Вирішимо нескінченну суперечку. Коли краще займатися спортом: вранці чи ввечері. Ідеальний час для тренувань Який час краще для тренувань

А як ви вважаєте, в які дні люди найчастіше відвідують тренажерні зали та фітнес клуби? Понеділок, середа та п'ятниця – вірна відповідь на це питання. Можливо, ще й час правильний знаєте? Так-так, з шостої до восьмої години вечора. Згідно зі статистикою, саме в цей час близько 65-70% атлетів приходять на тренування. Воно й не дивно, адже закінчується робочий день, а отже, можна й власним тіломпозайматися. Чому пік припадає саме на непарні дні? Тут уже, у кожного свої варіанти: комусь треба упорядкувати після бурхливих вихідних, а хтось прагне доповнити зіпсований понеділок ще й виснажливим тренуваннямв залі.

А якщо говорити серйозно, то люди здебільшого вже просто звикли до початкового графіка занять і щось кардинально змінювати вже ніхто не збирається. А чи треба? Давайте зараз і розберемося.

Отже, заняття спортом вже перейшли з розряду бездумної «гойдалки» і тепер незмінно йдуть у ногу з розвитком науки. Дослідники постійно проводять різні експерименти для того, щоб атлети могли покращувати свої результати та досягати мети «швидше, вище, сильніше». Якось до них надійшла відмінна пропозиція, з'ясувати, а чи існує найкращий час для тренувань, і вони активно почали це з'ясовувати. Тож давайте подивимося на те, що вони з'ясували.

Важливо: у подальшій замітці йтиметься про різні дослідження, в яких наводяться дані про те, який час вважається кращим для більш ефективної трансформації тіла і вибудовування рельєфної мускулатури. Розглянемо кожну по порядку.

Експерименти номер 1 від Кафедри кінезеології (у Вільямсбурзі, США)

Суть експерименту: дослідники залучили до вивчення 100 натренованих чоловіків з хорошим здоров'ям, які щодня виконували різні вправина силу. Причому перевірку сили проводили у різний час:

• У 8 ура;
• У 12 дні;
• О 4 годині після полудня;
• О 8 вечора.

Результати: найбільш високі показникипродуктивності м'язів були досягнуті у вечірній час (коли відбувалися швидкі рухи). Це пояснюється тим, що процес активації м'язових волокон, які швидко скорочуються, відбувається в той час, коли температура тіла вища. Що також посідає вечірній час.

Ще одна важлива деталь, На яку дослідники звернули увагу, - різний рівень гормонів протягом дня (кортизолу та тестостерону). Тестостерон активно бере участь у нарощуванні м'язової маси, а кортизол - навпаки, активно руйнує її та сприяє інтенсивному відкладенню жиру. Як показали дослідження, кількість тестостерону в крові вища ранковий часале після тренування його стає значно більше. А ось кортизолу в організмі найменше ввечері (найнижчий показник о 7-й вечора).

Висновок: ідеальним співвідношенням для тренування є високий вміст тестостерону в крові, порівняно з невеликою кількістю кортизолу. Це дозволяє ефективніше нарощувати м'язи та спалювати жир. І такий часовий відрізок посідає вечірній час.

Важливо: незважаючи на дослідження, не забувайте про те, що кожен організм індивідуальний і має свої особливості неспання та відпочинку у різний час доби. Саме за рахунок хронотипу (особливості роботи організму протягом дня) та формуються показники активності фізичних функцій (наприклад, рівень гормонів, когнітивні функції, температура тіла та інше). Хронотип і є поясненням того, чому одні запросто прокидаються рано-вранці і почуваються просто відмінно, а інші - сповзають з ліжка і приймають ударну дозу кави, перш ніж прийти в нормальний стан.

Підсумковий висновок: як показують наукові дослідження, краще займатися у залі у вечірній час, але кожен має вирішити для себе індивідуально, як краще та зручніше займатися відповідно до свого стану та хронотипу.

Експеримент №2 від Університету Вашингтона (у США)

Якщо вам потрібно дізнатися найкращий час для найрезультативніших тренувань, перше, що слід визначити - свій тип статури.

Для ендоморфів, у яких процес метаболізму протікає повільно, ідеальним часом тренування є перша половина дня (по 12 годин дня). Тіло в цей час використовує для отримання енергії наявні жирові відкладення. Ектоморфам, у яких тонкі кістки, найкраще підійдуть вечірні тренування, коли в організму є достатні запаси калорій ефективних тренувань. Мезоморф можна вибирати, як ранкові, так і вечірні тренування. Більше звертати увагу слід самопочуття після занять. У вас вранці, наприклад, може бути дуже багато або навпаки дуже мало сил, тому краще орієнтуватися на власні відчуття.

Як краще тренуватися, коли потрібно наростити м'язи та видалити зайві жирові прошарки?

Перше, що потрібно зробити, - включити в заняття серцево-судинні тренування і виконувати їх регулярно в один і той же час. Причому, перерва між підходами фізнавантажень має бути не меншою, ніж 6-8 годин. Пояснюється така вимога дуже просто - у процесі тренувань з обтяженнями, резерви організму виснажуються, а якщо додати до цього і кардіотренування, то тіло як паливо починає використовувати м'язові тканинитобто відбувається так званий процес перепалювання м'язів.

Наприклад, якщо робочий графік дозволяє вам відвідувати зал тільки вечорами, то кардіонавантаження слід виконувати вранці.

Експеримент №3 від журналу Sportsmedicine

Життя людей підпорядковане так званим циркадним ритмам (цикли неспання та сну). Саме за рахунок них регулюється температура тіла, обмін речовин, кров'яний тиск та інші фізіологічні показники. Ці ритми функціонують 24 години на добу, але їх можна змінити, ґрунтуючись на сигналах навколишнього середовища. Один із таких сигналів – час дня.

Більшість ритмів вважається вродженими, але деякі можуть змінити саму людину, наприклад, якщо встановити певний час для тренування, харчування або вставати вранці за допомогою будильника. Тобто здатність організму тренуватися ефективніше підлаштовуватися під час, відведений для занять. Наприклад, якщо ви постійно займалися вечорами, а потім різко вирішили перейти на ранкові тренування, то спочатку заняття будуть проходити дуже мляво. Але не переживайте, циркадні ритми дуже пластичні і їх можна коригувати під свої потреби, а знадобиться для цього не більше одного-два місяців.

Отже, ґрунтуючись на різних наукових дослідженняхта експериментах, були зроблені такі висновки:

• Найкращий час для тренування (коли людське тіло досягає своєї найвищої температури) – 4-5 годин після обіду;
• О 12 годині дня силові показникизбільшуються на 5%;
• Найкращі найкращі результатианаеробної продуктивності (підвищення на 5%) спостерігаються у вечірній час;
• Витривалість організму, у тому числі і анаеробна, набагато вища після полудня;
• Ймовірність отримання травми в залі в ранковий час на 20% вища, ніж у вечірній;
• Фізична активність покращує якість сну (якщо займатися за 2-3 години до сну).

Ось і добігла кінця дослідна частина, саме час переходити до практичної складової. Зараз ми детально розбиратимемо добу і визначимося, в який же час найкраще активувати.

Номер 1. Привіт, сонце, о 5 ранку

Уранці температура тіла дуже низька, особливо у дівчат. А це означає тільки те, найоптимальніший вид навантаження для цього часу – йога. Вона допомагає розслабити суглоби та дозволяє спростити подальші тренування, створюючи необхідний тілесний настрій.

Номер 2. Саме час для кардіонавантажень о 7 ранку

Ранні кардіонавантаження зададуть фон для всього наступного дня, роблячи його ефективнішим. Після пробудження (але ще без сніданку) в організмі людини міститься мінімальна кількість глікогену в м'язах та печінці, а також цукру в крові. Це ідеальний фон для того, щоб швидко та ефективно скидати зайві кілограми. Таку думку підтверджують і дослідження, які довели, що спалювання жиру в такому стані відбувається на 300% ефективніше. Важливо й те, що інтенсивні кардіонавантаження (близько 35-40 хвилин) покращують процеси метаболізму, що дає можливість ще протягом кількох годин після цього активно спалювати жирові відкладення.

Номер 3. Приймаємося за біг на свіжому повітрі або вправи на витривалість о 3 годині дня

Тривала і повільна пробіжка після обіду (близько 1 години) дозволить серцевому м'язі ефективніше качати кров, а суглоби стануть більш гнучкими, температура тіла підніметься.

Номер 4. Покатаємось на велосипеді о 16.30

Зайві калорії йдуть у кілька разів швидше, якщо сісти за кермо велосипеда. Як показують дослідження, о 16.40 температура тіла (особливо у жінок) піднімається до максимальних показників, м'язи стають гнучкішими, а в'язкість крові помітно зменшується.

Номер 5. Настає час для навантажень з обтяженнями о 5 вечора

Температура тіла в цей проміжок часу стає найвищою, що дозволяє збільшити ефективність тренувань (кортизолу в крові все менше, а тестостерону – більше). Також о 5-й вечора організм людини перебудовується на новий енергетичний виток, а тіло отримує додатковий потужний приплив енергії.

Номер 6. Поплаваємо о 7 вечора?

Якщо вам потрібен максимальний ефектвід плавання, то найрезультативніший для цього – проміжок між 6 та 8 годинами вечора. Рефлекси у цей час найкращі, а м'язи максимально пластичні.

Номер 7. Час для командних ігор о 8 вечора

Після роботи і навіть відпочинку настає найкращий час для командних видівспорту. О 8-й вечора і пізніше найкраще займатися:

• Танцями;
• Футбол;
• Волейбол.

Після таких навантажень покращується реакція, гнучкість та швидкість, а також вони додадуть енергії та позитивних емоцій на весь залишок дня.

На цьому підходимо до кінця цієї частини і розуміємо самостійне визначення часу.

Самі визначаємо для себе ідеальний час для тренувань

Як результат для всього вищесказаного пропоную кілька конкретних рекомендацій для того, щоб визначити свій найкращий час для занять спортом. Тож почнемо.

Перше. Ідеальний час = те, що максимально зручне для вас

Кожен із нас залежить від якихось своїх певних обставин. Навчання, робота, свята, сім'я та інше не завжди дають можливість «влізти» у найкраще вікно для тренування. Звичайно, добре, що ви знаєте про ідеальний час для занять з точки зору науки (7 вечора), але якщо фізично не вдається потрапити саме на цей час, не переживайте. І так, не потрібно відразу ж після роботи рватися до зали, перекушуючи дорогою не зрозуміло чим. Здоров'я вам це не додасть, а навіть навпаки. Пам'ятайте, що після основної діяльності потрібно щонайменше 30 хвилин відпочити, а поїсти за 1 годину до занять у залі.

Висновок: коригуйте розклад під свій графік, і не старайтеся, намагаючись потрапити в ідеальний з погляду науки час.

Друге. Ідеальний час = системність занять

Якщо ви визначили для себе дні тижня і час, в який ви активно займаєтеся в залі, тіло згодом звикає до цього і показує більшу ефективність саме в ці періоди. Набагато краще для результатів бути послідовним та систематичним, ніж постійно шукати той самий ідеальний час для тренування.

Третє. Ідеальний час = спирайтеся на свої знання

Близько 70% людей не можна категорично віднести ні до жайворонків, ні до сов. Тобто виходить, що ця більшість є індиферентними щодо своїх циркадних ритмів. А щоб визначити для себе найкращий час для занять спортом, потрібно оперувати даними, наведеними в таблиці нижче (див. рисунок).

Четверте. Плаваюча графік - не страшно

Є й такі люди, які працюють не за фіксованим графіком, наприклад, з 9 до 6. Для таких випадків не завадить мати на руках свій розклад хоча б на тиждень вперед і вписувати в нього дні з тренуваннями. Якщо сьогодні, наприклад, ви впевнені, що до зали потрапити ніяк не вийде, можете тренуватися вдома чи там, де зараз перебуваєте. Для таких людей немає необхідності купувати абонемент в зал, в якому прописані графіки відвідування. Набагато краще буде платити разово або взагалі ходити зайцем. Тим, у кого робота припадає на нічний час, рекомендується протестувати свій організм, щоб визначити час, коли тіло найохочіше «відгукується» на навантаження.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Ті, кому неважко прокидатися зарано. Таких жайворонків 20–25%. А ось 30–40% людей – сови, і їм більше до вподоби вечірні походи до спортзалу. Решті просто пощастило – їм все одно коли вставати.

Ранок: «за»

Знижується апетит на весь день

Вчені з Великобританії порівнювали дані опитувань, проведених серед любителів бігу. Виявилося, що ті, хто бігав вранці, протягом дня відчували голод рідше, ніж шанувальники вечірніх пробіжок. Вчені припустили, що ранкове тренування пригнічує виділення гормонів, відповідальних за апетит. Отже, тим, хто схильний переїдати, після ранкового тренування простіше буде впоратися зі звичкою весь час щось жувати.

З ранку легше спалити жир

Під час фізичного навантаження спочатку витрачаються вуглеводи і лише після двадцятої хвилини руху м'яза отримують енергію з жиру. Саме тому для схуднення завжди рекомендували тривалі тренування, Не коротше 40 хвилин. Проте останні дослідження Американського коледжу спортивної медицини показують, що у першій половині дня достатньо позайматися лише 20–30 хвилин. За жироспалюючим ефектом це буде ідентично 40 хвилин після обіду. Причина в тому, що до 17 години дня обмін речовин налаштований на витрату енергії, в тому числі і жиру. А після 17 години інтенсивність обмінних процесівзгасає, гормональна та інші системи орієнтовані вже на поповнення запасів. Тому зранку неподатливі жирові відкладення легше «йдуть у витрату».

Нижче ризик травм

Після ранкового тренування втома проходить швидше та м'язи краще відновлюються, стверджує нове дослідження Університету Торонто. Медики спостерігали 3000 захоплених фітнесом людей та встановили, що після ранкового тренінгу пульс відновлювався до норми в середньому на 20% швидше, ніж після вечірнього. Крім того, аналіз крові показав, що при однаковій інтенсивності тренувань мікротравми м'язових волокон та пов'язані з ними зміни крові вранці відбуваються рідше.

Ранок: «проти»

Не встигнете поснідати

Тренуватися з ранку на голодний шлунок неефективно і може призвести до непритомності. Без сніданку сил вистачить хіба що на легку зарядку. То що ж, вставати на дві години раніше, їсти і чекати годину, поки сніданок перетравиться? Це мало кому підійде. Правда, можна випити солодкий чай зі шматочком шоколаду, кави з цукром, сік, з'їсти банан, жменю родзинок чи кураги. Ці продукти засвояться, поки ви одягаєтеся.

Густа кров

Ви не пили як мінімум 8 годин під час сну, якась кількість води за цей час виділилася із сечею і, можливо, потім. Якщо рідина пішла, значить, кров стала густішою, посилювати її циркуляцію в такому «нерозлученому» вигляді означає перевантажувати серце та вени. Тому до тренування обов'язково треба випити 1–2 склянки рідини та почекати хвилин 5–10, щоб волога ввібралася.

З ранку організм ще спить

Після сну циркуляція крові по тілу уповільнена, легкі звужені, нервова системазагальмована. Тому розпочинати зарядку треба обов'язково з розминки, поступово збільшуючи навантаження. Початківцям не рекомендується з ранку давати собі серйозне навантаження типу бігу або силових вправкраще погуляти, покататися на велосипеді, поплавати.

Вечір: «за»

Вночі після тренування витрачатиметься жир

Відомо, що спалювання калорій не зупиняється із закінченням тренування! За інерцією ще мінімум 12 годин м'язи продовжують споживати енергію для відновлення. Тепер уявіть, що після тренування ви з'їли легку вечерю і лягли спати. Їди більше немає, нова енергія не надходить, отже організм буде змушений звернутися до запасеного жиру. І так до ранку. А з ранку обміну речовин теж не до запасів, отже, схуднення неминуче!

Вечір: проти

Втома після роботи

Змусити себе після роботи робити вправи або тягнутися в басейн не всім під силу. У когось не вистачає мотивації, щоб зламати звичний стереотип і ввечері зайнятися чимось активним, а хтось справді надто втомився фізично.

Після тренування дуже хочеться їсти

Експерти зі Шведської школи наук про спорт та здоров'я вважають, що це показник неправильно обраного тренування. Вона явно була або надто інтенсивною, або надто довгою. Замініть біг на прогулянку, аеробіку на велотренажер. Укоротіть заняття з години до 40 або 30 хвилин.

Важко заснути

Причина – надто інтенсивне тренування.

Отже, підіб'ємо підсумок. І вранці, і ввечері свої плюси та свої мінуси. Так що виходьте з власних переваг, як з графіка роботи. Рухатися тоді, коли вам зручно набагато корисніше, ніж не рухатися взагалі. А негативні ефекти легко звести нанівець, скориставшись порадами, які ми дали.

Як у житті, так і у спорті всьому має бути свій час. Найкращий час для тренування є найбільш ефективним з точки зору досягнення результатів. Якщо вибрати невідповідне, то тренування не допомагають досягти бажаних цілей. Який же найкращий час для набору ваги? Коли краще піти до зали, а коли зайнятися

Усе це залежить від цілей. Що хоче людина: підтримувати свій організм у тонусі, скинути вагу чи, навпаки, набрати? Саме ці цілі визначають кращий час для тренування.

Наукові дослідження

Вчені різних країнпостійно проводять усілякі дослідження, пов'язані з виявленням найбільш відповідного періоду часу для того, щоб займатися спортом. І до чого вони прийшли?

Американські дослідники заявили, що найкращий час для тренування організму визначається типом його складання. Люди поділяються на три основні типи: Якщо людина відноситься до третього типу, то вона має дуже повільний обмін речовин і більше схильний до набору зайвих кілограмів. Для такого типу для занять спортом найбільше підійде ранковий час. Це приблизно з 7 до 10 години. В цей час в організмі дуже мало глюкози та глікогену, і він змушений брати енергію, окислюючи жири.

Коли людина є ектоморфом, його обмін речовин дуже швидкий і очевидна схильність до худоби. Для такого типу найкращим часом для тренувань є вечірнє, тому що організм має достатньо енергії та сил. А вони йому на тренуванні дуже потрібні.

Люди, які стосуються середнього типу статури, називаються мезоморфами. Вони обмін речовин нормальний. Схильність до повноти і худорлявості відсутня. Цим людям пощастило найбільше, тому що для них найкращий час тренування може бути будь-яким: вранці, вдень та ввечері. Все залежить лише від бажання та самопочуття.

Інші вчені з міста Вільямсбург провели серію експериментів, розбивши день на чотири періоди: 8, 12, 16, 20 годин. У певний час кілька учасників виконували вправи з важкою вагою. Слід зазначити, що раніше ці люди спортом не займалися.

Експеримент показав, що увечері були максимально ефективними. Пов'язано це зі скороченням та роботою швидких волокон м'язів. Вони найбільш продуктивні під час вечірнього тренування з обтяженням, коли температура тіла дещо вища. Інша важлива причина, яка була виявлена ​​під час цього дослідження, - рівень тестостерону та кортизолу. Перший відповідальний зростання м'язової маси. Другий – за руйнування.

У спокійному стані рівень тестостерону є найвищим у першій половині дня. Коли триває тренування, його рівень підвищується значно сильніше саме після вечірніх занять. Висновок: якщо метою є нарощування м'язової маси, тренуватися краще у вечірній час.

Найкращий час для тренування, що спалює жир і сприяє схуднення, - ранковий, тому що рівень кортизолу вищий. Але тут не все так просто. Далі це буде розглянуто докладніше.

Тренування для ранніх пташок

Коли людина прокидається дуже рано, наприклад, годині о 5-й, відчуваючи себе при цьому повним сил, то їй підходять ранні тренування. Тільки треба зважати на знижену температуру тіла в цей час. Зв'язки та суглоби вранці не дуже еластичні, тому найактивніші вправи не кращий варіант. Ну а дихальна гімнастиката йога - відмінний вибір. Енергії витрачається небагато, і організм заряджається силою цілий день.

З 7 до 9 спалюємо жир

Саме цей ранковий годинник підходить для спалювання жиру і кардіотренувань. Рівень кортизолу в цей час високий, глікоген мало, і організм бере енергію з жирової тканини. Найкраще проводити не більше 40 хвилин із середньою інтенсивністю. Якщо людина не має проблем із тиском і серцем, можна збільшити темп і скоротити час удвічі. Потрібно орієнтуватися на самопочуття, оскільки вранці не кожен зможе займатися.

Аеробні заняття – з 15 до 16 годин

У цей час температура тіла починає активно підвищуватися і до півп'ятої досягає вже свого піку. Для цього годинника відмінно підходять активні видифітнесу, до яких можна віднести їзду на велосипеді, аеробіку, танці та біг. Вони благотворно вплинуть на процес жироспалювання, а також допоможуть зміцнити дихальну та серцево-судинну систему.

Високоінтенсивні та силові тренування – з 17 до 18 годин

Це найбільш вдалий час для тренувань з важкими вагами. У ці години потрібно вирушати в тренажерний залабо займатися інтервальним та високоінтенсивним тренінгом. Для них потрібна дуже витривалість. У вечірній час температура тіла вища, так само як і рівень гормону тестостерону. Всі ці фактори позитивно впливають на силу. Від цього підвищується продуктивність тренування.

Тренування після 19 годин

У цей час починає знижуватись температура тіла, і організму підходять такі як бодіфлекс, йога, тай-чі, стрейчінг. Вони надають заспокійливий та оздоровчий вплив, сприяють формуванню правильної та гарної постави, зміцненню глибоких м'язових шарів, розвитку витривалості та гнучкості, а ще позитивно впливають на психіку.

Висновок

Враховуючи все сказане вище, можна сказати, що найкращий час для тренування залежить від індивідуальних особливостей організму людини, а також його цілей. Для схуднення найкращим є ранковий годинник, а для накачування м'язів - вечірній. Тільки перед тим, як починати тренуватися, необхідно відвідати лікаря, щоб докладніше дізнатися про організм і переконатися, що немає жодних протипоказань. А ще під час занять спортом важливо стежити за харчуванням та сном, оскільки результат з'явиться лише за правильного підходу до всіх трьох складових. Якщо хоч один із факторів залишиться поза увагою, то, навіть обравши найкращий час дня для тренувань, можна довго катуватися вправами, але так і залишитися зайвою або, навпаки, недостатньою вагою.

Основне правило успішних занять спортом – це регулярність. До того ж фахівці зазвичай радять займатися одночасно. Але який час краще вибрати? Коли краще займатися спортом: вранці чи ввечері? Спробуємо розібратися у цих питаннях.

Організм людини підпорядковується добовим ритмам. За своєю природою наше тіло запрограмоване на активність у конкретний час, і відпочинок у конкретний час. Причому у різних людейці відрізки можуть відрізнятися: хтось відчуває приплив сил рано вранці, а в інших максимальна продуктивність проявляється в другій половині дня. Тому немає точного рецепту, коли краще займатися спортом. Тренування будуть максимально ефективними, якщо збігатимуться з індивідуальними ритмами людини.

Упродовж часу активності відбувається коливання двох важливих для людини параметрів:

• Фізична активність, коли м'язи можуть сприймати навантаження позитивно чи дуже.
• Психологічна активність, коли він мозок може активно приймати все нове чи пручатися прийому будь-яких подразників.

Важливо вибирати час для тренувань із урахуванням своїх біоритмів.Протягом 2-3 тижнів поспостерігайте за своїм самопочуттям, щоб виявити, коли у вас зазвичай настає сонливість, апатія, підвищується дратівливість. Тренування в цей час будуть не надто корисними: навіть якщо ви змусите піти займатися, то тіло отримає тільки сильну втому.

І навпаки, помітивши, що у вас з'явилося сильне бажання рухатись, бути активним, постарайтеся запланувати заняття спортом саме на такий час. Тренування на піку активності, при якому м'язи будуть отримувати задоволення від роботи, сприятиме активному спалюванню жиру та набуття красивої м'язової маси.

Щоб відстежувати такі періоди свого самопочуття, можна вести спеціальний щоденник.

Визначивши добові біоритми, ви зможете правильно розподілити активну діяльність та відпочинок. На періоди активності сплануйте спорт та іншу активність, у тому числі і розумові, на періоди її спадання - денний сон, медитацію чи просто відпочинок.

Відповідно до біоритмів люди умовно поділяються на «сов» і «жайворонків»:

• Жаворонками вважаються люди, які легко встають вранці і максимально активні в першу половину дня, але не спати вночі їм складно.
• У сов все інакше: вони дуже складно встають вранці, відчувають втому і апатію, але в другій половині дня їхня працездатність підвищується.
• Також існує третій тип, що називається голубом. Люди, які до нього належать, можуть однаково ефективно працювати як вранці, так і ввечері, не відчуваючи нестачу енергії.

Таким чином, найкращий час для занять спортом визначатиметься біоритмами. Жайворонкам краще тренуватися у першу половину дня, совам – у другу. Тоді тренування пройдуть з максимальною користюта задоволенням.

Буває й так, що ритм людини збивається. На це можуть вплинути такі фактори, як робота з позмінним графіком, переїзди та перельоти, зміна часу, наявність маленьких дітей, вагітність тощо.

Але в ході певних досліджень було виявлено, що ритми можна змінити.Наприклад, якщо людина почне регулярно займатися спортом вранці, згодом її організм звикне і буде готовий до цього. Фахівці наполягають на тому, що налаштування біологічного ритму особливо важливе для спортсменів, які готуються до певних змагань. Вони рекомендують переносити тренування на той час доби, в який заплановано проведення майбутнього змагання.

В який час найкраще займатися спортом

Вчені вважають, що оптимальний часдля занять фітнесом – те, при якому нормальна температура тіла максимальна, а м'язи теплі та еластичні. Більшість людей воно становить 16-17 годин. Крім того, існують дані, що в середині дня людина на 5% сильніша, ніж зазвичай, а в другій половині дня - витриваліша.

Вранці температура тіла вважається зниженою, і не рекомендується вдаватися до серйозної активності – досить простої зарядки. В інші тимчасові періоди біоритми мають такі особливості:

• 10-12 годин дня.У цей час концентрація адреналіну максимальна, тому оптимальні види спорту, які потребують витривалості та уважності.
• 14-15 годин дня.Активність знижується, і краще тим часом відпочити.
• 15-16 годин дня.Тонус м'язів підвищений, можна вдаватися до силових вправ.
• 16-19 годин.Можна і бігати, і хитатися, і вдаватися до аеробним видамактивності - організм у цей час реагує на навантаження максимально сприятливо.
• 20-22 вечора.Температура тіла поступово знижується, енергія зменшується, відчувається втома. Серйозні навантаження в цей час краще відкласти - можна займатися йогою та іншими видами активності, які сприяють релакс.

Говорячи про те, який найкращий час для занять спортом, варто також розглянути залежність часу заняття спортом та вживання їжі. Тут все залежить від ваших цілей, але, як правило, усі тренери радять вжити легку їжу за пару годин до заняття. А от займатися відразу після їжі не можна- організму буде надто важко. Винятки становлять лише гейнери та протеїни,які спортсмени зазвичай вживають до тренування чи після нього.

В який час доби краще займатися різними видами спорту

Відповідь на питання про те, в який час дня і залежатиме від того, про який саме вид активності йдеться. Розглянемо докладніше:

• Біг.Якщо ви хочете бігати з метою схуднення, то найкраще робити це вранці ще до сніданку, випивши чашку чаю або кави - так організм почне активно спалювати жирові запаси. Можна бігати і у вечірній час, але бажано не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, інакше можливе безсоння.
• Заряджання.Зарядка – класичний початок дня. Вона допомагає швидше прокинутися, розім'яти м'язи і все тіло, тому рекомендується робити її вранці ще до сніданку, відвідавши душ і вмившись. Після їди будь-які навантаження можуть спровокувати порушення травлення.
• Тренування для набору м'язової маси.Для тих, хто хоче прискорити ріст м'язів, оптимальним часом є друга половина дня. У період 14-16 годин м'язи максимально сприйнятливі до навантажень, а метаболізм максимально активний, і в результаті заняття будуть дуже продуктивними.

Дослідники сходяться на тому, що фізичні навантаженнясприяють покращенню якості сну. І при цьому не так важливо, коли ви тренуєтеся. Але краще намагатися уникати сильної активності безпосередньо перед сном – організм може не встигнути перебудуватися на відпочинок, що спровокує безсоння. У цілому ж енергійні вправи хоча б за годину до сну не вплинуть негативно, тому як таких обмежень щодо того, до якого часу можна займатися спортом. Але врахуйте, що нестача сну негативно вплине на вашу активність та результати тренувань.

Особливості ефективних занять спортом для «жайворонків»

Якщо людина «жайворонок», то найкращий час для занять спортом для схуднення для вас – це ранок. У цей час ви будете активні та продуктивні, тренування принесуть радість та гарний результат. Можна використовувати зарядку на всі групи м'язів, біг на відкритому повітрі, плавання, кардіотренажери.

Також для боротьби із зайвим жировими відкладеннями вранці можна використовувати обруч із масажними кульками.Обертаючи його протягом 15 хвилин під енергійну музику, ви отримаєте не тільки струнку талію, але й чудовий настрій на весь день.

У ранкових тренувань досить багато переваг. Вони допомагають швидше прокинутися, налаштовують на активний день і заряджають енергією, залишаючи вільним ваш вечір.

Крім того, саме Ранок вважається оптимальним часом саме для схуднення.Запаси глікогену в організмі дуже низькі, відповідно спалюватиметься саме жир. А ось для нарощування м'язової маси краще займатися в обідній час, але так, щоб воно збігалося з вашим фізичним і психологічним підйомом. Заняття мають бути інтенсивними, але не надто, адже ще треба залишити енергію на весь день.

Особливості тренувань для «сов»

Який час займатися спортом? В другій половині дня.Вранці його організм буде неготовим до навантажень. До того ж, якщо ще й гормональний фону людини «розгойдується» повільно, активність вранці може взагалі спровокувати сильне погіршення самопочуття.

Перше тренування може припадати на період 12-16 годин.Зазвичай це обідня перерва, яку можна замінити тренажерним залом або аеробікою.

Силове тренування краще запланувати на якийсь час після роботи.У вечірній період сова, на відміну від жайворонка, сповнена сил і може займатися з користю та задоволенням. Після тренування рекомендується повечеряти білковою їжею.

У вечірніх тренуваньтакож є свої переваги. Робочий день уже позаду, можна нікуди не поспішати і викладатися максимум, до того ж м'язи і зв'язки вже досить розігріті, що мінімізує ризики травми. Після тренування ви можете повноцінно відпочити, а за ніч організм відновиться.

Таким чином, те, коли ефективніше займатися спортом, кожен може вибрати індивідуально залежно від своїх біоритмів. Але пам'ятайте, що в будь-якому випадку дуже важливою є регулярність, послідовність і почуття міри.

Вітаю всіх, дорогі друзі. Сьогодні я Вам дам точні відповіді на питання, що хвилюють Вас, а саме: в який час краще займатися фізичними вправами, як визначити найоптимальніший час Також Ви отримаєте цінні рекомендації щодо занять у різний час. Починаємо?

Перед тим як ми почнемо розглядати конкретний час доби, хочу відразу помітити, що у будь-яких варіантах тренувань (вранці, вдень чи ввечері не має значення) є свої позитивні та негативні моменти. Який варіант вибрати - вирішувати тільки Вам, але не раджу поспішати, краще позначте собі все «за» і «проти».

Жайворонки, сови та голуби

Отже, Ви напевно чули про те, що люди бувають жайворонками чи совами. Я вам скажу більше, бувають ще й голуби. Хто такі голуби? О, це, на мою думку, універсальні люди щодо вибору часу тренувань.

Жайворонки за своєю природою встають рано, і лягають спати теж рано. Сови… Думаю, тут і так все зрозуміло, не мені пояснювати, що це нічні птахи. А голуби ... Активність голуба залежить від його звичок: якщо він тривалий час рано лягає спати, то і з раннім підйомом у нього не буде проблем. Аналогічна картина складається і з неспанням у нічний час.

Ви можете заперечити, що і жайворонок, і сова теж можуть звикнути до певних умов: жайворонок може довго не лягати спати, а сова може рано прокидатися. Так, я з Вами повністю згоден - це можливо, але все-таки голубові буде легше, а сформований умовний рефлекс (не спати вночі або рано прокидатися) буде стійкішим, тобто з ним не треба постійно боротися, підкріплювати його. Він сформувався та й усе.

Але щось не про те я почав писати. Я просто вів до того, що у виборі часу занять необхідно відштовхуватись від своєї «природи» — на це треба звертати увагу насамперед. Простежте протягом тижня за собою і відзначте, у який час Ви відчуваєте приплив сил. Якщо Вам хочеться займатися надвечір, то вибір часу тренувань очевидний.

Давайте конкретно розберемо заняття в різний час доби.

Заняття з ранку

Чим виділяються заняття вранці? Насамперед тим, що в ранковий час найбільше всмоктування організму. Цей час чудово підходить для набору маси та для схуднення. Обидва випадки відрізняють.

При схудненні потрібно взагалі не їсти - це дозволить організму харчуватися за рахунок жирових відкладень.

Під час набору маси навпаки, необхідно поїсти зовсім небагато, щоб уникнути тяжкості в животі під час занять, а відразу протягом 30 хвилин після тренування потрібно прийняти, а потім повноцінно поїсти. Це спровокує організм із старанністю вбирати білки та необхідні йому елементи.

Мінуси занять із ранку в тому, що перші місяць-півтора Вам може бути важко звикнути до цього режиму. Це, у свою чергу, є великим стресом для організму, що може позначитися на самопочутті та життєвій енергії непідготовленої людини.

Але будьте впевнені - звикнувши, Ви не знатимете проблем, у Вас не буде проблем з підйомом, та й стан здоров'я значно покращиться. Тільки уявіть, Ви робите не просто, а повноцінно займаєтесь.

Заняття вдень

Денні заняття хороші тим, що організм уже прокинувся, розігрівся, мозок вже працює на повну. Ще позитивною стороною денних занять є той факт, що після тренування тіло та системи організму встигають поступово прийти у нормальний стан без різких стрибків.

Модель приблизно така: активність – уповільнення – заспокоєння – нормальний стан. А не така: активність – нормальний стан. Відсутність фази уповільнення та заспокоєння теж негативно позначається на організмі. Про це я розповім нижче.

Заняття ввечері

Вечірні заняття, як говорилося вище, мають одну, але сильну ваду – відсутність фази заспокоєння. Не можна піддавати такому стресу свій організм, змушуючи його в прискорених темпівпереходити у зовсім протилежні стани. Це подібно до випадку з водою. Якщо створити такі умови, щоб вода з твердого (лід) стану відразу перетворилася на пару, то структура води порушиться.

Але якщо Ви відчуваєте, що приплив сил відбувається саме ввечері, Вам хочеться займатися, то можу порадити лише це: не починайте відразу відпочивати, а тим більше спати.

Заняття у будь-який вільний час

Можу з упевненістю заявити, що такий спосіб занять найгірший. Він дозволяє організму звикнути до будь-якого режиму, підлаштуватися за ритм життя.

Уявіть, сьогодні Ви потренувалися о 3-й годині дня, післязавтра о 7-й годині вечора, а ще через кілька днів вранці. Організм просто не встигає звикнути та підготуватися до наступних навантажень. Він готується на один час, а ви переносите час тренування.

Тому я ще раз повторю: заняття у будь-який час – найгірший спосіб занять. Хоча, як кажуть, «на безриб'я і рак – риба». Тому, якщо у Вас немає іншої можливості, а тільки у вільний час, який постійно змінюється, краще займатися так, ніж ніяк. Краще щось, аніж нічого.

Заняття до їжі та після

Звичайно, займатися потрібно до їжі. Це з роботою органів прокуратури та систем організму, і з можливими незручностями. Не дарма радять їсти за 2 години до тренування, тобто так, щоб їжа встигла більшою мірою переваритися.

Заняття після їжі загрожують тяжкістю в животі, можливою нудотою, та й поганим самопочуттям теж. Чи відчуваєте ви невелику сонливість після щільного обіду? Це кров відринула від мозку і прилила до шлунка. Як Ви вважаєте, в такому стані багато натренуєш?

Сподіваюся, ви визначили для себе найкращий часдля тренувань, а якщо у вас ще немає повноцінної тренувальної програми, тоді зверніть свою увагу на відео-курс Для чоловіків» та « Для жінок».