Kuidas saab tüdruk lihaseid kasvatada? Kuidas tüdrukule lihasmassi kasvatada: parimad harjutused ja dieet. Kuidas tüdrukule kodus kaalus juurde võtta

Suurepärase figuuri saamiseks ei pea külastama kalleid spordiklubisid. Treeningud on kõigile kättesaadavad tõhus värbamine lihasmassi normaalsetes kodustes tingimustes. Selleks peate lihtsalt kompetentselt lähenema treeningu-, toitumis- ja taastumissüsteemi kujundamisele.

Koduses treeningus kasutatavate lihasmassi kasvatamiseks vajalike harjutuste unikaalne omadus on spordivarustuse vähesus. See on tegur, mis ei võimalda koormust regulaarselt suurendada.

Siiski pole vaja osta kalleid treeningvahendeid, saate hakkama improviseeritud vahenditega. esialgne etapp, ja omandage seejärel järk-järgult minimaalne komplekt hantlite, risttala, rööpraudade ja võimaluse korral kangi kujul. Igal juhul saate selle üsna tõhusaks muuta kodune jõusaal ja säästa märkimisväärse summa raha ilma spordiklubisse minemata.

Mida vajate kodus treenimiseks

Kuna kodus puuduvad treenerid, kes jälgiksid treeningute õigsust ja tõhusust, tuleks sellele protsessile ise läheneda.

Põhiharjutused algajatele

Algajatele mõeldud harjutused kodus lihasmassi kasvatamiseks tuleks valida, võttes arvesse füüsilist vormi. Fitnessklubis koostab treener kliendile programmi ja seejärel jälgib ja kontrollib treener kodus kõiki protsesse, kõik tuleb ise ära teha.

Lihaste kasvu efektiivsus ning sidemete ja liigeste ohutus sõltuvad otseselt sellest, kui õigesti ja täpselt lähenemisi tehakse. Oluline on arvestada, et naistel ja meestel on erinevad füüsilised võimed Sellest lähtuvalt tuleks õiglasema soo esindajate jaoks iga harjutuse lähenemiste ja korduste arvu vähendada 20–50%.

Jõu ja vastupidavuse arendamiseks tuleks kõiki neid harjutusi raskendada. Seda tehakse korduste arvu, lähenemiste arvu suurendamise ja raskuste kasutuselevõtuga.

Massiharjutused keskmise koolitustaseme jaoks

Eeldatavasti muutuvad harjutused lihasmassi tõhusamaks kasvatamiseks keskmise treenituse taseme jaoks kodus raskemaks. Lähenemine nende rakendamisele muutub. Juba praegu on kohustuslik omada vähemalt minimaalset spordivarustuse komplekti.

Vaja on koostada terviklik programm, mis olenevalt nädalapäevast pakuks treeninguid üla- või alakehale. Fitnessklubi juhendajad soovitavad esmaspäeval ja neljapäeval pöörata tähelepanu ülakehas paiknevatele lihastele ning teisipäeval ja laupäeval vastavalt alakehale. Kõik ülejäänud päevad tuleks pühendada puhkamisele ja taastumisele.

Ülakeha treenimisel on vaja kasutada vahendeid, mille kaal ei tohiks pärast esimest lähenemist lihastes liigset pinget tekitada. Erinevalt rasvapõletustreeningutest ei tohiks allpool kirjeldatud harjutusi teha ringis. Alles pärast ühe lähenemise lõpetamist peaksite liikuma teise juurde.

Alakeha treenides tuleks sooritada ka üks harjutus teise järel, võimalikult aeglaselt ja sujuvalt.

Viimased lähenemised viiakse läbi kuni ebaõnnestumiseni ja lihasvaluni:

Koolitus professionaalidele

Professionaalide seas vajaliku lihasmassi saavutamise treeningprogrammi põhimõte erineb suuresti ülalkirjeldatust. Süsteem, isegi kodus, meenutab täisväärtuslikku treeningut spordiklubis. Iga seanss keskendub erinevale lihasrühmale. See võimaldab teil tõhusalt kombineerida raske treening ja väga vajalik puhkus.

Esmaspäeval tuleks teha järgmisi kätelihaste harjutusi, varustuse raskus on raske:

Teisipäeval treenivad harjutused rinnalihaseid, varustuse kaal on raske:

Kolmapäeval antakse kõikidele lihasrühmadele puhkust. Ilma korraliku taastumiseta langeb lihaste kasvu kiirus minimaalsele tasemele ja võib isegi olla negatiivne.

Neljapäeval keskendutakse seljalihastele, varustuse kaal on raske:

Reedel tehakse õlaharjutusi, varustuse kaal on raske:

Laupäeval tehakse jalaharjutusi, varustuse kaal on raske:

Pühapäev peaks olema vaba päev, ilma tegevuseta.

Massiharjutused hantlitega

Mis tahes treeningu tõhusaks lihasmassi kasvatamiseks peate kasutama teatud vahendeid ja see ei sõltu sellest, kus treening toimub, jõusaalis või kodus. Kõige soodsam on osta ja kasutada tavalisi hantleid.

Harjutused hantlitega, mille eesmärk on lihasmassi suurendamine, võib jagada kahte kategooriasse:

1. Põhilised harjutused.
2. Isoleeritud harjutused.

TO põhilised harjutused sisaldab:

Põhiharjutused hõlmavad palju erinevad rühmad lihaseid. Suurima efektiivsuse lihasmassi arendamisel saab aga saavutada nii põhi- kui ka isoleerivate harjutuste vaheldumisega, mis on loetletud allpool.

Kuidas suurendada jõutreeningu efektiivsust

Et lihasmassi suurendamise treening, olenemata sellest, kas seda tehakse kodus või jõusaalis, oleks võimalikult tõhus, tuleks palju tähelepanu pöörata puhkamisele, mille käigus toimub lihaste taastumine, ja õigele toitumisele. , ilma milleta pole lihased võimelised kasvama. Ilma nende tingimuste hoolika järgimiseta on edu saavutamine võimatu.

Kuidas taastuda pärast treeningut

Igasugune tegevus kehaline aktiivsus vajab mõnusat puhkust. Puhkeperioodil peaksite kõigest loobuma halvad harjumused. Need on kokkusobimatud tervislikul viisil elu. Lisaks suitsetamisele, alkoholi tarvitamisele tuleks vältida ööpidusid, samuti teleka vaatamine ja vidinate kasutamine enne magamaminekut.

Peate palju magama, eriti öösel. See on tingitud asjaolust, et selle aja jooksul toimuvad keemilised protsessid, mis on seotud lihaste taastamise ja ehitamisega. Moodustuvad uued kiud ja parandatakse kahjustatud kiud. See on fakt, mida on tõestanud spordiarstid ja erialateadlased.

Kuidas tervislikult toituda

Lisaks puhkusele on õige toitumine lihaste taastumise ja kasvu oluline tegur. Päeva jooksul peaks aktiivselt treeniv inimene sööma 5–7 korda. Kõik peab olema selgelt välja arvutatud ja planeeritud.

Toit peab olema kõrge tase toiteväärtus, ilma selleta hävitab keha lihtsalt kõik kalorid ajal kurnavad treeningud ehk teisisõnu peaks tarbitud kalorite arv ületama kulutatud kalorite arvu.

On mitmeid kohustuslikke reegleid, esiteks peaksite peaaegu täielikult vabanema lihaste kasvu segavast rämpstoidust:

Iga söödav toit peab sisaldama vajalikke toitaineid. Oluline on säilitada BJU õige tasakaal. Valgu kogus 1 kg kehakaalu kohta edukaks kasvuks lihaskoe peaks olema vähemalt 1,5-2 g.

Optimaalne toode on keedetud kanarind. Võib aidata ka seda väärtust saavutada valgukokteile. Peaksite püüdma nihutada süsivesikute tarbimist päeva esimesse poolde.

Need peavad olema aeglased ja neil peab olema vähemalt keskmine glükeemiline indeks. Professionaalsete kulturistide sõnul on parim valik kaerahelbed. Ka kõhnad inimesed vajavad lisatõuget õigetest süsivesikutest, mida leidub massi suurendajates. Kindlasti lisage oma dieeti palju rohelisi ja köögivilju. See parandab seedimist.

Kokkuvõtteks tuleks märkida mitu üsna selget järeldust. Lihasmassi tõhusaks kasvatamiseks mõeldud harjutusi saab kasutada nii spordiklubis või jõusaalis treenides kui ka kodus.

Video lihasmassi suurendamise harjutuste kohta

Põhilised harjutused lihasmassi kasvatamiseks:

TOP 5 harjutust kehakaalu tõstmiseks:

Mitte ainult tugeva poole esindajad ei unista ülespumbatud ja vormitud kehast. Naiste hulgas on ka neid, kes soovivad suurendada lihasmassi, jättes samas oma varasema kaalu muutmata. Kuidas saab tüdruk lihasmassi kasvatada?

Naine saab lihaseid üles ehitada nii kodus kui ka range treeneri juhendamisel Jõusaal. Kuid mõlemal juhul on vaja mõista, et treeningut peavad toetama muudetud režiim ja toitumine.

Lihasmassi kasvatamine tüdrukutele

• Sa pead sööma sageli, väikeste portsjonitena.
• Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas.
• Mitmekesistada oma dieeti valgutoiduga, mis võimaldab lihastel kiiresti kasvada, kuna valk on lihaskoe struktuuris vastutav aine. Kui seda punkti ignoreerida, ei anna sooritatavad harjutused oodatud tulemust.
• Arvestage kaloreid. See on oluline nii kõhnale naisele kui ka tüdrukule. Lisaks dieedi kalorisisaldusele tuleb sellest võimalikult palju välja jätta rasvad, asendades need valkude ja väikese koguse süsivesikutega, mis on organismile energia saamiseks vajalikud.
• Toidukordi ei ole vaja vahele jätta enne ja pärast treeningut. Enne treeningut peaksid olema süsivesikud, pärast - valgud.

Olles kohanenud, saate pöörata tähelepanu programmi valikule, mille järgi harjutusi sooritatakse.

Joo vähemalt 2 liitrit vett

Kodused tegevused

Kui naistel pole võimalust jõusaalis käia, saavad nad lihasharjutusi teha kodus. Kuid ka kodus harjutades ei tasu unustada, et koostatud programm peaks sisaldama ka soojendusharjutusi. Soojendus aitab vältida vigastusi treeningu ajal ja kiirendab lihaste ülesehitamise protsessi.

15 minutit soojendust on norm keha ettevalmistamiseks. Sel juhul on vaja arendada kõiki lihasrühmi. Pärast seda võite hakata tegema harjutusi naiste lihaste kasvatamiseks. Järgnev programm on kahepäevane ja sisaldab iga järel pause treeningupäev vajalik lihaste taastumiseks. Ja lihased, nagu teate, peaksid taastuma 1–2 päeva jooksul.

15 minutit soojendust on norm keha ettevalmistamiseks

Esimese päeva harjutused:

• Kükid. Kükkide sooritamine võimaldab aktiveerida lihaskiud reie esiosa. Nende ülespumpamiseks on vaja mitte ainult jälgida korduste ja lähenemiste arvu (4 * 12), vaid jälgida ka nendevahelist puhkeaega, mis ei tohiks ületada ühte minutit.
• Järgmised lihased, mida naine peab arendama, on puusa-, tuhara-, selja-, käte- ja õlalihased. Selleks võite kasutada Rooma surnud tõsteid (4*12). Täitmiseks seda harjutust vajalik kaal. Kui jõusaalis võiksid selleks olla hantlid või kangi, siis kodus kaal on plastpudelid täidetud vedela või puistematerjaliga.
• Saate oma säärelihaseid kiiresti üles pumbata lihtne harjutus, mis pakub kodust treeningprogrammi. Selleks tuleb keharaskus nihutada varvastele ja viia tagasi algasendisse (4*15).
• Kõhulihaseid saad üles pumbata kõhulihaste harjutuste abil, mida saab sooritada lisaraskust kasutades (4*15).

Kõige tõhusad harjutused tüdrukute kõhulihaste jaoks

Naiste teise päeva treeningprogramm sisaldab:

• Push-ups, mida saab sooritada kas sirgetel jalgadel või põlvedel. Tõugete tegemisel peaks selg olema sirge (4*12). Treeningu sooritamiseks võib kasutada raskust raamatute või muu kaubaga täidetud seljakoti kujul.
• Surnutõste raskusega. Harjutus hõlmab raskust, mida tuleb mõlema käega vaheldumisi tõsta ja langetada. (4*12).
• Saate tugevdada selja lihaseid järgmine harjutus. Peate lamama põrandal, kõhuli ja samal ajal tõstma käsi ja jalgu, luues nn paadi. Peate hoidma seda asendit paar sekundit ja naasma algasendisse (4 * 30 sekundit).
• Kõhu pumpamine (4*15).

Push-ups tüdrukutele

Harjutused jõusaalis

Tüdrukute lihaste juurdekasv kodus ja jõusaalis on mõnevõrra erinev. Tõepoolest, teisel juhul on harjutused tõhusamad, lihasmass kasvab kiiresti. JA kodune programm treening ja see, mis jõusaalis läbi viiakse, hõlmab kaalu. Kui kodus on käepärast kaal, siis jõusaalis on selleks kangid, hantlid, millega töötamine toimub treeneri järelevalve all.

Seega hõlmavad naiste lihaseid kasvatavad treeningud:

• Kõhulihaste harjutused. See on enamasti krõmps.
• Töötage hantlitega. Hantlid on lisaraskused, mis aitavad teil kiiresti lihasmassi kasvatada. The Spordivarustus kasutatakse kükkides, painutustes, pressides, väljaastumistes.

Töö hantlitega tüdrukutele

• Kangiga töötamine. Vaatamata selle varustuse ulatusele on sellega töötamine tõhus, kuna on võimalik lihaseid suurendada ja vähendada. keharasv. Kangi saab kasutada tõstmiseks, surnud tõstmiseks, surumiseks, painutamiseks ja kükkimiseks.
• Treenimiseks saab kasutada erinevaid simulaatoreid.

Iga naise jaoks on teatud kehalise aktiivsuse norm. Seega, et see standard paika saaks, peab treener end kurssi viima füüsiline treening naistele ja koostada talle treeningplaan.

Eemaldage lihased

Natuke keerulisem kui selle tippimine, kuid siiski võimalik. Kui laienenud lihased ei ole naise jaoks norm, siis on mitu võimalust, mis kokku võttes neid vähendavad:

• Saate vähendada lihaste kasvu, muutes oma dieeti. Kui lihasmassi kasvatamisel olid normiks valgurikkad toidud, siis nüüd tuleb sellest loobuda. Kui keha ei saa oma toimimiseks vajalikku valku, tõmbab ta seda lihastest, vähendades seeläbi neid. Süsivesikute tarbimist tuleb suurendada, et oleks energiat treenimiseks.

• Olles otsustanud lihasmassi vähendada, peaks naine mõistma, et treenimisest on võimatu täielikult keelduda. Need on vajalikud selleks, et vältida lihaste rasvaks muutumist. Kuid lihaste vähendamiseks on vaja lähenemist muuta koolitusprotsess. Alustuseks peate kehtestama maksimaalselt kardiokoormused. See võib olla jooksmine, jalgrattasõit, aktiivsed liigid sport Lihaseid saate vähendada, kui töökaal väheneb ja harjutuste korduste arv suureneb. Sel viisil põletatakse lihaseid.

Olles otsustanud lihasmassi vähendada, peaks naine neid soovitusi arvesse võtma, et mitte oma figuuri kahjustada.

Lihased on organid, mis aitavad kehal teatud asendit võtta. Lihaste seisukord määrab inimese välimuse, jõu ja moodustab sportliku kehaehituse. Naha elastseks muutmiseks, puusade laiuse ja X-kujulise naise silueti simuleerimiseks peate õigetesse kohtadesse lihaskiude üles ehitama.

Kuidas saada lihasmassi?

Lihaste edukaks ülesehitamiseks peate järgima kolme režiimi:

• koolitus;
• taastumine;
• toitumine.

Ilma kolme reegli järgimiseta pole tulemust. Treening ei tähenda kõhulihaste ülespumpamist. lame kõht ja kõiguta jalgu. Kasvuhormooni tõuke andmiseks peavad lihased töötama sünergias.

Lihasmassi kasvatamiseks jõusaalis või kodus on vaja põhiharjutusi kolmest rühmast.

Igaüht neist saab hõlpsasti kodus uurida.

Pressiharjutused

Kangi või hantlite lamades surumine arendab rinnalihaseid, mis on tüdrukule kasulik rindkere toniseerimiseks. Saate seda sooritada pingil, fitballil või isegi kodus põrandal, viige raskus kindlasti rinna keskpunktini ja ülevalt silmade kõrgusele. Harjutuse nõuetekohaseks sooritamiseks hantlitega põrandal liigutage küünarnukid külgedele ja veidi alla.

Seisvad hantlipressi koormused deltalihased– õlad kujundavad sportliku figuuri ja muudavad talje visuaalselt peenemaks. Ärge tehke seda raskusi tõstes pea kohal. äkilised liigutused alaselg – säilita neutraalne läbipaine, keskmine asend tagumikku tõmmatud ja sabaluu vahel.

Push-ups on põhiline harjutus rinnale, deltalihasele ja triitsepsile. Arendab jõudu ja vastupidavust. Ideaalne algajatele kodus, kui teil on vaja arendada käte ja randmete tugevust. Tõuke õigeks tegemiseks peate asetama peopesad rangelt piki rindkere joont ja mitte liiga laiaks, jälgige oma õlgu - need ei tohiks hüpata teie kõrvade poole.

Tõmbeharjutused

Kangi ja hantlite painutatud ridu sooritatakse kahe käega või ühe käega pingile toetudes. See harjutus arendab seljajõudu, nagu horisontaalne tõukejõud plokk, kuid seda tehakse kodus.

Surutõste või raskustega painutamine on harjutus, mis peaks olema kogu keha tugevuse näitaja. Psoas lihased siin töötavad nad staatiliselt ja peamine koormus langeb reie biitsepsile. Paindumine toimub sisse puusaliiges, kuid mitte alaselga. Et õppida, kuidas õigesti kummarduda, seiske seinast samm eemal ja proovige seda oma tagumikuga puudutada, liigutades keha tagasi.

Tõmbed peegeldavad ülakeha jõudu ja on algajatele rasked. Et liikuda edasi lihasmassi kasvatamise poole ilma põiklatti vallutamata, võite teha jõusaalis vertikaalseid plokkridu või kodus lamades jõutõmbeid. Teil on vaja kahte 1 kg kaaluvat hantlit. Lamage kõhuli, tõstke üles ülemine osa kehad. Võtke hantlid kätesse ja sirutage neid ette, seejärel tehke küünarnukid painutades ja allapoole suunates tõmbeliigutust.

Põlve domineerivad harjutused

Kükid kangi või hantlitega on loodud spetsiaalselt tuharatele, surudes keha madalamast asendist ülespoole. Õppige harjutusi kodus põhitõdedest – õppige oma vaagnat tagasi liigutama, astudes toolilt samm eemale ja istudes sellele maha nii, et sääreosa jääks põrandaga risti ja selg sirge.

Lunges või käärkükid haaravad stabilisaatorlihaseid. Peaksite alustama staatiliste väljalangemistega, astumata igal kordusel edasi või tagasi. Selg on sirge, ilma liigse kaardumiseta alaseljas.

Tuharasillad lamades või pingile toetuvate abaluudega isoleerivad tuharad ja kuuluvad nende põhiharjutuste hulka. Peamine tingimus selleks on sabaluu sissetõmbamine, takistades selga kumerdades põhikoormust alaseljale üle kandmast.

Kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada?

Tehke harjutusi kogu kehale, sealhulgas 3-4 harjutust kolmest rühmast igas. Püüab suurendada hantlite või kangi raskust, kuid ei suurenda kunagi korduste arvu rohkem kui 15 korda. Piisab kolmest õppetunnist nädalas, kuid algajatele on neli korda liiga palju.

Mida mitte teha lihasmassi kasvatamisel:

1. treenida iga päev;
2. teha pikaajalist kardiotreeningut;
3. sooritada kordus- ja ringtreeningut;
4. söö monotoonselt.

Lihaseid tuleb kolm korda nädalas tugevalt ja igakülgselt koormata, muidu arendab treening vastupidavust ja ei midagi enamat. Kahjuks pole kodus mõnikord kasvuks piisavalt varustust.

Kuidas toitumisega lihasmassi juurde saada?

Otsige keskteed. Kaloririkast toitu ei saa süüa ainult süsivesikute, rasvade ja valkude vajaduse katmiseks. Te ei saa süüa mikroelementiderikast taimset toitu ja oodata kaalutõusu.

Pidage meeles – iga toitaine on oluline, kuid ükski neist ei anna tulemusi.

• Valk on lihasmassi alus

Õige toitumine tähendab, et annad oma kehale kõik, mida ta vajab pärast treeningut taastumiseks. Lihaseid ei saa kasvatada lihtsalt valgutarbimist suurendades. See on vajalik uute lihaskiudude parandamiseks ja sünteesiks.

• Rasvad – tasakaalu ja tervise element

Toidurasv on hädavajalik hormonaalseks tasakaaluks, terve naha, juuste, menstruaaltsükli, vitamiinide ja mineraalainete transportimiseks rakkudesse ning pikaajaliseks energiaallikaks. Teatud olukordades võib keha energiavajaduse rahuldamiseks muuta rasvad ja valgud glükoosiks.

• Süsivesikud – ainevahetuse toetamine

Kuigi süsivesikud on toitumises reguleeritud parameeter, sunnib nende piiramine keha valkudest ja rasvadest lihaseid üles ehitama ning raiskama veelgi rohkem ressursse. Süsivesikute vähendamine alla 100 g päevas on miski, mis tuleb treeningu alguses pea igale tüdrukule meelde. Kuid aktiivsete koormuste korral rikub see protsess ainevahetust ja suurendab iha keelatud toitude järele.

Lihasmassi kasvatamiseks peate sööma, arvutades õigesti põhiainevahetuse taseme, millest ehitada, võttes arvesse kehakaalu langetamise või lihasmassi kasvatamise vajadusi.

Saate teada saada, kui palju kaloreid keha päevas vajab, kasutades mitut valemit:

1. kehamassi korrutamine indeksiga 24;
2. 9,6 x kaal + 1,8 x pikkus – 4,7 x vanus + 655;
3. 21,6 x lihasmass (kogukaal - rasva mass) + 370.

Kolmanda Ketch-McArdle'i valemi jaoks peate arvutama rasva massi, teades, mitu protsenti see kehas hõivab.

Normaalse kehakaaluga ja kuni 1,5 cm rasvavoldiga naiste norm on 20%. Valemi kasutamiseks peate leidma 20% oma kehakaalust ja arvutama oma rasvavaba kaalu.

Kaalutõusu õigeks alustamiseks peate jaotama kalorid õigesti valkude, rasvade ja süsivesikute vahel:

1. arvuta valgu kogus: 1,1-1,3 x kehamass;
2. määrake rasva kogus: 0,3 (30%) x kalorite kogusumma;
3. Lahutades kaloritest valgud ja rasvad, saame süsivesikute osakaalu.

Olles määranud päevase kalorisisalduse ja BJU, saate dieedi jagada põhitoidukordadeks ja suupisteteks. Süsivesikute kogus on maksimaalne päeva esimesel poolel ning teisel poolel söö madala glükeemilise indeksiga valke ja süsivesikuid. Rasvu tuleks tarbida lõuna ajal või vahepaladena – juust ja pähklid.

Mõeldes sellele, kuidas lihasmassi kasvatada, hakkavad paljud tarbima kuni 2-3 g valku päevas - selles pole midagi halba, kuid see ei taga lihaste kiiret kasvu. Keha võtab nii palju kui vaja, et taastada treeningu ajal kahjustatud kiud. Treeningujärgsetel päevadel saate suurendada oma valgutarbimist ja treeningpäevadel süüa rohkem süsivesikuid.

Naiste koolitamine – mida ja kuidas teha?

Tüdrukul on raskem lihasmassi juurde saada, mida seostatakse madala testosteroonitasemega. Edu saavutamiseks tuleb sageli olla kannatlik, sooritada harjutusi korrektselt, tunnetades pinget sihtlihastes, mitte rabeleda kükkidega – kontrolli pinget langetamise ja tõstmise faasis.

Iga tüdruk püüab oma figuuri eest hoolitseda ja soovib kaalust alla võtta. Kuid on ka kõhnasid naisi, kes, vastupidi, tahavad kaalus juurde võtta. Pole vaja külastada kalleid Spordihallid ja lõigud – seda saab teha kodust lahkumata.

Arvatakse, et kodus sporti tehes on võimatu kaalus juurde võtta.
Nii arvavad inimesed, kes spordist aru ei saa:

• sooritage ühe harjutuse suur arv kordusi ja treenige üle;
• vastupidi, need ei anna piisavat koormust;

Üks versioone on see, et lihasmassi kasvatamiseks tuleb väikese korduste arvuga tõsta suuri raskusi. See on lihaste kasvu vajalik tingimus, kuid vaja on integreeritud lähenemist. Nimelt treening ja toitumine:

1. Kuidas tüdrukule kodus kaalus juurde võtta? — Mine üle tõhustatud toitumisele, õnneks hakkab organism piisava füüsilise koormuse korral rohkem toitu nõudma.
2. Sel hetkel kohandatakse dieeti nii, et see keskenduks valgurikkale toidule. Nälga ei tasu maha suruda šokolaadiga – pea meeles ehitusmaterjali (valgu) kohta.
3. Treening tagab sissetuleva energia õige jaotuse, nimelt kasvatab lihasmassi rasvamassi tarbides.
4. Peate meeles pidama puhkamist ja treenima mitte rohkem kui 3 korda nädalas 40–45 minutit. Lihased taastuvad une ajal!

Kodus ei pea olema kogu spordivarustust – kangi, raskusi või spetsiaalselt selleks ette nähtud treeningvahendeid. Piisab, kui osta endale hantlid (võib olla paar - kergem ja raskem).

Treeningud tüdrukute kehakaalu suurendamiseks kodus

Tüdrukutel on alaosa lihased arenguks kõige painduvamad, nii et millal korralik väljaõpe aitavad kaasa kiireimale kaalutõusule, loomulikult koos

Enne iga treeningut peate soojenema ja hästi soojendama. Talvel tuleks seda teha kauem ja suvel tuleks aega veidi lühendada. Keskmiselt peaks soojendus olema 15-20 minutit. Soojendus on kohustuslik, kui te ei soovi lihaseid venitada ega rebida.

Õigesti sooritatud soojendus suurendab vereringet ja verevoolu lihastesse ja sidemetesse ning see:

1. vähendab vigastuste ohtu;
2. muudab koolituse tõhusamaks;

Milliseid harjutusi peaksite soojenduseks tegema:

Lihasmassi suurendamise treeningprogramm koosneb keskmiselt 5-6 harjutusest. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate sellist programmi võimalusel läbi viima mitu korda nädalas. See sobib igas vanuses.

Parim on treenida "massi jaoks" ülepäeviti või teha pärast raskeid treeningpäevi 2-päevane paus. Lihaste taastumine võtab aega.

Suur programm tüdrukutele

2-päevane koolitusprogramm.

1. päev

2. päev

Keskmiselt peaks treening, välja arvatud kahekümneminutiline soojendus, kestma umbes 30–40 minutit. Harjutuste tegemise ajal on oluline jälgida oma hingamist, mitte mingil juhul seda kinni hoida – nii võid oma südant kahjustada.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Õige toitumine on iga treeningu edu võti. Kaalutõusuks ei pea tüdruk kodus mitu korda päevas rasvaseid ja kõrge kalorsusega toite sööma. Nii tekib ju tselluliit, rasv ladestub kõhule, külgedele ja tagumikule. Peate sööma sageli, umbes 5-6 korda päevas, kuid mõõdukates annustes.

Kui jääte kinni õige toitumine, igapäevane rutiin ja treenimine rangelt spetsiaalselt tüdrukutele mõeldud programmi järgi, saate õigetes kohtades kiiresti lihasmassi kasvatada. Kodus võid nädalaga kaalus juurde võtta kuni poolteist kilogrammi.

Kui kaal pole pärast kuu aega kestnud rasket treeningut ja suurenenud toitumist muutunud, võite kasutada spordilisandeid.

Sportlik toitumine

Valkude ja valkude-süsivesikute toidulisandid Kiireks kaalutõusuks peaksid tüdrukud seda kasutama äärmise ettevaatusega.
Pidage meeles mõnda reeglit:

• Sporditoitumine on efektiivne ainult tarbitud kalorite lisana, mitte põhitoidu asendajana.
• Sporditoitumise ostmisel pole vaja raha säästa.
• Tootjad kipuvad annust üle hindama, nii et kui otsustate, alustage ¼ või ⅓ ühe portsjoni soovitatavast mahust.
• Kui teil tekib ebamugavustunne või muud soovimatud tulemused, peate viivitamatult lõpetama toidulisandi võtmise.

Apteegi ravimid

(olemas spordianaloog) - farmatseutiline ravim söögiisu parandamiseks, lihasmassi suurendamiseks ja rasva põletamiseks. Sisaldab aminohapet L-karnitiini. See on saadaval ilma arsti retseptita, kuid peate arvestama, et on vastunäidustusi ja individuaalne talumatus on võimalik.

Pidage meeles, et kui võtate liiga kiiresti kaalus juurde, võivad teil tekkida kehale soovimatud tagajärjed, näiteks:

• rasvkoe hulga suurenemine;
• ainevahetushaigus;
• venitusarmide ilmumine;

Kaal ei ole välimuse juures kõige olulisem tegur naise keha. Täpselt korrapärane treeningstress peal õiged lihased aitab teil luua toonuses figuuri.

Soovime teile edu!

Kõigist tüdrukutest soovib peaaegu 90% kaalust alla võtta, aga kuidas on lood ülejäänud 10%ga? Nagu statistika näitab, mõtlevad paljud loomult või geneetikalt kõhnad tüdrukud sellele, et õigetes kohtades paar kilogrammi juurde võtta ja oma figuuri atraktiivsemaks muuta.

Paljudele tüdrukutele meeldib kõhnade modellide läikiv ilu, kuid enamikul meestest on sellega seoses naiste ilu kohta täiesti erinev arvamus.

Kui arvate, et teie figuur on liiga õhuke, soovite kiiresti kaalus juurde võtta või oma kehaehitust veidi muuta, siis on see kõik täiesti võimalik, piisab, kui järgida lihtsaid soovitusi, mida me nüüd üksikasjalikult kirjeldame. punkti järgi.

Kõigepealt tuleb märkida, et igal inimesel on oma geneetika. Mõned inimesed kipuvad olema ülekaalulised, teised on loomulikult kõhna kehaehitusega. Peal on elustiil, toitumine ja aktiivsus. Kui me geneetikat veel mõjutada ei saa, siis dieedi ja trenniga saad oma figuuri õiges suunas korrigeerida ja see on täiesti võimalik!

Mis võib põhjustada kehakaalu langust?

On mitmeid haigusseisundeid, mis võivad põhjustada ebanormaalset kaalukaotust:

Enne kõhnusega võitlemist pidage nõu oma arstiga, et kõrvaldada kahtlused ülaltoodud punktides. Alles pärast seda võite hakata kaalus juurde võtma.

See on eriti oluline, kui olete hiljuti hakanud kiiresti kaalust alla võtma, leidmata selleks ühtegi mõjuvat põhjust.

Esimene samm: oma dieedi ülevaatamine

Kallid tüdrukud, toitumisega saate kiiresti juurde võtta ja kaalu juurde võtta, kuid te ei tohiks selle nimel oma tervist ohverdada ning hakata mõõtmatus koguses tarbima rasvaseid, kaloririkkaid ja ebatervislikke toite. Lõppude lõpuks lisate sel juhul ainult endale tselluliiti ja paljudes õhukestes tüdrukutes ilmub see üsna aktiivselt ja tundub samal ajal väga märgatav.

Rasvakihi abil ei tohiks püüda kaalus juurde võtta - see näeb kole välja ja ei too sind soovitud tulemus, hakkab kaal tõusma mitte seal, kus soovite, vaid kõhu piirkonnas, mis rikub vöökoha (kujutage ette, kui kole see välja näeb suur kõht peenikese figuuri taustal).

Oluline on mõista, et peaaegu kõik tooted jagunevad peamiselt valkudeks ja süsivesikuteks. Süsivesikud vastutavad peamiselt energia tootmise eest ja kui me sööme süsivesikute tootedöösel või pärast seda, kui me ei leia saadud energiale aktiivset kasutust, läheb kõik otsekohe rasvaks, mida isegi kõhnad tüdrukud ei pea eriti suurendama.

Valgutooted vastutavad lihasmassi kasvatamise eest, mis võib muuta keha naiselikumaks, vormis ja atraktiivsemaks.

Hea teada

Esimene ja peamine reegel nii kaalu langetamisel kui ka kaalutõusul on süüa sageli väikeste portsjonitena, erinevad ainult dieedis sisalduvad toidud. Järgmisena tutvustame ligikaudne dieet toitumist, mida tuleb jälgida.

Esimene hommikusöök

Kõige parem on kasutada kaerahelbe- või pärlmutterputru (võid kasutada seda, mis sulle enim meeldib). Peaasi, et see oleks toitev, toitev ja sisaldaks kõiki kaalutõusuks vajalikke aineid. Pudru orienteeruv maht on 200 g (pange tähele, et peale keetmist tõuseb kuivpudru kaal kahekordseks). Peate seda küpsetama mitte vees, vaid 3% rasvasisaldusega piimas, nii et suurendame kalorisisaldust. Kasulik on lisada pähkleid või kuivatatud puuvilju. Joo teed, kuid ilma suhkruta.

Tehke lihtne katse – joo iga päev vähemalt liiter puhast joogivett (mitte tee või mahla kujul) ja teie heaolu erinevus on teile koheselt selge.

Lõunasöök

Eelistatavalt ei tohiks see olla hiljem kui 2 tundi pärast esimest. Sellel toidukorral sööme maitse järgi kohupiimamassi või kodujuustu, teed, kompotti või mahla. Kodujuust on üks valgurikkamaid toiduaineid, mida armastavad kõik kulturistid ja sportlased.

Kaks tundi pärast kohupiimatoodete võtmist sööme banaani ja mis tahes puuvilju ning joome kindlasti kogu päeva jooksul palju vett, sest ilma selleta pole võimalik end kerge ja rõõmsana tunda.

Õhtusöök

Kahe tunni pärast hakkame lõunat sööma. Sööme esimest korda - borši või suppi (borš on toitvam), 200 g.

Teiseks käiguks võiks olla kartulipuder kotletiga või mõni muu lihaga külgroog. Ka taimetoitlased võivad pearoaks valida midagi toitvat. Sööme kindlasti palju köögivilju.

Tee jaoks võite võtta kuivatatud puuvilju, pähkleid või viinamarju.

Pärastlõunane suupiste

Kaks tundi pärast lõunat on jälle aeg süüa puuvilju; võite süüa banaani, pirni, virsikut või õuna.

Kui kaks tundi pärast puuvilju jääb õhtusöögini piisavalt aega, siis teiseks toidukorraks võib olla köögiviljasalat leiva ja teega.

Õhtusöök

Ja jälle, kaks tundi hiljem, õhtusöögiks, kui te pole taimetoitlane, sööme küpsetatud liha. Lisandiks sobivad ideaalselt hautatud köögiviljad.

Teine õhtusöök

Suurepärane lõpetuseks päevale oleks klaas keefirit ilma millegita. Öösel ei soovitata arusaadavatel põhjustel palju vett juua, et miski ei segaks korralikku und.

Kui nii palju kordi süüa ei jõua, võib süüa veidi vähem, aga siis veidi suuremate portsjonitena.

Teine samm: alustage treenimist

Miski ei kasvata teie keha ja massi nii nagu jõusaalis treenimine. Kuid paljud tüdrukud võivad öelda, et nad ei taha omada suuri lihaseid, mis muudavad nad mehelikuks. Sellised kahtlused on eksiarvamuste tagajärg, sest ilma erilise sportlik toitumine ja naine ei suurenda kunagi regulaarseid tohutuid koormusi suured lihased, sest nende kasvu eest vastutab peamiselt meessuguhormoon testosteroon, mida naisorganismis on lihtsalt vähe.

Aga siin on, mida teha sale figuur, enesehinnangu tõstmine ja enesetunde parandamine on jõusaalis täiesti võimalik. Keha ülesehituses märgatavate muutuste nägemiseks peab kõhn tüdruk, kes järgib kirjeldatud dieeti, käima jõusaalis vaid kuu või kaks. Selles küsimuses on treeningprogrammil suur tähtsus. Kirjeldame selle küsimuse tohutu teabebaasi põhipunkte.

Kuidas oma klasse üles ehitada

Treeninguga võid alustada kolmel päeval nädalas, on tõenäoline, et kui sa jõusaalis treenimisest ei loobu ja need sulle meeldivad, siis tekib kuu-kahe pärast tasapisi soov neli, viis ja võib-olla isegi kuus korda trenni teha. nädalas, mis juhtub paljude tüdrukutega. See pole üllatav, sest jõusaalis te mitte ainult ei lihvi oma figuuri, vaid parandate ka enesetunnet, kogute rohkem energiat ja jõudu uuteks saavutusteks.

Kui sa pole varem palju sporti teinud ja vastupidavust vähe, siis esimesed 2 treeningnädalat saad teha kõige rohkem erinevaid harjutusi, treenida kardioseadmetel (erinevad orbitrekid ja Jooksurajad) selleks, et enne tõsisemaid harjutusi veidi keha tugevdada, et lihasmassi õigetesse kohtadesse kasvatada.

Kõige parem on töötada koos kvalifitseeritud treeneriga, sest kuigi professionaalses jõusaalis harjutusi teha on üsna turvaline, on harjutuste tegemise kogemuseta siiski võimalik midagi valesti teha ja liigeseid venitada või vigastada.

Kui tunnete end jõusaalis mugavalt ja tunnete end seal mugavalt, võite alustada jõuharjutused, mida on samuti väga soovitatav läbi viia treeneri juhendamisel.

Näiteks kükid kangiga (ärge kartke, võite kükkida tühja kangiga, mis kaalub umbes 10 kg ja võimalusel lisada endale vajaliku raskuse, algajatel on kõige parem alustada Smith Trainer, milles on fikseeritud liikumistrajektoor) või millega siis raskused aitavad oluliselt sentimeetreid lisada tuharate ja puusade piirkonda, muutes need naiselikumaks ja toonusemaks.

Seega saate harjutuste abil treenida peaaegu iga kehaosa, muutes selle oma ideaalile võimalikult lähedaseks.

Näide kodu käivitusprogrammist

Saate oma esialgse koolituse üles ehitada järgmiselt.