Поперемінне згинання рук. Підйоми гантелей із супінацією кисті – тренування біцепса. Відео: про правильну техніку згинання рук з гантелями на похилій лаві

Згинання рук із гантелями - вправи, які можуть виконуватися як у складі комплексного тренування, і окремо. Вони залучають м'язи рук і плечового поясаале побічно впливають і на ряд інших груп м'язів. Розглянемо техніки виконання згинання рук сидячи та стоячи.

Згинання рук з гантелями: переваги та користь вправ

Згинання рук із гантелями відноситься до ізольованим тренуванням, спрямованих на опрацювання біцепса. Ці вправи є базовими та технічно досить простими.

При виконанні вправ згинання рук із гантелями задіяні такі групи м'язів:

• М'язи плеча, які діляться на:
  • Передню (згиначі) - клювовидно-плечова, плечова, двоголова (біцепс);
  • Задню (розгиначі) - ліктьова, триголова (трицепс).

• М'язи передпліччя:
  • Плечова (брахіаліс);
  • Плечопроменеві (брахірадіаліс) - найбільший м'яз, який згинає руку в ліктьовому суглобі.

З позиції залягання під шкірою вони діляться на поверхневий (плечопроменева та ліктьовий розгинач зап'ястя, наприклад) тип і глибокий (глибокий згинач пальців, супінатор).

І, звичайно, не варто забувати про естетичний аспект: чоловіки з м'язистими руками виглядають більш мужньо, а жінки з підтягнутими, витонченими руками більш спортивно та привабливо.

Варіанти згинання рук з гантелями

Є кілька варіантів виконання: у вертикальній позиції сидячи на лаві Скотта або лежачи.

Тренування необхідно починати з розминки, що дозволить розігріти м'язи та попередити травми.

Кількість підходів у кожному вправі або 3 по 20 разів у кожному, або 4 по 12 разів. Між підходами – відпочинок протягом 1 хвилини. У процесі виконання м'яз повинен розтягуватися на вдиху, а скорочуватися на видиху.

Для освоєння техніки спочатку підбирається менша вага. Якщо має на меті схуднути, то вага залишається маленькою, але поступово збільшується кількість повторів і темп виконання. Для нарощування м'язової масивикористовуються гантелі з більшою масою, що потім збільшується.

Згинання рук із гантелями стоячи

Цю вправу можна виконувати обома руками синхронно або по черзі кожною рукою.

1. Вихідна позиція – ноги на ширині плечей.
2. Корпус прямо.
3. Руки з гантелями трохи зігнуті в ліктях і опущені вздовж тіла.
4. На видиху руки повільно згинаються в ліктях, доки відстань між плечем і зап'ястям не досягне двох чи трьох сантиметрів. Притискати руки до плечей не потрібно.
5. Через секунду руки повільно опускаються вниз із вдихом.

Згинання рук із гантелями хватом «молоток»

У варіанті вправи молот задіяні плечовий м'яз і м'язи передпліччя, що дозволяє при хорошій розвиненості тренуватися з більшою масою. Техніка виконання аналогічна попередньому вправі, єдина відмінність у молотковому вигляді вправи - долоні розгорнуті до боків корпусу.

Згинання рук із гантелями із супінацією

У роботу вступають інші м'язи рахунок супинації (розвороту) кисті під час підйому снаряда. Виконується і по черзі, і обома руками відразу.

1. Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, корпус прямо.
2. Руки з гантелями трохи зігнуті в ліктях і опущені вздовж тіла.
3. Руки повільно згинаються в ліктях фактично до плеча, але як тільки вони стають паралельними до підлоги, то кисті рук розвертаються назовні, зап'ястями догори.
4. Після невеликої затримки руки поволі опускаються вниз.

Відео: згинання рук із супінацією

Згинання рук з гантелями сидячи

Виконання цих вправ дозволяє посилити навантаження на м'язи рук, оскільки сидяче становищене дає можливості брати на себе частину навантаження іншим частинам тіла.

Згинання рук із гантелями на горизонтальній лаві

1. Сядьте на край лави, з силою упершись ногами в підлогу.
2. Хребет випрямлений.
3. Руки з гантелями опущені.
4. Руки повільно згинаються в ліктях до плеча, потім опускаються вниз.

Згинання рук із гантелями на похилій лаві

Під час цього тренування задіяний сильніше за всіх біцепс, навантаження на плечепроменеву та плечову м'язи менше. Не можна забувати, що чим більше буде кут нахилу лави, тим більше навантаження на біцепс. Оптимальний показник – не вище 70 градусів.

1. Сидячи на лаві, упріться лопатками в її спинку.
2. Руки з гантелями спрямовані вниз, долоні розгорнуті вперед.
3. Гантелі піднімаються до плеча, а потім опускаються донизу без повороту кисті.

Відео: про правильну техніку згинання рук з гантелями на похилій лаві

Концентроване почергове згинання рук з гантелями сидячи

Має цілеспрямований та інтенсивний вплив на біцепс і плечові м'язи. Тіло у статичному положенні, вправа виконується однією рукою.

1. Сидячи на лаві, упріться ногами в підлогу і розведіть їх під кутом 45 градусів.
2. Лікоть руки, в якій знаходиться гантель, спирається на однойменне стегно.
3. Долоня іншої руки лежить на коліні іншої ноги.
4. Рука з гантеллю повільно згинається в лікті до плеча і потім опускається вниз.

Згинання рук із гантелями на лаві Скотта

Згинання рук на цьому тренажері спрямоване на опрацювання двоголового м'яза плеча, при цьому навантаження на зап'ястя мінімізоване.

1. Встановлюється комфортна висота спинки так, щоб пахвові западиниупиралися в гриф, а лікті були щільно притиснуті до лави. Ноги щільно притиснуті до підлоги.
2. Руки з гантелями лежать на основі, при цьому долоні розгорнуті вгору.
3. Руки згинаються в лікті до тіла і потім опускаються.

Відео: виконання вправи на лаві Скотта

Поперемінне згинання рук із гантелями на біцепс стоячи в статичному положенні у нахилі

Ця вправа спрямовано розробку максимальної висоти біцепса.

1. Початкове положення - корпус нахилений практично до паралелі зі статтю.
2. Ноги широко розставлені.
3. Спина пряма.
4. Рука без гантелі впирається в коліно.
5. Рука з гантеллю згинається в ліктьовому суглобі до протилежного плеча.

Відео: згинання рук стоячи у нахилі

Головні помилки при виконанні згинання рук

Недотримання техніки може призвести до травмування. Основні помилки, що займаються:

• Неправильний розворот долоні.
• Ривки під час підйому.
• Занадто велика вагагантелі.
• Надмірне заокруглення спини.
• Завалення корпусу вперед.
• Відсутність відпочинку між підходами та розтяжки.

Виконуючи згинання рук з гантелями можна збільшити обсяг біцепса, промалювати рельєф, зміцнити м'язи спини і загалом покращити свій м'язовий каркас. Тренуватися можна як у залі, так і вдома. Головне при цьому – дотримання всіх технік та правил.

Згинання рук з гантелями сидячи

Згинання рук зі штангою стоячи

Згинання рук із гантелями сидячи - ключова вправа фітнесу, що сприяє нарощуванню м'язової маси та естетичної форми біцепсів. Це просте навантаження може виконувати і фахівець-початківець, і вже досвідчений професіонал. Роблячи дана вправа, можна працювати однією рукою або двома одночасно, використовувати різну вагу і техніки.

Існують і різні варіанти виконання: з розворотом гантелі у верхній точці, без розвороту та з опорою на спеціально призначену лаву. Неможливо однозначно сказати, який варіант підійде саме вам. Тренера, найчастіше, радять спробувати кожен вид і за правильно визначених завдань, ви швидше зрозумієте, що вам ближче.

Основні м'язи: біцепс

Додаткові м'язи: плечові м'язи

Техніка виконання вправи

• Заздалегідь візьміть у кожну руку по гантелі. Присядьте на лаву, обіпріться спиною до спеціально призначеної вертикальної опори, якщо це не горизонтальна лава. Далі опустіть рівно руки з гантелями максимально низько.
• Піднімайте гантелі легкими рухамирук вперед та вгору. Лікті повинні бути максимально нерухомі.
• Згинаючи руки з гантелями, обертайте кисті так, щоб у верхній точці ваші долоні дивилися нагору.
• Підніміть гантелі на свою граничну висоту і максимально напружте м'язи біцепса.
• Плавним рухом опустіть гантелі у вихідне положення.

Кількість повторень: 3-5 підходів до 12 повторень.

• Не розгойдуйте тіло і тримайте спину рівною в момент виконання. Усі рухи можуть відбуватися лише у ліктьових суглобах.
• Під час підйому гантелі слід затримувати дихання, тоді постава залишатиметься більш рівною, піде дискомфорт у спині, а біцепси працюватимуть інтенсивніше.
• Якщо виконувати згинання рук з гантелями одночасно, це допоможе досягти більше швидких результатів, відбувається синхронний розвиток біцепсів
• Щоб не втомитися швидко, слід брати легка вагагантелей.
• Важкі гантелі провокують рух ліктів, отже, зміщується центр тяжкості і в результаті досягти бажаного результатуне вдається.
• Не треба закидати гантелі вгору - ККД знижується, таким чином, і навантаження на біцепс послаблюється.

Дану вправу використовують атлети, гімнасти, люди, які займаються скелелазінням, бійці, тенісисти і все, кому важливо, щоб м'язи-згиначі були чудово розвинені та неймовірно сильні.

Поперемінний підйом гантелі на біцепс для дівчат

Почергові згинання рук із гантелями на біцепс

Короткий опис вправи

Почергове згинання рук із гантелями на біцепс стоячи

Особливість цієї вправи полягає в тому, що останні повторення робляться, так би мовити, вщент. Це означає, що спортсмен застосовує так званий читинг, тобто допомагає собі всім корпусом.

Почергове піднімання рук із гантелями застосовується найчастіше для прокачування біцепсів. При піднятті гантелі з'являється можливість зупиняти кисть руки. Ця техніка значно посилює навантаження на двоголовий м'яз. Спортсмен може також робити молоткові згинання.

Ви також можете легко працювати з важкими гантелями. Це забезпечує велике навантаження для м'яза. Усі рухи під час цієї вправи робляться природно, без незручної траєкторії. Ось чому багато спортсменів включає таку вправу як основну у процесі своїх тренувань.
Вправа орієнтується такі м'язи.

1. М'язи тулуба, у тому числі абдомінальні, а також м'язи, що тримають хребет у прямому положенні.
2. Квадратний м'яз попереку.
3. Дельтоподібні м'язи.
4. Найширший м'язспини та великі грудні м'язи.
5. М'язи лопатки.
6. М'язи передпліччя, у тому числі ті, що згинають зап'ястя.

Техніка виконання

Почергове згинання рук з гантелями на біцепс сидячи

Техніка виконання вправи така.

1. Початкове положення – на лаві, сидячи або стоячи на підлозі. Гантелі тримаються в опущених руках, а долоні повертаються до тіла усередину.
2. Робимо вдих. У момент затримки дихання одна рука згинається в лікті, кисть розвертається на себе і таким чином піднімає руку в ліктьовому суглобі.
3. Після закінчення такого руху робиться видих.
4. Поперемінно чергуються описані рухи кожною рукою.

Ви також можете робити вказану серію вправ на лаві Скотта. Це сприяє тренуванню великої групи м'язів та збільшує результативність. Практикуйте також розминку перед кожним тренуванням на біцепс: це лише додасть результату.

Для того, щоб воно принесло якомога більше користі та оптимально прокачувало двоголовий м'яз, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

• Потрібно зберігати збалансовану позу.
• Краще виконувати повільні та контрольовані рухи та не використовувати силу інерції.
• Вправи повинні виконуватися по повній амплітуді рухів, а коли передпліччя буде паралельно до підлоги, то не потрібно зупинятися.
• Верхня частинарук має бути нерухомою. Коли ж лікті будуть трохи зігнуті, передпліччя треба трохи відвести.
• У ході цієї вправи слід використовувати переважно силу біцепсів, а не кистей рук.
• Намагайтеся не використовувати інерцію.

Найефективніше робити по три підходи такої вправи. Пам'ятайте, що подальше збільшення кількості підходів сприяє погіршенню стану м'яза, і він перевтомлюватиметься. Оптимальна кількість повторень у кожному підході для кожної руки – від 6 до 8 разів. Збільшити чи зменшити кількість повторень можна, з мети тренування – тобто, спортсмен може робити більше повторень, якщо хоче інтенсифікувати зростання біцепса, чи навпаки, зменшити, якщо акцентує свою увагу силу.

На думку багатьох спортсменів, збільшувати кількість повторів можна лише в тому випадку, якщо стаж занять у тренажерному залівеликий. Але зовсім необов'язково новачкам робити відразу багато повторень, незважаючи на те, що така вправа є досить ефективною.

Існує безліч варіантів згинання рук на біцепс з гантелями, кожен з них має свою особливість та техніку. Варіанти бувають у положенні:стоячи, сидячи і навіть лежачи під кутом 45 градусів. Насамперед, розглянемо техніку класичних підйомів, які виконуються як одночасно двома руками, і почергово.

Які м'язи працюють

У підйомах гантелей на біцепс стоячи працюютьплечопроменеве і плечове м'яз на початку руху при згинанні ліктів, і після супінації, у роботу включається двоголовий м'язплеча (біцепс), максимально скорочуючись у верхній точці. Так само виконуються підйоми гантелі на біцепс у положенні сидячи, техніка при цьому не змінюється, єдине, корпус на вертикальній лаві буде зафіксований, і не дозволить тулубу розгойдуватися. Обидва варіанти можна виконувати двома руками або поперемінно.

Техніка виконання: підйому гантелей на біцепс

1. Стоячи чи сидячи, ноги розташовані по ширині плечей. У руках тримаємо гантелі, розташувавши їх по боках біля стегон.
2. Видих: згинайте одну руку в лікті, працюючи за рахунок біцепса.
3. Вдих: виконуйте розгинання ліктя втричі повільніше, ніж на згинанні, плавно виконуючи рух.

Виконуйте однакову кількість разів на кожну руку. Оптимально зробити 3–4 підходи, в залежності від рівня фізичної підготовкита робочої ваги по 8–12 повторень.

Підйом гантелі для біцепса на похилій лаві

Відмінна альтернатива класичним підйомам, що виконується лежачи на лаві під кутом 45 градусів. При цьому варіанті біцепс отримує ізольоване навантаження у верхній точці при супінації кистей. А також працюють плечові та плечепроменеві.

В даному варіанті неможливо виконати читинг - розгойдування корпусу, і виконати згинання інерцією.

1. Виставляєте лаву під кутом 45 градусів, у руках тримаєте гантелі і сидячи на лаві, опускаєтесь на спину.
2. Руки у висячому положенні під лавкою.
3. Тримайте голову на вазі, спостерігаючи за рухом рук. При болях у плечових суглобах, виконуйте варіант на лаві сидячи під кутом 90 градусів.
4. Видих: спочатку однією рукою виконуйте згинання, всередині руху зробіть розворот кисті до плеча, максимально скорочуючи біцепс у верхній фазі.
5. Вдих: плавно опустіть руку, не кидаючи вниз, злегка залишаючи лікоть зігнутим, щоб унеможливити розтягнення зв'язок.
6. Після повного розгинання, повторіть той самий рух другою рукою.

На кожний бік виконуйте по 8-12 разів поперемінно, і так само 3-4 підходи.

Концентровані згинання з гантелями

Ще одне відмінна вправадля ізольованого опрацювання біцепса. У положенні сидячи, спочатку виконується згинання однією рукою з гантелей, потім змінюється іншою. Суть його в тому, Що лікоть притискається до внутрішньої поверхні плеча, і виконати ривок буде неможливо. В цьому випадку велика вага гантелі не знадобиться.

Підйом гантелі на біцепс, на лаві Скотта

Згинання рук із гантелями «Молот»

Досить «молоток» можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Техніка унеможливлює супінацію, кисті та передпліччя не розвертаються, що збільшує навантаження на плечепроменеву м'яз. Тому дана техніка застосовується також і для опрацювання. "Молот" можна виконувати як одночасно двома руками, так і поперемінно.

Рекомендації: як правильно піднімати гантелі на біцепс

Величезна різноманітність технік і варіантів вправ на біцепс дозволяє без травматизму, враховуючи індивідуальні особливості суглобів, підібрати свою техніку для якісної роботи біцепса. Але не зациклюйтесь на одному варіанті, змінюйтекомплекси вправ, змінюючи хвати, обладнання, додаючи кількість вправ, щоб унеможливити застій у прогресі. Важливо, Рух на зусилля, при підйомі гантелей обов'язково виконується на видих. Причому рух має бути досить швидким, але не ривком. А фаза розслаблення повинна тривати втричі довше, і обов'язково виконується на вдиху. Між підходами витримуйте 1–2 хвилини для відновлення, не перевантажуйте м'язи, інакше отримаєте зворотний ефект.

Вправи на біцепс із гантелями у відео форматі

Основна вправа для тренування біцепса рук. Задіює біцепси, плечопроменеві м'язи, плечі та передпліччя. Розглянемо 3 варіанти виконання: хватом молоток, середнім та вузьким хватом.

Цільові м'язи у вправі – біцепсирук.

Відео вправи згинання рук з гантелями стоячи

Якщо ви хочете як слід прокачати біцепси рук і зробити їх розміри значними, то згинання рук з гантелями підійде дуже доречно. Існують різні варіації вправи: з розворотом гантелей вгорі, коли навантаження йде на зовнішню головку біцепса; пронованим хватом (працює плечовий м'яз) та інші. У статті розберемо 3 основні варіанти згинання рук із гантелями стоячи. Почнемо по-порядку.

Навантаження за цільовими м'язами за 10 бальною шкалою

Застосування вправи

Кому. Усім від новачка до майстра. Чоловікам та жінкам.

Коли. У середині тренування. Спочатку виконайте важкі базові вправипотім приступайте до рук.

Скільки. 3 підходи з 12-15 повторень. 60 секунд – відпочинок між підходами.

Техніка виконання згинання рук із гантелями:

1. Вихідне положення.Стоячи на ширині плечей. Спина рівна. Дивимося перед собою. Утримуємо в руках гантелі. Долоні повернуті вперед.
2. Підніміть гантелі до рівня плечового пояса, зробіть видих. Утримуйте лікті в одній точці.
3. Опустіть гантелі у початкове положення, зробіть вдих.

Основні помилки під час виконання:

• Сильний заклад ліктів уперед. Намагайтеся тримати лікті в одній точці. При русі вперед, навантаження з біцепса йде, і включаються передні дельти плечей.
• Розгинання в попереку під час підйому. Не беріть тяжка вагау вправі. Наша мета – максимальне опрацювання біцепса. Коли ваги величезні, починають включатися розгиначі спини та всілякі інші м'язи, забираючи на себе ваги. Біцепси рук залишаються не долею.
• Неправильна амплітуда виконання. Укорочені, швидкі, різкі, махові рухи. Працюйте повільно, концентровано. Включайте лише біцепси рук.

Плюси вправи

1. Підходить усім.
2. Можна робити вдома.
3. Низький шанс отримати травму.
4. Легке в освоєнні та виконанні.

Мінуси згинання рук із гантелями:Ні.

Фішки:

1. Для кращого опрацювання біцепса у фінальній точці руху можна робити фіксацію та натискати на біцепс.
2. Щоб краще опрацювати внутрішню головку біцепса, можна робити супінацію. У верхній позиції розгортайте мізинець усередину, що дозволяє гнучкість рук.

Варіанти виконання згинання рук із гантелями стоячи

Молоткові згинання рук – різновид класичного згинання з гантелями, яке ефективно опрацьовує біцепс рук та плечові м'язи (так званий «брахіаліс»). Згинання рук у стилі «молоток» виконується нейтральним хватомколи долоні дивляться не вгору і не вниз, а спрямовані один на одного.

Відмінності:

1. Досить гантелей. Утримуйте гантелі як молоток.
2. Навантаження більше припадатиме на плече-променевий м'яз і зовнішню головку біцепса.

Виконуючи згинання хватом молоток, дуже важливо фіксувати лікті. Якщо лікті ходять уперед чи назад, ефективність вправи падає у рази.

Схоже на першу вправу. Відмінності у хваті. Що дозволяє навантажити внутрішню головку біцепса рук.