Жим лежачи зворотним хватом. Жим штанги зворотним хватом Жим від грудей зворотним хватом

На жаль, трицепс часто недооцінюється, тож спортсмени займаються тренуванням біцепса. Однак це не зовсім правильно, тому що з анатомічного погляду основна частина руки покривається саме трицепсом, а не біцепсом. Через це його потрібно тренувати набагато інтенсивніше, а не забувати про нього.

Ця вправа не тільки добре навантажує трицепс, але також повністю розвантажує плечі. З цієї причини біцепс починає працювати як стабілізатор, що ефективно відбивається на загальній силі рук. Для більшої ефективності жим лежачи зворотним хватомпоєднується з молотками.

Жим лежачи відноситься до зручних з погляду анатомії вправ. Він не змушує спортсмена сильно вивертати пензлі, тому навантаження повністю йтиме з них. Більше того, зворотний хват створює ефект супінації, що, навпаки, посилює навантаження, одержуване трицепсом і біцепсом. Руки постійно перебувають у напрузі, тому добре опрацюються.

Що ж до суглобів, всі вони мало вступають у роботу, оскільки жим виконується з допомогою сили м'язів. Ця властивість дозволяє атлетам брати набагато більшу вагу.

Правильна техніка

Жим лежачи зворотним хватом виконується так:

Необхідно лягти на лаву, упершись п'ятами в лаву, щоб ноги повністю виключилися з роботи.
Гриф береться так само, як при звичайному жимі лежачи, але кисті розвертаються до себе. Важливо вдатися до допомоги партнера, який допоможе правильно взяти гриф.
Штанга опускається нижче за сонячне сплетення, але на довго там не залишається.
Вага виштовхується у вихідне положення на злегка зігнутих ліктях.
У верхній точці амплітуди відбувається невелика затримка, потім вправа виконується заново.
Рекомендується робити не більше 15 повторень, щоб зайвий раз не навантажувати ліктьові суглоби.

Чоловіча версія:

Жіноча версія:

Безпека

Жим лежачи зворотним хватом відноситься до складним вправамтому його потрібно виконувати за допомогою страхуючого товариша. В іншому випадку ви не зможете правильно взяти вагу. Крім того, страхуючий допоможе «зловити» штангу, коли ви не зможете завершити повторення.

Цей різновид жиму не рекомендується робити слабо підготовленим новачкам. Справа в тому, що в цій вправі бере участь велика кількість м'язів, які обов'язково повинні бути в тонусі, інакше жим не виконуватиметься правильно.

Для захисту хребта від пошкоджень рекомендується щільно притискати плечі та таз до лави. У попереку допускається природний S-подібний прогин. Однак важливо стежити, щоб хребет не рухався, коли ви піднімаєте вагу.

Вправу не потрібно робити тим атлетам, які нещодавно оговталися після травми рук чи кистей. Незважаючи на той факт, що кисті слабо беруть участь у жимі, вони можуть постраждати знову, якщо травму було отримано нещодавно.

Типові помилки

Основною помилкою, яка допускається під час виконання жиму вузьким хватом, є використання занадто великої ваги. Найчастіше саме новачки у такий спосіб намагаються довести свою силу. Не потрібно цього робити, тому що непідготовлені м'язи рук та спини можуть не витримати дане навантаження, і тренування закінчиться отриманням травми.

Також спортсмени-початківці під дією великої ваги починають відривати ноги та таз. Такі дії не дуже безпечні для здоров'я суглобів та м'язів, оскільки навантаження починає розподілятися нерівномірно. Якщо не вдається утримати тіло на лаві, а ноги – на підлозі, потрібно трохи зменшити вагу.

Не варто забувати про дотримання правильної технікидихання. У верхній точці амплітуди робиться різкий видих, що допомагає доробити жим, а внизу – вдих. Під час вичавлювання штанги дуже важливо затримати подих на пару секунд, щоб м'язи змогли отримати додаткову силу, а хребет залишався в нерухомому стані.

Не соромтеся просити допомоги у тренерів у спортзалі чи у зовсім незнайомих людей. Жим лежачи - це якраз та вправа, яка не може виконуватися без допомоги товариша. Якщо ви робитимете його самостійно, то майте на увазі, що ніхто не зможе допомогти вам доробити сет.

Екіпірування

Для виконання жиму лежачи зворотним хватом, знадобиться лава, встановлена під стійкою для штанги. Вона встановлюється в горизонтальному положенні, паралельно до підлоги. З додаткового екіпірування можуть знадобитися спортивні рукавички та атлетичний пояс. Вони трохи спростять виконання вправи, а також зроблять її безпечнішою для здоров'я атлета.

Також можна використовувати спеціальну майку для лежачого жиму. Вона зводить до мінімуму будь-які травми плечей та грудей. На вигляд вона схожа на звичайну футболку, але це не зовсім так. Майка для жиму виготовляється з еластичної тканини, причому в ділянці грудей її ширина значно зменшена. Таким чином, сорочка для жиму «обволікає» тіло, стискаючи та захищаючи його від травм.

Роблячи жим лежачи зворотним хватом, не потрібно намагатися підняти вагу, яку ви використовуєте в класичному різновиді жиму. Ця вправа виконується набагато складніше, тому потрібно починати з невеликого навантаження.
Перед виконанням жиму потрібно робити якісну розминку. Вона допоможе підготувати м'язи рук до роботи. Якщо розминку не буде зроблено, то ви не зможете до кінця доробити сет.
Не потрібно робити вправу у відбиття. Іншими словами, не потрібно кидати штангу на груди з такою силою, щоб вона відскакувала нагору. Цей спосіб дійсно допомагає вичавити вагу, але він небезпечний для здоров'я спортсмена.
Лікті завжди повинні залишатися паралельними корпусу. Для цього рекомендується виконувати вправу повільно.
Жим лежачи зворотним хватом – це допоміжна вправа. Як правило, його виконують після основних тренувань на трицепси та груди.

Висновок

Жим штанги лежачи зворотним хватом допомагає атлетам якісно опрацювати трицепси. Під час роботи задіяні всі три пучки цього м'яза, тому дана вправавважається найефективнішим. Однак його потрібно робити спільно з товаришем, який стежитиме за технікою та страхуватиме.

Чи готові виконати старий жим на новий лад? Тоді привіт і вперед!

Сьогодні ми поговоримо про жим штанги лежачи зворотним хватом. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, а також ми…

Жим штанги лежачи зворотним хватом. Вивчаємо всі тонкощі та секрети

Чи готові виконати старий жим на новий лад? Тоді привіт і вперед! Сьогодні ми поговоримо про жим штанги лежачи зворотним хватом.

На календарі 28 лютого, середа, а це означає - час технічної замітки на Азбука Бодібілдінга. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, а також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та розберемо деякі практичні моменти.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

Жим штанги лежачи зворотним хватом. Що, до чого та чому?

Напевно, є такі вправи, з якими Ви ще ніколи не стикалися у своїй тренувальній практиці. У рамках технічних статей ми намагаємося розбирати як класику жанру, а й різні варіації рухів. Причому це можуть бути не лише різні кути чи снаряди, а й хвати. Зокрема сьогодні йтиметься про класична вправа– жим штанги лежачи, але у незвичайному виконанні, і з використанням зворотного хвата. Все разом називається жим штанги лежачи зворотним хватом. У чому його особливості та у яких випадках найкраще використовувати ми і з'ясуємо далі за текстом.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу базових/компаундних і має на меті опрацювання грудних.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

таргетована - велика грудна (ключична головка);
синергісти - велика грудна (стернальна головка); передня дельта, трицепс;
динамічні стабілізатори – біцепс (коротка головка);
стабілізатори – пряма, косі та передня зубчаста м.ж., мала грудна.

Повний м'язовий атлас є такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу жим штанги лежачи зворотним хватом, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

акцентована дія на верх грудних;
розвиток сили та витривалості грудних (переважно ключичного відділу);
покращення розтяжки грудних;
зміцнення м'язів верхнього плечового пояса;
усунення асиметрії грудних;
можливість виконувати при проблемах/болях у передній дельті при класичному варіантіжиму;
покращення результатів у жимових вправах - під кутом вгору.

Техніка виконання

Жим штанги лежачи зворотним хватом відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова технікавиконання виглядає так:

Крок №0.

Займіть положення лежачи на горизонтальній лавідля жиму. Витягніть руки перед собою і візьміться за штангу зворотним хватом (долоні дивляться на обличчя), накривши великі пальці згори рештою. Прогніть у спині і створіть "стійку майданчик" для початку жиму. Статично напружте прес, ноги жорстко упріть в підлогу.

Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Зніміть штангу зі стійок і на вдиху повільно опустіть її на груди до торкання. Затримайтесь у нижній точцітраєкторії та на видиху, розпрямляючи руки, поверніть штангу в ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному вигляді все це неподобство виглядає так:

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта зворотного жимуіснують кілька варіацій вправи:

лежачи під кутом вгору/вниз;
у Сміта вузьким хватом;
у Сміта широким хватом.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

протягом усього руху слідкуйте за положенням ліктів – вони повинні “ходити” вздовж корпусу;
охоплюйте гриф таким чином, щоб ваші великі пальці накривали зверху долоню;
повільно та підконтрольно опускайте штангу вниз і потужно, вибухово вичавлюйте вгору;
перед роботою з вагою проводьте 2 розминочного підходубез нього;
спочатку, до напрацювання техніки, виконуйте вправу в тренажері Сміта;
використовуйте різні хвати - від стандартного на ширині плечей, до помірно вузького та широкого;
у нижній точці траєкторії проводьте затримку на 1-2 рахунки і тільки потім вичавлюйте вагу;
техніка дихання: вдих – при опусканні снаряда донизу, видих – при підйомі снаряда вгору;
чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-4 , кількість повторень - 8-10 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Жим штанги лежачи зворотним хватом VS жим штанги лежачи під кутом вгору: що ефективніше для грудних?

Результати досліджень (American Council on Exercise, США) 2016 ) показали, що жим штанги лежачи зворотним хватом з точки зору електричної активності верху грудних на 25-30% ефективніше, ніж жим на горизонтальній та під кутом вгору лавах. Максимальні значення ЕМГ були показані в жимі зворотним хватом під кутом нагору. Саме такий варіант найкраще "чіпляє" верх грудних.

Як жимом лежачи накачати груди?

Хтось на дух не переносить гантелі та блочно-важільні тренажери. І якщо Ви належите саме до такої категорії трудящих і хочете розвинути грудну клітину, використовуйте таку схему:

тривалість: 10 тижнів;
кількість тренувань на тиждень: два, понеділок/п'ятниця;
кількість сетів/повторень: 4х12;
вправи: жим штанги лежачи зворотним хватом під кутом нагору + жим штанги лежачи прямим хватом під кутом нагору широким хватом (суперсет); жим штанги лежачи горизонтально; жим штанги лежачи під кутом вниз широким хватом + жим штанги лежачи під кутом вниз зворотним хватом (суперсет).

Використовуйте цю програму та фактурний розвиток грудей Вам забезпечено.

Власне, із сутінкової частини нотатки закінчили, переходимо до…

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з незвичайним варіантом жиму штанги – зворотним хватом. Напевно, досі Ви ні сном ні духом про нього не знали. Що ж, настав час прокидатися і експериментувати. Успіхів!

PS:а Ви використовуєте у своїх заняттях нестандартні вправи? Які?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано 🙂

Завантажити статтюу pdf>>

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Якщо Вам сподобався матеріал – підтримайте нас! Стало в пригоді? Розкажи друзям:

Взяти курс на побудову красивого тіла! Ви можете пропустити читання запису та. Розміщення посилань заборонено.
Джерело: ferrum-body.ru

Жим зворотним хватом призначений для прокачування трицепса та верхньої частини грудей. Можливо, ви вперше чуєте про такий варіант жиму. Перш ніж приступати до вправи, уважно ознайомтеся з цією статтею.

Коли потрібно робити вправу

Коли ваші грудні м'язисильно відстають у розвитку і натомість зростання інших м'язів.
Коли у вас слабенький трицепс.
Для різноманітності вашого тренування.

Коли не потрібно робити цю вправу

Якщо у вас немає напарника, що страхує.
Якщо одного разу у вас була травма плеча.
Коли у вас болять лікті, травмований біцепс.

Жим лежачи зворотним хватом роблять дуже рідко. Зазвичай вистачає інших вправ, так званої бази. Якщо ви наважилися ускладнити вашу програму, дати додаткове навантаження на грудні м'язи і трицепс – суворо виконуйте рекомендації з техніки виконання жиму. Помилка буде коштувати ваше здоров'я.

Так як в даній вправі додаткове навантаження йде на біцепси та передні дельтоїди, не рекомендуємо тренувати в цей же день плечі та згиначі рук.

Висота стійки

Встановіть стійки для штанги так, щоб лежачи, коли ви тримаєтеся за гриф, ваші руки були трохи зігнуті. Не потрібно ставити гриф надто високо чи надто низько. Ляжте на лаву і підніміть штангу з цього положення - якщо зручно її ставити назад, значить, ви правильно встановили висоту стійок.

Страховка

Попросіть когось вас підстрахувати. Нехай ця людина буде поруч, коли ви почнете натискати. Вправа не спрямована на підняття максимальних ваг, технічно складне, тому легко можна впустити штангу на себе.

Вибір грифу та розминка

Залишіть гриф порожнім. Зазвичай вага порожнього грифу – 20 кг. Якщо для вас це важко (для дівчат, до речі, це дуже солідна вага розминки), візьміть легший гриф. Ніколи не соромтеся починати з малого та не звертайте уваги на вже накачених хлопців. Вони теж починали з легких ваг. Головне – поступовість.

Ляжте на лаву. Таз, спина, плечі та голова повинні лежати на поверхні лави. Ноги впираються в підлогу і розставлені, зігнуті в колінах. Необхідно лягти стійко. Штанга повинна бути рівно над вашими очима.
Візьміть гриф класичним хватомтрохи ширше за плечі. Зніміть його та зробіть 10 швидких повторень для розминки. Поставте гриф назад.
Якщо важко – шукайте легший гриф.

Починаємо виконувати вправу

Вихідне становище те саме. Робимо невеликий прогин у попереку (ніяких мостів та іншого читерства).
Беремося за гриф зворотним хватом, великим пальцемохоплюємо його (тобто 4 пальці з одного боку, великий – з іншого) – так безпечніше, штанга не скотиться вам на груди. Руки рівно на ширині плечей.
Ноги встановлюємо так, щоб ви лежали стійко і не хиталися убік. Упираємося п'ятами на підлогу. Якщо ширше розставити ноги – становище буде стійкіше.
У зніманні штанги допомагає напарник. За вашою командою він знімає гриф та відпускає його. Весь цей час ви тримаєте руки на штанзі та контролюєте її рух. Напарник прибирає руки, коли гриф буде на рівні діафрагми.
Тепер опустіть штангу так, щоб лікті не розходилися убік. Повільно опустіть її на свою діафрагму, піднімаєте швидше. Повторюємо 10 разів і вирішуємо, чи збільшувати вагу, чи ні.
Якщо вага нормальна – виконайте 3 підходи по 10 разів як перше тренування.
Якщо легко – вважаємо, що то була специфічна розминка. Підбираємо вагу так, щоб можна було виконати вправу необхідну кількість повторень у правильній техніці. Експериментуйте.

Найважливіші моменти у жимі і чого не можна робити

Багато людей хочуть накачатися швидше, не розуміючи навіть частини сенсу заняття в тренажерному залі. У результаті вони просто смикають руками, ногами, стрибають і змішають інших.

Ваги

Часто так буває, що друзі в тренажерному залі кричать вам: Що так мало, вішай ще! І ви, щоб не впасти в їхніх очах, ще вішаєте. І рве зв'язки. Тому працюйте з тією вагою, яка вам підходить.

Що кажуть інші – не має значення. Якщо вам зручно працювати з порожнім грифом, а 25 кг вже вам дуже важко - працюйте з порожнім. на наступному тренуванніви додасте ці 5 кг і якісно виконайте цю вправу вже з новою вагою штанги. Не дивіться на інших, ви гойдаєте своє тіло!

Ви можете підняти більше, зігнувшись «містком», зробивши потужний ривок, сіпнувшись на лавці, але користі для ваших м'язів буде нуль! А ось шкоди – дуже багато, аж до травми.

Швидкість виконання

При жимі лежачи основне зусилля посідає штанги від грудей. Тому цю частину вправи потрібно робити швидше та на видиху. Легшу потрібно розтягувати на кілька секунд.

Таким чином, опускаємо штангу повільно, відчуваємо всі м'язи, які працюють та вдихаємо. Коли штанга опинилася на грудях (у нашому випадку в районі сонячного сплетення), видихаємо та потужним поштовхом викидаємо штангу у вихідне положення. Причому цей рух слід контролювати.

Часта помилка – різке та безконтрольне опускання штанги. Результат – травми грудей та розтягнення трицепса, плечей.

Траєкторія руху штанги

Ви повинні так спрямовувати штангу, щоб вона рухалася строго вертикально. Жодних відхилень. Помнете, максимальне навантаження від сили гравітації досягається лише під прямим кутом до горизонту.

Якщо штанга піде на живіт, ви ризикуєте порвати дельти. Навантаження на плечі солідно зросте. І замість грудей ви «вбиватимете» саме їх. Якщо ви посунете штангу убік голову – ви ризикуєте впустити гриф на себе. Страхувальник може не встигнути зреагувати. Ось вам три причини, чому потрібно правильно виконувати такий варіант жиму.

Страховка

Людина, яка зголосилася вас страхувати, повинна під час вправи дивитися на вас і бути поряд. Навряд чи він зможе зловити штангу, якщо ви її впустите на себе. Але якщо ви не зможете вичавити останній разу підході, але допоможе вам закінчити вправу та повернути штангу на місце.

Через те, що такий жим виконується від діафрагми, а стійки розташовані на рівні очей, самостійно поставити навантажену млинцями штангу без ризику її зриву ви не зможете.

Правильна страховка при жимі штанги - це мінімальне зусилля, що допомагає. Напарник повинен дозволити вам закінчити вправу, щоб максимально викластися.

Положення ліктів

Якщо ваші лікті підуть убік, до грудей та трицепсу підключиться спина. Таким чином, ви не отримаєте максимального точкового навантаження на бажані м'язи. Лікті потрібно притиснути до тіла.

Різниця в обхваті грифа

Щоб штанга не злетіла вам на шию, потрібно хапатися за гриф 4 пальцями з одного боку і великим – з іншого. Це безпечно. Деякі тренери кажуть, що за такого хвату працює не весь трицепс.

Якщо обхопити гриф усіма пальцями з одного боку, кажуть вони, то трицепс максимально навантажуватиметься. Істотної різниці між цими двома захопленнями немає, крім підвищення ризику догляду штанги з долонь. Тому тримаємо гриф саме так, як ми радимо.

Положення кисті рук

Ми не віджимаємось від підлоги, тому кисті не потрібно згинати. Тримаємо їх максимально рівно. Поекспериментуйте, як вам буде зручніше. Так і робіть.

Якщо болять плечі, але хочеться прокачати груди

Плечо – дуже складна система. Тому вона найчастіше і страждає при поспіху, неправильній техніці або надто великій робочій вазі.

Якщо дельти розтягнуті та болючі, тиснути таким чином штангу не можна! Зачекайте, доки біль піде. І навіть після цього виконувати жим зворотним хватом деякий час не можна.

Якщо гриф лише на 20 кг

Цей розділ переважно для дівчат та фізично непідготовлених чоловіків.

Візьміть замість штанги гантелі! Ваги їх різноманітні. Можете взяти по 3 кг, а можете по 6. Підберіть свою вагу і займайтеся так само, як і зі штангою.

Єдина складність – кожна рука сама собою. Тому намагайтеся, щоб рухи виконувались синхронно. Бажано, щоб поряд був напарник.

Виконання у Сміті

Ми не бачимо жодного сенсу в цій вправі, оскільки вага грифа в Сміті може досягати 30 кг. Для багатьох ця вага буде важкою, а цей варіант жиму штанги – недоцільним. Те саме стосується і підготовлених людей. Вам краще підійде жим поза Смітом.

Хто робить цю вправу

Найчастіше такий вид жиму використовують спортсмени, які хочуть підвищити свої показники у жимі. Вони професіонали, які займаються давно, тиснуть дуже часто і багато. Тому у них можна побачити різні технікижиму, в тому числі і зворотним хватом.

У звичайному тренуванні ця вправа не має сенсу. Також воно безглуздо і для новачків.

Джерело: FitNavigator.ru

Правильна техніка виконання жиму зворотним хватом

Чи доводилося вам вже чути про те, що крім звичайного жиму штанги може бути використаний жим зворотним хватом, який використовують більшою мірою професійні пауерліфтери. Правильно виконуваний жим дозволяє опрацювати верхню частинугрудей дельти (передній пучок).

Особливості виконання жиму – що важливо знати?

Для виконання жиму штанги у положенні лежачи зворотним хватом знадобиться спортивна лава. Ляжте на лаву так, щоб очі були рівні грифа снаряда. Вхопитеся за гриф зворотним хватом (долоні повинні дивитися на вас), причому так, щоб великий палецьохоплював гриф (це називається закритий хват).

Зверніть увагу, що від того, наскільки широким або вузьким вийде хват залежатиме навантаження на м'язи. Так, наприклад, при хваті вже плечей працюють трицепси, ширший хват дозволить найкращим
чином прокачати м'язи грудей.

Глибоко вдихніть та зніміть снаряд зі стійок, після чого плавно опустіть до рівня нижньої частини грудей. З цього положення виконайте жим зворотним хватом по тій же траєкторії. Зробіть потрібну кількість повторів жимов штанги.

Працюючи над цією вправою, дуже важливо не переборщити з вагою штанги. Починайте з невеликої ваги, поступово її збільшуючи. Обов'язково заручіться допомогою страховика, який допоможе зняти снаряд і підстрахує у разі втрати контролю за штангою. Крім того обов'язково добре розімніться перед початком вправи.

Ще один важливий момент- ніколи не виконуйте вправу у відбивши штанги. Тобто не кидайте снаряд на груди для наступного жиму. Так, виконати жим у такий спосіб буде справді простіше, але ризик отримання травми при цьому зростає в рази.

Слідкуйте за положенням ліктів під час виконання жиму штанги. Вони мають бути паралельними корпусу. Вижимайте штангу і повертайтеся у вихідне положення повільно, дотримуючись ритму, постійно контролюючи кожен рух.

Пам'ятайте, що вправа відноситься до групи допоміжних, тому добре буде виконувати її в день роботи над м'язами грудей після основного. Достатньо буде робити по 8-10 повторів у 3-4 сетах.

Техніка виконання жиму донизу зворотним хватом однією рукою

Цікаве та корисна вправадля опрацювання бічної та внутрішньої головки трицепса - жим донизу однією рукою зворотним хватом. Виконується за допомогою спеціального тренажера(кросовер) в спортивному залі. Техніка виконання буде виглядати так:

Як варіацію на тему жиму донизу зворотним хватом однією рукою можна розглянути жим донизу зворотним хватом двома руками. Вправа підходить для опрацювання латеральної та медіальної головок трицепсу. Працюють над ним, як правило, досвідчені спортсмени, що мають певний рівень підготовки

Виконувати вправу потрібно на день роботи над трицепсами, наприкінці тренування. Як розминка підійде жим штанги в положенні лежачи вузьким хватом або звичайні розгинання з гантеллю в нахилі та з-за голови.

Жим донизу зворотним хватом двома руками, так само, як і однією рукою націлений на опрацювання бічної та внутрішньої головки трицепса. Робота над розвитком цих м'язів дозволить зробити мускулатуру рук виразнішою. Бодібілдери використовують жим донизу зворотним хватом для поділу головок трицепса та створення так званого ефекту «смугастості».

Вправа добре підходить спортсменам, робота яких пов'язана із штовхальними рухами. Розвинений трицепс дозволить здійснювати ці рухи швидше та потужніше.

Джерело: biceps.com.ua

вправи на трицепс,вправи зі штангою

Професійні атлети прагнуть опрацювати трицепс усіма можливими способами. По-перше, він бере участь у всіх жимових вправах на груди, по-друге – дозволяє досягти ще більшого обсягу рук. - Чудове рішення для точкового опрацювання всіх трьох пучків трицепса.

Переваги жиму зворотним хватом

Зворотний хват навантажує трицепс, але також бере верх грудей і передню дельту плеча. Також вправа найменш травмонебезпечна. Справа в тому, що при зворотному хваті досить складно розводити лікті в сторони інерції, тим самим зміщуючи навантаження з цільових м'язів на суглоби. Жим штанги лежачи зворотним хватом, ідеально підходить для спортсменів з травмою плеча – суглоб повністю зафіксований. Робота здійснюється приблизно на 70% за рахунок трицепса, а решта посідає верх грудей + передні дельти. До того ж, вправі не використовується вузький хват, який досить згубний для зап'ясть.

Жим зворотним хватом: техніка виконання

Вправа повинна виконуватися вкрай обережно та уважно. Техніка:

ІП – лежачи на лаві. Упріться ногами, уникайте прогинів попереку;
Беремо гриф хватом трохи ширше за плечі – практично таким же, як у класичному жимі;
Опускаємо гриф трохи нижче за сонячне сплетіння. УВАГА – не фіксуємось у нижній точці і в жодному разі не торкаємося штангою до корпусу;
Виштовхуємо штангу на видиху, в кінцевій точці залишаємо лікті злегка зігнутими;
Повторюємо потрібну кількість разів.

До грудей не можна торкатися через те, що при зворотному хваті це положення ризикує плечовий суглоб. Ви повинні зупинитись приблизно за 1,5-2 см до корпусу.

Особливості жиму зворотним хватом

Має низку особливостей:

При виконанні жиму обов'язково залучіть партнера. При роботі з пристойною вагою ви просто не зможете зняти штангу з установки;
на початковому етапіпрацюйте лише з вагою грифа, максимум +5-10 кг. Вам потрібно відпрацювати техніку, звикнути до хвату;
Лікті потрібно притискати до корпусу, щоб зняти навантаження з грудей.

Під час виконання вправи намагайтеся дивитися вгору. При поверненні штанги у вихідне положення рекомендуємо вдатися до допомоги партнера, тому що в такому нахилі ви можете травмувати і плечі, і лікті, і зап'ястя. Загалом, бережіть суглоби - вони вам знадобляться.

Кому, коли та скільки

Основна мета жиму лежачи зворотним хватом не в тому, щоб поставити якісь силові рекорди. Ваше завдання – розвинути трицепс, максимально навантажити м'яз, збільшити його об'єм та отримати гарний рельєф.

Вправу слід виконувати:

Новачкам та профі.

Робіть жим штанги лежачи зворотним хватом у середині тренування, після зворотних віджиманьвід лави.

У середньому 3 підходи по 12-15 повторень у кожному.

Для того щоб навантажити грудні м'язи по максимуму – ви можете використовувати ширший хват і прагнути розвести лікті ширше.

Маси вам та рельєфу!

Джерело: sportmake.ru

Http:="" https:="">

Я впевнений, що багато хто з вас про нього раніше навіть не чув. А тим часом, воно широко використовується в тренувальних програмахпрофесійних атлетів, переважно, пауерліфтерів.

Використовується як допоміжна вправа для тренування зриву у класичному жимі лежачи. Жим зворотним хватом найпотужнішим чином впливає на верхню частину грудних м'язів та передній пучок дельт.

Як робити жим лежачи зворотним хватом

Нам знадобиться звичайна лава для жиму лежачи. Лягаємо на неї таким чином, щоб гриф штанги був на рівні очей. Беремося за гриф таким чином, щоб ваші долоні були звернені у бік голови (зворотним хватом, так ви тримаєте штангу при виконанні підйомів на біцепс). Хват обов'язково має бути закритим (великий палець охоплює гриф).

Руки розташовані на ширині плечей. Взагалі від ширини хвата залежить те, на які м'язи лягає навантаження. При використанні хвата трохи вже плечей, основну роботу виконують трицепси. Використання більше широкого хватадозволяє максимально зосередити навантаження на м'язах грудей.

Отже, робимо глибокий вдих і знімаємо штангу зі стійок. Потім повільно опускаємо штангу вниз, в ділянку нижньої частини грудей. Досягши нижньої точки, потужно вичавлюємо штангу вгору по тій же траєкторії. Виконайте вправу необхідну кількість разів.

Height="362" frameborder="0" allowfullscreen="">

Так, як вам стаття? Сподіваюся, сподобалася. Щоб не пропустити нові цікаві статті, раджу і отримувати їх прямо на свою пошту.

PS. До речі, раджу ознайомитись із нюансами технікиосновних вправ у відео форматі.

З повагою, Данило Новосьолов

Http:="" https:="">Жим штанги зворотним хватом лежачи відноситься до найпопулярніших вправ, які виконуються важкоатлетами. За його допомогою можна добре зміцнити трицепси. Це надзвичайно складна вправа, яка вимагає від атлета досконалого знання техніки та наявності страхувальника.

Жим зворотним хватом дає можливість атлету навантажити відразу три пучки трицепса. На відміну від такого жиму вузьким хватом, ця вправа не так сильно навантажує кисті. Це особливо важливо, коли у атлета дуже слабкі кисті. Роблячи жим лежачи зворотним хватом, можна досягти гарного приросту м'язової масив області рук не вдаючись до складніших способів.

Жим лежачи зворотним хватом виконується так:

Необхідно лягти на лаву, упершись п'ятами в лаву, щоб ноги повністю виключилися з роботи.
Гриф береться так само, як при звичайному жимі лежачи, але кисті розвертаються до себе. Важливо вдатися до допомоги партнера, який допоможе правильно взяти гриф.
Штанга опускається нижче за сонячне сплетення, але на довго там не залишається.
Вага виштовхується у вихідне положення на злегка зігнутих ліктях.
У верхній точці амплітуди відбувається невелика затримка, потім вправа виконується заново.
Рекомендується робити не більше 15 повторень, щоб зайвий раз не навантажувати ліктьові суглоби.

Чоловіча версія:

Жіноча версія:

Жим лежачи зворотним хватом відноситься до складних вправ, тому його потрібно виконувати за допомогою товариша, що страхує. В іншому випадку ви не зможете правильно взяти вагу. Крім того, страхуючий допоможе «зловити» штангу, коли ви не зможете завершити повторення.

Для захисту хребта від пошкоджень рекомендується щільно притискати плечі та таз до лави. У попереку допускається природний S-подібний прогин. Однак важливо стежити, щоб хребет не рухався, коли ви піднімаєте вагу.

Не варто забувати про дотримання правильної техніки дихання. У верхній точці амплітуди робиться різкий видих, що допомагає доробити жим, а внизу – вдих. Під час вичавлювання штанги дуже важливо затримати подих на пару секунд, щоб м'язи змогли отримати додаткову силу, а хребет залишався в нерухомому стані.

Не соромтеся просити допомоги у тренерів у спортзалі чи у зовсім незнайомих людей. Жим лежачи - це якраз та вправа, яка не може виконуватися без допомоги товариша. Якщо ви робитимете його самостійно, то майте на увазі, що ніхто не зможе допомогти вам доробити сет.

Роблячи жим лежачи зворотним хватом, не потрібно намагатися підняти вагу, яку ви використовуєте в класичному різновиді жиму. Ця вправа виконується набагато складніше, тому потрібно починати з невеликого навантаження.
Перед виконанням жиму потрібно робити якісну розминку. Вона допоможе підготувати м'язи рук до роботи. Якщо розминку не буде зроблено, то ви не зможете до кінця доробити сет.
Не потрібно робити вправу у відбиття. Іншими словами, не потрібно кидати штангу на груди з такою силою, щоб вона відскакувала нагору. Цей спосіб дійсно допомагає вичавити вагу, але він небезпечний для здоров'я спортсмена.
Лікті завжди повинні залишатися паралельними корпусу. Для цього рекомендується виконувати вправу повільно.
Жим лежачи зворотним хватом – це допоміжна вправа. Як правило, його виконують після основних тренувань на трицепси та груди.

Вправи на трицепс із гантелями вважається базовою у розвитку цього м'яза.

Ви хотіли б дізнатися більше про л-карнітин для схуднення? На цій сторінці ви знайдете всю необхідну інформацію.

Висновок

Жим штанги лежачи зворотним хватом допомагає атлетам якісно опрацювати трицепси. Під час роботи задіяні всі три пучки цього м'яза, тому дана вправа вважається найбільш ефективною. Однак його потрібно робити спільно з товаришем, який стежитиме за технікою та страхуватиме.

Унікальний формат проведення – на одному майданчику і любителі, та професійні спортсмени;

кілька видів спорту – важка атлетика, легка атлетика, функціональне багатоборство, спортивна боротьба, пауерліфтинг та силова атлетика та, звичайно ж, «Театр Сили» у СК «Салют Геракліон»;

концентрація еліти спортивного світув одному місці – це «ГЕРАКЛІАДА-2018».

Рік у рік Geraklion намагається показати, що неігрові види спорту теж можуть бути по-справжньому видовищними. Не пасують перед труднощами, які огортають важку і легку атлетикустворюють нові формати змагань. Такий підхід приваблює до змагань дедалі більше вболівальників. Викликає живий інтерес як серед професійних атлетів, так і серед простих любителів спорту.

Ось і цього разу нам доведеться спостерігати щось нове і неймовірне: п'ять майданчиків, шість різних видів спорту, три спекотні дні змагання, кілька сотень учасників – змагання стають ще цікавішими, масштабнішими і видовищнішими.

1. Тяжка атлетика: турнір “Шлях до Олімпу”:

Турнір передбачає 4 категорії участі: юнаки та дівчата 10-14 років (2004-2008 р. н.); юнаки та дівчата 15-17 років (2001-2003 р.н.); любителі жінки та чоловіки (спортсмени до 2 спортивного розряду); просунуті спортсмени (від 1 спортивного розряду).
Нагородження атлетів у кожній категоріях участі юнака та дівчини 10-14 років, 15-17 років – за Системою Сінклеру.
Нагородження серед жінок у категоріях любителі та просунуті спортсмени вагових категоріях: до 58 кг, до 63 кг, до 69 кг, до 75 кг, св.75 кг + абсолютний залік по Системі Синклеру.
Нагородження серед чоловіків у категоріях любителі та просунуті спортсмени у вагових категоріях: до 77 кг, до 85 кг, до 94 кг, до 105 кг, св.105 кг + абсолютний залік за Системою Сінклеру.
Турнір "Шлях до Олімпу" офіційно входить до календаря змагань Федерації важкої атлетики міста Москви, і на ньому присвоюються спортивні розряди(Від 2 спортивного до КМС включно).

2. Функціональне багатоборство. Перший чемпіонат Росії

ПЕРШИЙ чемпіонат з функціонального багатоборства в Росії. Не проґав свій шанс долучитися до історії!
Цього року це атлети мають виконати цікаві комплекси, які пройдуть на наших спортивних майданчикаху СК «Салют Геракліон», та на футбольному полі. Новий формат турніру!
Атлети змагатимуться за грошові та цінні призи, а також за можливість отримати розряд чи звання. Адже саме після літнього турніру присвоюватимуться розряди та звання! Одержати розряд чи звання можна з додатковою здаванням кваліфікаційних норм, які дозволяють оцінити всі кондиції атлетів.

3. Легка атлетика

Минулого року вперше на стадіоні СК «Салют Геракліон» було проведено змагання з легкої атлетики. Для чотирьох "збірників" "Геракліада" стала останнім шансом спробувати виконати кваліфікаційний норматив для участі у чемпіонаті світу в Лондоні. У новому форматі пройшли змагання з п'ятиборства – у змаганнях брали участь вісім найсильніших атлетів країни.
Також торік «Геракліда» подарувала нам новий формат легкоатлетичних змаганьдля професіоналів та любителів – рулетка. Цього року ми продовжуємо традиції та проведемо для всіх бажаючих – ФАН – рулетка.
Судячи з відгуків, атлетам дуже сподобалися ці змагання, тому всім надасться шанс позмагатися і цього року.
Крім того, у 2018 році на коротких дистанціяху 100, 200, 400 метрів та естафеті (100*100*200*400) боротимуться любителі спринту. Цього року на глядачів знову чекає Спіді Пентатлон за участю найкращих російських багатоборців.
21 липня ви зможете спостерігати як 8 найсильніших російських багатоборців (4 чоловіків та 4 жінок) ще швидше подолають біг із бар'єрами, стрибнуть ще вище і штовхнуть ядро ще далі.
Серед учасників переможець минулорічного Спіді Пентатлону чемпіон Європи у приміщенні 2015 року – Ілля Шкуреньов.

4. ЗМАГАННЯ З ПАУЕРЛІФТИНГУ (КЛАСИЧНОМУ ТРОЄБОРУ)

Перший турнір з пауерліфтингу в СК "Салют-Геракліон" під егідою Фонду Geraklion, за підтримки федерації пауерліфтингу Росії. Турнір пройдеза чинними правилами ФПР (IPF). Першість розіграють 15 чоловіків та 15 жінок.
Переможці визначатимуться як серед чоловіків, так і серед жінок в Абсолютному заліку за таблицею Вілкса.
Очікується участь членів збірних команд Росії. Наприклад, стало відомо, що на турнірі планує виступити Заслужений майстер спорту Росії з пауерліфтингу, багаторазова чемпіонка та рекордсменка світу – Інна Філімонова.
Основне завдання цього турніру – зробити пауерліфтинг «своїм» видом спорту в Geraklion, а змагання – регулярними та традиційними.

5. Силова атлетика. Кубок Краєвського

Перші два турніри, 2016 та 2017 років, пройшли у СК “Салют Геракліон” з величезним успіхом.
"Кубок Краєвського" в СК "Салют Геракліон" - єдине у світі змагання у старовинних гирьових підйомах з відмінними призовими, реєстрацією світових рекордів у нестандартних підйомах важких гирь і - глибокої історичної складової!
Минулого року дев'ятьом учасникам Кубка Краєвського було запропоновано побити 7 рекордів сили. Шість із них – це так звані рекорди «всіх часів і народів» перевершити які, намагалося вже не одне покоління. І все ж таки «спортивне диво» сталося!
А вже 20 липня, в СК “Салют Геракліон”, сміливцям доведеться кинути виклик неперевершеним результатам у гирях найсильніших у світі атлетів на рубежі 19-го та 20-го століть: кельнцу Йоганну Шнайдеру, берлінцю Бруно Юсту; москвичам – Олександру Знаменському та Петру Крилову.
Що це за давні, але непобиті й досі рекорди сили?
Перший чемпіон Німеччини з важкій атлетиці 1893 року Йоганн Шнайдер був дуже сильний не тільки в підйомах штанги, але і гир. Дві гирі по 50 кг (загальна вага 100 кг) він вичавив парно стоячи на 14 повторень поспіль!
У вересні 1898 року, у Берліні, Бруно Юст вирвав (ривок з помосту без замаху) однією рукою гирю вагою 80 кг!
Наприкінці 19-го століття, виступаючи на манежах і аренах з силовими номерами, москвич Олександр Знаменський демонстрував наступний гирьовий підйом: піднімав вгору дном однією рукою двопудову гирю, а іншою вільною рукою він встановлював другу двопудову гирю на денце гирі, що утримується вгору. вичавлював всю цю конструкцію вагою 65,5 кг однією рукою над головою. Перед виконанням цього номера Знам'янський пропонував публіці зняти головні убори!
У 1900 році, "Король Гир" Петро Федотович, виконав підйом "Доношення" з трьома гирями загальною вагою 131 кг! Він узяв із підлоги дві незв'язані гирі загальною вагою 82 кг (дві гирі по 41 кг) однією рукою на плече, потім підняв їх однією рукою над головою, нахилився, утримуючи гирі в руці над головою за гирею 49 кг на підлозі, взяв її вільною рукою з помосту і підняв над головою. Під час усіх цих важких маніпуляцій з непідйомною вагою гирі вагою 82 кг залишалися в одній руці Петра Крилова над головою!

6. Класична боротьба

Минулого року вісім атлетів рівнем не нижче за майстра спорту провели по черзі сутички один з одним за нестандартними правилами. У вирішальному поєдинку зійшлися два москвичі Михайло Макаренко та Роман Юсіпов. Незважаючи на масу витрачених сил у попередніх протистояннях, столичні борці влаштували справжню битву. Переможцем вийшов Юсіпов.
Що маємо побачити нам цього року? Інтрига!

7. “Вісь Аполлона” у “Театрі Сили у СК Салют Геракліон” – 2018

22-го липня, в рамках найбільшого національного фестивалю спорту “Геракліада – 2018”, “Театр Сили у СК Салют Геракліон” дасть небувалу виставу – “ТРИ ВІРШІ”. У першому акті шоу, актор "Театру Сили" Олексій Ловчев, кине виклик Монстрам світу сили! Олексій Ловчев йде на побиття та встановлення нового світового рекорду у підйомі "Аполлон акселя" над головою! "Театр сили в СК Салют Геракліон"! 22 липня! СК "Салют Геракліон". Москва.

8. "ГЕРАКЛІАДА - KIDS":

Спортивне самовизначення для дітей ГЕРАКЛІАДА KIDS - це унікальна можливість спробувати себе в самих різних видахспорту протягом одного дня і подивитися наживо на професіоналів своєї справи.
На території СК «Салют Геракліон» будуть розташовані станції з функціонального багатоборства, акробатики, гімнастики, танців, футболу, легкої та важкої атлетики, єдиноборств, капоейри та багатьох інших видів спорту. На кожному пункті дітей чекатимуть цікаві завдання та майстер-класи. Квест передбачає станції для всіх дітей віком від 3 до 13 років. На кожній станції з дітьми працюватиме кваліфікований тренер. У батьків буде можливість записатися або залишити заявку в секцію, що сподобалася, на місці. Допоможи своїй дитині визначитись!

Кошти, отримані з продажу квитків, будуть направлені до благодійного фонду «Дитячі серця».

Всім привіт. Сьогодні поговоримо про незвичайну жимову вправу, а саме, жим лежачи зворотним хватом.

Я впевнений, що багато хто з вас про нього раніше навіть не чув. А тим часом, воно широко використовується в тренувальних програмах професійних атлетів, переважно пауерліфтерів.

Як робити жим лежачи зворотним хватом

Нам знадобиться звичайна лава для жиму лежачи. Лягаємо на неї таким чином, щоб гриф штанги був на рівні очей. Беремося за гриф таким чином, щоб ваші долоні були звернені у бік голови (зворотним хватом, так ви тримаєте штангу при виконанні). Хват обов'язково має бути закритим (великий палець охоплює гриф).

Руки розташовані на ширині плечей. Взагалі від ширини хвата залежить те, на які м'язи лягає навантаження. При використанні хвата трохи вже плечей, основну роботу виконують трицепси. Використання ширшого хвата дозволяє максимально зосередити навантаження на м'язах грудей.

Нюанси жиму лежачи зворотним хватом

При виконанні цієї вправи не намагайтеся підняти вагу, яку ви використовуєте у звичайному жимі. Робоча вага в цій вправі значно відрізнятиметься від ваги в . Почніть з невеликої ваги, поступово додаючи обтяження на грифі штанги.

Ніколи не робіть цю вправу без помічника. Не фізіологічне становище кистей може призвести до втрати контролю за снарядом і травмування спортсмена. Крім того, складно виконати достатню кількість повторень із великою вагою. Завжди починайте вправу з підходів розминки.

Не робіть вправу у відбиття. Хто не знає, що таке, я поясню. Це коли атлет практично кидає штангу собі на груди, вона відскакує від грудної клітки і починає рухатись вгору. Може це і допомагає вичавити її вгору, але такий прийом вкрай небезпечний. Уявіть, що на вас впаде штанга навіть у 80 кг, гадаю, приємного мало.

Під час виконання жиму зворотним хватомне розводьте лікті убік, тримайте їх паралельно корпусу. Виконуйте вправу в повільному темпііз чітким контролем за положенням снаряда.

Ця вправа є допоміжною. Виконувати його треба в день тренування м'язів грудей після основної вправи на грудні м'язи, наприклад. Закінчити тренування можна

Жим штанги- Ключова вправа для розвитку грудних, і з цим не посперечаєшся. За замовчуванням усі виконують його прямим хватом. У такому виконанні воно є найпростішим з погляду техніки та найменш травмонебезпечним. Але є варіація складніша, і її рідко хтось бере на озброєння. У ній штанга береться не прямим, а зворотним хватом. Як кажуть дослідження, така техніка краще працює на біцепси та верх грудних.

Дослідження

Потім необхідно зафіксувати необхідну кількість млинців на штанзі. У перші рази радимо починати з порожнім грифом, далі вже використовувати обтяження. Причому врахуй, що твоя робоча вагау жимах зворотним хватом буде на порядок меншеробочої ваги жимах прямим хватом.

Краще починати з менших ваг і поступово просуватися до більших, щоб зрозуміти, яке навантаження тобі оптимальне.

Вихідна позиція:

Ляж на лаву. Спина і голова повинні лежати на лаві, ступні упираються в підлогу, у попереку легкий прогин.
Гриф штанги розташовується навпроти очей.
Ноги мають бути розставлені, щоб ти міг тримати баланс.
Візьмися за штангу зворотним хватом трохи ширше за плечі.
У жодному разі не використовуй мавпячий хват, коли всі пальці знаходяться по один бік від грифа. Це може призвести до втрати контролю над вагою і падінням штанги. Так що великий палець та інші пальці долоні мають бути по різні боки.

Запам'ятай! Мавповий хват є помилкою, яка неодноразово призводила до смертей у професійному пауерліфтингу. Тому такий тип хвата ще називають хватом суїцидника.

Вправа:

Попроси страхуючого зняти вагу. Коли гриф буде нависати над грудною клітиною, прийми вагу на себе, але нехай страхуючий, як і раніше, притримує гриф.
Тепер повільно опусти штангу вниз, не торкаючись корпусу в нижній точці і намагаючись не відводити лікті в сторони. Гриф повинен йти строго вертикальною траєкторією.
Як тільки штанга виявиться за кілька сантиметрів від корпусу, зроби коротку паузу і вичавлю штангу у вихідну позицію вертикально вгору.

У ньому ти зможеш познайомитися з усіма нюансами виконання вправи, якщо знаєш англійську. Якщо ні, то хоч би побачити.

Підсумок

Жим штанги лежачи зворотним хватом дає гарне навантаженняна верх грудних, але чи варто віддати перевагу іншим вправам нам цю секцію пекторальних – велике питання. Той самий жим лежачи на лаві з позитивним нахилом більш природний для тілаз точки зору біомеханіки, пов'язаний із меншим ризиком отримати травму і при цьому дає гарне навантаження на верх грудних.

Тим не менш, якщо у тебе за плечима (точніше, за грудними) великий досвід жимов, ти хочеш урізноманітнити програму тренувань, і відчуваєш грудні краще в жимах зворотним хватом, то гриф тобі в руки.