Lihtsate venitusharjutuste komplekt seljale. Lamades selili, käed välja sirutatud. Lamamisharjutused seljale. harjutused ilusa ja terve selja jaoks Lamades selili ilma oma

Täpsemalt kirjeldatakse keeramise efektiivsust, lähteasendit, tehnikat, näpunäiteid, keerutamise liike. Siit saate teada, kuidas luua täiuslikke kõhulihaseid.

- See on liikumine põrandal, mille amplituudid on vähendatud, kuid see ei vähenda selle eeliseid. Kõigi ülakeha keerdude olemus on abaluude ja paigalseisva alaselja irdumine neile, kellel on sellega probleeme, parem treening sa ei kujuta ette. Üks armastatumaid ja kergemini moodustatavaid kõhulihaseid.

LIHASED TREENITUD

Peaaegu kogu koormus läheb edasi, eriti tema oma ülemine osa, kaldus lihased on osaliselt treenitud.

ALGUSASEND

Lamades selili, jalad veidi põlvedest kõverdatud, jalad kindlalt ja täielikult maas, veidi kitsamad kui õlgade laius. Käed risti üle rinna või kõrvade taga, sõrmed puudutavad kergelt pead.

TEHNIKA

Hoides kõhulihaseid pinges, tehke kehapöördeid, kallutage pead ette, kui abaluud põrandast lahti tulevad, tõmmake lihaseid nii palju kui võimalik kokku, tehes teise viivituse, pärast lihaste lõdvestamist langetage keha abaluude peale, kuid lihaseid lõdvestamata.

Kõhulihased peaksid olema kogu aeg pinges

See peaks aitama sooritada keeramist, sügav väljahingamine aitab lihast tugevamalt kokku tõmmata;

Ärge tõmmake pead kätega ette, teete liikumise lihtsamaks, vabastades kõhult koormuse. Käed sooritavad lihtsat fikseerimisasendit;

Ärge alustage liikumist jõnksatusega, sellest on vähe kasu ja lülisamba vigastus suureneb.

Krõmpsu saab teha kas kõverdatud või sirgete jalgadega. Esimesel juhul pingestuvad kõhulihased rohkem, kuna säärte painutamisel on kõhulihased juba veidi pinges.

Proovige tugevamini keerata, nagu prooviksite laubaga kõhtu puudutada, ja ärge tõstke selga põrandast üles. Peaksite keerama, kuni alaselg hakkab põrandast üles tõusma, siis pole vajadust, vastasel juhul läheb osa kõhupiirkonna koormusest alaselga.

Ärge laskuge täielikult abaluude peale, see teeb harjutuse lihtsamaks, aga lõdvestab ka kõhulihaseid ning kõhulihased peaksid olema pidevas pinges, ainult kõhulihaste põletuse tunnetamine lõpus annab märku, et töö on tehtud tõhusalt.

KEERUTUSTE LIIGID

Sääreosa lebab võimlemispingil, moodustades 90-kraadise nurga(jalg-põlv-puus);

Jalad on riputatud, sääreosa on põrandaga paralleelne;

Kere väänamine kaldega pink ;

Samaaegne keha väänamine ja jalgade ülestõmbamine, käed sirutuvad varvasteni (kui kere ja jalad on tõmmatud sissepoole, hingake nii palju kui võimalik, samal ajal pingutades kõhulihaseid, hingake sirutades sisse);

Tagurpidi krõbinad - harjutuse olemus seisneb selles, et keha ülaosa lamab liikumatult põrandal, jalad on põlvedest kõverdatud, rippudes hakkavad nad end poolringikujulise liigutusega rinnale tõmbama, tõstes vaagnat ja langetades. tagasi. Lõppasendis peaksid põlved olema rindkere-pea piirkonnas.

Kaasaegses maailmas kõike rohkem inimesi on hämmingus tervise säilitamise ja hea füüsilise vormi säilitamise küsimusest. Selliste eesmärkide saavutamiseks kasutatakse tervet rida meetmeid, sealhulgas selliseid punkte nagu - õige toitumine, keeldumine halvad harjumused, samuti regulaarsed jõusaalide ja spordikeskuste külastused.

Sellest trendist lähtudes on üsna loogiline, et populaarsus kasvab erinevaid harjutusi mille eesmärk on anda inimkehale atraktiivsed vormid. Neid on üsna palju, kuid on universaalseid võimalusi, mida saab teha juba esimestest treeningpäevadest alates.

Need ei nõua suuri erialaseid teadmisi ega oskusi ning võimaldavad ka häid tulemusi saavutada tavaklassid. Ühte selle kategooria harjutust võib nimetada vaagnapiirkonna tõstmiseks selili lamades, mida sageli nimetatakse tuharasillaks!

Mis kasu on vaagnapiirkonna tõstmise harjutusest selili lamades?

Vaagnatõste harjutust sooritades saab just lamamisasendist üsna lühikese ajaga saavutada toonuses, vormitud ja elastsed tuharad. See juhtub selles piirkonnas asuva lihaskoe hea väljaõppe tõttu.

Iga kompleks, mis ühel või teisel määral on suunatud inimkeha alumise osa treenimisele, hõlmab tingimata tuhara silla tegemist.

Selle rakendamine on juurdepääsetav ja pealegi soovitav mitte ainult professionaalsed sportlased, aga ka algajatele, hea füüsilise vormi hoidmiseks, täienduseks muule veel kõrge tase sooritatud harjutused.

Selili lamades vaagna tõstmisel on mitmeid vaieldamatuid eeliseid, mis aitavad saavutada ilusaid puusi nii õiglase soo kui ka meeste seas.

Nende hulgas võib esile tõsta järgmisi punkte:

1. Vaatamata sellele, et vaagnatõste selili lamades on üks klassikalise silla variatsioone. Selle rakendamise tehnika iseärasused võimaldavad selgroogu mitte koormata, suurendades sellega inimeste arvu, kes seda teha saavad. see harjutus.
2. Vaagnatõste sooritamine sarnases lähteasendis tagab hea koormus suurte jaoks tuharalihased. Lisaks sellele asuvad reie biitseps tagumine pind. Kõik see võimaldab oluliselt parandada jalgade ja puusade reljeefi, andes neile õiged ja treenitud vormid.
3. Selle harjutuse põhitüübi sooritamiseks, välja arvatud näiteks keerulisem versioon kangiga või vaagnatõstega pingil lamades, pole vaja spetsiaalset ostma Spordivarustus. Mugavate treeningtingimuste loomiseks on vaja ainult võimlemismatti ja tasast, mittevajuvat pinda. Erand kohustuslik külastus Jõusaal, võimaldab iseseisvalt valida harjutuse sooritamiseks sobiva aja ja koha.
4. Enamik treenereid nõustub, et seda tüüpi harjutused, mis on suunatud puusapiirkonna probleemsete probleemide lahendamisele, pole mitte ainult kõige kättesaadavamad erinevatele kategooriatele (alustades lastest koolieas ja lõpetades daamidega huvitavas positsioonis), kuid ka kõige vähem traumeeriv. Seda tohivad teha ainult rasedad kuni teatud perioodini (rasedusnädalate arvu alusel) ja raviarsti keelamisel).
5. Treeningu intensiivsust on võimalik reguleerida sõltuvalt esmane väljaõpe, heaolu, vaba aja olemasolu ja muud olulised parameetrid.
6. Esinemisel on oht saada mikrotraumasid lihasmassi, isegi kui koormus on valesti arvutatud ja kõiki reegleid ei järgita koolitusprotsess, on minimaalsel võimalikul tasemel.
7. See võimaldab saavutada häid tulemusi üsna lühikese ajaga (muidugi harjutuse korrapärase ja kohusetundliku sooritamise korral) isegi algajatel, kellel pole varasemat seost fitnessiga.

Treeningu omadused

Rääkides kõigist seda tüüpi harjutuste sooritamise eelistest ja omadustest, tuleb märkida, et see kuulub isoleerimise kategooriasse, st. konkreetse probleemvaldkonna kallal töötamine.

Selle taustal on figuuri igakülgse paranemise saavutamiseks soovitatav seda täiendada muud tüüpi koolitustega, sealhulgas aeroobne treening. See on eriti oluline, kui esialgne eesmärk on käivitada ja säilitada kehas rasvapõletusprotsess.

Nagu iga treening, peab see harjutus algama lihaste hea soojendusega, et vältida piimhappe ja selle laguproduktide liigset kogunemist.

Sest tulevikus võib see põhjustada üsna ebameeldivaid ja pikaajalisi valusid või liigse stressi korral põhjustada lihaskahjustusi.

Juhtudel, kui kavatsete seda harjutust teha ainult konkreetse probleemi lahendamiseks. Soojenduseks võite kasutada 4–5-minutilist paigal jooksmist.

Sõltuvalt teie eelistustest saate valida ka teisi mõõduka intensiivsusega harjutusi. Kuid siiski, kiirema ja märgatavama tulemuse saavutamiseks on parem lisada see tervesse kompleksi, isegi lihtsatesse. põhiklassid(krõbinad, jalavõngud, kõverused, plangud jne).

Lamamise vaagnatõste põhiversioon hõlmab keha võtmist järgmises lähteasendis:

1. Sooritab harjutust põrandal lamades. Käed tuleb asetada piki keha, peopesad allapoole pöörata ja tugevalt põrandale suruda.
2. Jalad kõverduvad põlvedest ja liiguvad tuharapiirkonnale võimalikult lähedale. See aitab koormust suurendada.
3. Ideaalses seisukorras peaksid sõrmed puudutama teie kandasid või vähemalt lihtsalt näitama nende suunda.
4. Põlved ja jalad on puusade laiuselt. Vastasel juhul jaotub koormus valesti ja harjutuse mõju väheneb oluliselt.
5. Kere ülemine osa on tingimata pressitud ja pinnale kinnitatud.
6. Peaksite oma varbaid veidi tõstma ja põhirõhku asetama kandadele.

Harjutuse näide – lamades vaagnatõste kangiga

Teine variant

Kui ülaltoodud sammud on lõpule viidud, parem efekt Võite minna otse harjutuse teise versiooni juurde, mis samuti toimub mitmes etapis:

1. Vaagna ülespoole tõstmise protsess jätkub, kuni keha moodustab puusadega sirgjoone. Siinkohal on rõhk ainult kontsadel. Selle tingimuse täitmine on äärmiselt oluline, kuna see on ainus viis tagada õige tehnika tõstmine ja tuharalihaste maksimaalne kaasamine protsessi. Sel juhul ei tohiks seljas olla ebamugavust ega pinget.
2. Õigesse asendisse jõudes pead pingutama tuharalihaseid ja püsima selles asendis kuni 5 sekundit.
3. Lihaste koormust tuleb kindlasti õiges kohas kontrolli all hoida, kui täitmistingimusi rangelt ei järgita, treenitakse nelipealihaseid, mitte huvipakkuvaid tuharalihaseid.
4. Algasendisse langetamine peaks olema sujuv ja aeglane, isegi 2 hingetõmbega. Soovitav on, et tuharad ei puudutaks põrandat enne treeningu lõppu ning pinna ja nende vahele jääks 3–5 sentimeetrit ruumi. See aitab säilitada soovitud tooni ja saavutada soovitud efekti veidi kiiremini.

Treeningu ajal ei tohiks pead pöörata, kuna see võib põhjustada vigastusi. emakakaela selgroog selg või lihaspinge selles piirkonnas.

Selle reegli järgimiseks piisab, kui valida ülaosas punkt ja keskenduda sellele kogu treeningprotsessi vältel.

Võimalikud teostusvormid

Kui tase füüsiline treening on õigel tasemel, saate harjutust keerulisemaks muuta, suurendades korduste arvu lähenemise kohta või lisades mõne muu lähenemise.

Kõige arenenumad saavad selle keeruliseks teha ja kasutada selleks kangi. Raskuste kasutamine suurendab tuharalihaste koormust mitu korda (enamasti kasutatakse seda võimalust siis, kui on vaja väga selget lihasreljeefi selles piirkonnas).

Kui treenimine toimub kodus ja pole võimalust ega soovi kangiga töötada, saate tuharasilda keerulisemaks muuta, kasutades mis tahes käepärast kaalumismaterjali, näiteks hantleid. Valitud mürsk asetatakse alakõhule.

Neil, kellel on probleeme lülisambaga või sageli alaseljavalu, saab selles piirkonnas tekkivaid pingeid leevendada pingil lamades vaagnapiirkonna tõstmisega. See hoiab ära ka erinevad vigastused korraliku füüsilise ettevalmistuse puudumisel.

Ühe või teise teostusviisi valik on otseselt seotud konkreetne eesmärk mida on vaja saavutada. Lõppude lõpuks võimaldab vaagna tõstmine mitte ainult üles pumbata ilusad puusad, aga nagu juba märgitud, ka seljaprobleemide lahendamiseks.

OK, nüüd on kõik läbi! Täname kõiki tähelepanu eest ja näeme peagi uutes väljaannetes!

Terviseökoloogia: Pakume teile väga kergete harjutuste komplekti, mida saab sooritada selili lamades. Selle peamine eelis on see, et iga harjutus võimaldab teil venitada nende kehaosade lihaseid, mida on tavaasendis raske lõdvestada. Kompleksi saab kasutada kergeks venituseks ja lõõgastumiseks.

Harjutused seljale

Pakume teile väga lihtsate harjutuste komplekti, mida saab sooritada selili lamades. Selle peamine eelis on see, et iga harjutus võimaldab teil venitada nende kehaosade lihaseid, mida on tavaasendis raske lõdvestada. Kompleksi saab kasutada kergeks venituseks ja lõõgastumiseks.

Seljaharjutused nr 1

Painutage põlvi, puudutage jalataldu ja lõdvestage. See meeldiv asend venitab kubemelihaseid. Hoidke venitust 30 sekundit. Laske gravitatsioonil seda kehapiirkonda loomulikult venitada. Suurema mugavuse huvides võite asetada pea alla väikese padja.

Seljaharjutuse variant nr 1

Ilma asendit muutmata liigutage jalgu õrnalt küljelt küljele 10-12 korda. Sel juhul peaksid jalad toimima ühe kehaosana (tähistatud punktiirjoonega). Liikumised tehakse lihtsalt ja sujuvalt, amplituudiga mitte rohkem kui 2-3 cm kummaski suunas. Liikumine peaks algama puusadest.
Harjutus arendab painduvust kubemes ja puusas.

Seljaharjutused nr 2

Venitage alaselg, reie üla- ja külgmised osad

Tooge oma põlved kokku nii, et teie lõdvestunud jalad on põrandaga paralleelsed. Küünarnukid põrandale surudes kinnitage oma sõrmed pea tagaosas (joonis 1). Nüüd viska see üle vasak jalg läbi parema (joonis 2). Selles asendis suruge vasaku jalaga paremat jalga põranda poole (joonis 3), kuni tunnete mõõdukat pinget reie välisküljel või alaseljal. Lõdvestu.

Hoidke ülaselga, pea tagaosa, õlad ja küünarnukid põrandal. Venitus kestab 10-20 sekundit. Teie ülesanne ei ole suruda põlve põrandale, vaid ainult lihaseid oma võimaluste piires venitada. Korrake harjutust teisel küljel, ristates parem jalg üle vasaku ja lükates seda paremale. Alustage liikumist väljahingamisega ja venitust hoides hingake rütmiliselt.

Ärge hoidke hinge kinni.
Hingake rütmiliselt.
Lõdvestu.

Kui teil on probleeme istmikunärv nimmepiirkonnas võib see harjutus tuua leevendust. Aga ole ettevaatlik. Andke oma kehale ainult selline koormus, mis toob meeldivaid aistinguid. Ärge kunagi venitage valu piirini.

Seljaharjutused nr 3

Vajutades vasakuga paremat jalga, proovige tõmmata paremat jalga keha poole. Nii tõmbate reielihased kokku (joonis 1). Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake eelmist venitust (joonis 2). Selline harjutuse sooritamise viis on eriti kasulik kangete lihastega inimestele.

Seljaharjutused nr 4

Kaelapiirkonna pingete maandamiseks

Lamades võib ülemist selgroogu ja kaela venitada. Põimige oma sõrmed pea taha ligikaudu kõrvade kõrgusele. Hakake oma pead aeglaselt üles tõmbama, kuni tunnete kaelas kerget venitust. Hoidke venitust 3-5 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke harjutust 3-4 korda, et järk-järgult vabastada pinge lülisamba ülaosas ja kaelas. Lõdvestage oma alalõualuu (purihammaste vahel peaks olema väike vahe) ja hingake rütmiliselt.

Seljaharjutused nr 5

Venitamine PNS-meetodil: kokkutõmbumine - lõdvestus - venitus.

Lamades põlved kõverdatud, pange sõrmed pea taha (mitte kaelale). Enne kaela tagaosa venitamist tõstke pea õrnalt põrandast üles ja ettepoole. Seejärel hakake oma pead põranda poole suruma, kuid kasutage selle liikumise vastu võitlemiseks oma käsi. Hoidke seda staatiline vähendamine 3-4 sekundit. Lõdvestu 1-2 sekundit, seejärel hakake oma pead sujuvalt kätega ettepoole tõmbama (nagu eelmises harjutuses), nii et lõug liigub naba poole, kuni tunnete kerget meeldivat venitust. Hoidke asendit 3-5 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tõmmake pea ja lõug sujuvalt vasaku põlve poole. Hoidke asendit 3-5 sekundit. Lõdvestuge ja langetage pea põrandale, seejärel tõmmake seda parema põlve poole. Korda 2-3 korda.

Hoides pead põrandal pingevabas asendis, keerake lõug õla poole. Pöörake lõuga täpselt nii palju, et tunneksite kerget venitust kaela küljel. Hoidke asendit 3-5 sekundit, seejärel venitage teisele poole. Korda 2-3 korda. Alumine lõualuu peaks olema lõdvestunud ja hingamine ühtlane.

Seljaharjutused nr 6

Abaluude vähendamine

Põimige oma sõrmed pea taha ja suruge abaluud kokku, et tekitada pinget ülaseljas (rindkere peaks liigutuse sooritamisel ülespoole liikuma). Hoidke asendit 4-5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake pea sujuvalt ettepoole. See vähendab ka pinget kaela piirkonnas. Proovige oma kaela ja õlgu pingutada, seejärel lõdvestuge ja alustage kaela tagaosa venitamist. See aitab teil lõdvestada kaelalihaseid ja pöörata pead ilma pingutamata. Korda 3-4 korda.

Seljaharjutused nr 7

Alaselja sirgendamine

Pingete leevendamiseks alaseljas pinguta tuharalihaseid ja samal ajal pinguta kõhulihaseid, et alaselja sirgeks saada. Hoidke pinget 5-8 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda 2-3 korda. Keskenduge lihaste kokkutõmbumise hoidmisele. See vaagnavöötme kiikumisharjutus tugevdab tuhara- ja kõhulihaseid ning aitab säilitada õige rüht istuvas ja seisvas asendis.

Seljaharjutused nr 8

Abaluude ja tuharalihaste pinge vähendamine.

Samal ajal suruge abaluud kokku, sirutage alaselg ja pingutage tuharalihaseid. Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake pead üles, et venitada kaela ja ülaselja. Korrake 3-4 korda ja hindage naudingut.

Nüüd sirutage üks käsi oma pea taha (peopesa üles) ja teine ​​piki keha (peopesa alla). Venitage mõlemas suunas korraga, et venitada õlad ja selg. Hoidke venitust 6-8 sekundit. Tehke harjutust mõlemal küljel vähemalt kaks korda. Alaselg peaks olema sirge ja pingevaba. Hoidke ka oma alalõualuu lõdvestunud.

Seljaharjutused nr 9

Tõmbeharjutused

Sirutage käed pea taha ja sirutage jalad. Nüüd sirutage oma käsi ja jalgu mõlemas suunas nii kaugele, kui see teile mugav on. Hoidke venitust 5 sekundit, seejärel lõdvestage.

Nüüd venitage diagonaalselt. Parema käe sirutamisel sirutage samaaegselt ka vasaku jala varvast. Venitage nii kaugele, kui tunnete end mugavalt. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Sirutage oma vasak käsi ja parem jalg samal viisil. Hoidke iga venitust vähemalt 5 sekundit, seejärel lõdvestage.

Nüüd venita uuesti nii käte kui jalgadega korraga. Hoidke venitust 5 sekundit, seejärel lõdvestage. See hea treening lihaste jaoks rind, kõht, selg, õlad, käed, pahkluud ja jalad.

Venitust saab täiendada ka kõhu sisse tõmbamisega. See aitab teil end saledamana tunda ja samal ajal olla hea treening teie siseorganitele.

Kolm korda venitusharjutuste sooritamine vähendab lihaspingeid, aidates lõdvestada selgroogu ja kogu keha. Need venitused aitavad kiiresti vähendada üldist kehapinget. Kasulik on neid enne magamaminekut harjutada.

Seljaharjutused nr 10

Jalgade haare

Haara mõlema käega parem jalg põlve alt ja tõmmake seda rinna poole. Seda harjutust sooritades lõdvestage kael ja asetage pea põrandale või väikesele padjale. Hoidke õrnalt venitust 10>30 sekundit. Korrake sama liigutust vasaku jalaga. Alaselg peaks olema kogu aeg sirge. Kui te ei tunne lihastes pinget, ärge heitke meelt. Peaasi, et sa seda naudid. See on väga hea harjutus jalgadele, jalgadele ja seljale.

Seljaharjutuse variant nr 10

Tõmmake põlv rinna poole, seejärel tõmmake oma põlv ja kogu jalg vastasõla poole, et venitada välimine osa parem reie. Hoidke õrna venitust 10-20 sekundit. Korrake sama liigutust teise jalaga.

Teine variant seljaharjutuseks nr 10

Lamades tõmmake oma paremat põlve õrnalt poole väljaspool parem õlg. Teie käed peaksid kinnitama jala tagaosa põlve kohal. Hoidke venitust 10-20 sekundit. Hingake sügavalt ja rütmiliselt.
Korrake sama liigutust vasaku jalaga.

Pärast vaheldumisi jalgade rinnale tõmbamist tõmmake mõlemad jalad korraga. Seekord keskenduge sellele, et hoida oma pead põrandal, seejärel tõmmake seda põlvede poole.

Lamades põrandal, tõmmake põlved rinna poole. Mähkige käed ümber säärte põlvedest allpool. Et venitada sisemine osa reied ja kubeme piirkond, sirutage jalad kätega aeglaselt külgedele ja alla, kuni tunnete kerget venitust. Hoidke asendit 10 sekundit. Pea võib toetuda põrandale või väikesele padjale või selle võib põrandalt üles tõsta, et suunata pilk jalgade vahele.

Sirutage oma jalgu ja käsi uuesti. Venitage ja seejärel lõdvestage.

Seljaharjutused nr 11

Alaselja ja välimise vaagna venitamine

Painutage vasak jalg põlvest 90° nurga all ja seejärel parem käsi tõmmake see üles ja visake üle parempoolse, nagu on näidatud ülaloleval pildil. Pöörake pead ja vaadake vasaku käe peopesa, mis on kehaga risti sirutatud (ärge tõstke pead põrandalt). Seejärel, kasutades paremat kätt vasaku reie peal (veidi põlve kohal), tõmmake painutatud (vasak) jalg põranda poole, kuni tunnete alaseljas ja reie välisküljes kerget venitust. Jalad ja pahkluu liigesed peaks olema lõdvestunud ja abaluud põrandale surutud. Hoidke mõlemal jalal õrna venitust 15-20 sekundit.

Tuharate venituse suurendamiseks haarake paremast jalast põlve altpoolt. Tõmmake oma paremat põlve aeglaselt vastasõla poole, kuni tunnete mõõdukat venitust. Õlad tuleks suruda põrandale. Hoidke 15-20 sekundit. Korrake sama liigutust vasaku jalaga.

Seljaharjutused nr 12

Selja venitus

Võtke asend kõhuli, toetades küünarnukid põrandale. Selles asendis peaksite tundma mõõdukat pinget alaseljas ja selja keskosas. Vajutage puusad põrandale. Hoidke asendit 5-10 sekundit. Korda 2-3 korda.

Selja venitusharjutuste komplekti lõpuleviimiseks on kõige parem võtta loote asend. Pöörake küljele, tõmmake üles painutatud jalad rinnale ja asetage käed pea alla. Lõdvestu.

HARJUTUSTE SKEEM SELJALE

Selja lihaseid on kõige parem lõdvestada, tehes harjutusi kindlaksmääratud järjekorras.

Õppige oma keha kuulama. Kui liigutus põhjustab pinget või valu, püüab teie keha teile öelda, et olete teinud seda valesti või et teil on füüsiline probleem. Sel juhul peaksite venitust järk-järgult vähendama, kuni tunnete end mugavalt. avaldatud . Kui teil on selle teema kohta küsimusi, esitage need meie projekti ekspertidele ja lugejatele .

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet

Austraalia treener Kayla Itsines on kogu maailmas populaarsust kogunud Bikini Body Guide süsteemi arendamisega. See võimaldab teil omandada imelise füüsiline vorm kasutades eriline dieet Ja füüsiline harjutus. Jagame mõnda selle fitnessguru harjutust, mis võimaldavad teil kõhulihaseid rebeneda.

Hantlite krigistamine

Lähteasend: lamades selili, sirged käed hantlitega ülespoole sirutatud. Tehke keerdu, tõstes samal ajal kõverdatud põlvi ja sirgeid käsi. Langetage käed ja jalad sujuvalt algasendisse.

Lamades jalg tõstab

Lähteasend: lamades selili, käed piki keha sirutatud. Tõstke jalad sirgelt üles. Püüdke jõuda oma varbad nii kõrgele kui võimalik, et teie vaagen tõuseks koos jalgadega põrandast üles.

Lähteasend: lamades selili, käed pea taga. Painutage paremat jalga ja liigutage samal ajal vasakut küünarnukki enda poole nii, et see puudutaks teie põlve. Vahetult pärast seda sooritage liigutus teises suunas (vasak jalg - parem küünarnukk). Liigutused sooritatakse üksteise järel ilma peatumata.

Lähteasend: lamades sirgetel kätel. Painutage vasakut jalga nii, et põlv oleks parema käe küünarnuki lähedal. Pöörake tagasi algasendisse, seejärel korrake liigutust teise jalaga.

Lähteasend: lamades sirgetel kätel. Ühe hüppe liigutusega tõmmake jalad käte poole ja seejärel vedake tagasi algasendisse.

Lähteasend: lamades selili, käed pea taga. Tõstke keha üles, seejärel puudutage paremat kätt vasaku põlve lähedal põrandale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liikumist vastupidises suunas.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed rinna ees kõverdatud, peopesad üksteist puudutamas. Tehke tavaline kükk ja seejärel hüpake järsult üles, püüdes puudutada põlvi küünarnukkideni kõrgeimas punktis. Maanduge pehmelt varvastele ja kükitage uuesti ilma peatumata.