Võimlemisvideo plussid ja miinused. Harjutuste näited algajatele. Võimlemisrulli eelised kehakaalu langetamiseks

Peaaegu iga naine unistab omanikuks saamisest täiuslikud kõhulihased. Ja isegi kui te ei suuda saavutada seksikaid kõhulihaseid, ei taha te tegelikult lõtvunud kõhtu. See küsimus hakkab oma populaarsust koguma enne sooja hooaega, kui enamik mehi ja naisi hakkab oma keha paljastama.

Külastage siiski regulaarselt Jõusaal Kahjuks kõigil see ei õnnestu. Mis saab kodutreeningu tõukejõuks. Aga kuidas seda kodus õigesti teha? Sõprade näpunäiteid kasutades püüab enamik naisi õppida Internetis pakutavate videote abil. Kuid koheseid tulemusi nägemata loobusid nad kohe klassist.

Mida olete kuulnud sellisest simulaatorist nagu ab-rull? Natuke? Seega võivad kõhurulliga harjutused teile suhteliselt lühikese aja jooksul "kinkida" atraktiivse kõhu. Kas olete huvitatud? Vaatame neid just neid kõhulihaste rulliga harjutusi. Mine!

Tänapäeval leiate tohutul hulgal harjutusi kõhulihaste pumpamiseks nii spordivarustusega kui ka ilma. Kõige levinum trenažöör kõhulihaste pingutamiseks on võimlemisuisuväljak. Seda kasutades saad hea tugevuskoormuse.

Selle mürsu eelised:

Mitmekülgsus.
Kõhurulli harjutusi tehes stimuleerite ka kõigi teiste keha lihasrühmade tööd, mis omakorda aitab neil loomulikult ja proportsionaalselt areneda.
Väike suurus.
See spordivarustus on väikese suurusega, mis eristab seda teiste spordivahenditega võrreldes väga soodsalt. See aga ei mõjuta tõhusust. Kui kasutate miniharjutust õigesti, aitab see pingutada mitte ainult teie kõhulihaseid.
Mitmekülgsus.
Kõhurulli harjutusi saab teha kõikjal, nii spordikeskuses kui ka kodus. Peaasi, et ruumi oleks piisavalt. Lisaks sellega tegelemine spordivarustus saavad kõik pereliikmed.
Kiire efekt.
Kui treenite selle spordivarustusega regulaarselt, on esimesi tulemusi näha nädala pärast.
Kasutusmugavus.
Iga võimlemisrulliga harjutuste komplekt on väga lihtne ja arusaadav, nii et isegi algajatel sportlastel ei teki tehnika valdamisega raskusi.
Kättesaadavus.
Tänu selle madalale hinnale saavad ab-rulli kasutada peaaegu kõik.
Suurepärane abiline kehakaalu langetamiseks.
See võimlemismasin aitab teil auru kaotada lisakilod ilma kandideerimata eriline pingutus, mis on oluline naistele, kes on hädas oma figuuri tüütute sentimeetritega.

Mis puudutab miinuseid, siis on ainult üks: kui teil on halb füüsiline vorm ja olete väga vähe sporti teinud, siis on see trenažöör teile ohtlik, kuna koormab tugevalt alaselja lihaseid.

Kas olete otsustanud oma kõhulihaseid rulliga üles pumbata? Ärgem siis viivitagem seda hetke viimasele minutile ja alustagem kohe. Alustame!

Õppige selle spordivarustusega õigesti töötama

Mõned reeglid, mida peavad teadma kõik, kes soovivad kõhurulliga treenida:

Võimlemisuisuväljakuga töötades on väga oluline pöörata suurt tähelepanu õige hingamine: Sissehingamisel on vaja keha kallutada, väljahingamisel aga algasendisse naasmist.
Peate iga harjutust kordama vähemalt 10 korda, muidu te ei saavuta soovitud tulemus lühikese aja jooksul.
Et selle masinaga harjutuste tegemine oleks palju mugavam, tuleb hankida treeningmatt.
Peate regulaarselt tegema harjutuste komplekti, vähemalt 4 päeva nädalas.
Jah, kui kavatsete kaalu langetamise eesmärgil võimlemisrulliga treenida, siis peaksite oma toitumise üle vaatama ja sellest välja jätma kõik “kahjulikud” toidud, mis aitavad aeglustada toksiinide väljutamise protsessi kehast.

Harjutuste komplekt võimlemisrulliga

Juhime teie tähelepanu mitmele harjutusele, mis aitavad pingutada peaaegu kõiki teie keha lihasrühmi.

Need sobivad suurepäraselt nii naistele, kes soovivad saada oma figuuri heasse füüsilist vormi, kui ka vastassoo esindajatele, kes lihtsalt hoiavad juba vormitud keha.

Rullime rulli põlvedele

Kõiki neid harjutusi teeme vähemalt 10 kordust. Alustuseks piisab ühest lähenemisest, kuid mõne aja pärast on vaja lähenemiste arvu suurendada kaheni.

Rulluisutamine kõhuli lamades

Heidame põrandale pikali, tagasi üles. Sirutame käed ette ja haarame simulaatori käepidemetest. Nüüd tõmbame trenažööri enda poole, painutades selga, püüdes puusi mitte põrandast üles tõsta.

Kinnitame selle positsiooni mõneks sekundiks, pärast mida naaseme aeglaselt algasendisse. Teostame see harjutus kahes seerias 12 kordust.

Rulluisutamine istumisasendist

Harjutus nr 1.
Istume põrandal ja sirutame jalad ette. Paigaldame simulaatori koos parem pool Push. Hakkame rullikut liigutama hetke suunas, kuni teie büst puudutab põrandapinda. Jalad ei tohiks põrandast lahkuda. Pärast seda fikseerime asendi paariks sekundiks ja naaseme tagasi algasendisse. Nüüd korraldame ümber võimlemisrull meist vasakule ja teeme samu kehaliigutusi. Tänu nendele manipulatsioonidele saate oma kaldus kõhulihaseid üles pumbata. Nii et see harjutus annab maksimaalne efekt, tuleb seda teha aeglaselt.
Harjutus nr 2.
Istume põrandal ja painutame jalad sisse põlveliiges. Võimlemisuisuväljaku toome jalge alla. Hoidke rullist kätega kinni, toetage jalad selle käepidemetele. Seejärel sirutage jalad sujuva ja rahuliku liigutusega, kuni rindkere puudutab põlvi. Pöördliikumise abil pöördume tagasi algasendisse.

Iga harjutust sooritame kahes 10 korduses komplektis.

Rulluisutamine sirgetel jalgadel

Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Paigaldame selle simulaatori enda ette põrandale. Toetudes oma käepidemetega rulli käepidemetele, hakkame seda edasi liigutama, kuni teie rind puudutab põranda pinda. Hoiame paar sekundit ja naaseme tagasi algasendisse. Teeme vähemalt 10 kordust.

Nüüd teate täpselt, kuidas õigesti kõhulihaste rulliga treenida, et viia keha õigesse füüsilist vormi.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et teie tervis on alati teie kätes. Soovime teile head tervist ja maavälist ilu!

Igaüks tahab olla toonuses torso omanik ja üllatada kõiki oma kergendusega arenenud lihased. Ilmus peale talve ülekaal nõuab aktiivset tegutsemist: on vaja võidelda figuurivigade vastu ja seda saab teha kodus - selleks on olemas spetsiaalsed harjutused ab rullil.

Võimlemisrull pressile

Torneo pressrullil on lihtne mehhanism, see koosneb pöörlevast rattast ja käepidemest. See on ideaalne treeningmasin kõhu pingutamiseks ja keha pumpamiseks. Rulli eelised on see, et te ei pea külastama Jõusaal, aga töötage enda kallal kodus. Kõhulihaste harjutused rulliga aitavad teil kiiresti soovitud tulemuse saavutada. Peate valima rulltrenažööri, võttes arvesse oma füüsilist vormi:

Kui alles hakkad harjutama, siis osta piirajaga ring, millel on tagastusmehhanism, see aitab naasta lamamisasendist algasendisse.
Mida rohkem rattaid, seda lihtsam on tasakaalu hoida. Algajad peaksid pöörama tähelepanu selle modifikatsiooni treeningvideole.
Lai ratas suurendab kõhulihaste koormuse efektiivsust. Professionaalide jaoks, mida raskem on plaat, seda parem.

Kuidas kõhurulliga õigesti treenida

Kõhuratta harjutusi ei soovitata teha neile, kellel on olnud seljavigastus, osteokondroos või nabasong. Rulliga tunnid annavad rohkem kehaline aktiivsus, kui seda kasutatakse valesti, ei pruugi see tuua kasu, kuid põhjustada tervisele korvamatut kahju. Enne selle spordivarustuse kasutamist on parem konsulteerida arstiga vastunäidustuste osas. Harjutused kõhurulliga põlvedest:

Lähteasend: põlvitage, hoidke ketast sees väljasirutatud käed ah õlgade all, kinnita rull põrandale.
Sissehingamisel hakake ratast edasi veerema, kuni saavutate maksimaalse vahemaa. Püüdke liigutades mitte küünarnukke painutada. Proovige selles asendis püsida.
Väljahingamisel ja pingutades nii palju kui võimalik, hakake end tagasi tõmbama. Proovige sirgendada oma algsesse asendisse.
Ühe lähenemise kohta peate ratast mitu korda veerema.

Kõhurulli harjutused naistele

Treeningut alustades pidage meeles, et te isegi mitte rasked harjutused naistele mõeldud kõhurattaga võib põhjustada tõsist valulikkust. Pärast tundi venitage kindlasti. Harjutused rulliga kehakaalu langetamiseks ja kõhulihaseks:

Põlvitage, asetades need üksteisest väikese vahemaa kaugusele. Hoidke käepidemest kinni, suruge end põrandale. Liikuge poole liikumisulatusega edasi ja tagasi.
Korrake eelmist harjutust täisamplituudiga. Püüdke mitte oma käsi painutada. Naaske ühtlasele positsioonile.
Kükitav versioon erineb ainult algpoosist: lama matil käekõrval, pane rull maha, haara käepidemest ja siruta välja hingates põlvede poole.

Kõhurulli harjutus meestele

Treeningmasinaga saab mitmel erineval viisil ja tõhusalt üles pumbata mitte ainult kõhulihaseid: selja-, sääre-, käte- ja tuharalihased võtavad treeningul aktiivselt osa. Selle seadmega on väga raske pressi üles pumbata, kuid see on tõhus. Mehed peavad esmalt töötama ainult põlvili aeglases tempos. Olgu see 10-12 kordust kahes seerias. Harjutuste võimalikult korrektseks sooritamiseks on parem vaadata enne tundi videot. Järk-järgult suurendage tempot. Treeningu järgmine etapp on seisvast asendist töötamine.

Seisa sisse täiskõrgus, jalad veidi eemal.
Võtke ketas käte vahele ja asetage see oma jalgade lähedale põrandale.
Alustage rullimist, hoidke käed kindlasti samal tasemel, proovige võimalikult kaugele sirutada, kuid ärge heitke end täielikult pikali. Tehke toiming sissehingamise ajal.
Kui teil õnnestub saavutada põrandal maksimaalne pikenemine, hakake voldis viibima, on teie treeningu tulemused märgatavamad.

Keerulisemad kõhurattaga harjutused meestele, kui liigutad rulli viltu või külgedele – see aitab tugevdada külgmisi kõhulihaseid:

Sooritatakse istumist sirutatud jalgadega.
Lükake rullikut endast eemale paremale ja vasakule 7 korda.
Sama ülesannet saab sooritada ka täiskõrguses asendis.

See harjutus nõuab palju energiat. Treenige regulaarselt ja efekt on hämmastav. Keerulisem ülesanne on ühelt poolt ratta pressi ülespumpamine: selleks peate kasutama kahte rulli - ühte kummaski käes. Selgemalt näete kõiki neid harjutusi videost, kuid praegu:

Võtke lamamisasend.
Üks käsi on liikumatu ja teise abiga venitad keha samal põhimõttel, kuid lamamisasendis tõustes nii palju kui võimalik. Spordivorm teile on garanteeritud.

Üsna palju on trenažööre, mis on küll kompaktsete mõõtmetega, kuid võivad keha kallal töötamist oluliselt tõhusamaks muuta. Üks neist on kõhurull, mille harjutused on suunatud kõhulihaste tugevdamisele, aga võimaldavad ka teiste kallal tööd teha. lihasrühmad. Simulaatoriga saavad harjutusi sooritada mitte ainult treenitud sportlased, vaid ka spordimaailmas esimesi samme astuvad algajad.

Simulaatorit võib leida peaaegu kõigist spordipood või osta internetist. Nimetused võivad olla erinevad: kõhurull, kõhuratas, spordiratas, võimlemisratas, võimlemisrull. Tegelikult on need sama simulaatori nimed.

Ab-ratas vastab täielikult oma nimele. Sisuliselt on see ratas, mille käepidemed on kinnitatud mõlemale poole. Simulaatoril võib olla üks või kaks ratast või võimalus paigaldada/eemaldada lisaratas. Läbimõõt võib varieeruda, kuid jääb tavaliselt vahemikku 15-20 cm (mida väiksem läbimõõt, seda keerulisem on seda harjutada). Lihtsamatel mudelitel on tavalised plastikust käepidemed, arenenumatel aga kummeeritud käepidemed, mis on harjutamisel palju mugavam ja turvalisem.

Moderniseeritud mudeleid saab varustada jalgpedaalidega, mis võimaldavad teil harjutuste loendit laiendada ja aktiivsemalt töötada põhja kehad. Samuti saate osta käepidemetega rattatreeneri, millel on sisseehitatud trimmer koos pingutitega (laiendid).

Mida otsida valides

Võimlemisrulli ostmisel on oluline õigesti hinnata oma võimeid ja vajadusi, samuti analüüsida turul pakutavat tootepakkumist. See on vajalik selleks, et osta spetsiaalselt oma tasemele vastav simulaator ja mitte alluda kauplustes konsultantide nippidele, kelle jaoks on mõnikord palju olulisem mitte aidata kliendil sobivat varianti leida, vaid talle müüa kallim mudel.

Tagastusmehhanismiga trenažöör on parim valik algajatele. See muudab treenimise lihtsamaks ja vähendab vigastuste ohtu. Kuid erinevalt lihtsast rattast, millel pole sarnast funktsiooni, ei tekita see nii suurt koormust.

Kahe rulliga ab-rattaga treenimine on palju lihtsam kui ühega. Seda tüüpi trenažöör hoiab paremini tasakaalu, kuigi muudab koormuse kergemaks.

Nihutatud raskuskeskmega rull sobib rohkem neile, kellel on juba lihtsa rattaga kogemus ja kes on valmis keerulisemateks koormusteks. Seda mudelit ei soovitata algajatele.

Valides peaksite pöörama tähelepanu ratta kaalule. Kergete mudelitega on lihtsam töötada, raskematega on keerulisem.

Pedaalidega ratta valivad tavaliselt need, kes treenivad professionaalselt. See simulaator võimaldab teil sellega harjutuste komplekti oluliselt mitmekesistada ja saada parim tulemus. Veelgi rohkem võimalusi harjutuste sooritamiseks pakub simulaator, mis on lisaks varustatud pingutitega trimmeriga. See võimaldab kaabli pinget kasutades koormusi suurendada.

Milliseid lihaseid tugevdatakse simulaatoriga töötamisel?

Kõhurulli harjutused on suunatud eelkõige ülakeha, nimelt käte, õlgade, kõhu, selja ja rindkere tööle. Kuid nende sooritamisel antakse märkimisväärne koormus ka lihastele. alumine vajutus ja alaseljale on lisaks haaratud tuharad, nelipealihased ja reielihased.

Plank-asendis rattaga harjutusi sooritades ei jää peaaegu ükski kehaosa koormuseta. Lai valik simulaatori kasutamise võimalusi võimaldab töötada ka peidetud lihastega, saavutades samal ajal parimaid tulemusi.

Kuidas ratta abil oma kõhulihaseid ja muid lihaseid üles pumbata

Harjutusi, kus kasutatakse võimlemisratast, on üsna palju. Tööpõhimõte on alati peaaegu sama, kuid lähtepositsioon muutub.

Põlvili

Sirgendatud kätega rulli käepidemetest hoides toetage see põrandale ja asetage see rangelt õlgade alla. Hakake ratast aeglaselt edasi veerema väljasirutatud käte kaugusele ja pöörduge sama aeglaselt tagasi algasendisse. See on kõige lihtsam variant, kuid kõhulihaste treenimiseks üsna tõhus. Kaldus kõhulihaste kallal töötamiseks tehakse sarnane harjutus, kuid rull ei veere ettepoole, vaid veidi keha küljele.

Ühel põlvel maha

Sel juhul nihutatakse teine jalg küljele. Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele. Samuti on võimalik rulli keerata nii ette kui küljele.

Poolik rõhk

Põlvita ühe jalaga, teine toetub vastu seina või muud usaldusväärset pinda. Rulli käes hoides rullige seda võimalikult palju edasi ja tagasi, hoides raskuskeset sellel.

Püsiv rõhk

Jalad õlgade laiuselt, käed sirgu, rull toetub põrandale. Veeretage seda edasi nii palju kui teie füüsiline ettevalmistus võimaldab, seejärel minge tagasi.

Istun põlvedel

Rullige edasi lamamisasendisse, ilma põlvi põrandalt tõstmata, tõmmake end tagasi.

Iga harjutust on soovitatav teha kõhurulliga 10 korda, tehes 3 lähenemist. Koolituse algfaasis saab korduste ja lähenemiste arvu vähendada. See kehtib eriti nende kohta, kelle jaoks füüsiline aktiivsus on harjumatu. Parim on treenida ülepäeviti, kuna lihased vajavad taastumiseks aega.

Äärmiselt oluline on iga kord enne võimlemisrulli kasutamise alustamist keha soojendada. lihtsad harjutused. See võib olla jooksmine, kükid, painutamine jne.

Rulli eelised teiste simulaatorite ees

Vaatamata oma lihtsusele, väiksusele ja madalatele kuludele, spordivideo sellel on palju eeliseid ja see võib tõsiselt konkureerida keerukamate ja kallimate simulaatoritega. Selle eelised hõlmavad järgmist:

Väga tõhus kõhulihaste tugevdamisel, samuti keha üldisel “kuivatamisel” ja rasvaladestumise vähendamisel;
Töötades nii sirglihaseid kui ka kaldus kõhulihaseid, aitab rull muuta oma kuju, muutes kõhulihased toonuks ja atraktiivseks;
Suurenenud vastupidavus, parem rüht;
Ei võta palju ruumi, seda on lihtne kokku panna ja kasutada;
Simulaatori saate valida sportlase erineva füüsilise vormi ja kehakaalu ning treeningu tüübi jaoks.

Harjutuste omadused

Võimlemisrattaga harjutusi tehes peate järgima teatud soovitusi, mis aitavad teil harjutustest kõige märgatavamaid tulemusi saada:

Neil, kes alles alustavad rulliga treenimist, on parem mitte kohe plank-asendisse astuda, vaid sooritada harjutusi rõhuasetusega põlvedele;
Ratas peaks liikuma võimalikult sujuvalt, ilma tõmblemiseta;
Kui ratas liigub, peaksid kõhulihased olema pidevas pinges;
Lõpppositsioonis peate tegema väikese pausi.
Kui sooritate harjutust põlvedel, peate nende alla asetama spetsiaalse võimlemismati, et minimeerida liigeste koormust.

Rattaga treenimisel on mitmeid vastunäidustusi. Traditsiooniliselt hõlmavad need järgmist:

Lülisamba vigastused ja liigesehaigused;
Krooniliste haiguste esinemine;
Halb tunne;
Rasedus.

Kui seljas ja selgroos tekivad valud, on soovitatav treening lõpetada ja konsulteerida spetsialistidega.

Mul on hea meel tervitada kõiki, kes seda artiklit praegu loevad. Sellest saate koguda teavet selle kohta, mis on ab-rull ja millised lihased on sellega töötamisel kaasatud. Ja see on juba 100. artikkel blogis, mille puhul õnnitlen ennast ja teid.

Olen kindel, et olete sarnast seadet Internetis korduvalt näinud. Tavaliselt on ab-rull ratas, mille külgedel on kaks käepidet, kuid on ka teisi kujundusi. See sama video sisse kunstiline võimlemine nimetatakse võimlemisrattaks, nii et kui kohtate sarnast nimetust, peaksite teadma, et see on sama seade.

Muide, saate seda osta aadressil kontrollitud kauplus, ja hind on madal.

Mis on rull?

Kaasaegses ühiskonnas on praegu haruldane leida inimest, kellel on selline varustus kogu keha treenimiseks kodus. Jah, kuulsite õigesti – kogu keha treeninguks. Kuigi nõukogude ajal olid need simulaatorid populaarsed ja laialt levinud.

Näib, noh, mis sellel viga on võimlemisratas. Kuid tegelikult selgub, et kõik peamised ja paljud väiksemad lihasrühmad on pumbatud.

Kogu keha treenimiseks piisab, kui piirdute 6-8 harjutusega - sellest piisab lihaste kasvuks, venitamiseks, lihasjõu ja üldise jõu, vastupidavuse suurendamiseks, kui suudate sooritada palju kordusi (rohkem kui 15).

Selleks, et mõista, millised lihased on kaasatud, vaatame tavalist harjutust - rulli rullimist seisuasendist edasi-tagasi. See tähendab, et seisad püsti, aga toetad käed rulli käepidemetele, mille ratas on maas.

Pärast seda peate nii-öelda "lahti kolima" ja "kokku tulema", ilma põlvede, kõhu või rinnaga põrandat puudutamata. Toetage käte ja jalgade kaudu ainult ratast ennast. Alguses on kõige parem seda harjutust teha põlvedest. Meestel soovitan teha kõhulihaseid kodus.

Millised lihased töötavad?

Noh, kui mõne sõnaga öelda, siis kõik lihased. Aga siiski, vaatame töökorsetti lähemalt.

Tagasi. Te ei usu seda, kuid seljalihased ja ennekõike need, mis asuvad piki selgroogu (trapets, latissimus, nimme), saavad edasi-tagasi veeremisel tohutu koormuse. Tipppinge tekib kell madalaim punkt kui on vaja hoida kogu keha sirgena.

Rind. Mitte küll nii töösse kaasatud, aga siiski panustamas.

Deltad (õlad). Kummalisel kombel langeb tohutu koormus ka teie õlgadele - just nemad lubavad rullikut edasi-tagasi liigutada ja neist sõltub, kas saate seda teha või mitte.

Kõhu sirglihased ja kaldus lihased (kõhulihased ja küljed). Sarnaselt seljale saab see üsna suure koormuse, sest vastutab keha kõverdamise eest ja allalastuna ka venib. Küljed ei ole töö ajal nii pinges – nad täidavad stabilisaatorilihaste rolli, jälgides keha tasakaalu.

Jala- ja tuharalihased. Kuigi jalgade töö tundub ilmne, pole see nii. siin on töösse kaasatud isegi rohkem kui kõik selle all olevad lihased.

Reie- ja säärte lihaseid venitatakse ja pingutatakse ainult staatiliselt, kui tegemist on mittespetsiifilise harjutusega jalgadele (aga me arutame praegu põhiline harjutus, kirjutan homme kõikidest harjutustest). Tuharad pingestuvad puusaliigeste painde ja sirutamise ajal, mis ka pumpab neid piisavalt üles.

Käed. Nagu ka jalgade puhul, koormatakse käsi ainult staatiliselt (triitseps, käsivarred), mis vastutavad haarde, mürsu hoidmise ja käte asendi (kõverdatud või sirge) eest.

Väikesed kaela lihased. Kael on töösse kaasatud, kuid üldiselt see harjutusele liiga ei panusta, kuigi kui kaelalihased valutavad, siis langetamisel ja tõusmisel on tunda täpselt siis, kui need tööle hakkavad.

Ümmargune, rombikujuline ja sakiline. Need väikesed lihased järgima "vanemaid lihaseid", mille lähedal nad asuvad. See tähendab, et kui lähedal asuv suur lihaste grupp pingestub tugevalt, on nad ka töösse rohkem kaasatud. Ja vastupidi.

Skeleti. Nagu teate, ei piirdu meie keha ainult lihastega, mida me näeme. Kas on veel skeletilihased, mis toimivad ka selle harjutuse ajal üsna hästi. Tavaliselt võimaldab rull neid lihaseid treenida, kuigi tavaliste harjutustega vabade raskustega või enda kaal Seda efekti on väga raske saavutada.

Liigesed. Noh, ja loomulikult saavad liigesed, mille külge ülalkirjeldatud lihased on kinnitatud, tohutult treenitud ja tugevdatud. Teil ei pruugi olla silmapaistvaid lihaseid ja suuri mõõtmeid, kuid tänu liigeste tugevusele saate teha seda, mida mõned "jokid" ei suuda. Näiteks võib tuua Bruce Lee.

Mõne harjutuse sooritamiseks peaksite ostma spetsiaalse spordivarustuse. Mõned neist hõlmavad ka inimese enda raskuse kasutamist, kuid samal ajal suunatakse pingutused harjutuse efektiivsuse tõstmiseks teatud kehalihastele.

Võimlemisrull- spordivarustus, mis on oma ligipääsetavuse ja eriliste jõudlusomaduste tõttu väga populaarne.

Mis on

Kõnealusel spordivarustusel on üsna lihtne disain, mis koosneb järgmistest elementidest:

rattad;
käepide, mis toimib keskteljena;
sageli laager;

Disain koosneb teljest, mis jookseb läbi ratta keskosa. Samal ajal asub ratas kõikides tasapindades rangelt telje keskel, mis tagab treeningu ajal tasakaalu.

Klassikalises versioonis käsitletaval spordivarustusel reeglina muid peamisi konstruktsioonielemente ei ole, see erineb ainult valmistamisel kasutatava materjali tüübi ja dekoratiivsete omaduste poolest.

Liigid

Ab-rulle saavad konkreetsete tulemuste saavutamiseks kasutada nii algajad kui ka professionaalsed sportlased.

Tuleb märkida, et rulle on mitut tüüpi:

Rattapaariga või ühega.
KOOS tagastusmehhanism.
Pedaalidega.
Raskuskeskme nihkega.
Trimmeri kujul, millel on pinguti.

Igal ülaltoodud videol on oma erilised omadused ja neid saab kasutada oma eesmärkide saavutamiseks.

Esmalt vaatame tagastusmehhanismiga versiooni. Sellel on spetsiaalne disain, mis hõlbustab harjutuse sooritamisel keha algsesse asendisse naasmist. See nüanss määrab koormuse vähenemise nimmepiirkond.

Algajad ostavad selle järgmistel põhjustel:

On võimalik vältida suurenenud koormus kehale halva ettevalmistusega treeningu ajal.
Saate tehnikat kiiremini omandada ja õppida, kuidas seda tehnikat järgides õigesti sooritada.

Sobib eranditult algajatele ja neile, kellel on probleeme nimmepiirkonnaga. Selle versiooni maksumus on vahemikus 500 kuni 700 rubla.

Rataste arv mõjutab ka harjutuse kulgu.

Revideerides sarnane klassifikatsioon Märge:

Kui on üks ratas, on treeningut sooritades üsna raske tasakaalu hoida. See hõlmab aga ka stabiliseerimislihaste aktiveerimist.
Kaks ratast muuta struktuur stabiilsemaks ja tasakaalu hoidmine muutub lihtsamaks, kuid samal ajal töötavad stabiliseerimislihased vähem. Seetõttu kasutavad seda tüüpi täitmist algajad.

Hind ja disain

Tavalise ühe või kahe rattaga võimlemisrulli maksumus varieerub 200-500 rubla ulatuses.

Nihutatud raskuskese muudab treenimise mõnevõrra keerulisemaks, kuna ratta veeremiseks on vaja rakendada teatud jõudu. Seetõttu ostavad nihutatud raskuskeskmega rullid koolitatud professionaalid, kes teavad, kuidas harjutusi õigesti sooritada.

Selle video maksumus on 300 kuni 500 rubla.

On mudel, millel on pedaalid. Seda kasutatakse siis, kui on vaja jalgadele pinget panna. Pedaalide olemasolu disainis ei suurenda oluliselt mudeli maksumust, seda saab osta 700-1400 rubla eest.

Enamik huvitav variant täideviimist võib nimetada trimmeriga mürsuks.

Sellel on järgmine struktuur:

Topeltratas võimaldab teil oma tasakaalu paremini säilitada.
Telje külge on kinnitatud painduv kaabel, mis võib jõu mõjul venitada.
Treeningu ajal kaabli vastasots on kinnitatud jalgade külge.

Kõnealune disain on mõeldud professionaalsetele kasutajatele, kuna kaabli pingutamisel tekib suur jõud. On valikuid, millel on iga käe jaoks eraldi pingutuskaablid. Selle video maksumus varieerub vahemikus 800 kuni 1500 rubla.

Rulliga harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele

Harjutusi on 3 peamist tüüpi, mis on klassifitseeritud ettevalmistusastme järgi:

Algajatele. Põlvitame maha ja võtame rulli enda kätte. Toetame võimlemisrulli põrandale ja hakkame edasi liikuma, kuni keha muutub põrandaga peaaegu paralleelseks. Siis läheme tagasi üles. Sel juhul surutakse selja koormus kokku, kuna harjutust tehakse põlvedel.
Kogenutele. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, pooleks painutatud, puudutades rulliga põrandat. Alustame harjutuse sooritamist, sirgudes, kuni keha ja jalgade vahele moodustub täisnurk. Olles madalaimas punktis viibinud, pöördume tagasi algasendisse.
Professionaalidele eelmine positsioon on teistsuguse lähtepositsiooni võtmise tõttu veidi keeruline. Sel juhul lamame kõhuli, varbad peaksid toetuma põrandale, vääname kõhu- ja seljalihaste abil ning pöördume seejärel tagasi algasendisse.

Soovitatav korduste arv: 9 esimese, 6 teise ja 3 viimase harjutuse jaoks. Lähenemiste arv on kuni 5. Samal ajal tuleks puhkeajal, mis ei tohiks kesta kauem kui 5 minutit, sooritada kas mõni teine harjutus, et keha soojas hoida.

Suur korduste arv võib nimmepiirkonnale negatiivselt mõjuda, samas kui väiksem arv ei pruugi soovitud efekti anda.

Kui teed kõike kolm harjutust, on erineval määral koormus järgmistele lihasrühmadele:

Sisemised ja välimised kõhulihased. See harjutus võimaldab teil muuta kõhulihased silmatorkavamaks ja kõhu lamedamaks. Treeningu tõttu sisemised lihased võite saavutada sarnase tulemuse.
Kõõlused ja sidemed muutuvad tugevamaks. Täitmise ajal jõuharjutused see on kasulik, kuna vigastuste tõenäosus väheneb.
Nimmepiirkond on hästi välja töötatud, sirglihased. Samuti läheb koormus latissimus lihased selg ja deltalihased.

Seetõttu on kõnealune koolitus normaalsega spordivarustus, esmapilgul tuleks treeningutesse kaasata.

Rullide plussid ja miinused

Eelised hõlmavad järgmist:

Lihtne ja odav disain.
Treeninguid saate teha kodus.
Töötatakse lihaste kallal, mida muude harjutuste sooritamisel kasutatakse harva.

Puuduste hulka kuulub asjaolu, et vaesed inimesed füüsiline treening Sageli ei saa nad treeningut läbi viia, harjutuste ebaõige sooritamise korral, näiteks nimmepiirkonna nikastus, on vigastuste võimalus.

Koolituse taset ja vanust ei saa pidada takistuseks rakendamisel. Kõnealuse spordivarustuse sobivaima versiooni valimisel tuleks siiski arvestada ettevalmistusastet.

Algajad peaksid pöörama tähelepanu tagastusmehhanismiga versioonile, professionaalid - nihutatud raskuskeskme või voodriga.

Tulemus

Võimlemisrull on mõeldud tulemuste parandamiseks kõhulihaste arengus. Seetõttu tasub arvestada, et parima tulemuse saavutamiseks tasub sooritada ka teisi harjutusi.

Kuu aja jooksul võivad treenitud inimesed märgata kõhulihaste leevenduse paranemist. Tulemus sõltub reeglina treenituse tasemest ja treeningu korrektsusest.