Kust alustada naise jõutreeninguid. Jõutreening - harjutuste komplektid naistele ja meestele kodus koos videoga. Push-ups koos pöörlemisega

Artiklis "Miks naised ei tohiks raskusi tõsta" öeldakse järgmiselt:

See kõik on seotud naise luustiku erilise struktuuriga. Õiglase soo esindajatel on palju hapramad ja peenemad luud kui meestel. Sealhulgas lülisammas, mis kannab raskete esemete tõstmisel peamist koormust.

Süstemaatilise (ja mõnikord ka ühekordse!) raskuste tõstmisega nihkuvad naiste lülisambakettad järk-järgult, mis võib mõne aasta pärast viia sellise tõsise haiguseni nagu lülisammasong.

Kuid tõsi on see, et jõuharjutuste ebaõige sooritamine toob kaasa vigastusi ja degeneratiivseid muutusi selgroos, sõltumata soost. Kell õige tehnika lülisamba koormus on minimaalne.

Lisaks hõlmab jõutreening koormuse järkjärgulist suurendamist paralleelselt lihaste kasvuga ja tugevusnäitajad. Seega terviserisk praktiliselt kaob.

2. Jõutreening võib põhjustada emaka prolapsi.

Emaka prolaps on silmapõhja ja emakakaela nihkumine allapoole füsioloogilist piiri lihaste nõrgenemise tõttu vaagnapõhja ja emaka sidemed. Sellel haigusel on palju põhjuseid: alates kaasasündinud defektidest vaagnaelundite arengus kuni sünnituse ajal saadud vigastusteni. Peaaegu alati mainitakse raskuste tõstmist riskitegurina. Mõned arstid ei soovita ennetava meetmena tõsta üle 5 kg.

Kuid ärge ajage raskuste tõstmist segi korraliku jõutreeninguga! Tsemendikottide kandmine ilma ettevalmistuseta, ilma õige tehnika(ümmarguse seljaga) ja eriti vanemas eas (50% emaka prolapsi juhtudest diagnoositakse üle 50-aastastel naistel) - tõeliselt andestamatu rumalus ja terviserisk. Jõutreening on aga hoopis teine asi.

Kui jõutreening mõistliku kaalutõusu ja õige tehnikaga soodustaks emaka prolapsi, kannataksid paljud naissportlased selle seisundi all. Faktid näitavad vastupidist.

Naised, kes tegelevad spordiga, taluvad rasedust ja sünnitust palju paremini, taastuvad pärast seda kiiremini ja neil on vähem probleeme vaagnaelunditega.

Pärast jõutreeningut suureneb hapnikuvõlg, mille katmiseks on vaja parajalt kaloreid. Värske uuringu kohaselt EPOC võrdlus püsiseisundi aeroobse, vahelduva aeroobse ja vastupidavustreeningu isokaloorsete treeningute vahel, pärast jõutreeningut jääb hapnikuvõlg 21 tunniks: kogu selle aja põletab keha rohkem kaloreid ka puhates.

Seega, kui tüdruk soovib kaalust alla võtta, vajab ta jõutreeningut, mitte pikki jalutuskäike või madala intensiivsusega sörkimist kardiotsoonis.

5. Jõutreening ei aita kaalust alla võtta, vaid, vastupidi, tõstab kehakaalu

Jõutreening aitab rasva asendada lihastega. Teie kaal võib jääda samaks või isegi suureneda, samal ajal kui teie maht väheneb.

Pole asjata, et fitness-mudelid soovitavad teil mitte toetuda kaaludele, vaid mõõta oma edusamme mõõdulindi abil.

Imeline selge näide- See on foto fitnessiblogijast Kelsey Wellsist. Esimesel fotol kaalub tüdruk 65,8 kg, teisel - 55,3 kg, kolmandal - 63,5 kg.

Minu higi.elu

Miks näeb Kelsey kolmandal fotol saledam, vormis ja sportlikum välja kui esimesel fotol, kuigi ta kaalub vaid 2 kg vähem? Lihtsalt protsendi pärast lihasmassi. Esiteks kaotas tüdruk rasva, vähendades oma kaalu 55,3 kg-ni, ja seejärel sai 8 kg lihasmassi.

Nagu näete, vähendab jõutreening keha suurust, kuid suurendab lihaste kasvu tõttu kaalu. Nii et ärge kartke sellist kvaliteedi tõusu.

6. Naised peaksid valima väikese raskuse ja suure korduste arvu.

Jõusaalis näete harva tüdrukut, kes teeb näiteks raske raskusega jõutõmbeid või kükke 3-5 kordust seeria kohta. Palju sagedamini valivad tüdrukud kerged hantlid ja teevad 20 hüpet jala kohta, kükitavad lõputult tühja kangi või kehakangiga või treenivad kergete raskustega masinatel, sooritades seeria kohta palju kordusi.

Selline naiste treenimise muster tuleneb loomulikult müüdist, et naised ei tohiks raskusi tõsta. Kuna te ei saa töötada suurte raskustega, peate tegema palju kordusi väikeste raskustega.

Kuid suurte ja väikeste raskustega töötamisel on erinevad eesmärgid.

Näiteks tehes seeria kohta 1–3 kordust 80% oma ühekordsest maksimumist, treenite absoluutne tugevus. Tehes suuri kordusi kergete raskustega, suurendate jõu vastupidavus.

Et mõista täpselt, kuidas lihased konkreetsele koormusele reageerivad, peate mõistma nende struktuuri. Lihaskiud on kiired ja aeglased.

Aeglased kiud (punased, oksüdatiivsed, alatüüp I) kasutavad aeroobset ainevahetust (hapnikuga) pikka aega lihaste aktiivsus. Nad on vastupidavad, väikese suurusega ja halvasti hüpertrofeeruvad. See tähendab, et väikeste raskuste ja mitme kordusega treenides ei saavuta te niipea reljeefne keha. Selle tõestuseks on maratonijooksjad, triatleedid, jalgratturid – vastupidavad, karmid ja kõhnad.

Kiire lihaskiud(valge, glükolüütiline, alatüübid IIa ja IIb) töötavad lühiajalise kõrge intensiivsusega treeningu ajal. Nad on suuremad kui aeglased kiud ja hüpertroofilised hästi.

Suure raskusega, väheste kordustega harjutused treenivad valgeid lihaskiude, mis kasvavad kiiresti ja annavad ilus figuur jõutõstjad, tõstjad, sprinterid.

Kui soovite definitsiooni kiiresti suurendada, lisage oma treeningusse kindlasti lühiajaline intensiivne töö: harjutused suurte raskuste ja väheste kordustega.

Kui sul pole kindlaid eesmärke, saad treeninguid mitmekesistada ning koormuse vaheldumisega tõsta nii jõu- kui ka jõuvastupidavust. Näiteks tehke ühes treeningus suure raskusega ja väikese korduste arvuga harjutusi, teises - keskmise raskusega ja suurenenud korduste arvuga komplekti kohta ning kolmandas - väikese raskuse ja suure arvuga. kordustest.

Nagu näete, ei sõltu harjutuste tüüp mitte soost, vaid ülesannetest, mida täidate. IN naiste treeningud Koht on kardiotreeninguteks, kergete raskustega suure kordusega harjutusteks ja ühekordse maksimumilähedaste raskustega töötamiseks.

Korraldage oma treeninguid targalt, hoolitsege õige tehnika eest ja tõstke hoolikalt tööraskust ning jõutreening annab teile tervise, jõudu ja suurepärase figuuri.

Naiste jõutreeningul ja ka jõutreeningul on palju eeliseid – see mõjutab tervist, jõudu ja esteetikat.

Kuid millegipärast ignoreerivad naised jõutreeningut ja nad lõpetavad aeroobika või jooga.

Täiesti absurdsete ja naeruväärsete eelarvamuste tõttu jätavad naised oma treeningkavast välja need harjutused, mis aitavad neil oma fitnessieesmärke kordades kiiremini saavutada. aastal treenimisega seotud naiste eelarvamused Jõusaal, ehitatud ilukirjandusele.

Eelarvamused naiste jõutreeningu kohta

Müüt: võite end üles ajada ja mehelikuks muutuda

Sul ei ole ohtu muutuda mehelikuks!Üks kõigi naiste seas levinud ja ekslik müüt on usk, et jõutreening teeb sinust tõelise kulturisti. Jah, see on täiesti võimalik, kuid ainult siis, kui teete seda professionaalselt - treenite kaks korda päevas, võtate spordilisandid ja anaboolsed ained.

Vaid vähesed on selleks võimelised, nii et te kindlasti ei kasvata suuri lihaseid, ärge muretsege. Naistel ei ole sellist hormonaalset tasakaalu, nii et saate vaid kerget leevendust.Peate meeles pidama - naised ei saa "pumbata" suured lihased steroide kasutamata, sest ainult spetsiaalsed ravimid suudavad anda kõrge meessuguhormoonidega seotud testosterooni protsendi.Jõutreeningu kaudu võidad ilus keha, samuti suurepärane füüsiline vorm!

Müüt: rasvkude muutub lihaskoeks

Rasvkude ei muutu jõutreeningu ajal lihaskoeks!Mõned naised, kes soovivad kaalust alla võtta ja vabaneda lisakilod, ei taha raskusi tõsta. Nad arvavad, et hantlite tõstmine muudab nende rasvkoe lihaskoeks ja muudab need liiga mahukaks.

Seda ei juhtu, sest lihased ja keharasv- kangad, mis koosnevad erinevad tüübid rakud.Isegi kui lisate lihaseid, saate kaalulangust kiirendada, põletades kaloreid lihastes endis.Nüüd, isegi teleri ees lõõgastudes, põletavad teie lihased kaloreid!

Müüt: jõutreening on naistele kahjulik

Jõutreening ei kahjusta ega mõjuta painduvust!Jah see on! Raskustega treenimine võib kaasa tuua vigastuse ohu, kuid õige täitmine, Seda ei juhtu.

Vastupidi, treening aitab teil vigastusi vältida Igapäevane elu. Kui mõni liigutus treeningu ajal põhjustab teile valu, siis tõenäoliselt teete seda valesti. sellisel juhul konsulteerige oma treeneriga.

Kas arvad, et kui teed jõutrenni, saad kindlasti vigastada? Tegelikult saavad paljud inimesed igapäevaelus ilma spordita vigastusi. Vastupidi, jõusaalis treenimine aitab parandada enesetunnet ja tõstab elujõudu. Kell regulaarne treening tunned end kõrge eani suurepäraselt, peaasi, et koormusega üle ei pinguta ja konsulteeri treeneriga.

Vigastuste vältimiseks tee kindlasti enne treeningut soojendus – jookse, kükita, kummardu, nii muutuvad liigesed paindlikumaks.

Müüt: kui te lõpetate treenimise, ei muutu lihased paksuks.

Naised kardavad hakata jõusaalis treenima, sest nad loevad mõnest läikivast ajakirjast, et nende ülesehitatud lihased muutuvad tulevikus rasvakurrudeks.

Probleem on selles, et need, kes teevad jõutreeningu, tarbivad rohkem kaloreid ja kui nad selle spordiala lõpetavad, unustavad nad oma dieeti kärpida. Selgub, et nad söövad üsna palju, ja kehaline aktiivsus puudub. Lihased ei põleta enam nii palju kaloreid kui varem, mistõttu inimene võtab kaalus juurde ja ütleb teistele, et jõutreening teeb ta paksuks.Et saada sportlik figuur, piisab, kui treenida kolm korda nädalas.

Mõned õiglase soo esindajad arvavad, et soovitud tulemuste saavutamiseks peavad nad iga päev tunde jõusaalis õppima, mistõttu nad vabandavad ja väidavad, et neil pole nii palju aega. Tegelikult piisab, kui käite jõusaalis 3 või 4 korda nädalas, tund ei tohiks kesta kauem kui 50-60 minutit. Püüdke anda jõutreeningus endast parim ja teile piisab neist kolmest seansist. Pöörake tähelepanu mitte ainult trenažööridele, proovige võimalikult sageli treenida hantlite ja kangiga. Tänu vabadele raskustele saate treenida iga oma kehasentimeetrit. Kindlasti soojendage oma keha kardioseadmetel, kui teie eesmärk on põletada liigset rasva.

Müüt: naise treening erineb mehe omast.

Isegi mõned treenerid leiavad, et tüdrukutele ja poistele tuleks koostada erinevad treeningprogrammid, kuid see on vale. Tegelikult, kui kava sisaldab kõigi lihaste võrdset treenimist, ei sobi see mitte ainult meestele, vaid ka naistele. Iga treening peaks hõlmama absoluutselt kõigi kehaosade treenimist, sõltumata soost ja vanusest. Seda pilti võib sageli näha jõusaalis – mehed treenivad selga ja rindkere, naised aga keskenduvad ainult jalgadele. Iga treening peaks olema hoolikalt planeeritud ja läbimõeldud, seega proovige harjutusi targalt ja õigesti rühmitada.

Kui soovite tõesti proportsionaalset figuuri, peate ainult kasutama Kompleksne lähenemine mis hõlmab tööd kõigi lihasrühmadega.Ja pea meeles, et jõutreening peaks olema võimalikult mitmekesine!

Katsetage suurte raskustega

Peaaegu kõik naised, kes tõstavad raskusi, kasutavad väikeseid ja kergeid hantleid. See kaal on kasulik, kuid see ei lase teil moodustada hea kergendus Ja atraktiivne keha. Et saada maksimumi häid tulemusi, peate kasutama raskust tööks, mille puhul teie lihased ebaõnnestuvad mitte varem kui pooleteise minuti (90 sekundi) pärast. Kui teil on vaja võimalikult kiiresti kaalust alla võtta ja oma välimust parandada, unustage kergekaaluline ja asendage see raskemate raskustega.

Naistele mõeldud jõutreening ei mõjuta kuidagi teie painduvust, lihtsalt pidage meeles, et iga seansi lõpus võtke paar minutit aega ja tehke painduvusharjutusi, see aitab vältida vigastuste tekkimist.

Jõutreening – anaeroobne dünaamilised harjutused kasutades raskusi ja takistust. Soovitatav lihasmassi kasvatamiseks järkjärgulise kaalutõusu kaudu. Kaasake harjutuste komplektid ja töötage simulaatoritega. Neid saab kasutada kaalu langetamiseks, kuigi on oht lihaseid üles pumbata.

Mõju kehale

See on teaduslikult tõestatud võimsuskoormused avaldavad kehale kõige kasulikumat mõju:

tugevdada luusüsteemi;
vähendada kahjustuste ohtu;
hoida kolesterooli taset kontrolli all;
tugevdada immuunsüsteemi;
kiirendada ainevahetusprotsesse;
vältida nahaaluse rasva moodustumist;
parandada südame tööd;
avaldavad positiivset mõju hingamisteede toimimisele.

Kuid te ei tohiks arvata, et sellist treeningut on vaja ainult lihaste pumpamiseks. Need on olulised ka kehakaalu langetamiseks. Esiteks põletavad nad märkimisväärselt palju kaloreid, kuigi see on madalam kui kardiotreening. Teiseks, alanud rasvapõletusprotsess pärast treeningut kestab peaaegu 24 tundi. Selles osas on neil aeroobse treeningu ees tohutu eelis.

Maksimaalset kaalukaotust garanteeriv kuldreegel ütleb, et treeningut tuleks alustada anaeroobse treeninguga (20 minutit), pärast mida saab liikuda edasi kardiole (veel 40 minutit). Sellised kombineeritud treeningud peetakse kõige tõhusamaks.

Mida need sisaldavad

Jõutreening, nagu iga treening, koosneb kolmest osast: soojendus, põhiharjutused, jahutus. Ühtegi neist ei saa ignoreerida, vastasel juhul võite lihaseid üle pingutada ja neid kahjustada.

Milliseid seadmeid kasutatakse kõige sagedamini:

Hantlid, pumbad, kerekangid, raskused ja kangid;
simulaatorid (Smith, Gakk);
improviseeritud ja ebatraditsioonilised varustus lisaraskuse jaoks (näiteks seljakott või ketid).

Põhilised harjutused:

"liblikas" ja "tagurpidi liblikas";
väljaasted kangiga;
istudes, lamades;
jalgadele: sirgendamine, painutamine, adduktsioon, pikendamine, varvastel tõstmine;
jalapress;
, pingilt, ebatasastel latidel;
kontsentreeritud paindumine;
küljele painutamine;
hantlite röövimine külgedele;
ülestõmbed;
vaagnatõstused;
lihtne, plie, kangiga seljas;
sirged ja kaldus keerdumised;
peatu;
selja pikendamine (hüperekstensioon);
: painutus, sirutus, kangiga, Scotti pingil, hantlitega, lamades;
hantlirida pingil;
veojõud kõrgel plokil;
Prantsuse ajakirjandus;
sammud kangiga.

Naistel, kes kardavad töötada selliste raskustega nagu raskused, kangid ja trenažöörid, võib soovitada kohandatud spordisuundi kohandada. Algselt olid need suunatud eranditult aeroobne treening, kuid neid täiendati hiljem jõuga. Need mitte ainult ei soodusta kaalukaotust, vaid võimaldavad teil kujundada ka kauni, vormitud keha.

Jõujooga

Välja töötanud Ameerika joogatreener Beryl Bender Birch. Ta soovitas kasutada asanaid tundides, mis ei ole suunatud eelkõige keha painduvusele, vaid kõigi lihasrühmade tööle. Tal on kaks kompleksi - algajatele ja edasijõudnutele. Mõlemad kiirendavad ainevahetust ja omavad rasvapõletavat toimet. Mõõdukate koormuste korral võimaldavad need intensiivselt kaalust alla võtta.

Asanad algajatele:

Sumomaadleja.
Sõdalane.
Salvei.
Kuus punkti.
Plank.
Paat.
Rohutirts.

Raskem tase:

Kolmnurk.
Kobra.
Kalade kuningas.
Puu.

Kaasa arvatud soojendus ja jahtumine, peaksid tunnid kestma pool tundi. Päikese positiivse energia ammutamiseks korraldatakse treeninguid iga päev, alati hommikuti.

Jõuaeroobika

Teine variant aeroobne treening naiste jaoks. Siinsed harjutused tehakse raskustega intensiivses rütmis. See aeroobika versioon tagab intensiivse rasvapõletuse, säilitades samal ajal lihasmassi, kasvatab seda ilma rasvkude suurendamata ja võimaldab ühe seansi jooksul põletada suure hulga kaloreid. Programmi valikud:

AB-maraton – selg ja kõhulihased.
ABS - aeroobne, anaeroobne treening ja venitamine.
ABT - rasva põletamine alakehas.
Barbell Workout - kangiga (ühtmoodi hea nii meestele kui naistele).
Body Sculpt – hantlite, astmeplatvormide, kerekangidega.
Circuit Training – ringjõutreening.
Core Barbell – kangi, südamikuplatvormi ja kummist amortisaatoritega.
Core Final Cuts on põhiplatvorm.
Core Medical Ball – palliga tasakaalulaudadel.
Põhikoolitus – tasakaalulaudadel.
Deadly Force - kangiga, kuid intensiivsema tempoga kui eelmine variant.
Energiatsoon – vastupidavusele, kõikidele lihasgruppidele.
Paindlik tugevus - selg, venitus.
Võlujõud – kehakaalu langetamiseks kõige probleemsemates kehapiirkondades.
Power Ball - palliga on põhikoormus selgrool.
Ülakeha – kõik lihasrühmad.

Valige programm, mis tagab kõige enam arengu probleemsed osad sinu keha. Naistele jõuaeroobika- see on ideaalne variant. Kuid olge valmis selleks, et peate õppima rühmades.

Treeningu ajal süüa ei saa, küll aga juua palju vett (vastavalt kehale või iga 20 minuti järel). Kui teie treening hõlmab mitme seeria sooritamist, võite vahepeal juua. valgu kokteil.

Söömine pärast jõutreeningut

Pärast jõutreeningut võite süüa mitte varem kui tund hiljem või veelgi parem - oodake 2 tundi.

Mis on lubatud:

1% keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust, kreeka jogurt;
köögiviljasalat sidrunimahla või äädikaga (ilma majoneesi, hapukooreta, või ja muude kõrge kalorsusega kastmeteta);
värsked puuviljad;
rohelus;
värsked marjad;
rasva põletavad kokteilid.

Rasva ei tohiks olla. Kui pärast treeningut on vaja õhtust süüa, tuleks roogasid kas küpsetada, aurutada või keeta. Portsjonid peaksid olema väikese suurusega. Alates sportlik toitumine Keha taastamiseks ja rasvapõletuse tõhustamiseks tunni jooksul on soovitatav tarbida BCAA-sid, valgukokteili (kasutusomadused ja retseptid), aminohappeid või L-glutamiini.

Dieedid on vastunäidustatud, et vältida keha kurnatust.
BJU suhe: 40/10/50.
Kuus söögikorda päevas.
Portsjoni suurus = teie rusikas.
Õhtusöök - 4 tundi enne magamaminekut.

Näidismenüü 2 päevaks

Programmid

See programm on koostatud võttes arvesse treeningu intensiivsust ja hõlmab anaeroobse ja aeroobse treeningu harmoonilist kombinatsiooni. Kaalulangus nädalaga on kuni 3 kg.

* NI - madal intensiivsus, SI - keskmine intensiivsus, VI - kõrge intensiivsus

Tüdrukud peaksid treenima kuulsate treenerite videoprogrammide abil (need on järjestatud kõige lihtsamast raskemini):

Janet Jenkins. Kogu keha pumpamine (Total Body Circuit).
Michelle Dozois. Teeme figuuri saledaks, tugevaks, seksikaks (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
Tanya Ante. Terve kaalulangussüsteem nimega Shakeology.
. Rohkem probleeme pole.
Keith Friedrich. Lihasskulptor (Total Muscle Sculpting).
Bob Harper. Harjutused kehakaalu langetamiseks (algajate kaalulangetamise ümberkujundamine).

Veel paar programmivalikut metaboolse ja “raske” treeningu seisukohalt on toodud allolevas tabelis.

Ainevahetustreening (tabelis märgitud M) - maksimaalne korduste arv (15x4) kerge tööraskusega, lühike puhkus seeriate vahel (mitte rohkem kui 1 minut).

“Raske” (T) - vähem kordusi (6x2), suurem tööraskus, pikk puhkus seeriate vahel jõu taastamiseks (kuni 3 minutit).

Jõuharjutuste kompleksid

(ülal toodud programmi alusel)

Räägime sellest, kuidas seda tüüpi koormusi õigesti kombineerida.

Meestele jõusaalis

Raskuste tõstmine (raskus valitakse sõltuvalt füüsilisest vormist) ühe käega. 20 korda iga 1 lähenemise kohta.
Kükid ees. 10 kordust 3 seerias.
Hack kükid kangiga selja taga. 12 kordust 4 seerias.
Tõmbed. Maksimaalne korduste arv 4 seerias.
Kätekõverdused. Maksimaalne korduste arv 3 seerias.
Scotti pink: istuvad kangilokid – biitseps. 12 kordust 3 seerias.
Pingist surumine tagurpidi käepide. Maksimaalne korduste arv 3 seerias.
Hantlite intensiivsed kõikumised külgedele. 20 kordust 4 seerias.
Jalapress simulaatoris: sääre pikendamine. 50 kordust 1 lähenemise jaoks.

Naistele kodus

Võimsuskoormused on kohustuslik osa sporditreeningud kehakaalu langetamiseks. Saate valida ainult kardioharjutusi, kuid sellist efekti pole. Tea, kuidas neid õigesti kombineerida, et saavutada mitte ainult sale, vaid ka vormitud keha.

Meie asjakohased artiklid aitavad teil luua kompleksi meeste ja naiste treenimiseks - harjutused:

Spordis on erinevaid alasid, mida võib pidada universaalseteks ja nende hulka kuuluvad jõu- või anaeroobne treening. Seda kasutatakse figuuri korrigeerimiseks, liigsetest kilodest vabanemiseks ja lihaste leevenduse parandamiseks. Saate treenida jõusaalis või kodus, peamine on kompleksi õigesti koostamine, võttes arvesse kõiki reegleid.

Enne jõutreeningut tehke soojendus

Kuna selline treening hõlmab suurt koormust, ei saa te ilma lihaste, kõõluste ja liigeste soojendamiseta. Kui jätate selle treeningu osa vahele, on vigastuste oht suur ja harjutuste efektiivsus väheneb oluliselt. On mitmeid olulisi põhimõtteid, mis on seotud sellega, kuidas enne jõutreeningut korralikult soojeneda.

Kestus soojenduskompleks on 15-20 minutit. Kõigepealt tuleb viieminutiline sörkjooksu kerge kiirendusega. Pärast seda liikuge edasi liigeste juurde ja alustage ülakehast, liikudes järk-järgult alla jalgadele. Selleks mitmesuunaline ringjad liigutused. Järgmises etapis lihased soojenevad.
Lihaste ja sidemete töös tunnetamiseks on oluline soojeneda aeglaselt. Kõige populaarsemad harjutused: kummardumine, paigal jooksmine ja teised.
Pärast üldise soojenduse sooritamist tehke spetsiaalne soojendus, mis hõlmab põhiharjutuste ettevalmistamist. Näiteks kui plaanite teha kükke kangiga, siis peate tegema kerge raskusega soojenduskomplekti.

Jõutreening kodus

Paljud usuvad, et kodus treenimine on ebaefektiivne, kuid see on eksiarvamus, sest kui tead reegleid ja valid harjutusi, siis tulemus kindlasti tuleb. Eduka treeningu põhiprintsiip on regulaarsus, seega on parem kõigepealt välja töötada plaan, pannes kokku kõik harjutused. On mitmeid põhireegleid, mis võimaldavad teil lühikese aja jooksul edu saavutada.

Naiste jõutreening kodus algab soojendusega ja peaks kestma vähemalt tund.
Tehke harjutusi mitmel viisil, neid peaks olema vähemalt kolm. Kui harjutuse eesmärk on kaalust alla võtta ja vastupidavust arendada, siis tuleks lähenemiste vahel teha 30-sekundiline paus. Kui inimene tegeleb lihaste mahu arendamisega, saate puhata kuni kaks minutit.
Kasutage tõhusaks jõutreeninguks lisaraskusi. Kui soovite kaalust alla võtta, peaks see olema väike, kuid lihaste mahu suurendamiseks peaks see olema maksimaalne.
Harjutused koduseks jõutreeninguks: kükid, väljaasted, kätekõverdused, plangud, erinevad read, käte sirutused, vaagnatõste jm.

Jõutreening naistele jõusaalis

Enamik parimad tulemused saab saavutada jõusaalis trenažööridel treenides. Oluline on kainelt hinnata enda treenituse taset, sest koormus peaks olema teostatav. Kui treeneriga ühendust saada ei ole võimalik, siis tuleb esmalt tutvuda trenažööride tööga ja harjutuste sooritamise tehnikaga. Kõigi lihasrühmade jõutreening peab vastama põhireeglitele.

On vaja keskenduda põhilised harjutused, andes stressi mitmele lihasrühmale korraga.
Kompleks peaks olema üles ehitatud nii, et esmalt teete harjutusi, mis töötavad suurimate lihastega: puusad, selg, jalad, tuharad ja rind. juuresolekul probleemne piirkond, on soovitatav panna põhirõhk sellele.
Edusammude säilitamiseks on oluline koormust regulaarselt suurendada, näiteks suurendades korduste arvu või kasutades raskust.

Jõutreening kehakaalu langetamiseks

Paljud on üllatunud, kuid see on harjutusi lisakaal aitab kaloreid tõhusalt põletada; kui võrrelda neid kardiotreeninguga, kulutab inimene sama aja jooksul 50% rohkem. Oluline eelis on see, et isegi pärast treeningut toimub aktiivne rasvapõletusprotsess mitme tunni jooksul. Rasvade põletamiseks tehtavad jõutreeningud aitavad teil vähendada oma suurust, vabaneda tselluliidist ja parandada keha kuju. Sellised treeningud mõjutavad positiivselt üldist tervist. Kaalulangetamise harjutustel on mõned funktsioonid, mida tasub kaaluda.

Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks tuleb harjutusi teha suurel kiirusel ja puhkeaeg lähenemiste vahel peaks olema minimaalne.
Parim on kasutada kergeid raskusi, kuid teha palju kordusi.
Neile, kes soovivad kiiresti hüvasti jätta lisakilod, ringjõutreening on parem. Nende põhimõte põhineb 4-5 harjutuse valikul, mida sooritatakse üksteise järel minimaalsete katkestustega.

Toitumine jõutreeninguks

Tulemus, olenemata eesmärgist, sõltub suuresti sellest, mida inimene sööb. Vältige rasvaseid, magusaid ja kõrge kalorsusega toite, eelistades madala rasvasisaldusega valgurikkaid toite, köögivilju ja puuvilju. Jõutreeningu päeval peaksid toidud olema osalised ja sööma peab vähemalt viis korda päevas. Oluline on korralikult süüa teha, eelistades keetmist, küpsetamist ja hautamist. Sa pead jooma palju vett, nii et päevane norm peaks olema 2-2,5 liitrit.

Mida süüa pärast jõutreeningut?

Ka siin on vaja kummutada üks müüt, kuna paljud on kindlad, et kui te pärast treeningut ei söö, võite kiiremini kaalust alla võtta. Treenerid ja toitumisspetsialistid soovitavad vaheaja vähendamiseks süüa kohe pärast treeningut. Valige oma portsjon, mis põhineb 60% valku ja 40% süsivesikuid. Tänu sellele on võimalik taastada raisatud energia ja varustada lihaseid aminohapetega. Hea variant- kodujuust puuviljadega. sisaldab täielikku sööki, umbes pool tundi hiljem. Menüü võib sisaldada valke, süsivesikuid ja rasvu.

Mida süüa enne jõutreeningut?

Selleks, et tööks jõudu oleks, on vaja anda kehale “kütust”, kuid samas on oluline mitte tunda trenni ajal ebamugavust. Annab kehale energiat aeglased süsivesikud, mis vabanevad järk-järgult, näiteks leidub neid leivas ja banaanis. 30 minutiga on soovitatav süüa umbes 40 g. Kuna lihased saavad koormatud, peaks toitumine enne jõutreeningut sisaldama valgutooted ja piisab umbes 20 g.Sellesse toidukorda tuleb lisada ka veidi rasva - 3 g.

Jõutreeningu kahju naistele

Paljud inimesed usuvad, et kui treenite raskustega, võite oma figuuri rikkuda, muutes selle mehelikuks, kuid see pole midagi muud kui müüt. Jõutreening võib olla kahjulik, kui ei järgita põhireegleid ja puudub soojendus. Treening võib olla kahjulik, kui teil on teatud haigused, seega külastage vajadusel arsti, et vältida terviseprobleeme.

Jõutreening on ideaalne valik inimestele, kes soovivad kaotada rasva ja parandada oma kehaehitust. Peaasi on järgida treeningreegleid ja valida tõhusad harjutused, keskenduma soovitud tulemus. Juba paarinädalase treeningu järel on edusamme näha, kuid kõik sõltub esialgsetest kaalunäitajatest ja eesmärkidest.

Kindlasti tuleb jõusaalis käia

Kuid mitte! Tüdrukutele, eriti algajatele mõeldud jõutreeningut saab teha kodus. Algaja ei vaja raskeid kange ega keerulisi trenažööre – piisab paarist hantlitest või raskustest, mille saab asendada kasvõi kummist ekspanderiga. Ja osa harjutusi – näiteks kätekõverdusi – tehakse üldse ilma varustuseta. Seega, kui soovite treenida, kuid pole valmis tellimusele raha kulutama, treenige kodus.

On vaja tarbida sporditoitumist

Jõutreeningust kiiremate ja paremate tulemuste saamiseks peavad naised, nagu ka mehed, õigesti toituma – hoidma tasakaalu, jälgima kaloraaži ja vältima alkoholi. Kuid seda pole absoluutselt vaja kasutada, kui suudate oma põhimenüü korda teha. Kas sööd piisavalt valku, juur- ja puuvilju, magad piisavalt, hoiad kaloridefitsiiti/ülejääki, treenid targalt, annad kehale tundide vahel puhkust? Siis valgupulbrid, aminohapped, gainerid, rasvapõletajad, energiajoogid ja muud toidulisandid, mida sa ei vaja. Kui teie režiim jätab soovida, pole sporditoitumisest lihtsalt kasu.

Jõutreening on naiste tervisele kahjulik

Nagu Paracelsus ütles:

"Kõik on ravim ja kõik on mürk."

See kehtib ka kohta jõutreening. Õige treening toob tervisele ainult kasu, samas kui ebakorrektse tehnika ja ebapiisavate raskustega treenimine toob kindlasti kaasa vigastusi ja/või ületreeningu. Erandiks on vastunäidustused, mille hulka kuuluvad liigeste ja selgroo haigused, reproduktiiv-, närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi probleemid, rasedus, varasemad vigastused ja operatsioonid. Kuid isegi nendel juhtudel võib leida kompromissi – peate lihtsalt konsulteerima hea arstiga ja kasutama kvalifitseeritud treeneri tuge.

Jõutreening muudab tüdrukud mehelikuks

Mis teeb tüdrukud mehelikuks ennekõike on see hormonaalsed ravimid, mida kasutavad sageli professionaalsed sportlased. Kirjaoskamatu harjutuste valik võib ka figuuri mõnevõrra karmimaks muuta. Muidu tuleb naise välimusele ainult jõutreening kasuks - see on ümar, tasane, muutub tasaseks ja - meislitud, proportsioonid - harmooniline.

Jõutreeningu eelised naistele

Vastupidiselt stereotüüpidele ja eelarvamustele teavad kogenud fitness-eksperdid, kuidas naiste tervis sellest kasu võib olla jõutreening. Selle kasulik mõju kehale seisneb järgmistes aspektides:

Muutused keha kvalitatiivses koostises. Rasvakoguse vähendamine ja lihasmassi suurendamine ei mõjuta mitte ainult teie välimust. Sportlik keha püsib kauem tugevana ja tervena, kaitstes oma omanikku sageli südame-veresoonkonna haiguste, vigastuste, liigeste ja selgroo haiguste eest.
Funktsionaalsete oskuste omandamine. Kui arendate oma keha harmooniliselt, mitte ainult 3 korda nädalas biitsepsit pumpate, arenete aja jooksul välja oskused, mis on igapäevaelus kasulikud – paraneb koordinatsioon ja tasakaal, suureneb jõud, vastupidavus ja painduvus.
Immuunsüsteemi tugevdamine. Spordiga tegelevad naised on külmetushaiguste ja nakkushaiguste suhtes vastupidavamad. Ja seda omadust, muide, võivad tulevased lapsed suure tõenäosusega pärida.
Ainevahetuse kiirenemine. Omapäi jõuharjutused aidata naisel põletada umbes 500 kcal tunnis (näitaja varieerub sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kehakaalust ja muudest teguritest). Lisaks kulub teatud kogus energiat keha taastamiseks – lihased, kõõlused, närvisüsteem. Tänu sellele saab tüdruk püsida saledana, ilma end dieetidega piinamata.
Võitle tõhusalt stressiga. Jõutreening on parim viis negatiivsusega toimetulemiseks. Esiteks juhite harjutustele keskendudes lihtsalt tähelepanu halbadest mõtetest eemale. Teiseks viskad treeningu ajal välja oma agressiivsuse – see annab sulle isegi jõudu juurde. Peaasi, et ärge unustage tehnikat järgida, isegi kui soovite "rebida ja visata".

Tüdrukute jõutreening: põhireeglid

Kui soovid treenida õigesti ja tõhusalt, muutudes tugevamaks, tervemaks ja ilusamaks, pea meeles paar põhireeglit, mis aitavad vältida vigu, vigastusi ja kibedaid pettumusi.

Hinnake adekvaatselt oma jõudu, tervist, taset sporditreeningud ja heaolu.
Tasakaalustage töökoormus alati oma võimalustega.
Andke oma kehale jõutreeningu vahel piisavalt aega taastumiseks.
Keskenduge liitharjutustele – need töötavad lihaseid igakülgselt, põletavad rohkem kaloreid kui isoleerivad liigutused ja pakuvad kvaliteetset treeningstressi.
Jälgige alati oma treeningtehnikat ja parandage seda.
Edenemiseks muutke oma treeningprogrammi aeg-ajalt (iga 6-15 nädala järel).
Järgige ohutusreegleid, isegi kui treenite kodus.
Ärge treenige ilma spordijalatsiteta, ebamugavates riietes või lahtiste juustega.
Ärge mängige kõrvaklappidest muusikat liiga valjult – peaksite kuulma, mis teie ümber toimub.
Enne iga treeningut tehke enne iga treeningut põhjalikult jahutus (või kerge kardio).

Jõutreeningu programm naistele

Traditsiooniliselt oleme koostanud tüdrukutele mõeldud jõutreeningu programmi näite, mis on mõeldud 3 treeninguks nädalas. Eelneva tugevdamiseks otsustasime keskenduda põhilistele liitharjutustele. Kuid see ei tähenda, et peate seda plaani rangelt järgima - saate harjutuste komplekti ja järjekorda muuta sõltuvalt teie eelistustest, tervislikust seisundist ja varustusest.

1. päev

rumeenlane surnud tõstmine kangiga, 4x10-12
Lunges hantlitega, 3x10-12 (iga jalg)
Veojõud ülemine plokk rinnale, 4x10-12
Käte vähendamine hantlitega või liblikas, 4x12-15
Üle painutatud kangirida lõua poole, 3x12-15
Lamades jalgade tõsted, 4x15-20

2. päev

Platvormile astumine (ilma raskusteta), 3x15-20 (mõlemal jalal)
Hüperekstensioon, 4x12-15
Üle painutatud hantlirida, 4x10-12 (mõlemal küljel)
Tagurpidi surumine pingilt, 3x8-15
Istuv hantlipress, 4x10-12
Krõbinad fitballil, 4x15-20
, 3x40-60 sek

3. päev

Kükid kangiga õlgadele, 4x10-12
Kaalutud tuharasild, 4x12-15
Alumine plokirida lindile, 4x10-12
Püsti kangirida rinnani, 4x12-15
Kummardunud hantlitõste, 3x12-15
Hantlipress kaldega pink, 4x10-12

Stiili kokkuvõte

Õigesti sooritatud raskustega harjutused ei kahjusta teid, vaid, vastupidi, muudavad teid tervemaks ja atraktiivsemaks. Peate lihtsalt targalt treenima ja oma teadmistebaasi regulaarselt uuendama – me aitame teid selles.