Kolm programmi kahel päeval nädalas: kaalu langetamine, kaalu tõstmine, vormis hoidmine. Kaks korda päevas treenimise eelised Kas on võimalik treenida 2 korda järjest?

Mõni aeg tagasi mõõdeti sportlaste pühendumust kulturismile veedetud aja järgi Jõusaal ja mitu päeva nädalas nad treenisid.

Nüüd teame, et testosterooni tase hakkab langema pärast umbes tund aega jõusaalis viibimist ja pärast seda perioodi rohkem töötamine on kahjulik.

Teame ka seda, et unistuste keha saavutamiseks piisab 3-4 treeningpäevast nädalas. Tegelikult peaksime kõik need teadmised treeningu kestuse ja sageduse kohta kasvama nagu umbrohi juba 3-4 päeva nädalas rauda tõstes, eks?

Noh, nagu me kõik teame, pole see tõsi. Tänapäeval on pettunud sportlasi täpselt sama palju kui 10-20 aastat tagasi, mil inimesed pühendasid jõusaalile üle 20 tunni nädalas.

Arvamuste pendel kulturismiringkondades kipub kõikuma vastandlike seisukohtade vahel, näiteks kõrge ja madala sagedusega treenimise arutelu. Ja harva saavad inimesed aru, et mõlemad seisukohad on õiged, välja arvatud siis, kui neid järgitakse fanaatiliselt.

Enamik kulturiste jõuab platoole, sest nad kardavad liiga palju jõusaalis tegevust radikaalselt muuta ega püüa kuulata, mida fitness-meedia praegused suundumused neile räägivad.

Kasutades vana tehnikat treenides kaks korda päevas – sõna otseses mõttes kaks korda päevas – on suurepärane viis Segage kaasaegsed treeningpõhimõtted vana kooli põhimõtete ja trendidega, stimuleerides enneolematut lihaste, jõu ja keharasva vähenemise kasvu.

Kaks korda päevas põhimõtte kasutamine ei tähenda ainult kahte juhuslikku treeningut ühel päeval; see lihtsustatud lähenemine viib kiiresti ületreeningu ja läbipõlemiseni.

Esiteks peate mõistma, kuidas sellist koolitusprogrammi õigesti koostada, et mitte üle treenida. Lisaks tuleb teie toitumiskava muuta, et see vastaks suurenenud energiavajadusele ja kasutaks täielikult ära ainulaadset rasvapõletus-/-ehituspotentsiaali. lihasmassi kahekordse päevavahe ajal.

Kaks korda päevas treenimise eelised

Paljud treenerid jõutreening on reklaaminud kaks korda päevas treenimise eeliseid ja paljud jõusportlased treenivad mitu korda päevas. Kanada treener Charles Poliquin soovitas isegi, et lihased kasvavad paremini, kui treenite regulaarselt kaks korda päevas.

Ilmselgelt pole see paljudel põhjustel jõusaalis treenivatele jõukohane, kuid igaüks võib selle tüübi kasutamisest kasu saada treeningprogramm aeg-ajalt.

Selle programmi üks suurimaid eeliseid on ilmne tegelik tegevus: sama lihasrühma kaks korda ühe päeva jooksul töötamine.

Need, kes on kogenud jõukasvu ja lihaste kasvu, lisades oma dieeti teaduslikult põhjendatud treeningjärgseid toite ja toidulisandeid, näete automaatselt ühe päeva jooksul kaks korda söömise eeliseid.

Kaks korda päevas treenides saate valgusünteesi ja muid anaboolseid eeliseid ning kui kasutate seda täiel määral ära, söödes pärast treeningut kaks toidukorda ja lisades toidulisandeid, näete, kui kiiresti lihasmass kasvab.

Samuti saate treenida suurema intensiivsusega. Kui seisame silmitsi terve tunni pikkuse treeninguga, säästavad enamik meist alateadlikult energiat seansi alguses, et jõuda lõpuni.

Kui me seda ei tee, võib koolituse viimane osa tühjaks jääda. Jagades kogu töö kahe treeningu vahel, saate treenida suurema üldise intensiivsusega. Kuna intensiivsus on võti jõu ja lihaste kasvu suurendamiseks, on sellel ka oma ilmsed eelised.

Lõpetuseks midagi neile, kes üritavad vabaneda mõnest kilost inetutest rasvavarudest; Nii laboris kui ka reaalses maailmas on korduvalt tõestatud, et kui jagate oma treeningu samal päeval kaheks eraldi seansiks, põletate rohkem kaloreid kui siis, kui kogu treening oleks tehtud samal päeval .

See tähendab, et tekib suurem kaloridefitsiit ja kui ühendada see lihaste kasvuga, mida selle treeningviisiga kiiresti saavutatakse, hakkate mõistma, et kaks korda päevas toimuv programm on ideaalne. kiire utiliseerimine rasvast.

Esimesed asjad kõigepealt

Kõigepealt paneme paika mõned põhireeglid seda tüüpi koolituste kasutamiseks. Jah, need võivad anda muljetavaldavaid tulemusi, kuid nende kasutamisel peate olema väga ettevaatlik.

See on väga intensiivne viis treenimiseks ja seetõttu ei tohiks seda pidevalt kasutada. Enamikul inimestel pole aega ega motivatsiooni kogu aeg niimoodi jõusaalis treenida ja pealegi ei suuda keha määramata aja jooksul nii suure stressiga toime tulla.

Kaks korda päevas toimuvaid programme on kõige parem kasutada platoolt läbi murdmiseks või siis, kui olete tulemustest väga huvitatud ja idee kaks korda päevas jõusaalis käimisest kõlab ahvatlevalt.

Isegi kui treenite sellise programmiga, peaksite piirama selle kasutamist mitte rohkem kui kahe nädalaga korraga ja jätma tsüklite vahele vähemalt ühe nädala.

Seda ei saa alahinnata, sest enamiku kulturistide mentaliteet on midagi sellist; Kui kaks treeningut päevas annab hämmastavaid tulemusi, siis kolm korda päevas on veelgi parem - ja kuni kõik läheb hästi, tehkem kogu aeg niisama trenni.

Sellise lähenemisega treenivad nad lihtsalt üle, põlevad läbi ja kiruvad seda inimest, kes neile selle treeningmeetodi välja pakkus ega kasuta seda enam kogu oma karjääri jooksul. Ärge tehke seda viga. Kaks korda päevas toimuv koolitus toimib ja toimib hästi, kuid peate sellesse suhtuma austusega, et täielikult mõista selle tõelist potentsiaali.

Kaks korda päevas treenimise põhitõed

Kuigi saate kohandada kaks korda päevas kasutatavat programmi erinevate eesmärkide jaoks, kehtivad mõned põhireeglid kõigi programmide puhul. Kuigi te ei pea olema täpne treeningute vahelise ajavahemiku osas, peaks teie hommikuste ja õhtuste seansside vahele jääma 6 tundi.

Enamiku inimeste arvates on kõige lihtsam teha treening hommikul enne tööd ja teha teine ​​treening hiljem pärastlõunal pärast tööd. Kui treeningute vahele jääb alla 6 tunni, oled treenimiseks liiga väsinud optimaalne intensiivsus teise tunni ajal.

Samuti peaksite veenduma, et teie treening ei kestaks üle 40 minuti koos soojendusega. Ja jah, teie jaoks on väga oluline teha korralik soojendus enne ja pärast treeningut jahtuda.

Ma tean, et see pole treeningprogrammi kõige populaarsem osa, kuid sa pead seda tegema, kui sa ei taha vigastada.

Toit ja toidulisandid mängib suurt rolli ja me räägime sellest hiljem lähemalt, kuid korralik soojendus ja jahutamine on hädavajalikud, et kiirendada taastumist treeningute ja treeningpäevade vahel.

Soojendus ja jahutus on eriti olulised treeningute vahelisel taastumisperioodil. Kerged, rütmilised liigutused, mis on seotud õige lihaste lõdvestusega – ehk 5-10 minutit kerget aeroobset tegevust – aitavad südamel töötavatesse lihastesse kogunenud verd "tagastada". lihasrühmad ah, tagasi vereringesse.

See kiirendab piimhappe ja muude raskuste tõstmisega seotud ainevahetuse kõrvalsaaduste eemaldamist. Pealegi pärast pidevat lihaste kokkutõmbed, sarnaselt jõusaalis treenides esinevatele, muutuvad teie lihased veidi lühemaks. Kuigi nad jõuavad lõpuks tagasi oma tavapärase pikkuseni, kiirendab 5-10 minutit venitamist ka protsessi oluliselt.

Ilmselgelt on vajalik soojendus ja jahtumine, et tagada piisav taastumine järgmine treening. Teist treeningut on raske tõhusalt teha, kui te pole esimesest treeningust taastunud.

Samuti tüdinete kiiresti kaks korda päevas treenimisest, kui tunnete end pidevalt väsinuna. Selle programmi edu võtmeks on tagada, et teete kõik endast oleneva, et taastuda võimalikult kiiresti ja tõhusalt.

Treeningplaan

Võimalikud programmid, mida saate kaks korda päevas kontseptsiooni kasutades välja töötada, on sõna otseses mõttes lõputud, vaatame ühte neist.

Kahe treeningu vahel on intensiivsuse muutmiseks mitu võimalust, üks tõhusamaid on sellega töötamine rasked kaalud esimeses trennis ja kergemad teises.

See võimaldab treenida lihaseid suure intensiivsusega ja väikese mahuga hommikutund ja teha õhtuti madalama intensiivsusega ja suurema mahuga treeningut. Maht on oluline ka siis, kui proovite saavutada täiendavat lihaskasvu.

5 päeva vahe

• 1. päev: rind/selg
• 2. päev: jalad
• 3. päev: puhata
• 4. päev:õlad/käed
• 5. päev: puhata

1. päev: rind ja selg

HOMMIK

1. Tõuked rööbaspuudel rõhuga rinnale koos lisaga. koormav
2. - 6 komplekti 2-5 kordust.

ÕHTU

1. Hantlitega pingipress kaldega pink
2. Üle painutatud kangirida
3. Horisontaalsel ribal ülestõmbed koos lisaga koormav
4. Kallutatud hantlitõsted- 2 seeriat, 10-15 kordust.

2. päev: jalad

HOMMIK

1. Seljakükid- 6 seeriat, 2-5 kordust.
2. Rumeenia kangi sõud- 3 komplekti 2-5 kordust.
3. Vasikas tõstab masinas istudes- 3 komplekti 3 kordust.

ÕHTU

1. Esikükid kangiga
2. Jalgade painutamine simulaatoris- 4 komplekti 10-15 kordust.
3. Jalapress- 2 komplekti 10-15 kordust.
4. Kummardus kangiga" Tere hommikust» - 2 komplekti 10-15 kordust.
5. Seisev vasikas tõstab masinas- 3 komplekti 15-20 kordust.

3. päev: puhka

4. päev: õlad ja käed

HOMMIK

1. Armee ajakirjandus- 6 komplekti 2-5 kordust.
2. Barbell curl- 3 komplekti 2-5 kordust.

ÕHTU

1. Scott Bench Curl- 2 komplekti 10-15 kordust.
2. Prantsuse pingipress- 2 komplekti 10-15 kordust.
3. Istuv hantlipress- 2 seeriat, 10-15 kordust.
4. Hantli külgmised tõsted- 2 komplekti 10-15 kordust.
5. Käte tõstmised hantlitega kaldpingil rinnal- 2 seeriat, 10-15 kordust.

5. päev: puhka

Märge. See viiepäevane jaotus sobib kahenädalase intervalliga, kui viies päev on puhkepäev. Seega oleks kolmanda rotatsiooni viimane treeningpäev (õlad/käed) neljateistkümnendal päeval ehk kolm 5-päevast vaheaega täpselt kahe nädala jooksul.

Toitumine ja toidulisandid

Üks neist võtmetegurid Sellest programmist maksimumi saamine on taastumine ja suur osa sellest on õige toitumine ja toidulisandid. Kuidas see teile korda läheb, sõltub teie praegustest eesmärkidest.

Esmalt otsustage, kas kasutate seda programmi täiustamiseks tugevusnäitajad ja suurendada lihaste suurust või vähendada keharasva.

Kui teie eesmärk on jõud ja lihaste suurus, siis on teie toitumisprogramm üsna lihtne – SÖÖ! Te vajate täiendavaid valke, süsivesikuid ja olulisi rasvhape selle aja jooksul suurendada jõudu ja kasvatada lihasmassi.

Lihtsaim viis saada aru, kui palju kaloreid peate tarbima, on pidada toidupäevikut mitu päeva.

Enamik inimesi tarbib instinktiivselt umbes sama palju kaloreid päevas, millest enamasti piisab oma praeguse kehakaalu säilitamiseks.

Raske on teada, kuhu lähete, kui te ei tea, kus te asute, nii et mõelge välja, milline toidukava teil praegu on.

Kui olete välja arvutanud, kui palju kaloreid te keskmiselt päevas tarbite, või oma baasainevahetuse kiiruse (BMR), lisage sellele arvule lihtsalt mõned lisakalorid. Proovige oma arvutatud BMR-ile lisada 5,5 kalorit kehakaalu kilogrammi kohta.

Seda saab teha pärast treeningut lisatoidu söömisega. Kui te sel päeval trenni ei tee, leppige ekstra valgukokteiliga.

see on sama hea aeg suurendada oma valgutarbimist 3–4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Mikrotoitainete suhe 60% süsivesikuid, 25% valku ja 15% rasva toimib enamiku inimeste jaoks väga hästi, kui nad töötavad kaks korda päevas jõu ja lihasmassi suurendamise programmiga.

Kui treenite kaalu langetamiseks, peate olema ettevaatlik, et tekitada liiga palju kalorite puudujääki, pannes oma keha näljarežiimile. Kaks korda päevas treenimine tekitab iseenesest kaloridefitsiidi, kui säilitate oma praeguse toidukoguse ja enamiku jaoks on see just see, mida te vajate.

Nendel fanaatikutel, kes soovivad tõesti rasvakaotust kiirendada, on võimalik tekitada veidi suurem defitsiit ja kiirendada rasvapõletusprotsessi, kuigi on oht kaotada raskelt teenitud lihasmass.

Kõigepealt pidage paar päeva toidupäevikut ja arvutage oma BMR samamoodi nagu ülal. Nüüd lihtsalt lahutage oma arvutatud BMR-ist 4,5 kalorit kehakaalu kilogrammi kohta. Jälgige hoolikalt oma kehakaalu ja keha rasvaprotsenti nii enne kui ka pärast esimest kaks korda päevas toimuvat treeningtsüklit ning märkige üles, kui palju grammi rasva te kaotate.

Kui te kaotasite kahe nädala jooksul kaks korda päevas treenides palju rohkem kui 900 grammi kuni – 1,3 kilogrammi nädalas või kokku 1,8–2,7 kilogrammi, siis olete suure tõenäosusega kaotanud osa lihaskoest.

Sellisel juhul peate võib-olla järgmisel korral oma dieedi kalorisisaldust veidi suurendama. Kui te pole kahe nädala jooksul kaotanud vähemalt 1,5–2 naela, peate tõenäoliselt maksimaalse kasu saamiseks vähendama päevas sada või enam kalorit.

Kuigi mõned "gurud" võivad lasta teil lugeda iga allaneelatud kalorit, ei ole toitumine raketiteadus ja ainult katse-eksitus näitab, mis teile kõige paremini sobib.

Mõnel võib tekkida kiusatus proovida seda programmi koos ketogeense dieediga, et tõesti kiirendada rasvakaotust. Ma ei soovita seda kindlasti teha. Ma ei ole keto dieedi fänn ja kui keegi proovib sama teha... intensiivne programm, niimoodi, ilma piisava kütuseta ehk süsivesikuteta, siis see on utoopia.

Ilmselt mõned inimesed ütlevad: "Tagajärjed olgu neetud." Ma proovin seda siiski, kuid kõigile teistele soovitaksin mõõdukamat lähenemist, milleks on 40% süsivesikuid, 30% valku, 30% rasva. Siin kehtib ka soovitus suurendada valgusisaldust 3–4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Olenemata sellest, mis on teie eesmärk, veenduge, et teie igapäevane toidulisand sisaldaks multivitamiini/mineraali võtmist ja vähemalt 3-6 grammi C-vitamiini päevas. Samuti on väga soovitatav kasutada antioksüdantide koostist (22 vitamiini, mineraali, aminohappe ja taimeekstrakti tasakaalustatud kompleks) ja spetsiifilist tsingi/magneesiumi lisandeid, nagu ZMA.

Hea vadakuproteiin ehk MRP muudab piisava valgu saamise imelihtsaks ning linaseemned või kalarasv on mugav asendamatute rasvaminohapete allikas. Kui sa neid olulisi toitaineid ei tarbi, siis kõik maailma “erilised” toidulisandid ei aita sul treening- ja toitumistulemusi parandada.

Muude toidulisandite loetelu, mida võiks soovitada, võib olla ulatuslik, kuid kuna paljud inimesed ei saa endale lubada kõike korraga võtta, keskendume mõnele peamisele, mis võib olla suur tähtsus. Jällegi, mõlemal treeningotstarbel kasutatakse peaaegu samu "spetsiaalseid" toidulisandeid, välja arvatud need, kes soovivad rasva põletada. Nad tahaksid protsessi kiirendamiseks kasutada mingit termogeetikumi. Lihtne ECA stack rasvapõletaja või selle taimne vaste on ikka väga hea valik Selle eesmärgi jaoks.

Sellise programmiga treenides on vaja hoida jõusaalis kõrget tähelepanu, mis teeb neurotransmitteri võimendist asendamatu abilise teiseks treeninguks valmistumisel. BioTesti Power Drive on selleks otstarbeks üks parimaid toidulisandeid.

Lõpetuseks, kuna riboos ja meie kallis sõber kreatiin on näidanud, et need parandavad taastumist ja suurendavad lihaste vastupidavust, siis need kaks ravimit või neid sisaldav toidulisand toovad suure tõenäosusega kaasa keha töövõime märgatava paranemise.

Võib-olla olete seda tüüpi programmi varem näinud, võib-olla isegi mõnel hetkel sellega treeninud. See pole kindlasti mõeldud fitnessihuvilistele. Ainult kõige pühendunum kulturist suudab läbida kogu kahenädalase tsükli, sest on väga lihtne lasta elu segavatel teguritel end kaks korda päevas treeningult kõrvale juhtida.

Kuid kui esitate endale väljakutse ja läbite vähemalt ühe täistsükli, saate aru, kui hästi selline lähenemine koolitusele töötab. Ärge langege sama mentaliteedi ohvriks nagu enamik kulturiste; kardan midagi uut proovida.

Jah, tundub, et see läheb vastuollu üldiste teadmistega jõusaalis raskuste tõstmisest, kuid tegelikkuses, millal on keegi kunagi saanud suureks ja tugevaks ainult üldiste kulturismiteadmiste abil?

(1 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Mehed ja naised, algajad ja sportlased – kõik, kes tegelevad kulturismiga ja soovivad oma tulemusi parandada, seisavad varem või hiljem sarnase dilemma ees. Kuidas siis tegelikult kõike treeningute kohta teada saada: kas iga päev on võimalik treenida, kas see ohustab tervist, milline peaks olema tehnika?

Nendele ja paljudele sarnastele küsimustele saavad täpse vastuse anda vaid treener, juhendaja ja teised. spordiprofessionaalid. Uurime koos asjatundjate arvamust...

Mida meistrid räägivad

Uuringud on näidanud, et igapäevane treeningprogramm, mis treenib 6 päeva jooksul 2-3 uut lihasgruppi "kukkumiseni", põhjustab lihaste ülekoormust ja närvisüsteem, halvendavad kõõluste ja sidemete seisundit.

Nende väsimuse tõttu väheneb kokkutõmbumise tugevus ja intensiivsus lihaskiud, seetõttu nõrgeneb nende koormus ja mass peatub. 45 päeva pärast sellise programmi läbimist ilmnevad kõik ületreeningu märgid.

Järgmises uuringus leiti, et iga vanusekategooria sportlastel, sealhulgas meesteks ja naisteks jagunemisel, on oma kindel periood kiudude taastamiseks (massi suurenemine). Igapäevane treening on kasulik ainsal juhul: kiiresti kaalust alla võtta lühikese aja jooksul (mitte kauem kui 21 päeva, seejärel puhake nädal).

Liiga palju sagedased treeningudärge lubage lihase mahu suurenemist taastumisperioodi puudumise ja kudede väsimuse tõttu; muutuvad sagedamaks mitmesugused vigastused. Pikad intervalltreeningud on ebaefektiivsed ka kulturismis – massilisa ei teki vahelejäänud superkompensatsioonifaasi tõttu.

Ehk siis kõik on seotud tehnikaga? Milliseid soovitusi treenerid annavad? Selgub, et 5-6-päevased koormused sobivad ainult sportlastele, 4-5-päevased professionaalidele, samas kõikides teistes kategooriates on soovitatav treenida 2-3 päeva/nädalas, tehes kohustusliku pausi. Vaatame koolitusprogrammi lähemalt.

Kas kulturistidel on ikka võimalik iga päev treenida?

Iga algaja peab läbima Esimene aste – ringtreening. Kui töökaal on tõusnud, lubab juhendaja üle minna kahepäevane vahe(osadeks purustatud), jagades keha lihased ülemisteks ja alumisteks lihasrühmadeks. Üle 12-15 kuu treeningkogemusega sportlased saavad loa 5-päevaseks treeninguks.

Split-süsteemile ülemineku peamine põhjus on see, et ühe treeningu jooksul ei jätku piisavalt aega, et kogu keha lihaseid korralikult üles pumbata. Sportlasel on võimalus anda ühele osale nädalast puhkust, järgmised saavad sama aja jooksul mahtu juurde ja kolmas annab järele. intensiivne koormus(kolmekordne poolitus).

Õige treeningu korral on terviserisk null ja lihaste kasvu- "läheb ülesmäge."

Jagatud koolitus algajatele

Koolitus toimub 6 korda 14 päeva jooksul koos kohustuslike 3-päevaste puhkepausidega igal nädalal. Põhireegel: ühe treeningu jooksul treenitakse pool kogu lihasmassist, tehes seda iga rühma jaoks. Programm kestab 3-6 kuud (mitte vähem), seejärel lisatakse sama intervalliga 1 päev, viies selle järk-järgult kuni .

Ühe päevaga ei saa teha järgmist: treenida üle tunni, teha õlaliigesele 100% koormust, sooritada rohkem kui 8 harjutust või 22 lähenemist, pumpada selga ja jalgu või rindkere ja deltalihaseid. See vähendab saamise riski spordivigastus õlaliiges ja selgroog.

Ligikaudne võimalus ringtreeningult kahepäevasele vahetunnile üleminekuks:

1. Esmaspäev – ülemise osa pumpamine.
2. teisipäev – vaheaeg.
3. Kolmapäev – põhja pumpamine.
4. Neljapäev – vaheaeg.
5. Reede – töötage ülemiste lihastega.
6. Laupäev-pühapäev – puhka keha stressist.
7. Järgmise nädala esmaspäevast – pumpamine alumine osa.
8. Teisipäev on puhkus.
9. Kolmapäev – töö tipus.
10. Neljapäev – vaheaeg.
11. Reede – jälle töötavad jalad (alt).
12. Laupäev-pühapäev – puhka stressist.

Treeninguid saate korraldada kaks päeva järjest, kuid üleminekule lähemale.

Lisateave professionaalide jagatud koolituse kohta

Programm on mõeldud nädalaks, tundide vahel on kohustuslikud 2-päevased vahetunnid (nädalavahetused). Pärast puhkust (selle võib asendada ujumisega) peaksite pumpama lihasrühma, mis nõuab kõige rohkem koormusi (näiteks). Järgmisel päeval treenitakse järgmisi alasid lihaste korsett, kuid on üks "aga" - harjutuste sooritamisel ei tohiks lihased mingil viisil mõjutada neid piirkondi, mida eelmisel päeval treeniti, isegi kaudselt (selles näites selg).

5-päevase programmi näide:

1. Esmaspäev – pumbake selga üles: paksus (tõukejõud: painutatud üle kangi, horisontaalne plokk, T-hüfa), laius, koonus (tõukejõud: vertikaalne plokk rinnale lai haare Ja tagurpidi käepide kitsas), erector spinae, puusad, tuharad ().
2. Teisipäev - kõigi rindkere sektorite ülespumpamine (surumised, lamades surumised: kang, hantlid) ja lõpuks crossoverite tegemine.
3. Kolmapäev – jalad: nelipealihased ja reieluu biitseps ( põhilised harjutused: platvormpress, kükk kangiga, jalgade painutamine/sirutamine masinas seistes ja istudes), sääreosa (masinas sääretõste).
4. neljapäev - deltalihased(press, hantlite kiiged).
5. Reede – kätelihaste pumpamine: õlgade kehitamine või tõstmine kangiga, Scotti pink, sirutus/painutamine hantlitega.
6. Laupäev ja pühapäev – puhka või uju.

Ülaltoodud harjutused ja järjestus on toodud näitena. Kõik valitakse sportlase jaoks individuaalselt.

Tulemused

Nagu näeme, isegi professionaalsed sportlased Kulturismis igapäevaseid treeninguid ei toimu – igas programmis on kohustuslikud 2-päevased pausid. Magistrantide kogemustele tuginedes, teadlaste uuringuid analüüsides, oleme teiega jõudnud järeldusele, et iga päev koolitusi läbi viia on võimatu.

See mitte ainult ei avalda negatiivset mõju tervisele, vaid ei too ka tehtud treeningust positiivseid tulemusi.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Uurige, kas see on seda väärt tavalisele inimesele 2x päevas trenni teha, kui pole eesmärki võistelda.

Artikli sisu:

Sportlased kasutavad nüüd uusimaid treeningprogramme, millest enamik hõlmab kogu keha korraga treenimist. Eraldi treeningute pooldajaid on aga palju ja nende hinnangul võib kaks seanssi ühel päeval tuua vapustavaid tulemusi. Paljud neist on kindlad, et rinnalihaste korralikuks pumpamiseks ei piisa, kui mees teeb näiteks kätekõverdusi ja paar muud liigutust.

Nad on kindlad, et samas treeningus on alakeha treenimine täiesti võimalik. Seda pole aga nii lihtne teha, kui pealtnäha paistab ja sageli ei suuda sportlased ühe seansi jooksul üla- ja alakeha korraga treenida. Just see asjaolu on eraldi koolituse valikul määrav. Uurime, millised fitness-eksperdid ja teadus vastavad küsimusele, kas on võimalik treenida 2 korda päevas. Näiteks läänes tuntud treener Jeff Bauer on kindel, et kaks treeningut päevas on tõhusam ja mugavam lähenemine probleemi lahendamisele.

Miks treenida 2 korda päevas?

1. Esmaspäev - rinnus.
2. Teisipäev - jalad.
3. Kolmapäev - õlavöö.
4. Neljapäev - tagasi.
5. Reede - käed.

On täiesti ilmne, et seda ei saa lubada. Samuti on vaja meeles pidada, et närvisüsteem töötab aktiivselt igasuguse füüsilise tegevuse ajal, olenemata sellest, millist lihasgruppi töötab. Isegi kui eeldada, et lihased saavad viiepäevase treeningprogrammi jooksul piisavalt puhata, ei saa seda kindlasti öelda kesknärvisüsteemi kohta.

Pidagem meeles, et just närvisüsteem vajab pärast treeningut kõige rohkem aega taastumiseks. Pidevalt iga päev trennis töötades kuhjub närvisüsteemi väsimus ja ühel päeval hakkab see talitlushäireid tegema. Selle tulemusena võivad tekkida tõsised terviseprobleemid. Te hakkate juba aru saama, millise vastuse annab Jeff Bauer küsimusele, kas on võimalik treenida 2 korda päevas.

Vaatame tema argumente, sest te ei tohiks kohe hakata midagi kasutama, ilma et oleksite saanud piisavalt tõendeid selle tõhususe kohta. Esimene asi, millele peaksite tähelepanu pöörama, on aja säästmine. Pidades kaks tundi päevas, vabanevad teised nädalapäevad.

On vaja unustada, et sagedane treenimine võimaldab teil oma eesmärki kiiremini saavutada. See müüt on sportlaste kohal hõljunud pikka aega ja on aeg see ümber lükata. Kui koormate oma lihaseid seni, kuni need on täielikult taastunud ja kasvanud, siis kahjustate ainult oma keha. Selle tulemusena lihaskasvu asemel ja füüsikalised parameetrid selline lähenemine organisatsioonile koolitusprotsess toob täpselt vastupidised tulemused.

Väikese treenimisega saab aga hädasid vältida. Selline treening ei anna lihaskoele tugevat hävitavat lööki, kuna olete andnud kehale piisavalt aega taastumiseks. Ta suudab valmistuda uuteks võimsateks koormusteks. Kaks korda päevas treenides saad endale anda ühe lisapuhkepäeva.

Aasta jooksul 5-päevast treeningprogrammi kasutades võib loodussportlane kaalus juurde võtta umbes kaks kilo. Kui minna üle kaks korda päevas treeningule, siis aastaga võib lihasmassi juurdekasv olla kuni viis kilo. Nõus, ainuüksi sel põhjusel tasub mõelda mitte sellele, kas on võimalik treenida 2 korda päevas, vaid kuidas seda kiiremini teha?

Sageli võite sportlastelt kuulda, et üle pika aktiivse tegutsemise regulaarne treening neil ei õnnestunud oma eesmärki saavutada. Paljud inimesed arvavad, et nad pole lihtsalt piisavalt treeninud. Kuid enamasti on põhjuseks lihaste ülekoormus, mis sellises olukorras ei kasva. Kui jagada üks õppetund kaheks osaks, on tulemused peaaegu kahekordsed.

Kuidas õigesti treenida 2 korda päevas?

1. Aeg. Kui otsustate alustada treenimist kaks korda päevas, peate kõigepealt looma õige rutiini. Esimene õppetund peaks toimuma hommikul ja teine ​​pärastlõunal või õhtul. Samas tuleb igal treeningkorral endast kõik anda. Väga oluline on meeles pidada, et samal päeval peab tundide vahel olema piisav paus, et keha saaks jõudu taastada. Ütleme nii, et kahe-kolmetunnisest pausist selleks ilmselgelt ei piisa.
2. Puhka. Peate alati meeles pidama, et lihased ei kasva tegevuse enda ajal, vaid ainult puhkuse ajal. Kui teie töö on tõsine kehaline aktiivsus, siis tõenäoliselt see treeningrežiim teile ei sobi. Fitnesseksperdid peavad optimaalseks intervalliks kuut tundi.
3. Toitumine. Olenemata sellest, kui palju treenite, peate toitumisele pühendama piisavalt aega. Pärast tundi ei pea te lihtsalt sööma, vaid ka olema küllastunud. Dieet peab sisaldama valguühendeid ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Enne teise õppetunni alustamist on väga oluline tagada, et te ei tunneks nälga. Pange tähele, et rasvade tarbimist on vaja piirata, et mitte aeglustada teiste toitainete kohaletoimetamist sihtkudedesse. Lisaks sisse koolituspäevad on vaja tõsta dieedi energiataset, kuna energiatarbimine on tohutu.
4. Tasakaal. Iga sportlane peaks püüdma vältida ületreenimist. Sellest võime järeldada, et kõrge ja madala intensiivsusega tegevuste vahel on vaja leida tasakaal. Oluline on järk-järgult suurendada treeningute sagedust, kestust ja intensiivsust. Soovitame enamikul sportlastel vältida kahte kõrge intensiivsusega treeningut päevas.
5. Tunni kestus. Kuna terve päeva on soovitatav treenida tund või maksimaalselt poolteist tundi, siis päevas kahte tundi tehes ei veeda jõusaalis korraga rohkem kui 30–45 minutit. Peaksite hoolikalt kuulama oma keha, et mitte sattuda ületreeningusse.

1. Esmaspäev - vastavalt alakeha ja ülakeha hommikul ja õhtul.
2. Teisipäev, neljapäev, laupäev ja pühapäev – suletud.
3. Kolmapäev – hommikul töötage ülaosaga ja õhtul treenige alumist osa.
4. Reede - treenime hommikul põhja ja üleval ülemine osa kehad, mida õhtuti töötame.

Oluline küsimus on jõuliigutuste valik. Keskenduge põhiharjutustele, nagu kükid, surnud tõstmine, tõmbed jne. Samal ajal pole mõtet keelduda harjutustest biitsepsi, vasikate ja lihaste töötamiseks õlavöötme. Iga liigutus peaks tegema umbes 25 kordust. Kui aga harjutus hõlmab mitut lihasgruppi korraga, siis piisab 20 kordusest.

2 korda päevas treenimise plussid ja miinused

plussid

1. Pärast soojenduse tegemist enne teist treeningut võite saada teise tuule. Inimkeha kohaneb suurepäraselt uute elutingimustega ja harjub lühikese aja jooksul uue treeningrežiimiga.
2. Vastupidavus suureneb - nüüd ei räägi me mitte ainult ja mitte niivõrd füüsilisest, vaid psühholoogilisest vastupidavusest. Nõus, et fitnessihuvilistel on ülimalt raske ühe päeva jooksul kaheks treeninguks tuju saada.
3. Keeruline õppetund jaguneb kaheks lihtsamaks – ühe päeva jooksul pole vaja kahte läbi viia jõutreening. Näiteks saate planeerida kardioseansi hommikuks. Ja õhtul töötage raskustega.
4. Esineda saavad ainult kogenud sportlased põhilised liigutused ja pühendage teine ​​isoleeritud.
5. Puhkepäevade arvu suurenemist oleme juba maininud, kuid märgime seda eelist veel kord.
6. Soovi korral saate kombineerida kahte tüüpi fitnessi.
7. Korralikult korraldatud kahekordsed tunnid võimaldavad teil oma eesmärgi kiiremini saavutada.

Miinused

Igal ettevõttel võivad olla oma varjuküljed ja kahekordne treening pole erand:

1. Suurenenud ületreenimise oht- kui olete spordiga tegelenud vähem kui kaks aastat, siis peaksite hoolikalt mõtlema sellele treeningsüsteemile ülemineku otstarbekuse üle. Piir piisava ja liigse koormuse vahel on õhuke ja sellel ei pruugi püsida.
2. Süsteem ei ole alati kehakaalu langetamiseks tõhus- selleks, et vabaneda ülekaal on vaja vähendada kalorite tarbimist. Kui treenite kaks korda päevas, vajate palju energiat, mida ei saa kaloripiirangu tõttu kehasse toimetada. Tuleb meeles pidada, et teie keha on juba kurnatud.
3. Vaja leida aega kaheks treeninguks- mitte iga inimene ei suuda oma igapäevast rutiini sellise treeningrežiimiga kohandada. Kodused probleemid ja asjaajamised võivad teha kohandusi ning peate treeningud vahele jätma. Kui tunnid ei ole regulaarsed ja peate need sageli vahele jätma, aeglustab see teie edusamme.

Millal ja kuidas alustada treenimist 2 korda päevas, õppige sellest videost:

Sama lihasgruppi saab treenida kaks päeva järjest. Tegelikult on see parim, mida saate optimaalse kasvu jaoks välja mõelda, ja siin on põhjus.

See meetod topeltstimulatsioon suurendab valkude sünteesi lihastes, põhjustab stressile "reaktsiooni" ja suurendab ka neuromuskulaarset suhtlust.

Teine lähenemine suurendab anaboolset reaktsioon esimesest. See ilmneb valgusünteesi perioodi pikenemise tõttu, samuti toitainete lihastesse transpordi kiirenemise tõttu. Kuid ainult ühel tingimusel.

Mis on saladus?

Treenige sama lihasrühma vaja erinevatel viisidel . Esimesel päeval on vaja läbi viia standard raske treening tavalise töömassiga. Järgmisel päeval tehke esimese 15 minuti jooksul samadele lihastele kerge soojendus. Seejärel saate edasi liikuda mõne teise lihasrühma põhitreeningu juurde. Siin on näide topelttreeningu kasutamisest 5 päeva jooksul, kus treenid 4 päeva ja puhkad viiendal.

1. päev: Tehke oma rinnale ja kätele rasket treeningut (näiteks lisage oma programmi lamades surumine)

2. päev: Treeningu esimese 15 minuti jooksul tee harjutusi uuesti rinna- ja kätelihastele, kuid seekord kergeid. Kõige paremini toimib mitmest isolatsiooniharjutusest koosnev ahel. Optimaalne on teha igas seerias 8-12 kordust. Iga korduste komplekt peaks kestma 30–50 sekundit. Seejärel saate teha oma peamise raske seljatreeningu.

3. päev: Töötage nende lihaste venitamisega, millega eelmisel päeval töötasite. Seejärel treenige jalgu.

4. päev: Pumbake jalad ja kõhud üles.

5. päev: Puhka.

Selline taktika hõlbustab keha taastumist ja suurendab anaboolse faasi kestust. Valkude süntees jääb juurde kõrgendatud tase 24 tundi pärast tunde. Kuid tehes järgmisel päeval treeningu teist osa, mis on vähem traumaatiline, suurendate oluliselt ka valgusünteesi, nii et lihaseid kasvatav tehas töötab kordades intensiivsemalt.

On väga oluline, et teise päeva treening oleks samadele lihastele oli lihtne, kuna oluline on vältida kiudude kahjustusi, kuid aktiveerida stimuleerivaid regeneratsiooniprotsesse raku tasandil ja toitainete transporti lihastesse. Saavutuse eest parimad tulemused Lisaks treeningule on oluline keskenduda õigele toitumisele.

Paljud inimesed käivad järjest mitmel rühmatreeningul. Tavaliselt kõik, mis sel päeval graafikus on – kui oled kohale jõudnud, tuleb sellest maksimum võtta. Ei, ära tee.

Enne treeningute arvu üle otsustamist vaatame nende kvaliteeti. Selleks jagame nad kolme suurde rühma.

Jõu/funktsionaalne/intervalltreening

Sellised tegevused on kõige aluseks. Need hõlmavad enamikku lihasrühmi, arendavad koordinatsiooni ja tugevdavad luu- ja lihaskonna süsteemi. Need viiakse läbi erinevate seadmete abil: kangid, hantlid, raskused, libisevad pinnad, põhiplatvormid, fitballid, TRX silmused, laiendajad.

Esmane eesmärk: lihastoonust.

Tulemuse saavutamiseks vähemalt kolm.

• Ärge unustage lasta oma kehal taastuda. Minimaalne puhkepäev igast treeningust nädalas on seaduse järgi.

Kardiotreening

Kui sinu eesmärgiks pole mitte ainult toonus, vaid ka rasvapõletus, siis käi lisaks jõutreeningule ka kardiotreeningule. Mitmekesisus on hämmastav: jalgrattasõit, step-aeroobika, võitlus, erinevad tantsuprogrammid: ladina, zumba jne. Need treeningud ei aita mitte ainult tõhusalt rasva põletada, vaid pakuvad ka suurepärast treeningut. südame-veresoonkonna süsteem, arendada vastupidavust.

Esmane eesmärk: rasva põletamine.

Treeningu arv nädalas: kaks. Muidugi, kui valmistute maratoniks või seate konkreetseid jooksueesmärke, siis rohkemgi.

Keha ja vaim

Sõltumata oma treeningueesmärgist, osale nn “Body&Mind” sarja treeningutel. Seal on jooga, pilates, tai chi, kalanetika ja venitused. Nende tundide eesmärk on kõige rohkem lihaseid venitada ja lõdvestada, tugevdada ja stabiliseerida sügavad kihid lihaseid, tasakaalu ja hingamistreeningut.

Esmane eesmärk: venitamine.

Treeningu arv nädalas: vähemalt üks. Kaks trenni on juba väga head. Kui soovite rohkem, venitage rohkem, kuid ärge unustage puhata kõigist treeningutest, isegi venitustest, vähemalt ühel päeval nädalas.

Lisaks kõigele eelnevale pakuvad ka mõned klubid rühmatreeningud basseinis. Veekeskkond pakub märkimisväärset vastupanu igas suunas liikumistele, kaasates seeläbi lihased töösse. Samuti parandab vees liikumine vereringet ja tugevdab südamelihast.

Nüüd räägime treeningu kestusest ja intensiivsusest.

Klassikaline rühmaprogrammid- tund. Samuti on 30- ja 45-minutilised tunnid. Reeglina kui pikem treening, seda madalam on selle intensiivsus.

• Seega võib juba piisata intensiivsest 30-minutilisest treeningust. Kuid võite osaleda kahel tunnisel treeningul (mitte ükskõik millisel) järjest ilma kahju tekitamata. Kõik ülejäänud tööd on juba kulunud.

Optimaalsed kombinatsioonid: kaks 30 minutit, üks 30, teine ​​tund või kaks tundi, kuid mitte rohkem.

• 1 Tugevus/funktsionaalne/intervall (30-60 min) + kardio (30 min)
• 2 Tugevus/funktsionaalne/intervall (30-60 min) + "Keha ja vaim" (30-60 min)
• 3 Jõu/funktsionaalne/intervall (30-60 min) + basseinitreening (30-60 min)
• 4 Kardiotreening (30-60 min) + basseinitreening (30 min)
• 5 Kardiotreening (30-60 min) + "Body&Mind" (30-60 min)
• 6 Treening basseinis (30-60 min) + “Body&Mind” (30-60 min).

Halvad ideed:

• 1 Kaks (või enam) tunni pikkust jõu/funktsionaalset/intervalltreeningut järjest.
  Kui sul on teisel tunnil veel energiat, siis esimese tunni intensiivsus oli sinu jaoks liiga madal. Järgmisel korral suurendage tööraskusi.
• 2 Igasugune treeningute kombinatsioon, mis võtab rohkem kui kaks tundi.
  Kas töötate liiga palju (pole vaja) või te ei tööta piisavalt. Kui viimane, suurendage intensiivsust.
• 3 Tund aega kardiotreeningut peale jõu/funktsionaalset/intervalltreeningut.
  Pikaajalist kardiot on kõige parem teha eraldi päeval, sest kõrge tase veres kortisooli, mis hävitab lihaseid. Nad kirjutasid sellest üksikasjalikult. Pärast rasket treeningut piisab kergest sörkjooksust, mitte kauem kui pool tundi.
• 4 Jääge teiseks treeninguks näljatundega.
  Poole tunni pärast kehaline aktiivsus Võite tunda nälga. Seda seostatakse veresuhkru taseme langusega. Närvisüsteemi suurenenud aktiivsus koos glükoosipuudusega võib põhjustada kehas negatiivseid protsesse. Seega, kui tunnete end näljasena, kuid soovite minna veel ühele trennile, sööge banaani või spordibaapi.
• 5 Esimesel päeval jõusaalis tehke kõike.
  Tase mängib suurt rolli füüsiline treening. Alusta ühe tunni või pooletunnise treeninguga päevas, treeni kaks kuni kolm korda nädalas. Mida sagedamini treenite, seda kiiremini kohaneb teie keha koormusega ja teie füüsiline vormisoleku tase tõuseb.

Kui kõigest ei piisa, suurendage intensiivsust. Abiks on ka tööraskuste suurendamine, telefoni vähem häirimine või isegi selle riietusruumi jätmine.