Reielihaste isomeetriline pinge. Mis on isomeetriline (tuntud ka kui staatiline) koormus ja miks seda vaja on? Mis on isomeetrilised harjutused

Ära kaota seda. Liituge ja saate oma e-postiga artikli linki.

Me kõik tahame olla terved ja õnnelikud. Kui oled heas vormis ja lihased toonuses, tunned end palju paremini ja eluenergia käib sinust üle ning vajadusel... Kuid tänapäeva inimesed on sageli ajasurve all ja neil ei ole alati aega jõusaali külastada ja mitu tundi treenida. Isomeetrilised harjutused sobivad koduseks kasutamiseks, võtavad väga vähe aega ja mõju on kohene. Sellest artiklist saate teada, kuidas saada päevas 10 minutiga suurusjärgu võrra tugevamaks kui praegu.

Isomeetrilised harjutused– harjutused, milles keha on mitu sekundit pinges. Need on staatilised harjutused, mille käigus sa ei tee liigutusi, vaid lihased tõmbuvad kokku mõne objekti vastupanu mõjul ja fikseerid seda asendit mõneks ajaks.

Neid harjutusi kasutas treeningul Aleksander Ivanovitš Zass (paljudele tuntud kui Iron Simson või lihtsalt Simson), kes pälvis tiitli "Tugevaim mees maa peal". Simson, kes ei kaalunud üle 75 kilogrammi, suutis hobust tõsta. Tsirkusekarjääri jooksul kandis ta erilises ikkes lavale korraga kahte lõvi. Sellest hämmastava jõuga mehest sai isomeetriliste harjutuste rajaja.

Isomeetriliste harjutuste eelised:

Säästa aega. Tunnise jõusaalitreeningu ajal veedad palju aega seeriate ja harjutuste vahel puhates. Selle tulemusena on teie lihaste tegelik "tööaeg" oluliselt väiksem kui treeninguaeg. Isomeetriliste harjutuste puhul saavutad sama lihaste “töö” aja lühema treeninguga.

Kättesaadavus. Isomeetriliste harjutustega keha tugevdamiseks on vaja ainult soovi ja ketti (paks rätik või midagi muud, mida kätega rebida ei saa).

Kiire taastumine. Pärast täielikku treeningut sisse Jõusaal täielikuks taastumiseks vajate 24–48 tundi. Mõnel juhul kulub lihasvalu taandumiseks isegi kauem aega. Isomeetriliste harjutuste puhul ei kahjustata lihaskoe nii palju: saate regulaarselt treenida ja kiiresti areneda.

Tuletab sulle meelde et enne mis tahes kehalise harjutuse sooritamist on vaja teha soojendus, et vältida vigastusi. Ärge unustage seda!

Harjutused:

1. harjutus: Plank

Kõige populaarsem isomeetriline harjutus. See aitab tugevdada teie südamikku ja lihaseid õlavöötme. Pole juhus, et plank on selles nimekirjas esikohal: kui teil on viis vaba minutit ja paar vaba ruutmeetrit põrandal, tehke seda harjutust kindlasti ja tunnete selle kõiki eeliseid üsna pea. Selle harjutuse sooritamiseks on tohutult palju variatsioone, selles artiklis käsitleme ainult kolme tüüpi planke: sirgetel kätel, küünarnukkidel ja külglaual.

Sirge käega plangu jaoks peate võtma lamavas asendis, nii et keha moodustaks sirge joone kandadest kuni pea ülaosani. Ärge kummarduge ja proovige seda asendit hoida nii kaua kui võimalik. Aja jooksul suurendage treeningu kestust.

Küünarnuki plank sooritatakse samamoodi, ainult teie küünarvarred on teile toeks.

Külglaua jaoks peate lamama külili, seejärel tõusma ühel käel ja toetuma sellele (või küünarvarrele). Tõstke vaagnat nii, et keha moodustaks sirgjoone.

Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks kombineeri harjutuse erinevaid variatsioone. Võite teha ühe lähenemise piirile või mitu lähenemist – kuidas eelistate.

2. harjutus

Võtke rätik mõlemast otsast ja tõmmake see rinna kõrgusel välja. Proovige rätikut venitada. Teie maksimaalne pingutus kestab vaid mõne sekundi, kuid sellest piisab. Puhka veidi ja proovi veel üks rätik rebida. See on suurepärane treening latissimus lihased seljad.

3. harjutus

Rätik peaks olema selja taga. Seekord proovite seda murda, liigutades käsi edasi. Mõni sekund äärmist pingutust ja siis uus lähenemine. Harjutus on suunatud rinnalihastele ja triitsepsile.

4. harjutus

Selleks pole isegi rätikut vaja. Küünarnukid külgedele, käed rinna kõrgusel. Pange oma peopesad kokku. Hakake neid pigistama, justkui prooviksite teisega ühte kätt liigutada. See harjutus muudab teie käed tugevamaks.

5. harjutus

Seisa oma jalgadega rätiku keskel. On väga oluline, et mõlemad otsad oleksid ühepikkused. Haarake servadest kinni ja sirutage. Suru küünarnukid keha poole. Proovige tõmmata rätiku otsad rinna poole. See muudab teie biitsepsi tugevamaks. Sest maksimaalne efekt proovige seda liigutust teha isoleeritult, teisi lihaseid kasutamata.

6. harjutus

Seisa ukseavas. Asetage käed otse üles. Ilma käsi kõverdamata avaldage survet ülemine osa avamine.

Boonus! Kui teil pole kodusteks harjutusteks viit kuni kümmet minutitki, saate neid teha otse oma töökohas, instituudis või mujal.

7. harjutus

Seda saab teha loengu ajal. Võtke istmest kinni ja proovige seda tõsta. Kui te pole parun Münchausen, ei saa te istet tõsta, kuid teie lihased saavad vajaliku treeningu. Peamiselt biitseps ja trapets.

Harjutus 8

Esitame seda ka istudes. Peaksite püüdma oma jalgu laiali ajada, kuid samal ajal kasutage selle vältimiseks käsi. See enesekindlustreening tugevdab teie biitsepsit, õlad ja reied.

Soovi korral võite ise tohutult palju välja mõelda sarnased harjutused, järgides samu isomeetrilise treeningu põhimõtteid.

Eduka koolituse põhimõtted:

Regulaarsus. Nagu eespool mainitud, ei nõua isomeetrilised harjutused lihaskoe taastamiseks tohutult aega. Muutke harjumuseks regulaarselt treenida ja vältige sagedast vahelejätmist. Otsustage kohe, mitu korda nädalas kavatsete isomeetrilisi harjutusi teha, ja järgige seda plaani. Alusta treeningpäeviku pidamist või koosta kontrollnimekiri, kuhu märgid ära päevad, mil harjutuste komplekti sooritasid.

Motivatsioon. Tehke kindlaks, miks te neid harjutusi teete. Ilma selge arusaama oma eesmärkidest ei saa te neid saavutada. Kui hommikune plank on teie jaoks karistus, mitte samm parema mina poole, siis on isomeetriliste harjutuste mõju nõrk. Vastupidi, kui oled, siis treeningu tulemused ja positiivsed mõjud ei lase end kaua oodata. Kujutage ette ennast pärast kuu (aasta) harjutuste tegemist. See on teie täiustatud versioon. Hakka temaks.

Teostuse tehnika ja kvaliteet. Veenduge, et teete harjutusi õigesti. Parim on neid vähemalt alguses peegli ees sooritada. Siis näete kõiki oma treeningu puudusi ja saate need parandada. Vale tehnika võib põhjustada vigastusi, seega pöörake sellele kindlasti tähelepanu.

Hingetõmme. Kõik isomeetrilised harjutused tehakse sissehingamise ajal. Hingate sügavalt sisse, siis tuleb teie suurim pingutus ja seejärel hingate välja. Pöörake oma hingamist hoolikalt, see on samuti väga oluline.

Toitumine. Hävitamine lihaskoe isomeetriliste harjutustega see nii intensiivne ei ole, aga ikka juhtub. Lisage oma dieeti rohkem valgurikkaid toite ja alustage. Teie keha tänab teid.

Režiim. Nii nagu toitumine, on see universaalne, kuid väga oluline põhimõte. Hoidke oma igapäevast rutiini ja magage kindlasti piisavalt.

Kui teil on juba isomeetriliste harjutustega treenimise kogemus, kirjutage kommentaaridesse! Jagage harjutusi ja tulemusi. Räägi meile oma kogemustest, o positiivne mõju ning isomeetriliste harjutuste ja üldiselt spordi mõjust teie elule. Võib-olla motiveerib teie lugu kedagi treenima ja paremaks muutuma.

Need harjutused on sees lühiajaline Need annavad teie ärile toonuse, muutute rõõmsamaks ja tugevamaks. Teie efektiivsus suureneb ja tunnete end palju paremini. IN terve keha – terve vaim! Soovin sulle edu!

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim:)

Sisu

Paljud inimesed usuvad, et lihaste tugevdamiseks, jõu suurendamiseks ja üldiselt tõhus koolitus palju on vaja teha dünaamilised harjutused nii kaua kui võimalik. See aga ei vasta tõele. Seetõttu saate edasi õppida, kuidas saate oma keha treenida ilma kahju, väsimuse ja ajakaotuseta.

Mis on isomeetrilised harjutused

Erinevalt sellest, millega paljud on harjunud intensiivne treening, isomeetrilised harjutused on pidev staatiline lihaspinge. See tähendab, et ilma kehaasendit muutmata töötate oma lihaseid ja kõõluseid mitte halvemini kui dünaamilise koormuse korral ja mõnikord isegi paremini. Selle tugevnemise viisi tohutu eelis on see, et harjutuste tegemisele ei pea kulutama palju aega ja tulemused on veelgi paremad.

Dünaamika harjutuste sooritamine rinnale, seljale, jalgadele või kätele, staatiline töö keha lihaseid ei esine pidevalt ja kokku võib see mõnikord ulatuda vaid 2-3 minutini. tunni kohta 1-1,5 tundi. Staatiliste harjutuste puhul on see just vastupidi: aeg, mil keha pingestub, võrdub sellega, kui palju sa treeningule kulutad. Lihaste 10-minutiliseks töötamiseks vajate veidi rohkem, võttes arvesse asendimuutust ja ettevalmistust.

Kuidas teha isomeetrilisi harjutusi

Nagu enne iga treeningut, nõuab isomeetriliste harjutuste sooritamine eelnevat soojendust või lihtsaid harjutusi. Selleks saab kiigutada käsi, tõsta õlgu, painutada külgedele, edasi-tagasi ja tõsta varvastel. Kui tunnete oma kehas soojust, võite alustada tegevust ise. Üldnõuded:

Iga harjutus tuleb läbi viia sissehingamisega.
Kõik jõupingutused vastupanu saavutamiseks tehakse sujuvalt, järk-järgult. Te ei saa töötada äkiliste lihaskontraktsioonidega.
Iga lähenemine võtab aega kuni 10 sekundit, lähenemiste arv ühe harjutuse jaoks on 2-3.
Üldiselt ei tohiks üks treening kesta rohkem kui 20 minutit.
Niimoodi saab treenida vähemalt iga päev, vaheldumisi dünaamikaga.
Töötage välja rutiin, mida järgite iga päev.

Isomeetrilised harjutused kaelale

Tehke isomeetrilisi harjutusi emakakaela piirkond saab teha absoluutselt kõikjal, isegi kontoris istudes, mis on eriti kasulik neile, kes veedavad suurema osa ajast istumisasend. Staatilised harjutused näole ja kaelale:

Lamades selili, hakake oma pea tagaosa põrandale suruma.
Kõhuli lamades suruge oma otsaesine vastu põrandat.
Laua taga istudes pange käed enda ette ja toetage pea nendele. Vajutage tugevalt otsaesisega.
Asetage käed pea tagaosas asuvasse lukku ja hakake suruma, samal ajal peaga vastu seistes.

Isomeetrilised seljaharjutused

Selja isomeetriliste harjutuste tegemine aitab mitte ainult seda tugevdada, vaid ka sirgendada teie kehahoia, sest võimlemine on suunatud nii sirg- kui ka latissimuslihastele. Isomeetriline treening mitmes valikus:

Kõhuli lamades liigutage käed tahapoole ja suruge neid mööda keha või keerake need pea taga asuvasse lukusse. Tõstke jalad ja õlad üles, samal ajal tugevalt pingutades. Külmutage, loendage 5-6 sekundit.
Lähteasend, nagu eelmises lõigus. Tõstke ainult õlad, jalad surutakse tugevalt põrandale.
Lähteasend punktist 1. Tõstke jalad põrandast 10-15 cm üles, õlad tugevalt põrandale surutud.
Seistes imiteerige rusikatega surumist reie külgedele.
Sama, mis punktis 4, surutakse ainult reie esiosale.

Isomeetrilised jalgade harjutused

Nagu kaela võimlemist, saab jalgade isomeetrilisi harjutusi ohutult teha kõikjal. Enamik neist esineb seistes või istudes. Isomeetriline võimlemine jalalihaste jaoks:

Seisa sirgelt, pinguta kõiki jalgade lihaseid. Tehke 3-4 seeriat 10 sekundit.
Asetage oma jalad õlgade laiusele, painutage ja jäljendage laiali, avaldades reielihastega vastupanu.
Sarnane asend, kuid vastupidi, peate proovima jalad kokku viia.
Toolil istudes proovige jalgu sirutada.
Sama asend, ainult jalad peavad olema toetatud vastu takistust, näiteks seina. Proovige jalgu sirutada.

Isomeetrilised kõhulihaste harjutused

Suurepärane võimlemine naistele kodus, mis aitab kõhurasvast vabaneda, on isomeetrilised kõhuharjutused. Protsess ei nõua üldse palju aega ja sellise staatika tõttu ei lase tulemus kaua oodata. Mitte ühtegi jõutreening ei saa võrrelda nende lihtsate, kuid tõhusate koormustega:

Istuge laua taha, asetage käed enda ette ja hakake lauaplaati alla suruma, samal ajal tugevalt pingutades oma kõhulihaseid.
Seistes alustage viivitusega krõmpsutamist, lugedes mõlemal küljel 5-6 sekundit.
Lamades selili, painutage põlvi (90 kraadi) ja tõstke abaluud põrandast üles. Parim on sirutada käed ette.
Lamades krõmps. Samal ajal on jalad kõverdatud ja seisavad põrandal, käed lukus kuklal. Mõlemal küljel – staatilises režiimis 5-6 sekundit.

Isomeetrilised harjutused kätele

Kellest ei unista ilusad käed või õlad. Seda on võimalik saavutada kasutades võimsuskoormus ja hantleid või kasutada isomeetrilisi harjutusi Alexander Zassi käte jaoks, kes selle ainulaadse treeningsüsteemi tegelikult pani aluse ja tõestas selle tõhusust omaenda eeskujul. Asjata kutsuti teda ka "raudseks Simsoniks": see mees suutis hobust hõlpsalt enda peale tõsta ja seda kõike tänu ainult staatilistele koormustele. Lemmik Zassi harjutused kätele ja õlgadele (saab sooritada köie või vööga):

Asetage oma käed ukseavale ja hakake seda lahti nihutama. Õlgade ja käte lihased muutuvad väga pingeliseks. Hoidke seda kuni 7 sekundit. Korrake veel 2 lähenemist.
Käed on mähitud ketti ja painutatud rinna ette, küünarnukid õlgade tasemel. Kasutades oma rindkere, õlgade ja käte jõudu, hakake ketti justkui murdma.
Tõstke käed ketiga pea kohal ja proovige seejärel käed külgedele laiali sirutada.
Asetage kett selja taha ja proovige siis kätega kett murda.

Fitness Territory personaaltreener Julia Gljantseva selgitab, mille poolest erinevad isomeetrilised harjutused tavalistest, millised on nende ilmsed eelised ning kuidas need mõjutavad lihasjõudu ja kaalulangust.

Julia Glyantseva

Isomeetriline (staatiline) koormus on jõud ilma liikumiseta. See on lihaste töö nende pikkust muutmata ja liigeste liikumatusega. Isomeetrilised harjutused treenivad lihasjõudu ilma lihasmassi suurendamata, säilitades samal ajal kiiruse ja vastupidavuse.

Isegi meie ajastu alguses kasutasid Shaolini mungad sõdalaste jõu arendamiseks isomeetrilisi (staatilisi) koormusi. Isomeetrilised harjutused hakkasid eriti populaarseks saama 1961. aastal, kui meedias hakkasid ilmuma teated sportlaste sensatsioonilistest saavutustest, kes neid harjutusi oma treeningutes kasutasid. Tänapäeval on isomeetrilised harjutused pälvinud tunnustust erineva profiiliga sportlaste seas: tõstjad, kergejõustiklased, tsükliliste spordialade esindajad (sõudjad, ujujad, jalgratturid, suusatajad).

Arenduses saab kasutada isomeetrilise pinge tehnikat tugevusnäitajad selline põhilised harjutused nagu kükid, jõutõmbed, kätekõverdused, lamades surumine, plank, surnud tõstmine, curl, biitsepsi kõverad. Alustada tuleks harjutustest, mis ei nõua spetsiaalset varustust ja kõrgkoolitust. füüsiline vorm. Näiteks negatiivsete jõutõmmete tehnika on saadaval ainult juba treenitud inimestele. Kuid peaaegu kõik saavad kükki teha ilma raskuste, kätekõverduste ja planguta.

Isomeetriline treening jõusaalis

Põhilised isomeetrilised harjutused jagunevad kolme rühma:

lamades surumine (kangi asend lõua kõrgusel, silmade kõrgusel, 3-5 cm allapoole täielikult sirgendatud kätt);
veojõud (latt põlve tasemel, puusa kõrgusel, talje tasemel);
kükk (paralleelkükk, veerandkükk).

Isomeetrilisi harjutusi on vaja teha regulaarselt ja piisava arvu lähenemisviisidega (3-4 lihasrühma kohta). Neid sooritatakse maksimaalse pingega 6 kuni 12 sekundit. Lihased peaksid olema nii pinges, et liigeses poleks liikumist. Hingamise taastamiseks kestab paus lähenemiste vahel 45-60 sekundit. Isomeetriliste harjutuste abil saate kiiresti üles pumbata lihaseid, mis seda just praegu vajavad.

Isomeetrilisi harjutusi saab teha jõusaalis, kus on olemas vajalikud vahendid. Enamikule lihasrühmad Smithi masinast piisab. Näiteks puusajõu arendamiseks oleks isomeetriliseks harjutuseks nn paralleelkükk. Masina risttala on paigaldatud ja fikseeritud nii, et see toetub teie õlgadele, kui olete kükis ja reied on põrandaga paralleelsed. Asetage kang mugavalt oma õlgadele, haarake sellest ja asetage jalad nii, nagu teeksite klassikalist Smithi masinakükki. Nüüd tõuske üles, surudes jalgadega nii kõvasti kui võimalik, 6–12 sekundit. Korda 3-4 korda, puhates seeriate vahel nagu tavalisel jõutreeningul.

Tugevuse arendamiseks rinnalihased paigaldage ja kinnitage risttala väljasirutatud kätest 5 cm allapoole. Haarake latist, hoides käed õlgade laiuselt, vaadates otse ette, ja vajutage nii, nagu oleksite klassikaline versioon lamades surumine, säilitades maksimaalse pingutuse, 6 kuni 12 sekundit. Korda 3-4 korda, puhates seeriate vahel.

Tugevuse arendamiseks triitsepsi lihased Asetage sääred ja kinnitage latt otse õlgade kõrgusele, kui seisate selle ees sirge seljaga. Seisa kangi alla, aseta see õlgadele, puusad ja põlved kinni, selg sirge, käed fikseeritud kangile mugavas asendis. Tõstke end varvastel, vajutage kangile kogu võimaliku jõuga - 6 kuni 12 sekundit. Korda 3-4 korda, puhates seeriate vahel.

Rehabilitatsioonil pärast eesmise ristatisideme (ACL), tagumise ristatisideme ja kõrvalsidemete kahjustust on üks rehabilitatsiooniskeem ja see võib varieeruda ainult taastumisaja osas sõltuvalt patsiendi vanusest, elustiilist, rehabilitatsiooni eesmärgist (tagasi suur sport, amatöörsport, pöörduge tagasi vigastuseelse elustiili juurde).

Lisateavet taastumise kohta pärast põlvesidemete rebenemist

Taastusravi tingimused (üldised)

konservatiivne ravi: 1,5 - 3 kuud;
pärast sidemete plastilist operatsiooni (operatsioon): 4-6 kuud.

Keha, olgu see vigastus või operatsioon, reageerib samamoodi – paistetus, lihas-spasm ja valu. Pikaajalise immobiliseerimise tõttu tekib reielihaste atroofia. Lihasmahu kaotamiseks, nagu kogemus näitab, piisab ühest kuni kahenädalasest tegevusetusest.

Meie liigese seisund sõltub meie lihaste seisundist. Miks? Sest kõndides või joostes võtavad lihased suurema osa koormusest, kusjuures selle puudumisel arenenud lihased kogu koormus langeb liigesepindadele põlveliiges, mis põhjustab turset, valu, jäikust jne. Eeltoodu põhjal saame kindlaks teha põlvesideme rebenemise passiivse (ja seejärel aktiivse) taastusravi etapi eesmärgid.

REHABILITATSIOONI PASSIIVNE ETAPP

Selles etapis kõik füüsiline harjutus, sest sa ei saa veel anda aksiaalne koormus liigese peal.

Eesmärgid:

Leevenda turseid füsioteraapia, kompresside, külma ja kinesioteipimise abil.
Vähendage lihasspasme, tehes lümfidrenaažimassaaži.
Leevendab valu (turse ja spasmide vähendamine viib valu vähenemiseni).
Taastage kontroll oma reielihaste üle ja tugevdage neid elektrilise müostimulatsiooni abil.
Parandage liigese passiivset liikumisulatust.
Saavutage seisund, kus on võimalik kõndida ilma karkudeta.
Passiivse etapi üldiseks eesmärgiks võib nimetada liigese ja lihaste ettevalmistamist edasiseks taastusraviks harjutusravi ruumis.

Harjutuse näide:

Tutvustame teie tähelepanu ühte harjutustest, mida selles etapis saab teha: " Isomeetriline pinge reie nelipealihas."

ALGUSASend: istub põrandal, jalad sirgu, selg sirge, käed maas, pilk suunatud põlvekedrale.

HARJUTUSE TEOSTAMINE:

Tõmmake nelipealihas kokku, nii et põlvekedra tõmmatakse üles. Kui seda ei juhtu, siis teete harjutust valesti ja peaksite proovima ikka ja jälle, kuni see töötab.
Hoidke asendit 3-5 sekundit.
Lõdvestu.
Tehke harjutust 25 korda, 3 seeriat, mitu korda päevas.
Rehabilitatsiooni passiivse faasi eesmärkide saavutamisel alustame selle aktiivset faasi, mille võib jagada 4 etapiks, millest igaühel on oma eesmärk.

Isomeetriline nelipealihase pinge

IP: istudes põrandal, sirutades töötavat jalga, teine jalg sirge või sisse painutatud põlveliiges, käed selja taga, selg sirge.

1. Tõmmake varvast enda poole, tõmmake reie nelipealihas kokku 2. Hoidke asendit 5 sekundit.

2. IP (2 sekundit). 4. Korda harjutust 15 korda.

AKTIIVSE REHABILITATSIOONI I ETAPP

Tähtaeg: 4-8 nädalat pärast operatsiooni.

Selles etapis tehakse kõik harjutused leebelt lamades või istuvas asendis, välja arvatud mõned harjutused. Sel juhul ei tekita taastusravi pärast põlvesideme rebendit, hoolimata muljetavaldavale ajakavale, patsiendile tõsist ebamugavust.

I etapi eesmärgid ja eesmärgid:

Jõutreeningu ja muu abil saate taastada kontrolli opereeritud jala reielihaste üle.
Soodustada lihasjõu ja staatilistele koormustele vastupidavuse arengut, eriti reie-nelipealihase sisepea, samuti reie- ja säärelihaste tagumine rühm, mis tagavad jala tugivõime taastumise.
Aidake saavutada põlveliigese täielikku pikendamist, sooritades painduvusharjutusi.
Saavutage põlveliigese paindenurk kuni 90°, sooritades jõu- ja painduvusharjutusi, samuti erinevaid meetodeid massaaž, mis hõlmab pehmete kudede mobiliseerimist põlveliigese ümber, põlvekedra jne.
Aidake tasakaaluharjutuste abil taastada põlveliigese stabiilsuse tagamiseks vajalikku propriotseptiivset tunnet.
Moodustamine õige kõnnak, mis on võimalik ainult ülalkirjeldatud eesmärkide saavutamisel.

Selles etapis tehtud harjutuste näide:

Jalade tõstmine raskustega selili lamades.

ALGUSASEND (IP):

Lamades selili, käed külgedel, terve jalg põlveliigesest kõverdatud, jalg maas, teine jalg sirge 5 cm põrandast, varbad enda poole suunatud. Valutavale jalale kaal 1 või 2 kg, olenevalt patsiendi lihaste seisundist.

HARJUTUSE TEOSTAMINE:

Kas tõsta jalg aeglaselt 45 nurga alla? (toodame nelipealihase pinget, mida õppisime passiivse taastusravi etapis - SEE ON TÄHTIS).
Nõustuge IP-ga.
Tehke harjutust 15 korda 3 seeriat.

Peamine asi, mida selle ülesande täitmisel meeles pidada on see, et jalg oleks võimalikult sirge, põlvekedra püüame reie nelipealihase pinge tõttu üles tõmmata, varvas tuleb alati enda poole tõmmata ja harjutus peaks olema sooritas aeglaselt ilma tõmblemiseta. Järgides kõiki taastava meditsiini põhimõtteid, toimub põlvesidemete kahjustuse taastusravi maksimaalse efektiivsusega ja probleemideta.

I STAADI eesmärkide ja eesmärkide saavutamisel liigume taastusravi aktiivse faasi II ETAPPI.

II ETAPP AKTIIVNE REHABILITATSIOON

Tähtaeg: 8-12 nädalat pärast operatsiooni.

Selles etapis teeme ettepaneku esineda rohkem rasked harjutused, mida sooritatakse peamiselt seistes ja mis on kõige lähedasemad sellisele loomulikule liikumisele nagu kõndimine jne Põhimõtteliselt tehakse harjutusi suusataja ekspanderiga, BOSU (hemisphere) simulaatoril või batuudil, millele lisandub pealtnäha lihtne, aga tegelikult keerukad koordinatsiooniharjutused, nagu kükid (ilma raskuseta või kerge kaal) või väljaastumisi jne.

II etapi eesmärgid ja eesmärgid:

Soodustada reie- ja säärelihaste jõu, jõu ja vastupidavuse edasist arengut, sooritades keerukamaid jõu- ja koordinatsiooniharjutusi.
Saavutage põlveliigese paindenurk 60°.
Aidake parandada põlveliigese propriotseptiivset tundlikkust, tehes tasakaaluharjutusi paljajalu või batuudil.
Valmistage lihased ette jooksutreeninguteks, sooritades treeningharjutusi (paljajalu erinevad väljahüpped jne).

Selle etapi harjutuse näide: "Laiendiga edasi-kiik"

Esiteks peate kinnitama suusalaiendi seinalattide alumise siini külge ja panema laiendaja aasad oma jalgadele (pahkluu piirkonda).

ALGUSASEND (IP):

Seistes seljaga seinalatid, venitatud ekspanderi kaugusel, käed vööl, selg sirge.

HARJUTUSE TEOSTAMINE:

Tehke aeglaselt ettepoole suunatud liigutus, tõmmates varvast enda poole (reprodukteerime nelipealihase pinget, mida õppisime passiivse taastusravi etapis - SEE ON TÄHTIS!).
Hoidke asendit 2-3 sekundit.
Naaske aeglaselt IP-le, kuid ärge asetage jalga põrandale.
Tehke harjutust 15 korda 3 seeriat.

Seda harjutust tuleks teha nii patsiendil kui ka terve jalg. Fakt on see, et põrandale jääv jalg väsib samamoodi kui töötav (kui mitte rohkem) ja meie jaoks poleks valusal jalal tasakaalu hoidmine üleliigne.

Teise etapi lõpus hindab taastusraviarst patsiendi lihaste seisundit (kas reie nelipealihase sisepea on hästi arenenud, samuti reie- ja säärelihaste tagumine rühm), seisundit. liigeses (kas on turse või mitte). Kui uuringutulemused on rahuldavad, soovitab arst liikuda aktiivse taastusravi III STAADILE.

III ETAPP AKTIIVNE REHABILITATSIOON

Tähtaeg: 12-16 nädalat pärast operatsiooni.

Selles etapis hakkame kasutama jõutreeningu vahendeid jalgade sirgendamiseks ja painutamiseks statodünaamilises režiimis, inertsiaalsete harjutuste tegemiseks batuudil või paljajalu.

Eesmärgid III etapp:

Aidake suurendada lihasjõudu, jõudu ja vastupidavust ilma valuta.
Edendada järkjärgulist naasmist spordispetsiifiliste funktsionaalsete tegevuste juurde.
Võimalus normaalselt joosta.
Saavutage põlveliigese täielik paindumine ja sirutus.
Saavutage haige jala lihasmaht, mis on võrdne terve jala lihasmahuga. Mahtude erinevus ei tohi olla suurem kui 20%.
Moodustada õige motoorne stereotüüp maandumisest pärast hüppamist, sooritades plüomeetrilisi harjutusi segades ja ilma.

Pärast kahenädalast harjutuste sooritamist jõutreeningu masinatel läbib patsient funktsionaalse testi, et teha kindlaks, kas opereeritud jäse on jooksu- ja hüppeharjutusteks valmis.

Näide III etapi harjutusest, mille eesmärk on arendada reie nelipealihast staatilise-dünaamilises režiimis "Jala sirutamine masinas istudes".

ALGASEND:

Istudes on selg sirge, alaselg surutud vastu masina seljaosa, sääred toetuvad tugevalt tugedele, põlveliigese nurk on üle 90 kraadi, puusad ei ulatu istmest kaugemale.

HARJUTUSE TEOSTAMINE:

Painutage – sirutage jalgu põlveliigeses 30 sekundit. Selle aja jooksul peab teil olema aega teha 20-24 kordust. Selliseid lähenemisi peaks olema 3. Puhka seeriate vahel 30 sekundit.
Liikumine peaks olema ühtlane (ilma tõmblemiseta).
Põletustunne lihases on harjutuse õigsuse näitaja.

Stato-dünaamilist treeningut tehakse kaks korda nädalas, üks treening on olemuselt toniseeriv, teine arendav. Mõne nädala pärast, kui jalgade test on positiivne, alustame jooksu- ja hüppeharjutustega. Jooksu- ja hüppeprogrammi järgimise eesmärk on vältida vigastuse kordumist. Üsna sageli tekivad korduvad vigastused suutmatusest pärast hüpet õigesti maanduda, ka vale motoorne muster jooksmisel võib kaasa tuua põlveliigese turse ja valu. Sellest, kuidas õigesti tugevust ja jooksutreeningut Teie taastusravi terapeut ütleb teile.

Põlveliigese struktuur. Meniski kahjustus. Ristatisideme rebend

Isomeetrilised harjutused - jõuharjutused, mille puhul saavutatakse lihaspinge ilma harjutuses osalevaid kehaosi liigutamata. Kuid see pole ainult lihaspinge, nagu näiteks biitsepsi demonstreerimisel.

Isomeetrilistes harjutustes püüame sooritada üht või teist liigutust, mille teostamine ületab ilmselgelt meie võimalused. Näiteks ülisuure raskuse tõstmine. Veelgi parem, proovige tõstuk maast lahti tõsta. See on nali, kuid põhimõtteliselt tehakse isomeetrilisi harjutusi nii. Püüame liigutust sooritada, kuid ei saa ja harjutus muutub dünaamilisest staatiliseks. Sel eesmärgil kasutatakse "mürske", millega ei saa hakkama. Sellised objektid ümbritsevad meid Igapäevane elu. See tähendab, et isomeetrilise treeningu varustust võib leida kõikjalt. Sein, põrand, ukseava, aknalaud, puit – seda kõike on vaja ära kasutada.

Isomeetrilise treeningu mõte on pingutada võimalikult palju. Oletame, et proovite seina liigutada. Näiteks kappi lükates liigutate seda suure tõenäosusega, mis tähendab, et te ei suuda maksimaalset jõudu arendada. Põhimõtteliselt võimatu toimetuleva „koormaga” töötamine nõuab just sellist pingutust. Seda me vajame. Isomeetrilised (nagu kõik teised) harjutused ei pea olema elust lahutatud. Nad võivad jäljendada mõnda praktilist tegevust või neid, millest võib põhimõtteliselt elus kasu olla. Liigutused, mida me sageli teeme sportlikud harjutused ei oma analoogiat igapäevatoimingutes ega ole nendega otseselt integreeritud. Mis puutub isomeetriasse, siis see ei aita mitte ainult jõudu arendada (mille jaoks isomeetrilistel harjutustel pole võrdset), vaid seda saab kasutada ka praktilise kasutuse treenimiseks. Isomeetrias ei tööta need ühe isoleeritud lihasrühmaga, siin peaks pingutus katma kogu keha. Õpime jõuliselt lükkama, tõmbama, painutama, rebima, pigistama, pöörama. See tähendab, et teatud tegevustesse jõu rakendamine, kasutades suuri lihasrühmi.

Isomeetrilised harjutused pakuvad hämmastavat jõudu. Omapära on see, et saame seda maksimaalset jõudu arendada täpselt selles asendis, milles seda treeniti. Lahendus on ilmne: treenige erinevaid liikumisetappe, ekstreemseid (algus ja lõpp) ja mitmeid vahepealseid.

Ja nüüd natuke konkreetsetest harjutustest. Alustame "seina lükkamisest". Me lihtsalt surume vastu seina ja proovime seda oma kohalt liigutada. Püüame siiralt: pingutus ja lihastöö peavad olema reaalsed. Saate seina lükata erineval viisil: kahe käega, ühega (sel juhul saab käsi kergelt painutada või peaaegu täielikult sirgendada); õlg; küünarvarre; jalg edasi (nagu avate ust); löö jalaga küljele või taha, kanna, varba või jala servaga... Ja ärge proovige jalga kõrgemale tõsta. Mida kõrgem, seda ebamugavam, seda vähem jõudu saate arendada. Kuid ülesanne on töötada pingutusega 70-90% maksimumist.

Järgmine "mürsk" on aknalaud (muidugi, kui see on kindlalt fikseeritud). Proovige see pooleks murda: üks käsi üles, teine alla. Proovige see ära rebida (2 võimalust: üles ja enda poole). Vajutage ülalt peopesaga, rusika servaga, ühe ja kahe käega. Majas on ka ukseavad. Proovige liigutada ava külgedele või üles. Proovige liigest lahti tõmmata, kasutades kogu keha, eriti jalgade ja selja jõudu. Võtke mõni pulk (isegi mopi käepide) ja proovige seda keerata, nagu oleksite pesu välja väänatud. Proovige pulka venitada ja rebida. Võite teha ka murduva liigutuse, vali lihtsalt kepp, mida teate, et te ei murra. Näiteks metalltoru. Võite võtta pulga nagu oda ja toetades seda vastu seina, teha läbistavat liigutust. Seda tehakse õigesti, kasutades jalgade ja vaagna lihaseid; käed toimivad pingutuse juhina. Klassikaline isomeetriliste harjutuste aparaat on ketid, mille otstesse kinnitatakse käepidemed või vööaasad (käepidemete kinnitamine karabiinidele võimaldab reguleerida keti pikkust). A. Zassi kõõluste treenimise süsteemis (esimene täielik ja võib-olla parim isomeetriliste harjutuste süsteem) on ahelad venitatud erinevatesse asenditesse: teie ees, üle põlve, selja taga jne. oskavad kasutada vööd või köit, peaasi, et nende tõmbetugevus ületas meie võimalused. Zassi süsteemi harjutusi on Internetist lihtne leida, kuid põhimõtteliselt võivad need olla väga mitmekesised. Zass, olles tsirkuseartist, lõi ju süsteemi enda tarbeks. Saate arendada jõupingutusi, mida isiklikult vajate. Peamine pole konkreetsed harjutused, vaid nende sooritamise tehnika. Harjutuste sooritamisel tekib jõulaine, mis katab kogu keha. See on tähtis! Lihased hakkavad sujuvalt tööle, pinge tõuseb haripunkti ja pärast väikest pausi väheneb järk-järgult. Igapäevaelus saab sooritada mitmeid harjutusi (näiteks istudes igaval koosolekul või seistes bussipeatuses). Tehke jõupingutusi, mis võimaldavad teil harjutust teiste jaoks märkamatult teha. Kui see juhtub treeningu ajal, lisab õige metoodika järgimine efektiivsust. Tehke iga harjutust 3-5 lähenemisega 30-90-sekundiliste pausidega. Puhkuse kestus sõltub pingutuse suurusest ja pinge kestusest ning mis kõige tähtsam – enesetundest. Treenimise ajal suurendage pingutuse kestust 3 sekundilt 30 sekundile, maksimaalne pingutus areneb keskmise lähenemise korral. Näiteks võid sooritada igast harjutusest 3 seeriat pingutusega 60-90-75% maksimumist. Edaspidi tehke 5 lähenemist pingutusega 75-90-95-90-75% maksimumist. Täistreeningut on soovitatav teha kaks korda nädalas tund aega, teistel päevadel tasub harjutusi teha väiksema pingutuse ja vähemate lähenemistega. Üldiselt keskenduge oma enesetundele. Keegi võib täistreeninguga teha 3-4 treeningut nädalas, teistele piisab, kui teha iga harjutust kolmes lähenemises 70% päevasest maksimumist. On oluline, et isomeetrilised harjutused ei töötaks lihastele, vaid kõõlustele. Kell õige täitmine see suurendab oluliselt tugevust ilma seda suurendamata lihasmassi. Ja see võib olla oluline näiteks naiste jaoks. Kuid isomeetrilised harjutused nõuavad teadlikku suhtumist ja sisemist kontrolli. Lõppude lõpuks, erinevalt raskustega harjutustest (sealhulgas teie enda omadega), pole teie tehtud pingutuse kohta objektiivset välist näitajat. Ainult sina kontrollid seda, mida teed. Teisest küljest muudavad "varustuse" madalad kulud ja harjutuste sooritamise võimalus kõikjal, samuti kõrge efektiivsus isomeetrilised harjutused suurepäraseks jõutreeningu meetodiks.