Kangi rebimise ja tõmblemise eelised. Snatch on parim viis lihaste koordinatsiooni parandamiseks. Kuidas edeneda lükkamisel ja tõmblemisel

Kangi rebimine (Snatch) on tõstetreening, mis on meie ajal CrossFitis edukalt kanda kinnitanud. Rebimise õppimine, nagu iga muu põhiharjutus, peaks algama minimaalsete tööraskustega ja õige tehnika harjutamisega, kuna harjutuse paljud aspektid nõuavad erilist tähelepanu.

Kangi rebimine: video

Harjutuse sooritamise reeglid

Harjutuse võib jagada järgmisteks etappideks: kangi põrandast lahti rebimine, tõstmine, kükitamine, kükist tõusmine, fikseerimine.

Kang kukub põrandalt maha. Lähtepositsioon:

• Jalad õlgade laiuselt.
• Käed on nii laiali kui võimalik.
• Varbad on veidi külgedele laiali, raskuskese asub kandadel.
• Hoiame selja sirgena, säilitades samal ajal nimmepiirkonna loomuliku kaare.
• Õlad on veidi tahapoole, pilk suunatud otse ette.

Detonatsioon

Ülesanne on määrata vajalik kiirendus. Niipea, kui kang on veidi põlvedest kõrgemal, sirutame jalad sirgu, sirutame keha ja seisame varvastel veidi püsti, ilma käsi kõverdamata. Riba peaks "üles lendama".

Podsed

Niipea, kui kang hakkab õhku tõusma, peate tegema küki. Võtmehetk siin - ära hiline. Kangi all tuleb istuda siis, kui see alles kasvab, kui see juba aeglustuma hakkab, on seda peaaegu võimatu teha. Kükitades mugavama amplituudiga töötamiseks ja püstitõusmise hõlbustamiseks on soovitatav kasutada raskusi.

Kükist tõusmine

Kui kõik on õigesti tehtud, lendab kang sirgete kätega vertikaalselt teie kohal, teie vaagen tõmmatakse tagasi ja reie põlved asetsevad vasika lihaseid. Püsti tõuseme samamoodi nagu klassikaliste või kangiga esikükkide puhul. Ärge unustage sirget selga ja proovige kangi kätega juhtida. Kui olete veidi üle kaalunud ja ettepoole tõmmatud, kukute kangi käest või kukute.

Fikseerimine

Kükist püsti tõustes on sinu ülesandeks lukustada end kangiga paigal. Kangi on vaja hoida ja mitte lasta sellel end ületada; selleks pingutame triitsepsit staatiliselt. Pärast teist pausi võite kangi põrandale visata - see on võib-olla treeningu kõige meeldivam hetk.

Tere kõigile! Kas teete põhilisi kulturismi harjutusi? No jah, rumal küsimus, eriti kui oled tõsine kulturist. Ilma lamades surumise, kükkide, jõutõstmiste ja seistes rinnale surumiseta on raske ette kujutada tõelist kulturismi selle klassikalisel kujul.

Põhi on nagu põhiroog, kõik muu on vaid maitsestamine. Kuid siiski, te ei tohiks selle suhtes fanaatiline olla. Paljud silmapaistvad sportlased välistavad mõned põhiharjutused täielikult.

Need on teile väga kasulikud, eriti kui te ei saa mingil põhjusel kangiga kükitada. Kuid pöörame veel kord tähelepanu kulturismi kõige elementaarsematele harjutustele ja võib-olla õpid selles artiklis nende harjutuste osas enda jaoks midagi uut.

Kangi tõuge rinnalt on superharjutus massile!

Seda harjutust peetakse põhiliseks ja see ehitab suurepäraselt üles kõik õlavöötme lihased, samuti selg ja jalad. Pealegi võib see harjutus üksi märkimisväärselt suurendada lihasmassi mahtu. Täpsemalt:

Seades endale eesmärgi ja töötades selge treeningplaani järgi, saad aastaga juurde võtta 10-15 kg. kuiv lihasmassi ainult selle ühe harjutusega!

Vaevalt, et see kõigil kulturismiga tegelevatel inimestel õnnestub, kuid need, kes on selle harjutuse oma treeningutes tõsisele tasemele seadnud ja ennastsalgavalt treenivad, näitavad täpselt neid numbreid.

Just sellist tulemust algajad tõstjad sageli näitavad. See harjutus on jagatud 2 etapiks. Esiteks viskate kangi üle rinna, töötades sellega jalgu ja selga. Seejärel tõstate kangi järsu tõukega sirgetele kätele, töötades sellega kõik õlavöötme lihased.

Vaatame harjutuse tehniliselt õiget sooritamist:

1. etapp: Alustuseks kükitage maha ja haarake kangist, nagu teeksite surnud tõstet. Lihtsalt võtke kangi mitte ebaühtlase haardega, vaid peopesad enda poole.

Alaselg peaks olema kumer ja selg ei tohiks mingil juhul olla ümar. Hakkate kangi tõstma puhtalt jalgu sirutades. Kui latt tõuseb üle põlvede, peate lati üles tõstma.

2. faas: Selles etapis peate kangi ülespoole liikumiseks hoogu andma oma keha tugevalt sirutama ja õlgu liigutama.

3. faas: Peate oma käsi pöörama ja istuma kangi alla, mis tõmmatakse juba pärast õlgade tõmblevat liikumist alla. Võtke kang rinnale ja seiske täiesti sirgelt.

4. etapp: Peate ilma pausita põlvi painutama ja kangi üles lükkama, pingutades samal ajal jalgade ja kätega. Tõstke kang sirgete kätega pea kohale ja ka ilma pausi tegemata visake kang põrandale (lihtsalt mitte betoonile, nagu minu keldris).

Jalgade treening

Jalgu on üsna raske üles pumbata. Paljudel alustavatel sportlastel võivad jalalihaste lihaskiud olla halvasti arenenud. Sellel võib olla palju põhjuseid. See on ka nende endi omadus lihaskiud kes reageerivad suurtele raskustele ja plahvatusohtlikule treeningule on tingitud ebapiisavast teadmistest selles vallas ja laiskusest jne. Aga see ei käi praegu selles.

Allpool toodud konkreetsed näpunäited peaksid aitama kõigil, kes neid praktikas rakendavad, suurendada jalgade lihasmassi. See on universaalne protokoll edukas koolitus jalad:

• Soovitav on treenida jalgu juba esimesel päeval treeningnädal(esmaspäeval või teisipäeval) kõigist eraldi lihasrühmad.
• Nelipealihaseid tuleb treenida pumpamisrežiimis ja see tähendab minimaalselt 12-15 kordust komplekti kohta. Vastupidi, reie tuharad ja biitseps tuleb väikese arvu kordustega "pommitada", nad reageerivad sellele hästi. Nimelt 4-6 kordust suure raskusega.
• Nädala lõpus Erilist tähelepanu pöörake tähelepanu reie biitsepsile ja treenige neid järgmises treeningus.
• Võimaluse korral tehke kord nädalas konkreetseid treeninguid. Sellise jalgade treenimise ajal peate hüppama kõrgetele tugedele, jooksma edasi lühikesed vahemaad hüpake võimsas tempos seisuasendist ette ja üles. See on teie jalgade jaoks põhimõtteliselt erinev treening ja see mõjutab neid erilisel viisil.

Pingipress

Lamades surumise ajal lihaste talitlust uurinud kulturismieksperdid on märganud, et selle baasharjutuse ajal alluvad ülaselja lihased staatilisele pingele. See on vajalik käte stabiliseerimise tagamiseks. Täpselt sama rolli mängivad triitseps, mis pingestub staatiliselt juba harjutuse alguses. See pinge aitab hoida küünarnukid täisnurga all. Kuid kuna selja- ja triitsepsi lihaste staatilise pinge jõud on liiga väike, ei lase see teil 100% pressida.

Selle probleemi lahendamiseks peate lihtsalt sundima triitsepsi lihaseid ja seljalihaseid palju intensiivsemalt kokku tõmbuma. Seda eesmärki aitab saavutada tavaline kummist amortisaator, mis on suletud rõngasse, mis tuleb randmele panna ja kaheksakujuliseks keerata. Alles pärast amortisaatori venitamist saate kangist haarata. Just selline venitamine aktiveerib stabilisaatorlihased, mille tulemusena tõmbuvad need tugevamini kokku ja see paneb sind kindlasti tugevamini vajutama.

Kui töötate selles stiilis vähemalt paar nädalat või kuu, siis lõpuks saavutate pingijõu ja seega ka lihasmassi 100%!

Kuidas teha surnud tõstet õigesti

Seda megatreeningut peetakse uskumatult oluliseks neile, kes on otsustanud tõsiselt kaalus juurde võtta. Nagu nad ütlevad, "te ei saa lihtsamaks." Kuid siin pole kõik loomulikult nii lihtne. Seda harjutust peetakse kulturistide jaoks üheks kõige traumeerivamaks.

Stanovaya võib olla "surnud" või "". On olemas ka "sumo" tüüp.

Eriline oht on neile, kes on töötanud väga pikka aega. istuv töö ja seeläbi oluliselt nõrgestatud alaselja lihaseid. Selliste inimeste jaoks peaks surnud tõstmine olema peaaegu keelatud harjutus. Ei, loomulikult saab ja tuleb teha surnud tõsteid, kuid erilise lähenemisega. Järgige neid näpunäiteid ja tõstke kangile raskust ilma vigastusteta:

Peate seadma endale eesmärgiks selle harjutuse jaoks lihtsalt laitmatu tehnika väljatöötamise, viies selle automatismi. Selles harjutuses on see eriti oluline, sest hiljem saate tõsta "jõhkraid" raskusi ja igasugune tehnikaviga võib teile maksta tõsise, väga tõsise vigastuse. Seetõttu pidasin vajalikuks pöörata veel kord tähelepanu tehnikale, andes teile selge skeemi harjutuse sooritamiseks 3 etapis. Pange tähele veelkord:

Alusta: tõstke raskus toelt või põrandalt väga aeglaselt üles.

Keskmine: kohe pärast kangi toest tõstmist hakake tõstmise kiirust kiirendama, kuid ilma äkilised liigutused. Kõik on väga sujuv.

Lõpetama: pärast seda, kui latt ületab teie põlvede joone, peaks tõstekiirus olema maksimaalne. Kuid ärge kalduge inertsi tõttu liiga taha. See võib hüperekstensiooni tõttu põhjustada alaselja vigastusi. Kui keha on rangelt vertikaalne, peatuge ja fikseerige see asend.

TÄHTIS: Surutõste puhul kasutage spetsiaalseid "tõmbeid", mis aitavad teil raskust kätega hoida. Need näevad välja sellised:

Saate neid osta Internetist tellides. Neid müüakse ka sporditoitumise osakondades (mitte alati) ja loomulikult sporditarvete kauplustes.

Ärge unustage ka sportlikku vööd, mis kaitseb teie selga vigastuste eest. Saate neid ka Internetist ilma probleemideta tellida!

VALI VÖÖS ALIEXPRESS.com

VALI VÖÖ SPORTMASTER.ru

Kettlebellid "baasi" abistamiseks

Kettlebellid aitavad teil aktiveerida ja oluliselt kiirendada kõigi põhiharjutuste edenemist. Lähitulevikus saate ise kogeda selle väite tõesust ja selle tõhusust. Pärast mõnda tõhusad harjutused koos kettlebellidega - peaksite tundma järgmist:

• selge rasvapõletusefekt
• funktsionaalse tugevuse suurenemine
• rohkem väljendunud lihasreljeef ja definitsioon

See efekt saavutatakse tõmbluste, tõugete ja kiigutuste abil, mis on iseloomulikud kõikidele raskustega harjutustele. Soovitan teil proovida enda peal vähemalt 3 harjutust, mida kirjeldatakse allpool. Need harjutused on kulturismis vähe tuntud ja neid kasutatakse harva. Kui teil tekib ootamatult huvi, võite neid ise proovida ja seejärel kommentaaridesse kirjutada, mida see teile andis. See saab olema väga lahe ja huvitav, nii et ärge olge häbelik!

1) "Gladiaator" - selle harjutuse sooritamiseks peate toetuma sirgele käele külili. Vaba jalg tuleb tõsta ja hoida raskuses. Vaba käega suruge raskust ülespoole. Pärast teile vastuvõetavat korduste arvu pöörake ümber teisele küljele ja korrake harjutust.

2) Kettlebell kükipress - Alustuseks peate võtma kükiasendi, kuid samal ajal peate hoidma oma kätt sirgena ja kettlebell pea kohal. Teine käsi hoiab teist raskust, mis asub põrandal. Tõuse kükiasendist püsti ja tõsta samal ajal teise käega teine ​​kettlebell õlale. Vajutage kettlebelli pea kohal.

3) Lunges koos kettlebellidega - peate pigistama 2 raskust pea kohal ja hoidma neid sirgete kätega. Selles asendis tehke kõndides väljaastumisi. Kõndige 10 meetrit, pöörake ümber ja minge tagasi.

Proovi, katseta, julge. Võib-olla soodustavad need harjutused teie edusamme kulturismi põhiharjutustes. Olgu kuidas on, pidage alati meeles meie lihaste võimet reageerida soodsalt uutele koormustele ja harjutustele. Nii et üllatage neid ja nad tänavad teid heldelt!

Artikli lõpus soovitan teil vaadata kasulikku videot. Hästi tehtud poisid, nad tegid väga hea ja kasuliku video. Saate teada veel mõned “nipid” kulturismi põhiharjutuste kohta, mida ma selles artiklis ei kirjeldanud:

Või äkki pole "baasi" üldse vaja?

Tänapäeval kohtan Internetis üha enam arvamusi inimestest, kes on vastu kangiga kükkide sooritamist, jõutõmbeid ja igasugust kangi tõmblemist, nende pea kohal tõstmist jne. Ma pole veel reaalselt ega virtuaalselt pingipressi vastaseid kohanud. Sellel on üsna piisavad põhjused, mida saab seletada.

1. Esiteks sellepärast õige täitmine põhiharjutusi, inimesed saavad vigastada, sest nad töötavad suurte raskustega . Kuid kas seda tuleks võtta kui paratamatust? Ei, 100% ei. Vigastused tekivad vale teostustehnika tõttu, see on arusaadav. Ja kõik, kes on sel põhjusel baasi vastu, pole lihtsalt laitmatut tehnikat valdanud ja on kaotanud ettevaatlikkuse.
2. Teiseks ei näe paljud aluse mõju. Jällegi on see kõik selles, kuidas kaalu üles ehitatakse ja tehnikat järgitakse. Kui teete kõike õigesti, on võimatu tulemusi mitte saavutada!
3. Kolmandaks väidavad paljud kulturistid, et kükk-surnud-pressi alus on jõutõstjate alus. Kuid kulturistide jaoks pole selline alus peamine. Selles on omajagu tõtt. Tõepoolest, jõutõstjad keskenduvad neile kolmele harjutusele. Ja tõepoolest, kulturism ja jõutõstmine on kaks erinevat asja. Kuid sellegipoolest teevad kõik edukad kulturistid just selle baasi ja te ei veena neid, et saate ilma selleta hakkama.

Selle üle võib vaielda igavesti ja selle üle vaieldakse alati. Mõned teevad, mõned mitte. Ja kõik arvavad, et tal on õigus. Usun, et selles olukorras oleks kõige targem jääda mitteveenvaks ja mitte kedagi veenda.

Sest kõige tähtsam selles asjas pole alasti õigus, vaid konkreetne tulemus. Kui ütlete, et alus on jama, näidake praktikas, et see nii on. Looge endale ilus keha ilma aluseta ja kõik jäävad vait.

Ja kui ütlete, et ilma aluseta ei saa kuhugi minna, peaksite vaatama selle osa. Ühesõnaga, ükskõik mida sa ka ei räägiks, teooria siin ei tööta – tõesta seda praktikas.

Mina isiklikult tegin baasi, kükitasin kangiga ja tegin surmtõstet. Siis loobusin sellest mõneks ajaks ja jätkasin treenimist ilma nende harjutusteta. Siis jätkas ta uuesti.

Põhi aitas mul teha peamise lihaseline raam, kuigi ma vihkasin kükke ja surnud tõsteid. Andke meile kommentaarides teada, mida ja kuidas te sellesse suhtute. Avalda oma sõna.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused, et sa millestki ilma ei jääks! Kutsun teid ka enda juurde Instagram

Kangi rebimine on harjutus, mida kasutatakse laialdaselt tõstespordis. Lisaks on see saavutanud veelgi suurema populaarsuse tänu selle harjutuse laialdasele kasutamisele CrossFit tundides. Ükski mitme liigesega harjutus ei too teile ilma tehniliselt korrektse sooritamiseta käegakatsutavat kasu. See aspekt on tähtsuselt esikohal. Kangi rebimise õppimist on kõige parem alustada põrandalt, kasutades minimaalseid tööraskusi (tühi olümpiakangi). Mis puudutab tõstes kangi rebimise tehnikat, siis kõik pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. See aspekt on ülimalt tähtis; paljud sportlased veedavad aastaid oma tehnikat täiustades!

Täna anname vastused küsimustele, kuidas ja miks tuleks kangitõmbamist teha, millised on selle harjutuse tehnilised omadused ja kuidas selles oma maksimaalset tulemust näidata.

Miks on vaja kangiga rebida?

Kangi rebimine on üks neist harjutustest, mida saate oma taseme hindamiseks sooritada. füüsiline treening. Arvatakse, et kangi rebimine ja puhas ja jõnks ei soodusta otseselt lihaste hüpertroofiat. See pole täiesti tõsi, selline arvamus on eksiarvamus. Kui vaatame tõstja figuuri, näeme õigeid ja ilusaid proportsioone – massiivseid õlavöötme, õhuke vöökoht, lihaselised reied. Iga fitness-huviline kadestab neid proportsioone. Enamiku inimeste jaoks tunduvad sellised figuurid palju atraktiivsemad kui kulturistid oma ebafunktsionaalsusega või jõutõstjad, kellel on palju liigne rasv. Seega, kui Sinu eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine ja kui soovid korraga pakkuda komplekskoormust tohutule hulgale suurtele lihasgruppidele, siis soovitan kangitõmbamise oma treeningplaani lisada.

Kuidas teha raskuste tõstmise rebimist õigesti?

Kangi rebimise sooritamisel õiget tehnikat järgides parandate oma tulemusi iga treeninguga, kuigi koormuste edenemine võib võtta üsna kaua aega. Rebimise õige sooritamine nõuab head venitamist. Seetõttu enne iga treeningut, milles kavatsete esineda see harjutus, peaksite lihaste soojendamiseks tegema mitmeid harjutusi. Keskenduge rebimises osalevate lihaste venitamisele. Tee erinevaid valikuid lõheneb, ripub lati küljes, et venitada lülisamba sirutajakõõluse sidet ja kaitsta end soovimatute vigastuste eest. Vajalik on ka rotaatormanseti põhjalik soojendamine. Samuti tasub esmalt venitada oma reielihaseid, tehes paar seeriat Rumeenia surnud tõsteid või kergete raskustega tere hommikust harjutust.

Kogu liikumine on jagatud mitmeks etapiks: kangi põrandast lahti rebimine, tõstmine, kükitamine, kükist püsti tõusmine, fikseerimine ülemises punktis. Vaatame igaüks neist:

Kang tuleb põrandast lahti

Hoiame kangi nii laialt kui võimalik, kui venitus rinna- ja deltalihastes on piisav. Võite kasutada mõlemat klassikaline käepideülevalt või võtke kang lukku - kinnitage see pöial kõik teised. Asetame jalad kitsalt, kuid keerame varbad veidi külgedele. Selg on täiesti sirge, küürutamine on vastuvõetamatu igal tõmblemise etapil. Liikumine peaks olema võimalikult võimas ja plahvatuslik. Peamine on siin kiirus. Kangi tuleks hoida säärele võimalikult lähedal. Kui see on ligikaudu reie keskosa tasemel, liigume edasi tõmblemise järgmisse faasi - õõnestusse.

Detonatsioon

Tõste on vajalik selleks, et latt läbiks kogu oma amplituudi võimalikult kiiresti. Seda tehakse väikese hüppe või tõusuga varvastele. Mõned soovitavad ka latti puusadega lüüa, et anda latile täiendavat kiirendust. See paneb lati sõna otseses mõttes teie kohal lendama. Kõige tähtsam on kõigi biomehaaniliste nurkade täpne säilitamine. Te ei saa latti ettepoole liigutada, see peab tõusma rangelt vertikaalselt. Sekundi murdosa pärast detonatsiooni peate järsult alla laskuma - tehke kükk.

Podsed

Oluline on kükk sooritada õigel hetkel. Selleks peab teil olema aega, enne kui see enam kiirust ei võta, vastasel juhul peate kangi kätega üles viskama. Suure kaaluga on seda võimatu teha. Kukkumine peaks olema kiire, kuid mitte mingil juhul pole see "kukkumine". Vigastuste vältimiseks peate oma keha kontrollima kangi tõmblemise amplituudi igal sentimeetril.

Küki tõus

Füüsikaseadused toimivad nii, et kükist püsti tõusmine on palju keerulisem kui tavakükiga. See on ka põhjus, miks pea kohal kükid on nii rasked. Tuleb säilitada tasakaal ja mitte lasta latil ühele või teisele poole kalduda. Ja loomulikult ilma tugevad jalad ja selg on siin asendamatu.

Fikseerimine

Ülemises punktis peate täielikult sirguma ja kinnitama kangi sirgetesse kätesse. Selleks kaasame triitsepsi ja deltalihased. Ootame sekundi, kuni inerts on täielikult kustunud ja viskame kangi põrandale.

Algajate sportlaste levinumad vead

• Algajatele mõeldud suure tööraskuse kasutamine kangitõmbamises põrandalt.

Ilma õige tehnika pikaajalise lihvimiseta pole tõsiseid tulemusi võimalik saavutada.

• Üksinda tehnikaid harjutades. Nii rebimine kui ka tõmblemine on kõige parem sooritada juhendaja või treeneri järelevalve all. Ainult ta suudab väljastpoolt adekvaatse hinnangu anda ja kõik jõupingutused õiges suunas suunata.

Kehtivad tõstmise standardid

2017. aastal võib kõigil Venemaa võistlustel iga sportlane saada auastme, täites järgmise standardi. Standard määratakse kahe liigutuse summa alusel: rebimine ning puhas ja jõnks.

Meeste auastmestandardite tabel

Naiste auastmestandardite tabel

Kuidas rebimises jõudu suurendada?

Rohkem kui pool rebimise edust sõltub abiharjutuste edenemisest. Abi valmistab lihased ette põhiharjutuste raskeks tööks. Klassikaline surnud tõstmine, haaramisread, üle pea kükid, erinevad venitused peaksid saama lahutamatuks osaks koolitusprotsess, kui sportlane soovib tõsiselt jõutõstmises edu saavutada. Hästi mõjub ka vähendatud ja suurendatud amplituudiga treenimine. Näiteks laudadelt haaramine aitab sul paremini tukkuma ja kükitamisega tegeleda ning tõuketõuge süvendist parandab pidurdamise kiirust.

Oluline on ka koormuste periodiseerimise põhimõte. CrossFit ja jõutõstmine ei ole spordialad, kus saaks päevast päeva edeneda. Varem või hiljem toob see kaasa stagnatsiooni ja halvimal juhul tõsise vigastuse. Koormuse vaheldumine võimaldab vältida lihaste ja liigeste-sidemete aparatuuri ületreenimist ning aitab ka vaimselt veidi eemalduda. rasked kaalud ja kõvasti tööd tegema.

Crossfit kompleksid kangi rebimisega

Tõstmisharjutused moodustasid aluse enam kui kümnele funktsionaalsele kompleksile. Vaatleme neist kõige huvitavamaid allolevas tabelis.

Noore tõstja Leonid Samoilovitš Dvorkini treening

7.2. Tõmbamise ja jõnksu tehnika

Rebimise tehnikat arvestatakse järgmistes faasides: algasend (start), kui sportlane suhtleb kangiga, kuni see tõuseb platvormilt (enne tõmbe algust); kangi tõstmine platvormilt küki algusse (tõste) - kangi eelkiirendamine, põlvede sissetoomine ja tõstmine; istudes ja püsti seistes; suruda rinnalt.

Alusta. Enne kangi tõstmist võtab tõstja algpositsiooni. Enamik sportlasi asetab jalad stardis kas jala laiusele või veidi laiemale. Näiteks Euroopa- ja maailmameister V. Hristov asetas stardis jalad umbes jala laiuselt üksteisest, varbad olid veidi külgedele pööratud; N. Kolesnikov, NSV Liidu, Euroopa, maailma ja olümpiamängud- veidi laiem kui jalalaba laius ning NSV Liidu, Euroopa, maailma ja olümpiamängude meister D. Riegert - üksteisest umbes 25 cm, keerates varbad külgedele (R.A. Roman, M.S. Shakirzyanov).

Sellest tulenevalt valib iga sportlane endale kõige mugavama stardipositsiooni. Varda projektsioon langeb metatarsofalangeaalsetele liigestele või kaldub neist veidi kõrvale (joon. 7.1). Sääred on kergelt välja pööratud ja piisavalt ettepoole kallutatud, et latti veidi puudutada. Keha raskuskeskme projektsioon on jalalabade keskosas või kandadele lähemal. Keha paindub kergelt alaseljas või on sirge, platvormi suhtes peaaegu 45° nurga all kallutatud. Põlveliigese nurk on keskmiselt 70° (R.A. Romani järgi 45-90°). Käed on sirged ja mõnevõrra lõdvestunud. Õlad on kangi all või veidi ettepoole. Pea on loomulikus asendis, pilk on suunatud ette-alla platvormi poole. Haare puhas-tõmbluses on ligikaudu õlgade laiuselt, rebimisel lai, harvem - keskmine. Seetõttu peab haardelaius rebimises olema optimaalne, et sportlane saaks mugavalt kangist kinni hoida ning kangi tõstmisel tekkiv jõud on suurim.

Rebimise ja tõmbluse (sama sportlase) lähteasendid on üksteisest mõnevõrra erinevad: esimesel juhul on puusaliigeste nurk väiksem ja põlveliigestes suurem. Tõstja asend stardis sõltub sportlase pikkusest, tema kehalülide proportsioonist ja haarde laiusest. Vastavalt R.A. Roman ja M.S. Šakirzjanov, viimasel hetkel, enne kui latt platvormilt maha tõuseb, peab sportlane, et tagada suur stardijõud võtke asend nii, et tema õlad oleksid kangiga samal vertikaaltasapinnal või kalduksid sellest minimaalselt kõrvale.

Kangi tõstmise esimene faas– enne küki (surnud tõste) algust. See faas on jagatud kaheks osaks (A.A. Lukašev).

Esimene osa algab toetusreaktsiooni vertikaalkomponendi suurenemise hetkega ja lõpeb varda platvormist eraldumise hetkega (MOS).

Sportlased Kõrgklass alustada liikumist tänu jalgade aktiivsele pikendamisele peamiselt sisse põlveliigesed vaagna olulise ülestõstmisega ja käte sirgumisega küünarnuki liigesed, mis on omane näiteks V. Aleksejevile (A.S. Medvedev, A.A. Lukašev). Õla liigesed liigutage sõrmelaua joonest veidi ettepoole. Pea asend ei muutu. Liikumise esimene osa võtab aega keskmiselt 0,24-0,30 s.

Teine osa - eelkiirendus (joon. 7.1). Jätkub MOSH-st põlveliigeste jala pikendamise esimese maksimumini. Jalgade sirutamine peatub, kui latt jõuab põlve tasemele. Põlveliigestes on nurgad järgmised: rebimises – ligikaudu 145°, tõukes (kangi tõstmisel rinnale) – 150-155°. Varda projektsioon läbib jalgade keskosa.

Kangi tõstmise teine ​​faas- "õõnestab". See koosneb kahest osast – amortisatsioonist ja lõppkiirendusest.

Summutav osa(Joon. 7.1) jätkub kuni jalgade maksimaalse kõverdumiseni põlveliigestes. Selle faasiosa sooritamisel tõstavad sportlased kangi peamiselt torso sirutajalihaste abil. Selle valmimise ajaks on põlveliigeste nurgad ligikaudu 130°. Faasi amortisatsiooniosa läbimiseks kulub 0,11-0,14 s rebimises ja 0,16-0,20 s puhas ja jõnksatamises. Õlaliigesed asuvad kangi all. See on viimane asend, kus sportlane toetub kogu jalgade alale. Kang asub reite ülemises kolmandikus.

Lõplik kiirendamine(joon. 7.1) kestab kuni jalgade ja torso maksimaalse sirutuseni. Pärast plahvatust nõjatub sportlane veidi tahapoole, seisab varvastel, tõstab õlavööde üles ja hakkab aktiivselt käsi küünarliigestest kõverdama.

Kõrgklassi tõstjad sooritavad reeglina kiiresti tõsteid, tõustes varvastele kõrgele. Selleks ajaks, kui see faasi osa on lõppenud, on kang kubeme tasemel, torso ja jalad sirgendatud.

Mõned eksperdid tehnoloogia analüüsimisel klassikalised harjutused Tõmbumise ja tõuke ajal põlvede toomist loetakse tõmbeperioodiks ning lõplikku sirutust hüppe-, põlve- ja puusaliigeses tõsteperioodiks. A.A. Lukašev jõudis põhjalike uuringute põhjal järeldusele, et tõstmine peaks hõlmama ka põlvede viimist kangi alla. Uurimise viis läbi V.I. Frolov, näitas selle järelduse õigsust.

On teada (A.A. Lukašev, V.I. Frolov), et mida kiiremini toimub üleminek amortisatsiooniosalt lõppkiirendusele, seda efektiivsem on detonatsioon. Eriti tuleb märkida, et amortisatsiooniosas ei ole soovitav pikendada jalgade painutamise aega.

Riis. 7.1. Tõmbluse faasistruktuur ja punktiarvestus

Podsed. See koosneb kahest osast - sportlase interaktsioon kangiga toetamata faasis ja sportlase interaktsioon kangiga küki tugifaasis.

Esimene osa(7.2) lõpeb hetkel, mil latt tõuseb maksimaalsele kõrgusele. See osa faasist sooritatakse rebimises ja tõmbluses keskmiselt 0,16-0,20 s.

Teine osa(7.2) kestab kuni kangi kinnitamiseni kükis. Sel perioodil liiguvad kang ja sportlane ise alla. Kükk ise (keha sisse toomine ja käed kangi alla surumine) sooritatakse võimalikult kiiresti.

Kükitades on kõige soodsamad järgmised asendid: straddlingul on kontsade servad all puusaliigesed, varbad on pööratud 45°, torso on vöökohalt kõverdatud ja veidi ettepoole kallutatud (rebimises on kalle suurem kui tõuke jaoks rinnale tõstmisel), üldine raskuskese asub jalalaba keskkoha kohal . Tõmbluse sooritamisel on abaluud sisse tõmmatud, käed sirged ja pea nihutatud ettepoole. Puhas ja tõmbluses (kangi tõstmisel rinnale) on küünarnukid viidud kangist võimalikult ette: see asetseb rindkere ülaosas ja deltalihastes.

Pärast istumist püsti tõusmine. See liigutus toimub peamiselt põlveliigeste jalgade sirutajalihaste jõul, säilitades samal ajal selja kaarekujulise asendi. Tõmbluses tõuseb tasakaalu säilitamiseks vaagen veidi üles ja liigub tahapoole ning õlad liiguvad ette. Kükist tõustes kangiga rinnal, kasutab enamik sportlasi kangi lööke neelavaid omadusi.

Riis. 7.2. Tõuke ja skoori faasiline struktuur selle osade hindamine

Kangi rinnale surumine(joonis 7.2). IN Stardiasendis peab sportlane seisma rangelt vertikaalselt, küünarnukid ette sirutatud. Sportlase-kangi süsteemi raskuskese asub jalgade keskosa kohal. Pea on loomulikus asendis. Kangi toetub rinnale ja deltalihastele.

Poolkükis(joon. 7.2) teostatakse ühtlase toega mõlemale jalale, painutades jalgu põlveliigestest 100-110°. Poolküki sooritamiseks kuluv aeg on keskmiselt 0,4 s. Säilitatakse rangelt vertikaalne keha asend.Algul tehakse poolkükk rahulikult ja seejärel peatab sportlane kangi järsult. Kangi allapoole liikumise maht jääb vahemikku 8,3–11,4% sportlase pikkusest, keskmiselt 10% (AT. Ivanov).

Kangi välja surumine sooritatakse sirgelt üles väga kiiresti (viivitus poolkükis 0,01-0,04 s) tänu jalgade sirutamisele ühtlase toega mõlemale jalale ja sellele järgnevale tõstmisele varvastele. Keha asend jääb rangelt vertikaalseks. Väljatõmbeaeg on keskmiselt 0,2 s.

Kangi all kükitamine(Joon. 7.2) algab jalgade kiirest kääridega edasi-tagasi hajutamisest. Käed toetuvad aktiivselt kangile ligikaudu hetkest, mil latt on pea kõrgusel. Kangi lükatakse rinnast ülespoole algse asendi suhtes keskmiselt 14–20% sportlase pikkusest, tavaliselt 16%.

Pärast istumist püsti tõusmine algab jala sirgendamisega ees. Seejärel asetatakse jalad kangi kinnitades samale joonele vaagna laiuselt.

JUDO ISEKAITSES KANGI SOORITAMISE TEHNIKAD Igal liigesel on liigutuse sooritamiseks aktiivne ja passiivne piir. Meie seisukohast loeb kangitehnika sooritamisel vaid passiivne piir. Kuni selle piirini saab liigend ainult pöörata