Ako zvýšiť rýchlosť a silu úderu. Hlavné metódy zvýšenia úderovej sily. Odporový tréning na rozvoj svalových rýchlostí
> Sila je rýchlosť krát hmotnosť. Odtiaľ je okamžite zrejmé, že sila úderu závisí od toho, koľko váži vaša ruka a ako rýchlo ju vystrelíte. Ale v skutočnosti existuje oveľa viac nuancií. Robiť potiahnutie prstom je dôležité, aby ste pochopili jednu vec. Jedna ruka nestačí na dosiahnutie požadovaného efektu. Vaším prvým cieľom je naučiť sa zapojiť celé telo: nohy, boky, telo. Na to potrebujete iba cieľ. Doma vyhovujúce podmienky dokonca aj stena. Položte ruku dopredu a choďte k stene, kým sa neopriete o päsť, potom urobte pol kroku dozadu. Z tejto polohy zasiahnite cieľ, nebudete mať dostatočnú dĺžku rúk, takže na dosiahnutie dosahu použite celé telo. Teraz ste si sami nevšimli, ako ste začali pracovať s celým telom. Cvičte, kým sa nestanete automatickými. Ďalším krokom je školenie škrupiny. Na to je pre nás vhodné boxovacie vrece alebo taška na make-up. Ak nič nemáte, vyhľadajte na Googli, ako vyrobiť hrušku vlastnými rukami, a nájdete odpoveď na svoju otázku) Na vytrvalostné práce je najlepšie použiť hrušku. Pokúste sa neustále stláčať tašku celým telom, kým máte silu. Na prácu s labkou potrebujete partnera, vezmite kohokoľvek z priateľov za ruku a choďte! Vašou úlohou je vybrať si dva alebo tri obľúbené údery a zacvičiť si, ale nie len tak, ale pokúsiť sa akoby preraziť úder labkou, až potom doručíte silný prenikavý úder. Líčenie je založené na rovnakom princípe, iba partner na vás vyvíja tlak, kým sa pokúšate udrieť. Mali by ste si tiež nájsť čas na tieňový box. Pomôže to zvýšiť rýchlosť nárazu, a ako už bolo spomenuté, nárazová sila je rýchlosť vynásobená hmotnosťou. Nasaďte si na ruky činky a vyrazte na tri minúty do vzduchu. Potom odstráňte závažia a budete cítiť, ako vám ruky lietajú. Skúste tento stav konsolidovať vykonaním iného prístupu iba bez váh. Je tu ešte jeden dobré cvičenie... Ale je to pravdepodobne relevantné iba v lete, pretože sa vykonáva vo vode. Vezmite dva štvorce dreva, ktoré sú veľké ako vaša ruka. Pripojte k nim laná a dajte si ich na ruky. Choďte s nimi do vody a vyvíjajte priame údery, ktoré odolávajú tlaku vody. Veľmi dobre rozvíja silu tlačenia a prieniku. Ale ak je teraz zima alebo ak nemáte v okolí žiadne zdroje vody, môžete použiť postroje. Pripojte jeden koniec k stene a uchopte druhý a dosiahnete rovnaký účinok. Všeobecne platí, že ak sa nechcete trápiť s výberom vzdelávacieho programu, kompetentní ľudia už pre vás urobili všetko. Tým, že pôjdete odkazom nájdete perfektne zladený systém na vypracovanie úderu, na ktorom pracoval viac ako jeden profesionálny bojovník. Keď je technika vyriešená, prejdime teraz k telesnému tréningu. Pre silný úder je dôležité, aby ste svaly príliš nebíjali. Preto je lepšie pracovať so svojou hmotnosťou. Toto vám v tomto pomôže obľúbený pohľadšport ako. Jeho význam je napumpovať sa vlastná váha pomocou klikov na bradlách a bradiel. V niektorých prípadoch sa používajú závažia. Vytvorte si rozvrh, pre ktorý sa budete učiť. Najlepšie je, aby sa hodiny konali v jeden deň. Na pumpovanie všetkých svalov na hrazde budete potrebovať 6 prístupov. Prvé tri majú normálny úchop, ale menia vzdialenosť medzi ramenami a tromi ďalšími spätný úchop tiež zmena vzdialenosti medzi rukami. Na nerovných tyčiach sa kladie dôraz na tricepsy. hrudník a ramená. Pri klikoch, rovnako ako na hrazde, musíte zmeniť vzdialenosť medzi pažami, aby ste mohli používať rôzne svaly. Okrem cvičenia existuje niekoľko cvičení, ktoré pomáhajú posilniť úder. Prvým a jedným z najúčinnejších je kladivo. Myslím si, že každý aspoň jedno pozná auto a pravdepodobne už má nepotrebné pneumatiky. Opravte pneumatiky a zo všetkých síl do nich udierajte kladivom a snažte sa odolať spätnému rázu gumy. Toto cvičenie vám umožní dobre rozvinúť údernú silu, pretože sa doň zapojilo veľké množstvo vynikajúcich bojovníkov. Druhé cvičenie je hádzanie ťažkých loptičiek. Je pravdepodobne známy všetkým boxerom, pretože má tiež pozitívny vplyv na silu úderu. Tretí je expandér. Mladí aktívni športovci často nevenujú dostatok času práci s expandérom, pretože je dosť monotónny a nudný. Je to však jeden z mála spôsobov, ako napumpovať predlaktie, a preto by ste mu mali venovať dostatok času, aby bolo rameno ťažšie. Nezabudnite si tiež prečítať o, a. Len tak môžete urobiť svoj úder silnejším a prenikavejším, ak budete postupovať podľa nenáročných rád. Napíšte svoje spôsoby, ako dosiahnuť úspech, do komentárov a tiež sa prihláste na blog na podporu projektu. Nezabudnite dať like a znova uverejniť. Veľa šťastia všetkým.
Každý muž by mal byť schopný postaviť sa za seba a svojich blízkych. Mnohí sa preto zaujímajú o otázku, ako zvýšiť silu úderu päsťou, pretože jeden silný a presný úder môže rozhodnúť o výsledku boja a poslať súpera do hlbokého knockoutu. Čo určuje silu úderu päsťou a ako ho zvýšiť? To sa dozviete neskôr v pokračovaní.
Čo určuje silu úderu päsťou?
Pred zodpovedaním tejto otázky si pripomeňme zo školského kurzu fyziky, čo je sila. Sila je teda hmotnosť tela vynásobená zrýchlením. Ukazuje sa, že aby sme zvýšili silu úderu päsťou, musíme zvýšiť svalová hmota alebo rýchlosť nárazu, alebo lepšie, oboje.
To však nie je všetko. Sila úderu závisí od presnosti úderu, ako aj od toho, či viete, ako do úderu plne investovať, to znamená investovať do neho celú svoju telesnú hmotnosť. Ak úder nie je presný, potom bude sila takéhoto úderu malá. To isté platí, ak do punču neinvestujete úplne. Často môžete vidieť nováčikov, ktorí sa pokúšajú zasiahnuť do série. rýchle údery... Sila týchto úderov je samozrejme malá, pretože začiatočník nevie, ako do úderu investovať.
Ako zvýšiť silu úderu päsťou?
Po analýze informácií na túto tému na internete som zistil, že najčastejšie na zvýšenie sily úderu sa odporúča cvičiť cieľové svalové skupiny, ktoré sú do úderu zapojené rukou. Nech sa páči, precvičte svaly hrudníka, delty, tricepsy a všetko bude v poriadku. Na to, aby bol úder skutočne silný a drvivý, je však potrebné použiť maximálne množstvo svalov. Iba koordinovaná práca veľkého počtu svalov vám umožní vložiť všetku svoju váhu do úderu a pri vysokej rýchlosti a presnosti poskytne maximálnu silu nárazu.
Samozrejme, za účelom dodania správneho úderová technika budete potrebovať kompetentného a skúseného trénera, ktorý vás upozorní na vaše chyby a pomôže vám ich napraviť. Aby ste však zvýšili silu svojho úderu, nemusíte cvičiť s trénerom. Pomocou špeciálnych cvičení, ktoré je možné vykonávať v telocvičňa, a doma môžete výrazne zvýšiť silu nárazu.
Cvičenia na zvýšenie úderovej sily
Existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré je možné použiť na zvýšenie sily úderu. Niektoré z nich, napríklad bench press, bench press úzky úchop, kliky na nerovných tyčiach a ďalšie, tj. silové cvičenia zamerať svalové skupiny, iba nepriamo ovplyvňujú silu úderníka. To neznamená, že by ste ich nemali nasledovať. Vykonaním iba týchto cvičení výbušným tempom môžete výrazne zvýšiť silu úderu. Dnes vám však poviem o špeciálne cvičenie na zvýšenie sily úderu rukami.
Kladivo fúka na pneumatiku
Toto cvičenie je najúčinnejšie na zvýšenie sily úderu. S týmto cvičením sa naučíte, ako plne investovať do úderu vďaka koordinovanej práci všetkých svalov. Údery kladivom na pneumatiku sa vyvíjajú skutočne zdrvujúci úder... Navyše, toto cvičenie bude to užitočné nielen pre bubeníkov, ale aj pre zápasníkov.
Dokážete si asi predstaviť, že na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať kladivo a starú pneumatiku. Bubeníkom radím používať ľahšie kladivá (8-10 kg). Zápasníci môžu používať ťažšie kladivá. Pneumatiku je lepšie zapustiť do polovice zeme, aby zostala na jednom mieste.
Zápasníci by mali držať kladivo za koniec držadla a bubeník jednou rukou na konci a druhou približne v strede držadla. Táto poloha rúk maximalizuje zvýšenie sily hodov pre zápasníkov a sily úderu pre boxerov.
Počet prístupov a opakovaní bude závisieť od stanovených cieľov, hmotnosti kladiva a kondície športovca a ďalších individuálnych charakteristík. Cieľom je naraziť pneumatikou kladivom 100 -krát. Optimálny počet prístupov je 2-4.
Fúkanie kladivom na pneumatike je ťažké cvičenie, s ktorou sa naučíte pri náraze používať veľké množstvo svalov, od nôh, chrbta až po ruky. To výrazne zvýši silu vášho úderu.
Inštrukcie
Vo väčšine prípadov sila úderu závisí od techniky úderu, stavu svalov a génov. V prvom rade sa musíte naučiť aspoň základy techniky, úderu, aby malo zmysel zvyšovať rýchlosť a silu úderu. Začnime teda rozcvičkou. Natiahneme ruky, ramená, prsné svaly, chrbát, nohy. Ako viete, sila priameho úderu pochádza z tricepsu. Ale podľa toho, ako sa dopad zmení, sú spojené aj ďalšie svaly. Vezmime si ako príklad bočný kop - hák: zapája predovšetkým tricepsy a svaly hrudníka. A napríklad pri dolnom zdvihu - - sú zapojené bicepsy, tricepsy, svaly hrudníka, ako aj chrbtové svaly. Celá sila úderu závisí od nôh a až potom sa zapoja svaly rúk.
Po tomto malom exkurze do teórie sa môžeme pustiť priamo do cvičení. Začnime prvým cvičením na priamy zásah - kliky na dlaniach, úzke nastavenie... Toto cvičenie využíva tricepsové svaly, ktoré sú súčasťou hlavnej svalovej skupiny na rýchlosť a silu úderu. Dlane musíte dať tak, aby sa medzi nimi vytvoril trojuholník. V tomto prípade by mali byť dlane rovnobežné s bradou. Pri tlačení nahor sa čelom dotknite oblasti trojuholníka.
Teraz prejdeme k druhému cvičeniu - kliky na päste, úzke nastavenie. Pri tomto cviku nám opäť fungujú tricepsy. Dali sme päste k sebe, rovnobežne so stredom oblasti hrudníka. Týmto spôsobom robíme kliky, pričom nohy rozkročíme na šírku ramien.
Ďalej vykonávame kliky na päste v širokej polohe. Pri tomto cvičení sú okrem svalov rúk zapojené aj svaly hrudníka. Čerpaním svalov hrudníka zvyšujeme silu a rýchlosť bočného nárazu. Roztiahneme ruky čo najširšie, dáme ich na päste a začneme tlačiť hore. Kliky by mali byť vykonávané čo najhlbšie, aby svaly pracovali optimálne. Najlepšia cesta robte hlboké kliky - pomocou troch stoličiek. Dali sme 2 rovnobežné stoličky pre ruky a 1 pre nohy. A tak robíme kliky, spúšťame trup čo najhlbšie.
Teraz vezmeme činky s hmotnosťou 2-3 kilogramy. Na začiatok nemusíte brať väčšiu váhu, aby ste si nepoškodili kĺby. A bojujeme s tieňom, 200 úderov rovných, bočných a horných krížov.
Potom vezmeme lano a začneme skákať čo najrýchlejšie, najlepšie aspoň 3 minúty. Pri tomto cviku pumpujeme lýtka a chodidlá, z ktorých priamo pochádza nárazová sila. Ak nemáte lano, môžete bez neho skákať, vykročí dopredu, dozadu, doprava a doľava.
Kliky by mali byť vykonávané hladko, rovnomerným tempom a na doraz, kým sa ruky netrasú z preťaženia. Ako viete, vo všetkých športoch robíte niečo, čo presahuje ich schopnosti, a tým sa rozširujú. Takže sme urobili niekoľko sérií klikov plus skákanie cez švihadlo. Potom určite venujte 20-25 minút úderu hrušky. Navyše, práca s hruškou by mala byť tiež hladká. Nestojí za to, aby ste ju udreli zo všetkých síl a čo najrýchlejšie. Na uvoľnenie svalov, ktoré fungovali, musíte stráviť pár kôl s hruškou.
Ihneď si pomyslíte, že musíte zvýšiť svoju celkovú telesnú hmotnosť (pribrať), aby ste ešte horšie bili. Ale nie. Na zvýšenie sily úderu päsťou je potrebné si uvedomiť, z čoho sa tvorí. Porozprávajme sa o tom.
Rez na nos
Samotná rýchlosť nestačí na tvrdý úder. Je potrebné dať všetku svoju váhu, až potom dôjde k výsledku.
Pri náraze nenarovnávajte ruku úplne - aby nedošlo k vykĺbeniu kĺbov. Úder z rôznych uhlov.
Nohy:
- mala by byť o niečo širšia ako šírka ramien;
- najskôr sa zdvihne päta;
- pri náraze musí byť noha otočená v smere pohybu ruky;
- pri údere pravou rukou je ľavá noha na mieste a päta pravou je zdvihnutá a naopak.
Ďalšie vlastnosti
- Kolená by mali byť mierne pokrčené a hmotnosť tela nesená dopredu.
- Otočte boky k súperovi súčasne s úderom.
- Účinnejší je úplný pohyb tela pri náraze s blízkym hodom ruky.
- Nikdy nesiahajte dopredu. Prudko otočte trup.
- Pri švihu neberte ruku späť - súper bude hádať o manévri.
- Pri údere musí byť päsť stlačená čo najtesnejšie.
- Pri každom údere vydýchnite.
Pozrite si inštruktážne video o správnom údere:
Ako zvýšiť silu úderov: cvičenie
1. Plnenie lopty
Nájsť ťažká lopta, ktoré boxeri používajú pri tréningoch. Ak nie, použite basketbal. Postupujte nasledovne:
- chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Loptu tvrdo odpaľujte po podlahe a chyťte ju po odraze. Cvičenie zopakujte najmenej 15 -krát.
2. Skokové drepy
1. Východisková poloha: postavte sa rovno, chodidlá sú od seba na šírku ramien, paže po stranách;
2. Posaďte sa, kým nebudú kolená na úrovni bokov;
3. Vyskočte čo najviac, pričom zdvihnite ruky;
4. Zopakujte skoky, kým vám nedôjdu sily (pre najlepší efekt môžete zdvihnúť činky).
Svaly nôh
Začiatočník, vedzte: na vytvorenie silného úderu musíte začať s vývojom svalov nôh. Zohrávajú veľkú úlohu pri realizácii štrajku. Drepy so závažím pomáhajú maximálne rozvinúť svaly nôh.
Svaly hornej časti tela
Pokiaľ ide o hornú časť tela, potom pri silnom údere hrajú dôležitú úlohu tricepsy, chrbtové svaly a ramená.
Hlavné cvičenia, ktoré rozvíjajú tieto svalové skupiny, sú:
- zhyby;
- kliky na päste;
- reverzné kliky;
- zdvíhanie závažia (dopredu, hore).
Zdroj: Depositphotos.com
1. Používajte pravidelne karpálny expandér... Kúpte si najtvrdšiu škrupinu a pracujte striedavo oboma rukami. Je nevyhnutné prudko stlačiť expandér a vyvinúť všetku silu. Cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly. Výsledkom je, že päsť začne vážiť viac a sila úderu sa podľa toho zvýši.
2. Každý deň skákajte cez švihadlo a dvíhajte boky vysoko. Pokúste sa dosiahnuť kolená na hrudník.
3. Nemenej efektívne sú cvičenia s kladivom. Vezmite si nástroj (je lepšie to urobiť v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Pri cvičení sa aktivujú svaly, ktoré pôsobia na náraz.
Na trénovanie silného úderu musíte vedieť, na akom princípe sa taká sila javí. Existuje niekoľko spôsobov, ako rozvíjať schopnosť dosiahnuť to, musíte cvičiť poriadne a pravidelne. Sila úderu je ovplyvnená vývojom správnej techniky.
Od čoho závisí sila úderu?
Niektoré technické nuansy, ktoré ovplyvňujú tvorbu silného úderu:
- telesná hmotnosť;
- rýchlosť;
- trajektória a technika ruky.
Na vytvorenie takýchto príležitostí v sebe sa odporúča obrátiť sa na trénera a zistiť, v ktorom bode potrebujete uvoľniť päsť a v akom bode by ste ju mali zaťať. Vysvetlí správnu polohu nôh a trajektóriu rúk a nôh. Postoj pri údere na nohy a ruky:
- ak udriete pravá ruka, potom by sa v tejto chvíli mala pravá päta mierne zdvihnúť a ľavá noha sa nepohybuje;
- nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, dokonca mierne širšie;
- v smere pohybu ruky sa noha pravej nohy mierne otáča.
- Súper môže ľahko určiť, či hneď na začiatku vezmú ruku späť a začnú biť.
- Keď je úder zasiahnutý, hmotnosť tela sa posunie dopredu a nohy v kolenách sa ohnú.
- Veľkým efektom pri údere je pohyb tela.
- Pri pohybe päsťou sú boky otočené k súperovi.
- Pred samotným začiatkom úderu sa nadýchne.
- Čím pevnejšie je päsť zaťatá, tým väčšia sila je daná úderom.
- Pri hode päsťou je potrebné telo rýchlo posunúť k súperovi.
Taktika úspešne funguje, ak sú všetky techniky vykonávané súčasne.
Pri údere musí byť päsť zovretá čo najpevnejšie.... Najdôležitejšou zložkou je celoživotný tréning, až po dlhom čase sa dosiahne sila.
Generovanie výbušnej energie, rýchlosti a sily
Ak je osoba pravou rukou, nemali by ste sa sústrediť na tréning, do práce by ste mali zapojiť iba pravú ruku, obe ruky.
Ako zvýšiť rýchlosť nárazu
Na vytvorenie sily a rýchlosti nárazu by ste sa mali vyvinúť vyššia časť telá sú ramená, tricepsy a chrbtové svaly. Požadované cvičenia:
Technika úderu loptou
Rozvoj sily a rýchlosti boxeri často používajú tréning lopty:
Toto cvičenie nie je určené pre domáce podmienky, takže musíte nájsť prijateľnejšiu oblasť pre svoje ciele.
Skáčte pri drepe
Správny postoj: ruky ležia na bokoch, telo je vyrovnané a nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Mali by ste drepovať, kým nebudú kolená na úrovni bokov. Ďalej je vykonaný silný skok so zdvihnutými rukami. Vykonáva sa najmenej 20 opakovaní th s postupným nárastom hmotnosti pomocou činiek v rukách.
Cvičenia pre nárazovú silu doma
Efektívne spôsoby, ako rozvíjať silu dierovania. Cvičenia sa vykonávajú pravidelne. Je potrebné distribuovať viac ako mesiac, niektoré sa podpisujú v intervale 4 dní a iné častejšie, aby nedošlo k akumulácii veľkého počtu cvičení za jeden deň. Odporúčané cvičenia:
Tento zoznam tréningov vám pomôže vybudovať vytrvalosť, rýchlosť a silu. Šľachy a svaly budú silnejšie. Ak budete dodržiavať režim, potom sa výsledok začne objavovať po 3 mesiacoch.
Dôležité! V rôznych situáciách je potrebná silná nárazová sila, ale mala by byť použitá na účely sebaobrany. Nezabudnite na svoje dôsledky.
Nápadná presná technika
Súperovi sa nič nestane, aj keď je sila vyvinutá a poraziť chránené miesta. Treba hľadať slabé miesta... Knockout je silná záťaž na mozoček pri údere do hlavy - to je z anatomického hľadiska. Toto telo vysiela signál do Centrály Nervový systém a vypne celé telo. To sa môže stať, ak použijete úder na:
- zadná časť hlavy;
- čeľusť;
- chrám.
Na znehybnenie nepriateľa existujú v tele ďalšie bolestivé body. Ak zasiahnete cieľ presne, súper bude čeliť demoralizovanému a neschopnému stavu. Kde poraziť:
Prah bolesti pri vyradení je pre každého iný, ale ak použijete silu 150 kg, takmer každý súper môže dočasne stratiť vedomie. To môže pomôcť, ak ak narazíte prudko a náhle. Čeľusť má 15 kg nárazovej sily. V obvyklom
