Harjutused kehahoiaku jaoks jõusaalis ja kodus. Harjutused õigeks kehahoiakuks jõusaalis (video) Kehahoiaku treenimine jõusaalis

Seljalihaste tugevdamine on oluline kauni kehahoiaku kujunemiseks ja terve kehaüldiselt. Paljud inimesed teevad ideaalse selja poole püüdledes treeningutel vigu. Selles küsimuses võib iga vale samm põhjustada vigastusi. Palusime näidata kuulsal vene kulturistil Aleksandr Fedorovilparimad harjutused skeleti korseti tugevdamiseks.

Põhilised seljatreeningu harjutused:

Hüperekstensioon- selja- ja tuharalihaseid mõjutav kiik-sirutajaharjutus on üsna madala vigastusriskiga. Harjutus viiakse läbi spetsiaalsel simulaatoril. Selleks peate lamama kõhuli, toetama jalad padja all ja kummarduma ettepoole ning seejärel sirutama sissehingamise ajal üles. Oluline on reguleerida masin oma pikkusele, et saaksite lihtsalt täisamplituudiga selga kiigutada.

Tähtis: Hüperekstensiooni sooritamisel tuleb selg sirge hoida, vastasel juhul ei kõigu selg, vaid tuharad.

Maksimaalse produktiivsuse saavutamiseks tuleks käsi hoida pea taga või enda ees lukus, nagu soovitab tituleeritum kulturist Aleksander Fedorov. “Kotkakiiged”, nagu rahvasuus kutsutakse hüperekstensiooni, saab teha raskustega, näiteks 10 kg kaaluva plaadiga, kuid see suurendab vigastuste ohtu. Seetõttu soovitame naistel teha seda harjutust aeglases tempos ja ülemises punktis viivitusega.

Veojõud ülemine plokk Pea kohta- harjutus, mille eesmärk on arendada selja-latissimus dorsi lihaseid. Seda tehakse masinal istudes: jalad rulli all ja käed tõmbavad käepidet pea taha. Oluline on hoida küünarnukid kehaga ühel joonel või isegi liigutada neid veidi ettepoole. Tavaline amatööride viga on küünarnukkide tahapoole tõmbamine ja selja kumerus. Proovige ise määrata kaal, millega saate hakkama ilma tehnikat rikkumata. Risttala vastukaal peaks "tõmbuma" ülespoole.

Tähtis: Hingake ühtlaselt, väljahingamisel tõmmake käed enda poole ja sissehingamisel venitage: ülespoole tõmbav raskus võib aidata teil teha head venitust.

Istudes langetage plokirida vöökohani - põhiline harjutus latissimus dorsi lihastel. Seda harjutust sooritatakse masinal istudes, jalad toetuvad jalatoele. Aleksander Fedorov keskendub nõuetele vastavusele õige asend jalad ja õlad.

Tähtis: Veenduge, et teie õlad oleksid samal tasemel ja selg sirge. Vööle plokiridade sooritamisel tuleks jalad sisse sirutada põlveliiges, ja käte sirutamisel proovige koos kehaga edasi sirutada. See venitab treeningu ajal lihaseid, vältides hapestumist ja vähendades vigastuste ohtu.

Tõmbed Gravitronil- Need on tõmbed spetsiaalsel vastukaaluga masinal. Ideaalne naistele, kes ei saa end tavalisel kangil üles tõmmata. Selles harjutuses ei pumbata mitte ainult seljalihaseid, vaid olenevalt haardest ka biitsepsit ja deltalihaseid.

Õige kehahoiak ei mõjuta tohutult mitte ainult kõnnaku kergust ja figuuri ilu, vaid ka eelkõige selgroo tervist. Selgrooga toetavad teatavasti seljalihased, kuid Kui te asendiharjutusi ei tee, nõrgenevad need lihased. Ja see viib varem või hiljem seljaaju korseti nõrgenemiseni ja provotseerib selle moodustumist õige rüht, mis võib põhjustada mitmeid haigusi.

Hoiatame teid kohe, isegi kui jälgite pidevalt oma kehahoiakut, kuid olete juba ammu unustanud, mis see on füüsiline harjutus kehahoiaku jaoks, siis ei saa vältida lülisamba kõverust. Sellepärast, õige kehahoiaku salvestamiseks astuge samm-sammult spordiklubisse, kus saate regulaarselt teha kehahoiaku harjutuste komplekti.

Enne kehahoiaku korrigeerimise harjutuste sooritamist peaksite soojenema:

• 1. Pange käed enda ees kokku. Nüüd painutage ettepoole, lükates kõhtu ette. Järgmisena tõmmake kõht sisse ja ümardage selg.
• 2. Lõdvestage oma käed ja kael. Nüüd hakake kummarduma, kuni tunnete alaseljas närivat valu.
• 3. Tehke tavaline riputamine baaris

Tõhusad harjutused kehahoiaku jaoks

Bodybari valides pidage meeles, et see peaks kaaluma veidi rohkem kui teie käekott. Seetõttu ei sobi teie kehahoia sirgendamiseks kõige kergem bodybar.

Esimene harjutus asendi parandamiseks:

• - painutage küünarnukke, hingake sisse ja suruge bodybar kõhule
• - hingake välja ja langetage bodybar

Teine harjutus asendi sirgendamiseks:

• - kummarduge ette ja asetage jalad õlgade laiusele
• - langetage kerevarras põlvedest allapoole
• - ilma sirgendamata tõsta kerevarras veidi üle põlvede

Kolmas harjutus kehahoia parandamiseks:

• - võta bodybar lai haare
• - painutatud kätega langetame selle pea taha
• - sissehingamise ajal tõstke käed kerega pea kohal
• - väljahingamisel suunake bodybar tagasi pähe

Harjutused õige kehahoiaku kujundamiseks aitavad teil lühikese ajaga figuuri korda teha ja leevendada valutavat valu alaseljas. Treenige kolm korda nädalas ja tehke seda harjutuste komplekti kehahoiakuga kolmes 35-kordses seerias.

Kehahoiaku korrigeerimine jõusaalis

IN Jõusaal algaja ei saa hakkama ilma professionaaliga konsulteerimata. Kui oled aga erinevate trenažööride seas nagu part vett, siis otsime rihmaplokki, et saaksid sellel rühti ennetavaid ja korrigeerivaid harjutusi sooritada. Meie kasuks tuleb nii klotsi selja taha tõmbamine kui ka istudes ploki vöö külge tõmbamine.

Peamine on siin oma tugevaid külgi kainelt hinnata, nii et peate valima kaalu, mis vastab teie füüsilistele omadustele et õige kehahoiaku harjutused ei põhjustaks vigastusi.

Kui sooritate kehahoia tugevdavaid harjutusi, siis veenduge selles selg oli sirge ja abaluud viidi lõpuni kokku.

Pidage meeles, et jõusaalis olles tuleks teie tähelepanu juhtida kätelihaste harjutustele, sest... nad kõik avaldavad stressi seljalihastele.

Kuhu õige ja ilusa kehahoia saamiseks pöörduda?

Oma selja tervisele mõeldes mõelge kindlasti pilatesele. See on loodud spetsiaalselt inimestele, kellel on probleeme selgrooga. Pilatese kehahoiaku harjutused võivad tunduda väga lihtsad ja lihtsad. Siiski nad anda tohutult koormust ja venitada kõikidele kehalihastele.

On tähelepanuväärne, et tehes pilatese harjutuste komplekti kehahoiaku jaoks kasvõi kord nädalas, saate võite alaseljavalu kiiresti unustada ja saada kauni kehahoiaku omanikuks.

Sama võib öelda terapeutilise jooga kohta. Peaaegu kõik joogaharjutused treenida selja ja selgroo lihaseid.

Kui te ei soovi jõusaali minna, võite alustada basseini külastamist. Harjutused kehahoia sirgendamiseks basseinis teeb sind täiuslikuks ja terve selg . Lisaks pole sellel spordialal vastunäidustusi.

Harjutuste komplekt kehahoiaku korrigeerimiseks saate seda teha kodus. Kõik, mida pead tegema, on leida veebist video, mis näitab kehahoiaku harjutusi, ja eraldada paar minutit päevas harjutamiseks.

Mida peate teadma ja tegema, kui teie kehahoiak on halb

Jälgige perioodiliselt oma kehahoiakut. Selleks minge seina äärde ja toetage seljaga vastu seda. Õige kehahoiaku korral surutakse teie õlad, abaluud, pea ja tuharad vastu seina.

Pidage meeles, et kõrgete kontsade kandmine, samuti madalate taldade asemel kõrgetele kontsadele üleminek, põhjustab seljavalu ja halba rühti.

Maga ortopeedilisel madratsil, hoiab see teie selgroo õiges asendis. See madrats on hea nii ennetamiseks kui ka asendivigade korrigeerimiseks.

Veenduge, et teil oleks töökohal mugav istuda. Kodus kontoritooli saab asendada fitballiga. See mõjub hästi nii kehahoiakule kui ka jalalihastele.

Jälgige oma kehahoiakut. Olge aktiivne – minge jõusaali või basseini ja unustate seljavalud. Arst lubab!

Õige kehahoiaku kujundamine peaks algama lapsepõlvest. Selleks peate regulaarselt esinema võimlemisharjutused ja sellist eluviisi endas ja oma lähedastes kasvatada. Just võimlemine annab vastuse küsimusele: "Kuidas moodustada õige ja?"

Anatoomia ja füsioloogia

Et paremini mõista, mis poos on, peate teadma, millest see koosneb. Meie kehahoiaku kujunemisel osalevad mitmed anatoomilised struktuurid, sealhulgas:

• . See koosneb mitmest kõverusest (lordoos, kyphosis), mis on anatoomiliselt õige seljaasendi kujunemisel põhilised.
• . Mõned lihaskiud on kinnitatud selgroo külge ja vastutavad selle toetamise, painde ja pikendamise eest. Millised lihased moodustavad kehahoiaku? Need on peamiselt paravertebraalsed (sügavad), pindmised (trapezius, splenius, latissimus) ja muud lihaskiud.
• Sekundaarsed koosseisud. Samuti osalevad õige kehahoia kujunemisel sidemed, lülidevahelised kettad ja selgroolülide anatoomilised iseärasused.

Kõigest ülaltoodust on just vajalik “pumpamine”, et aidata selgrool kujundada ilus ja õige kehahoiak. Selle eesmärgi saavutamiseks peate külastama jõusaali või treenima kodus.

Õige kehahoiaku kriteeriumid

Kuidas eristada lülisamba luude normaalset asetust selja arenevast patoloogiast? Esiteks saab tuvastada teatud tüüpi patoloogilisi muutusi:

1. Lihtne arstlik läbivaatus ( õlavöötme on erineva kõrgusega paremal ja vasakul, lülisamba tugev kaldenurk ette või taha ning kõrvalekalle küljele).
2. Instrumentaalsed meetodid (röntgenikiirgus, magnetresonantstomograafia, kompuutertomograafia).
3. Omal käel kodus. Selleks tuleb seista seljaga seina poole, toetudes peale, abaluudele ja ristluule, selles asendis peaks kaela ja selja vaheline kaugus olema ligikaudu 5 cm. Kui vahemaa on suur seda testi, siis võib teil olla selgroo kõverus ja vale kehahoiak.

Selliste patoloogiliste tüsistuste tekke vältimiseks või raviks tehke regulaarselt harjutusi.

Koolitus

Jõusaalis saab teha palju harjutusi, kuid mitte kõik neist ei mõju seljalihastele ühtemoodi. Kõige kasulikumad jõuliigutused on:

• Laia haardega tõmme. Harjutuse olemus on viia abaluud võimalikult kokku ja füsioloogiliselt venitada selgroolülisid. Kui te ei saa end üles tõmmata, võite lihtsalt riputada, kaaludes lisaks oma jalgu koormaga. Üles tõmbamisel peaks pea vaatama otse ette, mitte tõusma üles. Peamine jõuefekt on suunatud latissimus dorsi lihasele.


• Hüperekstensioon. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril, kus toetame vaagna pehmele padjale ja jalad kinnitatakse kandadega. Järgmisena sooritame kiik-pikendusharjutuse, mida on tehnika järgimisel ohutu sooritada. Painutamisel ja sirutamisel on käed pea taga, mis suurendab seljalihaste koormust. Edasijõudnumad saavad hantlid kätte võtta. On oluline märkida, et esinemisel see harjutus selg peab olema sirge, muidu ei lange põhiline füüsiline mõju sellele, vaid tuharalihastele.
• Kiigutage käsi hantlitega. Kõigepealt vali enda jaoks optimaalne hantli kaal. Need ei tohiks käte lihaseid kiiresti väsitada. Selle harjutusega treenite õlavööd ja abaluude külgnevaid lihaseid. Kiike saab teha külgedele ja ettepoole.
• Kummardus üle hantlirea. Sarnane harjutus, kuid lisatreening lihaskiud selg (eriti nimme). Selleks kummarduge ettepoole, luues kehaga 90-kraadise nurga ning käte kõverdamisel proovige abaluud võimalikult palju kokku viia.
• Tõmmake horisontaalne plokk vöö külge. Treeningmasina käepidet enda poole nihutades kallutame veidi selga (10–15 kraadi), tagasi tulles kallutame end ette.
• Kangi varras. Sellel on sarnane treeningmehhanism, kuid see võimaldab reguleerida koormuse kaalu. Saab sooritada ühe käega (ei ole soovitatav), et treenida üksikuid lihaseid.
• Täiendava takistusega käte tõstmine külgedele. Toimemehhanism on sarnane hantlikiigega, kuid sellel on suurem mõju rinnalihased ja õlavöötmel.

Iga kehahoiaku harjutuse tegemisel on oluline kontrollida oma selja asendit, see ei tohiks olla lörtsis, painutatud ega väändunud, vaid sirge ja tasane.

Kodus

Hea kehahoiaku tagamiseks ei pea minema kallitesse jõusaalidesse. . Kõige tõhusad harjutused on:

1. Minimaalsed koormused on keha painutamine ja pööramine. Selle raskemaks muutmiseks võite sirutada käed üles (või pea taha) ja võtta nendesse koormust.
2. Treeningpaat. Kõhuli lamades tõstke jalad ja käed põrandast lahti (toetuge ainult kõhulihastele) ja sirutage end nagu paadi raam. Rohkem lihtne variant- See on ainult keha ülemise poole tõstmine.
3. Seistes asetame käed selja taha ja proovime peopesad abaluude tasemele ühendada (sõrmed peavad olema suunatud ülespoole).
4. Õige kehahoiaku demonstreerimiseks on soovitatav seista iga päev vastu seina, luues kehaga 4 kinnituspunkti (pea, õlad, tuharad ja kannad). Just sellist poosi tasuks endas kasvatada ja seda regulaarselt treenida.

Kodus enda eest hoolitsemine on raske ülesanne, väga raske on sundida end vabal ajal millegagi tegema. Seetõttu valivad paljud inimesed jõusaali ja treenivad koos treeneriga. Aga kui see pole võimalik, siis motiveeri end regulaarselt vähemalt 3-4 korda nädalas võimlema. Sundige seda, sest see on sees lapsepõlves enamus harjumusi kujuneb. See on talle hilisemas elus väga kasulik ja võimaldab vältida enamikku lülisambahaigusi.

Teie selg võib intensiivsetele treeningutele reageerida valuga. Pärast mis tahes jõuline lähenemineÄrge unustage puhata ja tehke enne treeningut korralik soojendus. Igasugune sissemakse intensiivne treening selja jaoks - see tähendab selja painutamist (sirgestamist), abaluude kokkuviimist ja õlgade sirgendamist.

Pole vaja teha täpselt kõiki liigutusi, saate valida endale kõige tõhusamad ja mugavamad, peaasi, et teete neid õigesti. Harjutage oma selja asendit kontrollima (selgroog sirge, pea üles tõstetud, abaluud sisse tõmmatud). Mida noorem on inimese keha, seda lihtsam on selga sirgu ajada ja treenida, eriti tõhusad on harjutused lapsepõlves.

Lugemisaeg: 26 min

Sujuv kehahoiak pole mitte ainult ilu ja graatsia, vaid ka terve selgroog. Kehv rüht ei ole ainult esteetiline probleem, vaid ka seljavalu põhjus, mis põhjustab igapäevaelus pidevat ebamugavust ja ebamugavusi. Kui tunnete, et olete hakanud lörtsima ja soovite oma selja sirgumisega tegeleda, siis pakume teile suurepärast harjutuste komplekti kehahoiaku korrigeerimiseks.

Õige kehahoiak: põhireeglid

Õige kehahoiak on võime hoida selg sirge ja lõdvestunud. Kui sirge selja toetamisega kaasnevad täiendavad pingutused või pinge lülisamba piirkonnas, siis suure tõenäosusega saame rääkida kehvast kehahoiakust (või kummardamisest).

Tänapäeval, mil passiivne eluviis on enamiku inimeste jaoks muutunud peaaegu normiks, on selgroo kõverus eriti levinud probleem nii lastel kui ka täiskasvanutel. Küürutamine võib põhjustada paljusid erinevaid haigusi ja kui sa ei tee rühti korrigeerivaid harjutusi, võib see kaasa tuua tõsiseid probleeme.

Kehv rüht ja kummardamine võivad esile kutsuda:

• Äge seljavalu
• Krooniline väsimus
• Intervertebraalne song ja väljaulatuvus
• Osteokondroos
• Kehv vereringe
• Siseorganite kokkusurumine
• Pearinglus ja üldine halb enesetunne

Lisaks, millal vale kehahoiak teie välimus kannatab, teie kõnnak on häiritud, kõht ulatub välja ja rindkere vajub. Seetõttu on kummardamine nii tervislikust kui ka esteetilisest aspektist äärmiselt Negatiivsed tagajärjed. Siiski on ka head uudised. Regulaarne kehahoiaku harjutuste sooritamine aitab sirgendada selgroogu, minimeerida kõverdumist ja leevendada seljavalu.

Enne kehahoiaku harjutuste juurde asumist vaatame põhireegleid, mis aitavad säilitada terve selgroo.

1. Peate pidevalt jälgima õiget kehahoiakut - kui sa kõnnid, kui istud, kui seisad. Pöörake tähelepanu keha asendile: õlad sirgeks ja langetatud, rind vaatab ette, selg sirge, kõht kokku surutud. Jalutades proovige mitte oma jalgu vaadata.
2. Õige kehahoiaku säilitamiseks vajate tugevat lihaskorsetti. Lisaks allpool soovitatud harjutuste tegemisele soovitame treenida ka kõhu- ja seljalihaseid.
3. Suurepärane lülisamba kõveruse ennetamine on kõndimine, raamat peas. Raamatut saab hoida ainult sirge seljaga, nii see on hea treening kehahoiaku jaoks.
4. Tehke tööst kindlasti pause, et selg ja kogu keha soojendada. Soovitame vaadata: Harjutused kontorivõimlemiseks.
5. Kummardades (näiteks kui füüsiline töö) ärge ümardage selga ega lõdvestuge. Kui te ei saa sirge seljaga kummarduda, on parem põlvi painutada. Raskete esemete kandmisel jaotage raskus mõlemale käele, koti kandmine ainult ühel küljel on vastuvõetamatu.
6. Valige mugavad vabaajajalatsid. Kontsad koormavad tõsiselt lülisammast ja provotseerivad ka kehva rühti.
7. Istuv eluviis on paljude probleemide, sealhulgas lülisamba düsfunktsiooni allikas. Proovige iga päev rohkem liikuda. Võite vaadata meie oma.
8. Seljahaiguste ja kehva kehahoiaku vältimiseks on soovitatav magada kõval madratsil. Samuti saate osta ortopeedilise madratsi.
9. Parem on osta ortopeediline traks kehahoiaku jaoks alles pärast arstiga konsulteerimist. Vastasel juhul on oht, et fikseerite sideme tõttu vale seljaasendi, mitte ei paranda seda.
10. Paljud meist veedavad seal palju aega istumisasend, Sellepärast õige maandumine laua taga mängib kehahoia säilitamisel üliolulist rolli.

30 parimat harjutust kehahoiaku korrigeerimiseks

Kui soovite oma kehahoiakut parandada, siis Piisab 20-30 minutist igapäevastest treeningutest, et kuu jooksul märgata positiivseid muutusi lülisamba rinnaosas. Tehke oma seljast enne ja pärast fotod ning võrrelge tulemusi kuu aega hiljem regulaarne treening. Küürutamist saab korrigeerida, kui teete regulaarselt asendiharjutusi! Ägedate ja krooniliste haiguste korral on parem enne treenimist konsulteerida täiendavalt arstiga.

Sooritage harjutust 10-20 korda, kui see sooritatakse loendamisega, või 30-60 sekundit, kui see on staatiline. Korrake kindlasti iga harjutust paremal ja vasakul küljel. Jälgige oma tundeid ja proovige harjutuse kestust oma äranägemise järgi kohandada. Tunni ajal, pärast iga pingelist treeningut, lõdvestuge lapse poosis. See tasakaalustab treeningut ja aitab vältida ülekoormust.

Võtke sügav väljalangemisasend, sirutage selg ja tõstke käed üles. Siruta käed üles, tunneta venitust selgroos. Hoidke seda asendit ja vahetage külgi.

Kui palju teha:

2. Kummarda käed selja taha

Seisa sirgelt ja liiguta käed selja taha tagasi. Asetage peopesad kokku, ristage sõrmed. Kallutage oma keha ja tõstke oma käed üles, liigutades neid nii kaugele kui võimalik. Tehke seda asendiharjutust, avades õlad ja rindkere piirkond. Selg ei tohiks olla ümar, nii et te ei pea oma keha liiga madalale langetama, vaid kuni põrandaga paralleelselt.

Kui palju teha: 2 komplekti 30-60 sekundit

3. Seinatugi

Seisa vastu seina, kummardu ja suru oma peopesad selle vastu nii, et käed oleksid põrandaga paralleelsed. Proovige võimalikult madalale kummarduda, hoides selg sirge. See kehahoiaku harjutus on kasulik ka õlaliigeste avamiseks.

Kui palju teha: 2 komplekti 30-60 sekundit

Istuge lihtsustatud lootoseasendis, jalad koos vaagna lähedal. Tõstke vasak käsi üles ja asetage see selja taha, painutades seda küünarnukist. Asetage parem käsi selja taha nii, et küünarnukk oleks vöökoha tasemel. Pange oma peopesad kokku, sirutage selg ja suruge abaluud kokku. Kui te ei saa oma peopesasid kokku sulgeda, tõmmake lihtsalt parema ja vasaku käe sõrmed üksteise poole.

Kui palju teha: 2 komplekti 30 sekundit mõlemal küljel

Laskuge neljakäpukil, asetades peopesad põrandale. Sissehingamisel painutage selga, hoidke seda 5-10 sekundit ja väljahingamisel ümardage selg. Liikumine tuleks läbi viia rinnus painutades ja nimmepiirkond. Ärge painutage ainult alaselga, et mitte seda vigastada.

Kui palju teha: 15-20 kordust

Jäädes neljakäpukil samasse asendisse, tõsta vastaskätt ja jalg üles nii, et koos kehaga moodustavad need sirge. Sirutage oma peopesad ette ja jalad tahapoole, tõstes samal ajal neid nii kõrgele kui võimalik. Püsige selles asendis 30-40 sekundit ja vahetage külgi. See on kehahoiakut ja tugevdav harjutus. lihaste korsett Samuti aitab see parandada oma tasakaalu ja tasakaalu.

Kui palju teha: 2-3 seeriat 30-40 sekundit mõlemal küljel

Tõstetud käe ja jalaga asendist, mida on kirjeldatud eelmises harjutuses, haarake peopesadega jalast ja hoidke selles asendis selga kaardudes. Püüdke painutada mitte ainult nimme, vaid ka rindkere lülisamba piirkonnas. Ärge pöörake oma keha, teie vaagnaluud on suunatud ettepoole. Haare tuleb läbi viia käe sirutamise, selgroo painutamise ja jala tõstmisega.

Kui palju teha:

8. Keeramine lauaasendis

Selle kehahoiaku harjutuse sooritamiseks jääge laua asendisse. Tõstke vasak käsi põrandast üles ja tõstke see vertikaalselt üles. Pöörake oma keha, sirutades õlad, avades rindkere ja pigistades abaluud kokku. Tundke oma selgroos meeldivat venitust. Tehke harjutust paremal ja vasakul küljel.

Kui palju teha: 2-3 seeriat 30 sekundit mõlemal küljel

Jääge lauapoosis seisma. Asetage parem käsi vasaku käe ja jala vahele, langetage see põrandale. Asetage oma pea põrandale parem pool. Tundke venitust selgroos, avage õlaliigesed.

Kui palju teha: 30-60 sekundit ühel küljel

Sfinks on üks parimad harjutused kehahoiaku korrigeerimiseks. Lamage kõhuli põrandal, seejärel tõstke keha ja toetage käsivarred põrandale. Liikumine toimub lülisamba painutamise teel, tunnetage seljas meeldivat pinget.

Kui palju teha: 2 komplekti 30-60 sekundit

26. Selja krigistamine ühele küljele

Lama selili, vasak jalg kõverdatud, parem jalg sirge, vasak käsi külili visatud. Viska üle vasak jalg läbi parema, keerates tagant nii, et abaluud jäävad põrandale. Tundke venitust oma selgroos. Püsige selles asendis 1-2 minutit ja korrake seda teisel küljel.

Kui palju teha: 1-2 minutit kummalgi küljel

27. Selja keeramine küljele

Lamage kõhuli, parem käsi küljele sirutatud, parem jalg sirutatud. Ristke vasak jalg parema taga, pöörake keha ja liikuge küljele. Hoidke asendit vasaku käega. Õlg parem käsi lamab täielikult põrandal. Püsige selles asendis 1-2 minutit ja korrake seda teisel küljel.

Kui palju teha: 1-2 minutit kummalgi küljel

Eelmisest poosist haarake oma küljeasendis käega sama jala jalast. Suruge abaluud kokku, sirutades selgroogu. Avage õlad ja rind.

Kui palju teha: 1-2 minutit kummalgi küljel

Nagu alguses ütlesime, saate pärast iga harjutust (plangud, seljapainutused, keerdud) naasta lapse poosi, et selg lõdvestada ja pingeid maandada. Lapse poosi tegemiseks põlvitage, sirutage käed välja ja lamage kõhuli jalgadel.

Kui palju teha: 1-2 minutit kummalgi küljel

Selja kasu saamiseks võite pöörata kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele küljele ja seejärel keskele.

Lõpeta treening poosiga, mis on selgroole väga kasulik ja parandab rühti. Selleks asetage padjad põlvede alla ja selja alla nii, et seljas tekiks läbipaine. Lamage selles asendis 5-10 minutit.

Kui palju teha: 2-3 minutit

Video kehahoiaku korrigeerimiseks

1. Harjutuste komplekt kehahoiaku ja terve selja jaoks

2. Kuidas vabaneda kummardusest ja luua ilus kehahoiak

3. Ilus rüht viie minutiga päevas

4. Võimlemine rühti ja selja tugevdamiseks

5. Harjutused seljale ja kaunile kehahoiakule

Selles artiklis näitame õige kehahoiaku harjutusi, mida kõik jõusaalis käijad peaksid tegema. Ükski lai selg (meestel) ega ülespumpatud tuharad (naistel) ei päästa teid, kui teie selg on ümardatud ja õlad ettepoole kaldu. Igaüks peab töötama õige kehahoia kallal. Ja neile, kes istuvad terve päeva arvuti taga, ja neile, kes ei lahku kunagi jõusaalist.

Ärge paanitsege, te ei pea oma treeningrutiini joogapoose lisama. Õige kehahoiaku jaoks peate lihtsalt rõhutama horisontaalset veojõudu. See on kõik! Ei midagi uhket, lihtsalt suunake oma selja- ja õlalihaseid harjutustega, mis aitavad teil hoida hea rüht. Kas olete kunagi näinud jokke, kes kõnnivad õlgadega ettepoole? Ära ole selline, aja õlad sirgu!

Tee õige veojõud. Vertikaalsed read võivad teie kehahoiakut halvendada (tõmbed). See ei tähenda, et nad tuleks koolitusprogrammist täielikult välja jätta(,). Kuid peab olema horisontaalne tõukejõud ja kõik sarnased tõukejõud.

Suunake ülaselja ja tagumiste deltalihaste lihaseid (). Tehke suure kordusega harjutusi. Püsige kõrgeima lihaspinge punktis, tehke negatiivne faas aeglaselt.

Õige kehahoiak on kõige olulisem osa terve selgroog. Samal ajal ei esine probleeme kehahoiakuga mitte ainult neil, kes on 8 tundi päevas tooli külge aheldatud, vaid ka professionaalsete sportlaste seas.

Halva kehahoiaku põhjus

Kõige ilmsem põhjus on istuv pilt elu. Nutitelefon, tahvelarvuti – vidinad teevad olukorra ainult hullemaks. Isegi kui treenite iga päev tund aega jõusaalis, kui palju aega veedate nutitelefoni kohal küürus?

Seljalihased toetavad selgroogu. Tagumine delta, teres major, keskmine ja Alumine osa trapets, rombikujulised lihased. Ja sisse klassikalised programmid Treeningu ajal ei pöörata neile lihastele piisavalt tähelepanu.

Algajad pühendavad sageli suurema osa oma treeningust ja kui nad võtavad selga, siis selleks, et muuta selg laiemaks. Latissimus lihased kinnitub õlavarreluu ülemise kolmandiku tagaküljele ja vastutab õla pööramise eest väljapoole (ettepoole). Need. Kui teete latiharjutusi – jõutõmbed, allatõmbed (mis tahes vertikaalsed read) -, süvendate kehva kehahoiaku probleemi.

See ei tähenda, et sa ei saaks oma latti üles pumbata. See tähendab, et õige kehahoiaku jaoks on vaja harjutuste õiget tasakaalu – vertikaal- ja horisontaalsed vardad.

Harjutused õige kehahoiaku jaoks jõusaalis

Selja- ja õlalihased, mida tuleb hea kehahoia saavutamiseks treenida:

• tagumised deltid (pildil rohelised)
• alumine trapets
• teres suur lihas

milliseid lihaseid on vaja õigeks kehahoiakuks

Mahutreening = hea kehahoiak

Ülaselja lihased reageerivad paremini suure mahu ja kordustega treeningule. - siin ei tööta suured raskused ja vähesed kordused.

Seisev rida lõua poole

Dünaamiline soojendus kummipaelaga

• Kordused: 8-12
• Lähenemiste arv: 3-5

Kui tõmbate rihma enda poole, hoidke seda 1 sekund, küünarnukid veidi õlgadest kõrgemal, nagu videos. Lõdvendage lindi pinget 1 sekundiks, mitte järsult. Sirutage käed ja tõmmake rihma puhkamata kohe enda poole.

Põhiharjutus: Kaablirida

• Kordused: 12-20
• Lähenemiste arv: 5-9

Käepidet näo poole tõmmates suruge abaluud kokku ja hoidke 1 sekund. Inertsi vältimiseks sirutage käed aeglaselt.

“Viimistlus” elastse ribaga

• Kordused: 30-50
• Lähenemiste arv: 2-4
• Puhkus seeriate vahel: 30-45 sekundit.

Hoidke seda pidevalt kiire tempo- ärge viibige ei algasendis ega elastset riba enda poole tõmmates. Kõigi 30–50 korduse puhul veenduge, et küünarnukid oleksid õlgadest veidi kõrgemal.

Istuv hantli tõstmine õlgadele

Soojendage kiires tempos

• Kordused: 10-15
• Lähenemiste arv: 3-5
• Puhkus seeriate vahel: 10-25 sekundit.

Võtke käepidemetega elastne riba oma kätes, hoidke peopesadega põranda poole. Kummarda ettepoole nii, et rind on põlvedest kõrgemal (selg sirge). Sirutage käed otse külgedele, hoidke ülaosas 1 sekund, laske käed aeglaselt alla.

Põhiharjutus: istuv hantlikärbes

• Kordused: 15-20
• Lähenemiste arv: 5-7
• Puhkus seeriate vahel: 20-30 sekundit.

Valige hantlid, et saaksite teha kõik 15-20 seeriat. Tehke harjutust samamoodi nagu soojendust, 1-sekundilise viivitusega ülaosas. Langetage hantlid 2 sekundiks alla. Pärast 10. kordust on väga raske jätkata, nii et veel kord ärge võtke liiga raskeid hantleid. Eesmärk on hea rüht, mitte raskem hantel.

Viimistlemine

• Kordused: 30-50 (kaasa arvatud osalised kordused)
• Lähenemiste arv: 2-4
• Puhkus seeriate vahel: 30-45 sekundit.

Kui arvate, et põhiharjutuses võtsite väga kerged hantlid, siis peate viimistluseks leidma veelgi kergemad. Tõstke ja langetage käsi viivitamatult ülaosas, ühtlases tempos. Isegi kõige väiksemate hantlitega on raske kõike 30-50 korda teha. Seetõttu võite lõpus teha osalisi kordusi, tõstes käed nii kõrgele kui võimalik. Peaasi, et lõpetada 30-50 korda ilma vaheajata. Preemiaks saate 30-45 sekundit puhkust, pärast mida peate tegema veel 2-3 sama lähenemist.

Te ei piirdu nende õige kehahoiaku harjutustega. Igasugused horisontaalsed read või tagumise delt harjutused sobivad. Peaasi on järjepidevus ja koormuste järkjärguline suurendamine. Ärge võtke kohe kõige raskemaid raskusi. Oluline on näha edusamme – õiget kehahoiakut ja mitte võtta jõusaalis kõige raskemat hantlit.