Як зміцнити зап'ястя рук. Ефективні вправи у розвиток м'язів кистей. Як накачати пальці рук і зап'ястя Товсті зап'ястя рук

Коли мова заходить про тренування рук, в голову відразу спадають накачені біцепси та опрацьовані трицепси. Мало хто дбати про те, щоб зміцнити та накачати зап'ястя та пальці, хоча справа ця потрібна та корисна. Сила потиску рук завжди була показником рівня мужності, що вже говорити про важливість накачаних рук для спортсмена. Зміцнюють кисті для того, щоб мати сильний хват, а також для запобігання спортивним травмам.

Анатомія м'язів зап'ясток

Анатомія м'язів зап'ясток досить складна та цікава. А робота щодо їх зміцнення дуже трудомістка.

Якщо говорити коротко, то наші пензлі складаються з:

• червоподібних м'язів;
• долонних та тильних міжкісткових м'язів;
• групи м'язів великого пальця;
• групи м'язів малого пальця.

М'язи кистей безпосередньо пов'язані з м'язами передпліччя, тому вправи, створені задля зміцнення першої групи м'язів, добре проробляють і другий.

Як накачати зап'ястя рук у домашніх умовах

Приступаємо до вправ, покликаних посилити хват і зміцнити наші передпліччя.

Стискання та розтискання долоні

Перша вправа найвідоміша і найпростіша, для її виконання не потрібні жодні додаткові спортивні снаряди. Але всупереч своїй простоті, стискання та розтискання долоні є дуже ефективним та дієвим. Використовують його і як розминку для втомлених рук, і як реабілітаційну вправу після серйозних травмі навіть операцій.

1. Стисніть кулак, додавши максимальної сили.
2. Тримайте кулак стиснутим 5-10 секунд.
3. Розтисніть його максимально випрямивши пальці.

Для цієї вправи вже потрібен допоміжний засіб, а саме – еспандер. Існує безліч різновидів цього спортивного тренажераАле нам зараз цікаві виключно кистьові еспандери. Вони ж, у свою чергу, поділяються на:

• торсіонні
• пружинні
• U-подібні

Навантаження даних еспандерів може бути регульованим або фіксованим. А також існують гумові та силіконові тренажери, які більш відомі як «бублик» та «яйце».

Техніка виконання самої вправи дуже нехитра:

1. Кладемо в долоню еспандер.
2. Стискаємо та розтискаємо його.

Коли ви легко зможете виконувати 50 повторів такої вправи, переходьте на рівень вище – збільште навантаження еспандера.

Віджимання на пальцях - відмінне тренування, завдяки якому ви можете качати не тільки кисті, але і багато інших м'язів:

• великі та малі грудні;
• дельтоподібні;
• трицепси;
• м'язи передпліч;
• трапецієподібні;
• найширші м'язи спини.

Але не поспішайте відразу ж розпочати вправу, якщо раніше ніколи її не практикували. Неправильно розподіливши вагу тіла, можна серйозно пошкодити кінцівки. Насамперед вам необхідно навчитися міцно стояти на пальцях. Спочатку прийміть вихідне положення для віджимань, але ставши на коліна. Якщо відчуваєте, що ваші пальці здатні винести навантаження, то випряміть ноги і постоюйте на пальцях спочатку десять секунд, потім двадцять і так далі, поки не зрозумієте, що ви готові до вправи. Тепер до самої вправи:

1. Приймаючи вихідне положення як для класичних віджиманьале замість долонь спираємося на пальці рук.
2. Здійснюємо вдих і, згинаючи руки в ліктях, повільно опускаємося так, щоб груди торкнулися статі.
3. Повертаємось у верхнє положення.
4. Виконуємо 10-15 повторів.

Можливо, відразу встати на пальці вам не вдасться, але не впадайте у відчай: терпіння і витримка - найкращі помічники. Недарма ця вправа є профільною для майстрів єдиноборств, що з легкістю віджимаються на одному пальці. Такою самою майстерністю можете опанувати і ви, якщо постійно практикуватиметеся і рухатиметеся вперед.

Відео: Як віджиматися на пальцях

Віджимання на тильній стороні долонь

Такий різновид віджимань корисний насамперед для зміцнення зап'ясть. Але якщо у вас немає гострої необхідності в сильних зап'ястях, то не варто виконувати цю вправу, тому що вона досить травмонебезпечна.

1. Приймаємо класичне положення для віджимань, але з упором на задній бік долонь;
2. Долоні мають бути спрямовані всередину так, щоб пальці дивилися один на одного.
3. Виконуємо віджимання повільно та без різких рухів.

Спочатку ви відчуватимете біль у кистях і зап'ястях, не лякайтеся, вашим рукам просто треба звикнути до нового виду навантаження.

Згинання пензлів зі штангою

Ця вправа по праву вважається однією з найефективніших і корисних як для кистей, так і для рук в цілому, тому що торкається великої кількості м'язів, у тому числі глибоких. Згинання пензлів виконується або з порожнім грифом або з невеликою вагою.

1. Сідаємо на лаву.
2. Беремося за гриф середнім чи вузьким хватом.
3. Кладемо його разом із передпліччям на коліна.
4. Робимо вдих і розгинаємо кисті догори.
5. Видихаємо і згинаємо кисті донизу.

Цю вправу можна виконувати трохи змінивши вихідне положення.

1. Стаємо навколішки перед лавою.
2. Беремо штангу і кладемо руки, зігнуті в ліктях на 90 градусів, на лаву.
3. Виконуємо класичні згинання кистей.

Хват можна використовувати як верхній, і зворотний.

Відео: Техніка виконання згинання пензлів зі штангою

Згинання кистей із гантелями

Згинання кистей з гантелями є різновидом попередньої вправи зі штангою. Групи м'язів, які опрацьовуються, ті самі. Але незаперечною перевагою гантелей є те, що придбати їх і тримати вдома набагато простіше, ніж штангу. А значить. та тренування з ними можна проводити в домашніх умоваху будь-який вільний час.

1. Беремо гантель у руку.
2. Розташовуємо передпліччя на стегні або лаві.
3. Опускаємо пензель.
4. Піднімаємо кисть у вихідне положення.

Ще одна вправа з гантелями, яка опрацьовує не тільки зап'ястя, а й біцепси з трицепсами.

1. Беремо гантелі обидві руки і встаємо рівно.
2. Притискаємо лікті до корпусу, туди повертаємо долоні. Плечами не рухаємо.
3. Робимо вдих і на видиху піднімаємо гантелі, повертаючи руки долонями вгору.
4. Піднявши гантелі до плечей, фіксуємо руки в такому положенні на кілька секунд.
5. Повертаємо кисті рук на 180 градусів, щоб долоні дивилися вниз.
6. На вдиху починаємо опускати гантелі та знову повертаємо пензлі так, щоб вони були звернені до корпусу.
7. Опускаємо руки з гантелями у вихідне положення.

Використовуйте легкі або середні гантелі. Підйом повинен виконуватися приблизно за 2 секунди, а опускання за 4. Щоб згинання Зоттмана були найбільш ефективними для ваших рук, виконуйте їх у комплексі з іншими вправами.

Відео: Як виконувати згинання Зоттмана

Вправи на турніку

Ні для кого не стане відкриттям користь турніку для пензлів. Якщо у вас гарна фізична формаале недостатньо сильний хват, підтягнутися на перекладині вам просто не вдасться. Тому обходити цей снаряд не варто. Відмінним бонусом тренування на турніку стане користь для хребта та всієї постави загалом.

Віс на турніку

Для того, щоб опрацювати м'язи кистей на турніку, необов'язково підтягуватися. Достатньо з високою періодичністю виконувати наступний алгоритм дій:

Багато хто навіть не здогадується, наскільки важлива фізична підготовкакистей рук, тому часто на тренуваннях уважають цю частину тіла. А тим часом, сильний хват чудово допомагає при роботі на турніку, дозволяє збільшувати результати у вправах зі штангою та гантелями. Віджимання та підтягування на турніку зіграють відмінну службу та іншим важливим м'язовим групам: наприклад, укріплять спину і пропрацюють прес

Чоловічий потиск рук повинен бути міцним, саме тому кожен чоловік повинен знати про те, як накачати кисті рук. Силу рук можна розвинути домашніми тренуваннями, впливаючи на кістові м'язи.

Тренування вдома

Щоб розвинути та натренувати кистьові м'язи, цілком вистачить домашніх тренувань. Найпростішою вправою, що впливає на ці м'язи, вважається віджимання, але це має бути непростим і звичним усім, а на пальцях. Це зробити вперше буде досить складно, тому майстри спорту радять починати свої тренування з поступовим ускладненням, наприклад, можна спочатку знизити навантаження, і виконувати віджимання від височини (табуретки, стільця), розмістивши ноги на підлозі.

Важливо правильно розподіляти навантаження на всі пальці одночасно, інакше навантаження розподілиться сама на перші 3 пальці, залишивши без роботи мізинець і безіменний палець.

Як тільки м'язи звикнуть до навантаження, вправи варто починати ускладнювати. Щоб збільшити навантаження, кисть руки потрібно тренувати окремими пальцями. Поступово варто переходити з віджимань на 5 пальцях до 3 в ідеалі, доходячи до одного пальця.

Особливу увагу варто приділити мізинцю та безіменному пальцю.

Правильний підхід

Щоб накачати кисті рук у домашніх умовах, важливо правильно підходити до тренувань, вибираючи ефективні вправи:

1. 1. Дуже добре розвивати чіпкість допомагають підтягування на перекладині. Тільки хват робиться не за поперечину, а за кінці мотузок, які потрібно міцно затиснути руками.
2. 2. Найпоширенішим способом тренування м'язів рук є кистьовий еспандер. При виборі відповідної моделіДля тренувань важливо перевірити пристрій у справі, при покупці еспандер потрібно потиснути в руці, переконавшись у тому, що він буде дійсно корисний. Еспандер не повинен бути надто м'яким та надто тугим. Потрібно спробувати зробити пробні стискання еспандера і, якщо легко вдасться виконати 20 повторів, то потрібно розглянути для покупки більш потужний варіант.
3. 3. Дуже оригінальним і, головне, дієвим способом накачування рук є спосіб, що представляє спосіб комкания паперових листів. Для початку тренувань краще використати газетні розвороти. Лист розкладається на рівній поверхні, і його потрібно почати м'яти однією рукою до отримання щільної грудочки. Коли сили м'язів будуть підвищувати свій рівень накаченості, тренування варто збільшувати, для цього потрібно збільшити кількість паперу, що зминається за раз, можна використовувати для тренувань більш щільний папір.
4. 4. Папір допомагає тренувати м'язи рук не тільки під час його зминання, але і при її розриванні. Якщо постійно рвати папір різної товщини на дрібні шматочки, то м'язи рук також активно тренуватимуться.
5. 5. Для тренувань можна використовувати спеціально виготовлену дерев'яну палицю, що має діаметр 3 см. У середині палиці необхідно проробити отвір, через який втягується дуже міцна мотузка. До кінця мотузки необхідно закріпити щось важке. Це може бути гантель, штанговий диск, пляшка з чимось. Вправа передбачає здійснення обертальних рухів ціпком, щоб у процесі цих обертань на ціпок намотувалась мотузка, притягуючи за собою прикріплений вантаж. Обертання повторюється кілька разів. Ускладнення передбачає збільшення навантаження, змінивши вагу вантажу у бік.

Майже всі бодібілдери спантеличені питанням тренування м'язів кистей рук. Краса форми рук кистей є дуже важливим елементомяк чоловіків, так жінок. На сьогоднішній день існує безліч різних комплексів, спрямованих на розвиток конкретної групи м'язів.

Щоб розвивати м'язи рук, необхідно велика вага. Але перед тим, як розпочати безпосередньо тренування, потрібно розім'яти м'язи. Розминка проводиться для того, щоб запобігти появі травм та розтягувань при тренуваннях. Після невеликої розминки можна переходити вже до виконання віджимань або підтягувань, які ефективно діють на всі м'язи рук.

До основних силовим вправамдля рук відносяться згинання та розгинання в лікті, відкидання кисті руки з різними обтяжувачами, якими можуть виступати штанга, гантелі. Важливо пам'ятати про поступове збільшення навантаження.

Для початку варто вибрати такий снаряд, який вийде підняти приблизно 10-15 разів, не більше. Як тільки ця кількість разів буде перевищена, потрібно переходити до наступної вагової категорії.

У разі, коли немає можливості відвідувати спортивні тренуванняу залі, можна докласти максимум зусиль, вибравши якісні вправи для тренування домашніх.

Доступні вправи

Накачати зап'ястя рук та його кисті можна в домашніх умовах. Для цього важливо зупинити свій вибір на якісних вправах. Досвідчені тренери радять спортсменам-початківцям використовувати наступні вправи, придатні для домашнього виконання:

1. 1. Для того щоб почати качати м'язи рук, не обов'язково бігти в спортивний магазинта закуповувати різний спортивний інвентар. В умовах будинку можна обійтися підручними засобами. Наприклад, для тренувань можна використовувати домашні предмети та начиння. Руку необхідно розмістити на краю столу так, щоб долоня була повернута догори, а пальці звисали з краю столу. В руку поміщається вантаж (якою може бути гантель, а якщо такого немає, то його можна замінити пляшкою, наповненою водою, сіллю, піском, борошном та іншим). Вантаж треба піднімати рукою, не відриваючи її від столу.
2. 2. Далі, для тренувань вдома можна використовувати віджимання. Для початку руку варто підготувати до тренування, зробивши кілька жимов на кулаках, а далі варто переходити на жим на пальцях. Ускладнення вправи передбачає віджимання на задній стороні долоні. Але цей варіант використовується лише за дуже достатньої кваліфікації. Початківцям його не радять через високу травмонебезпеку, яку ця вправа несе у собі.
3. 3. У разі, коли у квартирі чи будинку є турнік, то для розвитку м'язів руки варто використання підтягування. Для виконання вправи потрібно озброїтися двома рушниками, які перекидають через поперечину і міцно хапають руками (у кожній руці по рушнику). Схопившись за обидва кінці, можна приступати до підтягування.
4. 4. У домашніх умовах найпростіше використовувати маленький тренажер, що є еспандером. Який сьогодні без проблем можна придбати у магазині. Його можна брати із собою в дорогу, на роботу, навчання, прогулянку, щоб у будь-який час виконати підхід до вправи. Як зазначалося вище, при придбанні еспандера важливо спробувати його в дії, інакше результат не задовольнить вимоги конкретного.
5. 5. Сучасні винаходи теж не стоять на місці та пропонують різні новинки, що використовуються для тренування м'язів рук. Наприклад, розроблено та випущено кілька варіантів сучасних еспандерів. Одним дуже цікавим і популярним варіантом такого еспандера є куля з ексцентриком, що обертається. Мета вправи полягає в тому, щоб утримати кулю в руці, але ось невдача, ексцентрик ускладнює завдання настільки, що доводиться докласти чимало зусиль для досягнення цієї мети.
6. 6. Кистовий еспандер теж зручний у використанні, його можна брати з собою і використовувати у будь-який зручний час, а головне, що він сприяє зміцненню кистей.
7. 7. Якщо під рукою немає еспандера, можна обійтися без нього. Існує наступна ефективна вправа – потрібно стиснути одну руку в кулак, а іншою рукою обхопити цей кулак з усієї сили. Пензель потрібно спробувати відігнути, створюючи опір, а після різкого зусилля розслабити м'язи. Для виконання вправи важливо докласти максимум зусиль, щоб після десяти спроб не залишилося сил на сторонні вправи.
8. 8. Хороший результат показують і обертання рук за годинниковою та проти годинникової стрілки. Стиснувши кисті рук між собою, потрібно виконати 10 обертань за годинниковою та проти годинникової стрілки, при цьому створюючи опір м'язів обох рук. Вправа повторюється вкотре, змінивши становище рук.

Тренування м'язів рук дуже корисне для всіх від спортсменів до пересічних обивателів.

Виконуючи тренування, важливо не забувати і про інші м'язи, розташовані на руках.

Гарний ефект показують комплексні вправи, спрямовані на розвиток та тренування відразу кількох груп м'язів. Щоб досягти хороших результатів тренувань, важливо скласти чіткий графік. У вправах важливим є регулярність та сталість. В ідеальному варіанті вправи краще розписати на весь день, розмежувавши їх перервами, необхідними для того, щоб м'язи відновилися.

Важливо розуміти, що тренування, що виконуються іноді або великими перервами, не дадуть жодних результатів. Такі тренування найчастіше обертаються мікротравмами, на загоєння яких згодом потрібні час та сили. Постійні тренування покажуть дуже гарний результату розвитку та зміцненні м'язів кисті рук.

Сильний чоловік має бути сильним у всьому. Нема рації качати тільки прес або тільки ноги. Тіло потрібно опрацьовувати рівномірно, не забуваючи навіть про невеликі м'язи, в тому числі і про м'язи кистей рук.

Навіщо качати м'язи кистей рук

Більшість спортсменів важлива сила хвата. Особливо це актуально для представників силових видівспорту та борців. Культурист може посперечатися з цим твердженням, адже на його зовнішності прокачування пензлів не позначиться. Однак важливим є цей показник не лише на змаганнях, а й у побуті.

Один із поширених міфів свідчить, що сила хвата повністю залежить від розміру передпліч, проте ці показники безпосередньо не пов'язані. З іншого боку, деякі вправи для передпліч все-таки задіють м'язи кистей, проте якщо ви хочете повноцінно їх опрацювати, то вам доведеться включати до своєї програми тренувань додаткові вправи.

Накачати м'язи кистей можна не лише у залі, а й удома. Одні вправи взагалі вимагають додатково інвентарю, а інших вправ потрібен базовий інвентар, який є у розпорядженні більшості любителів спорту.

Типи сили хвата

Щоб зрозуміти, як тренувати м'язи кистей рук і силу хвата, давайте спочатку розберемося, які сили хвата взагалі бувають:

• Здавлювальна. Її можна оцінити при рукостисканні. Тренує стискаючий хват в основному за допомогою еспандерів.
• Утримуюча. За допомогою цієї сили можна утримувати предмети протягом тривалого часу. У спорті сила, що утримує, використовується, наприклад, під час вправи «тяга на прямих ногах».
• Щипкова. Її також називають силою великого пальця. Вона дозволяє утримувати предмет між великим та вказівним пальцем.
• Сила зап'ясть. Візьміть стілець за ніжку та спробуйте утримати його на прямій руці. У цьому випадку ви відчуєте вашу силу зап'ясть. Від неї безпосередньо залежить сила всього передпліччя.

Вправи для опрацювання м'язів кистей рук

Ось кілька як простих, так і складних, але дуже ефективних вправ, які допоможуть вам навести форму м'язи кистей рук.

• Сильно стисніть кисті в кулаки та затримайте це положення на 30 секунд. Повторіть двічі.
• Сядьте на лаву, верхньою частиноюруки впріться в стегно, візьміть у руку гантель із невеликою вагою. Зверніть увагу, долоня дивиться нагору. Піднімайте гантель, згинаючи та розгинаючи руку в зап'ястя. Зробіть 3 підходи по 20 разів. Повторіть те саме, але з хватом долонями вниз.
• Встаньте на відстані близько 60 см від стіни. Відіжміться від стіни, а потім різким рухомвідштовхніть себе. Повторіть 50 разів. Згодом можете збільшити навантаження та виконувати вправу на кожну руку окремо.

Виконуйте вправи регулярно, щоб досягти ефекту.

Тренування з еспандером

Перевага тренувань з еспандерами в тому, що вони залучають не лише м'язи кистей рук, а й інші м'язи. Щоб отримати максимальний ефект, дотримуйтесь правил тренування з еспандером. Починайте тренування з легкої розминки, використовуючи еспандер із слабким рівнем жорсткості. Кожну вправу повторюйте 5-15 разів, якщо інше не зазначено в описі вправи. Не займайтеся щодня! Давайте собі час відновлення. Оптимальна кількість тренувань із еспандером – 2-3 рази на тиждень.

Ось кілька простих вправіз цим нехитрим тренажером:

1. Стискайте та розтискайте еспандер. Працюйте на час (1-1,5 хвилин – 1 підхід) або на кількість повторень (100 повторень – 1 підхід). Робіть 3-7 підходів із відпочинком по 3-5 хвилин між підходами.
2. Стисніть еспандер до упору та утримуйте його в цьому положенні 3-5 хвилин.
3. Стисніть еспандер до упору та розтискайте пальці максимально повільно.

Як вибрати еспандер

Існує 2 основних види кистьових еспандерів:

1. Кістовий еспандер у формі кола (бублик). Виготовлений він із щільної гуми. Головні переваги такого еспандера – простота у використанні та доступність. Недолік – неможливо регулювати жорсткість. Втім, можна придбати кілька таких тренажерів з різним рівнем жорсткості та поступово збільшувати зусилля.

2. Еспандер-метелик. Він є 2 ручки, з'єднані пружиною і віддалено нагадує кліщі. Бувають моделі, на яких можна регулювати жорсткість. Це зручно, оскільки один тренажер підійде і для розминки, і повноцінного тренування.

Особняком стоять сталеві кистьові еспандери. Серед них зустрічаються моделі, жорсткість яких сягає 160 кг. Це тренажери для просунутих спортсменів, новачкам вони не підходять.

Тут ви можете знайти різні еспандери, які допоможуть вам прокачати м'язи кистей рук та збільшити силу хвату.

Проробка пальців

Пальцям також слід приділяти увагу. Цілком можливо, що ваш хват досить сильний, але пальці при цьому тонкі та слабкі. Головна проблема полягає в тому, що на пальцях практично немає м'язів, там суцільні сухожилля. Як відомо, розробляти сухожилля набагато складніше, ніж м'язи. Втім, якщо виявити старанність, ви зможете досягти успіху в цьому питанні.

Ідеальна вправа для зміцнення пальців – це віджимання на пальцях. Однак навіть якщо ви вмієте правильно і багато віджиматися, не намагайтеся відразу приступати до віджимань на пальцях. Вони справді складні і можна легко травмуватися.

Спочатку встаньте в планку, як для віджимань, але одне коліно поставте на підлогу. Підніміться на пальці і поступово відірвіть коліно від підлоги. Намагайтеся затримати це положення хоча б на 5-10 секунд, поступово збільшуйте час. Якщо ви відчуваєте біль або сильний дискомфорт, не ґвалтуйте себе, м'яко опустіться на коліна і струсіть пальці.

Коли ви звикнете до пози, спробуйте напружувати долоні. І лише після цього переходьте до віджимань на пальцях. Кількість віджимань на пальцях також збільшуйте поступово, не виконуйте їх щодня, давайте відпочинок м'язам.

Вміст статті:

Багато силових спортсменів качають кисті рук з такою ж інтенсивністю, що й інші частини тіла, наприклад, ноги. Для бодібілдерів чи культуристів це не відіграє важливої ​​ролі, але для борців чи скелелазів це дуже актуально.

Особливості кистей рук.

Загалом м'язи кистей рук 33, але вони діляться на групи: 1. Середня група, 2. Група м'язів великого пальця, 3. Група м'язів малого пальця.

У середню групувходять: червеоб різні м'язи, долонні та тильні міжкісткові.

До групи м'язів великого пальця відносяться: м'яз, що відводить і приводить, короткий згинальний і протиставляє.

Третя група складається з: коротка долонна та протиставляюча, відвідна та коротка згинальна.

Основні функції кисті - це згинання та розгинання долоні, відведення та приведення фаланг пальців. Завдяки м'язам кистей рук можна тримати столові прилади, ручки, олівці, пензлі тощо. Також можна здійснювати хапальні рухи та легше виконувати повсякденні завдання. Якщо м'язи пошкоджені, то не можна виконувати безліч тренувань верхньої частини тіла. Також ці м'язи мають підгрупи м'язів, які відповідають за кожен палець і кістку загалом.

Міфи про кисті рук.

Міф 1. Якщо займатися тренуванням рук, то кисті накачуються автоматично.

Звичайно, виконуючи різні вправи на руки, то і м'язи кистей будуть зміцнюватися, проте це не означає, що кисті рук можна накачати. Щоб досягти цього, необхідно опрацьовувати саме кисті, а не руки в цілому. Для цього можна використати різні еспандери.

Міф 2. При тренуваннях рук підвищується ризик прояву артрозу.

Цей міф пішов через те, що пензель має велику кількість суглобів. Однак, це лише міф. Поява артрозу пов'язане з різними факторами, наприклад спадкова схильність або навколишні фактори. Виконуючи вправи, Ви тільки зміцнюєте м'язи.

Міф 3. Тренування кистей рук не дасть ефекту.

Звичайно, якщо Ви розраховуєте накачати біцепс або ще якісь м'язи, то ефекту від тренувань кистей рук не буде. Однак, ті, хто регулярно качають пензлі, відзначають хороший прогрес. По-перше, хватка стає сильнішою — це помічають не лише скелелази. По-друге, сильнішим стає все кисть - це помітно не тільки при вправах, але навіть при звичайному рукостисканні. Рука, як кажуть, стає важчою, а це важливо для армрестлерів.

Основні вправи для рук.

Вправи для кистей також ефективні у поєднанні з вправами для зап'ястя.

Вправи повинні бути різноманітними, щоб опрацьовувалися всі м'язи. Вони мають бути: здавлюючими, утримуючими та щипковими.

• Для початку слід провести розминку, наприклад, обертати кисті у зап'ястях на витягнутих руках.
• Перше — це вправи з односторонньою гантелями, також її називають «молотом». Підійде не тільки гантелі, але й будь-які пристрої, де вага розташована з одного боку, але все ж рекомендується гантелі, так як вона має зручну і широку ручку. Вправа дуже проста - необхідно піднімати вагу за допомогою згинання зап'ястя, а не повністю рукою.
• Друга вправа також пов'язана з першими та односторонніми гантелями. Механізм виконання той самий, ось тільки вага необхідно піднімати назад.
• Третя вправа - це розгинання пензля з обтяженням. Для цього навіть існують спеціальні тренажери, і тим, хто не вірить у ефект від вправ для кистей, варто спробувати, після першого тренування вони змінять свою думку. Так як вправа впливає на м'язи, які у звичайному житті не так часто використовуються, адже, що може бути легшим, ніж розтиснути кисть. Також ця вправа сильно впливає і на пальці. Так що якщо вам необхідно написати курсову або активно використовувати рука, з вправою краще почекати.
• Четверта вправа досить проста - це заняття з еспандером. Просто стискайте до краю сил або на скільки дозволяє сам еспандер.
• Також можна виконувати швидкі стискання. Таку техніку використовую скелелази. Необхідно швидко стискати кисть та пальці начебто стискаєте м'яч. Це здається легким, проте, через пару хвилин Ви відчуєте сильну втому, адже це потрібно виконувати на витягнутих перед собою руках. Цю вправу можна використовувати як розминку.

Якщо Ви не хочете витрачати час на окреме тренування кистей, або хочете трохи їх посилити, то можна ускладнити деякі вправи на інші групи м'язів, наприклад, віджимання. Слід віджиматися не на повній китиці, а на пальцях. Ще однією ефективною вправою буде утримання ваги, гирі або млинців від штанги кількома пальцями. Тут головне правильно вибрати вагу.

Тренуємо кисті рук правильно

Для того щоб тренування приносили позитивні результати, необхідно дотримуватися деяких правил у процесі. Розглянемо найголовніші їх.

• Техніка виконання вправ. Техніка виконання вправ – це запорука успіху. Адже якщо вправ буде виконано неправильно, воно не тільки не принесе потрібний результат, але також може суттєво нашкодити здоров'ю. Тому необхідно точно знати, як виконувати ту чи іншу вправу. Для цього можна переглянути відео уроки професійних фітнес тренерів, які розповідають, а також показують, як необхідно виконувати різні вправи.
• Кількість тренувань. Багато хто впевнений, що тренуватися необхідно щодня. Однак це не так. Такі тренування не дадуть результату, адже м'язи просто не встигатимуть відновлюватися.

Отже, щоб накачати пензля, як свідчить практика, недостатньо одних тренувань. Необхідно також приділяти увагу харчуванню та іншим рекомендаціям. Розглянемо практичні рекомендаціїякі також допоможуть накачати м'язи кисті.

• Хороше харчування – запорука зростання м'язів. Отже, щоб росли м'язи біцепса чи будь-які інші м'язи – необхідно правильно харчуватися. І звичайно, в організм має надходити достатня кількість калорій, і точно не повинно бути дефіциту. Також дуже важливо, щоб у день людина вживала необхідну кількість білка. Тільки при дотриманні цих правил, є сенс займатися спортом, адже в іншому випадку м'язи просто не зростатимуть, як би не тренувалася людина.
• Добавки до харчування. Найчастіше, ми споживаємо необхідну кількість білків. Тому, варто почати вживати спортивне харчуванняа якщо говорить точніше, то йдеться про протеїн. За допомогою нього в організм надходитиме необхідна кількість білка, а білок, як відомо, - це джерело зростання м'язів в організмі.
• Правильно складений процес тренування. Це також дуже важливо. Адже комусь підходять одні вправи, а комусь зовсім інші. Також з часом, необхідно збільшувати вагу та змінювати вправи. Все це сприятиме активному зростанню м'язів.

Відео: Як накачати кисті рук

Більшість людей, які вирішили збільшити м'язову масуі привести себе у форму, акцент зазвичай роблять на вправи, які сприяють розвитку біцепса, м'язів грудей і спини, зовсім забуваючи при цьому про дрібніші групи м'язів. Приділяти їм увагу необхідно для набуття балансу організмом: якщо цілеспрямовано прокачувати лише одну частину тіла, це може спричинити порушення роботи інших м'язів.

Простежити такий несприятливий розвиток подій можна на простому прикладі: якщо довго і старанно робити вправи на біцепс, не звертаючи уваги на кисті рук, то підвищиться ризик розтягування зв'язок, що приводять, і навіть надриву. Саме тому знати, як накачати кисті рук навіть у домашніх умовах, повинен кожен спортсмен, що поважає себе, і будь-який, який вирішив приділити час своєму тілу.

Вправ, за допомогою яких можна збільшити обсяг кистей рук і підвищити їх еластичність і гнучкість в цілому, існує досить багато в даний час, потрібно не забувати про їх виконання і завжди стежити за технікою виконання.

Важливо: деякі вправи є комплексними, тому в процесі їх виконання додатково задіяні, хоч і меншою мірою, передпліччя та плечі.

Рекомендується приділяти тренуванню кистей рук хоча б два повноцінні дні на місяць; якщо в інші дні упор здійснюється на частково суміжні групи м'язів, на завершення можна виконати одну з наведених нижче вправ. Прокачувати кисті рук можна за допомогою різних вправ, які умовно поділяються на:

• Класичні вправи;
• Вправи, які потребують додаткового інвентарю.

Розминка перед повноцінним тренуванням

Важливість проведення розминки перед будь-яким тренуванням складно недооцінити: саме вправи, що входять до цього комплексу, попереджають появу розтягувань, надривів і розривів суглобів, прогрівають м'язи тієї чи іншої групи, а також готують їх до подальших вправ.

Важливо: розминку проводити необхідно завжди, це одне з основних правил бодібілдингу та занять фізичною культуроюв принципі. Якщо з будь-якої причини заняття необхідно провести максимально швидко, краще недоробити пару підходів, ніж провести розминку.

Щоб розім'яти кистьові м'язи, достатньо виконати три легкі вправи, для їх виконання необхідно:

1. Скласти руки в «Замок», після чого протягом півтори хвилини швидко обертати ними спочатку за годинниковою стрілкою, потім – проти, намагаючись максимально при цьому прогинати пальці всередину.
2. Взяти в кожну руку м'яку подушку і максимально розставивши пальці на кожній руці, одночасно стискати подушку і то піднімати її вгору, то опускати.
3. Не сильно кидати тенісний м'ячу стіну або іншу тверду поверхню з метою акуратно зловити м'ячик на зворотному шляху. Він не повинен летіти надто швидко, основне завдання – відточити хапальний рух. Після того, як м'яч спійманий, слід покрутити пензлем проти та за годинниковою стрілкою.

Для розминки кистьових суглобів можна також скористатися турником: досить просто кілька разів підстрибнути до нього з метою обхвату поперечини і міцно за неї вхопитися. Підтягуватися поки що не обов'язково, щоб не забивати м'язи до виконання основних вправ.

Класичні вправи

До класичним вправам, Що прокачують кисті рук, відносять ті, що виконуються без будь-якого інвентарю і повинні бути знайомі більшості людей ще зі шкільної доби. Найбільш відомими вправамиз цієї групи є віджимання на кулаках та пальцях.

Важливо: принципова різниця між ними полягає в тому, що при віджиманні на пальцях більший акцент йде саме на пензлі; при першому способі більше задіяні передпліччя.

Виконувати рекомендується як той, так і інший вид віджимань, чергуючи їх у різні тренувальні дні. Техніка виконання досить проста: необхідно прийняти упор «Лежа», розставивши руки на ширину плечей (якщо поставити вже трохи – активізується трицепс, ширше – м'язи спини та біцепс), ноги слід витягнути назад, поставивши їх на пальці; віджимання виконується за рахунок згину ліктьових суглобів, які в жодному разі не повинні йти в будь-яку сторону.

Кисті рук у домашніх умовах можна накачати за допомогою звичайної пластикова пляшка, в яку попередньо варто або налити води, або насипати піску або іншого сипучого матеріалу, який забезпечить достатню для ваги пляшки. Для виконання вправи слід міцно обхопити пляшку пензлем, після чого піднімати та опускати її виключно кистьовими м'язами, ніби відмахуючись від когось. Якщо вправа з пляшкою дається дуже легко, доведеться вже вдатися до допомоги гантелей.

Для виконання наступної вправизнадобиться рюкзак або інша сумка, в яку можна покласти пляшки з водою або іншим вантажем. Вправа виконується сидячи. Рюкзак береться в обидві руки, повернуті тильною стороною вгору, і опускається-піднімається знову-таки виключно за допомогою м'язів кисть.

Порада: оскільки необхідно стежити, щоб у роботу не включався біцепс чи передпліччя, бажано забезпечити наявність твердої опори під руками під час виконання.

Вправи з обтяжувачами, турником та еспандером

Найпопулярнішим серед спортсменів пристосуванням для накачування кистьових м'язівє еспандер (не плутати з «експандером»), який одночасно є недорогим, портативним та ефективним спортивним снарядом. Хоча еспандери і різняться між собою формою, жорсткістю та розмірами, принцип їх використання єдиний; він заснований на циклі стиснення-розтискання пружного матеріалу, охопленого кистями рук.

Порада: деякі професійні тренери у своїх блогах розповідають про користь придбання одразу двох даних снарядів. Один повинен бути «розминковим» і, як наслідок, трохи м'якшим, а другий – максимально жорстким для людини, що тренується.

Найбільш ефективним буде той снаряд, стиснути і розтиснути який більше 10-12 разів дається з величезною працею (при цьому 4-5 повторень - легко). Дуже важливо після стиснення не кидати еспандер, але повільно, контролюючи кожен рух, дозволяти йому набувати вихідної форми.

Також для прокачування м'язів підходить і турнік, за допомогою якого можна виконувати набагато більшу кількість вправ, спрямованих на різні м'язи рук. Однак для кращого прокачування саме кистей рук слід вдатися до допомоги двох товстих рушників, які необхідно накинути на поперечину на ширину плечей, після чого вже і починати стандартні підтягування.

Важливо: гнатися за кількістю повторень безглуздо, оскільки для зростання м'язів буде набагато краще, якщо підтягування виконуються повільно і плавно, без смикання в будь-який бік. При такому підході увагу акцентується на необхідних м'язах.

Можна також вішати рюкзак на спину при підтягування: це дасть додаткове навантаження м'язам, але вони при такому виконанні будуть набагато швидше «забиватися», тому підбирати вагу слід обережно.

Домогтися швидкого прогресу допомагають обтяжувачі, вага яких варіюється зазвичай між двома-трьома та п'ятьма кілограмами. Дані спортивні снаряди вішаються на кожну руку на зап'ястя, після чого щільно обертаються за допомогою гумки, що клеїться. З їх допомогою можна виконувати різні вправи, у тому числі вже згаданий підйом рюкзака і підтягування на перекладині.

Важливо: так, обтяжувачі чинять значний тиск саме на ті м'язи, що і необхідно прокачати, тому вправи, що виконуються за їх допомогою, мають максимальний ефект.

Боксери, яким особливо важливо мати сильні кистірук, для їх прокачування намагаються завдавати ударів по груші саме з обтяжувачами на руках. У домашніх умовах груша, звичайно, не знадобиться, досить просто повісити хоча б кілограмовий обтяжувач на кожну руку і завдавати ударів повітрям протягом 5-10 хвилин. Якщо виконання дається легко, можна або збільшити вагу або додатково покласти в кожну руку гантель.

Набирає популярності кистьовий тренажер Power Ball, який фактично є звичайним гіроскопом, поміщеним у сферу. Принцип дії досить простий: енергія, що передається від кручення руками снаряду, надходить до ротора, який, у свою чергу, вже змушує працювати тренажер.

Складність полягає в тому, що гіроскоп задає такий рух, що не збігається з напрямком, що задається пензлем, тому завдання всіх її м'язів - утримувати снаряд в руці і при цьому продовжувати повідомляти йому певну швидкість через поворот.

Гіроскоп доведеться дуже міцно утримувати в руці, оскільки чим більша передається швидкість, тим більше його «бажання» вирватися. У пристрої передбачено наявність лічильників, які вимірюють і тривалість одного підходу, і максимальне докладене зусилля, тому з часом можна буде оцінити прогрес.

Порада: якщо руки не звикли до довгих фізичним навантаженням, то після кожного тренування кисті слід змащувати будь-якою маззю з метою попередження появи болючих відчуттів.

Одне тренування кистей рук повинно включати в себе 3 вправи (по 4 підходи для кожного), більше виконувати не рекомендується, тому що відчувати перенапругу нетреновані пензлі протягом тривалого часу не здатні.

На закінчення слід зазначити, що очікувати швидкого прогресу у вигляді збільшення об'єму кистей безглуздо, оскільки ця група м'язів відноситься до однієї з труднопрокачуваних. Однак через місяць тренувань, що включає 5-6 занять, сила і витривалість їх помітно підвищиться.

Відео: як зміцнити кисті рук