Вольові вправи анохіна. Вольова гімнастика Анохіна: відгуки практикуючих. Поставте ноги нарізно. По черзі згинайте і розгинайте руки у ліктьових. суглоби, тримаючи нерухомі лікті. При згинанні рук долоні звернені нагору, а при розгинанні - до тулуба. П

Здорова людина – не завжди спортсмен. Щоб бути здоровим, потрібно стежити за своїм харчуванням, сном та займатися фізичною культурою. Не у всіх є на цей час, тому в цій статті представлена ​​методика вправ Анохіна, яка дозволяє бути сильною і здоровою, витрачаючи на це 20 хвилин на день і не потребує ніяких тренажерів.

Анохін – радянський спортсмен, лікар, пропагандист спорту. Він написав велику кількість книг про спорт. Завантажити його можна в інтернеті безкоштовно.

Опис

Схожа на звичайні тренування, головна відмінність – відсутність обтяжень. Навантаження створюється вільною рукою чи напругою.

Уся програма розрахована на виконання комплексу ізометричних вправ, двічі на день по 20 хвилин. Вправу потрібно виконувати десять разів по 5-6 секунд. Саме ця кількість та час приносить максимальний результат.

Вольова гімнастикаАнохіна називається так, тому що він вважає, що центральна нервова системадуже впливає на фізичні показники та розвиток тіла. На користь своїх аргументів він наводив приклади людей з невеликою мускулатурою, але показують високі показники.

Кому підходить?

1. Людям, які не мають доступу до тренажерного залу.
2. Тим, чиєю метою є зміцнення організму.
3. Людям, які збільшують свою витривалість.
4. Літнім людям.
5. Тим, хто хоче виправити поставу чи подібні проблеми зі здоров'ям.

Обмеження можуть скласти лише люди, яким за станом здоров'я не можна займатися будь-якою фізичною активністю. У їхньому випадку найкраще звернутися до лікаря за консультацієюі почати виконувати вправи, які він порадить.

Які цілі переслідує вольова гімнастика Анохіна

Анохін писав вольову гімнастику для того, щоб навчити людей займатися без шкоди для організму, у будь-яких умовах, у будь-якому віці та за будь-якої фізичної підготовки. А також він хотів навчити людей робити тіло красивим, здоровим та сильним.

Перед початком

1. При виконанні вправи концентрувати всю увагу на робочому м'язі.
2. Збільшувати кількість вправ, повторів та тривалості вправ поступово.
3. За виконання кожної окремої вправи потрібно дихати по-різному.
4. Кожен рух у вправі потрібно виконувати з найбільшою напругою м'язів.
5. Потрібно прагнути до того, щоб при виконанні вправи на певний м'яз напружувалася тільки вона.
6. Потрібно контролювати техніку виконання вправ. Бажано з використанням дзеркала.
7. Виконавши весь комплекс, рекомендується прийняти душ і обтертися рушником.
8. Правильне харчування. Харчуватися потрібно різноманітно та регулярно. Переважна більшість їжі м'яса – необов'язкова умова.

Гімнастика Анохіна, вправи

1 вправа. Біцепс та трицепс.

Початкове становище: стоячи, руки сторони, пальці в кулаку, дивляться нагору.

Рух: на видиху з максимальною силою напружуючи біцепс, згинайте руки. Уявіть, що тягнете предмет за мотузку.

Кінцеве положення: торкнутися руками плечей і повернути долоні убік.

Повернення в НП: у цьому положенні на видиху почніть розгинати руки, уявляючи, що штовхаєте якийсь предмет.

2 вправа. Біцепс, трицепс, м'язи спини, груди.

Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки перед собою, пальці в кулаку.

Рух: на вдиху, з максимальною силою напружуючи м'язи, розведіть руки убік.

Кінцеве положення: руки паралельні підлозі та повністю випрямлені.

Повернення в ІП: на видиху починайте зводити руки, напружуючи м'язи, що працюють, начебто стискаєте перед собою якийсь предмет.

3 вправа. Черевні м'язи ніг.

НП: лежачи на спині, руки за головою, тіло нерухоме.

Рух: рівномірно дихаючи піднімати і опускати ноги до кута 50 градусів, не торкаючись підлоги п'ятами.

4 вправа. Біцепс стегна, литкові.

НП: руки лежать на стійкій поверхні (стіл, шафка, спинка стільця), п'яти разом, шкарпетки спрямовані в різні боки, спина пряма, погляд рівно перед собою.

Рух: на видиху сісти якомога нижче, напружуючи м'язи, що працюють, на повну.

Повернення в НП: на вдиху починайте підйом, напружуючи м'язи, ніби тримайте на плечах важку штангу.

5 вправа. Найширші м'язи спини.

ІП: ноги нарізно, руки спрямовані в сторони, пальці стиснуті в кулак, долоні спрямовані вгору, погляд спрямований прямо, груди випнуті вгору.

Рух: на видиху, почніть піднімати руки нагору, створюючи максимальну напругу в м'язах. У кінцевій точці зробити вдих.

Повернення в положення: на видиху почніть опускати руки назад, також намагаючись напружити м'язи до максимуму.

6 вправа. Грудні, трицепс.

Н. положення: упор лежачи, руки на ширині плечей.

Рух: почніть віджиматися , тримаючи тіло у напрузі та прямим.

7 вправа. Передпліччя.

Н. положення: руки в сторони, пальці стиснуті в кулак.

Рух: почніть піднімати та опускати кисті рук по черзі вгору та вниз.

8 вправа. Черевні.

Початкове становище: лежачи на підлозі, руки схрещені на грудях. Нижня частина тіла та ноги нерухомі.

Рух: на видиху починайте підйом максимально напружуючи живота. При цьому потрібно уявляти, що вас щось тягне донизу.

Повернення в н.положення: опускати тіло з максимальною напругою, уявляючи, що вас щось тягне вгору.

9 вправа. Грудні, найширші, дельтоподібні.

НП: ноги на ш.плеч, напівзігнуті в колінах. Одна рука спрямована нагору, а друга внизу.

Рух: поміняйте руки, постійно тримаючи в напрузі. Дихати поступово.

10 вправа. Стегна, гомілка.

НП: руки на опорі, п'яти разом, трохи нахилитися вперед.

Рух: на вдиху підніміть спину, одночасно піднімайте шкарпетки якомога вище, залишаючись стояти на п'ятах. При цьому постійно утримуйте м'язову напругу.

Повернення в НП: згинайте спину і опускайте шкарпетки назад, зберігаючи м'язову напругу.

Вправа 11. При згинанні – біцепс, при розгинанні – трицепс.

НП: ноги на ш.плеч, одна рука опущена, друга зігнута в лікті. Лікті перебувають у нерухомому стані.

Рух: згинайте і розгинайте руки в лікті по черзі, напружуючи якнайсильніше біцепс і трицепс. Долоні при згинанні повинні бути звернені вниз, а при розгинанні направлені до тулуба.

Вправа 12. М'язи верхньої частини тулуба

Поставте ноги порізно, а руки підніміть над головою і зімкніть їх у «замок».

Рух: видихаючи, поверніть тіло вправо, напружуючи м'язи тулуба з усієї сили, і нахиліться вниз.

Повернення на поч.положення: роблячи вдих, поверніться в стійку і проробіть те саме в інший бік.

Вправа 13. Ікроніжні.

Початкове становище: руки на твердій опорі, п'яти разом, нахилитися.

Рух: на вдиху, максимально напружуючи ікри, піднімайтеся на шкарпетки до кінця.

Повернення до початкового положення: на видиху, починайте опускатися з верхнього положення і ставайте на шкарпетки.

Вправа 14. Біцепси, трицепси, спина.

Поч.положення: ноги трохи ширші за ширину плечей, зігнуті в колінах. Тулуб нахиліть вперед і зігніть руки в ліктях.

Рух: на вдиху розгинайте руки так, ніби штовхаєте за собою якийсь тягар. У цей час необхідно піднімати тулуб до вертикального положення.

На видиху опускайтеся до поч.положення, не розслабляючись.

Упр. 15. Біцепс, трицепс, найширші.

Поч.положення: ноги на ш.плеч, права рука піднята вертикально вгору, ліва зігнута до плеча.

Рух: починайте по черзі змінювати підняту та зігнуту руки. Дихати у своїй треба поступово.

Система вправ Анохіна призначенадля людей будь-якого віку, статі та спортивної підготовки. Її головною метоює зміцнення здоров'я, суглобів, м'язів, поліпшення постави та надання тілу естетичних форм. Щоб більш ефективно займатися програмою, рекомендується завантажити відеотренування.

Почав займатися за програмою та отримав результати:

1. Поліпшився імунітет.

2. Підвищилася витривалість.

3. М'язи почали набувати обрисів.

До цього нічого не займався.

Анатолій Краснов

Вирішив виправити поставу за допомогою цієї методики. До цього цілодобово сидів за комп'ютером і не займався спортом. Почати було важко, але зараз отримую від цього задоволення і спина стала більш прямою.

Василь Мічурін

Програма допомогла мені втратити форму під час відпустки. Займався по ній двічі на день, вранці та ввечері і в результаті м'язи не тільки не зникли, а й стали, за відчуттями, міцнішими. Всім раджу!

На початку XX століття велику популярність здобула система фізичного розвитку російського атлета доктора А. К. Анохіна (псевдонім Б. Росс). Її принципи використовували у своїх тренуваннях багато російських атлетів минулого. Як відомо, за системою Анохіна займався герой громадянської війни Г. І. Котовський. Примітна ця система тим, що для виконання вправ не були потрібні спеціальні спортивні снарядита спеціальні приміщення. Автор багатьох статей з гігієни та фізичного розвитку, Анохін по-новому підійшов до принципу виконання фізичних вправ. Він вважав, що немає нових рухів, їх не вигадаєш, можна говорити лише про той чи інший принцип їхнього виконання.

Свою систему Анохін назвав « Нова система», а надалі вона отримала назву «Вольова гімнастика». Принцип її у тому, що, виконуючи вправи без обтяжень (тобто без гантелей, еспандера, гирі та інших снарядів), потрібно свідомо напружувати відповідні м'язи, імітуючи подолання тієї чи іншої опору. Система Анохіна не втратила своєї актуальності й досі. Його вправи дають можливість не тільки збільшувати силу, але й домогтися вміння напружувати та розслабляти окремі групи м'язів, що дуже важливо у спорті та за будь-якої фізичної роботи. Вміння володіти м'язами надавали велике значенняпрофесійні атлети минулого.

Знайомство із системою Анохіна починаються з рекомендацій автора. По-перше, він говорив: «Вольова гімнастика не зробить вас Піддубним чи Гаккеншмідтом. Вона не дає біцепсів по 45 сантиметрів або можливості вичавлювати 6 – 7 пудів однією рукою, але значно зміцнює здоров'я. Дає красу форм і контурів і ту нормальну силу для кожного, яка втрачена сучасною людиною».

Потім Анохін наводить 8 основних принципів, яких слід дотримуватись при оволодінні його методикою. Ось ці принципи:

1. Необхідно концентрувати всю увагу на працюючому м'язі або групі м'язів.

2. Не поспішайте зі збільшенням кількості вправ та їхнього дозування.

3. Виконуючи вправу, слідкуйте за правильним диханням.

4. Кожен рух виконуйте з найбільшою м'язовою напругою.

5. Домагайтеся того, щоб при виконанні вправ напружувалися тільки ті м'язи, які беруть участь у цій вправі.

6. Вправу бажано виконувати перед дзеркалом.

7. Після виконання вправ потрібно прийняти душ, а потім енергійно розтерти тіло рушником.

8. Помірність і простота в їжі - одна із застав успіху. Їжа має бути різноманітною (овочі, фрукти, молоко), без переважання м'яса. До речі, існуюча думка, що ті, хто займається атлетичними вправами, повинні включати у свій раціон велику кількість м'яса, неправильно. Петро Крилов, «Король гир», маючи видатну за обсягом і рельєф м'язи, віддавав перевагу рослинній їжі.

Вправи потрібно виконувати двічі на день, вранці та ввечері. Загалом до 20 хвилин. Кожна вправа триває 5-6 секунд і повторюється до 10 разів. Перші два тижні потрібно виконувати п'ять перших вправ, потім щотижня додавати по одній вправі. За три місяці можна займатися за програмою всього комплексу.

1. Основна стійка. Підніміть руки в сторони і стисніть пальці в кулак, поверніть долоні вгору. Сильно напружуючи двоголові м'язиплеча (біцепси), зігніть руки у ліктях. Згинаючи руки, імітуйте притягування великої тяжкості. Торкнувшись руками плечей, поверніть кулаки долонями в сторони і починайте розгинати руки так, ніби ви відштовхуєте великі тяжкість в сторони. У цьому випадку повинні напружуватися триголові м'язи плеча (трицепси), а біцепси повинні бути розслаблені. Згинаючи руки, робите вдих, а розгинаючи – видих. Вдих через ніс, видих через рот.

2. Ноги на ширині плечей. Підніміть руки вперед, стисніть пальці в кулак. Сильно напружуючи м'язи рук і спини, розведіть руки в сторони, потім починайте зводити їх перед собою, напружуючи головним чином грудні м'язитак, наче щось сильно стискаєте перед собою. При розведенні рук робіть вдих, при зведенні видих. Намагайтеся, щоб м'язи, які не брали участь у вправі, були розслаблені.

3. Ляжте на спину, руки за голову. Зберігаючи нерухомість тулуба, по черзі швидко і з напругою піднімайте та опускайте ноги. Піднімати ноги слід приблизно до кута 50 градусів. Під час виконання вправи п'ятами підлоги не торкатися. Дихання рівномірне. Напружуватися повинні черевні м'язи та м'язи ніг.

4. Покладіть руки на спинку стільця, п'яти з'єднані разом, шкарпетки нарізно, випряміть спину, дивіться перед собою. Повільно, з напругою сядьте до торкання сідницями п'ят. Потім починайте випрямляти ноги з такою напругою чотириголових м'язів стегна, ніби ви піднімаєте на плечах більший тягар. Присідаючи, робіть видих, при підйомі – вдих.

5. Поставте ноги порізно. Розведіть руки убік, пальці стисніть у кулак, долонями вгору. Дивіться прямо перед собою, груди вперед. Напружуючи м'язи, підніміть прямі руки вгору так, ніби ви піднімаєте вантаж. Потім зробіть вдих і починайте з напругою найширших м'язівспини опускати руки вниз – видих.

6. Зробіть віджимання в упорі лежачи на підлозі, тримаючи в напрузі все тіло. Слідкуйте, щоб тулуб та ноги становили пряму лінію. У міру тренованості віджимання виконуйте на пальцях. Згинаючи руки, робіть вдих і торкайтеся грудьми статі, розгинаючись – видих.

7. Основна стійка. Підніміть руки в сторони, стисніть пальці в кулак, долоні вниз із напругою починайте по черзі піднімати та опускати кисті. Дихання довільне.

8. Ляжте на спину на підлогу. Руки схрестіть на грудях. Залишаючи нерухомими нижню частинутулуба і ноги, з сильною напругою черевних м'язів починайте піднімати голову і груди так, ніби ви піднімаєтеся з вантажем, що лежить у вас на грудях. При підйомі робіть видих, при опусканні – вдих.

9. Поставте ноги нарізно, напівзігнувши їх у колінах. Підніміть ліву руку вперед, праву вздовж тулуба. З напругою грудних і найширших м'язів спини опустіть ліву руку вниз, а праву рукуз напругою дельтоподібних м'язівпідніміть уперед. У наступне заняттяпіднімайте руки в сторони, а потім знову вперед. Дихання довільне.

10. Покладіть руки на спинку стільця, поставте п'яти разом, спину зробіть трохи сутулою. З напругою м'язів випряміть спину, одночасно підніміть ступні якомога вище вгору, спираючись на п'яти. Під час вправ повинні сильно напружуватися м'язи стегна та гомілки. При підніманні ступнів робіть вдих, при опусканні – видих.

11. Поставте ноги порізно. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобахтримає нерухомі лікті. При згинанні рук долоні звернені нагору, а при розгинанні – до тулуба. При згинанні рук вся увага та напруга має зосереджуватися на біцепсі, а при розгинанні – на трицепсі. Дихання рівномірне.

12. Поставте ноги порізно. Підніміть з напругою руки вгору та з'єднайте їх у «замок». Зробіть поворот праворуч і, напружуючи м'язи живота, нахиліть тулуб униз. Потім проробіть вправу в лівий бік. Під час нахилу робіть видих, піднімаючи руки вгору – вдих.

13. Вихідне становище те саме, що у вправі 10. сильно напружуючи литкові м'язи, підніміться на шкарпетки, а потім опуститеся на всю ступню. Під час вправ ноги у колінах не згинати. Піднімаючись на шкарпетки, робіть вдих, а опускаючись – видих.

14. Поставте ноги нарізно і злегка зігніть їх у колінах. Напружуючи м'язи живота, нахиліть тулуб вперед, одночасно зігніть руки в ліктях і напружте біцепси. Потім з напругою трицепсів починайте розгинати руки в ліктьових суглобах якнайдалі назад, імітуючи відсув назад тяжкості. Випряміть тулуб і опустіть руки вниз. Під час нахилу тулуба робіть видих, випрямляючись – вдих.

15. Основна стійка. Праву руку підніміть нагору, ліву зігніть до плеча. З напругою по черзі змінюйте положення рук. Піднімаючи руку нагору, напружуйте трицепс, а опускаючи руку до плеча, напружуйте біцепс і найширші м'язи спини. Дихання рівномірне.

Не зовсім, а точніше зовсім не бойове мистецтво, але допомагає для розвитку м'язового корсета.

А.К. Анохін – російський атлет, доктор (псевдонім Б. Росс). Вольова гімнастика Анохіна примітна тим, що для виконання вправ не потрібні атлетичні снаряди, багато місця та часу.

Її принципи використовував у тренуваннях російський атлет Самсон, за системою Анохіна займався герой громадянської війни Г.И.Котовський. Принцип цієї системи полягає в тому, що виконуючи вправи без обтяження (тобто без гир, експандера, штанги), потрібно свідомо напружувати відповідні м'язи, імітувати подолання того чи іншого опору. Система Анохіна не втратила своєї актуальності й досі. Його вправи дають можливість не тільки збільшити силу, але й домогтися вміння напружувати та розслабляти окремі групи м'язів, що дуже важливо у спорті та за будь-якої фізичної діяльності.

Знайомство з системою Анохіна почнемо з 8 основних принципів, яких слід дотримуватись при оволодінні його методикою:

1. Необхідно концентрувати всю увагу на працюючому м'язі або групі м'язів.

2. Не поспішайте зі збільшенням кількості вправ та їхнього дозування.

3. Виконуючи вправи, слідкуйте за правильним диханням.

4. Кожен рух виконуйте з найбільшою напругою м'язів.

5. Домагайтеся того, щоб при виконанні вправи напружувалися тільки ті м'язи, які беруть участь у цьому русі.

6. Вправи слід виконувати оголеним перед дзеркалом.

7. Після виконання вправ потрібно прийняти душ, а потім енергійно розтерти тіло рушником.

Помірність і простота в їжі - одна із застав успіху. Їжа має бути різноманітною, з великою кількістю овочів, фруктів і молока, без переважання м'яса. Побутова іноді думка, що ті, хто займається атлетичними вправами, повинні включати в свій раціон велику кількість м'яса, невірно. Можна навести безліч прикладів, коли відомі атлети обмежували у своєму раціоні м'ясо. Петро Крилов, володар видатної за обсягом і рельєфом мускулатури, віддавав перевагу рослинній їжі.

Вправи потрібно виконувати двічі на день, загалом до 20 хвилин. Кожна вправа триває 5-6 секунд та повторюється до 10 разів. Перші два тижні потрібно виконувати п'ять перших вправ, потім щотижня додавати по одній вправі. За три місяці можна займатися за програмою всього комплексу.