Harjutused simulaatoritel kätele ja käsivartele. Kuidas ehitada tugevaid ja mahukaid käsivarsi? Video Denis Seminikhiniga: käsivarte treenimine kodus

Küünarvarred on harmooniliselt arenenud lihaste kõige olulisem osa. Nende lihaste treenimine nõuab aga sportlaselt erilist tähelepanu ja distsipliini. Küünarvarre lihaseid pole alati nii lihtne “üles pumbata” kui näiteks rinna- või biitsepsilihaseid. Tugevuse ja mahu kvalitatiivsete muutuste saavutamiseks vajate läbimõeldud spetsiaalsete harjutuste programmi. Selles artiklis vaatleme lähemalt, kuidas kodus käsivarsi üles pumbata ja palju muud.

Need lihased kuuluvad niinimetatud "väikeste lihaste" hulka - need pole nii nähtavad kui õlad, rinnalihased ja nelipealihased (reielihased), kuid ilma nendeta ei näe kulturisti keha proportsionaalselt arenenud. Lisaks on küünarvarte tugevus oluline ka teiste lihasrühmade täielikuks treenimiseks: kui käsivarred pole piisavalt treenitud, ei ole harjutustes edu saavutamine lihtne.

Vajadus koolituse järele

Võimsad käsivarred muudavad teid massiivsemaks: selle rühma ülespumbatud lihased loovad mulje füüsiline jõud. Lisaks loovad arenenud küünarvarred visuaalselt sümmeetrilise keha tunde (muidugi eeldusel, et ka teised lihasrühmad on korras).

Siin on ka puhtesteetiline aspekt - kui sportlane on riides, siis sageli paistavad vaid tema kael ja käsivarred: küllaltki mõjuvaks põhjuseks võib nimetada ka soovi avaldada teistele muljet ka riides olles.

Regulaarset küünarvarretreeningut soovitavad kulturismieksperdid ka ohutuse huvides. Arenenud lihased See rühm võimaldab teil teostada keerulisi komplekse, mis olid varem kättesaamatud ilma vigastuste ohuta. Näiteks selja treenimine jõutõmmetega lisakaal: Ilma tugeva ja tugeva haardeta, mille eest vastutavad küünarvarre lihased, pole selliseid harjutusi lihtne sooritada. Ja üldiselt on igasugune suurte raskustega harjutus võimalik ainult tänu tugevatele kätele.

Anatoomilised omadused

Küünarvars on osa ülemine jäse inimene küünarliigesest käeni.

Ühend lihasrühm järgmine:

• Brachialis (õlavarrelihas);
• Brachioradialis (brachioradialis lihased);
• painutajad;
• Ekstensorid;
• Pronator teres.

Kõik need väikesed lihased vastutavad ühiselt käe painde ja sirutamise eest küünarnuki- ja randmeliigestes, samuti pöörlevate liigutuste eest. Samuti on nende keeruka anatoomilise struktuuri tõttu üsna raske oma käsivarsi üles pumbata. Harjutused peaksid hõlmama kõiki 5 lihast, mis moodustavad selle anatoomilise rühma.

"Kannakad" lihased

Kuna küünarvarred töötavad teiste lihasrühmade harjutuste tegemisel ja on kaasatud Igapäevane elu, nende vastupidavus koormustele on üsna kõrge. Seetõttu nimetatakse neid lihaseid "kangekaelseks" ja nende arendamine on väga töömahukas protsess, mis nõuab kannatlikkust ja visadust.

Kõigepealt otsustame, mitu korda nädalas saate käsivarsi pumbata. Selle lihasrühma harmooniliseks arenguks peate harjutusi tegema kaks korda nädalas. Sel juhul tuleks iga harjutus teha 3 seerias, millest igaüks on 10-15 kordust. Oluline nüanss- enne käsivarte treenimist peaksite tegema täieliku soojenduse ja soojenduse: need lihased on üsna sageli vigastatud. Samuti ei tohiks te lubada lihaste liigset venitamist liikumisulatuse lõpp-punktides.

Kõige parem on treenida käsivarsi koos käte ja selja treenimisega. Kuid käsivarte harjutusi tuleks teha tundide lõpus, kui selja ja käte lihased on juba välja töötatud, vastasel juhul ei tule treeningust täit tagasi.

Ei ole soovitatav treenida käsivarsi rohkem kui kaks korda nädalas. Nende lihaste taastumiseks on vaja minimaalselt 48 tundi, eelistatavalt 72. Kui pingutate regulaarselt käsivarte üle, võib tekkida krooniline valu randme piirkonnas.

Harjutuste komplekt

Ja nüüd otse sellest, kuidas käsivarsi üles pumbata. Treeningprogramm peab tingimata sisaldama harjutusi kogu lihasrühmale. Soovitatav on muuta konkreetsete harjutuste valikut ja nende läbiviimise järjekorda treeningult treeningule - see parandab lihaste kasvu.

Pakume kõige tõhusamaid ja saadaolevad harjutused käsivarte treenimiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Kangi harjutused

Seisev barbell curl. Sooritatakse sarnaselt biitsepsi lokkidega, ainult tagurpidi (peapealse) haardega. Jättes õlad liikumatuks, tõstke väljahingamisel kang õlgade tasemele. Sissehingamisel langetage käed aeglaselt algasendisse. Peamine koormus langeb siin brachyradialisele, biitseps ja brachialis on samaaegselt kaasatud. Kangi raskust võetakse vähem kui biitsepsi treenimisel, kuna brachyradialis on anatoomiliselt nõrgem.

Võtke kang allkäepide(peopesad üles), toetades käsivarred puusadele. Kangist tihedalt hoides peate küünarvarsi veidi ettepoole sirutama ja koormuse alla langetama. Seejärel painutage aeglaselt ja sirutage käed randmetest. Randmete treenimisel on liikumisulatus väike, seega ärge tõmblege ega kõiguta kangi, et vältida nikastusi ja vigastusi.

Seisake seljaga kangihoidja poole, keerake peopesad tahapoole, võtke aparaat ja tehke randme painutus-pikendus ilma küünarliigeseid painutamata. See harjutus Samuti arendab see randme enda painutaja-sirutajalihaseid. Seda tüüpi treening sobib neile, kellele kangiga istumisharjutused on mõnevõrra ebamugavad.

Harjutused hantlitega

Eelkõige hõlmavad küünarvarre harjutused hantlitega "Zottman paindub". See on variatsioon küünarvarre harjutustest kangiga, ainult kangi asemel on hantlid. Alumises asendis hoitakse hantleid nagu biitsepsi tõstmisel; üles liikudes proneerub küünarvars (peopesad pöörduvad alla). Seejärel lastakse hantlitega käed alla ja pööratakse algasendisse - peopesad üles.

Teine harjutus sarnaneb randmekõverdusega kangiga istudes, ainult aparaat jällegi vahetub. Samuti on istumisasendis hantlitega harjutusi sooritades tõhus iga käe kordamööda töötamine.

Riputamine horisontaalse riba küljes

See on kõige elementaarsem harjutus küünarvarre lihaste jaoks: riputate lihtsalt horisontaalsel ribal, eelistatavalt koormaga. Selle uuringu süstemaatiline läbimine paari kuuga võimaldab teil hõlpsasti võita auhinna mõnes populaarses pargiatraktsioonis.

Nõuanne: koormus tuleks valida nii, et see ripuks mitte rohkem kui 30 sekundit, vastasel juhul arenevad lihased vastupidavuse, mitte massi ja jõu jaoks.

Harjutused ekspanderiga

Hea alternatiiv küünarvarre regulaarseks arendamiseks kodus on harjutused ülijäiga ekspanderiga. Mürsk peab olema täpselt kõva, kuna pehmed versioonid arendavad peamiselt kätt. Nii et enne poest varustuse ostmist konsulteeri kindlasti müüjaga, milline ekspander on küünarvarrelihaste treenimiseks kõige sobivam.

Täiendavad harjutused

Head lisaharjutused küünarvarre piirkonna arendamiseks:

• Hüppenöör käepidemetega raskustega: Seda tüüpi kardiotreening 20 minuti jooksul on hea treening. välispind küünarvarred.
• Poksikotile löökide sooritamine, eriti raskustega kinnastes – suurepärane koormus paindujatele.
• Spetsiaalse kummist käevõru kandmine harjutuste ajal suurendab see lihaste vastupanu ja arendab massi ja jõudu.

Ja veel üks nõuanne: regulaarne treenimine ei ole põhjus raskete “meeste” kodutööde unarusse jätmiseks. Mööbli teisaldamine, haamri, puuri ja kruvikeerajaga töötamine on iseenesest suurepärased meetodid käsivarte lihaste arendamiseks.

Lihaste arengus mängib olulist rolli küünarvarre lihaste treenimine, mis nõuab erilist suhtumist, organiseeritust ja tähelepanu. Fakt on see, et erinevalt näiteks lihastest pole neid nii lihtne üles pumbata. Tulemuste saavutamiseks - kvaliteetne tugevdamine ja mahu suurendamine - vajate hästi läbimõeldud spetsiaalsete harjutuste komplekti. Selles materjalis käsitletakse sellega seotud küsimusi kuidas käsivarsi üles pumbata, sealhulgas programm kodused treeningud.

Selleks, et sportlase keha näeks välja proportsionaalselt arenenud, on nende lihaste treenimine kohustuslik, hoolimata asjaolust, et need kuuluvad "väikeste" kategooriasse ega ole rinna-, õla- ja nelipealihastega võrreldes nii märgatavad. Samuti on võimatu täielikult ja harmooniliselt arendada teisi lihasrühmi ilma küünarvarsi tugevdamata: küünarvarre ebapiisav treenimine raskendab oluliselt treeningu edusammude saavutamist.

Välimuse osas mängivad olulist rolli arenenud küünarvarred, mis jätavad mulje massiivsusest, jõust ja füüsilisest jõust. Ka visuaalselt tundub keha sümmeetriline (loomulikult, kui teised lihasrühmad on üles pumbatud).

Me ei tohiks unustada muljet, mida kulturistid rõivastes teistele jätavad, kuna enamasti on paljastatud käsivarred ja kael. Ja seda võib nimetada kaalukaks argumendiks, kuna inimene, kellel ideaalne keha igas ühiskonnas tunneb ta end teistest enesekindlamalt ja mugavamalt.

Spetsialistide sõnul on selle lihasgrupi regulaarne treenimine vajalik ka ohutuse seisukohalt, kuna see vähendab treeningu ajal vigastuste ohtu. keerulised kompleksid. See kehtib näiteks harjutuste puhul seljale nagu lisaraskusega jõutõmbed, kus on vaja head haaret, mille tugevus ja tugevus sõltuvad küünarvarre lihastest. See raske harjutus ja seda, nagu iga teist suure raskusega, saab sooritada ainult tugevate kätega.

Anatoomia

Küünarvars on käte osa küünarnukist käeni. Lihasrühm koosneb:

• õlavarrelihas - brachialis;
• painutajad;
• pronator teres;
• brachioradialis lihas – brachioradialis;
• ekstensorid.

Need lihased on klassifitseeritud "väikeseks" ja vastutavad käte pöörlemise, painutamise/sirutamise eest randme- ja küünarliigestes. Ei ole lihtne anatoomiline struktuur raskendab veelgi küünarvarre ülespumpamist. Treeningu ajal peaksid olema kaasatud kõik selle anatoomilise rühma lihased, mida on ainult viis.

Sinu nimi "kangekaelsed" lihased küünarvarred saadi tänu nende suurele pingekindlusele. See on tingitud asjaolust, et nad osalevad mitte ainult igapäevaelus, vaid ka teiste lihasrühmade treenimise protsessis. Seetõttu on küünarvarre arendamine töömahukas ülesanne, mis nõuab visadust, regulaarne treening ja suurt kannatust.

Kõigepealt peate määrama tundide arvu nädalas: küünarvarre lihaste harmooniliseks arendamiseks piisab kahest treeningust. Iga kompleksi elementi teostatakse kolmes lähenemisviisis, millest igaüks korratakse 10-15 korda. Enne treeningut on oluline mitte unustada soojendust ja soojendust, kuna vigastuste tõenäosus on suur. Samuti vältige lihaste ülevenitamist maksimaalsel liigutusvahemikul.

Parim võimalus on ühendada küünarvarre ülespumpamise harjutused selja ja käte treeningkompleksiga. Kuid need tuleks läbi viia programmi lõpus, pärast selja ja käte lihasrühmade treenimist, vastasel juhul pole treening efektiivne.

Ei ole soovitatav läbi viia rohkem kui kaks seanssi nädalas, kuna selle lihasrühma taastumise minimaalne periood on kaks päeva, parim variant- kolm päeva. Küünarvarre regulaarse ülepinge korral on oht haigestuda valu sündroom kroonilises vormis randme piirkonnas.

Treeningprogramm

Treeningprogrammis küünarvarre ülespumpamiseks Peab olema harjutusi kogu lihasrühma töötamiseks. Lihaste kasvu parandamiseks on soovitatav seansiti muuta konkreetseid elemente ja sooritamise järjekorda.

Kangiga töötamine

Harjutus nr 1

Sooritatakse seisvas asendis, sarnaselt biitsepsitreeningule, kuid koos tagurpidi käepide. Latt tõuseb õlgade tasemele, mis peavad jääma liikumatuks. Siis läheb sujuvalt alla. Sel juhul toimub tõus väljahingamise ajal, tagasipöördumine algasendisse sissehingamise ajal. Erinevalt biitsepsi harjutusest kasutatakse sel juhul kergema raskusega kangi, kuna brachyradialis on nõrgem ja see kannab põhikoormust.

Harjutus nr 2. Istuv randmekõverdus

Teostatakse istuvas asendis. Kangist haaratakse kinni allkäepidemega ja küünarvarred lastakse reitele. Mürsk laskub alla, samal ajal kui latti tuleb kindlalt hoida ja käsivarred peavad olema veidi ettepoole sirutatud. Pärast seda hakkavad käed tööle: aeglane painutamine ja sirutamine randmetel madala amplituudiga. Vigastuste ja nikastuste vältimiseks on oluline, et liigutused oleksid sujuvad, ilma kangi tõmblemise ja õõtsumiseta.

Harjutus nr 3. Selja taga seisev randmekõverdus

Sooritatakse seisvas asendis, kang on selja taga. Sel juhul pööratakse peopesad tagasi. Võtke kang ja tehke käte painutus-pikendamine randmetel ilma küünarliigeste osaluseta. Harjutus võimaldab arendada ka randmelihaseid. Kui harjutus nr 2 tekitab sooritamisel teatud raskusi, võid seda võimalust kasutada.

Töötage hantlitega

See on selle lihasrühma hantlitega treeningkompleksi kohustuslik komponent. See on üks võimalus küünarvarre kangiga töötamiseks, selle aparaadi asemel kasutatakse ainult hantleid. Viimaseid hoitakse alumises asendis (nagu haamrit), ülespoole liikumise ajal proneeritakse käsivars (pööratakse peopesad alla). Seejärel lastakse mürsud liikumiste vastupidises järjekorras alla.

Teine harjutus - käte painutamine istumisasendis - sooritatakse sarnaselt kangiga, kuid hantlitega. Samuti on tõhus iga käe treenimine istumisasendis hantlitega.

Töö laiendajaga

Kasutusel on ülikõva ekspander, millega treenimine on hea alternatiiv tavapärastele kodustele treeningutele selle lihasgrupi arendamiseks. Pehmet mürsku kasutatakse peamiselt käega töötamiseks, seega on sel juhul oluline, et see oleks kõva. Samuti on soovitatav konsulteerida oma edasimüüjaga küünarvarre treenimiseks sobivaima takistusriba osas.

Riputamine horisontaalse riba küljes

Lihtsaim treening küünarvarre lihastele on tavaline rippumine horisontaalsel ribal (soovitatav koos koormusega). Selle harjutuse regulaarne harjutamine võimaldab teil saavutada käegakatsutavaid tulemusi vaid mõne kuuga.

Mis puudutab koormust, siis see tuleks valida rippumisaja järgi - mitte rohkem kui pool minutit, muidu areneb mahu ja jõu asemel vastupidavus.

Koos biitsepsi ja triitsepsiga tõeliselt sportlik välimus meeste käed annab võimsad käsivarred. Selle käteosa lihased töötavad ühel või teisel määral paljudes harjutustes, kuid nende sihipärane arendamine nõuab eraldi treenimist. Täna räägime sellest, kuidas käsivarsi üles pumbata.

Natuke anatoomiat

Alustame kiirest anatoomiast. See võimaldab meil hiljem harjutusi analüüsida.

Kõigepealt pidage meeles, et küünarvars ei ole see, mis on allpool õlaliiges, ehk siis mitte biitseps ja triitseps! See on käe osa kätest küünarnukini.

Küünarvarrel on anatoomiliselt keeruline struktuur, mis sisaldab kahte luud (suur ja väike radiaal) ja palju lihaseid, mis võimaldavad kätel teha nii täpseid ja mitmesuunalisi liigutusi.

Jagame selle piirkonna lihased tinglikult kahte rühma: asuvad peopesa tagaküljel ja välisküljel.

Kui vaatate oma käe sisekülge randmel, näete palju peopesast tulevaid nööre. Teisel küljel on sarnased kiud. Need on kõõlused, mis kulgevad käsivarte lihastest sõrmedeni. Suurem osa küünarvarre lihaseid paikneb küünarnuki piirkonnas, kus see käeosa on kõige laiem. Käel pole palju lihaseid.

Küünarvarte tugevus ei sõltu mitte ainult lihaste endi paksusest, vaid ka kõõluse ristläbimõõdust. Praktika on näidanud, et jämedad kõõlused näitavad inimese käte tõsist tugevust. Näiteks võivad käed ise olla peenikesed, kuid kõõluste tugevuse ja lihaste suure osaluse tõttu võib jõud neis olla tohutu.

Küünarvarre tugevus ja mass

Teatud tüüpi võitluskunstides, maadluses ja kätemaadluses on vaja tugevaid käsivarsi.

Neile, kes tugevdavad oma haaret, on rauast käsivarred kohustuslikud. IN viimasel juhul lihaseid treenitakse väga aktiivselt, eriti küünarnuki sisemist osa.

Need, kes tegelevad käte maadlusega, peavad ka seda lihasgruppi üles pumpama. Need inimesed võitlevad käte peal, otsustab mitte niivõrd haare, vaid küünarvarte, triitsepsi ja biitsepsi tugevus.

Tugevaid käsivarsi, nagu kõiki teisi lihaseid, vajavad ka tõstjad, kes tõstavad raskusi. Nende kehas peab iga lihas, mida saab üles pumbata, olema võimalikult tugev.

Kulturistide seas ei kuule nii sageli küsimust, kuidas käsivarsi üles pumbata. Ja põhjuseid on kaks. Pooled sportlased ei tea, et neid lihaseid saab spetsiaalselt pumbata. Ja teine ​​pool usub, et näiteks brachioradialis lihas kõigub piisavalt teiste lihaste harjutuste ajal. See on see, mis asub küünarvarre välisküljel ja võimaldab teil painutada kätt seljaga ülespoole.

Neil, kes usuvad, et saate oma küünarvarre lihaseid üles pumbata ilma akupressuuriharjutusteta, on osaliselt õigus. Lõppude lõpuks kasutavad kõik harjutused, mille käigus võtate hantlit, kangi, isegi horisontaalset riba, käsivarsi, peamiselt nende sisemine osa.

Nende lihaste tagumise osa haaramiseks tuleb teha näiteks biitsepsikõverdus koos ülekäepidemega. Suurepärane treening– lõppude lõpuks ei saa te mitte ainult ülespumbatud käepainutajat!

Üldiselt sobib igasugune biitsepsi harjutus hästi küünarvartele. See on tõsi ja kui sellest teile piisab, võite sellega peatuda.

Kui soovite neid lihaseid sihtida, õppige, kuidas pumbata brachioradialis lihaseid, lugege edasi. Anname mitu harjutust küünarvarre lihastele.

Põhiharjutused kangiga

Küünarvarre lihaste arendamiseks peate tõstma kangi. Siin on kaks peamist harjutust. Nimetagem tinglikult esimest harjutust painutamiseks (seespool) ja teist - sirutamiseks (väljastpoolt). Vaatame üksikasjalikult nende harjutuste tehnikat.

Kangi randmekõverdus

Küünarvarre sisemine osa pumbatakse üles, tehes randmekõverdusi kangiga.

Harjutus tehakse järgmiselt:

1. Võtke tühi riba.
2. Istuge pingile, viige põlved kokku.
3. Asetage küünarnukid põlvedele, käed õhku ja peopesad ülespoole. Käed randmest ja küünarnukist peaksid asuma jalgadel.
4. Baar on juba käes, painutage käed, hoides seda peopesades. Liikumine peaks olema sujuv ja mõõdetud.
5. Ühe lähenemisega saate teha 10–15 kordust. Peate tegema 4 lähenemist.

Õigesti sooritades tunnete, kuidas teie küünarvarred seestpoolt kangeks muutuvad ja suurenevad.

Teostuses on huvitav nüanss: et käsi ja käsivarsi võimalikult palju koormata, võite kangi peopesades veeretada. See tähendab, et allapoole liikudes veereb latt kergelt painutatud sõrmede poole. Üles liikudes, kasutades sõrmede jõudu, naaseb latt peopesade põhja. See meetod võimaldab teil ka haaret parandada. Muide, see oleneb ka küünarvarre lihaste võimalustest. Selle harjutuse tõttu tugevneb ja kasvab küünarvarre sisemine külg.

Randmepikendus kangiga

Raskem ja armastamatum harjutus küünarvartele.

Tehnika on järgmine:

1. Võtke latt oma kätesse. Istu pingile.
2. Asetage oma käed, peopesad allapoole, põlvedele. Jalad sisaldavad kõike alates randmest kuni küünarnukini. Võite lasta randmel veidi põlvedest rippuda.
3. Nüüd sirutage käed ja tõstke latt üles ning seejärel laske see sujuvalt alla, kasutades küünarvarte jõudu. Küünarvarre treenimine hõlmab 10–15 kordust 4 seerias.
4. Kui teil tekib randmevalu, vältige seda tüüpi harjutusi või vähendage raskusi. Raisakotkad on erinevad. Või võtsid sa kohe olümpialati kätte? tunnistada?

Proovige oma lihaseid mitmekesistada, siis on teil suured käsivarred üles pumbatud. See tähendab tugevaid ja lihaselisi käsi.

Nüüd räägime sellest, kuidas hantlitega käsivarsi tugevdada.

Lisaharjutused hantlitega

Osade harjutuste jaoks kang ei sobi, seega tuleb appi muu spordivarustus.

Küünarvarte ülespumpamine ei ole nii tõhus, kui te selle käteosa külgi üles ei pumbata. Ja see tähendab liigutusi randmeliigeses paremale ja vasakule peopesa tasapinnas, mida kangiga pole võimalik teha.

Vaatame siis paari hantlitega käsivarte harjutust.

Esimene tehakse järgmiselt:

1. Istuge pingile, hoidke esmalt käes hantlit. Asetage käsi põlvele nii, et hantel oleks põrandaga risti. See tähendab, pannkoogid üles ja alla. Kui võtate 2 hantlit ja asetate mõlemad käed sel viisil, on teie peopesad vastamisi.
2. Liigutage kätt ja hantlit maksimaalse amplituudiga üles ja alla. Liigutused on väikesed, kuid see aitab viimistleda lihaseid ja kasutada teatud käsivarte kimpe.

Käe teise poole pumpamiseks peate tegema järgmist.

1. Võtke hantel ja istuge pingile.
2. Asetage üks käsi küünarnukiga põlvele, painutades seda.
3. Tõstke teine ​​käsi üles nii, et küünarnukk ja õlg oleksid samal tasemel.
4. Asetage teine ​​käsi esimeses käes olevale randmele lähemale. Ehk siis peopesaga alumine käsi pead haarama ülemine käsi randme lähedal. Seega on teise käe küünarnukk veidi ülespoole suunatud. Kui tõstad käe küünarnukist kõrgemale, on see veelgi parem.
5. Hoidke hantlit teise käega ja liigutage kätt üles-alla. Amplituud on jällegi tähtsusetu - see on normaalne. Selles tasapinnas on liigese liikuvus piiratud.

Üldiselt puudutavad need kaks harjutust rohkem peensusi. Võite piirduda ainult kangiga töötamisega. Sellest piisab loomiseks lihasmassi käed küünarnukist allapoole.

Kui teil pole kangi, võite selle asemel kasutada hantleid ja teha samu harjutusi, lisaks on võimalus, kui teie peopesad on üksteise poole suunatud.

Küünarvarte ülespumpamiseks piisab nende treenimisest kord nädalas. Seda saate teha igal koolituspäeval.

Millistel muudel juhtudel need lihased töötavad?

Nagu eespool mainitud, töötavad käed küünarnukist käteni paljudes harjutustes aditiivse põhimõtte järgi.

Tõmbed

Horisontaalsel ribal olevad tõmbed tugevdavad täiuslikult teie haaret ja käsivarte tagumist osa. Soovitud efekti saavutamiseks peate end üles tõmbama vastupidises suunas. kitsas haare, painutades randmeid enda poole. See nurk võimaldab teil pingutada küünarnuki lähedal asuvate lihaste sisemist osa. Samal ajal kõiguvad selg, biitseps ja osaliselt õlad.

Kangi ja hantlid biitsepsi jaoks

Kui hoiate kangi või hantleid, aitavad käsivarrelihased stabiliseerida teie käsi. Kui biitseps saab dünaamilise koormuse, siis küünarvarred saavad staatilise koormuse.

Kui võtate kangi üle käepidemega, on raskust raskem hoida. See on tingitud asjaolust, et käe sirutajalihas on nõrgem kui painutajalihas. Peame ta üles pumpama!

Kangi ja hantlitega töötades ärge unustage käed enda poole painutada, et meile vajalikke lihaseid paremini pingutada.

Triitseps töötab

Harjutused nagu Prantsuse ajakirjandus ja käte pikendamine plokil tugevdavad suurepäraselt küünarvarre lihaseid. Väline osa töötab.

Kui võtad raske kaal ploki kallal töötades vajuvad käed alla. See tähendab, et nende tugevusest ei piisa valitud raskusega toimetulemiseks.

Tõsted ja tõsted õlgadele ja seljale

Hantlite külgedele tõstmine pingutab meile vajalikke lihaseid ja hantli enda ees tõstmine pingutab neid samamoodi.

Üle painutatud kangiread töötavad sisekätel.

Peatu

Selline harjutus, nagu pullover, hõlmab küünarvarre külgmist osa.

Surnutõste

Deadlift tugevdab teie haaret uskumatul määral. Peate hoidma rasket kangi, mis sunnib küünarvarre ja käe lihaseid tööle.

Selleks, et teie kehaga tehtava töö tulemus oleks kõige silmatorkavam, töötage kõigi lihasrühmadega.

Aktiveeritakse lihaste kasvuks vajaliku testosterooni tootmine põhilised harjutused. A isoleeritud paindumine käed kätes kangiga ilma testosterooni toetuseta ei tee midagi. Samuti peate oma jalgu pumpama, õlavöötme, rind ja selg.

Küünarvarre treenimiseks võib lihaseid treenida igal päeval, olenemata üldisest töökoormusest.

Tere, kallid spordi- ja eriti kulturismifännid. Kindlasti mäletate, et oleme juba üheskoos kätele ühe treeningu teinud: pumpasime üles biitsepsit, triitsepsit, tugevdasime käsi ja sõrmi ning tegelesime õlgadega. Samas, kas sa ei arva, et selles sarjas on midagi puudu? Tundub? Nii ka mina. Seetõttu otsustasin kiiresti järele jõuda ja täna teeme hantlitega harjutusi küünarvartele.

Need, kes seda kirjeldatud treeningut sooritades ei jätnud, tundsid ilmselt märkimisväärset koormust küünarvarre lihastele. See on loomulik, sest käsi ja käsivars on omavahel lahutamatult seotud ning selle lihasgrupi põhiharjutused koosnevad käte paindumisest/sirutamisest.

Kui teil on hantlid, mis teoreetiliselt oleks teil pidanud olema juba ammu, saate kodus teha peaaegu kõiki harjutusi küünarvarre lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks. Seetõttu soovitan teil enne treenimist kiiresti soojendusega alustada, samal ajal kui ma räägin teile selle lihasrühma struktuuri anatoomilistest omadustest.

Küünarvarte anatoomia

Küünarvarre lihased ulatuvad randmest küünarnukini ja koosnevad neljast kimbust, mis jagunevad tinglikult painutajateks ja sirutajateks. Esimene rühm on sisse lülitatud sees käed, teine ​​- vastavalt väljastpoolt.

Põhimõtteliselt hõlmavad käsivarte kui terviku pumpamisel kõik põhiharjutused, mida teete, ka käsivarsi. Alguses need ka arenevad. Ühel hetkel on aga vajadus neid sihipäraselt tegema hakata, kuna sooritatavatest koormustest arenguks enam ei piisa.

Täna keskendume konkreetselt käte paindujatele ja sirutajalihastele. Ja just selleks olen koostanud parimad harjutused käte alla pumpamiseks.
Niisiis, kas olete soojendanud? Seejärel võtke hantlid ja minge edasi.

Harjutuste komplekt

Alustame loomulikult põhitõdedest. Selleks vajame hantleid. Kangiga on see võimalik, kuid usutakse, et hantlid on siin tõhusamad.

Istuge pingile või toolile. Põlved on sirged, veidi teineteisest eemal. Hantlid on juba käes. Asetage käed põlvedele nii, et käed oleksid vabad. Hoiame hantleid peopesadega altpoolt ja hakkame painutama. Madal punkt– käed on võimalikult madalal, sõrmi võib isegi veidi sirutada, et neile koormust suurendada. Ülemine punkt on ranne sirge.

Oota, ära tõuse. Nüüd võtke hantlid ülalt. Teeme laienduse. Teete sama asja, ainult vastupidises suunas. Töötades ainult randmetega, ilma käsi põlvedelt tõstmata, tõstke hantlid üles. Alumine asend – käsi on käega ühel joonel. Kas tunnete, et teie käed on ummistunud? Ikka oleks!

Neid kahte harjutust saab teha seistes. Seisa sirgelt, veendu, et käed oleksid lõdvestunud. Sõltuvalt sellest, kuidas te hantleid hoiate, tehke kas painutamist või sirutamist.

Seistes on veel üks väga tõhus treening vajaliku lihasrühma ülespumpamiseks, kuid siin on eelistatavalt vaja kangi. Peate selle selja taha võtma. See viiakse läbi täpselt samal põhimõttel nagu eelmine hantlitega. Olenevalt kangi haardest – ette või tagasi – painuta/siruta randmeid. Veenduge, et küünarvartele mis tahes koormust tehes oleksid käed lõdvestunud. See on oluline tegur, millest sõltub teie õpingute edenemine.

Teine harjutus kangiga on vastupidine käepide. Hoidke kangi lõdvestunud kätega. Ja lihtsalt küünarnukkide painutamise/sirutamise teel tõstmine. Siin on kõik lihtne.

Paneme nüüd kangi alla ja pöördume tagasi hantlite juurde. Mäletate, me juba tegime "haamri"? Põhimõtteliselt saate seda teha klassikalises versioonis. Siiski on tõhusam seda sooritada, painutades käsi omakorda vastasõla poole. Vaadake fotosid, need aitavad teil kõike õigesti teha.

See treening on tõhus nii meestele kui naistele. Ainus erinevus on seadmete kaal, see tähendab koormus. Kallid daamid, tehke seda kindlasti, et ühel hetkel ei selguks, et nahk mõnest kohast lõtvub. Seda juhtub väga sageli, eriti triitsepsi piirkonnas. Selliseid isoleerivaid koormusi küünarvartele ei tasu teha kõik järjest. Lihtsalt võtke need vastu ja lisage need oma koolitusse.

Haarde treenimine

Meie treeningu oluliseks elemendiks on harjutused haardetugevuse suurendamiseks. Nagu mäletate, kasutasime sel eesmärgil tennise pall, käte laiendajad, isegi pannkook kangist. Neile, kes sellest õppetunnist ilma jäid, tuletan meelde.

Ma arvan, et kõik teavad, mida laiendajaga teha. Kindlasti oli igal mehel, vähemalt lapsepõlves, see minisimulaator oma arsenalis. Pidage meeles, kuidas teie küünarvars sellega treenides ummistus. Seda hoolimata asjaolust, et selle põhirõhk on endiselt harjal.

Nüüd pall. Võtke see lihtsalt peopessa ja vajutage sõrmedega sisse. Sama saab teha ühega pöial. Üldiselt vaadake meie käte ja sõrmede treeningut.

Pannkooke on vaja selleks, et saaksime neid vaid näppudega tõsta. Selleks voldi kaks pannkooki, alusta kahest 5gk-st, võta need näppudega peale, tõsta üles ja püüa hoida nii kaua kui võimalik. Ka meie kaalusime seda.

Mida me pole veel arutanud, on kettlebelli harjutused. Loomulikult nõuab see sobivat füüsiline treening siiski parem jõutreening haarde osas on seda ilmselt raske välja mõelda. Niisiis, võta kaal. Lähteasend: jalad laiali, tagumik väljapoole, selg kumer. See asend annab teile stabiilsuse. Raskus seisab jalgade vahel. Haarake kettlebell ja kasutage oma keha hoogu, et tõsta see rinna poole. Siiski ei tohiks te teda vajutada, vaid hoida teda väljasirutatud käsi, küünarnukk kõverdatud 90 kraadi. Vaadake fotot, et mõista, kuidas kõike tuleb õigesti teha. Loodan, et kõik läheb teie jaoks korda.

Olles välja sorteerinud kõik tõeliselt parima ja enamuse tõhusad harjutused, proovime luua programmi.

Treeningprogramm

1. Alusta hantli randme lokkidega käepide istub pingil. Tehke 3 seeriat 12 kordust;
2. Nüüd tehke sama, kuid hoidke hantleid allkäepidemega. Samuti 3 komplekti, igaüks 12 korda;
3. Jätkame tagurpidi haardega kangilokkide sooritamisega. Muide, suurema efektiivsuse huvides saab seda treeningut teha Scotti pingil. Üldiselt on valik teie - 3 komplekti 12 kordust;
4. Viimistle risthaamriga. Samuti - 3 kuni 12.

Treenida saab, soovitan seda teha olenemata küünarvarre kallal töötamisest. Palli ja laiendajat saab pigistada peaaegu ööpäevaringselt.

Enne tänase koolituse lõpetamist tuletan veel kord meelde selle tähtsust sportlik toitumine, mis võimaldab arendada mitte ainult lihaseid, vaid ka meie sidemeid. ma kasutan kvaliteetne valguline toitumine sa ise oled tulemuse üle üllatunud.

Sellega meie koolitus lõppeb. Ärge unustage hingamist, ärge tehke lähenemiste vahel pikki pause – treening peaks olema võimalikult intensiivne. Hoolitse oma tervise, vormi eest ilus keha ja kohtumiseni järgmises õppetunnis.

Miks on oluline küünarvarre arendada? Sellest artiklist saate teada, millist rolli need lihased mängivad, ja tutvute ka harjutustega, mis stimuleerivad nende kasvu, sõltumata geneetilistest omadustest.

Massiivseid käsivarsi peetakse tõelise kulturisti või sportlase märgiks ja visiitkaardiks. Tõepoolest, arenenud lihaselised käsivarred loovad hiiglasliku jõu tunde. Ja funktsionaalsest vaatenurgast võimaldavad need sportlasel töötada üha kasvavate raskustega. Küünarvarred suurendavad haardejõudu ja on seega kaasatud tõmbeharjutustesse. Laval hakkavad vähearenenud küünarvarred kohe silma ja rikuvad ka keha proportsioone.

Kui soovite suuremaid lihaseid, peate oma küünarvartele tegema spetsiaalseid harjutusi ja treeninguid. Lisaks sellele, et lihased on üks raskemini kasvatatavaid lihaseid, määrab nende kuju ja suuruse piiri ka geneetika. Ja need, keda loodus pole hea pärilikkusega varustanud, peavad trennis kõvasti tööd tegema.

Käe lihaste anatoomia

Käelihastel on palju suuri, nähtavaid lihaseid, mis aitavad meid igapäevatoimingutes, nagu riiete vahetamine või raskuste tõstmine.

Küünarvarte keeruline disain võimaldab meil teha täiesti erinevaid käte liigutusi. Meie sõrmed on ka hämmastavalt disainitud, et saaksime haarata kangi ja hantleid. Kõik küünarvarre, käe, sõrmede osad suhtlevad üksteisega nii harmooniliselt, et see on tõeline luude, sidemete ja kõõluste ansambel.

34 keerulised lihased tagavad meie sõrmede ja käte mitmekülgse liikuvuse. Need on nii tugevad, et treenitud inimesed suudavad mõne sõrmeotsaga millestki kinni haarates oma kaalu toetada.

Sama, mis puhul vasika lihaseid, küünarvarred nõuavad sagedasi ja suuri koormusi. Vaatamata asjaolule, et suurte raskustega (eriti erinevate randmerihmadeta ridadega) töötamisel on kaasatud ka käsivarred, on siiski parem seda teha spetsiaalsed harjutused.

Miks pumbata oma käsivarsi?

Statistika näitab, et üks esimesi asju, millele tüdrukud mehega kohtudes või temaga tutvudes tähelepanu pööravad, on tema käed ja see pole üllatav.

Põhjus nr 1. Esteetiline

Räägime ausalt. Enamik kulturiste arendab oma käsivarsi nii, et need näeksid suuremad välja ja lõpuks tasakaalustaksid oma kehaehitust. Massiivsed küünarvarred jätavad mulje tohutust tugevusest, st peegeldavad füüsilised võimed inimene. Lisaks on küünarvarred ja ka kael sageli ainsad nähtavad kehaosad. Kuid kui sportlased hakkavad randmekõverdusi tegema, mõtlevad vähesed neist tõhususe ja ohutuse peale.

Põhjus nr 2. Ohutus ja haardetugevus

Tugevad käsivarred võimaldavad teil esineda erinevaid harjutusi teistele lihasrühmadele. Sageli võivad küünarvarred olla nõrgaks lüliks, mis piirab teie treeninguvõimalusi. Näiteks selja korralikuks tööks on vaja tagurpidi haardega tõmbeid ja üle painutatud kangiridu, milles tugevad käsivarred mängivad juhtivat rolli.

Tagurpidi käepidemega tõmbed

Tugevad küünarvarred nõuavad kogu ülakeha arendamist ja sportlane saab tõsta suuremat raskust ilma vigastuste ohuta. Seega on küünarvarre harjutused ohutu ja tõhusama treeningu võti.

Üle painutatud kangirida

Nagu säärelihaste puhul, nõuavad ka küünarvarred sagedast ja suurt koormust. Kuigi raskete raskuste tõstmisel (eriti erinevatel ilma randmepaelteta tõstetel) kaasatakse küünarvarred, on parem teha küünarvartele spetsiifilisi harjutusi.

Parimad küünarvarre harjutused jõusaalis

Küünarvarred on üsna keeruline väikeste lihaste rühm, millel on mitu funktsiooni. Brachialis ja brachioradialis lihased aitavad kätt painutada küünarliiges ja abiks küünarvarre painde ajal. Pronator teres lihas aitab küünarvart lamavas asendis, samuti käe painutamisel küünarliiges. Fleksorlihased – longus palmalihas, flexor radialis randmed ja painutavad karpi ulnaris painutavad peopesa ning sirutaja-carpi ulnaris ja sirutaja-carpi ulnaris lihased pikendavad seda. Ja kõiki neid lihaseid tuleb spetsiaalsete harjutustega ühel või teisel määral koormata.

Sirutajakõõluse harjutused

Need lihased koosnevad kaheksast peast: sirutaja sirutaja, sirutajakõõluse randme sirutaja, sirutajakõõluse randme sirutaja, sirutaja sirutaja, nimetissõrme sirutaja, randme sirutaja sirutaja, pika sirutaja sirutaja ja sirutaja sirutaja. Need lihased ulatuvad küünarvarrest kaugemale, mistõttu on väga oluline neid järgmiste harjutustega arendada

Kangi peopesad allapoole randmekõverdus

Standing Pronated Grip Hantli tõstmine

Töö varieerimiseks ja sirutajalihaste edasise kasvu stimuleerimiseks tehke igal treeningul üks nendest harjutustest, hoides käepidemed allapoole. Teie käsivarred peaksid täielikult toetuma põlvedele. Langetage raskust nii, et lihased oleksid tugevalt venitatud. Seejärel sirutage randmeid maksimaalse kokkutõmbumise saavutamiseks. Kui kasutate hantleid, töötage iga käega kordamööda.

Sirutajakõõluse harjutused

See on küünarvarre suurim lihas, mis ulatub kogu selle sisemise osa pikkuses. Painutajad koosnevad kuuest peast: flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus ja flexor longus pöial. Parimad harjutused küünarvarre painutajalihaste jaoks:

Randmekõverdus kangiga pingil istudes, peopesad üleval

Pingil istudes painutage randmeid alumisel plokil

Randmekõverdus hantlitega pingil istudes, peopesad üleval

Selle liigutuse sooritamiseks hoidke kangist nagu tavalise kangitõste puhul. Asetage käsivarred reitele ja painutage randmeid ülespoole maksimaalne pingutus. Pingutage lihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutused brachioradialis lihasele

Brachioradialis lihas asub küünarvarre välisküljel ja on jäme, köielaadne lihas, mida on hästi näha, kui käsi on täielikult välja sirutatud. See koosneb ainult ühest peast - brachioradialist. Soovitatavad harjutused brachioradialis'e lihase jaoks:

Tagurpidi haardumisega kangitõstuk

Biitsepsi lokid Scotti pingil koos tagurpidi käepidemega EZ-kangiga

Tagurpidi haardumisega biitseps curl

Vahelduvad hantli lokid seistes

Lõpuks leiate oma täiuslikud harjutused, olles proovinud kõike ülaltoodut. Ühes oleme täiesti kindlad, need kindlasti töötavad.

Kodus küünarvarre suurendamise viisid

Unustage randmerihmad. Randmepaelad leevendavad käsivarte koormust ja kompenseerivad nõrka haaret, kuid sel juhul on küünarvarre lihased nõrgalt koormatud. Küünarvarte õigeks treenimiseks on vajalik maksimaalne lihaste kokkutõmbumine, mis vöödega on võimatu.

Osta kokkupandavad hantlid. Selle hämmastava varustusega on teil palju võimalusi kodus kiiresti käte lihaseid üles ehitada, mitmekesistada saadaolevate liigutuste arvu uute harjutuste ja käte hantlitega kompleksidega.

Kasutage paksu riba. See muudab haarde raskemaks ja regulaarse treeningu tulemusena suureneb küünarvarre suurus. Kui teil pole käepärast paksu kangi, keerake lihtsalt rätik ümber tavalise kangi. Sarnaseid seadmeid võib mõelda ka kodus.

Kasulik video Juri Spasokukotskilt haarde ja küünarvarre jõu arendamisest Axel Apollo surnud tõste abil.

Kerige köis kaalutud rullikule. Seisa sirgelt ja haara rullist, peopesad allapoole. Tõstke käed põrandaga paralleelselt üles. Alustage köie rullile kerimist, keerates iga kätt kordamööda üles ja alla. Kui raskus jõuab rullini, kerige nöör aeglaselt maha, kasutades samu randmeliigutusi.

Köie kerimine randmerullile

Põhimõtteliselt on see seade raske plaat, mis on kinnitatud peenikese köiega väikese käepideme külge. Tõstke käepide sirgete kätega aeglaselt õlgade tasemele ja hakake käsi keerates köit rullile kerima. Kui raskus jõuab rullini, kerige nöör aeglaselt lahti, tehes randmete tagurpidi liigutusi. Seejärel lõdvestage ja korrake harjutust.

Kast. Poksikoti korduv löömine aitab arendada ka küünarvarre jõudu. Kaasake need harjutused aeg-ajalt oma programmi ja näete peagi edusamme. Näiteks 50 ülalõiket iga käega arendavad täiuslikult küünarvarre painutajaid.

Kasutage isomeetrilisi harjutusi. Isomeetriliste harjutuste komplektid küünarvartele aitavad tugevdada lihaseline raam, suurendage jõudu ja parandage sportlikku sooritust ilma kurnavate jõusaalitundideta. Selle tõhusus ja kõigile kättesaadavus on aegade jooksul tõestatud, samuti laialdane kasutamine joogas, kulturismis, fitnessis, taastusprogrammides, võitluskunstides ja jõutreeningutes.

Treeningprogrammid jõusaalis küünarvarre kasvatamiseks

Nagu kõigi teiste lihasrühmade puhul, kehtib ka küünarvarte puhul rusikareegel: muutu treeningprogramm suurendab lihaste kasvu. Seetõttu segage soovitatud harjutusi perioodiliselt nende tõhususe suurendamiseks. Oma äranägemise järgi saab treeningutesse kaasata järgmised kolm programmi. Peaasi on mitte unustada ja segada harjutusi - vältida igavust ja kasvu pärssimist.

Mis puudutab käsivarte kallal töötamise ajastust, siis see on hoopis teine ​​lugu: parem on neid treenida kord nädalas, eelistatavalt biitsepsitreeningu lõpus.

Küünarvarte lihaseid saab ka eraldi päevadel, näiteks 2 korda nädalas, töötada või kombineerida neid sääretreeninguga.

Järeldus

Võimsate küünarvarte ehitamiseks on palju põhjuseid: need loovad mulje jõust, annavad täiskõhutunde füüsiline areng, loob kulturisti keha visuaalse tasakaalu ja mis kõige tähtsam, tugevdab haaret, soodustades jõutööd kõikides lihasrühmades. Tänu väljapakutud käsivarte harjutustele saate neid lihasrühmi arendada ja luua harmoonilise ja lihaselise keha.