Що таке підходи та повторення, суперсети та максимальна вага. Скільки підходів і повторень робити в залежності від цілей тренування Одна вправа на 10 підходів

Програма тренувань на масу 10 до 10, відома також як НІМЕЦЬКИЙ ОБ'ЄМНИЙ ТРЕНІНГ (НОТ), це популярний серед професіоналів та просунутих атлетів метод тренувань для набору м'язової маси, надання м'язів щільності та об'єму. Будь-яка буде ефективна лише за умови прогресії навантаження – найважливішому принципі у бодібілдингу. Прогресія навантаження це як поступове збільшення робочих ваг, а й збільшення обсягу роботи. У цьому плані німецький об'ємний тренінг найкращий засібдля прогресу. Програма тренувань на масу 10х10 вичавить із вас усі соки, підірве ваші м'язи і змусить рости!

Напевно, вам вже знайома, яка базується на системі 5х5. Невелика кількість повторень, висока інтенсивність оптимально сприяють збільшенню силових показників. У той час, як програма тренувань 10х10 завдяки чудовому збільшенню обсягу м'язової роботи відмінно підходить для стимулювання зростання м'язів, надання їм щільності і об'єму. Німецький об'ємний тренінг просто підірве ваші м'язи. Спробуйте та переконайтесь у цьому самі!

Давайте докладніше розберемося, що являє собою система тренувань 10 по 10. Загалом програма тренувань 10х10 відрізняється від інших програм тренувань хіба що більшим обсягом тренувального навантаження. Тобто ви виконуватимете звичні вам вправи, але в незвичній кількості підходів (сетів) і повторень. Робоча вага доведеться трохи знизити, інакше ви просто не зможете виконати всі 10 підходів у заданій кількості повторень, дотримуючись правильної технікивиконання. Якщо зазвичай ваша робоча вага становить приблизно 65-80% від 1 повторного максимуму, тоді вам необхідно знизити робочу вагу до 60% від 1 ПМ.

Наприклад, візьмемо . Припустимо, ваш 1 ПМ у цій вправі 100 кг. У такому випадку, ваша робоча вага дорівнюватиме 60 кг. На перший погляд вам може здатися, що це дуже легко. Перших підходів ви навіть не відчуєте. Проте вже починаючи з 4-5 підходу почнеться справжня робота. На 7-8 підході вам захочеться кинути цю витівку. Печіння в м'язах буде просто нестерпним. Доведеться виявити справжній характер, щоб довести справу до кінця, виконавши всі 10 сетів по 10 повторів у кожному. І це лише початок!

Варто зазначити, що німецький об'ємний тренінг ідеально підходить для людей із відмінними відновлювальними здібностями. Такі атлети можуть тренувати кожну групу м'язів з інтервалом 4-5 днів, відповідно вибудовуючи свої . Це не означає, що атлетам, які не використовують допінг, з напруженим робочим графіком, можна забути про НОП. Програма тренувань 10 по 10 їм також піде на користь, але необхідно буде оптимізувати свій режим харчування та дня, а також збільшити час відпочинку між тренуваннями, опрацьовуючи групу м'язів не частіше ніж раз на 7 днів.

У будь-якому випадку НОТ потрібно використовувати з розумом і не тривалий час, тому що ця система тренувань швидко виснажує ресурси організму, що може призвести до перетренованості та небажання тренуватися. Тому програма тренувань на масу 10х10 не повинна застосовуватися довше ніж 6-8 тижнів. Як тільки прогрес зупиниться, відчуєте занепад сил та енергії, відпочиньте 1-2 тижні та переходьте на іншу програму тренувань.

НІМЕЦЬКИЙ ОБ'ЄМНИЙ ТРЕНІНГ - ПРОГРАМА ТРЕНУВАЛЬНИК НА МАСУ

ПОНЕДІЛОК (Ноги, прес)

1. Присід зі штангою 10х10
2. Мертва тяга 10х10
3. Підйом на шкарпетки сидячи 3х15-20
4. Скручування на римському стільці 3х20

Вівторок (Груди, спина)

1. Жим штанги лежачи 10х10
2. Тяга штанги у нахилі 10х10
3. Жим гантелей на похилій 3х10
4. Горизонтальна тяга блока 3х10

СЕРЕДА (Відпочинок)

ЧЕТВЕР (Трицепс, біцепс, дельти, прес)

1. Жим гантелей сидячи 10х10
2. Віджимання на брусах 10х10
3. Згинання рук із гантелями 3х10
4. Підйом ніг у висі 3х15х20

ДЕНЬ 5-7 (Відпочинок)

ПРИМІТКИ ДО ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЛЬНИК 10Х10

1. Насамперед, хотілося б відзначити, що це лише оптимізований приклад за системою 10х10 для просунутих атлетів, які не використовують анаболічні стероїди. Ви можете замінити деякі вправи аналогічними, якщо вважаєте їх ефективнішими.
2. Німецький об'ємний тренінг спочатку ґрунтується на тренуванні м'язів-антагоністів. Тим не менш, ви можете використовувати інші варіанти опрацювання м'язових груп.
3. Рекомендований час відпочинку між підходами становить 90 секунд в основних вправах та 60 секунд у допоміжних вправах. Однак завжди прислухайтеся до себе. Нічого страшного не станеться, якщо ви відпочинете трохи більше.
4. Важливо правильно підібрати робочу вагу, щоб ви могли виконати всі 10 підходів по 10 повторень, дотримуючись правильної техніки і досягнувши відмови лише в останньому підході вправи.
5. Збільшуйте робочу вагу тільки якщо можете зробити задану кількість підходів і повторень, не порушуючи при цьому техніку виконання.
6. Не використовуйте метод тренувань 10х10 тривалий час, тому що НЗТ сильно виснажує ресурси організму, що може призвести до перетренованості на фоні постійного невідновлення. Оптимальна тривалість програми тренувань на масу за системою 10 по 10 становить не більше 6-8 тижнів, залежно від тренованості та відновлювальних здібностей вашого організму.

ВИСНОВКИ

Німецький об'ємний тренінг це не панацея, а засіб, за допомогою якого можна як пробити свою генетичну стелю, так і загнати себе в глибокий станперетренованості. Важливо об'єктивно оцінювати свої можливості, щоб не зашкодити організму. Тренуйтеся з розумом і будьте обережні!

Вітаю всіх аматорів здорового образужиття та спорту!

Продовжую знайомити просунутих, новачків бодібілдингу, фітнесу з методиками тренувального процесу. «10 на 10 програма тренування»для подолання плато, нарощування якісної. Метод використовували культуристи «золотої ери», А. Шварценеггер, .

Для початку може розчарувати недосвідчених відвідувачів спорт залів та фітнес центрів. Представлені під силу досвідченим атлетам тренажерного залу. Тому новачкам одразу починати з такого комплексу не рекомендується.

На протязі всього періоду існування вона зарекомендувала, виправдала себе. Якщо у вас застій у зростанні, прогрес встав, бажаєте змінити стресовий вплив на м'язові групи. Спробуйте виконати подібні вправиза новою, старою технологією.

Що потрібно знати про німецький об'ємний тренінг

Знак якості – технічний аспект та реальні можливості вашого тіла. Зверніть увагу на це. Виберіть вправи. Відповідна робоча вага вибирається з формули 70% від 1 РМ. Якщо не знайомі, повісьте млинці на гриф штанги і виконайте вщент жим 15 разів. Вийшло означає імовірно ваша вагова категорія. Прагніть знайти золоту середину. Чим менша вага, гіпертрофії не чекайте, чим більше не зможете виконати програму.

Технологія полягає у наступному. Потрібно буде виконати поспіль дві вправи суперсетом десять підходів, за десяти повторень. Вага обтяжень не змінюється протягом усього. Переходимо до другого сету, дві вправи. Відпочинок між виконанням сетів мінімізувати до хвилини. Інакше ефект такого тренінгу зійде нанівець.

Обов'язково розподіліть заняття щодня. Буде важкувато, але треба. Хочете надути м'язові волокна, щоб вони зазнали забійного стресу мотивуйте себе на повну.

Запевняю вас, гіпертрофія м'язів прийде до вас набагато швидше, ніж ви думаєте.

Теоретична частина добігла кінця

починаємо качати м'язи

День 1 (ноги суперсет), прес

день 2 (груди, спина суперсет)

3 день (плечі, руки суперсет), прес

Резонне питання як розподілити по днях описані заняття перевірених культуристів минулого. Все-таки ми не професійні спортсмени, приділяємо увагу штангам та гантелям вільний час.

Якщо у вас ендоморф. Сміливо робіть тренування перше (понеділок, четвер), друге (вівторок, п'ятниця), третє (середа, субота).

У кого не виходить тренуватися кожен день або ви маєте фігуру мезоморфу. Тоді візьміть на озброєння тренуватись через день. На шостий почніть із першого дня. Запам'ятали, чудово.

Не сумніваюся, що у більшості спортсменів тренажерки у процесі заняття з німецького об'ємного тренінгу прийде втома. Щоб не спустити комплекс на гальма, візьміть і зніміть пару млинців з грифу, якщо не можете виконати вказану кількість. Як тільки навантаження знову повернулося в русло, поверніть зворотну вагу.

За такого розкладу кожна м'язова група опрацьовуватиметься максимально якісно. Причому буде час на відновлення та повноцінний відпочинок, 8-годинний. Всім відомо, що зростає м'язова маса в період відпочинку. Мало не забув раціон харчування. Забійне тренуваннявимагатиме від вас додаткової сировини у вигляді білкової їжі. Плюс спортивні добавки. Рекомендую вибрати, якісно та надійно.

Бажаю успіхів щодо освоєння «тренувальної програми 10 на 10».Тільки не захоплюйтеся і через деякий час змініть комплекс. Бажаєте отримати індивідуальний комплекс на схуднення, рельєф, масу звертайтеся. Підписуйтесь на новини. До нових зустрічей. З повагою Сергій.

Пам'ятайте, у нашій попередній статті ми розглядали теоретичні питання щодо визначення кількості підходів і повторень. Так ось, я вирішив не відкладати справу в довгих ящиках і написав її продовження. З цієї нотатки Ви дізнаєтесь про два (і ще одному, моєму найулюбленішому)методах у визначенні кількісних показників тренувального процесу Ми розберемо все по кісточках і в результаті Ви самі визначитеся з варіантом, що сподобався, і навчитеся виводити подібні цифри, причому навіть не вдаючись до допомоги персонального тренера, тобто. не викидаючи гроші на вітер:).

Розсідайте зручніше буде багато всього цікавого, поїхали.

Кількість підходів та повторень: так скільки все-таки?

Для тих, хто до нас щойно приєднався (або просто в танку), нагадаю, перша частина статті перебуває тут: . А другу ми почнемо з чого…

Як я вже говорив раніше, цифри щодо кількості підходів і повторень вже давно відомі і виглядають вони наступним чином (Див. зображення).

…де, під цифрами вказані такі функціональні показники, як розвиток:

1. максимальної сили;
2. сили, швидкості та потужності;
3. функціональної гіпертрофії м'язів (Саркоплазматична, СГ);
4. структурної гіпертрофії м'язів (міофібрилярна, МГ);
5. витривалості (В т.ч. як здатності тривало тренуватися).

Примітка:

СГ – пов'язана із збільшенням розміру нескоротливої ​​частини м'яза;

МГ - збільшення скорочувального апарату м'язів (кількості та обсягу міофібрил).

Це так званий загальноприйнятий розширений (Американський варіант)шаблон з “дозування” підходів та повторень. Російський варіант, який найчастіше всучують радять усім, хто активно відвідує тренажерний зал, виглядає так (Див. зображення).

Як видно з малюнка, для розвитку сили необхідно виконання 1-5 повторень за сет. Тут можна використати максимальна вагаснаряда і добре простимулювати м'язи до зростання з допомогою МГ. Кількість повторень у діапазоні 9-12 раз, найкраще позначається СГ. Як тільки кількість повторень перевалює за позначку в 12 раз, процеси м'язової гіпертрофіїзнижуються і починає розвиватися анаеробна витривалість.

Вважається, що якщо Ви хочете стати максимально великим, необхідно балансувати між двома типами гіпертрофії та опрацьовувати обидва типи волокон. (швидкі/повільні), а це означає, що сет повинен складатися з 6-8 повторень, всього ж їх (підходів) ідеально має бути 3 . Початківцям зазвичай радять “вджобувати” в залі по 3 рази на тиждень і тренувати все тіло виконуючи при цьому 2-3 вправи на кожну групу м'язів. Усього необхідно робити 2-3 підходу щодо 10-15 повторень. Все це дозволить непогано прокачати базовий рівень фізичної активностіта підготує організм до більш серйозних навантажень у майбутньому.

Отже, це стосується стандартної схемикількості підходів і повторень, також є наукова та інтуїтивна, яку я вважаю найбільш адекватною та правильною і якою я Вас навчу наприкінці.

А зараз розглянемо науковий підхід щодо питання кількості підходів та повторень, тож поїхали.

Нещодавно, хитаючись просторами інтернету в пошуках нових досліджень у галузі бодібілдингу, я натрапив на одному авторитетному зарубіжному ресурсі на цікаве дослідження, яке стосується нашої сьогоднішньої теми. У ньому йшлося, що знайдені однозначні відповіді щодо ідеальної кількості повторів та повторень для досягнення максимальних результатів. Саме його викладки я і наведу далі.

Примітка:

Дослідження проводилося як у початківців (beginners) , і просунутих (advanced) атлетах, тому його результати справедливі саме цих категорій.

Почнемо з…

BEGGINERS

№1. Кількість підходів.

Дослідження показало, що новачки (стаж занять до 1 року)повинні працювати з великою кількістю повторень та меншою вагою. За підхід необхідно виконувати від 12 до 15 повторень. Така кількість дозволяє розвинути силу адаптації нервової системи до навантаження. Підняття тягарів вчить нервову систему, як швидко та ефективно включити необхідну кількість “правильних” м'язових волокондля підвищення ваги обтяження. Використання великої кількості повторень дозволяє нервовій системі отримати більше практики у питанні, т.к. вона повинна контролювати кожен повторений.

У дослідженні говориться, що для отримання хороших “об'ємних” результатів новачки мають виконувати 3-4 сетів на кожну частину тіла. Тобто. необхідно виконувати 3 підходу по одній вправі на кожну групу м'язів.

Причому слід враховувати, що ця одна вправа має бути базовою або умовно-базовою - до роботи повинна включатися жодна група м'язів. Добре підійдуть такі вправи, як: жим штанги лежачи на горизонтальній (похилій) лаві; жим гантелей для плечей; присідання; підйом штанги/гантелей на біцепс, жим вузьким хватомна трицепс. Враховуючи низький обсяг вправ, можна провести одне тренування відразу на все тіло або розділити м'язові групи на 2 дня (1 день – груди, стегна, трицепс, квадріцепс; 2 день – спина, плечі, ікри, біцепс).

Примітка:

Найкращим типом тренування вважається 2-3 денний спліт (Поділ м'язових груп по різних днях).

№3. Частота тренувань.

Новачки повинні тренувати кожну групу м'язів тричі на тиждень. Вони можуть розділити свій спліт на два тренування, внаслідок чого вийде 6 днів занять на тиждень. Високочастотні тренування швидше навчають нервову систему новачка і вона пристосовується до роботи із залізом у більш швидкому темпі. На перший погляд може здатися, що це нонсенс, займатися таку кількість разів новачкові. Однак у основі такої концепції, “велосипед” лежить одне просте явище – практика, тобто. що частіше виробляються певні однотипні дії, то швидше організм їм навчається. Згадайте їзду на велосипеді маленьких дітей, чим частіше вони на нього залазять, тим швидше починають кататися.

З новачками закінчили, переходимо до більш просунутого рівня.

ADVANCED

№1. Кількість підходів.

Для більш просунутих атлетів (стаж більше 1 року)найбільшу вигоду приносять важкі ваги та нижча (на відміну від новачків)кількість повторень. Оптимальним для розвитку силових та м'язових показників є кількість повторень у сеті від 6 до 8 . Тут вже працює принцип поступового перевантаження, це коли м'язи адаптувалися до обтяжень і повторне їхнє навчання необхідно проводити з важчою вагою.

№2. Загальний тренувальний обсяг.

Дослідження кажуть, що оптимальною кількістю сетів вважається від 4 до 6 на частину тіла, тобто. це виходить три підходи у двох вправах на одну м'язову групу. Самим найкращим варіантомє вибір однієї основної вправи для кожного м'яза та одного допоміжного (Вправа допомоги).

До базовими вправамиможна віднести: груди – жим штанги/гантелей лежачи; плечі – вертикальний жимштанги/гантелі над головою; спина - тяга однією рукою гантелі до пояса, кабельна тягана тренажері; ноги - присідання або "візок" (жим ногами у платформі)з наступними випадами; трицепс – жим ваги донизу на кабельному тренажері, жим вузьким хватом, віджимання від брусів; біцепс - підйом штанги стоячи або розгинання руки з гантеллю.

Як допоміжні вправи необхідно використовувати ті, які виконуються в подібній манері з базовими і готують її для основної роботи. Приклади таких “помічників”: груди – метелик на тренажері, зведення рук у кросовері; плечі - підйом грифа до підборіддя; ноги – розгинання у тренажері сидячи: трицепс – розгинання на блоці з рукояттю та тп.

№3. Частота тренувань.

Просунуті атлети не повинні тренувати м'язову групу більш ніж двічі на тиждень. Нервова систематаких людей вже адаптовано до навантажень і тому збільшення сили (і як наслідок м'язової маси)відбувається за рахунок адаптації самих м'язових волокон. Важкі вагиі більша кількість сетів завдають серйозного удару по організму і тому йому потрібно більше часу на відновлення. У період відновлення відбувається посилена регенерація м'язових білківі м'язи стають більшими і сильнішими.

Власне з просунутим рівнем також закінчили, тепер підіб'ємо…

Глобальний висновок

Представлені результати дослідження говорять нам про те, які "числові фішки" найкраще працюють для більшості атлетів, проте останнє зовсім не означає, що такі рекомендації краще працюватимуть для Вас. Спробуйте практично запропоновані викладки і зафіксуйте результат. Якщо він позитивний (є збільшення силових показників/м'язової маси), то використовуйте їх часто у своїй тренувальній програмі, в іншому випадку змініть будь-які "змінні" і спробуйте знову.

Отже, я виклав усе, що знав на цю тему, тепер Вам тільки залишилося ще раз перечитати і зробити висновок, а він простий - слухайте свій організм і самі визначайте необхідну кількість підходів і повторень. Ну а щоб зробити це максимально правильно та ефективно, та й взагалі, щоб ще раз "устаканити" всю вищевикладену інформацію, запам'ятайте наступні поради:

• не дотримуйтесь жодних стандартних кліше, просто берете, пробуєте, фіксуєте результат і в залежності від нього коректуєте цифри;
• включайте у свою тренувальну програмуроботу у всьому діапазоні “репітів” (наприклад, понеділок - 5 ; середа – 15 , п'ятниця – 10 повторень);
• орієнтуйтеся на такі крайні діапазони повторень: 1-3 - Розвиток максимальної сили; 4-10 – одночасне збільшення м'язової витривалості та розвиток сили; більше 11 – опрацювання рельєфу/спалювання жиру;
• орієнтуйтеся на такі крайні діапазони підходів: робота на рельєф – 2-3 ; набір маси – 3-4 ; розвиток сили – 4-5 ;

Також дуже важливо у визначенні кількості підходів та повторень відповісти самому собі на прості запитання: 1) скільки мені років; 2) тренувальний стаж (рівень фізичної підготовки) ; 3) тип статури.

Виходячи з відповідей, своєї логіки та вищеозвученої інформації, Ви легко виведете конкретні цифрові значення з урахуванням Ваших особливостей організму. Вони і будуть тою відправною точкою, у справі тягання залізниць, від якої і треба буде танцювати.

Власне у мене на цьому все, про три методи (стандартний, науковий, самостійний)у визначенні кількісних показників тренувального процесу я вам розповів, так що совість моя чиста:).

Післямова

Сьогодні ми розбиралися з питаннями - "кого, чого і скільки?" робити в тренажерному залі. Я просто впевнений, що тепер Ви легко відповісте на цьому питання, причому не тільки собі, але й допоможете в ньому розібратися менш досвідченим побратимам по залізякам. Ну от якось так, до нових зустрічей мої шановні, не нудьгуйте!

PS.Відписуємо коментарі, питання, побажання та інше, буду радий!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Це стаття з термінології силового спорту для новачків.
У спорті, як і в інших науках, є своя термінологія. Тому, багато новачків, приступаючи
до тренувань, спочатку не розуміють, що від них хочуть Щоб ви розмовляли зі спортсменами
у тренажерному залі однією мовою я поясню деякі початкові терміни:
підходи, повторення, відпочинок між підходами, суперсет, максимальна сила, базові вправи,
кардіонавантаження, вільні ваги.
Також я покажу як ведеться запис потрібних параметрів у програмі тренувань.

ЩО ТАКЕ ПІДХОДИ І ПОВТОРЕННЯ
Припустимо, ви зробили 10 присідань зі штангою, потім відпочили 2 хвилини та зробили
ще 10 присідань, знову відпочили 2 хвилини та зробили ще 10 присідань.
Спортивною мовою це означає, що ви зробили ТРИ підходи по 10 повторень.
У цьому прикладі відпочинок між підходами був 2 хвилини, але відпочинок може бути й інший,
це залежить від мети та від застосовуваної програми.
Кількість підходів і повторень у кожному вправі як і залежить від мети тренувань.
Додатково у програмі тренувань вказується навантаження для кожної вправи.
Запис у спортивній програмівиглядає так:
Присідання зі штангою на плечах 3х10/50кг Відпочинок між підходами 2 хвилини

Примітка №1
У англійськоюпідходи називаються «SET»
Тому в нас теж на англійський манер підходи часто називають сетами
Кажуть: три сети по десять повторень. Повторення англійською будуть «reps» скорочено від слова
«repetition» що у перекладі означає повторення, повтор.

Примітка №2
Раніше у радянському спорті підходи іноді називали «серіями»
Так що завдання звучало наприклад: чотири серії по 12 повторень

Примітка №3
Форма запису може бути різною
У бодібілдингу найчастіше записують так:
Жим штанги лежачи 3х10/50кг Відпочинок між підходами 2 хвилини
Це означає, що потрібно зробити три підходи по 10 повторень з навантаженням 50 кг.
В інших видах силового спорту запис може мати такий вигляд:
Присідання зі штангою на плечах 120/3х5 (або 120х3х5)
Це означає 120 кг на три рази в п'яти підходах, суть та сама, просто порядок запису трохи інший.
Крім того, в силовий спортнавантаження може вказуватися над кілограмах, а відсотках від максимуму.
Наприклад так: Присідання зі штангою 80%/3х5 (або 80% х3х5)
Це означає, що потрібно взяти вагу 80% від вашого максимуму і зробити п'ять підходів до трьох повторень.
Для себе ви можете вибрати будь-який зручний вид запису. Якщо берете готову програму, то там має бути
вказано, як позначені підходи та повторення, яке навантаження використовувати та який відпочинок між підходами
рекомендований у цій програмі.

ЩО ТАКЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – виконання двох різних вправодне одним без відпочинку.
Ви робите першу вправу, потім одразу другу і тільки після цього відпочиваєте - це один підхід суперсету.
Потім знову виконуєте першу вправу і відразу другу - це буде другий підхід суперсету.
Розберемо приклад
Суперсет на м'язи рук:
Вправа №1 – Згинання рук зі штангою стоячи
Вправа №2 – Французький жимзі штангою лежачи
Завдання: 4х10 Відпочинок 2 хвилини
Як виконувати:
Спочатку робите "Згинання рук зі штангою" - 10 повторень.
Потім одразу без відпочинку «Французький жим» – 10 повторень.
Це буде перший підхід суперсету!
Після цього відпочиваєте 2 хвилини і робите наступний підхід суперсету і таке інше.

Насправді між вправами в суперсеті є маленька перерва, поки ви міняєте тренажер
або берете іншу штангу чи гантелі. Бажано швидше переходити від однієї вправи до іншої,
щоб перерва не перевищувала 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНА ВАГА (ОДНОПОВТОРНИЙ МАКСИМУМ)
Максимальна вага (максимальна сила, одноповторний максимум) - це найбільше обтяження, яке
ви можете підняти в даній вправіна 1 повторення. У програмах може позначатися як "1ПМ"
Коли в спортзалі запитують скільки ти тиснеш, зазвичай мають на увазі скільки ти можеш вичавити на 1 раз,
тобто запитують про вашу максимальну силу.
Увага– новачкам у перші півроку занять я рекомендую не піднімати максимальну вагу
на одне повторення (не ходити на максимум, як кажуть спортсмени). По-перше, потрібен час, щоб підготувати
ваші зв'язки та суглоби до максимальних навантажень, по-друге потрібно освоїти та закріпити чітку техніку вправ,
інакше можна отримати серйозну травму. Не поспішайте, розвивайте свої можливості поступово.
Щоб дізнатися максимальну силу, спортсмени роблять «прохідку», це теж потрібно вміти робити правильно!
Не можна відразу взяти і підняти максимальну вагу... детальніше про це напишу в іншій статті.

І ЩЕ ТРОХИ ТЕРМІНОЛОГІЇ…
Вільні ваги- Штанги, гантелі, гирі.
Базові вправи- Основні розвиваючі вправи для конкретного виду спорту.
У бодібілдингу, пауерліфтингу та у важкій атлетиці це різноманітні вправизі штангою.
Додаткова інформація у статті – вона ж кардіотренування, вона аеробне тренування.
Це такі види навантаження: легкий тривалий біг, активна ходьба, заняття аеробікою, заняття на велотренажері,
степпер і т.д. Грубо кажучи, це навантаження на витривалість малої та помірної потужності.
В основному ці навантаження спрямовані на спалювання жирів, розминку/розігрів, тренування серця, розвиток витривалості.

ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЛЬНИК ДЛЯ РЕАЛЬНИХ РЕЗУЛЬТАТІВ
Друзі, щоб ви займалися правильно, я розробив докладні програмитренувань

Кожна програма містить усі необхідні інструкції та плани на кожне тренування.
Кожна програма унікальна – ви будете тренуватися із задоволенням та отримувати відмінні результати.

Хочете дізнаватись що нового на Атлетік Блог?
- І живіть зі спортом!

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9d0ca8ce556e0398d673bdf1091edfa0.jpg

Скільки потрібно робити повторень збільшення м'язової маси? Доктор педагогічних наук, професор, заслужений діяч науки РФ, завідувач кафедри теоретико-методичних засад фізичної культуриі спорту РГУФКа Л. П. Матвєєв у своєму підручнику «Теорія та методика фізичної культури» («Фізкультура та спорт», 1991 р.) на це питання відповідає так: «...від 5–6 до 8–10 повторень до відмови , чому відповідає обтяження, що становить приблизно 70-80% від індивідуального максимального».
Арнольд Шварценеггер у своєму знаменитому тритомнику «Енциклопедія сучасного бодібілдингу» («Фізкультура та спорт», 1993 р.), написаним у співавторстві з Біллом Доббінсом, називає наступні цифри: 8–12 повторень для верхньої частини тіла та 12–15 для ніг і виконувати кожен підхід „до відмови” – доти, доки м'язи стануть нездатними зробити хоча б ще один повтор».
Джо Вейдер у своїй роботі «Бодібілдінг. Фундаментальний курс» («Уайдер спорт-СУ», 1993 р.) пише: «Дослідження показали, що збільшення м'язових обсягів необхідно виконувати щонайменше 6 і трохи більше 15 повторень у підході. Якщо ви робите менше ніж 6 повторень, то розвиваєте силу, а якщо більше 15, то витривалість м'язів. Початківці культуристи повинні практикувати 8–12 повторень у 1–3 підходах». Приблизно ті самі цифри нам називають на численних курсах фітнес-тренерів, лише трохи підвищуючи нижню межу. Зазвичай до 8 повторень.
А що каже нам практика? Понад 10 років я працював тренером у фітнес-клубі. І практика показує, що є певна категорія людей, які категорично відмовляються зростати, виконуючи зазначені кількості повторень, незважаючи на ентузіазм і повне дотримання всіх рекомендацій, таких як повноцінний відпочинок між тренуваннями, підвищений вміст білка в раціоні, додаткова вітамінізація і т.д. Інші прогресують, але лише від певної кількості повторень у цьому діапазоні. А діапазон великий. 6 повторень та 15 – це величезна різниця, і шукати оптимальну кількість повторень емпіричним шляхом надто довго.
Адже насправді все не так вже й складно, якщо ми пригадаємо, що у всіх людей суворо індивідуальна композиція м'язова.
М'язові волокна можна класифікувати за двома основними критеріями. Перший – за активністю ферменту АТФ-ази та, відповідно, за швидкістю скорочення м'язів – на швидкі та повільні м'язові волокна. Активність даного ферменту успадковується і не піддається тренуванню.
Друга класифікація – за кількістю мітохондрій у м'язовому волокні. Нагадаю, що мітохондрії – це клітинні органели, в яких глюкоза, а якщо бути зовсім точним – піруват – продукт неповного розпаду глюкози, що розщеплюється до вуглекислого газу та води, виділяючи АТФ, необхідну для м'язового скороченняі при цьому не закисляючи м'яз. Поза мітохондріями в м'язах також може відбуватися розщеплення пірувату до АТФ, але при цьому утворюється молочна кислота, яка закисляє м'яз і сприяє його втомі.
За цією ознакою м'язові волокна поділяються на 3 групи:
1. Окисні м'язові волокна. У них маса мітохондрій така велика, що істотного збільшення її в ході тренувального процесу вже не відбувається.
2. Проміжні м'язові волокна. У них маса мітохондрій значно знижена, і в м'язі в процесі роботи накопичується молочна кислота, проте досить повільно, і вони стомлюються набагато повільніше, ніж гліколітичні.
3. Гліколітичні м'язові волокна. Вони дуже незначна кількість мітохондрій. Тому в них переважає анаеробний гліколіз із накопиченням молочної кислоти, через що вони і отримали свою назву. (Анаеробний гліколіз – розщеплення глюкози без кисню до молочної кислоти та АТФ; аеробний гліколіз, або окислення – розщеплення глюкози в мітохондріях за участю кисню до вуглекислого газу, води та АТФ.)
У людей, що не тренуються, зазвичай швидкі волокна – гліколітичні та проміжні, а повільні – окислювальні. Однак при правильних тренуванняхна збільшення витривалості проміжні та частину гліколітичних волокон можна зробити окислювальними, і тоді вони, не втрачаючи чинності, перестануть втомлюватися. Слід зазначити, що різкого переходу волокон з однієї групи до іншої немає. Він плавний, як збільшення активності АТФ-ази, і збільшення кількості мітохондрій в м'язах, тому поділ м'язових волокон на 2 і трьох групи досить умовне. За потреби можна було б ще збільшити кількість груп, але в сучасній науці це вважається недоцільним, оскільки дана класифікація задовольняє всі питання представників усіх наукових напрямів.
Ще один важливий термін, який необхідно знати для розуміння цього процесу, – це рухова одиниця. М'яз скорочується під впливом нервового імпульсу, що має електричну природу. Кожна рухова одиниця (ДЕ) включає мотонейрон, аксон і сукупність м'язових волокон. Кількість ДЕ в людини залишається незмінною протягом усього життя.
Двигуни мають свій поріг збудливості. Якщо нервовий імпульс, що посилається мозком, має величину менше цього порога, ДЕ пасивна. Якщо нервовий імпульс має граничну для цієї ДЕ величину або перевищує її, м'язові волокна скорочуються. Низькопорокові ДЕ мають маленькі мотонейрони, тонкий аксон і сотні повільних м'язових волокон, що іннервуються. Високопорогові ДЕ мають великі мотонейрони, товстий аксон і тисячі швидких м'язових волокон, що іннервуються. У повсякденному життіу нас працюють переважно повільні волокна і чудово з цим справляються. М'язи не закисляються, в мітохондріях енергетичні субстракти розщеплюються до вуглекислого газу та води, не утворюючи молочної кислоти, і м'язи, не стомлюючись, функціонують протягом цілого дня. Швидкі волокна включаються в роботу, тільки якщо необхідно виявити значне зусилля м'язів або зробити прискорення. І при такому навантаженні ми відразу відчуваємо закислення м'яза, перепочинок і стомлення, що швидко розвивається.
Ось, в принципі, і все, що потрібно знати. Для того щоб змусити м'язове волокно рости, ми повинні його закислити, щоб у міофібрил відбулися структурні зміни, в результаті яких після завершення навантаження буде запущено механізм гіперплазії.
Так ось, описана мною певна категорія людей, що відмовляється рости, виконуючи у підході зазначений діапазон повторень, має винятково мало гліколітичних та проміжних МВ. І закислити свої окисні волокна ні 6-ю, ні 15-ю повтореннями не можуть. М'яз працює, але при цьому не тренується. Мітохондрії «з'їдають» всю молочну кислоту, і жодних структурних утворень у м'язі не відбувається. Щоб закислити окислювальні МВ та змусити їх рости, необхідний особливий режим роботи – статодинамічний, без м'язового розслаблення. Цей режим роботи м'язів було розроблено в Інституті спорту професором В. Н. Селуяновим. В цьому випадку напружені м'язові волокна перетискають кровоносні судини і блокують доступ кисню з кров'ю в мітохондрії. І ми можемо закислити цю категорію волокон за тривалості роботи 30–60 секунд. Бодібілдери, яким потрібна максимальна гіпертрофія всіх м'язових волокон, емпіричним шляхом вийшли на цей режим роботи - режим обмеженої амплітуди при постійному м'язової напруги, та успішно його використовують, хоча не всі розуміють механізм його роботи.
Ну а щодо кількості м'язових повторень, то виявлений нами діапазон повторень від 6 до 15 впливає на гліколітичні та проміжні МВ. Як же корифеї вітчизняної науки змогли прогаяти ситуацію з м'язовою композицією? Та в них просто не було такої мети. Дослідження у спорті велися на розвиток сили. Зростання м'язової маси відзначалося як побічне явище, хоча ретельно фіксувалося. І що найголовніше, і про що всі забувають, – дослідження здебільшого проводилися на важкоатлетах та метальниках далеко не масових розрядів, а спортсменів рівня майстра спорту. Через війну природного відбору цей рівень виходили спортсмени, мають у своїй композиції переважно швидкі м'язові волокна. Тобто вибірка піддослідних була вкрай некоректною.
Отже, з тренуванням індивідуумів, які мають у своїй м'язовій композиції переважно окисні волокна, ми розібралися. Скільки ж повторень необхідно робити спортсменам, які мають у своїй композиції переважно гліколітичні та проміжні волокна? Тут усе просто. Якщо переважають гліколітичні, то кількість повторень у підході має прагнути до нижньої межі. У цих спортсменів величезна кількість високопорогових рухових одиниць, і при роботі зі снарядом вагою менше 6 повторних максимумів вони просто не зможуть їх повноцінно задіяти. І навпаки, спортсмени, які мають переважну кількість проміжних волокон, повинні прагнути до верхньої межі кількості повторень, тобто 15. Отже, для кожного можна знайти свою оптимальну кількість повторень. Звичайно, що для досягнення максимального ефектутреба опрацьовувати усі свої волокна. Але основну частину тренувального часу – ті, що у вас переважають.
Як практично визначити м'язову композицію? Дуже непоганий тест запропонував на одному із форумів спортсмен, тренер та лікар-ендокринолог Михайло Клестов. Береться вправа для тестування певної м'язової групи, наприклад, жим лежачи для тестування грудних м'язів та трицепсу, та визначається максимальна вага на 1 ПМ. На наступному тренуванні випробуваному пропонується виконати максимальну кількість повторень із вагою, що дорівнює 80% від цієї величини. Якщо кількість повторень від 4 до 7, то композиції цієї групи переважають гліколітичні волокна, якщо від 7 до 12, то проміжні, більше 13 – окислювальні. Бажано протестувати кілька м'язових груп, оскільки співвідношення волокон у різних м'язахможе бути різним. Сучасні дослідження показали, що в м'язових групахверхній частині тіла завжди більше швидких волокон, ніж у м'язах ніг (браво, Арнольд!). Співвідношення пропорцій типів м'язових волокон інших груп дуже індивідуально. Наприклад, у мене тренувався юнак, грудні м'язита трицепси якого максимально реагували на 6 повторень у підході, а найширші м'язита біцепси – на 10.
Тож шукайте і пробуйте. Тестуйте м'язи на композицію, підбирайте потрібну кількість повторень у підході, і результат здивує вас самих! Тренування, якщо вони побудовані на знанні біохімічних процесів, що відбуваються у м'язах, завжди дають позитивний результат!