Horisontaalsel ribal sirge haardega ülestõmbamine. Kõik jõutõmmete kohta: tüübid, tehnika, eelised lihaste arengule. Sirge keskmise haardega tõmme

(9 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Käepidemed on oluline element harjutused horisontaalsel ribal. Tuleb mõista, et mõjutatud lihasrühm sõltub haardest. Täna saate teada, mis tüüpi käepidemed on olemas ja kuidas neid õigesti teha, et teie...

Väärib märkimist, et horisontaalse riba haaramine toimub kogenud treeneri järelevalve all, kuid kui teil sellist võimalust pole, soovitame järgida meie lihtsaid juhiseid. Alustuseks tahaksin otsustada, millised käepidemed on olemas.

Tegelikult hakkavad paljud tüdrukud treenima horisontaalsetel ribadel kõigi sünnitusjärgsete tagajärgede tõttu. Toome teieni väga huvitava artikli, mis kasutab vabal ajal koduseid vidinaid.

Mis on horisontaalvarraste käepide ja kuidas see treeningul aitab?

On kahte tüüpi nn käepidemeid. Esimesse rühma kuuluvad käepidemed, mis erinevad käte asendi poolest, ja teise rühma käte laiuse asend. Kutsume teid üles kaaluma üksikasjalikult kõiki olemasolevaid leskhaare. Peate alustama esimesest rühmast.

• Sel juhul vajate - see aitab suurendada käte tugevust.

Peate mõistma, et lihastele antav koormus sõltub sellest, kuidas te oma käed asetate. Tuleb märkida, et kõige standardsemaks variandiks tuleks pidada õhuliini käepidet. See on kõige lihtsam käepide, millel on mitu funktsiooni.

Esiteks väärib märkimist, et käepideme sooritamisel peaksid peopesad tugevalt haarama kangist endast eemale. haarab, on suur tähtsus. Paljud sportlased kasutavad treeningutel allkäepidet. Samuti võib märkida, et juhul allkäepide teie peopesad peavad olema suunatud teie poole. Võite kasutada ka segakäepidet. Segase käepideme korral peaks teie üks peopesa olema teie poole. Tavaliselt see parem käsi, A vasak käsi tuleks sinust eemale suunata.

Segakäepidemega on jõutõmbeid üsna raske sooritada, nii et kui tunned ebamugavust, tuleb haare vahetada ülemise vastu. Samuti on mitmeid tõhusaid harjutusi, mida saab sooritada tagurpidi käepidemega. Sel juhul peaksid õlad olema välja pööratud, nagu ka peopesade puhul, suunata need näo vastassuunas. Peate mõistma, et see käepide tähendab lisakoormust.

Treeningu jaoks horisontaalse riba käepidemete tüübid

Peate püüdma oma keha mitte üle pingutada. Samuti tuleks mõista, et neid tuleb õigesti täita. Horisontaalse riba tagurpidi haaramine toimub õlgadega. Samuti saate kombineerida risthaaret ja istesse tõusmist. Ristkäepideme korral peaksid käed olema ristatud.

Käepidemete tüübid - video

• Seda käepidet saab teostada ainult õigesti kogenud sportlased. Kui soovite seda õigesti teha, soovitame teil vaadata videotundi, milles saate aru, kuidas seda või teist haaret õigesti teha. Treenerid soovitavad sageli kasutada kinnist käepidet. Nii saate oma rinnalihaseid üles pumbata. Saate kohe teada, kuidas suletud haaret õigesti sooritada. Tuleb mõista, et sel juhul tuleks peopesad üksteise vastu suruda. Lisaks peaksid teie käe sõrmed kattuma teise käe sõrmedega.

Nii toimub ristumine. Tuleb mõista, et käepidemeid tuleks teha õigesti, ainult sel juhul tehakse neid õige mõju. Horisontaalsel ribal on lai haare erinevad tüübid. Laial käepidemel võib teie käte vahel olla erinev vahemaa. Oleme teile ette valmistanud mitu võimalust haarde teostamiseks.

Tasub alustada kõige tavalisemast tüübist - sellest. Teie käed peaksid olema üksteisest võimalikult kaugel. See võimaldab teil arendada aksillaarlihaseid. See muudab teie silueti massiivsemaks. Kui õpid esinema, siis oskad ka teist tüüpi meisterdada. Tahaksin öelda paar sõna keskmise haarde kohta.

Sel juhul peaksid teie käed olema pisarate tasemel. Peate mõistma, et harjutusi tehes ei tohiks keha üle pingutada. Kui tunnete valu, ärge harjutust sooritage. Oleme juba märkinud, et teie füüsiline vorm on oluline. Selleks, et saavutada maksimaalne efekt tuleks kombineerida, mis .

Võite proovida lisada oma treeningusse ka tõmbeid. lai haare. Sel juhul tuleks käed asetada üksteisest võimalikult kaugele. horisontaalsel ribal annab maksimaalse efekti ainult siis, kui järgite kõiki nüansse. Peate mõistma, et peate seda tegema rütmiliselt. Ärge tehke korduste vahel liiga pikki pause. Spetsialistid soovitavad pöidlast kinni hoida, nagu on kirjeldatud veebisaidil.

Neutraalne haare horisontaalsel ribal tuleks teha õigesti. Kui soovite harjutust õigesti sooritada, on parem haarata kangist pöidlaga. Tahaksin arutada ka tagurpidi haardetehnoloogiat. Peate mõistma, et parem on tõsta parem käsi üles. Parem on suunata käsi enda poole. Seejärel peate sõrmenukkidega riba puudutama. Fotosid horisontaalse riba käepidemetest saab kõige paremini vaadata spetsiaalsetel veebisaitidel.

Peaksite olema valmis selleks, et selle haarde esmakordne õige saamine on üsna keeruline, seega soovitame teil korralikult harjutada. Tagurpidi haarde õigeks sooritamiseks on vajalik liigeste paindlikkus. Kõigepealt saate harjutada lihtsad harjutused. Teie lihased ja liigesed peavad koormusega harjuma.

Tagurpidi käepidemed sooritatakse sujuvalt. Tagurpidi käepide arendab suurepäraselt osavust ja teostustehnikat. Peate mõistma, et täna on horisontaalne riba suurepärane võimalus oma keha korda teha. Horisontaalseid ribasid on mitut tüüpi. Samuti saate osta rippuva horisontaalse riba ja asetada see oma koju. See on väga mugav. Te ei tohiks iga päev horisontaalsel ribal treenida. Peate puhkama, et keha saaks lihaseid üles ehitada. Väärib märkimist, et haardumisel on suur tähtsus.

- See on väga lihtne, kuid samal ajal väga tõhus harjutus. Lisaks pole tõmbluste sooritamiseks vaja muud kui õues asuvat latti või kodus seinale kinnitatavat horisontaallatti. Põhimõtteliselt pole vaja jõusaali külastada, kuid saate veelgi paremaid tulemusi.

See artikkel on pühendatud horisontaalriba tõmbamistele. Selle harjutuse kohta saate teada kõike, mida peate teadma, et sellest maksimaalselt kasu saada ja suurepärase tulemuse saavutamiseks.

Mida tõmbamine meile annab?

See näib olevat tavaline õueharjutus, mida lapsed endale lubavad spordiväljakud. Kuid mitte kõik pole nii lihtne, kui tundub. Tegelikult on jõutõmbes palju potentsiaali ja need parandavad paljusid füüsilised omadused sportlane. Nimelt:

• Suurenenud tugevus ja mass

• Suurenenud vastupidavus

• Käte tugevdamine

• Suurenenud haardetugevus

• Annab lihastele leevendust

• Kardiovaskulaarsüsteemi toimimise parandamine

• Üldise vormi parandamine

Peamised tõmbamisliigid

Tõmbe tüüp hõlmab käepideme laiuse ja käepideme enda muutmist (otsene või vastupidine). Nendest muutustest sõltub teatud lihastele pandud koormuse rõhk.

Nii et näiteks laia haardega tõmbed panevad põhirõhku seljalihaste arendamisele ning lähihaardetõmmet tehes langeb põhikoormus biitsepsile.

Käepidemeid on kolme tüüpi: kitsas, keskmine ja lai. Kitsa haarde korral on käed üksteisele võimalikult lähedal, keskmise haardega ligikaudu õlgade laiuselt ja laia haarde korral tuleks käed asetada üksteisest maksimaalsele kaugusele, kuid mõistlikkuse piires. muidugi.

• Tõmbed sirge laia peaga haardega. Seda tüüpi tõmbamine areneb latissimus lihased tagasi ja muudab need laiemaks ehk teisisõnu annab seljale kolmnurkse kuju.

• Tõmbed horisontaalsel ribal sirge laia haardega rinnale. Sarnaselt eelmisele arendab seda tüüpi tõmme ka selja-latissimus dorsi lihaseid, kuid sel juhul suureneb lihas mitte laiuse, vaid paksuse poolest.

• Tõmbed sirge kitsa haardega. Need tõmbed pumpavad suurepäraselt üles alumised latid ja haaravad oluliselt ka biitsepsit.
• Tagurpidi kinnitõmme. Siin saavad seljalihased minimaalse koormuse ja põhirõhk langeb biitsepsile. Seda tüüpi tõmbamine on tõeline "elupäästja" neile, kellel on kangi ja trenažööride kasutamisel biitsepsi kasv seiskunud.
• Keskmise haardega tõmbed on kompromissvõimalus biitsepsi ja seljalihaste treenimise vahel. Need on sellised jõutõmbed, mida algajad peaksid tegema ja seejärel liikuma kitsama või laia peale.

Samuti on olemas eritüübidülestõmbed, mis põhinevad põhilistel, kuid veidi muudetud. Neid on veidi keerulisem teostada, kuid nende mõju on palju suurem.

• Gironde'i üles tõmbamine

Seda tüüpi jõutõmme on oma nime saanud kuulsa Vince Gironda, kulturisti, treeneri ja mõne treeningvarustuse disaineri järgi. Selle eripära on see, et siin saavad latid palju suurema koormuse kui klassikalistes rinnale tõmbamistes.

• Rocky pull-Ups

Seda tüüpi tõmbamine on raskem kui eelmine. Peatõmbeid ja Girondat vaheldumisi tehes muutub harjutus intensiivsemaks.

• Tõmbed küljelt küljele

Keha raskust erinevatele külgedele nihutades kanname ka suurema osa koormusest üle latissimuse lihaste vasakule ja paremale poolele. Seega laadides neid vaheldumisi, kuid tugevama koormusega kui tavalistel sirgetel tõmmetel.

• Ühe käe tõmbed

Käsi, mis hoiab mitte vööd, vaid põiklatti, saab oluliselt suurema koormuse kui teine. Seda tüüpi tõmmet kasutades ja vööd järk-järgult järjest madalamal hoides saate seda teha ühelt poolt – sellest ka nimi.

Kuidas tõmbeid õigesti teha?

Tõmbeid sooritades, nagu ka teiste harjutuste puhul, pole peamine mitte kvantiteet, vaid kvaliteet! Saavutama häid tulemusi ja et kindlustada end võimalike vigastuste eest, tuleb jõutõmbed sooritada tehniliselt korrektselt.

Siin on mõned reeglid, kuidas tõmbeid õigesti teha:

• Tõmbeid tuleks sooritada ilma kõikumiseta.

• Liigutused ei tohiks olla tõmblevad.

• Treeningu ülaosas peaks lõug olema latist kõrgemal (keskmise või kitsa käepideme kasutamisel). Laia haarde korral peaksite proovima latti rinnaga puudutada.

• Keha asend peab olema rangelt vertikaalne

• Ärge unustage korralikult hingata. Üles liikudes hinga välja ja alla liikudes sisse.

• Horisontaalsel ribal tõmbeid tehes ei tohiks unustada ka haardetugevust.

Erinevad tõmbed

Tõmbeid saab teha erinevatel eesmärkidel. See võib olla lihaste vastupidavuse suurendamine, mahu andmine või pingutamine, et muuta lihased tugevamaks.

Kõik see on võimalik, kuid peamine on teada, kuidas teha tõmbeid, et saavutada eesmärk, millega lähenesite horisontaalsele ribale.

Vastupidavustõmbed

Keha ja sihtlihaste vastupidavamaks muutmiseks tuleb teha jõutõmbeid nii tihti ja nii palju kui võimalik, muidugi jällegi mõistlikkuse piires.

Seega oleks optimaalseim vastupidavustreeningu programm sooritada 4-5 seeriat jõutõmbeid maksimaalse korduste arvuga. Selles režiimis tasub trenni teha 4-5 korda nädalas.

Tõmbed jõu arendamiseks

Siin töötab juba veidi kavalam meetod. Mis tahes treeningu ajal töötavad lihased kahes faasis - "positiivne" ja "negatiivne".

Kaalu tõstmisel (antud juhul keha tõstmisel) töötavad lihased “positiivses” faasis ja raskuse langetamisel “negatiivses” faasis. Nendest kahest faasist sõltub otseselt teie lihaste jõu- ja mahunäitajate kasv.

Seega, selleks, et tõmmata pingutustest välja maksimaalsed jõutulemused, on vaja sundida lihaseid töötama valdavalt “positiivses” faasis. See tähendab, et jõutõmbeid tehes tuleks teha aeglasi tõsteid ja kiireid langetusi. Ligikaudu 2-3 sekundit tõusmiseks ja 1 sekund langemiseks.

Seda tüüpi jõutõmme on üsna raske ja seetõttu peate selles režiimis treenima 3-4 lähenemist korduste arvuga 6-8; kui saate rohkem, siis peaksite alustama jõutõmbeid raskustega, sest näiteks raskuse riputamine vööl. Selles režiimis peaksite treenima mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas.

Tõmbed massi arendamiseks

Horisontaalsel ribal olevad tõmbed võimaldavad omandada korraliku lihasmahu ja nende massi. Selleks tasub kasutada "positiivse" ja "negatiivse" faasi reegleid, et sundida lihaseid töötama peamiselt "negatiivses" faasis.

Tõmbeid tuleks sooritada kiiresti kere tõstes ja aeglaselt langetades. Ma kasutan 2-3 sekundit langetamiseks ja 1 sekundit tõusmiseks. Tehke 2-3 seeriat 8-12 korda, jällegi, kui saate rohkem, kasutage raskusi.

Selle režiimiga kaasneb tugev koormus lihastele, sest just “negatiivses” faasis saavad lihaskiud maksimaalselt mikrorebendeid. Seetõttu vajavad lihased taastumiseks rohkem aega ja sellisel režiimil tuleks treenida mitte rohkem kui kaks korda nädalas.

Järeldus

Muidugi hõlmavad jõutõmbed ühel või teisel määral kõiki ülalkirjeldatud eesmärke, kuid kindlat jõutõmbemustrit kasutades saate maksimaalselt rõhku panna vastupidavuse, jõu või lihasmassi suurendamisele.

Olles analüüsinud kõike ülaltoodut, võime järeldada, et pull-up on tõesti universaalne harjutus, mis kogu oma lihtsusele vaatamata mõjub vapustavalt!

Muide, siin on optimistlik ja motiveeriv video mehest, kes teeb 80 jõutõmmet! Kahju korrata? :)

Loodame, et see artikkel on teile kasulik ja aitab teil tulemusi parandada. Jätke oma küsimused ja arvamused selles küsimuses artikli kommentaaridesse.

Nende harjutuste hulgas, mis võimaldavad teil töötada enda kaal, horisontaalse riba tõmbeid peetakse kõige levinumaks ja ligipääsetavamaks. Neid saab sooritada nii jõusaalis kui ka tänaval. Risttala saate paigaldada kodus, mis muudab selle harjutuse veelgi kättesaadavamaks. Horisontaalsel ribal olevad tõmbed töötavad suurepäraselt lihaseid ja võimaldavad teil selgroogu hästi venitada. See positiivne mõju treeningust on oluline mitte ainult neile, kes treenivad hea vormi säilitamiseks, vaid ka professionaalsetele sportlastele.

Tõmbeid saab teha kõikjal. Peaasi, et oleks põiklatt. Selline horisontaalne riba on peaaegu igal õuespordiplatsil. IN jõusaalid Olemas ka põiklatid. Sageli tehakse seda otse majas või korteris. See ei võta palju ruumi, kuid võimaldab teil tõmbeid teha absoluutselt igal ajal. See harjutus ei võimalda teil võimsaid lihaseid üles ehitada, kuid isegi need, kes tahavad tõesti suureks saada, ei tohiks sellest keelduda, kuna see aitab parandada nii selja kui ka käte määratlust.

Lisaks saate ennast üles tõmmates oluliselt suurendada tugevusnäitajad, ehk arenda oma selga ja käsi. Tõmbeid on erinevaid variatsioone, mille määrab haarde tüüp. Olenevalt konkreetsest valikust määratakse töötav lihasgrupp.

See on klassikaline variant. Seda tüüpi tõmbeid tehakse nagu õppetundides. füüsiline kultuur ja Ameerika eriväed. Põhirõhk on biitsepsil ja seljalihastel.

Selle venituse tegemiseks peate tegema järgmist.

• haarake horisontaalsest ribast kätega õlgade laiuse kaugusel;
• riputage ja painutage selga veidi;
• rista jalad, et keha ei läheks lahti;
• tõmmake end üles, viies abaluud kokku.

Kui keha on äärmuslikus punktis, on see vajalik ülemine osa Yu rindkere puudutage riba. Lihased on kõige paremini venitatud, kui käed on täielikult sirutatud. Vastasel juhul pole täielikku venitamist võimalik saavutada.

See on lihtsam ja hõlpsamini teostatav variatsioon võrreldes parimaga. See on tingitud asjaolust, et põhiosa koormusest võtab vastu biitseps. Erinevalt seljast sobivad need esialgu paremini üles tõmbamiseks. Seda tüüpi harjutused sobivad ideaalselt algajatele, kellel on raskusi pea kohal hoidmisega.

Käte vaheline kaugus peaks olema sama kui laia käepidemega tõmbeid tehes. Erinevus seisneb selles, et peopesad ei pöördu iseendast eemale, vaid vastupidi, enda poole. Selle harjutuse sooritamine ei erine põhimõtteliselt eelmisest, kuid kui õlad hakkavad üles liikuma, tõmmatakse need tagasi ja seejärel alla. Kogu tõmbamise ajal peaksid küünarvarred jääma kogu aeg põrandapinnaga risti.

Horisontaalsel ribal on tõmmetel kõige rohkem mitmekesine mõju lihaste peal. Seda sorti peetakse kõige kasulikumaks. See on võimas ja kasulik harjutus nõuab muidugi teatud taset füüsiline treening ja vaeva. Selline tõmbamine hirmutab algajaid, sest seda pole mitte ainult raske teha, vaid ka väga raske. Nende hulgas, kes regulaarselt külastavad Jõusaal Harva kohtab inimesi, kes teavad, kuidas seda õigesti teha. Harjutus võimaldab teil mitut üles pumbata selgroo rühmad lihased - latissimus, ümmargune paar ja trapets.

Selle ülestõmbamise tegemiseks haaratakse horisontaalse riba riba ülalt. Käepide peaks olema selline, et käed oleksid samal kaugusel kui lamades surudes. Oluline nüanss on see pöial ei ole altpoolt, vaid ülevalt. See kehtib ka teiste sõrmede kohta. Teisisõnu, ristlatti hoitakse peal. Tänu sellele asendile venitatakse seljalihased võimalikult hästi ja tõhusalt. Üles tõmbamisel peaksid biitsepsi lihased olema lõdvestunud.

Ülespoole liikumine toimub abaluude kokkuviimisega. On vaja sirutada ülespoole, kuni rind puudutab latti. Selle asendi saavutamisele peaks eelnema selja painutamine ja üles vaatamine. Kui nad jõuavad äärmuslikku punkti, püsivad nad selles asendis mitu sekundit.

Teine levinud ja üsna populaarne selle harjutuse variant. Peamine nüanss, mida peaksite selle jõutõmbe versiooni sooritamisel meeles pidama, on see, et see on üsna traumaatiline. Risk tuleneb ebaõigest täitmisest. Kui õlaliigesed jäävad liikumatuks, siis võib saada väga tõsine vigastus. Koormus langeb samadele lihasgruppidele nagu laia haardega rinnale tõmmates, kuid kõige rohkem on töötatud selja-latissimus lihased.

Käepideme laius on sarnane pingipressi omaga. Kui nad seda teevad see harjutus, siis ei tohiks kunagi selga painutada. Keha ja jalad peaksid moodustama ühtlase ühe joone. Küünarnukid peavad olema alati suunatud allapoole. Nad ei peaks tagasi vaatama. Kõrgeimas punktis ei tohiks kael risttala pinnaga kokku puutuda.

Kuni täieliku liikumisulatuse saavutamiseni peate kulutama teatud aja treenimisele. See võimaldab teil meisterdada õige tehnika hukkamine. Kui proovite kohe jõutõmmet teha, võite vigastada saada. Edasise liikumise peatamise signaal on valu seljas või sees õlaliigesed. Sa ei saa järsku liikumist lõpetada. On vaja aeglaselt langetada algasendisse. See väldib vigastusi või minimeerib kahju.

Erinevalt eelmistest variatsioonidest toimub käepide kitsaste kätega. See harjutus on suurepärane neile, kelle randmeliigeste liikuvus on piiratud. Kui kang on altpoolt haaratud, võimaldavad tõmbed hästi treenida servi, alumisi latissimuse lihaseid. Mingil määral on kaasatud ka õlalihased.

Varda peopesad peaksid olema üksteisele võimalikult lähedal. Pöidlad käed praktiliselt üksteist puudutavad. Tõmbeid tehakse seljakõverdusega. Peaksite proovima kangiga puudutada rindkere alumist osa.

Seda tüüpi tõmbamine on lihtsam kui eelmine. Seda tehakse kas siis, kui ülemise kitsa haardega harjutust on raske teha või selja-latissimus lihaseid venitada. Koos selle lihasrühmaga treenitakse ka biitsepsit.

Sarnaselt eelmisele variandile hõlmab see harjutus ka käte asetamist üksteisele võimalikult lähedale. Erinevus seisneb selles, et peopesad on suunatud teie poole. Kui nad kaaluvad sirgetel kätel, painduvad nad selga ja vaatavad käsi. Peate keskenduma abaluude kokkuviimisele ja õlgade tahapoole nihutamisele. Tõmmates kuni äärmise punktini, püüavad nad selga tugevamalt painutada ja puudutada rindkere alumise osaga horisontaalset riba.

See on üsna spetsiifiline horisontaalse riba tõmbamise tüüp. Selle ülestõmbamise eesmärk on töötada kõige laiemalt madalamal serratus lihased ja mingil määral ka õlad. Kangist võetakse kinni nii, et üks peopesa on teise ees. Üles tõmmates painutavad nad selga ja proovivad puudutada rind(alumised) risttalad. Pea pööratakse mürsust eemale, vahetades iga ülestõmbega külgi. Käed muutuvad uue lähenemisega. Harjutuse mugavamaks muutmiseks riputatakse sageli horisontaalse riba külge V-kujuline käepide.

Need tõmbed on suunatud biitsepsi tööle. Need võimaldavad teil koormust koondada. Horisontaalsest ribast haaratakse kinni vastupidise keskmise haardega, kui küünarvarre ja õla vahele tekib täisnurk. Võttes algasendi, tõmbavad nad end täpselt keskele. Keha tuleks fikseerida vertikaalselt ja seejärel hakata ülespoole liikuma, püüdes rangluudega risttala puudutada. Venituse puudumine ja madal amplituud võimaldavad teil saada maksimaalse koormuse.

Jõutõmbe tegemine, nagu iga teinegi harjutus, nõuab harjutamist. Nendega peaksite alustama alles pärast seda, kui olete oma maksimumi määranud. Järgmisena, pärast rühma kasuks otsustamist, hakkavad nad treenima vähemalt kaks korda nädalas ja kuu aja pärast kordavad testi. Kui näitajad on tõusnud, liikuge järgmisele raskusastmele.

Esimene kategooria – üks või kaks jõutõmmet

Kõige nõrgem tase on inimestel, kes suudavad ühe lähenemisega teha mitte rohkem kui kaks jõutõmmet. Nad peaksid alustama passiivsete tõmmetega, kus keharaskus on minimaalne. See hõlmab pingi kasutamist, st jalgade tõstmist. Langetamine toimub oma raskuse jõul. Esimesed 14 päeva tuleks treenida 3 seerias, millest igaühes tehakse kuni 5 kordust, kui langetamine võtab aega vähemalt 5-6 sekundit. Seejärel suurendatakse seda 8 või 10 sekundini, kuid ei tehta rohkem kui kaks lähenemist.

Teine kategooria – kahest kuni nelja katseni

Need, kellel õnnestub sooritada kaks või enam edukat jõutõmmet, peaksid tegema rohkem lähenemisi, kuid vähemate kordustega. Esimesed kordused tuleb sooritada intensiivselt, et võimalikult palju koormata. lihaskiud, maksimeerides neuromuskulaarset ühendust. Esimesel kahel treeningnädalal tehke kaheksa lähenemist, millest igaüks peaks oma võimete esmakordsel testimisel sisaldama täpselt pooli parimast näitajast. Üksikute puhketsüklite vahel 1-1,5 minutit. Edasise treeningu ajakava hõlmab juba igas komplektis täismahus jõutõmbeid sooritamist, mis tehti esimesel katsel.

Kolmas kategooria - 5-7 jõutõmmet

Inimesed, kes suudavad teha 5 või isegi 7 jõutõmmet, on tugevad, kuid mitte veel eriti vastupidavad. Nad saavad harjutust sooritada ilma komplekti loendamata. Ülejäänu üksikute lähenemisviiside vahel võib olla ükskõik milline. Peamine ülesanne on teha vähemalt kolm-neli seeriat.

Neljas kategooria - 8-12 korda

Need, kes suudavad ühe lähenemisega teha vähemalt kaheksa jõutõmmet, on oma raskusega töötamiseks juba liiga vastupidavad ja tugevad. Tulemuste parandamiseks peate kasutama raskusi, mis ei tohiks moodustada rohkem kui 10% teie enda kaalust. Täiendav koormus vähendab korduste arvu kolm või neli korda, kuid võimaldab teil saavutada maksimaalse efekti.

Kokkuvõtteid tehes

Tõmbeid ainult esmapilgul ei tundu kõige rohkem olevat tõhus harjutus koolituse jaoks. Need võimaldavad teil vormis püsida, kui teil pole aega täiskohaga treenimiseks. Kui soovite arendada mitte ainult seljalihaseid ja biitsepsit, peaksite tegema harjutusi jalgade ja kõhulihaste treenimiseks.

Tõmbed kangil on üks vanimaid viise selja-, käte- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Erinevad valikud See harjutus aitab teil pumbata selga, biitsepsit, õlgu, tugevdada käsivarsi ja randmeid.

Kuidas tõmbamine võib päästa elu

Arvukad lood tõestavad, kui oluline on jõutõmbeid teha ja heas seisukorras olla. füüsiline vorm. Erinevaid hädaolukordi juhtub iga viienda inimesega maailmas. Ja igal mehel on olukordi, kus ta peab lihtsalt pingutama ja seda rohkem kui üks kord elus.

Siin on lihtne näide ühe tavainimese elust, keda uudistes ei näidatud ega blogides ei kirjutatud.

See on mees, praegu umbes 40-aastane. Ühel päeval leidis ta end lukustatuna põlevasse keldrisse, kus polnud ei toole ega mööblit. Põrandal olid ainult vanad madratsid. Tuli sai alguse hoone seest ning mees ei saanud uksest välja. Ainus pääsetee oli läbi akna, mis asus lae all. Aknalauale püüdmiseks pidi ta veidi hüppama – sai hakkama. Aga siis tuli end üles tõmmata ja lihtsalt akna taga lahtistest trellidest kinni haarata. Ta suutis veel klaasi välja murda, kuid mitte üles ronida. Tõmbeid ta teha ei osanud. Mehe päästsid tuletõrjujad, kui ta oli juba teadvuseta.

See elulugu näitab ilmekalt, kui oluline on nii meeste kui ka naiste jaoks, et nad saaksid teha vähemalt paar jõutõmmet. Meeste jaoks on eriti oluline, et nad saaksid teha paar tõmbet keskmise haardega.

On ka teatud tüüpi harjutusi, mida nimetatakse negatiivseteks tõmbeks. Selle sooritusega tõused tippu pingile või astmele ronides, alla aga laskud kasutades enda käte ja selja jõudu. See valik on soovitatav algajatele, kelle jaoks on endiselt liiga raske täielikult üles tõmmata.

CrossFit kasutab sageli kipping-tõmbejõudu ja selle kiiremat varianti, liblikat. Sportlane kõigutab oma keha, visates end inertsist ülespoole. See lähenemine võimaldab teil ettenähtud aja jooksul teha rohkem kordusi. Kui aga võistleja pole, pole seda meetodit mõtet harjutada, kuna see tekitab liigestele ohtlikku pinget.

Kuidas teha jõutõmbeid, olenevalt eesmärkidest

Sõltuvalt sellest, mida soovite jõutõmmetega saavutada, on teie treeningstrateegia erinev.

Tõmmake end üles üldiseks füüsiliseks arenguks

Tõmbed on spordiväljakute harjutuste komplekti üks elemente. See on osa klassikalisest paarist - "horisontaalne riba ja paralleelsed ribad". Nende kahe spordivarustuse abil saab ülakeha päris hästi tugevdada.

Kui soovite seda teha üldiselt füüsiline areng– piisab 2-3 lähenemisest 10-15 korda. Pole hullu, kui suudad teha ainult 3-5 jõutõmmet – edasiminek tuleb tasapisi.

Lihasmassi kasvatamiseks tõmmake üles

Sportlased kasutavad horisontaalribal tõmbeid harva iseseisva massiharjutusena. Tavaliselt on see üks harjutustest biitsepsi ja selja kompleksis.

Alg- ja kesktasemel treeningutel ning ka siis, kui enda kehakaal on piisavalt suur, piisab sulle ilma täiendavate komplikatsioonideta regulaarsest erinevate haardega tõmblustest. Neid tehakse 8–12 korda komplekti kohta.

Maksimaalse efekti saavutamiseks professionaalsed kulturistid. See tähendab, et nad riputavad oma vööle lisaraskused või, mis on selgroole ohutum, panevad selga spetsiaalsed raskusega vestid. Korduste arv jääb samuti 8–12. Selle aja jooksul peaks tekkima lihaspuudulikkus.

Tõmbetehnika

Vaatame selle harjutuse kõige populaarsemaid variante.

Klassikalised tõmbed

Mis on otsehaare? See on käte asend, kui rusikad on meie poole pööratud ja peopesad meist eemale. Neil on see asend horisontaalsel ribal. Kui anname alla, on kõik vastupidi.

Seega haarame klassikaliste jõutõmmete ajal kangist kinni. Keskmise haardega sirge kangi tõmbed on kõige levinum variant harjutuse sooritamiseks. Just selles versioonis võetakse seda kehalise kasvatuse tundide ajal erinevates haridusasutustes.

Otsese haardega jõutõmmete sooritamise reeglid on lihtsad:

1. Haarake käepideme abil käepidemest õlgade laiuselt. Õlgade laiuse haaret nimetatakse keskmiseks.
2. Kui latt on madal, painutage jalgu nii, et keha ripub õhus. Parim variant on kõrgel latil rippuv tõmme. Nii ei jää jalad su teele.
3. Hang, tunne oma keha raskust. Proovige end üles tõmmata nii, et teie lõug oleks lati kohal. Selleks tõstke end käte ja selja lihaste võimsa kokkutõmbega üles. Samal ajal ärge tõmblege ega kiigutage.
4. Pole vaja lati kohal rippuda; kui olete sellesse asendisse jõudnud, laske end alla.
5. Juhtige kõiki liigutusi: nii üles kui alla. Kui hakkate kõikuma (see juhtub siis, kui teete jõutõmbeid mitu korda järjest), proovige oma kehaasendit stabiliseerida.

Korduste arv sõltub teie treeningu eesmärkidest. Töötage ebaõnnestumiseni - maksimaalselt. On suurepärane, kui jagate kogu protsessi lähenemisviisideks. Näiteks 3 seeriat 5 korda, kui teie jaoks on 5 kordust horisontaalriba ühekordne tõmbemaks. Üldiselt tehke tõmbed ja horisontaalsed ribad oma sõpradeks!

Lai käepide

Tõmbetehnika on siin sama, mis eelmisel juhul. Peate lihtsalt haarama baarist mitte keskmise haardega, vaid pisut laiemalt kui teie õlad. See distants on igaühe jaoks individuaalne. Jälgi, et liikumine oleks mugav ja anatoomiline – pole vaja püüda venitada nii kaugele kui võimalik külgedele. Mida laiemad on käed, seda suurem koormus on latissimus lihastele. Kui need on halvasti arenenud, ei tee sa kunagi laia haardega tõmmet. See on normaalne, on, mille poole püüelda.

Tõmbetehnika:

1. Riputage horisontaalse riba külge, haarates riba laia käepidemega.
2. Suurepärane, nüüd liigutage küünarnukid külgedele ja lukustage. Kui paned need ette, läheb koormus biitsepsile ja selg ei suuda vajalikku jõudu arendada.
3. Hinga sisse. Väljahingamisel kasutage oma seljalihaseid, et tuua küünarnukid kehale lähemale. Hetkel töötavad latissimuse lihased, nad teevad seda aduktiivset liigutust. Aidake oma kätega, kuid ärge pange neile kogu koormust.
4. Seljalihased on tavaliselt nõrgad, mistõttu biitseps töötab sageli rohkem kui vaja. Proovige koormust seljale üle kanda. Ülaosas proovige end võimalikult kõrgele tõmmata, et latt oleks teie rinna ülaosas.

Muide, et te ei satuks segadusse, on sirge ja proneeritud haare üks ja sama.

Ja on ka tagurpidi haardumine, kui peopesad on pööratud tõmbaja näo poole. Kitsas haare võimaldab kanda koormuse biitsepsile ja alumine osa latissimus lihased.

1. Haara latt tagurpidi käepide, käed on üksteisest umbes 20 cm kaugusel.Selles harjutuses tuleks küünarnukid ettepoole tuua.
2. Väljahingamisel tõuske nii kõrgele kui võimalik ja sissehingamisel madalamale.

Tehke vajalik arv kordusi, puhake ja jätkake järgmise komplektiga. Võtke aega, tehke kõik sujuvalt.

Tõmbamine horisontaalsel redelil

Huvitav tehnika seljalihaste tugevdamiseks on horisontaalsetel treppidel töötamine. Nendega on mugav haaret treenida, kui kõnnite kätega üle kõigist latidest. Sel viisil horisontaalse riba üles tõmbamine on väga kasulik. Tunnete ise, kuidas seljalihaste seni kasutamata piirkonnad tööle hakkavad.

Sellel versioonil on omapära - seljalihaseid kasutades muudad rippudes keha kaldenurka. See tähendab, et jalad liiguvad veidi ettepoole ja keha asend muutub horisontaalsemaks. Peaksite end sellest asendist üles tõmbama. Tavaliselt ei saa te vertikaalselt üles tõmbamiseks pead lattide vahele pista, nii et see konkreetne keha kõrvalekalle on väga kasulik. Liigutad pead tahapoole ja sirutad rindkere lattide poole. See harjutus sarnaneb lati tõmbamisega.

Selja jaoks on eriti hea, et käed hoiavad paralleelse haardega latte. Sellest asendist on latissimuse lihased palju rohkem tööga harjunud, neid paremini pumbatakse.

Tehke seda nii mitu korda kui võimalik.

Kui lähete jõusaali, lisage oma programmi vähemalt kord nädalas jõutõmbed.

Probleemid ülestõmbamisel

Tõmbamise ajal võib kõike juhtuda ja kõige sagedamini tekivad vigastused, tekivad kallused ja liigesevalu. Teine probleem on nõrk haare, mis mõnikord põhjustab kukkumisi. Eriti hästi tunnevad seda need, kelle jaoks on tõmbed ja horisontaalribad normiks.

Vigastused

Vigastuse saamine pole nii raske. Piisab, kui enne jõutõmmete tegemist mitte soojendada või harjutuse ajal järsult jõnksutada. Kõige haavatavamad lihased on õlavarrelihased ja biitseps. Hoolitse nende eest.

Teie õlad võivad lihaste tõstmise ajal viga saada, kui proovite end üle lati tõsta. Vigastus on väga ebameeldiv ja pikaajaline. Kui plaanite mõnda elementi teha horisontaalsel ribal, soojendage vajalikke lihaseid väga hästi.

Kallused

Iga inimese naha seisund on erinev. Tüdrukutel võib näiteks kallus tekkida tavalisest 20 kg kaaluvast kangist. Mida me saame tõmbluste kohta öelda?

Meestel võivad olenevalt kaalust tekkida nahakalused juba esimese treeningu ajal. See juhtub seetõttu, et treeningu ajal pigistatakse peopesa nahka. Sellistel juhtudel tulevad appi spordikindad. Need vähendavad märkimisväärselt villide tekkevõimalust ja aitavad teil ka latti paremini haarata.

Valu

Kõige sagedamini valutavad küünarnukid ja õlad tõmmete ajal. Ja valu ei põhjusta mitte ainult lihased või kõõlused. Aga ka sidemed ja liigesed ise. Kui tunnete muret valu pärast, pöörduge arsti poole, tehke MRT või tehke mõni muu ettenähtud uuring. Täpne diagnoos aitab säilitada tervist ja minimeerida vormikaotust.

Kukkub horisontaalselt ribalt

Inimesed kukuvad horisontaalselt ribalt kahel põhjusel: nõrk haare ja märjad käed.

Esimese probleemi saab lahendada kvaliteetse koolitusega. karpaallihased. Ja teine ​​- kinnastega või pulbristatud magneesiumiga. Kindad muudavad jõutõmmete tegemise palju mugavamaks.

Haaret saab tugevdada, kui rippuda pikka aega horisontaalsel ribal. See valmistab teie keha ette tõmblusteks.

Need on peamised jõutõmbereeglid, mida tuleks järgida, et harjutused oleksid võimalikult tõhusad ja ohutud.

1. Tehke harjutust ilma tõmblemiseta, sujuvalt ja kontrolli all. See taktika aitab teil lihaseid õigesti töötada ja vigastusi vältida.
2. Kui teete kangile jõutõmbeid raskustega, kinnitage vööl rippuvad plaadid jalgade vahele. Muidu nad kõiguvad.
3. Lülituge raskustele ainult siis, kui korduste arv ilma raskuseta on üle 10.
4. Ärge riputage lati kohal pikka aega - piisab lühikesest fikseerimisest.
5. Talvel kandke kindlasti libisemiskindlaid kindaid, et tõmbamine oleks mugav. Parim materjal on nahk (mitte tingimata ehtne).
6. Ärge kiikuge kangil tõmbeid tehes.
7. Saad teha kangil jõutõmbeid ja treenida samal ajal kõhulihaseid – selleks tõsta jalad nurgaga üles ja tõmba end selles asendis üles. See saab olema palju huvitavam. Seega saate komplekstreeninguteks kasutada horisontaalribal tõmbeid.

Tervitused, mu kallid katšatad ja fitnessitüdrukud! Sellel keskpäeval ootab meid nagu ikka ees tehniline noot ning selles tuleb juttu tagurpidi haardumisega tõmblustest. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast, samuti saame teada selle tõhususe ja kasutamise otstarbekuse oma treeningprogrammis.

Niisiis, võtke istet auditooriumis, me alustame.

Tagurpidi käepidemega tõmbed. Mida, miks ja miks?

Pole saladus, et jõusaalis käijatele ei meeldi tavaliselt horisontaalsel ribal jõutõmbeid teha ja kõik see on "raske lapsepõlve" tõttu. Viimase all pean silmas oma koolikehalise kasvatuse aastaid, mil kehalise kasvatuse tunnis oli minu üks kõige vähem lemmikuid ajaviidet normide sooritamine, mille hulka kuulusid ka jõutõmbed. Ükskõik mis klassi vaatad, pilt oli praktiliselt sama ja selle nimeks oli “rippvorst” :). Ma ei tea, kuidas praegu vooluga lood on noorem põlvkond, kuid tundub, et “maastik jäi rippuma” muutusteta. Seetõttu püüavad paljud algajad jõusaali jõudes vältida horisontaalset riba ja jõutõmbeid, et mitte korrata eelmiste aastate õnnestumisi. Püüame selle saidi lehtedel igal võimalikul viisil oma nõrkustega võidelda, areneda nõrgad küljed. Nii on ka täna, õpime tegema tagurpidi haardega jõutõmmete mittestandardset versiooni. Kuidas meil õnnestub, saame nüüd teada.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub põhiliste tõmbejõuga harjutuste klassi ja selle peamiseks eesmärgiks on selja-latissimus lihaste treenimine.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

• suunatud – latissimus dorsi lihased;
• sünergistid – brachialis/brachioradialis lihased, teres major, tagumine deltalihas, romboid, abaluu tõstmine, alumine/keskmine trapets, suur (rinnapea)/väike rind;
• dünaamilised stabilisaatorid – biitseps, triitseps (pikk pea).

Täielik lihaste atlas näeb välja selline.

Tagurpidi käepidemega tõmbeid sooritades võite oodata järgmisi eeliseid:

• kompleksne koormus - mõju suurele lihasmassile korraga;
• basaali suurenemine;
• rohkem anaboolseid hormoone (kasvuhormoon, testosteroon);
• üldise vastupidavuse arendamine;
• ülemise õlavöötme lihaste tugevdamine;
• ülaselja areng;
• biitsepsi lihasjõu arendamine;
• seljaprobleemide paranemine (näiteks songa olemasolul).

Täitmise tehnika

Tagurpidi haardega tõmbed kuuluvad klassi suurenenud keerukus ja neil on oma omadused. Samm-sammult tehnika teostus näeb välja selline.

Samm nr 0.

Lähenege horisontaalsele ribale ja üles hüpates haarake sellest õlgade laiusest veidi kitsama käepidemega ja peopesad näo poole. Sirutage välja, hoides oma torso võimalikult sirgena. Painutage ja ristage jalad kergelt. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Väljahingamisel, hoides küünarnukid keha lähedal ja selg sirge, hakake torsot üles tõmbama, kuni lõug on lati kohal. Ülemises punktis tehke maksimaalne kokkutõmbumine ja püsige seal 1-2 kontosid. Väljahingamisel hakake käsi sirutama ja tõmmake end alla. Tagasi IP-le. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbi välja selline:

Sellises liikumises...

Variatsioonid

Lisaks vastupidise käepidemega jõutõmmete klassikalisele versioonile on harjutusel mitu varianti, eriti:

• kitsas haare;
• lai haare;
• gravitronis.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• kogu liikumise ajal hoia keha püsti ja selg sirge;
• ära kasuta petmist õõtsudes ja ennast oma kehaga abistades;
• aeglaselt (peal 3-4 kontod) ja kontrolli all (täis käepikkuses) lase end alla ja tõmba end võimsalt/plahvatuslikult üles;
• tehke tõmbeid, kuni teie lõug on lati kohal;
• vajadusel kasutada lisaraskusi;
• hingamistehnika: väljahingamine - pingutuseks, tõstmiseks; sisse hingata - langetades;
• numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 3-5 , esindajad 10-12 .

Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

Kumb käepide on jõutõmmete tegemisel tõhusam, kas edasi või tagasi?

Teadlased ajakirjast Journal of Strength and Conditioning Research aastal 2015 aastal võrreldi kahte tüüpi jõutõmbeid erinevate lihasrühmade aktivatsiooni astme osas sõltuvalt haardevariatsioonist. Ja siin on järeldused, mis tehti. Suur rindkere ja biitsepsi lihas näitas kõrgemat EMG aktiveerumist tagurpidi käepidemega jõutõmmete sooritamisel kui sirge käepidemega. Klassikaline versioon andis lati ja madalama trapetsi veidi suurema aktiveerimise.

Seega, muutes oma haaret ühe treeningu jooksul, muudate koormuse rõhku ja töötate erineval viisil lihasrühmad eelisjärjekorras lati arendamisel.

Olen tüdruk, kuidas vältida selja pumpamist?

Noorte daamide jaoks on parim valik selja treenimiseks gravitronis jõutõmbed, millel on erinevad käte asendid ja nendevaheline kaugus. Lisaks jõutõmmetele lisa vööle alumised ploki read ja sirutajaharjutus – raskustega hüperekstensioon. Numbriliste parameetrite osas järgige diagrammi 3 Kõrval 12-15 . Proovi seda strateegiat ja peagi saavad alaseljaga kleidid üheks sinu lemmikuks.

Tegelikult on see minu jaoks kõik, paneme poe kinni :).

Järelsõna

Täna õppisime tagurpidi haardumisega jõutõmbeid. Olen kindel, et sellel harjutusel on teie tööriistakomplektis auväärne koht tekstureeritud ja seksika selja kujundamiseks.

See on praeguseks kõik, hüvasti, kallis lugeja!

PS. Kas kasutate treeningutes jõutõmbeid, milliseid?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma olekuks selle link sotsiaalvõrgustik- pluss 100 punktid karma poole on garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.