Виснажливі тренування. Як уникнути перетренування, або чому виснажувати себе у спортзалі – шкідливо. правил ефективного схуднення без особливих зусиль

Перед кожним тренуванням робіть розминку для суглобів та динамічну розтяжку, щоб розігріти та активувати м'язи. Після тренування також не забувайте про , особливу увагуприділяйте м'язам, які працювали.

1. Тренування з власною вагою

Це тренування підійде тим, у кого зовсім немає доступу до вільної ваги. Вона допомагає опрацювати м'язи рук і грудей, стегон і сідниць, прокачати витривалість.

Цей легкий на вигляд комплекс стає справжнім випробуванням, якщо виконувати його багато разів і не відпочивати між підходами.

Спринт 200 метрів.
10 віджимань.

10 вправ «скелелаз».

Виконайте комплекс стільки разів, скільки зможете за 15 хвилин, намагайтеся не відпочивати між вправами.

2. Тренування для опрацювання основних м'язових груп

Це жорсткий комплекс, який навантажує трицепси та груди, м'язи стегон та кора, прокачує витривалість і просто залишає вас без сил у калюжі поту. Крім віджимань, у цьому тренуванні лише дві вправи.

Берпі

Присідання з вистрибуванням

Структура комплексу

50 берпі.
50 присідань із вистрибуванням.
40 віджимань.
40 присідань із вистрибуванням.
30 берпі.
30 присідань із вистрибуванням.
20 віджимань.
20 присідань із вистрибуванням.
10 берпі.
10 присідань із вистрибуванням.

Нічого страшного, якщо вам не вдається зробити 40 віджимань або вистрибувань поспіль. Просто робіть до відмови м'язів, потім трохи відпочивайте і продовжуйте. Головне – не затягуйте з відпочинком, комплекс має бути дуже інтенсивним.

3. Тренування з випадами та підтягуваннями

Якщо у вас є турнік, спробуйте це тренування. Вона поєднує в собі вправи на верхню та нижню частини тіла: підтягування прокачують м'язи рук та спини, а випади у русі – стегна та сідниці.

Підтягування можете виконувати будь-яким хватом, строгі або з розгойдуванням. Якщо ви не вмієте підтягуватися, можете використовувати гумову або виконувати ексцентричні підтягування.

Проходьте 15 метрів випадами, потім виконуйте підтягування. Почніть із 10 підтягувань і в кожному наступному підході скорочуйте їх кількість: випади на 15 метрів → 10 підтягувань → випади на 15 метрів → 9 підтягувань → випади на 15 метрів → 8 підтягувань і так до одного.

Якщо хочете краще навантажити ноги і маєте доступ до вільної ваги, можете робити випади з легкими гантелями або млинцем від штанги, піднятим над головою.

4. Тренування з гантелями

Кожна з вправ прокачує відразу кілька груп м'язів, тому це тренування допомагає підтримувати в тонусі все тіло і при цьому не займає багато часу.

Зворотні випади, 10 разів на кожну ногу.

Присідання з жимом гантелей нагору, 10–12 повторень.

Жим гантелі лежачи однією рукою, 10-12 повторень на кожну руку.

Тяга гантелей стоячи в нахилі, 10-12 повторень.

Виконайте 2-3 кола. Відпочинок між вправами – не більше 30 секунд.

Якщо у вас немає лави для жиму лежачи, робіть ту ж вправу на підлозі.

5. Друге тренування з гантелями

Тренування прокачує м'язи кора, сідниці та задню поверхнюстегна, спину, груди та трицепс.

Румунська станова тягаз гантелями – 12–15 повторень.

Підйом гантелі перед собою та в сторони – 12–15 повторень. Два підйоми - один перед собою, один убік - вважаються одним повторенням.

Тяга гантелей у планці – 10–12 повторень.

Віджимання - до відмови м'язів.

Жим гантелі за голову лежачи – 10–12 повторень.

На завершення виконайте суперсет із 20–30 присідань із вистрибуванням або вправ «скелелаз», відпочиньте 30 секунд, а потім на одній нозі чи руці стільки, скільки зможете.

6. Пліометричне тренування

Для цього тренування вам знадобляться гантелі та піднесення. Обов'язково розігрійтеся перед вправами, щоб підготувати тіло до навантаження.

Закроювання на височину з гантелями: 4 підходи по 4-6 повторень з кожної ноги. Як височину можете використовувати стійкий стілець, лавочку в парку, тумбу в тренажерному залі.

Стрибки на високу тумбу (або іншу височину) - 4 підходи по 4 повторення.

Перестрибування через перешкоду - 4 підходи по 4 стрибки. Як перешкоду можете використовувати вкопані покришки, упори у спортзалі або якісь інші невисокі предмети, через які можна перестрибувати.

Відпочивайте по дві хвилини між підходами.

7. Тренування з базовим спорядженням

Для цього тренування вам знадобиться базовий набірспорядження, що знайдеться у будь-якому спортзалі: штанга, гантелі та турнік. Якщо ви займаєтеся вдома, можна замінити штангу на гантелі.

Тренування поділено на три частини, у кожній з них потрібно виконати три кола.

Частина 1

Випади у русі зі штангою на спині, 10 повторень на кожну ногу.

Пліометричні віджимання, 5-10 повторень.

Застрибування на тумбу, 5-10 повторень. Якщо немає піднесення, робіть стрибки у довжину.

Частина 2

Болгарські спліт-присідання із гантелями, 10 повторень на кожну ногу.

Берпі, 10 повторень.
Підтягування, 5 повторень.

Частина 3

Підтягування зворотним хватом 5 повторень.

Вистрибування зі зміною ніг із випаду, 10 повторень на кожну ногу.

Румунська станова тяга, 10 повторень.

Звичайно, такі тренування не допоможуть вам накачати гору м'язів, проте цілком підійдуть для підтримки гарної. фізичної формита витривалості, м'язового тонусута здоров'я серцево-судинної системи.

Також це відмінний варіант, коли вам потрібно підтримувати форму, але немає можливості піти в хороший спортзал.

Існує безліч виснажливих кругових тренуваньвід різних тренерів, але ми вирішили написати про саму божевільну. Слово insanity так і перекладається з англійської – божевілля. Це тренування стало справжнім проривом у світі домашнього фітнесу. Insanity включає величезну кількість стрибків, і у вас просто не залишиться часу на відпочинок.

Поява Insanity

Тренування і справді, не з легких. Ваше тіло стає максимально витривалим, а одяг можна вичавлювати після таких навантажень. Людину, яка придумала Insanity звуть Шон Ті, вона була зіркою легкої атлетики, отримав спортивна освітаі навіть викладав танці. На основі свого досвіду і знань Шон розробив найшаленіше тренування, результати якого здатні мотивувати будь-кого. Розроблені для зірок ефективні тренування швидко пішли у народ.

Вперше люди дізналися про вправи Insanity у 2009 році. Тренувальний цикл розрахований на 60 днів і включає 6 тренувань на тиждень. Так, після таких шалених навантажень вам вдасться відпочити лише один день. Саме за два місяці за допомогою цієї програми ви маєте здійснити справжню трансформацію свого тіла.

Перший місяць

Щоденне тренування займе у вас близько 30 хвилин, але спочатку багато хто здатний протриматися лише 3- 4 хвилини, адже навантаження дається, м'яко кажучи, інтенсивне. Щоб організм зміг витримати усі 30 хвилин, рекомендується додавати по 30 секунд на день. Щотижня вам належить 6 варіантів тренування.

Найперший день починається з тренування Fit Test, яка може включати величезну кількість стрибків, таких як вистрибування з присіду, стрибки з розведенням рук, випади вперед зі стрибком і безліч інших варіантів. Також Fit Test доповнює величезну кількість вправ на прес, більшість з яких включає в себе активну роботуніг.

Крім того, до комплексу Insanity входять і кардіо дні і силові тренування. Кардіо тренування діляться відразу на кілька видів, досить сказати, що навіть після так званого відновного кардіо, всі, хто займається, не можуть відразу піднятися з підлоги. Силове тренуваннявключає стрибки з однієї ноги на іншу, різні випади з підйомом ніг, а також кілька статичних навантажень.

Між двома місяцями звірячих тренувань існує і відновний тиждень, який включає різні кардіо навантаження виконувані з помірною інтенсивністю.

Другий місяць

Після першого місяця навантаження зростає, і це логічно, адже Insanity передбачає, що ви викладетеся на всі 100%. Специфіка вправ залишається та сама, проте час щоденного тренування вже не 30 хвилин, а всі 50-60. На другому місяці ви вже можете зустріти таке тренування, як Max Interval Circuit. Шон Ті вважає її однією з найжорстокіших у всьому комплексі. Max Interval Circuit складається з безлічі не самих складних вправАле з якою інтенсивністю їх потрібно виконувати, вселяє справжній страх. Часу на відпочинок у цьому тренуванні практично не залишається.

Ненавидите тренування? У вас алергія на спортзали та фітнес-центри? Не варто ґвалтувати організм. Просто вибирайте один із цих видів активності - і худніть без зайвого поту!

Якщо ви терпіти не можете будь-які типи фізичних вправ, можливо, ви просто поки що не знайшли правильного - саме для себе. Тому дайте спокій тренування і просто знайдіть для себе активність, яка покращить настрій і допоможе тримати себе у формі. Все що завгодно, тільки не сидіти: адже тривале сидіння пов'язане з вищим ризиком смерті від раку, ішемічної хворобисерця, інсульту, діабету, хвороб нирок, легенів та печінки.

Але якщо ви сидите дуже багато, це не означає, що вам потрібно терміново бігти за абонементом до спортзалу. Займайтеся тим, що вам подобається! Ось кілька варіантів, які мову не повернеться назвати вправами.

Грайте у відеоігри

Практично на кожній популярній ігровій платформі є фітнес-ігри, в яких використовуються технології відстеження руху. Вони не тільки піднімають вас з дивана і змушують рухатися, а й служать активністю, що зближує всю родину.

Встановіть смугу перешкод

Це один з кращих типів активності на відкритому повітрі, в якому є елемент змагання і маса веселощів. Знайдіть готовий майданчик або створіть свій власний маршрут перешкод. Сюди можуть входити стрибки, балансування та навіть скелелазіння. Таке кумедне проведення часу поверне вас до днів вашого дитинства і прекрасних спогадів про безтурботність. А виклик фізичним та розумовим можливостям допоможе зміцнити впевненість у подоланні інших перешкод у житті.

Грайте в лапту

Розмахування битою – це відмінне тренування для верхньої частини тіла, ніг та преса. А якщо займатися цим разом із друзями чи членами сім'ї, кілька годин фізичної активностіпролетять непомітно.

Стрибайте зі скакалкою

Якщо ви любили робити це в дитинстві, то чому б не спробувати зараз, незважаючи на те, що ви вже цілком доросла і солідна людина? Стрибки зі скакалкою - це одна із самих ефективних тренуваньдля всього тіла у будь-якому віці. До того ж скакалка не займає багато місця, її можна брати з собою куди завгодно і займатися будь-коли.

Більше спілкуйтеся з дітьми

Якщо у вас поки що немає власних дітей, вирушайте до друзів або родичів, у яких вони є, і запропонуйте посидіти з дитиною. За таку ініціативу вам будуть дуже вдячні, а у вас з'явиться унікальний шанс однієї із самих кращих тренувань. Діти – як заводні іграшки, вони рухаються без зупинки. Стаючи старшим, ми сповільнюємося і більше часу проводимо взагалі без руху. Граючи з дітьми в рухливі ігри, ви разомнетесь, потренуєте серце і чудово повеселитеся.

Приєднайтесь до спортивного клубу

Коли ви займаєтеся спортом, від якого отримуєте щиру насолоду, ви не зосереджуєтеся на точності та кількості вправ, які робите. Але це не означає, що вони не приносять користі! Майже у кожному місті можна знайти спортивні клубиза інтересами, часто безкоштовні або за символічну платню. Так що, незалежно від того, чи є ви чемпіоном-ветераном, який бажає знову пережити дні колишньої слави, або просто хочете повеселитися, підібрати щось для свого рівня не важко.

Запишіться до школи русалок

Якщо ви коли-небудь хотіли стати русалкою або поплавати разом із ними, це відмінний спосібздійснити дитячі мрії! Цей новий і цікавий виглядплавання з'явився зовсім недавно, але в нього вже багато прихильників. Плавати в хвості русалки красиво, цікаво та корисно для фігури: така активність допоможе скинути вагу, зменшити талію та досягти ідеального преса. Підходить вона як дітям, і дорослим. Сьогодні є спеціальні школирусалок, де можна взяти напрокат гарний хвіст, дізнатися про основи плавання і записатися на постійні тренування.

Працюйте над м'язами обличчя

Навіть у ті дні, коли вам абсолютно не хочеться рухатися, можна лягти на диван та влаштувати собі тренування. Як? Почніть з вправ для лицьових м'язівякі допоможуть вам виглядати молодше. Напруга та розслаблення м'язів обличчя підтягує, тонізує та зміцнює шкіру. Особливо добре те, що ці вправи можна виконувати будь-де і в будь-який час, сидячи або стоячи.

Вправляйтеся в ліжку

Замість того, щоб вирячитися в стелю і роздумувати про те, чи не час вставати, використовуйте цей час з користю. До того ж, пружний матрац ліжка зніме напругу в спині, яку ви зазвичай відчуваєте при виконанні вправ на підлозі.

Танцюйте

Одна година ритмічних рухів під музику допоможе спалити до 450 кілокалорій. Тож сміливо ставте свої улюблені диски! Ви можете використовувати навушники, щоб нікого не потурбувати, або навпаки, увімкнути музику голосніше.

Ходіть

Ходьба - відмінна вправа. Для нього не потрібні спеціальне спорядження, особлива підготовка та тренажерний зал. Використовуючи програми-кроки, ви дисциплінуєте себе і відразу бачите кількість спалених калорій. Фахівці кажуть, щоб залишатись у формі, потрібно проходити щодня по 10 000 кроків.

Подорожуйте

Любите мандрувати? Спробуйте поставити собі виклик: проходити або пробігати підтюпцем по 5 км у кожному новому місті, яке ви відвідуєте. Можливість ходити новими місцями сама по собі захоплююча, до того ж після такого тренування у вас буде чудовий привід побалувати себе стравами місцевої кухні.

Боксуйте

Такі вправи чудово знімають напругу та агресію, зміцнюють нервову системута спалюють калорії.

Спробуйте пілатес

Пілатес допоможе вам залишатися у формі без зайвих зусиль. Він відмінно зміцнює прес та сідниці, розтягує м'язи та формує гарну фігуру.

Заробляйте гроші

Хіба ви не хотіли б заробити трохи грошей лише за те, що іноді встаєте з дивану? Дивно, але для цього навіть є спеціальні додатки, які пропонують матеріальну винагороду щоразу по закінченні тренувань.

Наприклад, програма Sweatcoin відстежує вашу активність на відкритому повітрі за допомогою акселерометра телефону та GPS. Кожен зроблений крок перетворюється на внутрішню валюту під назвою Sweatcoins, яку ви можете витратити на спортивні гаджети, екіпірування та фітнес-класи або пожертвувати свій заробіток на благодійність. А за допомогою StepBet ви робите ставки на те, скільки пройдете кроків. Ваші гроші поєднуються з грошима інших гравців, і той, хто виконає мету, зірве банк.

Спочатку походи в тренажерний зал здаються малоприємним, рутинним і обтяжливим обов'язком. Але як тільки ви що називається «втягнетеся», то зрозумієте, чому люди так люблять займатися спортом і захочете досягти серйозніших результатів, ніж раніше.

Три тренування на тиждень вам стане недостатньо. У вас з'явиться бажання працювати ще більш старанно і з більшою самовіддачею.

І ось ви вже стаєте одержимою спортом і не можете без нього жити.

Ви вважаєте, що чим частіше проводити виснажливі тренування, тим краще.

Однак ви повинні розуміти – у надмірній фізичній активності більше шкоди, ніж користі.

Сьогодні я розповім про 8-ми негативні наслідкиперетренованості та зайвого захоплення спортом.

1. Погіршення особистих взаємин

Одержимість тренуваннями призводить до того, що ви ізолюєте себе від сім'ї, друзів та життя у суспільстві.

Ви навіть нікого не страхуєте тренажерному залі, тому що надто зосереджені на жорсткому плані підходів та повторень.

2. Невдачі у роботі чи навчанні

Робота та навчання у списку пріоритетів відходять на другий план.

Тренування стають головною справою життя.

Якби ваша воля, ви б виконували вправи в офісі або аудиторії.

Вам важко зосередитись на професійній діяльності чи лекціях, якщо до цього ви зазнали невдачі у спортзалі.

Знесилений організм найбільше схильний до травм.

Надмірні та виснажливі тренування можуть призвести до розтягування сухожиль і зв'язок, вивихів та переломів.

Ви також, ймовірно, відчуватимете часті болі в м'язах та інших частинах тіла.

4. Серцева недостатність

Помірні фізичні вправизміцнюють та оздоровлюють серце.

Але постійна втомавід надто великої кількості тренувань може його послабити.

Ви завдасте ще більшої шкоди цьому життєво важливому органу, якщо не правильно харчуватиметеся.

5. Ослаблена імунна система

Як відомо, під час сну організм відновлюється, а клітини оновлюються.

Перетренованість перешкоджає цим процесам, а виснаження веде до ослаблення імунної системи.

Ви стаєте більш схильними до застуди, головного болю, лихоманки та інших захворювань.

6. Аменорея

Люди, які занадто багато тренуються, зрештою, спалюють велику кількість жиру.

Коли таке відбувається з жінками, це може призвести до відсутності менструацій протягом кількох циклів.

Якщо аменорея повторюватиметься надто часто, то жінка може стати безплідною.

7. Безсоння

Помірні фізичні навантаженняздатні покращити сон.

Однак якщо у вас безсоння або проблеми із засипанням, значить, ви явно перестаралися.

Під час виконання вправ організм зазнає стресу, і в ньому починає вироблятися кортизол.

Цей гормон перешкоджає розслабленню та зануренню у здоровий сон.

8. Депресія

Якщо ви зловживаєте тренуваннями, то стаєте схожим на наркоманку.

Ви не можете нормально жити, оскільки буквально залежать від них.

Без фізичних вправ у вас знижується настрій, і справа може закінчитися депресією та заниженою самооцінкою.

Таким чином, втрачається сенс спорту, адже ви ним займаєтеся, щоб бути здоровою, а не слабкою та пригніченою.

Якщо ви спостерігаєте в себе залежність від тренувань, необхідно робити певні кроки, щоб вирішити проблему.

Не чекайте, поки організм та психіка постраждає від ваших власних дій.

Як часто ви проводите тренування?

Як ви вважаєте, чи можуть вона завдати шкоди?

10 правил ефективного схудненнябез особливих зусиль, а також харчування для тих, хто не любить рахувати калорії. Ефективність та результати.

Кожна жінка мріє виглядати стрункою, підтягнутою, відчувати себе бадьоро впродовж трудового дня. На думку експертів, досягти бажаного результатудопоможе лише правильний режим харчування, фізичні вправи. Але що робити якщо часу на спорт. зал практично немає, а щоденні перекушування у фаст-фудах не дозволяють здійснитися мрії про тонкої таліїі плоскому животику? Схуднення для лінивих - це особлива програма для тих, у кого не вистачає часу та сил на суворі дієти, складні фітнес програми в спортивному залі. Все, що від вас потрібно - трохи зусиль і 15 хвилин особистого часу. Отже, приступимо...

"Лінива" зарядка в домашніх умовах

Чим відрізняється зарядка для лінивих від звичайних вправ? Особливостями "лінивої" зарядки безперечно можна назвати:

Простоту виконання.
Невелика кількість повторень.
Можливість виконувати вправи вдома самостійно.
Можливість займатися щодня (достатньо 3-х разів на тиждень).
Достатньо гарні результати- Мінус 5 кг. за 3-4 тижні.

Деякі вправи виконуються, лежачи на дивані, вимагають великої фіз. навантаження та спеціальної підготовки. Ефективна програмадля схуднення залучає всі групи м'язів, займає не більше 15 хв. в день.

1. Вправи для схуднення ніг, живота.

2. Вправа для преса, сідниць, м'язів рук та грудей.

Вправа виконується, лежачи на спині на твердій поверхні. Піднімаємо голову, руки вздовж тіла. Упираємося долоньками об тверду поверхню, напружуючи м'язи сідниць та преса. Тримаємося в такому положенні якнайдовше, потім відпочиваємо 2 хвилини і знову повторюємо.

3. Вправа зміцнення м'язів живота.

Лежачи на спині, не відриваючись від перегляду улюбленої телепередачі, піднімаємо голову та верхню частинутулуба на 45 градусів. Руки вздовж тіла. Тримаємося в такому положенні якнайдовше, потім відпочиваємо 2 хвилини і знову виконуємо підхід. Вправа ефективно спалює жир на животі, чудово зміцнює прес, м'язи спини.

4. Вправа для зміцнення м'язів стегон.

5. Вправа для підтяжки рук та грудей.

6. Вправа для ніг та живота.

7. Вправа для преса та бічних м'язів живота.

10 правил ефективного схуднення без особливих зусиль

1. Ходити якнайбільше пішки: по магазинах, до школи за дитиною або дитячий садок. Якщо раніше ви воліли пересуватися на власному автомобілі або громадському транспортінавіть якщо йдеться про кілька зупинок, то зараз пройдіться пішки. Ходьба, на думку експертів, ефективніша, ніж біг справляється з ненависними кілограмами.

2. Піднімайтеся сходами пішки, а не на ліфті. Декілька підйомів пішки на 3-5 поверх дозволять позбутися 75-80 ккал. Крім того, така ходьба нагору дозволить зміцнити м'язи сідниць та ніг.

3. Звичайну порцію їжі слід розділити на 3 рівні частини і з'їсти лише 2 з 3-х частин. 1 порція повинна вміщатись у склянку. Можна вживати 5-6 таких порцій за день, випиваючи перед кожним прийомом (за 10 хвилин) їжі 1 склянку чистої води без газу.

4. Замініть алкогольні напої (пиво, коктейлі) на безалкогольні. Так ви суттєво (майже на 100 ккал.) скоротите свою добову нормукалорій.

5. Найчастіше прибирайте в будинку. Здивовані? А тим часом, кожне прибирання протягом 30-40 хвилин дозволяє позбутися 100 ккал. Цей метод не лише ефективний, а й корисний.

6. Замініть шоколад на цукати та сухофрукти. Це допоможе покращити травлення.

7. Майже 100 зайвих калорій допоможе уникнути заміни смажених страв на тушковані або на пару.

8. Більше танцюйте. Танець протягом 20-ти хвилин не лише підніме настрій, а й позбавить ще 100 зайвих калорій.

9. Активний секс позбавляє 150 ккал. Такого висновку дійшли експерти-сексологи.

10. І нарешті, дозвольте собі висипатись! Здоровий сон (щонайменше 7 годин на день) допоможе покращити настрій, підвищити працездатність, прискорити обмін речовин.

Харчування для тих, хто не любить рахувати калорії

Дотримуватися "лінивої" дієти набагато простіше, ніж дотримуватися суворої складну дієтиіз серйозними обмеженнями. Якщо ви не любите рахувати калорії, обмежувати себе в улюблених стравах - значить "лінива" дієта для вас!

1. Повністю відмовитися від солодкого.
2. Випивати до 3-х л. чистої води без газу на добу (не забувай про 1 склянку перед їжею). Шлунок наповнюється водою, а ви з'їдаєте в кілька разів менше, відчуваєте ситість у 2 рази швидше.
3. Монодієта. Вона дозволяє їсти без обмеження один вид продукту протягом певного проміжку часу. Звичайно, це може бути далеко не будь-яка їжа: перевагу слід віддати відвареному м'ясу курячому без шкіри, знежиреному сиру. Змінити продукт на інший можна через три-чотири дні.
4. Сироїдіння. Цей прийом дозволяє ще й оздоровитись. Адже саме в сирих овочахта фруктах міститься більше необхідних для здоров'я вітамінів та мікроелементів. Крім того, сироїдність сприяє правильному обміну речовин, кращому травленню. Схуднення помітне вже на перші 10 днів.
5. Можна їсти все, що ви їли раніше, лише маленькими порціями, повністю відмовившись від вечері. Такий спосіб дозволить втратити до 5 кг за 3-4 тижні.