Hambunud lihased. Serratus lihaste eesmärk. Sisemiste ja väliste interkostaalsete lihaste võimalikud kahjustused ja nende ilmingud

Massi ja jõu poole püüdledes unustavad paljud algajad kulturistid väikeste lihasrühmade pumpamise, tehes neile parimal juhul treeningu lõpus paar loid harjutust. See lähenemine ei riku mitte ainult esteetikat ja sümmeetriat, vaid vastupidiselt kulturismi filosoofiale, see võib põhjustada tõsiseid vigastusi, sest väikesed lihased täidavad sageli meie kehas kõige olulisemaid funktsioone. Seetõttu räägime täna serratuslihaste pumpamisest. Paljud algajad pole sellistest isegi kuulnud, aga on!

Serratus anterior ehk serratus anterior paikneb paralleelselt ribidega rindkere külgmises piirkonnas, hõlbustades selle liikumist sissehingamise ajal. Selle peamine ülesanne on aga abaluu fikseerimine, mis on selle jaoks äärmiselt oluline õige täitmine enamik harjutusi – alates klassikalisest lamades surumisest kuni jõutõstmiste ja kükkideni.

Lisaks visuaalsele komponendile - eesmine serratus eraldab soodsalt latissimus dorsi kõhu ja rinnalihaste kaldus lihastest - on neil ka olulisem pluss: nn süvalihastele viidates mängivad serratus lihased olulist rolli moodustumist õige rüht ja kaitsta selgroogu aksiaalsete koormuste ajal.

Olles käsitlenud eesmärki ja täidetavaid funktsioone, mõtleme välja: kuidas hambulisi lihaseid üles pumbata? Eespool käsitletud anatoomiat silmas pidades on neid raske "haakida" ja isoleerida... Siiski on harjutusi, mille käigus nad saavad märkimisväärse koormuse. Algul saab lati valmistamisega häid tulemusi.

Täitmine: asetage rõhk lamades, toetudes küünarnukist kõverdatud kätele. Ärge ajage tagumikku välja ja ärge painutage alaselga: pealaest jalatallani on keha venitatud nagu nöör. Ärge unustage hingata aeglaselt ja sügavalt. Oluline on tabada hetk, mil ribid inspiratsiooni peale tõusevad – see on sakilise tsooni pumpamise alguspunkt. Kui saate teha 5 1-2-minutist seeriat, saate ülesande keerulisemaks muuta, tehes külgplangu. Loe selle harjutuse kohta lähemalt siit.

Pullover hantel.

Õppige pinget tundma soovitud alad meie kehast staatika ajal on aeg kätte võtta hantel ja hakata pulloverit tegema - lõppude lõpuks annab see õige tehnikaga harjutus suurepärase võimaluse mitte ainult rindkere ja selja, vaid ka meie lihasrühma üles pumbata. kaaluvad siin.

Täitmine: heidame pingile pikali, võtame hantli ühest otsast nii, et pöidlad kattis kaela ja peopesad toetusid mürsu ühel küljel asuvatele pannkookidele. Hingame sügavalt sisse ja langetame küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed pea taha, kus viibime sekundi, mille järel naaseme algasendisse. Harjutus on tehniliselt nõudlik, seega ära aja raskust taga, õpi tunnetama roietevaheliste lihaste venitust ja kokkutõmbumist. Teeme 4 seeriat 12-15 kordust. Loe selle harjutuse kohta lähemalt siit.

Nädala töökoormus ja planeerimine.

Mis puudutab kohta nädalas splitis, siis soovitaksin kaks korda nädalas serratuslihaseid pumbata, rinnatreeningu lõpus teha pullover ja pärast kõiki seljaharjutusi plank.

Nüüd teate, et oluline on treenida mitte ainult põhilisi lihasrühmad aga ka abistav. Lõppude lõpuks on meie eesmärk harmooniline välimus! Noh, me kindlasti räägime teile, kuidas oma järgmistes ülevaadetes teisi sekundaarseid tsoone üles pumbata, ärge vahetage! Palju huvitavat on veel ees!

Erinevate lihasrühmade treenimine on igasuguse treeningsüsteemi aluseks. Kauni torso ülespumpamiseks ei piisa ainult rinnaharjutuste tegemisest, latissimus dorsi ja kõhulihased. Nende rühmade, nende esteetilise ilu rõhutamiseks saate treenida serratuslihaseid. Need on väike, kuid väga oluline detail treenitud keha üldpildis.

Serratus-lihastele kaudse koormuse andmiseks on vaja teha harjutusi selja, rindkere ja õlgade treenimiseks. Peamised harjutuste liigid on rindkere venitamine ja kokkutõmbumine, samuti käte kehast välja- ja väljatõmbamine.

Serratus lihaste määramine

Serratus anterior lihased võimaldab teil liigutada abaluud ette ja väljapoole. Koostöös teiste rühmade lihastega tõstab ta käed horisondijoonest kõrgemale ja osaleb rindkere laienemises. Kõige enam võime järeldada, milliseid funktsioone täidavad serratuslihased sobivad harjutused nende koolituse eest. Treeningul tuleks korrata täpselt neid liigutusi, mis on nendele lihastele füsioloogiliselt iseloomulikud.

Kuid vaatamata sellele pole konkreetseid harjutusi lihtne määrata. Serratuslihaste töö toimub kaudselt, teiste lihasrühmade treenimise käigus. Seda seetõttu, et treeningu ajal on neid võimatu isoleerida. Serratus lihased kogevad suurimat pinget, kui töötavad rinna- ja deltalihastega. Et luua kõige rohkem sobiv süsteem treenides peate määrama harjutuste komplekti, mis pumpab nii hambaid kui ka teisi lihasrühmi.

Serratuse harjutused

Poos "Latissimus dorsi" For korralik väljaõpe serratus anterior, tuleks erilist tähelepanu pöörata staatiliste harjutuste sooritamisele. Selliste treeningute kompleksi saab läbi viia nii koormaga kui ka ilma selleta. Parim on treenida esiosa serratus lihas staatiline harjutus"Latissimus dorsi".
Selle harjutuse, nagu iga teisegi, õigeks sooritamiseks on vaja selle tehnikat üksikasjalikult uurida. Vajalik on võtta õige lähteasend - käed toetuvad kätega keha külgedele, jalad on õlgade laiuses, seis on sirge. Treeningu sooritamisel tehakse liigutused keha ülaosas. Liikumine peab algama latissimus dorsi pinge tekitamisest. Samal ajal painutame alaselga ja lükkame rindkere ette. Sellel viisil, õlavöötme liigub tagasi ja seejärel koos küünarnukkidega edasi. Abaluud tuleks hoida üksteisest võimalikult laial ja ettepoole nihutatud.

Maksimaalse pinge punkti tundes peaksite selles asendis viibima nii kaua kui võimalik. Täpselt kell Sel hetkel eesmine serratuslihas on suurima staatilise pinge seisundis. Pärast harjutuse lõpetamist tuleks lõdvestada kõik pinges lihasrühmad ja veidi venitada. See harjutus peate sooritama mitut lähenemisviisi, kuid mitte vähem kui kolm.

Koormusharjutus

Teine huvitav harjutus hammaste lihaste pumpamiseks on harjutuste sooritamine raskustega. Suurima efekti annab treeningul hantli kasutamine ja pulloveri harjutuse sooritamine.
Lähteasendi võtmiseks peate lamama pingil, käes hantel. Erilist tähelepanu tuleks anda hantli kätes hoidmise meetod: hoidmine toimub hantli ühes otsas mõlema käega. Hantlit hoides peate oma käed vertikaalselt üles sirutama ja küünarnukkidest kergelt painutama.

Hantliga pullover Pärast lähteasendi võtmist jätkame harjutuse otsese teostamisega. See peaks ilma käsi painutamata hantli sujuvalt alla laskma. Seda liigutust sooritades hingake aktiivselt sisse. Sel hetkel tunnete rinnus venitust. Selles asendis peate veidi viivitama ja juba väljahingamisel sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke harjutus vajaliku arvu korduste tegemiseks.

Enne selle harjutuse sooritamist on väga oluline kontrollida pannkookide kinnitust. Hantli lõdvalt fikseeritud osad võivad teid tõsiselt vigastada. Samuti peate järgima hingamistehnikat: hingake sisse, kui langetate käsi hantliga, välja hingake, kui viite käed tagasi algasendisse. Maksimaalse efekti saavutamiseks, koolitusprotsess tuleks läbi viia 3-5 komplektina, 15-20 kordusega.
Need harjutused treenivad mitte ainult serratuslihaseid, vaid ka pressi-, rindkere-, selja- ja trapetslihaseid.

Hantlitega pulloverit saab sooritada ka üle pingi istudes. See pannakse ainult peale ülemine osa selg ja jalad põrandal. Pärast algasendi võtmist peate tagama, et vaagen oleks pingi tasemest madalamal ja pea kaalus. Pärast seda võtke pingi servale paigaldatud hantel ja alustage harjutust.

Teine sakilisi hästi arendav harjutus on diagonaalkeerud. Nende teostamise kohta saate lugeda meie kõhurasva põletamise artiklist.

Kaasates ülaltoodud harjutused oma treeningkompleksi, saate märkimisväärselt treenida serratus anterior lihaseid, mis annab teie torsole täiendava mulje ja kergenduse.

Serratus anterior asub paralleelselt ribidega, selja laiade lihaste all. Need võimaldavad kinnitada rinnalihaseid roietevaheliste lihastega, venitada allapoole, kõhulihastele lähemale.

Kui teil on sellised lihased õigesti arenenud, sarnanevad need kujult sõrmedega: iga kimp on selgelt määratletud ja teistest eraldatud.

Hästi arenenud serratuslihased rõhutavad pressi lihaseid ja muudavad selle visuaalselt silmatorkavamaks. Kuid mitte kõik inimesed ei saa seda näidata hea areng see lihasrühm.

Enne saavutatavate harjutuste metoodika kirjeldamist korralik areng serratus anterior, peate mõistma, millist rolli see kehas mängib.

Serratus anterior lihas täidab inimkehas järgmisi funktsioone:

lükkab abaluud sisse ja ette;
Koos lihasrühmadega tõstab käe horisontaalpinnast kõrgemale;
Aitab laieneda rind.

Seega, kui järgime füsioloogilisi omadusi, võime järeldada, et harjutused, mis on suunatud selle piirkonna treenimisele, peaksid olema nende omadustega sarnastest liikumistest.

Eesmise serratuslihase pumpamise tunnused

Kulturismis puuduvad spetsiaalsed harjutused serratus anterior lihase arendamiseks, sest seda on täiesti võimatu eraldi välja töötada: see mängib ju rolli kõigis harjutustes, mis on suunatud rindkere ja deltalihased ja osaleb seljatreeningul.

Samuti on oluline rõhutada, et rühm inimesi, kes õppinud seda lihast treeningu ajal tundma. Loomulikult tekib selline tunne aja jooksul, kui kogume kogemusi, omandame algteadmisi.

Veelgi enam, eesmise serratuse arengu kõige olulisemaks aspektiks peetakse treenimist staatilises režiimis. Seda saab teostada koormaga või ilma.

Kuidas pumbata üles eesmist serratuslihast

Suure koormuseta treenimine on poseerimise viisi lihaste treenimine. Kuigi seda peetakse viisiks lihaste treenimiseks ilma pingutuseta ja raskusteta, ei liigitata seda lihtsate meetodite hulka. Professionaalsed sportlased pooletunnise poseerimise lõpus pühkige maha tohutu higi!

Poseerimine on raskem treeningvorm kui lihtne jõutreening.

Alustamiseks võtke algasend: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele ja toetage käed keha külgedele. Kõik need toimingud tehakse ajakirjanduse ülemises osas.
Püüdke pingutada selja lailihaseid nii, et sel hetkel paindub alaselg nii, nagu peaks, ja rindkere kõveraks ettepoole.
Õlavöö peaks olema veidi taga ja siis jälle ees. Selles asendis on vaja pikka aega püsida.

See poos töötab kõige paremini serratus anterior lihastes. Aga kui soovite pumbata keerulist hambulist lihast ülejäänud osaga. Allpool on kuulsa kulturisti harjutuste pildid ja videod.

Kuidas esiosa üles pumbata serratus lihased

Erinevate lihasrühmade treenimine on igasuguse treeningsüsteemi aluseks. Kauni torso ülespumpamiseks ei piisa ainult rindkere treenimiseks mõeldud harjutuste sooritamisest, latt lihaseid ja lihaseid vajutage. Treeningutega saate rõhutada neid rühmi, nende esteetilist ilu serratus lihased. Need on väike, kuid väga oluline detail treenitud keha üldpildis.

Serratus lihaste määramine

Serratus anterior lihased võimaldab teil liigutada abaluud ette ja väljapoole. Koostöös teiste rühmade lihastega tõstab ta käed horisondijoonest kõrgemale ja osaleb rindkere laienemises. Põhineb funktsioonidel, mis täidavad serratus lihased, saame järeldada nende treenimiseks kõige sobivamate harjutuste kohta. peal koolitus peaks korrake täpselt neid liigutusi, mis on nendele lihastele füsioloogiliselt iseloomulikud.

Kuid vaatamata sellele pole konkreetseid harjutusi lihtne määrata. Serratuslihaste töö toimub kaudselt, teiste lihasrühmade treenimise käigus. Seda seetõttu, et treeningu ajal on neid võimatu isoleerida. Kõrgeim pinge serratus lihased kogenud rindkere ja deltalihase kallal töötades. Kõige sobivama treeningsüsteemi loomiseks peate määrama harjutuste komplekti, mis pumpab nii hambaid kui ka teisi lihasrühmi.

Serratuse harjutused

Poos "Latissimus dorsi" Eesmise serratuse õigeks treenimiseks tuleks erilist tähelepanu pöörata staatiliste harjutuste sooritamisele. Selliste treeningute kompleksi saab läbi viia nii koormaga kui ka ilma selleta. Parim on treenida serratus anterior lihaseid staatilise treeninguga"Latissimus dorsi".

Selle harjutuse, nagu iga teisegi, õigeks sooritamiseks on vaja selle tehnikat üksikasjalikult uurida. Vajalik on võtta õige lähteasend - käed toetuvad kätega keha külgedele, jalad on õlgade laiuses, seis on sirge. Treeningu sooritamisel tehakse liigutused keha ülaosas. Liikumine peab algama latissimus dorsi pinge tekitamisest. Samal ajal painutame alaselga ja lükkame rindkere ette. Seega õlavööde liigub tagasi ja seejärel koos küünarnukkidega edasi. Abaluud tuleks hoida üksteisest võimalikult laial ja ettepoole nihutatud.

Maksimaalse pinge punkti tundes peaksite selles asendis viibima nii kaua kui võimalik. Just sel hetkel on serratus anterior lihases suurim staatiline pinge. Pärast harjutuse lõpetamist tuleks lõdvestada kõik pinges lihasrühmad ja veidi venitada. Seda harjutust tuleks teha mitmel viisil, kuid mitte vähem kui kolmes.

Koormusharjutus

Veel üks huvitav harjutus serratuslihaste pumpamiseks on harjutuste sooritamine raskustega. Suurima efekti saab saavutada kasutades hantlitreening ja harjutuste tegemine peatu.

Lähteasendi võtmiseks peate pingile pikali heitma, sisse võtma. Erilist tähelepanu tuleks pöörata sellele, kuidas hantlit kätes hoitakse: hantli ühes otsas hoitakse mõlema käega. Hoides sirutage käed vertikaalselt üles ja painutage kergelt küünarnukkidest.

Hantliga pullover Pärast lähteasendi võtmist jätkame harjutuse otsese teostamisega. See peaks ilma käsi painutamata hantli sujuvalt alla laskma. Seda liigutust sooritades hingake aktiivselt sisse. Sel hetkel tunnete rinnus venitust. Sellises positsiooni vajadus viivitada veidi ja juba väljahingamisel naaske sujuvalt algasendisse. Tehke harjutus vajaliku arvu korduste tegemiseks.

Enne selle harjutuse sooritamist on väga oluline kontrollida pannkookide kinnitust. Hantli lõdvalt fikseeritud osad võivad teid tõsiselt vigastada. Samuti peate järgima hingamistehnikat: hingake sisse, kui langetate käsi hantliga, välja hingake, kui viite käed tagasi algasendisse. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks treeningprotsess läbi viia 3-5 seeriana, 15-20 kordusega.

Need harjutused treenivad mitte ainult serratus lihased, aga ka pressi-, rinna-, selja-, trapetslihased.

Hantlitega pulloverit saab sooritada ka üle pingi istudes. Sellele asetatakse ainult ülemine seljaosa ja jalad toetuvad põrandale. Olles võtnud stardipositsiooni, vaja järgida nii, et vaagen on pingi tasemest allpool ja pea on kaalus. Pärast seda võtke sisse käsi hantel, paigaldatud pingi servale ja alustada.

Teine sakilisi hästi arendav harjutus on diagonaalkeerud. Nende teostamise kohta saate lugeda meie kõhurasva põletamise artiklist.

Lisades ülaltoodud harjutused oma treeningkompleksi, saate oluliselt treenida esiosa serratus lihased, mis annab teie torsole täiendava mulje ja kergenduse.

Kulturismis, nagu paljudel spordialadel, on oluline esteetika, ideaalsed kehaproportsioonid. Paljud unustavad selle ja ajavad lihtsalt taga lihasmassi. Nüüd kaaluge väikest lihasrühma, mis asub ribidel, mida nimetatakse serratuslihasteks. Kuigi need on mahult väikesed, on neil üldpildis oluline roll. Reljeefsed ja mahukad lihased ribidel rõhutavad suurepäraselt täispuhutud pressi. Et mõista, kuidas serratuslihaseid üles pumbata, peate mõistma, millistes punktides need töötavad.

Olles üksikasjalikult uurinud anatoomiat ja põhifunktsioone, saate aru, et dentaadi jaoks ei ole võimalik sihtharjutusi valida, neid lihtsalt pole. Nad töötavad aktiivselt ainult teatud liigutustes, näiteks rindkere ja deltade pumpamisel. Serratuse lihaseid ei saa pumbata isoleeritud liigutustega, kuid on harjutuste rühm, mis koormab neid nii palju kui võimalik.

Roiete serratuslihaste anatoomia ja talitlus

Asub rindkere esiosas, dentaadi ülemine osa on kaetud rinnalihas, ja alumine ribide pinnal. Lihaskiud suunatud tagasi ja üles, kattes ribide välispinna ja läbides abaluu alt. Täidab järgmisi funktsioone:

Liigutab abaluu ette ja väljapoole;
Teiste lihasrühmade osalusel tõstab käed horisondi joonest kõrgemale;
Aitab laiendada rindkere.

Arvestades teostatavaid funktsioone, võib soovitada, kuidas pumbata üles serratuslihaseid, nimelt millised harjutused on nendele lihastele sobivamad. Treeningul tuleb teha neile füsioloogiliselt iseloomulikke liigutusi. Nüüd on vaja kindlaks teha, kuidas eesmine serratus kõigub, harjutused on suunatud rindkere, deltade ja selja pumpamisele. Nagu teate, ei ole hammasrattaid üksi võimalik isoleerida ja üles pumbata, need töötavad lisalihasena erinevates harjutustes.

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, arvatakse, et kõige parem hambuliste lihaste pumpamine toimub poseerimise käigus. Latissimuse poos koormab sihtlihast staatiliselt. Vaatleme üksikasjalikumalt:

Laena õige asend- jalad õlgade laiuselt, seiske sirgelt, toetage käed keha külgedele;
Kogu protsess areneb ülakehas. Alustuseks pingutage latissimus dorsi, tehes samaaegselt alaselja kumerust ja lükates rinnalihaseid ette;
Esiteks liigub õlavöö tagasi ja seejärel koos küünarnukkidega edasi;
Abaluud peaksid olema nii palju kui võimalik külgedele laiali.

Maksimaalset pinget tundes peate seda hoidma ja hoidma nii kaua kui võimalik. Just sel hetkel saavad ribide serratuslihased maksimumi staatiline koormus. Tehke vähemalt kolm sellist kordust, pärast iga korda venitage, et kõik lihasrühmad lõdvestuda. Siin on näide, kuidas poseerimisega serratuslihaseid pumbata

Selge on see, et vähesed sportlased kannatavad sellise harjutuse all, ülejäänud peavad aga treeningud rauatükkide külge siduma.

Kuidas ehitada raskustega sakilised lihased

Harjutused, mis hõlmavad ribilihaste koormust, on tohutult palju. Üldise arusaamise huvides loetleme need kõik põhirühmade kaupa:

Pingipress. Igasugune lamades surumise harjutus rinnale soodustab sakilise arengut. Pingi kalle võib olla erinev, nagu ka mürsu valik, saate isegi simulaatoris;
Juhtmed. Pingi mis tahes kalle haarab sihtlihast, kasutage hantleid, kaablimasinat või liblikat;
Vajuta üles. Igasugune deltalihaste pingipress raputab käiku. Olenemata sellest, kas kasutate kangi, hantleid, masinaid või spetsiaalseid tehnikaid, nagu Arnoldi või Bradfordi press, kõik see hõlmab ka käiguvahetust;
Pesitus seistes ja tõukejõus lõuga.

Tegelikult suudab kogu kompleks, mille eesmärk on rindkere ja õlgade pumpamine, pumbata serratuslihast isegi kodus. On üks harjutus, mida nimetatakse pulloveriks, see paneb kõnealuse lihase kõige rohkem tööle. Olles sellest aru saanud, täiendate oma teadmisi ribide serratuslihaste ülespumpamise kohta ja saate neid tõhusalt kasutada.

Peatu

Olemas erinevaid tehnikaid pullover: hantlitega, kangiga, kaldega pink, sirged käed ja nii edasi. Vaatleme klassikalist hantlitega versiooni, see harjutus on noortele sportlastele väga väärtuslik, kuna see võib muuta rindkere sügavamaks, mis muudab rindkere atraktiivsemaks. parim vanus saamise eest maksimaalne efekt 15-28 aastat vana.

Pullover on suunatud rindade moodustamisele, sisaldub töös kõige laiemad seljad, triitseps ja eesmine serratus. See lisaraskustega harjutus pingutab teistega võrreldes suuremal määral hammaste lihaseid. Seetõttu on see parim ja aitab saavutada väljendusrikkaid reljeefseid lihasvorme ribidel. Liigume edasi tehnika juurde ja vaatame lähemalt, kuidas ribidel olevat serratus anterior lihast üles pumbata:

Vaja istuda üle pingi üleval tagasi ja paranda. Asetage jalad kindlalt põrandale põlvede 90-kraadise nurga all. Pingi asemel võite kasutada tooli, pinki või fitballi;
Võtke hantel ühelt poolt peopesadega pannkookidele (nagu pildil) ja tõstke see rinna kohale;
Hoidke küünarnukkides kerget painutust, et saaksite võimalikest vigastustest lahti. Asetage end nii, et teie vaagen oleks õlgade tasemest allpool;
Langetage hantel sissehingamisel pea taha, hoides küünarnukkides kerget painutust. Langetage, kuni tunnete seljas tugevat venitust. Mida suurem on liigutuste ulatus, seda tugevam on serratus anterior lihaste kontraktsioon;
Kasutage optimaalset raskust, et saaksite teha 12-15 kordust, 3-4 seeriat. Väljahingamisel tõstke hantlit vastupidises suunas.

Pullover oli kulturismi "kuldajastul" nõutud harjutus põhjusega. Vaadake näitega, kuidas pulloveri abil sakilised lihased pumbata:

Kuidas pumbata keerdudega ribide lihaseid

Lihase keha ilu rõhutavad ka reljeefsed lihased ribidel, õigemini roietevahelised. Igasugune kõhulihaste treenimine aitab kaasa roietevahelihaste pumpamisele, nii et piisab vaid pressi pumpamisest. Loomulikult suureneb koormuse rõhuasetus, kui teha harjutusi rõhuga ühel küljel. Näiteks: külgmised krõmpsud, diagonaalid, jalgade tõstmine horisontaalsel ribal, üldiselt igat tüüpi harjutused, mille eesmärk on pumpamine külgvajutus. Nüüd teate ka, kuidas kodus roietevahelisi lihaseid üles pumbata, sest ajakirjanduse treenimiseks Jõusaal ei ole vajalik.

Vaadake, kuidas Juri Spasokukotski roietevahelisi lihaseid pumpab:

Massid teile ja kergendust!