Intervalljooks – kuidas õigesti joosta. Mis on intervalljooks? Keha ettevalmistamine jooksuks

Liigsete kalorite põletamiseks on palju viise. On tõhusamaid ja vähem tõhusad meetodid. Täna räägime väga tõhus meetod, mis võimaldab põletada suurel hulgal kaloreid ja rasva ning seeläbi väga kiiresti kaalust alla võtta. Nimi talle: Intervalljooks rasvapõletuseks. Nüüd proovin täpsemalt rääkida, mis see jooksmine on.

Mis on intervalljooks? Mis see on?

– see on treeningliik, mis põhineb koormuste intensiivsuse vaheldumisel treeningu ajal. Nagu iga intervalltreeningu puhul, on ka selle jooksu põhiolemus kõrge intensiivsusega vaheldumisi (kiire jooks või sprint) ja madala intensiivsusega (kerge sörkjooks, kiire kõndimine) koormused. Tänu sellele on seda tüüpi jooksmine suurepärasel moel et kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, samuti tugevdada kogu keha lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi.

Vaatame lähemalt, mis toimub meie kehas tavajooksul ja intervalljooksul. Mõõdukas jooksmine (või nagu seda ka nimetatakse - sörkimine) viitab aeroobne tüüp koormus, st kui vajalik energia tekib reaktsioonide kaudu hapnikuga. Seda tüüpi koormust suudab aeroobne ainevahetus säilitada üsna pikka aega, samas kui energiakulud on minimaalsed. See tähendab et jooksutreeningut, nagu sörkimine, peaks olema väga pikk (1 tund või rohkem). Kuidas sundida oma keha lühema ajaga rohkem kaloreid põletama? Intervalljooks kaalu langetamiseks on sel juhul ideaalne!

Sest intervalljooks kasutab sprinti või väga kiiret jooksmist (anaeroobset tüüpi treeningud), siis tõuseb sellise jooksmise efektiivsus mitu korda ning treeninguaeg võib oluliselt väheneda. Anaeroobne treening erineb aeroobsest treeningust selle poolest, et anaeroobsel treeningul ei kasutata hapnikku ning kogu energia ilmneb kütuseainete väga kiire keemilise lagunemise tulemusena lihastes. See meetod on üsna tõhus, kuid ammendab kütusevarusid väga kiiresti (60 - 90 sekundit), mis võimaldab teil raisata kaloreid ja liigne rasv kiiremini.

Sellised intervalltreeningud nahaaluse rasva põletamiseks võimaldab põletada rohkem kaloreid ja vabaneda ka liigsest keharasvast palju kiiremini ja tõhusamalt kui mõõdukas tempos jooksmine tund või pikemat aega (võimaldab samas säästa lihasmassi) . Sprindiintervallid on selleks väga tõhusad. (kiirendatud jooksmine segmentides 100–400 m)

Kui palju ja millal peaksite jooksma?

Väärib märkimist, et intervalljooks rasva põletamiseks paneb kehale palju pinget, mistõttu tuleb treenimist alustada tasapisi. Esmalt õpi läbima mitmekilomeetriseid distantse mõõduka tempoga, mis on hea baas intervalljooksu alustamiseks.

Soovitan teha intervalltreeningut kord-kaks nädalas. Kui valida hommikuse ja õhtuse jooksu vahel, siis soovitan joosta hommikul, sest hommikul on keha süsivesikute varud väga madalad ja keha põhikütuseks on rasv. Kui sul pole hommikul aega, võid õhtul joosta, aga siis pead seda veidi kauem tegema. Saate näiteks suurendada sprindisegmente või lisada mitu lähenemist. Teistel päevadel soovitan teha regulaarseid jooksutrenne. (püsiv sörkimine) või harjutage muud tüüpi kardiotreeningut.

Mis kasu on intervalljooksust?

• Seda tüüpi treening võimaldab teil oluliselt aega kokku hoida, kuna suure intensiivsusega koormus võimaldab suurendada tõhusust ja lühendada treeningu kestust
• Koormuste intensiivsuse muutmise meetod jooksmise ajal võimaldab põletada palju rohkem kaloreid kui pidev jooksmine. Intensiivse ajal (väga kiire jooks) intervallidega, energiakulu peaaegu kahekordistub, samas kui laval aktiivne puhkus energiakulu ei vähene kohe
• JAintervalljooks kehakaalu langetamiseks kiirendab kõiki ainevahetusprotsesse teie kehas, mis aktiveerib teie ainevahetust. Peaaegu kohe tekitab tugeva metaboolse reaktsiooni (tulemuste tunnetamiseks piisab ühest või kahest jooksust)
• Hea viis keha lihaste ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks
• Ideaalne neile, kes soovivad õppida kiiremini jooksma ja muutuda vastupidavamaks

Millised on intervalljooksu miinused (miinused)?

Rasvapõletuse intervalljooks on üsna suure koormuse all ja seetõttu kannatavad inimesed, kes kannatavad: südame-veresoonkonna. veresoonte haigused, lihaste vigastused, lülisambahaigused jne, seda tüüpi treeningud ei ole soovitatavad

Näpunäiteid algajatele:

1. Kui alustasite kaalu langetamiseks intervalljooksmist, peaksite alustama kahe-kolme väikese intervalliga ja seejärel järk-järgult koormust suurendama.

2. Kõige parem on edasi treenida värske õhk.

3. Kiire intervall tähendab distantsi lõiku, mis tuleb läbida kiirusega 70 - 80% maksimumist. Ärge üle pingutage, kuulake oma keha.

4. Hommikujooks palju tõhusam kui õhtune jooksmine.

5. Ära unusta korralikult hingamast. Hingamine peab olema rütmiline, et lihased saaksid piisavalt hapnikku. Proovige kõhuga hingata.

6. Sa ei pea enne jooksmist üles sööma, sest täis kõhuga on sul väga raske trenni teha või pead trenni hoopis edasi lükkama. Samuti võib see raskendada kaalu kaotamise protsessi, kuna peate põletama täiendavaid kaloreid, mida just sõite. Soovitan süüa 2-2,5 tundi enne jooksmist.

7. Jooksmiseks tuleks valida jõusaalitundidest vabad päevad.

8. Kui olete tugevalt rasvunud, teil on probleeme südamega, kõrge vererõhk või valulikud liigesed, ei ole soovitatav intervalljooksmist kasutada.

10. Rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks joo palju vett (pärast treeningut, söögikordade vahel, isegi treeningu ajal), joo lihtsalt väikeste lonksudena.

11. Vali hooajale vastavad mugavad riided. Erilist tähelepanu pööra tähelepanu kingadele.

Kus on parim koht jooksmiseks?

Joosta saab nii õues kui ka jooksulindil kodus või jõusaalis. Minu meelest on värskes õhus sportimine tervislikum ja mõnusam kui rajal. Kuigi jooksulindil joostes saad täpselt jälgida läbitud distantsi, aega ja muid parameetreid. Tänaval saab joosta staadionil, kus distantsilõigud on teada, kasutada saab ka pulsikella ja stopperit.

Intervalljooks rasva põletamiseks – skeemid:

Skeem algajatele:

2. Viis seeriat intervalljooksu 15–30 sekundit (100–200 meetrit). Iga sellise kiirusintervalli vahel tuleb hingamise ja jõu taastamiseks teha taastumislähenemist, lülituda kiirjooksult kiirkõnnile.

Näide:

1. kiireim jooks – 100m / kiirkõnd – 200m;

2. kiireim jooks – 100m / kiirkõnd – 200m;

3. kiireim jooks – 100m / kiirkõnd – 200m;

4. kiireim jooks – 100m / kiirkõnd – 200m;

5. kiireim jooks – 100m / kiirkõnd – 200m;

Kesktaseme skeem:

1. 10 minutit aktiivset soojendust. Hüppenöör, sörkimine ja tavaharjutused enne treeningut soojenduseks on head võimalused.

2. Viis seeriat intervalljooksu 25–40 sekundit (150–300 meetrit). Iga sellise kiirusintervalli vahel tuleb hingamise ja jõu taastamiseks teha taastumislähenemist, lülituda kiirjooksult kiirkõnnile.

3. Treeningu lõpus võid 3–5 minutit sörkida ja venitusi teha.

Näide:

1. Kiireim jooks – 150m / kiirkõnd – 300m;

2. kiireim jooks – 150m / kiirkõnd – 300m;

3. kiireim jooks – 150m / kiirkõnd – 300m;

4. kiireim jooks – 150m / kiirkõnd – 300m;

5. kiireim jooks – 150m / kiirkõnd – 300m;

6. sörkjooks 800–1000 meetrit.

Skeem kogenud inimestele:

1. 10 minutit aktiivset soojendust. Hüppenöör, sörkimine ja tavaharjutused enne treeningut soojenduseks on head võimalused.

2. Viis seeriat intervalljooksu 30 – 60 sekundit (200–300–400 meetrit). Iga sellise kiirusintervalli vahel tuleb hingamise ja jõu taastamiseks teha taastumislähenemist, lülituda kiirjooksult kiirkõnnile.

3. Treeningu lõpus võid 3–5 minutit sörkida ja venitusi teha.

Näide:

1. Kiireim jooks – 200m / kiirkõnd: 300 – 400m;

2. kiireim jooks – 200m / kiirkõnd: 300 – 400m;

3. kiireim jooks – 200m / kiirkõnd: 300 – 400m;

4. kiireim jooks – 200m / kiirkõnd: 300 – 400m;

5. kiireim jooks – 200m / kiirkõnd: 300 – 400m;

6. sörkjooks 800–1000 meetrit.

Teise võimalusena saate teha ka järgmist.

kiireim jooks – 200m / kiirkõnd – 200m / sörkjooks – 200m / kiireim jooks – 200m / kiirkõnd – 200m / sörkjooks – 200m jne.

Intervalljooks kehakaalu langetamiseks on universaalne meetod, sest see sobib nii meestele kui naistele. Kõige tähtsam on seda targalt kasutada ja alati oma keha kuulata, et mitte ennast peale suruda ega kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi, lihaseid ja sidemeid.

Lugupidamisega

Paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta, vormis püsida või lihtsalt treenida. Sageli valivad nad oma tegevuste hulgast intervalljooksu, mis aitab kiire lähtestamine kaalu ja lihaste kasvu. Kuid selleks, et jooksmist efektiivselt kasutada, tuleb endale selgeks teha, kuidas õigesti joosta, millised on eelised ja kas on vastunäidustusi.

Mis on intervalljooks

Intervalljooks on füüsiline tegevus, mis põhineb intensiivsuse järsul muutusel: üks lõik tuleb joosta aeglaselt ja pingevabas tempos, ja seejärel ilma pausita asendage see suurel kiirusel suure intensiivsusega ja nii edasi ükshaaval. Arvatakse, et seda tüüpi treening aitab teistest paremini liigsest rasvast kiiresti vabaneda.

Kas sa teadsid? Usain Bolt jooksis 2008. aastal 100 m jooksu 9,69 sekundiga ja püstitas sellega maailmarekordi.

Sellise koolituse saladus on see, et millal jookseb kiiresti keha käivitab kiirendatud ainevahetuse ja otsese kalorite põletamise. Kuid kui me pärast kiiret tempot aeglustame, toimivad need protsessid edasi nii, nagu oleksid need kõrge intensiivsusega. Seega, kui vahetate kiiret ja aeglast tempot, arvab keha, et see oli pikk intensiivne treening ja põletab rohkem kaloreid kui tavalise sörkimise ajal.

Selliste tegevustega kaob rasv ühtlaselt kogu kehalt, nii et kui soovite üksikuid kehaosi üles pumbata, peate kasutama mõnda muud spordiala.

Kasu ja vastunäidustused

Selle spordiala populaarsus põhineb paljudel eelistel, mis inimesi köidavad. Intervalljooksu kõige olulisemad eelised on:

1. Tõhusus. Lühikese aja jooksul saate põletada rohkem kaloreid kui pika aja jooksul. pikk treening.
2. Ei nõua palju aega. Tänapäeval ei saa igaüks isegi tundi treenida, seega on see väga mugav.
3. Ei vaja erivarustust ega varustust.
4. See ei nõua erilist kohta – jooksma saab minna nii kodu kui kontori lähedale, parki või mujale.
5. Parandab südame tööd. Paljud inimesed põevad südamehaigusi, mis on vanusega suureks ohuks. Sellised harjutused tugevdavad lihaseid ja ennetavad erinevaid haigusi.
6. Sobib rasvapõletuseks ja reljeefi väljanägemise soodustamiseks. Dieedid põhjustavad sageli mitte ainult rasva, vaid ka lihasmassi kadu, mida, vastupidi, soovite suurendada ja säilitada. Erinevalt dieetidest eemaldab jooksmine ainult soovimatut rasva.

Siiski on juhtumeid, kui selle spordialaga tegelemine on täiesti võimatu:

1. Lamedad jalad. Selline koolitus võib selle haiguse kulgu ainult halvendada.
2. Lihasvigastused ja taastusperiood pärast neid. Kui kehapiirkond on kahjustatud, tuleb lasta sellel enne uute tegevuste alustamist täielikult taastuda.
3. Äge südamehaigus. Kuna jooksmine on väga intensiivne, siis ägeda südamehaiguse korral on sellel liiga suur stress, mis võib põhjustada valu.
4. Lülisambahaigused ja liigeseprobleemid. Sellistel juhtudel on soovitatav tegeleda treeningteraapiaga, tegevustega nagu jooga ja pilates. Jooksmine on vastunäidustatud.

Sordid

Intervalljooksu on mitut tüüpi, olenevalt distantsist, intensiivsusest, tempost ja muudest näitajatest.

Kordusüritus on 1–1,5 km pikk jooks maksimaalne kiirus. Kui hingamine ja jõud on juba piiril, tuleb aeglustada ja joosta madalal kiirusel. Seejärel korrake kõike.
See tüüp treenib eelkõige anaeroobset vastupidavust ning sobib rohkem keskmise ja pika jooksu sportlastele.

Sprindiintervalltreening on treening, mis vaheldub intensiivsusega lühikestel distantsidel. Näiteks 100 m jooks kiire tempo, pärast - 100 m aeglane. Vaheldumine tagab kiirema ainevahetuse, kaalulanguse ja lihaste defineerimise.
Seda tüüpi saab kasutada ka jooksulindil, seadistades aja jooksul soovitud kiiruse ja intensiivsuse.

Tähtis! Vale jooksutehnikaga tselluliit mitte ainult ei kao, vaid vastupidi, see muutub selgemaks tänu vabade radikaalide kogunemisele kurnavate treeningute ajal.

Tempovalikut peetakse üheks kõige keerulisemaks, kuna see ei nõua aeglustamist, vaid pigem kiiruse suurendamist. Selline võistlus ei pruugi kaua kesta, kuid on ka ülimalt tõhus ja treenib vastupidavust.
Sellise jooksmise treeningskeem võib olla teatud distants, näiteks 1 km ja iga järgneva treeninguga on soovitav selle distantsi läbimiseks kuluvat aega vähendada.

Kas sa teadsid? 1961. aastal võitis farmer Cliff Young maratoni, mille jooksis 5 päeva. Tema saladus oli see professionaalsed sportlased tegi pikki peatusi une ja toidu pärast ning talunik tegeles lambakasvatusega ning oli harjunud sel perioodil vähe magama ja sööma.

Reeglid ja põhimõtted

Vigastuste ja väsimuse vältimiseks tuleb intervalljooksu tehes järgida mitmeid reegleid:

1. Konsulteerige oma arstiga, et veenduda, et teil pole haigusi, mille puhul jooksmine on vastunäidustatud.
2. Käitumine ettevalmistav koolitus. Kuna seda tüüpi jooks on väga raske, tuleb keha selleks esmalt ette valmistada.
3. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus.

Ka jaoks õige täitmine On vaja järgida mõnda põhimõtet, mille kohaselt on vaja ringe vahetada:

Treeningprogramm

Täieliku treeningu läbiviimiseks peate koostama treeningprogrammi või jooksma valmis kava järgi.

See on vajalik selleks, et treenida järk-järgult ja mitte keha üle koormata. Enamasti eksisteerivad programmid mugavate tabelite kujul.

Algajatele

class="table-bordered">

Kogenumatele sportlastele

class="table-bordered">

Seega võib järeldada, et intervalljooks on mugav viis treenimiseks nii kehakaalu langetamiseks kui ka hea füüsilise vormi säilitamiseks. On reegleid, mida tuleb järgida, ja vastunäidustusi. Ja tulemuste parandamiseks on soovitatav konsulteerida arstiga ja koostada programm treeneri poolt.

Iga harrastusjooksja soovib parandada oma isiklikku rekordit ühel või teisel distantsil, mille tulemusena seisab silmitsi sooviga joosta kiiremini, kauem ja tõhusamalt. Üks meetoditest, mis selles keerulises asjas abiks võib olla, on intervalljooks. Mõne jaoks muutub intervalljooks kaalulangetamise meetodiks ja kaalulangus on vältimatu tulemus. Kumb on parem, intervalljooks või sörkimine? Selles artiklis vaatleme, mis on intervalljooks, selle tüübid ja peamised omadused.

Mis on intervalljooks

Intervalljooks on jooksuliik, mida iseloomustavad vahelduvad kiired ja aeglased jooksutempod. Mõisted "kiire" ja "aeglane" on loomulikult suhtelised ja määratakse individuaalselt eesmärkide ja taseme alusel. füüsiline treening jooksja.

Intervalljooksu kasutatakse laialdaselt koolitusprogrammid jääjaid, et arendada maksimaalset hapnikutarbimist (). Maksimaalne hapnikutarbimine on tsükliliste spordialade puhul üks peamisi keha aeroobse töövõime näitajaid.

Intervalljooks kehakaalu langetamiseks on üks populaarsemaid ja tõhusamaid vahendeid.

Intervalljooksu video:

Kumb on parem, intervalljooks või sörkimine? Intervalljooks ja sörkjooks on harrastusjooksja käes erinevad “tööriistad”, mis võivad aidata saavutada erinevaid eesmärke. Intervalljooksuga kaasnevad füsioloogilised protsessid aitavad kaasa tõhus kaalulangus, nahaaluse rasva lõhenemine ja põletamine.

Samas võib sörkjooksust saada “esimene samm” algaja jooksja ettevalmistamisel enne intervalljooksu. Sörkimine aitab arendada südamelihast, valmistab ette südamiku lihasrühmad edasisteks koormusteks, samuti kapillaarsüsteemi arendamiseks sisse lihaskoe. Teisisõnu, sörkjooks on kohanemise etapp enne keerulisema ja intensiivsema intervalltöö kasutamist.

Rasvapõletuseks intervalljooks on üks peamisi vahendeid kaalulangetamise programmide koostamisel.

Intervalljooksu kasutades ärge unustage sörkimist kui taastavat vahendit treeningprotsessis.

Intervalljooksu tüübid ja omadused

Sõltuvalt teie eesmärkidest koolitusprotsess, intervalljooksu võib jagada kolme tüüpi:

1. Kordusjooks on võistlustempos jooksmine 1-4 km pikkusel distantsil. Pärast kiirlõike ületamist on vaja kiirust vähendada, kuni hingamine ja pulss taastuvad alla 140 löögi minutis. Pärast seda kordame kiiruse segmenti uuesti. Kiiruslõikude arv tuleks määrata sõltuvalt jooksja jooksueesmärkidest ja üldisest füüsilisest vormist. Pärast “kiirete” lõikude kiirusega harjumist proovige lõigu kiirust või vahemaad suurendada. Korduv jooks arendab keha maksimaalset hapnikutarbimist.
2. Intervallsprint jookseb vaheldumisi kiire ja aeglase tempoga väikestel lõikudel. Keha järgmiseks kiireks segmendiks ettevalmistamiseks ja taastamiseks on vaja ületada “kiired” lõigud maksimaalse jooksutempoga ja seejärel lülituda sörkimisele. Intervallsprint võib olla tõhus vahend kehakaalu langetamise programmi koostamisel. Seda tüüpi intervalljooks aitab arendada ka üldist vastupidavust.
3. Tempojooks on üks raskemaid ja tõhusamaid treeningmeetodeid jääjate ettevalmistamisel. Tempojooks on kaalu langetamiseks üsna tõhus. Tempojooks on teatud arvu kiiruslõikude läbimine võistluskiirusel koos võimaliku kiiruse tõstmisega igal järgneval kilomeetril. Seda tüüpi jooksutreening arendab kõige tõhusamalt harrastusjooksja keha maksimaalset hapnikutarbimist ning aitab sisse lülitada ka rasvaladestusi põletavaid protsesse.

Intervalljooksu põhiprintsiibid

Intervalljooksu põhiprintsiip on jooksmine muutuva kiirusega.

Ühes ühtlases tempos joostes kohaneb keha kiiresti kehalise aktiivsusega, mille tulemusena väheneb oluliselt treeningu efektiivsus. Jooksutempo muutmine aitab luua tingimused, mille korral keha põletab rohkem kaloreid, mis avaldab soodsat mõju kaalulangetamise protsessile ja kaalulangetamisele üldiselt.

1. Ettevalmistav (põhiline)

Pika treeningu ajal kiirenda 1 minuti võrra iga 6 või 7 minuti järel. Kiirendustempo peaks olema 10–20 sekundit kilomeetri kohta kiirem kui teie pika treeningu "aeglase" osa tavaline tempo.

1. Standard

Tehke seda tüüpi treeningud tavalisel kergejõustikustaadionil. Peate sooritama 5-7 kiiret 400 meetri pikkust lõiku tempos, mis on maksimaalsest tempost ligikaudu 20-30% aeglasem. Kiirendused sooritatakse läbi 400 meetri pikkuse lõigu, mis on kiirest lõigust veidi aeglasem, umbes 5-10 sekundit.

Maksimaalne tempo 5 min/km. Kiire lõik tuleks joosta tempoga 5:10 min/km)

Video fartlekist ja varieeruvast jooksmisest

Kui otsustate seada endale ambitsioonikad eesmärgid, peate kindlasti valima lähtepunkti. Ja iga võistluse ettevalmistusplaan peaks olema spordieesmärkide saavutamise tee lahutamatu osa.

Jooksmine on juurdepääsetav spordiala, mis võimaldab teil seda teha lühiajaline pinguta oma figuuri ja kaota liigseid kilosid ilma lisavarustust või erivarustust kasutamata. Kui inimene läbib iga päev oma tavapärases rütmis sama distantsi, lakkab keha koormust vastu võtmast ja kehaline aktiivsus ei anna oodatud efekti. Seetõttu saavad kardiotreeningu armastajad proovida kaalu langetamiseks intervalljooksmist, mis mitmekesistab nende sportlikku tegevust.

Mis on intervalljooks?

Intervalljooks erineb tavalisest jooksmisest rahuliku ja kiirendatud tempo vaheldumisega.

Treeninguid on mitut tüüpi.

1. Korduv jooks. Kasutatakse pikkade vahemaade läbimiseks. Igas tempos jooksmine vaheldub puhkeperioodidega, mille jooksul inimkeha täielikult taastub.
2. Intervallsprint. Kõige tavalisem intervalljooksu tüüp, mida saavad omaks võtta head inimesed füüsiline vorm. Sisse jooksmine kiirendatud tempos võimaluste piiril asendub see kerge sörkjooksuga. Tsüklit korratakse mitu korda.
3. Tempojooks. Loodud jaoks lühikesed vahemaad ja seisneb tempo tõstmises: iga järgmine lõik tuleb ületada kiiremini kui eelmine. Tavaliselt kasutavad seda tehnikat sportlased teatud oskuste harjutamiseks (vastupidavuse arendamine, jooksukiiruse suurendamine).
4. Fartlek. Seda tüüpi treeningud on mõeldud amatööridele. See ei tähenda ühtegi klasside süsteemi ega programmi. Inimene võib joosta mis tahes tempos ja kiirendada või puhata oma suva järgi. Pole tähtis, mitu intervalli ta teeb. Sellised tunnid sobivad kõige distsiplineeritud ja sihikindlamatele.

Eraldi tahaksin mainida inimkeha võimete piire. Intervalljooksmisel on see kiirus, mille korral teie pulss on 80–85% teie pulsist. Kontraktsioonide sagedus arvutatakse lihtsa valemi abil: 220 miinus jooksja vanus. Sel juhul peaks südame löögisageduse tõus olema lühiajaline. Regulaarseks treeninguks on soovitatav soetada pulsikell või spordi käevõrud, mis kontrollib keha seisundit.

Kasu

1. Rasva põletamiseks mõeldud intervalljooks on tunnistatud üheks parimad treeningud. Selle abiga võite kaotada kuni 1 kg nädalas. Loomulikult piirates toidu kalorisisaldust ja järgides dieeti. Tänu stressile, mida keha kogeb koormuse intensiivsuse muutumisel, kiireneb ainevahetus. Sel juhul lagundatakse kõigepealt glükogeen ja seejärel rasvarakud. Treeningu efektiivsus sõltub sellest, kui palju kiirendusintervalle inimene teeb ja nende kestusest.

Intervalltreeningul on teine kasulik funktsioon, aidates kehal liigsete kilodega toime tulla. Vahetusprotsessid aktiveeritakse suure kiirusega distantsidel. Kerge jooksmise või puhkamise ajal ei taastu normaalne ainevahetus kohe. Keha põletab kaloreid isegi taastumise ajal. Seetõttu on kiirusega jooksmine tõhusam kui rahuliku kardiotreeningu tegemine.

2. Tempomuutustega jooksmine aitab kasvatada lihasmassi ning muudab keha saledaks, vormitud ja toonuses.

3. Regulaarne treening pingelises režiimis võimaldavad need tõsta tavapärast jooksukiirust ja arendada vastupidavust.

4. Kardioharjutused avaldavad positiivset mõju südame-veresoonkonna süsteemile.

5. Boonus tüdrukutele – selline jooksmine sobib suurepäraselt tselluliidiga võitlemiseks ja parandab ka jumet.

Treeningprogramm

Sõltuvalt eesmärgist ja ettevalmistustasemest koostatakse intervalljooksu programm. Koolitatav peab otsustama, kui kaua ta kiirendatud tempos jookseb ja kui palju aega kulub taastumiseks. Esimesel etapil on parem pöörduda juba leiutatud ja praktikas testitud skeemide poole.

Selguse huvides saate luua individuaalse treeningtabeli, mis näitab ajavahemikke või distantside pikkusi. Samuti saate sisestada teavet keha seisundi kohta treeningu ajal, mõõdetud pulsisagedust ja muud lisateavet. Tabel kujutab treeningplaani, mis võimaldab teil hinnata oma edusamme. See on eriti oluline, kui harjutad kaalu langetamiseks intervalljooksmist, sest selle efektiivsus sõltub koormuse järkjärgulisest muutmisest.

Allpool on mitu standardsed ahelad, kus saab alustada treeningutega. Esimesed kaks programmi näitavad, kui kaua peate sörkima ja kui kaua peate kiirendama. Näidetes näidatud intervalle tuleks korrata nii, et aeg kiirus jooksmine ei olnud vähem kui 15 minutit, kuid mitte rohkem kui 25 minutit. Kolmas ja neljas diagramm näitavad distantside pikkused neile, kes ei taha kella vaadata ja teavad täpselt, mitu meetrit on läbitud.

Enne iga õppetundi peate soojendama kogu lihasrühma ja alustama kõndimisega jooksmist. Treeningu tuleks lõpetada ka mõõdukas tempos kõndides.

Programm 1

Sörkimine – kiirendus

Tsükkel 1: 1 min – 2 min

Kõige lihtne treening. Sobib inimestele, kes alles intervalltreeninguga tutvust teevad, kuid on hea füüsilise vormiga.

Programm 2

Sörkimine – kiirendus

Tsükkel 1: 1 min – 2 min

Tsükkel 2: 2 min – 3 min

Tsükkel 3: 3 min – 3 min

Tsükkel 4: 2 min – 1 min

Tsükkel 5: 1 min – 1 min

Seda skeemi saavad kasutada väga heas füüsilises vormis inimesed, nii et see programm ei sobi harrastussportlastele.

Programm 3

Kiire kõndimine – sörkimine – kiirendus

1. tsükkel: 150 m – 150 m – 150 m

Lihtne ja tõhus skeem, mis meeldib algajatele.

Programm 4

Sörkimine – keskmine tempo – kiirendus

Tsükkel 1: 100 m – 100 m – 100 m

Intensiivne programm neile, kes soovivad oma jooksukiirusel tööd teha.

1. Etteantud skeemide järgi peate jooksma mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Kui kombineerida jõutreening Kardiotreening tuleks teha lõpus, pärast harjutuste sooritamist.
2. Peaksite oma treeningud üles ehitama individuaalselt, keskendudes oma igapäevasele rutiinile ja valmisoleku tasemele. Mõnele inimesele on mugav vara tõusta ja jooksuks valmistuda, teised eelistavad õhtuseid tunde. Intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada. Tähtis pole see, mitu päeva inimene mingi programmi järgi jookseb, vaid see, kuidas ta end tunneb. Mitte mingil juhul ei tohi te end ületöötamise ja füüsilise kurnatuseni suruda.
3. Enne treenimist on vaja hinnata oma füüsilise vormi taset, sest intervalljooks on väga tõsine koormus. Esmalt tuleb joosta mitu kilomeetrit peatumata. Järgmine kord tuleb joosta maksimumilähedase kiirusega ja kuulata enda tundeid. Kui kõik on korras, siis saab järk-järgult tempomuutusega treeningutele edasi liikuda.
4. Kvaliteetsed jalanõud tagavad liikumise ajal mugavuse ja vähendavad vigastuste ohtu.
5. Näljast minestamise vältimiseks peate poolteist tundi enne jooksu näksima. Hommikul enne hommikusööki ei tohiks trenni teha.
6. Intervalljooksmist on kõige parem teha õues. Takistused ebaühtlase maastiku kujul on täiendavaks stressiks. Aga jooksulint teeb ka. Simulaatorit kasutades on mugav jälgida treeningprogrammi täitmist.

Vastunäidustused

Kaalu langetamiseks mõeldud intervalljooks ei sobi kõigile. Soovitatav on treenimine lõpetada, kui teil on järgmised terviseprobleemid:

Treenimisel tuleb meeles pidada, et sportimine peaks olema lõbus, mitte kurnav. Seega, kui palju ja mil viisil joosta, peab treenitav ise otsustama, lähtudes oma keha võimalustest.

Intervalljooks on üks parimad lahendused kehakaalu langetamiseks ja vastupidavuse arendamiseks. Asi on vahelduvas laadimisrežiimis: jooksed ühe marsruudi lõigu rahulikus tempos ja järgmisel kiirendad nii palju kui võimalik. Nii ei treeni maratonideks ja võistlusteks valmistudes mitte ainult profisportlased, vaid ka minusugused harrastajad.

Miks on vaja intervalljooksmist?

Intervalljooksmisel on mitmeid eeliseid võrreldes lihtsalt ühtlase kiirusega jooksmisega. Veelgi enam, vaatenurgast sportlikud saavutused, ja fitnessi seisukohast.

See on kõige tõhusam viis oma sooritust kiiremini parandada igal distantsil – alates 60 m sprindist kuni maratonini. Olenevalt distantsist, milleks treenite, on intervallide pikkus ja kiirus erinev.

Intervalljooksmine põletab rohkem kaloreid kui tavaline jooksmine. Kiirendustel (intensiivsed intervallid) energiakulu peaaegu kahekordistub, puhkeetapil see aga kohe ei vähene.

Ebatavaline koormus (kiirendus) on teatud stress lihastele ja teistele kehasüsteemidele. See ei ole piisavalt suur, et kahjustada. Kuid pärast sellist treeningut kulutavad lihased taastumiseks intensiivselt kaloreid, ammutades need rasvavarudest. Teisisõnu, intervalljooks kiirendab ainevahetust.

See treening võimaldab teil kaotada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi ja isegi suurendades seda veidi. Eriti head on selleks sprindiintervallid (kiirendused üle lõikude 50–400 m).

Kellele intervalljooks sobib?

Kiirendused on tõsine koormus südamele ja veresoontele, aga ka lihastele ja liigestele. Seetõttu pole intervalljooks algajatele soovitatav. Sellele saate üle minna mitte varem kui kuus kuud regulaarset sörkimist. On veel üks kriteerium: enne kiirenduse harjutamist peaks teie mugav kiirus 5-10 km jooksul olema vähemalt 6:30 / km - "kuus kolmkümmend kilomeetri kohta" ( see tähendab, et sa peaksid jooksma 1 kilomeetri 6 minuti ja 30 sekundiga, mitte aeglasemalt) .

Kui ülaltoodu kõlab teie moodi, on intervalljooks teile väga kasulik kahel juhul:

2. Kui tahad oma figuuri “skulpeerida”, muutke see silmapaistvamaks (sel juhul peate jälgima ka oma toitumist: vähendage päevast kaloraaži 200-300 kcal võrra ja suurendage valgu kogust 1,8-ni. 2 g kehakaalu kilogrammi kohta).

Seda tüüpi treeninguid tuleks teha kord 1-2 nädala jooksul, ülejäänud päevadel harjutage rahulikku, ühtlast jooksmist või harjutage muud tüüpi treeninguid.

Kuna jooksete intervallseansi ajal kiiremini, on see veidi lühem kui tavaline jooks. Intervalljooksuga alles tutvujatele on normaeg 30-40 minutit, kiirustöö aga 20-25 minutit. Saate oma treeningut pikendada, kui jooksete jahtumise ajal aeglaselt. Distantsi ja kiirusintervallide arvu on võimalik suurendada alles siis, kui keha harjub, see tähendab mitte varem kui 2-3 kuu pärast.

Kellele intervalljooks ei sobi?

Piiranguid on üsna vähe, sest see on üsna suur koormus. Liigne kaalüle 7 kg, südame-veresoonkonna haigused, lihaste vigastused, lülisambahaigused, artroosi ja osteokondroosi ägenemine, isegi lampjalgsus – põhjus selline treening parematesse aegadesse edasi lükata või hoopiski unustada.

Intervalljooksu põhimõtted

Alustame traditsioonilise soojendusega ( aeglane jooksmine) 5-15 minutit. Seejärel hakkame intervalle vahetama. Jooksmisel arvestatakse neid kahel viisil.

Kauguse järgi . Sobib nii neile, kes jooksevad staadionil või kindla pikkusega väikesel ringil, kui ka neile, kellel on telefonis GPS-pulsikell või rakendus. Sel juhul võib koolitus välja näha järgmine: soojendama; kiirendus - 1 ring, puhkus - 2 ringi; kiirendus - 2 ringi, puhkus - 1 ring; kiirendus - 2 ringi, puhkus - 2 ringi; kiirendus - 1 ring, puhkus - 2 ringi; haakeseade.

Kui vahemaa on teada (arvestades, et tavapärasel staadionil on jooksulindi pikkus 400 m ja koolis - 230 kuni 350 m), on võimalik järgmine õppetund: soojendama; kiirendus - 400 m, puhkus - 800 m; kiirendus - 800 m, puhkus - 400 m; kiirendus - 800 m, puhkus - 800 m; kiirendus - 400 m, puhkus - 800 m; haakeseade.

Pange tähele, et tegemist on sama treeninguga, teisel juhul 400 m staadionile, pealegi on vaheldumine “1 ring – 2 ringi” täiesti vabatahtlik. Igal intervallil võib olla erinev arv ringe: ütleme, et kiirendus on 3 ringi ja puhkus on ainult 1. Selle määrab juba treener olenevalt teie treenituse tasemest ja eesmärkidest.

Aja järgi. See on mugav neile, kes jooksevad kellaga pargis ringi, kuid ei tea marsruudi pikkusest ega taha mõõtudega vaeva näha. Üldjuhul ehitatakse siis trenn üles sama skeemi järgi, kuid meetrite asemel loetakse minuteid või sekundeid. Näiteks: soojendama; kiirendus - 1 minut, puhkus 2 minutit; kiirendus - 2 minutit, puhkus - 3 minutit; kiirendus - 3 minutit, puhkus - 3 minutit; kiirendus - 2 minutit, puhkus - 1 minut; kiirendus - 1 minut, puhkus - 1 minut; haakeseade.

Kõigis näidetes, kui märkate, on treening üles ehitatud püramiidi põhimõttel: kiirendused pikenevad tunni keskpaiga suunas ja lühenevad tunni lõpu poole. Vastavalt muutub ka puhkuse kestus. Treeningu keskel võib ülejäänud aeg olla kiirendusega samaaegne või lühem. Viimane võimalus on väga arenenud sportlastele, seda me teile ei paku.

Intervalljooks neile, kellele lugeda ei meeldi

Pildi täiendamiseks tuleks mainida teist tüüpi intervalljooksu - fartlek(tõlgitud rootsi keelest - "kiirusmäng") Seda tüüpi treeningute jaoks pole ette nähtud programme: otsustate ise, et teete 5, 10 või nii palju kiirendusi, kui soovite. Kui hing küsib, kiirendate, kui igavlete, võtate tempo maha ja puhkate.

Kuid fartlekil on omad nüansid.

See ei sobi laiskadele ja neile, kellel on ilma selge treeningplaanita raske end kiirendama sundida.

Hea jooksmiseks piirkondades, kus on palju tõuse ja langusi. Minutite või meetrite kaupa kirja pandud intervallprogramm ei pruugi sobida: pead puhkama ja see on siis, kui tõused. Või vastupidi: peate kiirendama, kuid teil pole jõudu seda ülesmäge teha. Fartlek võimaldab valida, kus kiirendada ja kus puhata.

Nüüd, kui teooriaga on kõik selge, juhime teie tähelepanu kahele intervalljooksuprogrammile. Üks neist on mõeldud vähemkogenud jooksjatele, seega kiirust ei näidata. Näitaja, et olete tõesti kiirendanud, on pulss ja neil, kellel pole pulsikella, füüsilised aistingud (tabelis on märgitud, millised). Teine programm on edasijõudnutele, seega on koormuse kriteeriumiks pulss ja/või kiirus. Mõlemat programmi saab kasutada nii õues kui ka jõusaalis jooksulindil.

Intervalljooks algajatele

Intervallide vahemaad on näidatud meetrites ja minutites, valikuline. Kasutage esimest või teist võimalust, kuid mitte mõlemat! Jooksu kogupikkus ilma jahtumiseta on 4 km, millest 1,2 km on kiirjooks (õigel ajal joostes on distants veidi erinev). Kui teil pole puhkeintervallide ajal jõudu joosta, minge kiirkõnnile ja liigutage kindlasti käsi, nagu jookseksite, ja ärge langetage neid.

Treeningu meeldetuletus: soojendus 1 km (või umbes 10 min.) - 400 m, puhkus 400 m (või 3 min., puhkus 3 min.) - 600 m, puhkus 400 m (või 3 min., puhkus 3 min.) - 800 m, puhka 400 m (või 4 min., puhka 3 min.) - 600 m, puhka 400 m (või 3 min., puhka 3 min.) - 400 m, puhka 400 m (või 3 min., puhka 3 min.) .) - jahuta 10-15 min.

Pöörake tähelepanu oma heaolule, jälgige oma aistinguid, et mitte suruda ennast ega kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi, lihaseid, sidemeid ja soovi jätkata treeningut. Järgige integreeritud lähenemisviisi: doseeritud füüsiline harjutus, ratsionaalne mõõdukas toitumine ja hea uni. Siis aitab intervalljooks sul kiiresti vormi saada ja keha alati heas vormis hoida.

Kas soovite kodus treenida veebis?

Meie juurest leiate tunde erinevatest fitnessi valdkondadest.