Зубчасті м'язи преса. Зубчасті м'язи. Комплекс вправ

Передній зубчастий м'яз знаходиться паралельно ребрам, під широкими м'язами спини. Вони дозволяють скріпити пекторальні м'язи з міжреберними, простягаються вниз, ближче до м'язів живота.

Якщо у вас правильний розвиток таких м'язів, то формою вони будуть нагадувати пальці: кожен пучок чітко окреслений і відокремлений від інших.

Відмінно розвинені зубчасті м'язипідкреслюють мускулатуру преса і роблять його зорово більш рельєфним. Але не всі люди можуть показати гарний розвитокцієї м'язової групи.

Перед тим, як описувати методику вправи, які дозволять досягти правильного розвиткупереднього зубчастого м'яза, потрібно зрозуміти, яку роль вона грає в організмі.

Передній зубчастий м'яз виконує такі функції в людському організмі:

1. Розсуває лопатки усередину і вперед;
2. Разом з м'язовими групами піднімає руку вище за горизонтальну поверхню;
3. Допомагає розширювати грудну клітку.

Таким чином, якщо слідувати фізіологічним властивостям, можна зробити висновок, що вправи, спрямовані на опрацювання цієї області, повинні бути з рухів, подібних до цих властивостей.

Особливості прокачування переднього зубчастого м'яза

У бодібілдингу якихось конкретних вправ на розвиток переднього зубчастого м'яза немає, тому що повністю неможливо його опрацювати окремо: адже він відіграє роль у всіх вправах, які спрямовані на опрацювання грудних та дельтоподібних м'язівта бере участь у тренінгу спини.

Також важливо наголосити, що величезну користь отримують та група людей, яка навчилася відчувати цей м'яз на момент вправ. Звичайно, таке почуття приходить до нас з часом, коли накопичує досвід, набуваються базових знань.

Більш того, найважливішим аспектом розвитку переднього зубчастого м'яза вважається тренування в статичному режимі. Вона може здійснюватися з навантаженням та без неї.

Як накачати передній зубчастий м'яз

Тренування без особливого навантаження полягає у опрацюванні м'язів способом позування. Нехай воно і вважається способом тренування мускулатури без зусиль та тяжкості, але її не відносять до легких методів. Професійні спортсмени після півгодинного позування витирають із себе величезну кількість поту!

Позування – це найважча форма вправ, ніж просте силове тренування.

1. Для початку прийміть вихідне положення: встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, а руки упріть у боки корпусу. Усі ці дії виконуються у верхній частині преса.
2. Постарайтеся напружити широкі м'язи спини, щоб у цей момент поперек прогнувся як слід, а грудна клітка випнута вперед.
3. Плечовий пояс має бути трохи ззаду, а потім знову попереду. Необхідно затриматись у такій позі надовго.

Така поза найкраще пропрацює передні зубчасті м'язи. Але, якщо ви хочете прокачати комплексно зубчастий м'яз з рештою. Нижче представлені картинки вправ та відео від відомого бодібілдера.

Розташовуються паралельно ребрам. Вони пов'язують міжреберні м'язи з пекторальними і тягнуться донизу. Якщо ці м'язи розвинені правильно, вони виглядають як пальці - кожен пучок відокремлений від інших і чітко виділяється. Відмінною рисою цих м'язів і те, що їх розвитку неможливо виміряти, головним мірилом є візуальна оцінка.

Значна частина бодібілдерів-початківців зневажливо ставляться до зубчастих м'язів під час тренувань, що є сильною помилкою. Прокачати зубчасті м'язи в процесі загального накачування м'язів практично не реально, оскільки це дуже трудомісткий процес. Для їхнього накачування потрібно спеціальний комплексвправ. Навіть професійним спортсменампотрібно кілька сезонів для надання зубчастим м'язам необхідного рельєфу та обсягу.

Розвиток цих м'язів дуже важливий для бодібілдера з ряду причин:

Зубчасті м'язи є показником того, що спортсмен досяг справжньої майстерності у детальному тренінгу;

Ці м'язи допомагають відокремити пекторальні м'язи від найширших м'язів спини та косих м'язів живота;

Добре розвинені зубчасті м'язи надають вашому тілу велику симетричність та атлетизм.

Деяким людям пощастило трохи більше, у них від природи закладено чудові потенціали у розвиток зубчастих м'язів. Однак не кожен має цю природну обдарованість і багатьом спортсменам потрібно докладати свідомих зусиль для того, щоб розвинути зубчасті м'язи. Пропоную ознайомитися з комплексом вправ, в якому детально розписано, як накачати передній зубчастий м'яз. Добре розвинені зубчасті м'язи дозволяють набагато ефективніше продемонструвати безліч різних поз, особливо виглядають варіанти, де руки знаходяться за головою.

Інструкція: як накачати передній зубчастий м'яз.

1. Першу вправу виконуємо на турніку. Повиснувши, піднімемо ліву ногупо діагоналі тулуба, при цьому лівим коліном необхідно дотягнутися до правих грудей. Після чого необхідно завмерти на пару секунд, а потім опускаємо ногу у вихідне положення, до повного її розпрямлення. Те саме проробляємо з правою ногою. Повторюємо цю вправу п'ять, шість разів.

Примітка: При можливості ускладнюйте вправу, намагаючись дотягуватись коліном протилежного плеча.

2.Наступне вправу аналогічно першому, так само дотягуємо коліном до протилежних грудей. Воно відрізняється від попереднього лише тим, що виконується на положенні лежачи.

Примітка: З кожним підходом потрібно змінювати кут нахилу лави.

3.У третій вправі пояснюється, як накачати зубчасті м'язи за допомогою штанги. Для цього покладемо штангу на плечах, за головою. І починаємо рухатися всім корпусом, домагаючись того, щоб кінці штанги вимальовували в повітрі уявні правильні вісімки. По ходу виконання міняємо напрямки вісімок, тобто чотири вісімки за годинниковою, і чотири вісімки у протилежний бік.

Примітка: В даній вправі вага штанги має бути оптимальною. Якщо ви вирішили збільшувати навантаження, попросіть партнера допомогти вам покласти штангу на плечі і підстрахувати вас після закінчення вправи.

Слід звернути вашу увагу на той факт, що всі м'язи, розраховані на тривалі навантаження (зубчасті м'язи так само відносяться до них) не люблять невелику кількість підходів і максимальна вага. Оптимальним варіантом буде складання для себе окремої програми, що передбачає під час підходу 30-50 повторень цієї вправи. Вас не повинен бентежити мала вага, саме в цих вправах, як ніколи доречна кількість, а не «якість». Що і послужить основним фактором для накачування цих м'язів.

Зубчасті м'язи преса не слід качати більше двох разів на місяць. Вправи із зубчастими м'язами обов'язково повинні виконуватись у заключній частині занять та перед запланованим днем ​​відпочинку від тренувань. Цими умовами не слід нехтувати, оскільки дані м'язи схильні до травм, які заважатимуть працювати з максимальною вагою при прокачуванні інших груп м'язів.

Мало хто зі спортсменів серйозно займається опрацюванням зубчастих м'язів, проте не варто про них забувати. Об'ємні та рельєфні зубчасті м'язи здатні підкреслити чудово складений прес(див.) і додати кілька очок в очах прекрасної статі. Перш ніж зупинитися на вправах для зубчастих м'язів, розберемося в тому, які функціївиконує цю групу м'язів. Отже, зубчасті м'язи активно включаються в роботу при наступних рухах: відведення лопаток як вперед, так і назовні, підйом руки вище горизонтального положення, розширення грудної клітки. Логічно припустити, що основні вправи, що тренують зубчастий м'яз, повинні відтворювати дані руху. Незважаючи на цей факт, спеціальних вправдля зубчастих м'язів немає. Справа в тому, що цю групу м'язів неможливо ізольовано опрацювати, оскільки вона бере активну участь у більшості вправ для і грудних м'язів. Тим не менш, у залі можна виконувати вправи, що максимально навантажують як зубчасті м'язи, так і інші групи м'язів.

Як накачати зубчасті м'язи?

Отже, якщо ти вирішив досягти великих і пружних зубчастих м'язів, запасися старанністю і терпінням. Ця група м'язів росте повільно, тому на них може піти левова частка часу.

Вправи на зубчасті м'язи потрібно виконувати трохи більше 3-4 разів на місяць. При цьому вони мають виконуватися наприкінці тренування.

Отже, перейдемо до комплексу вправ для зубчастих м'язів.

Підйом ніг до грудей на турніку.

Згинання ніг до грудей на лаві.

Ця вправа ідентична попередньому з тією лише різницею, що тепер замість турніку тобі знадобиться горизонтальна лава. Відповідно, поперемінний підйом ніг виконується в горизонтальному положенні. Для підвищення ефективності вправи потрібно змінювати кут нахилу лави від сету до сету.

Підтягування на турніку вузьким хватом.

Як накачати зубчасті м'язи найкращим чином? Виявляється, для цих цілей підійдуть прості підтягування. Відоме всім вправу можна виконувати так, щоб акцент при тренуванні лягав не на найширші м'язи спини, а на зубчасті. Для цього достатньо лише змінити широкий хватна вузький і виконати підтягування 10-15 разів.

Підтягування вздовж перекладини.

Ще один варіант підтягування на турніку для тренування необхідної нам групи м'язів.

Якщо ви візьметеся за працю вивчити будову м'язів преса за підручником анатомії, ви будете здивовані тим, наскільки вона складна. Тут і прямі м'язи живота, і зовнішні косі, міжреберні, і передні зубчасті м'язи. Більшість культуристів розуміють завдання накачування преса дуже примітивно і тисячами роблять підйоми тулуба, вважаючи цю вправу найефективнішою. Насправді, під час підйому тулуба з горизонтального становища працюють лише прямі м'язи і лише у першої третини амплітуди руху. Далі тулуб піднімають м'язи стегна і поперекові м'язи. Зовнішні косі м'язи складаються з трьох м'язових шарів: внутрішні косі, поперечні косі та зовнішні м'язи. Вектор сили кожного шару має власний напрямок.

Спільними зусиллями вони нахиляють тулуб убік і повертають навколо своєї осі. На відміну від прямих м'язів живота косі м'язи дуже швидко відгукуються на вправи з великою вагою та малою кількістю повторень. Вони стають масивними та роблять талію надмірно широкою. Ось чому тренувати ці м'язи потрібно виключно малими вагами, роблячи у підході не менше ніж 50-70 повторень. Непряме навантаження при поворотах тулуба лягає на міжреберні м'язи. Ця м'язова група особливо продуктивно працюватиме при підйомі тулуба з горизонтального положення з поворотом. Оскільки основна функція міжреберних м'язів полягає у забезпеченні видиху та зближенні ребер, дану вправу слід виконувати попередньо сильно видихнувши. Передні зубчасті м'язи прямий вплив відчувають лише в наступній вправі.

Ви стаєте навколішки і берете руками за ручку блоку в себе над головою. Ледве зігнувши лікті, ви прямими руками намагаєтеся "дотиснути" ручку блоку до підлоги. Зрозуміло, що робити це вам доводиться силою тулуба, що нахиляється до підлоги. У такому нахилі передні зубчасті м'язи працюють із максимальним навантаженням. Отже, навіть поверховий опис м'язів преса призводить до висновку про те, що комплекс на прес повинен включати різноманітні вправи. А ось варіанти вправ з яких має складатися ваш комплекс:

Підйом тулуба

Основний вплив. Це базова вправавпливає переважно на третину прямих м'язів живота.

Спосіб виконання. Лягайте на спину та зафіксуйте ступні ніг. Коліна зігніть, щоб унеможливити навантаження на поперек. Якщо ви намагатиметеся виконати підйоми тулуба з прямими колінами, ви обов'язково травмуєте поперек! Руки з'єднайте за головою, зчепивши пальці. З вихідного положення починайте піднімати тулуб. Спочатку відірвіть від підлоги плечі, потім верхню частинуспини, середню частину і нарешті поперек. Слідкуйте за тим, щоб у роботу не включилися м'язи стегна! Піднімайте тулуб доти, доки воно не прийме строго вертикального положення. Тепер щосили скругліть спину, намагаючись наблизити плечі до тазу! Виконайте всі рухи у зворотному порядку та поверніться у вихідний стан.

Варіанти. Ви можете ускладнити вправу, скориставшись спеціальною лавкою, нахил якої можна регулювати. Піднявши той край, де є ваші ноги, ви посилите навантаження на верхню третину прямих м'язів. Рано чи пізно ваша власна вага виявиться недостатньою для повноцінного "прокачування" преса. Тоді ви повинні взяти в руки диски від штанги та робити підйоми, утримуючи їх за головою. У міру зростання кваліфікації вам слід доповнити підйоми тулуба послідовними поворотами то в один, то в інший бік. Це змусить працювати разом з прямими та міжреберними м'язами.

Примітки. Найбільш поширена помилка в описаній вправі та її різновидах - різкий ривок тулуба на самому початку руху. Підйом тулуба, навпаки, потрібно робити підкреслено повільно. Інша помилка - це відрив від підлоги всього тулуба цілком, тоді як його потрібно піднімати частинами, ніби згортаючи. Спочатку необхідно підняти плечі, потім спину та поперек. У кінцевій точці амплітуди слід зробити додатковий акцент, спробувавши максимально опустити плечі тазу.

Підйом ніг

Основний вплив. Підйом ніг впливає на прямі м'язи живота, зокрема, на нижню третину.

Спосіб виконання. Лягайте на спину і візьміться руками за щось нерухоме у себе над головою. Ноги зігніть в колінах і починайте піднімати їх до того положення, коли ступні опиняться над вашим тазом. Тепер повільно відірвіть від підлоги таз і підніміть його, домагаючись максимального скорочення нижньої області живота. Опустіть ноги у вихідне положення.

Варіанти. Якщо ви використовуєте для вправи похилу лавувище підніміть край, на якому лежить ваша голова. Чим більше нахил, тим більше навантаження на м'язи живота. Деякі професіонали практикують наступний різновид вправи. Вони лягають на коротку лаву так, щоб її край припав на сідничні м'язи, А ноги, трохи зігнуті, звисали. Таким чином, вони збільшують амплітуду вправи, опускаючи ноги нижче за те положення, яке можливе на підлозі. Інтенсивність вправи зростає.

Примітки. Підйом ніг потрібно виконувати повільно, не допускаючи махових рухів. Різкі підйоми ніг можуть травмувати поперек! Деякі культуристи намагаються виконати описану вправу, затиснувши між ступнями диск штанги чи гантель. Вправа у разі стає травмоопасным. Іноді доводиться чути пораду, що під час підйомів ніг на лаві долонірук слід підкладати під сідниці, щоб зменшити ризик травми. По-моєму, це повна дурість!

Скручування

Основний вплив. Як я вже казав, підйоми тулуба з горизонтального положення по-справжньому ефективні лише в першій третині амплітуди руху. Ця вправа обмежує рух саме цією найбільш результативною ділянкою.

Спосіб виконання. Ви повинні лягти якомога ближче до гімнастичної лави та покласти на неї гомілки. Тобто ви повинні прийняти положення людини, що сидить на стільці, але у вашому випадку стілець перекинутий і спинка лежить прямо на підлозі. Руки з'єднайте за головою, міцно зчепивши пальці як для звичайного підйому тулуба. Ну а тепер вам необхідно "повернутись", наблизивши плечі до тазу, підняти голову, плечі, спину, торкнутися головою колін і сильно видихнути. Ця дія змушує скоротитися всю м'язову стінку живота цілком. Затримайтеся у верхній точці амплітуди на 1-2 секунди та повертайтеся у вихідне положення.

Варіанти. По-перше, ви цілком можете обійтися без лави. Утримуйте ноги, зігнуті у колінах, на вазі. Якщо ви не подужаєте такий різновид вправи, ви можете вперти в тому ж положенні ступні в стіну. Це другий різновид вправи. Найскладнішим та високоінтенсивним є наступний варіант. Ви повинні лягти на спину близько до стіни та притиснути до неї сідничні м'язи. Ноги вам доведеться випрямити прямо нагору, теж притиснувши до стіни. Далі вправа виконується звичайним порядком. Для посилення на міжреберні і косі м'язи можна завжди повертати корпус то одну, то іншу сторону. Можливо, вас зацікавить варіант виконання вправи, який по праву можна назвати "пограничним" за своєю інтенсивністю. Він вимагає особливого екіпірування доступним не кожному. Йдеться про взуття з гачами на підошвах, що дозволяють повисати на перекладині головою вниз. Отже, ви повисаєте головою вниз, притискаєте до грудей диск штанги і починаєте згинати тулуб силою преса, намагаючись торкнутися колін. Виконання вправи навіть наполовину чи чверть амплітуди дає фантастичні результати.

Примітки. Не втрачайте уявного контролю над скороченнями преса. Слідкуйте за тим, щоб у русі не брали участь інші м'язи. Оскільки вправа вимагає складної координації, розучите спочатку базовий варіант і потім переходьте до його різновидам.

Підйом ніг у висі

Основний вплив. Вправа впливає головним чином на нижню частинупреса.

Спосіб виконання. Вхопіться за поперечину. Вільно повисніть на ній. Тепер ноги трохи зігніть у колінах, щоб зменшити навантаження на поперек. З такого вихідного положення піднімайте ноги до горизонтального положення та вище. Зафіксуйте ноги та піднімайте таз до плечей, щоб посилити ступінь скорочення м'язів преса. Повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Варіанти. Нерідко у культуриста спочатку не вистачає сил, щоб зробити досить багато повторень, та ще кількох підходах. Завершальні повторення у разі слід зробити з ногами, зігнутими в колінах. Коліна потрібно піднімати до рівня грудей. Щоб дати додаткове навантаження міжреберним м'язам, піднімаючи ноги, повертайте тулуб убік.

Примітки. Головна помилка – розгойдування тулуба. Якщо ви не можете цього уникнути, зверніться за допомогою до партнера. Нехай він упреться вам у поперек. Якщо ви задумаєте ускладнити вправу і затиснете між ступнею гантелю або диск штанги, пам'ятайте, що до додаткового обтяження можна вдатися лише після 2-3 підходів без ваги! Інакше ви можете травмувати нижній відділ хребта!

Римський стілець

Основний вплив. Ця вправа впливає на прямі м'язи живота, зокрема, на їх верхню область. Якщо підйоми на "римському стільці" поєднувати з активними поворотами тулуба, під навантаженням виявляться і міжреберні м'язи.

Спосіб виконання. Сідайте на сидіння та руки схрестіть на грудях. Відхиліться назад, щоб тулуб виявився паралельним підлозі. Тепер починайте піднімати тулуб та визначте верхню точку амплітуди, у якій напруга м'язів преса зникає. Виконуйте вправу підкреслено повільно, переміщуючи тулуб уздовж уявної дуги між початковою та кінцевою точкою руху.

Варіанти. Тулуб можна повертати то в один, то в інший бік, щоб змусити працювати міжреберні м'язи. Можна також взяти в руки диск від штанги, проте професіонали так роблять рідко, оскільки цю вправу використовують не для прокачування, а для шліфування преса.

Примітки. Якщо пристрій "випорожнення" дозволяє, вам слід підняти ту його частину, де фіксуються ноги. Цим ви зменшите почуття "паління", яке, можливо, виникає у вас у передній поверхні стегон.

Згинання тулуба на блоці

Основний вплив. Ця вправа втягує у роботу як прямі та міжреберні, і зубчасті м'язи. Непрямо воно навантажує і найширший м'язспини.

Спосіб виконання. Звичайні ручки, які кріпляться до троса блоку, не підходять для виконання даної вправи. Краще від'єднати їх та перекинути через гак троса відрізок товстого каната. Таке "удосконалення" дозволить вам тягнути блок найзручнішим хватом, коли стислі кисті рук паралельні один одному. Не змінюючи положення рук щодо тулуба, починайте нахилятися вперед до торкання лобом підлоги. Ви відчуєте сильне напруження всіх м'язів у талії. Затримайтеся в кінцевій точці амплітуди на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте вправу до "відмови".

Варіанти. Багато професіоналів посилюють вплив цієї вправи на міжреберні та зубчасті м'язи, роблячи її однією рукою. Половина повторень посідає праву руку, половина – на ліву.

Примітки. Інтенсивність вправи залежить немає від величини використовуваного ваги, як від його специфічної кінезіології. Так що найправильніше не гнатися за терезами, а навчитися робити вправи правильно.

Бічні скручування

Основний вплив. Ця вправа надає потужний сукупний вплив на косі, міжреберні та зубчасті м'язи.

Спосіб виконання. Лягайте на лаву на бік так, щоб ноги опинилися на лаві, а тулуб звисав. Ноги вам доведеться закріпити або ременем, або просити допомоги у партнера з тренувань. Руки схрестіть на грудях та опустіть тулуб строго вниз до підлоги. З цього положення силою м'язів преса підніміть тулуб якомога вище. Потім спустіться вниз.

Варіанти. Роблячи вправу, ви можете перемістити тулуб вперед або назад. Це спричинить непряме навантаження прямих м'язів або м'язів нижньої області спини.

Примітки. Вправа буде більш ефективною, якщо ви візьмете до рук обтяження

Наша спина є складною м'язовою групою. За кількісним показником вона поступається лише ногам. Практично всі спортсмени знають назви основних м'язів – ромбоподібні, найширші, трапецієподібні, дельтоподібні та поперекові. Цілеспрямовано і наполегливо вони працюють над створенням міцної мускулатури спини. Для отримання виразного рельєфу недостатньо виділяти лише основні м'язи торсу. Щоб отримати фігуру атлета, необхідно включати в роботу і опрацьовувати зубчасті м'язи. Їх відносять до малих м'язових груп і розташовуються вони з боків грудей. Звісно, ​​під час тренінгу зубчасті м'язи опосередковано задіяні, але опрацьовуються замало досягнення ефекту.

Основні правила та нюанси

Як накачати зубчастий м'яз у спортзалі? А які вправи підійдуть для накачування зубчастих м'язів будинку? Почавши роботу над цими додатковими м'язами, одразу чекати результату не варто. Привабливі захоплені та заздрісні погляди рельєфи атлета – це результат старанної важкої праці. Їхнє промальовування потребує тривалого періоду. Існує ряд вправ з виділення цієї групи м'язів.

Приступивши до тренінгу з накачування зубчастих м'язів, не наголошуйте на вазі. Зверніть увагу на кількість підходів. Виконувати вправи потрібно зі статичним навантаженням. У разі статика допоможе відчути, опрацювати межреберную мускулатуру грудної групи м'язів. Тренінг на накачування зубчастих м'язів робіть наприкінці заняття. Саме тоді ви вже розігріли тіло та наситили його киснем. У такому разі ризик розтягнути або травмувати м'язи (сухожилля) зводиться до мінімальної позначки. Необхідно дотримуватися цих базові правилаяк у спортзалі, так і вдома.

Основний набір вправ

Як накачати зубчастий м'яз на турніку? Повисніть на перекладині, відстань між руками – на 20-30 сантиметрів ширше за плечі. Повністю розслабте спинні та плечові м'язи. Зігнувши ногу в коліні, повільно і спокійно піднімайте її, поки не торкнетеся протилежного боку грудей. Час утримання коліна у верхній точці – від 4 до 6 секунд. Через деякий час ускладніть завдання – намагайтеся дотягнутися до протилежного плеча. Змініть ноги. Оптимальна кількість заходів – від 12 до 15 разів. Так ви накачати зубчасті м'язи преса, а також пропрацюєте широкі спинні м'язи.

Вихідне положення наступної вправи– лежачи на спортивній дошці чи лаві. Виконання – таке саме, як і на турніку. На видиху дотягуйте коліно до іншого плеча. Затримайтеся на 3-4 секунди. Вдих – займіть вихідну позицію. Кількість повторів – від 13 до 18 разів. Можна ускладнити вправу – змініть кут нахилу лави.

Інструктори з бодібілдингу дають рекомендації, як накачати зубчастий м'яз спини. Їхня порада – включати в базовий набірвправу "планка". Для виконання необхідно прийняти упор лежачи, спирайтеся на зігнуті лікті та шкарпетки. Тіло натягніть від верхівки до п'ят, як струну. Дуже важливо не прогинати поперек і не відстовбурчувати «п'яту точку». Дихання має бути глибоким та повільним. Планку слід тримати від 1 до 2 хвилин. Оптимальний варіант – від 4 до 6 підходів. Ускладнюйте вправу виконанням бічної планки.

Вправа з гантеллю виконується на лаві. Лежачи на спині, обома руками тримайте снаряд за один кінець. Злегка зігніть лікті, витягніть їх угору. Вдих – неквапливо відводьте руки за голову. При цьому лікті залишаються у тій же позиції. Тримайте руки протягом 3 секунд. На вдиху займіть вихідне положення. Зробіть 20 – 25 підходів.

Тренуючись у спортзалі, виконуйте вправи зі штангою. Встаньте прямо, помістіть гриф штанги на плечах головою. Кінцями штанги описуйте у повітрі знаки нескінченності («вісімки»). В один бік потрібно провести по 4-5 «вісімок». Виконайте від 3 до 5 разів.

Домашня альтернатива

Багато спортсменів-початківців задаються питанням - як накачати зубчастий м'яз в домашніх умовах? Почніть із домашнього турніка. Для цієї мети чудово підійде навіть саморобна перекладина. Її можна встановити в дверному отворі. Крім того, зараз у магазинах та інтернеті представлено безліч спортивних товарів. Там ви можете підібрати варіанти, що підійдуть саме вам. Для домашніх занять придбайте гантелі. З їх допомогою виконуйте діагональні скручування. Відтискайте від підлоги, не відриваючи ліктів від корпусу. За допомогою цих нескладних вправта спортивних атрибутів ви зможете самі скомбінувати свою програму з прокачування цих допоміжних м'язів.

Добре прокачані зубчасті м'язи чудово наголошують і доповнюють рельєф преса. Також вони допомагають утримувати хребет при осьових навантаженнях. Робіть свої тренінги різноманітними. Грамотно поєднуйте вправи з накачування різних м'язових груп. Не звертайте на увагу малі групи м'язів. І в результаті ваше тіло виглядатиме гармонійно.