Які вправи робити, щоб збільшити бюст. Які вправи для грудей найефективніші. Вправи для збільшення грудей: важливі деталі

Як усім відомо зі шкільного курсу анатомії, жіночі груди - це жирова тканина здебільшого і її не можна кардинально змінити вправами або дієтами, тільки хірургічним втручанням.

Однак, м'язова тканина також присутня у грудях і саме її можна підтягнути за допомогою тренувань. Зробити груди більш пружними і підтягнутими можна, варто лише запастися завзятістю і терпінням.

Щоб дати точну відповідь це питання необхідно звернутися до анатомії людини. Форма та розмір грудних залоз передаються жінці у спадок і кардинальні зміни їх можливі лише за допомогою пластичного хірурга, оскільки у молочній залозі немає м'язів.

Груди повністю складаються з жирової тканини і молочних проток, тому впливати на неї за допомогою вправ неможливо, проте не варто впадати у відчай - м'язи знаходяться за жировою тканиною, вони ніби підтримують груди і діляться на:

великий грудний м'яз, який є своєрідним захистом для грудної кліткита серця;
малий грудний м'яз;
підключичний м'яз;
передній зубчастий м'яз.

Усі ці м'язи можна наростити за допомогою тренувань. Радикально змінити форму грудей неможливо, але регулярні та правильні навантаження дозволять зробити її більш пружною та підтягнутою, а тренування в комплексі з косметичними вправами дозволять уникнути розтяжок та обвисання.

Інвентар для домашніх вправ щодо збільшення м'язів грудей

Проробляючи м'язи грудної клітки доводиться виконувати певний комплекс вправ, основною частиною яких є вправи з гантелями та штангою, а також всілякі віджимання. Тому, для збільшення м'язів грудей, незалежно де будуть проходити тренування брухту або в тренажерному залі, знадобиться мати:

килимок для занять на підлозі;
гантелі (найкраще набувати розбірних, щоб змінювати вагу з часом);
штанга з млинцями;
лавка.

Займаючись тільки з гантелями вже можна досягти бажаного результату.

Але якщо немає можливості придбати спортивний інвентарзавжди можна включити уяви та використовувати прості предмети побуту:

стопки книг;
стільці;
рюкзак з обтяженням;
пляшки з водою.

Але найважливіше, що обов'язково варто придбати перед початком занять – це бажання і силу волі, оскільки без цих двох інструментів навряд чи вдасться досягти хоч якогось результату.

Ефективний комплекс вправ для збільшення грудей у домашніх умовах

Для досягнення найкращого результатунеобхідно звернутися до тренера, який не лише розпише докладний план занять, а й покаже, як правильно виконувати вправи. Але якщо такої можливості немає, можна скористатися наступним комплексом.

Розминка. Це обов'язковий пункт при будь-яких тренуваннях, оскільки розминка дозволяє розім'яти м'язи тіла перед навантаженнями та захистити їх від пошкоджень.

стрибки: поставити стопи ніг разом, витягнувши руки вздовж тіла, підстрибнути і в стрибку зробити бавовну руками над головою, а ноги розмістити на ширині плечей. Наступним стрибком повернуться у вихідне положення;
млин: стопи ніг поставити на ширині плечей, одну руку підняти прямо над собою, а другу опустити вздовж тіла. У швидкому темпіміняти руки місцями;
ставши рівно, тримаючи ноги разом і поклавши руки на колінні філіжанки злегка сісти і зробити кілька кругових рухів;
ставши рівно, зробити кілька кругових рухів головою, зробити кілька нахилів у різні боки;
потягнуться на шкарпетках.

Розтяжка. Цими вправами м'язи розслаблюються і переходять від навантаження до спокійного стану:

сісти на підлогу, розсунувши ноги максимально широко і по черзі нахилиться до кожної ноги, максимально напружуючи м'язи спини;
стати рівно, поставивши ноги на ширині плечей, по черзі згинати кожну ногу в коліні та притискати стопу до попи;
закинувши руку за спину, притримуючи лікоть іншою рукою тягнуться до попи.

Такий простий комплекс вправ дозволить вже на 3 занятті зробити м'язи грудей пружнішими, що обов'язково позначиться на красі та естетики самого бюста.

Які виконувати фізичні вправи для збільшення грудей у спортзалі

У тренажерному залі набагато простіше підтягнути грудні м'язи, завдяки різноманітності тренажерів. Однак ніщо не зможе замінити прості гантелі та штангу. Щоб збільшити груди, через зростання грудних м'язівслід виконувати такі вправи:

Віджимання: лягти на підлогу, поставити долоні на рівні плечей, а ноги на шкарпетки і піднімати все тіло. Замість віджимань можна підтягуватись на турніку або виконувати віджимання від лави;
Брусья: спертися руками на бруси і підібгати під себе ноги, опускатися і підніматися допомогою згинань рук;
Розлучення гантелей лежачи: лягти спиною на лаву, руки з гантелями підняти рівно над собою. Плавно розводити руки убік і зводити назад;
Жим у грудному тренажері: це аналог жиму з гантелями, але виконується вправа у спеціальному тренажері, де ноги розміщуються на спеціальній підніжці, а руки – на важелях. Спина ідеально рівна, а руки піднімають та опускають важелі;
Зведення рук у кросовері: стати в кросовер, руками взяти важелі верхнього блоку, ноги поставити на ширині плечей. Руками тягнути верхній блоквниз та вперед, з'єднуючи руки разом.

Існує безліч вправ у тренажерному залі і всі вони однаково ефективні, при регулярному та правильному їх виконанні.

Крім правил виконання всіх вправ, техніки безпеки та інших нюансів, новачкам буде корисно знати:

Слід налаштувати себе на тривалу роботу, оскільки результат вправ з'являється лише за 2-3 місяці. регулярних тренувань;
Якщо Головна мета- це підтяжка грудей, то слід поєднувати тренування з контрастним душем, самомасажем та використанням живильних кремів;
Дівчатам заняття слід виконувати лише у спортивному бюстгальтері;
Найкраще опрацьовувати грудні м'язи в комплексі з іншими вправами для всього тіла;
Найкраще проводити регулярні тренування 2-3 рази на тиждень, не перевантажуючи та не розслаблюючи занадто тіло;
Обов'язково виконувати розминку. Це допоможе м'язам розігрітися та збільшить ефективність, знизивши при цьому ризик травми;
Закінчувати тренування слід розтяжкою – це допоможе закріпити ефект тренування та одночасно розслабити м'язи;
Не слід занадто перевантажувати себе, адже біль у м'язах після тренування – це свідчення безлічі мікротравм, які м'язи одержують при навантаженні. Тому слід чергувати тренування з відпочинком, дозволяючи м'язам відновитися належним чином.

Постійність та завзятість завжди є ключем до успіху. Не виняток і тренування щодо збільшення м'язів грудей. Головне не здаватись!

Ще кілька корисних для збільшення грудей вправ є у наступному відео.

Хтось міг подумати, що насправді існують вправи для збільшення та підтяжки бюста, які легко виконуються в домашніх умовах. Власницям гарного бюста не завжди потрібно мати груди гігантських розмірів. Достатньо їй бути пружною і мати гарну форму.

Вправи для погруддя в домашніх умовах

На думку багатьом чоловіків найкрасивіші і еротичні та привабливі жіночі груди, які можуть поміститися в чоловічі долоні.

Не потрібно турбуватися про розмір ваших грудей, і шукати всілякі способи її збільшення, досить просто підтягнути і підкоригувати форму своїх грудей, тому що чоловікові приємніше обхопити жіночий бюст цілком. Далі, у цій статті, ви дізнаєтеся про те, які вправи необхідно робити для певного збільшення та підтяжки погруддя.

Які робити вправи для збільшення погруддя вдома?

Всі вправи для підтяжки грудей можна розділити на дві частини: На першу частину припадає підтяжка та тренування великого грудного м'яза, а на другу – покращення еластичності та об'єму м'якої тканини. Щоб накачати будь-які, у тому числі і м'язи грудей, потрібно витратити багато часу, але ефектом будете задоволені сповна. Щоб збільшити обсяг м'яких тканин, достатньо застосувати звичайнісінький масаж з різними компонентами.

Вправи для збільшення погруддя в домашніх умовах

Вправа №1 - Почнемо зі збільшення обсягів м'яких тканин бюста.

Масаж: легкими рухамипо колу необхідно розім'яти груди, потім, невеликими зусиллями натисніть, починаючи робити маленькі, уривчасті щипки. Це все робиться, щоб допомогти збільшенню притоку крові до м'яким тканинам. Виконується ця вправа недовго, достатнім буде приділити приблизно 5-7 хвилин кожній груди. Масаж потрібно закінчити ніжними круговими рухами, такими ж, як починалися під час розминки. При масажі грудей можна використовувати такі компоненти:

Чудово підійде піна від живого пива. У ній міститься велика кількість фітоестрагенів, які позитивно впливають на розмір грудей;
Другим компонентом є суміш лимонного соку з оливковою олією в концентрації 1:2 відповідно.
Також можна користуватися олією фенхелю, абрикосу або персиків. (Їх можна придбати у будь-якій аптеці).

Вправа № 2 - Починаємо тренування для м'язів грудної залози

Прокиньтеся якомога раніше, стисніть долоні один з одним попереду себе. На пару секунд здавіть міцно долоні, після чого їх необхідно різко розслабити - і це необхідно повторити не менше 5 разів. Потім відпочиньте кілька хвилин і знову приступайте до вправи: комплексу з п'яти підходів розслаблення та стиснення ще 2 рази, з відпочинком по кілька хвилин. Якщо ви будете виконувати всі вправи з повною відповідальністю, то можна побачити піт, що виступає – це говорить про те, що вправи зроблено правильно і ефективно, а це означає, що ви на правильному шляху.

Вправа № 3 - Візьмемо гантелі

Ляжте на підлогу, озброїться півкілограмовими гантелями в обидві руки, можна також скористатися маленькими пляшечками, наповненими водою. А тепер приступимо до вправи, необхідно повільно підняти вгору, а потім якнайповільніше опустити їх вниз, 5 разів стиснувши лікті, потім 5 разів не згинаючи, врахуйте, що в кінці підходу руками не можна торкатися підлоги. І в результаті потрібно виконати три підходи перервами на відпочинок

Вправа №4

Ми залишили наостанок найпростішу та вправу. Встати рівно, поставити руки по швах. Повільними рухами потрібно підняти руки перед собою, як би підтягнутися пальцями вперед. Застигніть на 3-5 секунд, після, з такою ж швидкістю підніміть руки вгору, і потягніться нагору. У Вас має бути приємне відчуття напруження м'язів. За кілька секунд повільно опускаємо руки вниз. Ця вправа дозволяється повторювати 8-10 підходів без відпочинку.

На замітку: Приймаючи душ, незалежно від початку його або кінця, облийте груди прохолодною, але не холодною водою, це дає хорошу стимуляцію відтоку крові.

Це і весь комплекс, при постійному використанні якого вправи для збільшення і підтяжки бюста в домашніх умовах допоможуть Вам зробити просто запаморочливий ефект. А якщо Вас цікавить капітальне збільшення погруддя в домашніх умовах, можете прочитати, як потрібно харчуватися і які рецепти використовувати для збільшення грудей.

Якщо ви ставитеся до жінок, які бажають мати більші груди, то ви, ймовірно, вже знаходили в інтернеті публікації, що описують, як збільшити груди без хірургічного втручання. Серед цих методів, які нібито збільшують розмір грудей, є і фізичні вправи. Але чи ефективне збільшення грудей за допомогою фізичних вправ? Ця тема, а також які є способи збільшення грудей активно обговорюються в підрозділі нашого форуму зі збільшення грудей. Перш ніж намагатися укрупнити погруддя за допомогою навантаження, необхідно оцінити ефективність збільшення грудей за допомогою фізичних вправ.

Молочні залози не містять скільки-небудь м'язової тканини. Вони складаються із залізистої, жирової та сполучної тканин, обсяг яких не вдасться збільшити за допомогою тренувань. Тому молочну залозу неможливо підтягнути або укрупнити за допомогою нарощування. м'язової маси. Відповідно, для ефективного та довготривалого збільшення грудей багато жінок вдаються до операції із встановлення грудних імплантатів. Саме такий підхід є найбільш ефективним та тривалим за дією, а відповідь на питання «як збільшити груди без хірургічного втручання» - це складно, довго і зазвичай малоефективно.

Іноді прихильники комплексів вправ для збільшення об'єму грудей у жінок вважають, що тренування грудного відділуздатні збільшити об'єм молочної залози. Однак невелике візуальне укрупнення погруддя, що досягається за рахунок тренувань, насправді зумовлене зростанням обсягу грудних м'язів, що лежать під молочними залозами. Всі вправи, що трохи візуально збільшують бюст, спрямовані на розвиток великого і малого грудних м'язів.

Ефективні фізичні вправи збільшення жіночих грудей пов'язані зі значними енергетичними витратами, які можуть призвести до зниження обсягу жирової тканини в тілі. Вміст жирової клітковини в молочних залозах досить великий, тому фізичні навантаження, що призводять до загального схуднення жінки, можуть спричинити зменшення обсягу бюста.

Комплекси вправ для збільшення обсягу грудей у жінок здатні позитивно позначитися на зовнішньому вигляді погруддя за рахунок поліпшення постави та стимуляції кровообігу у грудному відділі. Розвинені та міцні грудні м'язи призводять до того, що груди сильніше видаються вперед і виглядають привабливішими.

Пружність грудей, серед іншого, залежить від еластичності шкіри, яка підвищується при ефективних фізичних вправах для збільшення жіночих грудей. Тому тренування грудного відділу допомагають профілактиці обвисання грудей та в'ялості бюста, а також сприяють покращенню обміну речовин у молочних залозах.

Фізичні вправи збільшення грудних м'язів зазвичай найефективніші серед власниць порівняно пружного і необвислого бюста. Якщо ж груди жінки вже опустилися, то застосування збільшення грудей за допомогою фізичних вправ навряд чи призведе до покращення зовнішнього вигляду погруддя.

Комплекс фізичних вправ для збільшення грудей

Які вправи потрібно робити для збільшення грудей? Вище було показано, що хоча збільшення розміру погруддя за допомогою фізичних вправ є малоефективним, воно може покращити зовнішній вигляд грудей: відбувається поліпшення постави, груди сильніше видаються вперед, підвищується еластичність шкіри молочних залоз, покращується обмін речовин у тканинах.

Нижче наведено комплекс із 4 вправ. Зазначимо, що ці вправи можна поєднувати один з одним, тільки якщо дозволяє поточний рівень фізичної витривалості, інакше їх потрібно робити в різний час дня, щоб не втомитися. Для кожної вправи, наведеної нижче, слід робити по 3 підходи з 10-15 повторів. Тренування потрібно проводити не частіше, ніж через день, потрібно давати м'язам час на відновлення.

Віджимання

Віджимання є найчастішим елементом комплексу вправ збільшення обсягу грудей в жінок. Вони зручні тим, що їх можна виконувати практично скрізь: у домашніх умовах, на роботі, у спортзалі та на відкритому повітрі. Віджиматися можна на килимку або просто від підлоги. При виконанні вправи важливо тримати спину прямою і не опускати голову, такий підхід дозволить максимально завантажити грудні м'язи.

Розведення рук із гантелями

Для виконання цього виду вправ потрібно 2 гантелі. Залежно від рівня вашої підготовки вага гантелей може коливатися в кількох кілограмах. Прийміть положення лежачи на лаві чи підлозі, розведіть гантелі убік, а потім зведіть їх над собою.

Жим від стіни

Багато дівчат люблять цей вид ефективних фізичних вправ для збільшення жіночих грудей, тому що його дуже легко робити. Потрібно стати на відстані близько 60 см від стіни, звести ноги разом і підняти п'ят. Потім витягнути руки до зіткнення зі стіною та повільно нахилити корпус до стіни, згинаючи руки. Після цього, відштовхуючись від стіни, повернути тіло у вихідну вертикальну позицію.

Жим гантелей лежачи

Як і при розведенні рук з обтяжувачами, для жиму гантелей лежачи потрібно лягти на підлогу чи лаву. Вагу гантелей необхідно підбирати такою, щоб після виконання 10-15 жимов відчувалася значна втома. У початковому положенні гантелі знаходяться біля плечей, потім проводиться випрямлення рук нагору і повернення у вихідну позицію. Вдих робиться на випрямленні рук, видих - при поверненні у вихідну позицію. В окремому матеріалі на нашому сайті наведено відео із вправами для збільшення грудей.

Відео операції збільшує обсяг грудей

Важко знайти жінку, яка була б задоволена розміром свого погруддя. Найчастіше невдоволення викликає надто маленькі груди. Швидко виправити цей недолік можна за допомогою пластичної хірургії. Але це не єдиний варіант. Фізичні вправи допоможуть виправити недоліки та зроблять тіло ідеальним. За рахунок спеціальної гімнастикигруди підніметься вище і здаватиметься більше.Для цього потрібно регулярно займатися у спортзалі чи вдома.

Особливості тренування: підготовка та виконання

Перш ніж приступати до занять, необхідно визначитися, які вправи використовувати та дізнатися, що робити у перерві між заняттями та під час них.

Вправи для збільшення бюста не допоможуть зробити так, щоб груди почали швидко рости. Вони допоможуть тільки зміцнити м'язи під ними, тому що м'язова тканина в грудях практично відсутня. Завдяки інтенсивним тренуванням погруддя буде пружним і підтягнутим і додасть кілька сантиметрів до обсягу.

Для того щоб вплинути на м'язи та змусити їх змінюватися, необхідні серйозні навантаження. Слабка дія не принесе результату. Жінці, яка зважилася збільшувати груди в такий спосіб, доведеться задіяти всю свою завзятість і силу волі.
Дехто вважає, що якщо займатися щодня, ефект настане швидше. Це хибна думка. Щоб рости, м'язи повинні відпочивати, тож достатньо трьох тренувань на тиждень.
При виконанні комплексу слід стежити за технікою. Після тренування у м'язах має виникати відчуття печіння. Це свідчить у тому, що вправи виконані правильно.
Щоб наростити м'язову тканинунеобхідно піднімати вагу. Деякі вправи збільшення бюста припускають використання гантелі. Їхня вага має бути не більше десяти кілограмів.

Обов'язково перед тим, як розпочати тренування, потрібно виконати розминку. Для цього особливих вправ вигадувати не треба. Можна побігати дома, зробити розтяжку.

Важливо також слідкувати за своїм диханням. М'язи повинні отримувати достатню кількість кисню. Тому зусилля треба робити вдих, але в розслабленні – видих.

8 вправ для збільшення погруддя

Фізичні навантаженнядопоможуть не лише підкачати груди, а й покращити стан м'язів верхньої частини рук.

Необхідно пам'ятати, що якісь вправи не вибери, але збільшити груди на кілька розмірів не вийде. Вийде лише підтягнути шкіру і додати кілька сантиметрів до об'єму.

Навантаження необхідно збільшувати поступово, тому потрібно починати з найлегших вправ і поступово переходити до важких:

Щоб отримати бажаний результат, необхідно виконувати щонайменше три підходи. Зміни можна буде помітити вже за кілька місяців регулярних тренувань. Але при цьому дуже важливо правильно харчуватися.

Щоб фізичні навантаження сприяли зростанню, а не зменшенню грудей, потрібно забезпечити організм жирами, вуглеводами та білками.
Корисним доповненням до тренувань буде контрастний душ. Він допоможе зробити шкіру грудей пружною та підтягнутою. Чергування холодної та гарячої водинеобхідно виконувати щодня. Також слід уникати потрапляння сонячних променів на шкіру молочних залоз, оскільки ультрафіолет погіршує її стан, робить в'ялою та сприяє виникненню зморшок.

Зробити своє тіло привабливим можна не лише за допомогою пластичних операцій. Щоправда, зусиль для цього потрібно докласти чимало, але результат вартий того. Спорт допоможе на довгі рокизберегти красу та пружність бюста. Головне, стежити за технікою виконання вправ та займатися регулярно.

Згідно зі статистичними даними близько 70% прекрасної половини людства не задоволені розміром своїх грудей, 60% з них хотіли б збільшити цю частину тіла безопераційним методом. Найбезпечнішим, доступнішим, безболісним і результативним способом на сьогодні є вправи для збільшення бюста, які не лише злегка збільшують об'єм, а й коригують форму грудей. Зробити груди більше на 3-4 розміри за допомогою фізичних вправ - звичайно, неможливо. А ось надати їй пружність і запобігти відвисанню цілком можливо. Головне – бажання та регулярність проведення тренувань.

Більшість жінок вважають, що тренування сприяють збільшенню самих молочних залоз, не поділяючи такі поняття, як «груди» та «заліза». Фізичні навантаження дозволяють лише наростити м'язи, розташовані під молочною залозою, що веде до збільшення бюста в цілому.

Жіночі груди – це парний орган, який, як свідчить анатомічна будована малюнку нижче практично не містить м'язову тканину. Молочна залоза відноситься до типу апокринних залоз шкіри і складається на 90% з жирових та сполучних тканин, накачати які не можна. Тому, бажаючи вдосконалювати форму грудей, підвищити її тонус, всі зусилля слід спрямувати працювати з мускулатурою грудної клітини.

Добре розвинені та міцні м'язи грудини підтримують обтяжені молочні залози, завдяки чому зберігається естетика жіночих грудей. У зв'язку з цим регулярне виконання вправ для цієї групи м'язів рекомендовано майбутнім мамам і молодим мамам у період лактації, щоб під вагою молока погруддя не опускалося і не втрачало свою форму.

Фізична підготовка такого плану необхідна навіть тим жінкам, які вирішили змінити розмір грудей кардинальним методом, вдавшись допомоги імплантатів. Адже те, наскільки гарно цей «вантаж» виглядатиме, залежить знову ж таки від стану грудних м'язів.

Що потрібно для занять зі збільшення грудей

Вправи зі збільшення грудей можна виконувати як у спортзалі під час тренувань, так і в домашніх умовах. Для цього у спеціалізованому магазині слід придбати невеликі гантелі. Маса гантелей повинна підбиратися відповідно до ваги та фізичною підготовкоюжінки. Починають, зазвичай, з 2 кг, потім навантаження поступово збільшують, використовуючи гантелі масою 6-8 кг.

Перевантажувати руки під час тренувань важким інструментом не варто. На розмір погруддя це сильно не вплине, а ось м'язи рук стануть надто рельєфними, що не завжди виглядає жіночно. Тому для досягнення бажаного результату, тренуватися потрібно не лише старанно, а й правильно.

Для тренування м'язів грудної клітки також використовують тренажер чи гумовий амортизатор. Відмінна риса таких приладів – комплексний вплив на м'яз грудей. Тренажер задіює всі необхідні групи м'язів, підтягуючи таким чином погруддя.

Щоб вибрати правильне навантаження, потрібно зробити перші 3-5 вправ. Якщо їхнє виконання викличе втому і продовжувати робити вправи буде все важче і важче, це означає, що навантаження правильне. Коли м'язи адаптуються і вправи будуть даватися легко і без сильної напруги, тоді вага слід збільшити гантелями.

Вправи для зміцнення м'язів грудей

Комплекс описаних нижче нескладних вправ, які можна виконувати щодня в домашніх умовах, дозволить підтримувати м'язовий тонусгрудей і зберегти красиву форму погруддя.

Встаньте спиною до одного боку дверного отвору, упершись руками в протилежну.
Зусилля давіть на стійку руками протягом 60 секунд.
Зробіть нахил уперед і спробуйте знову «відсунути» руками стійку отвору протягом 60 секунд.
Відпочиньте 3 хвилини. Повторіть вправу 3-4 рази.

«Молитва»

Стоячи або сидячи в позі лотоса біля стіни, притисніть спиною. З'єднайте долоні, розташувавши їх на рівні грудей.
Сильно стисніть долоні та затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд.
Зімкнуті долоні розтисніть. Потім знову стисніть долоні і тримайте 10-15 секунд.
Розслабтеся, зробіть перерву на кілька секунд. Повторіть ще 3 рази.

«Віджимаючи стоячи»

Стоячи обличчям до стіни, обома долонями упріться в неї, тримаючи руки на рівні грудей.
Великим зусиллям намагайтеся зрушити стіну. Спина при виконанні вправи має бути прямою.
Намагатися зрушити стіну потрібно протягом 2-3 хвилин.
Після відпочинку повторіть 3-4 рази.

«Лижниця»

Стати рівно, випрямити спину, руки стисніть в кулаки.
Виконуйте протягом 1 хвилини руху, схожі на біг лижника: руки, злегка зігнуті в ліктях, почніть переміщати інтенсивно вперед-назад.
Рівні руки повільно підніміть та затримайте на рівні грудей, опускайте та піднімайте по черзі 6 разів.
Цикл вправ слід повторити тричі.

«Віджим від підлоги»

Ляжте на живіт, руки, шкарпетки ніг упираються в підлогу. Спочатку ноги можна покласти на ліжко.
Почніть повільно опускатися та підніматися на руках.
Почавши з 2, збільшуйте щоразу кількість віджимань до 20.

«Розтяжка»

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Акуратно нахиліться до підлоги, торкнувшись його чолом, а руки витягніть уперед.
Намагаючись руки витягнути якнайбільше вперед, затримайтеся на 7-10 секунд.
Після короткої перервиПовторіть ще 3 рази.

Вправи з гантелями

Лежачи на спині, візьміть у руки гантелі. Повільно розведіть руки в сторони і схрестіть їх у повітрі. Зробіть так 5 разів – 2 підходи. Перерва – 10 секунд.
Залишаючись у лежачому положенні, руки з гантелями покладіть за голову. Підняти руки, затримати їх над головою та повільно опустити в ділянці живота. Прийняти вихідне становище. Вправа виконується 7 разів – 2 підходи.
У положенні лежачи візьміть гантелі. Підніміть руки з гантелями нагору, розпрямивши лікті, потім повільно опустіть руки, зігнувши лікті. Зробити 10 разів цю вправу.
Сядьте на підлогу, підігнувши під себе коліна. Чергуючи руки, робіть помахи руками з гантелями. Повторювати вправу 7-10 разів.
Залишаючись у тому самому положенні, розташуйте руки перед грудьми, лікті зігніть. Повільно розведіть руки убік, потім поверніть їх у вихідне положення. Цю вправу виконати 7-10 разів.

Не лякайтеся болючих відчуттів. Вони є доказом того, що навантаження підібрано правильно, а вправи залучають потрібну групу м'язів. Через деякий час м'язи звикнуть до навантажень і дискомфорт зникне. Бажаючи досягти видимих результатівТренуватися слід тричі на тиждень. Правильні та регулярні вправи для збільшення погруддя дозволять помітити зміни вже через 2 місяці. Вісім тижнів інтенсивних тренувань, і об'єм грудей побільшає на 5-6 сантиметрів.