Жим лежачи щоб передпліччя були перпендикулярні. Правильний хват при виконанні жиму лежачи: положення кистей та пальців. Траєкторія руху штанги

Останнє оновлення статті: 09.02.2015

Жим лежачи– це одна з найпопулярніших вправ у тренажерному залі, яку використовують абсолютно всі атлети, від початківців до професійних спортсменів. За допомогою нього ви зможете збільшити силу та наростити м'язову масу. У цій статті я розповім вам про цю вправу, як її виконувати, а також ми поговоримо про найбільше часті помилки, які здійснюють як новачки, так і досвідчені спортсмени Про все це та багато іншого я розповім вам у даному пості.

ТРОХИ ТЕОРІЇ

Як я вже сказав, це досить популярна вправа, яку виконують практично кожен атлет у тренажерному залі. У принципі, що стосується техніки, з одного боку, все досить просто, проте якщо подивитися з точки зору спортивної фізіології, все виявляється не таким уже й легким, як могло здатися на перший погляд. Щоб ця вправа навантажувала саме цільові м'язи і не мала жодних негативних наслідківу плані травм для атлета, правильна технікаграє важливу роль.

Цікаве:Абсолютний світовий рекорд, який встановив американський пауерліфтер Скотт Мендельсон. У 2013 році він підкорив штангу вагою 505.65 кг або 1115 фунтів, зробив це досягненняу багатошаровому екіпіруванні. Також, я рекомендую вам ознайомитися з офіційними нормативами з жиму лежачи на цій сторінці – .

Здавалося б, що в ньому такого складного просто лягаєш на лавочку, знімаєш штангу зі стійки і тиснеш. Однак не все так просто. У жимі штанги лежачидуже велику роль грає правильний хват, траєкторія руху, ширина постановки рук тощо. Як правильно проробляти грудні м'язи за допомогою цієї вправи ми поговоримо трохи нижче, а зараз давайте трохи поговоримо про різновиди даної вправи.

ВАРІАНТ ВИКОНАННЯ ЖИМУ ЛЕЖА

Класичний варіант

Атлет лягати на горизонтальну лаву, Розставивши трохи ноги і щільно притиснувши ступні до підлоги, потрібно зняти штангу зі стійок і утримувати її на витягнутих руках, зберігаючи рівновагу. Коли спортсмен опускає штангу до грудей, можна зробити невеликий прогин у районі попереку. П'яту крапку та верх спини не можна відривати від лави. Слід опустити гриф до торкання грудей, а потім підняти гриф до вихідної точки.

Подібний варіант виконується, як ви вже зрозуміли, на похилій лаві, сам нахил складає приблизно 30 градусів. Змінювати кут нахилу можна в залежності від того, яку частину грудей ви хочете опрацювати. Наприклад, можна нахилити силову лавку вниз або вгору. Подібну варіацію виконують для того, щоб прокачати нижню або верхню частинугрудей.

Жим у тренажері Сміта

В даному варіанті, атлет виконує вправу із закріпленою у спеціальній конструкції штангою. У подібному різновиді жиму, спортсмен може виконувати рух строго по вертикалі, це дуже зручно для атлетів-початківців, так як не потрібно витрачати додаткове навантаження на балансуванні штанги, від вас потрібно тільки тиснути штангу вгору і все. Це значно спрощує завдання. Тобто за допомогою тренажера Сміта навантаження ще більше локалізується саме на цільові м'язові групи.

Жим у силовій рамі

Подібну варіацію найчастіше використовують спортсмени, які отримали певну травму плеча та щоб зменшити амплітуду руху, ставлять спеціальні обмежувачі на рівні грудей, які не дозволяють атлету опустити штангу ще нижче. Взагалі, при травмі плеча, краще ненадовго забути прожим і виконувати альтернативні вправиу вигляді .

Вузький хват використовується для того, щоб прокачати триголові м'язирук, тобто трицепси. Це базова вправа для цієї групи, тому її краще використовувати на початку тренування трицепсів.

Зверніть увагу:Багато хто помилково вважає, що чим уже хват, тим більше і краще опрацьовуються трицепси, проте це не зовсім так. Ширина хвата повинна бути трохи вже ширини плечей, сама техніка полягає в тому, щоб під час руху вниз, лікті не роз'їжджалися в сторони, а були притиснуті до тулуба і дивилися прямо.

ЗНАЧЕННЯ ВИСТАЧУ І ЙОГО ШИРИНИ

Ширина хвата має велике значення, Оскільки від постановки рук залежить те, яка саме частина м'язової групи буде опрацьовуватися. Тобто, якщо ви поставите руки занадто широко, у вас прокачуватиметься бічні частини грудей, які розташовані ближче до передніх дельтів. Якщо ви виконуватимете вправу з вузьким хватом, це дозволить вам сконцентрувати навантаження на трицепсі та середині. грудних м'язів. Якщо руки поставити трохи ширше за плечі, навантаження рівномірно розподілиться по м'язах грудей.

ВАЖЛИВО!Сам хват також має своє значення, оскільки неправильне захоплення грифа може призвести до вислизання штанги, відповідно атлет може отримати серйозні травми. Щоб цього не сталося, завжди використовуйте закритий хват, особливо якщо ви виконуєте вправу з великою вагою.

НАЙПОШИРЕНІШИ ПОМИЛКИ ПРИ ВИКОНАННІ ВПРАВИ РЕКОМЕНДАЦІЇ

Як я вже сказав раніше, ніколи не використовуйте відкритий хват». Даний варіант не підходить не тільки тому, що це не безпечно, а й тому, що подібний хват не дозволить вам повноцінно контролювати штангу під час виконання вправи. Також, якщо ви будете використовувати закритий хват, це дозволить збільшити ефективність вправи, докладніше про силу хвату і як це впливає на збільшення ваших силових показників, Ви можете прочитати ось .

Щоб ви змогли більше сконцентруватися на виконанні вправи, збільшити силу хвату та зчеплення долонь зі штангою, використовуйте спеціальну крейду. Також це допоможе уникнути зісковзування рук у сторони під час виконання чергового підходу.

Якщо ви не впевнені, що зможете зробити задуману кількість повторень, виконуйте вправу в спеціальній силовій рамі з обмежувачами, які не дозволять штанзі опуститися нижче за межу, на якій ви закріпили ті самі обмежувачі.

У тому випадку, якщо вас нема кому підстрахувати і ви виконуєте жим лежачи у звичайній лаві зі стійками, не одягайте спеціальні замки. У такому разі, якщо ви не зможете втиснути штангу та безпечно повернути її на стійки, ви зможете в нижній точціза рахунок нахилу в сторони, скинути млинці на підлогу.

Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає сил вичавити штангу і покласти її на стійки, у жодному разі не кидайте гриф з млинцями собі на груди. Намагайтеся повільно опустити штангу до грудей, потім потроху скотити її до пояса. Після чого постарайтеся піднятися та скинути або опустити штангу на підлогу.

Ще дуже важливий момент, Про який я хотів би згадати в сьогоднішній статті - розминка. Багато хто досить зневажливо ставиться до розминки не тільки перед жимом лежачи, а й перед самим тренуванням. Якщо ви хочете тренуватися тільки з користю для здоров'я та отримувати необхідні результати, обов'язково розігрівайтеся перед кожним тренуванням та перед кожним базовою вправою. Наприклад, перед початком занять зробили 15-ту розминку, потім, перед виконанням того ж лежачи, ляжте на лавочку і зробіть один підхід з порожнім грифом. Це допоможе вам вберегти суглоби та зробити вправу ефективнішою.

Не така катастрофічна, але все ж таки помилка, це те, коли атлет самостійно знімає штангу зі стійок. Подібним мазохізмом не бажано страждати, оскільки це досить травмонебезпечний і дуже напружений рух для наших рідних суглобів, тим більше якщо вага досить велика. Не лінуйтеся і завжди просіть когось допомогти зняти снаряд зі стійок. Це зручно і безпечно.

Ще мене трошки обурює те, що багато людей не думають своєю головою. Я маю на увазі міст під час виконання жиму лежачи. Так це досить непогано скорочує амплітуду, в такому становищі легше тиснути і так далі, проте, я все частіше помічаю, що на цей «мост» починають страждати новачки, які надивляться відео в інтернеті і бездумно повторюють все, що було показано. Так, це все добре, проте подібні рухи можуть здійснювати тільки знаючі люди, які мають досить непоганий досвід у тренуваннях і тільки. Якщо атлет-початківець повторюватиме подібні рухи, через слабку спину, він може просто травмувати себе. Тому потрібно тренуватися з розумом. Дивіться відео, навчайтеся на чужих помилках. Підходьте до цього питання з головою, адже ви таки займаєтеся з власним тілом, А це не жарти.

Якщо у вашому тренажерному залі ви не змогли знайти силову раму, в якій є обмежувачі, які не дозволяють опустити штангу нижче за певну точку, тоді найкраще скористатися допомогою напарника, якщо ви не впевнені, що витягнете останнє повторення в підході.

Багато хто часто не помічає і не надає особливого значення тому, як розташована лава під штангою. Запам'ятайте, вона повинна стояти рівно посередині штанги і лежати рівно, щоб коли ви лягали на неї, ваші очі опинялися на рівні з грифом.

Ваші лікті повинні бути рівно під грифом або під зап'ястями, щоб передпліччя були перпендикулярні до підлоги. Щоб розмістити руки, необхідно вибрати правильну ширину хвата. Вона повинна підходити саме вам, виходячи із довжини ваших кінцівок. Зазвичай, для чоловіків відстань між долонями приблизно 52 см, а для жінок цю відстань слід зменшити на 10 см. Однак це не точні цифри, експериментуйте та знаходите зручнішу ширину хвата для себе.

Я рекомендую завжди використовувати кистьові бинти , при виконанні жиму лежачи, це допоможе уберегти ваші зап'ястя від травм та різноманітних ускладнень. Звичайно, спочатку, коли ваги ще не такі вже й великі, можете обійтися і без них. Однак коли силові почнуть рости, рекомендую придбати подібні.

Не можна робити вправу відбивши від грудей. Це означає, коли ви опускаєте штангу до грудей, ви ніби від неї відбиваєте штангу і відштовхуєте її назад у вихідну точку. Такого робити не можна. На зображенні, яке я представив нижче, ви можете побачити правильну траєкторію руху під час вичавлювання штанги вгору. Ви можете виконувати обидва варіанти. Коли ви піднімаєте штангу над собою вгору, щоб уникнути нахилу штанги у бік ніг, слід трохи змінити кут нахилу до обличчя, як показано на малюнку чорною лінією.

ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ЖИМУ ЛЕЖА

Давайте розглянемо правильну техніку виконання даної вправи. Все як я й казав раніше, на перший погляд досить просто, проте, як ви вже зрозуміли з усього перерахованого вище, не так вже й легко. Отже, правильна техніка поїхали.

Перед початком виконання вправи налаштуйте лавочку. Поставте її рівно посередині грифа, щоб вона стояла правильно і не була під яким-небудь кутом. Якщо ви робите вправу в силовій рамі, налаштуйте заздалегідь обмежувачі. Також, перед початком, попросіть, щоб хтось вас підстрахував і допоміг зняти штангу зі стійок.
Коли всі готування, ляжте на лаву, щільно впріться ступнями в підлогу, прогніть трохи в попереку. Міцно візьміться за гриф (раніше натерши руки крейдою) і за допомогою друга, зніміть штанги зі стійок.
Отже, ви зняли штангу зі стійок, і на витягнутих руках вона опинилася перед вами. Повільно опустіть
гриф до низу грудей, тобто трохи нижче рівня сосків. Передпліччя під час руху повинні бути перпендикулярні до підлоги, тобто, якщо дивитися на них збоку, вони повинні бути вертикальні. Якщо вони розташовані не вертикально по відношенню до підлоги, значить, ви взяли гриф не правильно.
Після того, як штанга опинилася в нижній точці, можете затриматися в такому положенні на 1 секунду, потім потужним і контрольованим рухом, вичавити гриф у вихідне положення.
У верхній точці не потрібно повністю випрямляти руки, таким чином навантаження буде лягати на ліктьові суглоби. Потрібно завжди трохи згинати лікті у верхній точці та тримати руки у напрузі. Багато хто до речі, коли втомився, вичавлює штангу вгору і на випрямлених руках тримає її, поки не відпочине. Такого робити не треба. Слід через силу виконати підхід, без довгих пауз.

Чим надійніший хват, тим сильнішим ви стаєте. Правильний хват є одним з найбільш важливих аспектів тренувань, набагато важливішим, ніж багато хто вважає. Численні дослідження довели, що міцність хвата – надійний показник здоров'я людини загалом. Деякі провідні тренери використовують спеціальні тестування хвата для аналізу швидкості відновлення спортсмена після травми.

Коли ви піднімаєте вагу, хват може покращити (або погіршити) вашу здатність виконувати ту чи іншу вправу. Невеликі зміни в положенні кистей, великих пальцівабо кута нахилу зап'ясть можуть сильно вплинути на рухи під час вправи, а також на вагу, яку ви зможете використовувати в ньому.

За свою практику я бачив велику кількість помилок у хваті, але 3 з них здаються мені найпоширенішими. Хорошою новиною є те, що їх досить легко виправити, а це принесе вам величезні дивіденди. Не дозволяйте неправильному хвату стримувати ваш тренувальний прогрес. Сьогодні ми займемося виправленням цих трьох найпоширеніших помилок у хваті.

Помилка №1: згинання кистей у жимі лежачи

Згинання рук в кистях при виконанні жиму лежачи (зі штангою або гантелями) є помилкою, що найбільш часто зустрічається, яку я спостерігаю. Ви, мабуть, теж могли її бачити чи самі її припускали. Я теж робив цю помилку протягом багатьох років. Ось як вона виглядає на фото (у лівій частині):

Атлети припускаються цієї помилки, дозволяючи дивитися вгору долоням, а не кісточкам пальців. Чому так відбувається? Насамперед через недостатню стійкість у зап'ястях і міцності хвата. Хоча, можливо, людина просто ще не навчилася правильно тримати гриф. Або навчився, але досі не може позбутися старих помилок.

Щоб це виправити, зосередьтеся на прямому положеннізап'ясть і стежте за тим, щоб кісточки були спрямовані вгору до стелі. Це має бути схоже на удар кулаком. Ви не наносите його внутрішньою частиною зап'ястя. Ви наче направляєте кісточки пальців до мети удару. Те саме відбувається при виконанні жиму лежачи.

Я бачив, як люди піднімають додаткові 15 кг у жимі лежачи, просто виправивши цю помилку у хваті. Якщо ви теж її припускаєте, то негайно виправте!

Помилка №2: Використання тільки різнохвату в становій тязі

Використання різнохвату (одна долоня зверху, іншу знизу грифа) і під час станової тяги – звичайна практика. Хоча її не можна однозначно назвати небажаною, певну шкоду вона може завдати. Постійне застосування різнохвату в становій тязі може призвести до появи дисбалансу в тілі. Як саме? Ви нахиляєтеся вперед у бік тієї руки, якою беретеся за гриф знизу. Це призводить до ледь помітного, але дуже сильного руху, що скручує в тілі. Це також збільшує навантаження на хребет, що саме по собі не дуже добре, особливо коли ви працюєте з великою вагою.

Ще одна диспропорція відбувається у розвиток біцепсів. Біцепс тієї руки, якою ви берете гриф знизу, набагато активніше працює, ніж тій, якою ви берете снаряд знизу.

Не можна однозначно сказати, що рознохват це «добре» або «погано», проте я вважаю, що хват «в замок» (у якому великий палець знаходиться між грифом та 2-3 пальцями руки) є найкращим варіантомдля станової тяги. Багатьом він може здатися незручним або зовсім непридатним для цієї вправи, проте спробуйте. Використовуючи такий хват, ви, напевно, помітите, що можете підняти більшу вагу і робите це безпечніше. Гарний спосібперейти до практики хвата "в замок" - почати зі звичайного хвата зверху.

Якщо ви все ж таки вирішили дотримуватися різнохвату, то хоча б чергуйте руки, поперемінно беручи гриф знизу або зверху різними рукамиу кожному новому підході.

Помилка №3: Закритий хват у тязі верхнього блоку до грудей

Якщо ви будете використовувати закритий хват при тязі блоку до грудей, то, ймовірно, обмежте роботу цільових м'язів, а саме найширших м'язів спини.

Хоча це може здатися суперечливим, але щоб активніше задіяти м'язи спини в цій вправі, ви повинні виключити великі пальці з хвата. Це змусить активніше працювати найширші м'язи, а також інші м'язові групи спини, а не рук.

Багато хто відчуває труднощі при виконанні тяги блоку до грудей, тому що м'язи рук втомлюються швидше, ніж м'язи спини. У таких випадках ви закінчуєте підхід із мінімальною роботою цільових м'язів, оскільки закритий хват задіює м'язи передпліч. Натомість візьміться за рукоятку відкритим хватом. Насамперед, це дозволить вам перенести навантаження з передпліч і біцепсів на найширші м'язи спини. Перший ривок у цій вправі завжди повинен виходити від м'язів спини.

Використовуйте ці 3 поради у своїх тренуваннях і результати не забаряться.

Дізнайтеся який вид хвата краще підходить для опрацювання конкретних м'язових зон, поради та рекомендації з фото та відео.

Зазвичай відвідувачі тренажерного залу не приділяють належної уваги ширині хвата при , а ті, хто ходять більш тривалий період часу, знають ще про , на цьому більшість знань обмежується. Хоча більш широкі знання дозволять точковими ударами перенаправити навантаження в потрібні місця і тим самим виправити вади мускулатури. Також не забувайте, що різна ширина хвата дозволяє взяти різний, а діапазон рухів також відрізняється.

Нормальний хват

Найпоширеніший вид хвата, золота середина між широким і вузьким видами хвата, відстань між кистями рук повинні бути приблизно 70-80 см., Орієнтир ширший за плечі на 20 см. з кожного боку. При цьому виді хвата, коли штанга опускається на груди, передпліччя повинні бути майже повністю вертикальні підлозі та строго паралельні один до одного. Основне навантаження посідає центр грудних м'язів. Зазвичай використовується для цієї вправи стандартний олімпійський гриф 20 кг., але можливе виконання вправи та меншим грифом 10кг.

Широкий хват

Цей вид хвата ширший за плечі, відстань між кистями збільшується до 100 см. і більше або приблизно на 30-40 см. від плеча з кожного боку. При цьому в нижній точці, коли штанга стосується грудей, між передпліччям утворюється тупий кут приблизно 120 градусів. Акцент навантаження переходить на зовнішні грудні м'язи, трицепс отримує менше навантаження і робочу вагу можна взяти більше, тому що в роботу активно включаються груди, але будьте обережні без гарної розминки та розтяжки можна травмувати.

Вузький хват

Відстань між руками зменшується до 30 см., при цьому велике навантаження зміщується на внутрішню частинугрудних м'язів і при опусканні передпліччя утворюють гострий кут, дуже важливо при роботі в такому хваті, лікті тримати якомога ближче до тулуба.

Зворотний хват

Незручний хват на ширині плечей чи трохи ширше, тому що при ньому зап'ястя дивляться на обличчя і при роботі викликає відчуття вивертання передпліч. При опусканні штанги намагайтеся ліктьові суглоби притискати ближче до тулуба, причому навантаження більшою мірою припадатиме на верхню частину грудей і передній пучок дельт.

Який краще використати хват?

Немає однозначної відповіді яка ширина хвата в жимі лежачи краще, адже у кожного своя мета і різні проблемні місця для побудови м'язистого тіла. Для руху переважно використовують нормальних хват, але це не означає, що про інших потрібно забути, експериментуйте, робіть періодично різні видихватів.

Можете виконувати протягом 3-4 тренувальних циклів вправи одним видом хвата, а потім 1 тренування робити іншим.

Для допомоги візьміть на замітку наступну шпаргалку:

Нормальний хват – щадить плечі та суглоби

Широкий хват – для прокачування зовнішньої частини грудей, дозволяє підняти максимальна вагазменшує навантаження на трицепс.

Вузький хват– навантаження змішається на внутрішню ділянку грудей та трицепс

Зворотний хват – опрацьовується верхня ділянка грудей та передня дельта

Вносите у вправи різноманітності, не давайте м'язам звикнути до одного хвату, завдяки цьому м'язи будуть відчувати дискомфорт і краще відгукуватися на навантаження борючись із чимось новим, що призводитиме до покращених показників сили та маси.

Артур Міллер. 10.03.2018

Якщо коротко:

Лягай на лавутак, щоб штанга знаходилася рівно на рівні очей. Вигни спину - вип'яти груди нагору, зведи лопатки ззаду. Ти маєш лежати на лопатках. Не відривай зад від лави. Спина має бути вигнута у вигляді арки – під попереком має вільно проходити розкрита долоня. Ноги постав на підлогу на ширині плечей під стегнами. Ноги стоять на підлозі всією поверхнею стопи. Зафіксуй лопатки, зад, стопи, вони більше не повинні рухатися.

Візьмися за штангу, не відриваючи лопаток від лави. Обхопи її пальцями в кільце - великий палець має бути протиставлений іншим. Не вигинай кисті – кулак та передпліччя розташовані на одній прямій лінії.

Зніми штангу, зробивши глибокий вдих, затримай дихання і випрями руки - штанга підніметься над тримачами стійки на рівні твоїх очей. Лопатки не повинні зміщуватись з-під тебе, вони зведені, як раніше, і ти на них лежиш. Тепер на прямих руках повільно перемістіть її вперед над собою. Вона має опинитися над рівнем плечових суглобів. Руки повинні бути вертикальними, якщо дивитися збоку. З цієї позиції штанга опускатиметься на груди.

Опусти штангуна груди, приблизно її середину. Не опускай штангу вертикально, вона повинна рухатися вниз і трохи вперед. У нижній точці лікті відведено від тулуба під кутом 75 °. Не розводь їх у сторони під прямим кутом – це травмує зв'язки плечового суглоба. У нижній точці передпліччя мають бути вертикальні.

Витисни штангу нагорувід грудей доти, доки руки не стануть прямими. Повністю розгинай руки в ліктях. У верхній точці штанга має опинитися над рівнем твоїх плечей. Видихни. Зроби глибокий вдих, повтори попередній пункт.

Тепер розглянемо жим лежачи докладно у всіх нюансах.

Голова

Розташуйся на лаві таким чином, щоб штанга виявилася якраз на рівні твоїх очей. При цьому твої плечі будуть на оптимальній відстані від кріплень, на яких лежить штанга: не надто близько до них, щоб стійка не заважала підйому штанги нагору, і не надто далеко – щоб штангу не довелося переміщати над головою на велику відстань.

Під час жиму не упирайся головою в лаву, це може призвести до болів у шиї. Замість цього, напружи шию і трохи підніміть голову над лавою так, щоб вона ледве торкалася її волоссям.

Тримай голову в нейтральному положенні, не закидай її назад і не підіймай її, щоб подивитися, як опускається штанга. Ти повинен відчувати, як штанга торкається грудей, коли опускається вниз.

Плечі

Плечі, як і лопатки, не повинні відриватися від лави. Не піднімай плечі у верхній точці жиму – це збільшить шлях штанги, зменшить ефективність вправи. Плечі разом із лопатками формують стабільну стійку основу для виконання жиму. Якщо ти не можеш зняти штангу зі стійки, не відриваючи плечі від лави, значить слід розташувати її нижче або попросити страхувальника допомогти тобі зняти штангу.

Плечі не повинні рухатися взагалі, вони приклеєні до лави. Якщо ти відриваєш плечі від лави – знімаєш напругу з грудних м'язів. Цим ти знижуєш ефективність жиму і він втрачає сенс. Більше того, рухливість плечей під час жиму рано чи пізно неминуче призведе до їх травмування та болю в плечах.

Лопатки

Правильна фіксація лопаток – 50% успіху у жимі лежачи. Лопатки мають бути з силою зведені разом і зрушені вниз. Ти маєш на них лежати. Знімаючи штангу, ти щільно втискаєш лопатки та плечі в лаву і вони нікуди не повинні рухатися. Вони притиснуті штангою до лави. Це дуже важливо, без відомості та фіксації лопаток правильного жимуз акцентом на грудні м'язи не вийде. Недостатня фіксація лопаток також призводить до підняття плечей над лавкою

На всьому протязі жиму лежачи, лопатки мають бути з силою зведені разом. Уяви, що намагаєшся затиснути олівець між ними. Не лежи на лаві, як на дивані. Лопатки, як і вся спина, повинні перебувати у постійній напрузі.

Недостатня фіксація лопаток – одна з двох головних причин болю у плечі після жиму лежачи. Друга - розведення ліктів у сторони, про який поговоримо нижче.

Груди

Лежачи на лаві, підніми груди нагору, до стелі. Ти повинен ніби випнути її, зробити груди "колесом". Це вкоротить вертикальний шлях штанги – за рахунок наближення грудей (нижньої точки) до верхньої точки вправи. Це вкоротить і горизонтальний шлях штанги – за рахунок наближення грудей до плечових суглобів. Підйом грудей активує максимум м'язових волоконгрудних м'язів, т.к. вони починають розташовуватися вертикальніше.

Жим лежачи з плоскими грудьми збільшує дистанцію, яку проходить штанга. Це знижує ефективність вправи. Також це може призвести до травм плечових суглобів через збільшення горизонтального ходу штанги.

Підйом грудей та вигинання спини аркою не є шахрайством, але не відривай зад від лави.

Спина

Лежачи на лаві вигни спину дугою, містком. Опирайся на лаву лопатками та сідничними м'язами. Чи не відривай зад! Поперек піднято над лавою таким чином, щоб під нею можна було покласти на лаву долоню. При жимі лежачи хребет не відчуває вертикального осьового навантаження, як при присіданні чи станової, у яких категорично заборонено змінювати фізіологічні вигини хребта, тому вигинання спини при жимі лежачи цілком безпечно.

Зображення для статті та більшість тексту взяті з посібника з жиму лежачи з stronglifts.com

У той же час, не потрібно надмірно перегинатися. Це може бути причиною болю в попереку, особливо ретельні можуть навіть змістити міжхребцевий диск. Твоє завдання - підняти груди вгору і притиснути лопатки до лави, вигин спину рівно настільки, щоб цього домогтися, але не більше.

Зад

Під час жиму лежачи твій зад має бути щільно притиснутим до лави, інакше повтор не зараховується. Підйом задниці над лавою є читерством, тому що це піднімає твої груди вище допустимих меж і значно зменшує амплітуду руху штанги. Так само підйом заду може призвести до небезпечного перегинання хребта.

Ноги

Жим лежачи виконується з ногами на підлозі. Розстав ноги на ширині плечей, упираючись у підлогу повною стопою. Чи не відривай п'ятку. Вся стопа має бути на підлозі. П'ятка знаходиться під коліном або трохи позаду коліна. Гомілки повинні бути вертикальні, перпендикулярні до підлоги.

Встановивши ноги на місце, упрись ними в підлогу, ніби намагаєшся зрушити лаву назад. Вага штанги, що притискає лопатки та плечі до лави, не дасть тобі зрушити назад. Під час жиму ноги не просто стоять на підлозі, ти активно упираєшся ними, вони постійно напружені. Встановивши ноги на місце, не рушай їх більше, не ворушили ними під час жиму.

Досить

Штангу потрібно обхопити всіма пальцями у кільце. Тобто великий палець обов'язково має бути протиставлений іншим. Під час жиму лежачи категорично забороняється використовувати мавпячий хват (коли великий палець знаходиться з рештою на одній стороні штанги). При мавпячому хваті ніщо не заважає штанзі зісковзнути вниз, від цього ніхто не застрахований.

Жим лежачи – єдина вправа зі штангою, яка може вбити тебе на місці за порушення техніки безпеки. Щорічно в США реєструються кілька смертельних випадків внаслідок використання мавпого хвату при жимі лежачи (можеш погуглити Bench Press accident). Люди реально вмирають. Прям до смерті, крім жартів. Десятки інших лишаються глибокими інвалідами. Уяви, що відбувається з людиною, коли штанга з робочою вагою падає йому на шию або ніс. Жоден страхувальник не встигне зреагувати. На той час, коли приїде швидка, тіло вже охолоне. Ніколи не використовуй мавпячий хват при жимі лежачи.

Протиставлення великого пальцяефективно перешкоджає зісковзування штанги. Щільно обхопи штангу в обручку всіма пальцями, і вона нікуди не з'їде.

Для того, щоб жим був ефективним, потрібно дуже міцно, щосили стискати штангу. Уяви, що хочеш залишити на ній чіткий відбиток кожного міліметра шкіри кистей та пальців. Стисни штангу, як стискають динамометр.

Під час жиму лежачи рекомендують використовувати бульдожий хват. Він так називається через косого положення кистей, схожого на клишоноге положення передніх лап бульдога. При цьому хваті штанга розташовується низько в долоні, біля її підстави. Штанга перетинає долоню не перпендикулярно, а під кутом. Дивіться малюнок.

Бульдожий хват під час жиму лежачи має кілька переваг. Низьке становище грифа в долоні призводить до того, що кисть не вигинається назад під вагою штанги. Осьове навантаженняприпадає відразу на кістки передпліччя, це знімає напругу з кисті та перешкоджає її перерозгинання. Бульдожий хват як би "випрямляє" кисті, встановлюючи їх на одну лінію з передпліччям. У нижній точці вправи цей хват дозволяє тримати передпліччя вертикально і не відчувати у своїй дискомфорт.

Більшість випадків болю в кистях та зап'ястях при жимі лежачи зникають при використанні бульдожого хвата.

Ширина хвата

Ширина хвата у різних людейбуде різною. Вона має бути такою, щоб у нижній точці вправи, коли штанга стосується грудей, передпліччя були розташовані вертикально, якщо дивитися ззаду.

Для того щоб визначити оптимальну для тебе ширину хвата, візьми порожній гриф (або будь-яку пряму палицю, пластикову трубуПВХ, швабру, бодібар). Ляж на лаву і опусти гриф на груди. Тепер подивися праворуч і ліворуч, на положення своїх передпліч. Відкоригуй ширину хвата таким чином, щоб передпліччя розташовувалися вертикально в нижній точці вправи (перпендикулярно до підлоги). Завжди використовуй цю ширину хвата при жимі лежачи.

При такій ширині хвата, якщо дивитися ззаду, у верхній точці вправи випрямлені руки будуть ніби розходиться убік під кутом від плечей. Це нормально, так і має бути. Щоб таке положення передпліч не "виламувало" пензлі, використовуй бульдожий хват.

Лікті

Опускаючи штангу з верхнього положення на груди, наводь лікті до тулуба. У нижній точці вони не повинні стирчати в сторони під кутом 90°. Таке перпендикулярне розташування ліктів призводить до пошкодження зв'язкового апарату плечового суглоба. Це порушення техніки є типовою причиною болю у плечі після жиму лежачи. Якщо людина скаржиться на біль у плечі після жиму лежачи – готова посперечатися, вона надто сильно розводила лікті убік.

У нижній точці жиму лежачи лікті повинні бути відведені від тулуба таким чином, щоб між плечовою кісткою та тулубом утворився кут приблизно 75°. Таке положення рук ідеальне для розподілу зусилля грудних м'язів і виключає травму плечового суглоба.

У той же час, не притискай руки надто близько до тулуба, це знижує ефективність вправи.

Щоб визначити кут розташування ліктів, ідеальний саме для тебе, орієнтуйся на положення передпліч. У нижній точці вправи передпліччя повинні бути вертикальні (прямі/перпендикулярні підлозі) як при погляді ззаду, так і збоку. Записуй себе на відео ззаду та збоку, дивися, роби висновки, коригуй помилки.

Підйом штанги від грудей здійснюється доти, доки руки не будуть повністю розігнуті в ліктях. Інакше повтор не зараховується.

Передпліччя

У нижній точці вправи передпліччя розташовані вертикально (перпендикулярно до підлоги), якщо дивитися ззаду (з боку узголів'я лави). Передпліччя "завалені" у бік голови говорять про вузький хват і перерозподіл навантаження з грудних м'язів на трицепс. Передпліччя з нахилом убік говорять про надмірно широкий хват, який може пошкодити плечам і бути болючим для кистей.

Якщо дивитись збоку, то в нижній точці жиму передпліччя повинні бути розкуті так само – перпендикулярно до підлоги, вертикально. Причому пензель повинен бути з ними на одній лінії, бути їх продовженням. Це знімає навантаження з кистей, перешкоджає їх перерозгинання назад.

Зняття штанги зі стійки

Займи правильну позицію на лаві, вигніть спину, сильно зведи лопатки, візьмися за штангу, зроби глибокий вдих, затримай дихання – і ти готовий зняти штангу.

Випрями руки в ліктях. Штанга підніметься над тримачами стійки. Тепер повільно на прямих руках перемісти її трохи вперед, щоб вона опинилася рівно над твоїми плечима. Ти відчуєш потрібне становище – у цій позиції штангу утримувати дуже легко, адже твої руки випрямлені, і вага утримується не статичним (ізометричним) скороченням м'язів, а просто пасивно лежить на твоїх кістках, встановлених вертикально в стовпчик (кістки передпліччя та плечова кістка).

Ця позиція штанги – рівно над твоїми плечовими суглобами – є початковою та кінцевою точкою траєкторії руху штанги. Знайди якийсь орієнтир на стелі, що відповідає цьому положенню штанги. Звідси штанга починає рух униз і сюди вона повертається в кінці підйому. Це положення штанги дозволить тобі робити невеликі паузи між повторами на видих-вдих.

При знятті штанги лопатки не повинні розходитися, плечі не повинні відриватися від лави. Якщо ти не можеш дотягнутися до штанги, не відриваючи лопаток – встанови її нижче.

Коли ти взявся за штангу перед тим, як знімати її, руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях. Якщо руки прямі ще до того, як ти зняв штангу, значить вона розташована високо, встанови її нижче.

Рух вниз

Почни рух униз, зігнувши руки в ліктях. Опускаючи штангу на груди, наводь лікті до тіла. Не розводь їх у сторони під прямим кутом, але й не торкайся ліктями тулуба.

У нижній точці вправи лікті повинні бути відведені від тулуба в сторони під кутом приблизно 75°.

Штанга має проходити повну амплітуду руху – від верхньої точки з прямих рук до торкання грудей. Якщо в нижній точці жиму лежачи штанга не торкнулася грудей – повтор не зараховується. Скорочення амплітуди знижує ефективність вправи, вимикає більшу частину волокон із роботи. Якщо ти не можеш виконати повну амплітуду руху – візьми меншу вагу.

Нижня точка вправи

Більшість людей нижньої точкою амплітуди руху штанги в жимі лежачи буде приблизно середина грудей (грудини). Це залежатиме від статури, хвату та ін.

Для визначення місця на грудях, куди повинна опускатися штанга саме в твоєму випадку, орієнтуйся на передпліччя. У нижній точці вправи, коли лікті відведені на 75 °, передпліччя повинні бути вертикальні як при погляді ззаду, так і збоку. Знімай себе на відео ззаду та з боку, визнач потрібну позицію передпліч. Те місце, де знаходиться штанга на грудях, коли передпліччя вертикальні – це оптимальне положення штанги в нижній точці. Саме в цю точку штанга має опускатися на кожному повторі.

Не треба робити паузи в нижній точці, намагайся використати рефлекс розтягування м'язів. Торкнися штангою грудей і відразу штовхай її нагору.

У той же час, стеж, щоб штанга не відскакувала від грудей. Якщо вона вдаряється об груди і відскакує вгору за рахунок амортизації від грудної клітки – значить ти опускаєш її надто швидко. Це небезпечно та неефективно.

Траєкторія руху штанги

Важливий момент, який багато хто не розуміє, що призводить до більшості проблем з лежачи.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео у форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, оновіть браузер.

Отже, похила траєкторія штанги найбільш безпечна та ефективна з погляду анатомії та фізіології. Тому робити жим лежачи у тренажері Сміта не можна. Жорстко фіксований вертикальний хід штанги змушує плечовий суглоб працювати у патологічній, протиприродній йому манері, до того ж, під навантаженням. Це призводить до постійної травмування зв'язкового апарату плечового суглоба, хронічного запалення, болю в плечі, різко збільшує ризик отримання травм плеча при виконанні інших вправ. Ніколи не роби жим лежачи у тренажері Сміта. Як, втім, і будь-який інший жим чи потяг.

Секрети ефективного жиму

У багатьох людей є проблеми із зростанням грудних м'язів, вони скаржаться, що м'язи не відповідають на тренування. Для того щоб м'яз максимально залучався в роботу, потрібно не просто намагатися штовхнути штангу вгору, а зробити це саме грудними м'язами. Для цього є кілька хитрощів.

Думай про те, що штовхаєш себеу лаву, а не штангу нагору. Уяви, що тобі потрібно відсунути шафу, що стоїть поряд зі стіною. Ти впираєшся спиною в шафу і штовхаєш себе руками від стіни. Ось те саме роби під час жиму лежачи. Це допоможе утримати лопатки зведеними та не піднімати плечі від лави.

Для активації грудних м'язів є дуже старий і дуже ефективний прийом. Коли штовхаєш штангу, уяви, що намагаєшся зігнути її в дугуЯк зробити з неї арку, як силачі в цирку гнуть прути. Стисни гриф з усієї сили і постарайся як би розгорнути кулаки кісточками назовні, уяви, що гнеш штангу. Зрозуміло, що штанга при цьому не зігнеться, але ця дія одразу залучить весь об'єм грудних м'язів у роботу.

Одночасно з цим намагайся як би звести руки разомнад грудьми. Звичайно, твої руки не повинні зрушити на штанзі ні на міліметр, але ти маєш передати це зусилля на кулаки, коли тримаєш штангу. Щоб зрозуміти, про що я говорю, підніми руки, з'єднай розкриті долоні перед собою і з усієї сили постарайся здавити їх. Відчуваєш, як працюють грудні м'язи?

Коли штовхаєш штангу нагору, розводь лікті, вони мають залишатися під штангою. Якщо ти не розводитимеш лікті в сторони при русі вгору, вони будуть перед штангою, що змістить акцент на трицепс. Трицепс не може ефективно натискати робочу вагу, розраховану на грудні м'язи.

Установка штанги на стійку

Не поспішай. Наприкінці останнього повтору повністю випрями руки в ліктях. Зроби паузу, утримуючи штангу над плечима.

Переконавшись, що міцно та впевнено тримаєш штангу над плечима на прямих руках, повільно відводь її горизонтально назад доти, доки вона не впереться у стійку. Штанга уперлася у стійку, вона знаходиться прямо над власниками стійки. Тепер зігни руки в ліктях і опусти штангу на кріплення.

Деякі люди намагаються закинути штангу на стійку наприкінці останнього повтору, відразу ж рухаючи її назад по дузі. Це грубе порушення техніки безпеки. Наприкінці сета руки втомились і не можуть утримати вагу штанги на вазі, якщо лікті зігнуті. Випрями руки повністю – це зніме навантаження з м'язів рук, вага триматиметься на поставлених у стовпчик кістках, і ти зможеш легко та безпечно перемістити його назад, у стійку. Тільки відчувши, що гриф уперся у стійку, згинай руки в ліктях і опускай штангу на кріплення.

Дихання

Зроби глибокий вдих у верхній точці вправи, коли штанга знаходиться на прямих руках над плечима. Міцно зведи лопатки разом, вигни спину, притисні зад, затримай дихання. Опускай штангу. Не видихай на шляху вниз, а також у нижній точці жиму, інакше грудна клітина"Здувається", груди опуститься вниз, ефективність вправи впаде.

Піднявши штангу назад у вихідне положення над плечима, видихни та вдихни знову. Можеш це зробити кілька разів перед наступним повтором, якщо потрібно. Намагайся дихати наполовину, щоб повітря виходило не повністю, і жорсткість конструкції не знижувалася.

З часом, коли почнеш виконувати жим лежачи з великою вагою, тобі буде зручніше робити кілька повторів на одному вдиху, без видиху в паузі. Досвідчені спортсменичасто використовують цей прийом, роблячи 2-3 перші повтори однією диханні. Але поки ти тільки починаєш займатися зі штангою, навчайся правильної та безпечної техніки – дихай між повторами.

Яку ширину хвата для класичної вправи- Жим лежачи - найкраще вибрати?

Це питання напевно виникало у всіх тих, хто ходить у тренажерний залдосить довго для того, щоб замислитися про добування з тієї чи іншої вправи максимуму користі. Як відомо, для того, щоб зробити ту чи іншу вправу більш ефективною, одночасно зберігаючи її безпеку, необхідно підібрати техніку, яка буде найбільш раціональна. Розглядаючи правильний хват для жиму лежачи, необхідно насамперед подумати про те, яку ж мету Ви маєте на увазі: чи хочете Ви навантажувати грудні м'язи? Чи можливо Вашим пріоритетом є плечі та трицепс? Відповівши це питання, можна зайнятися підбором оптимальної ширини хвата. Справа в тому, що не можна просто сказати, що хват повинен бути на ширині 81 см для того, щоб перенести навантаження на грудні м'язи. Не можна забувати про особливості антропометрії кожної людини, які потребують підбору індивідуальної техніки.

Портал сайт пропонує своїм читачам врахувати наступні нюансипідбираючи правильну ширину хвата для жиму лежачи. Традиційно жим лежачи припускає, що атлет тиснутиме, лежачи на лавці без значного прогину в поперековому відділі(Без моста). Ширина хвата - на ширині плечей або трохи ширша. Варто зазначити, що багато жимовиків поділяють жим на «жим трицепсовий» та «жим грудний». Звичайно, різниця в ширині хвата грифа штанги під час виконання вправи. Отже, як було сказано, необхідно звернути увагу до кілька нюансів вибираючи ширину хвата, серед яких:

1) Комфортність.Якщо Ви хочете пропрацювати трицепс і намагаєтеся натискати на вузький хват, відчуваючи, що це не приносить комфорту Вашим плечам, то, можливо, варто працювати над трицепсом, використовуючи інші вправи (трицепсові віджимання або ізоляційні вправи). Не можна забувати, що плечові суглоби у різних людей має різну гнучкість і закладений у них ліміт повторень, саме тому комусь жим вузьким хватом (абревіатура ЖЛУХ) не принесе дискомфорту, а комусь навпаки – принесе і суттєвий. Крім того, особиста антропометрія (довжина кінцівок щодо довжини тіла) може бути просто невигідною для жиму з переважним використанням трицепса.

2) Раціональність.Якщо Ваші руки досить короткі (зазвичай це спостерігається у кремезних атлетів невеликого росту), то Вам в принципі буде практично все одно, в якій техніці тиснути. Швидше за все, готуючись до змагань, Ви оберете техніку, яка дозволить максимально скоротити амплітуду в жимі (максимально широкий хват і добрий міст). Якщо Ваші кінцівки досить довгі, то Вам також будуватиме вибрати техніку, яка дозволить зробити амплітуду коротшою (міст і широкий хват). Однак не можна забувати, що багато людей не мають достатньої рухливості плечових суглобів для того, щоб тиснути широким хватом. Іноді може виникати проблема розтягування дельтовидних або верхніх грудних м'язів. Як правило, це проблему (якщо не йдеться про закріпачені плечові суглоби) можна вирішити примусовим поступовим розтягуванням зазначених м'язових груп. Якщо ж проблема з недостатньою гнучкістюплечових суглобів є непереборною, то можна спробувати тиснути середньовузьким хватом з досить вираженим мостом. Природно, в даному випадку амплітуда буде довшою, проте спортсмен не відчуватиме болю та дискомфорту. Часто подібна ситуація виникає з мостом, коли індивідуальні особливості (наприклад гіперлордоз) не дозволяють атлету мостити досить сильно для того, щоб значно скоротити амплітуду жиму.

3) Розуміння мети.Якщо Ви тиснете для себе, приходячи до зали двічі на тиждень, то Вам, мабуть, і зовсім немає сенсу вигалятися з вузькою чи надмірно широкою шириною хвата, адже Ви не збираєтесь на змагання. Якщо Ви хочете опрацювати трицепс, то вузький хватможе бути у Вашій програмі. У будь-якому випадку, виберіть хват, який буде максимально комфортний для плечових та ліктьових суглобів, а також попереку. Не забувайте про те, що в робочій обстановці довша амплітуда жиму послужить більшому навантаженню на все тіло, що можна вважати плюсом (так, тиснути Ви будете менше, проте жим буде більш результативний з практичної точки зору). Працюючи на абсолютну силу, робіть усе можливе зменшення амплітуди (тренуйте міст і підбирайте потрібну ширину хвата).

Визначившись з тим, які цілі Ви переслідуєте, почніть підбирати техніку, яка буде найбільш раціональна у Вашому випадку. Попросіть товаришів із зали простежити за тим, як Ви виконуєте жим у вибраній техніці та з обраною шириною хвата, адже часто буває складно виявити власні технічні помилки, що ведуть до ламання техніки.