Стрибають з боку на бік. Як правильно стрибати на скакалці? Як стрибати зі скакалкою для схуднення.

Час на читання: 21 хвилина

Стрибки зі скакалкою знайомі багатьом дівчатам ще з уроків фізкультури у школі. І її актуальність не втрачається з часом: скакалка досі залишається одним із найзатребуваніших інструментів для занять кардіо-тренуваннями. Займатися качалкою весело, корисно і зовсім не складно. Регулярні тренуваннязі скакалкою допомагають спалити жир, розвинути витривалість та зміцнити м'язи тіла.

Серед різноманітності фітнес-інвентарю скакалка залишається найдоступнішим і найкомпактнішим пристосуванням. Пропонуємо вам найдокладніший матеріал з тренувань зі качалкою: у чому їхня користь для схуднення, як правильно стрибати через скакалку і як побудувати заняття зі скакалкою, щоб воно було корисним для жироспалювання.

Перш ніж перейти до особливостей занять, давайте розберемося у перевагах тренувань зі скакалкою для схуднення та здоров'я.

Плюси стрибків зі скакалкою

1. Стрибки зі скакалкою є одним із найенерговитратніших видів тренувань. Наприклад, згідно з американськими дослідженнями такий вид фітнесу дозволяє спалити до 1000-1200 ккал за годину занять. Висока ефективність скакалки для схуднення пояснює її популярність серед тих, хто займається.
2. Стрибки зі скакалкою – це відмінний варіант кардіо-навантаження для підвищення витривалості, жироспалювання, покращення роботи серцево-судинної та дихальної системи. Завдяки різноманітності вправ ви зможете побудувати ефективне тренування, Що включає інтервали високої і низької інтенсивності.
3. Крім кардіо-навантаження стрибки зі скакалкою приводять у тонус велику кількість м'язів у всьому тілі: м'язи ніг, рук, сідниць, плечей, живота та спини.
4. Скакалка дуже компактна спортивний інвентарякий не займає багато місця. Ви завжди можете взяти її з собою на вулицю або навіть у відпустку. За своєю зручністю в цьому плані скакалка може зрівнятися хіба що з .
5. Стрибки через скакалку особливо ефективні зменшення обсягів нижньої частини тіла. Локально схуднути дуже складно, але збільшення припливу крові до «проблемної» ділянки тіла дає додатковий позитивний ефектта сприяє спалюванню жиру. Не дарма вважається, що саме пліометричне (стрибкове) навантаження найбільш корисне для схуднення в ногах.
6. Стрибки зі скакалкою крім схуднення покращують координацію, баланс, спритність та почуття рівноваги, що стане в нагоді як у повсякденному житті, і при заняттях іншими видами спорту.
7. Скакалка - один з найдешевших інструментів для фітнесу, який доступний кожному. Причому ви можете займатися зі скакалкою будь-де як у приміщенні, так і на вулиці. Для тренувань потрібно лише трохи простору навколо вас.
8. Стрибати зі скакалкою не тільки корисно, а й весело. Не дарма цей спортивний інвентар такий популярний у дітей.
9. Тренування зі скакалкою зміцнюють м'язи, які оточують гомілковостопний суглобта ступню. Наприклад, під час занять баскетболом, тенісом, лижами, футболом та іншими видами спорту часто травмується гомілковостоп через сильний тиск на зв'язки та м'язи. Регулярне використання скакалки допомагають у профілактиці травм кінцівок.

Мінуси стрибків через скакалку

Не можна не сказати про мінуси стрибків зі скакалкою, а також попередити про протипоказання, яких є достатня кількість.

1. Для стрибків зі скакалкою потрібно мати достатньо місця і простору в кімнаті, або можливість займатися на вулиці.
2. Крім цього, стрибки створюють шум, тому якщо ви живете в багатоквартирному будинку, то займатися качалкою в домашніх умовах буде незручно.
3. Стрибки через скакалку дають навантаження на колінні суглобиі зв'язки, тому якщо ви схильні до подібних травм, то такі тренування краще уникати.
4. При недотриманні техніки стрибкові вправи дають сильне навантаження також на спину і поперек, що може спричинити проблеми зі здоров'ям.
5. Стрибки через скакалку підходять не кожному і мають низку протипоказань, про які дуже важливо пам'ятати.

Протипоказання для стрибків через скакалку:

• Вагітність та післяпологовий період
• Надмірна вага (ожиріння другого та третього ступеня)
• Варикозне розширення вен та інші захворювання судин
• Серйозні захворювання серцево-судинної системи
• Підвищений артеріальний тиск
• Захворювання опорно-рухового апарату та хребта
• Захворювання суглобів
• Очні проблеми, серйозні порушення зору
• Астма

Якщо ви маєте інші хронічні захворювання, перед стрибками зі скакалкою краще додатково проконсультуватися з фахівцем. Пам'ятайте, що як кардіо-навантаження для позбавлення від зайвої вагиможна використовувати навіть. Необов'язково займатися ударними тренуваннями, щоб схуднути та привести себе у відмінну форму.

Ефективність скакалки для схуднення

Ефективність стрибків зі скакалкою для схуднення не піддається сумніву. Це чудовий вид кардіо-навантаження, який підніме ваш пульс і запустить процеси спалювання. Якщо ви хочете схуднути, то поєднуйте стрибки через скакалку з помірним харчуванням () і вже за кілька тижнів ви помітите позитивний результат.

Отже, в чому користь скакалки для схуднення:

• високе спалювання калорій
• прискорення процесів жироспалювання
• зміцнення м'язів (особливо ніг)
• прискорення метаболічних процесів

Ми рекомендуємо займатися за інтервальним принципом. Наприклад, чергуйте стрибки в інтенсивному режимі та стрибки у легкому режимі. Інтервальне тренуваннядасть найкращі результатименший час, ніж стандартні тренування.

Як стрибати зі скакалкою для схуднення.

Пропонуємо вам готові плани тренувань стрибків зі скакалкою для схуднення, які є інтервальним навантаженням. На вас чекають наступні інтервали: висока інтенсивність, середня інтенсивність, низька інтенсивність.

В даному випадку ви чергуватимете стрибки зі скакалкою (Вибирайте ті, які вам доступні), біг зі скакалкою на місці і ходьбу на місці без скакалки . Виконуйте ці інтервали по колу згідно з заданою кількістю часу. Через кожні 5 хвилин робіть відпочинок за 1-2 хвилини.

Займайтесь за запропонованими програмами 4-5 разів на тиждень,по можливості поєднуючи кардіо-навантаження з . Ви завжди можете скоригувати план стрибків зі скакалкою для схуднення або скласти його самостійно залежно від ваших можливостей.

Для новаків:

Для середнього рівня:

Для просунутого рівня:

Якщо ви відчуваєте, що вам не підходить вибраний план стрибків зі скакалкою для схуднення, спробуйте скоригувати окремі параметри, наприклад:

• загальну тривалість тренування;
• частоту стрибків за хвилину;
• час підходів чи відпочинку між підходами.

Стрибки зі скакалкою вважаються менш шкідливим навантаженням для суглобів, ніж біг чи ударні пліометричні тренування. Однак щоб заняття дійсно були безпечними, потрібно дотримуватися техніки виконання вправ і дотримуватися певних правил:

1. Завжди стрибайте зі скакалкою у кросівках. Це допоможе зменшити вплив на суглоби та знизити ризик отримання травм.

2. Займайтеся у зручному спортивному одязі бажано облягаючого типу, який не перешкоджатиме обертанню скакалки. Для жінок краще одягнути бюстгальтер або спортивний ліф для підтримки грудей під час виконання стрибкових вправ.

3. Як правильно вибрати довжину скакалки? Встаньте по центру скакалки, як показано нижче. При правильної довжиниручки повинні бути на рівні ваших пахв, не нижче і не вище. Якщо немає можливості "приміряти" скакалку, можна орієнтуватися на зростання.

5. Обов'язково слідкуйте за положенням тіла під час стрибків зі скакалкою. Спина повинна бути прямою, тіло підтягнутим, плечі опущені і розслаблені, лікті повинні розташовуватися близько до вашого тіла. Тримайте голову прямо та не нахиляйтеся вперед під час стрибка. Дихання залишається ритмічним та не затримується.

6. Не потрібно стрибати високо та ударно приземлятися на підлогу. Ваші стрибки повинні бути невисокими та легкими, коліна залишатися м'якими та злегка зігнутими.

Ось так робити не потрібно :

Це може негативно позначитися на попереку, гомілкостопі і колінах.

Порівняйте, ось правильне виконання , до таких м'яких приземлень і потрібно прагнути:

7. Пам'ятайте, що краще зробити менше якісних стрибків, ніж зробити більше, але без дотримання правильної техніки.

8. Пийте достатню кількість води під час занять. Під час кардіо-тренувань ваш організм втрачає дуже багато вологи, що може спричинити зневоднення.

9. Якщо ви не займалися спортом тривалий час або маєте проблеми зі здоров'ям, краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до інтенсивних тренувань зі скакалкою.

10. Зробіть декілька пробних занятьзі скакалкою на 5-10 хвилинта проаналізуйте свій стан після таких вправ протягом одного-двох днів після. Дискомфорт чи болі в суглобах, задишка, прискорене серцебиття – це ті симптоми, які стануть дзвіночком, щоб обмежити стрибки зі скакалкою або зовсім виключити їх.

Вправи зі скакалкою для схуднення

Окрім стандартних одиночних стрибків, які продемонстровані вище, є ще ряд цікавих вправзі скакалкою, які допоможуть вам урізноманітнити тренування та провести його не просто ефективно, а й весело.

Якщо ви будете дотримуватися запропонованого плану вище, намагайтеся чергувати різні видистрибки. Завдяки цьому тіло довше не зможете адаптуватися до навантажень, а значить ви працюватимете на максимумі.

1. Подвійний стрибокзі скакалкою. Якщо ви тільки вчитеся стрибати зі скакалкою, можете почати з цієї вправи: за одне коло обертання скакалкою ви робите два нешвидкі стрибки.

2. Біг на місці зі скакалкою. Більше легка вправа, ніж стрибки, можна виконувати як активного відпочинкудля відновлення дихання.

3. Стрибки з боку в бік. Просто стрибайте з боку на бік з кожним обертанням скакалки.

4. Стрибки зі скакалкою «лижник». Розводьте ноги з кожним обертанням скакалки у стилі ходьби по лижні.

5. Стрибки на одній нозі. Зверніть увагу, що ця вправа дає навантаження на гомілковостоп.

6. Стрибки зі скакалкою з перехрестем. Вправа для просунутих, коли кожен другий стрибок йде з перехрещуванням рук.

Як вибрати скакалку для тренувань

Якщо ви вирішили почати займатися скакалкою для схуднення або тренування серця, то саме час задуматися, яку саме скакалку вибрати? На ринку фітнес-інвентарю пропонується великий вибірскакалок різного функціоналу.

1) Прості скакалки

Це звичайнісінька скакалка, яка знайома нам з дитинства. Тут не буде жодних додаткових функційта особливостей. Ціна такої скакалки зовсім невелика, тому вона підійде тим, хто сумнівається щодо придбання скакалки або для тих, хто хоче просто стрибати «без проблем».

Матеріал виготовлення шнура та ручки скакалки може бути зовсім різним. І від цього багато в чому залежатиме її ціна. Деякі скакалки зустрічаються з регульованою довжиною, що особливо актуально, якщо ви купуєте скакалку на всю родину.

2) Скакалки із вбудованим лічильником

У таких скакалок в ручках вмонтовано спеціальний лічильник, який вважає кількість обертань, а отже, і зроблених стрибків. Скакалки з вбудованим лічильником неймовірно зручні для відстеження прогресу в заняттях, і для фіксування результатів.

Ви точно знатимете, скільки стрибків зробили. Вам не потрібно встановлювати секундомір або рахувати кількість стрибків вручну, всі дані будуть зафіксовані. Зустрічаються також скакалки з електронним лічильником, які можуть відображати тривалість сесії стрибків, і кількість витрачених калорій.

3) Швидкісні скакалки

А ось такий тип скакалок ідеально підходить для схуднення. За рахунок високої швидкості обертання ви здійснюватимете більше обертів, а значить тренуватиметеся ще більш ефективно. Професіонали при виконанні вправ зі швидкісною скакалкою можуть розвивати швидкість обертання до 5-6 обертів на секунду! Довжина таких скакалках зазвичай регульована.

Швидкісні скакалки не підходять до виконання складних вправ (стрибків зі схрещуванням рук, подвійних стрибків тощо.). Проте такі скакалки сподобаються тим, хто любить займатися. інтенсивними тренуваннями. До речі, стрибки зі швидкісними скакалками дуже популярні в , і це багато про що говорить.

4) Важкі скакалки

І ще один удосконалений варіант цього фітнес-інвентарю – обтяжена скакалка. Вага таких скакалок буде чутливо вищою в порівнянні з іншими аналогами. Скакалка обтяжується за рахунок додавання ваги в ручки або вагу шнура. Вага таких скакалок може сягати навіть трьох кілограм. У деяких моделей вага може регулювати сам, що займається.

Обважнені скакалки більше підходять досвідченим, яким не вистачає навантаження зі звичайною скакалкою. А також тим, хто хоче навантажити м'язи верхньої частини тіла.

5) Шкіряні скакалки

У шкіряній скакалці шнур виготовляється зі шкіри. У чому особливість таких скакалок? За рахунок зменшення ваги шнура та збільшення ваги ручки відбувається специфічне навантаження на м'язи верхньої частини тіла.

Коли шнур скакалки має невелику вагу, він обертається повільніше. Тому для збільшення швидкості обертання доводиться прикладати більше зусиль. При цьому основне навантаження лягає на плечовий пояс. Такі скакалки популярні навіть серед професійних спортсменівнаприклад, серед боксерів.

5 готових відео-тренувань зі скакалкою для схуднення

Якщо ви не любите самостійно складати план занять, пропонуємо вам 5 готових ефективних відео-тренувань зі скакалкою. Все, що вам потрібно, це включити відео та дотримуватися вправ разом з тренером. Заняття займуть від 7 до 20 хвилин. Ви можете повторити короткі відеоу 3-4 кола, щоб вийшла повноцінна тренувальна програма.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 хвилин)

Інтервальне тренування від FitnessBlender триває лише 7 хвилин, але включає в себе самі різноманітні вправизі скакалкою. Тренер Келлі пропонує вам таку схему: 25 секунд інтенсивно працюємо – 10 секунд активно відпочиваємо.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 хвилин)

Анна Рендерер, творець youtube-каналу Popsugar, пропонує коротке тренуваннязі скакалкою, яка включає кілька варіантів вправ з цим інвентарем. Між підходами на вас чекають невеликі зупинки, тому витримати заняття цілком зможе кожен.

3. Катерина Кононова: Стрибки зі скакалкою (30 хвилин)

Дуже ефективні кардіо-тренування російською зі скакалкою пропонує Катерина Кононова. На вас чекають жироспалюючі вправи, які виконуються за інтервальним принципом. Ідеально для схуднення!

4. Янелія Скрипник: Стрибки на скакалці (20 хвилин)

Янелія Скрипник пропонує комплекс вправ зі скакалкою, який спрямований на схуднення та спалювання жиру в області стегон, сідниць, живота та інших. проблемних зон. Відмінне жироспалювальне кардіо-тренування на 20 хвилин.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 хвилин)

Цікаве і дуже насичене тренування ви отримаєте, якщо займатиметеся цим відео від Аманди Клутц. На вас чекає інтервальне навантаження, в якому високоінтенсивні вправичергуються з низькоінтенсивними.

Стрибки зі скакалкою – це не просто дитяча розвага, а справжнє тренуваннядля спалювання калорій та розвитку серцево-судинної системи. Скакалка допоможе вам включити в роботу все тіло цілком з найбільшим акцентом на м'язи ніг та плечей. Ефективність стрибків зі скакалкою для схуднення не сумнівається: ви зможете прискорити спалювання жиру, підвищити витривалість, привести в тонус м'язи і зменшити обсяги тіла.

Стрибки – це вид пліометричних вправ, який не тільки зміцнює тіло, та спокусливими, але ще й не дасть тобі нудьгувати, на відміну від звичайних фітнес-рутин. Різноманітність навантажень, які можна здійснити у стрибках, надає ефективний впливна всі групи м'язів, тому допоможе не лише привести себе у чудову форму, а й оздоровити організм. Ми підібрали 10 найдинамічніших вправ на стрибки, які допоможуть тобі урізноманітнити своє тренування.

1. Квадрат

Для виконання цієї вправи стань у положення ноги на ширині плечей, випрями спину, а потім присядь так, щоб стегна утворили квадрат, руки витягни перед собою на рівні грудей. З цього положення підстрибни вгору, відводячи руки за спину, а потім приземли назад у положення квадрата. Повторюй вправу якнайбільше.

2. Ножиці

З положення стоячи зроби випад вперед так, щоб ноги були зігнуті в колінах під прямим кутом. Тримай спину прямо, відчувай, як таз опускається донизу, розтягуючи м'язи. З цього положення зроби стрибок і поміняй ноги подекуди. Допомагай собі балансувати руками, згинаючи їх у ліктях по черзі з ногами.

3. Пробіжка

Нахилися корпусом уперед, щоб зробити стрибок у довжину. Допомагай собі руками, приземляйся на ноги зігнуті в колінах. Відразу після стрибка повертайся дрібними кроками у вихідну точку так, ніби біжиш спиною вперед.

4. З боку у бік

Встань прямо, ноги постав впритул один до одного, руки витягни вперед на рівні грудей, долоні зведи разом. У такому положенні роби стрибки з боку в бік, намагаючись зафіксувати корпус прямому положенні, рухаючи тільки стегнами.

5. Джек, що стрибає

Випрями спину, розслаб руки. У стрибку розводь ноги на ширину плечей і повертайся у вихідне положення. Повторюй якнайбільше. Тим часом підіймай руки вгору по обидва боки, немов окреслюючи в повітрі коло. Руки та ноги повинні рухатися одночасно.

6. Складання

Розведи ноги трохи ширше за стегна, а потім роби стрибки вгору, згинаючи ноги. Колінами тягнися до грудей якомога ближче. Намагайся стрибнути вище і зробити складку якнайсильніше, але не забувай про м'яке приземлення, щоб не травмувати коліна. Якщо підтягувати коліна високо не виходить, то виставте вперед долоні і переконайся, що коліна стосуються їх при кожному стрибку. Зроби п'ять підходів з 10 повторень.

7. 180 градусів

Розташуй ноги ширше, ніж стегна, потім присядь так, щоб стегна утворили квадрат, ноги зігни в колінах під прямим кутом. З цього положення зроби стрибок, розгортаючись на 180 градусів, і приземлись у таке саме становище. Потім зроби стрибок на 180 градусів в інший бік – і так 10 разів.

8. Рухома планка

Прийми упор лежачи, стегна підтягни та напружи. З цього положення розводь ноги в різні боки в стрибку, піднімаючи тільки таз, потім зводь, приймаючи вихідне положення. Роблячи вправу, зберігай темп. Зроби 20 повторень.

9. Якір

З положення «руки вгору, ноги разом» присядь навпочіпки, опускаючи руки до ніг. Потім постав долоні на підлогу і зроби випад ногами назад, з положення сидячи, переходячи в упор лежачи. З упору лежачи опустившись грудьми на підлогу, руки тримай під плечима. Повернися у вихідне положення, проходячи всі стадії у зворотному порядку.

10. Реверанс

З положення стоячи розведи руки горизонтально убік. Роби випад назад, згинаючи ноги в колінах. Ногою, яка йде назад, намагайся зробити захльостування, щоб вправа нагадувала реверанс. Міняй ноги, роблячи випади. Нахиляй корпус разом із випадами, розвертаючи плечі вертикально і торкаючись рукою підлоги. Коли права нога попереду, торкайся лівою рукою, коли ліва – правою.

Наталія Говорова

Час на читання: 9 хвилин

А А

Схуднути до літа – важливе завдання більшості сучасних жінок. Але як зробити це досить швидко та ефективно? Можна морити себе дієтами чи важкими силовими навантаженнями. Але є варіант веселіше згадати дитинство і пострибати на скакалочці. Так, цей вид аеробного навантаженнядозволяє позбутися кількох зайвих кілограмівта підняти собі настрій.

Переваги скакалки для схуднення живота та ніг

Ви помічали, що у фільмах та спортивних передачах практично всі спортсмени розігріваються, стрибаючи на скакалці? Справді, бо це найпростіший кардіотренажер , і його боці — море переваг.

Отже:

• Скакалка заощаджує фінансові кошти.Вона коштує набагато дешевше за абонемент на фітнес або в тренажерний зал.
• Економить ваш час. Стрибати можна скрізь, у будь-якому зручному для вас місці. А це означає, що не треба їздити за тридев'ять земель до спортзалу та витрачати час на дорогу.
• Скакалка – це просто.Кожна дівчинка вміє поводитися з цим гімнастичним снарядом. Не треба освоювати складні вправидля цього тренажеру. Потрібно лише стрибати.
• Скакалка компактна.Вона не займає багато місця, на відміну від бігової доріжки, велотренажера чи навіть степера. Можна покласти її в ящик і не думати про перепланування кімнати.
• Цей тренажер можна взяти із собою, куди завгодно.На пробіжку до парку, на пікнік, на прогулянку з собакою, у подорож до моря чи в інше місце, якщо ви плануєте і там стежити за своєю фігурою.
• Скакалку можна використовувати і для інших вправ.
• Скакалка – це весело.Дитяча забава не затьмарює своєю рутинністю, як, наприклад, заняття зі штангою або біговою доріжкою.
• Скакалка - це ефективне кардіотренування.Пустотливі стрибки покращують кровообіг, ліквідують застої у венах, а вібрація зменшує целюліт.
• Скакалка діє на всі м'язи тіла.Першими приходять в норму ноги, потім живіт та сідниці. Заняття зі скакалкою зміцнюють руки.
• Стрибки покращують роботу дихальної системи.
• Поліпшується витривалість та координація рухів.

Протипоказання для схуднення за допомогою скакалки – кому стрибати заборонено?

І цей тренажер має свої протипоказання:

• Проблеми із серцево-судинною системою. Адже стрибки дають величезне навантаження на серце.
• Захворювання суглобів.
• Викривлення хребта.
• Гіпертонія.

Навіть, якщо зараз захворювання не дається взнаки, варто вибрати м'якіші види тренувань , оскільки після кількох занять зі скакалкою може початися загострення із сильними болями.

Правила вибору скакалки для схуднення ніг та живота – яка скакалка підійде саме Вам?

Скакалка має підходити за розміром. Пам'ятаєте, в дитинстві ми підганяли його, накручуючи на руку зайву мотузку?
Для визначення ідеальної довжини потрібно стати ногою на середину скакалки та підняти руки. Рукоятка при цьому повинна припадати до середини грудей .

Також можна керуватися такими рекомендаціями:

• При зростанні до 152 см відповідна довжинаскакалки - 210см
• До 167 см – 250см
• До 183 см – 280см
• До 184 см - 310 см

Матеріал краще вибирати синтетичний – пвх . Він дозволяє досягти найвищої швидкості, і тим самим підвищити інтенсивність аеробного навантаження. Адже це головна умова ефективного схуднення.

Бавовна або нейлон — дуже легкі матеріали та розстрибуватися на них не вдасться. Тому що вони створюють знижене навантаження. Проте такі матеріали ідеально підійдуть новачкам і людям з великою масою тіла.

Рукоятки у скакалки мають бути міцними і твердими. Ідеальні – з пінистої гуми або неопрену. Обтяжені ручки стануть у нагоді спортсменам. Звичайні люди можуть перенапружити ними плечові суглоби.

Вправи зі скакалкою для схуднення ніг та живота – відео, фото результатів

Для початку потрібно дізнатися кілька умов правильного тренуваннязі скакалкою.

1. Взуття має бути амортизуючим.Як мінімум – з товстою гумовою підошвою, наприклад – кросівки. Добре підійде. Категорично не можна стрибати у балетках.
2. Не варто займатися на бетоні чи асфальтіз тієї ж причини немає амортизації. А результат таких вправ – ушкодження суглобів. Стрибайте на втоптаному ґрунті, ковроліні, прогумованих покриттях залів та дитячих майданчиків чи дерев'яній підлозі.
3. Згинайте коліна при приземленні.
4. Стрибайте якнайнижче. Це підвищує швидкість.
5. Крутіть скакалку тільки пензлем, а не всією рукою.
6. Не піднімайте плечі та не обертайте ліктями. Вони мають бути притиснуті до боків.
7. Обов'язково робіть розтяжку,особливо - для литкових м'язівта сухожилля. Для цього виконуйте нахили вперед із положення стоячи, торкаючись долонями підлоги. робіть розминку і для гомілковостопних та колінних суглобів.
8. Стрибайте в.Це вбереже ваші груди від відвисання, розтяжок та виникнення мікротравм.
9. Заходьте в ритм тренувань поступово.Перші два тижні займайтеся не більше 15 хвилин по 2-3 рази на тиждень. З кожним тижнем збільшуйте тривалість на 5 хвилин.
10. Якщо сильно збивається дихання, робіть перерви. Вашому організму не потрібний сильний стрес.

Звичайно ж, стрибати тільки в одному стилі нудно, тим більше коли ви займаєтеся по 30 хвилин на день з високою інтенсивністю. Тому ми розповімо, як урізноманітнити ваші тренування . Хто в дитинстві намагався перестрибати дівчат із сусіднього двору, згадають ці приклади.

Види вправ зі скакалкою:

1. Звичайні стрибки на двох ногах.
2. Стрибки на одній нозі.
3. Стрибки зі зміною ніг.З кожним оборотом скакалки змінюється опорна нога. Тобто. ми приземляємось по черзі, то на ліву, то на праву ногу.
4. Стрибки з одного боку на дві ноги.
5. Стрибки назад на двох ногах.
6. Біжать стрибки.Потрібно стрибати з рухом уперед, приземляючись на одну, то на іншу ногу.
7. Стрибки із захлестом гомілки назад- Модифікована вправа «зі зміною ніг». П'ятою не опорної ноги намагатися доторкнутися до сідниці.
8. Стрибки спиною вперед.Скакалка обертається не за годинниковою стрілкою, а проти неї.
9. Стрибки з високим підняттям коліна– модифікована вправа «зі зміною ніг». У стрибку потрібно високо піднімати ноги до утворення прямого кутаміж стегном та гомілкою.
10. Стрибки, схрестивши ноги.У стрибку потрібно схрещувати ноги, то ставити їх паралельно один одному.
11. Стрибки, схрестивши руки.Скакалка описує то пряме коло, то схрещене.
12. «П'ята – шкарпетка».Якщо ви в спеціальному взутті або стрибаєте на добре покритті, що амортизує, то можна стрибати, приземляючись на шкарпетки і п'яти по черзі.
13. Фрістайл.Можна вигадати і свій власний комплекс, який складатиметься з певного набору вправ та необхідної кількості їх повторів. Придумайте собі свою фітнес програму!

Худнети зі скакалкою — просто, весело та швидко, адже 10 хвилин стрибків замінюють 30 хвилин бігу чи 40 хвилин плавання.
Стрибайте і покращуйте свою фігуру із задоволенням!

Тренер Ендрю Лонг-Мідлтон (Andrew Long-Middleton) з Міннеаполісу рекомендує виконувати ці 6 вправ двічі на тиждень після легкої динамічної розминки, щоразу змінюючи порядок.

Вправа 1. Стрибки на одній нозі

Встаньте на праву ногу і підстрибніть, виводячи ліве коліно вгору. Використовуйте свої руки для того, щоб просунутися вперед. Продовжуйте стрибати на одній протягом 20 секунд, намагаючись провести якнайменше часу на землі. Потім перейдіть на іншу ногу.

Ускладнений варіант: виконайте три короткі стрибки на правій нозі, на четвертому постарайтеся підтягнути ліве коліно якомога ближче до грудей. М'яко приземлиться та виконайте наступну серію стрибків на правій нозі. Повторіть ліву ногу.

Вправа 2. Бічні стрибки

Злегка сядьте, а потім швидко стрибніть ліворуч на ліву ногу (праву ногу тримайте на вазі). Як тільки ліва ногаторкнеться землі, відразу ж м'яко перестрибніть праворуч на праву ногу. Виконуйте стрибки з боку на бік протягом 20 секунд.

Якщо ця вправа здається вам занадто простою, додайте обтяження або спробуйте торкатися підлоги руками.

3. Стрибки з поворотом на 180 градусів

Злегка сядьте, а потім підстрибуйте, використовуючи силу, щоб розгорнути тіло на 180 градусів до приземлення. Потім стрибніть у зворотний бік, знову розвернувшись на 180 градусів. Виконуйте вправу протягом 20 секунд.

Вправа 4. Стрибки з коробки

Встаньте на коробку чи невелике піднесення. Зістрибніть і відразу підстрибніть вгору і трохи вперед. Потім поверніться на пагорб. Виконуйте вправу протягом 20 секунд.

Занадто просто? Виберіть коробку вище.

Вправа 5. Альпініст

Встаньте прямо і стрибніте максимально високо. Як тільки ноги торкнуться підлоги, знову підстрибніть якомога вище. Виконуйте вправу протягом 20 секунд. Намагайтеся приземлятися якомога м'якше.