Bruce Lee maksimaalse efektiga keha pumpamine ebatasastele kangidele. Kastmised ebatasastel kangidel: millised lihased töötavad, võimalused rindkere stiilis ja triitsepsi töötamiseks.

Kastmised on laialt tuntud ja üsna kättesaadavad treeningud. Talasid on pea igas hoovis, selline tegevus ei nõua investeeringuid. Täna räägime sellest, millised lihased töötavad, milline on õige dippide tegemise tehnika, kuidas seda harjutust asendada, aga ka erinevatest harjutuste variatsioonidest nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

Ebatasastel vardadel ei ole võimalik korralikult suruda, kõik tehnikad on õiged eeldusel, et sooritate iga liigutuse õigesti ja kontrolli all. Teine küsimus on, millistele lihastele soovite keskenduda: triitsepsile või rinnalihastele. Tulevikku vaadates ütleme, et hästi läbimõeldud ebaühtlaste baaride koolitusprogramm peaks koosnema mõlemast võimalusest. Neil, kes suudavad teha 20 või enama sukeldumist, on soovitatav seda harjutust sooritada lisaraskusega.

Rekordid

Sukeldumiste maailmarekordid on püstitatud kolmes kategoorias:

• maksimaalne kätekõverduste arv tunnis - 3989 korda kuulub 5. septembril 1998 asutatud Simon Kentile Suurbritanniast.
• maksimaalne kordade arv minutis on 140 kordust, mis on sama sportlase poolt määratud 17. juulil 2002;
• Kaalupiirang lisaraskus - 197 kg ühes korduses - seadis Marvin Eder. Rekord ei ole ametlik.

Millised lihased töötavad?

Selles harjutuses kasutatakse eesmist deltalihast, rinnalihast, triitsepsit ja kõhu sirglihas töötab staatiliselt. Dipeid on mitut tüüpi - ühes neist on maksimaalne koormus käelihastele ja triitseps töötab aktiivselt, teises variandis on rohkem kaasatud rinnalihased. Iga tüübi kohta räägime üksikasjalikumalt hiljem materjalis.



Sukeldumised rõhuasetusega rinnalihastele

Rinnalihaste koormuse nihutamiseks on vaja esiteks leida kangid, mille kangide vahe on veidi suurem. Mida rohkem õlad kehast eemalduvad, seda suurem on koormus rinnalihastele. Järgmiseks, kui küünarnukid kõverduvad, tuleks suruda pea rinnale ja püüda keha nii palju ettepoole kallutada kui võimalik. Peaksite laskuma nii madalale kui võimalik, tundes samal ajal rinnalihaste venitust.

Õlaliigesed tuleb kokku viia, muidu tekib kapslis pingetunne õlaliiges, mis näitab teie õlgadele rakendatavat hävitavat koormust. Selleks pingutage staatiliselt rinnalihaseid, kui võtate oma lähteasendi rippudes ebatasastel vardadel.

Kui tõused üles madalaim punkt, proovige keskenduda mitte käe küünarnukist sirgendamisele, teie ülesandeks on peopesadega latid “vajutada”. Lisaks on kogu lähenemise ajal teie ülesandeks säilitada ettepoole kalduv kehaasend. Pole vaja küünarnukke täielikult sirutada. nii eemaldate täielikult rinnalihaste koormuse.



Ja väike nõuanne: kui lattide vaheline kaugus on väike, võite küünarnukid meelevaldselt külgedele sirutada või latidest kinni haarata tagurpidi käepide. See valik ei sobi kõigile, kuid see on kindlasti proovimist väärt.

Rööpvarraste langetamise tehnika, rõhuasetusega rinnalihastel selles videos:

Dipsid rõhuga triitsepsile

Tehniliselt lihtsam variant, kuna ei vaja erilist keskendumist treenitavatele lihastele. Algajatele on see lihtsam, kuna viimastel on halvasti arenenud neuromuskulaarne ühendus ja vastavalt sellele on triitsepsi surumine nende jaoks loomulikum.

Tehniliselt püüame selles versioonis leida kitsamad latid, me ei aja küünarnukke laiali, vaid vastupidi, hoiame neid üksteisele lähemal. Hoiame keha põrandaga risti. Selles versioonis pole vaja sügavale laskuda, küünarnukkide 90-kraadine paindenurk on täiesti piisav. Kuid nagu ka eelmises versioonis, pole vaja küünarnukke kindlalt ülaosas "sisestada", teie ülesandeks on triitsepsi kokkutõmbamine ilma küünarnukke sirgendamata lõpuni; sirgendatud käed kannavad koormuse lihastelt üle liigesed ja sidemed, suurendades oluliselt treeningu ajal vigastuste ohtu, eriti seda tuleb lisaraskuste kasutamisel meeles pidada.

Treenige selles videos rõhuasetusega triitsepsile:

Rööpraudadel lamades surumine

See harjutus ülalkirjeldatud tehnikates - raske treening ja kõik ei saa seda kohe teha. Kergemaks variandiks oleks rööbaspuudel lamades surumine, kusjuures jalad seisaksid rööbaspuudel. Tegelikult on need väga sarnased tavaliste kätekõverdustega, kuid erinevalt kätekõverdustest saate siin langetada rind allpool harjade taset.



Selle harjutusega peaksite alustama treenimist ebaühtlastel kangidel, kui te ei saa veel "klassikalisi" variatsioone teha: iga kordus tuleb sooritada aeglaselt, langetades keha 3-4 korda, tõstes üles 2 korda ja tehke ei võimalda küünarnukkide täielikku sirutamist. Küünarnukid surutakse kehale võimalikult lähedale: arendame triitsepsit, samal ajal langetades rindkere võimalikult madalale - tugeva koormuse saavad ka rinnalihased. Sinu ülesandeks on jõuda 20 korduseni, niipea kui oled selle ülesande täitnud, liigu edasi triitsepsi push-up versiooni juurde. Õppisime täiusliku tehnikaga 20 triitsepsi surumist ja liikusime edasi “rinnaversiooni” juurde. Skeem neile, kes soovivad õppida tegema kätekõverdusi ebatasastel kangidel.

Paralleelvarraste languste valdamise skeem

Nädal

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Kerge versioon

2*10

2*15

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Triitsepsi variant

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Rindkere variant

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Selle programmi saate alla laadida ka saidilt.

Treeningrežiim: 3 korda nädalas, ülepäeviti.

• paralleelsed ribad - iga treening;
• ülestõmbed – 1 kord nädalas;
• keharaskustega kükid – kord nädalas;
• kätekõverdused erinevad käepidemed- üks kord nädalas, kuid mitte rohkem kui 4 komplekti 20-25 korda.

Nädala komplekti näidis:

• Esmaspäev: paralleelsed ribad, horisontaalriba;
• kolmapäev: rööbaspuud, kükid;
• Reede: rööbaspuud, kätekõverdused.

Pange tähele, et selle programmi valdamisel teete ebaühtlastel vardadel surumisi rohkem kui 20 korda korduse kohta. Sellest etapist alates on soovitatav kasutada lisaraskusi.

Kui soovite suurendada korduste arvu ainult sukeldustel, ilma muid harjutusi lisamata, tehke järgmist 17-nädalast programmi:

Nädal	Lähenemisviis 1	2. lähenemine	3. lähenemine	4. lähenemine	5. lähenemine	Kokku
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Selle programmi saate alla laadida ka saidilt. Koolitus toimub 3 korda nädalas, paus lähenemiste vahel ei ületa 2 minutit.

Kastmed raskustega

Lisaraskusena võid kasutada taldrikuid, raskusi, hantleid, jämedaid kette, mis aitavad suplustulemusi tõsta. Järgmist saab kasutada kinnitusena raskustega ebatasastel vardadel sukeldumisel:

• Spetsiaalne ketiga rihm. Keti pikkus on reguleeritav, raskuse vabadusastet saab muuta sõltuvalt sportlase eelistustest, üldiselt on see üsna mugav variant, kuid selgroole on tugev veojõuefekt. Ühelt poolt on see viimaste haiguste ennetamine, teisalt on oht vigastuste suurenemiseks ja võimaliku ebamugavuse allikaks.
• Tavaline jõurihm. Hantel asetatakse vööpandla alla, samas kui raskus on kindlalt fikseeritud ja asub keha raskuskeskme lähedal. Ainus ebamugavus on see, et hantel on tugevalt surutud vastu pinges kõhulihaseid, mis võib põhjustada väga ebameeldivaid aistinguid, mis võib viia isegi lähenemise enneaegse lõpetamiseni.
• Maadlusvöö, mis sarnaneb sambos kasutatavatele. Kõige vähem mugav, kuid rahaliselt kõige kättesaadavam variant.
• Spetsiaalne vest. Võite osta tööstusliku või õmmelda selle ise vanarauast. Kõige mugavam, praktilisem ja ohutum variant.
• Paks kett raskete lülidega koormana - kõige äärmuslikum variant. Peamine tingimus on, et kett oleks piisavalt pikk, nii et selle alumised lülid lebaksid ülemises asendis põrandal. Selle valiku olemus seisneb selles, et iga uus lüli, mis teie tehtud pingutuste mõjul maapinnast tõuseb, suurendab proportsionaalselt teie lihaste koormust ja harjutus muutub raskeks, olenemata amplituudi amplituudi pindalast. liikumine.



Peaksite valdama kaalutud langusi minimaalse raskusega. Algaja optimaalne kaal on 5 kg. “Kaalumise” kriteeriumid on endiselt samad: sooritades enesekindlalt 20 kordust 5 kg-ga. Jäljepaberina võite võtta ülaltoodud tabeli. Peamine on siin järkjärguline ja pidev protsess, iga treeningu puhul peaksite proovima teha natuke rohkem kui eelmisel.

Pidage meeles, et kõik toodud diagrammid on ligikaudsed! Kui te ei saa täna kätekõverduste arvu 5 võrra suurendada, suurendage 1 võrra! Peaasi on koormuse edenemine. Ainult nii saate oma langusi suurendada.

Dipid edasijõudnutele

Nurgakastmed. Võttes algasendi, sirutate jalad põlvedest sirgu ja painutage neid puusaliigesed keha suhtes 90 kraadise nurga all. Olles võtnud selle lähteasendi, sooritate seejärel ebaühtlastel stangedel triitsepsi versiooni, hoides kõhulihaseid pidevalt pinges. Selles versioonis töötavad väga võimsalt nelipealihased, sirglihased ja kaldus kõhulihased ning stabilisaatoritena on kaasas rinnalihased.



Push-ups sammastelt. Rööpvarraste asemel kasutatakse paari sambaid, käte stabiilsus väheneb ja vastavalt aktiveeruvad stabilisaatorlihased: sel juhul õlaliigese rotaatormanseti lihased, biitseps, käsivarte lihased, roietevahelised lihased. , serratus ja pectoralis minor.



Kui peopesad on suunatud väljapoole, mitte sissepoole. Selgub, et keha madalaimasse punkti langetades lähevad küünarnukid küljele, keha jääb peaaegu vertikaalseks ja triitseps võtab suurema osa koormusest. Seda ei tasu teha, kui teie randmed pole paindlikud.



Lähteasendis seisate kätel ebatasastel vardadel, keha on põrandaga risti, pea vaatab alla, jalad üles. Selle variandi puhul on kõik süvalihased võimsalt kaasatud, dünaamiline koormus langeb peale deltalihased Ja triceps brachii.



© alfa27 - stock.adobe.com

Kuidas kastmeid vahetada?

Mõnikord ei ole ülaltoodud harjutusi ühel või teisel põhjusel võimalik teha, siis tekib probleem, mis võib võrreldava efekti saavutamiseks ebatasastel kangidel surumist asendada.

1. Sukeldusi saab samaväärselt asendada kahe tooli vahel surumisega, kui jalad on põlvedes sirged ja põrandal. See on suurepärane võimalus, kui olete äärmiselt nõrk ja ei saa isegi kätekõverdusi teha.
2. Põrandalt surumine, käed õlgade laiuselt, õlgadega maksimaalselt kehale surudes on veel üks võimalus ebatasastel kangidel surumise asendamiseks, kui lihtsalt pole ebatasasi kange. Kui lisada peopesade alla kõrgendused, näiteks spetsiaalsed toed või paar raamatut, jõuate "originaalile" veelgi lähemale.
3. Peal olev kangipress sunnib rinnalihaseid ja triitsepsit töötama sarnaselt langustega tekitatavale viisile.

Mitmeliigese harjutusi tundvad sportlased ja treenerid ütlevad, et need on kulturismi klassikud. Kui plaanite arendada rindkere ja käte lihaseid (eriti triitsepsit), siis ei saa te hakkama ilma laskumisteta, mis on selle piirkonna peamised harjutused.

Treeneri koostatud personaalne dippide skeem koormab teatud lihasgruppe ja tavaklassid, ei saa keha mitte ainult ilu, vaid ka tugevust, elastsust ja sobivust.

Seda tüüpi harjutusi kasutati aktiivselt 20. sajandi teisel poolel rinnalihaste treenimiseks. Tänapäeval on laialt levinud ka paralleelkangi treenimine, eriti kulturistide jaoks.

Eriti populaarne on lamades surumise pink, mille harjutused tugevdavad ka käsi, kuid pink koormab rinda palju vähem kui samad rööppuud.

Fotod ebatasastel vardadel olevatest langustest näitavad selgelt, kuidas harjutused koormavad ja tugevdavad ülemine osa torso.

Eksperdid toovad välja dippide peamise eelise – lihasrühmade sihipärase arendamise. Edusammud selles vallas annavad tugeva tõuke erinevatele surveliigutuste tegemisele nii lamades kui ka seistes.

Pärast tunde paistavad rindkere kontuurid märgatavalt silma, õlad muutuvad visuaalselt laiemaks ja deltalihased muutuvad suuremaks. Lisaks on ülaltoodud harjutustel positiivne mõju teie kehahoiakule ja figuurile.

Soojenemist tuleb alustada alles ülemisest punktist. Väga ohtlik on alustada keha tõstmist asendi alumisest punktist, kuna lihased pole korralikult venitatud ja keha pole valmis.

Sest suurenenud efektiivsus Ebatasastel kangidel saate raskustega suruda. Suurem kaal tähendab täiendavat stressi lihastele. Kaalud, ketid, spordipannkoogid Ja nii edasi. Neid saab kinnitada õlgadele, alaseljale, rinnale või kaelale.

Samuti tuleb vältida kumerust emakakaela piirkond. Hoidke lõug põrandaga paralleelselt. Parem on jalad nii palju kui võimalik sirutada. Kui tunned end mugavamalt, võid kätekõverdust tehes jalad ristis. Treeningu kõrgeimas punktis peaksid küünarnukid olema täielikult sirgendatud.

Fotojuhised selle kohta, kuidas paralleelribadel õigesti langetada

• Harjutused jõusaalis
• Harjutuste komplekt kehakaalu tõstmiseks
• Kükkide tegemine hantlitega
• Parim hantlipress
• Kuidas teha plankiharjutust
• Jooga venitusharjutused
• Näoharjutused
• Meeste harjutuste ülevaade
• Harjutuste komplekt simulaatoritel
• Võimlemisharjutused
• Teeme vastupidised krõmpsudÕige
• Laiade kükkide tegemine
• Tõhusad kätekõverdused
• Harjutuste komplekt figuuri jaoks
• Harjutused alaseljale
• Puusaliigese harjutused
• Hommikuste harjutuste komplekt
• Tõhusad harjutused kõikidele lihasgruppidele
• Parimad harjutused pärast sünnitust
• Kuidas õigesti teha kangipressi
• Parimad painduvuse harjutused
• Hantli külgmised tõsted
• Õige kangirida
• Kuidas teha harjutusi rinnale
• Näited tõhusatest treeningharjutustest
• Parimad jõuharjutused
• Kõige tõhusamad harjutused
• Parimad harjutused tuharatele
• Kõige tõhusamad harjutused lastele
• Lihaste harjutuste komplekt
• Tõhusad harjutused naistele
• Parimad kõhulihaste harjutused
• Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
• Milline on jala pikendamise mõju simulaatoris?
• Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks
• Lülisamba harjutuste õige tegemine
• Millised on kõige tõhusamad puusaliigese harjutused?
• Jalaharjutuste ülevaade
• Harjutused kõhulihastele
• Kuidas teha kääride harjutust
• Külgplaadi efektiivsus
• Vaakumharjutuse õige tegemine
• Parimad harjutused külgedele
• Kuidas teha Kegeli harjutusi
• Millised harjutused sobivad algajatele
• Fitball võitluses ülekaaluga
• Harjutused võimlemiskepiga
• Harjutuste komplekt kodus
• Kuidas lamades jalgade tõsteid õigesti teha
• Harjutused lihaste tugevdamiseks
• Kaela harjutused
• Biitsepsi harjutused
• Õlaharjutused
• Vöökoha harjutused
• Venitusharjutused
• Harjutused horisontaalsel ribal
• Triitsepsi harjutused
• Harjutused rinnalihaste jaoks
• Split venitusharjutused
• Hantlite ülarida
• Millised harjutused on osteokondroosi jaoks parimad
• Parimad harjutused tüdrukutele
• Parimad harjutused hantlitega
• Parimad harjutused seljale

Palun postitage uuesti

Rinnalangused

Kastmed - tõhus harjutus rinna- ja triitsepsi lihaste arendamise kohta, mida kasutatakse edukalt kulturistide treeningprogrammides täiendusena klassikalised pressid ja kätekõverdusi.

Tehnika on üsna lihtne, kuid peaaegu kõik algajad sportlased teevad samu vigu, mis mitte ainult ei vähenda jõudlust, vaid aitavad kaasa ka liigeste kulumisele.

Treener näitab teile, kuidas rööpraudadel õigesti suruda; selles artiklis vaatleme üksikasjalikult teoreetiliselt surumise tehnikat.

Millised lihased on kaasatud?

Küsimus, mis huvitab iga algajat, kui ta selle harjutuse kohta teada saab, on see, millised lihased töötavad surumise ajal? Millised lihasrühmad tööle hakkavad, sõltub sooritustehnikast, haardest, kehaasendist, kuid sees klassikaline versioon põhikoormus kehtib õlavarre triitsepsile, rinnale ja triitsepsile. Täitmise ajal muutuvad peaaegu kõik keha lihased toonusesse, nii et täitmise lihtsus ei sõltu ainult vöö lihaste arengust ülemised jäsemed, aga ka üldfüüsilisest vormist.

Harjutused ebatasastel kangidel soodustavad peaaegu kõigi ülemiste lihasrühmade arengut, näiteks langeb koormus rinnalihasele, triitsepsile, deltalihasele ja suurendab painduvust õlavöötme. Muutes keha asendit, selle nurka, saate koormuse teistele lihastele nihutada: torso ettepoole kallutamine teeb rohkem tööd rinnalihas, ühtlane asend nihutab koormuse triitsepsile.

Nagu eespool mainitud, toniseerivad ebatasastel vardadel olevad langused kogu keha, kasutades kõhulihaseid, selga ja jalgu.

Täitmise tehnika

Esmapilgul tundub see harjutus äärmiselt lihtne, kuid praktikas tehakse seda esimest korda harva vigadeta. Et õppetund kulgeks vigastusteta, uurige hoolikalt teoreetilist osa ja alles siis alustage treenimist.

Täitmise järjekord:

• Sportlane läheneb ebatasastele lattidele, hüppab, hoides oma keha sirgendatud kätel ühtlases vertikaalses asendis loomulikult, ilma jalgadega põrandat puudutamata. Jalad on risti ja põlved kõverdatud 40-70 kraadi. Kael on sirgu, pilk on suunatud ettepoole enda ette.
• Pärast sissehingamist kummarduge kohe kergelt ette ja painutage käsi küünarnukkidest kuni täisnurk, samal ajal kui torso jääb püstiasendisse. Soovitav on nihutada õlad tahapoole, püüdes abaluud kokku viia.
• Pärast laskumist tehakse väljapääs ja sellele järgneb kohe järsk tõus triitsepsi abil. Treeningut tehakse 3 seerias 15 korda.

Sageli ei saa algajad triitsepsi ja rindkere ebapiisava tugevuse tõttu harjutust esimest korda teha, seetõttu peavad nad jõusaalist otsima gravitoniga masinat, mis muudab selle sooritamise lihtsamaks.

Vaatame nüüd erilisi hetki, millest treenerid alati ei räägi:

• Tõugete sooritamisel peaks ranne olema ühel joonel õla-küünarnuki liigesega;
• peate sujuvalt langetama ja vajutama kiiresti, ühe tõmbega;
• Küünarnukid ei saa ulatuda külgedele, need peavad olema surutud keha külge;
• Õlgade asend peaks olema stabiliseeritud;
• selg on peast sabaluuni sirge;
• Sest parem teostus peate pingutama kõiki oma lihaseid, eriti kõhulihaseid;
• Kui simulaatori kõrgus seda võimaldab, on parem hoida jalad koos, põlvedest kõverdatud - sirgendatud, varbad on suunatud alla;
• paralleelsed kangid rinnalihaste harjutused nõuavad õige tehnika hingamine - tõmblemisel välja hingata, langetades sisse hingata.

Võite alustada kaalutud dipsidega alles siis, kui saate hõlpsalt sooritada kolm viieteistkümnest vajutusest koosnevat seeriat enda kaal. Selle harjutuse edusamme ei märgata esimestest tundidest alates, enne esimeste tulemuste ilmnemist tuleb teha süsteemset ja järjepidevat tööd.

Vead

Tehnilised vead sooritamisel, eriti raskustega, võivad põhjustada vigastusi. Kõige populaarsemad vead on sobimatult suurte raskustega töötamine, küünarnukkide laiali sirutamine ja vale haare. Soov rinnalihaseid kiiresti üles pumbata põhjustab katastroofilisi tagajärgi.

Liigne pronatsioon, lai haare (kui käed ei ole õlgade laiuses), küünarnukkide hajutamine külgedele - tüüpilised vead algajad. Väga palju oleneb hingamisest.

Rindkere vigastuste vältimiseks peate enne allalaskmist sisse hingama ja koos pigistamisega välja hingama.

Hea soojendus ja mitmed klassikaliste harjutuste seeriad viivad sportlase õigesse tuju ning võimaldavad teha kergelt ja õigesti tõukeid ebatasastel kangidel. Kaaluga ei tasu üle pingutada, raskuste valimine on treeneril optimaalne.

Lihtsad, ligipääsetavad kätekõverdused - täiuslik treening rinna-, triitsepsi- ja õlavöötmelihaste arendamiseks.

Treeningu tehnika

Harjutuste tegemisel peate järgima teatud laskumismustrit:

• enne harjutuse sooritamist võetakse rippuv asend, kus käed on ebaühtlaste kangide vardadel, jalad on ristatud ja põlved kõverdatud 900;
• treenitav lihasrühm peab olema pidevas toonuses, mis aitab kaasa harjutuse kvaliteedile;
• hingamist tuleb kontrollida. Tõustes hingake välja ja laskudes hingake sisse;
• vigastuste vältimiseks peaks vardade laius olema veidi laiem kui õlgade laius;
• Harjutus sooritatakse rippudes väljasirutatud kätega.

Painutusharjutus algab keha ülemisest rippumiskohast. Kere kergelt kallutades langetatakse keha ettepoole, painutades käsi küünarnukkidest.

Langetamise sügavus sõltub isiklikest jõuvõimalustest. Kui keha on täielikult langetatud, töötavad kõik käte lihased. Osalisel korral langeb suur koormus triitsepsile. Ärge unustage hingamist laskudes ja tõustes. Korda harjutust vastavalt süsteemile.

Kõik on erinevad, nii et algajad sportlased peavad selle harjutuse sooritamisel ennast tähelepanelikult kuulama. Kontrollige iseseisvalt vajumise sügavust ja lähenemiste intensiivsust.

On vaja kindlaks määrata esialgne rütm ja sealt edasi hakata tegelema harjutuse tehnika täiustamisega. Tuleb meeles pidada, et treeniv keha vajab kvaliteetset ja tervislikku toitumist.

See on üks väheseid vana kooli mitme liigese harjutusi, mis on jäänud vanast klassikalisest kulturismikoolist. 50ndatel Eelmisel sajandil, mil treeningvahendite valik ei olnud nii lai kui praegu, polnud ebatasastel vardadel laskumistel alternatiivi. Paljude aastate jooksul on need jäänud triitsepsi treenimisel ja rinnalihaste ülespumpamisel põhiliseks. Nende vaieldamatu eelis on see, et koormuse astet saab reguleerida nii keha ja käte asendi kui ka mürsu laiuse järgi. Kuigi see pole ainus eelis, tänu millele on neil palju järgijaid.

Tööpõhimõte

Esimene asi, mida sportlased tahavad teada, on see, millised lihased sukeldumise ajal töötavad. Need on üldine tugevdav harjutus kogu ülakehale. Deltad ja trapetsid on aktiivselt kaasatud. Rinnalihaste jaoks midagi tõhusamat ei leia, rõhk nihkub ka triitsepsile.

Kui sirutad küünarnukid võimalikult laiali ja kallutad end rohkem ette, siis koondub koormus alumistele rinnalihastele. Kui küünarnukid on keha külge surutud ja keha ettepoole kaldenurk on minimaalne, teeb tööd peamiselt triitseps.

Anatoomia kohta. Triitseps moodustab oma massifraktsioonis umbes 2/3 õlast ja nende suurus mängib väga olulist rolli ülespumbatud, ilusad käed. Keskendudes ainult biitsepsile, ei saa sportlased kunagi harmooniliselt arenenud küünarvart.

Eelised ja miinused

Kui võtta arvesse rinnatreeningut, siis pole dippidel võrdset. Samal ajal vigastuste ohu tase sooritamisel see harjutus on ka edetabelitest väljas. Seetõttu tuleb neid tunniprogrammi kaasates eelnevalt tutvuda nii positiivsete kui ka negatiivsete külgedega.

Eelised

• Vajalike lihaste sihipärane treenimine;
• võimas tõuge kõigi pressimisharjutuste sooritamiseks;
• kõige tõhusam harjutus rinnalihaste treenimiseks: selle tulemusel on need väga kaunilt joonistatud, deltalihaste maht suureneb, õlad laienevad;
• sportliku kehahoiaku kujunemine: sirge selg, õlad pööratud, rind ettepoole.

Puudused

• Nõutav on üsna hea füüsiline ettevalmistus, kui triitsepsit ei treenita, on raske tõukeid sooritada;
• Treeningu ajal tekib õla väga tugev hüperekstensioon, mistõttu on selle rakendamiseks vastunäidustused: kroonilised nihestused ja valu õlaliigeses;
• suurenenud vigastuste oht.

Kui valdad tehnikat, järgid vastunäidustusi ja väldid tüütuid vigu, ei pruugi puudujääke märgatagi.

Rekordid. 1998. aastal sooritas Inglise sportlane Simon Kent tunni jooksul 3989 paralleelkangi surumist. 2002. aastal tegi Lincoln College (samuti Inglismaalt) 140 kätekõverdust 1 minuti jooksul.

Täitmise reeglid

Suure vigastusohu tõttu tuleb tehnika 100% läbi töötada. Ilma seda valdamata ei saa te koormust suurendada ja kavandatud treeningkavasid ette võtta. Vastasel juhul ei saavuta te mitte ainult tulemusi, vaid võite ka vigastada õlaliigeseid ja kaela.

Tehnika

1. Soojendus peaks olema pühendatud õlavöötme soojendamisele. See vähendab vigastuste ohtu.
2. Tõukeid on vaja alustada ülemisest punktist, kuna allosas on lihased venitatud ja keha ise on lõdvestunud.
3. Valige mugav ja soovitud käepideme laius. Haarake varrastest tugevasti ülekäepidemega. Peopesad tuleks pöörata keha poole. Suruge lõug tihedalt rinnale.
4. Nihutage raskus oma kätele jalad, mis on sel hetkel ristis. Tõmmake oma õlad tahapoole.
5. Hinga sügavalt läbi nina. Alustage aeglaselt langetamist. Mida väiksem on kiirus, seda turvalisem ja tõhusam on koormus.
6. Kinnitage mugavale sügavusele. Tooge oma abaluud kokku, ärge lonkage. Õlad ei tohiks liikuda eri suundades.
7. Altpoolt küünarnuki nurk peaks olema 90° või veidi väiksem.
8. Lihase venitust tundes saate lõpuks suu kaudu välja hingata ja sujuvalt tõusma hakata. Peaasi on vältida tõmblemist.
9. Tõstmisel on oluline mitte teha pealiigutusi ega kõigutada keha. Torso asendi täielikuks kontrollimiseks ja stabiliseerimiseks on vaja kõhulihaseid ja tuharaid nii palju kui võimalik pingutada. Kuid peate töötama eranditult oma kätega.

1. Paljud inimesed küsivad, kuidas vahetada kaste nii, et koormus oleks võrdne. Võite pakkuda pingipingi, kuid isegi see, vaatamata selle populaarsusele kulturistide seas, tekitab rinnale vähem pinget.
2. Suurendage raskuste kaalu järk-järgult.
3. Alusta triitsepsile keskendunud kätekõverdustest. Ja alates järgmisest treeningkuust hakake tegema harjutusi rindkere töötamiseks.
4. Jälgi õige hingamine: langetamine toimub sissehingamisel, tõstmine väljahingamisel.
5. Vigastuste vältimiseks veenduge, et varraste laius oleks veidi laiem kui teie õlgade laius.
6. Pole vaja pingutada maksimaalne kiirus. Mida aeglasemalt õpid seda tegema, seda paremini lihased töötavad.
7. Tüdrukutel on parem alustada gravitronist. Kui te pole varem oma käsi ja rindkere pumpanud, on harjutuse sooritamine keeruline. Parem on uurida kõikehõlmavalt, vastavalt eriline kompleks.

Kui te ei saa esimesel korral kätekõverdusi teha, peate oma keha koormuse jaoks ette valmistama. Sissejuhatavate harjutustena soovitavad eksperdid (tavalised ja laiad), pingilt (rõhk kätel taga).

Harjutused

Täitmistehnikat pisut muutes saate koormust erinevalt jaotada ja nihutada rõhu soovitud suunas. lihasrühm. Igakülgseks arenguks tööta kuu aega ühes stiilis, kuu teises stiilis. Alustage triitsepsiga, seejärel liikuge harjutuste juurde lai haare rinna jaoks.

• Keskenduge triitsepsile

Keha ja lülisammas peaksid igal ajal surumise ajal olema võimalikult vertikaalsed. Te ei tohiks lubada oma kaelal tahapoole kalduda. Pilk on suunatud otse ette, lõug vaatab oma alumise punktiga põrandat. Jalad on kas sirgu või risti (olenevalt sellest, kumb on teile mugavam). Ülemine punkt tähistab lukustamist – küünarnukkide täielikku sirgendamist. Käepide peaks vastama teie õlgade laiusele või olema veidi kitsam. Käed surutakse tihedalt keha külge. Treeningu ajal liiguvad küünarnukid tagasi, kuid mitte külgedele. Langetamine - 90° nurga alla küünarnukkide juures. Õige tehnika korral on triitsepsi kokkutõmbumine tunda täies jõus.

• Rõhk rinnal

Muuda keha asendit – ja triitsepsi asemel pumbatakse rinda palju võimsamalt. Kallutage torso ette ja madalaim punkt langetamise hetkel peaks olema võimalikult sügav. Siin tuleb juba teha kätekõverdusi laiadele kangidele, mis ületavad (kuid mitte palju) õlgade laiust. Küünarnukid asetatakse keha suhtes 45° nurga all. Keha õige kalde tagamiseks tuleb lõug rinnale suruda, jalad risti, põlvi kõverdada ja veidi ettepoole viia. Maksimaalsele sügavusele laskudes peaksite tundma, kuidas rinnalihased venivad lõpuni. Ülemises punktis ei ole käed täielikult sirgu, nii et triitseps ei nihkuks.

• Koos raskustega

Ebatasastel kangidel saab raskustega tõukeid sooritada alles pärast seda, kui oled oma raskusega klassika välja töötanud 3-seeria mustriga (1-minutiline intervall) 15 kordust. Selleks võite kasutada spetsiaalseid kaaluga vööd või veste. Siin on oluline langetada ja tõsta õigesti – aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Madalaim punkt on kõige ohtlikum, seega peate olema äärmiselt ettevaatlik. Koostage jõutreeningu programm õigesti: alustage minimaalsete koormustega (kg ja korduste osas), suurendades neid järk-järgult.

Kaalutud langusi peetakse kangiharjutuste parimaks alternatiiviks.

• Osalised kordused

Nad eeldavad keha osalist langetamist (umbes poole võrra), ilma põhjapunkti jõudmata. Soovitav on teha kogenud sportlased pärast tavalist skeemi lihaste “lõpetamiseks”.

• Simulaatoris

Hea alternatiiv tänava röövliistudele on simulaator, mis on saadaval peaaegu igas jõusaalis. Push-ups gravitronis eristab vastukaalu olemasolu. Isegi algajad saavad nendega hakkama. Biitseps ja triitseps töötavad siin aktiivselt, kuid rinnalihased saavad veidi vähem koormust. Määratakse vajalik kaal, haaratakse käed ümber käsipuude ja asetatakse jalad spetsiaalsele astmele. Painutage keha tagasi. Küünarnukid moodustavad täisnurga. Tooge oma abaluud üksteisele võimalikult lähedale. Sirutage küünarnukid nii, et lihased pingestuvad. Seda harjutust nimetatakse tagurpidi surumiseks.

• Pronatsiooniline haare

Kogenud sportlastele, kes soovivad triitsepsile avaldatavat koormust suurendada, võib soovitada teha ebatasastele kangidele vastupidise käepidemega hüppeid (nimetatakse ka pronatsioonihaardeks). Peamine nipp on haarata kangidest nii, et peopesad on endast eemale (jätab mulje, et käed on väändunud).

Koolituskavad ja -programmid

Peate mõistma, et triitsepsi tugevuse arendamiseks ja rindkere ülespumpamiseks mõeldud treeningprogrammid on algajate ja paremini ettevalmistatud sportlaste jaoks erinevad.

Üldskeem

Nii algajatele kui ka kogenud sportlastele on kasulik järgmine surumisskeem: 3 lähenemist (intervall sõltub füüsilisest ettevalmistusest: 30 sekundist 1,5 minutini) 15 kordust. Selle aja jooksul on kõigil sihtlihastel aega väsida. Niipea, kui tunnete jõu suurenemist, võite võtta raskusi. Kuid siis peate vähendama korduste arvu 8-10-ni ja suurendama neid järk-järgult koos raskusega.

Algajatele

Kogenumatele

Kui füüsiline treening võimaldab kasutada keerukamat skeemi. Kaasake tõukeharjutusi treeningu alguses triitsepsi jaoks ja lõpus lihaste jaoks. Enne vajutamist ei ole soovitatav asetada rööpkange, kuna see väsitab triitsepsit. Üldkoormuse maksimeerimiseks võite kasutada järgmisi tehnikaid.

1. Osalised kordused pärast tavapärast intervalliga korduste mustrit.
2. Sunnitud kordused, kui pärast tavalisi kätekõverdusi on vaja teha veel 4-5 korda, kuid samal ajal peab partner kindlustama su jalad, aidates tõusudel.
3. Drop komplektid. Ärge tehke kaalutud kätekõverduste seeriate vahel pause. Selle asemel vähendage iga kord kaalu.
4. Negatiivsed kordused. Väga traumaatiline, kuid samas tõhus. Peate võtma maksimaalse raskuse, millega saate teha 5 kätekõverdust. Langetamine peaks olema väga aeglane (vähemalt 4 sekundit). Tõstmine toimub jalgade abil: lihtsalt seisate ükskõik millisel kõrgusel (pingil või tugedel) ja pöördute tagasi ülemisse punkti.

Ligikaudne koolitusprogramm 2 kuuks:

Kui teil on vaja oma rinnalihaseid korralikult treenida ja triitsepsit üles pumbata, ei pea te oma kehale pinget avaldama pingipingi näol. See on raske ja nagunii ei saa te nii võimsat koormust, nagu ebatasastel kangidel surumine kehale annab. See universaalne harjutus mida saab sooritada nii jõusaalis spetsiaalsel simulaatoril kui ka õues õues; nii mehed kui naised; nii lihasmassi kasvatamiseks. Seega ärge jätke seda lähituleviku koolitusprogrammi koostamisel tähelepanuta.

Kastmed on väga tõhusad rindkere ja käte lihasmassi arendamiseks. Lisaks aitavad rööpvardad sportlastel suurepäraselt säilitada füüsiline vorm olenemata sellest, kas nad külastavad Jõusaal. See lihtne, kuid tõhus spordivahend on ju igas hoovis, iga kooli või spordiväljaku territooriumil.

Oluline samm oma keha kujundamisel on keha ettevalmistamine treeningu ajal saadavaks stressiks. Selleks, et lihased oleksid elastsemad ja sobivaks vormida, on see vajalik põhjalik soojendus.

Keha arengu soovitud efekti saavutamiseks on oluline meeles pidada, et liigutusi tuleb sooritada õigesti. See aitab vältida lihaste kahjustusi. Teine oluline nüanss, ilma milleta on seda raske saavutada hea tulemus – .

Vaatame harjutuste tüüpe ja ka seda, millised lihasrühmad dippide tegemisel töötavad.

Ilma koormata

Sõltuvalt sellest, millist lihasrühma peate koormama, saate eristada kaks võimalust dippide tegemiseks: rõhuasetusega rinnalihastel ja triitsepsil. Ühe või teise tulemuse saavutamiseks kasutatakse erinevaid tehnikaid.

Kangid sobivad suurepäraselt ka kõhulihaste – kõhulihaste – tugevdamiseks. Selleks peate algses asendis "käsiseis" tõstma mõlemad jalad põrandaga paralleelselt.

Kui olete saavutanud valuvaba treeningu taseme (3-4 seeriat 15 korda), näitab see, et saate raskuste abil koormust suurendada.

Ühe minuti jooksul tehtud surumiste arvu maailmarekord on 199 kordust. See teeb 3,31 kordust sekundis.

Koos raskustega

Kehakaalu tuleb tõsta järk-järgult pärast 7-10 kordust surudes. Maksimaalse efekti saavutate, kui sooritate raskustega paralleelkangi harjutusi aeglaselt, kui raskused ei kõigu.

Lisaraskuse asetamine mõjutab torso kaldenurka ja teatud lihasgruppide tööd.

Raskuse asetamisel pea piirkonda säilitatakse keha kalle ja koormus lastakse rinnalihastele. Lisaraskuse asetamine vööle või jalgadele võimaldab nihutada raskuskeset ja suurendada triitsepsi koormust.

Kaalu suurendamiseks võite kasutada hantleid, kettlebelle, taldrikuid või massiivseid kette.

Kinnitustena kasutatakse tavaliselt järgmist:

• Jõurihm. Hantel kinnitatakse vööpandlaga tihedalt kõhu külge. Võib põhjustada ebamugavustunnet kõhulihastes.
• Vöö koos ketiga. Reguleeritava ketiga rihm on mugav, kuid sellel on tugev lülisammast tõmbav mõju, mis võib põhjustada vigastusi.
• Maadlusvöö. Mitte eriti mugav valik, kuid üks soodsamaid. Vööd saad kasutada sambotreeninguteks.
• Kaalutud vest. Kõige turvalisem, praktilisem ja mugavam viis lasti kinnitamiseks. Saate seda osta spetsialiseeritud kauplustes või ise valmistada.
• Massiivne kett raskete lülidega. See on kõige ebamugavam ja keerulisem variant. Sirgendatud käte asendis peavad keti otsad lebama põrandal, et surumise ajal oleks koormus proportsionaalne ja sujuv.

Millised lihased töötavad

Ebatasastel vardadel harjutuste komplekti moodustades peate mõistma, millised lihased õõtsuvad, kui torso töötab. Olenevalt sellest, millise surumistehnika valite, on lihased nagu eesmine deltalihas, suur rinnalihas, triitsepsõlg ja vähemal määral latissimus lihased seljad. Tehes staatilised harjutused Arenevad kõhu sirglihased.

Push-ups ebatasastel vardadel arendab õlavöötme paindlikkust. Ja oma raskuse tõstmine ja liigutamine avaldab stressi kogu kehale tervikuna.

Paralleelvarraste langused: teostamise tehnika

Plaanitud tulemuse saavutamiseks peab teil olema arusaam, kuidas ebatasastel latidel õigesti harjutada. Ainult järjepidev lihasasendi fikseerimine ja täpne push-up tehnika aitavad teil soovitud kuju omandada. Vaatame kahte tüüpi sukeldumistehnikat: rindkere ja triitseps.

Rinna jaoks

Esimese surumise rekordi püstitas austraallane Charles Linster 1965. aastal. Talle kuulub Guinnessi rekordite raamat, kuna tegi ilma peatumata 6006 kätekõverdust.

Tehnika on üsna lihtne:

• Võtke toe lähteasend seadmel, hoides raskust tasastel kätel. Pöörake küünarnukid külgedele, jalad risti ja kallutage keha 30 kraadi ettepoole.
• Sissehingamisel langetage keha sujuvalt allapoole, samal ajal kui küünarnukid peavad olema füsioloogilise mugavuse piires külgedele sirutatud. Küünarnukk peaks moodustama 90 kraadise nurga. Peaksite tundma venitust rindkere alumises osas. Puhka.
• Väljahingamisel pöörduge rinnalihaste ja triitsepsi suurenenud pingega tagasi ülemisse punkti. Jätkates rindkere lihaste kokkutõmbumist, tehke paus.
• Rindade suurendamiseks mõeldud kastmisi tuleks teha 10-15 kordust 3-4 seerias.

Õige tehnika väljatöötamiseks soovitame vaadata videot:

Suure koormuse tõttu õlaliigese lihastele peetakse langusi üsna traumeerivaks harjutuseks. Kui teil on õlgade, küünarnukkide või käte vigastused, peaksite hoiduma treeningust, kuni need on täielikult taastunud.

Push-ups tuleks teha laiadel vardadel.

Triitsepsi jaoks

Tõugete sooritamise tehnika on järgmine:

• Võtke algasend nii, et käed on ülemises punktis sirged. Keha tuleks asetada rangelt vertikaalselt ja küünarnukid tagasi pöörata;
• Sissehingamisel langetage end nii kaugele kui võimalik, kuni teie õlad on küünarnukkidega samal tasemel. Käed peaksid olema keha lähedal, mitte liikuma tagasi ega külgedele. Puhka.
• Väljahingamisel suruge käte lihaseid tugevalt kokkutõmbudes üles, kuni olete täielikult sirgunud. küünarnuki liigesed. Puhka.
• Tee seda täiskompleks kätekõverdused.

Paralleelvarraste õigeks langetamiseks, rõhutades triitsepsit, vaadake videot:

Paddy Doyle on Guinnessi rekordite raamatusse kantud 55 korda. Üks tema saavutusi oli see, et "raudne ameeriklane" tegi ühe aastaga 1 500 230 kätekõverdust.

Levinud vead harjutuse tegemisel

Muidugi võib esmapilgul tunduda, et harjutused on üsna lihtsad ja eksimine on lihtsalt võimatu. Kuid kastmed võivad kehale kasuks tulla, kui õige kasutamine tehnoloogiat ja vigade tegemisel kahju tekitada.

Levinumad vead on seotud selja ja küünarnukkide asendi või keha inertsusega.

Kuid mürsuga töötamisel on ka muid vigu:

• Hingamistehnika. Enne keha alla laskmist peate hingama, vastasel juhul võite vigastada rinnalihaseid.
• Vale haardumine– lai või randme läbipaindusega. Seda peetakse kõige optimaalsemaks keskmine haarduvus käed õlgade laiuse kaugusel.
• Kiired kätekõverdused.Äkilised vahelduvad liigutused võivad lihaseid kahjustada. Iga langetamise ja tõstmise viivitus peaks olema 2 sekundit. Peate hoidma pinget madalaimas punktis.
• Järsk kaalutõus. Koormust tuleb lisada järk-järgult, et mitte koormata nii lihas- kui ka kardiovaskulaarsüsteemi. Keha peab koormusega harjudes järk-järgult tugevdama oma võimet lihasmassi kasvatada ja tugevdada.
• Kehv soojendus. See, kui hästi sa ebatasastel kangidel kätekõverdusi sooritad, sõltub sellest, kui kohusetundlikult soojendus on tehtud. Halb soojenemine põhjustab sageli vigastusi. Soojendus võib hõlmata venitamist, kätekõverdusi ja liigeste pöörlevaid liigutusi.

Kuidas saab kaste asendada?

Kui rindkere ja triitsepsi tugevdamise harjutusi pole võimalik läbi viia tavapäraselt spordivarustus Tekib küsimus, kuidas asendada surumisi ebatasastel vardadel.

Sellele küsimusele vastamiseks peate meeles pidama, mida rööpvardad täpselt pumpavad, ja asendama aparaadi mitme harjutusega triitsepsi ja rindkere tugevdamiseks:

• regulaarne ja ;
• Prantsuse lamades surumine lamades ja seistes;
• käte pikendamine hantliga pea tagant ja kallutatud asendis.

Baarid – suurepärane viis parandada spordivorm, tervis ja tuju. Kui teete harjutusi õigesti ja kaitsete oma keha tarbetu stressi eest, võite saavutada suurepäraseid tulemusi üsna lühikese aja jooksul.

Nüüd saate üksikasjalikult teada, kuidas rindkere üles pumpada, kasutades selleks masinat, näiteks rööpvardaid. Rinnad viitavad suurele rinnalihasele, mis on kindlasti hea boonus nägusale välimusele. Statistika kohaselt on meestele jõusaalis kõige populaarsemad lihased rind, biitseps ja kõhulihased. See tähendab, et see on üks kolmest kõige populaarsemast.

Millised lihased töötavad sukeldumise ajal?

• Peamine rinnalihas. Ta viib oma käed keha poole ja ka käed alla tagasi liigutades selja taha.
• Triitseps. Pikendab küünarvart küünarliiges.
• Deltad. Nende põhiülesanne on liigutada õlga väljapoole, kuni horisontaaltasand, samal ajal kui eesmised lihaskimbud tõmbavad käsi ette ja tagumised tagasi.

Kui me kätekõverdusi teeme, siis millised lihased töötavad? See, kuidas me neid harjutusi sooritame, määrab, millised lihased tahame rohkem töötada. Esiteks oleneb see haarde laiusest ja käte asendist. Rinnalihaste pumpamiseks ja töötamiseks peate end lõpuni langetama, keha ettepoole kallutama ja hoidma seda kogu treeningu vältel.

Millistes asendites on meie rinnad kõige paremini nähtavad? Esiasendis, kui seisame või kõnnime otse. Samuti on kulturismis väga populaarne poos külgmine rindkere, sest käsi pingutades märkame selles poosis mitte ainult rinnalihase alumise, vaid ka ülemise osa arengut. Kui teil on pumbatud top, näeb see väga kena välja.

Põhimõtteliselt peaaegu igas asendis, kui olete näoga, kõrgelt kärbitud ja professionaalselt arenenud lai rind arenenud sisemine osa tundub väga veenev. See tähendab, et rindkere lihaste arendamisel on väga oluline arendada kõiki selle piirkondi.

Kuidas kodus kiikuda? Kõige populaarsem ja kasulik harjutus- Need on põrandalt kätekõverdused. Kuid vaatame asju realistlikult, kuna põrandalt surumine ilma lisaraskusteta ei võimalda kasutada kõiki rinnalihaseid. Peate kasutama mingit lisaraskust, et surumine rinna massile toimiks. Triitsepsi ja rindkere ülespumpamiseks võite kasutada ka tõmbeid.

Ebaühtlastel stangedel esinemise tehnika

See on raskem ja tõhusam harjutus. Kodus saab paigutada kaks stabiilset sama kõrgust vertikaalset eset kõrvuti. Nii saate oma rindkere alaosa üles pumbata. Rööpvarrastega töötades peate koormuse rõhu nihutama käte triitsepsile. Kui kallutame ettepoole, haarame rinnalihaste keskosa.

Kui tahame rinnale langevat koormust nihutada, siis kätekõverdusi tehes peame olema peaaegu samas asendis, milles näitame rinnalihaseid. See tähendab, et küünarnukke pole vaja kehale suruda, kuna see nihutab triitsepsi koormust ja eemaldab selle rinnalt. Samuti ei soorita me mitte mingil juhul harjutust kaldus vormis nurga all.

Kui me tahapoole nõjatume, siis on meil ka triitsepsi koormuse nihe. Seetõttu kummardume ette ja nõjatume. Kui abaluud on kokku tõmmatud, töötab rinnalihas vähem kui siis, kui toome oma õlad veidi kokku.

Rindkere jaoks mõeldud variatsioon hõlmab põlvede painutamist, jalgade ristamist ja vaagna liigutamist. Kui liigutate oma jalgu tahapoole, on loomulikult lihtsam ette kallutada. Samuti on väga oluline, et te ei peaks oma pead tagasi viskama, see peaks olema veidi langetatud. See koormab lisaks rinnalihaseid. Ära unusta, et sirgemad kätekõverdused töötavad triitsepsile rohkem ja Alumine osa rindkere ja ettepoole painutamisel - rindkere keskosa.

Rööpraudadel surumist tehes töötab terve grupp lihaseid. Esiteks on need rinnalihased, triitseps, seljalihased ja eesmised deltalihased. Soovitatav on teha üks lähenemine ebaühtlastel ribadel koguses 15 kordust ilma lisaraskuseta. Kui teie kehakaal on väike, on see soojendus. Seejärel saate ebatasastele ribadele teha kolm lähenemist mis tahes tehnikaga.

Vead

Nüüd vaatleme kolme peamist viga, mis mõjutavad negatiivselt käte, eriti triitsepsi arengut.

• Esimene viga: negatiivse faasi vahelejätmine.

Enamik mehi sooritab triitsepsi harjutusi kukkudes, kui kogu lihaste ja kõõluste süsteem allpool on venitatud, ja nad tulistavad inertsist välja. Inertsi kasutamine on liikumise negatiivse faasi kõrvaldamine ja see on pool võimsuse liikumisest langustes. Seetõttu peate aeglaselt alla suruma, nii et õlg jääks küünarnukist allapoole, ja allosas tehke peatusena lühike paus. Samast lähtepunktist vajutame üles.

• Teine viga: keha tahapoole kallutamine.

Kasutades hoogu ja liikudes vertikaalselt üles surumise asemel tahapoole. Seal on negatiivse faasi vahelejätmise element ja vedru võrsed veelgi tugevamaks kui inimene tõmbab ta jalad pöördusid tagasi. Triitsepsi puhul on ideaalne push-up hoida jalad maas.

• Kolmas põhiviga: hammustamine.

Seda tehakse sageli raskustega surumise ajal. Kui õlg langeb küünarnuki tasemele, loetakse väidetavalt kordused, kuid vaagen praktiliselt ei lange. Selleks, et triitseps normaalselt areneks, tuleb neid pingutada.

Kätekõverdused - Väga tõhus meetod lihaste areng. Suureneb rindkere ja õlavöötme lihaste tugevus ja maht. Kasutage seda julgelt oma treeningutel kodus ja jõusaalis.

Tähelepanu, ainult TÄNA!