Päevane kalorikulu. Kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks. Füüsilise aktiivsuse määr

1. Esiteks arvutatakse väärtus baasainevahetuse kiirus (BMB) vastavalt ühele valitud valemitest. Nimetused valemites:

• m - kaal (kg);
• h - kõrgus (cm);
• a - vanus (aastad).

Muffin-Jeori valem

Naistele:

BOO = 10 * m + 6,25 * h - 5 * a - 161

Meeste:

BOO = 10*m + 6,25*h - 5*a + 5

Harris-Benedicti valem

Naistele:

BOO = 655,1 + 9,563 * m + 1,85 * h - 4,676 * a

Meeste:

BOO = 66,5 + 13,75 * m + 5,003 * h - 6,775 * a

Päevane norm Kalorid kehakaalu säilitamiseks arvutatakse järgmise valemiga:

Kalorite norm = k*BOO

Sel juhul on päevane kaloraaž kaalu langetamiseks 80% kaalu säilitamiseks kuluvast kalorikogusest.

Kehamassiindeks (KMI)

Kehamassiindeks arvutatakse Quetelet' valemiga (siin on kõrgus meetrites):

Saadud väärtust võrreldakse tabeliandmetega:

Ideaalne kaal

Ideaalne kaal(IM) arvutatakse mitme meetodi abil (Brocki valem, Humvee valem, Devini valem) ja seejärel võetakse keskmine väärtus.

Broca valem

Naistele:

IM = (h - 110) * 1,15

Meeste:

IM = (h - 100) * 1,15

Vormel Humvee

Naistele:

IM = 45,5 + 2,2*(0,393701*h - 60)

Meeste:

IM = 48 + 2,7* (0,393701*h - 60)

Devini valem

Naistele:

IM = 45,5 + 2,3* (0,393701*h - 60)

Meeste:

IM = 50 + 2,3*(0,393701*h - 60)

Arvutamise näide

Võtame näiteks 28-aastase tüdruku Anastasia, kes kaalub 75 kg ja on 173 cm pikk.Anastasia käib 2 korda nädalas jõusaalis. Kehamassiindeks sel juhul.

Samm 4. Kuidas arvutada oma päevast kaloraaži?

Esimene kahest peamisest välimuse põhjusest ülekaal võtab ülesöömise.

Paljud inimesed tunnevad ülesöömise märke, kuid mitte kõik ei pööra sellele tähelepanu. Kõik see väljendub raskustundena maos, jõudluse vähenemises ja unisuses.

Regulaarsel ülesöömisel seedeprotsess aeglustub, mao seinad venivad, maomahla sekretsioon väheneb.

Selle tulemusena toimub toidumassis mädanemisprotsess, tekib puhitus, sooletrakt ummistub. Süda saab täiendavat stressi, mis kutsub esile arütmia ja stenokardia arengu.

Niisiis, kuidas saate teada oma päevase kalorikoguse?

Suur kogus söödud toitu toob kaasa tohutu igapäevase kalorite arvu, mille tulemuseks on alati teie kehakaal.

Selleks, et teada saada, millist igapäevast kalorikogust te isiklikult vajate, kasutame Harris-Benedicti valemit, mis võtab arvesse sugu, vanust, pikkust, kaalu. Valem võimaldab meil määrata baasainevahetuse kiiruse (BMR) suuruse.

TDA on päevane kalorite kogus, mida keha normaalseks eluks vajab ainevahetusprotsess rahus.

Mehed: 66 + (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates);
Naised: 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) – (4,7 x vanus aastates);

Näide:

Teie OOB

Nüüd, kui olete oma RER-i suuruse välja arvutanud, saate teada oma päevase kalorivajaduse (DAR) sõltuvalt teie kehalise aktiivsuse jagatisest (PAI).

Keskmine kehalise aktiivsuse suhe on keha päevase energiakulu ja põhiainevahetuse suhe. CFA määratakse päeva jooksul läbiviidavate tegevuste järgi.

Kui inimene teeks sama tööd kõik 24 tundi, oleks tema lõplik CFA kogu aja jooksul sama ja võrdne seda tüüpi töö CFA-ga. Kuid kuna inimene muudab pidevalt oma tegevustüüpe, on CFA hetkeväärtus iga tüübi puhul erinev.

Keskmise päevase CFA arvutamiseks peate koostama tabeli, mille esimesse veergu on märgitud tegevuse tüübi nimi, teises veerus tegevuse kestus, kolmandas seda tüüpi tegevuse CFA ja neljanda veeru teise ja kolmanda veeru arvude korrutis.

Tabel 1: Füüsilise aktiivsuse koefitsientide hetkeväärtused erinevat tüüpi tegevuste jaoks

Pärast tabeli täitmist liidage teise ja neljanda veeru numbrid. Teise veeru summa peaks andma teile 24 – tundide arvu päevas. Jagame neljandas reas saadud summa 24-ga – see on meie keskmine päevane CFA.

Näide CFA arvutamisest selle skeemi abil:

Lõpuks saame: CFA = 38,95 / 24 = 1,62

Näide:

Olete naine, teie vanus on 25 aastat vana, teie pikkus on 170 cm, kaal on 65 kg.

Teie OOB= 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 kcal päevas

Teie SPK

Samuti saate CFA määramiseks kasutada erinevate töömahukuse rühmade energiatarbimise väärtuste keskmist tabelit:

Päevase kalorikoguse arvutamine pole mitte ainult oluline, vaid ka oluline tegur kaalu langetamisel. Kui võtate sisse rohkem kui kulutate, võtate kaalus juurde, olenemata sellest, milliseid toiduaineid sööte.

Mõned toidud ladestuvad rasvana kergemini kui teised, kuid mõlemad muutuvad suures koguses kindlasti rasvaks. keharasv, sest me ei suuda muuta energiabilansi ja termodünaamika seadusi.

Aktiivse põlemise alustamiseks rasvavoldid, peate tekitama kaloridefitsiidi, see sunnib teie keha energiapuuduse korvamiseks kasutama talletatud rasva. 1,0 kg keharasva sisaldab 7700 kalorit. See tähendab, et kui tekitate dieedi ja trenniga ühe nädalaga 7700 kalori defitsiidi, kaotate kaalu 1,0 kg.

Aga kuna oleme selle tulemusel kalorite vähenemise juba välja arvutanud füüsiline harjutus(kasutades CFA tabeleid), on defitsiit, millest me räägime, täpselt see, mis tuleb selle tulemusena saada.

On juba ammu teada, et kui vähendate liiga palju tarbitud kalorite hulka, aeglustub teie ainevahetus ja kilpnääre vähendab hormoonide tootmist ja lihasmass hakkab vähenema. Kui palju peaksite siis tarbitavate kalorite arvu vähendama?

Teil on piir, millest allapoole võib jääda Negatiivsed tagajärjed Sinu tervise nimel. Kehakaalu vähendamiseks on soovitatav vähendada tarbitavate kalorite hulka võrreldes BAC-ga vähemalt 500, kuid mitte rohkem kui 1000. Mõne inimese jaoks, eriti kõhnade jaoks, võib 1000 kalorit olla liiga suur defitsiit.

Ameerika spordimeditsiini kolledž ei soovita vähendada päevast kalorikogust naistel alla 1200 ja meestel alla 1800. Kuid isegi need arvud on väga väikesed. Parim on vähendada päevas tarbitavate kalorite arvu 15-20% BDA-st – see on väga hea algus.

Mõnikord võib vaja minna palju suuremat puudujääki, sel juhul on kõige parem defitsiiti suurendada, säilitades samal ajal sama kaloridefitsiidi. Ja lõpuks pöördume tagasi meie näite juurde.

Näide:

Olete naine, teie vanus on 25 aastat vana, teie pikkus on 170 cm, kaal on 65 kg.

Teie OOB= 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 kcal päevas

Teie SPK= OOV * CFA = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 kcal päevas.

Kalorite defitsiit päevas kehakaalu langetamiseks - 500

Teie optimaalne päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks: 2377,35 – 500 = 1877,35

Sarnased artiklid:

28 arvustust

Irina Aleksejevna

14.03.2013 kell 10:09

Sain hakkama:
OOV 1560
CFA 2.16

Selle tulemusel on minu SPC MONSTERALNE!!! Kui see kõik omavahel korrutada, saad 3370 cal!!! See tähendab, et olen 54-aastane, istun külas, ei tööta, lehitsen arvutit, kõnnin 2 tundi päevas, teen võimlemist ja kodutöid, samuti lobisen, söön, vaatan telekat ja pean tarbima nagu haamriga haamer - peaaegu kolm pool tuhat kalorit!!!???

Jah, sellise kalorikuluga ma kaalust alla ei võta, vaid astun uksest sisse külili!
Aidake mul mõista, mis toimub, kus ma valesti läksin?
Mida ma valesti arvasin?

Juhtkiri: Irina Alekseevna, võib-olla tegite arvutustes vea. Proovige selles kalkulaatoris sama asja ümber arvutada (see võtab andmed tabelist, mida arvutamiseks kasutasite). Siin on link

28.09.2013 kell 11:20

2056.6, kas see on tõsi?))) Jah, sirutan jalad välja ja kuivan täielikult. 94 kg, pikkust 180, 29 aastat, tegelen spordiga 4x nädalas + töö, jalutuskäigud jne. 2056 või ma keerasin midagi sassi või teie valem pole hea.

Juhtkiri: Roman, sa arvutasid kõik õigesti! See on teie põhiainevahetus. See tähendab, kui palju kaloreid teie keha vajab, kui magaksite 24 tundi. Lõpliku kalorisisalduse määramiseks peate selle näitaja korrutama kehalise aktiivsuse koefitsiendiga, mis arvutatakse artiklis allpool toodud tabeli järgi.

Svetlana

25/11/2013 kell 2:29

oov=2057.66
spk=3412
-500
2900 kalorit kaalulangetamiseks, ma arvan, et selle dieediga võtan kaalu veelgi juurde.

Juhtkiri: Svetlana, võib-olla tegite arvutustes vea; kontrollimiseks võite kasutada meie veebisaidil olevat põletatud kalorite kalkulaatorit. Mis puutub "-500"-le, siis see vastab miinus 1 kg-le 2 nädala jooksul, nii et kui soovite, võite proovida "-1000" SPK-st.

30.05.2014 kell 12:54

Siin on sul kõik valesti...
OOV-1370
KFA-1.8
SPK-2466-500 KOKKU 1996 kcal. Kui ma nii palju söön (praegu on maksimum 800 kcal ja kaal ei lange), ei mahu ma kuu aja pärast uksest sisse.

20/10/2014 kell 11:14

See on kõik! Sa ei söö, seega pole vahetust, pole midagi kiirendada ja vahetada.
Alustage kohe õiget söömist!

23/10/2014 kell 9:18

Minu jaoks läks kõik korda. OOV 1407,6, KFA 1970. Pean toidupäevikut (loen kaloreid). Isegi puu- ja juurviljadel pole alla 1000-1200 võimalik. Kõik on hästi, ma ei võta kaalus juurde, ma hoian oma kaalu.

Julia, ilmselt su ainevahetus lihtsalt magab, nii et sa ei kaota kaalu. 800 juures pole sul isegi jõudu ja see on kahjulik.

03.02.2015 kell 3:04

Kõik on õige. Sain 2000 kcal. Ma arvasin, et see on nii palju, mitte vähem. Tänan teid väga toetuse eest.

20.02.2015 kell 17:15

Teie valemi järgi olen 25-aastane tüüp, kaalun 53 kg ja pikkust 1,65, kas ma peaksin sööma 650 kcal?))) Koomikud... kas valemi esimestes numbrites on täpselt 66?))

Juhtkiri: Kirill, sinu andmetega selgub järgmine: 66 + 13,7*53+5*165-6,8*25= 1447,1 kcal. Olge oma arvutustes ettevaatlik!

17.03.2015 kell 12:09

Juhtkiri: Tere, Inna! Teie põhiainevahetus on ligikaudu 1900 kcal päevas. Koduperenaisena on sinu kehalise aktiivsuse jagatis umbes 1,3. See tähendab, et vajate ainult 1900 * 1,3 = 2470 kcal päevas. Ohutu kaalukaotuse kiirus on 1 kg nädalas. 1 kg = 7700 kalorit või 1000 kcal defitsiit iga päev. Näiteks ei ületa teie igapäevase dieedi kalorisisaldus 2000 kcal, lisaks põletate spordiga (1 tund jõulist kõndimist jooksulindil) 500 kcal.

04.10.2015 kell 10:59

Suur aitäh, sain väga hea hoiatuse, sest... hakkas kaalust alla võtma. 5 päevaga kaotasin 2 kg. Mul oli enne 1540 kalorit kaalukaotust võrreldes toidutarbimisega kaloridefitsiit. Tõstan oma kaloraaži 1200 kalorini. Ma ei taha lihasmassi kaotada, sest... Olen 71-aastane.

29.04.2015 kell 12:16

Suur tänu üksikasjalike tabelite ja arvutuste selgitamise eest!!!

28.06.2015 kell 21:59

Palun öelge!... Olen 46-aastane, kaal - 105 kg, pikkus 178..... aktiivsuskoefitsient 1,2........ Kui ma õigesti arvutasin, siis oma arvutustes sain koridori alates 1148 kuni 1498 kcal päevas. Samal ajal, lugedes kaloreid grammides, jagades need valkudeks, rasvadeks ja süsivesikuteks, pean kaalu langetamiseks tarbima mitte rohkem kui 350 grammi päevas. tooted (valgud – 131 g., rasvad – 33 g., süsivesikud – 187 g.)….kui 5-6 korda päevas siis 55-65 g. üheks söögikorraks???...kas ma sain õigesti aru???

Juhtkiri: Mihhail, loeme koos. Teie põhiainevahetus on 2081,7 kcal, arvestades CFA-d, vajate kokku 2081,7 * 1,2 = 2498 kcal päevas.

Mis puudutab kcal teisendamist grammideks, siis see oleneb toiduainetest, mida sööd. Näiteks süües päeva jooksul ühe meloni (34 kcal 100 grammi kohta), peate sööma rohkem kui 7 kg ja šokolaadiga 400 grammi. Seetõttu arvestage oma dieedi kalorisisaldust, mitte tarbitud toidu mahtu (kaalu).

kork

13.12.2015 kell 8:50

OOV – 1265
CFA – 1,4
30 aastat vana, 164 cm ja kaal 48.
Tahan kaalus juurde võtta, MITTE PAKSUKS, vaid proportsionaalselt kasvada.
Vaheta riide suurus 42 vastu 44.
kõhnus ei sobi mu näole)
Küsimus: kas see on võimalik ilma jõusaalita, ainult tänu toitumisele???

Juhtkiri: Kui inimene tarbib rohkem kaloreid kui kulutab, kogunevad rasvavarud tema kehale ebaühtlaselt (olenevalt geneetilisest eelsoodumusest). Mõnel inimesel on rohkem ladestusi reitel, mõnel kõhus, mõnel isegi kätes. Seega selleks, et saaksite kaalus juurde võtta (visuaalselt enam-vähem ühtlaselt), ilma sisse töötamata Jõusaal mitte piisavalt!

30.01.2016 kell 14:49

Juhtkiri: Tere! Teie põhiainevahetus nende algandmetega on 1591 kcal. Et teada saada, kui palju kcal on sul vaja oma energiakulude katmiseks, pead sa oma põhiainevahetuse kiiruse korrutama OMA aktiivsuse koefitsiendiga. Koduperenaise jaoks on see ligikaudu 1,3; rasket füüsilist tööd tegeva inimese puhul võib see olla 3 või suurem.

02.02.2016 kell 14:21

Tere, aidake mul arvutusi kontrollida: olen 29 aastane, 164 cm, 73 kg, koduperenaine 2 alla kolmeaastase lapsega. Saan SPK-ks umbes 3000, arvan, et arvutasin selle valesti.

Juhtkiri: Tere Olga! Teie RER on 1514 kcal. Teie SPC sõltub TEIE aktiivsussuhtest. Kahe alla kolmeaastase lapse puhul võib see olla 2. See tähendab, et SIC võib olla umbes 3000 kcal.

Gulmira

07.02.2016 kell 18:55

Juhtkiri: Tere, Gulmira. Teie päevane kalorivajadus on teie "baasainevahetuse kiirus", mis on korrutatud teie aktiivsuse suhtega. Antud andmetega on teie RER 1554 kcal, aktiivsuskoefitsient võib isegi koduperenaise puhul varieeruda ja olla nii madal kui 1,3 või kuni 2,0.

17/02/2016 kell 17:12

Tere, ma ei saa aru, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta? Kaal 87 kg, pikkus 164 cm, vanus 46 aastat, aktiivsuskoefitsient - 1,3.

Juhtkiri: Tere, Natalia! 1569,2*1,3=2040 kcal on sinu energiabilanss. Kui tarbite vähem kaloreid, hakkab teie kaal langema.

22.02.2016 kell 22:55

Tegin arvutused: OOV = 1441, aeg CFA = 1,93, SPK = 2781-500 = 2281 kcal/päev. Ma arvan, et see kalorite arv on minu jaoks liiga palju, võib-olla lugesin midagi valesti, aga ma olen kindel, et see on õige. Olen koduperenaine, aga aktiivne ja CFA=46,25/24=1,927. Võimalusel palun vaata, pikkus 156, kaal 82, vanus 60.

Juhtkiri: Tere, Nadežda! Teie andmete põhjal arvutati OEV õigesti. Võib-olla olete oma CFA-d oma arvutustes pisut üle hinnanud, kuna see vastab keskmine rühm tööjõu intensiivsus (artikkel sisaldab vastavat tabelit).

03.08.2016 kell 18:30

Tere! Kas tegin arvutused õigesti? Minu kaal on 64, pikkus 168, 34 aastat vana, GER = 1412 kcal, kuid ma ei suutnud arvutada CFA-d (töötan arvutiga, teen majapidamistöid ja ei tegele spordiga). Ühesõnaga, ma olen segaduses……….. Palun aidake mind arvutustega!

Juhtkiri: Tere! OOV on õigesti arvutatud. CFA teie elustiiliga on 1,3-1,4. Selgub, 1836-1977 kcal päevas.

Anastasia

19.03.2016 kell 21:24

Tere, aidake mul arvutada kaloreid, mis aitavad kaalu langetada ja säilitada! Olen 24, kaalun umbes 56 kg, pikkust 164! Töötan sotsiaalmeedias. pakkumine... 5 päeva 7-st ma kõnnin täpselt 2 tundi... koristan peaaegu iga päev... noh, pluss pisiasjad kodus... nädalavahetustel olen kodus... raske arvutada, eriti KFA, sest iga päev on kõik erinev! Ette tänades!

Juhtkiri: Tere, Anastasia! Loeme koos. OOV – 1375 kcal. Võtame tööjõumahukuse rühmade tabelist CFA, sul on esimene rida ja näitaja on 1,4. SPK kokku – 1925 kcal. Sellest näitajast väiksem päevane kalorite tarbimine toob kaasa kehakaalu languse. Võite proovida valemit "-500". See tähendab, et tarbida keskmiselt 1425 kcal päevas.

Juhtkiri: Tere! OOV – 1676 kcal. Teie CFA on teadmata. Vaata tööjõumahukuse rühmade tabelit ja korruta koefitsient OEV-ga. Selle tulemusena saate oma päevase kalorivajaduse. Kui tarbid päevas rohkem kaloreid, võtad kaalus juurde ja vastupidi.

28.03.2016 kell 17:46

Minul läks kõik korda, kvalifitseerusin OOV 1320, KFA 1.5, SPK 1980, parameetritega 160 cm, 54 kg, 30 a. Ma lihtsalt arvan, et parem on süüa mitte 1980 kcal, vaid 1320 ja kõik on täpselt normaalne)

12.04.2016 kell 15:26

Tere! Mul on raske arvutustest aru saada... Aidake palun... Olen 42-aastane, pikkus 167, kaal 59 kg... Käin spordis 3-5 korda nädalas (vahelduvalt jõuaeroobika ja kiiktool)…

Juhtkiri: Tere Olga! Teie RER on 1325 kcal. Probleem on teie CFA-s. Meie arvates on see näitaja ligikaudu 1,7-1,8. See tähendab, et lõplik SPK on 2252-2385. Keskmiselt – 2300 kcal päevas.

Svetlana

18.04.2016 kell 20:48

Juhtkiri: Tere Svetlana! Teie RER on 1554 kcal. CFA – 1,5. Päevane vajadus – 2331 kcal. Päevas on soovitatav tarbida umbes 1800 kcal.

21.06.2016 kell 11:32

Tere, olen 28 aastane, kaal 85 kg, pikkus 170 cm. Arvutasin VT – 1665,4 kcal, aga olen segaduses CFA-ga. Töötan arvutiga, enamasti tõlketööd ehk nii vaimutööd kui arvutitööd. Hommikul võimlemine 30 minutit, hügieen, 10 tundi istuv töö, 2 tundi kõndi keskmises tempos. 3 korda nädalas, õhtuti trenni min 40. See tähendab, et mitu CFA-d käivad paralleelselt, aga ma pole veel aru saanud, kuidas ühtki väljastada. Aitäh.

Juhtkiri: Tere, Elena! Kui CFA täpne arvutamine pole võimalik, võite kasutada tabelit "Tööjõu intensiivsuse rühmad" (artiklis endas). Teie andmetel võib CFA-d lugeda võrdseks 1,4-ga.

12.07.2016 kell 5:05

Tere. Mul on kaks küsimust: 1) Kas ma saan õigesti aru, et ülekaalu probleemiga töötame igapäevase kcal näitajaga, mis on arvutatud meie kehakaalu kohta. Sel hetkel? Või tasub soovitava kaalu jaoks arvutada päeva kcal ja sealt edasi tantsida? 2) Eespool kirjutasite, et kaalulanguse ohutu kiirus on 1 kg nädalas ja päevase kaloraaži vähenemine 1000 kcal võrra. Kas see soovitus kehtib kõigile või ainult Innale, kellele vastasite? Aitäh.

Juhtkiri: Tere Maria! 1) Päevane kalorivajadus arvutatakse teie praeguse kaalu järgi ja seda korrigeeritakse perioodiliselt. 2) Soovitus -1000 kalorit dieedist + sport on kõigile (normiga 1 kg nädalas).

01.08.2016 kell 17:26

Tere, teen midagi liiga palju... Minu pikkus on 164, kaal 95, vanus 38 aastat. CFA 1,49 Soovin kaalust alla võtta 75 kg-ni, st. 20 kg jaoks. Kui palju kaloreid ma vajan päevas, et kaotada 1 kg nädalas? Aitäh

Juhtkiri: Tere, Valeria! Teie TER on 1684 kcal, SPK on 2509. Et kaalust alla võtta 1 kg nädalas, on vaja 1000 kcal defitsiiti, mis on kõige parem kokku võtta alates -500 toitumises ehk tarbige umbes 2000 kcal ja veel -500 mis tahes füüsilise tegevuse vormis.

Aleksander

08.07.2016 kell 19:01

Pole paha. Poisid, mõelge õigesti ja vähendage SPK-d. Pidage lihtsalt meeles, et valke ja rasvu on parem mitte puudutada, pommitage süsivesikuid, kuid targalt.

Peamine viga, kui soovid end vormi saada, on kalorite tarbimise järsk piiramine. Sellest tulenevalt tekib loogiline küsimus - kui palju kcal peate saama, et alustada kaalust alla võtmist?

Muidugi pole kalorite lugemine just kõige meeldivam tegevus, kuid liialdatult öeldes tuleb kaalu langetamise alustamiseks kulutada rohkem energiat, kui kätte saad. See tähendab, et tekitage puudujääk. Seetõttu peaksite vähemalt ligikaudselt teadma, kui palju te “kulutate” ja kui palju “saate”.

Mind üllatab, kui kõigile antakse sama soovitus – vaja on 1500 kcal või 1800. Universaalset näitajat kõigile ei ole. Igaühel on erinev kaal, pikkus, protsentides lihas- ja rasvkude organismis, elustiil, erinev ainevahetus. Sellest lähtuvalt peame oma igapäevase energiavajaduse määramise küsimusele lähenema erinevalt. On kontseptsioon põhiainevahetus või põhiainevahetus. Seda indikaatorit väljendatakse energias, mida teie keha kulutab absoluutse puhkeolekus. Lõppude lõpuks, isegi kui sa lihtsalt lebad diivanil, töötab keha. See hingab, selles toimuvad ainevahetus- ja seedimisprotsessid ning unele kulub isegi energiat. Loomulikult ei saa me seda näitajat absoluutselt täpselt arvutada, kuid siiski on valemeid, mis võimaldavad teil selle väärtuse ligikaudselt määrata, võttes arvesse teie vanust, pikkust, kaalu ja sugu. Üks levinumaid on

Harris-Benedicti valem

Naistele:

• 655 + (9,6 * kaal) + (1,8 * kõrgus cm) – (4,7 * vanus)

Meeste:

• 66 + (13,7 * kaal) + (5 * kõrgus cm) – (6,8 * vanus)

Andmete asendamine selle valemiga - . See tagab teie keha normaalse toimimise.

See on energiatarbimine ideaalsed tingimused. Aga me ikka töötame, treenime ja üldiselt näitame igasugust tegevust. Et mõista, kui palju energiat selleks vajame, peame saadud arvu korrutama vastavaga aktiivsustegur:

• minimaalne tase ( istuv pilt eluiga) – 1,2
• madal (kerge treening 1-3 korda nädalas) - 1,3
• keskmine ( kõrge intensiivsusega treening 3-5 korda nädalas) – 1,5
• kõrge (intensiivne treening 6-7 korda nädalas) – 1,7
• väga kõrge (tunnid mitu korda päevas) – 1,9

Interneti-kalkulaator kalorite tarbimise arvutamiseks

Näiteks teie baasainevahetus on 1500 kcal ja teie aktiivsuskoefitsient on 1,5. Seega kulutate päevas umbes 2250 kcal. Rasva kaotamise alustamiseks peate tekitama defitsiidi. Ja ka siin on peamine asi mitte üle pingutada. Igaüks annab erinevaid soovitusi, kuid parem on vähendada kaloreid umbes 20%. Sel juhul välkkiire kaalulangus ei toimu, kuid te ei kahjusta oma tervist ja õiges dieedis ei kaota te lihasmassi.

Meie puhul on 20% 450 kcal, mille peame lahutama. See tähendab, et selliste andmete korral on kehakaalu langetamiseks vaja, et teie dieedi kalorisisaldus oleks vahemikus 1500–1800 kcal päevas. Nüüd on olemas palju mobiilirakendused , mis võimaldavad lugeda toiduga saadud kcal, seega pole see nii väsitav. Raskused tekivad portsjonite mahu määramisel. Seda saab teha silma järgi või osta köögikaalu.

Aja jooksul harjute sellega ja saate ilma arvutusteta määrata oma dieedi ligikaudse kalorisisalduse. Ja ikka edasi esialgne etapp, soovitan teil nädal aega proovida kalorite arvutused sööd ära ja siis saad aru tegelikest numbritest. Väga sageli ei ole me ise teadlikud, kui palju me sööme, ning reeglina ei võta me arvesse kõiki võimalikke suupisteid ja jooke.

Jälgige seda nädal aega, analüüsige, mida sööte ja mis "kaalub kõige rohkem" teie päevase kaloraaži hulgas. Mõnikord piisab, kui lõpetada lihtsate süsivesikute söömine šokolaadide ja küpsiste kujul või asendada need pp-magustoidu retseptidega ja see tekitab juba puudujäägi. Lisaks ei söö me magusat tavaliselt mitte näljane, vaid sellepärast, et oleme harjunud end “hellitama”.

Sordid ja loendusreeglid

Treenimisel kerkib alati üles küsimus dieedi valikust. Oluline on arvestada valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda tarbitavas toidus ning energia hulka.

Kalorite lugemiseks on mitu meetodit. Teades põrandat, kaalu ja koormuse astet, pole konkreetse juhtumi jaoks vajalikku väärtust keeruline arvutada.

Meie kudede rakud neelavad, töötlevad ja kasutavad pidevalt sissetulevaid aineid. Ideaalis tuleks nende protsesside vahel säilitada tasakaal, kuid sageli on tulemuseks kalduvus ühes suunas.

Lihtne näide: inimene lõpetab ebatervisliku toitumise ajal tavapäraselt söömise ja mingil hetkel kaotab kaalu. Nool seisab kangekaelselt sama numbri peal, kuigi inimene kurnab end juba sõna otseses mõttes näljaga. Tegelikult on seda nähtust lihtne seletada. Stressi korral rakendub kokkuhoiumehhanism: meie koed hakkavad energiapuuduse vastu võitlemiseks toitaineid talletama.

Seetõttu on oluline asjatundlikult manööverdada imendunud toitumise normi, puuduse ja liigse vahel. Kui sissetulevate kalorite arv ületab energiakulu, räägivad nad ülejäägist - see seisund võimaldab. Kui suurendate füüsilist aktiivsust toitumist muutmata, tekib paratamatult defitsiit, mis vähendab kudedes rasvade ladestumist.

Maailma Terviseorganisatsiooni kalorivalem

WHO soovitab oma päevase energiatarbimise arvutamiseks kasutada järgmist valemit.

Naistele:

• 18–30 aastat: (0,062 × kaal kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31–60 aastat: (0,034 × kaal kg + 3,538) × 240 × CFA;
• pärast 60 aastat: (0,038 × kaal kg + 2,755) × 240 × CFA.

Meeste:

• 18–30 aastat: (0,063 × kehamass kg + 2,896) × 240 × CFA;
• vanuses 31 kuni 60 aastat: (0,0484 × kehamass kg + 3,653) × 240 × CFA;
• pärast 60 aastat: (0,0491 × kehakaal kg + 2,459) × 240 × CFA.

Oluline on arvestada inimese vanust ja sugu – need tegurid mõjutavad otseselt ainevahetusprotsesse organismis. Tehnika sobib neile, kes soovivad teada saada oma vajadust tavapäraste energiaühikute järele.

Füüsilise aktiivsuse koefitsient (PFA) sõltub koormuse astmest ja on võrdne:

• 1 – nõrk;
• 1,3 – mõõdukas;
• 01.5 – intensiivne.

Harris-Benedicti valem

See valem on suurepärane viis Selgitage välja oma põhiline, see võimaldab teil teha oma päevase kalorivajaduse prognoosi ka istuva eluviisiga.

Meeste:

66 + (13,7 × kaal, kg) + (5 × kõrgus, cm) – × K.

Naistele:

655 + (9,5 × kaal, kg) + (1,8 × kõrgus, cm) – × K.

K koefitsient varieerub sõltuvalt koormuse astmest:

• minimaalne aktiivsus – 1,0;
• nõrk aktiivsus – 1,2;
• sport 3–5 korda nädalas – 1,6;
• spordipäev – 1,7;
• suur koormus, treening 2 korda päevas – 1,9.

Mifflin-Geori valem

Praegu peetakse seda kalorivalemit kõige tõhusamaks.

Naistele:

BM = 9,99 × kaal + 6,25 × pikkus – 4,92 × vanus – 161.

Meeste:

BM = 9,99 × kaal + 6,25 × pikkus – 4,92 × vanus + 5.

Selle arvutuse peamine puudus on see, et tulemus ei kajasta keha lihas- ja rasvamassi suhet - nii et arvutus töötab spordiinimesed konstantselt.

Katch-McArdle'i valem

See valem määrab ka teie päevase kalorikoguse. See annab teada rasvade ladestumise proportsioonid inimese kogukaalu suhtes. Arvutamise mugavus seisneb selle lihtsuses:

BM = 370 + 21,6 × X, kus "X" on kehakaal miinus rasv.

Peaaegu kõik kaasaegsete mudelite skaalad suudavad näidata rasva- ja lihaskoe suhet kehas.

Tomi valem Vernuto

Kuulus fitnesstreener soovitab kaloreid lugeda järgmise valemi abil:

Meeste:

BM = 66 + (13,7 × kaal, kg) + (5 × pikkus, cm) – (6,8 × vanus, aastat).

Naistele:

BM = 665 + (9,6 × kaal, kg) + (1,8 × pikkus, cm) – (4,7 × vanus, aastat).

Seda arvutust kasutades on mugav lähteandmeid muuta, sest pärast vajaliku kehakaalu saavutamist tuleb välja arvutada uue kaalu kaloritarbimise norm.

Kuidas vähendada või suurendada kaloreid

Pole vaja oma keha dieetidega kurnata. Piisab mõne reegli rakendamisest:

• süüa murdosa - sagedamini, kuid väiksemate portsjonitena;
• pöörama tähelepanu toiduainete kalorisisaldusele ja koostisele;
• süüa toitu alles pärast näljatunnet;
• lõpetage seemnete, krõpsude ja soolaste kreekerite näksimine;
• lisage menüüsse rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju.

Saate hõlpsasti kaloreid vähendada, kui asendate gaseeritud magusad joogid sidruni-mündiveega. Nii saate nädalaga dieedist eemaldada 400–700 tavalist ühikut ja see võrdub umbes 1 kg kehakaalu langusega.

Tavalised magusad suupisted asendatakse pähklite, kuivatatud puuviljadega, toored porgandid, puuviljad, smuutid või jogurtid ilma lisatud suhkruta.

Eksperdid on tõestanud, et:

• päevane kalorisisaldus väheneb 10%, kui alustate sööki portsjoni salatilehtedega;
• kui enne lõunat või õhtusööki on kombeks juua 200 ml mineraalvesi, väheneb küllastustunde saavutamiseks vajalike kalorite arv 15% võrra;
• Kartulisõbrad peaksid neid sööma küpsetatult;
• alkoholist loobumine vähendab söögiisu;
• Suhkur on parem hankida puuviljadest ja lõpetada selle lisamine teele, kohvile ja pudrule - see eemaldab menüüst 5–20% tavapärasest kalorisisaldusest.

Kui ülesandeks on tõsta oma dieedi toiteväärtust, on parem teha seda järk-järgult. Kui keha on ülekoormatud, siis see ei imendu – valku ei tohi anda rohkem kui 2 g 1 kg kehakaalu kohta. Iga keedetud kanamuna sisaldab 13 g valku ja 157 kalorit.

Seega ehitada iga järgmine kilogramm lihaskoe sa pead sööma 5-6 muna päevas 10 päeva jooksul. Samas kaal ei pruugi kasvada – see võib isegi langeda jätkata, kuid lihased tõrjuvad treeningu ajal rasva välja.

Loendamise reeglid

Mõiste "soovitatav päevane kalorikogus" (RDC) tuli meie igapäevaellu spordikeskkonnast. Sportlased kasutavad arvutusi, et selgitada välja teatud koormuste päevase tarbimise normid. Individuaalselt kindlaksmääratud kogus vajalikku energiat aitab neil püsida heas füüsilises vormis.

Kalorite loendamine on kaalu langetamiseks oluline. Siin peate rakendama mitu valemit korraga - võtma arvesse kaalu, keharasva protsenti, sugu ja vanust ning seejärel määrake enda jaoks keskmine näitaja. Arvestus vaadatakse üle iga 5 kg kehakaalu muutuse kohta.

Kui kadunud lisakilod Samuti on oluline säilitada, lubamata lihaste lõtvumist. Siin tulevad taas appi valemid – optimaalne oleks kombineerida WHO, Tom Vernuto ja Harris-Benedicti soovitatud arvutuste komplekt. Keskmise päevase kalorikoguse arvutamisel tugine toitumisspetsialisti, treeneri nõuannetele ja isiklikele tunnetele.

Kalorite lugemine on kõige suurem tõhus meetod vabaneda ülekaalust. Kell õige kasutamine see võib anda 100% tulemuse. Teades oma individuaalset päevast kaloritarbimist, saate kohandada oma dieeti ja saavutada oma eesmärgid kiiremini.

Dieedi valikut mõjutavad parameetrid

Toitumine peaks põhinema keha omadustel ja vajalikul toitainete kogusel. Et arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate, peaksite arvestama:

• igapäevane aktiivsuse tase;
• vanus ja sugu, kuna mehed peavad tarbima rohkem kaloreid kui naised;
• koolituse kättesaadavus;
• kehaparameetrid, sealhulgas pikkus ja kaal;
• tavaline dieet.

Seega, omades vajalikke arvutusi ja teades, kui palju kaloreid on vaja päevas süüa, saate kohandada oma toitumist ja saavutada oodatud tulemused kiiremini.

Naiste ja meeste päevane kalorikogus

Rasvad, valgud ja süsivesikud on kolm peamist mikroelementi, mis varustavad keha vajaliku energiaga ja toetavad biokeemilisi protsesse.

Naise keha vajab päevast vähem kaloreid kui meeste keha. See on tingitud loomupärasest geneetilisest võimest kiiresti kaalus juurde võtta täielikuks sigimiseks.

Naise keskmine kcal päevas on umbes 2000 kcal. Kui teil on vaja kaalust alla võtta kalorinormidest erinevate vanuserühmad erineva tegevuse ja toitumisega naistelt arvestatakse maha 500 kcal ehk 10-20%.

Samal ajal tuleks kalorite arvu päevas järk-järgult vähendada, vastasel juhul võib keha jaoks vajalike ainete varude järsk vähenemine põhjustada menstruaaltsükli häireid, nõrgenemist. immuunsussüsteem, aeglane ainevahetus või südameprobleemid.

Selleks, et teha kindlaks, kui palju kaloreid mees päevas vajab, on vaja arvestada, et neil on kiirenenud ainevahetus ja nad on altid kiire kaalulangus. Seetõttu peaks see meessoost koosnema mitmekesisest tootekomplektist.

Mehe keskmine päevane kaloraaž on 2400 kcal ja see võib kõikuda sõltuvalt vanusest, treeningu intensiivsusest, elustiilist ja kehakaalust. Kaalu langetamiseks peavad mehed, nagu ka naised, tarbima 10-20% vähem kaloreid kui nõutud.

Töötavate naiste ja meeste päevane kalorite, aga ka süsivesikute, valkude, rasvade vajadus on toodud tabelis:

Kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta?

Selleks, et keha saaks ainevahetust aeglustades aktiveerida kaitsemehhanismid, peate täpselt aru saama, millist kaloridefitsiiti on kaalu langetamiseks vaja. Kogenud toitumisspetsialistid soovitavad arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, ja lahutada saadud tulemustest 10–25%.

Oluline on mitte vähendada igapäevase menüü kalorisisaldust alla põhiainevahetuse vajadust, kuna sellise kaalukaotuse protsessiga kaasneb kaotus. lihasmassi ja üldine ebamugavustunne.

Saate luua 40% kaloridefitsiidi päevas, et kaalust alla võtta väga kiiresti. Kuid tuleb meeles pidada, et ohutu kalorite piirmäär ilma toitumisspetsialisti ja arsti järelevalveta on meestel 1800 kcal ja naistel 1200 kcal. Vastasel juhul ei kaota inimene mitte ainult kaalu, vaid vähendab immuunsust ja lihtsalt kurnab keha.

Online kalorite kalkulaator

Päevase kalorikoguse kalkulaator aitab teil välja selgitada:

• kui palju kaloreid peate päevas sööma, et teie keha normaalselt toimiks?
• kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta;
• Kui palju kaloreid kulub kaalus juurdevõtmiseks?

Kaalukaotuse kalorite arvutamiseks peate märkima oma pikkuse, kaalu, soo, vanuse, taseme kehaline aktiivsus. Teil pole vaja midagi muud teha, veebikalkulaator teeb kõik ise.

Päevase kalorikulu arvutamisel saab kasutada kahte erinevat meetodit: üht moodsaimat, 2005. aastal tuletatud Mifflin-St. Geori valemi järgi ja vanema, kuid meie ajal toitumisspetsialistide seas populaarseima valemi järgi. Harris-Benedicti valem, tuntud alates 1919. aastast.

Keha kuivatamine

Keha kuivatamine on tegevuste kogum, mille rakendamine vähendab rasvkoe protsenti kehas, maksimeerib lihaste leevendust ja põletab ka nahaalust rasva.

Tüdrukute ja meeste keha kuivatamine seisneb süsivesikute vähendamises dieedis, rohkema vee joomises, valgurikka toidu tarbimise suurendamises ja sportlikus toitumises.

Kogenud toitumisspetsialistide ja treenerite nõuannete kohaselt on keha küllastamiseks valku kasulike elementidega vaja tarbida köögivilju ja kiudaineid, kuna need kombineerivad suurepäraselt ja suurendavad üksteise imendumist.

Koostamiseks õige toitumine peaksite arvutama oma eeldatava eluea Internetis kalkulaatori abil. Nii saate taotletavast eesmärgist lähtuvalt teada mitte ainult oma individuaalse kalorivajaduse, vaid ka vajaliku valkude, rasvade, süsivesikute suhte.

Teadmiste rakendamine selle kohta õige toitumine ja toitumise planeerimine on üks peamisi kaalulangetamise protsessi mõjutavaid tegureid. Kaalu kaotamise tõhusus sõltub paljudest asjaoludest, kuid ainult terviklik lähenemine olemasolevale probleemile aitab seda tõhusalt lahendada.

Arutelu

Artikkel on jama ja selle kirjutas keskpärasus. Tundub, et tabelis olevad numbrid päevaratsiooni kalorite ja toitainete kohta on võetud õhust. Aju juures aktiivne töö, vaimse töö käigus kulub umbes 30% KÕIK toidust kehale saadavast energiast ja artiklis on sellised vaimse töö inimesed võrdsustatud kerge füüsilise tööga tegelejatega.
See tähendab, et insenerid ja teadlased on oma toidunormide ja toiteväärtuse poolest võrdsed pesurite ja pesumeestega. Just selliste idiootidega, kes selliseid artikleid ja tabeleid koostavad, algab ühiskonna degradeerumine ja riikide kokkuvarisemine.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima, et kaalust alla võtta?

Iga päev treenin

Kommenteerige artiklit "Kui palju kaloreid vajate päevas, et kaalust alla võtta? Interneti-kalorite kalkulaator"

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida + 1300 kk - see on pigem säilitamise norm normaalkaalus, mis tähendab, et kaalu langetamiseks peate sööma Mida süüa, et kaalust alla võtta: võime küllastuda kaloritega. Dieet madala veresuhkru jaoks..

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust, valida sobiv dieet ja suhelda nendega, kes kaotavad kaalu. Head ööd kõigile) Jagage, need, kes kaalust alla võtavad, mida te arvate KBZHU-st? Internetis on nii palju vastuolulist teavet, et see on juba peadpööritav.

Kalorite loendur ja toidulisand. Vajan nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust, valida sobiv dieet ja suhelda kaalulangetajatega. Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta? Online kalorite kalkulaator.

Kaalulangetamise režiim oli seekord järgmine: trenažööriga 30 minutit päevas 5 korda nädalas, kalorite lugemine - 1600 päevas, paastupäevad Kaalulangetamise kuuri ajal arvutasid nad mulle 1150 kcal päevas Mitu kalorit on vaja päevas, et kaalust alla võtta? Online kalorite kalkulaator.

Selgus, et kaalu langetamiseks tuleks tarbida 1420 kcal, BJU 45% -25% -30%, arvestuslikult - 160g valku, 39g rasva, 107g süsivesikuid päevas. Vaatan neid numbreid ja mõtlen, et sa võid surra nälga, kui sööd päevas ainult näiteks 160g rinda ja 107g salatit või tatart...

Vajan nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust, valida sobiv dieet ja suhelda Suur-suur aitäh! See on ligikaudu see, mis mul praegu kalorite osas on, kuid ma mõtlesin pidevalt, et see on minu jaoks liiga palju. Vaatan, mis saab...

Päevane kalorivajadus teie keha jaoks. aktiivsus ei ole kindlasti madalam kui 2000 kcal ja võib-olla suurem, kui majapidamise aktiivsus on kõrge. Kaalu langetamiseks võtke 10% defitsiiti. kaalust alla võtta tatraga. Ja siis lähen tagasi kbzhu juurde, 100 grammi päevas.

Kalorite lugemine. Vajan nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust Et kaalust alla võtta, vajab naine mugavust kõiges: tasakaalustatud toitumine, millel puudub absoluutselt ligikaudne päevane kalorisisaldus, ei tohiks olla alla 1200 kcal naistel ja 1500 kcal...

Kaalu langetamisel on peamine päevane kaloraaž ja kuidas seda lagundada, on teie enda otsustada. Tasub ennast kuulata! Valkude ja rasvade sisaldus ei ole normis ega alla selle. Kuidas arvutatakse päevane kalorikogus kaalu langetamiseks?

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust, vali Tüdrukud, nad andsid mulle hiljuti lingi, nii et seal on hea kalkulaator kalorite arvutamiseks, ma pole siin, ma ei ütle teile ise, peate kasutama kalkulaator, et arvutada, kui palju päevas saate...

Konverents "Kaalulangus ja dieedid" "Kaalulangus ja dieedid". Jaotis: Dieedid (kui inimene võtab kbzhu süsteemi abil kaalust alla, siis kui palju dieedi pidamine maksab). Miks sa ei saa kaalust alla võtta? Kaalulangus ja dieedid: kalorite lugemine ei tööta.

Kaal langeb aeglaselt. Vajan nõu. Kaalulangus ja dieedid. Ma võtan kaalust alla seda põhimõtet: lugedes kaloreid. Minu kaalulangetuskursuste ajal arvestasid nad kaalulangetamiseks 1150 kcal päevas – see on ülempiir. Norm on kaotus 4 kg kuus. Tegid kuskil vea, kas QC on suurem kui 1150 või...

Kilokalorite kalkulaator. ...Mul on raske sektsiooni valida. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust, valida sobiv dieet ja suhelda kaalulangetajatega. Tähtis pole mitte ainult päevane kalorite tarbimine ja kulu, vaid ka BZHU suhe...

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust, valida sobiv dieet ja suhelda kaalulangetajatega. Ja te lõpetate kaalu kaotamise. Ja kui vähegi võimalik, hakkab ta vihmaseks päevaks kaloreid säästma. Et sa nüüd ei sööks...

Otsige Internetist BMR-kalkulaatorit - neid on Internetis palju. Miks te ei saa kaalust alla võtta." Tüdrukud, kui palju kcal saate päevas tarbida? Te arvutate alati kõigepealt välja, kui palju valku ja rasva vajate ja ülejäänud kalorid. Tema arvutab minu jaoks kcal arvu, aga mitte. ..

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta? Dieedil umbes Kui palju kaloreid vajad ja kõike muud leiad siit spetsiaalselt Sinu jaoks Vajan ca 1100 kcal. Kuidas kaalust alla võtta rasvaga. Tüdrukud, kui palju kaloreid saate päevas tarbida...