг. Злегка зігни коліна та нахили корпус вперед. Візьми гирю за ручку і на видиху потягни її до живота (має відчути, як лопатка задіяної руки відводиться назад). На вдиху опусти вниз. Повторіть необхідну кількість разів. Поміняй положення та повтори вправу з іншою рукою. Норма - 2 підходи по 5 повторень. Зможеш більше — бери важчий снаряд.

Для рівноваги обіприся коліном у лаву. Нічого страшного не станеться, якщо у твоїй руці замість гирі виявиться важка гантель.

Джерело: youtube.com

Турецький підйом

Дана вправа задіює корпус та м'язи-стабілізатори. Норма - 1 підхід по 10 повторень на кожну руку.