Kuidas suurendada vabaujumise kiirust. Ise ujuma õppimine: praktilised näpunäited täiskasvanutele. Eelista madalat basseini

Isekasutusjuhend ujumiseks, kasutades Total Immersion meetodit.

Avaldame katkendi Terry Laughlini ja John Delvesi raamatust " Täielik keelekümblus. Kuidas ujuda paremini, kiiremini ja lihtsamalt” - Total Immersion ujumistehnikast.

Kogu keelekümblus: teooria

Inimene ei ole loodud ujuma. Keha ehitus ei sobi veekeskkonnas mugavaks ja tõhusaks liikumiseks. Enamik tehnikaid ei õpeta niivõrd ujuma, vaid seda, kuidas uppumist vältida.

Esitage endale kolm küsimust:

1. Kas sulle meeldib ujumine, kas see pakub sulle tõelist naudingut?
2. Kas teil on metoodika, mis juhendab teie koolitusprotsessi?
3. Kas teil on selle tehnika kasutamise tulemusena tulemused suurenenud?

Regulaarne Total Immersioni meetodil treenimine võimaldab teil vastata "jah" nendele 3 küsimusele, õppida ujuma pikka aega, lihtsalt ja nautida ujumist!

Professionaalse ujuja puhul kehtib järgmine proportsioon: 70% edust määrab tehnika ja ainult 30% jõud. Amatööri jaoks võib tehnika väärtus ulatuda kuni 90%.
Seetõttu on äärmiselt oluline töötada mitte ainult löögi tugevuse, vaid ka keha asendiga vees. Õige asend aitab suurendada kiirust 20-30% ja õige käik suurendab kiirust ainult 5-10%.

1992. aastal startisid Barcelonas 50 meetri vabaltujumises vääriline meister Matt Biondi ja tõusev täht Aleksander Popov. Popov võitis tulemusega 21,8 sekundit, teiseks tuli Biondi tulemusega 22 sekundit. Ajavahe oli küll väike, kuid löökide arv hämmastas kõiki spetsialiste: Popov tegi 50 meetri basseinis vastasest 3 (!) lööki vähem, mis oli sellise tasemega sportlaste jaoks hiiglaslik vahe. Vabaujumises on alanud uus ajastu.

Kiirus määratakse sageduse ja käigu pikkuse korrutisega. Kiirendada sooviva harrastussportlase loomulik soov on hakata sagedamini ja rohkem kätega töötama.

Kuid meistrite tehnika videoanalüüs näitab, et nad teevad vähem lööke. Seega on põhiküsimus, kuidas teha pikemaid lööke.

On ainult kaks vastust ja võimalust:
-jõudu (jõuga vee külge klammerdumine, andes maksimaalse jõu iga käe ja jalgade liigutusega);
-libisemine (õige asend vees, mis võimaldab iga löögiga läbida maksimaalse vahemaa).
1. Sportlase peamine vaenlane vees on keskkonnakindlus.. Ja ainus kindel viis sellest üle saada on kõige voolujoonelisem ja piklik kehakuju. Seetõttu on kõige tõhusam viis oma kehakuju kallal töötada, see võimaldab teil oluliselt parandada oma tulemusi ja kulutada vähem pingutusi.

Märge: parim tulemus saab saavutada, töötades kõigepealt löögi pikkuse ja seejärel löögisagedusega. Õige tasakaalu leidmine pikkuse ja sageduse vahel seisneb suurepäraste tulemuste saavutamiseks tehnika peenhäälestamisel.

Põhiidee biomehaanika vaatenurgast:
-Mida peaksite tegema, et ujuda kiiremini ja kulutada vähem energiat?
-Te peate muutma oma keha asendit vees.

2. Liikumiskiirus vees
Ujuv inimene näib ujuvat ühtlase kiirusega. Aga see pole nii, see on sinusoid: ühe käega on kiirus löögi hetkel maksimaalne ja teise käega langeb löögi alguse poole.

Tavaliselt töötavad kõik selle nimel, et suurendada maksimaalne kiirus(insuldi hetkel). Kuid tõhus lähenemisviis on suurendada keskmine kiirus, ja seda saab teha kiirust suurendades tsükli aeglases punktis.

Ujuja peamine vaenlane on veekeskkonna vastupidavus. Mis hetkel on see kõige väiksem? Millisel hetkel on keha pindala vastu veeseina “puhkab” minimaalne? Painutatud käe ette toomise hetkel. Keha asend: kergelt külili, üks käsi ette sirutatud, teine peale lööki painutatud, pingevabas olekus, liikudes puusast vee kohal ettepoole.

Just selles tsükli punktis on võimalik libisemisega kiirust suurendada.
Kolm tehnoloogia põhireeglit

Täieliku keelekümbluse tehnika põhireeglid:

1. Keha tasakaal vees.
2. Maksimaalne piklik keha.
3. Libistage veidi külili.

Keha asend

Algajate ujujate peamiseks peavaluks on see, et nende jalad ripuvad allapoole ja keha kipub olema horisontaalse asemel vertikaalne. Tavaliselt arvatakse, et jalgadega tuleb rohkem pingutada. Kuid see pole täiesti tõsi ja ei ole üldse tõhus. Muideks, suured lihased Jalad neelavad suurema osa teie hapnikust.

Terry Laughlin soovitab mõelda oma kehale kui beebikiikele, mille keskpunkt asub kõhu keskel. Ja seejärel kasutage ujukiefekti.
Tõenäoliselt olete kunagi proovinud palli uputada – ja see libises kindlasti teie käe kõrvalt välja. Just seda vee omadust tulebki ära kasutada – see tuleb uputada ülemine osa keha ja vesi tõstab alumise automaatselt pinnale.

Õige kehaasend: horisontaalne.
Keha vale asend: jalad näitavad "kell 20 (või 16)".

Maksimaalne piklik keha
Pöördugem laevaehitajate kogemuse poole: piki veeliini pikem laev on võimeline liikuma suurema kiirusega. Seega peame oma keha vees nii palju kui võimalik pikendama.

Teoreetilised arvutused näitavad, et 183 cm pikkune ujuja, läbides miili 25 minutiga, võiks 270 cm pikkuse korral oma tulemust parandada 7 (!) minuti võrra.
Reegel: libisemisel tuleb üks käsi sirutada keha ette.

Kuidas ujuda:
-Iga kord enne insuldi alustamist proovige jõuda kaugel ees oleva objektini (kätt basseini põhja tõmmata on vale). Sel hetkel peaks teie keha olema võimalikult pikk.
- Nautige liumäge. Ärge kiirustage järgmist lööki tegema, laske kehal libiseda.
- Tundke oma käte kergust. Nii sirge kui ka vee kohal kantav käsivars peaksid olema kerged.

Võimalikud vead selles etapis:
-Keha tasakaal on häiritud. Teie jalad ja vaagen tõmmatakse alla ja proovite end välja suruda, langetades oma kätt.
-Pea tõuseb sissehingamise hetkel veest välja. See rikub ka tasakaalu ja sunnib instinktiivselt toetuma oma käele, mis siis alla läheb.

Küljel libisemine

Kõige tavalisem viga on ujumine ees roomates (õlad paralleelselt basseini põhjaga). Õige kehaasend on küljel. See vähendab vastupanu. 2 korda kiiremini ujumiseks peate 4 korda rakendama rohkem vaeva vastupanu ületamiseks. Vähendades takistust, kulutame kiiruse suurendamiseks vähem jõudu.

Seega peate iga liigutusega veerema ühelt küljelt teisele. Ja püüdke võimalikult palju teie poolele jääda võimalik aeg tsükli igas segmendis. Veelgi enam, kui asend küljel on kombineeritud eesmise käe ettepoole liikumisega, omandab keha kõige piklikuma kuju. See on see, mida me vajame libisemise ajal maksimaalse kiiruse saavutamiseks.

Küljel ujumine pole aga kuigi mugav. Me seisame instinktiivselt vastu sellele kehaasendile vees ja rullume rinnale. Seetõttu on esimestel “Täiskümbluse” tehnikat kasutavatel treeningutel oluline teadlikult kontrollida iga liigutust ja keha asendit vees.

Kogu keelekümblus: Treeningprotsessi tunnused

Põhimõte "kõrvaldada ja arendada"

Ujumise õppimise esimene etapp on vees kõige tõhusama asendi võtmine ja veekeskkonna takistuse kõrvaldamine. Teises etapis harjutage rütmilist ja võimsat edasi lükkamist.

Kas teie käed töötavad? Ei, kogu keha töötab.
Tihti arvatakse, et vabastiili arvelt tuleb ujuda võimsad lihased õlavöötme. Kuid tegelikult ei saa impulss keha läbi vee edasi lükata mitte õlgadest, vaid puusadest! Sest ujumises pole põhiline jõud, vaid rütm ja rütm tuleb keha keskelt.

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tennisist palli serveerib või kuidas hokimängija keppi lööb. Nad väänavad keha ja siis justkui vedru vabastades panevad liikumisse kogu keha energia. Miks peaksite siis ujuma ainult käte jõudu kasutades?! Õige tehnika ja külili libistades ühendate kogu keha, need töötavad tuharalihased ja selja suured (deltalihased).

Nende tekitatav impulss on palju võimsam kui üksainus käelöök. Ja samal ajal olete palju vähem väsinud, sest käelihased ei ole üle pingutatud. Peaksite rütmiliselt vette pöörama, rütmi ja pöörlemise määravad teie puusad.

Mida teha oma kätega? Klammerduge vee külge. Võite ette kujutada, et ronite mööda nähtamatut redelit, püüdes jõuda iga järgmise astmeni, klammerdudes selle külge ja lükates oma keha ülespoole.

Lähenege näoga seinale, tõstke parem käsi nii kõrgele kui võimalik. Painutage küünarnukki ja tõmmake see üles. Kaenlaaluses peaks olema pinge. Nüüd peate pöörama oma keha vasakut külge seinast – õla ja puusa – 45 kraadi. Peab pingutama latissimus lihased selg, kuid mitte õlg. Just sellelt positsioonilt teeb Aleksander Popov oma löögi.

Peamine on keskenduda mitte löögile, vaid kogu keha rütmilisele liikumisele.
Käed peaksid kõndima sirgjooneliselt ja olema igal hetkel üsna lõdvestunud, välja arvatud äratõuge.

Täielik keelekümblus: kuni kuidas treenida

Kui olete juba ujuja, peate oma lihasmälu ümber programmeerima. Või looge uus motoorne muster, kui õpite nullist. See nõuab ennekõike läbimõeldust, seejärel järk-järgulist ja regulaarne treening, mille raames teie keha ja närvisüsteem peab valdama ja meeles pidama õiget liigutuste järjekorda ja nendega seotud aistinguid.

Üks kogenud ujujate probleeme on juurdunud harjumus mitte teha õige tehnika. Iga elemendiga on vaja hoolikalt töötada. Kõigepealt tehnika, siis jõud. Pidage meeles Popovi näidet: enne võitu Biondi vastu Aleksander ja tema treener pikka aega analüüsis videosalvestusi ja töötas pigem tehnika kui löögisageduse ja tugevuse kallal. Just see võimaldas Popovil Barcelonas võita ja seejärel paljudeks aastateks liidriks jääda.

Treeningu omadused

Pöörame tähelepanu tennisemängu õppimise tehnikale. Te ei näe algajaid, kes treeneri juhendamisel tegelevad palli suvaliselt üle võrgu viskamisega. Treening algab reeglina sellega, et treener viskab õpilasele palli ja ta tagastab selle, korrates sama liigutust. Nii moodustub õige motoorne muster. Edasised liigutused muutuvad keerulisemaks. Ja alles pärast kõigi põhiliigutuste harjutamist ja valdamist algab tegelik tennisemäng.

Tihti näeb ujumistrenn välja nii: õpilane ujub väidetavalt vabastiilis ja treener kommenteerib üksikuid elemente kõrvalt. Enamik professionaalseid ujujaid alustab ujumisega 5–7-aastaselt ja leiab instinktiivselt õiged liigutused.

Kas täiskasvanuna on võimalik iseseisvalt ujuma õppida? Jah, see on võimalik. Kas selleks on vaja tunde/nädalaid/aastaid ujuda, kannatlikult oodates, millal kvantiteet muutub kvaliteediks? Ei, see pole vajalik, see on isegi kahjulik. Tõhus viis on järjepidevalt teadlikult sooritada ujumistehnika harjutusi motoorsete oskuste arendamiseks.

Kas tehnoloogia täiuslikkuses on piir? Ei, te saate kogu elu pidevalt tehnoloogia kallal töötada.

Kui kaua kulub põhioskuste omandamiseks? korralik ujumine? Tunnike teadlikku tööd seadmete kallal. Raamatu autori läbiviidud seminaride raames vähendavad ujujad ühe õppepäeva jooksul löökide arvu 21-lt 16-le (25-meetrises basseinis).

Kuidas meie keha töötab

Oluline teave keha toimimise kohta:
1. Lihaste mälu . Teie keha jätab liigutused meelde ja muudab need automaatseks. Et tõhusalt ujuma õppida, pead muutma oma motoorset harjumust (kui sa juba ujud) või looma uue.
2. Suur liikumine koosneb väikestest . Olles abiga harjutanud iga väiksemat liigutust lihtsad harjutused, saate korda saata suuri asju. Iga liigutus jätkub järgmisesse. Tähtis on täitmise järjepidevus ja teadlikkus.
3. Ainult õiged liigutused . Selle asemel, et proovida erinevaid nurki ja liigutusi, leida need õiged katse-eksituse meetodil, ujute kohe õigesti.
4. Liikumine mõtte asemel . Sa ei modelleeri peas ujumist ja proovi seda siis vette üle kanda. Teete harjutusi järjepidevalt ja liigute oma eesmärgi poole.

Kogu keelekümblus: Lähenemine koolitusele

"Täieliku keelekümbluse" tehnika koosneb harjutuste seeriast õigete motoorsete oskuste kujundamiseks ja harjutamiseks. Kokkuvõtte praktilises osas on harjutused koondatud 6 õppetundi.

Kuidas harjutusi kõige tõhusamalt teha?
1. Harjutuste sooritamisel järgi järgmist järjestust:
-esimesed kordused - mõelge probleemile, mida see harjutus lahendab;
-järgmised kordused - jälgi, kuidas harjutus probleemi lahendab;
- viimased kordused - pidage meeles õiget tunnet.

2. Kuulake alati oma keha. Just see peaks saatma ajule sõnumi, et harjutust sooritatakse õigesti. Reeglina piisab 10–15 minutist treeningu kohta.

3. Ära väsi. Teie keha ja vaim peaksid kogu harjutuste sooritamise ajal olema heas toonuses. Olge keskendunud. 25-meetriste lõikude vahel tehke 10-15-sekundiline paus. Peaksite tundma, et teie tehnika paraneb igal sammul. Kui see kaob, pöörduge tagasi eelmise harjutuse juurde.

4. Sooritage lõigud täielikult kooskõlastatult. Tehke vaheldumisi 10–15-minutiline treeningharjutus ja täieliku koordinatsiooniga prooviujumine. Iga ujumine peab olema parem kui eelmine. Kui tunnete mõne tehnika elemendi paranemist, proovige seda tugevdada.

5. Vajadusel soorita harjutusi uimedega. Full Immersion tehnikas ei pea jalad tegema jõulist tööd, kuid harjutuste ajal aitab hea jalatöö hoida keha pinnal õiges asendis. Mõned algajad ujujad kulutavad kogu oma energia jalgade tööle ja kehaasendi säilitamisele ning tegelikuks harjutuseks ei jää enam energiat. Pane selga lühikesed uimed (kiirusuimed) ja keskendu harjutusele.

Mõelge harjutusele, mida teete Sel hetkel. Lisaks keskenduge harjutuse ühele elemendile.

Alustuseks võib proportsioon olla 4:1: neli harjutuste kogumit, üks täielikult kooskõlastatud. Siis jõuate võib-olla järeldusele, et mäletamiseks piisab ühest harjutuste kogumist.

Peaasi on teie tunded

Koolituse üks olulisemaid aspekte on õppimine aistinguid vastu võtma ja neid tõlgendama. Ujumise ajal edastab keha kõik teie tehnika üksikasjad ja puudused. Kuulake teda ja täiustage järk-järgult oma tehnikat. Oleme harjunud kehale ütlema, mida teha. Nüüd on oluline õppida tagasisidet vastu võtma. Harjutus on väline vorm. Teete teatud aja jooksul teadlikult teatud liigutuste jada. Ja aistingud kontrollivad, kas teete neid liigutusi õigesti ja loomulikult.

Sinu peamine vastane

Ujumisinimese peamine vastane on veekindlus. Tunded kehas, mis ütlevad teile õige suuna sellega töötamiseks:

1. Toetumine rind . Puusad on pinna lähedal. Aistingud võivad olla erinevad: et libised allamäge, et keegi vajutab sulle selja tagant. Igal juhul peaks jalgades olema kergus, need peaksid vabalt keha taha libisema.

2. Kaalutu esikäsi. Väljasirutatud käsi peaks vabalt, pingevabalt ettepoole libisema.

3. Sihi käega ettepoole, proovi jõuda basseini servani. Algajatel ujujatel on mõnikord raske kätt vette pista ilma lööki tegemata. Kujutage ette, et see on teie viimane löök enne ümberpööramist ja peate libisema veel üks-kaks meetrit küljele. Säilitage see tunne iga löögiga. Käe liikumine ei tohiks olla järsk – sirutage sujuvalt ja aeglaselt edasi.

4. Viivitada veidi kätevahetust. Ärge hakake oma väljasirutatud kätt kasutama enne, kui teie teine käsi on vette sattunud. Harjutusena proovi kolme erinevat varianti – alusta lööki väljasirutatud käega, kui sekundikäe on: a) esimese käe küünarnukist allpool; b) küünarnuki kohal; c) otsmiku tasemel. Registreerige iga variatsiooni löökide arv.

5. Pöörake kõht küljele (ühele ja teisele poole). Te ei saa seda teha sõna otseses mõttes, kuid tunne, et iga tõmbega keerate kõhtu külili, aitab teil keskenduda oma keha õigele liikumisele. Liikumine peaks algama keha keskelt ja lõppema käetõmbega. Intensiivsed rütmilised impulsid mõlemal küljel, kogu kehas.

Kui teil on raskusi aistingutele keskendumisega, aitavad teid järgmised näpunäited:
- vaheldumisi vormi ja tunnete kallal töötamist samas harjutuses;

Töötage lühikeste hooga, võite mõnda aega proovida ujumist ilma sissehingamiseta - mitte harjutada hinge kinni hoidmist, vaid keskenduda liikumise aistingutele;

Liikuge võimalikult aeglaselt ja lõdvestunult;

Pärast iga lõiku peatuge ja analüüsige, mille kallal töötasite, mida tegite, kuidas tundsite;

Tehke tunde meeldejätmiseks vajalik arv kordusi (soovitame 8-10).

Kui hakkate juba hästi hakkama saama, proovige töötada järgmises režiimis:

Suurendage segmente 50–200 meetrini;

Püüdke märgata kahte aistingut korraga (näiteks tugi rinnale ja kaaluta käsi);

Jälgige järjestikku kahte aistingut ühes segmendis (näiteks esimene 25 meetrit - tugi rinnale, teine 25 meetrit - kaalutu käsi);

Kaks kiirust ühes segmendis – ujuda teine 25 meetrit võistluskiirusel. Kas suutsite säilitada kontsentratsiooni ilma oma varustust hägustamata?
Mitu lööki peaksite tegema ja kuidas saate nende arvu vähendada? Aleksander Popov tegi võistlustel 50 meetri basseinis 33 lööki. Treeningul sooritas ta 24 lööki.

Treeningmeetod on lihtne:

Popov tegi rahulikul kiirusel 24 lööki;

Seejärel suurendas ta järk-järgult kiirust, kuni hakkas rohkem lööke tegema;

Vähendas kiirust 24 löögiks maksimumini ja kordas.

Nii nihutas ta iga treeninguga oma kiirusläve, püüdes igast löögist maksimumi “pigistada”.

Alustuseks peate määrama oma lähtepunkti – praeguse löökide arvu treeningbasseinis. Prooviujumise kiirus ei tohiks olla maksimaalne – kujutage ette, et ujute kilomeetri ja see on lõik viimases sajas, olete juba üsna väsinud, kiirus pole kaugel spurdist. Kas sa lugesid? Anna nüüd endale lubadus seda summat iga hinna eest vähendada!

Oletame, et tegite 25-meetrises basseinis 22 lööki. Teie sihtarv on 20 lööki. Mis järgmisena juhtub? Seejärel ujute hõlpsalt ja rõõmsalt 200 (või võib-olla 500) meetrit, tehes 20 lööki basseini kohta. Siis aga väsid ja järgmisel lõigul näed, et 20 lööki on seljataga ja laud on veel kaugel. Just sel hetkel jäävad kiirus, vastased ja muud segajad tagaplaanile – hakkad oma tehnika kallal töötama!

Sihtnäitajad:
1. Esimene eesmärk on alla 20 löögi 25-meetrises basseinis.
2. Niipea, kui see muutub lihtsaks, proovige teha vähem kui 40 x 50 meetrit.
3. Siis - alla 80 üle 100 meetri pikkuse segmendi. (Võrdluseks: tipptasemel ujuja teeb 56 lööki 100 meetri kohta.)
4. 8–10 seeriat 100 meetrit (alla 80 lööki) koosnevad kompleksid 15–30 sekundiliste pausidega.

Ära ole kaval. Kui tõukad tugevalt jalgadega maha ja ujud pool basseini ilma löökideta, siis tehnika pole paranenud, lihtsalt tõukasid hästi jalgadega!

Arvud võrdluseks, 100 meetrit 50 meetri pikkuses basseinis: keskmine tase- 80 lööki (2 korda 40 lööki, aeg - 2 korda 40 sekundit), hea tase on 60 või natuke rohkem.

Kogu keelekümblus: Harjuta

Total Immersioni meetodil treenimise üks peamisi eeliseid on lihtsate samm-sammult harjutuste seeria, mille rakendamine võimaldab teil järk-järgult omandada õige tehnika krooli ujumine

Kui treenid üksi, siis sinu parim abimees- video Freestyle_disable Made Easy:

(Tutvuge kindlasti selles Youtube'i esitusloendis Shinji Takeuchi fantastilise ujumisega!)

Praktika põhimõtted

1. Puhas meel
Unustage vanad lihasharjumused. Alustage ujumist puhtalt lehelt.

2. Keeruline liikumine koosneb lihtsatest osadest.
Harjutage järjekindlalt lihtsaid liigutusi ja ühendage need siis üheks suureks.

3. Ühtlane hingamine
Pange stopper käest ja keskenduge pingevabale liuglemisele ja tehnikale. Jälgige oma hingamist ja südametegevust. Ujumiste vahel soovitab Terry seda teha hingamisharjutused joogast.

4. Taastumine
Segmentide vahel tehke paus ja hingake 3 korda. Hingake rahulikult sisse, aeglaselt välja ja lõdvestage keha enne järgmist sissehingamist. Kui teete pikki venitusi, saate pausi pikendada ja teha 5-7 hingetõmmet.

Tasakaal
Selle raamatu ettevalmistamisel eeldas autor, et lugejal puuduvad oskused ja ta alustab nullist. Seetõttu tunduvad mõned harjutused väga lihtsad teemad kes juba oskab ujuda. Ärge laske end petta – kõik harjutused on arenemiseks olulised õiged oskused. Olenemata oma tasemest alustage esimese harjutusega ja tehke neid kõiki järjest.

Tunniplaan:
- 25 m harjutus 1;
- paus 3–5 hingetõmmet;
- 50 m (25 parem + 25 vasak) harjutus 2, esimene osa küljelt;
- paus 3–5 hingetõmmet;
- 25 m harjutus 2, aktiivne tasakaal.

1. harjutus
Kõik algajad aerutavad meeleheitlikult käte ja jalgadega. Ainult selleks, et mitte uppuda. Sinu esimene ülesanne on tunda, et sa ei uppu, kui sõudmise lõpetad. Vesi ise lükkab teid pinnale.

Püsides absoluutses budistlikus rahus, lamades selili, käed piki keha, liigutage aeglaselt ja pingevabalt sirgeid jalgu. Teie keha peaks olema nii venitatud kui ka lõdvestunud.

Mõnel alustaval ujujal võib olla parem seda harjutust teha madalas basseinis, kus nad saavad 5–10 meetri pärast peatuda ja püsti tõusta. Kui tunnete väsimust, lõpetage, taastage pingevaba ja keskendunud olek ning jätkake rahulikult.

1. Selili lamades leia oma pea õige asend – kasta kergelt otsaesisele, prillide äärtele, lõuale. Võtke aega, selleks võib kuluda 5 või 10 minutit. Seejärel langetage lõug veidi rinna poole.

2. Lõdvestage oma õlad. Samal ajal "lähevad" teie õlad veidi ettepoole, ümardades selga.

3. "Vajutage ujuk alla." Hoides oma pead ja käsi lõdvestunud, langetage ülakeha (kopsud – ujuk) veidi sügavamale. Oodake, kuni teie puusad tõusevad üles. Need tulevad pinnale igal tõukel – see näitab, et sul on hea tasakaal. Teie jalad ei tohiks tekitada pritsmeid – vaid väikesed lainetused.

4. Ärge kasutage oma käsi. Ideaalne tasakaal – käed piki keha, sa hõljud vee peal ilma käsi kasutamata.

5. Vajadusel ujuge alla 25 meetri. Puhka. Teie olek peaks alati olema rahulik ja lõdvestunud. Kui olete pinges või väsinud, tehke paus.
Kujutage vaimselt ette, kuidas tassite šampanjaklaasi oma otsaesisel küljelt küljele.

Ülekaalulistel on tasakaaluharjutused lihtsamad. Veinisujujad (sageli triatleedid) võivad vajada assistendi abi, et tekitada liikumine, tõmmates õrnalt õlgadest või peast. Sel hetkel peab ujuja proovima aistingut meelde jätta. Partner võib kiirendada ja seejärel vabastada, seejärel uuesti tõmmata ja uuesti vabastada, suurendades iga kord vahemaad, mille ujuja iseseisvalt läbib. Võite kasutada ka uimed. Ärge heituge, kui teil ei õnnestunud oma keha vees ideaalselt paigutada, tasakaalu saavutatakse ka muude harjutuste puhul.

2. harjutus

Peate leidma oma tasakaalupunkti – kehaasendi, milles harjutusi sooritate. See on nn külgtasakaal, kuid tegelikult on keha asend individuaalne ja sõltub ujuja kehaehitusest. Näiteks nüri inimese jaoks on see asend lamamisasendi lähedal.

1. Lähteasend selili, käed piki keha, jalgu kasutades liigu rahulikult edasi. Leidke tasakaal ja ujuge.

2. Pöörake keha aeglaselt küljele, nii et õlg ja käsi (lamades piki keha, peopesa reiel) oleksid vee kohal. Pea paigal, vaata üles. Leidke oma küljel mugav kehaasend. Kui tunnete end ebamugavalt, pöörduge tagasi algasendisse ja proovige aeglaselt uuesti.

3. Kontrolli oma asendit: vesi ümber pea (otsmik, prillide serv, lõug), pea ei ole tahapoole visatud, selg ümar. Lõdvestunud olekut saate otsida, aidates alakäega tasakaalu säilitada.

4. Keskenduge sellele, et teie keha on nii lõdvestunud kui ka piklik. Sisemiselt peaksite jääma võimalikult rahulikuks.

5. Korrake sama teisel poolel. Reeglina on olukord ühelt poolt parem. Töötage tasakaalu ja rahuliku, lõdvestunud seisundi säilitamiseks mõlemal pool liikudes. Tehke üks bassein ühel küljel, tehke minutiks paus ja korrake teisel küljel.

6. Kui olete mõlema poole liikumise selgeks õppinud, alustage aktiivse tasakaalu harjutamist külgede vaheldumise teel. Võtke asend ühel küljel, hingake 3 korda, seejärel pöörake teisele poole. Tähtis: lõdvestus, rahulikkus, ühtlane hingamine, käed piki keha, pea ühes asendis, jalad ei tõsta pritsmeid.

Levinud viga on põlve kõverdamine 90 kraadini (nagu jalgrattal). Efektiivne ujumisnurk on 30 kraadi. Kuidas parandada:

Ujuvharjutus. Vertikaalses asendis vees (nagu sünkroonujujad), käed risti rinnal. Kõnni suhteliselt sirgete jalgadega, säilitades sirge asend keha, pea vee kohal. Jalad peaksid olema lõdvestunud, pikad ja painduvad. 15 sekundit harjutust, 15 puhkust.

- "Taks". Kui partner kiirendab, kaob vajadus hüsteeriliselt jalgu kõigutada ning saad keskenduda aeglaselt ja lõdvalt puusadest varvasteni töötamisele.

- "Tasakaal küljel." Külli lamamisasendis töötab gravitatsioon risti jalgade liikumisega, mistõttu on väiksem tõenäosus põlve 90 kraadini painutada.

Venitamine. Vananedes kaotavad pahkluud elastsuse (sellele aitab kaasa ka sörkimine). Venitamine aitab teil vormi tagasi saada.

Kaalutus ja libisemine

Kehale õige kuju andmiseks peate end võimalikult palju sirutama. Samal ajal peate tagama, et kehas ei tekiks pingeid.
Kui ühel hetkel pinged ja hakkad vajuma, peatu, hinga paar lõdvestunult sisse ja korda tasakaaluharjutust.

Tunniplaan:
-50 m harjutus 3 (25 meetrit mõlemal küljel)
-50 m harjutus 4 (25 + 25)

Ujumiste vahel tehke paus ja hingake hinge.

3. harjutus

Nagu teoreetilisest osast mäletate, on vaja meie keha pikendada nii palju kui võimalik piki “veepiiri”.

1. Lähteasend - selili, käed piki keha, jalad annavad kerge kiirenduse. Sa peaksid tundma end lõdvestunult ja veest toetatuna. Kontrollige uuesti keha, pea, jalgade asendit (pritsmeid ei tohiks olla). Nüüd pöörake keha aeglaselt küljele, nii et kogu käsi õlast sõrmedeni on vee kohal ja teie nägu vaatab üles. Jätkake lõdvestunud liikumist.

2. Liigutage oma alumine käsi ettevaatlikult pea kohal välja sirutatud asendisse. Peopesa saab pöörata igas suunas, käsi peaks olema lõdvestunud. Liigu edasi.

3. Nüüd sirutage veidi keha ja käsi. Peate sirutama nii palju kui võimalik, kuid ilma tarbetu pingeta käsivarres ja kehas, pea tagakülg õla lähedal käeulatuses. Endiselt pingevaba, kontrolli rühti: pea keha keskjoonel (teljel), vesi ühtlaselt ümber näo (lõug, prillid, otsmik), õlavars mööda keha vee kohal, alumine sirutatud, sõrmed 2-5 cm veepinna all.

4. Libistage selles asendis. Harjutage mõlemal küljel, kuni olete "nõrgal" poolel libisemisega rahul.

Harjutust harjutades keskendu joonele väljasirutatud käe sõrmedest kuni varvasteni ja ole võimalikult lõdvestunud. Tehke hingamisharjutustega piisavalt pause.

4. harjutus

See harjutus töötab ülimalt olulisel oskusel – keha pööramine sissehingamisele, mitte pea pööramine.

1. Lähteasend - selili, käed piki keha, õrn liikumine jalgade abil edasi. Pöörake õrnalt küljele ja sirutage oma käsivart välja nagu eelmises harjutuses. Kontrollige oma kehahoiakut: teie keha on venitatud ja lõdvestunud.

2. Libistage mõnda aega selles asendis. Järgmisena keerake pea õrnalt vette ja keerake keha veidi selle taha. Nüüd on teie asend külili (varem lamasite veidi selili, nüüd veidi kõhuli), vaatate põrandat, alumine käsi pikendatud, ülemine surutud keha külge. Jätkake mõnda aega lõdvestunud liikumist.

3. Enne kui õhk otsa saab, kerige õrnalt tagasi algasendisse, esikülg ülespoole.

4. Peaksite pöörduma tagasi oma esialgsesse tasakaalus kehaasendisse. Ärge heitke meelt, kui teil esimesel korral ei õnnestu. Jätkake liikumist näoga ülespoole, taastage hingamine (vähemalt 3 hingetõmmet) ja lõdvestage. Korda rulli.

Teise õppetunni saladused:
- rulli sooritamisel suru pea väljasirutatud käega kergelt õlale;
- näoga alaspidi asendis peaks rind olema kergelt vette süvistatud, tunne on selline, nagu lendaks nagu superinimene mäest alla, pea ees;
-asend näoga allapoole on kiireim; tugevdage seda, püüdes vaimselt nõelasilma libiseda.

Pöörake vee alla

Kõige tähtsam õppetund. Tehke iga harjutust, kuni tunnete end enesekindlalt. Alles seejärel ühendage need seeriasse. (Vajadusel naaske uuesti harjutuste harjutamise juurde.) Tunni harjutamise eeldatav aeg on mitu tundi.

Tunniplaan:
Iga trenn algab tegemisest soojendusharjutused 2, 3 ja 4 10 minutit või kauem.

200 meetri seeria:
-50 m (25 parem + 25 vasak) 2. harjutus (tasakaalupunkt);
-50m (25 + 25) harjutus 3 (nägu ülespoole);
-50m (25 + 25) harjutus 4 (nägu allapoole);
-50 m (25 + 25) harjutus 5 (vaata peopessa).

100 meetri seeria:

-25m harjutus 6 teisel pool.

150 meetri seeria:
-50 m (25 + 25) 4. harjutus;
-50m harjutus 6;
-50 m (25 + 25) 7. harjutus;

Seeria 150 meetrit (valik 2):
-25m harjutus 4 ühel küljel (nägu allapoole);
-25m harjutus 6 ühel küljel;
-25m harjutus 7 ühel küljel;
-25m harjutus 4 teisel pool (nägu allapoole);
-25m harjutus 6 teisel pool;
-25m harjutus 7 ühel küljel.
3. õppetunni harjutuste ja seeriate sooritamiseks peaks kuluma mitu tundi. Iga 25 meetri järel tehke paus ja hingake hinge. Ühe harjutuse jooksul tagage ka lõdvestunud olek ja tehke tsüklite vahel 3-5 hingetõmmet näoga ülespoole.
5. harjutus

1. Võtke harjutatud poose järjekindlalt ja pingevabalt: selili - käed piki keha, küljel - käed piki keha, küljel - alumine käsi sirutatud. Kontrollige iga positsiooni tasakaalu. Liikuge igasse järgmisesse asendisse, kui tunnete eelmises asendis enesekindlat ja lõdvestunud libisemist.

2. Liikuge edasi. Pöörake pea allapoole. Liikumist jätkates kontrollige oma kehaasendit. Peaksite libisema kergelt, nagu liumäest alla, pea ees.

3. Vajadusel pöörake nägu ülespoole ja taastage hingamine. Naaske näoga allapoole asendisse. Tõmmake õrnalt üles ülemine käsi näole, painutades seda küünarnukist. Peopesa peaks minema kõhust ja rinnast mööda. Lõppasend on avatud peopesa otse näo ees. Õlg, küünarnukk, käsi ja sõrmed on lõdvestunud.

4. Veenduge, et teie õlad oleksid üksteise peale laotud ja keha oleks lõdvestunud. (Olge ettevaatlik, et kõhtu ei keeraks!) Naaske algasendisse, nägu ülespoole. Taastage hingamine ja korrake. Eeldatav sooritatavate treeningtsüklite arv on 3 25-meetrises basseinis.

6. harjutus
Pöörake vee alla

1. Lähteasend – peopesa liigub näo poole (nagu harjutuses 5). Jätkake käe liigutamist pea taga ettepoole.

2. Samaaegselt käe ettepoole liigutamisega tee sujuv rull teisele poole. Sel juhul peaks käsi sirutama ettepoole ja teine peaks sujuvalt liikuma mööda reiega identset trajektoori.

3. Pöörde lõpp-punktis peaksite võtma asendi, mis on suunatud ülespoole, teisele poole, alumine käsivars välja sirutatud ja õlavars piki keha. Kontrolli oma kehaasendit – lõdvestunud libisemine. Ja korrake siledat rulli käte vahetamisega vastassuunas.

Saladused:
-sirutatud käsi hakkab reie poole minema pärast seda, kui sekundikäe “läbib” näost;
-liikumise lõpp-punkt on pärast tasakaalupunkti läbimist;
- “hinga läbi naba” meetod – kui näed kätt enda ette tagasi pöördumas, anna kehale käsk pöörduda, et “läbi naba” sisse hingata;
-kogu keha töötab ühtse üksusena;
-säilitage igal hetkel väljasirutatud asendit ja jätkake libisemist;
-liigutused on säästlikud ja kogutud, pritsmeteta ja suure amplituudita;
- kui näete kätt tagasi pöördumas, lõpetage jalgadega töötamine, jätkake pärast asendi võtmist näoga ülespoole.

7. harjutus
Topeltkeeramine vee all

1. Lähteasend, nagu harjutuses 6. Veere end teisele poole, kuid ära tõsta oma nägu veest välja. Lõpp-punkt: vahetate käsi ja libistate teist kätt näoga allapoole oma küljel.

2. Selles asendis kontrollige asendit. Ja tee tagurpidi rulli. Viimane punkt on väljasirutatud käega näoga ülespoole.

3. Jätkake libisemist ja taastage hingamine. Täitke 25 meetrit ühel, siis teisel küljel.
Enne maha töötamist järgmine harjutus pöörake tähelepanu oma jalgade tööle. Lõpetage jalaga löömine käe vahetamise hetkel – niipea, kui esimene käsi su näost möödub. Jätkake, kui sekundiost on naasnud. Tunneta, kuidas sa hõljud tänu keha väänamisel tekkivale hooga käevahetusel.

Harjutus 8
Kolmekordne pööre vee all

1. Lisa eelmisele harjutusele veel üks tsükkel näoga vette.
2. Pöörake tähelepanu keha asendile: iga vahetuse lõppfaasis sirutatakse üks käsi ette, teine mööda keha taha.
3. Iga käevahetuse lõppfaasis tehke lühikesi pause, et tunda libisemist. Selles asendis otsige pingevaba tasakaalu.
4. Veere end õrnalt vette, sirutades iga vahetuse korral käsi välja.
5. Pärast 3. sammu harjutamist eemalda viimases faasis kunstlikud pausid. Lisa kiirust, vähendades veidi pöörde amplituudi.

Õppetunnid 4 kuni 6 on leitavad täisversioon raamatuid. Ujumise valdamine ei lõpe õppetundidega. Saate oma ujumistehnikat lõputult täiustada. Selles aitavad teid Youtube'is olevad videod ning regulaarne viide kokkuvõttele ja raamatule “Täielik keelekümblus”.

Järeldus

Ujuja ja treener Don Walsh alustas Total Immersioni süsteemiga treenimist täiskasvanuna. 50-aastaselt osales ta maratonil ümber Manhattani saare USA-s. Ta tegi 9 tunniga 26 tuhat lööki. Kuid olete üllatunud, kui teate, et tema lähimad jälitajad tegid 14 000 lööki rohkem! Pärast finišit oli ta nii suurepärases tujus, et oli valmis veel ühe ringi tegema ning rivaalid suutsid vaevu jalgu liigutada valust kogu kehas.

Terry Laughlin ujus lapsena ja võistles kolledži eest. Kuid 37-aastaseks saades muutus ta järk-järgult lõdvaks pereisaks, kellel oli õhupuudus ja ülekaaluline. Ühel päeval sirutas ta kohmakalt käe supermarketist kottide järele ja veetis lõpuks 3 päeva voodis, suutmata end vaevu sirgu ajada. Pärast seda juhtumit tegi ta kindla otsuse treeningutele naasta. Aasta hiljem läbis ta juba 3000 meetri distantsi, 3 aasta pärast ujus 5000 meetrit ja võistles Mastersi seeriavõistlustel.

"Täieliku keelekümbluse" tehnika õppimine on meisterlikkuse tee, mis võimaldab teil mitte ainult õppida end vees kergesti ja vabalt tundma, vaid näitab ka uusi tahke suhtlemisel enda keha ja teadvus.

See on meditatsiooni tee, millel ootavad teid palju avastusi. Peamine revolutsioon toimub siis, kui tunnete tundide ajal voolu oleku. “Täielik keelekümblus” ei ole ainult tehnika, see on treeningfilosoofia. Kui olete voolu seisundisse sisenenud, naudite protsessi ennast, naudite iga hetke ja saate lõputult edasi liikuda.

Treeningu põhiprintsiibid:
Kergus

Libistage rahulikult läbi vee ja nautige iga lööki.

Tõhusus
Iga liigutus, mida teete, toimib teie keha edasiviimiseks võimalikult tõhusalt.

Harmoonia
Lõdvestunud vees liuglemine on sarnane meditatsioonile või tai chile. Ühendad oma sisemise rahuliku ja kerge rütmilise kehaliigutuse.

Tee
Treeningprotsess on progressiivne loominguline liikumine lihtsatest oskustest keerukate kombinatsioonideni, pidev harmoonia ja tasakaalu otsimine.

Ja tunnete end vees enesekindlalt, on aeg liikuda kiirema stiili juurde - roomata.

Põhilised hetked

Kroolujumine on kõhul ujumise liik, kus käed teevad vaheldumisi mööda keha lööke ja jalad imiteerivad kääride liikumist.

Kroli ujumisel haaratakse enim kaasa rindkere ja käte lihased. Kõhulihased peaksid olema pinges, nii et ujumine aitab neid, kes soovivad eemaldada liigne rasv maost.

Selleks, et liigutused vees oleksid võimalikult tõhusad, peab nägu peaaegu kogu aeg vees olema, nii et ilma prillideta ei saa. Või võite kasutada snorkliga maski, et mitte üldse pead tõsta ja keskenduda oma keha õigele asendile.

Peamine reegel: liikumised vees peaksid olema sujuvad. Pingutus ei tohiks olla ülemäärane ning hingamine peaks jääma sügavaks ja ühtlaseks.

Järgmiste videote abil saate aru põhilistest liigutuste nüanssidest vabaujumise ajal.

Video nr 1: kehaasend

Sest õige asend keha, nägu on peaaegu alati vees. Kere peaks olema horisontaalne – see tagab maksimaalse kiiruse. Ärge püüdke vaadata ettepoole, pilk peaks olema suunatud alla, põhja ja pead pöörates basseini serva, mitte lae poole.

Video nr 2: jalad

Iga käelöögi kohta tehakse 2-3 lööki. Mida tugevam sa oled, seda kiiremini ujud. Kuid samal ajal ei piira jalgu pinge - need peaksid kõigis liigestes kergesti liikuma. Suurim jõud tuleks panna allapoole liikumisele, üles tõstmisel aga jalg lõdvestunud.

Jalad liiguvad puusast, mitte põlvest. Kuid kiiruse kasvades painduvad jalad põlvedest veidi rohkem. Sokkide vaheline kaugus piki vertikaaltelge ei ületa 40 cm ja piki horisontaalset pöidlad peaksid üksteist peaaegu puudutama.

Video nr 3: käed

Mida rohkem teie käed vett haaravad ja sealt eemale tõukuvad, seda suurem on kiirus. Selleks tuleb peopesa pöörata nii, et see oleks kõigepealt vette kastetud. pöial. Kõige tõhusama löögi saavutamiseks peate ka tagama, et küünarnukk on kõrgele tõstetud. Vees olev küünarvars liigub mööda keha ja teine käsi on sel ajal pinnal välja sirutatud pingevabas asendis. Samuti vabastatakse käsi veest kõrges küünarnuki asendis.

Ärge pingutage oma õlad, kui teie käsi on kõrgeimas asendis. Ärge lööge vett kõigest jõust, liikumine peaks olema sujuv ja peopesa sukeldumine peaks olema ilma hüppamise ja tarbetute pritsmeteta.

Spetsiaalsed ujumislabad aitavad teil õiget löögitehnikat omandada. Kuid ärge ujuge aerudega rohkem kui veerand ajast treeningu ajal, et vältida vigu löögitehnikas.

Video nr 4: hingamine

Õige treening võimaldab varustada lihaseid hapnikuga, mis on vajalik tugevate ja tõhusate liigutuste jaoks.

Ühe löögi ajal sissehingamiseks peate pöörama näo vee kohal liikuva käe poole. Samal ajal pöördub kogu keha käe järgi. Pilk ei tohiks olla suunatud liiga kõrgele, et vältida kaela asjatut pinget.

Peate suu kaudu sisse hingama ja suu ja nina kaudu sujuvalt vette välja hingama. Ühe sisse-väljahingamise jaoks on ette nähtud üks kuni kolm käte liigutuste tsüklit.

20% pingutustest annavad 80% tulemustest. See on universaalne põhimõte, mis kehtib ka ujumise kohta. Sinu kiirus, vastupidavus, tulemused – kõik oleneb tehnikast. Me räägime teile, kuidas seda täiustada, et saada suurepäraseks ujujaks.

Ujuda regulaarselt. Keskmiselt kolm korda nädalas. Pole aega? Ärge siis imestage, et teie tehnika halveneb – edasiminekut ei toimu. Mida sagedamini basseinis käite, seda paremini mäletavad teie lihased ujumist.
Pea alati meeles tehnikat. Ja siis, kui ujute naudingu pärast, lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks ning isegi siis, kui olete väsinud. Ära ole hoolimatu. Jälgige lööki, jälgige jalgade tööd, hingake õigesti - vette - ideaalne tehnika areneb pisiasjades. Kõigepealt treenige ennast tehniliselt ujuma ja seejärel kiirendage.
Tehke harjutusi. Pole vaja pühendada kogu treeningut ühele tehnikaelemendile – see on igav ja väsitav. Selle asemel tehke reegliks, et kulutate iga kord kümme minutit tehnikat harjutades. Pole tähtis, millal te neid teete: tunni alguses, keskel või lõpus. Lihtsalt tee seda.
Saa endast üle. Esitage endale kord nädalas väljakutseid – ujuge rohkem, sõudke sagedamini, pingutage end rohkem. Raske treening lahjendab tavapärast tehnikatreeningut ja õpid õigesti liikuma ka suurel kiirusel.
Teeme pausi. Välja arvatud raske treening, vajate ka kergeid. Kord nädalas lõdvestu ja lihtsalt uju oma rõõmuks – aeglaselt, laisalt, rahulikult. Puhka.
Libisema. Alati: nii stardis kui ka külgedelt maha surudes ja pöörates. Proovige alati säilitada piklik kehaasend. Pidage meeles: esmalt libisege, seejärel minge libisemiselt ujukile ja seejärel ujuma. Alguses peaks alati olema liumägi.
Valige õige ujumistrikoo. Muidugi pole vaja kõrgtehnoloogilist ülikonda, mis maksab kümme tuhat. Kuid vältige kottis rannapükse – need on ebamugavad ega sobi üldse tehniliseks ujumiseks. Aeglustab ja suurendab teie veekindlust. Ja tehnoloogia kallal töötamise kohta pole midagi öelda.
Tehke oma ujumisest video. Küsige selle kohta sõbralt või treenerilt ja jagage see siis kaadri haaval. Nii avastad vead, millest varem puudusid. Ja kui pole võimalik videot teha, paluge kogenud ujujal (või samal treeneril) teid vaadata.
Proovige uimed. Aga ära harju nendega. Neil on üks eelis: need aitavad saavutada paremat kehaasendit – tunned, kuidas sa tegelikult pead liikudes vees püsima. Kuid sellel on puudus: see kõik on kunstlik. Ujuge paar korda uimedega, pidage meeles, kuidas te end tunnete, seejärel pange uimed kõrvale ja proovige sama tehnikat uuesti luua.

Milliseid meetodeid te teate? Jaga kommentaarides – lisame postitusele!

Teismelise jaoks on vastus lihtne: mine ujumisinstruktoriga basseini.

Tänapäeval on ujumisest saanud populaarne spordiala. Pole tähtis, kui vana sa oled, mis soost sa oled või mis kaalukategooria kuulu, saad alati nullist ujuma õppida või oma oskusi täiendada Mis teeb ujumise atraktiivseks ja atraktiivseks? Vesi. Veega töötamine pakub omamoodi rahulolu ja rahulikkust, võimaldab aktiivselt oma tegevusega tegeleda füüsiline tervis ilma erilist füüsilist pingutust tundmata. Treenime lihaseid ja lõbutseme samal ajal.

Ujumisstiil

On olemas ujumisstiil, mis on inimkonnale teada olnud sajandeid ja mis ilmus esimeste ujumistüüpide hulka. See on jänes. Eurooplased õppisid krooli ujuma alles 19. sajandil, kuid nad hindasid kohe kõiki selle stiili eeliseid. Tänu spetsiaalsetele käte ja jalgade liigutuste kombinatsioonidele saate arendada korralikku kiirust.

Aeg tegi loomulikult omad väikesed korrektiivid ja tänapäeval võib krooliujumise põhimõtet võrrelda vabastiiliga. Nende omadused on sarnased, kuid tulemused on veidi erinevad. Mis on jänes?

Crawl on kiire ujumisstiil, mis hõlmab sümmeetrilisi vahelduvaid vasaku ja parem käsi, samuti kääre meenutavad jalgade liigutused. Selles stiilis ujudes on ujuja näoga allapoole suunatud asendis. See stiil võimaldab arendada märkimisväärset kiirust – mõne löögiga edasi läbid olulise vahemaa ja seetõttu paljud kaasaegsed sportlased eelistage seda stiili.

Professionaalse lähenemise tähtsus

Niisiis, alustame küsimusega, kuidas kiiresti ujuma õppida. Ärge muretsege selle tegevuse pärast oma vanuses hilja õppima. See on pettekujutelm. Alati saab õppida ujuma ja teha seda kiiresti. Kuid kui palju aega te sellele kulutate – aasta või kuu – sõltub mitmest asjaolust. Häälestage tõsiasja, et teid ootab pingeline töö. Kuid selleks, et tulemust ei tuleks kaua oodata, peate tegema kõik õigesti. See tähendab, et basseinis tuleks treenida professionaalse treeneri järelevalve all.

Kui otsustate, et soovite krooli ujuda, räägib treener teile kõik selle stiili saladused ja räägib teile, kuidas seda teadust piisavalt pika aja jooksul kiiresti omandada. lühiajaline. Kroomilööki iseloomustab spetsiaalne löögisüsteem ning käte ja jalgade liigutused peavad olema süstematiseeritud. See ei määra mitte ainult seda, kui kiiresti ujute, vaid ka seda, kui palju sellesse asjasse pingutate ja vastavalt sellele, kui kiiresti väsite.

Kuidas krooli ujuda

Liigume siis otse selle ujumisstiili tehnika ja spetsiifika juurde. Kui te üldse ujuda ei oska, peate mõistma, et vesi on meile võõras element. Sisse pääsemine veekeskkond, muudab meie keha oma käitumist, püüdes kohaneda. Seetõttu peaksite esialgu mõistma, milliseid emotsioone vette sukeldumine teile tekitab. Selleks minge enne treeninguga alustamist vette ja proovige aru saada, kuidas teie keha vees liigub. See aitab teil end loomulikumalt tunda ja annab teile rohkem enesekindlust. Enamik populaarne välimus Freestyle on ujumine rinnal, näoga allapoole. See viitab sellele, et peate õppima selles asendis õigesti hingama. Nimelt hinga välja vette. Alguses on see raske, kuid treening teeb oma töö ja see muutub teie jaoks lihtsamaks. loomulik protsess. Pea meeles, et õige hingamine hoiab sind mugavalt ja kiire ujumine, ja see tagab teile naudingu kogu protsessist. Lisaks ei tasu arvata, et pärast seda, kui treener on sulle kõik teoreetilised aspektid ära rääkinud, hakkad kindlasti ujuma. Üsna raske on omandada samaaegset tehnikat jalgade, käte, keha, pea liigutamiseks ja ka esimestel etappidel hingamist jälgida. Seetõttu soovitab pädev spetsialist teil iga elementi eraldi omandada, ühendades need järk-järgult kompleksiks.

Kui käsitleme käte ja jalgade liikumist süsteemina, võib selle jagada mitmeks etapiks:

Käe kastmine vette ja sissevool. See etapp hõlmab järgmisi toiminguid:
- Kastame küünarnukist kõverdatud käe terava nurga all kuni õlani vette;
- Õlg jääb veepinnast kõrgemale: sellel kantakse kogu põhikoormus, see kastetakse viimasel hetkel vette;
- Rindkere kõrgusel vee all sirgub käsi ja algab liigutuste järgmine etapp.
Löögi toetav osa. Oma tegevuste korrektseks korraldamiseks peate oma kätt küünarnukist painutama nii, et see moodustaks nüri nurga;
Põhiosa hõlmab käe painutamist sellises asendis, et õla ja küünarvarre vahele jääks 90-kraadine nurk. Pärast tõuget tuleb järgmisse etappi liikumiseks käsi sirgendada;
Veest väljumine. See faas algab siis, kui ujuja sirgendatud käsi jõuab vaagna tasemeni. Teine käsi valmistub sel hetkel löögiks ja vette sukeldudes eemaldab veest õla, küünarvarre ja käe, mis on veest väljumise staadiumis.
Üle vee kandmine. See etapp on rohkem kui lihtne. Kõik, mida pead tegema, on küünarnukki kergelt painutada, tõsta üles ja asetada käsi veepinnale võimalikult lähedale.

Ka jalad ei jää sel ajal jõude. Nende liigutused meenutavad kääride liikumist amplituudiga, mis on veerand teie pikkusest. Ühe käetõmbega saavad jalad teha 2 kuni 4 aktiivset liigutust. Ja muidugi ärge unustage hingamist.

See artikkel on omamoodi juhend, mis vastab küsimusele, kuidas täiskasvanuna ujuma õppida. See sisaldab soovitusi selle kohta õigesti hingata, käte ja jalgade liigutused ujumisel põhistiilidega, samuti kasulikke näpunäiteid veehirmust vabanemise kohta.

Ujumine on ligipääsetav nii lastele kui ka peaaegu kõigile täiskasvanutele, kellel on igasugune füüsiline ettevalmistus, sellel pole peaaegu mingeid vastunäidustusi. Tänu sellele spordialale suureneb keha vastupidavus mitu korda.

Kui olete ujuma õppinud, siis:

te hingate õigesti;
tugevdada kõiki keha lihaseid;
stimuleerida ainevahetust organismis;
tugevdada oma kopse, immuunsust, südant, veresooni ja närvisüsteemi.

Kuidas õigesti hingata?

Ujuma õppides on esmaseks ülesandeks hingamise sisseseadmine. Õiget tehnikat tundev ujuja saab ujumistehnikad kiiremini selgeks.

Sissehingamine toimub tavaliselt suu kaudu ja väljahingamine toimub nina ja suu kaudu. Väljahingamine algab nina kaudu ja jätkub suu kaudu, nii et vesi ei satuks ninaõõnde ning seejärel eraldub seal olev vesi. Suu kaudu väljahingamisel eraldub võimalikult kiiresti suur hulk süsinikdioksiidi jääkaineid. Nina kaudu väljahingamine on vastuvõetav väikese koormuse ja minimaalse hapnikutarbimisega.

Vesi avaldab rinnale rohkem survet kui õhk, mistõttu tuleb ujumisel esmalt kontrollida sisse- ja väljahingamisjõudu, et see ületaks maismaal sisse- ja väljahingamise jõudu.

Sissehingamine peab toimuma jõuga, et selle heli oleks kuulda, ja väljahingamine tuleb teha kogu kopsupinnaga. Aja jooksul muutub see oskus professionaalsel ujujal automaatseks.

See stiil hõlmab käte ja jalgade üheaegseid ja sümmeetrilisi liigutusi. Kogu ujumistsükkel toimub vee all, see sisaldab 1 lööki kätega, 1 tõuget jalgadega, 1 sisse- ja väljahingamist vette. Liikumised tehakse horisontaalselt, mitte vertikaalsel tasapinnal, nagu teistes stiilides.

Peamine liikumapanev jõud pole mitte käed, vaid jalad. Käeliigutused on ettevalmistavad võtme liigutuseks: jalgade surumiseks.

Rooma rinnal

Tehnika on lihtne. Hingad vee kohal läbi avatud suu, kui käsi hakkab üle vee pühkima, siis laseb ujuja näo vette, alustab pikka väljahingamist läbi suu ja nina ning seejärel teravat väljahingamist. Väljahingamine lõpeb veepinna kohal. Väljahingamine kestab kauem kui sissehingamine.

Tagasi roomamine

Tagumine roomamine meenutab jalgade ja käte liigutuste ning koordinatsiooni poolest eesmist roomamist. Vette väljahingamist siiski ei toimu, hingamine on lihtsam. See stiil on ujumisel mugav pikki vahemaid ja uppujate päästmine, sest see annab puhkuse.

Liblikas

Liblikastiilis ujudes liigutab ujuja samaaegselt ja sümmeetriliselt paremat ja vasakut kehaosa. Tugev löök tehakse 2 käega, ülakeha tõstetakse veepinnast kõrgemale, sooritatakse sümmeetrilised jalalöögid, mis on suunatud vaagnalt.

Delfiin on liblika kiire variatsioon, erinevused on jalgade liigutustes, mis liiguvad üles-alla (nagu delfiini saba).

Kuidas saab täiskasvanu iseseisvalt ujuma õppida? See pole keeruline, kui ületate oma hirmu vee ees ja oma kompleksid. Spetsiaalsed harjutused aitab teil õppida vee peal hõljuma, muutes selle oma liitlaseks.

Täht

Hingake sisse võimalikult palju õhku ja hoidke hinge kinni, seejärel võtke horisontaalasend veepinnal (seljal või rinnal). Langetage pea pea või näoga vette ja hoidke hinge kinni. Samal ajal sirutage käed ja jalad külgedele.

Sihtmärk: lamage veepinnal nii kaua kui võimalik, hoides oma jäsemeid lõdvestunud.

Float

Hinga sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja võtke vee peal järgmine asend: suruge põlved rinnale, pange põlved kätega kinni, kallutage vee all pea nende poole.

Eesmärk: lama vees nii kaua kui võimalik, selg veepinnal ja keha võimalikult lõdvestunud.

Libisemine

Slaidid seljal, rinnal ja küljel aitavad ujuja tööasendit omandada. Pärast lööki suudate hoida tasakaalu ja libiseda edasi.

Neid saab teha:

rinnal – selleks tuleb vees rinnani püsti tõusta ja kallutada nii, et lõug puudutaks veepinda. Suunake käed ette, ühendage pöidlad. Seejärel peaksite sisse hingama, kiiresti allapoole vette laskma ja jalgadega eemale tõugates võtma horisontaalasendi ja seejärel alustama libisemist, sirutades välja kõik oma jäsemed;
selili – seistes seljaga kalda poole või näoga külje poole, aseta käed vabalt mööda keha. Hingake sisse, hoidke hinge kinni, istuge maha ja kergelt jalgadega maha surudes võtke lamavasse asendisse, pingutage kõhulihaseid ja suruge lõug rinnale, proovige mitte võtta. istumisasend(aitab kätelööke mööda keha; peopesad allapoole);
rinnal erinevate käte asenditega: sirutage neid ettepoole, mööda puusi, 1. - ees, 2. - puusas;
seljal erinevate käte asenditega: sirutage neid ettepoole, mööda puusi, 1. - ees, 2. - puusas;
rinnal - pöörde tegemine rinnal ja seljal jne.

Liuglemisharjutuste sooritamisel erineva sügavusega basseinides ning jões või meres vali suund kalda poole (sügavusest madalani). Kui libisemisel tekib negatiivse ujuvuse tõttu hirm või raskused, on vaja tugimeetodit.

Jalatöö

"Drogas". Võtke kolobaska ja ujuge 25 m, varbad sirutatud (sirutage pahkluu). Seejärel pöörake pahkluu nii, et nurk jalaga oleks umbes 90°, suunates samal ajal varbad alla. Jälgige torso asendi muutust ja tunnetage seda väikeste asendimuutustega hüppeliigese ujumistehnika muutub.

Kas teil on raskusi pahkluude painutamisega? Kas teil pole jõudu sokkide välja tõmbamiseks? Sel juhul head nõu venitab sagedamini pahkluude lõdvestamiseks (arvutis, kodus, iga kord, kui see harjutus meelde tuleb).

Kuidas saab täiskasvanu ujuma õppida? Paljud inimesed suudavad instinktiivselt oma käsi õigesti liigutada. Jalgade liigutuste õppimine on keerulisem: ilma selleta pole võimalik vee peal püsida ja piisava kiirusega ujuda.

Ujumist krooli on kõige lihtsam õppida. Lamage näoga vees, hakake jalgu ükshaaval tõstma ja langetama, tehes samal ajal kätega liigutusi. Tooge 1 käsi ette, seejärel laske see vette ja seejärel tehke peopesaga (kulbina kokkuvolditud) tõmme reie poole.

Sama liigutust tuleb teha teise käega. Too pea veepinnale iga teise tõmbega, pöörates nägu vee kohal liikuva käe poole. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik; ujumiseks vajate hapnikku ja energiat.

Krooli ujudes on oluline hoida varbad sirutatud ja tugevalt vastu vett lüüa. Mida suurem on löögikiirus, seda suurem on ujumiskiirus. Rinnuliujumisel on vaja erinevaid jalaliigutusi (nagu konn). Treeninguks saab hoida käsi basseini küljel või spetsiaalseid vee peal püsimiseks mõeldud seadmeid ja teha jalgadega sünkroniseeritud liigutusi.

Rinnuliujumine pole palju raskem kui vabaujumine, selles on oluline liigutuste sünkroniseerimine. Liblikat on keerulisem omandada, selles stiilis ujumisliigutuste harjutamiseks on soovitatav pöörduda kogenud mentori poole.

Vabane oma hirmust vee ees

Pange tähele, et kehakaal vees väheneb 10 korda, seega on pinnal püsimise raskused tavaliselt psühholoogilist päritolu. Akvafoobia on üsna tavaline. Veehirmu põhjuseks võib olla mingi traumaatiline kogemus, sellega saate toime tulla, kui kogute selle elemendiga suheldes järk-järgult positiivseid emotsioone.

Oma hirmu tunnistades astute sammu sellest vabanemiseks. Kvalifitseeritud juhendaja aitab teil luua "suhte" veega ja mõista oma eesmärki. Küsige endalt, miks te ujuma õpite, ja motiveerige end visiooniga lõpptulemusest.

Pange oma müts pähe

Enne basseinis tundide alustamist ostke kindlasti spetsiaalsed prillid ja kork, varustus, mis on teile mugav. Ujumisvarustus aitab teil end treeningu ajal mugavalt tunda. Kasutage kindlasti ettevaatusabinõusid, et vältida vigastusi vees.

Eelista madalat basseini

Veega harjumiseks võib harjutada madalal sügavusel. Ära ole häbelik, sest hirmudest üle saades õpid lõpuks ujuma. Pärast veega harjumise etappi võib liikuda sügavamasse basseini.

Treeni regulaarselt

Treeningu regulaarsus on oluline. Mida sagedamini harjutate, seda kiiremini saate selle kunsti selgeks. Basseini külastamisest 1-2 korda nädalas ei piisa. 3-4 korda nädalas pool tundi ujumine on tõhusam kui kurnav pikad treeningud 1 kord nädalas.

Treeni tühja kõhuga

Enne hommikust treenimist võid hommikusöögi lihtsalt vahele jätta – hommikul on suhkrutase sama, mis õhtul. Veenduge selles, tehes hommikul ja õhtul veresuhkru testi. Kui selle taseme langus ei ole kriitiline (vähemalt 4 mmol/l), on tühja kõhuga treenimine teile kasulik.

Enne ujumist soojendage

Lihaste ja liigeste soojendamiseks piisab mõnikord 5-minutilisest treeningust ja sooja duši all käimisest enne treeningut.

Järeldus

Püsivate tulemuste saavutamiseks on parem külastada basseini vähemalt 3 korda nädalas, et sellega harjuda kehaline aktiivsus ja omandatud oskusi kinnistada.

Soovin teile tervist ja pealehakkamist ujuma õppimisel!