Які м'язи качати для сильного удару? Як зробити сильний удар та валити всіх підряд. Збільшення швидкості та сили

Щоб натренувати сильний удар, Треба знати, за яким принципом з'являється така потужність. Є кілька способів розвитку здатності, щоб цього досягти, слід правильно та регулярно тренуватися. На силу удару впливає розвиток правильної техніки.

Від чого сила удару залежить?

Деякі технічні нюанси, які впливають формування сильного удару:

• вага тіла;
• швидкість;
• траєкторія руху руки та техніки.

Щоб сформувати такі можливості, рекомендується звернутися до тренера і дізнатися про те, в який момент потрібно розслабити кулак, а в який слід стиснути. Він пояснить правильне розташування ніг та траєкторії руху рук та ніг. Стійка при ударі ніг та рук:

• якщо завдавати удару кулаком правої руки, то права п'ята повинна трохи піднятися в цей момент, а ліва стопа не зрушується;
• ноги розміщуються на ширину плечей, навіть трохи ширші;
• за напрямом руху руки, стопа правої ноги трохи розвертається.

1. Суперник може легко визначити, якщо на початку відвести руку назад і почати бити.
2. Коли завдається удару, вага тіла зміщується вперед, а ноги в колінах згинаються.
3. Великий ефект під час удару створює переміщення корпусу.
4. Під час руху кулака, стегна повертаються до супротивника.
5. Перед початком удару робиться вдих.
6. Чим сильніше стиснутий кулак, тим більше надається сили в ударі.
7. Слід швидко змістити тулуб у бік суперника під час викиду кулака.

Тактика працює успішно, якщо всі прийоми виконувати одночасно.

Кулак при ударі необхідно стиснути максимально сильно. Найголовніша складова – це тренування протягом усього життя, лише після тривалого досягається потужність.

Формування вибухової енергії, швидкості та сили

Якщо людина – правша, то не варто концентруватись на тренуванні, лише правої руки, в роботі мають бути задіяні обидві руки.

Як збільшити швидкість удару

Для формування сили та швидкості удару, слід розвивати верхню частину тіла – це плечі, трицепси та м'язи спини. Необхідні вправи:

Техніка набивання м'яча

Для розвитку сили та швидкості, боксери найчастіше застосовують тренування з м'ячем:

Дане тренування не призначене для квартирних умов, тому потрібно знайти більш прийнятну площу для своїх цілей.

Стрибок під час присідання

Правильна стійка: руки лягають на боки, рівний корпус, а ноги розставлені на ширину плечей. Присідати слід до того моменту, коли коліна виявляться нарівні з стегнами. Далі робиться сильний стрибок нагору з піднятими руками. Виконується мінімум 20 повтореньй з поступовим збільшенням ваги за допомогою гантелей у руках.

Вправи на силу удару в домашніх умовах

Ефективні засоби розвитку сили удару. Тренування виконуються регулярно. Необхідно розподілити на місяць, одні розписуються з інтервалом на 4 дні, інші частіше, щоб не відбулося скупчення великої кількості вправ в один день. Рекомендовані вправи:

Даний перелік тренувань допоможе сформувати витривалість, швидкість та силу удару кулаком. Сухожилля та м'язи стануть міцнішими. Якщо дотримуватися режиму, То результат почне проявлятися вже через 3 місяці.

Важливо! Потужна сила удару потрібна у різних ситуаціях, але застосовувати її слід із метою самооборони. Не слід забувати про свої наслідки.

Техніка точності удару

З суперником нічого не станеться, навіть якщо розвинена сила і бити по захищених місцях. Потрібно шукати слабкі місця. Нокаут полягає в сильному навантаженні на мозок при нанесенні удару в голову - це з анатомічної точки зору. Від цього органу надходить сигнал до Центральної Нервову системута вимикає весь організм. Це може статися, якщо вплинути на:

• потилицю;
• щелепа;
• скроню.

Щоб знерухомити противника, існують й інші болючі точки в тілі. Якщо точно потрапити в ціль, на суперника чекає деморалізований і недієздатний стан. Куди треба бити:

Больовий поріг для нокауту у всіх різний, але якщо застосувати силу в 150 кг, то практично будь-який суперник може тимчасово втратити свідомість. Це може допомогти у тому випадкуякщо бити різко і раптово. На щелепу припадає 15 кг потужності удару. У звичайному

У боксі бої найчастіше виграються за рахунок техніки та інтелекту, а не за рахунок грубої сили та могутності. Тим не менш, деякі боксери наскільки фізично сильні, що не має значення, який план на бій вибрав їхній суперник. Зрештою міць грає вирішальну роль.

Завдяки такій силі, якою володіють деякі боксери, на рингу скорочується розрив між технічно вивіреною наукою та старим добрим мордобою. Ми неодноразово це спостерігали. Вбивча сила удару – дивовижна річ. Вона забезпечує неймовірно захоплюючі поєдинки, де дух нокауту буквально витає у повітрі. Прості фанати приходять на бокс для того, щоб побачити грім та блискавки, а не технічну витонченість.

Однак не кожен має такий удар. Деякі боксери просто не наділені цим унікальним атрибутом. Хоча нокаутуюча міць багато в чому - це фізичний дар, не можна сказати, що силу удару ніяк не натренуєш, принаймні небагато.

Бажаєте перетворити ваші руки на важку артилерію? Ось кілька вправ, які допоможуть вам у цьому.

1. Метання медболу

Медбол вже давно використовується в боксі для збільшення сили удару, і є як мінімум два способи його метання.

Перший. Ви можете лягти на спину та взяти дуже важкий медбол. Взявши м'яч в обидві руки, намагайтеся кинути його якомога вище, відштовхуючи від грудей. Спіймайте м'яч двома руками та повторіть.

Другий. Візьміть м'яч середньої тяжкості та займіть бойову стійку. Однією рукою візьміть м'яч у долоню і штовхніть його вперед якнайсильніше. М'яч можна кидати в стіну або задіяти в цьому партнера, який кидатиме вам його назад. Робіть кидок так, ніби ви завдаєте удару.

Обидва способи тренують вибухову силуваші руки. Важливо метати медбол із найбільшим вибухом. Робіть такі вправи регулярно, і ви напевно помітите збільшення до сили удару найближчим часом.

2. Пліометричні віджимання

Пліометричне тренування, також відоме як "стрибкове тренування" - це вправи, в яких м'язи прикладають максимум зусиль при залученні коротких спалахів. Мета - не лише збільшити міць, а й швидкість.

Пліометричні віджимання - одна з недооцінених вправ, яка допомагає збільшити вашу силу удару. Почніть з того, що займіть стандартне положення під час віджимань. Опускайтеся вниз як завжди, але при розгинанні рук вибухнете, щоб ваші руки відірвалися від підлоги. Ця вправа тренує силу рук, плечей та грудей – усі ті частини тіла, які відповідають за сильний удар.

Ви також можете трохи варіювати вправу, роблячи хлопки руками у повітрі або хлопки по грудях. Обов'язково тримайте тулуб і ноги рівними. Якщо вам поки що не вистачає сил, то можете виконувати такі віджимання, торкаючись підлоги колінами.

Це робить дива з вашою вибуховістю, що потім відображається на рингу.

3. Працюйте на важкому мішку

Одним із найважливіших інструментів у залі для збільшення сили удару є важкий мішок. На цьому снаряді ви можете практикувати завдання своїх найсильніших ударів по неживій меті.

Працюйте приблизно за наступним графіком: 3 хвилини роботи, 1 хвилина відпочинку. Роботу поділіть на цикли по 10-15 секунд. Протягом 10-15 секунд намагайтеся бити якомога сильніше, наносячи по мішку серії з кросів, хуків та аперкотів. Потім 10-15 секунд активного відпочинку, Що включає легкі джеби та роботу ніг.

Переконайтеся, що ви приділяєте пильну увагу техніці, оскільки правильна техніка гарантує, що ви завдаватимете удари з оптимальною силою.

Легендарним боксером, який багато часу приділяв роботі на важкому мішку, був Роберто Дюран, відомий під прізвиськом "Кам'яні кулаки".

4. Бій з тінню

Чи вірите ви чи ні, але бій з тінню є одним з кращих вправдля тренування вашої сили удару, оскільки це гарантує, що ви будете зосереджені на техніці та правильному виконанні ударів, повністю забуваючи про силу удару.

Одна з головних пасток у тренуваннях з боксу полягає в тому, що боксери сліпо прагнуть зосередитися на збільшенні сили удару, а не на техніці, яка стоїть за цим. Бій із тінню допомагає тренувати правильну техніку, Що в свою чергу допомагає тренувати силу удару.

Зробіть бій з тінню важливою частиною тренування. В ідеалі, ви повинні щоразу присвячувати цьому 3-5 раундів. Встаньте перед дзеркалом і боксуйте з тінню, звертаючи увагу на техніці і на те, як ви наносите удари. Буде найкраще, якщо тренер чи товариш проконтролюють вас і за потреби внесуть корективи.

У міру того, як ви стаєте все більш підкованими технічно, ваша сила удару також збільшується. Крім того, бій з тінню напрацьовує захист, рух голови та роботу ніг.

Кожен чоловік має вміти постояти за себе та своїх близьких. Тому багатьох цікавить питання про те, як збільшити силу удару кулаком, адже один сильний і точний удар може вирішити результат поєдинку, відправивши супротивника в глибокий нокаут. Від чого залежить сила удару кулаком та як її збільшити? Про це ви дізнаєтеся далі у продовженні.

Від чого залежить сила удару кулаком?

Перш ніж відповісти на це питання, згадаймо зі шкільного курсу фізики що таке сила. Отже, сила це маса тіла помножена на прискорення. Виходить, що для того, щоб збільшити силу удару кулаком, нам необхідно збільшити м'язову масуабо швидкість удару, а краще і те, й інше.

Однак це ще не все. Сила удару залежить від точності удару, а також від того, чи ви вмієте повністю вкладатися в удар, тобто вкладати в нього всю масу свого тіла. Якщо удар не точний, то сила такого удару буде невеликою. Те саме якщо ви повністю не вкладаєтеся в удар. Можна часто побачити, як новачки намагаються завдавати серії швидких ударів. Звичайно ж, сила цих ударів мізерна, тому що новачок не вміє вкладатись у удар.

Як збільшити силу удару кулаком?

Проаналізувавши інформацію з цієї теми в Інтернеті, я виявив, що найчастіше для того, щоб збільшити силу удару, рекомендують тренувати цільові групи м'язів, які задіяні в ударі рукою. Мовляв, тренуйте м'язи грудей, дельти, трицепси і все буде гаразд. Однак, щоб удар був дійсно потужним і нищівним, необхідно задіяти максимальну кількість м'язів. Тільки узгоджена робота великої кількості м'язів дозволить вкласти в удар всю свою вагу та за умови високої швидкості та точності, забезпечить максимальну силу удару.

Звичайно, щоб поставити правильну ударну технікувам знадобиться грамотний та досвідчений тренер, який вкаже на ваші помилки та допоможе їх виправити. Однак, для того, щоб збільшити силу удару кулаком вам зовсім не обов'язково займатися з тренером. За допомогою спеціальних вправ, які можна виконувати як у тренажерному залі, і в домашніх умовах, можна значно збільшити силу удару.

Вправи для збільшення сили удару

Існує безліч вправ за допомогою яких можна збільшити силу удару рукою. Деякі з них, такі як жим лежачи, жим вузьким хватом, віджимання на брусах та інші, тобто, силові вправина цільові м'язові групи, лише опосередковано впливають силу удару кулаком. Це зовсім не означає, що не варто їх виконувати. Можна значно збільшити силу удару, виконуючи тільки ці вправи у вибуховому темпі. Тим не менш, сьогодні я вам розповім про спеціальній вправізбільшення сили удару руками.

Удари кувалдою по покришці

Ця вправа є найефективнішою для збільшення сили удару кулаком. За допомогою цієї вправи ви навчитеся повністю вкладатися в удар завдяки узгодженій роботі всіх м'язів. Удари кувалдою по покришці розвивають воістину нищівний удар. Більш того, дана вправабуде корисним не лише ударникам, а й борцям.

Як ви розумієте, для виконання цієї вправи вам знадобиться молот та стара покришка. Ударникам раджу використовувати легші кувалди (8-10 кг). Борці можуть використовувати важчі кувалди. Покришку краще закопати до половини в землю, щоб вона залишалася на одному місці.

Борцям варто тримати кувалду за кінець рукоятки, а ударникам однією рукою за кінець, а другою приблизно посередині рукоятки. Таке положення рук максимально сприятиме збільшенню сили кидків у борців і сили удару у боксерів.

Кількість підходів та повторень залежатиме від поставлених цілей, ваги кувалди та тренованості спортсмена та інших індивідуальних особливостей. Намагайтеся виконувати 100 ударів кувалдою по шині за один підхід. Оптимальна кількість підходів 2-4.

Удари кувалдою по шині це важка вправа, за допомогою якого ви навчитеся задіяти велику кількість м'язів при ударі, починаючи від ніг, спини та закінчуючи руками. Завдяки цьому сила вашого удару кулаком значно збільшиться.

Вміти захистити себе на вулиці – дуже важлива навичка. Можливість нанести удар, що нокаутує, необхідна не тільки професійним боксерам, але і звичайній людині. І тут багато що залежить від фізичної підготовки. Існують різні способи, як збільшити силу удару Під час атаки задіяні різні групи м'язів, тому потрібно знати, як правильно їх підготувати.

Як збільшити силу удару рукою

На ступінь втрат впливають такі види м'язів:

Велика грудна;

Триголова плечова;

Широка спинна;

Дельтоподібна;

Мускулатура передпліччя.

Як зробити м'язи рук сильнішими

Зміцнити їх можна під час виконання звичайних віджимань від підлоги. Якщо той, хто тренується, зможе зробити це 100 разів, сила удару стане в 2 рази більшою. Від того, в якому положенні будуть руки, залежить навантаження певної групи м'язів.

Варіанти вправ:

Перший варіант: звичайні віджимання, руки знаходяться на рівні плечей. Виконується повільно, з темпом 20 жимов за хвилину.

Другий варіант: руки розташовані разом на рівні живота, корпус спрямований уперед.

Третій варіант: руки розмістити більше за ширину плечей, виконувати жими.

Як збільшити силу удару ногою

Оскільки маса ноги перевищує вагу руки, вона здатна завдати більш серйозної шкоди противнику. Однак для цього недостатньо відпрацювати чітку техніку, фізична підготовкамає бути відповідною. Виникає питання: "Як збільшити силу удару ногами?" Для цього потрібно тренуватись окремо. Дотримання траєкторії атаки дозволяє зробити шкоду максимально ефективною, так як удар наноситься по найкоротшому шляху, з урахуванням законів фізики

Існують різні вправи, здатні зробити атаку ногами потужною:

1. Підйоми ніг. Вправа дуже складна, але ефективна. Зміцнює м'язи стегон та живота. Для його виконання необхідно стати на відстані 60 см від стільця, потім плавно виконати траєкторію удару і зафіксувати ногу в кінцевому положенні на 2-4 секунди (чим більше, тим краще). Після цього опустити стопу на спинку стільця. Виконати 2-3 підходи.

2. Практика із тренажерами. Виконання жимов ногами сприяє збільшенню витривалості та сили м'язів. Можна також виконувати присідання.

Як збільшити швидкість удару руками та ногами

Тренування у спортзалі збільшують силу. Однак нарощені м'язи мають більшу вагу, тому, за законами фізики, втрачається швидкість удару. Щоб це запобігти, необхідно паралельно розробляти здатність м'язів завдавати шкоди не тільки потужно, а й максимально швидко. Для розробки рук слід виконувати такі вправи:

1. Швидкісні віджимання. Для цього потрібно максимально швидко виконувати жиму.

2. Можна прискорити атаку руками за допомогою виконання бавовни з упору лежачи. Необхідно зробити віджимання та з нижнього положення відштовхнутися від підлоги руками так, щоб можна було встигнути зробити бавовну перед собою.

3. Початкова поза: упор лежачи на кулаках, руки перебувають лише на рівні сонячного сплетення. Робити жими максимально швидко та багато разів.

Для збільшення швидкості удару ногою є інші вправи:

1. Вистрибування. Необхідно виконати присідання та з нижнього положення зробити стрибок максимально вгору.

2. Нанесення ударів ногами з обтяжувачами (0,5-3кг). Слід за певний час бою (3-5 хв) з дотриманням темпу постійно наносити удари ногою в певні рівні. Для новачків ритм може бути, наприклад, 1 удар за 3 секунди. Важливо його дотримуватись, тоді зростатиме не лише швидкість удару, а й витривалість, сила.

3. Стрибки на перешкоду. Потрібно трохи сісти і виконати стрибок на якусь поверхню. Виконувати доти, доки не втомляться ноги. Така вправа ефективно розвиває швидкість удару.

Тоді ти готовий до виконання вправ, які збільшать твою швидкість рук!

Швидкість убиває, усі про це знають. Багато великих бійців мають її: Мухаммед Алі, Томас Хірнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менні Пакьяо, я можу продовжувати нескінченно.

Бути здатним потрапляти по супернику ударом, перш ніж він потрапить своїм, це можливо одна з найбільших переваг у боксі. Різниця в частки секунду може мати вирішальне значення між підняттям твоєї руки під час перемоги та підняттям себе з канвасу. Навіть якщо ти не був народжений зі швидкістю, вона, як і раніше, тобі необхідна. Навіть якщо вона не є частиною твого стилю, тобі, як і раніше, потрібно її розвивати. І я прошу тебе включити ці важливі вправиу твою регулярну програму, бо всі знають: ШВИДКІСТЬ ВБИВАЄ!

Я знаю, що мета це швидкість, але не квапи себе, виконуючи ці вправи. Найважливішим фактором у досягненні максимальної сили є розслаблення. Розслабленість це насамперед стан розуму, який потім стає матеріальною реальністю. Тримай свій розум чистим і не фокусуйся на одній речі надто багато. Розслабся! Розслабся! Розслабся!

Замість доповнення швидкості силою та точністю, фокусуйся на балансі та координації. Дуже багато новачків спочатку намагаються вкладати силу і швидкість разом, але це лише уповільнює їх і змушує їх заряджатися для ударів. Не заряджуйся у свої удари і не намагайся фокусуватися на попаданні в ціль. Натомість, дай своїм рукам волю, просто намагайся зберігати баланс під собою та свої рухи злагодженими в координації зі швидкістю рук.

Різке та Розслаблене Дихання = Різке та Розслаблене Рух

Бій З Тінню (Тренування Чистої Швидкості)

Бій із тінню це все! Чим більше часу я проводжу в цьому чудовому виді спорту бокс, тим більше я розумію, що інколи бій із тінню це все, що тобі потрібно. Ця проста практика дозволяє тобі відпрацьовувати кожну техніку і не зношує твої суглоби та не напружує тіло. Ця недооцінювана вправа може допомогти тобі розвинути майже все в боксі: роботу ніг, баланс, силу, техніку, і звичайно в нашому випадку - ШВИДКІСТЬ!

Бій з тінню це, можливо, найчистіша форма вправи на швидкість. Немає мішків, щоб зупиняти твої удари, немає рукавичок, які давлять твої руки донизу своєю вагою. Ти завдаєш ударів повітрям лише з вагою своїх рук. Нічим не сповільнюючи тебе, це найшвидша швидкість, з якою ти зможеш рухати своїми руками. Ти можеш бити так швидко, як ти можеш представляти свої комбінації. Бій із тінню може розвинути твою швидкість розуму, твою швидкість удару та швидкість повернення руки на місце.

Вправи для бою З тінню:

Почни пересуватися рингом і розслабь все тіло. Не турбуйся, щоб повністю стискати свої руки. Наноси удари правильно, але не так, щоб твої плечі напружувалися та втомлювалися. Тобі потрібно, щоб все твоє тіло було розслаблене, коли ти виконуєш бій з тінню на швидкість!

Ось номери ударів, які я використовую:

1 = лівий джеб
2 = правий прямий / правий крос
3 = лівий хук
4 = правий хук / правий оверхенд
5 = лівий аперкот
6 = правий аперкот
* навпаки якщо ти шульга

Ок, ось вони! Дотримуйся їх і комбінуй!

Працюй 3 раунди. Видихай з кожним ударом і з кожним рухом. Не турбуйся про виконання всіх комбінацій у наведеному вище списку. Дотримуйся своїх коханих і потім пробуй одну чи дві нові щоразу. Ти не повинен втомлюватися. Якщо ти втомлюєшся, ти надто напружений. Розслаб плечі ще більше і можливо навіть трохи сповільнилися. Якщо ти видихаєшся, завдаючи ударів повітрям, уяви, як буде в рингу.

Коли ти крокуєш під час комбінацій, роби ДУЖЕ МАЛЕНЬКІ кроки. Тобі потрібно робити лише 2-3 сантиметрові кроки, тож твої ноги зможуть рухатися так само швидко, як і твої руки. Якщо ти робиш великі кроки, твої ноги можуть, як і раніше, перебувати в повітрі, залишаючи твої удари без упору на ногах і без сили.

Не турбуйся про силу! Деякі послідовності зі здвоєними ударами ліворуч або здвоєними ударами справа будуть відчуватися слабкими. Ще раз ти працюєш лише над швидкістю, а не над силою. Просто дозволь своїм рукам вилітати додай трохи ритму. Роби кілька пауз час від часу між комбінаціями, а потім знову повертайся до швидкості.

Остання примітка, подивися як Менні Пакьяо робить бій з тінню на відео знизу. Те, що він робить, це ідеальний приклад швидкісного бою з тінню. Різке дихання, дуже маленькі кроки, фокус на швидких ударах. Він не фокусується на одиночних ударах, він фокусується на комбінаціях. І в 923084723-й раз, розслабся!

Швидкі Удари На Мішку (Швидкісна Витривалість)

Швидкі удари це не завжди швидкість. Іноді це витривалість. Швидше переміщення ваги завжди забирає більше енергії. Так що досить важко наносити швидкі удариабо навіть відпрацьовувати швидкі удари, якщо ти не маєш витривалості для цього.

Пробування зв'язок швидких ударів може вимотати будь-кого. Спочатку ти не усвідомлюєш цього, але як тільки ти втомлюєшся, твій повільніший суперник несподівано стає швидше за тебе. Навіть ще більша небезпека від втоми це, що твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику. Тож давай попрацюємо над швидкісною витривалістю, щоб ти міг викидати швидкі удари протягом усього бою, а не лише першого раунду.

Вправа Удари З Інтервалами:

Знайди собі партнера і встаньте з ним по різні боки мішка. Один боксер тримає мішок нерухомим, поки другий без зупинки завдає по мішку ударів протягом 15-20 секунд. Потім міняєтесь. Роби так доти, доки не закінчиться 3-хвилинний раунд і потім візьми хвилинну перерву. 2-3 раунди цієї вправи це відмінний спосібзакінчувати тренування на мішку.

Деякі Думки Про Цю Вправу З Нанесенням Швидких Ударів:

• Не марнуй час, обтяжуючи когось відраховувати тобі 15-20 секунд. Натомість, просто вважай у себе в голові або в слух поки що завдаєш ударів. Коли ти закінчиш, просто зупиняйся і твій напарник інстинктивно знатиме, що йому треба починати завдавати ударів.
• Ви можете виконувати різні варіантина мішку. У першому інтервалі наноси звичайні удари, цілячись високо (долонею вниз, цілься в крапку на мішку на 15-20 см вище за твою голову). У другому інтервалі пробивай вертикальні удари, цілячись на рівні плеча на мішку. Під "вертикальними ударами" я маю на увазі удари, коли долоня дивиться убік, як "нерухливий кулак". У третьому інтервалі, пробивай невеликі короткі аперкоти по мішку на рівні корпусу. Продовжуйте повторювати до кінця раунду.

Вправа удари з інтервалами розвиває витривалість твоїх рук та плечей. Що дуже важливо в пізніх раундах бою або спарингу. Не має значення, якщо все твоє тіло не втомлюється.

Коли твої руки та плечі надто втомлюються,
твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику.

Звичайно, ти можеш як і раніше мати свою силу в пізніх раундах, але якщо в тебе немає швидкості, ця сила не матиме ніякого значення! Так що працюй, щоб бути впевненим, що ти збільшуєш витривалість рук та плечей. На випадок якщо ти не помітив, ця вправа швидкого завдання ударів є боксерським виконанням вправ Табата (на випадок якщо ти хочеш дізнатися більше про теорію, що лежить в цьому методі тренувань).

Дуже важливе нагадування, не потрібно ставати занадто самолюбним і намагатися бити по мішку в такому темпі усі 3 хвилини. Паузи на відпочинок дозволяють твоїм рукам відновлювати енергію, щоб бити з максимальною швидкістю. Ти повинен завжди тренуватися на своїй справжній топовій швидкості (працювати на 100%, коли ти видихся це не «справжня топова швидкість»). Подумай про це, спринтери не тренуються на швидкість, пробігаючи дві милі за раз. Натомість, вони бігають спринти на короткі дистанції, роблять перепочинок і повторюють (aka Інтервальні Спринти). Паузи дозволяють їхнім ногам відновити енергію, щоб знову бігти з повною швидкістю. Таким чином, ти проводиш більше свого часу, тренуючись на повній швидкості, а не на половинчастій швидкості, що відбувається коли надто самолюбні новачки працюють 30 хвилин без перепочинку!

Ще один момент про те, щоб не пропускати перерви, це те, що твоє тренування може бути краще, коли тобі постійно доводиться зупинятися і починати знову. Нанесення ударів без зупинки це легко, коли ти вже в русі. Але зупинятись і починати знову, як у реальному бою, це набагато важче, коли тобі треба продовжувати запускати свій ритм. Тож прошу, не пропускайте перерви. 15-20 секунд для кожного, потім міняєтесь!

Тренування Вимушеної Швидкості (Пневмогруша та Груша Розтяжка)

Пневмогруша та груша-розтяжка це відмінне спорядження для розвитку швидкості. Крім покращення точності, таймінгу, рефлексів та координації, вони також дуже гарні для вправ на «вимушену швидкість рук». Швидко бити це досить просто, якщо ти б'єш тільки коли вважаєш за потрібне. На жаль, так ніколи не буває в реальних боях. У реальних боях, ти завжди ВИМУЖЕН завдавати ударів, навіть коли ти цього не хочеш. Так як ти викидаєш ці удари, скоріше в панічній реакції, аніж як дію своїх власних намірів, ці «вимушені удари» вимотують тебе швидше. Так ось повернемося до пневмогруші та груші розтяжки, вони змушують тебе бити навіть коли ти цього не хочеш. Не важливо, наскільки ти втомився, ти повинен бити по груші.

Пневмогруша та груша-розтяжка також мають свої виняткові якості. Пневмогруша розвиває витривалість рук та витривалість плечей. Груша-розтяжка допомагає покращити точність та таймінг. Цей снаряд змушує тебе постійно реагувати швидко і швидко думати. Вивчення того, як працювати на груші-розтяжці це саме собою мистецтво. Я прибережу це довге роз'яснення другого дня. На сьогодні просто знай, що ці снаряди покращать твою швидкість рук. Проводь на пневмогруші та груші-розтяжці 2-3 раунди.

Тренування з Опором для Розвитку Швидкісних М'язів

Віджимання (Вибухова швидкість)

Віджимання, коли вони виконуються з спрямованою на швидкість технікою, можуть допомогти тобі додати швидкості в твої удари. Оскільки всі руки різні, тобі потрібно знайти ідеальний варіант того, де розташовувати руки і наскільки низько опускатися. Фокусуйся на швидкості, а не силі. Тобі потрібно закінчити цей підхід ШВИДКО!

ВІДТИСНЕННЯ НА ТРИЦЕПС

• Через мої довгих рукі тонкого скелета, я волію робити віджимання, при яких я опускаюся вниз лише на третину. Це означає, що я працюю лише над трицепсами у цій «розтягнутій» фазі віджимання. Я роблю близько 10 коротких підходів з 10-15 повтореннями в кожному. Ще раз, я працюю тільки у верхній точці віджимання, щоб максимізувати швидку швидкість і намагаюся вибухати з кожним віджиманням. Фокусуйся на тому, щоб опускатися швидко і швидко підніматися (більшість людей опускаються повільно, піднімаються швидко). Коли ти робиш паузу, роби паузу у верхній точці віджимання, а не внизу.

ВІДТИСНЕННЯ З МЕДИЧНИМ М'ЯЧОМ

• Опустися в позицію для віджимань, але одну руку поклади на медичний м'яч. Як тільки ти зробиш віджимання, швидко перемістіть тіло на інший бік м'яча, упершись на м'яч іншою рукою. Виконуй віджимання так швидко, наскільки можеш. 3 підходи по 15 разів. Ще одна варіація, яку ти можеш робити це взяти 2 медичні м'ячі і розташувати їх на відстань ширше за твою ширину плечей. Тримай одну руку на м'ячі, а іншу руку на підлозі між м'ячами. Як тільки ти зробиш віджимання, ти переміщаєш тіло убік, таким чином обидві руки постійно зміщуються убік та в центр. (Якщо тобі потрібне детальніше пояснення цієї вправи, залиш коментар). Ще раз, 3 підходи з 15 повторень.

Віджимання з бавовною

• Ще один вид віджимань плеометричного стилю, який мені подобається це віджимання з бавовною. Ти можеш робити 3 підходи по 10-15 віджимань із бавовною. Що важливо проводити мінімум часу в нижній позиції віджимання. Тобі необов'язково потрібно підлітати високо, але просто переконайся, що ти не проводиш надто багато часу із зігнутими руками у нижній фазі віджимання.

Тренування з Опором для Швидкості

Джгути

Також ти можеш розвинути швидку швидкість ударів завдяки джгутам та ізометричним тренуванням. Джгути прикладають постійну силу, коли ти завдаєш ударів. Цей постійний опір дозволяє тобі розвинути швидкість та вибухову силу у всьому русі. Звичайні тренування з вагами не можуть цього зробити, тому вага важка тільки на початку. Як тільки ти виштовхуєш вагу, твоя рушійна сила полегшує роботу, коли ти викидаєш руку. Плавання може бути дуже хорошим помічникомтренування з постійним опором, оскільки вода постійно працює проти тебе.

Ізометричні тренування

Ізометричне тренування – це вид тренування, в якому ти докладаєш силу, але твоє тіло зовсім не рухається. Але як можна прикладати силу, не рухаючись?! Ти можеш проводити ізометричне тренування на руки, підійшовши до стіни і вставши в позицію для завдання ударів, в якій ти міг би теоретично завдавати ударів по стіні. Тепер відштовхуйся від стіни протягом 10-15 секунд по 3 підходи за раз. Ти можеш вставати під різними кутами, які імітують різні удари та ціляться у різні м'язи (груди, плечі, трицепс).

Теорія, що лежить в основі ізометричної тренування на швидкість, заснована на тому, що ти тренуєш свої руки, якби вони були гумками. Ти тренуєш свої м'язи рук, щоб вони запасали енергію, що тільки-но утримання скінчиться.

М'язи Повернення

Швидкість повернення руки назад це те, що багато боксерів упускають у тренуваннях на швидкість. Кожен любить працювати над ударними м'язами, такими як груди та трицепс, але рідко хто працює над м'язами повернення, такими як спина, найширші та задні м'язиплечей. Чого багато боксерів не розуміють це те, що фаза повернення це половина руху удару, так що здатність повертати руки назад швидше дозволяє тобі знову завдати удару набагато швидше!

Я також зауважив, що багато новачків на тренуваннях не роблять нічого, окрім роботи на мішку. Мішок це міцний об'єкт, тобто якщо ти вдариш по мішку, він завжди відпружить твою руку назад, що не тренує твої м'язи повернення. Звичайно, ти можеш легко попрацювати на мішку 10 раундів, але що буде коли ти спарингуватимеш? Після того, як ти промажеш всього кількома ударами в рингу, твої руки будуть абсолютно втомленими і ти не знатимеш чому. Це тому, що ти не звик промахуватися і ти не звик бити по повітрі, і твої м'язи повернення (спина, задня частинаплечей та найширші) не розвинені для того, щоб досить швидко повертати твою руку назад.

Найкращі вправи на зміцнення м'язів повернення руки:

Бій з тінню

• Ти постійно викидаєш удари повітрям, виконуючи бій з тінню, що змушує тебе використовувати свої м'язи, щоб повертати руки назад. Спробуй провести бій з тінню зі 100% швидкістю в рукавичках і ти зрозумієш, наскільки слабкі твої м'язи повернення. Тобі не потрібно додавати ваги чи робити щось ще. Навіть звичайний бійз тінню допоможе тобі збалансувати твої задні м'язи з передніми м'язами.

Підтягування

• Підтягування це класна вправа для спини та найширших. Роби 3 підходи по 6, 8 чи 12 повторень. Щоб ти не міг робити, просто роби це. Тепер твоя верхня частинатіла більше не виглядатиме такою згорбленою.

Вправи на розтягування

• Мені занадто ліньки перераховувати всі назви вправ. Будь-яка вправа, яка імітує рухи викидання руки, повинна підійти. У мене в залі є підвісні канати TRX Suspension band і вони відмінно для цього підходять, але і опускання каната або розтягування канатів, що розтягуються, також підійде.

Розтяжка

Вільні, розслаблені м'язи мають потенціал рухатися швидше. Не бійся з хворобливими відчуттями в плечах чи тілі. Переконайся, що ти проводиш гарні розтяжкиі витрачаєш значний час на розігрів своїх м'язів. Навіть у ті дні, коли ти не тренуєшся, намагайся розтягуватись. Багато з найшвидших бійців, яких я зустрічав, часто виявлялися найгнучкішими людьми, яких я знаю. (Я написав статтю про .) На вашу інформацію, ви повинні розтягуватися МІНІМУМ 30-45 хвилин перед кожним тренуванням і потім ще 10-20 хвилин в кінці кожного тренування. Професійні боксери, і можливо елітні спортсмени, зазвичай роблять це у подвійному розмірі.

Заключні Думки Про Вправи На Швидкість Рук

Швидкість починається з голови і ТІЛЬКИ ПОТІМ в тілі.

Якщо ти не можеш швидко думати, ніколи не зможеш швидко рухатися.

Як би там не було, твоє тіло не може боксувати на автопілоті. Розслабь розум, сконцентруйся і залишайся сфокусованим, але усвідомлюй все, що відбувається навколо тебе. Не фокусуйся на кожному окремому ударі. Намагайся фокусуватися на цілій комбінації або цілій зв'язці. Кожна комбінація ударів має свою мету, будь це підійти на коротку дистанцію, або потрапити хуком по корпусу або просто змусити суперника захищатися, щоб створити простір для свого догляду.

Ох, та ще й дещо. Не намагайся зробити кожну вправу, наведену вище за один день і кожен день тренувань. Використовуй кілька варіацій та фокусуйся на одній речі на день, а не на всьому щодня.