Millised harjutused võivad õlgade laiust suurendada? Tõhusad harjutused õlgadele. Treeningu põhiharjutused

Tervitused, sõbrad! Treeningprogrammide uurimisest on möödas mõnda aega. Täna otsustasin kaaluda kõike, mis on seotud küsimusega: "Kuidas deltalihaseid pumbata?", aga ka paljusid muid sellega seotud probleeme. Lühidalt, kui olete huvitatud sellest, kuidas muuta oma õlad (deltalihased) võimsamaks ja mahukamaks, siis see artikkel on teie jaoks.

Rääkisime deltalihaste (õlgade) anatoomiast lühikeses artiklis. Seetõttu ma seda siin ei käsitle. Kui huvi, lugege läbi. See artikkel ei võta teil rohkem kui 2 minutit.

Pumbatud õlad on väga ilusad, kuid paljud ei mõista, miks. Fakt on see, et mida laiemad ja suuremad on teie õlad, seda muljetavaldavam on teie siluett. Ideaalis peaks teil olema väga kitsas vöökoht ja väga laiad õlad. Selle poole püüdleb IGA kulturist.

Nii et ärgem laskuge liiga suuresse tüli. On aeg konkreetselt kaaluda, kuidas deltalihaseid üles pumbata.

Kuidas treenida?

Pidevalt vaieldakse selle üle, mis on deltalihase kasvatamisel tõhusam: kiiged või pressid. Ütlen kohe ära, et olen õlgade kasvatamiseks kohustusliku ridade ja presside sooritamise pooldaja ja minu arvates on see enam kui loogiline. Nüüd selgitan, miks.

Pressid ja read on kombineeritud harjutused, mis töötavad mitut liigest ja lihasgruppi, nii et saame töötada palju rohkem rasked kaalud kui hantlite kõikumisel, mis tähendab, et järgime lihaskasvu põhireeglit – koormuse progresseerumist!

Hantlikiigutused on isolatsiooniharjutused, mis on suunatud teie deltalihasele täpsemalt, kuid vaatamata sellele on neil mitmeid puudusi. Valmis? Lähme.

Esiteks sellepärast kiiged on isoleerivad harjutused, siis üldiselt töötavad ainult deltad ilma teisi lihasgruppe töösse kaasamata, mis tähendab, et me ei saa regulaarselt tööraskust tõsta ja rikume koormuse progresseerumise reeglit.

Teiseks on deltalihased väga õrnad lihased, sest... oskab sooritada nii tõmbe- kui vajutamisliigutusi. Ja mida keerulisem on seade, seda lihtsam on see lõhkuda.

Tänu hingedega disainile on õlgadel uskumatu liikuvus. Muide, õlg on meie kehas KÕIGE LIIKUVAM LIIGES, seega on see vigastatud palju sagedamini kui kõik teised.

Sama kehtib ka õlalihaste – deltade – kohta. Delta vigastusest kuuleb palju sagedamini kui näiteks nelipealihase vigastusest.

Seetõttu oleks palju loogilisem teha erinevaid presse ja ridu, mis on ühest küljest vähem ohtlikud ja koormavad teie deltalihaseid tunduvalt enne isoleerivat koormust - kiikumist.

Ühesõnaga esmalt rasked pressid ja surnud tõsted ning seejärel juba väsinud deltalihaste “lõpetamine” erinevate kiiksudega.

Kuidas deltalihaseid üles pumbata. Parimad harjutused

Niisiis. Loetlen nüüd minu arvates parimad harjutused deltalihaste kasvatamiseks, mis on oma tõhusust korduvalt tõestanud.

Seisev/istuv kangipress (sõjaväepress)

Suurepärane põhiharjutus, mis teeb õlavöötme kasvatamiseks suurepärase töö, kuid siin on mõned hoiatused.

Seisva või istuva kangi vajutamine tuleks sooritada teie ees (rinnalt), mitte pea tagant. Ma hakkan mõistma, mis on karjainstinkt, kui näen, kuidas inimesed jõusaalis üksteise järel seda harjutust sooritama hakkavad, kangi peas kerides, lihtsalt üksteist kopeerides. Samuti esinevad nad sageli sarnane harjutus Smithi masinas.

Sellise õlgade asendiga (kui kang on asetatud pea taha) võtavad õlad äärmiselt ebamugava asendi ja vigastuste oht suureneb oluliselt. Eriti kui inimesed langetavad lati liiga madalale ja sooritavad harjutust isegi täies amplituudis. Üles, alla, üles, alla... Grunt! Vigastus!

Parem on seda harjutust sooritada, langetades kangi enda ees. See on füsioloogilisem ja ohutum.

Probleemiks on ka see, et selline harjutus võib tekitada ebameeldivaid aistinguid alaseljas, eriti algajatele, kelle nimmepiirkonna lihased on väga nõrgad.

Alternatiiviks seisvale kangipressile on järgmine harjutus.

Istuv hantlipress

See on suurepärane alternatiiv eelmisele harjutusele mitmel põhjusel.

Esiteks, lamades surudes pole teie randmetel kuhugi minna ja need võivad olla nende jaoks väga ebamugavas asendis. Hantlitega vajutades pöörduvad käed automaatselt nende jaoks mugavamasse asendisse, mis vähendab vigastuste ohtu.
Teiseks aktiveeruvad hantlitega lamades surumise ajal paljud stabilisaatorlihased, mis fikseerivad hantlid kätes üksteise suhtes.
Kolmandaks, lati puudumise tõttu treenitakse deltalihaste keskmised (hübriidsed) kimbud palju tugevamalt.
Neljandaks, kuna sa istud, aksiaalne koormus Lülisambale praktiliselt puudub mõju, seega sobib see harjutus isegi neile, kellel on alaseljaprobleemid.

Kangi sõud kuni lõuani

Suurepärane baasharjutus! Häda on selles, et sellist harjutust sooritatakse väga harva õigesti. Jah, mis ma oskan öelda. Peaaegu mitte kunagi!

Milles on probleem? Lihtsalt traditsiooniliselt algab ülespoole liikumine, kui tõmbame kangi lõua poole, enamasti õlgade tõstmisest. See on äärmiselt ebafüsioloogiline! Seega langeb kogu koorem enda peale õlaliiges.

ON HEA, kui selle harjutuse ajal on kokku tõmmatud ainult deltalihased, aga HALB on siis, kui kogu koormus langeb õlaliigesele, nagu õlgade ülestõstmisel.

Mida teha? Peate selle harjutuse tehnikat suuresti, peaaegu täielikult muutma, nii et tegelikult ei oleks see enam kangirida lõuani.

Kõigepealt peate tõmbama RINNA JUURDE. Ja teiseks ärge tõstke oma õlgu. Peate end sundima, et hoida oma õlad paigal, kuid samal ajal tõmmata kangi üles, mitte lõua, vaid rinnani. Kuni rinnani, sest nii jäävad küünarnukid õlgadest madalamale. See on üks põhireeglitest.

Pidage meeles, et kangireas lõua poole: küünarnukid ON ALATI ALLALAD ÕLDEST.

Tõmbamine toimub järgmiselt: võtke kang õlgadest veidi laiema haardega, kummarduge veidi ette ja ILMA ÕLGU TÕSTMATA tõstke kang rinna kõrgusele (kuni küünarnukid on paralleelsed õlaliigesega). Mida kitsam on teie haare, seda rohkem on trapets töösse kaasatud ja seda suurem on liikumisulatus. Ja vastupidi. Laiem käepide tähendab, et deltalihased töötavad rohkem ja amplituud on väiksem.

Kangirida lõuani hõlmab peamiselt keskmine kukkel meie deltad, mis muudavad torso kõige visuaalselt laiemaks, seetõttu on see jokkide jaoks kõige märgatavam.

Üldiselt töötab eesmine deltalihase kimp igat tüüpi pressidega, nii et enamikul inimestel on need tugevalt hüpertrofeerunud, samas kui keskmine ja tagumine deltalihase kimp on vähearenenud. Seetõttu tunduvad paljud jokid kõverad.

Lahendus: tehke kindlasti ridu, et arendada meie õlgade keskmist ja tagumist kimpu, sest see on nende põhifunktsioon.

Külgkiiged hantlitega

Hantlitega külgkiiged on isoleerivad harjutused, st. harjutused, mis hõlmavad ainult ühte liigest (antud juhul õlga). Pean ütlema, et esimesel treeningaastal pole algajal üldse mõtet kiike teha, sest... lihased saavad hakkama lamades surumisest ja ridadest tuleneva koormusega.

Kiike on tavaliselt vaja kahel juhul:

kui soovite pärast põhitreeningut oma deltalihased sihipärase koormusega "lõpetada";
kui soovid enne põhitreeningut teha eelsoojenduse ja pumbata verd deltadesse;

Olemas erinevat tüüpi kiiged, kuid need kõik võib jagada kolme põhirühma:

ees;
keskmine (külgedele);
tagumine (kaldus);

Hantleid enda ette tõstes sihitakse eesmisi deltalihaseid. Reeglina pole selleks vajadust, sest... Eesmised deltalihased on mitmesugustes muudes pressides (pingipress jne) tugevalt koormatud. Kui arvate endiselt, et peate tegema esikiigutamist, kasutage kergete hantlitega kõrgeid kordusi või võtke üks raske hantel ja tõstke see enda ette.

Deltalihaste keskmiste kimpude õigeks koormamiseks peate kasutama hantlite kiiged külgedele (risti külgedele).

Neid tuleb sooritada järgmiselt: kallutage veidi ette, langetage õlad alla, et trapets töölt välja lülitada, proovige hantleid tõsta nii, et küünarnukid oleksid randmetest veidi kõrgemal.

On üks nipp. Et mõista, kuidas külgkiigutusi teha, peate ette kujutama, et hoiate tassi käes ja valate neist vett välja. Siis pöörlevad teie randmed õigesti (väike sõrm peal ja pöial põhjas). See toimib suurepäraselt teie deltalihase keskmiste sidemete puhul.

Tagumised kimbud on reeglina kõige kangekaelsemad, kuid see on tõenäoliselt tingitud asjaolust, et harjutuse sooritamise tehnika on lonkav. Tegelikult pole midagi keerulist. Lihtsalt kallutage veidi rohkem ette (peaaegu horisontaalasendisse). Tehnika on nagu kaks hernest kaunas ja sarnaneb keskmiste kuklite tehnikaga.

Tagumised kimbud on tõmbelihased. Seetõttu kasvavad nad hästi, kui sooritada kangiridasid lõua poole palju tugevama kere ette kaldega (peaaegu 90 kraadi). Kiiged tehakse samas asendis.

Teine alternatiiv on Lee Haney seljatagune jõutõste. Nagu aru saate, leiutas selle lahe kulturist Lee Haney, kes võitis Olümpia 8 korda, kuid see pole mõte.

Tavaliselt sooritatakse seda kas kangiga selja taga või Smithis, kuid seal on probleem. Su tagumik on teel! Mitte eriti mugav.

Lee Haney seljatagune rida sarnaneb õla kehitamisega (õlgu kehitamisega), kuid siin ka paindub küünarliigesülemises punktis. Teise võimalusena võite kangi asemel sooritada hantlitega tõsteid. Kere stabiliseerimiseks tõstke neid vaheldumisi ja keskenduge meie deltalihase tagumisele kimbule.

Kui minult küsiti konkreetselt: "Kuidas deltalihaseid üles pumbata?", siis VÕIMAS programm Kirjeldaksin õlatreeninguid järgmiselt:

Istuv hantlipress: suurus 2 + 3-4 x 6-12.
Kangirida lõuani: 1 suurus + 3-4 x 6-12.

Kui olete pikka aega treeninud, võite deltalihaste "lõpetamiseks" lisada lõppu hantli kõikumised:

Hantlikiiged: 1 suurus + 3-4 x 8-12.

Kui teil, nagu enamikul inimestel, on deltalihase tagaosa mahajäämus, siis kummarduge veidi tugevamalt ette, asendades tavalised kiiged hantlite kiigutustega kallutatud asendis:

Üle painutatud hantlikiiged: 1 suurus + 3-4 x 8-12.

järeldused

Deltad sooritavad kahte tüüpi liigutusi: pressid ja read.
Deltalihased on tänu õlaliigese uskumatule liikuvusele väga “õrnad” lihased, mistõttu on neid kerge vigastada.
Deltalihase kasvatamiseks sobivad kõige paremini erinevad pressid ja kangiread kuni lõuani.
Kiike saab kasutada ainult deltade soojendamiseks (väikeste raskustega) või treeningu lõpus "lõpetamiseks". Kiiged mängivad teisejärgulist rolli.
Pressid arendavad peamiselt eesmisi deltalihaseid, samas kui read arendavad tagumisi deltaid.

Siinkohal ma artikli lõpetan, sõbrad. Loodan, et õppisite midagi uut deltalihaste pumpamise kohta. Kõike paremat.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. See läheb ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega,!

P.P.S. Kui te alles alustate kulturismiga, siis on teil veel liiga vara oma õlgu teadlikult treenida. Sa vajad . See annab teile VÕIMASE alguse.

Õlalihased on käte ja selja põhiharjutuste ajal osaliselt koormatud, kuid sellest koormusest ei piisa nende kvaliteetseks ja kiireks kasvuks. Neid aitab korralikult välja töötada ainult treening, mille alguses koormatakse õlad igakülgselt ja seejärel isoleeritult.

Kui proovite üles ehitada õlalihaseid, on see peamiselt seotud deltalihaste suuruse suurendamisega. Keerulise töömehhanismi tõttu ei saa deltadele anda nii suurt koormust kui nt. rinnalihased. Õlalihaste isoleerimisel harjutuste sooritamisel pidage meeles, et koormust tuleb suurendada järk-järgult. Vigastuste vältimiseks on oluline mitte üle pingutada.

Kuidas oma õlad üles pumbata

Istuv hantlipress

Harjutus, mida võib julgelt soovitada algajatele või neile, kes tunnevad muret oma õlgade mahu ja tugevuse pärast. Samuti sobib see üsna hästi lihaste soojendamiseks enne keerukamate harjutuste sooritamist.

Seisev kangipress

Klassikaline harjutus deltalihaste ülespumpamiseks, mille läbiviimine on kogu keha lihaste harmooniliseks arenguks põhimõtteliselt oluline. Võimaldab rakendada koormuse progresseerumise põhimõtet.

Seisev kangirida lõuani

Koormab trapets-, ees- ja keskmisi deltalihaseid. Veelgi enam, mida laiem on haare, seda suurem on koormuse ülekandmine trapetslihaselt deltalihasele.

Harjutust sooritades peaks selg olema sirge, liigutust juhivad küünarnukid. Tehke surnud tõsteid aeglaselt, tunnetades ja töötades korralikult deltalihaseid ja trapetsi. Ülaosas peaksid küünarnukid olema õlgadest kõrgemal. Pärast seda viige latt sama ettevaatlikult ja aeglaselt tagasi alumisse asendisse.

Hantlite tõstmine (kiigutamine) läbi külgede seistes

Treening edasijõudnud sportlastele. Kallutage keha veidi ettepoole, langetage õlad nii madalale kui võimalik. Pöidlad Treeningu sooritamisel peaksite vaatama alla. Tehke kiiged äärmise ettevaatusega, et mitte vigastada deltalihaseid.

Laia haardega tõmbed

Deltalihased on igakülgselt kaasatud. Lisaks deltadele laeb see trapetslihas ja käte lihaseid.

Pumbatud õlad muudavad mehed visuaalselt suuremaks ja atraktiivsemaks. Õigesti rakendatud jõupingutused tasuvad end lõpuks 100%. Treenige ja saavutage oma eesmärgid.

Õla laiuse määrab lihasmassi suurus. Harjutuste komplekt õlgade treenimiseks kodus on suunatud kõigile kolmele lihaskimpule. Tundides on aga rõhk endiselt peal keskmine delta.

Kuidas ehitada laiad õlad: tõhusad harjutused meestele

Laiad ja vormitud õlad ning ümberpööratud kolmnurga kuju on iga mehe uhkuse allikas. Kuidas aga õlad laiemaks teha? Kas lihaseid on võimalik üles ehitada? õlavöötme kodus? Need on peamised küsimused, mida poisid õlgade laiuse suurendamisel küsivad.
Arvatakse, et õlavöödet on kõige lihtsam laiendada vaid 20. eluaastani. Selles vanuses moodustub skelett aktiivselt ja toimub luude tihenemine. Küll aga saad oma õlad visuaalselt laiemaks muuta ka küpsemas eas. Deltalihaste pumpamiseks ja seeläbi õlgade laiemaks muutmiseks peate järgima treeningrežiimi ja sisaldama põhilisi harjutusi.
See harjutuste komplekt on mõeldud keskmise raskusastmega meestele. Treeningut saab teha nagu Jõusaal, ja kodus. Vajalik varustus: hantlid ja kang.

Video: õla treenimine kodus hantlitega

Kodune õlgade laiuse treeningprogramm

Seistes hantli külgmised tõsted

Tehnika:

Teie jalgade vaheline kaugus peaks vastama teie õlgade laiusele. Hoidke hantleid nii, et peopesad oleksid suunatud sissepoole. Vaata otse ette.
Hingake sisse ja tõstke kergelt kõverdatud käed õlgade tasemele. Püsige mõneks ajaks tipus.
Välja hingata. Pange käed alla.

Korduste arv: 4 komplekti 10 kordust.

Tehnika:

Seisa sirgelt. Võtke hantlid pihku ja hoidke neid puusade kõrgusel enda ees koos.
Tõstke raskus õlgade tasemele. Kinnitage oma positsioon.
Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Jäsemed ei tohiks küünarnuki liigestest täielikult välja sirutada.

Korduste arv: 4 korda 15 kordust.

Tehnika:

Lähenege lennukile, mis on teie toeks. Seisa tema ees, sirgu. Võtke hantlid.
Kummarduge, kuni keha on põrandaga paralleelne. Teie pea peaks toetuma vastu seina, pingi nurka või midagi sarnast.
Hingake sisse ja sirutage käed külgedele.
Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv: 3 komplekti 10 korda.

Kummardunud hantlikiiged [video]

Seisev hantlipress

Tehnika:

Asetage jalad õlgade laiusele.
Tõstke oma käed hantlitega kuni templite tasemeni.
Seejärel hakake oma käsi ülespoole sirutama. Hoidke ülemises punktis paar sekundit.
Seejärel langetage käed aeglaselt alla.

Korduste arv: 4 komplekti 8 kordust.

Tehnika:

Istuge pingi või tooli servale. Kõigepealt langetage käed hantlitega. Hoia selga.
Hingake sisse, tõstke üks käsi enda ette. Hingake välja ja püsige selles asendis.
Langetage käsi aeglaselt tagasi ja kasutage harjutuses teist kätt.

Korduste arv: 3 komplekti 12 kordust.

Laia haardega kangitõmme

Tehnika:

Haarake latist nii, et teie käed oleksid õlgadest laiemal kaugusel. Kontrolli oma kehahoiakut.
Hingake sisse, tõmmake mürsk mööda keha rinnaku poole.
Langetage see sujuvalt. Korda liikumist.

Korduste arv: 3 komplekti 15 korda.

Tehnika:

Lama külili. Kasutage ühte kätt toena. Teises võtke hantel ja asetage see mööda keha.
Sissehingamisel tõstke treenitud käsi üles. Lukustage end ülemises punktis.
Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv: 4 komplekti 10 kordust.

Järgige harjutuste tehnikat, et mitte kahjustada õlaliigeseid ega vigastada.
Valige hantlite ja kangide optimaalne kaal. Te ei tohiks võtta ülemääraseid raskusi ja jahtida kiireid tulemusi.
Puhka ja õige toitumine. Pärast iga treeningut andke oma lihastele aega taastuda. Söö valgurikkaid toite ( ehitusmaterjal lihaste kasvatamiseks). Pea meeles: lihased kasvavad, kui puhkad pärast intensiivset ja kvaliteetset treeningut!

Kui proovite üles ehitada õlalihaseid, on see peamiselt seotud deltalihaste suuruse suurendamisega. Keerulise töömehhanismi tõttu ei saa deltalihastele nii suurt koormust anda kui näiteks rinnalihastele. Õlalihaste isoleerimisel harjutuste sooritamisel pidage meeles, et koormust tuleb suurendada järk-järgult. Vigastuste vältimiseks on oluline mitte üle pingutada.

Kuidas oma õlad üles pumbata

Istuv hantlipress

Seisev kangipress

Seisev kangirida lõuani

Koormab trapets-, ees- ja keskmisi deltalihaseid. Veelgi enam, mida laiem on haare, seda suurem on koormuse ülekandmine trapetslihaselt deltalihasele.

Hantlite tõstmine (kiigutamine) läbi külgede seistes

Treening edasijõudnud sportlastele. Kallutage keha veidi ettepoole, langetage õlad nii madalale kui võimalik. Pöidlad peaksid harjutuse sooritamisel olema suunatud alla. Tehke kiiged äärmise ettevaatusega, et mitte vigastada deltalihaseid.

Laia haardega tõmbed

Deltalihased on igakülgselt kaasatud. Lisaks deltadele saavad koormust trapetslihas ja käelihased.

Pumbatud õlad muudavad mehed visuaalselt suuremaks ja atraktiivsemaks. Õigesti rakendatud jõupingutused tasuvad end lõpuks 100%. Treenige ja saavutage oma eesmärgid.

Olen kindel, et kogenud sportlastel, kes saavad aru nii treeningute periodiseerimise, liigutuste biomehaanika kui ka spetsiaalsete mikro- ja mesotsüklite konstrueerimise teooriast, tuli artikli pealkirja lugedes naeratus näole. Sest pole olemas kõige võimsamaid ega kõige võimsamaid parimad harjutused. On tõhusamaid ja vähem tõhusaid liigutusi, kuid palju olulisem pole mitte harjutus ise, vaid see, kuidas seda nädalase tsükli raames teistega kombineerida.

Spordiküsimustes vähem kogenud inimesed jätkavad otsinguid maagilised harjutused, võlupulbrid ja nõiatabletid, mis võimaldavad teil kiiresti tulemusi saavutada. Kahjuks neid pole. Teisest küljest, kui läheneda küsimusele targalt, saate tegelikult deltade kuju parandada ja saavutada nende mahu märkimisväärse kasvu väga tagasihoidliku perioodi jooksul. Mul kulus selleks kaheksa kuud. Pooleteise aasta pärast muutusid deltad mahajäänud seisundist domineerivaks lihasrühm.

Allpool räägin teile põhimõtted, mis aitavad teil targalt ehitada treeningprogramm rõhuasetusega õlgade arendamisel. Ja loomulikult näitan teile selleks viit kõige tõhusamat harjutust.

Kaks peamist viga, mis takistavad võimsate deltade arengut

Esimene viga

Vale treeningtehnika. Nii et palun pöörake tähelepanu Erilist tähelepanu Olen valinud kõrgeima kvaliteediga videod nende kirjeldamiseks allpool ja videos.

Vildaka tehnika tõttu koormavad inimesed kõike, aga mitte õlgu. Trapets, selg, käed, koormavad üle õlaliigesed. Esimesel kolmel juhul on koormus ebaefektiivne – raskus on nende lihaste jaoks liiga väike või on liikumisvektor vale. Ja selle tulemusena viimane juhtum tuleb vigastus, mis lükkab treeningul pooleteise kuu võrra tagasi.

Vaatab kangi, karu haare – see kõik lõpeb halvasti

Lisaks tasub siinkohal ausalt öeldes mainida ohtlikud harjutused mis võib tõsiselt kahjustada õlaliigeseid. Selle kohta on kirjutatud eraldi artikkel - lugege kindlasti:

Teine viga

Deltadel on liiga palju koormust, mistõttu neil pole aega taastuda. Need on ju väikesed lihasrühmad, mis töötavad rinna- ja seljatreeningu ajal peaaegu kõigis tõmbe- ja tõukeliigutustes.

Meenutagem üht klassikalist jagamisvalikut:

Rind + selg
Käed + deltalihased

Rindkere treeningu ajal koormasite tõeliselt eesmisi deltalihaseid. Ja tagaküljel töötades pumbati lisaks tagumised deltad. Ülepäeviti koorma uuesti põhjalikult samu lihaseid, kuid 48 tundi on nende taastumiseks liiga lühike aeg. Lihased pole veel tõsiseks tööks valmis, mistõttu jõutulemused ei tõuse ja sellest tulenevalt ei suurene ka lihasmaht.

Lisaks on teie käed rinna- ja seljatreeningu ajal hästi koormatud. See osutub kahekordseks löögiks kõigile väikestele lihasgruppidele.

Lisame kogu sellesse segusse vale harjutustehnika ja meil tekivad probleemid deltalihaste (ja ka käte) arenguga neil, kelle jaoks need lihasgrupid oma olemuselt domineerivad ei ole.

Kõige tõhusamad harjutused õlgade treenimiseks

Igasugused harjutused deltade arendamiseks (õlg on tegelikult käe osa deltast küünarnukini ja deltalihas- see on sama kolmest kimbust koosnev pall, mida soovite arendada) suur valik. Töötada saab klotside, hantlite, kangidega, rääkimata kümnetest spetsiaalsetest trenažööridest.

Allpool annan oma isikliku arvamuse kõige tõhusamad liigutused, mis pole lõplik tõde. Just neid liigutusi kasutasin, et välja töötada deltad nende hetkeseisundisse (foto artikli lõpus).

Esiteks väike teooria. Delta koosneb kolmest talast. Ees, keskel ja taga. Eesmine vastutab lükkamisliigutuste eest, tagumine tõmbamisliigutuste eest. Keskmine delta on mõlemal juhul osaliselt kaasatud, pluss käte röövimisel külgedele.

Tegelikult eest tõhus areng Delta jaoks piisab kahest põhiharjutusest - vajutamisest ja tõmbamisest.

Iga inimese jõutreeningus on piisavalt vajutavaid liigutusi - kõik poisid armastavad lamades suruda, koormates korralikult eesmist deltalihast. Kuid veojõu liigutustega nad voolavad. Ja kui nad teevad kangisõda lõuani, siis enamasti tehakse seda valesti, koormates trapetsi ja vigastades õlaliigese.

Selle tulemusena näeme olukorda, kus eesmine delta on enam-vähem arenenud ja tagumine delta puudub täielikult. Parandame olukorra.

Sõjaline press (seisev kangipress)

Suurepärane baasharjutus eesmise deltalihase arendamiseks, mis hõlmab osaliselt ka keskmist kimpu. Käepideme laius on keskmine, st hoidke latti veidi laiemalt kui õlgade laius. Kui võtta see liiga laiaks, varastab rindkere osa koormusest, liiga kitsaks võttes koormad üle triitsepsi, mis ebaõnnestub enne, kui delta hästi töötab.

Minu isiklik nõuanne on see, et ma ei soovita langetada latti alla lõua taseme, et mitte tekitada liigesele purunemiskoormust. Isegi kui teie paindlikkus võimaldab teil kangi rinnale langetada, ei tohiks te oma õnne peale suruda. Vigastusoht ei õigusta sugugi lihase täiendavat venitamist väidetavalt parema kasvu nimel.

pane tähele seda sõjaväe ajakirjandus Samuti treenib see hästi süvalihaseid.

Treeninguvõimalus Jaroslav Brinilt:

Hea alternatiiv Denis Borisovilt (ära painutage käsi tagasi, latt peaks asuma peopesa alusel, mitte padjanditel, et mitte käsi vigastada):

Ja veel üks huvitav variant Adam Kozyralt:

Hantlivajutus istudes või seistes

Alternatiiv sõjaväepressile on hantlipressi tegemine seistes. Juhtudel, kui alaseljaga on raskusi ja suur survekoormus on ebasoovitav, võite teha hantlitega pingipressi istudes, pingi kerge kaldega (80°).

Omadustest märgin vaid punkti, kus on vaja hantlid alla lasta - kõrva tasemele või nii, et õla ja käsivarre vaheline nurk oleks 90°. Langetage see madalamale – tekitage õlaliigesele murdumiskoormus. Samuti pidage meeles, et hantlid asuvad teie peopesade põhjas, mitte nende padjanditel (kallused).

Harjutuse võimalus Deniss Borisovilt:

Ja Jaroslav Brinilt:

Kangi sõud kuni lõua (rinnani)

Teine põhiliigutus on deltade, eriti keskmiste ja tagumiste kimpude arendamiseks. Peamine viga on teha seda liigutust samal ajal, kui haaratakse latist. kitsas haare, ja seejärel tõmmake see kõrgemale, tõstes küünarnukid peaaegu pea kohal. Sel juhul vigastate õlaliigest ja sunnite tööle trapetsi, kuid mitte deltalihaseid.

Treeningu kõige tõhusam versioon on näidatud allolevas videos (lai haare, kerge ettepainutus, tõmme rinnale, küünarnukid ei tõuse üle deltalihase taseme):

Kiiged (põlvpüksid) hantlitega seistes

Suurepärane võimalus deltade keskmise tala täiendavaks arendamiseks, kuid tingimusel õige täitmine harjutusi. Vigade vältimiseks vaadake videot hoolikalt:

Tagasilöögid Butterfly masinas (pluss kiikede kohale painutatud)

Paar täiendavat harjutust tagumiste deltade treenimiseks ei tee haiget, kuna see rühm jääb enamasti arengus maha.

Butterfly simulaatoris seljaröövi tegemisel on oluline liigutada õlad ette ja töötada amplituudi piires (see on väga lühike), et mitte kasutada seljalihaseid:

Mis puudutab painutatud hantlikiike: toome õlad ette, "määrime" trapetsi seljale, töötame amplituudi piires (küünarnukid ei tõuse üle deltade taseme):

Kuidas nutikalt ehitada mikroratast deltade arendamiseks

Kui olete algaja, siis deltadele rõhudes ei pea te üldse vaeva nägema. Töötage FullBody režiimis ja teie õlad arenevad ideaalselt pressides ja ridades. Piisab, kui kaasata programmi sõjaväepressi- ja kangiridad lõuani ning need harjutused vaheldumisi kahes põhiplokis. Ma tõin selliste plokkide näite BeardyBuildingu taskuhäälingusaate esimestes osades ja sisse.

Kui sul on juba paariaastane koolituskogemus, kuid deltalihased on arengus veel maha jäänud, siin on põhiskeem, kuidas neid tuju tõsta. Ta isiklikult aitas mind palju.

Neljapäevane vahe:

esmaspäev: jalad (3-4 harjutust).
teisipäeval: rinnalihas (2-3 harjutust) + eesmine delta (1-2 harjutust - militaarpress või hantlipress, hantlite tõstmine enda ees haamri käepidemega).
kolmapäeval: puhka.
neljapäeval: selg (3-4 põhiharjutust) + tagumine delta 1 harjutus (ükskõik milline teie valitud ülaltoodud hulgast).
reedel: triitseps (kaks harjutust) + biitseps (1-2 harjutust, selga töötades oli see ju juba koormatud) + keskmine delta (2 harjutust - kangirida lõuani, hantlitõuged külgedele).

Tähendus on minu meelest selge - koos rinnalihastega on eesmine delta hästi koormatud ja piisab, kui see lõpetada 1-2 harjutusega. Tagumine delta on koormatud koos seljaga ja selle lõpetamiseks piisab ühest harjutusest lõpus. Lisaks paar harjutust keskmisele deltale käte päeval.

Kolmepäevane vahe

Kui sul pole aega või tahtmist teha nelja jõutreeningut nädalas, siis lisa oma rinnapäevale üks põhiline triitsepsi harjutus. Näiteks tiheda haardega pingipressi või Prantsuse ajakirjandus. Seljapäeval lisage üks või kaks biitsepsi harjutust (PSB ja/või hantlitega biitsepsi kõverused kaldpingil istudes). Jalade päeval tehke pärast alakeha treenimist keskmise deltalihase harjutusi (kangi read ja hantlitõuge seistes).

Mikrotsükli spetsiaalne versioon rõhuasetusega ülemine osa keha

Praktiseerisin seda võimalust neli kuud eelmise aasta oktoobrist kuni selle aasta jaanuarini kaasa arvatud. Eesmärk on visuaalselt suurendada oma ülakeha suurust, ilma et oleks vaja seda eriti suurendada lihasmassi. Selleks teeme selja tükilisemaks (rõhk selle siseosa treenimisel), esiletõstetud trapetsi, võimsamad deltalihased, pluss pecs.

Suurepärase spetsialiseerumise saab, kui treenida soovitud lihasgruppi paar korda nädalas. Minu puhul tegin neli jõutreening nädalas, mille raames töötasin eraldi selja paksuse (mugulus) ja laiuse kallal, paar korda vasardas deltalihaseid ja paar korda pekki. Allolevad harjutused on vaid näide, võite kasutada ükskõik millist oma valikul. Kaks kolm soojenduse lähenemine, kaks töölist.

Esmaspäev (rindkere + trapets + deltalihased):

Kaks rinnale surumise harjutust 10-12 kordusega (näiteks lamades surumine, 30° hantlipress või hummerpress).
Õla kehitamine hantlite või kangiga (15-20 kordust) + T-rida rõhuga rinnale või kangireal (10-12 kordust).
Sõjaline press või seisev hantlipress.
Rindage kaabli käepideme plokk rinnani.

Teisipäev (jalad + kõhulihased):

3-4 jalaharjutust kõigi lihaste ülespumpamiseks (kangikükid, jalgade sirutused, surnud tõsted, platvormivajutused, väljaasted - 8-12 kordust) + (20-25 kordust).
Keeramine ja vastupidised krõmpsud pressil (20-25 kordust 3-4 seeriat).
Kael (et mitte olla taustal kõhn laiad õlad) - pannkoogiga pea tõstmine otsaesisele ja/või kuklasse.

Neljapäev (selja laius + deltalihased):

Kolm-neli lemmikharjutust selja laiusele (tõmbed, read vasaraga või kangiga/hantlitega, püstklotsi read rinnale, pullover jne - 10-12 kordust).
Tõmmake kangi lõua juurde ja kiigutage hantlid külgedele (10-12 kordust, hoote saab teha 12-15 kordust).

Reede (käed + rind tooni jaoks):

Üks range põhiline rinnatreening kolmeks tööks 12-15 kordust. Minu puhul oli rinnalt surumine rööpvarrastest raskusega vööl.
Paar põhilisi biitsepsi harjutusi (näiteks PSB, istuvad hantlitega lokid) + paar põhilised liigutused triitseps (kinnihoidev press, prantsuse press, kaablipikendus jne) 10-12 kordust.

Lühidalt peamisest

Artikli põhiteema ei ole lihtsalt anda mingi põhiline tööskeem, vaid õpetada teatud lihasrühmade efektiivse arendamise põhimõtteid.

Eelkõige sõltub edu mõlemast õige tehnika harjutuste sooritamisel, samuti mikrotsükli mõistlikust ehitusest, et mitte üht või teist lihasgruppi üle koormata. Kasutage abilihaste treeninguid (sünergiste), kui soovite säästa aega ilma keha üle koormamata. Või treenige targalt lihaseid, mis ei ole omavahel kuidagi seotud, kui soovite neid ühe treeningu jooksul võimalikult tõhusalt töötada. Veelgi enam, sel juhul on soovitatav võtta üks suur lihasrühm ja üks väike. Oletame, et rinna- ja biitseps, selg ja triitseps jne.

Kauni, sportliku keha arendamine pole nii lihtne, kui tundub. Siin peate mõtlema. Vähemalt siis, kui tahad edeneda ja mitte aastaid seiskuda.