Kodune treeningprogramm meestele. Kuidas kodus oma keha üles pumbata. Seisvad kätekõverdused

Kodus treenimine on eelarve alternatiiv jõusaalis treenimisele. Kodus treenimise eelised:

"Saadaval
» Võimalus valida sobiv aeg
» Reisiaja kokkuhoid
» Kriitiliste seisukohtade puudumine
» Psühholoogiline mugavus

Kodus kangita pumpamiseks on aga vaja enesedistsipliini ja teadmisi vähemalt spordifüsioloogia põhitõdedest. Kui pole treenerit, kes oskab vigadele tähelepanu juhtida, suurendab vigastuste ohtu. Ilus keha on kombinatsioon kehaline aktiivsus, õige toitumine ja puhkerežiim.

Kas kodus on võimalik pumbata ilma treeningseadmeteta?

Treeningupäeviku pidamine – suurepärane viis distsiplineerida ennast ja tähistada saavutatud tulemusi.

Kodus treenimiseks vajate järgmisi seadmeid:

» Spordirõivad ja jalanõud
"Vaip
"Vaata

Soovi korral saate kasutada täiendavat spordivarustust:

» Fitballs
" Kummipaelad
» Vastupanuribad
"Horisontaalne riba
» Ristlatt
"Sõrmused
» Hinged

Mida on vaja lihaste kasvatamiseks: põhitõed

"Eesmärgid. Enne treeningutega alustamist on oluline seada eesmärgid ja valida sobiv programm.
" Kontroll. Enesekontrolliks on soovitatav kanda fitness-päevikusse päevakava, samuti sooritatud harjutused, korduste arv, unetundide arv ja päevane toitumine.
"Toitumine. Värbamiseks lihasmassi ja suurendades lihaste määratlust, on oluline tarbida piisavalt valku. Süsivesikud annavad treeninguteks energiat. Rasvad on vajalikud vitamiinide omastamiseks.
» Vesi on vajalik organismi elutähtsate funktsioonide säilitamiseks. Vett on soovitatav juua kuni 2,5 liitrit päevas, samuti 1-1,5 liitrit intensiivse treeningu ajal.
» Rõhk põhiharjutustel. Algajatele on parem lisada programmi 2-3 põhilist mitme liigese harjutust, mis töötavad maksimaalselt lihaseid. Alus aitab toniseerida kogu keha.
» Kodus peaks treeningute arv olema 3-4 korda nädalas 60-90 minutit, sealhulgas soojendus ja jahutus.
» Korduste sagedus peab vastama füüsilisele vormile. Kodus ilma rauata pumpamiseks on parem alustada 3-4 komplektiga 8-12 kordust. Suurendage sagedust järk-järgult 7-8 seeriani 12-15 kordust.
» Kardio. Anaeroobne treening soojendab hästi keha, pumpab üles südant ja vastupidavust.
"Kiirus. Harjutused jõu suurendamiseks tehakse kiiresti.
"Puhka. Uus lihaskiud kasvada puhkamise ajal, seega tuleks varuda aega lõõgastumiseks.

Harjutused kodus treenimiseks ilma trenažöörideta

Kükid

Kükid kuuluvad kategooriasse universaalsed harjutused. Kükkide erinevad variatsioonid võimaldavad kasutada kuni 85% kõigist keha lihastest. Kükkide mõjud:

» Süvalihaste tugevdamine: kõhu- ja seljalihased
» Parem rüht
» Parem liigutuste koordineerimine
» Kalorite põletamine
» Kõigi jalaliigeste arendamine
» Tõsta testosterooni taset

Tehnika: jalad õlgade laiuselt või veidi laiemad. Kõht on kokku lükatud, selg sirge. Pilk on suunatud ette. Sissehingamise ajal painutage jalgu põlveliigesed, liigutades vaagnat võimalikult taha. Põlv ise ei tohiks ulatuda varba joonest kaugemale. Puusa ja põlve vaheline nurk on 90 kraadi. Teie käed võivad olla küünarnukist kõverdatud või sirutatud teie ette. Väljahingamisel sirguge.

Seinakükid

Sihtmärk: tuhara-, sääre- ja reielihased.

Tehnika: seistes, jalad õlgade laiuselt. Õlad ja tuharad surutakse vastu seina. Sissehingamisel langetage end allapoole, põlve ja reie vaheline nurk peaks olema 90 kraadi. Alla libisedes ei tohi abaluude ja tuharaid seinast lahti tõsta. Välja hingates tõuse üles.

Kätekõverdused

Sihtmärk: seljalihased, kõhulihased, rind, deltalihased, triitseps ja biitseps. Jalalihased on vähem kaasatud. 180. aasta oktoobris püstitas Minora Yoshida maailmarekordi 10 507 surudes.

Koormuse tüüp sõltub käte asendist:

» Lai – rõhk biitsepsi töötamisel
» Kitsas – rõhk triitsepsi töötamisel.

Tehnika: lamades, toetudes peopesadele ja varvastele. Selg peaks olema võrast sabaluuni sirge. Pilk on suunatud teie ette põrandale. Sissehingamise ajal painutage käsi küünarliigestes ja laske end alla. Biitsepsi ja küünarvarre vaheline nurk peaks olema 90 kraadi. Ärge laske oma kõhul, rinnal ega lõual vastu põrandat lüüa. Väljahingamisel pöörduge tagasi IP-le.

Tagurpidi surumine

Sihtmärk: triitseps, deltalihased, rindkere segment ja selg.

Täitmise tehnika: toetu peopesade tagaküljele pingi serval, samuti kandadele. Tuharad on suunatud põranda poole. Väljahingamisel painutage küünarnukid kuni täisnurk. Väljahingamisel pöörduge tagasi IP-sse, surudes end triitsepsi abil üles.

Lunges

Sihtmärk: jalalihased.

Tehnika: seistes, jalad õlgade laiuselt. Tehke ühe jalaga samm ette. Käpad paralleelsed, raskus esijalal. Sissehingamisel painutage tagumise jala põlve, moodustades reiega täisnurga. Esipõlv ei tohiks ulatuda jala joonest kaugemale. Väljahingamisel tõuske üles, surudes keha abiga tuharalihased.

Plank

Tehnika: puhka peopesadele ja varvastele. Peopesad asuvad õlgade all. Võite toetuda ka küünarvartele. Lülisamba joon peaks olema sirge, kõht kokku surutud ja alaseljas ei tohiks olla läbipaindeid. Peate hoidma positsiooni nii kaua kui võimalik.

Küljelaud

Sihtmärk: käed, selg ja kõhulihased. Küljelaud- keeruline versioon klassikaline harjutus, seetõttu on soovitatav see pärast aluse valdamist programmi lisada.

Tehnika: külili lamamine. Toetus jalalaba ja peopesa või küünarvarre küljele. Puusad hoitakse üleval. Selg peaks olema sirge, ilma kumeruseta. Soovitatav on püsida asendis nii kaua kui võimalik. Pärast lühikest puhkust sooritage teisel pool.

Superman

Sihtmärk: käe-, jala- ja süvalihased.

Tehnika: lamades kõhuli, käed ette sirutatud. Väljahingamisel tõstke pea, käed ja jalad üles. Hoidke oma jäsemed sirged. Püsi selles asendis 30-120 sekundit.

Krõbinad jalatõsttega

Sihtmärk: kõhulihased.

Tehnika: lamades selili, käed pea taga. Jalad tõstetud ja põlved kõverdatud 90 kraadi. Väljahingamisel tõmmake põlved rinnale, tõstes samal ajal abaluud matilt maha.

Burpee

Sihtmärk: kogu keha lihased.

Tehnika: seistes, jalad õlgade laiuselt. Tehke kükk, kandke raskus kätele. Hüppa sirutage jalad tahapoole, võttes lamavasse asendisse. Tagasi IP-le. Hüppa.

Ringraja treening

Ringtreening on selline treening, mille käigus sooritatakse mitu harjutust ilma puhkamata või seeriate vahel minimaalse puhkamisega. Kokku võib olla kuni 10 seeriat tsüklite vahelise intervalliga 1-3 minutit. Treening on suunatud rasva põletamisele ja vastupidavuse treenimisele.

Treeningprogramm ja ajakava nädalaks ilma hantliteta

esmaspäev

» Klassikalised kükid
» Sumo hüppamisega
» Lunge kõnd
» Klassikaline plank
» Burpee

kolmapäeval

» Sügavad kükid
» Bulgaaria hüpped
» Tagurpidi surumine
» Superman
» Krõbinad jalatõsttega
» Burpee

reedel

» Seinakükid
» Klassikalised kätekõverdused
» Lunges ja curtsies
» Plank
» Burpee

Pumpame lihasgruppe üles ilma treeningvahenditeta

Allpool toodud harjutused aitavad teil ilma kodus treenimisvarustuseta end üles pumbata. Soovitatav on need sisse viia aeglases tempos, 3-4 seeriat 12-15 kordust. Treening peab sisaldama soojendust ja jahtumist.

Rindkere ilma treeningvarustuse ja rauata

» Plank
» Push-ups koos lai seade käed
» Plahvatusohtlikud kätekõverdused
» Painutavad kätekõverdused
» Triitsepsi surumine
» Tagurpidi surumine
» Treeni jalgadega pingil
» Risti jalgadega kätekõverdus
» Push-ups painutatud põlvedega

Tagasi ilma trenažööride ja rauda

» Laiade kätega surumised
» Sild
» Tõmbed horisontaalsel ribal
» Hüperekstensioon
» Plank
» Kõrgendatud kätekõverdused
» Ringikujulised kätekõverdused
" Delfiin

Käed ilma treeningvarustuse ja rauata

» Triitsepsi- ja biitsepsiread kummipaelaga
" Kätekõverdused
» Tagurpidi surumine
» Tõmbed
» Plank
» Superman
" Delfiin
» Negatiivsed kätekõverdused
» Külgsammulised kätekõverdused
» Hüppavad kätekõverdused
» Push-ups plaksuga
» Ühe käe surumine
» Teemantpaigutused
» Tagurpidi surumine

Jalad ilma trenažööride ja rauata

" Relv
» Pulsskükid
» Kükid toetatud varvastega
» Sumo
» Sumo hüppamisega
» Kükid krõmpsudega
"Konn
» Surfar
» Ninja
» Kükis kõndimine
» Hüppab ette ja taha
» Külgmised löögid
» Lunge kõnd
» Põlvetõstmisega väljaasted
» Bulgaaria hüpped
» Kihutav

Pressi ilma trenažööride ja triikraua

» Kolme või kahe tugipunktiga plank
» Plangud krõbinad
" Delfiin
» Ronija
» Hüppamine
» Jalad kõrgendatud toel
» Sirged krõbinad
» Tagurpidi krõbinad
» Vene keerd
» Kokkupandav voodi
" Taskunuga
» tuharasild

Levinud müüdid ilma rauata treenimise kohta

Lihased kasvavad ainult siis, kui tõstate raskusi.

Raskused on suurepärane viis jõutreeningu efektiivsuse tõstmiseks.

Lihased kasvavad aga igasuguse koormuse korral. Illustreeriv näide tõhusast treeningust koos enda kaal on kalisteenisportlased: Chris Heria, Frank Medrano ja Michelle Vazquez. Fitnessi ja kulturismi autor Brad Schonfield soovitab teha iga harjutuse 6-15 kordust.

Ainult aeglased koormused on tõhusad

Kiire kontsentriline faas kasutab palju kiiresti tõmbuvaid kiude, kuid ekstsentriline faas peab tõesti olema aeglane ja sujuv.

Kodused treeningud on ebaefektiivsed

Koduse treeningu efektiivsus sõltub harjutuse õigest sooritamisest, treeningute regulaarsusest ja toitumisest. Kui kõik tingimused on täidetud, siis kodus ilma hantliteta pumpamine on täiesti saavutatav eesmärk.

Jõutreening tõstab kaalu

Lihas on 30% raskem kui rasv, seega võib skaala nõel näidata suuremat numbrit kui enne treeningut. Siiski on soovitatav keskenduda mahtudele.

Absoluutselt kõik inimesed on vähemalt korra elus mõelnud oma keha muutmisele. Mõned hakkasid kohe oma eesmärgi poole liikuma, teised aga lebasid mitu kuud diivanil ja kujutasid ette, kuidas nad mööda randa jalutavad ja lihaseid painutavad ning kõik inimesed talle tähelepanu pöörasid. Kõigil neil inimestel on üks ühine joon – nad tahavad oma eesmärgi saavutamiseks vähem pingutada.

Juhul kui kehaline aktiivsus, see on kodus kehatöö. Täna räägime teie ja mina sellest . Esitame teie tähelepanu kõige rohkem tõhusad harjutused keha treenimiseks kodus. Mine!

Kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada

Kõigepealt mõelgem välja, mis tähenduse inimesed sõnale pump up annavad? Vastus on lihtne – inimestel ei pea olema liiga palju suured lihased, ja tööraskust harjutustes. Noored tahavad, et nende käed, selg, rind ja kõhulihased oleksid hästi arenenud. Lõppude lõpuks tõmbavad need lihased magnetina õiglase soo tähelepanu.

Ja tüdrukud tahavad Ilusad jalad , ja elastsed, isuäratavad tuharad. Lõppude lõpuks ei saa poisid silmi maha võtta just sellelt. Lisaks võivad rinnaharjutused muuta naise rinnad ülemeelikuks.

Selliste tulemuste saavutamiseks pole vaja jõusaali külastada. Ju siis enamus põhilised liigutused saame seda kodus jäljendada. Selleks vajame:

1. Sinu vastupandamatu soov saada ilus keha.
2. Horisontaalne riba.
3. Baarid.
4. Seljakott.
5. Hantlid või raskused.

Nüüd võib teil tekkida küsimus, aga milleks on hantleid vaja, sest harjutusi saab teha ka oma raskusega? Vastus on lihtne. Rebenenud keha ülesehitamiseks peate esmalt saavutama teatud lihasmassi. Nagu teate, peab lihasmahu suurendamiseks lähenemine harjutustele olema raske. See tähendab, et ühes lähenemisviisis peaksite suutma teha kuni 12 kordust. Kui suutsid teha rohkem, siis on aeg tõsta oma töökaalu.

Paljudes harjutustes on hantlid ja kettlebellid teile raskusteks, et saaksite näiteks vähem jõutõmbeid teha. Kuid iga selline tõmbamine on palju tõhusam kui teie enda raskusega.

Seega kvaliteetse keretöö jaoks peate tegema järgmisi harjutusi:

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbed erinevate käepidemetega.
2. Erinevate käteasenditega surumised.
3. Vertikaalne ja horisontaalsed pressid hantlid või raskused.
4. Käte painutamine ja sirutamine hantlitega.
5. Kükid ühe jalaga.
6. Igasugused kõhulihaste harjutused.

Räägime üksikasjalikumalt, kuidas kodus pumbata.

Treeningprogramm

Ehitame koolituskompleksi järgmiste põhimõtete järgi:

Ilma horisontaalse riba ja paralleelsete ribadeta ei saa te kuhugi minna. Kui soovite tõesti end pumbata, lahendage see probleem. Esiteks on peaaegu igal õuel horisontaalsed ja rööpvardad. Jalutage piirkonnas ja leidke teile kõige mugavam sait. Teiseks vajame rauda. Seega, ärge koonerdage ja ostke paar hantleid või raskusi. Selle asja säästmiseks ostke kestad mitte sisse spordikauplused, vaid Internetis olevate kuulutuste kaudu.

Kindlasti on teil nüüd küsimus: mida teha, kui talv tuleb? Enamik parim variant- ostke koju rippuv horisontaallatt ja rööpvardad. Hantlite kogumaksumus, horisontaalriba ja paralleelsed ribad, ei ületa 5 tuhat rubla. See vastab kahekuulise tellimuse maksumusele jõusaalid suured linnad.

Tõenäoliselt pole teil praegu seda summat. Seetõttu alustage kevadel horisontaalse ja ebaühtlaste ribade treenimist. Sügisel õues treenimiseks on aega umbes viis kuud, enne kui külmaks läheb. Sellise aja jooksul saate hõlpsalt koguda 5 tuhat rubla. Kui soovite tõesti lihaseid kasvatada, pole see teie jaoks probleem. Pidage meeles, et mis tahes eesmärgi saavutamine nõuab raha.

Räägime nüüd otse koolitusprogrammist:

Esimene päev - lihasrühmade surumise treenimine:

1. Hantlipressid toolidel lamades - 3 komplekti 10-12 kordust.
2. Seisev hantli- või kettlebellpress - 3 komplekti 10-12 kordust.
3. Dips - 3 komplekti 10-12 kordust.
4. Kätekõverdused keskmine seadistus käed - 2 komplekti 10-12 korda.

Sel päeval pumpate üles oma rindkere, esiosa deltalihased, ja triitseps. Need on lihased, mis suruvad.

Teine päev – tõmbelihaste treenimine:

Sel päeval pumpate üles kõik seljalihased, biitseps, tagumised ja keskmised deltalihased. Need on lihased, mis pingestuvad, kui midagi tõmbad.

Kolmas päev - jalalihaste treenimine:

1. Kükid ühe jalaga - 3 seeriat 10-12 kordust.
2. Lunges hantlitega - 3 komplekti 10-12 kordust.
3. Sääretõsted hantlitega – 3 seeriat maksimaalse korduse jaoks.

Kodus ei saa te oma jalgade lihaseid oluliselt suurendada. Kord saab ühel jalal kükitada rohkem kui 12 korda töötatakse välja ainult jalgade reljeef.

Nagu märkasite, näitavad peaaegu kõik harjutused 10-12 kordust lähenemise kohta. See tähendab, mida te ei saa teha rohkem kordusi lähenemise jaoks. Näiteks kui saate teha ainult 6 jõutõmmet, siis tehke nii palju. Aja jooksul, kui hakkate tegema rohkem kui 12 jõutõmmet, alustage väiksemate korduste tegemiseks lisaraskuste lisamist.

Ülejäänud osa komplektide vahel on igaühe jaoks erinev. Peaasi, et pausi ajal hingamine täielikult taastuks. Alles pärast seda saate jätkata järgmise lähenemisviisiga.

Iga treeningu lõpus peate oma kõhulihaseid üles pumbama. Tehke torsotõsteid ja jalgade tõsteid, iga harjutuse 3 seeriat. Lähenemisviiside arv pole siin nii oluline. Võtmehetk- tugev põletustunne kõhulihastes. Kui tunnete põletust, peate tegema veel 15-20 kordust ja seejärel tegema pausi. Seeriate vahel peaksite puhkama mitte rohkem kui ühe minuti. Kõhulihased armastavad intensiivset treeningut.

Treeningu lõpus tuleb sooritada plankharjutus. See näeb välja selline:

Selles asendis on vaja seista kuni ebaõnnestumiseni. Kui hakkate värisema ja tunnete põletustunnet kõigis kehalihastes, on see väga hea. Peate oma tahte rusikasse võtma ja seisma, kuni põrandale kukud. Lõppude lõpuks sünnib just sellistel hetkedel tõeline jõud.

Miks seda harjutust teha? Fakt on see, et jõusaalis treenides teete põhiharjutusi suurte raskustega. Lisaks sihtlihasrühmade ülespumpamisele pumpavad need harjutused üles ka stabilisaatorlihaseid ja mis kõige tähtsam – kiirendavad oluliselt anabolismi. . Lõppude lõpuks, selliste harjutuste ajal Absoluutselt kõik teie keha lihased töötavad ja see on lihasmassi kasvatamiseks väga oluline.

Plankiharjutusel on teie kehale ligikaudu sama mõju. Peaasi, et mitte liiga kaua seista. Kui suudate üle kahe minuti käes hoida, peate selga riputama hantlikettaid sisaldava seljakoti. See peab olema sinu jaoks väga raske. See võib tunduda hirmutav, kuid milliseid tulemusi te saavutate! Lisaks suurepärasele kehale saate tugevaimad moraalsed ja tahteomadused!

Iga 6-8 nädala järel, peate tegema nädalase treeningu pausi. Keha vajab puhkust!

Milliseid tulemusi saate saavutada?

Tahan kohe motiveeritud lugejale öelda, et pole vaja oodata kiireid tulemusi. Esimesi muutusi oma kehas saate jälgida mõne nädala pärast. Kõigi lihaste soovitud tasemele suurendamisega saate loota alles pärast aasta pikkust treenimist.

Kui järgite treeningprogrammiülalpool pakutud, saavutate aastaga järgmised tulemused:

Järeldus

Kokkuvõtteks tahaksin rääkida tervisliku une ja toitumise eelistest. Peate magama vähemalt 8 tundi päevas ja sööma valgurikkaid toite. See aitab teil parandada oma tervist ja palju kiiremini üles ehitada keha, millest olete nii kaua unistanud!

Vaja on koostada täpne treeningkava ja sellest kinni pidada. Eksperdid soovitavad tunde läbi viia 2-3 korda nädalas mitmepäevase pausiga. Iga treeningu kestus peaks olema 40-90 minutit, olenevalt teie eesmärkidest ja üldisest füüsiline treening. Tunnid peaksid algama kerge soojendusega, mis soojendab kõiki keha lihaseid. Nii saate vältida erinevaid vigastusi ja nikastusi. Pärast seda võite ohutult jätkata põhilised harjutused.

Harjutuste komplekt

Käelihaste ülespumpamiseks vajate lisa Spordivarustus- hantlid. Treeningu sooritamiseks peaksite seisma sirgelt. Võtke hantlid kätesse ja painutage neid vaheldumisi küünarnukist. Harjutust tehakse iga käe jaoks 10-15 korda.

Järgmise harjutuse lähteasend on istumine toolil, jalad veidi külgedele eraldatud. IN parem käsi pead võtma hantli. Langetage see järk-järgult põrandale, nii et küünarnukk puudutab teie parema jala reie keskosa. Naaske õrnalt algasendisse. Korda harjutust 2 seerias 15-18 korda iga käe jaoks.

Järgmine harjutus Mõeldud pleura vöö pumpamiseks. Asetage käed hantlitega külgedele. Suruge neid aeglaselt küünarnukkidest, puudutades hantleid oma õlgadele. Pange tähele: teie selg peaks olema sirge, mitte kumer. Küünarnukid lahti surudes tõstke käed üles. Korda harjutust 10-12 korda 3 lähenemisega.

Tõuked on kõige tõhusamad rinnalihaste ülespumpamiseks. Asetage oma käed nii, et sõrmed oleksid suunatud ettepoole võimalikult rinnale. Harjutust tuleks teha 10-15 korda 2-3 lähenemisega. Koormuse suurendamiseks võite riputada selga raamatutega täidetud seljakoti.

Seljalihaste toonimiseks lamage kõhuli. Asetage käed pea taha, pange need kokku. Tasapisi rebida rind põrandapinnast. Lõpp-punktis fikseerige asend. Pange tähele: harjutuse sooritamisel tuleb pea üles tõmmata. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse. Korda harjutust 10-12 korda 3 seerias.

Harjutus lihastele ülemine press paljudele tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest. Lamage tasasel pinnal. Asetage käed pea taha. Painutage jalgu veidi põlvedest, asetades need õlgade laiusele. Tõstke keha aeglaselt üles ilma selgroogu kumerdamata. Hoidke lõpp-punkti 3-5 sekundit. Naaske õrnalt algasendisse. Korda harjutust 10-15 korda 3 seerias.

Lihaste pumpamiseks alumine vajutus, lama kõrgendatud asendis nii, et Alumine osa keha rippus veidi. Tõstke jalad järk-järgult rinna poole, painutades põlvi. Tehke 3 seeriat 20 kordust.

Heida pikali kõvale pinnale. Asetage käed mööda keha. Tõstke sirged jalad aeglaselt üles 45 kraadise nurga all. Hoidke lõpp-punkti 10 sekundit. Naaske algasendisse. Korda harjutust 15-18 korda.

Kükkidega saad oma jalalihaseid üles pumbata. Siin on ka mõned nüansid. Kui ei sügavad kükid, langeb põhikoormus puusadele. Tuharalihaste ülespumpamiseks kükitage nii madalale kui võimalik. Korda harjutust 15-20 korda 3 lähenemisega.

Kviitung reljeefne keha vajab abi. Kõik teavad, et see pole lihtne ülesanne, kui te pole selleks valmis. Kuid kui seate selle prioriteediks, saate selle saavutada. Kõik, mida vajate, on kannatlikkus ja sihikindlus. Liiga sageli keskendub enamik meist ainult ühele aspektile – toitumine, kardio või võimsuskoormused, millega me rebenenud füüsist püüdes märkimisväärseid tulemusi saavutada ei saa. See artikkel hõlmab põhitõdesid, kuidas kodus kiiresti pumbata.

Veedate rohkem aega jõusaalis, töötate tõsiselt, kuid te pole tulemustega rahul. Miks? Vastus on lihtne. Treenite ilma produktiivseid meetodeid kasutamata. Mõelge meiega õigesti. Siit saate teada, kuidas kõige kiiremini leevendust saada. Fantastilise keha saamiseks kasutage allolevaid näpunäiteid. Ja saate aru, kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada.

3 sammu, et parem välja näha

On palju inimesi, kes tahavad olla mitte ainult suured, vaid ka oma lihased selgelt nähtavad. Sellepärast definitsioon ise kiire tee abi saamine on prioriteet. Peamine põhjus, miks enamik mehi jõusaalis käib, on parem välja näha.

Kuidas saate leevendust saavutada? Kas on toidulisandeid, mis võivad märgatavalt muuta? Kas on mõni spetsiaalne treeningprogramm või kvaliteetne dieet, mis võiks aidata? Te ei saa kõigile neile küsimustele korraga vastata, kui te pole professionaal. Me saame teid aidata.

Ignoreerige enamikku saadaolevatest jõuseadmetest, definitsiooni ja edu saavutamine ei nõua spordikeskuse, jõusaali külastamist ega jõuvarustuse komplekti kasutamist. Saate saavutada märkimisväärseid tulemusi ja saada lihaselise keha ilma kaalu lisamata. Kas see on võimalik? Kindlasti. Kui teete regulaarselt aeroobikat, kasutate rütmilisi jõuharjutusi ja järgite ranget toitumiskava, saate 100% rebenenud välimuse ja lihaselise kehaehituse.

Siin on kolm suurepärast sammu võimalikult kiireks rebimiseks. Alustage:

1. samm: keharaskuse harjutused

Tuntud rütmiliste jõuharjutustena, need hõlmavad kummardust, kätekõverdusi, kükke, jõutõmbeid, väljahüppeid ja istesse tõuseid.

Lihasmassi suurendamiseks tehke neid harjutusi kolm, neli või isegi viis korda nädalas.

Proovige säilitada oma rütmiliste harjutuste intensiivsus. Nii kasvatate lihaseid ning põletate kiiremini rasva ja kaloreid.

1. Jookse kaks korda nädalas

Jooksmine on suurepärane treening. See ei nõua palju aega ja saate selle hõlpsalt oma rutiini sobitada. Kellel pole varem mingit tegevust olnud, peaks tasapisi alustama. Jooksmine aitab hästi rasva põletada ja lihaseid näidata.

Mis puudutab kardiotreeningut, siis enamik inimesi on huvitatud vajalikust kardioaktiivsusest. Oleneb geneetikast. On inimesi, kes ei vaja rasva kaotamiseks kardiotreeningut, kuid on ka inimesi, kes peavad selleks kõvasti trenni tegema. Mõlemal juhul on nende jaoks, kes on väga hõivatud, südametegevus rasvapõletamisel tõesti tõhus.

Pidage meeles:

• Jõutreening kasvatab teie lihaseid;
• Jooksmine põletab teie rasva;
• Kvaliteetne dieet aitab teil saavutada vormitud välimuse.

Järgides meie tõhusaid nõuandeid, saate edusamme teha vaid mõne nädalaga. Alustage ülaltoodud näpunäidete kasutamist ja pöörake tähelepanu oma treeningule ja dieedile. Kui soovite saada toonuses keha, tee harjutusi nagu surnud tõstmine, lamades surumine, jooksmine, need aitavad teil hästi treenida. Kui keskendute nendele põhielementidele, saavutate erakordse kergenduse.

Isegi kui võtta arvesse tõsiasja, et praegu tunnevad noored suurt huvi, kuidas kodus lihaseid kasvatada, ei piisa eesmärgi saavutamiseks ainult soovist. Selleks, et jõuda võimalikult lähedale unistusele uhkest lihase määratlusest, peate enda kallal palju ja visalt tööd tegema nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Sama oluline on järgida harjutuste sooritamise tehnilisi aspekte, treenerite soovitusi, õppida teiste vigadest ja parandada enda omasid. Sageli töötavad kõik algajad sportlased kardiotreeningu suunas, füüsiline harjutus või tugineda õigele toitumisele. Selline lähenemine on põhimõtteliselt vale.
On väga oluline, et kõik kolm aspekti oleksid läbi töötatud, see on ainus viis saavutada parimad tulemused. Lõppude lõpuks juhtub sageli, et tundidepikkune treening ei anna soovitud efekti. Ja see kõik on tingitud teadmiste puudumisest või ainult ühes suunas töötamisest. Kui see juhtub, peate oma klassides kõike radikaalselt muutma. Järgmised näpunäited ja soovitused, kuidas lihast üles pumbata sõltuvalt selle asukohast kehas, võimaldavad teil olukorda parandada. lühiajaline jõusaali minemata.

Reeglid

Harjutused

On võimatu rääkida, kuidas lihaseid õigesti pumbata, mainimata, et peate treenima 4 korda nädalas ja arvestades, et töö on ringikujuline, peate kõik kirjeldatud harjutused tegema 3 lähenemisviisi, st. tsükkel. Lähenemiste vaheline paus ei tohiks ületada 30 sekundit.

Hüppenöör

Pärast jõutreening Kardiotreening on kohustuslik. Seda tüüpi harjutused soodustavad suurenenud rasvapõletust, mis on vajalik ilusa lihasreljeefi tekkeks. Hüppenöör sobib selleks otstarbeks ideaalselt ning nagu ka kätekõverdusi, saab neid sooritada erineva tempo ja variatsiooniga.
Need ei nõua palju ruumi, kuid koormus on maksimaalne. Kui füüsilised võimed lubavad, on parem koos treenida kahekordne hüpe läbi nööri, siis aeglusta rütmi veidi ja võta sammud tagasi. Saate teha piiramatul arvul kordusi.

Jalgratas

Ja jälle liigume edasi kardiotreeningu juurde, mis räägib teile, kuidas jalgade ja kõhulihaseid üles pumbata. Elementaarne trenažöör, paljudele tuntud ajast kooli õppekava. Peate lamama põrandal, panema käed pea taha, tõstma kõverdatud põlvedega jalad üles ja imiteerima jalgratta pedaalide pöörlemist. Oluline on meeles pidada, et korduste arv ei ole kõige olulisem. Aluseks on harjutuste sooritamise tehnika.

Programm

Teades, kuidas lihased kasvavad, milliseid harjutusi saab teha ja miks neid vaja on, tuleb järgida valitud treeningprogrammi. Lisaks sellele, et saab töötada ringikujuliselt, nagu eespool kirjeldatud, saab treenida ka vaheldumisi. Vaatame, kuidas see praktikas välja näeb.
Kõigepealt peate meeles pidama, et iga treening on suunatud ühe lihasrühma tööle. Kodus on selline lähenemine õigustatud, sest sageli pole inimestel hantleid ega kangi. Kõik see toob kaasa asjaolu, et ühe lihase maksimaalset koormust on üsna raske saavutada.
Iga treening ei tohiks olla pikem kui 60 minutit, saate aega 10 minuti võrra vähendada või suurendada. Seda reeglit õigustab asjaolu, et tunni pärast intensiivne täitmine treeningu ajal hakkavad neerupealised tootma hormooni kortisooli. Just see käivitab lihastes kataboolsed protsessid, mille tulemusena need hävivad ja valke kasutatakse energiaallikana. Sellest järeldub, et kauem kui tund treenimine on ebaefektiivne.
Lihaste kasvatamiseks peate treenima kindlas järjekorras. See tähendab, et peate oma keha kallal töötama ja puhkama vastavalt skeemile 2 kuni 1. Kuid esitatud skeem on vaid näide ja seda saab endale sobivaks moderniseerida, mis sõltub lihaste taastumisvõimest.
Hangi maksimaalne kasu Vabade raskustega harjutuste sooritamist saate vältida ainult siis, kui lähenemiste arv on märkimisväärne. Sihtlihasrühm tuleks välja töötada võimalikult tõhusalt, mis võimaldab neid ette valmistada tõsisemateks koormusteks.
Teades, kuidas kodus lihaseid õigesti pumbata, on vaja öelda paar sõna kõige kohta tõhusad harjutused esitatud programmi jaoks. Ja aluseks on muidugi veidi kõrgemalt kirjeldatud harjutused: kätekõverdused, jõutõmbed, hüppenöör ja “jalgratas”. Esitatud kompleksile saate lisada ka kükid ja väljaasted.

Barbell

Reeglid

Ja lõpetuseks, kuidas lihaseid korralikult üles pumbata, on siin mõned soovitused:

1. Enne treenimist on vaja teha korralik soojendus, et vältida vigastusi;
2. Harjutusi on vaja alustada alles siis, kui kõik lihased on hästi soojendatud;
3. Kui teete jõutreeningut, peate vedelikutasakaalu taastamiseks jooma protsessi ajal veidi vett;
4. Treening on vajalik lõpetada töötatud lihasrühmade kvaliteetse venitamisega;
5. Järgmisel päeval treeningujärgse valu leevendamiseks on soovitatav teha kergeid venitusi või joogat.

Ainult sellise lähenemisega võite olla kindel, et tulemuse saabumine ei võta kaua aega.

Koduvideo)