Kuidas treenida. Kuidas teha hommikuseid harjutusi? Harjutuste komplekt, toitumisnõuanded. Mida hommikuvõimlemine meile annab?

Vahel võib olla nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt nii raske uue päeva alguses töömeeleolu sattuda. Kuid on väga lihtne lahendus. See aitab unest ärgata, keskenduda ja vaimselt valmistuda järgmisteks saavutusteks. hommikune treening. See võimaldab teil venitada liigeseid ja lihaseid, toniseerides seeläbi keha. Pole nii oluline, kus harjutusi teha - kodus või tänaval, peamine on teha neid õigesti, iga päev ja mõnuga.

Kolm põhjust, miks hommikul trenni teha

Igapäevane lühike treening ei ole treening, kuna füüsilisel tegevusel võib olla erinevaid eesmärke. Akude laadimiseks on õige teha harjutusi hommikul pärast und. Parem on teha täielik treening pärastlõunal.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt peaks sisaldama painutamist, surumist, venitamist, kükki, keerdumist, venitamist, painutamist ja sirutust. Võimlemist pärast und võib täiendada jooksmise ja külma veega kastmisega. Seda kombineeritakse ka võimsuskoormused, kuid nende tüüp, kestus, lähenemiste ja korduste arv määratakse individuaalselt, lähtudes tasemest füüsiline vorm inimene.

Mis kasu on hommikusest harjutusest? On mitu põhjust, miks on parem alustada päeva mõõduka kehalise aktiivsusega:

Hommikused harjutused sunnib meie keha mobiliseeruma, viies selle seeläbi töökorda. Harjutuste tegemisel aktiveeruvad aju kuulmis- ja nägemiskeskused ning vestibulaaraparaat “ärkab”.
Parim hommikuvõimlemine on see, mis pakub sulle naudingut. Hommikune füüsiline aktiivsus aitab vabaneda letargiast, uimasusest, ärrituvusest ja letargiast. See parandab elujõudu ja meeleolu, motiveerib hoidma keha heas vormis.
Kui treenite regulaarselt, paraneb teie üldine tervis kahtlemata. Tervislik mõju sportimisest tuleneb liigeste tugevdamine ja lihaste tugevdamine, happe redutseerimise protsesside aktiveerimine. Hommikune võimlemine parandab verevarustust, südame- ja kopsufunktsiooni.

Treeningkomplektide võimalused laadimiseks

Hommikused harjutused voodis

Sobib neile, kellel on raske varakult voodist tõusta. Selline kompleks hõlmab järkjärgulist ja õrna üleminekut unest ärkvelolekule.

Voodis lamades tõstke esmalt käed üles.
Pärast venitamist asetage peopesad pea taha ja tehke kõverdatud põlvedega pöörlevaid liigutusi, justkui pedaaliksite kujuteldavat jalgratast.
Minuti pärast liiguvad nad edasi kiikude juurde: käed tõstetakse pea kohal üles ja ilma kummardamata lastakse alla. Naaske algasendisse. Harjutust korratakse 10 korda.
Risti voodil istudes sirutuvad nad ette. Olles võimalikult kaugele kallutanud, tarduvad nad selles asendis mõneks sekundiks. Seejärel naasevad nad algasendisse. Korda harjutust 5 korda.
Järgmisena istuge voodi servale, langetades jalad põrandale. Parem jalg varbale asetatud tehke 5-6 ringikujulist liigutust. Vasaku jalaga korratakse samu toiminguid. Ja nii 10 korda.

Universaalne harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Sobib nii algajale kui ka kogenud sportlasele.

Cindy Crawfordi parimad hommikused harjutused

50-aastaselt näeb kuulus supermodell endiselt suurepärane välja. Regulaarsed treeningtunnid aitavad tal saledaks jääda. Cindy ei varja oma ilusaladusi, näidates neist kõige tõhusamaid meelsasti videoõpetustes. Samal ajal on Crawfordi meetodi hommikuste harjutuste komplekt, kuigi tõhus, lihtne ja võtab päevas vaid 10 minutit.

Harjutus" Küljelaud", mis on mõeldud selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Lähteasend - lamage külili, toetuge ühe käe küünarnukile ja asetage teine reiele. Harjutuse olemus on puusade aeglaselt tõstmine ja langetamine. Toimingut korratakse kümme korda. Seejärel jätkake samamoodi, kuid pöörake teisele küljele.
Harjutus “Käärid” jalgadele ja tuharatele. Lähteasend on peaaegu sama, ainult käed asetsevad erinevalt: põrandale kõige lähemal asuv toetab pead ja vaba toetub justkui allapoole. Sel juhul on ülemine jalg painutatud, põlv puudutab põrandat ja sirgendatuna tõstetakse üles. Seejärel naasevad nad algsesse asendisse. Ja nii 15 korda. Sääre ülaosa, painutatud, asetatakse varbale ja alumine tõstetakse põrandast võimalikult kõrgele. Seda hoitakse selles asendis mitu sekundit ja seejärel tagastatakse algasendisse. Ja nii 15 korda. Nad pöörduvad teisele poole, et kõike korrata.
Harjutus "Delfiin" kõhulihastele, seljale ja kätele. Võtke "klassikaline plank" asendisse: nii torso kui ka jalad on põrandaga paralleelsed, tugipunktid on kokku viidud küünarnukid ja jalad. Järgmisena tõstetakse vaagen aeglaselt üles, hoitakse mitu sekundit kõrgeimas punktis ja langetatakse. Ja nii 10 korda.
Harjutused "Kass" ja "Sild". Astuge algasendisse - neljakäpukil. Selg on aeglaselt kumerdunud, justkui ümardades, seejärel jälle sirgeks tehtud. Ja nii 15 korda. Lama selili. Painutatud jalad pange varbad selga, viies need tuharate lähedale. Käed on piki keha sirutatud. Väljahingamisel tõstke vaagnat üles. Kui teete kõike õigesti, moodustavad teie puusad, tuharad ja alaselg sirge. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust korratakse 10 korda.

Kuidas pärast magamist korralikult trenni teha?

Võimlemist on kõige parem teha ventileeritavas ruumis. Laadimist soojal hommikul saab teha avatud alal. Kättesaadavus värske õhk – kohustuslikud tingimused hea tervise jaoks, sest kehalise aktiivsuse ajal suureneb keha hapnikuvajadus. Soovitav on, et hommikused harjutused oleksid muusikalise saatega. Harjutamiseks peaksite valima rütmilised kompositsioonid, mis aitavad soovitud tempot säilitada. Muusika loob positiivse õhkkonna ja koos sellega soovi iga päev trenni teha.

Kuigi on olemas harjutusi “laiskade jaoks”, on siiski parem teha seda rõõmsalt ja aktiivselt hommikul väljaspool voodit. Vahetult pärast magamist peate kõndima ringi, pesema hambaid, pesema ja jooma tühja kõhuga puhast vett. Hommikune kehaline harjutus on kahtlemata mõnusam, kui teed seda mugavas niiskust imavas riietuses. Suvel saate valida lühikesed püksid ja T-särk, jahedas hooajal - silmkoeline ülikond. Pärast tunde duši all käies on soovitav vaheldumisi külma ja kuum vesi. Igapäevased hommikused harjutused koos kontrastaine doseerimisega ei võta rohkem kui pool tundi ja positiivne mõju see on märgatav nii välimuses kui ka heaolus.

G Hüpokineesiaks nimetatakse kehalise aktiivsuse puudumist. Selle esimesed ohvrid on vaimse tööga tegelevad inimesed, aga ka koolilapsed ja üliõpilased, kes peavad pikka aega istuma. Seda seisundit iseloomustavad ainevahetushäired, ebapiisav südamefunktsioon ja kudede verevarustus. Inimestel, kes liiguvad vähe, langeb immuunsus, ägenevad kroonilised haigused, uni on häiritud. Inimene muutub ärrituvaks, unustab ja väsib kiiresti. Hüpokineesia seisundi vältimiseks soovitatakse ennekõike teha elementaarseid hommikuvõimlemisi, mis on sama hügieeniline protseduur nagu hammaste ja näo pesemine.

Kuidas hommikune võimlemine kehale mõjub?

Mõnikord kulub inimkeha unest väljumiseks mitu tundi. Kas tasub rääkida inimese heaolust, kes end sigaretiga kohvitassiga “turgutab” ja mõnest vidinast uudiseid lugedes. Neile, kelle töö on seotud kontoris istumisega, on minimaalne füüsiline aktiivsus treeningu näol lihtsalt vajalik.

Treening parandab vereringet ja küllastab verd hapnikuga, tõstes seeläbi toonust ja meeleolu. Pärast õigesti valitud harjutuste komplekti tunneb inimene end ärganuna ja saab kauakestva energialaengu. Füüsiline aktiivsus aitab aktiveerida kesknärvisüsteemi, aga ka meeli ja vestibulaarset aparaati, valmistades keha ette tööpäeva väljakutseteks. Olles muutnud hommikuse harjutuse eluviisiks, tunneb inimene peagi lihaste ja liigeste seisundi paranemist, märkab ainevahetuse kiirenemist, vastupidavuse suurenemist, kaotust. ülekaal, positiivsed muutused elundite – kopsud, süda – töös.

Kui hommikune trenn muutub regulaarseks, muutub mõne aja pärast minimaalne koormus ebapiisavaks ja tekib soov tegeleda mõne spordiala või fitnessiga.

Anastasia Egorova,

Treeningu ja treeningu erinevus

Hommikused harjutused on kerge füüsiline tegevus, mis on võrreldav hommikuste hügieeniprotseduuridega. Kui inimene on suutnud selle regulaarseks muuta, võib tekkida vajadus koormust tõsta. Selle soovi rahuldamiseks on mitu võimalust:

muuta harjutused raskemaks;
minna jõusaali;
tegele mõne muu spordialaga.

Jõusaalis treenimise ja liikumise eesmärgid on täiesti erinevad. Hommikune harjutuste kompleks on suhteliselt kerge kehaline tegevus, selle eesmärk on turgutada inimest enne tööpäeva. Tegelikult pärineb sõna "laadimine" sõnast "laadimine". Treeningu ajal raiskab inimene energiat ja pärast seda ei taha ta tõenäoliselt töötada. Seetõttu tuleks jõusaalitunnid edasi lükata pärastlõunasse. Treenimiseks kulub kolm korda rohkem aega kui treenimiseks.

Vaadake hommikuste harjutuste videot:

Hommikuse treeningu reeglid

Treeningu alustamisel tasuks meeles pidada mõnda reeglit, et treenimine tooks maksimaalset kasu.

Tugev füüsiline aktiivsus on kahjulik kohe pärast ärkamist ja äkilisi liigutusi, seega tuleb alustada sujuvatest pööretest, pööretest ja painutustest.
Parem on harjutusi teha pärast mõnda tegevust (mitte kohe voodist).
Enne harjutuste komplekti on hea mõte juua klaas vett.
Tehke harjutusi tühja kõhuga, enne hommikusööki.
Hommikuste harjutuste jaoks saate kasutada rütmilist muusikat.
Kui võimlemine on pigem venitamine, siis on loogilisem rahulikum muusika sisse lülitada.
Treenimiseks mõeldud riided peaksid olema mugavad.
Laadimine peaks toimuma ventileeritavas ruumis, avatud akna või tuulutusavaga (olenevalt aastaajast).
Pärast võimlemist on soovitatav duši all käia.
Õigesti sooritatud harjutused peaksid endast maha jätma jõutunde, mitte väsimuse. Vastasel juhul peate koormust vähendama.

Kuidas harjutusi valida?

Kompleksne hommikused harjutused– see on individuaalne asi, aga on üldised põhimõtted, mida tuleks laengu moodustamisel järgida. Need on kummardused ja pöörded erinevate kehaosadega, kükid ja hingamisharjutused, venitus ja sild, plank ja kätekõverdus. Harjutused tuleb valida vastavalt oma tunnetele. Laadimine ei tohiks olla igav.

Siin on mõned harjutuste võimalused hommikuseks võimlemiseks:

Kaela ja pea lihaste tugevdamiseks (kallutab vasakule-paremale, edasi-tagasi; ringikujulised pöörded – sooritage sujuvalt).
Käte erinevatele osadele (pöörlemised rusikasse surutud kätega; õlgade pööramine - koos ja vaheldumisi; pöörded küünarnukkide ja küünarvartega; käte õõtsumine.
Koormused kogu kehale (ettepoole painutamine - võimalikult madalale; külgedele kaldumine ülemine osa korpused; vaagna pöörlemine.
Harjutused jalgadele (jalgade õõtsumine edasi-tagasi, külgedele; kükid; põlvepöörded).

Kompleksi saab lahjendada harjutustega rõngaga, ekspanderiga, hüppenööriga, kõhu pumpamisega, harjutustega kergete raskustega (hantlid 1-5 kg), paigal jooksmisega.

Iga harjutust tehakse 8-10 korda. Intensiivsus ja keerukus suurenevad järk-järgult. Kõigi harjutuste lähteasend on käed alaseljal, jalad õlgade laiuselt. Kõik pöörded, kalded ja pöörded ei tohiks olla teravad.

Kuidas alustada harjutuste tegemist?

Kunagi pole hilja alustada hommikuti harjutusi tegema, isegi kui oled pensionieas. Mõne inimese jaoks on elu selles vanuses alles algamas. Nüüd on aeg hoolitseda keha tervise eest. Hommikuste harjutuste tegemine on palju odavam kui lõputu ravimine südame-veresoonkonna haigused, liigesed ja luud, mis kannatavad hüpokineesia all.

Treeningu alustamiseks on parem valida puhkuse aeg, sest sageli ei jää töötaval inimesel lihtsalt hommikuti piisavalt aega trenni tegemiseks. Igal juhul ei saa te end sundida. Tundide alustamise tõukejõud peaks olema võimas motivatsioon taastumiseks, kehakaalu langetamiseks, enesetäiendamiseks ja tööpäeva produktiivsuse suurendamiseks. Põhjuseid millegi alustamiseks on alati palju.

Kuidas kujundada hommikuvõimlemise harjumust?

Planeerige oma hommik ümber. Eemalda oma ülesannete nimekirjast asjad, mida saab õhtul teha.
Seadke äratus 15-20 minutit tavapärasest ärkamisajast varasemaks.
Asendage harjumus pärast ärkamist voodis lamada treeninguga.
Hommikuste harjutuste komplekt tuleks kirjutada paberile.

Kui inimesel õnnestub muuta treening osaks oma igapäevasest režiimist, märkab ta väga kiiresti positiivseid muutusi:

tööviljakus paraneb märgatavalt, kuna vereringe kiirenemisega paraneb aju hapnikuga varustatus, seega ka vaimse tegevuse aktiveerimine;
paranenud verevool parandab ka ainevahetust, mis on kehakaalu langetamiseks nii vajalik;
inimene muutub distsiplineeritumaks;
Regulaarne füüsiline treening mõjub organismile üldtugevdavalt ja tugevdab immuunsüsteemi;
südame, kopsude ja veresoonte talitlus paraneb oluliselt;
füüsilise alakoormuse all kannatav inimene on ärrituv.

Kõik need punktid saavad reaalsuseks niipea, kui inimese ellu siseneb väikseim füüsiline aktiivsus, mida ta varsti soovib suurendada. Hommikune treenimine on vajalik miinimum, et tunda end noorena ja jõulisena kuni kõrge eani.

Tere päevast Täna räägime sellest, kuidas päeva õigesti alustada, et tunda end rõõmsameelselt ja energiat täis. Ja selleks peate teadma, kuidas hommikul harjutusi õigesti teha. Jah, sama harjutus, mis paljudele meist kooliajal ei meeldinud ja mille jaoks meil täiskasvanuna pidevalt aega ei olnud.

Siiski on see lihtne füüsiline harjutus Hommikuti aitavad need tunda end energilisena ja saada kogu päevaks jõudu. Ja täna ütlen teile, kuidas seda õigesti teha, et kasu oleks märgatav mõne päeva jooksul!

Hommikuse treeningu eelised

Miks on hommikuvõimlemine kasulik? Esiteks aitab see kehal ärgata ja häälestuda produktiivsele tööle. See kosutab ja lisab energiat. Seda ei tohiks segi ajada jõusaalis treenimisega – viimane tekitab mõnusa tunde, kuid siiski väsinuna.

Lisaks on sellel järgmised eelised:

muudab sind füüsiliselt tugevamaks;
tugevdab keha immuunjõude;
võtab natuke aega;
ei nõua erilisi oskusi ega varustust.

Eriti kasulik on harjutusi teha neil, kes on hõivatud istuv töö. See mitte ainult ei valmista teid produktiivseks päevaks, vaid aitab ka teie kehal saada rohkem füüsilist aktiivsust, mis on vajalik tema tervisele.

Millal ja kuidas trenni teha – koosta ajakava

Kindlasti olete kuulnud fraasi "ainuke asi, mis meie majas hommikuvõimlemist teeb, on telefon." Selle nalja puhul tasub tähelepanu pöörata paralleelile, mida saab hõlpsasti tõmmata seadme laadimise ja hommikuvõimlemise vahele - mõlemal juhul toimub energiaga laadimine. Ainult siis, kui vidin saab selle võrgust, saame selle lihtsate liigutuste komplektiga. Seetõttu tulebki soojeneda ainult hommikul – et kogu päevaks jõuvaru saada.

Maksimaalne aeg, mida vajate, on pool tundi. Algajad saavad alguses kulutada 10 minutit. Peaasi on järgida järgmisi reegleid:

Enne hommikusööki peate tegema harjutusi, jooma tühja kõhuga klaasi vett;
alustame kõigest lihtsad harjutused, liikudes edasi keerukamate juurde;
Pärast seda on kõige parem võtta kontrastdušš;
Hommikusööki saab süüa pool tundi pärast lõpetamist.

Nagu näete, peate varem ärkama – eriti kui olete harjunud kiirustades valmistuma pool tundi varem. Hommikuste harjutuste tegemiseks kulub ärkamise ja kodust lahkumise vahele vähemalt tund.

Isiklik motivatsioon

Ilma õige motivatsioonita pole te mitte ainult liiga laisk, et varem ärgata, vaid hakkate treeninguid vahele jätma ettekäändel "täna on alles". Kuid siis jääte lihtsalt ajakavast kõrvale ja unustate harjutused.

Otsustage, miks te seda täpselt teete – mitte "näitamiseks", mitte sellepärast, et seda on "moes treenida". Teete seda ainult enda ja oma tervise heaks. Ja keha treenimine on võimatu ilma vaimu treenimata – nii et ärge lubage oma nõrkusi. Treenige ka oma tahtejõudu - see kvaliteet aitab teil saavutada edu mitte ainult "laadimisel", vaid ka muudes sama olulistes asjades.

Harjutuste komplekt

Tee kindlasti treeningplaan – pane kirja, mis järjekorras ja mida täpsemalt teed. Harjutused tuleb valida nii, et kaasatud oleksid kõik keha lihased. Sinu ülesanne on aidata tal "ärgata" ja aktiveerida kõik protsessid.

Traditsiooniliselt algab harjutus nii meestele kui naistele ja lastele keha ülaosast - see tähendab kaelast. Tasapisi tuleb “alla minna”, tehes harjutusi õlgadele, kätele, kehale, vaagnapiirkonnale, põlvedele jne.

Enne alustamist tehke soojendus – soojendage liigeseid. Tehke peapöördeid, painutusi, käte õõtsumist õlaliigeses, ringikujulisi pöördeid küünarnukis, ringpöördeid vaagnas jne. Peate oma keha füüsiliseks tegevuseks ette valmistama.

Täiendavad koormused

Kui olete harjunud valitud kompleksi tegema ja tunnete jõudu seda veidi keerulisemaks muuta, saate kompleksile lisada paar järgmist harjutust:

Push-ups – alguses saab neid teha seistes rõhuasetusega seinal, siis põrandalt, põlvedel. Hiljem saab järk-järgult liikuda klassikaliste kätekõverduste juurde.
Kõhulihaste treening – jalgade tõstmised ja krõksud.
Jalgade väljahüpped raskustega – see harjutus mõjub hästi suurtele lihasgruppidele. Ja see on eriti kasulik kaalu langetamiseks.

"Planki" saate teha ka hommikul - staatiline harjutus, mis tundub lihtsalt lihtne. Kui teete seda iga päev järk-järgult "lati" aja pikendamisega, aitab see kaotada liigseid kilosid kõhu piirkonnas ja tugevdada peaaegu kõiki lihasrühmi.

Kui on aega ja jõudu, võid minna jooksma. See valik sobib aga pigem "varajastele inimestele", kes tunnevad end hommikul erksamalt. “Öökullidel” on parem selline koormus õhtuks edasi lükata.

Millist mõju võite oodata?

Kaalulangetamise puhul ei saa te muidugi kiirele efektile loota, kuid muidu märkate juba paari päeva pärast, et tunnete end hommikul erksamalt ja kogutumalt.

Seda seetõttu, et treeningul on kehale järgmine positiivne mõju:

mobiliseerib närvisüsteemi;
parandab vereringet;
tugevdab südamelihast;
aktiveerib taastumisprotsesse;
parandab liigeste ja siseorganite seisundit;
aktiveerib ajufunktsiooni.

Seega hommikune võimlemine mitte ainult ei aita kehal ärgata, vaid parandab ka üldist seisundit.

Peamised vead

Esimene viga, mida algajad sageli teevad, on soojenduse eiramine. Keha soojendamine pärast magamist oluline tingimus mitte ainult head treeningut, vaid ka lihasvalu vältimist. Tehes treeninguid "mitte soojendatud" lihastele ja liigestele, seate end vigastuste ohule. Seetõttu on soojendus kohustuslik.

Samuti vältige järgmisi vigu:

Keskenduge ühele lihasrühmale. Ülesanne on äratada kogu keha, valmistada see ette jõuliseks tegevuseks. Seetõttu peaks teil olema aega kõigi lihaste töötamiseks.
Laadimise muutmine raske treening– Sinu ülesanne on keha toniseerida, mitte harjutustega kurnata. Lõpus peaksite tundma jõutõusu, mitte metsikut väsimust.
Oodata kiiret efekti – hommikune trenn ei suuda su keha kahe nädalaga saledaks muuta. Aga kuna see on täiendav kehaline aktiivsus, märkate endiselt muutusi oma kehas. Eriti kui ühendada treening õige toitumisega.

Lisaks oleks viga tahta teha nii palju kui võimalik rohkem trenni. Rohkem ei tähenda alati paremat. Olgu see mitu harjutust - aga teete neid kiirustamata, eks.

Ei teeks paha vaadata videoid harjutustest, mida teha tahad. See on vajalik vigade kõrvaldamiseks täitmise ajal. Internetis on palju videoid, seega valige see, mis näitab kõiki nüansse kõige kättesaadavamal ja arusaadavamal viisil. See kehtib eriti enama kohta rasked harjutused võimsuskoormusega.

See on kõik, mida ma teile täna öelda tahtsin! Jagage seda artiklit sotsiaalvõrgustikes oma sõpradega ja ärge olge laisk alustama iga päeva õigesti!

Väga sageli tunneme end hommikul ülekoormatud ja loiduna, ärkamine ja uueks päevaks energia kogumine võtab veidi aega. Parim viis Hommikune turgutamine tähendab päeva alustamist hommikuvõimlemisega. Mõned lihtsad harjutused hommikul annavad sulle rõõmsa ja hea tuju, ajab une ära ja äratab iga keharaku. Lisaks võib hommikustel harjutustel olla märkimisväärne mõju positiivne mõju tervisele, aitab kaotada tarbetuid kilosid ja isegi vabaneda paljudest haigustest.

Kui kaua teha hommikuseid harjutusi

Hommikuste harjutuste põhiülesanne ei ole lihaste ülespumpamine, vaid keha sundimine pärast und "sisse lülitama", häälestuda positiivsele meeleolule ja selle tulemusena elu paremaks muuta. Seetõttu ei tohiks harjutustele liiga palju aega ja vaeva kulutada. Laadimine ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit. Väga oluline on mitte üle pingutada!

Miks ei saa hommikul intensiivselt trenni teha

Fakt on see, et väikestega kehaline aktiivsus Meie keha toodab endorfiini, kutsuvad inimesed seda sageli "õnnehormooniks". Tänu sellele hormoonile parandame pärast laadimist mitte ainult oma füüsilist tervist, vaid ka emotsionaalset tervist. Kui treenite liiga palju, hakkate endorfiini asemel tootma nn stressihormooni - kortisooli, mis mõjutab negatiivselt meie meeleolu.

Millal treenida

Pole vaja harjutusi teha kohe pärast ärkamist. Keha vajab unest taastumiseks veidi aega (10-15 minutit). Joo klaas vett, venita end, jaluta oma korteris ringi ja alusta trenni!

Hommikuste harjutuste eelised:

1. Parandab verevarustust ja aitab normaliseerida ainevahetust;

2. Soodustab endorfiini tootmist – rõõmuhormooni;

3. pärsib stressi, eemaldab kahjulikud toksiinid ja negatiivse energia;

4. Parandab keskendumisvõimet;

5. Annab hea füüsilise toonuse ja lihaspinge.

Hommikuse treeningu reeglid:

1. Mitte ühtegi äkilised liigutused, kõik on sujuv ja teie võimaluste piires;

2. Võimlemist tuleb teha enne hommikusööki ja kohvi;

3. Suurem osa hommikusest treeningust peaks koosnema soojendusest ja venitustest;

4. Harjutusi tuleks teha kõikidele lihasgruppidele, alustades peast ja kaelast;

5. Mitte ühtegi jõuharjutused ja vastupidavusharjutused;

6. Treeningu kestus ei ole nii oluline kui regulaarsus, seega ära pinguta ennast üle ja proovi, kuni higistad;

7. Tugevdage hommikuvõimlemise mõju kontrastdušiga.

Harjutuste komplekt hommikuste harjutuste jaoks:

1. Pintslite pöörlemine. Suruge oma peopesa rusikasse ja hakake käsi pöörama, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Teise võimalusena võite peopesad kokku panna ja teha pöörlevaid liigutusi.

2. Kaela pöörlemine. Langetage lõug rinnale. Algasendist alustame pöörlemist ringjad liigutused kõigepealt ühes suunas, siis teises suunas.

3. Küünarnuki pöörlemine. Sirutage oma käed ettepoole ja hakake käsivarsi pöörama, kõigepealt enda poole, seejärel endast eemale. Harjutuse keerulisem versioon: samaaegne käsivarte pööramine erinevates suundades.

4. Pöörlemine õlaliiges. Käed on küünarnukist kõverdatud, sõrmed puudutavad õlgu. Alustame pöörlevaid liigutusi ilma sõrmi õlgadelt tõstmata.

5. Vaagna pöörlemine. Käed vööl, jalad õlgade laiuses. Alusta ringikujuline pöörlemine päripäeva ja vastupäeva.

6. Painutage torso ette. Jalad õlgade laiuselt. Hakkame alla sirutama, püüdes sõrmedega põrandat puudutada. Keerulisem variant: proovige põrandat puudutada sees peopesad.

7. Külgmised painded. Käed vööl, jalad õlgade laiuses. Me painutame torso kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas, ilma jalgu põrandalt tõstmata ja kätt pea kohal.

8. Keeramine. Käed enda ees umbes 20 cm kehast, sisse painutatud küünarliiges, peopesad puudutavad üksteist. Hakkame keha pöörama 180 kraadi või rohkem ühes või teises suunas, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Pöördel osaleb ainult torso, jalad jäävad paigale. Proovige luua maksimaalne pöörlemistase.

9. Kükitame käed ette. Mehed esinevad 10 korda, naised 5 korda.

10. Tee kätekõverdusi. Mehed teevad kätekõverdusi põrandalt, naised toolilt. Korda 10 korda.

Kui see kompleks tundus teile liiga lihtne, teil on jõudu hommikuse jõu ja energia saamiseks intensiivsemalt treenida, siis soovitame teil kasutada videokompleksi.

Loe ka:

Kõvenemine on tõestatud vahend tervise ja immuunsuse tugevdamiseks. Lisaks saate karastada nii sise- kui ka välistingimustes. Regulaarsel lähenemisel sellele protseduurile saate mitte ainult tugevdada oma keha, vaid ka vabaneda depressioonist ja unetusest ning olla alati rõõmsas ja rõõmsas tujus.

Fitballi tunnid sobivad kõigile: lastele, rasedatele, sportlastele ja lihtsalt fitnessisõpradele. Regulaarsed tunnid on Fit-ball aitab korrigeerida figuuri, arendada liigutuste koordinatsiooni ja tõsta keha painduvust. Seda tüüpi treening tugevdab südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi.

Shadowboxing ehk poksija iseseisev töö peegli ees või kujuteldava vastasega on võitluskunstide treeningute üks vanimaid vahendeid. Ja kindlasti kõige ökonoomsem ja soodsam. Treenimiseks pole vaja varustust ja seda saab teha igal pool.

Kõik maa peal elavad inimesed võib jagada kahte kategooriasse: need, kes teevad hommikuti harjutusi, ja need, kes leiavad põhjuseid, miks neid mitte teha. Igal inimesel on oma käitumise õigustamiseks head põhjused. Need, kes trenni ei tee, ütlevad, et neil on hommikul vähe aega ja nad peavad end tööks valmis seadma, mõtlema ja planeerima päevaseid tegevusi. Need, kes teevad hommikuti harjutusi, väidavad, et ärkavad kiiremini, saavad energialaengu terveks päevaks ja üldiselt pikendavad seeläbi oma eluiga.

Proovime mõista hommikuvõimlemisega seotud tõde ja väljamõeldisi.

Esimene ja kõige olulisem küsimus. Kas ma pean üldse trenni tegema? Sellega seoses meenutagem iidsete hiinlaste ütlust: "Kümme minutit hommikust võimlemist võrdub pooletunnise päevase treeninguga." Järeldame – kui tahad päeva jooksul 30 minutit kokku hoida, tee harjutusi hommikul.

Hommikused harjutused ei tohiks kesta kauem kui 10-15 minutit. Kui te muidugi ei tegele profispordiga.

Alati on küsimus. Miks on vaja hommikust võimlemist? Hommikuti harjutusi tehes aitame kehal (ajul, siseorganitel) liikuda unisest seisundist ärkvelolekusse. Tänu sellele suudab meie keha adekvaatselt reageerida välistele füüsilistele ja vaimsetele stiimulitele ning kokkuvõttes kogeme vähem stressi.

Hommikuvõimlemise ajal ei tohiks teha harjutusi, mis on väga pingelised. lihaste süsteem. Treeningu aeg on peale lõunat. Hommikul peame aktiveerima siseorganite tööd, venitama oma keha peamisi liigeseid ja sidemeid. See soojendus vähendab päeva jooksul vigastuste ohtu. Pidage meeles, et vigastusi ei põhjusta mitte ainult professionaalsed sportlased. Kahjuks tõmba lihast, sidemest või
Igaüks meist võib igapäevaelus liigest väänata või tunda teravat seljavalu. Aga kui sisse suur sport vigastused tekivad väga suurte koormuste tõttu, siis sisse Igapäevane elu vigastused on elementaarse tähelepanematuse tagajärg oma keha suhtes. 90% nendest leibkonna vigastustest on välditavad.

Treening ei asenda hommikukohvi ega hommikusööki.
Te ei tohiks teha harjutusi "sunniviisiliselt" ega "hammaste krigistamiseks". Esmalt häälestu, leia endale motivatsioon ja seejärel hakka tasapisi hommikuvõimlemist tegema.

Harjutuste komplekt, mida teete hommikul, tuleb valida individuaalselt ja mitte kopeerida pimesi kellegi teise kogemust. Kindlasti lisage harjutusi, mis aktiveerivad teie siseorganite tööd. Lihtsaim viis on
tehakse käte isemassaažiga. Hõõruge peopesasid punaseks. Suru rusikad kokku ja hoia neid paar sekundit pinges. Hõõruge ja sirutage sõrmi esmalt ühel ja seejärel teisel käel. Laske kätega kokkupuute koguajaks võtta paar minutit.

Pärast ärkamist võtke aega, et panna sussid või sokid jalga. Kõndige paljajalu põrandal mitu minutit vetruvate väikeste sammudega. Püüdke kõndides end kandast varvasteni rullida. Mõjutades jalgu ja käsi, avaldame tänu närviühendustele positiivset mõju siseorganid ja kogu keha, valmistudes päevaseks stressiks.

Hommikustesse harjutustesse tuleb kindlasti lisada harjutusi, mis mõjutavad selgroogu. Kuna selg võib päeva jooksul reageerida valuga erinevatele ebamugavatele liigutustele. See on minimaalne nõutav harjutus.

1. Painutage ette. Käed langevad vabalt alla. Ärge püüdke kohe oma peopesasid põrandale jõuda. Sinu ülesanne on tunda venitust nimmepiirkond selgroog. Tehke 7-10 kalle.

2. Painutage ülakeha tahapoole, liigutades samal ajal vaagnat ettepoole. Saate oma käed vabalt keha taha langetada või suruda käed rusikasse ja suruda nimmepiirkonda ette, aidates kehal painduda. Tehke 7-10 kordust.

3. Me painutame keha külgedele 7 - 10 korda vasakule ja paremale. Suurendage amplituudi järk-järgult. Tunneme, kuidas selg venib.

4. Kere keeramine piki vertikaaltelge. Jalad õlgade laiuselt, pöörame ümber ja vaatame, mis meie taga on. Käed on vabalt mööda keha langetatud. Teeme igas suunas 7-10 pööret.

Seega on 10 minutit hommikuvõimlemist möödas. Ära oota temalt imet. Kuid te tunnete oma positiivset mõju mõne päeva jooksul.

Lugupidamisega Aleksander
Interneti-aadress: